Mersul pe curse este unul dintre cele mai sigure sporturi. Un stil de viață sedentar nu a fost niciodată bun pentru organism, motiv pentru care atât de mulți oameni se angajează în exerciții fizice regulate pentru a se menține în formă.

Principii generale

Mersul pe curse se bazează pe exerciții aerobice, care ajută la întărirea eficientă a mușchilor și la arderea caloriilor. Unul dintre avantajele acestui sport este probabilitatea minimă de accidentare a articulațiilor, spre deosebire de alergare. Esența mersului este să te miști rapid, cu un picior în contact deplin cu solul. Din acest motiv, pașii sunt mult mai lungi și mai rapidi, fiind implicați și mai mulți mușchi.

Acest sport este recomandat persoanelor care sunt ușor supraponderale. De fapt, oricine poate practica mersul pe jos, atâta timp cât nu există probleme grave de sănătate. De aceea este important să consultați mai întâi un medic pentru recomandări. În medie, poți arde până la 300 de calorii în 2 kilometri parcurși într-un ritm mediu.

Beneficiile mersului pe curse

Cu ajutorul acestui sport nu numai că poți să slăbești semnificativ, ci și să-ți îmbunătățești sănătatea. Mulți oameni nu cred că doar mersul pe jos este suficient pentru a face acest lucru. Cu toate acestea, oamenii de știință au demonstrat că o plimbare obișnuită de 30 de minute îți poate prelungi viața cu 2 ani.

Mersul pe jos ajută la normalizarea tensiunii arteriale și la scăderea colesterolului, la întărirea sistemului osos și la îmbunătățirea producției de insulină, la creșterea masei musculare și pur și simplu la îmbunătățirea stării de spirit prin tonifierea corpului. În plus, acest sport este una dintre modalitățile fundamentale de prevenire a bolilor cardiovasculare.

Pentru pierderea în greutate, mersul pe curse este, de asemenea, un instrument optim. Femeile din întreaga lume se mișcă într-un ritm rapid în fiecare zi în aer curat pentru a obține silueta ideală. S-a dovedit că 2000 de pași în fiecare zi permit unei persoane să se mențină în formă. Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate trebuie să mergeți de 5-7 ori mai mult, adică aproximativ 4-5 kilometri. De asemenea, este de remarcat faptul că mersul pe jos fără o dietă adecvată nu va produce niciodată rezultate.

Să începem cursurile

În primul rând, trebuie să înțelegeți de ce o persoană începe să facă sport. Dacă vrea să-și întărească mușchii sau doar să se încălzească, atunci este suficient să organizeze zilnic cursuri de jumătate de oră. Unele femei își stabilesc obiective de slăbire. În acest caz, plimbările ar trebui să dureze până la o oră într-un ritm rapid.

Mulți începători încep cursurile fără a se încălzi și fără a cunoaște abilitățile de bază. Este important să înțelegeți ce este mersul pe curse, cum să vă mișcați corect, cum să respirați etc. Este strict contraindicat să solicitați încordarea corpului în prima lună de antrenament. Este mai bine să începeți cursurile dimineața devreme. În acest moment, este mai ușor să arzi numărul maxim de calorii. În plus, antrenamentele de dimineață îți vor tonifica corpul pentru tot restul zilei.

Tipuri de mers pe jos

Ca orice alt sport, mersul pe jos are variațiile sale:

• Mergeți într-un ritm lent. Viteza de mers aici este de aproximativ 80 de pași pe minut, adică într-o jumătate de oră o persoană merge până la un kilometru.
• Mergeți într-un ritm mediu. Viteza este de până la 120 de pași pe minut. Comparabil cu atunci când o persoană se grăbește undeva și își accelerează ritmul obișnuit de mișcare. Un kilometru cu această viteză va fi parcurs în 12-15 minute.
• Mersul pe curse tradiționale. În acest caz, o persoană poate merge până la 7 kilometri într-o oră. Viteza pasului - 140 pe minut. Când mergi în acest fel, brațele tale ar trebui să fie îndoite într-un unghi și ar trebui să lucrezi cu ele foarte activ. Este necesară o bună încălzire înainte de curs.
• Plimbare rapidă. Recomandat doar sportivilor. Acesta este un antrenament intensiv zilnic pe teren stâncos / accidentat. Viteza unei astfel de mersuri este de până la 12 km/h. Este mai bine să treceți la acest regim după un an de pregătire sistematică.

Tehnica mersului pe curse

Esența acestui sport este calcularea optimă a sarcinii asupra corpului. Viteza medie ar trebui să fie în intervalul de la 6 la 10 km/h.

Tehnica mersului pe curse constă din 5 reguli de bază:

1. Brațele tale ar trebui să fie întotdeauna îndoite la coate la un unghi de cel mult 90 de grade. Pe toată distanța, ele ajută corpul să se miște. Amplasarea corectă a mâinii va face mișcarea mult mai ușoară.
2. Spatele trebuie să fie drept. Este important ca corpul să fie înclinat cu câteva grade înainte. Când mergi pe jos, menținerea unui centru de greutate echilibrat este cheia principală a succesului.
3. Când se mișcă, călcâiul trebuie să atingă mai întâi solul și abia apoi degetul de la picior. De asemenea, este important să se rostogolească în mersul pe curse. Ar trebui să fie neted și uniform pe tot piciorul.
4. Picioarele nu trebuie să fie niciodată îndoite. Într-o astfel de mers, sarcina principală este preluată de mușchii coapselor și gambelor.
5. Trebuie să te miști ritmic, fără a uita să respiri. Intrarea și expirarea trebuie să fie uniforme și profunde. Dacă vă pierdeți respirația, puteți încheia antrenamentul.

Pentru a construi masa musculară în picioare, puteți purta un rucsac cu o încărcătură mică pe spate. Înainte de curs, trebuie să vă încălziți bine. Ar fi o idee bună să faceți câteva exerciții pentru a vă încălzi și a întinde mușchii.

Cum să te încălzești corect

În primul rând, trebuie să începeți prin a vă întinde mușchii gambei. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă sprijiniți mâinile pe perete, să mutați un picior înapoi și să ridicați și să coborâți corpul cu celălalt (picior de susținere). Exercițiul ar trebui să conțină 8-10 abordări și să dureze până la 7 minute.

