Cum se ia creatina? Această întrebare îi îngrijorează pe cei care doresc să crească puterea și masa musculară. Dau un răspuns cuprinzător.

Creatina este un acid organic care conține azot, implicat în metabolismul energetic în mușchi. Creatina este o componentă naturală a celulelor musculare responsabilă pentru munca intensă pe termen scurt.

În corpul uman, creatina se formează în ficat, pancreas și rinichi și apoi este transportată în mușchi.

Pentru a înțelege mai bine importanța creatinei, voi spune câteva cuvinte despre procesele energetice din corpul uman. Principala sursă de energie pentru mișcare și activitatea musculară este ATP (adenozin trifosfat). Aceasta este o substanță organică complexă (formată din componentele riboză, adenină și trei reziduuri de acid fosforic), care are o proprietate interesantă.

Legătura chimică care deține ultimul, al treilea reziduu de acid fosforic (grupul fosfat) are o energie chimică enormă. Când această legătură este ruptă sub influența enzimelor, această energie este folosită pentru contracția musculară. Când această legătură importantă (după cum spun chimiștii, de înaltă energie) este ruptă, molecula de ATP este transformată într-o moleculă de ADP, care are o valoare energetică mult mai mică.

În timpul muncii musculare intense (în special în timpul abordărilor de forță pe termen scurt), ATP este consumat rapid. Prin urmare, pentru a continua contracția fibrelor musculare, este necesară restabilirea rapidă a rezervelor de ATP. Sunt necesare procese și substanțe prin care ADP atașează rapid reziduul de acid fosforic la sine și formează din nou ATP.

*Am vorbit despre principalele procese energetice din mușchi în articol

Ce este creatina?

Creatina este o substanță datorită căreia cantitatea de ATP se restabilește rapid. În esență, creatina este un acumulator de energie pentru sinteza ATP. Creatina atașează grupele de fosfat în timpul repausului și le eliberează pentru a crea ATP în timpul contracțiilor musculare. O moleculă de creatină fosfat permite ca o moleculă de ATP să fie restaurată rapid.

Acest proces este foarte rapid și eficient, dacă nu pentru o singură limitare. Nu există foarte mult fosfat de creatină în mușchi. Și rezervele sale sunt suficiente pentru 10 secunde de muncă intensă. În primele secunde, mușchii sunt capabili să dezvolte eforturi enorme tocmai datorită aportului de creatină fosfat. Producția de ATP din creatina fosfat are loc în citoplasma celulelor musculare.

Adică creatina determină capacitatea mușchilor de a se contracta foarte puternic și rapid, dar foarte scurt. Acest mod de operare este observat în timpul antrenamentului de forță în culturism și powerlifting, în timpul sprintului și în artele marțiale lovitoare.

Care sunt beneficiile consumului de creatină?

Consumul de creatină crește efectiv (prin creșterea cantității de lichid și creșterea intensității exercițiilor fizice), crește puterea (prin creșterea cantității de energie rapidă în mușchi) și stimulează secreția de hormoni anabolizanți. Acest lucru se întâmplă din cauza creșterii treptate a cantității de creatină fosfat în mușchi cu utilizarea regulată a medicamentului.

Cantitățile de creatină fosfat din mușchi care depășesc limitele naturale au ca rezultat creșterea forței și a masei musculare care depășesc, de asemenea, limitele naturale.

Creatina este foarte utilă pentru antrenamentul pur de forță, creștere în masă și viteză (sprinting, arte marțiale). În timpul antrenamentelor de ardere a grăsimilor, efectul creatinei vă permite să creșteți intensitatea antrenamentului (greutăți mai semnificative ale echipamentului), ceea ce va accelera cu siguranță pierderea de grăsime de către organism.

Cunosc (am văzut personal) următoarele exemple despre efectul pozitiv al consumului de creatină. O creștere a presului pe bancă cu 15 kg pe lună, o creștere a masei musculare cu 4 kg în 3 săptămâni, o creștere a recordului în genuflexiuni cu mreană cu 20 kg într-o lună. Desigur, aceste realizări au depins nu numai de creatină, ci și de metode de antrenament competente, luarea de câștigători, recuperare (somn, alimentație, vitamine etc.).

Cum se ia creatina?

Există două metode de a lua suplimente de creatină.

Luând creatină cu încărcare

6-7 zile, 20 g pe zi. Împărțiți aportul în patru părți a câte 5 grame pe parcursul zilei. În acest timp, mușchii sunt saturati cu creatină. Literal, în primele zile, acest lucru devine vizibil în timpul antrenamentului. Puterea și energia crește.

După încărcare, luați 2-3 g pe zi pentru a menține nivelul atins.

Nu este necesară o fază de încărcare atunci când luați monohidrat.

