Dacă înțelegem că încărcăturile fizice ale corpului exprimă pentru subconștientul nostru modul de viață pe care îl ducem, așa cum spunem, „în epoca de piatră”, atunci putem planifica regimul sarcinilor necesare subconștientului. Permiteți-mi să subliniez, nu pentru corp, nu pentru frumusețe și sănătate, ci mai precis, activitatea fizică ca semnale de bunăstare pentru subconștientul nostru.

Există mai multe opțiuni pentru a intra în modul.

Primul. Corpul nu a primit activitate fizică sistemică. Subconștientul „înțelege” că hrana s-a epuizat, viața bătrânului corp provoacă „rău” turmei, luând resurse de la tineri. În consecință, anumite măsuri au fost deja luate. Într-o măsură mai mare sau mai mică, a început distrugerea corpului nostru, în limită – până la autodistrugerea lui. Semne: o creștere a bolilor cronice, performanță scăzută, dificultăți de respirație la cel mai mic efort, „colaps” și slăbiciune după sarcini forțate de stres, tendință la depresie.

De aici și condițiile de pornire foarte dificile pentru antrenament: mișcare foarte lentă la foarte distante scurte, de la câteva minute pe zi. Principalul lucru este să urmăriți pulsul „adunării”. Și foarte încet, fără a permite „înregistrări”, fără a se angaja în „campionat”, crește timpul de stres cu pulsul „adunării”, adică. în 65% din maximul pentru corpul nostru bolnav. Și așa lucrează 6 zile pe săptămână până când organismul revine la normal.

Și norma este mersul calm sau orice altă sarcină în 60-65 la sută ritm cardiac maxim. Timp - de la 45 de minute la o oră. Dacă, cu mișcare stabilă în ultimele 15 - 20 de minute, nu există o creștere rapidă a ritmului cardiac și dacă după oprirea exercițiului nu te simți prea obosit sau epuizat, înseamnă că organismul a revenit la normal.

Aducerea corpului la norma sa naturală poate necesita o lună sau două, sau șase luni sau un an. Da, cât de mult doriți, principalul lucru este să creșteți încet timpul de mișcare la 45 sau o oră cu un puls stabil de „adunare”.

Începutul antrenamentului sistematic este asociat cu faptul că necesită control și eforturi voliționale pentru a crește treptat sarcinile. În acest caz, nu contează cât timp corpul primește sarcina în modul „adunare” la început. Este important ca ritmul cardiac să nu depășească limita sa de 65%. Dacă vă simțiți obosit sau pulsul începe să depășească limita și nu revine la nivelul anterior, opriți exercițiile pentru astăzi. Începe din nou mâine și fă asta la fiecare 6 zile din 7 pe săptămână.

Treptat, corpul se adaptează, iar corpul va primi cu calm sarcina pentru toate cele 45-60 de minute. Ceea ce cere subconștientul nostru. „Va fi sigur” că există multă hrană și colectăm efectiv această hrană pentru turma noastră și aducem beneficii tinerilor.

Principalul lucru este să începi. Și lăsați primele cursuri să dureze mai puțin de cinci minute. Pas cu pas, corpul se va recupera și va fi capabil de multe.

Experienta personala. Toată viața mea adultă m-am străduit să mă angajez în activitate fizică. După cum am înțeles, în modul „vânătoare” și cu ritmul „în fiecare zi”. La care se adauga duș rece și fierbinte, întărire, înot de iarnă, baie de aburi de stres și așa mai departe. În realitate, toate acestea au cauzat mare rău corpul meu. Și numai sănătatea de fier, moștenită de la strămoșii noștri siberieni, ne-a permis să reziste până la 50 de ani.

Dar, pe măsură ce mă apropiam de cincizeci de ani, au apărut o grămadă de răni, picioarele au început să-mi cedeze și nu am putut să alerg. Ca urmare - activitati fizice au fost reduse la zero, toate speranțele au fost puse pe ajutorul medicinei, iar mai târziu pe tehnologiile a treia șansă.

Acum trei ani, după ce a citit cartea „Tânăr în fiecare an”, a devenit clar că această abordare era greșită. Am revenit la antrenament. Dar într-un mod diferit - am început cu „mersul nordic”, mergând cu obișnuit bețe de schi in vara. Prima experiență a arătat că maximul pe care îl pot face este să merg în cel mai lent ritm timp de 20 de minute.

