Există o împărțire a sarcinilor sportive în funcție de intensitate în aerobe (aka cardio), anaerobe și mixte. Aceste tipuri de sarcini diferă în funcție de natura furnizării de oxigen a mușchilor în timpul antrenamentului (de unde partea „aero”). Să aruncăm o privire mai atentă asupra definiției acestor concepte.

În timpul exercițiilor aerobice, mușchii au suficient oxigen furnizat corpului, dar în timpul exercițiilor anaerobe, nu există. Din această diferență avem consecințe importante:

În timpul antrenamentului, energia pentru corpul nostru este preluată din ATP (Adenozin trifosfat), dar diferite substanțe sunt folosite pentru a sintetiza ATP sub diferite tipuri de încărcări. Astfel, în timpul exercițiilor aerobe se folosesc enzime de procesare a grăsimilor și a carbohidraților (în linii mari, glucoză din sânge și grăsimi din țesutul adipos), iar în timpul exercițiilor anaerobe se folosesc doar enzimele de procesare a carbohidraților.

O definiție simplificată a aerobicului este: exercițiu de intensitate scăzută sau moderată care întărește sistemul cardiovascular și arde activ grăsimile. Aceasta include: alergare, înot, ciclism, aerobic clasic, dans latin și așa mai departe.

Astfel, exercițiile aerobice:

• - ajuta la arderea grasimilor si in acelasi timp la mentinerea (daca nu este efectuata in volume prea mari) a masei musculare
• - ajuta la scaderea tensiunii arteriale;
• - reduce riscul de insuficienta cardiaca;
• - imbunatateste functia pulmonara;
• - ajuta la depasirea conditiilor stresante din organism.

Exercițiile anaerobe (de forță) sunt o sarcină al cărei scop este de a dezvolta forța, de a construi masa musculară și de a dobândi definiția corpului. Aceasta include: exerciții de forță, exerciții cu mrenă și aparate. În timpul sarcinii anaerobe, celula se confruntă cu o deficiență de oxigen și începe să producă energie fără participarea sa, descompunând proteinele și carbohidrații (grăsimile, datorită refractarității lor, sunt utilizate numai în timpul exercițiilor aerobe). Acest lucru duce la formarea acidului lactic și a altor produse de descompunere. Din acest motiv, după antrenamentul de forță simțim dureri și dureri musculare.

Aceste 2 tipuri de exerciții se deosebesc și prin aceea că, după exercițiul aerobic, o persoană simte un val de forță, iar după exerciții de forță, slăbiciune și oboseală. De ce? Deoarece grăsimea oferă o producție de energie semnificativ mai mare (9 calorii pe 1 gram) decât glucoza și se dovedește că aerobicul generează inițial mai multă energie și nu o cheltuim toată. Dar în timpul exercițiilor anaerobe, toată energia provine din glucoza cu capacitate redusă (sunt doar 4 calorii într-un gram) și se consumă aproape totul. De aceea se recomanda ca dupa antrenamentul de forta, in 30 de minute imediat dupa terminarea antrenamentului, sa manance ceva carbohidrati (fructe, legume, paine din cereale integrale), care poate fi combinat cu o cantitate mica de proteine, deoarece. proteinele accelerează procesul de recuperare a carbohidraților.

Ori de câte ori vorbim despre exerciții aerobe și anaerobe, vorbim despre conceptul de „ritm cardiac maxim”, care este întotdeauna luat ca 100%. Această măsurare individuală se referă la ritmul cardiac maxim la care poate bate inima. Există șase zone de puls. Și înainte să determinați singur în ce zonă de puls vă veți antrena, trebuie să vă determinați ritmul cardiac (adică pulsul). Pentru a face acest lucru, luați numărul 220 și scădeți vârsta.

Înainte de antrenament, alegeți în ce zonă de ritm cardiac veți lucra. Acest lucru va depinde de nivelul tău de pregătire și de obiectivele pe care vrei să le atingi. Antrenamentul în fiecare dintre aceste zone are propriile obiective, caracteristici și rezultate.

