Există încă multe întrebări în industria fitness-ului care sunt dezbătute și nu au răspuns definitiv. Una dintre ele este întrebarea când este mai bine să faci cardio - înainte sau după antrenament de fortași este necesar să o faci deloc? Să ne dăm seama.

Beneficiile antrenamentului cardio sunt incontestabile. Au un efect general de întărire asupra corpului și ajută la arderea grăsimilor.

Opțiunea 1. „Separare completă”

Aceasta înseamnă că efectuați antrenament cardio și forță zile diferite. De exemplu, luni și joi „pompezi”. Iar marți și vineri sunt zile pentru cardio.
Această opțiune este bună dacă aveți mult timp liber. Și astfel te poți antrena mai des.

Pro: bun pentru începători, vă puteți antrena mai des, sarcina este împărțită.
În ceea ce privește minusurile, petreci mai mult timp.

Opțiunea 2. „Separare parțială”

Mai întâi vine antrenamentul de forță, iar apoi imediat după el faci exerciții aerobice. Această opțiune este bună pentru cei care au mult mai puțin timp liber. Vă sfătuim să îl utilizați numai dacă nu le puteți face separat (lipsa de timp).

În plus, frecvența antrenamentului cu această opțiune este redusă, deoarece Recuperarea după un astfel de antrenament va dura mult timp.

Pro: economisirea de timp. Contra: lung și antrenament greu, nu prea potrivit pentru incepatori, va trebui sa te antrenezi mai rar.

Opțiunea 3. „Fără separare”

În esență, asta aerobic de putere. Adică ceva între cardio și antrenament de forță. Un bun exemplu este antrenamentul în circuit.

Cu alte cuvinte, antrenamentul tău se face folosind gantere, haltere și aparate, dar totul se face într-un mod foarte intens.
Acest lucru vă va crește ritmul cardiac și (astfel) vă va transforma antrenamentul de forță într-un antrenament cardio. Și lucrul cu greutăți, la rândul său, previne arderea mușchilor.

Astfel, se dovedește a fi două într-unul, iar nevoia de a separa sarcinile încetează să mai fie relevantă.
Pro: economisește timp și efort, te poți antrena des.
Contra: Nu este potrivit pentru începători și face antrenamentul foarte dificil.

Cel mai tipuri populare Exercițiile cardio includ alergare, ciclism, sărituri cu coarda, înot, schi, antrenament eliptic, patinaj sau patinaj cu role, aerobic etc.

Concluzii.

Fiecare opțiune are avantajele și dezavantajele sale, descrise mai sus. În funcție de disponibilitatea timpului liber, de pregătirea și obiectivele tale, poți alege opțiunea potrivită pentru tine. Să aveți un antrenament bun și să fiți sănătoși!

Cuvântul antrenament cardio a fost inventat inițial pentru a întări inima, deoarece cardio este inima.

Medicii spun că antrenamentul cardiac este prevenirea bolilor de inimă.

Cu toate acestea, astăzi antrenamentul cardio a devenit popular deoarece este folosit pentru a arde grăsimile.

Când vine vorba de arderea grăsimilor, este mai bine să folosiți cuvântul aerobic sau antrenament aerobic sau antrenament aerobic de rezistență.

Alergătorii împart antrenamentul cardio și antrenamentul aerobic. Își antrenează inima la o frecvență cardiacă mai mare decât , și dezvoltă rezistență aerobă la o frecvență cardiacă mai mică decât .

Dacă scopul tău este să arzi grăsimi, atunci ritmul cardiac nu ar trebui să depășească limita.

Se face cardio înainte sau după antrenamentul de forță?

Se crede că este eficientă arderea grăsimilor după antrenamentul de forță, când rezervele de glicogen sunt epuizate.

Această opinie este valabilă pentru persoanele instruite cu experiență grozavă Instruire.

Nu este posibil pentru începători să combine o oră de antrenament de forță și o oră de antrenament cardio.

Dacă ești capabil să te antrenezi destul de intens în exerciții de forță timp de o oră și jumătate și ești capabil de o oră și jumătate de antrenament cardio, atunci după 45 de minute de antrenament de forță poți face un antrenament cardio de 45 de minute.

Dar trebuie să atingeți treptat nivelul de antrenament de o oră și jumătate. De obicei, ai mei trec de la zero la acest nivel în cel puțin un an.