După 20 de minute de mișcare, a apărut o senzație de oboseală enormă, am început să mă legăn dintr-o parte în alta și mi-a fost greu să mă întorc acasă. Acest lucru s-a datorat lipsei de experiență și de înțelegere a procesului. Dar treptat timpul a crescut, mișcarea s-a îmbunătățit, iar la sfârșitul lecției nu m-am mai simțit epuizat. Procesul, după cum se spune, a început. Dar am petrecut toată vara la această restaurare. Și abia undeva la mijlocul toamnei am început să percep mișcarea timp de 50 de minute ca o sarcină normală. Apoi a început iarna, mersul pe gheață a devenit periculos, așa că mi-am mutat cursurile la piscină.

Prima experiență de înot a arătat: cinci minute și bine, corpul a necesitat o oprire. Am stat la fundul piscinei și m-am odihnit, am ieșit din piscină, am făcut-o în jurul ei și am înotat din nou timp de cinci minute. Dar știam deja că trebuie să stau în piscină sau lângă ea timp de 45 de minute și am putut rezista de această dată. După un sezon, până la mijlocul primăverii puteam înota pe spate într-un ritm lent pentru toate cele 45 de minute. Dar apoi a venit vara și m-am întors pe pista mea preferată mergând cu bețe ( mersul nordic).

Câteva cuvinte despre conținutul orelor. Nu are nicio diferență cum obținem sarcina. Alege ce iti place mai mult. Plimbări, plimbări, ciclism, înot, plimbări cu barca, dans, tensiune musculară volitivă, orice, absolut orice sarcină. Haltere, sărituri cu corzi, genuflexiuni, urcat pe scări și așa mai departe. Principalul lucru este cel puțin 45 de minute și control, și anume controlul hardware al ritmului cardiac - nu mai mult de 65% din maxim.

Merită să subliniem că o persoană, în principiu, nu este capabilă să-și controleze cu precizie pulsul fără hardware. Doar prin metode hardware. Prin ceas, monitor de puls, monitor cardio sau altceva, dar numai cu hardware, sistematic și precis.

La un an de la începerea cursurilor, când modelul de mișcare a fost restabilit și corpul s-a adaptat la sarcinile modificate, am trecut la următoarea etapă. Am început să măresc sarcina de două sau trei ori pe săptămână, să accelerez mișcarea și să conectez hardware-ul. Acestea. a trecut la „vânătoare”: mișcare cu o frecvență cardiacă de la 75 la 85 la sută din maxim.

De ce este nevoie de o astfel de sarcină? Cert este că da, „adunarea” ne face corpul mai sănătos, dăruiește îmbunătățire generală. Există însă mecanisme care ne pot întineri într-o anumită măsură organismul. Acestea sunt încărcături în modul „vânătoare”.

Stabilit: cu distrugerea muşchilor sub sarcini grele sunt produse substanțe care refac și reînnoiesc nu numai mușchii înșiși, ci și corpul în ansamblu.

Prin urmare, există două puncte cheie atunci când faceți exerciții în modul „vânătoare”.

Primul. Aceasta este o activitate fizică pe termen lung a celor mai puternici mușchi, care asigură o frecvență cardiacă ridicată. O astfel de încărcare poate continua pe parcursul întregului antrenament: de exemplu, alergare sau mers sub sarcină, înot, ciclism, dans rapid și așa mai departe. Drept urmare, cel mai încărcat muschi puternici(de exemplu, picior - mers, alergare) sau suma maxima diverși mușchi (înot, nordic walking). Această activitate este necesară pentru dezvoltarea rezistenței și întinerirea sistemelor care asigură funcția musculară: circulator, respirator, nervos.

Al doilea. Aceasta este o supraîncărcare a grupelor de mușchi mici pentru a le distruge pentru a împinge, începe procesele de restaurare și întinerire, atât în ​​mușchii înșiși, cât și în organism în ansamblu. În acest caz, lecția este împărțită în trei etape: încălzire, supraîncărcare musculară, răcire.

La încălzire în 10-12 minute, ritmul cardiac necesar este atins în modul „vânătoare”: mers cu o sarcină, alergare, alte opțiuni atunci când sunt implicați cei mai puternici mușchi sau cel mai mare număr dintre ei. Ceea ce duce la încălzirea corpului și la obținerea pulsului dorit.

Apoi trecem la suprasolicitarea grupelor de mușchi mici, individuale. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este pe mașini care vizează antrenamentul de forță. Esența antrenamentului: pentru fiecare sesiune individuală pe simulator, greutățile sunt selectate în așa fel încât atunci când se efectuează exercițiul pe a douăsprezecea - a cincisprezecea mișcare, să apară un sentiment durere acută in muschii antrenati. Acestea. trebuie să primim un semnal de durere despre distrugerea mușchilor noștri, a bicepșilor - tricepși și a altor abdomene.

