Din moment ce respirăm într-un fel sau altul, să o facem cu beneficii pentru sănătate!

Se acordă foarte multă atenție nutriției, cât de gustoasă și sănătoasă este mâncarea, ce impact va avea... De câte ori pe zi mănâncă o persoană? Doi trei? Ce zici de respirație? O persoană inspiră și expiră de aproximativ 21.600 de ori pe zi, în mod continuu, din momentul nașterii, care începe cu inhalarea, până la sfârșitul vieții, care se termină cu ultima expirație. Respirația este unul dintre puținele lucruri pe care le facem în mod constant, fără să uităm măcar o secundă de el și, în același timp, să nu-i acordăm absolut nicio atenție!

Dacă totuși îți observi respirația, vei descoperi că ciclul respirator constă din patru faze succesive: INHALARE, ȚINEREA COMPLETĂ, EXPIRARE, ȚINEREA goală. De obicei spunem pur și simplu Inspirare-Expirare, fără să mai observăm măcar două faze între ele - și ele sunt prezente în respirație, la fel cum între deplasarea înainte și apoi înapoi, inevitabil va apărea o stare de odihnă de ceva timp. Fiecare dintre fazele respiratorii are și o durată proprie: o inhalare durează un timp, apoi o scurtă Reținere a inhalării, o expirație lungă (în timpul căreia, de altfel, vorbim, reușind să rostim mii de cuvinte în fiecare zi!), iar înainte de următoarea inhalare un Hold gol.

Majoritatea locuitorilor moderni vorbesc mereu despre ceva, agitați, din această cauză respiră brusc, stomacul este comprimat din abundența alimentelor, diafragma este blocată de emoții, iar coastele nu s-au mișcat de la naștere, așa că respirația este superficială și intermitentă. , numai top parte plamanii si pe alocuri stomacul. Și de multe ori în același timp o persoană nu se angajează în niciun sport, pentru orice mișcare folosește o mașină, mergem acasă și la birou cu liftul, stăm mult timp și trăim mult stres... asta se întâmplă in fiecare zi, de la an la an! Ca urmare, se acumulează „malnutriția cronică” - adică o lipsă de oxigen, dar un exces de toxine, compoziția sângelui se modifică, membrele devin reci și amorțite, se simte o pierdere a forței și oboseală rapidă, se acumulează oboseala cronica, se dezvoltă boli... Respirația este o acțiune care depinde în întregime de noi, noi înșine facem fiecare Inhalare-Expirare! Nu se poate spune că nu există timp, bani sau capacitate de respirație, că intervin statutul social sau circumstanțele familiale. Singurul lucru care ne stă în cale este reticența și conivența noastră, ideea că sunt lucruri mai importante de făcut... Între timp, dacă ne întoarcem la diverse metodeîmbunătățirea corpului și a spiritului, cum ar fi oricare Arte martiale, școli filozofice, psihologie interpersonală, meditație, yoga, qigong, metode moderne sănătate – în toate aceste domenii, observarea și practicarea respirației sunt de o importanță capitală. Respirația corectă este baza unei vieți sănătoase, cea mai bună prevenire boli și parte integrantă a vindecare reusita!

Respirație plină

În primul rând, ar trebui să acordați atenție calității inhalării - trebuie să fie COMPLETĂ. O inhalare completă este o inhalare în care diafragma joacă un rol decisiv, o inhalare în care este implicat întregul trunchi, o inhalare începând chiar din partea de jos a abdomenului. În plus, stomacul este umplut nu numai înainte, ci și în toate direcțiile, apoi coastele se depărtează, iar la sfârșit, claviculele și umerii sunt conectate. Acest lucru este similar cu modul în care apa este atrasă într-un vas - recipientul este umplut chiar de jos, în toate direcțiile, ajungând în cele din urmă sus. Apoi o mică reținere deschisă la inhalare (reținere completă, deschisă - o reținere a respirației în care gâtul nu este blocat, adică se păstrează senzația de inhalare continuă; principalul criteriu de corectitudine va fi absența oricărei tensiuni, obstacole sau sună înainte de momentul expirării), iar expirația începe în ordine inversă: mai întâi aerul părăsește partea superioară a plămânilor, apoi spațiul intercostal, iar la sfârșit stomacul este golit. Astfel, respirația completă începe în partea de jos a abdomenului și se termină acolo. Burta este temelia, rădăcina; încă în pântecele mamei corpul umanși-a început dezvoltarea de la buric și chiar și pur și simplu menținând prezența atenției în acest punct (4 degete sub buric), respirația va deveni mult mai profundă și mai naturală. De asemenea, antrenează mintea să fie prezentă, să fie prezentă și dezvoltă concentrarea. Practica concentrarii asupra respiratiei este una dintre cele mai eficiente si in acelasi timp practici simple dezvoltarea prezenței.

Respirația atinge intensitatea maximă în faza centrală a inspirației sau expirației, adică inhalarea începe calm, accelerând spre mijloc, și pare să se estompeze la final, transformându-se lin într-o expirație calmă, care este maximă și în faza centrală. , disparând treptat până când trece în următoarea o respirație calmă care capătă intensitate și așa mai departe. Astfel, întârzierile pline și goale nu trebuie înțelese literal ca un fel de pauză sau „blocare” a aerului; mai degrabă, ceea ce se înțelege este o tranziție lină și lentă de la o expirație care se estompează la o inhalare calmă și invers.

Poziţie

Cu o astfel de respirație plină, are loc un masaj continuu organe interne cavitate abdominală, oxigenul umple complet plămânii, apoi se răspândește în tot corpul, sporind puterea și viața. Respirația completă nu va avea loc niciodată decât dacă o persoană își ține spatele drept și corpul relaxat. Aplecându-ne, nu doar că arătăm jalnic, ci și ne limităm, împiedicând aerul să pătrundă în plămânii noștri. Fie că stăm în picioare, stând, pe podea, pe scaun, dacă există mișcare sau dacă rămânem în repaus - în orice poziție a corpului, este mai bine să ții spatele drept și umerii deschiși.

