Este benefic să bei apă curată în timpul antrenamentului și toată lumea știe acest lucru. Dar există o modalitate nu numai de a completa rezervele de lichide din organism, ci și de a-l hrăni cu alte elemente vitale elemente importanteși astfel crește eficiența antrenamentului tău!

În timpul activității fizice, corpul nostru suferă anumite pierderi:

• În primul rând, fluidul și anumite oligoelemente se pierd odată cu acesta (lichid) - electroliți (potasiu și sodiu), precum și alte minerale, cum ar fi magneziu și calciu.
• Nivelurile de zahăr din sânge scad - organismul produce în mod constant energie și această energie este irosită în acest proces activitatea musculară, astfel încât cantitatea de zaharuri se reduce treptat.
• În timpul antrenamentului, are loc distrugerea țesuturilor, adică structurile proteice sunt expuse și distruse.

Pe baza tuturor celor de mai sus, aceasta ridică întrebarea - putem compensa toate acestea în timpul antrenamentului pentru a prelungi intensitatea, a crește eficiența și pur și simplu a ne umple corpul cu minerale pierdute? Să ne dăm seama.

Apă

Să începem cu apa. Apa este un lichid natural și organismul chiar are nevoie de el. De aceea îl bem în timpul antrenamentului. Totuși, pe lângă apă, avem nevoie de diverse microelemente pe care le pierdem în timpul antrenamentului, așa că trecem la următoarea variantă.

Băuturi sportive care conțin proteine

Nu putem compensa toate pierderile pe care corpul nostru le pierde în timpul antrenamentului numai cu apă. Dar ce se poate dizolva în această apă? Proteinele pot fi dizolvate în această apă?

Am încercat să bem astfel de băuturi în timpul antrenamentului și putem spune că acesta nu este absolut un lucru potrivit. Prezența proteinelor în lichid nu face decât să complice munca organismului, „îngreunează” băutura și, prin urmare, reduce eficacitatea antrenamentului în sine. Dar zaharurile pot fi dizolvate în apă. Aceasta înseamnă că apare următorul tip de băutură.

Energie

Energetikov o cantitate mare, dar esenta lor este aceeasi - sa sustina organismul energetic cu ajutorul unor componente precum ginseng, cofeina, guarana - adica elemente care stimuleaza sistemul nervos uman. În plus, oferă acestei persoane hrană sub formă de zaharuri, a căror concentrație în băuturi energizante ajunge la 14 grame. la 100 ml. Dar există câteva nuanțe aici.

Să luăm ca exemplu sucul de portocale proaspăt stors. Aceasta este în esență o băutură pe care natura însăși a creat-o și natura a oferit această băutură cu o anumită concentrare nutrienți, inclusiv zahărul. Deci, în sucul de portocale concentrația de zaharuri ajunge la 11-12 grame, adică în băuturile energizante este puțin mai mare, sau la fel. Dar adevărul este că întotdeauna a fost folosit ca hrană și este perceput de organism ca hrană. Nu te vei îmbăta la căldură suc de portocale, dar în același timp ne hrănește corpul și sunt anumite situații în viață când nu te poți gândi la ceva mai bun, dar nu în timpul antrenamentului.

La fel este și cu băuturile energizante. Există situații în care organismul are nevoie de băuturi energizante, dar asta nu în timpul antrenamentului, este mai degrabă ÎNAINTE de o sarcină solicitantă din punct de vedere energetic, adică poți bea băuturi energizante ÎNAINTE de antrenament. Atunci când este necesar să se asigure o eliberare de energie și să se hrănească organismul cu o cantitate suficient de mare de zaharuri de care organismul are nevoie pentru o bună funcționare. Același lucru este valabil și pentru alte băuturi care conțin zahăr.

Orice băutură bogată în nutrienți (inclusiv în acest caz,- zahăr) poate fi comparat în esență cu alimentele pur și simplu dizolvate în apă. Dar în timpul antrenamentului organismul nu are posibilitatea și nu are puterea de a se angaja în digestie, astfel încât concentrația de nutrienți este tocmai în timpul sarcina intensa, ar trebui să fie minim.