În cadrul orelor de 45-60 de minute parcurgem exerciții pe 10-15 instrumente cu o sarcină diverși mușchi. Acest lucru va oferi o eliberare bună substante necesareîn organism și începe procesul de recuperare și întinerire.

Ce mușchi vor fi implicați și ce echipament folosim este o chestiune de gust personal. Acest lucru nu afectează esența problemei. Doar nu te grăbi, nu da o sarcină continuă. Între abordări, ar trebui să mergi în liniște, să te miști, să te calmezi și abia apoi să faci următorul exercițiu.

Ultimele 10-15 minute de curs le dedicăm unei răcoriri. Repetăm ​​exercițiul, sarcina care a fost în încălzire, ajustăm și stabilizăm ritmul cardiac la nivelul planificat. În ultimele 3-5 minute încetinim și ne liniștim.

Gata, „vânătoarea” s-a terminat! Mintea subconștientă a primit o idee despre „prada bogată” și a dat ordin să restaureze și să întinerească un astfel de vânător de succes, care a adus atât de multă mâncare pentru haită.

Și aici este cel mai important lucru. Corpul nostru are nevoie de resurse și timp pentru a se reface și întineri. Resurse pentru corpul nostru societate modernă putem oferi orice. Cum să faceți acest lucru este discutat înainte și aceasta este o muncă serioasă. Dar, în același mod, este absolut necesar să se acorde timp pentru recuperarea corpului în ansamblu și a fiecărui mușchi deteriorat individual.

Este esențial important ca de la o activitate în modul „vânătoare” la alta să fie necesară o pauză de recuperare de cel puțin 48 de ore. Cu alte cuvinte, puteți face exerciții cu o frecvență cardiacă de aproximativ 85% din maxim nu mai devreme de a doua zi. Orice încercare de a forța încărcăturile, de a le face mai dese va aduce inevitabil doar rău. Rețineți că „adunarea” nu afectează recuperarea.

Pe baza acesteia, în forma sa finală, regimul de activitate fizică se formează ca o alternanță de „adunare” și „vânătoare”. Cursurile sunt necesare de 6 ori pe săptămână. În consecință, există două opțiuni de distribuție. Trei „vânătoare” și trei „adunări” la două zile. Sau două „vânătoare” și patru „strângere”: în două zile.

În niciun caz nu trebuie să planificați la rând sarcini grele. Este clar că fie o situație de criză, fie prostia conștiinței noastre poate forța corpul să se ardă fără milă, dar o astfel de cruzime se realizează în „culoarul roșu” și dăunează colosal sănătății noastre. Astfel de sarcini ar trebui evitate ori de câte ori este posibil.

Sarcina optimă este o sarcină de asemenea volum și intensitate care oferă maxim efect de vindecare pentru un anumit individ. Zona de sarcini optime este limitată de jos de nivelul pragului, iar de sus de sarcini maxime. Pe baza multor ani de observații, autorul a constatat că sarcini optime pentru alergătorii antrenați sunt de 40-60 de minute de 3-4 ori pe săptămână (în medie 30-40 km pe săptămână). O creștere suplimentară a numărului de kilometri parcurși este nepotrivită, deoarece nu numai că nu contribuie la o creștere suplimentară funcţionalitate corp(MNJ, dar creează și pericol de leziuni ale sistemului musculo-scheletic, întrerupere a activității a sistemului cardio-vascular(proporțional cu înălțimea sarcini de antrenament). Astfel, Cooper (1986), pe baza datelor de la Dallas Aerobics Center, constată o creștere a leziunilor la nivelul sistemului musculo-scheletic atunci când alergați mai mult de 40 km pe săptămână.

S-a înregistrat o îmbunătățire a stării mentale și a dispoziției, precum și o scădere a tensiunii emoționale la femeile cu un volum săptămânal de alergare de până la 40 km. O creștere suplimentară a sarcinilor de antrenament a fost însoțită de o deteriorare a stării mentale. Odată cu creșterea volumului sarcinilor de rulare la femeile tinere la 50-60 km pe săptămână, într-un număr de cazuri a existat o încălcare ciclu menstrual(ca urmare a unei scăderi semnificative a componentei de grăsime), care poate provoca disfuncție sexuală. Unii autori numesc 90 km pe săptămână o „barieră” de alergare, depășirea acesteia poate duce la un fel de „dependență de alergare” ca urmare a stimulării hormonale excesive (eliberarea de endorfine în sânge). De asemenea, este imposibil să nu ținem cont influenta negativa sarcini mari de antrenament asupra sistemului imunitar, descoperite de mulți oameni de știință (Gorshkov, M. Ya. Levin, 1984 etc.).