Luând creatină fără încărcare

5-6 g zilnic după antrenament sau dimineața.

Ambele metode dau în cele din urmă aproximativ același efect.

Nuanțele consumului de creatină

Asigurați-vă că beți creatina pe care o luați cu cel puțin 1 pahar de apă (atunci când este amestecată cu un gainer, aceasta este asigurată de la sine).

La încărcare, pot apărea reacții adverse cauzate de o doză crescută de medicament, cum ar fi greață, dureri abdominale, diaree.

Când se utilizează o încărcătură, consumul de droguri este în general mai mare. Cu toate acestea, rezultatul vine mai repede.

Fara incarcare, consumul de droguri este mai mic, rezultatul maxim este oarecum intarziat (se observa dupa 2-3 saptamani).

Creatina trebuie administrată ciclic, în cure de 2 luni. Apoi nu o luați timp de 2-4 săptămâni.

Puteți alterna cicluri de două luni, făcând unul cu încărcare, celălalt fără încărcare.

Pentru o mai bună absorbție, ar trebui să vă suplimentați aportul de creatină cu carbohidrați rapidi și aminoacizi: zahăr în cantitate de 10-15 g sau suc, precum și proteine ​​din zer (20-30 g) sau aminoacizi.

Există complexe de creatină gata făcute cu așa-numitul sistem de transport (complexe pre-antrenament). Astfel de preparate conțin deja diverși aditivi care îmbunătățesc absorbția creatinei. Aceste medicamente sunt recomandate a fi luate numai în zilele de antrenament. Sunt mult mai scumpe decât amestecurile auto-preparate de zahăr, creatină și proteine. În plus, este foarte ușor să întâlniți medicamente de calitate scăzută din acest grup. Este mai ușor și mai ieftin să creezi singur astfel de amestecuri. Este rezonabil să începeți să utilizați creatină cu creatină monohidrat amestecată cu zahăr și proteine ​​(sau cu un câștigător).

Este foarte convenabil și util să adăugați creatină la un gainer luat imediat după antrenament.

Momentul optim pentru a lua creatină este într-o oră după antrenament (de obicei împreună cu proteine ​​sau gainer). Preparatele cu creatină cu sistem de transport se recomandă a fi luate conform instrucțiunilor (înainte de antrenament).

Ce creatină ar trebui să alegi?

Se recomandă administrarea de creatină monohidrat. Această formă este dovedită, eficientă, sigură și mai puțin costisitoare. Creatina monohidrat este cristale albe.

NO-XPLODE (producător: BSN)

Din acest medicament, simțiți literalmente fizic în creștere forță și putere.
Luați o lingură numai în zilele de antrenament. Puteți crește doza la două linguri.

FIERCE (SAN)

FĂRĂ pușcă (VPX)

Cei mai buni producători de creatină monohidrat

Nutriție optimă (pudră de creatină micronizată)

Ultimate Nutrition (Creatina monohidrat)

SciFit (Creatina monohidrat)

Cine nu ar trebui să ia creatină?

Nu se recomandă administrarea de creatină tinerilor sub 18-20 de ani, adică până la sfârșitul pubertății. Creatina are efecte întârziate puțin studiate, care sunt mult îmbunătățite dacă medicamentul este luat înainte de pubertate.

Creatina și persoanele în vârstă

Se știe că forța și masa musculară scad rapid odată cu vârsta. Antrenamentul activ de forta este o modalitate naturala si foarte eficienta de a contracara schimbarile negative ale varstei (vezi). Consumul de creatină ajută, de asemenea, la menținerea mușchilor și la menținerea activității fizice.

Cu toate acestea, trebuie amintit că, în cazuri rare, administrarea de creatină duce la creșterea tensiunii arteriale. Și dacă decideți să luați acest medicament, asigurați-vă că vă monitorizați tensiunea arterială. Dacă crește, asociat în mod clar cu administrarea de creatină, aruncați acest supliment.

Femeile care iau creatina

Cercetările arată că eficiența suplimentării cu creatină la femei este mai mică decât la bărbați. Cu toate acestea, există încă un efect pronunțat. Acest lucru se datorează concentrației mai scăzute de testosteron în corpul feminin.

Se recomandă administrarea de creatină femeilor care doresc să slăbească și să își îmbunătățească forma corpului prin creșterea mușchilor în anumite zone. Acest lucru va ajuta la creșterea intensității antrenamentului (greutățile de lucru vor crește), ceea ce va da imediat un efect vizibil.

Când începeți să luați creatină, rețineți

După oprirea suplimentării cu creatină, are loc o fază lentă de regresie a creșterii forței și a greutății musculare. Acest lucru este natural, deoarece există o scădere treptată a cantității de creatină fosfat din mușchi la concentrații normale. Cantitatea de apă din mușchi scade, din nou datorită scăderii concentrației de creatină din ei. Pierderea în greutate corporală este de obicei de 20-30% din câștig.