Există băuturi energizante care conțin aceleași stimulente – cofeină, guarana, ginseng, dar în loc de zahăr folosesc stevia sau alți îndulcitori. Ce putem spune despre aceste băuturi? Gustul dulceag dă iluzia că băutura este dulce, dar în realitate glucoza nu intră în organism, adică organismul nu primește de fapt tocmai componenta care este concepută pentru a menține sau crește nivelul zahărului din sânge. Prin urmare, astfel de băuturi nu sunt potrivite pentru menținerea nivelului de zahăr nici înainte, nici în timpul antrenamentului.

Apă cu electroliți

Electroliții (potasiu și sodiu) sunt componentele care permit nervilor umani să conducă impulsurile electrice către mușchi. Corpul nostru este capabil să se miște cu precizie datorită prezenței electroliților în organism.

Multe cluburi de fitness vand apa cu electroliti, si este foarte bine ca acestia sa intre in organism. Dar există un dezavantaj al acestei băuturi - nu există zaharuri și asta îi lipsește organismului în timpul antrenamentului. Organismul cere glucoză. Așa că trecem direct la următoarea băutură.

Izotonice

Apa izotonă este apa care conține electroliți, calciu, magneziu și, cel mai important, conține o anumită cantitate de glucoză pentru a susține nevoile organismului de refacere a zahărului din sânge. Este foarte important ca concentrația acestor elemente să fie foarte apropiată de nivelul de concentrație din sângele uman, astfel încât să nu supraîncărceze organismul cu elemente inutile, inclusiv zaharuri, așa cum este cazul băuturilor energizante. Astfel, această băutură este convenabilă pentru eliminare în timpul activității fizice și este ceea ce vă recomandăm să beți în timpul antrenamentului.

S-ar părea că apa potabilă nu are nimic extraordinar. Cu toate acestea, există o mulțime de mituri despre cum să o faci corect. Medicul-nutriționist al „Clinicii Doctorului Volkov” a capitalei Marina Anatolyevna Khachaturova sfătuiește.

Mitul numărul unu: trebuie să bei 2 litri de apă pe zi.

De fapt. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Se crede în mod tradițional că norma de consum de apă (cantitatea necesară pentru menținerea metabolismului corect) este de 1 litru de apă la 30 kg de greutate. Dacă greutatea ta este de 60 kg, atunci se dovedește că recomandarea de aproximativ 2 litri de apă este într-adevăr relevantă. Dar dacă greutatea unei persoane este în afara limitei normale (într-o direcție sau alta), aceste calcule pot duce foarte departe. O fată anorexica va fi deshidratată, iar un bărbat gras care cântărește mai mult de o sută de greutate va muri din cauza intoxicației cu apă. Prin urmare, este logic să ne amintim recomandările Academiei Naționale de Științe din SUA din 1945: „1 ml de apă pentru fiecare kilocalorie de alimente consumate”. Cura de slabire omul modernîn medie 2000-2500 de kilocalorii - și revenim la notorii doi litri. Dar există o avertizare: acești doi litri includ lichidul conținut în mâncarea gătită! Pe scurt, nu are rost să calculezi meticulos câți litri de apă trebuie să bei zilnic. Dacă vă este sete, trebuie să răspundeți.

Mitul doi. În timpul dietei, trebuie să reduceți nu numai cantitatea de alimente, ci și consumul de apă. Altfel nu vei pierde in greutate

De fapt. Apa este unul dintre principalii ajutoare în lupta împotriva supraponderal. Consumul său ajută la eliminarea produselor de descompunere a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților din organism, care este unul dintre cele mai importante obiective ale multor diete.

Majoritatea femeilor încearcă să-și reducă aportul de apă în timp ce țin dietă pentru că se tem că vor avea edem și centimetri în plus Nu vor pleca din cauza asta. Acest lucru nu este în întregime adevărat. De regulă, umflarea este asociată nu atât cu apa de băut, cât cu consumul de alimente sărate sau condimentate care rețin lichid în organism.

Dacă reduceți cantitatea de alimente picante și sărate din dieta dvs., rezultatele nu vor întârzia să apară. Desigur, cu condiția ca sistemul excretor să funcționeze normal. Dar persoanele cu boli de rinichi sau Vezica urinara Dietele în general trebuie abordate cu mare atenție. Ei pot pierde în greutate doar cu permisiunea unui medic și sub supravegherea acestuia.