Din acest motiv, nimic dincolo de sarcinile optime de antrenament nu este necesar din perspectiva sănătății. Sarcinile optime asigură o capacitate aerobă crescută, rezistenta generalași performanță, adică nivelul condiție fizică si sanatate. Lungime maxima Distanța de antrenament în alergarea de sănătate nu trebuie să depășească 20 km, deoarece din acest moment, ca urmare a epuizării glicogenului muscular, grăsimile sunt incluse în mod activ în aprovizionarea cu energie, ceea ce necesită un consum suplimentar de oxigen și duce la acumularea de produse toxice în sangele. Alergarea de 30-40 km necesită creșterea rezistenței speciale la maraton asociată cu utilizarea gratuită acizi grași(FFA), nu carbohidrați. Scopul educației fizice pentru îmbunătățirea sănătății este de a întări sănătatea prin dezvoltarea rezistenței și a performanței generale (și nu speciale).

Tip de încărcare

Natura impactului antrenament fizic asupra corpului depinde în primul rând de tipul exercițiului și de structura actului motor. Antrenament în sănătate diferențiați trei tipuri principale de exerciții, cu focalizare selectivă diferită:

Tip 1 - exerciții aerobice ciclice care contribuie la dezvoltarea rezistenței generale;

2 exercitii de tip ciclic de orientare mixta aerobic-anaeroba, dezvoltand rezistenta generala si speciala (de viteza);

Tip 3 - exerciții aciclice care măresc rezistența la forță. Cu toate acestea, efectul de îmbunătățire a sănătății și preventiv asupra aterosclerozei și boli cardiovasculare Sunt disponibile doar exerciții care vizează dezvoltarea capacităților aerobe și a rezistenței generale. (Acest punct este subliniat în mod special în recomandările Institutului American medicamente pentru sportivi.) În acest sens, baza oricărei program de sănătate pentru persoanele de vârstă mijlocie și vârstnici ar trebui să fie exerciții ciclice, orientate spre aerobic (K. Cooper, 1970; R. Hedman, 1980; A. Viru, 1988 etc.).

Cercetările lui B. A. Pirogova (1985) au arătat că factorul decisiv determinant performanta fizica oameni de vârstă mijlocie, este tocmai rezistenta generala, care este estimată prin valoarea MIC.

La vârsta mijlocie și în vârstă, pe fondul creșterii volumului de exerciții pentru dezvoltarea rezistenței generale și a flexibilității, nevoia de încărcări viteză-forță scade (cu excluderea completă a exercițiilor de viteză). În plus, u. pentru persoanele peste 40 de ani, reducerea factorilor de risc pentru boala coronariană (normalizarea metabolismului colesterolului, tensiune arterialași greutatea corporală), ceea ce este posibil numai atunci când se efectuează exerciții de rezistență aerobă. Astfel, principalul tip de sarcină folosit de agrement cultura fizica, -exerciții ciclice aerobice. Cel mai accesibil și eficient dintre ele este alergarea în sănătate. Din cauza asta baza fiziologica formarea va fi luată în considerare de exemplu jogging de sănătate. Când utilizați alte exerciții ciclice, rămân aceleași principii de dozare a sarcinii de antrenament.

Studiile au arătat că doar 1-2 persoane din 10 care fac sport au sanatate excelenta. Și cei mai mulți dintre ei desfășoară antrenamente cu greșeli grave. Ca urmare, antrenamentul fie nu aduce efectul dorit, fie duce la o funcționare defectuoasă a corpului („Ferg la răni”, entorse și rupturi ale tendoanelor, rădăcini nervoase ciupite la nivelul coloanei vertebrale).

Exercițiile zilnice pentru inimă și vasele de sânge ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare, diabet, hipertensiune arterială, cancer colorectal și alte boli. Lipsa activității fizice este la fel de dăunătoare ca fumatul. Exercițiile ar trebui să dureze 30-60 de minute. Acesta este jogging mers rapid, step aerobic, dans, înot, ciclism, canotaj, schi.

Exerciții de forță– un set de 8-12 abordări pentru fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână întărește oasele, sistem muscularși îmbunătățește metabolismul. Întinderi zilnice– nu reduce riscul de boli, dar ajută la evitarea rănilor, la creșterea amplitudinii de mișcare și la îmbunătățirea tonusului. Întindeți fiecare mușchi timp de 10-30 de secunde. Finalizarea întregului complex va dura de la 5 la 10 minute.

Antrenament aerobic de anduranță- Acest cea mai buna metoda reducerea cantității de grăsime din organism. În plus, datorită ei, veți găsi excelent uniforma de sport. Cuvântul „aerob” înseamnă „cu oxigen”. Adică prin respirație corpul trebuie să primească în mod constant cantitate suficientă oxigen. Și acest lucru, la rândul său, este posibil numai cu o intensitate scăzută constantă a sarcinii.

