Flotări

Cei care urmează să practice flotări trebuie să știe ce mușchi sunt pompați în timpul exercițiului și cât timp trebuie să exerseze pentru a obține rezultatul dorit. In acest articol vei gasi raspunsuri la toate intrebarile referitoare la antrenament, si iti vei putea pune corpul in forma in cel mai scurt timp posibil.

Tehnica push-up și mușchii care lucrează în timpul acestui exercițiu sunt strâns legate, așa că înainte de a începe antrenamentul în acest fel, încearcă să înveți totul despre tehnicile disponibile pentru a evita greșelile pe viitor care ar putea afecta rezultatul.

Datorită acestui exercițiu, soldații din multe țări din întreaga lume sprijină forma perfecta. Doar cateva minute pregătire similară pe zi și puteți obține corp perfectȘi rezistenta fizica. Pentru a vedea asta pentru tine, începe să exersezi acum.

Deci, ce mușchi lucrează în timpul flotărilor? Lucrează țesutul muscular centură scapularăși membrele superioare. Atunci când se efectuează sistematic, sunt pompate zone ale bicepsului, mușchilor deltoizi, precum și antebrațele și tricepsul ambelor extremități superioare. De asemenea, încheieturile, articulațiile coatelor și mâinile sunt întărite.

Grup muscular implicat în flotări

Când faci flotări, zona este și ea lucrată muşchii pectorali. La antrenament constant poate fi întărită și mărită mușchi mare sanii Fetele care fac constant flotări au o strângere a zonei decolteului și arată perfect.

Prin antrenament, vei putea simți cum funcționează mușchii spatelui, sau mai precis, cei de sus și de jos. Aparatul muscular al secțiunii superioare este pompat împreună cu țesuturile musculare ale membrelor superioare și ale centurii scapulare în timp ce se coboară și se ridică corpul, iar mușchii secțiunii inferioare sunt pompați în timp ce țin corpul în interior. pozitie verticala.

Îndreptând brațele, tensiunea dispare de la muschii spinarii pe tot corpul, iar mușchii brațelor, umerilor și spatelui se relaxează puțin. De asemenea, mușchii lucrează activ abdominale, care are ca scop ridicarea și coborârea corpului. Abdominalii sunt, de asemenea, lucrați pentru că ajută la menținerea corpului într-o poziție dreaptă în timpul exercițiilor fizice. Pentru a simți munca acestor mușchi, în timpul flotărilor trebuie să ascultați senzațiile din abdomen. Pe măsură ce abdomenele sunt tensionate și zonele musculare se întind, se simte o ușoară senzație de arsură. Dacă nu este acolo, atunci faci exercițiul incorect. Mai puțin implicat în flotări muschii fesieriși cvadriceps. Acestea sunt rezolvate dacă faci exerciții cu un picior ridicat în aer.

Tragând o concluzie din cele de mai sus, putem spune că flotările angajează majoritatea mușchilor, îmbunătățesc coordonarea, lucrează sistemul muscular de-a lungul coloanei vertebrale și întăresc corsetul scheletic care îl ține.

Costurile energiei

Aveți buna pregatire, și știi să faci exerciții cu mai multă energie decât de obicei, în acest caz, se va arde aproximativ o calorie per push-up. Când faci o sută de exerciții, vei scăpa de o sută de calorii.

Pentru cei care nu sunt puternici din punct de vedere fizic, trebuie să utilizați o schemă diferită pentru a calcula caloriile pierdute. Trebuie să vă balansați folosind sarcini mari. Adică făcând flotări cu greutăți într-o oră de antrenament, poți scăpa de șase sute nouăzeci de calorii. Și în zece minute poți arde aproximativ o sută cincisprezece calorii.

Suflare

Când sunteți în poziția standard de push-up, membrele superioare trebuie să le așezați astfel încât să fie situate la nivelul umerilor sau aproape unul de celălalt.

Cu cât vă extindeți mai larg membrele inferioare, cu atât vă va fi mai ușor să efectuați exercițiul. Dacă ești începător, plasează-ți picioarele mai late decât ar trebui sportivii antrenați. Adunând picioarele împreună, veți dubla sarcina asupra mușchilor. membrele inferioare si umerii.