Mitul trei. Nu beți în timp ce mâncați: apa va dilua sucul gastric și va cauza probleme digestive.

De fapt. Aceasta nu este altceva decât o teorie care a devenit populară recent. Nu are nicio justificare serioasă. Dimpotrivă, apa pe care o bem în timp ce mâncăm prelungește procesul de mestecat, înmoaie alimentele, ușurând sarcina. sistem digestiv. În plus, apa potabilă ajută la reducerea cantității de alimente pe care o consumi.

Rolul principal în procesul de digerare a alimentelor îi revine acidului clorhidric conținut în sucul gastric. Este eliberat ca răspuns la alimentele luate, îl înmoaie, activează enzimele și promovează formarea hormonilor digestivi.

Micile modificări ale concentrației de acid clorhidric din cauza apei potabile nu au o importanță fundamentală. Imaginează-ți: ai diluat 50 de grame de suc cu apă. Va scădea cantitatea lui din asta? Nu. În plus, apa, spre deosebire de alimente, părăsește stomacul foarte repede - așa că nu este nimic de care să vă faceți griji.

Cu toate acestea, este indicat să nu beți apă cu gheață în timpul prânzului. Oamenii de știință sovietici au demonstrat, de asemenea, că dacă spălați terciul cu o băutură foarte rece, timpul în care rămâne în stomac se reduce de la 4-5 ore la 20 de minute. Acest lucru duce la revenirea foarte rapidă a senzației de foame, iar riscul de obezitate crește. În plus, digestia „accelerată” nu aduce beneficii organismului.

Ar trebui să-l bei cu o oră înainte de masă, în timpul meselor, dar nu este recomandat să bei în decurs de o oră după masă. Imaginați-vă: ați luat prânzul și ați băut ceai: supa ocupă 200 ml din volumul stomacului, carnea - tot 200 ml, garnitură - 100 și în plus încă 2 căni de ceai. Ca urmare, stomacul tău se întinde și mănânci mai mult data viitoare. Abordarea „primul, al doilea, al treilea și compot” pentru a seta mesele s-a dovedit ineficientă în ultimii zece ani de cercetare.

Mitul patru. Dimineața, pe stomacul gol, trebuie să bei un pahar cu apă, dar nu ar trebui să-l bei noaptea

De fapt. Putem fi de acord cu prima parte a afirmației. Este cu adevărat benefic să bei un pahar cu apă pe stomacul gol dimineața. Acest lucru ne ajută să ne trezim, ne activează imediat sistemul nervos și ne îmbunătățește bunăstarea. Cel mai bun efect același lucru se întâmplă cu un pahar de apă de dimineață dacă adaugi o felie de lămâie. Este indicat sa o pui seara intr-un pahar cu apa, apoi cand te trezesti vei primi o minunata infuzie de vitamine.

Dar interzicerea apei potabile pe timp de noapte este foarte condiționată. Se crede că acest lucru poate provoca umflarea feței dimineața. Cu toate acestea, din nou, dacă rinichii funcționează bine, acest lucru este puțin probabil.

În general, este oarecum ciudat să vorbești despre când poți bea apă și când nu poți. Într-adevăr, recent medicii ajung tot mai mult la concluzia că este indicat să bei in portii miciși uniform pe tot parcursul zilei. Bea apă cu lămâie pe stomacul gol, apoi bea un pahar de infuzie sau decoct de plante înainte de micul dejun. Asigurați-vă că beți înainte de prânz. În prima și a doua jumătate a zilei, bea câteva pahare de ceai de plante, suc sau apă.

În sezonul cald, când pierderile de lichide și setea cresc, trebuie să bei mai mult. În aceste cazuri, este mai bine să bei un pahar cu apă nu o dată, ci treptat, luând 1-2 înghițituri la intervale scurte. Dacă faci ceva, pune un pahar cu apă lângă tine și bea-l periodic cu înghițituri mici. Acest regim de băut este foarte benefic pentru rinichi și uretere.

