Întindere bunăînseamnă că persoana este tânără și sănătoasă, prin urmare directii diferite, permițându-i să fie dezvoltate sunt populare. Printre acestea putem evidenția întinderea, care are un efect pozitiv asupra siluetei și stării întregului corp.

Ce este întinderea?

Un subtip de fitness care include exerciții care ajută la întinderea mușchilor și ligamentelor se numește întindere. Îl folosesc ca o direcție separată și ca o completare la cea principală. complex sportiv fitness sau aerobic. Când vă dați seama ce este întinderea în fitness, trebuie subliniat că această zonă este folosită pentru a antrena sportivi profesioniști și este inclusă în sănătate și wellness exerciții terapeutice. Această disciplină presupune alternarea tensiunii și relaxării mușchilor, ceea ce va ajuta la ameliorarea rapidă a tensiunii și la restabilirea forței.

Cum este utilă întinderea?

Întinderea are un număr proprietăți benefice, ceea ce determină popularitatea acestei discipline. Antrenamentul regulat vă ajută să vă dezvoltați flexibilitatea, să deveniți mai suplu și mai flexibil. Postura, limfa și circulația sângelui se îmbunătățesc. Beneficiile stretching-ului pentru femei includ tonifierea mușchilor și încetinirea procesului de îmbătrânire. Exerciții speciale au un efect relaxant asupra mușchilor, ajutând să facă față durerii și tensiunii. Stretching-ul este folosit pentru a pregăti corpul pentru o activitate fizică intensă și, dimpotrivă, pentru a se relaxa după antrenament.

Ce este mai bine, stretching sau yoga?

Mulți oameni și-au pus această întrebare înainte de a alege o direcție sportivă potrivită pentru ei înșiși. Yoga nu poate fi numită doar un sport, deoarece este o întreagă filozofie care include practici fizice și spirituale. Stretching-ul și yoga, diferența dintre care este semnificativă, sunt similare în prezența exercițiilor de întindere efectuate într-un ritm lent. În ceea ce privește practica spirituală populară, ce presupune aceasta? diferite exerciții, completat de meditație. În plus, yoga are ca scop antrenamentul întregului corp, iar întinderea întinde mușchii individual.

Ce să alegi, stretching sau Pilates?

În următoarea versiune a comparației, am întâlnit două direcții, care sunt similare prin faptul că aproape toate exercițiile sunt efectuate încet. Primul motiv referitor la diferența dintre Pilates și stretching se datorează faptului că primul tip de antrenament ajută la dezvoltarea forței, vitezei și flexibilității. La antrenament regulat Poți îmbunătăți funcționarea întregului tău corp. Pilates, ca și yoga, dezvoltă întregul corp, nu grupuri separate muşchii. Chiar și femeile însărcinate o pot face.

Care este diferența dintre callanetics și stretching?

Există multe diferențe între aceste domenii, așa că callanetica este gimnastica fitness bazată pe performanță exerciții statice pentru întinderea și contractarea fibrelor musculare. Stretching-ul este un complex pentru întinderea mușchilor folosind statice și exerciții dinamice. Callanetica este amestecată direcție sportivă, care include mișcări de dans, elemente de yoga și altele.

Tipuri de întindere

Există mai multe clasificări, așa că în funcție de sarcina asupra mușchilor, se disting întinderea moale și profundă. Prima opțiune implică întinderea mușchilor la lungimea obișnuită (o mișcare este efectuată timp de 40 de secunde), iar a doua duce la întinderea acestora la dimensiune mai mare(se executa o miscare timp de 1-5 minute). Există tipuri de întindere care diferă în modul în care sunt efectuate exercițiile:

Exerciții de întindere

Pentru ca antrenamentul să aducă numai beneficii, este necesar să se țină cont de mai multe reguli importante. Cursurile de stretching ar trebui să înceapă cu o încălzire care vizează încălzirea corpului. Cu ajutorul acestuia, vă puteți face mușchii flexibili și elastici, ceea ce va reduce semnificativ riscul de rănire. Cel mai bine este să alegi exercitii aerobice, de exemplu, mersul pe loc sau săritul coarda. Pentru antrenamentul principal, alegeți exerciții care vă vor lucra principalele grupe musculare.

Întinderea implică menținerea fiecărei poziții în timp ce capacitate maximă, timp de 30-60 de secunde. Este important să ne amintim că disconfortul este acceptabil, dar nu până la durere. Fiecare element se execută de 3-4 ori. Nu uita de respirație, care ar trebui să fie calmă și uniformă. Dacă aveți amețeli, o senzație de arsură, spasme musculareși o criză de neînțeles, atunci antrenamentul ar trebui oprit.

Stretching - exerciții pentru începători

Dacă o persoană nu a făcut întindere înainte, atunci este necesar să abordați cu atenție selecția exercițiilor. Începeți cu minimum pentru a vă dezvolta corpul la maximum fără răni. Întinderea pentru începători poate include tipuri diferiteînclinări care se execută din poziție șezând și în picioare. Se recomandă schimbarea periodică a exercițiilor pentru a vedea progresul.