• 1. Zona de vindecare a inimii. Limitele sale sunt 50-60% din ritmul cardiac maxim. Antrenamentul în această zonă este cel mai confortabil și cel mai ușor. Această zonă este cea mai potrivită pentru persoanele care fie tocmai au început antrenamentul, fie au un nivel scăzut de fitness și nu are contraindicații. Ele îmbunătățesc starea sistemului cardiovascular și respirator, reduc colesterolul din sânge și tensiunea arterială. Trebuie să te antrenezi cel puțin 40 de minute, de 2-3 ori pe săptămână.
• 2. Zona de fitness. Încărcarea aici este mai intensă, în zona de 60-70% din ritmul cardiac maxim. Numărul de calorii arse crește (comparativ cu cel precedent). De asemenea, îmbunătățește respirația și starea sistemului cardiovascular.
• 3. Zona aerobă. Intensitate - 70-80% din ritmul cardiac maxim. Puterea inimii crește semnificativ datorită creșterii volumului vascular (cantitatea de sânge împinsă afară de ventriculul stâng într-o singură contracție). Numărul și dimensiunea vaselor de sânge crește, iar capacitatea pulmonară crește. Cu alte cuvinte, funcționalitatea corpului tău crește de câteva ori.
• 4. Zona mixtă este situată la limita sarcinilor aerobe și anaerobe. Există o linie foarte fină între ele, iar munca clară în această zonă este posibilă numai după câțiva ani de antrenament, când sportivul a studiat perfect capacitățile corpului său.
• 5. Zona anaerobă se află în intervalul 80-90% din ritmul cardiac maxim. Toți indicatorii funcționali cresc și mai mult, devii și mai rezistent, iar numărul de calorii arse este și mai mare. Dar mușchii din această zonă nu pot funcționa mult timp, deoarece aprovizionarea lor cu combustibil intern este limitată. De obicei, după 30-50 de minute nu mai pot face față nivelului de încărcare. Sportivii cu 1-2 ani de experiență activă în fitness se antrenează în această zonă.
• 6. Zona liniei roșii este de 90-100% din ritmul cardiac maxim. Ți-ai respirat. Aceasta este limita. Intensitatea muncii în timpul antrenamentului în această zonă este extrem de mare. Începătorilor le este strict interzisă intrarea! Nici măcar sportivii profesioniști nu pot rezista mult timp la o frecvență cardiacă atât de frenetică.

Mulți oameni care abia încep să facă mișcare sunt oarecum confuzi când menționează antrenamentul aerobic și anaerob. Se pune întrebarea cu privire la modul în care diferă și ce tip este necesar pentru ce.

Fiecare dintre aceste sarcini are propriile sale caracteristici și funcționează după principii diferite. Exercițiile aerobice sunt exerciții care vizează arderea grăsimilor și întărirea sistemului cardiovascular. Anaerob este un exercițiu mai puternic, antrenament care ajută la dezvoltarea mușchilor și la câștigarea masei musculare. Cu toate acestea, totul nu este atât de simplu și pentru mulți aceste încărcături vor funcționa eficient doar în combinație.

Exercițiu aerobic de ardere a grăsimilor

Beneficiile antrenamentului aerobic:

În același timp, trebuie să înțelegeți că antrenamentul aerobic este cel mai eficient în combinație cu alte exerciții. Și alimentația adecvată joacă un rol imens, fără de care antrenamentul are rareori un efect pozitiv puternic.

Antrenament anaerob

Se efectuează exerciții anaerobe fara oxigen. Se caracterizează prin intensitate mare și durată scurtă. În acest caz, se depune eforturi maxime. Acestea sunt o serie de exerciții care sunt împărțite în seturi scurte și efectuate într-un ritm rapid.