Al cincilea mit. Bea în timpul exercițiilor fizice este dăunătoare. Acest lucru crește sarcina asupra corpului și previne pierderea în greutate

De fapt. Este gresit. Toată lumea știe că dacă transpiri mult în timpul unui antrenament și apoi nu bei apă o perioadă de timp, greutatea corporală va scădea ușor. Dar de îndată ce bei apă, greutatea revine la starea inițială.

Faptul este că celulele, inclusiv celulele adipoase, sunt parțial compuse din apă. În timpul antrenamentului o pierd, așa că ni se pare că am slăbit. Dar numărul celulelor adipoase nu scade și, după un timp, acestea sunt restabilite în volum. Prin urmare, nu este nevoie să-ți testezi corpul prin deshidratare în timp ce faci sport - vei slăbi doar într-un mod iluzoriu. Pentru a scăpa cu adevărat de grăsime, ar trebui să vă schimbați dieta și să alegeți un alt antrenament. Dar poți bea apă oricum. Acest lucru nu crește sarcina asupra corpului.

Dimpotrivă, în timpul antrenamentului, temperatura corpului crește, transpirația crește, drept urmare volumul sângelui circulant scade și vâscozitatea acestuia crește. Și aici nu este departe de tensiune arterială scăzută sau tromboembolism. Apa de băut ajută la prevenirea tuturor acestor lucruri.

Dacă antrenamentul tău este intens, medicii recomandă să urmezi următorul regim de băut. Bea un pahar cu apă cu 1,5-2 ore înainte de curs. Adăugați încă o jumătate de pahar cu 10-15 minute înainte de antrenament. În timpul exercițiilor fizice ar trebui să bei 100-150 ml la fiecare 15 minute. În același timp, nu trebuie să vă forțați - dacă doriți să săriți peste una dintre prizele de apă, este în regulă. Și după antrenament, bea 150-200 ml la fiecare 15 minute până când lichidul pierdut este complet înlocuit.

revista „Sănătatea femeii”

A bea sau a nu bea - asta este întrebarea! Mai precis, ce să bei în timpul antrenamentului?

Pentru funcționarea completă a organismului, este pur și simplu necesară completarea rezervelor de lichide. Vă vom spune ce puteți bea, când și în ce cantități.

• APĂ

Apa este necesară oamenilor pentru a menține procesele de bază din organism. Ar trebui să bei apă în timpul antrenamentului la următorul principiu(versiune simplificată):

• 0,5 l cu 1-2 ore înainte de antrenament
• Câteva înghițituri la fiecare 10-20 de minute de antrenament
• 0,5 l într-o oră după antrenament.
• Opțiune complicată (mai eficientă):
• Înainte de antrenament (climat mediu):în 2-3 ore - 450 ml apă. Înainte de a începe cursurile - 250 ml apă.
• Înainte de antrenament (foarte cald sau foarte rece): 10-20 minute înainte de curs - 300-700 ml.
• În timpul antrenamentului: 200-300 ml la fiecare 10-20 de minute (mai mult la temperaturi ridicate sau scăzute). (Atenție – nu vă fie teamă să faceți exerciții cu stomacul plin, vă veți obișnui rapid cu această senzație! Un stomac plin se va goli mai repede, în timp ce deshidratarea întârzie eliberarea normală de lichid). Faceți din hidratarea regulată o parte a programului dvs. de antrenament la fel de mult ca și numărul de seturi sau repetări pe care le faceți! Bea apă de la răcitoare obișnuite Sală de gimnastică- Bine. Va compensa toată lipsa de lichid. Singurul său dezavantaj: apa conține puține microelemente după purificare cu filtru sau fierbere. Astfel, reduce cantitatea de electroliți din organism și afectează transmiterea impulsurilor nervoase către fibrele musculare.
• Dupa antrenament:în 2 ore - 400-700 ml apă. Înlocuiți 25-50% din greutatea corporală pierdută cu lichide în următoarele 4 ore.

O altă opțiune pentru a bea apă înainte, după și în timpul efortului este Asociația Națională a antrenori sportivi(NATA):

Înainte de antrenament:

• 500-700 ml apă sau băutură sportivă cu 2-3 ore înainte de antrenament
• 200-300 ml de apă sau băutură sportivă cu 10-20 de minute înainte de antrenament

În timpul antrenamentului:

Atenţie! Dacă activitatea durează mai mult de 45 de minute, trebuie să bei nu apă, ci o băutură care conține carbohidrați - o băutură pentru sport. Viteza optima procesarea glucidelor se realizeaza prin consumul de solutie de carbohidrati 6-8%. Se recomanda consumul de bauturi reci (10-15 grade).