Întindere pentru pierderea în greutate

Întinderea are un efect cuprinzător asupra corpului, ajutând să facă față supraponderal. Pentru cei care sunt interesați dacă este posibil să slăbești prin întindere, trebuie să știi că se întărește și se dezvoltă fibre musculare, favorizand deplasarea grasimilor si imbunatatind conturul corpului. Întinderea ajută la combaterea celulitei, deoarece fluxul limfei este normalizat. De asemenea, are un efect pozitiv asupra stării pielii, care nu se va lăsa.

Nutriție în timpul întinderii

Orice sport face o persoană, acesta este de mare importanță alimentație adecvată, altfel poate exista disconfort, probleme de sănătate, iar dacă antrenamentele sunt destinate slăbirii, atunci este posibil să nu existe niciun rezultat. Mare importanță Are echilibrul apei, așa că trebuie să bei cel puțin doi litri de lichid pe zi. În informațiile privind întinderea - ce este, s-a afirmat că elasticitatea musculară este importantă, iar pentru aceasta trebuie să o includeți în dieta dvs. acid gras care se găsesc în pește, nuci, ulei vegetalși avocado.

Meniul ar trebui să includă alimente bogate în vitamine, iar legumele și fructele proaspete sunt cele mai potrivite pentru acest scop. Se recomandă reducerea la minimum a cantității de sare consumată, ceea ce face ca ligamentele să fie rigide. De asemenea, trebuie să renunți la zahăr, care poate înlocui cu ușurință mierea. Mulți oameni sunt interesați dacă este posibil să mănânce după întindere, așa că antrenorii recomandă să mănânce nu mai devreme de o oră după exercițiu.

Ce ar trebui să porți pentru întindere?

Deoarece antrenamentul implică întinderea mușchilor, este important să alegeți îmbrăcămintea potrivită. Nu numai că ar trebui să fie confortabil, dar și să nu interfereze cu mișcarea. Îmbrăcămintea pentru întindere ar trebui să aibă o întindere bună; pentru aceasta, acordați atenție compoziției, care poate include 80-90% fir natural și 10-20% elastina sau poliester. În ceea ce privește pantofii, ei ar trebui să fie moi, de exemplu, ar putea fi balerini, papuci sau adidași, dar te poți antrena doar în șosete.

Stretching - contraindicații și limitări

Pentru ca exercițiile să fie utile și să nu fie dăunătoare sănătății, este necesar să se țină cont posibile restricții. Dacă o persoană are osteocondroză a coloanei vertebrale, atunci răsucirea în această zonă este interzisă. Întinderea forțată este nedorită în timpul menstruației. Antrenamentul trebuie amânat temporar dacă există o creștere a temperaturii, fracturi, scolioză, imobilitate articulară și boli virale. Prejudiciul întinderii va afecta persoanele cu amețeli frecvente, diverse boală mintală, probleme cu organe interne si cu oncologie.

Pentru a afla întinderea - ce este, nu poți ignora contraindicatii existente, în care antrenamentul este complet interzis. Acestea includ prezența leziunilor acute și procese inflamatorii in muschi si coloana vertebrala. Nu te poți antrena dacă ai probleme grave sau articulare. Întinderea este contraindicată pentru boli a sistemului cardio-vascular, tromboză, artroză, osteoporoză, hipertensiune arterială, hernii, hematoame și fracturi.

Întinderea- Acesta este un tip de exercițiu fizic care vizează dezvoltarea flexibilității. Popularitatea sa se datorează nu numai puternicului său efect de îmbunătățire a sănătății, dar și fără a fi nevoie de achiziție specială echipament sportiv sau mergi la sala, pentru ca poti face stretching acasa. Tot ce ai nevoie este un covoraș de fitness. Întinderea este uneori confundată cu Pilates, dar sunt diferite. Pilates implică efectuarea unui set de exerciții, fiecare dintre ele o continuare a celui precedent, adică este imposibil să antrenezi intenționat orice mușchi. Dar acest lucru se poate face în întindere. Stretching-ul ar trebui să fie preferat și de cei care sunt iritați de mișcările lente: Pilates este un sport și mai calm decât întinderea.

Înainte de a începe cursurile, ar trebui să vă amintiți câteva reguli:

• Întinderea nu trebuie făcută când tensiune arterială crescută. Dacă aveți probleme cu articulațiile, este mai bine să nu neglijați consultarea unui medic.
• Daca in timpul exercitiului puternic senzații dureroase, trebuie oprit imediat.
• În niciun caz nu trebuie să începeți să performați fără a face o încălzire.
• Sarcina ar trebui să crească treptat de la lecție la lecție.
• Trebuie să stai într-o singură poziție pentru cel puțin jumătate de minut.