Din acest motiv, are sens să luați creatină în mod regulat, în cure de 2 luni cu o pauză de 3-4 săptămâni, pentru a acumula treptat efectul de putere și de creștere a masei.

Continut:

Cum se folosește acest supliment sportiv în culturism? La ce te poți aștepta de la folosirea lui?

Creatina (acidul de metilguanidoacetat) este o componentă de baie utilă și incredibilă pentru organism, care are o bază exclusiv naturală. Se găsește în celulele musculare ale tuturor creaturilor (oameni și animale), participă la contracțiile musculare și normalizează metabolismul energetic în organism. Corpul nostru produce creatina din trei aminoacizi - metionina, arginina si glicina. Principalele „fabrici” pentru producerea substanței sunt pancreasul, ficatul și rinichii.

Scopul în sport

Creatina este folosită în culturism ca supliment alimentar complet. Este necesar pentru a crește nivelul de energie, a crește rezistența și puterea. Aportul suplimentar de substanță face posibilă antrenamentul mai lung și mai intens, atingerea obiectivelor mai rapid și arderea grăsimilor mai eficient. Puteți obține creatina din alimente obișnuite (pește, carne) sau suplimente speciale (vândute sub formă de pulbere, capsule și/sau tablete).

Principiul de funcționare

Pentru mulți începători, este un mister pentru ce este creatina și pentru ce face. Este de fapt simplu. Ce este cel mai important pentru un sportiv? – Capacitatea corpului de a produce cantități mari de energie în perioade minime de timp. Sursa sunt moleculele de ATP - adenozin triofosfat. De regulă, numărul acestor molecule este limitat, ceea ce poate duce la pierderea forței deja în mijlocul unui antrenament.

După ce triofosfatul de adenozină eliberează energie suplimentară, mușchii primesc combustibilul necesar pentru creștere. În acest caz, se formează noi molecule - ADP. Dar dacă există suficientă fosfocreatină în organism, această reacție poate fi inversată. Aici intervine creatina. Reacționează cu fosfatul și formează fosfocratina. Ca urmare, eliberarea de energie crește semnificativ.

Un mare plus al creatinei este capacitatea sa de a se depune în mușchi. Astfel, aportul simultan de apă și creatină duce la creșterea volumului muscular și la formarea unui relief frumos. În același timp, masa musculară crește și apare o senzație de „umflare”. Mușchii devin elastici și se adaugă forță. Marele plus este că creatina nu oferă un efect pe termen scurt, așa cum cred mulți. Formele frumoase rămân cu tine chiar și după finalizarea cursului.

Efecte

Ce poți obține dacă iei creatină timp de una sau două luni? Puteți conta pe următoarele efecte:

• creșterea masei musculare. Luarea suplimentului dă o creștere medie de 2-4 kilograme de mușchi „slab” pe lună. Acesta este un indicator excelent. Desigur, pentru a obține astfel de rezultate trebuie să te antrenezi mult și să organizezi dieta potrivită. Vă rugăm să rețineți că rezultatul nu este întotdeauna același. Poate depinde de o serie de factori - programul de antrenament, fizicul, alimentația și așa mai departe;
• îmbunătățirea calității mușchilor. După cum am menționat deja, administrarea de creatină vă permite să vă modelați masa musculară și să construiți un corp cu adevărat frumos. Acest lucru poate fi explicat cu ușurință prin capacitatea suplimentului de a reține umiditatea în mușchi. Numeroase studii au confirmat că creșterea volumului muscular datorită apei duce la creșterea sintezei proteice. Ca urmare, mușchii cresc în volum;
• crește producția de hormoni anabolizanți. Creatina pentru creșterea masei musculare este unul dintre cei mai de încredere ajutoare, deoarece activează secreția celor mai importante elemente - testosteron și somatotropină. Mai mult decât atât, nivelul acestuia din urmă aproape se dublează în 100-120 de minute după administrarea suplimentului;
• blochează producția de acid lactic. Un mare plus al acidului metilguanidoacetat este că suprimă eficient acidul lactic din organism. Drept urmare, puteți amâna oboseala și durerile musculare pentru o lungă perioadă de timp și puteți petrece mai mult timp în sală. Cercetările au arătat că creatina este necesară pentru o recuperare mai rapidă și un antrenament mai activ.

De ce altfel trebuie să luați o substanță atât de utilă? Luând creatină, primești o serie de bonusuri suplimentare:

• niveluri stabile de colesterol din sânge;
• performanță atletică îmbunătățită (important în special pentru vegetarieni);
• protecție fiabilă a sistemului nervos central și cardiovascular;
• reducând probabilitatea formării tumorii.

