Tai chi chuan este numele complet al acestei arte. Tehnica a apărut în China cu multe secole în urmă. Inițial, acesta a fost numele unui tip de artă marțială care folosea resursele interne ale unei persoane. Potrivit legendei, fondatorul său a fost un călugăr taoist care a urmărit lupta dintre o macara și un șarpe. De aici au venit mișcările lin și în același timp precise caracteristice tai chi-ului.

Până în secolul al XX-lea, arta tai chi a fost transmisă exclusiv în familie.

Tai chi - calea armoniei

Astăzi, tehnica tai chi s-a schimbat oarecum și a început să semene cu o combinație armonioasă de arte marțiale și gimnastică. Scopul ei este să obțină armonie în toate: mișcări, exprimare a sentimentelor, comunicare și, bineînțeles, sănătatea fizică. Tai chi, în primul rând, te învață să atingi echilibrul. În primul rând - fizic, când elevul învață să-și coordoneze toate mișcările și în același timp să respire corect. Și apoi - în suflet, pentru că echilibrul fizic ajută la atingerea armoniei interioare.

Nu degeaba simbolul tai chi-ului este tradiționalul yin și yang.

Gimnastica Tai Chi se bazează pe blândețe, care, potrivit chinezilor, poate genera forță brută dacă este necesar. Forța musculară este obținută printr-o distribuție adecvată a sarcinii, relaxare și ameliorarea stresului.

Beneficiile tai chi-ului

Tai chi ajută la reglarea sistemului nervos, de aceea este recomandat celor care suferă de depresie sau sunt sub stres. Exercițiile speciale fac corpul mai flexibil și mai puternic, ajută la întărirea articulațiilor și ajută la prevenirea osteoporozei și a fracturilor osoase. Tehnica are un efect benefic asupra funcționării sistemului cardiovascular, ajută la normalizarea tensiunii arteriale și întărește eficient sistemul imunitar. În plus, tai chi ajută la scurtarea semnificativă a perioadei de reabilitare după diferite răni și boli.

Practic, nu există contraindicații pentru practicarea tai chi-ului, deoarece vă permite să evitați suprasolicitarea. În ciuda aparentei ușurințe a mișcărilor caracteristice tai chi-ului, forțează toți mușchii să lucreze, distribuind corect sarcina asupra lor. Acesta este motivul pentru care corpul devine mai tonifiat și mai puternic după exercițiu. Și mișcările de dans netede te ajută să pierzi până la 300 de kcal într-o singură sesiune. Și, în același timp, nu trebuie să confundați tai chi cu fitness, deoarece chineza are ca scop vindecarea și armonie, și nu pierderea în greutate.

Se crede că odată cu vârsta o persoană își pierde acuitatea mentală. Dar dacă îți menții constant abilitățile de gândire „în formă”, acest lucru poate fi evitat. De exemplu, faceți exerciții simple „între timpuri”. Acestea vor permite celulelor nervoase ale creierului să mențină tinerețea și performanța pentru o lungă perioadă de timp.

Instrucțiuni

Când vă faceți activitățile zilnice obișnuite (a vă îmbrăca, a vă deplasa prin cameră, a face un duș), încercați să le faceți cu ochii închiși: acest lucru va permite altor simțuri să devină active.

Efectuați cel puțin câteva acțiuni în timpul zilei cu mâna nedominantă: dacă sunteți dreptaci, încercați să scrieți câteva rânduri cu mâna stângă, ținând cu mâna stângă o lingură sau o periuță de dinți. Dacă ești stângaci, lasă-ți mâna dreaptă să lucreze. Acest lucru va forța căile și cortexul emisferei opuse a creierului să efectueze lucrări neobișnuite, extinzându-și astfel capacitățile.

Când efectuați diferite calcule, nu folosiți un calculator; dacă este posibil, faceți calculele în cap.

Veniți cu utilizări neobișnuite pentru lucruri comune. Puteți face acest lucru mental sau vă puteți aduce ideile la viață - atunci vă veți umple și „habitatul” cu lucruri creative neobișnuite.

Tradițiile orientale vechi de secole sunt astăzi onorate nu numai în regiunea asiatică, ci în întreaga lume. Cunoștințele și experiența acumulate ale înțelepților antici au rezistat testului timpului și au dovedit viabilitatea lor indiferent de realitățile moderne. Recent, gimnastica chineză a devenit din ce în ce mai populară - un sistem de exerciții care vă permite să întăriți corpul și spiritul în același timp prin efectuarea de manipulări simple.

Informații generale despre exercițiile Qigong

Gimnastica chineză Qigong-ul din patria sa este considerată una dintre cele mai vechi și eficiente metode de vindecare generală și de întărire a corpului; este folosit în mod activ atât în ​​medicina tradițională, cât și în cea populară. Este general acceptat că o astfel de tehnică a apărut încă din anul 300 d.Hr.; cel puțin primele mențiuni despre ea datează din această perioadă. Numele tehnicii provine de la termenul „Qi”, care înseamnă energia vieții.

Gimnastica respiratorie chinezească Qigong-ul este considerat unul dintre cele mai complexe, iar în prezent este împărțit în cinci domenii principale, și anume terapeutic, de autor, filozofic, marțial, general. Fiecare curs este caracterizat de caracteristici specifice și trei grade de stăpânire a tehnicii. Caracteristicile generale ale gimnasticii sunt:

• antrenament special de respirație;
• relaxarea corpului;
• relaxarea conștiinței, eliberarea minții de emoții;
• antrenarea unor ipostaze specifice.

Rezultatele antrenamentului

Aceste măsuri împreună asigură refacerea organismului, întărirea puterii fizice și spirituale, care are cel mai benefic efect asupra sănătății umane. Urmând cu strictețe regulile tehnologiei, veți putea:

Informații de bază despre exercițiile de Qigong

Exercițiile trebuie efectuate corect, măsurat, fără grabă. Lecțiile exacte sunt de obicei determinate individual cu un instructor profesionist, acest lucru vă permite să evitați greșelile și lipsa rezultatului dorit. În ceea ce privește frecvența și durata implementării lor, ar trebui să dedicați timp gimnasticii zilnic, timp de aproximativ o jumătate de oră. De asemenea, nu ar trebui să exagerați cu exercițiile; acest lucru nu numai că nu va crește schimbările pozitive, dar va duce și la acumularea de oboseală.

În etapa inițială, puteți face cunoștință cu tehnica Qigong, care implică următoarele trei faze:

• Întărirea generală a corpului. Se realizeaza prin schimbarea starii de relaxare si tensiune.
• Recuperarea fizică, prevenirea bolilor, imunitatea crescută. Se realizează prin respectarea anumitor tehnici de respirație în timpul mișcării și în ipostaze speciale.
• Dobândirea calmului emoțional. Se dobândește printr-o combinație abil de mișcări fizice, respirație și munca conștiinței (minții).