Exercițiile anaerobe au următoarele rezultate:

Dar, ca și în cazul exercițiilor aerobice, trebuie să înțelegeți că toate acestea funcționează numai în combinație cu o alimentație adecvată și sub rezerva unui antrenament regulat, construit după programul potrivit.

Exerciții aerobe și anaerobe

Tipuri de exerciții aerobice:

1. Orice exerciții cardio în sală (mașini de exerciții în zona cardio).
2. Alergați pe distanțe lungi într-un ritm constant.
3. O plimbare cu bicicleta.
4. Dans, aerobic și alte exerciții similare.
5. Înot.

Aceasta este doar o mică listă de exerciții aerobice. După cum puteți vedea, lista este destul de diversă și vă permite să alegeți ceva care este cel mai interesant pentru dvs. Și, de asemenea, antrenamentele pot fi selectate astfel încât să poată fi efectuate atât în ​​sală, cât și acasă. Tipurile de antrenament pot fi combinate și ajustate în funcție de capacitățile tale.

În același timp, există reguli clare care trebuie respectate pentru ca exercițiile aerobice să aducă rezultate maxime. Primul lucru care este important de înțeles este că arderea grăsimilor în organism nu începe imediat. Înainte de aceasta, glicogenul și alte surse de energie sunt arse. Prin urmare, grăsimea este renunțată de organism cu cea mai mare reticență durata antrenamentului cardio trebuie să fie strict definite. Iar antrenamentul aerobic aduce cel mai mare efect dacă vine după antrenamentul de forță (anaerobic), care arde eficient rezervele de glicogen din organism.

Durata normală a antrenamentului aerobic este de aproximativ 40 de minute. în care Antrenamentul aerobic nu trebuie efectuat mai mult de o oră, acest lucru poate duce la condiții periculoase pentru vasele de sânge și inimă.

Un alt punct important este că trebuie să te antrenezi într-un anumit ritm; exercițiul aerobic este benefic doar dacă ai o anumită frecvență cardiacă în timpul exercițiului. Ritmul cardiac în timpul exercițiului se calculează după cum urmează:

• Cifra este calculată: 220 minus vârsta stagiarului.
• 70% este luat din această cifră.

Cu această frecvență trebuie să faceți exerciții aerobice. Unul mai mic nu va aduce efectul necesar, iar unul mai mare riscă să afecteze inima și vasele de sânge. Vă pot ajuta să rămâneți la acest ritm. bratari fitness cu monitor de puls- în acest caz, este mai bine să nu luați sportul cu ușurință și să cumpărați un dispozitiv util pentru muncă.

Tipuri de exerciții anaerobe:

În exercițiile anaerobe, este important să efectuați exercițiile în mod intensiv și să faceți pauze scurte de odihnă între seturi. Se fac mai multe abordări pentru fiecare exercițiu (de obicei 3-4). Dacă lucrezi cu greutăți, atunci greutatea crește pe măsură ce sportivul se dezvoltă. Un astfel de antrenament epuizează efectiv rezervele de glicogen, descompun mușchii, forțându-i să se repare și să crească.

În timpul exercițiilor anaerobe, producerea de energie are loc fără participarea oxigenului, datorită rezervei de energie conținute în mușchi. Oferta nu este atât de mare, deci este suficientă pentru o perioadă scurtă de timp. Ce se întâmplă în continuare descompunerea glucozei în acid lactic. Organismul încearcă să scape de acid lactic cât mai repede posibil; dacă acest proces este întârziat, acest lucru va afecta și bunăstarea cursantului. După aceasta, când rezervele de energie musculară sunt epuizate, se începe exercițiul aerobic.

Exercițiile aerobe și anaerobe funcționează bine împreună - în primul rând pentru cei care doresc scapi de excesul de greutate. Prin conectarea la o alimentație adecvată (proteine ​​maxime și carbohidrați fibroși, excluzând grăsimile și „carbohidrații grei”) și combinând aceste două tipuri de exerciții, o persoană poate scăpa eficient de excesul de grăsime și poate ajunge în formă atletică.