Caracteristici de recepție

Vă rugăm să rețineți că administrarea de acid metilguanidoacetat dă rezultate numai dacă este luată corect.

Există două opțiuni:

1. Bootabil. În acest caz, în primele 5-6 zile doza ajunge la 20-30 de grame de creatină pe zi. În acest caz, porția totală este împărțită în 4-6 doze. După care puteți trece la o doză mai mică (2-5 grame pe zi) și puteți lua suplimentul timp de 24-26 de zile. De mare cunoaștere este timpul de recepție. În ziua antrenamentului, trebuie să beți creatină după activitatea fizică și în ziua de odihnă - înainte de prânz (de exemplu, între micul dejun și prânz).
2. Normal (fără descărcare). Durata unui astfel de curs este de două luni, după care trebuie luată o pauză de 20-30 de zile. Dozare - 5-7 grame de creatina pe zi.

Amintiți-vă că cel mai bine este să beți creatină cu suc dulce sau să luați suplimentul împreună cu proteine, amestec carbohidrați-proteine ​​sau aminoacizi.

Concluzie

Dacă îți stabilești obiective mari și intenționezi să le rezolvi, atunci creatina ar trebui să devină o parte integrantă a dietei tale. Principalul lucru este să urmați recomandările de utilizare, să mâncați bine și să mergeți regulat la sală. Noroc.

Creatina monohidrat este unul dintre cele mai populare tipuri de nutriție sportivă pentru creșterea musculară. Folosirea regulată a acestui supliment mărește puterea sportivilor și îi ajută să câștige mai rapid masa musculară - și datorită faptului că creatina provoacă retenție de lichide în mușchi, ceea ce îi face mai voluminosi.

Deși creatina este capabilă de (1), acest supliment nu este un steroid anabolic sau alt tip de agent de dopaj și este aprobat oficial de organizațiile sportive. În plus, numeroase studii științifice confirmă siguranța utilizării regulate a creatinei monohidrat.

Ce face creatina și cum funcționează?

Efectul creatinei se manifestă treptat cu utilizarea regulată, deoarece tinde să se acumuleze în țesuturile corpului (în primul rând în mușchi). Funcția principală a creatinei este de a furniza organismului energie în timpul activității fizice. În timpul antrenamentului de forță, se folosește mai întâi energia creatinei și abia apoi energia ATP, glicogenul și alți nutrienți.

Printre altele, creatina monohidrat ajută la neutralizarea acizilor formați în timpul activității fizice - aceasta. Mușchii din creatină devin mai voluminoase, deoarece crește cantitatea de lichid stocată în sarcoplasmă. Creșterea totală în greutate cu utilizarea regulată a creatinei poate fi de până la 3-5 kg.

Efectele consumului de creatină

După cum a menționat FitSeven mai sus, administrarea de creatină monohidrat poate crește nivelul de testosteron la bărbați - studiile științifice arată o creștere a nivelului de testosteron cu 20-25% în primele 10 săptămâni de la începerea suplimentării cu creatină (4). Acest fapt, din nou, are un efect pozitiv asupra ratei de creștere a mușchilor și a creșterii în greutate.

În termeni simpli, făcând rezervele de energie musculară să funcționeze mai eficient, creatina permite sportivilor să folosească mai multă greutate în exerciții, ceea ce crește semnificativ puterea. În plus, țesutul muscular crește considerabil în dimensiune datorită recrutării suplimentare (4).

Necesarul zilnic de creatină

Corpul unui atlet de 70 kg stochează aproximativ 110-130 g de creatină (2), cea mai mare parte din care este stocată în mușchi. Deoarece creatina este stocată în mușchi, sunt necesare fie suplimente speciale, fie carne de animale pentru a o completa (nu există creatină în plante și cereale). În același timp, organismul obișnuit al unui atlet folosește aproximativ 2-4 g de creatină pe zi (5).

Pentru comparație: această cantitate de creatină este conținută în 200-300 g de file de vită sau altă carne roșie. Rețineți că numai consumatorii activi de carne consumă cantități suficiente de creatină în dieta lor. Tuturor celorlalți sportivi, în special sportivii, li se recomandă insistent să ia zilnic creatină monohidrat ca supliment sportiv.

Cum să alegi cea mai bună creatină?

„Creatina cu sistem de transport” ascunde același monohidrat de creatină cu adaos de carbohidrați, vitamine B și o serie de microminerale. Este necesar să înțelegem că rata crescută de absorbție nu are beneficii suplimentare - creatina nu acționează instantaneu, efectul ei se manifestă doar treptat atunci când este luată zilnic.

