Partea superioară a corpului - ce este în fitness, antrenament și activități, video. Cursuri de fitness de forță: tipuri, caracteristici de antrenament, sfaturi pentru începători

Upper Body este o clasă de fitness pentru forță care vizează dezvoltarea mușchilor părții superioare a corpului. Acest complex contine exercitii de la cele mai simple la cele mai complexe, in functie de nivelul de antrenament, pentru muschii abdominali, spate, brate si pectorali. Ele vor ajuta la corectarea eficientă zonele cu probleme. Ca urmare antrenament regulat mâinile tale vor câștiga formă frumoasă, spatele tău va deveni flexibil, talia ta va deveni subțire, iar stomacul tău va deveni plat și elastic! Pentru a efectua exercițiile veți avea nevoie de o platformă cu trepte, o bară de corp, gantere și un covoraș.

Ai un puternic corp sanatos– asta înseamnă că nu numai că arăți bine, dar ai grijă și de corpul tău pe tot parcursul vieții. Este important nu numai să vă dezvoltați și să vă întăriți sistemul cardio, ci și să vă mențineți un sănătos greutate normală, dar este important să se construiască și să se întărească masa musculara, care ajută la întărirea și susținerea întregului organism în ansamblu. Clasă Partea superioară a corpului ajută la atingerea acestor obiective, datorită antrenament zilnic. Pentru că atunci când tu muschi slabi Sunteți mai susceptibil la dureri articulare și la diferite boli (cum ar fi osteoporoza). Dar multumesc cursuri regulate clasă de fitness Upper Body (Upper Body) Puteți preveni bolile, puteți întări și construi masa musculară, puteți dezvolta și menține un corp puternic și sănătos pe tot parcursul vieții. Clasa de forță a corpului superior este una dintre cele mai multe fitness eficient cursuri, deoarece după câteva săptămâni de cursuri rezultatul este deja vizibil.

Când te hotărăști să începi cursurile? clasa de putere Partea superioară a corpului, trebuie să luați în considerare factori precum: vârsta, stare generală sănătate și nivelul actual antrenament fizic.

Dacă ești începător și nu ai mai făcut niciodată antrenament de forță, este mai bine să începi cu cursuri cu echipamente de forță ușoare (gantere etc.), care îți vor fi productive și utile.

Pentru persoanele care au experiență în antrenament de forta trebuie să folosiți exerciții și greutăți echipamente de putere, care iau în considerare nivelul personal de condiție fizică.

Dacă aveți peste 60 de ani, ar trebui să vă consultați medicul pentru a determina cantitatea optimă de exerciții fizice pentru sănătatea dumneavoastră. această fitness clasa pentru a minimiza riscuri posibile pentru corp.

Într-un club de fitness, pe lângă cursurile pentru partea superioară a corpului, antrenorul poate recomanda antrenament suplimentar în săli de sport. Apoi asigurați-vă că vă consultați cu un antrenor despre fiecare simulator de care aveți nevoie pentru a efectua exercițiile:

Cum se face corect pe fiecare exerciții de simulare,

· cu ce greutate,

· numărul de abordări efectuate,

· cum să folosești corect echipamentul de exerciții (cum să schimbi greutatea etc.),

· cum să respiri corect în timp ce faci exerciții.

Daca urmeaza sa vizitezi in mod regulat sala de sport, este indicat sa iti formulezi cu antrenorul tau un plan de antrenament, pe care il vei respecta timp de cateva luni pentru a obtine rezultatele dorite.

Pentru a practica Upper Body acasă, va trebui să achiziționați gantere (greutatea ganterelor depinde de nivelul de fitness și de sarcină). Asigurați-vă că puneți ganterele în cameră într-un loc în care acestea vor fi întotdeauna în câmpul dvs. vizual, deoarece le veți vedea în mod constant și vă veți aminti că trebuie să faceți exercițiile. Este indicat ca acestea să stea întinse în același loc, iar apoi, treptat, exercițiul acasă cu gantere va deveni obiceiul tău. Trebuie să marcați în calendar orarul cursurilor acasă și să marcați ziua cursurilor într-o culoare strălucitoare, astfel încât să fie imprimat în memoria vizuală că trebuie să faceți un lucru important - și vă veți aminti cu siguranță despre cursuri. La urma urmei, cel mai important lucru în Upper Body este regularitatea, atunci va fi un efect garantat!!!