Pentru oamenii care își fac obiectivul creștere în greutate, exercițiile anaerobe de putere sunt potrivite în primul rând. Nutriția este, de asemenea, aleasă diferit și include mai mulți carbohidrați.

Pentru cei care abia încep să facă sport, cel mai bine este să contactați un antrenor care vă va ajuta la crearea programului de antrenament și a dietei potrivite. Sportivii mai experimentați înțeleg adesea de ce exerciții au nevoie cel mai mult și de ce alimentație va fi eficientă.

Activitățile sportive devin din ce în ce mai populare în rândul diferitelor segmente de oameni. Acest lucru se datorează faptului că mediul sărac și alimentația necorespunzătoare afectează negativ organismul nostru. Activitatea fizică este cea mai bună modalitate de a o întări.

Există două tipuri de astfel de sarcini - aerobe și anaerobe. Primul este promovat de multe cluburi de fitness care oferă clienților lor diverse tipuri de gimnastică ritmică. Dar nu mulți oameni știu despre al doilea tip de încărcătură. Să încercăm să înțelegem acest concept și să aflăm ce dă acest tip de încărcare corpului uman. Și cum decurge adaptarea la sarcinile musculare anaerobe?

Exercițiu anaerobic - ce este?

Exercițiile anaerobe sunt exerciții și antrenamente în care sistemul muscular lucrează folosind energia obținută în procesul de glicoliză anaerobă. Exercițiile aerobice tipice includ antrenamentul de forță în culturism, powerlifting etc.

Un astfel de antrenament este de natură periodică (mușchii lucrează timp de 3-5 minute, după care se face o pauză). În antrenamentul anaerob, se obișnuiește să se distingă seturile - o perioadă scurtă de timp în care se efectuează un lucru intens cu greutate mare.

Diferența față de aerobic

Dacă înțelegeți termenii, atunci totul devine clar: „aerob” înseamnă prezența oxigenului, „anaerob”, dimpotrivă, înseamnă înfometare de oxigen. Primele antrenamente sunt de natură pe termen lung și se desfășoară în același ritm moderat-intensiv, datorită căruia organismul primește aerul de care are nevoie.

Antrenamentele „fără oxigen” sunt sarcini de mare intensitate și pe termen scurt, în timpul cărora organismul nu primește oxigen suplimentar. În acest caz, energia stocată în mușchi este irosită în mod activ.

Condiția principală pentru astfel de încărcături este intensitatea crescută: sărituri pe coarda, alergare de 100 de metri, ridicare de greutăți, bandă de alergare cu program de exerciții anaerobe, alpinism - tot ceea ce trebuie să faci față unor antrenamente rapide sau grele.

Tipuri de exerciții sportive anaerobe

Sarcini anaerobe, acestea includ:

• antrenament de putere;
• instruire pe simulatoare;
• powerlifting și culturism;
• ciclism rapid;
• alergare de sprint.

În timpul antrenamentului „fără oxigen” cu echipament sportiv, este necesar să se efectueze mai multe cicluri de încărcări intense, alternând cu pauze scurte. De exemplu, dacă aveți gantere de 7 kg în mâini, atunci în decurs de un minut trebuie să ridicați aparatul foarte repede pentru a vă „ciocana” mâinile. Numărul de repetări depinde de nivelul de antrenament. Principalul lucru este să nu te oprești și să nu reduci intensitatea în timpul antrenamentului. După un minut de antrenament intens, ia-ți un minut de pauză. 5-7 astfel de cicluri sunt suficiente pentru ca mușchii să-și facă treaba.

Dacă alegerea dvs. este exercițiul pe o bicicletă de exerciții, atunci trebuie să vă amintiți că, după un minut de exerciții intense, trebuie să lucrați într-un ritm scăzut timp de un minut pentru a restabili respirația.