Prețul tipurilor „avansate” de creatină este de câteva ori mai mare decât prețul obișnuitului pudră de creatină monohidrat, dar eficiența finală este aproximativ aceeași. Singurul beneficiu vizibil de la administrarea capsulelor Kre-Alkalyn poate fi o reducere a umflăturilor și disconfortului la nivelul stomacului - o reacție alergică la administrarea de creatină monohidrat la unii oameni.

Un scurt ghid pentru antrenamentul de forță pentru a câștiga rapid masa musculară.

Cum se ia creatina?

Pentru o lungă perioadă de timp, s-a crezut că este necesar să începeți să beți creatină din „faza de încărcare” - până la 25 g de creatină monohidrat pe zi. Cu toate acestea, studiile științifice au arătat că un astfel de regim nu oferă niciun avantaj în comparație cu utilizarea de doze mai mici - așa cum am menționat mai sus, creatina începe întotdeauna să acționeze numai după 7-10 zile.

În prezent se crede că sportivii ar trebui să ia zilnic 2-4 g de creatină monohidrat (1) . Creatina se absoarbe cel mai bine în timpul ferestrei de carbohidrați, iar administrarea a 2-4 g de creatină imediat după antrenament ar fi ideală. În același timp, creatina poate fi absorbită complet normal chiar și fără carbohidrați.

Creatina: dezavantaje și posibil rău

Pana in prezent, creatina monohidrat este cel mai cercetat supliment sportiv. Numeroase experimente și cercetări științifice nu au dezvăluit niciun efect secundar pentru o persoană sănătoasă atunci când îl ia (4). Consumul regulat de până la 3 g de creatină pe zi este clasificat ca având „risc minim de efecte adverse asupra sănătății” (5) .

În ciuda siguranței creatinei, persoanele care suferă de boli cronice (în primul rând astm bronșic și diferite tipuri), precum și femeile însărcinate și persoanele care au suferit o intervenție chirurgicală majoră, sunt sfătuite să se consulte suplimentar cu medicul lor înainte de a începe să ia creatină.

***

Creatina monohidrat este cel mai important supliment sportiv pentru creșterea forței, creșterea masei corporale și a mărimii musculare. Pentru a obține un efect pozitiv, se recomandă un aport zilnic constant de 2-4 g de creatină, de preferință după antrenamentul de forță și ca parte a unui cocktail carbohidrați-proteine ​​(deși creatina poate fi luată și în alte momente).

Surse științifice:

1. Creatina, un articol la Examine.com,
2. Conținutul de creatină ca indice al calității produselor din carne,
3. Buford TW, şi colab. Standul de poziție al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: suplimentarea cu creatină și exerciții fizice,
4. Efectul suplimentelor cu creatină și beta-alanină asupra performanței și răspunsurilor endocrine la sportivii de forță/putere,
5. Opinie științifică privind fundamentarea mențiunilor de sănătate legate de creatină și creșterea performanței fizice în timpul perioadelor de exerciții fizice repetate, de mare intensitate, pe termen scurt,

Creatina este un tip de aminoacid care intră în corpul uman cu alimente. Carnea si pestele (porc, vita, ton, somon) sunt bogate in aceasta substanta. Creatina se formează în rinichi, ficat și pancreas din metionină, glicină și arginină. Cu cât mai multă substanță în mușchi, cu atât se contractă mai repede, cu atât o persoană are mai multă energie și rezistență. După ce au luat creatină, sportivii experimentează o creștere cu 25% a forței. Să aruncăm o privire mai atentă la creatină - ce este și cum ar trebui să fie luată.

Cum actioneaza creatina?

În medie, corpul uman folosește 2 g de creatină zilnic. În timpul activităților sportive, nevoia organismului de această substanță crește. Pentru sportivii de atletism, alergători și culturisti, obținerea suficientă de creatină din alimente este extrem de dificilă. La urma urmei, factorul decisiv în obținerea rezultatelor sportive este capacitatea organismului de a elibera multă energie. În aceste scopuri, persoanele implicate în sport folosesc tot felul de suplimente de creatină sau băuturi cu un conținut ridicat de substanță. Suplimentele cu creatină vin în mai multe soiuri:

• Clorhidrat de creatină.
• malat de creatină.
• Ester de creatină.
• Fosfat.
• Monohidrat.

Din punct de vedere chimic, creatina este un acid carboxilic care îndeplinește funcțiile de schimb de energie între țesutul nervos și muscular. Creatina pentru muschi este folosita de powerlifters, reprezentanti ai disciplinelor de viteza, halterofili si culturisti. Intrând în organism, creatina interacționează cu fluorul, furnizând țesuturilor energie.