Trunchiul trebuie ținut drept, astfel încât să poată fi trasată vizual o linie dreaptă de-a lungul acestuia. Zona pelviană nu trebuie să se lade, iar partea femurală nu trebuie să se ridice sus. Pentru începători, este mai bine să se antreneze în fața unei oglinzi pentru a monitoriza poziția corpului. Dacă nu seamănă cu o linie dreaptă, atunci exercițiul este inutil.

În timpul antrenamentului, inspiră aer prin nas, coboară trunchiul, îndoaie membrele superioare astfel încât cotul să se îndoaie la un unghi de nouăzeci de grade. Ține-ți capul drept, nu-l trage în sus sau în jos. Ar trebui să fie în concordanță cu corpul.

Revenind la poziția inițială, expirați pe gură.

Respirația în timpul acestor exerciții ar trebui să fie aceeași ca și în timpul altor antrenamente. Adică, trebuie să inhalați în timpul celei mai dificile părți a push-up-ului. În timpul exercițiului, cea mai dificilă etapă va fi ridicarea trunchiului, extinderea brațelor și revenirea la poziția inițială. Atunci trebuie să expiri. Ar trebui să inspirați pe măsură ce vă ridicați, să expirați când coborâți. Dacă respiri corect, nu te vei simți amețit și tensiunea arterială nu va crește brusc.

Femeile ar trebui să facă treizeci de flotări în trei seturi, iar bărbații de o sută de ori în cinci seturi.

feluri

Ele nu sunt doar clasice. Există și alte variante ale acestui exercițiu care implică nu numai principalele grupe musculare, ci și altele suplimentare.

Pentru postură

Flotări cu un fitball

Dacă doriți să pompați nu numai grupul principal de mușchi, dar aveți grijă și de postura. Asta pentru întărire coloană vertebrală, diluați exercițiul cu un fitball.

Pentru a o efectua, desfășurați brațele și puneți-vă picioarele pe minge de gimnastică. Mingea creează un efect instabil care strânge mușchii care vă ajută să vă mențineți coloana dreaptă când mergeți. Astfel te poți întări corset muscularîn jurul coloanei vertebrale, făcându-vă spatele mai puțin obosit și dureros.

Exercițiile cu un fitball sunt efectuate în același mod ca flotările obișnuite înclinate. Acest exercițiu vă permite să pompați acele zone musculare care au fost într-o stare relaxată în timpul tipului clasic de flotări.

în formă de T

Astfel de exerciții sunt mult mai complexe, ceea ce înseamnă că sunt lucrate mai multe grupuri musculare. În plus, funcționează și mușchii abdominali oblici.

Pentru a efectua un push-up, trebuie să stați într-o poziție clasică, apoi să vă îndoiți membrele superioare și să coborâți trunchiul, ridicând un picior și aducându-l la articulația cotului. Ridicând trunchiul în sus, membrul inferior trebuie aliniat și așezat pe podea. În următoarea abordare, trebuie să îndoiți al doilea picior, lucrând cu ei pe rând cu fiecare push-up. Exercițiul amintește oarecum de un păianjen care se târă pe un perete.

Împinge de tip T Funcționează nu numai asupra abdomenului, ci și asupra posturii. Pentru a-l realiza, trebuie să luați o poziție standard. Apoi faceți o împingere, ridicați un braț de pe planul de susținere și rotiți-vă corpul, după care reveniți la o poziție standard. La următoarea împingere, rotiți și ridicați brațul în cealaltă direcție. Deci vei combina push-up standard cu ture în formă de T.

Cu gantere

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să luați gantere mici, să luați o poziție standard, să faceți flotări, să reveniți la poziția standard și apoi să vă rupeți mâna de pe membrul persistent și să o apăsați pentru a efectua acest exercițiu. cufăr. Apoi puneți mâna pe podea, faceți flotări și faceți același lucru cu cealaltă mână.