Pentru ce este folosit antrenamentul anaerob?

Unii experți spun că sunt încărcături „fără oxigen” care vă permit să atingeți niveluri ridicate de rezistență și rezistență. În plus, accelerează procesul în comparație cu antrenamentul aerobic. Cu condiția ca sarcina să fie aplicată corect. În orice caz, prin exerciții anaerobe poți:

1. Creste si intareste sistemul muscular. Experții consideră că este un exercițiu „fără oxigen”, cuplat cu o alimentație adecvată, care poate oferi corpului ușurarea dorită și sporește atractivitatea formei sale.
2. Îmbunătățește procesele metabolice care apar în organism. Exercițiile aerobe construiesc mușchii și accelerează metabolismul, ceea ce vă permite să ardeți rapid grăsimea de pe burtă și din alte zone cu probleme. Cu toate acestea, o persoană pierde în greutate cu ei mai lent decât cu cele anaerobe. Prin urmare, în mod ideal este mai bine să combinați aceste două tipuri de antrenament.
3. Crește rezistența și forța corpului, precum și întărește rezistența acestuia la oboseală și acumularea de otrăvuri biologice.
4. În general, îmbunătățiți-vă sănătatea: corectați-vă postura, accelerați eliminarea toxinelor, faceți-vă oasele mai puternice și, în același timp, reduceți riscul de rănire în viața de zi cu zi, îmbunătățiți sănătatea corpului și prelungiți-vă viața.

Pentru arderea grăsimilor

Mulți oameni cred că cea mai bună metodă de a pierde în greutate este, dar această opinie este greșită. Cu abordarea corectă și un program de antrenament conceput profesional, este un exercițiu „fără oxigen” care vă permite să faceți față rapid kilogramelor în plus, fără diete epuizante și să vă dăuneze sănătății. Acest lucru se realizează prin îmbunătățirea metabolismului efectuat în organism la efectuarea acestor antrenamente.

Încărcăturile de „oxigen” ard calorii inutile organismului doar în timpul antrenamentului. În timp ce cei anaerobi ard grăsimile mult după terminarea antrenamentului. Trebuie amintit că pe măsură ce mușchii crește, cantitatea de calorii consumate crește. Prin urmare, cu cât mușchii sunt mai încărcați, cu atât următorul antrenament va fi mai eficient.

Nu ar trebui să vă încordați prea mult corpul și să îi oferiți o sarcină insuportabilă pentru a pierde în greutate, altfel pot apărea leziuni și dureri, din cauza cărora va trebui să renunțați cu totul la antrenament.

Pentru a întări și a crește mușchii

Primul lucru la care începi să te gândești când vine vorba de antrenament de forță sau anaerob este creșterea și întărirea sistemului muscular, iar acest lucru nu este surprinzător. La urma urmei, toată lumea știe că cea mai eficientă metodă de a construi masa musculară este utilizarea antrenamentului de forță. Mușchii sunt capabili să reziste la sarcini grele, iar creșterea rezistenței lor are un efect benefic asupra întregului corp.

Cu toate acestea, vor crește doar acei mușchi care au fost afectați la efectuarea tehnicilor. Nu uitați de proteine, care sunt necesare pentru creșterea și recuperarea mușchilor. Dacă există o deficiență de substanțe necesare organismului, mușchii care lucrează vor fi întăriți din cauza celor care nu au luat parte la antrenament, ceea ce va afecta asimetria figurii.

Video: exerciții anaerobe acasă

Cu o sarcină „fără oxigen”, este nevoie de mult mai puțin timp pentru a efectua tehnicile, iar rezultatele finale nu sunt mai rele decât după o oră de rulare. Experții spun că 15 minute de mișcare periodică pe zi sunt suficiente pentru a uita de excesul de greutate. Vă sugerăm să vizionați un videoclip care vă va spune care exerciții anaerobe sunt cel mai bine efectuate acasă.

