Puțini oameni se gândesc la cum să respire corect: acest proces are loc necontrolat, la nivel subconștient. Între timp, există tipuri de respirație toracică, abdominală și combinată (diafragmă, stomac, ambele împreună), fiecare fiind echivalentă. Pentru a forma o respirație corectă, trebuie să efectuați în mod regulat un set de exerciții de respirație, dar înainte de aceasta, evaluați cât de corect respirați (observați frecvența și ritmul când inspirați și expirați).

Bazele dezvoltării unei respirații corecte și profunde cu stomacul și pieptul

Respirația corectă este necesară în special iarna și în perioada de tranziție iarnă-primăvară, în timpul unei epidemii de gripă. Potrivit experților, respirația necorespunzătoare crește semnificativ probabilitatea ca agenți patogeni respiratori să intre în organism, ceea ce crește riscul de a contracta gripa sau răceala.

Mulți oameni respiră superficial: prea des (norma este de 16 mișcări respiratorii pe minut în repaus) și superficial, ținând din când în când inhalarea și expirația. Ca urmare, plămânii nu au timp să ventile corect - aerul proaspăt intră doar în secțiunile exterioare, în timp ce cea mai mare parte a volumului pulmonar rămâne nerevendicat, adică aerul din el nu este reînnoit, ceea ce joacă în mâinile virușilor și bacterii.

Baza unei respirații adecvate este o inspirație prelungită, o pauză și o expirație scurtă.

Tipul de respirație. Stabilește exact cum respiri: relaxarea activă a stomacului - tip de respirație abdominală, ridicarea și coborârea pieptului - tipul pieptului, combinând ambele - tip mixt de respirație. Ce fel de respirație este corectă pentru funcționarea stabilă a corpului?

Respirația toracică, în care mușchii intercostali sunt implicați în principal în actul de respirație, este rezervată de natură femeilor. Dar bărbații care stau peste o grămadă de hârtii, în fața unui televizor sau la volan respiră și ei în acest mod neobișnuit pentru ei. Principalul lucru este că procesul de respirație toracică, abdominală sau mixtă în sine este clar stabilit, ceea ce va necesita antrenament.

Cum se caracterizează respirația corectă?

Respirația corectă se caracterizează prin frecvență și ritm.

Pentru a-ți determina ritmul de respirație, stai confortabil, pune un ceas cu a doua mână în fața ta, relaxează-te, îndreaptă-ți umerii. Numără câte respirații iei într-un minut.

14 respirații pe minut - acesta este un indicator excelent al respirației corecte și profunde: persoanele bine antrenate și rezistente respiră de obicei în acest fel. Prin absorbția adâncă a aerului, permiteți plămânilor să se extindă, îi ventilați perfect, adică vă faceți sistemul respirator aproape invulnerabil la agenții infecțioși.

14 până la 18 respirații pe minut - un rezultat bun. Exact așa respiră majoritatea oamenilor practic sănătoși, care se pot îmbolnăvi de gripă sau ARVI de cel mult 2 ori pe sezon.

Peste 18 respirații pe minut - un motiv de îngrijorare. Cu o respirație superficială și frecventă, doar jumătate din aerul inhalat intră în plămâni. Acest lucru în mod clar nu este suficient pentru a actualiza constant atmosfera pulmonară.

Sistem pentru dezvoltarea ritmului corect al respirației umane

Ritmul respirației corecte este raportul dintre inspirație și expirație, plasarea pauzelor în acest ciclu.

Inhalare prelungită - pauză - expirație scurtă. Exact așa respiră oamenii cu performanțe înalte. Încercați să intrați într-un ritm de respirație mobilizator pentru a simți un val de forță și pentru a vă activa sistemul de apărare. Corpul este proiectat foarte înțelept: inhalarea este un factor stimulant, expirația este un factor calmant.

Scurtă inspirație energetică - expirație prelungită - pauză. Acest ritm actioneaza ca o pastila calmanta. Cu ajutorul acestui ritm, sistemul nervos relaxează mușchii, scăpând de tensiunea internă. Ați început să suspineți des fără niciun motiv aparent? Acesta este corpul care încearcă să ne amintească discret - este timpul să luăm o pauză, să ne relaxăm. Nu ignora sfaturile lui. Amintiți-vă, oboseala cronică slăbește sistemul imunitar.

Un ritm respirator insuficient de clar cu reținerea periodică a inspirației sau expirației în combinație cu respirația frecventă și superficială crește foarte mult probabilitatea de a contracta gripa sau. Și nu numai. Respirația necorespunzătoare, pe lângă complicarea funcționării plămânilor, perturbă mișcările însoțitoare ale diafragmei, care în mod normal ar trebui să îmbunătățească și să faciliteze activitatea inimii și să activeze circulația sângelui în organele abdominale și pelvine.

Care este respirația corectă: tipurile toracice și abdominale

Pentru a forma o respirație adecvată, o persoană trebuie să efectueze exerciții speciale.

