ai avut antrenament grozav, te simți grozav și ești gata să părăsești sala și să te întorci la activitățile tale obișnuite. Nu te grabi! Timpul petrecut după un antrenament este la fel de important ca și antrenamentul în sine! Vă vom spune despre lucruri pe care absolut nu le puteți face după antrenament.

Ce să NU faci absolut după antrenament

1. Nu vă lăsați să vă „răciți”

După ce v-ați terminat antrenamentul, nu vă grăbiți să vă așezați imediat (sau chiar să vă întindeți) pe canapea și să vă relaxați! După antrenament, nu contează dacă este vorba de antrenament de forță sau cardio, trebuie să-ți aloci cel puțin 5 minute pentru a te plimba în ritm lent prin sala de sport sau în cameră dacă te antrenezi acasă și să-ți restabiliți respirația și să o normalizați. . bătăile inimii. În acest fel, aveți garanția că vă veți simți bine după antrenament și scăpați nu numai de senzația de picioare „clintite”, ci și de posibile probleme cu sistemul cardiovascular, deoarece încetarea bruscă activitate fizica dupa antrenament - EXTREM de periculos pentru sanatate!

2. Nu-ți întinde mușchii după antrenament.

După antrenament, asigurați-vă că faceți exerciții de întindere. Petreceți literalmente 5 minute din timpul dvs. pe asta - astfel vă veți ajuta mușchii să se recupereze și să scăpați de durere. zilele următoare. În plus, întinderea permite mușchiului să crească mai repede.

3. Nu mâncați după antrenament

Chiar dacă vrei să slăbești, soluția este să nu mănânci pentru o lungă perioadă de timp după antrenament – ​​greșit. Cadavrul își va face în continuare taxe mai târziu. După un antrenament, trebuie să-ți refaci energia!

Pentru pierderea in greutate:

• Puteți mânca fie imediat, fie la 30 de minute după antrenament, iar mâncarea trebuie să fie bogată în carbohidrați complecși (lenti) și proteine ​​într-un raport de 40-50 de grame. carbohidrați și 20-30 gr. proteine.

Pentru câștig muscular:

• Este recomandat să mănânci imediat după antrenament, iar mâncarea trebuie să le conțină pe amândouă carbohidrați rapizi, și proteine ​​în raport de 60-70 g. carbohidrați și 30-35 gr. proteine.

4. Aport insuficient de lichide

Înainte, în timpul și după antrenament trebuie să bei apă purificată. Echilibrul apei important pentru obținerea rezultatelor antrenamentului și sănătății. În medie, trebuie să bei cel puțin 1,5-2 litri de apă pe zi.

5. Atinge-ți fața

Frecarea ochilor sau ștergerea feței cu mâinile după exercițiu poate introduce bacterii și vă poate îmbolnăvi sau provoca erupții cutanate. Imaginați-vă câți oameni înainte de a vă exercita pe aparate de exercițiu, deci echipament sportiv nu se poate lăuda cu curățenie și sterilitate. Primul lucru de făcut după antrenament este să te speli pe mâini și pe față.

6. Nu vă înregistrați progresul.

Urmărirea rezultatelor antrenamentului este foarte importantă pentru motivație și progres.Înregistrați ceea ce ați făcut în timpul antrenamentului și analizați datele. Dacă ai făcut 20 de flotări luna aceasta, fă 30 sau chiar 40 luna viitoare!

7. Mergeti mult timp in imbracaminte sport

Uniforma ta poate fi foarte confortabilă și te simți confortabil în ea, dar amintește-ți că după antrenament hainele tale vor fi acoperite de transpirație și dacă mergi mult timp în ele, poți „prinde” o ciupercă sau va apărea acnee. Prin urmare, dacă doriți să rămâneți sănătoși, este mai bine să vă schimbați hainele.

8. Nu dormi suficient

După antrenament, trebuie să te odihnești bine. Somn sănătos durată de minim 8 ore este o garanție că mușchii își vor reveni și corpul va deveni mai puternic.