Este foarte important să respiri corect: respirați adânc înainte de a începe exercițiul și nu vă țineți respirația în timpul procesului.

Opinia expertului

Pune o întrebare unui expert

Când exersați acasă, este totuși recomandabil să luați câteva lecții de la un antrenor cu experiență.

Avantaje și dezavantaje ale întinderii

Flexibilitatea nu este singurul lucru pe care îl oferă cursuri regulate. Întinderea de asemenea:

• vindecă sistemul limfatic și circulator;
• ajută la ameliorarea tensiunii musculare;
• poate fi o excelentă răcire, adică partea finală a unui antrenament;
• corectează postura strâmbă;
• este prevenirea hipokineziei și osteoporozei.

Întinderea este la fel de utilă atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Exercițiile sunt aceleași pentru toată lumea, iar intensitatea nu depinde de sex, ci de nivel antrenament fizic. De obicei, scopurile sunt diferite: bărbații folosesc stretching după antrenament de forta ca o completare la lecție, iar fetele sunt direct interesate de dezvoltarea flexibilității.

Cu privire la întinderea copiilor, atunci și cu greu diferă în setul de exerciții. Singurele diferențe sunt intensitatea mai mică și uniforma de joc unde se tin cursurile.

Pot exista două reacții adverse - dureri musculare (cu sarcina excesiva) și deteriorarea ligamentelor (dacă sunt încălcate regulile de întindere, în special atunci când se efectuează exerciții pe un corp neîncălzit).

Întindere pentru pierderea în greutate

Acest sport nu este potrivit pentru arderea caloriilor: într-o oră poți arde doar 150 Kcal (dacă nu vorbim de stretching dinamic). Cu toate acestea, atunci când este combinat cu alte tipuri de antrenament - de exemplu, cardio - va accelera procesul de slăbire. Și, bineînțeles, nu trebuie să uităm că întinderea ajută în lupta împotriva celulitei și face silueta mai tonifiată.

Întinderea spatelui

Nu numai postura, ci și sănătatea corpului în ansamblu depinde de cât de dezvoltați sunt mușchii spatelui, așa că întinderea pentru spate este recomandată tuturor.

1. Se întinde pe spate. Stând pe podea, întinzându-vă picioarele larg și apăsând bărbia de baza gâtului, ar trebui să vă întindeți pieptul spre podea.
2. "Pisică câine". Stând în patru picioare, trebuie să vă arcuiți alternativ și să vă rotunjiți spatele. Exercițiul se face lent, o mișcare durează 3-5 secunde.
3. Picior peste picior. Trebuie să stai întins pe spate cu genunchii îndoiți, apoi să încrucișezi un picior peste celălalt și să cobori încet ambele picioare în aceeași direcție - deci dacă ești deasupra piciorul stâng, apoi trebuie să trageți spre stânga.
4. Folosind peretele. Cu spatele apăsat de perete, trebuie să-ți așezi mâinile cu palmele îndreptate spre exterior, mâinile ar trebui să fie la nivelul umerilor. Apoi, fără să ridicați spatele (este deosebit de important să vă urmăriți omoplații), trebuie să vă întindeți brațele deasupra capului.

Întindere dinamică

Acesta este unul dintre tipurile de întindere. Este considerată mai eficientă decât cea tradițională și nu implică rămânerea mult timp într-o singură poziție. Puteți începe să o faceți cu exerciții simple.

1. Fângere cu răsucire. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, trebuie să faceți un pas cu un picior, apoi să vă întoarceți corpul - așa că dacă vă aruncați cu piciorul drept, corpul se întoarce spre dreapta. Brațele, întinse paralel cu podeaua, se întorc în aceeași direcție. Exercițiul se efectuează în mod similar pentru celălalt picior.
2. Fante laterală. Cu genunchii ușor îndoiți, trebuie să pășiți lateral cu piciorul stâng, în timp ce piciorul drept se îndreaptă și degete mana dreapta ar trebui să atingă piciorul stâng - cât de jos permite întinderea.
3. Cercuri cu brațele tale. Trebuie să vă extindeți brațele astfel încât să formeze un unghi de 90° cu corpul și să începeți să le rotiți cu o amplitudine de 20-40 de centimetri, zece secunde într-o direcție, zece în direcția opusă. Puteți ridica gantere ușoare.
4. Piciorul se ridică cu atingeri. Acest exercițiu necesită sentiment bun echilibru. După ce ți-ai întins brațul paralel cu podeaua, trebuie să-ți atingi palma cu același picior și să o cobori pe spate. Făcut în ritm.
5. Genuflexiuni cu salturi. După ce ați coborât în ​​punctul de jos al genuflexiunii, trebuie să „săriți” din această poziție și, după ce ați terminat săritura, să vă ghemuiți din nou. Pentru un antrenament, 20-30 de repetări vor fi suficiente - cu 1-2 pauze, respectiv.