Exerciții speciale de respirație pentru dezvoltarea respirației abdominale:

• culcați-vă pe spate, puneți-vă palmele sub cap și îndoiți ușor genunchii;
• pentru a practica o respirație abdominală adecvată, trebuie să vă încordați mușchii abdominali, aspirând în stomac și expirând puternic aer;
• țineți o scurtă pauză până când apare nevoia de a inspira;
• folosind diafragma, inspiră, ca și cum ar fi umplut stomacul cu aer;
• după o scurtă pauză, expiră, trăgând puternic în stomac.

Prin stăpânirea respirației toracice și abdominale și combinând aceste abilități într-una singură, vei simți cât de mult va deveni corpul tău mai puternic. Dar nu vă opriți aici, continuați să dezvoltați o respirație adecvată - baza unei bune sănătăți.

Exerciții speciale de respirație pentru a dezvolta respirația toracică:

• întinde-te pe burtă, îndreaptă-ți picioarele și asumă-ți poziția unui leu odihnit: ridică ușor pieptul, sprijinindu-te pe palme și antebrațe cu brațele îndoite la coate;
• încordând mușchii intercostali, luați încet un cufăr plin de aer, astfel încât pieptul să se ridice;
• ține-ți respirația câteva secunde și apoi expiră scurt, relaxându-ți mușchii și coborând pieptul;
• faceți o scurtă pauză, iar când apare nevoia de a inspira, repetați ciclul de respirație de la început.

Respirația completă (mixtă), care implică simultan mușchii abdominali, diafragma și mușchii intercostali, este considerată cea mai sănătoasă. Cu un astfel de sistem de respirație adecvată, nu numai plămânii, ci și intestinele și ficatul funcționează ca un ceas, iar rezistența bronhiilor și nazofaringelui la efectele adverse crește. Deci niciun virus nu va fi înfricoșător.

Posibilitățile exercițiilor de respirație sunt greu de supraestimat. Trebuie să te antrenezi în acest fel de cel puțin mai multe ori pe zi. Cel mai bine este să faceți acest lucru la aer curat în timp ce mergeți într-un ritm calm.

Dimineața și după-amiaza în timp ce mergeți, efectuați exerciții simple de respirație care activează tipul de respirație completă: o inspirație prelungită (4-6 pași) cu o pauză (2 pași) și o expirație scurtă, dar activă (2 pași). Și seara înainte de culcare, respirați într-un mod calmant: inspirație scurtă completă (2 pași), expirație lungă (4 pași) și o pauză după expirație (2 pași).

Amintiți-vă că o ventilație crescută fără antrenament adecvat poate duce la pierderea excesivă de dioxid de carbon - vă veți simți amețit, vă puteți chiar pierde cunoștința. Pentru a preveni acest lucru, faceți exerciții într-o zonă bine ventilată, dimineața pe stomacul gol sau după-amiaza la 3 ore după masă. Asigurați-vă că faceți pauză după fiecare expirație și creșteți treptat timpul de exercițiu: de la 2-3 cicluri de respirație la 10-15 în timpul unei lecții.

Nu puteți respira complet dacă vă aflați pe o stradă poluată cu mașini care se grăbesc în apropiere.

Exerciții speciale de respirație pentru a antrena respirația completă:

• stați drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele în lateral. După expirarea aerului, așteptați până când apare nevoia de a inspira;
• Numărând până la 8 în cap, inspirați încet prin nas, direcționând secvenţial fluxul de aer de jos în sus: mai întâi în stomac (în timp ce îl scoateți ușor), apoi extindeți pieptul și apoi ridicați umerii. La sfârșitul inhalării, stomacul trebuie să fie ușor atras;
• expirati viguros in aceeasi secventa: mai intai relaxati diafragma si incordati abdominalii, tragand in stomac, apoi relaxati muschii intercostali si coborati umerii;
• fă o scurtă pauză, iar când apare dorința de a respira, repetă din nou. Când respirați complet, trebuie să ridicați ușor capul, iar când expirați, coborâți-l ușor.

Videoclipul „Respirația corectă” arată toate tipurile de respirație corectă:

Exerciții statice speciale pentru sistemul respirator

1. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Expiră complet, apoi inspiră încet pe nas, ca și cum ai respira din plin. Fără să te oprești la înălțimea inspirației, expiră prin buzele îndoite ca pentru un fluier, dar fără a umfla obrajii. Expirați aer în explozii scurte și puternice, pentru care în timpul fiecărei explozii de aer ar trebui să vă încordați (retractați) stomacul și să vă relaxați mușchii abdominali și diafragma. Dacă șocurile de aer în timpul expirației sunt slabe, exercițiul își pierde sensul. O respirație este împărțită în trei șocuri.

Acest exercițiu de respirație este util pentru ventilarea rapidă a plămânilor după o ședere lungă într-o cameră înfundată.