Caracteristicile și sarcinile Wushu

O altă gimnastică chineză populară se numește Wushu. Această tehnică este excelentă atât pentru profesioniști, cât și pentru începători, precum și pentru toate grupele de vârstă, inclusiv pentru vârstnici și copii mici. Caracteristica sa principală este simplitatea și eficiența ridicată, un efect pozitiv asupra mușchilor, articulațiilor, sistemului respirator și circulator. Efectuând în mod regulat exerciții de gimnastică chineză, veți putea:

• încetinește procesul de îmbătrânire, obține un efect de întinerire;
• crește nivelul sistemului imunitar;
• obțineți capacitatea de a vă controla perfect corpul;
• obține pacea și liniștea.

Wushu implică multe mișcări și școli diferite, așa că înainte de a începe să stăpâniți orice exercițiu, asigurați-vă că studiați materialul și alegeți o direcție care vă place. Pentru a face cunoștință, vom clarifica lista de evenimente recomandate de cea mai populară școală Shaolin.

Cele mai simple exerciții

Gimnastica chineză pentru începători se bazează pe următoarele exerciții simple, pe care absolut oricine le poate stăpâni. Printre ei:

• Luați o poziție clasică relaxată (picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele atârnând dezinvolt pe o parte, ținând capul drept și privirea îndreptată înainte), strângeți pumnii strâns în timp ce inspirați, scoțând degetul mare și apăsând-l pe șolduri. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă relaxați mâinile; manipulările se repetă de 9 ori.
• Depărtați picioarele la lățimea umerilor și ridicați brațele la nivelul umerilor, formând astfel o linie paralelă cu podeaua. Vă rugăm să rețineți că palmele ar trebui să fie în sus, nu în jos. Sarcina ta este să-ți încordezi brațele în timp ce inspiri și apoi să le relaxezi în timp ce expiri. Încercați să vă imaginați o sarcină mai grea de fiecare dată.
• Fără a schimba poziția picioarelor, împreunează-ți mâinile în fața pieptului, ieșind degetele mari și apăsându-le spre corp. Pe măsură ce inspiri, palmele tale vor trebui să fie despărțite și, pe măsură ce expiri, acestea vor trebui reunite cu un anumit efort.
• În cele din urmă, încercați să mutați aerul. Din nou, nu schimbați poziția picioarelor, ci întindeți brațele de-a lungul liniei umerilor în direcții diferite, lucrând cu forță cu mâinile, ca și cum ați apăsa spațiul liber din fața dvs.

Astfel de exerciții de respirație chinezești vor fi deosebit de eficiente dacă sunt îndeplinite cerințele generale. Ele constau în următoarele postulate:

• La nivelul inițial, manipulările se repetă de cel mult 9 ori; profesioniștii efectuează exerciții de până la 81 de ori pe sesiune de gimnastică.
• Toate exercițiile sunt efectuate la ceva timp după masă, nu uitați să mențineți intervalele dintre mese și activitatea fizică.
• Nu ar trebui să faceți mai mult de trei abordări într-o zi.
• Dacă simțiți tensiune în mușchi după gimnastică, asigurați-vă că faceți un masaj ușor, acest lucru vă va scuti de disconfort.

Eficacitatea tehnicii Tai Chi

Gimnastica Tai Chi chinezească este ideală pentru începători; este netedă și măsurată și amintește chiar mult de mișcările de dans. Datorită simplității și ușurinței sale relative, un set de astfel de exerciții este în mare parte popular în rândul persoanelor cu sănătate precară, forță fizică minimă sau lipsă chiar și de cel mai mic antrenament.

Destul de des, Tai Chi este denumit exerciții de respirație chinezești pentru pierderea în greutate. Într-adevăr, tehnica este excelentă pentru combaterea excesului de greutate și, în plus, ajută la:

• reabilitare după boli grave sau diverse leziuni;
• vindecarea corpului din interior;
• necesitatea normalizării metabolismului;
• tensiune arterială crescută;
• coordonare scăzută a mișcărilor, lipsă de flexibilitate;
• stres și pentru a stabiliza liniștea sufletească, căutați noi forțe fizice și resurse.

Reguli de bază ale tehnologiei

Să formulăm regulile de bază care caracterizează gimnastica Tai Chi chinezească. În primul rând, acestea includ:

• Efectuarea manipulărilor fizice nu numai cu ajutorul mușchilor, ci și prin vizualizarea tuturor acțiunilor.
• Stăpânirea filozofiei chineze în toate domeniile vieții.
• Efectuați mișcări într-un ritm calm, lin, fără smucituri bruște.
• Controlul regulat al respirației, inspirații și expirații lente și ritmice.
• Capacitatea de a controla sentimentele și emoțiile propriului corp.

Nu vă așteptați la un efect imediat; fiți pregătiți pentru faptul că schimbările pozitive vor avea loc numai după o anumită perioadă de timp. În același timp, rezultatele obținute durează mult timp, și cu gimnastică constantă, pe tot parcursul vieții.

Gimnastica chineză Tai Chi se bazează pe cunoașterea energiei „Qi”. Absolut toată lumea poate stăpâni exercițiile de bază, indiferent de vârstă și sex. Este de preferat să acordați atenție gimnasticii în prima jumătate a zilei, de exemplu, în China, toate manipulările sunt efectuate în aer liber în orele dinainte de zori.

Gimnastica chineză în această direcție implică și împărțirea într-un număr semnificativ de școli diferite. În același timp, în ciuda anumitor diferențe între mișcările individuale, principiul efectuării tuturor exercițiilor este în mare măsură similar (moliciunea, luarea în considerare a tehnicilor de respirație, semnificația).

Exerciții simple de Tai Chi

O astfel de gimnastică chineză ar trebui să fie efectuată sub îndrumarea specialiștilor; în acest caz, veți evita o serie de greșeli și veți putea stăpâni abilitățile necesare cât mai repede posibil. Cu toate acestea, cu puțină diligență și atenție, puteți stăpâni singur exercițiile de bază. Iată o listă cu cele mai populare exerciții speciale pentru această zonă:

• Imersiune. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți-le la genunchi, dar mențineți spatele cât mai drept posibil, încercați să distribuiți greutatea corporală uniform pe ambele picioare, deplasările într-o parte nu sunt permise. Fixează poziția și, în timp ce inspiri, ridică brațele în fața ta până la aproximativ umerii tăi. Apoi începeți să vă îndoiți și să vă îndreptați brațele astfel încât palmele să se ridice la nivelul frunții și să se întoarcă la punctul de plecare.
• Îmbrățișarea Lunii. Luați poziția de pornire indicată mai sus, apăsați ferm degetele piciorului drept în suprafață și mutați călcâiul spre piciorul stâng, atingând glezna. Întindeți-vă brațele înainte, îndoindu-le ușor la coate, ca și cum ați încerca să țineți sau să îmbrățișați un cerc de diametru semnificativ (manipulările se efectuează în timpul inhalării).
• Arunca. Poziția de pornire este clasică. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă aplecați și să vă îndreptați încet. În același timp, va trebui să îndoiți brațul stâng, astfel încât palma să poată ajunge la cap, la nivelul frunții și brațul drept în direcția opusă în jos. Expiră, apoi cu o anumită claritate, aruncă cu mâna stângă (mâna îndoită, palma înainte).