Întinderea puterii

Exercițiile de întindere de forță fac ligamentele elastice. Un avantaj suplimentar Acest sistem de întindere este o oportunitate de a crește volumul muscular.

Opinia expertului

Maestru în sport în Powerlifting

Pune o întrebare unui expert

Principiul principal al efectuării exercițiilor este acesta: mișcările sunt efectuate încet, iar corpul ar trebui să zăbovească în poziția în care mușchiul încărcat este întins la maxim.

Timpul de întârziere depinde de scopul lecției - astfel:

• 30-40 de secunde vor fi suficiente pentru a îmbunătăți performanța;
• pentru extindere masa musculara- 50-60 secunde;
• pentru întindere - 2-4 minute.

Puteți folosi greutăți ca o modalitate de a vă face antrenamentul mai provocator. Dar este important să ne amintim că întinderea de forță - atât cu greutăți, cât și fără greutăți - ar trebui să fie făcută de persoane cu condiție fizică de bază.

in afara de asta genuflexiuni regulate cu greutăți și deadlift-uri pe picioare drepte puteți efectua:

1. Curburile de la o cotă. Stând pe o ușoară înălțare și ridicând o gantere, trebuie să vă sprijiniți bărbia pe piept și să începeți să coborâți, simțind cum îți este rotunjit spatele. Pentru noii veniți la pozitia de jos Poți sta doar zece secunde: asta va fi suficient. Trebuie să te ridici foarte atent, să-ți îndrepti capul ultima solutie. Acest exercițiu - o opțiune bună pentru încălzire și răcire.
2. Genuflexiuni cu calice. În timpul performanței, degetele de la picioare sunt întoarse spre exterior, iar picioarele sunt larg distanțate. Principala greseala pentru începători este că își crampe genunchii. Sub nicio formă nu trebuie făcut acest lucru. De asemenea, un indicator că genuflexiunea este efectuată corect este o sarcină vizibilă asupra mușchilor fesieri.
3. Cazaci se ghemuiesc. Ca și în cazul precedent, distanța dintre picioare este mai mare decât lățimea umerilor. Apoi, un picior este extins în lateral, iar celălalt se ghemuiește direct. Zăbând înăuntru punctul cel mai de jos, puteți reveni la poziția inițială sau puteți începe imediat să vă ghemuiți pentru celălalt picior. În acest caz, trebuie mai întâi să vă ridicați într-o poziție pe jumătate ghemuit.

Stretching pentru dansatori

Întinderea este deosebit de importantă pentru dansatori. Ar trebui făcut atât înainte, cât și după curs. Din moment ce în în acest caz,întinderea are functie auxiliara, un set mic de exerciții este suficient.

1. Un picior trebuie să fie îndoit la genunchi, celălalt trebuie să fie întins pe spate (partea de la gleznă la genunchi este apăsată pe podea). Spatele este drept, tensiunea trebuie simțită în fese. Mâinile pot fi plasate pe genunchiul piciorului extins. Trebuie să stai în această poziție pentru o jumătate de minut.
2. Ținând spătarul unui scaun sau alt suport de încredere cu o mână, îndoiți un picior astfel încât călcâiul să se sprijine pe pelvis. Ar trebui să țineți piciorul cu mâna liberă pentru a menține această poziție timp de 30 de secunde.
3. Pentru a face acest exercițiu, stați în fața unui perete cu un picior înainte. Piciorul din față se îndoaie apoi, în timp ce celălalt picior rămâne drept. Trebuie să-ți extinzi brațele, cu palmele sprijinite pe perete. Când sunt executate corect, se încordează mușchi de vițel. Poziția se menține timp de o jumătate de minut, ca în toate exercițiile următoare.
4. Pentru a efectua această întindere, trebuie să utilizați banda de cauciuc. Întins pe spate, îndoiți un picior și puneți un garou pe celălalt picior. Apoi piciorul cu garoul trebuie îndreptat și tras în sus, în timp ce capetele garoului sunt strânse strâns în mâini.

Stretching pentru femeile însărcinate: este posibil?

Întinderea nu este permisă numai în timpul sarcinii, este chiar recomandată de medici, deoarece exercițiile regulate vor facilita procesul de naștere și vor reduce probabilitatea. Cezarianași vă va permite să vă restabiliți rapid silueta după naștere.

Opinia expertului

Maestru în sport în Powerlifting

Pune o întrebare unui expert

Doar întinderea statică este recomandată femeilor însărcinate. În timpul antrenamentului, este important să vă monitorizați ritmul cardiac: acesta nu trebuie să fie mai mare de 120-130 de bătăi pe minut.

Care este sportul tau favorit?

Alege până la 3 opțiuni preferate!