Pentru a încălzi partea din spate a coapsei, întindeți piciorul înainte și așezați-l pe un scaun. Apoi, trebuie să înclinați ușor corpul spre el. Zona frontală a coapsei este încălzită cu următorul exercițiu: un picior este piciorul de susținere și încearcă să aducă piciorul celui de-al doilea cât mai aproape de fese cu mâna.

Șoldurile sunt încălzite prin aruncarea alternativă a corpului înainte și înapoi cu piciorul așezat pe un scaun. Pentru acest control este important să te relaxezi extrem de.

Potrivit sportivilor, încălzirea ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute. În acest timp, toți mușchii ar trebui nu numai întindeți, ci și încălziți bine pentru a vă proteja de răniri inutile.

Respirație corectă

Când mergeți, nu trebuie să vă supuneți niciodată corpul la sarcini mari, mai ales dacă a trecut mai puțin de o lună de la primul antrenament. Cel mai sigur mod de a înțelege că ritmul de mișcare dat este optim este respirația. Dacă este uniform, atunci ritmul de mers nu trebuie încetinit. Dacă încărcăturile par nesemnificative, atunci puteți crește distanța și timpul de plimbare.

Tehnica de mers pe curse este importantă pentru o respirație adecvată. Dacă mișcați corect brațele și atingeți solul cu picioarele, sarcina asupra corpului va fi minimă. Oamenii de cele mai multe ori fac exerciții pentru a se menține în formă sau pentru a construi mușchi, dar există un alt motiv la care mulți nici măcar nu se gândesc. De ce o persoană preferă să meargă în natură decât în ​​sală? Faptul este că organismul are nevoie de saturație în oxigen, mai ales în timpul activității fizice. Acesta este motivul pentru care respirația corectă în timpul mersului este atât de importantă. Ar trebui să fie uniformă pe toată distanța, iar respirația ar trebui să fie adâncă.

Calculul sarcinii

Dacă abordați cu înțelepciune exercițiile de mers pe jos, acestea nu vă vor dăuna niciodată sănătății. Fiecare persoană este unică în sine, ceea ce înseamnă că pentru fiecare există un program de antrenament individual. În primele cupluri, nu trebuie să luați ca bază indicatorii persoanelor care sunt implicate în sport de mult timp, deoarece sunt deja supuse unor sarcini grele.

În ceea ce privește distanța, o plimbare săptămânală de cursă de 50 km este recomandată pentru bărbați, iar aproximativ 40 km pentru femei. Cu toate acestea, doar alergătorii experimentați pot folosi acești indicatori ca ghid. Pentru incepatori, este mai bine sa inceapa cu 2-3 kilometri pe zi si sa mareasca distanta cu 500 de metri in fiecare saptamana daca sanatatea o permite.

Acest sport nu are restricții de vârstă, dar totul depinde de organism. În timpul primelor antrenamente, este recomandat să vă verificați în mod regulat ritmul cardiac actual, care nu trebuie să depășească pragul de 100 de bătăi pe minut. Dacă la începutul lecției există disconfort în mușchi sau articulații, atunci ar trebui să încetați imediat mersul. În astfel de cazuri, nu trebuie să vă opriți brusc; este mai bine să încetiniți treptat.

Alegerea pantofilor

Adidașii pentru mersul pe curse nu trebuie să aibă tălpi subțiri. Până la sfârșitul unei distanțe lungi, picioarele vor experimenta o presiune enormă, astfel încât fiecare pietricică va fi simțită. In plus, in adidasi cu talpa subtire, picioarele vor incepe sa te doara dupa primii kilometri. O greșeală comună pe care o fac femeile este să poarte pantofi cu tocuri dure, cum ar fi balerinii, la antrenament.

Cea mai bună opțiune pentru antrenament este o talpă groasă. În orice caz, pantofii pentru mersul pe curse ar trebui să fie ușori. Sunt excluse tălpile din cauciuc dur, deoarece vor provoca o mulțime de disconfort picioarelor.

Pe vreme ploioasă, adidașii cu folie anti-alunecare sunt cei mai buni.

Mersul pe teren plan

Înainte de antrenament, ar trebui să faceți o încălzire, care include câteva minute de mers liniștit, în timp ce simultan încălziți mușchii gambei și șoldului. Apoi mersul pe cursă începe într-un ritm moderat. În această etapă, este important să vă determinați ritmul respirator și să vă verificați pulsul.

Treptat viteza de mers crește la maxim. Ulterior, se recomandă alternarea ritmului antrenamentului. Nu este indicat să cucerești distanțe mari în primele lecții, chiar și pe teren plat. După curs, nu ar trebui să te oprești brusc sau să te așezi, deoarece corpul încă mai trebuie să se obișnuiască cu ritmul lent de ceva timp.

Mers pe teren deluros

Mersul pe pante mici este benefic pentru oameni, indiferent de vârstă. Cu toate acestea, antrenamentul pe teren deluros este recomandat doar sportivilor cu experiență care sunt obișnuiți să facă față sarcinilor grele în fiecare zi.

În fotografie, mersul pe cursă atunci când urcăm o pantă arată impresionant. Toți mușchii sunt încordați, vântul îți sufla părul - și astfel punctul de finisare din partea de sus vă face semn, dar în realitate este mult mai dificil decât ar părea. Mersul pe o suprafață deluroasă necesită de multe ori mai multă energie decât mersul pe o suprafață plană. Astfel de activități sunt contraindicate pentru începători.

În ceea ce privește încălzirea, nu este diferită de încălzirea înainte de antrenament pe teren plat, cu excepția faptului că la complex se adaugă exerciții pentru mușchii brațelor și antebrațelor.

Curs lunar de slabit

În prima săptămână, ar trebui să faci trei sesiuni de mers pe jos într-un ritm lent. Fiecare antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 20 de minute. În această etapă, este important să înțelegeți cum să respirați corect și să controlați sarcina.

În a doua săptămână, începe cursa pe jos. Viteza variază în funcție de cum te simți. Durata unui antrenament este de până la 30 de minute. Nu merită să vă testați pentru sarcini serioase. Dacă te simți obosit, poți trece la un ritm mai lent.