• 200-300 ml de apă sau băutură sportivă la fiecare 10-20 de minute de antrenament (în ciuda lipsei de sete).

Dupa antrenament:

• aproximativ 700 ml de apă pentru fiecare 0,5 kg de greutate după antrenament pierdut în 2 ore după antrenament
• reumple slăbit cu 25-50% în decurs de 6 ore după antrenament.

Un sportiv care cântărește aproximativ 60 kg trebuie să bea cel puțin 2 litri de apă pe zi, un sportiv care cântărește 90 kg trebuie să bea 3 litri. Amintiți-vă că nu trebuie să așteptați să fie sete: în momentul în care mecanismele organismului de reținere a umidității se activează și începem să ne simțim sete, organismul a pierdut deja 1-2% din lichid prin transpirație și alte secreții.Cel mai bun mod de a bea apa este sa o bei la intervale regulate fara a asculta senzatia de sete. Amintiți-vă că organismul nu poate economisi sau stoca apă. Dacă într-o zi nu ai băut suficientă apă, dar ai „depășit” planul a doua zi, organismul va simți în continuare lipsa apei. Dar dacă în a doua zi ați „subîmplinit” norma, atunci semnele de deshidratare vor apărea în volum dublu.

Necesarul de apă în funcție de intensitatea exercițiului și greutatea corporală

Apa distilată este în general complet purificată de orice impurități. Aceasta înseamnă că dezavantajele convenționale apa fiartaîntărit.

Apa carbogazoasa irita mucoasele cu bule de gaz si potoleste mai bine setea. Dezavantajul este că bulele de aer care intră în stomac creează zone pline cu oxigen. Îngreunează absorbția suma necesară lichide (te simți deja plin) și cauze senzație neplăcută, disconfort.

Există tipuri de apă pre-saturată cu vitamine, microelemente sau infuzată cu ierburi. Beneficiile sale sunt evidente, dar există și dezavantaje: este dificil să sesizeze granița. Drept urmare, puteți „exagera” anumite vitamine - iar acest lucru va afecta negativ organismul. Sau corpul va uita complet cum să absoarbă vitamine sanatoaseși minerale din alimente, primindu-le constant cu apă.

Apa și uscarea mușchilor

Oamenii care încearcă să-și usuce mușchii sunt îngroziți să bea lichide. Lichidul reținut în organism arată de obicei ca greutate excesivași înrăutățește vizual forma.

În mod surprinzător, în acest caz, trebuie să bei și mai mult! Pe parcursul întregii faze de conicitate, este necesar să se consume 2,5-3 litri sau mai mult, apoi apa nu va fi reținută în organism. Dacă există o lipsă de lichid, corpul îl va reține și te vei „umfla”. Nu-ți fie frică să bei multe lichide – este baza strategiei de prevenire a acumulării de lichide în organism!

Mănâncă mai multe legume diuretice. Castraveții, sparanghelul și cresonul acționează ca un diuretic natural. Ar trebui să consumați 1-2 porții din aceste produse în fiecare zi în timpul perioadei de uscare. Evitați să luați diuretice medicinale: acestea elimină sodiul și alți electroliți din organism, care pot pune chiar viața în pericol.

Aportul de sare ar trebui să rămână moderat. Nu renunta la sare! Sodiul este o componentă esențială a echilibrului electrolitic; trebuie să consumați aproximativ 500 mg de sodiu pe zi. Desigur, organismul își va păstra cantitatea necesară de sodiu, chiar dacă îi reduceți aportul. Dar pentru a menține echilibrul fluidelor și electroliților din organism și a nu perturba munca sistem nervosȘi tesut muscular, nu renunța cu totul la sare. În primul rând, calitatea cursurilor va avea de suferit din cauza asta și, în al doilea rând, aceasta este ceea ce poate provoca deshidratare.