Cardio după antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate?

Capacitatea de a arde grăsimile pe perioade lungi de timp antrenament aerobic a fost dezvoltat de-a lungul anilor. Este dificil să începeți să faceți totul corect de pe canapea: mai întâi epuizați glicogenul cu antrenament de forță, apoi șlefuiți grăsimile urâte din zona cardio.

Persoanele afectate de imagine sedentară viață, au dificultăți să reziste fie la 30 de minute de antrenament de forță, fie la 30 de minute de cardio de intensitate scăzută.

Pentru a face 60 de minute de antrenament de forță, urmate de 60 de minute de cardio de calitate, necesită o persoană foarte în formă. 2 ore de antrenament nu sunt deloc pentru incepatori care au decis in 2 luni.

Începătorii trebuie să adopte o abordare cuprinzătoare pentru a pierde în greutate și fără extremism. Puțin cardio, puțin antrenament de forță și câteva restricții alimentare.

Urmând o dietă fără carbohidrați, construindu-ți baza în zona de forță și terminându-te în zona cardio cu antrenament pe intervale de mare intensitate - asta este ceea ce eu numesc extremism de fitness.

Nu așa se face pierderea în greutate - descurajează dorința de a te antrena și provoacă dorința de a te răsfăța într-o serie de zile de trișare în extrasezonul adânc.

Urmăriți știrile în In contact cu /Facebook /Instagram

Cât de mult cardio după antrenamentul de forță?

Dacă ai învățat să te antrenezi timp de 60 de minute, atunci poți împărți antrenamentul în două părți: 30 de minute pentru antrenament de forță și 30 de minute pentru cardio de intensitate scăzută.

Mai puțin de 30 de minute de cardio nu contează. Prin urmare, dacă corpul tău are suficientă forță doar pentru 45 de minute de antrenament, atunci este mai bine să faci antrenament de forță și cardio în zile diferite.

Cardio după antrenamentul cu greutăți

Cei cărora le place să vorbească despre creșterea în greutate au conceptul de „exerciții de eliberare a hormonilor”.
Se crede că genuflexiunile cu mreană eliberează mai mulți hormoni anabolizanți decât micile balansări cu gantere pentru delte, astfel încât delții de la genuflexiunile grele cu mreană cresc mai bine decât din leagăne.
La fel este și cu cardio-ul. Fluxul de sânge este factor important cresterea musculara. Cu cât fluxul sanguin este mai bun în organism, cu atât mușchii cresc mai bine.
Folosesc adesea expresia: „a pierde grăsimea”.
Mușchii nu cresc din proteinele din conducta alimentară din sângele din vase.
Cu cât sunt mai multe vase în organism și cu atât fluxul sanguin este mai puternic, cu atât mancare mai buna muşchii.
Practica mea a demonstrat asta foști alergători mușchii cresc mult mai repede decât cei ai foștilor programatori. Acest lucru se datorează faptului că foștii alergători au crescut vase de sânge și inimi prin antrenamentul cardio, au un flux sanguin mai bun și o aprovizionare mai bună cu sânge a mușchilor - mușchii mănâncă mai mult sânge.

Antrenament cardio de mare intensitate

Astăzi, oamenii vorbesc din ce în ce mai mult despre antrenamente intense pentru arderea grăsimilor.

De obicei, acesta este un set de exerciții de forță care se fac cu puțină odihnă între seturi.

Când antrenezi mușchii, durează 30 de secunde pentru a finaliza abordarea și 90 de secunde pentru a odihni mușchii.

Antrenamentul cardio de mare intensitate înseamnă efectuarea de exerciții de forță în modul de 20 de secunde de execuție și 10 secunde de odihnă.

Astfel de antrenamente taxează cu adevărat inima, deși nu au nimic de-a face cu arderea grăsimilor pentru că sunt prea scurte pentru asta.

Antrenamentele de mare intensitate nu pot dura mult.

Pe scurt, antrenamentele intense și de ardere a grăsimilor sunt un oximoron.