Orice poziție este potrivită pentru antrenamentul de respirație - stând în poziția lotus, pe călcâie (stil japonez) sau doar pe scaun - principalul lucru este că este confortabil și se menține senzația de spate drept. Va fi mai ușor să simți această senzație dacă îți imaginezi că ești suspendat de tavan de coroană (de referință: coroana este situată în gropița din centrul capului la o distanță de opt degete sau două palme de la început a liniei părului). Întinzând astfel coroana în sus (parcă din spatele capului), coloana vertebrală natural se îndreaptă. Rămâne doar să-ți miști umerii înapoi și în jos și să-ți înclini ușor bărbia spre tine (și, bineînțeles, să verifici dacă stomacul iese în afară sau partea inferioară a spatelui este concavă) - aceasta este poziția ideală pentru respirație. Este necesar să ne amintim de senzația internă care o însoțește pentru a o aplica mai des în Viata de zi cu zi. Apropo, uită-te în oglindă - cu cât arăți mai impresionant!

Ritmul respirației

Respirația unei persoane sănătoase este de 5 bătăi ale pulsului pe Inhalare-Expirație. Aceasta înseamnă că, într-o stare de veghe, durata inhalării este de 2 numărători, întârzierea completă naturală (care, așa cum este descris mai sus, constă în sfârșitul inhalării și începutul expirației) este pentru 1 număr și expirația este de asemenea pentru 2 conturi; apoi inspiră din nou - 2, ține - 1, expiră - 2... Dacă cineva reușește să se adapteze în mod natural la un astfel de ritm de respirație și să-l mențină de cele mai multe ori, te poți felicita - sănătate fizicăȘi liniște sufletească garantat! Acest respirație plină- acesta este cel mai mult cel mai bun cadou, pe care o poți face singur. Rezultatele nu vă vor face să așteptați - vor apărea armonia interioară, calmul și încrederea și va apărea o bucurie spontană de viață. Adăugați la această alimentație și comportament adecvat și - oricât de încurcat ar fi încâlceala bolilor - va începe să se desprindă de la sine, la fel de ușor și natural cum se desfășoară un șarpe încolăcit într-un nod. Odată cu respirația completă, orice metode naturale de vindecare încep să acționeze mult mai eficient, deoarece, de fapt, adăugăm cea mai eficientă terapie externă sub formă de respirație ritmică completă, datorită căreia circulația sângelui și energia se îmbunătățesc, are loc masajul continuu al organelor interne, organismul este saturat cu oxigen și forte vitale, sunt lansate procese naturale autoreglare.

Acest tip de respirație, la fel de potrivit pentru oameni de orice constituție, vârstă sau naționalitate, există de mult timp în multe culturi din întreaga lume. În creștinism, în conformitate cu o astfel de respirație, Sfântul Rus Serghie de Radonezh a învățat să citească rugăciunea și în Budismul tibetan aceasta este una dintre cele mai esențiale practici.

În plus, în conformitate cu situația, vă puteți coordona starea cu ajutorul respirației. Poate ai observat cum o persoană respiră în timpul somn adinc sau în momentul adormirii: o inspirație lentă, uniformă și calmă și o expirație destul de rapidă, scurtă, urmată de o reținere goală. În consecință, acest tip de respirație are un efect calmant și este bine de utilizat în cazuri de supraexcitare sau insomnie. Prin urmare, dacă, observându-ți starea, te simți entuziasmat, nervos, agitație excesivă sau emoție incontrolabilă, încearcă să folosești acest tip de respirație. De asemenea, în loc să continuați să vă aruncați și să vă întoarceți degeaba pe pat, este mai bine să vă ridicați și să faceți mai multe îndoituri cu o ținere goală după fiecare, sau pur și simplu să schimbați ritmul respirației adăugând o apăsare goală și imediat seria de neliniștite. gândurile vor scădea, mușchii se vor relaxa, corpul va începe să devină greu și să devină apăsat în pat, imaginile încețoșate vor începe să apară, iar acum deja adormi...

Dacă, dimpotrivă, în în timpul zilei somnolența învinge, ar trebui să faceți o inhalare rapidă (dar și completa), să țineți și apoi să expirați, urmată imediat de următoarea inhalare rapidă. Ritm bunîn acest caz va fi 1-4-3: inhalare rapidă, completă pentru 1 numărare, ținând aerul timp de 4 și apoi expirând pentru 3 numărări. Acest ritm se numește „Respirația delfinilor” - ca o scurtă ieșire din apă și o suflare uriașă de aer, permițând perioadă lungă de timpînota sub apă. Ca urmare a acestui ritm de respirație, toate părțile corpului sunt intens saturate cu oxigen, particulele de degradare, deșeurile și toxinele sunt îndepărtate din spațiile interstițiale, echilibrul oxigen-azot se modifică și în cele din urmă organismul începe în mod natural să respire într-un mod sănătos. ritm de 2-1-2 - puls de cinci bătăi pe Inhalare-Expirare.

În general, trebuie să știți că întârzierea după inhalare sporește existenta stare emoțională, iar o întârziere goală slăbește, reduce. Acest lucru ar trebui să fie luat în considerare în viața de zi cu zi, precum și atunci când se efectuează orice exerciții de respirație sau pranayama care utilizează reținerea. După inhalare (Full Hold), este foarte important să vă observați gândurile și să vă monitorizați starea emoțională și, dacă este cazul emoții negative sau o stare excitată necontrolată, opriți temporar efectuarea reținerii inhalării.

Din cartea „Sănătate și viata lunga conform Medicina tibetană: ghid practic„(2011).

Respirația deplină a yoghinilor are un efect benefic asupra întregului organism uman în ansamblu, asupra tuturor sistemelor și organelor. Dezvolta totul, totul, toate canalele de percepție. Este puțin probabil să existe cel puțin un alt exercițiu care să aibă un efect atât de universal, pozitiv și de dezvoltare asupra unei persoane.