Rezistența este antrenată sub sarcină constantă pe o perioadă lungă de timp. Al treilea factor este intensitatea. Poți, de exemplu, să mergi pe bicicletă timp de 2 ore, antrenându-ți rezistența. Cu toate acestea, dacă conduceți mai repede sau mai încet, intensitatea sarcinii nu este constantă. Dacă urcăm un deal, se schimbă și intensitatea. Prin urmare, deși ciclismul este considerat antrenament de anduranță, nu poate fi clasificat drept „aerobic”. Pentru antrenamentul aerobic, intensitatea sarcinii trebuie să rămână constantă și scăzută în orice moment. Există multe opțiuni pentru antrenamentul de rezistență aerobă pentru a stimula metabolismul grăsimilor.

Deoarece organismul renunță la grăsimea acumulată foarte fără tragere de inimă, trebuie mai întâi să luați o mică barieră: abia după 20 - 30 de minute (în funcție de nivelul dvs. de antrenament) organismul începe să folosească cantitate mare grăsime pentru energie. Aceasta înseamnă că în primele 20 - 30 de minute se consumă mai ales carbohidrați. Dar apoi, cu condiția ca intensitatea să rămână neschimbată, grăsimea este ardă intens. Și cu cât studiile tale continuă mai mult, cu atât mai multa grasime poti consuma.

Deoarece durata încărcăturii ar trebui să fie lungă - cel puțin 40-60 de minute - este important să vă diversificați antrenamentele. Te vei distra mai mult și o vei face să funcționeze grupuri diferite muşchii. Antrenamentul într-un grup poate oferi o motivație suplimentară. De exemplu, aerobic-ul pe pas singur aduce puțină bucurie. Într-un grup, este mult mai ușor să te concentrezi pe succesiunea pașilor, tensiunea abia se simte, iar timpul zboară.

Patinaj cu rotileîn ultimii ani a devenit cea mai mare aspect popular sport Alunecarea pe toate cele opt roți este foarte distractiv, dar, în același timp, îți crește rezistența și îți îmbunătățește starea fizică, fiind în același timp blând cu articulațiile. Purtați întotdeauna protecție!

Cursa de schi aparține celui mai mult tipuri eficiente sporturi care antrenează rezistența. Inima și vasele de sânge sunt antrenate, toți mușchii sunt întăriți și coordonarea mișcărilor este dezvoltată. In afara de asta, cursa de schi articulații de rezervă. Deci, ori de câte ori ai ocazia, urcă-te pe schiuri.

Un plan de antrenament este important pentru oricine se antrenează într-un studio de fitness sau într-o comunitate sportivă. Un antrenor cu o educație specială vă va învăța cum să țineți echipamentul corect și să vă monitorizați postura. Schimbarea exercițiilor este utilă. Pentru ca tu sa nu te plictisesti si sa vrei mereu sa incerci ceva nou, din cand in cand cere sa te faca plan nou Instruire. Dezechilibrele apar întotdeauna din monotonia antrenamentului. Asigurați-vă că antrenamentele rămân întotdeauna echilibrate, chiar dacă săriți peste unele exerciții. Oricine a experimentat beneficiile antrenamentelor regulate și direcționate nu va mai dori să renunțe la el.

Efectele pozitive ale exercițiilor fizice regulate:

• Exercițiile regulate îmbunătățesc mobilitatea și coordonarea corpului. Acestea duc la construirea musculară și cresc absorbția maximă de oxigen. Acest lucru este asociat cu o cifră de afaceri crescută a energiei, rezultând o performanță îmbunătățită.
• Sistemul imunitar este întărit și metabolismul grăsimilor este activat.
• Corpul se schimbă și în exterior. Mușchii devin mai puternici, țesuturile se strâng și întreaga silueta se îndreaptă.

Pentru a obține aceste efecte pozitive, trebuie să te miști în mod regulat și să faci exerciții cât mai variate. Înseamnă că antrenament aerobic antrenamentul de anduranță, de forță și de rezistență și antrenamentul de forță, atunci când se alternează între ele, sunt ideale.

Mușchii și sistemul cardiovascular au apoi suficiente pauze pentru a se obișnui cu antrenamentul și a beneficia de el. vei ajunge rezultate pozitive mai repede dacă adaugi ceva nou din când în când. Ar putea fi noul fel sport, sau creșterea duratei în timpul antrenamentului de anduranță, sau ridicarea de greutăți mai mari în timpul antrenament de forta. Orice consistent, regulat activitate sportivă te va ajuta să te simți frumoasă, slăbită și sănătoasă.