De obicei, fanii culturismului nu se gândesc prea mult la cardio după antrenamentul de forță, considerând-o o rutină obositoare necesară. La urma urmei, scopul său este doar de a menține procentul de grăsime la nivelul scăzut necesar. Mulți oameni se întreabă: este necesar cardio după antrenamentul de forță? Au astfel de activități vreo utilitate reală? De ce ar trebui să faci cardio după antrenamentul de forță și cum să obții combinația corectă a unuia cu celălalt, astfel încât efectul să fie maxim?

Ce este cardio?

Toată lumea o înțelege exerciții celebre pentru rezistență și întărirea inimii și a vaselor de sânge. Se efectuează atât în ​​sală, cât și în natură. Exemplele clasice de antrenament cardio includ alergarea, mersul pe jos, înotul sau ciclism. ÎN în acest caz, nu ne referim la alergări scurte de 10 minute înainte antrenamentul principal(adică încălzire), dar exercițiu continuu timp de 20 de minute până la o oră.

Așadar, vom încerca să luăm în considerare problema necesității, duratei și combinarea adecvată a acestora cu cele principale. Este posibil să faci cardio după antrenamentul de forță sau este mai bine înainte? Răspuns absolut lipsit de ambiguitate la întrebarea despre într-un mod ideal nu exista. Cardio se poate face dimineața înainte sau după antrenamentul de forță, precum și seara sau oricând aveți energie și energie. timp liber. Ce oră a zilei să alegeți, decideți singur, în funcție de obiectivul dorit (și se poate reduce la creșterea musculară sau la pierderea în greutate).

Cand mai exact slabim?

Se crede că a face cardio dimineața stimulează metabolismul și își stabilește nivelul mai ridicat pe parcursul zilei următoare. Adică, indiferent de activitatea de zi și de seară (chiar dacă este zero), arzi mai multe calorii în timpul zilei.

Cel mai comun tip de astfel de antrenament este cardio de intensitate scăzută. Constă în alergare sau ciclism, dar cu o viteză mică și stabilă. Energia în acest caz este obținută din rezervele de grăsime ale corpului, și nu din carbohidrații obținuți pe parcursul zilei cu alimente. Acest lucru se va întâmpla dacă cardio-ul de intensitate scăzută de dimineață este efectuat pe stomacul gol (așa-numitul cardio de post) sau este cardio după antrenamentul de forță, când rezervele de energie din organism sunt minime.

Cum să-l organizezi

Iată câteva opțiuni pentru a combina cardio cu antrenamentul de forță: Dacă scopul tău este să distrugi cât mai multă masă de grăsime, încearcă:

• Faceți cardio înainte sau imediat după antrenament.
• Fă-o în aceeași zi cu antrenamentul de forță, dar separat de un interval de 6 ore sau mai mult.
• Rezervă o zi separată pentru cardio atunci când nu ai antrenament de forță (de exemplu, alternează-le între ele).

Cardio după antrenamentul de forță: argumente pro și contra

Dacă scopul tău este să crești masa musculară sau să o menții, atunci nu ar trebui să faci cardio înainte de antrenamentul principal. Repetăm ​​– nu vorbim de o încălzire cardio de zece minute, care este întotdeauna necesară. Acest lucru se datorează faptului că pentru activitatea principală veți avea nevoie de o bună sursă de energie, dacă o cheltuiți pe o activitate cu drepturi depline, veți anula efectul de forță.

Totuși, cardio este mai bine înainte sau după antrenamentul de forță? Studiile efectuate au confirmat faptul că printre sportivii cu un nivel egal de abilitate de a depăși greutate mai mare cei care nu au cheltuit nicio energie pe cardio au putut să o facă mai întâi.

Nu prea binevenit în acest caz activități similare si imediat dupa cele de putere. Există riscul de a pierde mușchii formați. În cele din urmă, pentru un fan al mușchilor care este preocupat de definirea mușchilor, cardio nu este atât de necesar. La urma urmei, consumă rezervele de care mușchii au nevoie pentru propria lor creștere și capacitatea de a se recupera complet.

Cea mai bună opțiune

Cei al căror scop sunt mușchii îngrijiți, cu aspect armonios și cât mai puțină grăsime au voie să facă cardio după antrenamentul de forță, dar sub rezerva sarcina corecta. Cantitatea de glicogen, adică energie, la sfârșitul ședinței principale este minimă, iar ritmul cardio ar trebui să fie moderat timp de 30-45 de minute. În acest caz, energia va fi luată în principal din rezervele de grăsime.