Efectele terapeutice ale respirației yoghine complete

Cu respirație yoghină plină Sistemul respirator este mobilizat complet, în ansamblu. Pieptul se extinde la dimensiunea sa naturală. Volumul plămânilor crește semnificativ datorită participării active a mușchilor intercostali.

Diafragma se contractă regulat și intens, masând toate organele cavității abdominale.

Contează că nu există un astfel de organ, nici o parte a corpului care să nu simtă influență benefică respirație yoghină plină.

Datorită acesteia, sângele este complet curățat, imunitatea organismului este crescută și activitatea glandelor endocrine este stimulată. Se îmbunătățește funcționarea organelor digestive și alimentația întregului organism. Sistemul respirator este temperat și întărit. Sistemul nervos este întărit.

Respirația deplină a yoghinilor studiat în clinici din India și Europa de Vest. Cercetările au arătat că a făcut-o impact pozitiv pentru hipertensiune arterială și diverse boli inimile. Mulți pacienți și-au revenit complet, iar restul și-au îmbunătățit starea de sănătate.

Medicina modernă cunoaște multe modalități de tratare a bolilor cardiovasculare, însă niciuna dintre ele nu oferă un asemenea efect în eliminarea însăși cauza bolii.

Respirația deplină a yoghinilor are o mare efect de vindecare deoarece nu afectează organele individuale, ci întărește întregul corp uman.

De asemenea, în ora sovieticăîn Bulgaria, în unele școli au efectuat următorul experiment: au testat școlari, iar unii dintre ei au fost învățați de yoghini să respire deplin. Timp de două luni, școlari instruiți au efectuat acest exercițiu timp de zece minute pe zi, apoi l-au testat din nou. S-a dovedit că, în comparație cu clasele de control, elevii din acele clase care erau implicați în respirație erau cu 10-15% înaintea colegilor lor în dezvoltarea fizică și mentală. Și asta în doar două luni!

Tehnica yoga pentru efectuarea unei respirații complete

Respirația deplină a yoghinilor- aceasta este o performanță continuă, comună, a trei tipuri de respirație - abdominală, medie (costală) și superioară (toracică) efectuată într-o anumită secvență.

Poziția de pornire – în picioare, așezat sau întins.

Dacă se efectuează în timp ce stați, apoi spatele trebuie să fie drept și pieptul să fie îndreptat.

Când executați, întindeți-vă pe o suprafață tare orizontală. De exemplu, pe podea, pe un covor.

Să luăm în considerare opțiunea efectuarea exercițiului în picioare:

Stai drept și relaxează-te;

Expirați energic (de obicei exercițiile de respirație încep cu o expirație viguroasă). În același timp, stomacul este tras spre interior;

Începeți să inhalați cu stomacul. Ar trebui să respiri pe nas. Mai întâi abdomenul inferior iese în afară, apoi cel superior. În același timp, aerul se umple treptat partea de jos plamanii.Asta este faza. De regulă, este ușor pentru bărbați și ceva mai dificil pentru femei;

Notite importante:

1. Ar trebui să inhalați la fel de mult cât mai mult aer de inspirat fără a eforta. Adică inhalarea nu este maximă;

2. Pentru cei care abia încep să stăpânească acest exercițiu, durata inhalării nu trebuie să depășească cinci bătăi ale inimii. Treptat, pe măsură ce stăpâniți exercițiul, durata inhalării poate fi mărită la 12-14 bătăi ale inimii;

3. Este indicat să nu faceți o pauză între inspirație și expirație (în primul rând, stăpânim această opțiune de respirație completă - fără a vă ține respirația).

Faza de inhalare se termină.

Notăîn acest moment: când inhalarea este pompată, pieptul se ridică. Încă inspirăm, iar stomacul se strânge deja. Adică pentru respirația inferioară, abdominală, faza de expirație a început deja. Este important. Inhalarea toracică și expirația abdominală sunt prezente simultan.

Apoi coborâm coastele - a doua fază a expirației. Respirație medie (costală).

Apoi pieptul scade. Aceasta este a treia fază a expirației - respirația toracică (superioară).

Se termină faza de expirație. Și din nou aici, în timpul tranziției de la expirație la inhalare, există un astfel de proces de tranziție: pieptul încă cade, expirația este încă în desfășurare, abdomenul începe deja să iasă în afară natural - începe faza de inhalare abdominală. Din nou, inhalarea și expirația sunt prezente simultan.

Pieptul se oprește, iar stomacul continuă să iasă în afară - începe un nou ciclu de respirație yoghină completă. Și așa mai departe.

Pe plan extern acest proces seamănă cu un val, care se ridică încet de jos în sus.

Ar trebui să respiri (pe baza pulsului).

Durata expirării trebuie să fie egală cu durata inhalării.

Puteți începe să stăpâniți exercițiul în două minute. O data pe zi. Creșteți treptat durata exercițiului cu 20-30 de secunde pe zi până la 8-10 minute. După ce exercițiul este bine stăpânit, îl puteți efectua de două și apoi de trei ori pe zi.

Exercițiul se efectuează cu cel puțin o jumătate de oră înainte de masă sau două ore după.

Respirația yoghină completă nu este un exercițiu atât de simplu. după cum ar părea, ar trebui stăpânit treptat, fără suprasolicitare, ținând cont caracteristici individuale. Și cu siguranță după stăpânire trei tipuri respirație – și .

Informații suplimentare

Descris aici Tipul de respirație completă a yoghinilor nu este singurul. Cu toate acestea, recomand să efectuați această opțiune specială de respirație completă pentru o perioadă lungă de timp - un an sau mai mult. Pe lângă cele descrise efecte terapeutice are o serie de alte proprietăți:

Eliberează treptat subconștientul de experiențele negative acumulate;

Crește gradul de conștientizare a acțiunilor și acțiunilor;

Îmbunătățește atenția și capacitatea de concentrare;

Calmează dialogul intern.

După stăpânire tipul de respirație completă descris mai sus și pregătire suficientă, puteți stăpâni respirația yoghină completă cu reținerea respirației. Reținerea respirației se face după inhalare (numită kumbhaka) și după expirare. Acest tip de respirație este o problemă separată.