Următoarele exerciții sunt concepute pentru exerciții atât într-un club de fitness, cât și acasă.

LUCRURI DE AMINTIT:

· odihna între abordări nu trebuie să depășească 2 minute;

Mușchii trebuie să se odihnească timp de 48 de ore după antrenament recuperare totală;

· antrenamentul ar trebui să combine exerciții pentru mușchii brațelor, abdomenului, spatelui și mușchilor pectorali.

Exerciții cu gantere în clasa de sus:

1. Îndoirea alternativă a brațelor la articulațiile cotului (pentru bicepși). Poziția de pornire (IP) – călcâiele împreună, degetele de la picioare ușor depărtate, brațele drepte de-a lungul corpului, palmele înainte. 1 – îndoiți brațul stâng, 2 – coborâți brațul stâng în jos, îndoiți brațul drept. Ritmul este mediu, repeta de 20-30 de ori cu fiecare mana.

2. Strângerea simultană și alternativă a ganterelor (pentru mușchii antebrațului și ai tricepsului). I.p. – poziție de bază (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate (nu mai mult de 45 de grade), brațele relaxate de-a lungul corpului, spatele drept, pieptul ridicat, capul ținut drept). 1 – îndoiți coatele până când ganterele vă ating umerii, 2 – ridicați brațele în sus (strângeți), 3 – coborâți brațele până la umeri, 4 – coborâți-le în jos. Ritmul este mediu, repeta de 15-35 de ori.

3. Mișcări ale brațelor, ca atunci când înot crawl (pentru biceps, triceps, deltoizi și muschii trapezi). I.p. – picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți, trunchiul ușor înclinat înainte, mâna stângăîntins pe spate și ușor aplecat înăuntru articulația cotului. Brațul drept este ridicat înainte până la înălțimea capului și, de asemenea, ușor îndoit la articulația cotului. 1 – mișcare arcuită mana dreapta sus - jos - înapoi, 2 - mâna stângă se mișcă înapoi - sus - înainte - jos. Mișcările sunt efectuate alternativ cu mâna dreaptă și stângă și seamănă cu mișcările unui înotător când înoată în stil crawl cu brațele întinse. Ritmul este mediu. Repetați de 15-30 de ori cu fiecare mână.

4. Același lucru, dar în sens invers. Copiați mișcările unui înotător folosind metoda târârii în spate. Ritmul este mediu. Repetați de 10-15 ori.

5. Ridicarea bratelor drepte in lateral (pentru deltoizi si muschi pectorali). I.p. – picioare, în poziția principală (vezi exercițiul 2), brațele ridicate înainte până la înălțimea umerilor, palmele spre interior. 1 – întindeți-vă brațele în lateral și ridicați-vă pe degetele de la picioare, 2 – duceți-vă brațele înainte. Ritmul este mediu. Repetați de 8-12 ori.

6. Îndoiți trunchiul înainte (pentru mușchii spatelui). I.p. – picioarele desfăcute larg, brațele ridicate. 1 – înclinați trunchiul, fără să vă îndoiți picioarele, înainte (expiră), 2 – îndreptați-vă (inhalați). Ritmul este mediu. Repetați de 10-12 ori.

7. Sens Giratoriu trunchi (pentru mușchii oblici ai abdomenului și spatelui inferior). I.p. – picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele ridicate. Rotația circulară a corpului spre dreapta și stânga. Ritmul este lent. Repetați de 5-8 ori în fiecare direcție.