Multe forumuri își dedică articolele alimentație adecvată si instructiuni pentru exerciții de forță. Cu toate acestea, în ciuda unei bune conștientizări în domeniul formării, mulți încă se angajează greșeli tipiceîncepători. La fel ca în orice antrenament, uitând că nu numai procesul este important, ci și acțiunile ulterioare. Există lucruri pe care ar trebui și nu ar trebui să le faci niciodată după activitatea fizică. În caz contrar, nu numai că nu va ajuta, dar vă va dăuna și sănătății și aspectului.

Nu reumpleți echilibrul de apă

Iulia Kubitovici (21 de ani), studentă:

Întotdeauna beau multă apă după antrenament. Neglijarea acestui lucru poate afecta negativ rezultatele antrenamentului. În medie, trebuie să bei 1,5-2 litri de apă pe zi. De asemenea, sub nicio formă nu trebuie să bei ceva care să-ți crească ritmul cardiac: cafea, băuturi energizante etc.

Desigur, cu transpirație intensă, corpul nostru pierde brusc umiditatea. Experții spun că trebuie să bei aproximativ doi litri de apă pe zi, în orice caz. Cu toate acestea, ultima afirmație este mai degrabă un mit, inventat special pentru a promova un produs pe piața de vânzare. De fapt, cel mai mult cel mai bun indicator Faptul că corpul tău nu are umiditate este sete. Pentru unii este suficient un litru, pentru alții trei. Prin urmare, întotdeauna, în primul rând, ascultă-ți propriul corp. El nu te va înșela niciodată.

Nu te întinde

Artyom Kalsin (25 de ani), barman:

Uneori, după un antrenament, te lași pe pat și te gândești: „O, fericire. Am terminat. Merit odihna asta.” După ce te-ai întins o vreme, te ridici, dar picioarele îți sunt slăbite, nu ai forță, deși pare că doar ai fost întins. Pentru a evita acest lucru, întinderea este necesară după un set de exerciții. 5-10 minute vor fi suficiente. Astfel, vei ajuta mușchii să se recupereze și să scapi de durere în viitor. Întinderea servește la descărcarea mușchilor, restabilirea acestora și elasticitatea.

După antrenament, mușchii lucrați rămân în stare de tensiune și activitate timp de câteva ore. Pentru a le calma imediat după exercițiu, trebuie să vă întindeți ușor - apoi concentrația de acid lactic în mușchi va scădea și vă veți întări rezultat excelent Instruire. Dacă întinderea este dureroasă pentru tine sau tu, din alt motiv, nu o poți face, poți pur și simplu să te plimbi prin cameră timp de cel puțin 5 minute. Desigur, acest lucru nu vă va consolida rezultatele în mod corespunzător, dar vă va relaxa mușchii, va restabili respirația și vă va normaliza ritmul cardiac.

Nu mâncați după antrenament

Shipitsina Anastasia (20 de ani), studentă:

Multe persoane care vor să slăbească urmează un mit teribil și nu mănâncă în primele două ore. Înțelegeți că corpul își va face în continuare taxe mai târziu. După cum ne-au explicat, după antrenament apare „fereastra de carbohidrați”, când nutrienți sunt absorbite de trei ori mai repede decât de obicei. Energia trebuie restabilită. Prin urmare, în primele 30-40 de minute după antrenament, puteți mânca o banană sau prăjituri proteice.

Pe multe site-uri web este posibil să fi văzut sfaturi care vă îndeamnă să nu mâncați timp de o oră sau două. Cu toate acestea, aceste articole vorbesc de obicei despre produse simple, cum ar fi supe, garnituri etc. După cum a observat Anastasia, nutrienții sunt absorbiți de organism mult mai repede după exerciții fizice. De obicei, nu este recomandat să mâncați în exces înainte de cursuri, dar stomacul gol nici mersul nu este binevenit. Acesta este motivul pentru care mănânci ceva ușor înainte de antrenament. Și dacă corpul tău a fost capabil să nu se simtă foame după o astfel de gustare timp de câteva ore, atunci după antrenament intensiv sport, acest timp este redus de cel puțin două ori. Mâncatul în exces este rău. Dar nu poate fi nimic mai rău pentru un organism de antrenament decât neglijarea nutrienților.