2. Asezat pe un scaun. Respirând adânc, expirați încet pe nas, notând durata expirației în secunde. În timpul procesului de antrenament, expirația se prelungește treptat (cu aproximativ 2-3 secunde pe săptămână de antrenament), iar expirația trebuie finalizată fără prea mult efort volițional.

3. Stând sau în picioare. Luați inhalări intermitente prin nas în 3-4 pași, adică după fiecare inhalare, expirați ușor, iar fiecare inhalare ulterioară ar trebui să fie mai adâncă decât cea anterioară. Când plămânii sunt plini de aer, după ce îți ții respirația pentru o perioadă scurtă de timp, expiră rapid și cu forță prin gura larg deschisă. Acest exercițiu pentru sistemul respirator trebuie efectuat de 3 ori.

4. Stand fără tensiune. Faceți inhalări intermitente în 3-4 pași, însoțind fiecare inhalare cu o proeminență a abdomenului (diafragma se mișcă în jos). Expiră pe nas în rafale. La fiecare împingere, stomacul se retrage puțin.

5. Respiră complet pe nas. După o scurtă pauză (3-5 s), expirați pe gură cu sunetul „s”. Apoi respiră din nou complet pe nas și, după o pauză, expiră în smucituri cu sunetul „fu-fu-fu”. Simultan cu fiecare sunet „fu”, trageți și relaxați-vă stomacul. Umerii s-au prăbușit. Fă-o de 3 ori.

6. Antrenamentul respirator cu prelungirea treptată a inhalării. Respirația se face prin numărare mentală. Pauza după inhalare în timpul acestui exercițiu special de respirație este egală cu jumătate de inhalare. Se efectuează opt cicluri respiratorii cu o prelungire treptată a inhalării (numărând de la 4 la 8) și o scurtă expirație.

Cele mai bune exerciții de gimnastică dinamică pentru o respirație corectă (cu videoclip)

Aceste exerciții de respirație întăresc mușchii toracelui, abdomenului și diafragmei și, ca și exercițiile statice, contribuie la dezvoltarea și consolidarea abilităților de respirație corectă (deplină):

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Pe măsură ce inspiri, aplecă-te ușor pe spate, în timp ce expiri, aplecă-te puțin înainte, strângând umerii și coborând brațele în jos. Fă-o de 5 ori.

2. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri. După inhalare, faceți simultan un pas înainte cu piciorul stâng și înclinați ușor capul înapoi; piciorul drept pe deget. Pe măsură ce expirați, puneți-vă piciorul la loc și coborâți puțin capul. Faceți același lucru cu piciorul drept. Fă-o de 5 ori.

3. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos de-a lungul corpului. Respirați adânc în timp ce ridicați brațele deasupra capului și vă lăsați ușor pe spate. În timp ce expirați, aplecați-vă înainte, încercând să atingeți podeaua cu degetele fără a îndoi genunchii. Fă-o de 3 ori.

4. Picioarele împreună, mâinile pe centură. Inspirând, întoarceți-vă la stânga, picioarele rămân pe loc, brațele întinse în lateral la nivelul umerilor. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte și spre stânga, mutați-vă brațele înapoi.

La următoarea inspirație, îndreptați-vă și întoarceți-vă trunchiul spre dreapta, întindeți-vă brațele în lateral, la nivelul umerilor. Expiră, aplecă-te înainte și spre dreapta și mișcă-ți brațele înapoi. La următoarea inspirație, îndreptați-vă, ridicați brațele și expirați calm în timp ce coborâți brațele. Aleargă de 2 ori.

5. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos de-a lungul corpului. Respiră puțin. Expiră încet, coboară capul la piept, duce umerii înainte, atinge-ți genunchii cu mâinile și privește în jos. Pe măsură ce expirați, ridicați capul, îndreptați umerii, ridicați brațele în lateral până la nivelul umerilor, priviți în sus, coborâți brațele. Fă-o de 3 ori.

6. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, puneți mâinile pe piept, astfel încât să puteți simți mișcările coastelor. Faceți mișcări circulare cu coatele înainte și înapoi. Respirați uniform, fără întârziere. Fă-o de 5 ori.

7. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie (palmele pe spate, degetele mari în față). Îndoiți-vă trunchiul înainte și înapoi, la dreapta și la stânga. Când vă îndreptați, strângeți ușor spatele cu mâinile; expirați în timp ce vă îndoiți, inspirați când vă îndreptați. Fă-o de 3 ori.

8. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie (palmele pe spate, degetele mari în față). Faceți mișcări circulare cu secțiunea mediană și șoldurile. Respirația este voluntară, fără întârziere. Efectuați de 10 ori la dreapta și la stânga.

9. Picioarele împreună, mâinile cu pumnii strânși la spate (pumnii care se ating unul de altul). Mergeți încet, în timp ce inhalați, ridicați-vă pe degetele de la picioare și încercați să ridicați brațele la spate, aruncând capul pe spate. Pe măsură ce expirați, puneți picioarele deasupra picioarelor, coborâți brațele și atingeți-vă bărbia de piept. Efectuați timp de 1 minut.