În sport, există o împărțire clară în sarcini în funcție de intensitate: sarcină aerobă și anaerobă. Există și așa-numitele mixte, dar nu înlocuiesc scopul principal al antrenamentului. Diferența dintre aceste două tipuri este saturația cu oxigen a mușchilor în timpul exercițiului. Adică, dacă gimnastica anaerobă nu furnizează cantități mari de oxigen la destinație, atunci cu gimnastica aerobă nu este nicio problemă cu acest lucru.

Diferența dintre exercițiile aerobice și exercițiile anaerobe

Cel mai important lucru la care trebuie să acordați atenție este frecvența pulsului, și anume relația acestuia cu bătăile inimii. Pentru a determina gradul de rezistență aerobă, trebuie să scazi vârsta ta din coeficientul 220. Dacă, de exemplu, vârsta ta este de 40 de ani, atunci ritmul cardiac maxim este de 220-40 = 180 de bătăi pe minut. Cu toate acestea, ritmul cardiac recomandat pentru antrenamentul aerobic ar trebui să fie de maximum 90%. Se pare că pentru o persoană în vârstă de patruzeci de ani, ritmul cardiac ar trebui să fie în limita a 160 de bătăi pe minut.

Sarcina anaerobă începe cu valori de peste 50% din valoarea rezultată. Adică, în timpul antrenamentului anaerob, pulsul unei persoane de patruzeci de ani ar trebui să fie de 90 ((220-40)/2) bătăi sau mai mare, în funcție de intensitatea și direcția antrenamentului.

În timpul antrenamentului anaerob, organismul își propune să lucreze fără oxigen, adică nu are timp să fie produs sub influența sarcinilor. Mușchii se încordează și se produce acid lactic. Rezistența anaerobă poate fi scurtă (până la 25 de secunde), medie (până la 60 de secunde) și lungă (mai mult de 2 minute).

Tipurile de exerciții aerobice includ: ciclism, gimnastică aerobică (aerobic), alergare. Exercițiile anaerobe includ ridicarea greutăților și antrenamentul în sală.

Antrenamentul aerobic pentru pierderea în greutate ar trebui efectuat ținând cont de anumite reguli. De exemplu, ar trebui să efectuați mai multe repetări cu greutăți ușoare și să reduceți treptat restul între seturi. Ritmul cardiac ar trebui să crească și transpirația ar trebui să crească. Pe lângă aceste semne, respirația devine mai frecventă. Dacă toate acestea lipsesc, atunci ar trebui adăugată intensitatea. Dar dacă, dimpotrivă, ai exagerat, este mai bine să te odihnești. Iar cu antrenamentul anaerob, dimpotrivă, creștem greutatea, reducem repetările și ne odihnim cât mai mult între repetări.

Nu trebuie să vă temeți că în timpul exercițiilor anaerobe masa musculară va crește și corpul dumneavoastră va arăta ca o minge mare. Fetele nu ar trebui să se teamă de acest lucru din cauza cantității mici de testosteron din organism. În orice caz, cu cât masa musculară este mai mare, cu atât mai multe calorii vor fi cheltuite într-o activitate sau alta și, în consecință, kilogramele în plus vor dispărea mult mai repede. Deoarece mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, kilogramele vor dispărea, chiar dacă săgeata de pe cântar rămâne aceeași.

În ciuda numărului de antrenamente, indiferent de nivelul aerobic și anaerob, nu uitați că trebuie să vă bucurați de pierderea în greutate!

- aceasta este efectuarea exercitiilor de mare intensitate pe termen scurt, in timpul carora organismul se confrunta cu o lipsa de oxigen si foloseste compusi de fosfor (ATP, creatina fosfat) si glicogen continut in muschi si ficat ca sursa de aprovizionare cu energie. Adică, exercițiile anaerobe folosesc intens energia musculară într-un timp scurt.