Există și un tip de respirație plină, când mișcarea (unda) vine de sus în jos. Acest tip de respirație are numire specială și nu este folosită des .

P.S. Vă doresc sănătate și toate cele bune.

Scrie o recenzie.

Există trei mecanisme principale de respirație: abdominală sau respirația din diafragmă, respirația toracicăși respirația claviculară. Respirația normală a unei persoane obișnuite este o combinație de respirație abdominală și toracică. Combinația tuturor celor trei tipuri de respirație se numește respirație yoghină completă. Respirația abdominală apare atunci când acțiunea diafragmei crește și scade volumul cavității toracice, în timp ce respirația toracică și claviculară se produc prin extinderea și contracția toracelui.

Diafragma separă plămânii de cavitatea abdominală și când operatiune adecvata asigură cel mai eficient tip de respirație, în care este necesar cel mai mic efort pentru a absorbi aceeași cantitate de aer.

Acest tip de respirație ar trebui dezvoltat în mod deliberat în viața de zi cu zi, deoarece este cel mai natural și metoda eficienta. Din cauza tensiunii, obiceiuri proaste, postură incorectăși îmbrăcămintea strâmtă, capacitatea de a efectua acest tip de respirație se pierde și trebuie să plătim pentru asta. Stăpânirea acestei tehnici poate duce la o revoluție completă a sănătății noastre fizice și mentale. Ar trebui practicat până când devine un obicei spontan în viața de zi cu zi.

Respirația abdominală este cea mai ușoară modalitate de a elibera orice stres mental. Bineînțeles, în anumite situații, de exemplu atunci când executați grele munca fizica necesită o capacitate pulmonară mare pentru absorbție Mai mult oxigen, iar în aceste situații este necesară o respirație mai deplină. Cu toate acestea, în majoritatea situațiilor de zi cu zi, respirația abdominală simplă este suficientă. În timpul respirației abdominale, există o mișcare ușoară a pieptului inferior din cauza expansiunii cavității abdominale, dar această mișcare nu ar trebui să fie cauzată în mod specific de mușchii pieptului. Mișcarea diafragmei masează organele abdominale, îmbunătățind astfel funcțiile de digestie, metabolism și excreție și, de asemenea, tonifică mușchii. perete abdominal. În același timp, mai puțină sarcină cade asupra inimii. ÎN pozitie verticala efectul gravitației asupra organelor abdominale ajută la mișcarea în jos a diafragmei.

Deoarece cu această metodă de respirație plămânii sunt întinși de jos și nu din lateral, ca în cazul respirației toracice, Aer proaspat distribuite mai uniform în plămâni. La mai putin tipuri eficiente respirație, înăuntru părți separateÎn lobii plămânilor rămân buzunare de aer stagnant. Primul pas în reînvățarea respirației corecte este să stăpânești respirația toracică. Pentru unii oameni acest lucru poate fi dificil la început, dar cu suficientă persistență, această respirație devine automată și naturală. Ar trebui să devină un proces spontan în viața de zi cu zi. Începeți antrenamentul în shavasana, apoi treceți la o poziție în picioare sau în picioare.

Respirație abdominală naturală

Întinsă în shavasana, relaxează-ți întregul corp. Lasă-ți respirația să devină spontană, măsurată și uniformă. Lasă-l să fie natural fără a încerca să-l forțezi sau să-l controlezi în vreun fel. Concentrați-vă atenția asupra diafragmei și vizualizați-o ca pe o placă musculară sub plămâni. Cel mai bine este să vă concentrați conștientizarea pe partea inferioară a sternului. Pe măsură ce inhalați, vizualizați această placă musculară în formă de cupolă care se aplatizează și apasă asupra organelor abdominale subiacente. În același timp, aerul este aspirat în plămâni.

Apoi, când expirați, diafragma se relaxează. Simțiți-l că se mișcă din nou în sus până la poziția sa în formă de cupolă sub stern, împingând aerul din plămâni și eliberând presiunea asupra organelor abdominale. Creșteți-vă conștientizarea mișcării acestei partiții între piept și abdomen și modul în care această mișcare ritmică duce la respirația abdominală spontană. Amintiți-vă: nu trebuie să vă forțați respirația în niciun fel; nu trebuie să existe tensiune abdominală sau muşchii pectorali; dacă sunt tensionate, atunci încearcă să-i relaxezi. Respirația abdominală este efectuată de diafragmă, nu de mușchii abdominali.

Mișcarea diafragmei ar trebui să fie naturală și confortabilă și nu ar trebui să simți nicio rezistență. Continuați respirația naturală pentru ceva timp.

Apoi pune mâna dreaptă pe burtă, chiar deasupra buricului, iar mâna stângă pe mijlocul pieptului. Cu respirația abdominală veți simți că dvs mana dreapta se mișcă în sus pe măsură ce inspirați și în jos pe măsură ce expirați. Stomacul nu trebuie să fie încordat. Încercați să nu vă forțați stomacul să se miște. A ta mâna stângă nu trebuie să se miște atunci când respiră, dar încearcă să simți expansiunea și contracția plămânilor. Continuați în acest fel timp de câteva minute până când simțiți că întregul proces de respirație este realizat numai de lucrul diafragmei.

Respirație abdominală controlată

Întins în savasana, relaxează-ți întregul corp. Dacă doriți, puteți pune o mână pe burtă deasupra buricului. Cu respirația abdominală, îți vei simți stomacul mișcându-se în sus și în jos. În același timp, mușchii abdominali și toracici ar trebui să rămână complet relaxați. Expirați încet și complet folosind diafragma. sa nu uiti asta respiratie abdominala se realizează tocmai datorită mișcării diafragmei.