10. Picioarele împreună, brațele în jos de-a lungul corpului. În timp ce inhalați, aplecându-vă înapoi, faceți un pas spre stânga (piciorul drept rămâne pe loc) și, ridicând brațele în lateral până la nivelul umerilor, descrieți cu ele cercuri mici - de la stânga la dreapta și de la dreapta la stânga de 6 ori. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Faceți același exercițiu de respirație eficient schimbând picioarele.

11. Picioarele împreună, mâinile la ceafă, degetele împletite. În timp ce inspirați, ridicați-vă pe degetele de la picioare și aplecați-vă pe spate. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă pe picioare și, întinzându-vă brațele în lateral, coborâți-le în jos. Fă-o de 6 ori.

12. Stând călare pe un scaun cu fața spre spate, cu spatele drept, cu brațele sprijinite pe spătarul scaunului. Ia o pauza. În timp ce expirați, aplecați-vă și, trageți puternic în stomac, atingeți-vă fața de mâini. Fă-o de 6 ori.

Urmărește videoclipul „Exerciții de respirație”, care te va ajuta să stăpânești mai bine tehnica exercițiilor de respirație:

Un complex eficient pentru o respirație corectă: tipuri de exerciții orientale

Setul de exerciții de respirație include așa-numita „respirație de curățare” - cel mai important mod de respirație pentru yoghini. De regulă, completează orice set de exerciții fizice sau exerciții de respirație.

• Stați drept, picioarele împreună, palmele apăsate împreună, încheieturile apăsând ușor pe stomac, astfel încât palmele să fie perpendiculare pe corp. Respirați adânc pe nas. Respirați așa cum este descris pentru o respirație completă. Țineți expirația pentru câteva secunde. În același timp, buzele se pliază într-un tub. Obrajii nu se umfla. Apoi, eliberați aerul ritmic, cu expirații puternice, dar ascuțite. Emite sunete ascuțite. Obrajii nu trebuie umflați. Nu expirați tot aerul deodată. După o pauză, când rămâne o clipă în plămâni, expirați cu forță tot restul. Este important să simți însăși puterea expirării; trebuie să simți porțiunile de aer expirat.

Această metodă de tehnică de respirație corectă curăță plămânii și împrospătează corpul uman, oferind un aport de vigoare și sănătate. O opțiune excelentă pentru ameliorarea oboselii - atât mentală, cât și fizică.

Un alt tip de exercițiu de respirație este respirația pentru dezvoltarea vocii. Ajută la dezvoltarea unei voci frumoase, profunde, sonore, puternice. Acest lucru afectează nu numai eufonia vorbirii noastre, ci și starea tractului respirator superior, precum și a laringelui. Vocea reflectă în mod direct starea generală a unei persoane și, de asemenea, arată cât de mare este forța vitală în el. Această tehnică este mai degrabă suplimentară decât de bază, deoarece afectează chestiuni foarte importante și subtile și, fără o pregătire specială și lungă, nu va avea efectul dorit.

Când efectuați acest exercițiu pentru o respirație adecvată, trebuie să respirați lent și adânc pe nas. Ține-ți respirația pentru câteva secunde. Expirați puternic, dintr-o singură mișcare, cu gura larg deschisă. Terminați cu respirația de curățare, astfel încât plămânii să revină la o stare calmă.

Unul dintre cele mai bune exerciții de respirație este să vă țineți respirația. Acest exercițiu ajută la dezvoltarea mușchilor respiratori și a plămânilor. După utilizarea repetată și frecventă, este posibilă extinderea toracelui, ceea ce este foarte important pentru procesele de schimb de aer și energie. În timpul acestui exercițiu, plămânii sunt curățați și ventilația acestora se îmbunătățește. De asemenea, este util pentru boli ale stomacului și ficatului. Este periculos dacă aveți hipertensiune arterială, așa că nu este recomandat pacienților hipertensivi.

Poate fi efectuat in picioare, asezat sau culcat. Respirați încet și complet pe nas, așa cum este descris pentru tehnica de respirație completă. Țineți-vă respirația în timp ce inhalați timp de 10-20 de secunde. Simțiți-vă plămânii umpluți de aer. Expiră puternic pe gură. Toată energia cheltuită trebuie să iasă, luând cu ea negativul care s-a acumulat în ea. În cele din urmă, calmează-ți plămânii cu o respirație de curățare.

Mai jos este un videoclip cu „Exerciții de respirație” pentru întărirea corpului:

Metodologia exercițiilor simple de respirație: posibilități de autocontrol

În metoda exercițiilor de respirație pentru a determina caracterul adecvat al activității fizice, există mai multe metode simple.