Du-te la culcare

Arthur Urazaliev (24 ani), student:

Indiferent cât de mult ai vrea, sub nicio formă nu trebuie să te culci imediat. Puteți compara mersul la culcare rapid după antrenament cu frânarea de urgență. Acest lucru este cel puțin dăunător. Corpul are nevoie de aproximativ două ore, acesta este minimul (!), pentru ca toate procesele să revină la normal și corpul să fie gata de somn. De obicei, după antrenament, dimpotrivă, simți un val de forță. Dar există și excepții.

Exercițiile statice precum yoga sau Pilates și antrenamentele în piscină, dimpotrivă, încurajează puternic somnul, dar această tentație trebuie depășită. Corpul, și mai ales ritmul cardiac, necesită o tranziție mai lină la o stare de odihnă. De asemenea, se întâmplă ca antrenamentul să aibă loc seara după muncă sau studiu și persoana să cadă literalmente din picioare. În acest caz, este mai bine să neglijezi complet încărcătura suplimentară și să te relaxezi acasă după o zi grea. Amintiți-vă, sportul este întotdeauna bun, dar odihna la timp nu este mai puțin importantă în îngrijirea propriului corp.

Neglijați dușul

Daria Lisovskaya (20 de ani), studentă

Am văzut de mai multe ori cum fetele grăbite fug de la sală fără să facă duș, justificându-l cu cuvintele „M-am uscat cu un prosop și am folosit deodorant”. Dar nu este vorba doar de miros. Una este să ștergi transpirația cu un prosop în timpul unui antrenament, dar alta este să o înlocuiești cu un duș. Puțini dintre ei înțeleg că această mică bucată de țesătură adună o mulțime de germeni, deoarece este adesea atârnată de echipamentele de exerciții sau chiar aruncată pe podea. Garantez procese inflamatorii toți cei care fac asta! Prin urmare, este mai bine să vă terminați antrenamentul cu 10 minute mai devreme și să petreceți acest timp făcând duș.

Ai făcut un antrenament grozav, te simți grozav și ești gata să părăsești sala și să te întorci la activitățile tale normale. Nu te grabi! Timpul petrecut după un antrenament este la fel de important ca și antrenamentul în sine! Vă vom spune despre lucruri pe care absolut nu le puteți face după antrenament.

1. Nu vă lăsați să vă „răciți”

După antrenament, indiferent de forță sau cardio, trebuie să ai deoparte cel puțin 5 minute pentru a te plimba într-un ritm lent prin sala de sport sau în cameră dacă te antrenezi acasă, și să-ți restabiliți respirația și să vă normalizați ritmul cardiac. În acest fel, ești garantat să te simți bine după antrenament și să scapi de senzația de picioare „lanoase”.

2. Nu-ți întinde mușchii

După antrenament, asigurați-vă că faceți exerciții de întindere. Astfel, vei ajuta mușchii să se recupereze și să scapi de durere în viitor. În plus, întinderea permite mușchiului să crească mai repede.

3. Nu mâncați după antrenament

Chiar dacă vrei să slăbești, decizia de a nu mânca mult timp după antrenament este greșită. Cadavrul își va face în continuare taxe mai târziu. După antrenament, trebuie să restabiliți energia. Prin urmare, la 1,5-2 ore după curs, trebuie să mănânci alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați ușori. De exemplu, piept de pui Cu salata de legume.

4. Consum insuficient lichide

Înainte, în timpul și după antrenament trebuie să bei apă purificată. Menținerea hidratării este importantă pentru antrenamentul și rezultatele de sănătate. În medie, trebuie să bei 1,5-2 litri de apă pe zi.

5. Atinge-ți fața

Frecarea ochilor sau ștergerea feței cu mâinile după exercițiu poate introduce bacterii și vă poate îmbolnăvi sau provoca erupții cutanate. Imaginează-ți câți oameni înainte de a te antrena la aparatele de exercițiu, astfel încât echipamentul sportiv nu se poate lăuda cu curățenie și sterilitate. Primul lucru de făcut după antrenament este să te speli pe mâini și pe față.