În a treia săptămână, durata lecției crește la 40 de minute. În plus, numărul de antrenamente ar trebui să ajungă deja la 4-5. În această etapă, puteți utiliza curele speciale de slăbit.

Perioada finală de 7 zile ar trebui să aibă loc într-un mod intensiv. Timpul de antrenament variază până la o oră, dar numărul lor este încă de până la 5 sesiuni. Este important aici să alternați ritmul de mers de la maxim la mediu la fiecare 10 minute. După cum arată numeroase recenzii, într-o lună de antrenament folosind această metodă poți slăbi până la 12 kilograme.

Sănătatea este cel mai valoros lucru pe care îl are o persoană. Ar trebui să ai mereu grijă de el, fără să aștepți să apară probleme. Cel mai accesibil mod de a vă îmbunătăți sănătatea este mersul pe jos. În acest articol vom analiza utilitatea, tipurile și principiile mersului.

Care sunt beneficiile mersului pe jos?

Beneficiile mersului cu greu pot fi supraestimate; ele pot:

• Întărește sănătatea și starea generală a corpului.

Studiile arată că ajută la reducerea probabilității de a dezvolta boli cardiace și vasculare de trei ori.

În plus, datorită unui stil de viață activ, oasele sunt întărite, tensiunea arterială este reglată, țesutul muscular este tonifiat, iar tiparele de somn sunt normalizate.

Mersul pe jos timp de câteva ore în fiecare zi, puteți reduce riscul de cancer la glandele mamare și puteți elimina durerea din regiunea lombară, care anterior era cronică.

• Înlocuiește parțial sportul și ajută la reducerea excesului de greutate.

Mersul pe jos crește ritmul cardiac, ceea ce crește fluxul sanguin și îmbunătățește aportul de oxigen către mușchi. În timpul mersului, caloriile sunt arse de 5 ori mai mult decât în ​​repaus.

• Extinde tinerețea.

Îmbătrânirea este asociată cu un nivel ridicat de proteine ​​speciale în organism, care contribuie la dezvoltarea inflamației și a tot felul de boli „legate de vârstă”. Mersul pe jos în fiecare zi, puteți reduce cantitatea de astfel de proteine ​​și puteți menține tinerețea cât mai mult timp posibil. Mersul rapid mărește speranța de viață a unei persoane într-un raport de 1:2, adică mergând timp de 1 oră puteți obține încă 2 ore de viață.

• Înveselește-te.

Beneficiile mersului, chiar și pentru o jumătate de oră, sunt efectul de creștere a stimei de sine, având un efect pozitiv asupra stării de spirit, distragerea atenției de la gândurile negative și energizant. Făcând plimbări în aer curat, există toate premisele pentru a scăpa de depresia iminentă. Acest lucru se întâmplă din cauza eliberării de endorfine și neurotransmițători în timpul eliberării de adrenalină.

• Creșteți funcționalitatea creierului.

Performanța mentală se îmbunătățește pe măsură ce conexiunile neuronale devin mai puternice. Beneficiile mersului se manifestă nu numai în emisfera stângă, care este responsabilă pentru munca analitică, dar oferă un câmp larg pentru realizarea potențialului creativ. S-a demonstrat experimental că capacitatea de a genera idei crește cu 60%.

• Economiseste bani.

Un bonus plăcut la toate avantajele mersului pe jos va fi că sunt „gratuite”. În afară de încălțămintea confortabilă pentru mers, nu mai există restricții, nu necesită investiții financiare. Nu este nevoie să cumpărați un abonament sau să plătiți pentru serviciile unui trainer. Este nevoie doar de puțin efort pentru a transforma mersul într-un hobby zilnic.

Ce tipuri de mers pe jos există?

Există multe varietăți de mers pe jos. Printre ei:

• mersul pe loc;
• pe jos;
• Scandinav;
• sport;
• energie;
• sus pe scări.

Să aruncăm o privire mai atentă la unele tipuri.

Pe jos

O persoană umblă toată viața, aceasta este fiziologia lui, cu excepția cazului în care, desigur, există probleme grave de sănătate.

Principalul lucru în acest tip de mișcare poate fi numit gradualitate și frecvență. Gradulitatea presupune începerea cu plimbări mai scurte, mai lente și creșterea treptată a intervalului de timp și a vitezei.

Reducerile trebuie făcute pentru starea de sănătate și vârstă. Deci, tinerii și sănătoși ar trebui să se concentreze pe viteza de mișcare, iar persoanele în vârstă ar trebui să se concentreze pe durată.

Prin frecvență ar trebui să înțelegem preferința pentru plimbări sistematice, deoarece mersul „din când în când” nu va aduce rezultatul așteptat.

Principalul beneficiu al mersului este îmbunătățirea întregului corp în ansamblu. Mersul pe jos vă poate îmbunătăți în mod semnificativ starea de bine și vă poate îmbunătăți calitatea vieții.

nordic walking

Această variație constă în deplasarea cu sprijinul a două bețe asemănătoare schiurilor. Când mergeți, ar trebui să vă îndepărtați ușor de ele.

Beneficiile mersului nordic sunt:

• îmbunătățirea funcționării mușchiului inimii;
• ventilație îmbunătățită;
• întărirea țesutului muscular.

Pentru a nu vă dăuna sănătății, ar trebui să alegeți stâlpii potriviți. Mărimea lor este calculată prin formula: P*K, unde P este înălțimea atletului și K este un coeficient constant egal cu 0,68.

Mersul pe curse

Acest stil de mers se caracterizează prin viteză. Trebuie să încercați să vă deplasați cu cea mai mare viteză posibilă. În acest caz, nu poți începe să alergi, adică în orice moment unul dintre picioare trebuie să atingă suprafața solului.

Beneficiile mersului într-un stil sportiv sunt asigurate de un efect general de întărire asupra corpului; cu o astfel de mișcare, o persoană obosește mult mai puțin decât atunci când alergă.

Fetele ar trebui să acorde o atenție deosebită mersului pe curse, deoarece ajută la crearea unor contururi feminine frumoase ale siluetei.

Cum să exersezi corect mersul?