Pulsul. Majoritatea oamenilor obțin cele mai multe beneficii de pe urma exercițiilor fizice dacă ritmul cardiac este de aproximativ 70% din maximul lor în timpul exercițiului. Ritmul cardiac maxim este de 220 minus vârsta ta.

• Dacă aveți 20 de ani, atunci ritmul cardiac maxim este de 220 - 20 = 200 de bătăi pe minut. Atunci 70% din maxim ar fi 140 de bătăi pe minut.
• Cu un astfel de impuls, sarcina va fi cea mai eficientă și sigură.

Plăcut obosit. Dacă orele sunt plăcute, dar nu obosești, atunci sarcina este insuficientă. Dacă obosești și nu există plăcere, atunci este grozav. Ar trebui să simți o oboseală plăcută.

Test de vorbire. Dacă puteți purta liber o conversație cu cineva în timpul gimnasticii pentru o respirație adecvată, atunci sarcina dvs. nu este suficientă. Dacă poți vorbi singur, atunci sarcina este bună, dar aș dori să o măresc puțin.

Exercițiu pentru antrenarea sistemului respirator „Centimetru”

Setul de exerciții de respirație include exercițiul „Centimetru”, care este potrivit atât pentru monitorizarea corectitudinii inhalațiilor și expirațiilor, cât și pentru antrenarea mușchilor respiratori (în primul rând mușchii intercostali), precum și a principalului mușchi respirator - diafragma și abdominală. muşchii. Acest exercițiu ajută, de asemenea, la creșterea mobilității articulațiilor intercostale și intervertebrale.

Diferența de circumferință toracică la inhalarea și expirația maximă determină mobilitatea toracelui, care, de exemplu, la adolescenți este de aproximativ 10 cm.Dacă această diferență este mai mică, este necesar antrenamentul - controlul respirației.

Acest exercițiu pentru sistemul respirator se efectuează folosind o bandă de măsurare obișnuită, care se aplică la nivelul procesului xifoid (pe piele sau pe un tricou), strângând bine pe piept. Capetele benzii sunt ținute ferm în mâinile elevului însuși sau ale asistentului său. Este bine dacă exercițiul se face în fața unei oglinzi.

Cum să respiri corect în timp ce faci exercițiul Centimetru?

• La numărătoarea „1-2-3”, se ia o respirație profundă și lentă prin nas, coastele depășesc rezistența benzii. Coastele ar trebui să pară să împingă banda strâns de înfășurare, depășind destul de multă rezistență, până la poziția maximă posibilă.
• La numărătoarea „1-2-3”, respirația este ținută și mișcarea coastelor este oprită. Banda continuă să se potrivească strâns în jurul pieptului.
• La numărarea „4-5-6-7-8-9”, expirați încet și ușor pe nas sau ușor deschise gura. Coastele se extind liber spre interior pe cât posibil. În același timp, banda strânge strâns coastele adânc în piept.

Exercițiul de antrenament de respirație „Centimetru” se efectuează de 1-2 ori pe zi (în funcție de severitatea procesului bronhopulmonar la pacient), dimineața și/sau după-amiaza, timp de 15 minute, în medie 15-20 de cicluri respiratorii.

Acest articol a fost citit de 35.414 ori.

Efectuând aceste exerciții simple de respirație, vei îmbunătăți radical, pe lângă funcționarea plămânilor tăi, sănătatea întregului tău corp în ansamblu. Persoanele care suferă de boli cronice care au legătură directă cu sistemul cardiovascular nu ar trebui să facă exerciții pentru plămâni, deși medicul dumneavoastră poate face o interdicție definitivă, așa că asigurați-vă că vă consultați cu el.

În timpul orelor, trebuie să-ți controlezi pulsul și dacă acesta crește foarte mult, înseamnă că acest complex nu este categoric potrivit pentru tine, așa că cursurile ar trebui oprite imediat. Pulsul după exercițiu trebuie să fie profund și bine umplut și să nu crească în frecvență. După gimnastică, trebuie să vă măsurați regulat tensiunea arterială, care poate crește ușor, dar nu trebuie să atingă valori periculoase. Intensitatea exercițiului trebuie crescută treptat, astfel încât organismul să se poată adapta.