Exercițiile cardio de dimineață cu un scop similar ar trebui efectuate timp de 20 de minute și separat sau cu un interval mare în raport cu antrenamentul de forță - pentru a păstra mușchii.

După cum știți, pentru a construi mușchii, aveți nevoie de un antrenament bun sarcina de putere, precum și un număr mare alimente bogate in calorii. De asemenea, timp pentru odihnă bună si recuperare. Dacă procentul de grăsime corporală nu te deranjează prea tare, poți scăpa cu cardio. cu inima ușoară refuza.

Cardio după antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate: principiul alternanței

Dacă ești îngrijorat de procentul tău mare de grăsime corporală, vei avea totuși nevoie de cardio. Poate că regimul ideal ar fi să le conduci în zilele de odihnă între antrenamentele de forță (adică din două în două zile). În total, va dura de la 3 până la 4 zile pe parcursul unei săptămâni și totul trebuie făcut pe stomacul gol dimineața sau după administrarea de proteine. Se recomandă să faceți exerciții într-un ritm de intensitate scăzută pentru câteva dintre aceste patru zile.

Întrucât cardio-ul după antrenamentul de forță necesită timp liber suplimentar, pe care nu toată lumea îl are, trebuie să apelezi la un compromis. Este important să decideți asupra priorităților - dacă mușchii pompați sunt în prim-plan, numărul antrenament de forta ar trebui să fie cel puțin trei pe săptămână, dar restul este posibil.

Pentru a economisi timp la jogging pe stradă sau la ciclism, investiți în antrenor eliptic sau banda de alergare. Vă reamintim încă o dată că nu este indicat să vă antrenați pe ele împreună cu antrenamentele de forță (adică în cursul aceleiași zile).

Nu mâncați în exces

Dacă vrei să slăbești, urmărește-ți dieta. Nicio cantitate de cardio, la orice scară, nu te va ajuta să scapi de grăsime în cazul unui consum excesiv de calorii (cu alte cuvinte, supraalimentarea). La urma urmei, este ușor să „înghiți” o sută sau două dintre ele, dar cheltuirea lor este mult mai dificilă.

De exemplu, intensitate medie a alerga o jumătate de oră te va scuti de doar trei sute de kilocalorii, ceea ce în termeni fizici este egal cu o jumătate de baton de ciocolată sau 3-4 felii de pâine. După ce ați luat prânzul la un local de fast-food și ați primit kilocalorii „în plus” în valoare de o mie până la una și jumătate, puteți scăpa de ele alergând cel puțin două până la două ore și jumătate.

Și să nu fii foame

Cealaltă parte a monedei este că un număr mare de antrenamente combinate cu un regim de „post” va duce la o lipsă de cresterea musculara. Concluzie - nu ar trebui să te limitezi prea mult, dar în același timp alimentele ar trebui să fie sănătoase, grăsimile ar trebui să fie sănătoase, proteinele ar trebui să fie complete, iar carbohidrații ar trebui clasificați ca lenți. Mâncarea „bună” vă va oferi mai puține calorii pentru aceeași cantitate.

Dacă vorbim de cardio de intensitate scăzută, atunci unii recomandă să-l faci exclusiv pe stomacul gol, în timp ce alții sunt categoric împotriva acestei abordări. Argumente ale susținătorilor - în acest caz, organismul începe să extragă imediat energie din propriile rezerve de grăsime. Adică, consumând o porție de carbohidrați imediat înainte de antrenament, nu îi vei consuma, ci îi vei păstra intacte. Și ideea nu este că este interzis să le folosești înainte de cardio. Sarcina lor este de a furniza ulterior organismului o sursă de energie pentru restul zilei.

Ce e mai bine?

Cei care se opun cardioului „de post” se referă la rezultatele studiilor care susțin că grăsimile care sunt descompuse în timpul efortului necesită energie obținută exclusiv din carbohidrați pentru propriul lor transport. De aceea este necesar micul dejun înainte de curs.

Nu există, probabil, o opinie finală și lipsită de ambiguitate în această privință. Tot ce rămâne de sfătuit este să încerci să experimentezi în ambele direcții, acordând atenție rezultatului și propriului nivel de confort.