Flotările cu tablă de șah se efectuează după tipul clasic, dar poziționarea membrelor superioare trebuie să fie la diferite niveluri. Punându-ți mâinile una deasupra celeilalte, le poți lucra mușchii într-un mod îmbunătățit. Poziția lor trebuie schimbată cu fiecare push-up.

Ușoare

Acest tip exercițiile vor face pentru persoanele fără nivelul adecvat de pregătire. În acest caz, trebuie să faceți flotări pe genunchi sau cu mâinile pe o platformă ridicată (pe o platformă specială de gimnastică). Sarcina pe brațe nu va fi la fel de puternică dacă așezați membrele inferioare mai aproape unele de altele.

Când se antrenează pe o platformă de gimnastică, întreaga sarcină merge către membrele superioare, centura scapulară și membrele inferioare.

Greu

Dacă ai exersat de mult timp și ai un bine forță fizicăși rezistență, poți face flotări pe un picior. Tehnica este aceeași, dar unul dintre membrele inferioare trebuie ținut în aer.

Făcând toate exercițiile descrise mai sus, veți putea să vă puneți în ordine în câteva luni și să vă antrenați multe grupe musculare, făcându-le pompate și sculptate.

Flotările sunt una dintre cele mai multe exerciții eficiente, care vă permite să încărcați întregul corp. Ce mușchi lucrează în timpul flotărilor? Desigur, sarcina principală cade pe corp și pe brațe. Însă, la performanță, nu sunt folosiți doar acei mușchi care sunt direct responsabili de ridicarea și coborârea corpului, ci și cei care vă permit să mențineți echilibrul și să împiedice lăsarea spatelui.

Beneficiile flotărilor

• Nu este necesar echipament specialși un loc separat pentru exerciții: se folosește doar propria greutate corporală.
• Puteți face exercițiile în orice loc convenabil.
• Există multe tipuri de exerciții care vă permit să vă încărcați grupuri separate mușchii și pompează-i. Tipuri principale: clasice, pe degete, cu late sau setare îngustă mâini, flotări inverse. Ce mușchi lucrează în timpul acestui proces? Da, aproape tot corpul: de la gât până la glezne.
• Programul de antrenament poate fi ușor ajustat la orice regim.

Ce mușchi lucrează atunci când faci flotări în mod clasic?

Lista completă va fi destul de extinsă. Sarcina principală cade pe următorii mușchi:

1. Triceps. Unul dintre principalii participanți la mișcarea ascendentă. Mușchiul triceps este situat în partea superioară a brațului, pe suprafața spatelui. Flotări cu priză îngustă.
2. Cele mai multe când performezi acest exercițiu Se dezvoltă mușchiul pectoral mare. Cu cât brațele tale sunt mai largi, cu atât sarcina este mai mare. Puteți să vă ridicați sânii și să-i obțineți frumos relief făcând flotări priză largă.
3. Mușchiul deltoid situat pe umăr. Este necesar pentru a împinge corpul în sus. În viața obișnuită, o persoană se dezvoltă puțin mușchii umerilor. Flotările le pot crește dimensiunea și le pot oferi o formă frumoasă.
4. Mușchiul cotului. O placă mică care este o continuare a tricepsului și este implicată în extinderea brațelor.
5. Mușchiul coracbrahial este implicat în ridicarea corpului, conectând bicepșii și mușchii pectorali și deltoizi. Necesar pentru împingerea în sus.

Mai sunt și altele

Ce mușchi lucrează în timpul flotărilor, în afară de cei enumerați? Acestea sunt cele care nu sunt direct implicate în ridicarea și coborârea corpului, dar ajută la menținerea corpului drept, nu vă permit să cădeți etc.

1. Biceps. Datorită lui, o persoană nu servește cu coatele abia îndoite. Începe să funcționeze când se mișcă în jos, ca și cum ar rezista forței gravitației. Sarcina este mică, dar se dezvoltă forța generală și rezistența mușchiului biceps.
2. Mușchii latissimus dorsi sunt adesea numiți „aripi” deoarece lăresc vizual spatele. Activat atunci când faci flotări cu cadru larg mâinile, precum și în momentul în care omoplații sunt reuniți în timpul versiunii clasice a exercițiului.
3. Mușchii fesieri sunt responsabili pentru prevenirea slăbirii corpului și, de asemenea, ajută la menținerea echilibrului. Datorită sarcinii statice devin elastice și dure.
4. Mușchii abdominali îndeplinesc aceleași funcții ca și mușchii fesieri.
5. Mușchii picioarelor vă permit să mențineți echilibrul, astfel încât și ei participă indirect la exercițiu.