Trebuie să fii capabil să mergi corect. Nu este vorba doar despre rearanjarea picioarelor și deplasarea în spațiu. Pentru ca mersul pe jos să fie benefic, este important să respectați câteva reguli.

Este necesară o încălzire?

Înainte de a începe mersul pe jos, precum și sportul sau nordic walking, ar trebui să vă pregătiți mușchii pentru sarcină. Pentru a face acest lucru, ar trebui să faceți cel puțin o încălzire minimă. Poate include următoarele grupuri de exerciții:

• Iniţială.
  • balansează-ți picioarele;
  • genuflexiuni superficiale;
  • sărind pe loc.
• Intens. Include exerciții de întindere a mușchilor:
  • trepte largi cu fixare corporală;
  • genuflexiuni elastice.

Ce ritm să ții

Mersul pe jos sănătos implică mai multe moduri de viteză:

1. Încet. Nu este mai mare de 3 km/h. Acest tip este recomandat pentru utilizare de către persoanele cu sănătate precară sau în perioada de după boală.
2. In medie. Viteza poate varia de la 3 la 4 km/h. Preferată ca etapă inițială pentru persoanele neinstruite care nu au încă experiență.
3. Rapid. Viteza poate crește până la 5 km/h. Recomandat persoanelor care nu au probleme de sanatate.
4. Foarte rapid. O persoană se deplasează 6 kilometri într-o oră. Potrivit pentru oameni sanatosi, dezvoltati fizic si antrenati.

Cum să termin

Nu trebuie să vă opriți din mers fără pregătire. La fel ca înainte de a începe o plimbare, ar trebui să faci mai multe exerciții de gimnastică. În acest caz, va fi mers moderat și exerciții pentru relaxarea mușchilor care au fost suprasolicitați în timpul plimbării.

Cine nu ar trebui să meargă?

Beneficiile mersului sunt mari, totuși, există condiții în care, fără să știi, îți poți dăuna sănătății. Contraindicațiile includ:

15658 4

E Dacă, după ce v-ați familiarizat cu recomandările noastre, încă nu ați găsit un set de exerciții potrivit pentru dvs., dar doriți să vă îmbunătățiți starea de bine prin activitate fizică, atunci în acest caz puteți face antrenament de mers pe jos. Trebuie doar să știi când să mergi, cum să mergi, de unde să începi antrenamentul de mers pe jos, cum să îndeplinești corect sarcinile de antrenament. Cele mai importante sfaturi în acest tip de antrenament sunt următoarele: ceea ce trebuie să știți și să vă amintiți.

Mersul ca atare

Mersul pe jos este un mod natural, obișnuit, de a muta o persoană. Mișcările de mers sunt de natură ciclică, caracterizate prin moduri alternante de tensiune și relaxare. Mersul pe jos este cea mai accesibilă formă de activitate fizică. În procesul de evoluție, mușchii umani s-au adaptat la o astfel de muncă. Potrivit fiziologilor, sarcina asupra corpului la mers este foarte mică și se încadrează în optimul normal de lucru al fiecărui mușchi. Cu toate acestea, dacă ritmul de mers este crescut sau terenul se schimbă, mersul poate fi foarte obositor și poate crea un efect de antrenament.
Astăzi, experții recomandă utilizarea mersului pe jos ca mijloc de restabilire a „formei anterioare”, pentru a dezvolta rezistența, pentru a îmbunătăți condiția fizică, pentru a preveni bolile și pentru a obține longevitatea activă. Mișcările de mers pe jos ajută la întinderea membrelor rigide, la dispersarea sângelui stagnant, în special în cavitatea abdominală și zona pelviană și îmbunătățește nutriția inimii, plămânilor și creierului.

Timp de mers pe jos

Poți și ar trebui să te plimbi în orice vreme. Puteți folosi diferite momente ale zilei pentru aceasta, să vă plimbați singur, împreună sau în grup. Este mai bine dacă plimbarea cu exerciții are loc cu o oră și jumătate până la două ore înainte de masă sau cu o oră și jumătate până la două ore după masă. Cu toate acestea, pentru persoanele supraponderale, este mai bine să meargă pe stomacul gol, dar puteți merge la plimbare imediat după ce ați mâncat, începeți doar cu un pas lent și, după o oră, treceți la o plimbare energică, rapidă, de cel puțin 30-60 de minute.

Sistem de mers

Începătorii trebuie să respecte un anumit ritm inițial. Distanța sau timpul de călătorie pot varia. Experții dau recomandări individuale - la urma urmei, oamenii nu sunt la fel ca vârstă, starea fizică, starea fizică și, mai ales, sănătatea. Fitness-ul depinde adesea de experiența motrică din trecut, de condițiile de viață, de viața de zi cu zi și de profesie, chiar și de greutate.

Mersul este benefic atunci când se face într-un ritm rapid cu o împingere elastică cu piciorul de împingere. Nu ar trebui să mergi cu picioarele abia mișcate.
Mersul lent este aproape inutil; corpul nu primește niciun stres. O persoană obosește mai mult mergând încet decât mergând repede. Mersul într-un ritm lent, cum ar fi călcat în bucătărie în timp ce pregătește cina, dacă o persoană nu trebuie să se aplece, să se aplece sau să se ghemuiască, nu provoacă modificările fiziologice necesare în organism. Adică, activitatea inimii, a vaselor de sânge, a proceselor metabolice și a altor procese funcționale în timpul mersului lent se desfășoară aproximativ la nivelul de repaus. Arderea caloriilor este lentă, principalele produse metabolice sunt consumate prost, tot ce este mâncat „intră în grăsime”. Este mai bine să mergi mai puțin, dar mai repede, și apoi să te odihnești, decât să mergi mult, dar încet. Desigur, cel mai bine este să te plimbi în afara orașului, la periferie, departe de transport și drumuri, pe alei unde sunt puține mașini și aerul este mai curat.