Cum să reduceți consumul de sare fără a merge la extreme sau a renunța complet la el? Evită alimentele care sunt foarte bogate în sodiu: conserve și murate, gustări, fast-food. Nu adăugați sare în mâncare. Dar nu renunta alimente integrale conţinând sare. Mănâncă cereale, legume, fructe, carne proaspătă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Nu evita exercițiile aerobice. După cum se știe, exercitii aerobice crește tonusul vaselor de sânge. Dacă vasele nu sunt suficient de elastice, apa se va infiltra prin ele și se va acumula în țesuturi, ceea ce va duce la acumularea de lichid în organism.

• BĂUTURI SPORTIVE

Creat special pentru a potoli setea în timpul antrenamentului. Conține deja totul substante necesareși reface echilibrul de electroliți în în măsura în care este necesar. Și băuturile energizante pentru sport vă permit, de asemenea, să faceți exerciții mai lungi și mai productiv.

• LIMONADE

Fără limonadă în timpul antrenamentului! Limonada are toate dezavantajele apei carbogazoase, plus conținutul mare de zahăr din compoziție duce la o modificare a echilibrului acesteia în sânge, ceea ce te face să te simți obosit. Deci limonada nu este ceva ce ar trebui să bei în timpul unui antrenament.

• SUCURI

Nu ar trebui să bei asta nici în timpul unui antrenament - sucurile nu oferă niciun beneficiu. Conțin fructoză, care acționează în mod similar. Dacă iei suc cu tine la antrenament, acesta trebuie diluat cu apă.

REZUMAT: Bea apă. Apa îți va potoli perfect setea dacă antrenamentul nu durează mai mult de 1-1,5 ore. Dar dacă antrenamentul durează mai mult de o oră și jumătate, îți recomandăm să îl folosești băuturi pentru sportși izotonice.

În timpul exercițiilor intense, temperatura corpului crește și persoana transpiră. Acest proces ne protejează de supraîncălzire, dar duce la pierdere rapidă apă și minerale, deci la performanță exerciții sportive o persoană simte nevoia de a bea apă. Dar merită să bei în timp ce faci sport, ce este mai bine să bei, cum și când? Să ne uităm la aceste întrebări mai detaliat.

Este posibil să bei în timpul antrenamentului?

Pentru a preveni deshidratarea și a menține echilibrul apă-sareÎn timpul sportului, este necesar să completați rezervele de lichide în timp util, astfel încât să puteți și ar trebui să beți în timpul antrenamentului.

Știați?Făcând exercițiile intensitate medieîntr-o oră, o persoană pierde aproximativ 1 litru de lichid prin transpirație.

Argumente pentru"

Apa este pur și simplu necesară organismului în timpul sportului și iată de ce:

• previne supraîncălzirea corpului în timpul activității fizice - corpul primește lichid, persoana transpiră și se răcește;
• favorizează arderea celulelor adipoase, deoarece redă puterea, dar nu conține calorii;
• conţine minerale care promovează functionare normala sistemul nervos și funcționarea corectă a mușchilor;
• reduce sarcina asupra articulațiilor și vertebrelor în timpul antrenamentului, deoarece este folosit pentru a produce un lichid special - lubrifiant;
• ușurează încărcarea inimii, ajută la reducerea densității sângelui și a distribuției sale normale în tot organismul;
• afișează Substanțe dăunătoareși toxine din cauza metabolismului crescut.

Argumente împotriva"

În ciuda un numar mare de argumente în favoarea, unii oameni cred că băutul în timpul antrenamentului este dăunător. Dar această părere este adevărată doar atunci când te expui la o activitate fizică foarte grea. În acest caz, consumul frecvent și abundent de lichide este cu adevărat dăunător pentru inimă și, prin urmare, este nedorit.

Important!Pentru funcționarea normală a corpului, o persoană trebuie să bea cel puțin doi litri de apă pe zi.