De-a lungul secolelor, cultura chineză a dezvoltat multe arte marțiale care sunt astăzi cunoscute în întreaga lume. Multe dintre aceste tehnici se bazează pe îmbunătățirea corpului și îmbunătățirea sănătății acestuia. Arta marțială Tai Chi, mai cunoscută ca gimnastică chineză, nu a făcut excepție. În acest articol vă veți familiariza cu gimnastica de vindecare Tai Chi, aflați cum și cui este util. Aici este oferit și un set de exerciții pentru începători.

Ce este Tai Chi

În China, Tai Chi este mai bine cunoscut ca o artă marțială care implică autoapărare și elemente de gimnastică marțială artistică. Se bazează pe exerciții care au ca scop menținerea aptitudinii fizice și a sănătății unei persoane.
Expresia „tai chi” (sau „tai chi”) este tradusă ca „Marea limită” și simbolizează un loc în care linia dintre spiritual și material este ștearsă, iar sufletul și trupul devin una. Unii susțin că starea de unitate a sufletului și a trupului nu este deloc compatibilă cu artele marțiale.

Când vorbesc despre acestea din urmă, o imagine apare imediat în imaginație cu mișcări ascuțite și active, ca în filmele cu participarea lui Bruce Lee sau Jackie Chan. Cu toate acestea, Tai Chi diferă de înțelegerea noastră standard a „artei marțiale”, deoarece lupta poate fi luptată nu numai cu un inamic vizibil, ci și cu unul intern, care este adesea uitat.

Știați?Maeștrii Tai Chi sunt capabili să respingă cu ușurință orice atac. Ei pun puterea interioară în mișcările lor și, cu cheltuieli minime, sunt capabili să reziste adversarilor puternici.

Nimeni nu poate numi data exactă a creării acestei tehnici, deoarece, potrivit unor surse, aceasta a apărut acum 2,5 mii de ani. Se știe cu încredere că Tai Chi (Tai Chi) își are rădăcinile din arta antică Qigong, care are ca scop controlul și reglarea diferitelor procese interne ale corpului. Obiectivele Tai Chi includ autoapărarea și atingerea echilibrului interior.
Gimnastica Tai Chi se bazează pe trei componente principale:

• tehnica artei martiale;
• un dans care este plin de har;
• sistem de sănătate.

Toate acestea se împletesc armonios, deci nu există o singură componentă dominantă. Aceasta înseamnă că corpul și conștiința sunt în contact strâns.

Beneficiu pentru sănătate

Cursurile obișnuite de Tai Chi nu sunt doar gimnastică. Efectuând diverse exerciții, nu îți controlezi doar corpul, ci și mintea, concentrându-te și vizualizându-ți senzațiile, detașându-te astfel de agitația și problemele lumești. Tehnica Tai Chi vă permite să:

• normalizează funcționarea sistemului nervos;
• crește tonusul și flexibilitatea corpului;
• întărește țesuturile conjunctive;
• crește rezistența organismului la diferite bacterii și viruși;
• îmbunătățirea funcției creierului și a mușchilor inimii.

Mișcările oamenilor care practică această tehnică devin mai grațioase și mai fine. Cercetările științifice arată că efectuarea lent a exercițiilor de Tai Chi este o bună măsură preventivă pentru osteoporoză, iar riscul de a dezvolta boli grave (de exemplu, cancer) este minim.
Observațiile pe termen lung arată că gimnastica Taijiquan (acesta este denumirea oficială a acestei tehnici) ajută la întărirea țesutului muscular și este o metodă ideală de reabilitare după diferite accidentări și fracturi. Studiile științifice indică eficacitatea acestuia în boala Parkinson și bolile cronice (de exemplu, scleroza multiplă sau insuficiența cardiacă). Oamenii de știință au demonstrat că această tehnică îi ajută pe cei care suferă de patologii ale sistemului respirator și reduce simptomele fibromialgiei.

Cursurile vă ajută să depășiți stresul și depresia, să pierdeți kilogramele urâte și să vă îmbunătățiți stilul de viață. Sistemul de exerciții nu necesită pregătire specială; este ideal pentru toată lumea, în special pentru persoanele în vârstă.

Indicatii si contraindicatii

• diverse boli respiratorii;
• probleme cu tractul gastro-intestinal;
• coloana vertebrală și țesuturi conjunctive;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• tulburări ale sistemului nervos;
• depresie;
• sindromul oboselii cronice;
• boli de piele;
• tulburări sexuale.

Deși această gimnastică este potrivită pentru persoanele de orice vârstă, există încă contraindicații. Nu poți practica Tai Chi:

• în prezența temperaturii ridicate;
• în timpul exacerbării bolilor cronice;
• în stadiul acut al bolii;
• în primele 3 luni de sarcină.

Important!Cursurile în tehnica Tai Chi sunt interzise pentru grupa de vârstă sub 6 ani, deoarece în această perioadă se formează sistemul musculo-scheletic. Pentru copiii de această vârstă, este necesar să se efectueze exerciții pentru a dezvolta plasticitatea și flexibilitatea.

De unde să începi antrenamentul

Înainte de a trece la setul de exerciții în sine, mulți sunt interesați de întrebarea de unde să înceapă. Trebuie să decideți cu privire la alegerea locului și a îmbrăcămintei. Puteți face gimnastică oriunde; principalul lucru este că suprafața nu este alunecoasă. Cel mai bine este să faci mișcare în aer curat, departe de agitația orașului. Un loc linistit in parc sau un gazon langa casa ar fi ideal.
Acum despre haine. Principalul lucru este că nu restricționează mișcarea, așa că preferați o potrivire lejeră și țesături naturale.

Știați?Potrivit cercetărilor științifice, exercițiile de Tai Chi Chuan sunt eficiente pentru a ajuta la recuperarea după un accident vascular cerebral. După doar 6 săptămâni de cursuri, 136 de persoane care au luat parte la studiu au reușit să-și restabilească activitatea mentală și musculo-scheletică, iar discursul lor a devenit mai coerent și mai ușor de înțeles.

Puteți studia fie independent, fie în grup. Exercițiile sunt destul de ușoare, dar pentru începători este mai bine să acordați prioritate antrenamentului în grup (cel puțin pentru prima dată, până când sunt învățate elementele de bază). Găsirea unei secțiuni de Tai Chi pentru locuitorii orașelor mari nu este dificilă, deoarece această gimnastică de vindecare este la mare căutare în întreaga lume. Pentru locuitorii orașelor mai mici, este recomandat să găsești un mentor care să-ți învețe și să-ți corecteze mișcările.