Metodologia instruirii

Începeți-vă mersul cu o plimbare rapidă (cinci până la cincisprezece minute), când obosiți, încetiniți ritmul timp de cinci minute și reluați ritmul. Trebuie să mergi și să mergi în așa fel încât să obosești, fără să rămâi fără suflare, desigur, dar pentru a simți încărcătura și chiar transpirația. Abia atunci corpul tău va arde calorii din alimente sau grăsimi acumulate de-a lungul anilor, iar principalele sisteme funcționale se vor adapta treptat la tensiunea musculară și se vor antrena. Pe parcursul a două până la trei luni de antrenament, creșteți mersul rapid la 40-60 de minute pe plimbare. Și după trei luni de creștere treptată a sarcinilor, trebuie să înveți să mergi rapid timp de 1,5-2 ore. Dacă mergi mai mult, restul timpului poate fi petrecut odihnindu-te, adică mergând mai încet.

Nu te lăsa dus! Crește-ți treptat ritmul de mers și viteza! Odihnește-te, dacă obosești, te poți odihni stând așezat după o plimbare lentă și apoi să mergi din nou mai repede. Dacă nu puteți merge, mergeți la și de la serviciu, într-un ritm mediu până la serviciu și mai repede de la serviciu.

Tehnologia de antrenament

În primul rând, nu împingeți picioarele larg, încercați să vă împingeți șoldul înainte (treceți „de la șold”). Este indicat să vă plasați picioarele mai aproape de linia trasată mental între picioarele închise (și mai bine, picior cu picior). Este necesar ca toate articulațiile extremităților inferioare să participe activ la mișcare. Piciorul aterizează într-o secvență călcâi-deget, sau mai degrabă tuberculii degetelor de la picioare, ca și cum ar lovi ușor piciorul după ce călcâiul atinge solul. Sau pășește cu tot piciorul, încercând să protejezi arcul interior să nu lovească solul. Dacă picioarele tale sunt obosite, poți să faci piciorul roșu, să-ți ridici picioarele, să nu-ți relaxezi genunchii, să-ți îndrepti piciorul de împingere. Când mergeți repede, brațele ar trebui să funcționeze; este mai bine să le îndoiți ușor la coate (dar să nu le încordați). Asigurați-vă că mâinile sunt relaxate. Coborâți umerii și întoarceți-i, relaxați-vă. Este bine dacă lucrezi cu mâinile (mai ales când te miști rapid), implică omoplații în mișcare. Nu uitați să vă relaxați periodic fața și limba. Cea mai frecventă greșeală este incapacitatea de a-ți ține capul și corpul liber și în largul tău. Poziția de mers: trunchiul drept, capul ținut drept, abdomenul inferior înfipt (obligatoriu!). Centrul de greutate al corpului este transferat rapid către tuberculii degetelor de la picioare și pe partea sa exterioară. Mișcările picioarelor sunt netede, ritmice, continue, iar pasul este elastic și elastic.

Este mai bine ca o persoană sănătoasă să meargă o distanță mai mare la două zile decât o distanță mai scurtă în fiecare zi. Plimbările lente zilnice sunt mai potrivite pentru persoanele bolnave. În funcție de starea de fitness și de starea de sănătate, este indicat să parcurgeți zilnic între 3-5 și 10-15 km. Cu o formă fizică bună și fără modificări semnificative ale sănătății, plimbările pot fi făcute pe teren accidentat, inclusiv urcări abrupte.

Suflare

O condiție importantă pentru eficacitatea mersului este respirația adecvată. Trebuie să respiri ritmic pe nas, coordonându-ți respirația cu ritmul mișcării. În toate cazurile de antrenament de mers pe jos, când sarcina crește, ar trebui să evitați respirația scurtă și să încercați să nu vă opriți respirația pe nas. În ritm rapid, dacă aerul este curat, trebuie să respiri pe nas și pe gură în același timp. Dacă aerul este poluat, există mult praf, precum și în caz de îngheț și vânt puternic, inspirați pe nas și expirați pe gură la fiecare 3-4 pași.

Este util să efectuați exerciții de respirație, de exemplu, forțarea expirării în timpul mișcării (inhalați pentru 3-4 pași, expirați pentru 6-8 pași etc.). Practic, oamenii sănătoși ar trebui să acorde prioritate ritmului, în timp ce persoanele mai în vârstă și mai slabe ar trebui să prefere mersul într-un ritm mai calm. Dar, în toate cazurile, exercițiul-mersul nu ar trebui să provoace dificultăți de respirație, pulsul după întoarcerea acasă 10 minute mai târziu ar trebui să se apropie de cel inițial. Când vă odihniți după exercițiu, ar trebui să respirați mai adânc. Se crede că în timpul odihnei organismul are nevoie de oxigen mai mult decât în ​​timpul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, la bătrânețe, niciun stres (fizic și psihic) nu ar trebui să provoace surmenaj.

În timp ce mergi, este util să fluieri sau să fredonezi melodia preferată pentru tine. Dacă este posibil, puteți fluiera nu numai în timp ce expirați, ci și în timp ce inhalați. Când urcați un munte și scări, inhalarea trebuie prelungită, iar expirația scurtată și intensificată; La coborâri, trebuie să prelungești expirația și să scurtezi inspirația.

Alegerea pantofilor

Pantofii de mers trebuie să fie comozi. Pantofii sport sunt buni in acest scop: adidasi, adidasi. Se potrivesc si bocancii de schi vechi cu cauciuc lipiti de talpi, bocancii uzati, pantofii cu siret, cei inchisi, cu toc mic sau mic (3-4 cm). Sunt necesare șosete uni sau de lână (nu sintetice), un branț dacă pantofii sunt sport și chiar și un suport pentru copt dacă este prescris de un ortoped.
Este important de retinut ca papucii usori, pantofii si pantofii cu toc inalt, si in special pantofii fara toc, nu sunt potriviti pentru mers pe jos. Nu poți merge în pantofi fără o curea transversală sau șiretură!
Pantofii confortabili, bine adaptați, vă vor proteja picioarele de răni și vă vor permite să mergeți mult fără a vă simți obosit. Pe timp de căldură trebuie să ai o șapcă sau șapcă albă, o pălărie cu vizor. Când mergeți mult timp pe timp de căldură și umiditate ridicată, ar trebui să aveți grijă de insolație, adică de supraîncălzirea corpului. Pentru persoanele cu greutate mică în timpul plimbărilor lungi, este indicat să ia cu ei o băutură cu zahăr sau suc diluat cu apă.