Se crede că o gustare proteică-carbohidrați cu o jumătate de oră până la o oră înainte antrenament de dimineață Oricum nu va strica. Poate consta, de exemplu, dintr-o porție mică (50 de grame). ovazși căni de proteine ​​din zer. Energia în organism în timpul unui astfel de antrenament vine, ca și în cazul antrenamentului de forță, din carbohidrați. Dacă cardio nu este de intensitate scăzută, atunci veți avea nevoie de o mulțime de ea simultan, pentru care rezervele de grăsime nu sunt potrivite - de acolo este „extras” destul de încet.

Urmărește-ți caloriile

După cum am menționat deja, scopul antrenamentului cardio de dimineață este să nu ardă energie maximă. Sarcina aici este diferită - să „accelereze” metabolismul și să-l activeze pentru toată ziua următoare. Odată ce ați atins acest obiectiv, veți arde mai multe calorii mai târziu, chiar și în timp ce vă odihniți sau când lucrați sedentar.

În acest sens, antrenamentul cardio de dimineață are unele asemănări cu antrenamentul de forță, și de aceea încă nu este recomandat să-l abordezi strict pe stomacul gol. Dar numărul de calorii planificat pentru o astfel de gustare ar trebui inclus în total continutul zilnic de caloriiși nu mergeți la el ca un „plus” suplimentar. O parte din acest lucru nu va strica după un astfel de antrenament. shake proteic cu un raport proteine/carbohidrati de unu la doi.

Alegerea este a ta

Nimeni nu vă va oferi un răspuns cert la întrebările dacă cardio-ul este posibil după antrenamentul de forță și care tipuri de ele sunt cele mai bune și mai eficiente. Pentru realizare rezultate semnificative Este recomandat să schimbați periodic natura antrenamentului. Adică, antrenamentul alternant de intensitate ridicată sub formă de, de exemplu, alergare rapida sau ciclism, cu intensitate redusă.

Condițiile și locația exploatației lor nu au o importanță fundamentală. Ar putea fi Sală de gimnastică, și doar o stradă unde va fi un mare plus Aer proaspat. Dar există riscul de a lipsi orele dacă vreme rea. Alegerea echipamentului de exerciții este, de asemenea, nelimitată. Este mai important să monitorizați nivelul de intensitate, în special, atunci când efectuați intervale într-un ritm ridicat, aplicați efort maxim.

Nu a fost plictisitor

Când lucrați la mașini, nu uitați că acest lucru necesită o zi separată de antrenamentul de forță. Pentru a nu te plictisi, este important să te motivezi corect. Pentru a face acest lucru, puteți încerca să faceți cardio. tipuri diferite- de exemplu, astăzi „mergi în sus” pe o bandă de alergare într-un ritm destul de lent, mâine te antrenezi intens pe un antrenor eliptic.

O astfel de alternanță vă va diversifica antrenamentele și vă va scăpa de rutină. Cursuri rapide ar trebui să fie însoțit de muzica ta preferată, iar sesiunile lungi și relaxate de cardio la aparatele de exerciții pot fi efectuate însoțite de serialul tău de televiziune preferat.

Cum să combinați antrenamentul cardio și de forță? Cum să te asiguri că nu arzi toți mușchii pe care i-ai format în timpul cardio? Când ar trebui să programați cardio în raport cu antrenamentul de forță?

Acum vom dezminți mit faimos: Există o mulțime de cercetări care arată că NU FACEȚI CARDIO DUPĂ ANTRENAMENTUL DE FORȚĂ. Acest lucru oprește răspunsul anabolic al puterii tale.

Deci, dacă faci un antrenament exhaustiv de forță și te expui la volume mari de cardio, răspunsul organismului la ambele tipuri de antrenament se va slăbi. Și viteza, puterea și dimensiunea vor scădea. Și dacă vă planificați corect antrenamentul de forță, vă va crește rezistența cardio.

Journal of Strength and Conditioning (da, există unul în SUA) a analizat recent mai mult de 20 de studii și a constatat că adăugarea unor cantități semnificative de cardio la antrenamentul de forță reduce câștigurile. masa musculara cu 30% și rezistența cu 15% (Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Antrenament concomitent: o metaanaliza care examinează interferența exercițiilor aerobe și de rezistență. J Forță Cond. Rez. 13 octombrie 2011). Mai mult, sesiunile lungi și constante de cardio sunt mult mai dăunătoare mușchilor decât antrenamentele scurte HIIT.