Cum să pompați grupurile individuale de mușchi

Push-up-urile au multe variante. Fiecare tip se concentrează pe părți individuale ale corpului. Pentru a face munca intenționată, trebuie să știți ce mușchi lucrează atunci când faceți flotări pe paralele, pe degete, cu o prindere largă etc. diverse opțiuni exerciții, puteți crea un întreg program de antrenament care vă va permite să vă pompați întregul corp.

Fotări pentru bicepși

O tehnică separată a fost dezvoltată pentru dezvoltarea mușchiului biceps. Pentru a crește sarcina asupra bicepșilor, trebuie să strângeți pumnii, să întindeți larg brațele și să îndreptați degetele spre picioare. Puteți face flotări nu de pe podea, ci de la gantere. La implementare sistematică exerciții pe care le poți obține frumoși pompați bicepși.

Cum să-ți ridici tricepsul

Mușchiul triceps primește cea mai mare sarcină atunci când efectuează flotări. Cu toate acestea, există o serie de exerciții care vizează dezvoltarea forței tricepsului: pe barele inegale și cu o poziție îngustă a brațelor. Desigur, va trebui să lucrezi nu numai suprafata spatelui umăr Prin urmare, merită să luați în considerare mai detaliat ce mușchi lucrează atunci când faceți flotări cu o prindere îngustă. Pe lângă triceps, la efectuarea exercițiului vor fi activați și deltoizii. Încărcarea pe spate și pe piept va crește, de asemenea. Când faceți flotări pe bare paralele, pe lângă grupurile menționate mai sus, mușchii romboizi vor începe să lucreze în mod activ.

Dacă ai nevoie de umeri mari

Când faceți flotări, mușchii deltoizi, în special partea din față, primesc multă sarcină. Pentru a vă angaja spatele și față, trebuie să faceți exerciții de susținere a greutății. Acasă, aceasta ar putea fi o vestă specială. Dacă nu ai unul, poți folosi un rucsac.

Flotările pentru picioare oferă o sarcină sporită pe umeri, atât cu cât și fără suport de perete. În primul caz, greutatea va fi distribuită uniform pe toți mușchii, în al doilea, rolul bicepsului va crește.

Cum să-ți pompezi spatele

Acum știm deja ce mușchi lucrează în timpul flotărilor. După cum sa dovedit, spatele joacă un rol semnificativ atunci când efectuați acest exercițiu. Să merg la ea încărcătură utilă, trebuie să monitorizați poziția trunchiului atunci când faceți flotări. Corpul trebuie să fie alungit într-o linie dreaptă. În acest caz, mușchii spatelui se vor încorda și vor participa la exercițiu. Este imposibil să vă îndoiți spatele, să ridicați sau să coborâți prea mult șoldurile, deoarece acest lucru poate duce la răni și durere.

Ce mușchi lucrează când faci flotări pe pumni și degete?

Pentru cei care doresc să-și întărească încheieturile și mâinile și să-și dezvolte forța, cel mai bun exercițiu ar fi flotările, dar nu cu poziția standard pe palmă, ci pe pumni sau degete. Este mult mai dificil să faci flotări în acest fel. Tricepsului și deltoizilor li se vor adăuga mușchii încheieturii mâinii, care nu sunt foarte activi în Viata de zi cu zi. În plus, atunci când faci flotări cu pumnii, rolul bicepsului crește. Astfel, aceiași mușchi lucrează, dar greutatea și sarcina sunt redistribuite. Cu toate acestea, nu ar trebui să o faceți imediat un numar mare de repetări, în special pe degete, deoarece acest lucru poate duce la răni. Sarcina ar trebui să crească treptat.