În vâltoarea aglomerației zilnice, nu este posibil să găsești timp pentru a-ți menține corpul într-o condiție fizică bună, așa că este nevoie să cauți o alternativă la sala de sport. Mersul pe jos pentru pierderea în greutate este o modalitate reală de a pierde în greutate și de a rămâne în formă. În acest articol vei afla ce beneficii va aduce acest exercițiu, cât de mult poți pierde și cum să „mergi” corect.

Beneficiile mersului pe jos pentru pierderea în greutate și sănătate

Mersul pe jos este benefic pentru starea fizică și psihică a corpului:

1. Tensiunea arterială este normalizată.
2. Nivelurile de colesterol sunt reduse.
3. Producția de insulină se îmbunătățește.
4. Oasele sunt întărite.
5. Riscul de boli cardiovasculare este redus.
6. Volumul masei musculare crește și se menține.
7. Impactul stresului este redus.

Pentru a vă îmbunătăți sănătatea, trebuie să faceți 2 mii de pași în fiecare zi - adică aproximativ 2 km. Mărind treptat ritmul și distanța parcursă, aduceți numărul de pași la 10 mii. Din acest moment va începe procesul de pierdere în greutate. Merită să creșteți treptat numărul de pași făcuți - adăugați 100-200 o dată. Cumpărați un pedometru pentru a măsura numărul exact de pași pe care îi faceți. Schimbați-vă hainele în uniforme sportive confortabile și pantofii cu pantofi sport.

Câte kg poți slăbi în timp ce mergi?

În timpul mersului, o persoană pierde de la 3 la 8 kg pe lună. Nu poți să faci greva foamei. Trebuie să mănânci regulat în porții mici de 4-6 ori pe zi. Pentru ca efectul să apară mai rapid, ar trebui să urmați o serie de reguli simple:

1. Cursurile trebuie să fie regulate.
2. Timp de antrenament 30 minute – 1 oră.
3. Este bine dacă îți cumperi adidași cu amortizare.
4. Cel mai bun moment pentru a studia este dimineața. Încă nu ați avut timp să mâncați carbohidrați cu ardere rapidă, ceea ce înseamnă că grăsimea va dispărea mai repede. Este permisă o plimbare dimineață după un mic dejun ușor, seara nu mai devreme de 2 ore după masă și nu mai târziu de 1-2 ore înainte de culcare.
5. Primele 30 de secunde. mergi într-un ritm relaxat pe călcâie. Acest lucru va da corpului dumneavoastră un semnal de pregătire pentru încărcătură, altfel glicogenul va fi ars.
6. Următoarea etapă durează 30-60 de minute. Viteza ta în acest moment este de 6 km/h.
7. În ultimele 5 min. Exercițiile merg într-un ritm calm.

Tipuri de mers pe jos pentru pierderea în greutate

Mersul pe jos este potrivit pentru persoanele cu diferite niveluri de fitness. Trebuie doar să alegi tipul care ți se potrivește:

• Rapid.

Acest tip de mers este potrivit pentru persoanele ocupate care nu au timp să meargă la sală. Acest exercițiu merită început dacă ai dorința de a avea grijă de tine, dar există abateri în sănătatea ta. Mersul rapid nu pune prea multă presiune asupra corpului. Viteza în timpul exercițiului ar trebui să atingă 7–8 km/h.

• Pe loc.

Cel mai bine este să începeți un curs de studiu cu acest exercițiu. Caracteristica principală este să începeți mersul ritmic pe loc, ridicând genunchii până la nivelul pieptului. În timp ce vă încălziți, respirați profund: inspirați pe nas și expirați pe gură. Acest lucru vă va satura sângele cu oxigen, pregătindu-vă corpul pentru stresul viitor.

• Scandinav.

Această tehnică este disponibilă persoanelor de toate vârstele. De-a lungul anilor, medicii pot interzice alergarea pentru a se menține în formă, dar nordic walking nu are contraindicații similare. Pentru a merge corect, ai nevoie doar de bețe speciale și îmbrăcăminte sport. Exercițiul este asemănător cu o plimbare la schi: faci un pas cu piciorul drept, în același timp arunci mâna stângă cu un băț înainte, sprijinindu-te pe ea și invers.

• Pe scari.

Exercițiul este accesibil, dar are contraindicații. Dacă ai răni la genunchi sau ți-ai rupt picioarele, atunci este mai bine să nu urci pe scări pentru a slăbi. Dacă nu există astfel de probleme de sănătate, atunci 10 mii de pași pe scări vor ajuta la întărirea feselor, a sistemului cardiovascular și la creșterea consumului zilnic de calorii. Este ușor să verificați dacă păstrați corect tempo-ul: opriți-vă și încercați să spuneți ceva cu voce tare. Dacă poți face acest lucru cu ușurință și fără dificultăți evidente de respirație, faci totul bine.

• Sport.

În timp ce alergarea pune stres pe inimă și este contraindicată persoanelor cu tulburări musculo-scheletice, mersul rapid este permis tuturor. Exercițiile fizice vă vor ajuta să pierdeți în greutate, să creșteți rezistența și să vă saturați creierul cu oxigen. Pasul ar trebui să fie mai lung și mai rapid decât în ​​timpul unei plimbări normale. Când ridicați un picior de pe sol, trebuie să îl așezați imediat pe al doilea pe suprafață - contactul cu solul trebuie menținut constant. Viteza de mers pe cursă poate atinge 9 km/h.

• Cu tensiune în mușchii feselor.

De îndată ce ridicați piciorul de pe sol, trebuie să vă strângeți fesierii. Spatele trebuie să fie drept și relaxat. Exercițiul va întări și strânge mușchii fesieri mici și fesieri mari.

• Inapoi inainte.

O alegere bună pentru cei care doresc să întărească mușchii feselor și spatelui. Trebuie să stați pe o suprafață plană, să puneți mâinile pe centură, să trageți în stomac, să vă îndreptați și să începeți să vă mișcați cu o accelerație treptată.