Drept urmare, exercițiile anaerobe vă permit:

• Întărește și construiește mușchii
• Creșteți capacitatea organismului de a rezista acumulării de toxine și de a le elimina
• Mărește-ți viteza

Sursele anaerobe de producere a energiei sunt mai puțin economice decât cele aerobe și sunt folosite atunci când aprovizionarea cu oxigen a mușchilor care lucrează este limitată, și anume la începutul oricărei activități fizice.

Surse de energie anaerobă împărțit în anaerob alactic și anaerob lactat.

Exemple de exerciții anaerobe:

• Orice tip de sprint (alergare, ciclism, schi)
• Ridicare de greutăți

Principiile exercițiilor anaerobe:

• durata 5-15 secunde, intensitate maximă (care vizează creșterea capacității anaerobe alactice)
• durată 15-30 secunde, intensitate 95-100% din maxim (îmbunătățirea paralelă a abilităților anaerobe alactice și lactate)
• durată 30-60 secunde, intensitate 85-90% din maxim (care vizează creșterea capacității anaerobe a lactatului)
• durata 1-5 minute, intensitate 85-95% din maxim (ameliorarea paralela a lactatului anaerob si a capacitatilor aerobe)

Sarcina anaerobă la înotătorii de antrenament

Sursele anaerobe de alactat au un rol decisiv în munca de sprint de scurtă durată și sunt relevante la distanțe de 25 și 50 de metri, precum și în exercițiile de viteză-forță cu durata de 15-30 de secunde.

Sursele anaerobe de lactat sunt asociate cu conținutul de glicogen din mușchi și ficat și care, în timpul muncii, este descompus în acid lactic cu formarea de ATP și creatină fosfat. În comparație cu sursele alactice anaerobe, se caracterizează prin putere mai mică, dar durată mai mare. Sursele anaerobe de lactat sunt principala sursa de alimentare cu energie la distante de 100 si 200 de metri, si joaca un rol important si la o distanta de 400 m stil liber. Citiți mai multe despre. Și alte exerciții pe uscat cu o durată de la 30 de secunde la 4-5 minute.

Antrenamentul anaerob presupune îmbunătățirea a două moduri de alimentare cu energie: o creștere a numărului de compuși cu energie înaltă în mușchi (potențial alactat) și o creștere a potențialului de glicoliză (potențial lactat).

În timpul exercițiilor anaerobe, trebuie acordată atenție duratei intervalelor de odihnă.

• În exercițiile care vizează creșterea capacității alactice, intervalele de odihnă ar trebui să fie lungi. De exemplu, pe segmente de 25 de metri, restul poate fi de 1,5-2 minute. Lucrarea trebuie executată în serie, câte 3-4 repetări, cu intervale de odihnă de până la 3 minute. O astfel de odihnă este necesară pentru a restabili compușii cu energie ridicată, iar acest lucru necesită o odihnă atât de lungă. Acest tip de antrenament îmbunătățește viteza unui înotător.

• Când se antrenează pentru creșterea glicozei, trebuie să se țină cont de faptul că este necesar să se efectueze munca în condiții de datorie ridicată de oxigen. Acest lucru poate fi rezolvat prin pauze scurte de odihnă, în timpul cărora următoarea repetiție are loc pe fundalul unor schimbări semnificative în organism.

Un exemplu de antrenament anaerob al capacității de lactat:

• 20, 30 de ori 50 de metri cu un interval de odihnă de 15-20 de secunde
• 10, 20 de ori 100 de metri cu un interval de odihnă de 20-30 de secunde.

O creștere a capacității anaerobe de lactat este facilitată de antrenamentul în condiții hipoxice - se bazează pe o deteriorare a aportului de oxigen în sânge. Acest lucru se realizează prin antrenament în condiții de altitudine medie, respirație prin „spațiu mort” suplimentar (respirație printr-un tub lung de 25-30 cm), înot în timp ce vă țineți respirația sau reducerea numărului de respirații într-un segment.