Încălzirea respirației

1. Relaxează-te și stai drept, brațele trebuie coborâte de-a lungul corpului.
2. Expiră și apoi începe să respiri lent și adânc. Pe măsură ce plămânii tăi se umplu de aer, umerii încep să se ridice. Apoi se face o expirație ascuțită, iar umerii coboară corespunzător.
3. Data viitoare când inhalați, pe măsură ce plămânii vi se umplu, umerii se mișcă încet înapoi, omoplații se unesc, mâinile se apropie la spate. Apoi trebuie să expirați încet, în timp ce brațele și umerii se deplasează înainte și pieptul se contractă. Umerii și brațele ar trebui să fie relaxate.
4. Cu o respirație adâncă, ne aplecăm spre dreapta, pieptul din stânga se întinde corespunzător. Odată cu expirația ne întoarcem la poziția inițială. Facem aceeași înclinare spre stânga. Când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă mențineți spatele drept și să nu vă îndoiți gâtul și brațele.
5. Pe măsură ce inspirați, înclinați încet capul înapoi, în timp ce coloana vertebrală se îndoaie strict în regiunea toracică. În timp ce expirați, înclinați capul înainte, astfel încât să vă puteți vedea genunchii; coloana vertebrală se îndoaie și în regiunea toracică. Și brațele atârnă liber de-a lungul corpului.
6. Respirăm adânc și, cu o expirație lejeră, răsucim ușor coloana vertebrală în sensul acelor de ceasornic, în timp ce brațul drept se mișcă în spate, iar cel stâng înainte. Inspirăm și ne întoarcem la poziția inițială. Facem același lucru, dar în sens invers acelor de ceasornic. Ne asigurăm că șoldurile rămân nemișcate.
7. Mai întâi, facem alternativ mișcări circulare cu umerii noștri drept și stâng, asemănătoare cu cele făcute de canoșii cu caiac. Apoi facem mișcări de rotație cu ambii umerii simultan. Respirația este voluntară.

Exercițiile de respirație trebuie efectuate timp de 6-10 minute. După ce ați terminat-o, ar trebui să vă relaxați și să vă relaxați. După odihnă, puteți începe să faceți exerciții de respirație pentru plămâni din complexul de mai jos.

Exerciții de respirație de bază care dezvoltă pieptul, diverse grupe de mușchi și ligamente ale acestuia

Aceste clase sunt destul de simple, dar incredibil de eficiente. Nu ar trebui să încercați să stăpâniți multe exerciții deodată. După cum arată experiența și practica, exercițiile de respirație prezentate mai jos dezvoltă mușchii și ligamentele toracelui, celulele de aer ale plămânilor etc. Dintre toate exercițiile de respirație, „respirația de curățare” este considerată principala. Se folosește atunci când se simte nevoia de curățare și aerisire a plămânilor, se folosește de obicei la sfârșitul multor alte exerciții de dezvoltare a plămânilor și este folosit constant.

Respirația de curățare

Acest exercițiu nu numai că îți aerisește și curăță plămânii, ci îmbunătățește sănătatea întregului organism, stimulând toate celulele acestuia și împrospătându-l. Exercițiul este foarte util pentru persoanele a căror profesie necesită multă presiune asupra plămânilor: cântăreți, actori, muzicieni care cântă la instrumente de suflat, vorbitori, profesori etc. Se efectuează astfel: mai întâi, respirați din plin și țineți-vă respirația pentru câteva secunde. Buzele sunt comprimate parcă ar fluiera, obrajii nu se umflă, apoi expiră puțin aer cu o forță considerabilă și se oprește o secundă, apoi expiră puțin mai mult în același mod și continuă până când tot aerul este expirat complet. Este foarte important să expirați cu forță.

Ținându-ți respirația

Dezvolta si intareste muschii respiratori, precum si plamanii in general. Făcând-o în mod constant, va extinde pieptul. În același timp, ținerea temporară a respirației ajută la curățarea plămânilor și promovează o mai bună absorbție a oxigenului de către sânge. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stați drept și să respirați din plin. Ar trebui să vă țineți respirația în piept cât mai mult posibil, apoi să expirați cu forță aerul prin gura deschisă. Apoi, faceți o respirație de curățare.

Ținerea respirației se poate face cu un ceas, înregistrând timpul și notând capacitatea ta de a-ți crește câștigurile zilnic. Gimnastica are un efect revigorant asupra unei persoane obosite și obosite; efectul ei pozitiv poate fi resimțit într-o perioadă scurtă de timp. Pentru a obține rapid un efect pozitiv, trebuie să exersați cu atenție.

Excitarea celulelor pulmonare

Vă permite să stimulați activitatea celulelor de aer din plămâni. Trebuie efectuată cu prudență, iar începătorii nu trebuie să-l abuseze. Mulți oameni se simt ușor amețiți după ce o fac. Prin urmare, trebuie să fii întotdeauna gata să nu mai faci asta. Pentru a-l realiza, trebuie să stai drept cu brațele în jos de-a lungul corpului. Inspirați încet și treptat aer până când plămânii sunt plini de aer și țineți-vă respirația. Apoi lovim pieptul cu palmele și începem să expirăm încet aer. În același timp, „tombam” pe piept cu vârful degetelor. Terminăm exercițiul cu o respirație de curățare.

Respirație superioară vesele

Se crede că acest exercițiu îmbunătățește starea de spirit. Pentru control, trebuie să vă puneți mâinile pe clavicule, apoi, atunci când inhalați, aerul va umple doar părțile superioare ale plămânilor, iar pieptul se va ridica. Când expirați, acesta revine în poziția inițială. În același timp, abdomenul rămâne nemișcat și pieptul nu se extinde.