Cea mai bună metodă pentru ardere optimă gras- acesta este cu siguranta antrenament de anduranta, si antrenament aerobic cu ritm cardiac corect si pentru timpul maxim posibil. Dacă vrei să scapi de grăsimea stocată, trebuie să incluzi în rutina ta zilnică antrenamentul de rezistență aerobă. Cu cât te antrenezi mai des și mai mult, cu atât te „topești” mai repede grăsime corporală. Alege sportul care iti place. Antrenează-te cu un partener sau într-un grup dacă asta îți oferă un stimulent suplimentar.

Antrenamentul de forță și anduranță activează întregul metabolism. Apoi mușchii tăi, chiar și în repaus, cheltuiesc mai multă energie. La antrenament regulat vei deveni mai activ și mai eficient în general. Ritmul metabolic bazal crește, ceea ce înseamnă că, cu dieta normală, vei pierde în greutate încet, dar continuu. Motiv: Antrenamentul de forță și rezistență duce la creșterea numărului de așa-numite mitocondrii.

Mitocondriile sunt componentele celula musculara, în care grăsimea din rezerve este descompusă și transformată în energie. Creșterea simultană a numărului de mitocondrii înseamnă creșterea metabolismului bazal. Antrenamentele de forță și anduranță ar trebui să fie și ele pe termen lung, dar variază ca intensitate, care nu trebuie să fie constantă. Este permisă o intensitate între 60% și (pentru scurt timp) 92%. frecventa maxima pulsul tau.

Aceleași sporturi sunt bune pentru antrenamentul forței și rezistenței ca și pentru antrenamentul aerobic.:

• jogging,
• mers pe jos,
• Ciclism,
• înot,
• schiuri,
• role,
• aerobic pas,
• aerobic cu tobogan,
• aerobic acvatic.

Aerobicul de mare impact și dansul sunt, de asemenea, ideale pentru antrenarea forței și a rezistenței - indiferent dacă sunt clasice sau moderne.

Mersul pe jos în loc de medicamente Evgeniy Grigorievich Milner

Aceasta este o încărcătură cu un astfel de volum (durată) care oferă efectul de vindecare maxim pentru un anumit individ. Zona de sarcini optime este limitată de jos de nivelul pragului, iar de sus de sarcinile maxime. Pe baza multor ani de observații, am constatat că sarcina optimă pentru sportivii bine antrenați cu mulți ani de experiență este de cinci ore de mers accelerat pe săptămână (de cinci ori pe oră). O creștere suplimentară a volumului de mers accelerat este inadecvată, deoarece nu duce la spor suplimentar MIC și creează un pericol de suprasolicitare a sistemului cardiovascular.

Din cartea Dictionar de psihanaliza de J. Laplanche

Din carte Calea ușoară slăbi de Allen Carr

39 Exersează stresul Majoritatea experților în dietă insistă că exercițiile fizice sunt necesare pentru a pierde în greutate. Sună logic, dar, așa cum am explicat deja, nu trebuie să creșteți sau să micșorați greutatea mașinii, arzând mai mult combustibil sau adăugând mai mult combustibil - asta este doar

Din cartea Cum să prelungești o viață trecătoare autor Nikolai Grigorievici Druzyak

REACȚIA OPTIMALE A SÂNGELULUI Trebuie presupus că organismul funcționează normal numai cu o reacție optimă a sângelui. Dar ce reacție a sângelui ar trebui considerată optimă - mai trebuie să aflăm, deși se pare că nu este nimic de aflat aici - medicamentul este ferm stabilit

Din cartea My metode personaleîmbunătățirea sănătății autor Ghenadi Petrovici Malahov

Activitate fizică Datorită faptului că în trecut m-am implicat profesional în sport, am păstrat această dragoste pentru tot restul vieții. Mișcarea energizează organismul, îl spală cu sânge curat, îl saturează cu oxigen și face multe alte lucruri utile în materie de sănătate.

Din cartea Sănătatea picioarelor tale. Cele mai eficiente tratamente autor Alexandra Vasilieva

Frecvența cardiacă optimă Treizeci de minute de aerobic pot adăuga până la cele cinci minute de încălzire necesare pentru a ajunge în raza de acțiune frecventa optima puls Apoi veți lucra cu aproximativ aceeași sarcină și intensitate timp de douăzeci și două de minute, apoi

Din carte sunt calm autor Anatoli Vasilievici Alekseev

Capitolul 1. Mobilizarea – activitate optimă ale corpului Trei stări ale corpului Pentru a facilita navigarea într-o varietate foarte mare stări mentale, cel mai convenabil este, după părerea mea, să împărțim toată această diversitate în trei categorii principale, în trei principale