Importanta incalzirii

Înainte de a efectua orice exercițiu, trebuie să acordați atenție încălzirii. În acest fel, vă pregătiți corpul și îl protejați de posibile răni. În timpul încălzirii, au loc următoarele procese:

• mușchii sunt pregătiți pentru lucru, în urma căruia capacitatea lor de a se contracta și de a se întinde se îmbunătățește;
• riscul de rănire este redus, deoarece țesutul muscular este pregătit pentru un posibil stres;
• lucrul cu depozitele de grăsime devine mai eficient;
• corpul trece printr-un proces pregătitor înainte de încărcare;
• îndepărtarea substanţelor toxice după încălzire devine mai eficientă.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că eficiența efectuării complexului principal după încălzire crește. Acest lucru se datorează faptului că prin efectuarea de exerciții simple, fluxul de oxigen crește semnificativ, circulația sângelui se îmbunătățește, iar temperatura din țesutul muscular crește. Toate acestea ne permit să privim expresia „încălziți mușchii” puțin diferit.

Un set de exerciții pentru începători

Numeroase studii științifice și practica personală a oamenilor de-a lungul secolelor au dovedit în mod repetat eficacitatea Tai Chi. Pentru a vă simți bine, în fiecare dimineață puteți efectua un set de exerciții simple care vă vor oferi energie și vigoare pentru întreaga zi. Trebuie reținut că toate exercițiile au 3 componente, iar proporțiile acestora trebuie respectate.

Exercițiul nr. 1. Respirație adâncă

Ordinea de conștientizare a „Eului” tău energetic are loc în acest fel:

1. Stați pe podea cu picioarele încrucișate (această poziție este similară cu „poziția lotusului”, dar într-o versiune simplificată).
2. Puneți mâinile pe genunchi, acestea ar trebui să fie relaxate.
3. Aliniați-vă spatele astfel încât coloana vertebrală să fie dreaptă și nimic să nu interfereze cu respirația.
4. Faceți 15-20 de intrări adânci. Asigurați-vă că, pe măsură ce inhalați, stomacul se rotunjește și se umflă, iar pe măsură ce expirați, trageți-l în interior.

Exercițiul nr. 2. Frecarea urechilor

Ordinea mișcărilor este următoarea:

1. Folosiți degetul arătător și degetul mare pentru a vă freca urechea.
2. Faceți 20 de repetări.
3. Când urechile tale sunt ușor încălzite, începe să le freci cu toată palma.
4. Când mișcați palma în sus, urechile sunt în poziția lor normală, iar când se mișcă în jos, se „întorc”.
5. Repetați exercițiul de 20 de ori.

Exercițiul nr. 3. Mângâind capul

Acesta este un exercițiu simplu. Se efectuează după cum urmează:

1. Îndreptați-vă palmele.
2. Treceți-le peste cap de la frunte până la spatele capului (și înapoi în direcția opusă).
3. Faceți acest exercițiu de 10-15 ori.

Exercițiul nr. 4. Gimnastica pentru ochi

Iată cum vă puteți îmbunătăți sănătatea ochilor:

1. Deschide larg ochii.
2. Privește la dreapta, apoi la stânga (și așa mai departe de 10-15 ori în fiecare direcție).
3. Îndreptați-vă brațul stâng și întindeți degetele, capul ar trebui să fie la nivel.
4. Concentrați-vă pe vârful degetelor, apoi mutați-vă privirea spre locul în care vă aflați mâna.
5. Fără a vă mișca capul, priviți degetele mâinii, pe care le mișcați orizontal, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă (repetați de 10-15 ori).
6. Aceleași acțiuni, dar folosind mâna dreaptă.

Exercițiul nr. 5. Pendul cu mâinile

Principiul efectuării exercițiului este următorul:

1. Poziționați mâinile astfel încât una dintre ele să fie în fața dvs. și cealaltă - pe spate.
2. Îndoiți coatele și efectuați 20-30 de repetări.
3. „Schimbați” mâinile și faceți exercițiul din nou.

Important!Când faci exerciții, trebuie să te concentrezi asupra a ceea ce faci. Numeroasele repetări devin un obicei în timp, care, pe măsură ce complexul devine mai complex, va facilita menținerea echilibrului și grației în mișcări.

Exercițiul nr. 6. Întinde-ți brațele într-o lacăt Tehnica de efectuare a exercițiului este simplă:

1. IP - mâinile sunt conectate într-o „blocare” în spate.
2. Încercați să le întindeți spre colțul din stânga sus, ridicând ușor pelvisul.
3. Completați 10 repetări.
4. Schimbați mâinile și repetați exercițiul din nou, întindeți doar brațele spre dreapta și în sus.

Exercițiul nr. 7. Încălzire pentru partea inferioară a spatelui

Vă puteți frământa spatele în acest fel de mai multe ori pe zi (indiferent de setul de exerciții):

1. Îndoiți-vă trunchiul ușor înainte.
2. Folosind pernuțele palmei, frământați partea inferioară a spatelui de sus în jos spre sacrum.

Exercițiul nr. 8. Stomac

Acest exercițiu este destul de simplu:

1. Cu mâna, faceți mișcări de rotație în sensul acelor de ceasornic de la buric de-a lungul unui traseu spiralat.
2. Repetați de 30 de ori cu fiecare mână, în timp ce apăsați pe stomac cu o forță medie.

Exercițiul nr. 9. Încălziți-vă pentru genunchi

Persoanele în vârstă fac des acest tip de încălzire, fără să se gândească la ce este un exercițiu din gimnastica chineză de vindecare:

1. Luați o poziție așezată pe un scaun.
2. Mâinile în poziție liberă pe rotula.
3. Întindeți articulația genunchiului într-o mișcare circulară (într-o direcție).
4. Faceți 20 până la 30 de repetări pe fiecare parte.

Exercițiul nr. 10. Picioarele

Cea mai grea sarcină cade pe picioarele tale pe parcursul zilei. Următorul exercițiu le va ajuta să le „descărcați”:

1. Stai pe podea și întinde genunchii.
2. Luați-vă piciorul în mâini, astfel încât degetul mare să fie pe talpă și restul - din afară.
3. Folosind o presiune ușoară, frecați piciorul mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă (de 20 de ori).
4. Faceți același lucru pentru piciorul celuilalt picior.

Acest set de exerciții te va pregăti bine pentru toate provocările vieții de-a lungul zilei. Un complex mai complex necesită un control strict al mentorului (cel puțin în stadiul inițial, până când toate acțiunile sunt perfecționate).