Calmează respirația inferioară

Când inspirați, aerul umple părțile inferioare ale plămânilor și, prin urmare, stomacul iese; atunci când expirați, se retrage. Pieptul rămâne nemișcat. În combinație cu acest exercițiu, se efectuează o respirație medie, ceea ce mărește tonusul corpului. Când inhalați, aerul umple plămânii, iar pieptul se dilată, iar când expirați, acesta revine în poziția inițială. În timpul exercițiului, stomacul rămâne nemișcat.

Pentru a vedea un rezultat pozitiv de la orice exercițiu, trebuie să-l faci în mod regulat și să nu te lași la jumătate. Perseverența, dorința și voința sunt principalele componente ale succesului eficient.

Exercițiu de conștientizare a respirației

Conștientizarea respirației este cea mai simplă abilitate de autoobservare, observarea propriilor senzații, a propriilor procese fiziologice.

Deci, te întinzi pe spate într-o stare relaxată și respiri cu stomacul. Încercați să vă simțiți cu adevărat respirația. Observați cu mare atenție toate senzațiile care apar la respirație. Petreceți cel puțin 5-7 minute continuu pentru asta. Acordați atenție următoarelor senzații (puteți găsi o mulțime de senzații suplimentare pe cont propriu):

Trecerea aerului prin tractul respirator. Urmăriți trecerea acestuia prin nas, nazofaringe, apoi prin laringe și trahee (pentru cei care au uitat complet de anatomie: laringele este situat în gât - unde se simte „mărul lui Adam”; traheea continuă mai jos, intrând în piept. cavitate). Observați dacă există o senzație de obstrucție la trecerea aerului oriunde pe parcurs.

Ridicarea și coborârea toracelui în timpul inhalării/exhalării. (Foarte mic; amintiți-vă să respirați din stomac).

Retracția și proeminența abdomenului la inhalare/expilare.

Ascultă cu adevărat, în cel mai adevărat sens al cuvântului, respirația ta. Ascultă acest sunet, sunetul respirației tale. Observați unde se întâmplă.

Exercițiul „Respirația cu burta”

Acest exercițiu foarte simplu este conceput pentru a antrena respirația abdominală. Pentru mulți, va fi suficient să o facă o singură dată.

Stați pe spate. Relaxați-vă. Începeți să respirați cu burta. Asigurați-vă cu atenție că pieptul nu participă practic în respirație. Pentru a controla, așezați palma mâinii stângi pe piept și mâna dreaptă pe burtă. Respirați cu stomacul și numai cu stomacul, astfel încât palma dreaptă să se ridice și să coboare pe măsură ce inhalați/expirați, în timp ce palma stângă rămâne nemișcată. (Ca ajutor, puteți restricționa cu forță mișcările respiratorii ale pieptului, de exemplu, bandându-l strâns sau legându-l cu o bucată de material dens la îndemână). Vă rugăm să rețineți că respirația abdominală profundă include și mișcări prietenoase ale pelvisului (deplasarea înapoi în timp ce inspirați și deplasarea înainte în timp ce expirați).

Baze medicale și fiziologice

Respirația abdominală este un instrument convenabil și destul de eficient pentru a neutraliza anxietatea, entuziasmul și izbucnirile de emoții negative, ceea ce este adesea suficient pentru ca o persoană să se calmeze într-o situație de stres brusc pe termen scurt. În timp ce respirația abdominală profundă și lentă este asociată subconștient cu o stare de calm și relaxare, mecanismul său antistres este și stimularea nervului vag, care promovează relaxarea generală. O creștere a tonusului nervului vag (veriga principală a sistemului nervos autonom parasimpatic), contracarând manifestările fiziologice ale activării simpatice cauzate de stresul brusc, este o parte integrantă a răspunsului de relaxare descris anterior.

Exercițiul „Respiră în ritmul pulsului”

Mai întâi, simțiți pulsul pe încheietura mâinii stângi sau, dacă nu funcționează, simțiți pulsația arterelor carotide pe suprafața frontală a gâtului. Pentru a face acest lucru, degetul mare și degetul arătător formează un fel de „furculiță”, învăluind adânc laringele („mărul lui Adam”) pe ambele părți, în timp ce apăsați ușor pe gât cu tampoanele de la capătul falangelor până la o senzație de pulsație, o „bătaie” puternică apare sub degete.

Efectuăm procedura de relaxare și trecem la respirația abdominală, la început fără a-i controla ritmul. Apoi începem să respirăm „pe o numărătoare”, folosind bătăile pulsului ca metronom. Începem cu un raport de 2:2 de inspirație și expirație (două bătăi de puls - inspirație, următoarele două bătăi de puls - expir). Respirăm în acest mod, monitorizând continuu pulsul și menținând raportul dat timp de 1-3 minute, până când se stabilește un ritm de respirație stabil, autosusținut, staționar, care nu necesită intervenția ta constantă. Apoi trecem la un nou raport de inspiratie si expiratie, mentinandu-l in acelasi mod: 2:3; 2:4; 2:5; 3:6; 3:7; 3:9... Rămâneți în acest tipar de respirație calm și relaxant mai mult timp... și reveniți la raportul inițial de inspirație și expirație, dar cu un nou sentiment și într-o nouă dispoziție. Terminați exercițiul cu o ieșire energizantă.