Ce poți și ce nu poți bea în timp ce te antrenezi la sală

În timpul antrenamentului, este important să previi deshidratarea. Iată câteva opțiuni pentru băuturile pe care le puteți bea în timpul exercițiilor:

• apa obișnuită curată și plată este absorbită cel mai repede de organism. Daca vreti sa o indulciti puteti adauga putina miere (proportie 1,5 linguri la 0,5 l);
• apă minerală plată, pe lângă completarea pierderilor de lichide, va satura organismul cu ioni de potasiu și sodiu care s-au pierdut odată cu transpirația;
• băuturile izotonice conțin aminoacizi și carbohidrați necesari în timpul activitate fizica. Sunt vândute în săli de sport și centre de fitness. Oamenii care fac sport în mod profesionist știu că sportivii beau adesea băuturi izotonice în timpul antrenamentului.

Este strict interzisă utilizarea în timpul activităților sportive:

• băuturi dulci sau carbogazoase;
• sucuri;
• cafea.

Băuturile dulci pot provoca eructații, greață și chiar vărsături, motiv pentru care nu ar trebui să le bei în timpul exercițiilor fizice. Iar ceaiul și cafeaua elimină lichidul din organism, accelerând procesul de deshidratare.

Reguli de băut în timpul antrenamentului

Când faceți sport, este important să monitorizați starea corpului și să vă ascultați sentimentele. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să beți apă în mod corespunzător în timpul exercițiilor fizice:

1. Bea un pahar cu apă înainte de a începe antrenamentul. Acest lucru va oferi corpului puterea pentru activitatea fizică viitoare.
2. Beți după cum doriți; chiar și o ușoară senzație de sete este un motiv pentru a lua câteva înghițituri de lichid.
3. Încercați să luați câteva înghițituri la fiecare 15-20 de minute, chiar dacă nu aveți chef. Acest lucru va ajuta organismul să se obișnuiască cu apa potabilă în mod regulat.
4. Bea înghițituri mici între seturi.
5. În funcție de intensitatea exercițiilor fizice, pentru o stare de bine normală, trebuie să bei de la 0,5 până la 1 litru de apă în timpul unei ședințe.
6. Iarna trebuie să bei apă la temperatura camerei, iar vara - apă rece.

Important!Cu o pierdere de 2% de lichid, performanța unei persoane scade cu 10%, așa că este necesar să se reumple lipsa de umiditate din organism în timp util.

Cât timp și ce poți bea după antrenament?

După activitate fizica Organismul are nevoie în special de refacerea rezervelor de lichide. După exerciții fizice, asigurați-vă că beți 2-3 căni de apă în decurs de două ore pentru a vă rehidrata și a vă revigoriza.
Există o opinie controversată despre dacă ar trebui să bei lapte după un antrenament. Este foarte bun la restabilirea echilibrului fluidelor din organism datorită conținutului său de proteine ​​​​și crescut valoare energetică, așa că laptele ajută la restabilirea forței după sport.

Respectarea corectă regim de băut pe parcursul activități sportive nu numai că îmbunătăţeşte bunăstarea şi stare generală uman, dar și crește semnificativ eficacitatea exercițiilor fizice și ajută la creșterea masei musculare.

Video: ce să bei în timpul antrenamentului

În timpul activității fizice intense, organismul pierde multă apă și minerale prin transpirație. Ce să bei și cât de mult în timpul antrenamentului pentru a umple rapid apa pierdută în organism? Apă sau băuturi izotonice care sunt la modă astăzi? Care băutură este cea mai bună pentru rehidratare după un program intens de antrenament?

Certificat fiziologic:

În timpul marelui încărcătură sportivă Corpul pierde prin transpirație multă apă și minerale valoroase precum sodiu, potasiu, magneziu și calciu. Ca urmare a acestei pierderi de apă și electroliți, performanța organismului începe să se deterioreze.

Fapt dovedit științific:

O pierdere de apă egală cu 5% din greutatea corporală determină o scădere a performanței cu până la 30%.

Astfel, completarea cu lichide este primul lucru pe care ar trebui să-l amintim după antrenament intensiv. Și cel mai important, organismul trebuie să fie completat cu lichid în mod regulat, și nu doar atunci când ne este sete.

Sete- acesta este ultimul semnal transmis prin creier că nivelul apei din organism a scăzut serios. Într-o astfel de situație, este foarte dificil să revii la un nivel normal și acceptabil de hidratare, deoarece semnalul apare atunci când pierderea de apă a scăzut la 65%-70%.

Băutură izotonă sau sticlă de apă?