• La sfârșitul expirației, diafragma va fi complet relaxată, arcuindu-se în sus în cavitatea toracică fără nicio tensiune în mușchii abdominali.
• Fără tensiune, ține-ți respirația afară timp de aproximativ o secundă.
• Inspirați încet și profund din diafragmă. Încercați să nu vă extindeți cufărși ține umerii nemișcați.
• Simțiți-vă burtica extinsă și buricul ridicându-vă.
• Umple-ți plămânii cât mai mult posibil, fără a-ți extinde pieptul.
• Ține-ți fără efort respirația înăuntru timp de una sau două secunde.
• Apoi expirați încet și complet într-o manieră controlată, împingând tot aerul din plămâni. Simți din nou buricul mișcându-ți spre coloana vertebrală.
• La sfarsitul expiratiei, burtica ta va fi contractata si buricul va fi presat spre coloana vertebrala.
• Țineți-vă respirația afară pentru o clipă și apoi inspirați din nou.
• Repetați întregul proces.
• Continuați această practică timp de douăzeci și cinci de respirații sau până la zece minute dacă aveți timp.

Respirația toracică și claviculară sunt tehnici care provoacă extinderea și contracția toracelui. În respirația toracică, acest lucru se realizează prin grupurile de mușchi atașați de coaste și alte părți structurale ale corpului, precum și de mușchii care operează între coaste. La inhalare anumite grupuri Acești mușchi trage pieptul în sus, înainte și lateral, extinzând cavitatea toracică și atragând aer în plămâni. Expirația este o contracție pasivă a pieptului, deoarece acești mușchi se relaxează. Dacă aerul trebuie eliminat complet din plămâni, un alt grup muscular asigură o contracție suplimentară a toracelui în comparație cu această poziție inițială.

Respirația toracică este mai puțin eficientă decât respirația abdominală, dar mulți oameni sunt obișnuiți să respire în acest fel. Cu toate acestea, este necesar în situații de creștere activitate fizica, atunci când este combinat cu mișcarea diafragmei, poate permite mai mult aer să fie atras în plămâni. Puteți observa că, în cazul respirației toracice, în comparație cu respirația abdominală, este nevoie de mai mult efort muscular pentru a inspira aceeași cantitate de aer.

Respirația toracică este adesea asociată cu situații de tensiune mentală și stres, deoarece funcția sa este în principal de a ajuta diafragma să permită absorbția mai multor oxigen în situație stresantă. Totuși, tendința de a continua această respirație toracică persistă adesea mult timp după ce situația stresantă a trecut, creând un obicei Nu respiratie corecta.

Respirația claviculară reprezintă etapa finală a extinderii complete a toracelui. Se efectuează după finalizarea inhalării toracice. Pentru a atrage mai mult aer în plămâni, coastele superioare și clavicula sunt trase în sus de mușchii aflați pe părțile laterale ale gâtului și gâtului, precum și cei care trag în sus de stern.

Acest lucru necesită efort maxim de inhalare și aerisește doar lobii superiori ai plămânilor. În viața de zi cu zi, respirația claviculară este folosită numai în situații extreme. efort fizic, stres extrem și în cazuri precum plânsul sau criza de astm. În acest caz, sunt utilizate toate cele trei componente ale respirației - abdominală, toracică și claviculară.

Pentru a stăpâni pe deplin capacitățile de respirație și pentru a efectua respirația completă a yoghinilor și a unora tipuri speciale pranayama în acest stadiu trebuie să fii capabil să controlezi respirația toracică și claviculară. Următoarele tehnici poate servi drept ghid pentru stăpânirea acestor tipuri de respirație.

Respirație toracică cu expirație pasivă

Întinde-te în savasana, făcându-te cât mai confortabil posibil. Relaxează-ți corpul și permite-ți respirația să aibă loc într-un ritm natural. Mențineți continuu conștientizarea respirației. Concentrați-vă pe părțile laterale ale pieptului. Nu mai folosiți diafragma și începeți să inspirați, extinzându-vă încet pieptul.

Simțiți mișcarea coastelor individuale spre exterior și în sus și cum această expansiune atrage aerul în plămâni. Extinde-ți pieptul cât mai mult posibil. Expiră, relaxând mușchii pieptului și simțind că cutia toracică se contractă înapoi în poziția inițială și expulzează aerul din plămâni.

Respirați încet și profund, cu deplină conștientizare. Rețineți: diafragma nu trebuie utilizată pentru a ajuta inhalarea sau expirația. Continuați să respirați în piept, făcând o pauză scurtă (una sau două secunde) după ce ați inspirat și expirat pentru încă douăzeci de cicluri de respirație.

Respirație toracică cu expirație forțată

Întindeți-vă în savasana și relaxați-vă complet corpul. Începeți respirația în piept cu expirație pasivă, așa cum este descris mai sus. Fă-o pentru câteva minute. Finalizați următoarea expirație și apoi contractați pieptul dincolo de poziția sa pasivă. Vei observa că încă mai există aer în plămâni pe care tocmai l-ai expulzat din ei.

Acest lucru a necesitat probabil o tensiune abdominală. Acum plămânii se simt complet goli. Începeți următoarea inhalare prin extinderea coastelor la normal pozitia de pornire, și apoi continuați să le extindeți, trăgând plin aer în piept.

La următoarea expirare, contractați-vă coastele din nou dincolo de poziția lor naturală de repaus, eliminând tot aerul din plămâni. Continuați să inspirați și să expirați cu forță, menținând un ritm de respirație uniform și lent. Când practicați respirația toracică, încercați să simțiți pe deplin diferența dintre expirația pasivă și cea forțată. Continuați practica pentru încă douăzeci de respirații, întrerupând o secundă sau două după fiecare inspirație și expirație.

Întinde-te în savasana și relaxează-ți întregul corp. Începeți respirația în piept cu expirație pasivă și continuați câteva minute. Atunci fa respirație plină, extinzând pieptul. Când simțiți coastele complet extinse, inspirați puțin mai mult până când simțiți că partea superioară a plămânilor, chiar sub clavicule, se extinde ușor, mișcându-se ușor în sus. Acest lucru va necesita un efort semnificativ, cu o tensiune vizibilă în mușchii de pe părțile laterale ale gâtului din partea inferioară a gâtului.