Flotările ne sunt familiare încă de la școală, dar nu toată lumea știe că sunt recunoscute de sportivi ca fiind unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenament acasă. Ele dezvoltă mușchii din partea superioară a corpului, ajută la pompare și devin mai puternice și nu necesită inventar suplimentar si greutati.

Schimbându-ți poziția brațelor și picioarelor, te angajezi grupuri diferite mușchi și obține rezultate noi. Acest calea ușoară la sănătate și frumusețe. Să vorbim mai detaliat despre ce mușchi lucrează când tipuri diferite flotări.

Care sunt beneficiile flotărilor?

daca accepti pozitie orizontala cu fața în jos și coborâți și apoi ridicați trunchiul cu mâinile, apoi faceți flotări. Acest exercițiu se efectuează fără greutăți suplimentare: greutățile pot fi necesare doar pentru sportivii cu experiență.

Antrenând astfel, îți vei antrena mușchii pectorali și tricepșii. Grupurile specifice implicate în procesul de educație fizică depind de poziția brațelor și de înălțimea picioarelor. Capacitatea de a pompa nu este singurul beneficiu al exercițiilor fizice. Făcând flotări, devii mai rezistent, mai puternic și îți stimulezi metabolismul, ceea ce are un efect pozitiv asupra bunăstării tale generale.

Nu trebuie să mergi la un club de fitness sau la un stadion: poți face flotări acasă, fără echipament special și în hainele tale obișnuite.

După 30 de ani, o persoană pierde 2% din masa musculară pe an: aceasta este înlocuită cu grăsime.

Exercițiile ajută la oprirea acestui lucru proces negativși previne dezvoltarea aterosclerozei și a problemelor sistemului cardiovascular.

Video: principiile flotărilor:

Ce mușchi lucrează în timpul flotărilor?

Exercițiul se realizează în mai multe moduri, în funcție de obiectivele pe care sportivul și le stabilește și de nivelul său de pregătire.

Cu versiunea clasică de flotări (de la podea) lucrează mușchii pieptului, tricepșii, deltoizii, cotului și serratus. Astfel de flotări sunt împărțite în șapte tipuri:

pe mâini înguste - da capacitate maximă pentru triceps. Coborâți încet și ridicați-vă cu o smucitură;

pe bratele late- pompa repede pieptul. Este recomandat să nu vă îndreptați complet brațele chiar și în punctul de sus. Nu vă aplecați și nu vă angajați abdomenul;

capul jos- da sarcina cea mai grea pe zona pieptului. În contrast cu varianta clasica consta in asezarea picioarelor pe o banca si plasarea mainilor in fata umerilor: aceasta pozitie permite mentinerea echilibrului;

pe pumni- aceasta este alegerea acelor persoane care doresc să-și pompeze nu numai tricepsul și deltoizii, ci și încheieturile și mâinile. In aceasta pozitie creste si rolul bicepsului. A face exerciții cu pumnii este mai dificil decât într-o poziție obișnuită. Antrenorii nu recomandă începerea flotărilor cu un număr mare de repetări pentru a evita accidentarea;

pe opriri- Aceasta este o versiune mai ușoară a exercițiului anterior. Este ales de persoanele cu încheieturi slabe de evitat durere dupa antrenament;

pe de o parte- angajeaza muschii centurii scapulare, delta, triceps si ligamente. Ele dezvoltă rezistența și ajută la pomparea atât a trunchiului, cât și a celui inferior. Nu sunt „dați” imediat: mai întâi trebuie să învățați cum să mențineți echilibrul și să obțineți o formă fizică optimă;

« lăcustă„- lucrați mușchii brațelor și ai pieptului superior. Solicita respectarea corectă tehnici: încercările de a-ți ține respirația sau de a modifica poziția de pornire pot duce la răni.

Există și alte tipuri de flotări care sunt adesea folosite de culturisti și de oricine dorește să rămână în formă fizică bună:

Verso- sunt nemeritat mai puțin populare decât cele clasice. Nu necesită echipament special: două bănci sunt suficiente pentru a le executa. Acesta este unul dintre exerciții de bază culturisti, care vă permite să vă pompați tricepșii și să câștigați volum.