Nordic walking cu bețe

Pentru a începe nordic walking, trebuie să cumpărați bețe de antrenament. Costul acestei unități variază de la 1000 la 4000 de ruble. De asemenea, ar trebui să înveți regulile de bază ale mersului nordic:

1. Spatele rămâne drept.
2. Mișcările sunt ca la schi: piciorul drept și brațul stâng se mișcă simultan, apoi invers.
3. Ca sarcină suplimentară, înlocuiți exercițiul cu sărituri cu alergare și mișcări ale piciorului drept cu bastonul drept și invers.
4. Piciorul cade mai întâi pe călcâi, apoi pe deget.
5. Deplasați-vă uniform.
6. Primele lecții nu durează mai mult de 25 de minute. Creșteți treptat sarcina.

Mergând în sus pe scări

Scopul încărcăturilor este de a se asigura că urcarea și coborârea treptelor se efectuează pe un teritoriu necunoscut. Treptele de pe scări au înălțimi diferite. Acest lucru vă va permite să creșteți sarcina, să antrenați mușchii picioarelor, abdomenului, spatelui, plămânilor și sistemului cardio. Înainte de a efectua exercițiul, mușchii trebuie încălziți, abia atunci se vor epuiza rezervele de grăsime. Timpul de antrenament este de cel puțin 30 de minute. Pentru a intra în ritm, ar trebui să începeți cu 15-20 de minute.

Plimbare împreună cu exerciții la domiciliu

Ar trebui să combinați mersul pe jos și exercițiile suplimentare atunci când ați atins sau depășit deja 30 de minute. Este eficient să faci stretching acasă între 15-20 de minute de alergare. Dacă aveți scopul de a combina mersul în deal cu mersul rapid clasic, alegeți un traseu cu modificări de altitudine.

Un set de exerciții cu intervale implică mersul activ timp de 10 minute, care este înlocuit cu exerciții. Apoi începi să-ți rotești brațele: de 10 ori înainte și înapoi, de 4 repetări. Apoi ridicați brațele în lateral și faceți viraje (de 40 de ori). După ce am lucrat spatele și brațele, trecem la genunchi. Exercițiu mersul pe loc. Fă 40 de pași. Continuați-vă antrenamentul de alergare. Dacă faci totul corect, rezultatul va deveni vizibil în ziua 5.

Mers rapid pe pistă

Pe o bandă de alergare puteți controla viteza, sarcina și înclinația. În timpul unei pauze de la mersul în sală, este convenabil să folosiți greutăți pe brațe. Mersul pe banda de alergare ar trebui să dureze cel puțin o oră. Este important să rămâneți în zona țintă a ritmului cardiac pentru jumătate (sau mai mult) din antrenament. Dacă nu vă puteți îmbunătăți citirile, încercați să creșteți înclinația.

Video: Tehnica corectă de mers pentru pierderea în greutate

Vrei ca mersul pe jos să devină un antrenament profesional și eficient pentru pierderea în greutate? Urmărește videoclipul în care un instructor profesionist îți va spune de unde să începi să faci exerciții, cum să mergi corect, ce pantofi să alegi, ce să bei în timpul antrenamentului și în ce mod. Vizionare placuta:

Mersul pe jos este una dintre cele mai plăcute și mai eficiente moduri de a te menține în formă.

Acesta este unul dintre acele tipuri de activitate fizică care poate fi numită naturală și de fundal. Mersul pe jos este natural prin definiție, deoarece învățăm acest lucru deja în primul an de viață. Și continuăm să mergem până în ultimele noastre zile. Mersul este o încărcare de fond deoarece este o bază motrică foarte corectă și eficientă, pe care se suprapun cu mare succes eforturile tale în antrenamentul special și regulile de nutriție utile. Mersul zilnic pe jos în cantități suficiente pare să sporească efectul antrenamentului și al alimentației adecvate.

Nu este o coincidență că plimbările zilnice sunt o parte integrantă a programului de antrenament.

În plus, mersul pe jos este mult mai natural și mai sigur decât alergatul. Prin urmare, dacă nu vă place sau nu doriți să alergați, mergeți!

Dacă mergi cel puțin 5-10 km pe zi (în total), atunci multe probleme de sănătate și excesul de greutate se rezolvă ca de la sine, pe nesimțite. La urma urmei, nu faci eforturi deosebite. Pur și simplu te plimbi și faci cele mai normale lucruri de zi cu zi. Mersul pe jos este o încărcare de fundal.

Mersul pe jos nu împovărează creierul (mai degrabă invers) și nu necesită eforturi voliționale extraordinare, plus că aduce beneficii enorme, iar pentru mulți oameni plăcere incomparabilă. De acord, sună foarte tentant!

Mergând, nu riscați să vă răniți genunchii, să vă răsuciți glezna sau să vă supraîncărcați inima. Iar efectul de vindecare și consumul puternic de calorii sunt evidente.

Cât timp ar trebui să mergi în fiecare zi?

Medicii insistă că rata zilnică de mișcare a unei persoane este de cel puțin 10-14 mii de pași. Acesta este minimul care asigură funcționarea normală a inimii, plămânilor, mușchilor, articulațiilor și sistemului nervos.

Mi-am măsurat în mod intenționat lungimea pasului (de la vârful degetului piciorului meu „din spate” până la vârful degetului „din față”) și am aflat că era de 85 de centimetri când mergeam vioi. Înmulțind lungimea pasului cu numărul recomandat de pași, am obținut următoarele. Trebuie să merg de la 8,5 la 11,9 km pe zi.

Merg atât de mult într-o zi? Cu greu! Eu merg intenționat nu mai mult de 3-5 kilometri. Trebuie să rezolv multe probleme în timp ce conduc o mașină sau stau la computer. Cu toate acestea, o viață generală activă, exerciții zilnice (exerciții de dimineață + antrenament special după-amiaza), lucrul cu clienții (ridic greutăți în mod constant cu ei și fac o mulțime de alte exerciții) fac ca mersul pe jos să nu fie un element atât de important al pregătirii mele fizice.

Un kilometru în performanța mea înseamnă 1176 de pași. Parcurg aceasta distanta in 10-11 minute. Viteza aproximativă de mers este deci de aproximativ 6 km pe oră.

Lungimea pasului dumneavoastră poate varia în funcție de înălțime, greutate, flexibilitate și alți parametri. În consecință, atât viteza, cât și distanța pot fi diferite.

Este cu adevărat important să mergi exact 10-14 mii de pași?