6. Nu vă înregistrați progresul.

Urmărirea rezultatelor antrenamentului este foarte importantă pentru motivație și progres. Înregistrați ceea ce ați făcut în timpul antrenamentului și analizați datele. Dacă ai făcut 20 de flotări luna aceasta, fă 25 luna viitoare!

7. Plimbare lungă echipament sportiv

Uniforma ta poate fi foarte confortabilă și te simți confortabil în ea, dar reține că dacă te plimbi în ea mult timp, poți „prinde” o ciupercă sau va apărea acnee. Prin urmare, dacă doriți să rămâneți sănătoși, este mai bine să vă schimbați hainele.

8. Nu dormi suficient

După antrenament, trebuie să te odihnești bine. Somnul sănătos este cheia refacerii musculare și a corpului să devină mai puternic.

Dacă vrei să te antrenezi eficient și să cunoști secretele succesului în atingerea obiectivelor de fitness, îți sugerăm LA OBȚINEȚI PROGRAMUL DVS. DE FORMARE INDIVIDUALĂ de la experții noștri.

Dacă ai un grup sau lectie individualaîmpreună cu instructorul, acesta se va asigura că include exerciții de încălzire în lecție. „Dacă te antrenezi pe cont propriu, nu-i neglija niciodată”, spune Olga Kochetova, manager de fitness al unui studio de antrenament personal pentru lanțul de cluburi Planet Fitness. - Înainte de antrenament, fă gimnastică articulară(rotații în articulațiile principale, înclinări și întoarceri ale corpului) și trageți dinamic principalul grupele musculare. Începeți antrenamentele cardio într-un ritm rezonabil, ridicând treptat ritmul cardiac la nivelul de antrenament.”

Nutriție înainte de antrenament

Mănâncă cu o oră și jumătate până la două ore înainte de antrenament. Dacă nu vorbim despre yoga, atunci: o astfel de mâncare îți va oferi energie în timpul antrenamentului. Dacă faci yoga, atunci este optim să nu mănânci cu trei ore înainte de antrenament - stomacul tău ar trebui să fie garantat că va fi gol. Dacă această condiție nu poate fi îndeplinită, să luăm o mică gustare - să zicem un pahar de chefir, dar nu mai puțin de o oră și jumătate înainte de oră. Am vorbit mai detaliat despre nutriție înainte și după antrenament.

Apă înainte de antrenament

Pregătește-te pentru lecție.Întârziind la antrenament, nu numai că încalci eticheta. Îți faci rău în primul rând: vei fi nervos pentru că întârzii, nu te vei încălzi cu adevărat, s-ar putea să ratezi sfaturi importante antrenor și pur și simplu să-ți fure timpul. Pentru unele activități, moralul este de asemenea important. De exemplu, dansatorii de sală de bal vă sfătuiesc să vă plimbați prin sală timp de cinci minute înainte de curs pentru a avea chef de muncă.

Ce să faci după antrenament?

Întinderea și răcirea după antrenament

Întinderea după oră- aceeași parte necondiționată a antrenamentului ca și încălzirea. „și îmbunătățirea elasticității ligamentelor. În plus, în timpul răcirii vă veți restabili respirația și vă veți răcori puțin după antrenament”, spune Irina Livinskaya, antrenor personal De clasă mondială.

Alimentația post-antrenament

Nu te raci prea tare. După antrenament, nu vă grăbiți acasă - trebuie să vă răcoriți. Fă un duș la clubul de fitness sau stai puțin după oră. Îmbrăcați-vă cu căldură. Mușchii caldi se pot răci cu ușurință: balerinii poartă jambiere nu pentru frumusețe, ci pentru a nu dăuna mușchilor.

Baie și saună după antrenament

Aveți grijă la bai sau la saună. Am notat mai sus: incearca sa nu iti faci prea frig dupa antrenament. Dar asta nu înseamnă că după oră trebuie să faci imediat. „Vizitarea unei băi sau a unei saune este o povară Sistemul cardiovascular, amintește Olga Kochetova. — Prin urmare, după o activitate fizică intensă, nu trebuie să stați mult timp în camera de aburi. Luați o zi separată pentru aceasta sau combinați-o cu exerciții de intensitate scăzută.”