Pe lângă creșterea rezistenței, administrarea de creatină permite corpului sportivului să se recupereze rapid între antrenamentele dificile. Când nivelul de creatină fosfat crește, sportivii obțin câștiguri semnificative în masa musculară slabă într-o perioadă scurtă de timp. Această circumstanță permite persoanelor obeze să folosească creatina pentru pierderea în greutate. Dar în perioada în care se ia suplimentul, este necesară activitate fizică, altfel nu va exista niciun efect.

Cum se utilizează

Suplimentele cu creatină sunt benefice pentru persoanele în vârstă, persoanele obeze și vegetarieni. Atunci când selectați un medicament pentru utilizarea cursului, luați în considerare scopul utilizării. Daca vrei sa cresti masa musculara, alege forme pure de creatina fara impuritati. Pentru ca sportivii și fetele începători să slăbească, este potrivită creatina monohidrat tradițională, care poate fi achiziționată cu ușurință de la orice magazin de nutriție sportivă. Pentru a se asigura că utilizarea suplimentară a creatinei produce rezultate după antrenament, sportivii profesioniști, atunci când cumpără medicamentul, sfătuiesc:

1. Acordați atenție țării de origine. Cele mai bune surse de creatina sunt produsele produse in SUA si Germania.
2. Începătorii ar trebui să evite capsulele și soluțiile - creatina din ele poate fi instabilă.
3. Absorbția creatinei este la fel de eficientă, indiferent de forma în care o achiziționați: batoane, pudre sau tablete.

Informațiile despre cum să luați creatina sunt scrise corect pe ambalaj. Dacă achiziționați suplimente germane sau americane, dar nu puteți citi pe ambalaj cum să luați creatina, atunci să știți că cel mai bun moment pentru a o utiliza este perioada de după antrenament, care durează 1,5 - 2 ore.

Profesioniștii recomandă două metode pentru a lua suplimente. O fază obișnuită de încărcare este de 5-5 grame de creatină zilnic între mese. Durata fazei este de 6 zile, apoi trebuie să treceți la 5 grame zilnice, care ar trebui consumate timp de o lună.

A doua metodă de utilizare a keratinei implică utilizarea a 3 grame de creatină zilnic în timpul tratamentului (30 de zile). Această fază de întreținere este potrivită pentru sportivii profesioniști care au obținut deja rezultate pozitive.

Alte produse în combinație cu creatina

Pentru cei care au nevoie să se îngrașească într-o perioadă scurtă de timp, producătorii oferă un produs cu creatină cu un conținut ridicat de zahăr din struguri. Provoacă absorbția rapidă a creatinei, dând astfel organismului o zgomot de insulină. Shake-urile de proteine, gainerii și aminoacizii promovează absorbția creatinei. Se recomandă să luați suplimente de creatină cu dulciuri, sucuri de fructe și milkshake-uri.

Pentru ce este creatina?

Utilizarea creatinei în sport a început recent. Aceste suplimente alimentare moderne sunt relativ sigure pentru organism și nu au contraindicații speciale. Toate tipurile de creatină asigură creșterea rezervoarelor de energie celulară și accelerează procesul de regenerare musculară.

În timpul antrenamentului, efectul creatinei asupra organismului este de a contracta rapid mușchii, iar dacă o bei conform recomandărilor producătorului, poți obține cu ușurință o creștere a masei musculare cu 5 kilograme pe lună și o creștere a rezervelor de fosfocreatină cu 15% . Când utilizați testosteron și alte produse de înlocuire nutrițională, creșteți doza de supliment de creatină conform instrucțiunilor. Beneficiile creatinei pentru organism includ următoarele:

• neutralizează acidul lactic;
• crește rezistența și forța;
• suprimă procesul de distrugere musculară (catabolism);
• ajută la recuperarea rapidă după antrenament;
• formează un contur clar al mușchilor de relief, crește volumul muscular;
• protejează vasele de sânge și inima prin scăderea colesterolului;
• stabilizează compoziția sângelui;
• accelerează resinteza ATP (acid adenozin trifosforic).
• promovează creșterea musculară intensivă;
• îmbunătățește procesele anabolice;
• previne formarea tumorilor canceroase;
• are un efect terapeutic asupra bolilor de inimă.

Contraindicații și posibil daune ale creatinei

Daunele de la consumul de creatină pot fi cauzate de intoleranță individuală. Nu se recomandă utilizarea suplimentului pentru persoanele predispuse la alergii și astmatici - este mai bine pentru ei să consulte un medic. Numeroase studii și experimente nu au relevat efecte secundare ale creatinei, deoarece este un produs natural extras din țesutul muscular al animalelor. Medicii nu sfătuiesc să combinați suplimentele de creatină cu alcool, pentru a nu vă înrăutăți starea de sănătate. Sportivii care includ creatină în dieta avertizează că, dacă doza este depășită, pot apărea următoarele reacții corporale:

• Lipsa apei (deshidratare) din cauza scurgerii de lichid in tesutul muscular.
• Tulburări de stomac.
• Umflare din cauza aportului întârziat de lichide.
• Crampe când rezervele de apă dispar din organism.