După părerea mea, nu neapărat. Puteți face mai puțin dacă pașii sunt mari și energici. Norma este prescrisă pentru omul obișnuit, care abia își poate mișca picioarele din punctul de vedere al unui atlet. Și nu numai cantitatea, ci și calitatea mișcărilor contează pentru sănătate. 10 mii de pași lenți nu vor da nici măcar jumătate din efectul care poate fi obținut în 5 mii de pași viguroși. Un pas rapid înseamnă o gamă largă de activități comune. Acestea sunt contracții musculare intense, aceasta este o creștere a activității inimii, a vaselor de sânge și a capilarelor. Aceasta este o respirație crescută. Mersul vioi te încălzește și chiar te face să transpiri. Acest lucru este normal și este util.

Deci, cred că înțelegi că banala numărare a pașilor cu un pedometru este doar o aparență. Calitatea acestor pași este, de asemenea, importantă. Cu cât sunt de calitate superioară, cu atât este mai puțin necesar.

Cum se numără pașii și distanța?

Momentan nu există probleme cu asta. Îți pui un gadget (ceas) sau pornești smartphone-ul cu o aplicație și mergi la plimbare.

Prefer să iau în considerare distanța folosind hărți Google. Pornesc GPS-ul și îmi stabilesc locația. Apoi am stabilit traseul de mișcare, indicând locația de sosire pe hartă. Aleg să călătoresc pe jos. Sistemul oferă timpul aproximativ de mers pe jos și distanța exactă. Asta e tot trucul. Și întrucât în ​​locul în care locuiesc nu există o gamă foarte mare de trasee, pe toate le știu pe de rost până la cel mai apropiat metru.

Puteți folosi un ceas special.

Sau chiar un memento special care îi dă în mod constant respingeri proprietarului care rămâne peste :)

Haine și încălțăminte pentru plimbare

Este extrem de important să te îmbraci pentru vreme. Folosiți îmbrăcăminte de înaltă calitate, igienă. Ar trebui să fii încântat să fii în ea. Un trening sau blugi (stretch) cu un tricou (sau parca de vant) este perfect. În general, ar trebui să fii confortabil și plăcut în hainele alese. Atunci mersul nu va fi o sarcină grea, ci o necesitate vitală și o plăcere. Puteți chiar să vă îmbrăcați mai la modă (din fericire, acum nu este nicio problemă) pentru a o face și mai interesantă! 🙂

Când vine vorba de încălțăminte, nu există nimic mai bun decât adidașii. Șosetele trebuie să fie din bumbac.
Puteți și ar trebui să mergeți la plimbare în orice vreme, cu excepția vremii extreme (furtună, precipitații abundente, îngheț, căldură anormală). Pe vreme rece, este necesară o pălărie, deoarece corpul se răcește foarte mult prin cap, ceea ce poate avea consecințe neplăcute. Pe vreme caldă, este mai bine să porți șapcă sau șapcă de baseball. Ar trebui să purtați ochelari de soare peste ochi.

Dacă aveți unul, asigurați-vă că aveți branțuri ortopedice în pantofi când mergeți. Mai mult decât atât, împreună cu mersul pe jos ai nevoie pur și simplu. Poate că nu vă place să mergeți pur și simplu pentru că este incomod tocmai din cauza picioarelor tale plate. Dar aceasta este o chestiune care poate fi rezolvată.

Unde să mergi la plimbare?

Acolo unde este aer curat. Evitați să mergeți pe autostrăzi și bulevarde zgomotoase. Plimbările pe câmpuri, parcuri sau păduri sunt ideale. Dacă nu există astfel de locuri în apropiere, ar trebui să „plimbați” cu un aparat cardio acasă sau la cel mai apropiat centru de fitness. În multe cazuri, acest lucru este mult mai convenabil, deoarece vă permite să efectuați simultan și alte lucrări utile (ascultați o carte audio, vizionați un film etc.). Și nu te face ostatic al vremii. Și la sfârșit de săptămână poți să ieși din oraș pentru a-ți respira plin și a te plimba pe teren accidentat.

Cât de des ar trebui să mergi la plimbare?

În fiecare zi, șapte zile pe săptămână. Plimbările pot fi împărțite în mai multe părți, încadrându-le în rutina zilnică obișnuită. În unele cazuri, merită să lași lucrurile și grijile deoparte de dragul unei plimbări atât de necesare.

Ar trebui să anulați o plimbare doar pentru un motiv întemeiat - boală gravă, oboseală excesivă, probleme urgente și cu adevărat importante. După părerea mea, în caz de boală, imediat ce a trecut stadiul acut, merită să ieși la plimbare puțin câte puțin. Acest lucru vă va grăbi recuperarea.

Ce să faci în timp ce mergi?

Autorul acestor rânduri consideră că mersul pe jos este foarte util pentru a se gândi la ceva sau doar pentru a fi singur. Pentru ca o plimbare să fie fructuoasă în acest sens, ar trebui să mergi în locuri binecunoscute și sigure, deoarece aceasta implică cufundarea în gândurile proprii.

Poți asculta muzică sau o carte audio, sau poți doar să privești lumea din jurul tău și să te bucuri de viață!

Dacă folosiți căști în timp ce mergeți, asigurați-vă că traseul trece prin locuri sigure unde nu sunt mașini etc. Altfel vor fi probleme. Cu toții am văzut aceste clipuri groaznice în care șoferii de mașini neștii lovesc oameni care sar brusc pe drum (mergeau cu căștile puse, deconectați de la realitate).

Cum să începi să mergi?

Foarte simplu. Luați-l și mergeți la plimbare. Mergi acasă de la serviciu astăzi. Și mâine trezește-te devreme să faci o plimbare pe o chestiune banală. Întotdeauna va exista un motiv pentru a merge la plimbare!

Cumpărați pantofi și haine frumoase și confortabile mai târziu. La urma urmei, principalul lucru este să începi. Veți achiziționa accesoriile necesare în acest proces.

Începeți cu plimbări scurte în apropiere. Și crește treptat timpul și distanța. Este același sport, pur și simplu pare discret. Și aici funcționează aceleași legi: progresia treptată a duratei, vitezei, intensității. Și se acumulează un efect semnificativ de antrenament.

În curând vei fi de nerecunoscut! Mergi spre sănătatea ta!