8. Mișcare circulară a corpului în timpul ședinței (pentru mușchii oblici și drepti abdominale). I.p. – stați pe un scaun, cu degetele de la picioare agățate de o masă, pat sau alt obiect, cu mâinile la umeri. Rotirea circulară a corpului spre dreapta apoi spre stânga într-un ritm lent. Repetați de 3-5 ori în fiecare direcție.

9. Înclinarea trunchiului în timp ce stai pe scaun (pentru mușchii abdominali). I.p. - La fel. 1 – înclinați trunchiul înapoi, 2 – luați un i.p. Ritmul este lent. Repetați de 8-10 ori.

În cluburile moderne de fitness nu puteți vizita doar sala de sport pe cont propriu sau cu un antrenor, ci și puteți face exerciții în grupuri. Lecțiile de grup au ca scop tonifierea principalelor grupe musculare, creșterea consumului de calorii, îmbunătățirea tonusului și activitate fizica. Cu ele poți să slăbești, să ajungi primar abilitate motrică, învinge inactivitatea fizică. Una dintre aceste lecții este fitnessul superior al corpului.

Pentru ce este lecția de fitness pentru partea superioară a corpului?

Clasa Upper Body este pentru persoanele care doresc să învețe tehnica exerciții de forță Cu gantere ușoareși alte echipamente mici. Toate exercițiile sunt efectuate în modul de anduranță. Lecția este structurată în așa fel încât să se efectueze un exercițiu timp de 1-2 minute, în mod multi-repetiție, dar se folosesc greutăți ușoare.

Cu astfel de lecții nu vei pompa mușchi uriași, dar puteți face exerciții grozave, cum ar fi:

tragerea de bară, gantere sau bodybar la centură;
presa de bară dintr-o stepă, simulând o presa de banc;
flotări;
stând mreană sau bodybar rând până la umeri;
presa de bara in picioare (militar);
presa de banca cu gantere, clasica si cu rotatie de gantere;
curl biceps;
flotări ale tricepsului;
extensie pentru gantere deasupra capului pentru triceps.

De obicei, astfel de exerciții formează baza unui program pentru începători în sala de sport, astfel încât abilitatile nu vor fi deplasate atunci când decideți să progresați mai departe și să începeți să vizitați sala în mod regulat.

Antrenamentul este potrivit pentru persoanele de orice nivel de fitness și va fi un bun plus pentru orice program. dezvoltarea fizică menit să antreneze un începător.

Acest exercițiu te face să slăbești?

Adesea fetele merg la astfel de lecții în speranța de a elimina brațele lăsate, de a reduce volumul brațelor și al spatelui, de a elimina „aripile” și de a pierde în greutate la talie. Nimic nu este imposibil, dar trebuie să înțelegem că fitness-ul în mod izolat nu este capabil să rezolve astfel de probleme. Trebuie să menții o rutină regulată de antrenament și să mănânci cu moderație pentru a obține succes.

Dacă ai cele mai multe „mâini cu probleme” și cel mai mult exces de greutate conform meniului tău, nu ar trebui să mergi la astfel de cursuri de mai mult de 2 ori pe săptămână. Antrenamentele trebuie distanțate astfel încât să fie separate unul de celălalt prin cel puțin 2 zile de odihnă completă. Una dintre aceste zile vă puteți dedica unei lecții de forță aerobică pe partea inferioară a corpului, picioare sau doar o lecție de aerobic.

Programul pentru un începător ia forma:

Ziua 1 - Partea superioară a corpului.
Ziua 2 - Partea inferioară a corpului.
Ziua 3 - odihnă completă, mentineti activitatea casnica si incercati sa mergeti cel putin 30 de minute in fiecare zi, si in aceasta zi.
Ziua 4 - Partea superioară a corpului.
Ziua 5 - antrenament pentru picioare în modul de forță aerobă sau antrenament sistem aerob, de exemplu, orice lecție de tap sau tai bo.
Zilele 6 și 7 ar trebui să fie dedicate întinderii și recuperării. Puteți vizita o baie sau o saună, acest lucru vă va ajuta să vă recuperați mai repede.