Din cartea Mergând în loc de medicină autor Evgheni Grigorievici Milner

Sarcină prag Aceasta este o sarcină care depășește nivelul obișnuit activitate motorie, acea valoare minimă care dă efectul de vindecare necesar: compensarea costurilor energetice lipsă, creșterea capacităților aerobe ale organismului și fizic

Din cartea The Most diete la modă autorul V. Konyshev

Antrenament în viața de zi cu zi Chiar și atunci când nu aveți timp să faceți mișcare, puteți acorda atenție menținerii formei fizice în timp ce faceți diverse treburi casnice. Treptat, puteți depune tot mai mult efort pentru a împinge, trage,

Din carte Metode eficiente vederea îmbunătățită. Pentru cei care lucrează la computer de Doris Schneider

Încărcare uniformă Acest exercițiu menține și îmbunătățește capacitatea de acomodație a ochilor (capacitatea cristalinului de a-și schimba configurația) și, de asemenea, antrenează cristalinul și mușchiul ciliar, care îi reglează curbura, ceea ce este deosebit de important atunci când percep obiectele pe

Din cartea Sănătos până la moarte. Rezultatul studiului ideilor principale despre mod sănătos viaţă autor AJ Jacobs

Exercițiu și îmbătrânire Câteva zile mai târziu, alergam prin Central Park să-l văd pe bunicul meu. A trebuit să mă opresc de câteva ori ca să-mi trag răsuflarea, dar am alergat cu succes o milă și jumătate, ceea ce este o adevărată realizare. Când am venit la bunicul meu, a întrebat despre proiectul meu. eu

Din cartea 365 de exerciții de aur exerciții de respirație autor Natalia Olshevskaya

9. Umiditatea optimă a aerului Umiditatea optimă a aerului variază în intervalul de la 40 la 60%.Dacă aerul este mai uscat, o persoană emite cantitate crescută umiditate, protejând de uscare excesivă pieleȘi Căile aeriene. În consecință, bea

Din cartea Sănătate și frumusețe folosind sistemul Versailles+ de Ruschelle Blavo

Activitate fizică Mulți bărbați în zilele noastre, în special cei care preferă stil de viata sedentar viață și au dobândit o burtă decentă, pur și simplu nu aud că trebuie să se miște mai mult, să facă exerciții fizice etc. Pentru ei, sportul este asociat cu

Din cartea Pierderea în greutate în somn. Bioritmuri ale slăbirii autor Veronica Klimova

Se încarcă bufnița „Ce? Ce altă taxă?! Fii recunoscător că m-am trezit deloc!” – aceasta este, fără îndoială, vocea unei adevărate bufnițe. Chiar și sub amenințarea armei, majoritatea bufnițelor nu vor fi de acord să facă genuflexiuni sau să iasă la alergare dimineața devreme. Și acest lucru este destul de de înțeles, pentru că

Din carte doar mănânci ceva greșit autor Mihail Alekseevici Gavrilov

Sexul ca activitate fizică Sexul poate fi considerat o varietate activitate fizica? Probabil că depinde de cât de activi suntem de fapt. Cercetările oamenilor de știință britanici au arătat că în 20 de minute de intimitate sexuală o persoană pierde 200 de kcal.

Din cartea Nutriție pentru creier. O tehnică eficientă pas cu pas pentru creșterea eficienței creierului și întărirea memoriei de Neil Barnard

3.2.9. Activitate fizică rezonabilă Este necesar să exercițiu fizic Fiecare persoană s-a alăturat. Fără aceasta, nicio discuție despre un stil de viață sănătos nu este de neconceput. Cardiolog, academician Nikolai Amosov Un atlet își antrenează mușchii și femeie adevărată- piese necesare

Din cartea autorului

Zona optimă ritmul cardiac Când faci exerciții, te vei strădui să te asiguri că inima ta bate suficient de repede încât să obții rezultat pozitiv, dar nu prea repede pentru a experimenta suprasolicitare. Pentru a vă determina zonă sigură medicul dumneavoastră

La fel ca noi am instalat cel mai bun mod nutriție, putem determina cea mai benefică activitate fizică pentru o persoană.
După toate cele de mai sus, cu greu vei fi surprins că nivel optim activitatea fizică este după cum urmează:
- pentru femei, copii și vârstnici - o plimbare zilnică de 8 km;
- pentru bărbați adulți - o plimbare zilnică sau jogging de 15 - 20 km.