Pe scaune- Aceasta este o modificare a metodei anterioare, care presupune înlocuirea băncilor cu scaune. Implementarea lor necesită o bună pregătire fizică.

Aplecat peste- pentru a le executa, se folosește o bancă, pe care sportivul se sprijină cu mâinile. Se leagănă așa Partea de jos muşchii pectorali.

ÎN înclinare inversă (picioare deasupra capului) - dezvoltă muşchii pectorali superiori. Picioarele sunt așezate pe bancă, iar mâinile sunt puțin mai departe decât capul.

Pe barele denivelate- implica inferior si muschii superiori, învățându-i munca coordonată și funcționarea forței. Acesta este un exercițiu general de întărire pentru întregul corp. Schimbând poziția mâinilor, puteți elabora diferite elemente ale masei musculare.

Contraindicații și posibile daune

Moderația este condiție importantă succesul oricărui antrenament.Încearcă să nu exagerezi, fă totul cu moderație și fii atent la tehnica ta. Nu faceți exerciții fizice prin durere și disconfort.

Contraindicațiile pentru flotări sunt:

• excesul de greutate corporală;
• tulburări de coordonare a mișcărilor;
• leziuni ale încheieturilor, umerilor și brațelor.

Problemele cu spatele nu sunt considerate o contraindicație pentru flotări. Acest lucru subliniază încă o dată beneficiile lor pentru corpul uman.

Respirați corect: lipsa de oxigen poate duce la o sănătate precară (amețeli și slăbiciune) și vă va obliga să opriți antrenamentul. De aceea, antreneaza-te intr-o zona bine ventilata, respira adanc si calm.

Îndepărtați bijuteriile și hainele care restricționează mișcarea: acestea vor deveni un obstacol serios în calea antrenamentului.

Înainte de a începe antrenamentul, consultați un medic. După ce a evaluat stare fiziologică pacient, acesta va da recomandari cu privire la intensitatea si frecventa exercitiilor. El va stabili dacă aveți contraindicații pentru activitatea fizică.

Mușchii pectorali majori, bicepșii și tricepșii sunt cei mai implicați în timpul flotărilor. Ei poartă povara principală. Mușchii tricepși sunt cei mai leneși. În absenţa sarcinilor constante devin flăcătoare, se lasă, își pierd volumul și puterea.

Triceps cuprinde:

1. Cap lung– un mușchi care se află în treimea superioară a tricepsului;
2. Cap interior situat mai aproape de articulația cotului;
3. Cap exterior cade aproximativ la mijlocul umărului.

Partea din față a mușchiului deltoid este, de asemenea, puternic încărcată. Este situat lângă biceps, care nu lucrează la fel de greu, deși este cel care câștigă în primul rând masa musculară. Acest lucru se datorează structurii diferite a fibrelor tisulare.

Față muschii serati atașat de oasele scapulei pe o parte, iar pe de altă parte la mijlocul coastelor. După flotări puternice, mai ales dacă a existat o pauză la antrenament, după mai multe abordări simți durere chiar sub axile pe partea din spate. Bărbații sunt obișnuiți să numească această parte a corpului „ aripile».

Mușchii antagonişti sau asistenți care sunt secundari atunci când fac flotări:

1. Mușchiul trapez– aceasta este zona spatelui de sub spatele capului;
2. Mușchii umăr;
3. Mușchii omoplati;
4. presa: inferior, mijlociu, superior;
5. Mușchii partea din față a coapsei;

Când faceți flotări, ligamentele cotului, mușchii și ligamentele mâinilor sunt întărite. Incarcatura grea primeste zona lombara si a spatelui.

Model push-up

Luați o poziție întinsă– corp drept, picioarele pe degete, mâinile pe podea. Mâinile se uită ușor spre interior, coatele sunt depărtate, dar nu prea largi. Palmele drepte și stângi sunt situate puțin mai late decât zona umerilor.