Putere cu antrenament de grup trebuie să fie îngrijit. Unii instructori își sfătuiesc până astăzi clienții să-și limiteze dieta exclusiv la legume și cereale pe bază de apă pentru a pierde în greutate. Merită să înțelegem asta excluderea completă proteinele nu vor duce la nimic bun și are sens să nu o excludem, ci să limităm „afluxul” general de calorii. Mai mult, dacă efectuați o încărcare similară sau puțin mai mare, nu trebuie să limitați carbohidrații la mai mult de 2 g per kilogram de greutate curentă pe zi.

De ce s-ar putea să nu existe niciun efect de la antrenament

Mulți oameni sunt supărați pentru că participă la sesiuni de antrenament, dar nu are niciun efect. Flacitatea rămâne, abdomenele nu se grăbesc să devină proeminente, iar umerii devin dăltuiți. Aici merită să verificați următoarele puncte:

Ești cu adevărat la o dietă cu restricții calorice. Dacă nu îți limitezi aportul de energie, nu ai cum să slăbești în mod miraculos pentru că mergi la un curs de grup;
crești greutatea scoicilor. Desigur, scopul lecției nu este să ridici o mreană uriașă într-un mod multi-repetări, dar ar trebui să treci treptat de la cele mai mici greutăți posibile în sala ta la cele mai mari, iar când vine momentul și te simți ușor. , ar trebui să părăsești aceste lecții și să mergi la sală, crescând încărcarea. Sau, dacă nu vrei să mergi la sală din principiu, alege lecții de genul Pompa de corp sau Hot Iron, există mai multe oportunități de a progresa în ceea ce privește sarcina și îți poți îmbunătăți rezistența, și nu doar să slăbești și să devii mai rupt;
încerci să repeți toate mișcările după instructor și în timpul antrenamentului te gândești în mod special la antrenament. De asemenea, se întâmplă să ne dorim sincer să slăbim și să ne străduim să ne antrenăm, dar nu putem menține ritmul dorit sau nu avem timp, sau nu înțelegem unele mișcări. În acest caz, problema poate fi rezolvată luând mai multe lecții în persoană. În plus, vă va ajuta dacă vă aflați în centrul sălii, puțin în spatele instructorului, și nu undeva în colț, unde nu puteți vedea nimic și trebuie să repetați după colegii de clasă, și nu după instructor. .

În plus, merită să înțelegem asta efect real din clase de grup depinde puternic de tipul predominant de dezvoltare fibre musculare. Unii oameni au fibre musculare „lente” bine dezvoltate și, prin urmare, sunt buni la creșterea masei musculare cu clase de forță aerobă. Alții nu experimentează acest efect și nu se pot îngrășa cu antrenamentul de grup, ci pur și simplu măresc perfect consumul de calorii și încep să slăbească. Apoi, când acest proces se oprește, își continuă progresul în sală. Alții au o dezvoltare predominantă a fibrelor musculare rapide și pur și simplu este extrem de dificil pentru ei să obțină altceva decât o rezistență crescută de la exercitii aerobice. Dacă și o astfel de persoană greutate excesiva, cel mai probabil va fi același „suferint” care merge de ani de zile la aerobic de grup și nu poate scoate nimic din asta în ceea ce privește îmbunătățirea siluetei sale.

Particularitățile metabolismului nostru sunt astfel încât astfel de lecții de fitness funcționează bine pentru o perioadă foarte limitată de timp. Ne adaptăm la ele, iar atunci când aceste lucruri se întâmplă deja, este doar o chestiune de schimbare sau de creștere a sarcinii pentru a continua să progreseze.

Unul dintre tipurile de antrenament al corpului superior (partea superioară a corpului) nu necesită cel mai mult ultimul locîn programele de fitness săli de sport La nivel mondial. Tehnica ajută la pomparea mușchilor, aducerea corpului în uniforma de sport si slabeste. Cum decurge fiecare lecție, cum diferă exercițiile de alte antrenamente și ce rezultate puteți obține, citiți mai departe.