• În această etapă, se obține o expansiune maximă a pieptului.
• Acum expirați încet, mai întâi relaxându-vă partea de sus a pieptului.
• Relaxează-ți restul pieptului, permițându-i să revină la poziția normală de expirare.
• Continuați în acest fel pentru încă câteva cicluri de respirație.
• Fiți conștienți de efortul mai mare necesar crestere usoara volumul pieptului.

Nu trebuie să faci acest tip de respirație prea mult timp. Doar exersați-l suficient de mult pentru a o face într-o manieră controlată și respectați limitările sale. Respirația claviculară apare și în timpul respirației normale de zi cu zi, dar într-o măsură mult mai puțin vizibilă. Această practică ajută la o mai bună înțelegere a mecanismului său.

Până acum am examinat cele trei componente ale respirației complete: respirația abdominală, toracică și claviculară. Întregul mecanism de respirație implică o interacțiune complexă a mușchilor, coastelor și elementelor de susținere și este destul de dificil să se separe cele trei componente ale sale. În viața de zi cu zi, întâlnim o mare varietate de situații care necesită reacții fizice și mentale adecvate. Putem observa cum acest lucru se reflectă în modificări ale modelului de respirație, în care apar diferite combinații ale intensității fiecăruia dintre cele trei mecanisme de respirație.

Pentru a experimenta întreaga gamă a fiecăruia dintre aceste trei stiluri de respirație, folosim practica respirației yoghine complete. Acest lucru îmbunătățește ventilația plămânilor și oferă, de asemenea, numeroase alte beneficii fizice și subtile ale respirației profunde, complet controlate. Cu cât începem să controlăm detaliile mai fine ale procesului de respirație, cu atât mai mult devine posibil să controlăm detaliile mai fine ale procesului mental.

Când yoghinii respiră, inhalarea începe cu mișcarea maximă în jos a diafragmei. Aceasta este urmată de un piept plin și apoi de o inhalare claviculară. Expirația este procesul complet opus, cu o combinație de compresie toracică și diafragmatică a plămânilor pentru a finaliza expulzia aerului. Atât când inspiri, cât și când expiri, plămânii se întind la capacitatea lor maximă. Inhalarea începe în lobii inferiori ai plămânilor și se termină în partea superioară a acestora. Expirația se efectuează în ordine inversă. La fiecare expirație, aerul viciat este expulzat din toate părțile plămânilor și la fiecare inhalare sunt umpluți cu aer proaspăt.

Pentru a stăpâni respirația yoghină, trebuie să aduci toate aspectele mecanismului de respirație sub controlul minții conștiente și să le poți controla după bunul plac. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să practici respirația yoghină tot timpul. Scopul său este de a obține controlul, de a corecta obiceiurile proaste de respirație și de a crește consumul de oxigen atunci când este necesar. În plus, este necesar pentru multe practici de pranayama.

Respirația yoghinilor este necesară atunci când se execută majoritatea tehnicilor de pranayama. Altfel, un fel de metoda alternativa. Cu toate acestea, atunci când se efectuează respirația yoghină în timpul practicii pranayama, nu este necesar să se extindă forțat inhalarea în zona claviculară. Respirația constând din abdominală și expansiunea toracică. Este optim și creează o alternanță ritmică confortabilă a inspirațiilor și expirațiilor.

• Întinde-te în savasana și relaxează-ți întregul corp.
• Inspirați încet din diafragmă, permițând abdomenului să se extindă complet.
• Încercați să respirați atât de încet și profund încât sunetul respirației să fie aproape inaudibil.
• Simțiți cum aerul intră în partea inferioară a plămânilor. Odată ce expansiunea abdominală este completă, începeți să extindeți pieptul spre exterior și în sus. La sfârșitul acestei mișcări, continuați să inspirați puțin până când simțiți că partea superioară a plămânilor se extinde în jurul bazei gâtului. În același timp, umerii și clavicula ar trebui să se ridice ușor. Veți simți o ușoară tensiune în mușchii gâtului.
• Simțiți cum aerul umple lobii superiori ai plămânilor. Aceasta completează inhalarea.
• Întregul proces ar trebui să fie o mișcare continuă, în care fiecare fază a respirației trece în următoarea fără nicio limită vizibilă. Nu ar trebui să existe smucituri sau tensiune inutilă; respirația ar trebui să fie ca un val de mare. Acum începeți să expirați.

Mai întâi relaxează-ți clavicula și umerii, apoi lasă-ți pieptul să se contracte, mai întâi în jos și apoi spre interior. Apoi, permiteți diafragmei să se miște în sus în cavitatea toracică. Fără a vă eforta, încercați să vă goliți cât mai mult plămânii, trăgând peretele abdominal spre coloană vertebrală și, în același timp, contractând și mai mult pieptul într-o mișcare lină, armonioasă. Aceasta încheie un ciclu de respirație yoghină.

Continuați să respirați în acest fel încă ceva timp. La sfârșitul fiecărei inspirații și expirații, ține-ți respirația timp de una sau două secunde.

Pe măsură ce exersați, simțiți expansiunea și contracția completă a plămânilor și emoția plăcută pe care o provoacă. Efectuați zece cicluri de respirație yoghină. Creșteți treptat durata antrenamentului la zece minute pe zi, dar nu vă suprasolicitați plămânii în niciun fel.

După ce ați stăpânit respirația yoghină în shavasana, exersați-o în poziție șezând.

Componentele respirației yoghinilor

Stați în vajrasana, siddhasana sau oricare poziție confortabilă cu picioarele încrucișate. Începeți să faceți o respirație yoghină completă. În primul rând, așezați mâinile pe stomac fără a-l apăsa și inspirați. Simți-ți burta extinzându-se înainte. Expirați și relaxați-vă. Repetați acest lucru de cinci ori. Apoi puneți mâinile în fața pieptului inferior, atingându-l cu vârful degetelor. Inspirați prin burtă și apoi continuați să inspirați prin piept. Fiți conștienți de modul în care distanța dintre vârfurile degetelor se schimbă pe măsură ce inspirați și expirați. Repetați acest lucru de cinci ori. Acum pune mâinile pe înapoi piept și inspiră. Fiți conștienți de expansiunea cavității toracice din spate. Expirați și relaxați-vă. Repetați acest lucru de cinci ori. În cele din urmă, plasați mâinile chiar sub clavicule și inspirați. Simțiți cum, pe măsură ce inhalați, se ridică încet top parte piept și claviculă. Expirați și relaxați-vă. Repetați acest proces de cinci ori. Până acum ar fi trebuit să înțelegi toate componentele respirației yoghine complete.