Flotări rapide, dinamic, ritmic în mai multe abordări va oferi mușchilor o forță și rezistență mai mare, dar mai puțin volum. Muşchi Cu astfel de exerciții, pare să se usuce.

Flotări statice lente de la podea permite sângelui să sature muşchiul cu oxigen. Această tehnică va duce la creșterea unui volum mai mare per Pe termen scurt. Această metodă este dificil de realizat, așa că nu este recomandată începătorilor.

Puteți petrece aproximativ un minut în această poziție de push-up. Acest încarcă presa cât mai mult posibil. Corpul va începe să tremure de sarcină. Un astfel de exercițiu nu numai că aduce beneficii creșterii musculare, ci și modelează eficient corpul, oferind ușurare liniei abdominale, pieptului și brațelor.

Opțiuni de exerciții

Opțiune de exercițiu regulat din sex este disponibil pentru majoritatea oamenilor care nu suferă supraponderal, sănătos și bine dezvoltat fizic. Accentul mincinos. Exercițiul este efectuat de un număr confortabil de ori în două sau trei abordări.

Prindere îngustă. Această metodă diferă prin faptul că, în timpul flotărilor, mâinile sunt cât mai aproape una de cealaltă. Această opțiune vă permite să încărcați tricepsul mai eficient, întărindu-l și întărindu-l.

Mâner larg. În acest caz, mâinile sunt situate cât mai departe una de cealaltă. Cea mai mare sarcină cade pe mușchii pectorali - aceștia se leagănă și se umplu rapid, crescând în volum.

Pe pumni. Flotări clasice de la podea sunt îngreunate prin concentrarea asupra pumnilor. Acest lucru întărește ligamentele mâinilor. Pumnul devine mai larg. Este important să efectuați corect acest exercițiu - pumnul trebuie să fie drept pentru a evita eventualele răni.

Pe degete. Această metodă se practică în principal sportivi profesionisti, alpiniști, forțe speciale. Cursurile se desfășoară pe mâinile sprijinite pe toate cele cinci degete. Degetele mari uită-te aproximativ la zona buricului. Degetele sunt întinse cât mai mult posibil.

De pe podea cu picioarele odihnite. Flotări clasice sau oricare altele, dar cu picioarele pe un suport mai sus decât podeaua. Acest exercițiu vizează toate grupele musculare, în special pieptul, bicepșii și tricepșii.

În cele din urmă, astfel de flotări sunt efectuate lângă un perete în interior pozitie verticala- cu susul în jos. Pentru început, persoana care efectuează acest exercițiu este asigurată ținând glezna. Bărbatul își ridică întreaga greutate a corpului. Cu această opțiune, abdomenul lucrează puțin, la fel ca și spatele și partea inferioară a spatelui. Sarcina principală este distribuită între muşchiul deltoid, muschii pieptului, biceps si triceps.

Cu gantere. Această versiune de flotări este convenabilă pentru cei care evită rănile mâinilor. O persoană ia gantere în fiecare mână și ia o poziție culcat. Fiecare palmă ține un obiect care creează o poziție confortabilă a mâinii, reducând sarcina asupra ligamentelor mâinilor.

Circular. Această metodă presupune transferul greutății corporale de la o mână la alta în timpul antrenamentului. La deplasarea în jos, greutatea este transferată mâna stângă, trasând cu bărbia un cerc în aer. ÎN punctul cel mai de jos transferă greutatea către mana dreapta, urmată de o mișcare în sus.

Pe de o parte. Această metodă distribuie greutatea corporală doar pe un singur braț. Bicepșii și tricepșii sunt pompați mai mult. Mâna este la nivelul mijlocului pieptului. Al doilea este în urmă.

Profesorii te forțează să faci flotări încă de la școală, deoarece mișcările efectuate sunt extrem de benefice pentru sănătate și întărirea mușchilor. Acestea ar trebui făcute pentru a vă crește nivelul de rezistență și forță. Cu toate acestea, nu toată lumea înțelege ce mușchi funcționează atunci când fac flotări și ce funcționează cel mai bine atunci când faci flotări. Orice sportiv care vrea să-și mențină corpul în formă bună și folosește acest exercițiu în antrenament ar trebui să cunoască această nuanță.