Dacă scopul tău este musculatura, evita cardio-ul pe termen lung la o intensitate constantă, moderată.

Când la antrenamentul de forță s-a adăugat o activitate fizică scurtă intensă, impact negativ Nu s-a observat o creștere a forței și a masei musculare. Mersul pe jos și alergarea încetinesc creșterea musculară; acest lucru nu a fost observat în cazul mersului cu bicicleta. Poate că acest lucru se poate explica prin faptul că fibrele musculare cu contracție rapidă (fibre de tip II) sunt ocupate în timpul HIIT și al ciclismului. Ele pot produce mai multă forță și sunt mai predispuse la creștere decât cele cu contracție lentă utilizate pentru mers și jogging constant.

Pentru a scăpa de grăsime, folosește HIIT și ciclismul!

Nu face cardio după ce ai ridicat greutăți

Repetăm ​​din nou: nu face exerciții cardio după antrenamentul de forță. De ce culturistii fac de obicei cardio după? Le este teamă că cardio la început va diminua rezistența necesară pentru a ridica greutăți. Cercetătorii din domeniul sportului de la Universitatea din Memphis au concluzionat că doar performanța la genuflexiuni s-a înrăutățit după cardio. Presa pe bancă nu a dăunat cardioului. Acestea. Exercițiile cardio afectează doar puterea mușchilor implicați.

Și chiar și hormonii nu au nimic de-a face cu asta

De ce interzicem să faci cardio după antrenamentul de forță? Nu este vorba despre hormonii care se produc după antrenament – ​​hormon de creștere, testosteron, insulină, cortizol. Deși există studii foarte interesante despre efectele acestor hormoni (Daniel W. D. West și Stuart M. Phillips. Asocieri ale profilurilor hormonale induse de efort și câștiguri în forță și hipertrofie într-o cohortă mare după antrenamentul cu greutăți. Eur J App Physiol, Volumul 112, Numărul 7 (2012), 2693-2702). Rezultatul este că fluctuațiile trecătoare ale testosteronului și cortizolului au un efect redus asupra formării musculare. Pe parcursul unui program de antrenament de forță de 12 săptămâni, acei bărbați ale căror niveluri de testosteron și hormonul anabolic IGF-1 au crescut cel mai mult nu au câștigat mai multă masă musculară decât alții.

Nu este nevoie să faceți exerciții în vreun mod special pentru a crește eliberarea de cortizol. Două enzime influențează cel mai mult anabolismul și catabolismul în mușchi. Acestea sunt AMPK și mTOR.

AMPK (protein kinază activată de AMP) - o formă epuizată de ATP, o moleculă de energie din organism. Ajută corpul să se adapteze la antrenamentul de rezistență prin educație cantitate mare mitocondriile, care procesează energia în celulă și optimizează utilizarea glucozei ca combustibil de către mușchi.

mTOR (ținta rapamicinei la mamifere)- o enzimă care activează p70 kinaza proteinei ribozomale S6, care include procesul de construire a masei musculare (Terzis G, Georgiadis G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E. Creșterea masei musculare indusă de efort de rezistență se corelează cu fosforilarea kinazei p70S6 la subiecții umani. Eur J Appl Physiol. 2008 ian;102(2):145-52. Epub 2007 Sep 14. Prin această reacție, testosteronul, insulina, IGF-1 și aminoacizii semnalează celulelor musculare să crească.

Deci, trebuie să creștem mTOR. În acest moment, AMPK îl blochează. Dacă este activat, îți va strica toate eforturile. Antrenamentul trebuie împărțit. Dar cei mai mulți dintre noi suntem oameni ocupați, trebuie să reușim cumva să combinăm antrenamentul cardio HIIT și antrenamentul de forță într-un singur complex.

Producția de AMPK crește după debutul activitate fizica iar apoi revine treptat la normal. mTOR atinge vârfuri după aproximativ 1 oră de antrenament de forță, apoi scade după aproximativ 6 ore. NU faceți cardio după antrenamentul de forță deoarece AMPK va dezactiva toate mTOR care promovează creșterea musculară. Fă mai întâi cardio, chiar dacă este unul lung - va afecta doar puterea picioarelor tale. Doar nu include cardio în planul tău. dacă intenționați să aveți o zi de picior. Sau nu începe cardio timp de 6 ore după ce termini de ridicat greutăți, pentru că cu cât mTOR este pornit mai mult, cu atât mai bine. Într-o lume ideală, ar fi mai bine să faci cardio dimineața și antrenament cu greutăți seara.