După un antrenament intens, cei mai mulți dintre noi bem apă plată crezând că... apa pura este absorbit mai repede de organism și completează deficitul de lichide. Compoziție chimică apa chiar ajuta absorbtie rapida, dar nu asigură completarea elementelor pierdute în timpul încărcărilor.

Dacă tot decideți să beți apă, atunci în loc de apă obișnuită, care nu este bogată în minerale, este mai bine să utilizați apă minerală care conțin ioni de sodiu și potasiu, deoarece aceasta este ceea ce pierdem cel mai mult prin transpirație.

Cu toate acestea, apa are și unele nu așa acțiune pozitivă: În timpul exercițiilor intense, determină o scădere a nivelului de zahăr din organism, care se reflectă sub formă de slăbiciune a organismului.

Cea mai bună soluție ar fi să folosiți băuturi izotonice.

O băutură izotonă în sport este o băutură care este un amestec de apă, carbohidrați și niște electroliți (potasiu, magneziu, sodiu) în anumite proporții.

Funcția principală a izotonicelor

Ele au fost create în primul rând pentru a compensa pierderea nu numai de lichide, ci și de minerale esențiale, care sunt consumate în mod activ împreună cu transpirația în timpul activității fizice. În plus, orice băutură izotonică pentru sport va conține glucoză polimerică, sub formă de dextrină sau maltodextrină, care va reumple glicogenul consumat în timpul activității fizice.

Aceste substanțe au un nivel destul de ridicat Index glicemic, ceea ce înseamnă că vor intra aproape imediat în fluxul sanguin și vor completa glicogenul pierdut, ceea ce vă va permite să vă antrenați mai intens și să tolerați mai bine stresul.

Apa minerală, care este un exemplu de băutură izotonică, are o concentrație mai mică de molecule decât sângele, deci este ușor absorbită și potolește rapid setea.

Cum să alegi o băutură izotonă?

Atunci când alegeți o băutură izotonă, trebuie să acordați atenție numărului de componente individuale. În compoziție ar trebui să predomine sodiul, iar conținutul său nu trebuie să depășească 50 mg/100 ml. În cazul potasiului, valoarea recomandată este de 22,5 mg/100 ml, iar magneziul 10 mg/100 ml.

Cantitatea de zahăr dintr-o băutură izotonă ar trebui să fie mică, deci nu există calorii, ca în sucuri de fructeși băuturi dulci. Cantitatea de carbohidrați din astfel de băuturi este de obicei de 4-8 mg/100 ml.

Să bei multă apă ar trebui să devină un obicei dacă ești implicat activ în sport.

Trebuie să beți înainte și după activitatea fizică și, dacă este posibil, și în timpul antrenamentului.

Se recomandă să beți aproximativ 500 de mililitri de lichid cu cel puțin 30 de minute înainte de începerea antrenamentului intens. Și în timpul antrenamentului, bea în medie 100 ml la fiecare 15 minute. După curs, mai bea aproximativ 500 ml.

Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.

Nutriție

• Dieta pentru pierderea in greutate
• Dieta cu ovăz
• Totul despre băuturi energizante
• Totul despre aminoacizi
• Totul despre proteine

Batoanele proteice sunt cele mai comune supliment sportiv. Acest produs popular vă permite nu numai să vă bucurați de dulciuri, ci și să luați o gustare după activitati active in sala de sport.

Acest produs a apărut pentru prima dată în țara soarelui răsărit. Avea un nume destul de romantic „adzi-no-moto” - care se traduce prin „suflet al gustului”. Abia acum înțelegem ce se află sub acest romantism teribil adevăr amplificator de aromă.

Micul dejun este cel mai bun tehnica importanta alimente. Aici ne începem ziua. Cu toate acestea, mulți oameni nu acordă nicio importanță acestui lucru. Vă vom spune despre importanța micului dejun și, de asemenea, cu ce alimente nu ar trebui să vă începeți niciodată dimineața.

Toată lumea știe de mult că atunci când antrenament intensiv Sportul trebuie să mențină echilibrul hidric al organismului. Mântuirea în acest caz este apa. Cu toate acestea, recent a devenit foarte la modă să bei o varietate de băuturi sportive. Să aruncăm o privire mai atentă asupra beneficiilor acestor băuturi.