Analogii

Dacă nu ați reușit să găsiți și să cumpărați creatină la farmacie, atunci pentru o recuperare de înaltă calitate după exerciții de forță, acordați atenție altor medicamente inofensive care nu sunt medicamente dopante. Pentru a îmbunătăți calitatea antrenamentului, sportivii folosesc pe scară largă o serie de medicamente care sunt vândute fără prescripție medicală. Dar înainte de a cumpăra și de a bea medicamentul, ar trebui să vă consultați medicul.

1. Asparkam. Medicamentul conține magneziu și potasiu, care normalizează procesele metabolice, crescând rata de creștere a țesutului muscular.
2. Riboxină. Este un stimulator al proceselor biochimice din organism. Medicamentul are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, crescând aportul de sânge coronarian. Pentru a crește eficacitatea recuperării după antrenament, sportivii iau Riboxin împreună cu orotat de potasiu.
3. Orotat de potasiu. Medicamentul este un metabolit. De fapt, este o sare minerală care se găsește în țesuturile tuturor organismelor vii. Medicamentul ajută la întărirea mușchiului inimii, are un efect anabolic și nu provoacă efecte secundare.
4. Mildronat. Medicamentul este clasificat ca un cardioprotector care crește rezistența unui atlet. Mildronatul reglează imunitatea celulară și normalizează procesele metabolice.
5. Diabetul B. Medicamentul este un anabolic puternic și este utilizat în tratamentul diabetului. Culturistii folosesc Diabeton B în extrasezon pentru a menține anabolismul la un nivel ridicat.

Puteți găsi o mulțime de informații și articole pe Internet cu o descriere detaliată a ceea ce face creatina și cât de important este să o luați. Cu toate acestea, realitatea este că abia 10% dintre cei care merg la sală folosesc acest supliment, deși este considerat unul dintre cele mai importante (la egalitate cu proteinele) și cele mai ieftine. De ce se întâmplă asta? De fapt, răspunsul este simplu - nu toți consumatorii și sportivii amatori doresc să se aprofundeze în componenta tehnică și să studieze ce procese au loc în mușchi, cum îi afectează creatina, ce aport suplimentar de substanță din suplimente oferă etc. Rezultatul este destul de deplorabil, deoarece mulți sportivi continuă să se antreneze cu zel, primind foarte puțin profit din proces. Acest articol vă va ajuta să înțelegeți de ce este necesară creatina și de ce vă poate afecta progresul mai mult decât orice alt supliment.

Ce este creatina?

Creatina este o substanță care este produsă în organism cu ajutorul glicinei, metioninei și argininei. Toți acești aminoacizi sunt componente ale proteinelor. Creatina însăși poate fi sintetizată în rinichi, ficat și glandele suprarenale și este localizată direct acolo unde este nevoie, adică în mușchi (aproximativ 95% din toată creatina se găsește în țesutul muscular). Creatina este adesea comparată din punct de vedere al beneficiilor cu proteinele, grăsimile și carbohidrații, ceea ce nu este departe de adevăr. Situația în industria sportului este identică - creatina sub formă de supliment este la fel de necesară ca și proteina sau câștigătorul.

Deși este produsă în organism, cantitatea produsă este prea mică. De regulă, este suficient pentru activitatea fizică normală (mișcări, un jogging scurt etc.), dar în timpul sportului, cerințele pentru această substanță cresc semnificativ. Prin urmare, este foarte important să reumpleți cantitatea sa în mușchi. Acest lucru se poate face în două moduri: din alimente (în principal carne) și, de asemenea, folosind aditivi. În primul caz, va trebui să mănânci aproximativ 500-600 de grame de pește de mare, sau 1 kg de carne roșie pe zi pentru a asigura necesarul zilnic de creatină. Deoarece o astfel de cantitate de alimente este puțin probabil să provoace consecințe gastrointestinale, cea mai bună modalitate de a obține creatină este prin suplimente sportive.

De ce ai nevoie de creatina?

Teoria este bună, dar practica este mult mai importantă. Creatina – ce face pentru organism și de ce este atât de necesară în orice sport? Răspunsul este destul de simplu - pentru orice mișcare care este efectuată prin contractarea țesutului muscular, este nevoie de energie, a cărei sursă sunt moleculele de ATP.