Oamenii de știință de la Laboratorul de Performanță Umană al Universității James Madison au descoperit că a face cardio după antrenamentul de forță bloca serios creșterea. fibre musculare(Babcock L, Escano M, D"Lugos A, Todd K, Murach K, Luden N. Exercițiul aerobic concomitent interferează cu răspunsul celulelor satelit la exercițiul de rezistență acută. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 iunie;302(12):R1458-65. Epub 2012 4 aprilie).

Un studiu publicat în Medicine&Science in Sports and Exercise a constatat că exercitii aerobiceÎnainte de antrenamentul de forță, au redus chiar conținutul de proteină catabolică miostatina. Și un studiu apărut în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că exercitii aerobice până când au fost arse cu forţa mai multa grasime decât după. Și încă ceva: dacă faci cardio înainte de antrenamentul cu greutăți, creșterea masei musculare are loc aproape de două ori mai intensă decât atunci când cardio se face după - acest efect se numește „accelerare cardio”.

Concluzia este că, pentru a proteja enzima de construcție musculară mTOR, ar trebui să așteptați cât mai mult posibil după antrenamentul de forță înainte de a face cardio - cel puțin 6 ore. Dar acest lucru nu se aplică HIIT și ciclism - ele nu slăbesc efectul forței. A face cardio înainte de antrenamentul de forță poate îmbunătăți procesele anabolice și poate promova pierderea de grăsime.

Ghid cardio: vă vom spune cine, când și cum să faceți antrenament cardio.

Trebuie să faci deloc antrenament cardio, când anume trebuie să faci cardio și în ce volume? Zozhnik înțelege tot ce ține de cardio.

Ce este cardio

Numele „cardio” provine de fapt din cuvântul grecesc kardio - inimă. Prin urmare, teoretic, antrenamentul cardio este antrenament a sistemului cardio-vascular. Cu toate acestea, în sălile de fitness, „cardio” a început să includă orice exercițiu aerobic în general: alergare, mers pe o eliptică, ciclism și majoritatea „exercițiilor de sărituri” de grup.

De fapt, antrenamentul cardio, și anume antrenarea inimii și a sistemului cardiovascular, este cel mai eficient într-un anumit interval de frecvență cardiacă, așa că trebuie să îl monitorizați în mod constant. Vă puteți determina intervalul personal cu acuratețe și individual, făcând un test de analizor de gaz (aici). Sau folosește doar formula aproximativă: 220 - vârsta ta = ritmul cardiac maxim. Antrenamentul cardio ar trebui să aibă loc între 65% și 85% din ritmul cardiac maxim. În consecință, pentru o persoană de 30 de ani, acest interval este de aproximativ 123-162 de bătăi pe minut. Dacă te antrenezi mai jos limita inferioara- antrenamentul nu va aduce beneficii tangibile; dacă este mai mare, poate provoca daune.

Așa sunt marcate zonele „cardio” și „de ardere a grăsimilor” de pe aparate, dar nu vă grăbiți să le credeți.

Un alt subiect foarte popular este despre zona pulsului arderea grăsimilor (posibil pentru că se notează adesea pe echipamentele cardio din sălile de sport): această zonă este determinată și individual printr-un test la un analizor de gaz și este puțin mai mică: aproximativ 60-70% din ritm cardiac maxim(115-135 bătăi/min pentru vârsta medie de 30 de ani).

Cu toate acestea, cel mai important lucru despre asta este că Antrenamentul cardio pentru pierderea de grăsime nu este deosebit de eficient(vezi mai jos: de ce antrenamentul cardio nu este Cel mai bun mod slăbi).

Cine are nevoie de antrenament cardio și în ce scopuri?

Dar mai întâi, să spunem cine și în ce cazuri cardio recomandat:

1. De fapt, antrenamentul cardio moderat obișnuit este special pentru menținerea în ordine a sistemului cardiovascular și, în general, pentru prelungirea vieții.