Era „modei” pentru petrecerile zgomotoase în cluburi, asociate cu consumul de alcool și fumatul, a fost înlocuită sistematic de o nebunie. într-un mod sănătos viața, care nu poate decât să se bucure. Cu toate acestea, întrebarea ce meniu să urmeze pentru sportivii de antrenament rămâne încă deschisă. Unii instructori sfătuiesc limitarea completă a aportului de alimente după antrenament, alții recomandă insistent să vă refaceți energie și putere cu o cină copioasă.

Este într-adevăr necesar să vă recuperați după un antrenament, altfel corpul va intra într-un mod de „stres”, ceea ce face pierderea în greutate mult mai dificilă. Cum să faci față senzației de foame după activitate fizica, și, în același timp, să nu-ți rănești propriul proces de a pierde în greutate și de a-ți sculpta corpul?

Mâncarea sănătoasă este o sursă de vitalitate

Să nu credeți că sportivii și adepții unui stil de viață sănătos mănâncă doar fileu de puiși brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Dimpotrivă, dieta lor bine compusă poate include și mai multe bunătăți decât cea general acceptată.

Baza alimentatie sportiva – produse sanatoase, gustoase si valoroase din punct de vedere energetic. Înainte de antrenament, este important să-ți hrănești corpul cu forță și să iei o gustare cu alimente bogate în calorii.

Acest lucru se aplică numai carbohidrați complecși– cereale, cereale, nuci, fructe și chiar Paste, dar din grâu dur. Cu o jumătate de oră înainte de a vizita sala, consumă alimente îmbogățite cu proteine ​​și carbohidrați. Trebuie să obțineți o creștere a insulinei, un hormon care are anti-catabolic și efect anabolic. Datorită acestui lucru, vă veți asigura că sunteți plin pentru o lungă perioadă de timp, iar după munca principală asupra corpului, corpul dumneavoastră nu va cere „compensație” de la dvs. pentru munca sporită la „ralanti”.

Poți evita doar să mănânci înainte de Pilates, yoga sau callanetics - aceste metode implică de obicei exersarea pe stomacul gol. Dacă intenționați să faceți antrenament aerobic sau de forță, mâncați alimente bogate in calorii Este pur și simplu necesar, altfel după antrenament veți simți o pierdere globală a forței și un apetit „brutal”, care va fi destul de justificat fiziologic.

Nu credeți că numai conținutul de proteine ​​din alimente afectează creșterea masei musculare. S-ar putea să fii surprins, dar din nou, nu doar carnea albă promovează creșterea musculară.

Prin urmare, dacă doriți să vă desenați ușurarea abdomenului, spatelui sau bicepșilor, vă recomandăm să vă sprijiniți următoarele produse inainte de antrenament:

1. Somon;
2. Crupe de ovăz;
3. Miere de albine;
4. Leguminoase;
5. Banane;
6. Grăsime de pește;
7. Lapte și produse lactate fermentate;
8. Ouă;
9. Nuci;
10. Varză (broccoli, conopidă, varză de Bruxelles).

Asigurați-vă că le luați pe acestea surse de hrana puneți în funcțiune și, ori de câte ori este posibil, includeți-le în dieta dumneavoastră zilnică.

O cină adecvată este cheia unei pierderi eficiente în greutate

Este important să ne amintim că după antrenament sportiv, mai ales dacă a avut loc seara, este extrem de important să se odihnească organismul. Seara și noaptea, nostru fond hormonal. Sistem digestivîși încetinește activitatea și, prin urmare, absorbția alimentelor bogate în calorii în această perioadă este o crimă reală împotriva propriei figuri.

De ce? Pentru că tot ceea ce stomacul tău nu a digerat se depune pe pereții intestinelor, formând zone de putrezire și descompunere. Corpul este plin de otrăvuri și toxine, făcând față din ce în ce mai prost procesării adecvate a „combustibilului”.