Nu este un secret pentru nimeni că totul în această lume este interconectat. Cred că astăzi vă voi prezenta câteva secrete de yoga, care pentru unii vor fi o descoperire, iar pentru alții - un instrument de lucru asupra lor înșiși. Voi vorbi despre modul în care respirația este conectată la gândirea noastră, cât de important este controlul respirației și cum poate fi folosită în avantajul tău, de exemplu, pentru a-ți îmbunătăți sănătatea sau pentru a scăpa de gândurile obsesive.

La nivel subtil, prana se manifestă sub formă de gânduri, la nivel dens – ca mișcare a plămânilor. Puteți obține oprirea tuturor proceselor vitale ale corpului învățând să controlați prana. Deci povești despre yoghini indieni care știu să oprească bătăile inimii, ca și cum ar fi „murind” temporar - acesta nu este un basm, ci pur și simplu cea mai înaltă abilitate yoghină, control total asupra tuturor proceselor din corp cu ajutorul respirației. Învățând acest lucru, nu numai că vă puteți scăpa de gândurile nedorite, ci vă puteți recupera de boli și chiar puteți depăși îmbătrânirea corpului. Acesta este motivul pentru care pranayama este atât de important - exerciții de yoga care te ajută să înveți să controlezi mișcarea pranei.

Stăpânirea respirației yoghine deplină

Și cel mai important pranayama, desigur, este așa-numitul „ respirație yoghină completă". Aceasta este baza, de unde ar trebui să începi. Constă în includerea 100% a plămânilor în procesul de respirație. Din păcate, locuind în orașe, nu respirăm doar aer poluat, ci și din cauza imagine sedentarăÎn viață respirăm superficial, cu respirație toracică sau chiar claviculară, excluzând complet părțile inferioare ale plămânilor și diafragma din proces. Acest lucru nu este doar dăunător din punct de vedere mental, ci și din punct de vedere al sănătății - toxinele și toate acele lucruri se acumulează în părțile neutilizate ale plămânilor. Substanțe dăunătoare, care alcătuiesc aerul urban.

De fapt, în viața de zi cu zi nu ar strica să respiri așa cum respiră bebelușii - cu stomacul, adică. includ respirația abdominală. În acest caz, pe măsură ce inhalați, diafragma coboară, dând libertate părților inferioare ale plămânilor, în urma căreia stomacul se mișcă înainte. Și pe măsură ce expirați, diafragma se ridică, în timp ce stomacul se retrage. Din copilărie, părinții grijulii ne învață să fim frumoși: „trageți-vă stomacul, îndreptați-vă spatele”. Și dacă al doilea sfat este bun, atunci primul nu este bun. Copilul, urmând astfel de sfaturi de la adulți, începe să respire prin piept. Acest lucru este valabil mai ales pentru fetele care vor să fie frumoase. De aceea, printre bărbați există încă cei care respiră corect, dar la femei acest lucru este foarte rar. De aceea avem astăzi probleme precum tensiunea arterială ridicată și scăzută, astmul, bolile de inimă, tuberculoza etc.

Cel mai bine este să începi să stăpânești respirația abdominală în timp ce stai culcat pe spate, punând o mână pe burtă, cealaltă pe piept și încercând să controlezi mișcarea corectă diafragma: la inspiratie, stomacul iese in afara, la expirare se retrage.

Dar respirația yoghină completă nu se oprește aici. Sarcina noastră este să umplem nu numai secțiunea inferioară plămânilor, dar și mijlocii (toracici) și superioare (claviculare). Acest lucru, de regulă, nu pune probleme celor care au învățat deja să respire cu stomacul. Pentru o respirație yoghină completă, trebuie mai întâi să efectuați respirația abdominală, apoi să continuați să vă umpleți plămânii regiunea toracică iar in ultima etapa se deschide sectiunea claviculara si se umple cu aer.

Atunci când efectuați o respirație yoghină completă, nu contează dacă o faceți întins, așezat sau în picioare, asigurați-vă că nu vă trântiți și că țineți coloana vertebrală dreaptă.

Următorul articol vă va spune cum să vindecați o boală cu ajutorul respirației yoghinilor.

În primul rând și majoritatea regula importanta Regula respirației corecte este să respiri pe nas, și nu pe gură, așa cum ne place să facem fără să observăm acest lucru. Ca urmare a respirației gurii sistematice, apar probleme glanda tiroida iar adenoidele se măresc. Gura, desigur, poate îndeplini parțial funcțiile nasului, dar numai pe durata bolii. Gândiți-vă la faptul că o persoană sănătoasă nu s-ar gândi niciodată să ia alimente prin nas, înlocuind astfel gura. Acest lucru sugerează că fiecare organ trebuie să-și servească propriile sale obiective adevărate, deoarece Principala cerință pentru menținerea sănătății este de a antrena fiecare organ pentru a-și îndeplini sarcina perfect. Respirația pe nas ne oferă protectie bunaîmpotriva bolilor infecțioase, în timp ce respirația abundentă pe nas ne va furniza energie vitală(prana).

Tipuri de respirație

Fundația și începutul tuturor exerciții de respirație yoghinii stăpânesc tehnica completă de respirație yoghină. Constă din trei tipuri de respirație:

• Respirația abdominală.
• Respirație medie.
• Respirația superioară.

Pentru a stăpâni respirația completă, trebuie să înțelegeți părțile sale constitutive. Sus sau respirație superficială, numită respirație claviculară, este comună printre europeni. Se crede că aproximativ 80-90% dintre europeni respiră astfel. Cu această respirație, doar coastele, umerii, claviculele se ridică și doar partea superioară a plămânilor respiră. Dar, deoarece aceasta este doar cea mai mică parte a plămânilor, puțin aer trece în ei. Drept urmare, se dovedește că, cu o astfel de respirație, cel mai mare număr energie, dar cu cel mai mic rezultat.