Când aprovizionarea cu ATP în mușchi este epuizată, o persoană nu mai poate face o mișcare fără a utiliza mecanisme de rezervă. Prin urmare, putem spune că creatina joacă un rol vital în organism, chiar dacă o persoană nu face mișcare.

Ce beneficii oferă creatina în sporturile de forță?

Este timpul să ne gândim de ce este necesară creatina în sport și de ce acest supliment este considerat atât de indispensabil. În aproape orice tip de activitate de forță, efortul muscular joacă cel mai important rol. Vrei să ridici mreana deasupra capului sau să o apeși din piept? Efectuați un ghemuit puternic ponderat? Peste tot ai nevoie de muschi care iti vor permite sa faci aceasta miscare. Mai mult, cu cât mușchii sunt mai puternici, cu atât greutățile mai mari pe care le poți suporta, ceea ce va îmbunătăți atât forța, cât și masa musculară.

De ce să luați creatină dacă puteți efectua toate mișcările fără a folosi un supliment? După cum am aflat deja, cu cât creatina este mai concentrată în mușchi, cu atât va fi mai mare cantitatea de ATP. În practică, acest lucru vă permite să:

• Îmbunătățește rezistența și antrenează-te mult mai mult (mai mult combustibil în mușchi = oboseala se va instala mai târziu;
• Creșteți performanța de forță (mai mult ATP = se poate aplica mai mult efort atunci când se efectuează lucrări de forță);
• Creșteți creșterea musculară.

Ultimul punct ar trebui luat în considerare separat pentru a evita concepțiile greșite. Spre deosebire de proteine, care sunt materialul direct de construcție pentru mușchi, creatina promovează hidratarea celulelor. Mai simplu spus, aceasta este capacitatea de a reține lichid în organism, ceea ce vă crește vizual volumul. Deși acesta este un proces destul de benefic pentru sporturile de forță, în unele cazuri poate acționa ca efect secundar (de exemplu, pentru alergători, pentru care menținerea unei anumite greutăți este extrem de importantă).

Prin urmare, creatina crește masa musculară în principal datorită creșterii uriașe a indicatorilor de forță (puteți adăuga adesea +5-10 kg la greutatea mrenei după doar câteva săptămâni de la administrarea suplimentului). Adică, se folosește vechiul principiu al sporturilor de forță, care afirmă că volumul unui mușchi este direct proporțional cu forța acestuia. Mai simplu spus, cu cât mușchii tăi sunt mai puternici, cu atât vor crește în dimensiune. Deși creatina nu crește în mod direct creșterea musculară, ea afectează indirect progresia în sală mult mai mult decât orice alt supliment.

O altă proprietate importantă a creatinei, care poate îmbunătăți semnificativ calitatea antrenamentului, este tamponarea acidului lactic, care este produs în timpul antrenamentului cu greutăți. Creatina își poate încetini producția, ceea ce face ca insuficiența musculară să apară mult mai târziu. De asemenea, îmbunătățește rezistența și duce la creșterea forței și a masei musculare.

Cum să luați corect creatina?

Acum că ne-am dat seama de ce ar trebui să luați creatină, trebuie doar să ne dăm seama cum să o folosim cel mai bine. Nu există secrete sau înțelepciune speciale în această chestiune. Există două scheme standard: cu și fără o fază de încărcare.

În primul caz, aportul implică o pornire forțată, când doza de creatină este crescută de aproximativ 2 ori (20 de grame). De obicei, această etapă durează aproximativ 5-7 zile, după care începe faza de întreținere. Dozele sunt reduse la 10 grame pe zi, ceea ce vă permite să mențineți concentrațiile de vârf ale substanței în mușchi.

A doua schemă exclude încărcarea. Doza zilnică este de 10 grame, care este cel mai adesea împărțită în două doze (înainte și după antrenament). Anterior, se credea că faza de încărcare a oferit un avantaj, deși studiile recente infirmă complet acest fapt, așa că este mai bine să folosiți cea de-a doua schemă.

Aportul de creatină ar trebui să fie combinat cu proteine ​​și carbohidrați, așa că cel mai bine este să bei suplimentul împreună cu un shake de proteine ​​sau un gainer după antrenament. Când se utilizează o încărcătură, doza este împărțită în 4 porții și distribuită uniform pe parcursul zilei.

Dacă ne gândim să-l luăm fără încărcare, atunci puteți consuma jumătate din porție înainte de antrenament, amestecând-o cu carbohidrați rapizi (sunt necesari pentru un transport mai bun al substanței în țesutul muscular), iar jumătate după. Luarea creatinei cu apa plata, adica fara carbohidrati si proteine, este mult mai putin eficienta.

Care creatina este mai buna?

Dintre numeroasele suplimente din această categorie, vă sfătuim să încercați următoarele (lista este actualizată și extinsă în mod constant).