Pentru a atinge echilibrul Yin-Yang, care sunt fundamentale în tehnica Taijiquan, nu trebuie să fii distras, iar practica respirației va permite să-ți concentrezi atenția. Este necesar să vă relaxați la starea de „suspendat pe o frânghie de vârful capului” (așa cum o caracterizează maeștrii chinezi). Respiră: viața în acest moment este doar acum, trecutul a dispărut deja, iar viitorul nu a sosit încă. Această practică vă va permite să dezvoltați „disciplina mentală” a Tai Chi și să vă bucurați de viață în momentul de față.
Pentru cei care doresc să învețe și să înțeleagă toate elementele de bază ale acestei arte chineze, există câteva sfaturi:

• mai întâi, participați la câteva cursuri în grupuri diferite (puteți observa pur și simplu cum se descurcă alții și ce predă mentorul);
• după ce ai analizat abordarea muncii pe care o vezi, alege un mentor care să răspundă cel mai bine nevoilor tale;
• discutați cu instructorul, faceți întrebări despre experiența sa de lucru, durata practicii, cu cine s-a antrenat și pentru cât timp;
• aflați părerile diferitelor persoane din grup care sunt deja angajate;
• participați la o lecție de probă și formați-vă impresii atât despre antrenament în sine, cât și despre grup în ansamblu;
• Înainte de a începe cursurile, nu uitați să consultați un medic.

Gimnastica de vindecare Tai Chi este un set universal de exerciții psihofizice care vizează întărirea sănătății umane și unirea lumile sale spirituale și materiale. Potrivit pentru persoane de toate grupele de vârstă și abilități fizice. Cercetările științifice au dovedit eficiența tehnicii în procesul de reabilitare după boli grave. Toate antrenamentele vizează repetarea metodică a mișcărilor, care activează forța internă.

Video: Gimnastica Tai Chi

Tai chi (uneori pronunțat tai chi) este o metodă de autoapărare și gimnastică marțială artistică care a apărut în China cu câteva secole în urmă ca o combinație a mai multor exerciții similare, dar încă diferite. Numele mai formal pentru această tehnică este taijiquan (sau taijiquan), care se traduce vag prin „box cu cea mai înaltă limită”.

Potrivit lui Peter Wayne, profesor asistent de medicină la Harvard Medical School și director de cercetare la Centrul Osher pentru Medicină Integrativă de la Harvard, tai chi este adesea numit o „formă de exercițiu blând”.

„Tai chi este set de exerciții, care combină lent, „moale” circulaţie corpul, respirația și diverse componente cognitive, inclusiv concentrate atenție, imagini și multitasking", a spus Wayne într-un interviu pentru Live Science.

Grația și frumusețea tai chi-ului

Deși originile sale exacte sunt necunoscute, Tai Chi probabil a evoluat din forme antice de vindecare prin arte marțiale orientale, practici filozofice și spirituale, scrie Wayne în cartea sa The Harvard Medical School Guide to Tai Chi (Shambhala, 2013).

Tai chi rămâne o practică populară în China, unde se practică zilnic în număr mare, adesea dimineața devreme în parcuri și alte spații deschise. În ultimii 50 de ani, tai-chi-ul a devenit o tehnică populară în afara Chinei, inclusiv câștigând avânt în Rusia. Antrenamentul Tai Chi este practicat în spitale, centre comunitare, colegii și cluburi sportive din multe țări.

Medicii și cercetătorii chinezi și străini au documentat și descris numeroasele beneficii pentru sănătate ale exercițiilor de tai chi:

• Îmbunătățirea echilibrului și coordonarea mișcărilor.
• Dezvoltarea flexibilității și a rezistenței.
• Stabilizarea tensiunii arteriale, a funcției cardiace, a sănătății mintale.
• Reducerea factorilor de risc pentru accident vascular cerebral, fibromialgie, boala Parkinson și boala Alzheimer.

Arta gimnasticii marțiale chinezești tai chi

Tai chi - tehnică de exercițiu sigură pentru persoane de toate vârstele. Această tehnică este adesea comparată cu yoga. Și ca și yoga, tai chi vine în multe forme. Conform celor mai comune forme, acesta este stilul Yang; Alte forme populare includ stilurile Chen, Wu, Hao și San, conform Asociației Internaționale Yang Zhuan.

Mișcările de dans sunt caracteristice tai chi-ului

Fiecare stil este individual, dar există un lucru care îi unește - mișcări lente, măsurate și atent organizate. O mișcare curge lin în următoarea - seamănă cu un dans. În tai chi, acest set coregrafic de exerciții se numește formă sau set, iar fiecare set de exerciții conține un anumit număr de mișcări sau posturi. De exemplu, în stilul Yang tai chi, pot exista până la 150 de mișcări. Practicanții de Tai chi efectuează uneori un set de exerciții cu o armă în mâini, cum ar fi o sabie sau toiag.

La cel mai elementar nivel pentru începători, exercițiile de tai chi chinezesc pot implica exerciții simple precum genuflexiuni ușoare, răsuciri, mișcarea brațelor înainte și în sus și peste cap sau mișcarea picioarelor dintr-o parte în alta. Deși mișcările simple, executate corect cresc puterea musculară și concentrarea.

Un set tipic de Tai Chi include mișcări concepute ca exerciții de încălzire care asigură o activitate aerobă moderată, ajută la pregătirea sistemului musculo-scheletic pentru exerciții suplimentare și promovează respirația profundă și relaxarea. Aceste mișcări progresive sunt urmate de ipostaze care lucrează diferite părți ale corpului, de la piept și trunchi până la șolduri și picioare. Numele acestor poziții sunt menite să ofere informații despre cum ar trebui să fie mișcat corpul. De aici denumiri precum „împingeți și împingeți”, „întindeți norii cu mâinile”, „prindeți coada vrăbiei”, etc.

Un set tipic de Tai Chi poate include și exerciții de relaxare, care ar trebui să asigure o distribuție uniformă a energiei în întregul corp. Firul roșu care trece prin seturile de exerciții este componentele spirituale: Concepte chinezești de echilibru, yin-yang, qi (energie internă), fluxuri de energie.

Beneficiile pentru sănătate ale Tai Chi

Natura relaxată a tai chi-ului îl face o formă ideală de exercițiu pentru persoanele în vârstă, bolnave sau cu dizabilități. Cu toate acestea, tai chi este practicat pe scară largă de oameni de toate vârstele care sunt sănătoși. Cercetările arată că beneficiile tai chi-ului se aplică persoanelor care trăiesc oriunde în lume, de la studenți sănătoși la pacienți cu boli de inimă.

Practicile spirituale nu sunt mai puțin importante decât componenta fizică

Majoritatea cercetărilor științifice occidentale se concentrează mai degrabă pe elementele fizice ale exercițiilor de tai chi chuan decât pe aspectele spirituale ale practicii. Și beneficiile pentru sănătate sunt numeroase – atât de mult încât multe spitale din țările dezvoltate oferă pacienților cursuri de tai chi. Un studiu din 2012 publicat în revista Disability and Health a constatat că tai chi-ul a fost o practică mai eficientă decât terapia fizică tradițională pentru recuperare în rândul pacienților mai în vârstă din spitale care fuseseră anterior răniți de o cădere.