Cardio ajută în perioada de ardere a grăsimilor și interferează cu aceasta în timpul creșterii în greutate. Alege.

2. Dacă construiți masa musculară, antrenamentul cardio nu este recomandat, deoarece efectul său asupra creșterii musculare este oarecum opus hipertrofiei. Cu toate acestea, în timpul perioadei de ardere a grăsimilor (și știți asta) aveți cardio în dumneavoastră plan de antrenament(dar numai împreună cu antrenamentul de forță) vă va face arderea grăsimilor și mai eficientă.

3. Dacă slăbești, atunci adaugă la exerciții de forță cardio de asemenea bună idee. Dar amintiți-vă că cardio nu este cel mai bun mod de a pierde în greutate.

4. Dacă ești implicat în sporturi ciclice și trebuie să-ți dezvolți rezistența.

5. Cardio pentru recuperare. Sarcinile ușoare au un efect benefic asupra vitezei de recuperare - avem material despre supraantrenament și pericolele sale.

Antrenamentul cardio nu este cel mai bun mod de a pierde în greutate

Da, este adevărat că, să zicem, 45 de minute de cardio pot „arde” mai multe calorii decât în ​​timpul unei sesiuni de antrenament de forță în timp egal, dar efectul general asupra pierderii în greutate va fi mai rău. Dar antrenamentul de forță îți arde grăsimile mai ales în timpul odihnei, după antrenament, crescând semnificativ nivel general metabolism. În plus, chiar și cantitatea mică de mușchi pe care o puteți câștiga în urma antrenamentului de forță (de exemplu, 5 kg) necesită în plus 250-400 kcal pe zi pentru dvs dieta regulata. Acest lucru vă face mai ușor să mențineți un mic deficit de calorii și să ardeți grăsimile în mod continuu.

Cel mai bun efect asupra arderii grăsimilor este oferit de o combinație de complet antrenament de fortași antrenament cardio. Pentru a pierde in greutate, expertii in fitness recomanda 2-3 sedinte de antrenament de forta pe saptamana, aromate cu 2-3 antrenamente cardio, timp de 45-60 de minute. În plus, este recomandabil să le desfășurați în zile diferite.

Cât timp să faci cardio

Experții recomandă să faci cardio timp de cel puțin 30 de minute pentru ca antrenamentul să aibă cel puțin efect. Dar nu uitați că, dacă sunteți complet nou la sală, atunci trebuie să începeți cu ușor 10-15 antrenamente minuteși crește treptat sarcina.

Rețineți că a face cardio mai mult de o oră vă va arde mușchii. Oamenii de știință au descoperit asta deși aerobicul „ard” grăsimile, după o oră de exercițiu organismul trece la tesut muscular. După două ore de antrenament cardio, organismul pierde până la 90% din leucină, un aminoacid care determină creșterea musculară.

Multiple Mr. Olympia Jay Cutler nu disprețuiește cardio în timpul perioadei de ardere a grăsimilor

Iată ce spune unul dintre cei mai faimoși jucători din lume, Jay Cutler: „în timpul pregătirii pentru competiție, am decis să-mi fac aerobic și am lungit antrenament aerobic până la o oră și jumătate. Imediat am observat că era mai puțină forță, mușchii s-au „strâns” și și-au pierdut elasticitatea obișnuită. De atunci, fac cardio nu mai mult de 45-50 de minute.”

Cardio + putere

Să repetăm ​​că construirea musculară și arderea grăsimilor nu sunt compatibile, ceea ce înseamnă că nu este recomandat să faci cardio în perioada de creștere a mușchilor, ci invers în perioada de „tăiere”.

În același timp, se recomandă să faceți cardio într-o zi separată, dar dacă trebuie să îl combinați, atunci este mai bine să faceți antrenament cardio după antrenamentul de forță. Dacă începeți cu cardio, veți consuma glicogen și acest lucru va duce la o scădere putere musculara, ceea ce înseamnă că nu vă veți putea încărca suficient mușchii.

Dar amintiți-vă că arderea grăsimilor nu este un tip de antrenament, ci un set de măsuri. În primul rând, trebuie să mănânci mai puțin decât cheltuiești, iar pentru a te asigura că mușchii tăi nu părăsesc corpul împreună cu grăsimea, trebuie să-i menții cu antrenament de forță.