Volei

Scorul total

Baschet

Scorul total

Maratonul de sărbători de Anul Nou s-a încheiat, iar acum este ultimul moment în care ar trebui să ne amintim cu toții despre antrenament pentru a întâlni primăvara fără să ne îngrijorăm de câteva kilograme în plus de „iarnă”. Când sunteți pe stradă, alergarea este contraindicată pentru aproape toată lumea, cu excepția adepților de mult timp ai sportului și mai departe antrenamente lungi Majoritatea oamenilor pur și simplu nu au suficientă energie în sală. Există o cale de ieșire - și aceasta se întinde.

Cuvântul englezesc stretching înseamnă „întindere”. Mușchii noștri, formați din fibre care se contractă sub sarcină, au proprietate unică- elasticitate. stretching - un fel deosebit, care vizează întinderea lentă și sistematică a ligamentelor și mușchilor brațelor, spatelui și picioarelor. Funcționează eficient pentru a le menține elasticitatea și flexibilitatea. Întinderea vă permite, de asemenea, să reveniți extrem de rapid la forma mușchilor floși care nu au funcționat de mult timp, aceasta excelent remediu a aduce trupul în forma buna după sărbători și să-l pregătească calitativ pentru activități sportive ulterioare.

Stretching-ul este unul dintre cele mai populare sporturi din lume. Secretul cererii fără precedent în rândul sportivilor de fitness, dansatorilor și iubitorilor de hardware este ușor de explicat: stretching-ul poate fi folosit eficient în zonele potrivite atât de începători, cât și de cei care sunt în tendință de mult timp. Un fapt important este că această gimnastică nu are deloc restricții de vârstă.

Întinderea este asociată în principal cu întinderea și creșterea flexibilității, dar este folosită și ca „răcire” după antrenament activ: Scopul acestor exerciții este de a restabili respirația, ameliorarea tensiunii de la mușchii obosiți și reducerea durerii după antrenament intens. Ca bonus plăcut când faci stretching, vei primi articulații sănătoase, mai puțin sensibile la luxații, și mușchii fără entorse, precum și postura perfecta datorită antrenamentului de înaltă calitate a mușchilor întregului corp. Puțini oameni știu că, în plus, întinderea îmbunătățește mișcarea sângelui și a limfei în organism, ceea ce ajută la combaterea eficientă a depozitelor de grăsime și, de asemenea, reduce durerea care apare din tensiune nervoasa sau stres. Mulți medici sunt convinși de beneficiile stretching-ului ca prevenire a îmbătrânirii premature a articulațiilor și a hipokineziei, iar unele dintre exercițiile de întindere sunt recomandate pentru utilizarea femeilor care au perioade dificile și dureroase.


Urmând o abordare competentă a claselor și mai multor reguli importanteîntinderea mușchilor, veți simți rezultatul mult mai repede și fără a vă compromite sănătatea:

1. Din anumite motive în lumea sportului Există o părere că stretchingul, atât pentru începători, cât și pentru cei care își îmbunătățesc abilitățile, este ceva care este întotdeauna însoțit de durere. Este gresit. Exercițiile de întindere, dacă le faci încet, cu o creștere treptată a întinderii musculare, provoacă senzații plăcute, mai ales ca ultimă soluție- usor disconfort. Orice altceva este batjocură și stres pentru organism. Amintiți-vă, moderarea este o necesitate în acest caz.
2. Regularitatea este a ta cel mai bun prieten pentru a atinge înălțimi atletice, dar acest lucru este aplicabil mai ales întinderii. Într-adevăr, mușchii își pierd elasticitatea și elasticitatea mult mai repede decât tonusul și volumul. Tine minte: întindere eficientă ar trebui să apară din cauza regularității antrenamentului și nu datorită intensității și complexității exercițiilor efectuate de mai multe ori pe lună. Un rezultat stabil vizibil va apărea doar în primul caz.
3. O abordare lină înseamnă că ar trebui să evitați „smucitura” în timp ce efectuați exercițiile. Astfel vei reduce riscul de accidentare musculară.
4. Respirația corectă este baza pentru întindere. Ar trebui să fie adânc, lent, chiar. Dacă simțiți lipsă de aer, restabiliți-vă respirația și abia apoi continuați cu exercițiile.
5. Veți simți un efect absolut uimitor în urma exercițiilor fizice dacă, atunci când vă întindeți, vă concentrați asupra părții corpului la care lucrați. acest moment. Acest lucru este de fapt destul de dificil și la început vei fi confuz, din când în când distras de alte gânduri. Secret acest sfat simplu: concentrarea contribuie, pe de o parte, la munca maximă a mușchilor și ligamentelor, iar pe de altă parte - relaxare totală sistem nervos. De aceea, bonusul de întindere este deosebit de plăcut, spre deosebire de mai agresiv, antrenament greu, este un sentiment de relaxare si odihna imediat dupa terminarea cursurilor.