Al doilea vânt, așa-numita medie, sau respirație internă. Majoritatea persoanelor nesedentare respiră astfel. Această respirație este oarecum mai bună decât cea superioară, pentru că... De asemenea, implică puțin respirația abdominală, dar se umple doar cu aer partea de mijloc plămânii. Acest tip de respirație este tipic pentru majoritatea oamenilor care respiră aer neplăcut în timp ce stau într-un cinematograf, într-un teatru sau în camere cu ferestrele închise. Natura instinctiv nu ne permite să respirăm aer viciat și recurgem la respirație intracostală necugetă.

Respirația abdominală se mai numește și respirație profundă sau diafragmatică. Majoritatea oamenilor respiră așa pozitia culcat. Adesea, o persoană ia o respirație convulsivă, spasmodică, în timp ce este activă în aer liber. Aceasta este o așa-numită mișcare reflexă, care este făcută de un organism înfometat de aer.

Respirația abdominală este folosită în principal de persoanele cu înclinații fizice sănătoase. Această formă de respirație este comună printre cei puternici oameni sanatosi, sportivi, țărani și păstori de munte. Baza pentru a numi acest tip de respirație „abdominală” a fost poziția diafragmei. Diafragma este o puternică partiție musculară între abdomen și cavitățile toracice iar în repaus are formă de cupolă cu vârful în sus. În timpul contracției, se îngroașă și pune presiune asupra organelor abdominale și iese în afara abdomenului. În timpul respirației abdominale, partea inferioară cea mai voluminoasă a plămânilor este umplută.

Tehnica completă de respirație yoga

Să luăm ca exemplu cel mai mult tehnică simplă respirație yoghină completă, care este descrisă de V. Boyko. El recomandă începătorilor și celor care folosesc pranayama scopuri medicinale, efectuați o respirație completă în shavasana. Cert este că sunt puțini oameni care sunt capabili să rămână liberi în padmasana timp de 10-15-30 de minute fără pregătire. Alte ipostaze pentru respirație și meditație sunt mai simple, dar acest lucru este doar în aparență. Savasana este cea mai benefica ipostaza pentru incepatori, deoarece... Este ușor să stai relaxat în ea. Fără relaxarea corpului și a minții, pranayama nu poate fi stăpânit corespunzător. Prin urmare, dacă nu practicați pranayama dimineața, este întotdeauna mai bine să începeți cu savasana.

Deci, să trecem la tehnica de respirație completă. Acest proces începe cu o expirație completă. Apoi, întinși în shavasana, începem să inspirăm. Este produs de stomac. Având în vedere că suntem întinși, peretele abdominal iese în sus. Aceasta este „respirația abdominală”. A doua etapă a inhalării - stomacul completează mișcarea și zona se extinde plexul solar, marginile coastelor diverge usor. În același timp, lobii medii ai plămânilor sunt umpluți cu aer. Aceasta va fi „respirație medie”. Și, în cele din urmă, întregul piept se extinde, iar această expansiune ar trebui să aibă loc în sus, și nu în lateral. La sfârșit, claviculele sunt ușor ridicate - aceasta este „respirația superioară”. Aceste faze, desigur, sunt convenționale și introduse astfel încât procesul să poată fi descris în detaliu. De fapt, este fuzionat, unic și indivizibil - un val neted, care curge de la o etapă pronunțată la alta, fără șocuri sau întârzieri.

Trebuie amintit că inhalarea nu trebuie niciodată dusă la limită. Aceasta este foarte detaliu important tehnici de respirație completă. Pe de o parte, plămânii ar trebui să fie umpluți cu aer cu 80-85%, pe de altă parte, ar trebui să existe un sentiment de satisfacție respiratorie completă. Simți clar că ai putea inspira mai mult, dar nu vrei să inspiri până la capăt.

Expirația începe și din stomac. Dar mai întâi, poate apărea o reținere naturală scurtă a respirației la înălțimea inhalării, înainte de a trece la expirație. Această întârziere nu trebuie subliniată; este naturală și minimă. Dacă brusc timpul începe să crească, ar trebui să rearanjați proporția sau cantitatea de inhalare și expirare pentru a „recupera slăbiciunea”.

Expirația începe după cum urmează. Ținând pieptul nemișcat, menținându-și forma pe care a primit-o după terminarea inhalării, „lăsăm” stomacul, iar peretele abdominal începe „să cadă” în jos. Când e asta mișcare naturală finalizat, pieptul începe să se miște, pare să „cade” - aceasta este a doua fază a expirației. Și în al treilea rând - când mișcarea pieptului este completă, o ușoară împingere a peretelui abdominal deplasează aerul „rezidual”. Așa-numita împingere de către mușchii peretelui abdominal nu trebuie să fie forțată, ci „virtuală”; este mai degrabă indicată decât realizată. Intensitatea acestei mișcări ar trebui să fie astfel încât starea de conștiință și relaxare să nu fie perturbată. Pauza naturală după expirare înainte de inspirație trebuie să corespundă naturii pauzei înainte de expirare descrisă mai sus.

Beneficiile respirației yoghine complete

Respirația deplină și perfectă a yoghinilor combină beneficiile tuturor celor trei tipuri de respirație, incluzându-le succesiv una după alta și combinându-le într-o singură mișcare asemănătoare unui val. Dă putere totul sistemul respirator, fiecare mușchi și fiecare celulă și extinde toracele la volumul său anatomic, iar capacitatea vitală a plămânilor poate chiar să crească datorită muncii puternice a mușchilor respiratori. La rândul său, atunci când respiră complet, diafragma funcționează corect și oferă uimitor acțiune utilă datorită masajului blând organele abdominale. Respirația yoghină completă este cea mai simplă și cea mai mare baza necesara toate tipurile de respirație yoghină.

Video. Respirația deplină a yoghinilor