Beneficiile Tai Chi includ întărirea funcției cognitive și a memoriei, îmbunătățirea echilibrului și a forței musculare, îmbunătățirea calității vieții și a somnului și promovarea sănătății imunitare; tai chi are un efect benefic asupra coloanei vertebrale și vă permite să slăbiți.

Antrenament Tai Chi pentru începători

Încălziți-vă cu o respirație adecvată și concentrare. Ca în orice artă marțială, nu poți pur și simplu sparge tabla folosind forța. Acest lucru necesită o mare concentrare. Mai întâi trebuie să te cureți de negativitate. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă concentrați atenția și să vă folosiți potențialul. Ar trebui să începeți cu exerciții pentru a antrena respirația corectă.

Exerciții de respirație Tai Chi - piatra de temelie a exercițiului

Prima cale:

• Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor, nu mai late.
• Pune mâna pe abdomenul inferior la aproximativ 5 cm sub buric. Apăsați ușor.
• Inspirați și expirați pe nas încet (ține buzele împreunate lejer), simțind că aerul se ridică din zona abdomenului pe care o atingi. Dacă nu simți că zona se mișcă, pune mâna puțin mai sus.
• Concentrați-vă pe toate părțile corpului pe rând. Odată ce v-ați stăpânit respirația, începeți să vă relaxați fiecare parte a corpului una câte una. Începeți de la picioare și mergeți treptat până la scalp. Acordați atenție fiecărei părți a corpului - până la unghii. Îți dai seama că tot corpul tău este încordat, chiar dacă nu ai observat-o înainte!
• Dacă începi să te balansezi, e bine. Aceasta înseamnă că ești relaxat și corpul tău nu este tensionat pentru a menține echilibrul. Dacă se întâmplă acest lucru, luați în considerare să vă concentrați asupra picioarelor și să le coordonați ușor până când obțineți stabilitate.

A doua cale:

Găsește-ți cântarul interior

Înrădăcinați-vă

Unul dintre conceptele Taijiquanului este „înrădăcinarea”. Este ușor de imaginat: chiar într-un curs de tai chi, imaginează-ți că rădăcinile cresc de sub picioarele tale. Sunteți parte din pământ, fără să vă pierdeți niciodată echilibrul, concentrarea sau centrarea. Membrele tale se leagănă ca niște ramuri în vânt, neclintite de frică sau anticipare. Ești înrădăcinat.

Asta nu înseamnă că tu sau picioarele tale sunteți rigizi și tari. Viceversa. Imaginează-ți rădăcinile de sub tine, ele fac parte din tine. Îți permit să ai libertate de mișcare pentru că nu poți cădea, nu poți eșua și vei fi mereu parte din lumea naturală.

Soiuri de tai chi

Tai Chi are mai multe forme. În general, fiecare stil menține o formă specifică.

Bazele:
Formă mică. Acest stil (de obicei versiunile Wu sau Hao) are mai puțină mișcare. Această formă nu este un antrenament prea intens, concentrându-se pe concentrare și meditație.

Piatra de temelie a tai chi-ului este concentrarea și concentrarea.

Forma mare. Acest stil de formă include poziții joase și înalte, ipostaze mai dramatice și brațe balansate. Subliniază poziționarea corectă a corpului și alinierea energetică.

Există și o formă de mijloc. Este logic că a absorbit puțin din fiecare stil.

Experimentați cu diferite stiluri

Deoarece toate stilurile de Tai Chi sunt bune, este mai important să faci ceva, decât să te concentrezi pe stilul potrivit pentru tine. Dar odată ce te scufundi în lumea gimnasticii chinezești, nu uitați să experimentați.

Stilul lui Chen amestecă tempo-ul, exercițiile sunt executate foarte încet la început și apoi explodează cu un tempo puternic. Acest lucru poate fi dificil pentru începători.

Stilul Yang este cel mai popular. Are un ritm constant. Acesta este probabil stilul pe care cel mai probabil îl asociați cu gimnastica.

Faceți acest exercițiu în fiecare zi

U Wu mișcările sunt aproape microscopice. Sunt ușor de făcut, dar greu de gestionat și dețin 100%. Se acordă multă atenție fluxurilor puternice de energie și presiunilor interne. Mișcările sunt foarte lente și măsurate. Făcând tai chi, poți slăbi pentru că... Corpul consumă rezervele de energie și caloriile sunt arse împreună cu acestea.

Există și un stil Hao, ceea ce nu este foarte comun.

Practica Tai Chi

Începeți cu exerciții simple de tai chi, a căror descriere o veți vedea în imaginile de mai jos:

Încercați să mișcați biciul

Cea mai populară poziție este biciul unic. Fiecare punct de pe vârful degetelor face parte din bici - mâinile pot implementa energic o mișcare care amintește de bici. Să nu crezi că este atât de simplu!
În timpul exercițiului, o mână rămâne în poziția „cioc”.

Probabil că puteți ghici de ce - arată ca un ciocul de pasăre. Cele patru degete ar trebui să atingă ușor degetul mare, iar palma trebuie să fie cu fața în jos. În ceea ce privește brațele tale, deși fiecare stil de tai chi este ușor diferit, ele sunt în general la nivelul umerilor și întinse ca niște aripi libere - acest lucru este comun oricărui stil.

Pentru a face acest lucru, greutatea dvs. ar trebui să fie întotdeauna pe un picior - dar ambele picioare ar trebui să fie mai întâi pe pământ. Te vei mișca înainte și înapoi în timp ce echilibrezi. Mâinile tale se vor mișca una față de cealaltă, dar în planuri diferite. Trebuie să vă mișcați încet și constant, dar să nu vă mențineți corpul lent sau slab.

Numele acestui tai chi în mișcare sună supus, dar are aplicații de luptă. Gândește-te: greutatea și poziția mâinii tale se schimbă mereu. Și 100% din greutatea ta este pe un picior, asta îl eliberează pe celălalt pentru a lovi inamicul (nu uita că practici o artă marțială). Acesta este scopul tău!

Practica de debordare

Este posibil să fi folosit deja inconștient această practică în viața ta, de exemplu, în timp ce stai la coadă la medic. Stai doar cu picioarele pe podea. Apoi îți „transferă” greutatea pe un picior și ții. După câteva respirații, începeți să vă transferați încet greutatea pe celălalt picior. Fă acest lucru pentru câteva minute, limpezindu-ți mintea și devenind conștient de echilibrul și capacitățile tale.

Coatele tale sunt în fața ta și încheieturile tale sunt relaxate. Începeți să faceți cercuri cu mâinile. Începeți să faceți cercuri cu degetele, apoi încheieturile, apoi antebrațele și apoi umerii. Încercați să mențineți întotdeauna echilibrul perfect al mișcării.