Există mai multe tipuri de întindere:

Întinderea statică este un exercițiu în care trebuie să stai într-o poziție statică timp de 20-30 de secunde, în care grupa musculară de care ai nevoie este întinsă cât mai mult posibil. Mai mult, la sfârșitul fixării de 30 de secunde, senzațiile neplăcute trebuie să treacă sau să dispară rapid. Există două moduri de a efectua acest tip de întindere. În primul rând: fixați poziția corpului într-o poziție dată, în urma căreia are loc întinderea anumit grup mușchii (aceasta este o întindere moale). A doua metodă include trei faze: mai întâi mușchii experimentează tensiune, apoi relaxare, după care începeți să-i întindeți treptat. Întinderea statică vizează în primul rând creșterea tonusului general al mușchilor, relaxarea acestora în locuri de „cleme”, îmbunătățirea posturii și combaterea depozitelor de sare.

Întinderea dinamică este exerciții asociate cu mișcări largi, de amplitudine, balansare și energice. Acest tip de întindere este cel care dă cel mai mult rezultate notabile sub formă de pompare a muşchilor şi dându-le frumos relief. Întindere dinamică excelent pentru încălzirea mușchilor, pentru răcire după activitate fizica, îmbunătățesc circulația sângelui în corp și creier, pentru a reduce celulita și stratul de grăsime în cel mai mult zonele cu probleme: solduri talie,

Întinderea pasivă este cea în care mușchii sunt întinși în principal datorită eforturilor partenerului, adică sub influența unei sarcini externe.

Extinderea conceptului de stretching - ce este și cum diferă de alte sisteme de aerobic și fitness - trebuie remarcat faptul că această direcție în construirea corpului tău este complet concentrată exclusiv pe toate tipurile. întinderi musculare. Cuvântul în sine (în Limba engleză„întinderea” este înțeleasă ca „întindere”) denotă principala ideologie a acestei ramuri a fitness-ului. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă deloc că scopul claselor este doar de a dobândi capacitatea de a face împărțirile.

Răspunzând la întrebarea ce este întinderea, ar trebui să spuneți imediat că include zeci de tehnici, mișcări și ipostaze care dezvoltă flexibilitatea colului uterin, spatelui, lombar, gambei și a altor grupe de mușchi, articulații, ligamente și tendoane - practic fără a lăsa niciunul dintre le-au nefolosit. De aceea, un astfel de complex popular este util nu numai amatorilor obișnuiți, ci și sportivi profesioniști. În artele marțiale, unele dintre exercițiile sale sunt incluse în programul de antrenament obligatoriu; în fitness, el este etapa tranzitorie din sisteme de tratare la antrenamentul de forță, iar unii profesori îl includ în programele anticelulitice.

În plus, restricțiile privind întinderea sunt prezente doar pentru o categorie foarte mică de persoane cărora, în general, li se interzice chiar și o activitate fizică minimă. Contraindicațiile, prin urmare, se aplică numai bolnavilor de inimă, hipertensivilor, cetățenilor foarte în vârstă și celor pentru care întinderea este dificilă. diverse motive inaccesibile (de exemplu, celor care suferă de rani grave coloana vertebrală). Poate că acestea sunt singurele dezavantaje ale acestui sistem - în rest, răul de la întindere este complet exclus (desigur, cu condiția executie corecta toate tehnicile și o tranziție lină de la nivel de intrare la unul mai înalt).

Avantajele întinderii

Deoarece această listă de contraindicații poate fi considerată completă, este timpul să trecem la calități pozitive acest sistem progresiv - și vorbește despre beneficiile pe care stretching-ul le aduce organismului și despre ce te poți aștepta de la implementare regulată Planul lecției.

Avantajele întinderii sunt:

• în efectul său de stimulare activă asupra funcționării sistemelor circulator și limfatic;
• în capacitatea de a încorda și relaxa mușchii în așa fel încât să le facă elasticitatea cât mai mare posibil pentru o persoană după ceva timp (și, ca urmare, să evite multe posibile răni în viitor);
• în capacitatea de a reduce semnificativ, sau chiar de a scăpa complet de durerea veche (în special în regiunea spatelui și lombară);
• în faptul dovedit în mod repetat de a încetini procesul de îmbătrânire, sub rezerva multor ani de exerciții fizice regulate.

În plus, întinderea promovează:

• îmbunătățirea metabolismului;
• reducere stres psihologic(după cum notează experții, acest sistem este extrem de metoda eficienta combate stresul);
• corectarea semnificativă a posturii incorecte;
• ameliorarea durerilor menstruale;
• "dărâma" depozite de sare(mai ales în combinație cu masaj);
• combaterea manifestărilor osteoporozei și bolilor similare.

Ce trebuie să rețineți când faceți stretching?

Înainte de exercițiile de întindere musculară, acestea necesită o încălzire obligatorie. Pot exista oricâte opțiuni doriți (aproximativ 10-15 minute de bicicletă, jogging ușor, sărituri intense etc.).