Flotări pentru pomparea centurii scapulare

A face delta să funcționeze este extrem de simplă, deoarece este suficient să faci flotări de pe podea folosind tehnica standard. Acest lucru se datorează faptului că partea frontală masa musculara va fi folosit sub orice sarcină asupra mâinilor. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică fasciculelor din spate și mijloc. Pentru a le pompa, ar trebui să folosiți greutăți. De exemplu, chiar și o geantă cu cărămizi pe spate va fi potrivită, sau poți cumpăra veste speciale cu greutăți.

Puteți face ca centura de umăr să funcționeze în următoarele poziții:

• Fără să te sprijini pe picioare;
• Pe mâinile tale (lângă perete);
• Folosind bare.

Aceste poziții lucrează cel mai intens mușchii centurii scapulare, dar nu toată lumea le poate face. Pentru amatori, flotările clasice vor fi suficiente. Dacă, totuși, alegerea a căzut pe aceste rafturi, atunci ar trebui să aflați totul despre ele înainte de a le efectua, de exemplu, flotările pe perete vor aduce mai multe mai mult beneficiu, dacă corpul este cât mai perpendicular pe podea. În acest caz, sunt implicate toate fasciculele musculare centura superioara, inclusiv cele cu două capete.

Dacă doriți să vă forțați umerii să lucreze, dar nu aveți puterea de a executa posturi complexe, puteți utiliza acest tip de exercițiu:

• Luați o poziție culcat;
• Ridică-ți pelvisul cât mai sus posibil, mișcându-ți picioarele spre mâini, iar genunchii să nu se îndoaie;
• Fa flotari.

Această poziție încarcă toate cele 3 mănunchiuri musculare ale centurii scapulare și ajută la pomparea corpului, astfel încât în ​​timp să se poată muta în alte poziții.

Flotări în masă

Realizarea unei creșteri musculare semnificative și pur și simplu menținerea corpului în formă bună sunt 2 concepte diferite. Mulți amatori cred că trebuie doar să facă mai multe flotări, dar în acest caz, cantitatea nu va obține rezultate. În loc de creșterea musculară mult așteptată, aceștia vor începe să se usuce din cauza intensității antrenamentului. Pe acest fundal, rezistența și forța vor crește, dar ușurarea volumetrică nu poate fi obținută în acest fel.

Conform statisticilor, după 15 flotări, mușchii scad. De aceea se recomandă reducerea numărului de ori la 10-12.

În acest caz, este necesar să faceți cel puțin 4-5 abordări și să le creșteți și mai mult în timp, pe măsură ce mâinile se obișnuiesc cu sarcina. Pentru a face mai dificilă, puteți face flotări pe 1 membru sau puteți adăuga o greutate.

Puteți întări munca mușchilor pectorali punând brațele puțin mai late decât umerii. Dacă membrele sunt plasate și mai late, sarcina va merge la muschii triceps. Pentru a vă întări încheietura mâinii, va trebui să vă schimbați poziția mâinilor. În loc să vă folosiți palmele, ar trebui să faceți flotări pe pumni și, eventual, să încercați să faceți exercițiul pe degete.

Este indicat să începeți să faceți flotări pe genunchi pentru a nu vă suprasolicita mușchii. Treptat poți trece la aspect normal execuţie. După ce ați realizat cele 4-5 seturi recomandate de 10-12 repetări, vă puteți gândi la mai multe tipuri complexe flotări.

Este indicat sa te antrenezi de 3 ori pe saptamana, la 2 ore dupa masa sau pe stomacul gol. Înainte de cursuri, asigurați-vă că faceți o încălzire pentru a vă încălzi mușchii și pentru a evita rănirea.

Lista mușchilor care lucrează atunci când se efectuează flotări include mulți grupele musculare. Cu toate acestea pentru eficiență mai bună uneori trebuie să-ți schimbi poziția sau să faci exercițiul diferit. La urma urmei, nu toți mușchii se dezvoltă uniform, așa că trebuie să monitorizați acest lucru și să încărcați toate grupele de mușchi.