Numele în sine vă spune deja ce trebuie să faceți în timpul antrenamentului de fitness pentru partea superioară a corpului. Sus – sus, corp – corp. În timpul orelor cu un instructor, cea mai mare parte a timpului se petrece pe partea superioară: piept, stomac, brațe, umeri, gât. Folosit echipament optional pentru greutăți: gantere, bare. Sarcina principală este de a crește tonusului muscular, întărire, restaurare functia motorie membrelor. Lecțiile sunt diferite de clase standard aerobic, dar au un lucru în comun - pentru a obține efectul de care aveți nevoie:

reglementează programul de antrenament;
alinia dieta sanatoasa nutriție: mâncați cel puțin dulciuri și alimente bogate în amidon, beți mai multă apă;
urmați recomandările instructorului;
asigura pentru sine odihnă adecvată dupa ore;
crește activitatea în afara antrenamentului.

Clasa superioară a corpului

Dacă te hotărăști să încerci clasele pentru corpul superior, atunci în primul rând ar trebui să afli dacă poți face astfel de sarcini, deoarece nu sunt recomandate tuturor exercițiu intens cu greutăți. Majoritatea femeilor care vin la antrenament vor să slăbească rapid. Merită să spunem aici că rezultatul nu va fi vizibil imediat, așa că va trebui să participați la cursuri în mod regulat. În plus, cu siguranță va trebui să-ți schimbi dieta.

Ca orice alt program de fitness, partea superioară a corpului are contraindicații:

varice;
boli ale sistemului cardiovascular;
sarcina.

Exerciții pentru partea superioară a corpului

Un set de exerciții pentru partea superioară a corpului trece de la ușor la dificil. Toate grupele musculare sunt implicate pe rând. De exemplu, aici este o descriere a mai multor exerciții standard partea superioară a corpului:

Antrenament pentru triceps. Călcâiele împreună, degetele de la picioare ușor depărtate, ganterele în mâini. Ridică-ți mâinile la umeri, numărând până la unu - ridică-le, numărând până la doi - coboară-le până la umeri. Ritm mediu, faceți 3 seturi de 15 repetări. Odihnă – 30 de secunde.
Antrenează bicepsul. Efectuat în picioare. Călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate, brațele de-a lungul corpului, fiecare cu o gantere. Începeți să îndoiți brațele alternativ la nivelul taliei, adică doar la articulația cotului. Efectuați într-un ritm mediu. Repetați de 20 de ori, odihniți-vă 30 de secunde și repetați setul.
Lucrând pieptul și muschii deltoizi. Aceeași poziția inițială, ca în exercițiile anterioare. Întindeți-vă brațele la nivelul umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare. Întinde-ți brațele în lateral, fără a le îndoi. În același timp, ridicați-vă pe degetele de la picioare. Numărul de repetări este de cel puțin 10 ori.

Antrenament pentru partea superioară a corpului

Aproape orice antrenament superior corpul durează exact o oră academică. Acest lucru îl diferențiază de multe alte programe de fitness. Nu începe cu o încălzire aerobă, ci imediat cu exerciții. Pentru început, luați gantere și lucrați mușchii brațelor, apoi procesul devine mai complicat, greutatea devine mai mare. Deci, până la sfârșitul lecției, vă antrenați toate grupele de mușchi, cântărindu-le cu diverse echipamente.

Lamele superioare ale corpului

Există și variante ale acestui program de fitness. Lamele superioare ale corpului - complex de putere exerciții care vizează antrenarea abdomenului. Potrivit în special pentru cei care doresc să-și corecteze silueta în zona taliei și să se „usca”. Adesea merge împreună cu întinderea, astfel încât la sfârșitul ședinței să poți relaxa mușchii și să-i întinzi pentru a consolida rezultatul. Durata antrenamentului poate fi puțin mai lungă - 55 de minute. Cel mai bine este să participați la cursuri de cel puțin 2 ori pe săptămână. Antrenament grozav, unde vă puteți începe cunoștința cu fitnessul superior.