Încearcă „bicicletă”. Așează-te și lucrează-ți picioarele și șoldurile ca și cum ai merge pe bicicletă. Efectuați exercițiul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

Această mișcare este ușor diferită în fiecare stil de Tai Chi, dar ideea generală este aceeași: trebuie să treceți dintr-o poziție în picioare într-o ghemuire adâncă, făcându-vă cât mai grațios cu piciorul. După ce v-ați mutat, încercați să lucrați cu mâinile: acestea ar trebui să se miște în planuri diferite și cu viteze diferite.

Treceți de la exerciții mai scurte la cele mai lungi. Majoritatea oamenilor încep cu 15-20 de exerciții, care durează nu mai mult de 20 de minute. În viitor, lecția poate fi mărită la 30 de minute sau mai mult. În acest timp, sunt efectuate până la 80 de exerciții. Aici vorbim despre relaxare și eliminarea stresului.

Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice?

Principala modalitate de a îmbunătăți abilitățile este exersarea. Legenda spune că celebrul maestru Chen Feike practica gimnastica vindecătoare de aproximativ 30 de ori pe zi. Desigur, nu ar trebui să mergi la o astfel de extremă, dar totuși practica este totul pentru noi. De 2 ori pe săptămână - dacă vorbim de cantitatea minimă de practică pentru a studia cel mai eficient și a obține beneficii tangibile.

Pe măsură ce exersați, concentrați-vă pe ceea ce vă amintiți. Nu vă bateți pentru ceea ce nu vă amintiți, ci îmbunătățiți ceea ce puteți lucra. Chiar dacă îți amintești doar o singură poziție, stai în picioare și ține doar acea poză. Schițați un plan de lecție, gândiți-vă la încălzire înainte de cursurile de tai chi și veți vedea o asociere cu modul în care vă planificați ziua și viața în general.

Ceea ce obțineți din practica Tai Chi este în mare măsură determinat de modul în care și cât de des exersați. Pentru a profita la maximum de ea, este recomandat să petreceți cel puțin 15 minute exersând în fiecare zi.

Fă-ți puțin timp în fiecare zi pentru a avea grijă de corpul tău și a-ți limpezi mintea. Recompensa te va găsi cu siguranță. Veți avea nevoie de cel puțin trei luni de practică tai chi înainte de a observa beneficiile. Și odată ce ați atins acest punct, continuați să creșteți abilitățile.

Tai chi ca formă de meditație

Odată ce ați stăpânit tai-chi-ul, mutați-l în viața de zi cu zi pentru a reduce stresul. Practicați conceptele de exerciții de vindecare tai chi în situații de mare stres, cum ar fi ambuteiajele sau o întâlnire de lucru de mare intensitate, pentru a reduce stresul și a restabili calmul și echilibrul interior.

Puțină răbdare și vei efectua corect acest exercițiu.

Ca formă de meditație, tai chi te poate ajuta să înveți înțelegeți-vă mai bine și astfel comunicați mai eficient cu ceilalți. Astfel, atunci când apar situații stresante, învățarea Tai Chi te va ajuta să fii asertiv și respectuos față de ceilalți, precum și să rămâi prezent și să gestionezi cu calm situația din fața ta.

Tai Chi vă ajută să învățați să combinați forțele opuse Yin și yang, tu însuți și lumea pentru a obține un echilibru natural pentru bunăstarea fizică și spirituală. Acest echilibru este reprezentat de simbolul tai chi.

În timpul unei sesiuni de tai chi nu trebuie să fii distras. Practica respirației vă va ajuta în acest sens:

• Relaxați-vă. Cu toate acestea, nu atât de mult încât să semene cu tăițeii umezi. Literatura clasică de Tai Chi descrie adesea această stare ca: „ca și cum ai fi suspendat de o frânghie legată de vârful capului”.
• Inhala. Piatra de temelie a practicii este respirația. Respirația corectă vă va ajuta nu numai să efectuați mișcările corect, ci și să vă concentrați asupra Sinelui vostru.
• Trăiește clipa. Dezvoltați disciplina mentală a tai chi-ului pentru a trăi în momentul de față, în loc să vă concentrați pe griji.

Lecții video de gimnastică tai chi

Gimnastică pentru vârstnici, exerciții pentru Tai Chi și Qigong

S-au spus multe despre beneficiile sportului pentru persoanele în vârstă. Gimnastica pentru vârstnici va ajuta la depășirea multor probleme de sănătate.

Sarcini și scopuri ale gimnasticii

Fără activitate fizică, o viață plină nu este posibilă. Activitatea fizică puternică poate asigura funcționarea normală a sistemului musculo-scheletic și poate ajuta la evitarea uneia dintre cele mai teribile probleme ale vârstei - pierderea capacității de mișcare, parțială sau completă. Bolile cardiovasculare sunt un alt inamic al persoanelor care s-au pensionat.

Gimnastica este un mijloc de păstrare a capacității funcționale a organismului, un fel de „protecție” împotriva îmbătrânirii premature, astfel încât importanța exercițiului fizic pentru persoanele în vârstă nu poate fi supraestimată.

Scopurile și obiectivele gimnasticii pentru vârstnici sunt:

• menținerea funcționării sistemului musculo-scheletic și vestibular;
• îmbunătățirea funcției sistemului nervos central;
• stimularea proceselor metabolice;
• menținerea tonusului general al corpului;
• dezvoltarea unei atitudini pozitive față de viață în general.

Caracteristicile gimnasticii la bătrânețe

Mulți oameni în vârstă nu îndrăznesc să facă mișcare în sală, pe stradă sau chiar acasă, crezând că sportul este lotul tinerilor. Această concepție greșită este extrem de comună și are motive destul de serioase.

Adesea, o persoană cu greu poate urca scările și încearcă să folosească liftul și scara rulantă ori de câte ori este posibil, merge pe stradă, sprijinindu-se - deci despre ce fel de gimnastică putem vorbi?

Dar iată ce este interesant: oamenii care de mulți ani au dus un stil de viață activ, au făcut drumeții, au mers pe bicicletă, au făcut jogging în parc dimineața, din anumite motive nu își schimbă obiceiurile nici măcar la bătrânețe.

Gimnastica este cea mai accesibilă formă de activitate fizică

Dar gimnastica pentru vârstnici are câteva caracteristici care trebuie luate în considerare la crearea unui set de exerciții.

Aceste caracteristici sunt destul de serioase:

1. nu trebuie să vă străduiți să obțineți niciun rezultat sportiv - acest lucru poate duce la cele mai grave consecințe, deoarece modificările legate de vârstă ale mușchilor, ligamentelor și articulațiilor nu permit efectuarea de exerciții la amplitudine maximă și cu o sarcină mare;
2. este necesară creșterea sarcinilor - altfel mușchii se adaptează, iar exercițiile nu mai sunt benefice. Numai creșterea încărcăturilor ar trebui să fie treptată;
3. complexul ar trebui să includă exerciții pentru toate părțile corpului - picioare, spate, piept, brațe;
4. Trebuie să o faci sub îndrumarea unui specialist.