Glucoza, care nu își îndeplinește funcțiile principale în timpul odihnei sau somnului, se transformă rapid în grăsime și se depune în țesutul lipidic subcutanat. De aceea cel mai mult Cea mai bună decizie pentru o cină sportivă - proteine ​​pure.

Puteți mânca o cutie de ton la propriul suc, 200 g midii fierte sau file de calmar, 5-6 pui fierte sau oua de prepelita, pește slab, inabusit cu ceapa in sos de lapte. Unora le place să bea iaurt fără zahăr sau să mănânce boabe de caș în smântână. Iar iubitorii sofisticați preferă chiar să bea un shake proteic gata preparat.

Cât ar trebui să mănânci din punct de vedere al porțiilor? La minim. Cina ta proteică nu trebuie să depășească cantitatea care ar încăpea în două palme.

Ar trebui să postești după un antrenament?

Unii se întreabă– Mai trebuie să mănânci după antrenament?

Mai mult, unii antrenori și autori de metode de slăbire recomandă chiar să se abțină de la cină. Aceasta este o afirmație fundamental incorectă și chiar periculoasă, în urma căreia vă puteți confrunta nu numai platou alimentar, dar și cu "fereastra proteinelor".

În curs munca activă, mușchii tăi absorb o cantitate mare proteine. Prin urmare, întrebarea de câte proteine ​​are nevoie corpul tău după un antrenament este importantă să-ți pui antrenorul personal.

Daca tu - "propriul meu instructor", calculați normele BZHU și luați în considerare durata sarcina de putere pe care o dai propriul corp pe in mod regulat. Dar de câți carbohidrați aveți nevoie după un antrenament este o problemă deosebit de controversată. Imediat după terminarea lucrării, este important să luați proteine ​​​​rapid digerabile cât mai curând posibil. Carbohidrații, dacă antrenamentul a avut loc seara, ar trebui excluși complet.

Dacă vizitați un club de fitness sau un „balancă” dimineața și în timpul zilei zi, este important să mănânci portii mari produse cu mare Index glicemic doar în anticiparea acesteia. După orele 15.00-17.00, consumul de carbohidrați trebuie limitat doar la legume și fructe neîndulcite.

De ce ar trebui să mănânci după un antrenament sportiv? Pentru că numai în acest fel poți „desfășura” procesele metabolice în direcția de care ai nevoie. Indiferent dacă arzi grăsimi sau construiești masa musculara, pur și simplu aveți nevoie de o nutriție adecvată.

Ne-am dat seama ce trebuie să mănânci după aerobic sau antrenament de forta. Ce să faci după el?

Cum să te comporți după antrenament?

Toată lumea știe că după activitatea fizică organismul are nevoie constant de odihnă. Mai mult, dacă ești începător în sport, s-ar putea să nu necesite o seară, ci mai multe zile la rând.

Cât durează recuperarea după antrenament?

Dacă ești nou la afaceri sportive, vizitați sala de sport de cel mult 2-3 ori pe săptămână. Dacă începi imediat să exagerezi cu antrenamentul, foarte curând corpul tău își va pierde resursele naturale și va începe să lucreze în modul „uzură”.

Cu siguranță vei întâlni manifestări de mialgie, care te vor împiedica să lucrezi a doua zi. Prin urmare, primele încărcări trebuie dozate.

În același timp, nu ar trebui să exagerați cu relaxarea. Trebuie să faci un mic exercițiu de încălzire în fiecare zi, să mergi mult, să mergi pe bicicletă. Doar așa vă puteți menține inițial corpul în tonusul necesar.

Dacă mai fumezi, ceea ce în sine este disonant cu un stil de viață sănătos, trebuie să renunți rapid la acest obicei prost. Dacă, din cauza împrejurărilor, nu puteți renunța la țigări atât de brusc, nu fumați măcar după antrenament și înainte de antrenament.

Ce să faci după antrenament complet? În mod ideal, faceți o plimbare lungă de-a lungul aer proaspat. Primirea suma necesară oxigenul, care este un lipolitic natural, corpul tău va arde grăsimile și mai repede și va atrage ușurarea dorită.