Întinderea nu trebuie să depășească limita de amplitudine dincolo de care senzațiile plăcute lasă loc unei dureri evidente. Cu alte cuvinte, un anumit nivel de flexibilitate trebuie atins treptat.

Ținerea posturilor în punctele extreme de întindere durează de obicei de la 10 secunde la un minut. În acest caz, tensiunea (așa cum se simte) ar trebui să dispară încet - iar dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci amplitudinea ar trebui redusă.

La efectuarea oricărui exercițiu, poziția corpului trebuie să fie complet stabilă.

Concentrarea asupra acelor părți ale corpului ai căror mușchi îi întindeți ajută la eficacitatea exercițiului.

Principala indicație pentru antrenament este timpul imediat după activitatea fizică. Pe lângă faptul că mușchii vor fi încălziți în acest moment, întinderea le va ușura mai bine oboseala (care, la rândul său, îți va îmbunătăți nu numai starea de bine, ci și starea de spirit).

Extrem punct importantîn pregătire este respiratie corecta. Se recomandă menținerea ritmului familiar și natural, fără inspirații, expirații și rețineri excesiv de ascuțite.

Varietăți de întindere

Experții disting cinci tipuri de întindere:

• static – mișcări într-un ritm normal, ținând poziții în intervalul 10-30 de secunde și schimbând periodic tensiunea musculară și relaxarea;
• lent – ​​practicat mai ales la scenă încălzire inițială(o viteză de mișcare foarte redusă vă permite să obțineți întinderea maximă admisă a mușchilor și ligamentelor);
• se dublează - partenerul tău joacă rolul unui „obstacol” în calea întinderii;
• dinamic - caracterizat prin prezența nu doar a mișcărilor netede, ci și artificiale elastice. Răspunzând la întrebarea ce este întinderea dinamică și cum diferă de alte soiuri, putem cita cu siguranță exemplul Pilates sau, unde exercițiile de forță sunt întotdeauna combinate cu întinderea moale.
• balistic – este cel mai mult formă neobișnuită stretching, deoarece practică încărcări bruște în timpul leagăne rapide brațe și picioare, fără întârzieri în postură la punctele finale ale amplitudinii și prelungire musculară scurtă, dar intensă (mai degrabă decât lungă și lentă).

Ce diferențiază întinderea de alte sisteme de fitness?

Această întrebare este pusă de fiecare începător, deoarece, la prima vedere, stretching-ul, yoga și alte programe mind&body nu sunt suficiente.

Întinderea este parte a oricărui antrenament; întinderea mușchilor și tendoanelor are loc în orice tip de fitness și sport. Doar că acest tip de antrenament în sine ajută la realizarea de progrese în flexibilitate și alungire musculară. Putem spune că stretching-ul este identic cu yoga, acesta din urmă diferă prin filozofie, tehnică și consistență. Care dintre aceste domenii ar trebui urmate și de câte ori pe săptămână să frecventeze cursurile - fiecare trebuie să răspundă singur, ghidat de informații de la specialiști, videoclipuri cu seturi de exerciții și, cel mai important, obiectivele finale stabilite.

Singura sarcină de întindere este întinderea (nu practică nici construirea mușchilor, nici concentrarea asupra aspectelor psihologice). Ce dă întinderea siluetei tale? Flexibilitate incredibilă, plasticitate a mișcărilor și pozitie buna. Persoanele care au încercat acest tip de antrenament notează efectul masajului. Acest lucru se întâmplă din cauza circulației sanguine crescute în toate țesuturile și organele de la întindere. Are loc schimbul de oxigen și, în consecință, schimbul de grăsimi. Și în combinație cu costurile energetice, acest lucru vă permite să scăpați de greutate excesiva.

– dimpotrivă, mai mult complex de putere, inclusiv doar în rol auxiliar. În plus, îi lipsesc tehnicile de lucru cu un partener și oferă figurii (deși mai corect ar fi să spunem întregul corp) agilitate, viteză de reacție și tonus ridicat.

Yoga este cea mai veche și profundă artă și, prin urmare, imposibilă fără ideologia unității trupului și spiritului. Din punctul de vedere al modelării figurii, este departe de a se întinde și cu atât mai mult de Pilates - dar răsucirile din ea sunt cele mai incredibile, deoarece accentul nu se pune atât pe mușchi, cât pe articulații.

Flexibilitatea este un cuvânt care apare în mod regulat în industria sănătății și fitness-ului, dar ce înseamnă cu adevărat, de ce este important și cum o poți dezvolta? În acest articol ne vom uita la ce oferă exact exercițiile de întindere, ce tipuri există și care sunt beneficiile acestora.

Factori care influențează flexibilitatea:

• Elasticitatea musculară: mușchii deteriorați, slabi, nedezvoltați sunt mai puțin flexibili. Oameni cu muschi slabiÎntinderea are un efect deosebit de vizibil asupra flexibilității.
  