Întinderea înainte de exercițiu

Nu contează ce complex este ales pentru exerciții - întinderea este necesară înainte de exercițiu. Strict vorbind, exercițiile de întindere pot fi efectuate fără referire la antrenament, deoarece pentru persoanele în vârstă este extrem de importantă restabilirea flexibilității pierdute la nivelul articulațiilor și ligamentelor.

Practica arată că acest lucru poate îmbunătăți semnificativ calitatea vieții. Dar, ca în multe alte lucruri, fanatismul este absolut nepotrivit aici, altfel sunt posibile răniri, uneori destul de grave.

Video: Gimnastica si exercitii pentru persoanele in varsta

Iată câteva reguli, după care o persoană în vârstă poate efectua exerciții fără teamă:

• Puteți începe să vă întindeți numai după ce v-ați încălzit bine. Pentru aceasta, ciclism, alergare ușoară (fără aceasta, întinderea mușchilor, ligamentelor și articulațiilor picioarelor este de neconceput), balansarea brațelor, exerciții cu un băț de gimnastică și altele;
• Trebuie să vă întindeți până când simțiți mușchii întinși - durerea este inacceptabilă.

Efectuând în mod regulat o rutină de întindere, puteți obține restabilirea completă a mobilității articulare și a flexibilității anterioare.

Dar merită să rețineți că nu ar trebui să vă străduiți să faceți despărțiri precum Jean-Claude Van Damme. Desigur, acest lucru este posibil, dar este asociat cu riscul de rănire și necesită mult timp.

Gimnastica chinezeasca Tai chi

Vechea gimnastică terapeutică chineză Tai Chi este potrivită pentru persoanele în vârstă.

Se bazează pe armonia a trei componente - grația dansului, îmbunătățirea sănătății și tehnica de luptă.

Din cele mai vechi timpuri, gimnastica Tai Chi a făcut posibilă combaterea cu succes a bătrâneții și a bolilor asociate

Caracteristicile Tai Chi

Gimnastica chineză Tai Chi are un efect neobișnuit de benefic asupra tuturor sistemelor corpului unei persoane în vârstă. Ca urmare a exercițiilor fizice regulate:

• sistemul nervos central este întărit;
• crește flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor;
• imunitatea este întărită;
• funcționarea tractului digestiv este normalizată;
• coordonarea mișcărilor se îmbunătățește.

Practica și cercetările arată că gimnastica Tai Chi poate fi un excelent prevenire împotriva osteoporozei.

Video: Lecții video de Tai Chi

Exercițiile regulate întăresc mușchii și minimizează posibilitatea răcelilor. Și totul este despre mișcări atent controlate efectuate într-un ritm lent.

Un set de exerciții de gimnastică Tai Chi

Cel mai interesant lucru la complex, conceput pentru persoanele în vârstă, este absența oricărei sarcini. Toate exercițiile complexului pot fi efectuate pur și simplu stând așezat, chiar și în pat, în haine largi, care nu restricționează mișcarea. Numărul de repetări și gama de mișcări sunt alese în funcție de modul în care te simți.

Pentru referință, iată un mic set de cinci exerciții.

1. Stați pe pat sau pe saltea dvs. Încrucișează-ți picioarele, pune-ți mâinile pe genunchi. Faceți 15-20 de respirații și expirații adânci. Expirația ar trebui să fie mai lungă. Pe măsură ce inhalați, împingeți-l viguros, în timp ce expirați, trageți-l în interior;
2. Umflați-vă obrajii. Performați într-un ritm mediu de până la 40 de ori;
3. Frecați umărul stâng cu palma mâinii drepte într-o mișcare circulară. Repetați pe cealaltă parte. 20 de repetări pentru fiecare umăr. Creșteți presiunea pe măsură ce efectuați;
4. Pune-ți mâinile pe șolduri. Rotiți-vă trunchiul în regiunea lombară. Creșteți treptat și deci scadeți amplitudinea. Până la 20 de rotații în fiecare direcție;
5. Faceți cercuri în spirală cu mâna pe stomac în sensul acelor de ceasornic cu o presiune ușoară. Începeți de la buric și extindeți mișcările. Odată ce ajungi la marginea abdomenului, îngustează cercurile. 30 de cercuri cu fiecare mână;

Nu este nimic complicat la exercițiile de Tai Chi pentru bătrâni, dar beneficiile sunt enorme.

Qigong-ul este un alt tip de gimnastică medicală chineză pentru persoanele în vârstă. În general, acesta este un întreg sistem, un complex care duce la armonie completă a corpului și spiritului, filozofie și relaxare, mișcare și control al energiei Qi.

Caracteristicile gimnasticii Qigong

Cea mai frapantă caracteristică a gimnasticii Qigong este natura de îmbunătățire a sănătății. Acesta este un instrument puternic pentru menținerea funcționării normale a corpului unei persoane în vârstă.

Video: Gimnastica Qigong - Set de exerciții pentru îmbunătățirea sănătății

Cu ajutorul lui, poți învăța să controlezi respirația și emoțiile și, prin urmare, această gimnastică este un instrument excelent pentru a depăși efectele stresului și pentru a îmbunătăți calitatea vieții persoanelor în vârstă.

Un set de exerciții de gimnastică Qigong

Qigong-ul are un număr semnificativ de exerciții care sunt efectuate în timp ce stați - puteți chiar să vă așezați pe un pat

Alte exerciții se fac în timp ce stai pe podea. Este extrem de util să combinați Qigong-ul și masajul (sau automasajul).

Iată câteva dintre cele mai simple exerciții de Qigong potrivite pentru începători și seniori. Sunt similare cu complexul Tai Chi, dar aici trebuie să monitorizați direcția energiei Chi.

Exercițiul unu

În timp ce stați pe pat, faceți încet 50 de respirații prin nas. Pe măsură ce expirați, încercați să direcționați energia Chi în fața dvs.

Exercițiul doi

Masează-ți genunchii cu mișcări circulare ale palmelor - de 100 de ori. Simțiți fluxul de energie. Același lucru, dar masează abdomenul și pieptul de 20 de ori cu fiecare mână.

Exercițiul trei

Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie. Efectuați îndoiri laterale (de 10 ori). Acum aplecați-vă înainte și înapoi.

Exercițiul patru

Aceeași poziție de pornire. Ridicați piciorul îndoit la genunchi, apoi strângeți mușchii coapsei și trageți-l înainte. Reveniți la IP, repetați pentru celălalt picior. De 10 ori pe fiecare picior.

Concluzie

Gimnastica pentru persoanele în vârstă este o modalitate excelentă de a-și îmbunătăți calitatea vieții și de a rămâne sănătoși și veseli până la bătrânețe. Trebuie doar să o faci în mod regulat. Și este mai bine - cu un specialist.