Toate studiile confirmă că acest tip de activitate fizică menține sănătatea normală. Acum se crede că o astfel de încărcătură necesită un nivel ridicat de condiție fizică. Pentru strămoșii noștri a fost norma.
Dar ce să faci în condiții moderne? Majoritatea dintre noi nu pot petrece patru ore pe zi făcând exerciții fizice. Dar este cu adevărat necesar să studiezi atât de mult? Este posibil să faci activitatea fizică necesară într-un alt mod?
Răspunsul la această întrebare este destul de strict: poți scoate doar ceea ce ai pus. O consolare este că întoarcerea nu este liniară. La început vei simți mare beneficiu din comparativ crestere usoara activitate fizica. Pe măsură ce nivelul de activitate fizică crește, și beneficiile cresc, dar nu în aceeași proporție. Legea randamentelor descrescatoare in actiune.
Poate exista nu doar o lipsă de activitate fizică, ci și un exces. Alergători profesioniști distante lungi sensibile la boli infecțioase. Mai mult, pentru a realiza cele mai bune rezultate Ei aderă la o dietă distorsionată în detrimentul sănătății lor.
Deci, unde se află un compromis rezonabil între dorințe și capacități?

Cerințe de bază pentru activitatea fizică
Putem combina datele paleoantropologice de mai sus cu rezultatele cercetării și recomandările diferitelor agenții guvernamentale.

- exercitii aerobiceîntr-un ritm moderat sau moderat-înalt - de 3-5 ori pe săptămână;
- durata exercitiului este de 20-60 de minute.

Acest scurta descriere. Să vedem ce înseamnă asta în practică.
Expresia „exercițiu aerobic într-un ritm moderat” înseamnă că ritmul cardiac nu depășește 40% din maxim. Femeile, copiii și bătrânii ar trebui să depună eforturi pentru acest lucru.

Exemplele de activitate fizică moderată includ mersul pe jos, mersul pe bicicletă, jocul de baschet sau volei, înotul, aerobic în apă, dansul rapid, împingerea unui cărucior, greblarea frunzelor, lopatarea zăpezii, spălarea mașinii, a geamurilor și a podelelor, grădinărit, golf și tenis. .

Varsta (ani)	Puls (batai pe minut)
	40% din max.	85% din max.

„Exercițiu aerobic moderat până la viguros” este o activitate fizică care crește ritmul cardiac la 85% din maxim. Pentru asta ar trebui să lupte bărbații adulți.

Exemple de activitate fizică moderată până la viguroasă includ jogging sau alergare, înotul viguros, ciclismul viguros, munca manuală și ridicarea greutăților.

Nu uitați că vorbim de activitate fizică minimă! Nimic nu împiedică o femeie să joace squash dacă vrea, sau un bătrân de o sută de ani, dacă sănătatea îi permite, să joace 15 km.
În America de astăzi, există o problemă opusă. Pentru mulți copii și adolescenți, chiar și apăsarea unui buton de pe o telecomandă provoacă dificultăți de respirație.
Aici trebuie spuse câteva cuvinte de precauție. Oricine fumează, este supraponderal, a depășit vârsta mijlocie, este în mod constant stresat sau este predispus genetic la boli de inimă ar trebui să fie examinat. Bolile de inimă, chiar și într-un stadiu avansat, pot fi asimptomatice. Prin urmare, persoanele din categoriile de mai sus, inclusiv cele care fac sport în mod regulat, pot avea brusc un atac de cord.
Ca exemplu, îl voi cita pe Jim Fix, care a scris cartea „Totul despre alergare” și, prin urmare, a introdus moda pentru jogging. Fuma mult și era foarte supraponderal. Familia lui nu era deosebit de sănătoasă; tatăl său a murit în urma unui atac de cord la vârsta de 43 de ani. Fix renuntat la fumat, slabit 20 kg supraponderalși a început să alerge 60-70 de mile pe săptămână. Timp de cincisprezece ani totul a fost bine. Apoi, la vârsta de 52 de ani, a suferit un atac de cord masiv în timp ce alerga și a murit. Arterele coronare au fost blocate fără speranță. Aproape sigur că boala progresase deja prea mult când și-a început exercițiile fizice, dar nu bănuia acest lucru, deoarece nu fusese niciodată examinat. bun forma fizica, contrar credințelor sale, nu a putut opri deteriorarea arterelor. Mai exact, starea fizică este doar una dintre ele conditiile necesare sănătate și bunăstare.
Dar alte tipuri de activitate fizică? Gimnastică ritmică, creșterea mușchilor, întinderea etc. Da, toate acestea sunt utile. Mai mult, este recomandat ca fiecare persoană să efectueze exerciții de întindere de 3 ori pe săptămână, iar persoanele în vârstă - exerciții care întăresc mușchii și dezvoltă articulațiile. În acest fel, puteți opri pierderea masa muscularași menține flexibilitatea articulațiilor.