• Elasticitatea tendoanelor.
• Ligamente slabe: După o accidentare, ligamentele pot deveni slabe, ceea ce duce la mișcarea excesivă a articulațiilor. Unii oameni se nasc cu ligamente slabe care trebuie antrenate. Acesta este beneficiul întinderii - exercițiile sunt destinate în mod special antrenării mușchilor.
• Capacitatea mușchilor de a se relaxa: Unii mușchi nu se pot relaxa complet din cauza tonusului crescut.
• Temperatura articulației și a țesuturilor asociate: articulațiile și mușchii asigură flexibilitate mai bună la o temperatură a corpului care este cu 1-2 grade mai mare decât de obicei.
• Structuri osoase care restricționează mișcarea: Unii oameni dezvoltă pinteni osoși cunoscuți sub numele de pinteni, care pot restricționa mișcarea corpului și a membrelor.
• Temperatura ambiantă: aerul cald promovează flexibilitatea.
• Momentul zilei: Dimineața, flexibilitatea este redusă.
• Vârsta: Flexibilitatea tinde să scadă cu vârsta.
• Sex: Femeile sunt în medie mai flexibile decât bărbații.

De ce este nevoie de stretching pentru pierderea în greutate, câte calorii sunt arse?

Având în vedere conceptul de flexibilitate, putem răspunde la întrebarea ce oferă stretching-ul. Flexibilitatea ajută la reducerea riscului de rănire prin menținerea corpului într-o stare de echilibru.. În timpul întinderii, mușchii noștri lucrează în perechi pentru a produce mișcare. Un mușchi se contractă pentru a mișca articulația, celălalt se relaxează pentru a se întinde și a efectua mișcarea. Dacă unul dintre acești mușchi este strâns, echilibrul va fi afectat deoarece mușchiul care se contractă nu poate face acest lucru pe deplin și, prin urmare, devine mai slab.

Dezechilibrele musculare duc la modificări ale posturii. Pentru sportivi, flexibilitatea este vitală deoarece... reduce semnificativ riscul de accidentare. Beneficiile întinderii pentru silueta nu sunt mai puțin importante: Caloriile sunt arse în timpul exercițiilor fizice, care duc inevitabil la obţinerea forme frumoaseși pierderea în greutate.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți exerciții regulate timp de 40 de minute - 1,5 ore. 1 oră nu este prea mult antrenament intens arde (presupunând că greutatea ta este de 60 kg) aproximativ 100 de calorii.

Beneficiile stretching-ului

Întinderea are multe beneficii. Cel mai evident: antrenamentul flexibilității musculare.Flexibilitatea ajută la prevenirea leziunilor, cum ar fi tulpinile ischio-jambierii și fasciita plantară. Stretching-ul a fost folosit ca incalzire de multi ani.

În multe cazuri postura proasta care s-a dezvoltat de-a lungul timpului, de vina sunt dezechilibrele musculare. Un exemplu bun este contractia musculara cufăr la oamenii care pentru o lungă perioadă de timp aplecat deasupra calculatorului. După câteva antrenamente, sportivii pot răspunde la întrebarea ce este întinderea și de ce poate ajuta la îmbunătățirea posturii.

Tensiunea musculară este adesea asociată cu stresul - avem tendința de a le încorda în timpul emoții negative. Aceasta include mușchii gâtului. Întinderea relaxează acești mușchi și pe tine în același timp!

Ce oferă întinderea după exerciții regulate:

• Flexibilitate și amplitudine de mișcare crescute.
• Prevenirea leziunilor.
• Prevenirea durerilor musculare.
• Poziție îmbunătățită.
• Îmbunătățirea performanței atletice.
• Eliberare de stres.

Cum vă puteți îmbunătăți flexibilitatea?

Cea mai des folosită metodă pentru creșterea flexibilității sunt exercițiile de flexibilitate cunoscute sub numele de stretching. Există multe căi diferite entorsele, cele mai frecvente sunt enumerate mai jos:

Întindere statică

Mușchii sunt întinși la maximum și ținuți timp de 10 până la 60 de secunde. Dacă presiunea scade puțin, corpul se mișcă și mai mult până când simți din nou că a început să primească stres de la exercițiu fizic. Ar trebui să simți o întindere ușoară, dar nu durere. Aceste exerciții pot fi efectuate cu un partener.

Întindere dinamică sau activă

Mișcări sau rotații ale părților corpului cu creștere graduală viteză. Poate fi leagăne, rulouri, despicaturi.

Întindere neuromusculară proprioceptivă(Facilitarea neuromusculară propioceptivă).Dacă vorbim despre descrierea cusăturii, atunci este imposibil să nu menționăm acest tip de întindere. Metoda „contracție și relaxare”, în urma căreia opusul mușchiul se contractă mai întâi pentru a stimula relaxarea completă și întinderea ulterioară.