Presă pentru partea superioară a corpului

Un set de exerciții de presa pentru partea superioară a corpului are ca scop întărirea mușchilor spatelui și ai pieptului, brațelor și umerilor. Există o foarte intensă stresul exercitat, deci novicii nu ar trebui să vină. Exercițiile standard includ flotări și mișcări de mare repetare cu o bară pentru corp. Este mai bine să începeți cu partea superioară obișnuită a corpului și apoi să treceți la lecții cu format mixt. Sunt utilizate în mod activ echipamente speciale și amortizoare. După câteva luni de antrenament regulat, vei observa schimbări semnificative în corpul tău; mușchii spatelui și pieptului vor deveni mai puternici.

Fitness-ul superior al corpului, ce este și cum vă puteți modela corpul folosind exerciții speciale pentru mușchii „superiori” - răspunsul la această întrebare poate fi găsit doar în sala de fitness cu un antrenor cu experiență.

Fitness pentru partea superioară a corpului - ce este?

Antrenamentele pentru partea superioară a corpului sunt perfecte pentru dezvoltarea grupelor de mușchi în umeri, brațe, abdomene și spate. Ele pot îmbunătăți circulația sângelui și pot ajuta la luptă supraponderal, corectând cifra.

Complex selectat corect Exerciții superioare corpul va ajuta la reducerea taliei, oferindu-i o subțire vizibilă și un abdomen plat.

Partea superioară de antrenament fitness organismul diferă în intensitatea exercițiilor fizice. Din acest motiv, cel mai bine este să vă faceți ceva timp pentru a vă încălzi în avans. Aerobic este perfect pentru asta. Astfel, te vei pune pe tine și corpul tău la un nivel ridicat de stres, eliminând consecințele neplăcute.

Caracteristici fitness pentru partea superioară a corpului

Clasele superioare ale corpului sunt concepute pentru a utiliza o varietate de echipament sportiv sub formă de gantere, bare de corp, platforme de trepte, amortizoare din cauciuc, mingi medicinale etc. Durata cursurilor - de la 45 la 55 de minute. Sarcina și greutatea greutăților trebuie selectate individual în funcție de nivelul de antrenament și de capacitățile fizice.

Începătorii își încep antrenamentele într-un mod mai ușor, de exemplu, cu gantere. Sportivi cu experiență alege echipament sportiv cu greutate mare. Într-un fel sau altul, sarcina este selectată din caracteristicile individuale ale fiecăruia.

Se pot ține cursuri pentru corpul superior cluburi sportiveși independent acasă. Este important să ținem cont de asta antrenor personal selectați corect un plan de lecție și sarcina individuala, și va instrui, de asemenea, în selectarea echipamentelor de putere. Acasă, ești propriul tău antrenor.

Dacă sunteți un susținător al ultimei versiuni a exercițiilor pentru partea superioară a corpului, atunci veți avea nevoie de gantere și de o cantitate imensă de răbdare, rezistență și dorință de a obține rezultate. Vă puteți crea propriul plan de antrenament personal și îl puteți urma cu strictețe. Pentru a vă aminti, plasați-l unde îl puteți vedea și marcați-l cu un marker luminos. Se recomandă să faceți exerciții fizice de cel mult 3 ori pe săptămână. Cu toate acestea, este necesar să se țină cont caracteristici individuale corpul dvs. După exercițiu, recuperarea musculară durează până la 2 zile. Pauzele sunt de obicei umplute cu antrenamente pentru partea inferioară a corpului sau combinate cu antrenamente cardio.

Fitness pentru partea superioară a corpului - exerciții

Vă prezentăm atenției exerciții simple, selectat special pentru a se implica atmosfera linistita acasă. Tot ce ai nevoie sunt gantere și o atitudine serioasă pentru a obține rezultate.