Exercițiul „Respirație profundă”

Timp: 2-3 minute.

Scop: reglarea sistemului nervos autonom. Relaxare. Concentrare și conștientizare a senzațiilor tale.

Stați pe un scaun cu spatele drept și relaxat.

Pune-ți mâinile pe piept cu degetele mijlocii atingându-ți unul pe celălalt în centrul pieptului. Respirați normal.

Observați în ce punct degetele mijlocii conectate încep să se diverge. Intensificați această mișcare inspirând mai profund.

Repetați inhalările și expirațiile timp de 2-3 minute.

Exercițiul „Respirația pe număr”

Scop: destinat dezvoltării abilității de a respira „asimetrice”.

Originile acestui exercițiu, folosit în mod tradițional în diferite cursuri de antrenament autogen (Belyaev G.S. și colab., 1977) și relaxare musculară, se întorc în trecutul îndepărtat, la sistemul de exerciții de respirație yoghină - pranayama, sau sistemul de management „ energie vitală” - prana (Kapten Yu.L., 1993; Zubkov A., 1991).

Vom seta durata inhalării și expirației folosind numărarea; de exemplu, un ritm de respirație de 4:2 va însemna o inspirație lungă (pe măsură ce inhalați, numărați mental: 1... 2... 3... 4...) și o expirație scurtă (numărând 1... 2... ) Vă rugăm să rețineți că în acest exercițiu, alternarea inspirației și expirației, spre deosebire de respirația yoghină - pranayama, se desfășoară fără pauze. Aceasta este așa-numita respirație „conectată” sau circulară, folosită în tehnici precum renașterea, vibrația și „respirația liberă”. În opinia noastră, este mult mai simplu și mai aproape de natural (vizionați animalele: de regulă, ele respiră fără pauze). În primul rând, în acest exercițiu, ca și în cele anterioare, vom folosi proprietățile benefice ale expirației, întinderea ei, prelungirea acesteia față de inhalare (respirație „calmantă”); apoi vom exersa respirația „mobilizantă”.

Așadar, relaxează-te și începe să respiri cu stomacul într-un ritm natural. Apoi începem să respirăm „în număr”, menținând un raport de 3:3 între inspirație și expirație. Respirăm în acest mod timp de un minut sau mai mult, până când se stabilește un ritm de respirație autosusținut, parcă automat.

Când constati că nu mai trebuie să te gândești la menținerea ritmului respirator dorit, când acesta se va menține, fără intervenția ta, treci la următorul mod, menținându-l în același mod: 3:4; 3:5; 3:7; 3:9... și în ordine inversă, revenind la relația 3:3, și mai departe... 4:3; 5:3; 5:2... și activarea ieșirii. Foarte simplu, nu-i așa? Fă exercițiul din nou și din nou, în timp ce observă cu atenție cum se schimbă starea ta de bine și fundalul emoțional cu respirația „calmantă” și „mobilizantă”.

Respirația corectă face minuni. Dar pentru a alege setul potrivit de exerciții de respirație doar pentru tine, cel mai bine este să consulți un profesionist. Nu este nevoie să fii sceptic cu privire la exercițiile de respirație. Beneficiile exercițiilor de respirație sunt cunoscute încă din cele mai vechi timpuri; ele ajută la recuperarea după afecțiuni mentale și fizice. Principalul lucru este o abordare competentă.

Exercițiile descrise mai jos sunt simple, dar beneficiile sunt mari. Aceste exerciții sunt de bază în yoga și sunt potrivite pentru orice persoană nepregătită.

Ținându-ți respirația

Este un exercițiu important care ajută la dezvoltarea mușchilor respiratori. Dacă faci acest exercițiu în mod regulat, îți va extinde pieptul. Potrivit yoga, o astfel de reținere temporară a respirației va aduce beneficii sistemului nervos, sistemului circulator, organelor digestive și organelor respiratorii.

Exercițiu:

• Să stăm drept.
• Hai să tragem aer în piept.
• Să ținem aerul în piept cât mai mult posibil.
• Expiră puternic pe gură

Începătorilor le este greu să-și țină respirația mult timp, dar cu practică îți poți crește semnificativ capacitățile.

Activarea pulmonară

Exercițiul este conceput pentru a activa activitatea celulelor care absorb oxigenul. Acest exercițiu nu trebuie folosit în exces și trebuie făcut cu mare precauție. Chiar dacă vă simțiți ușor amețiți, este mai bine să opriți exercițiul și să vă odihniți.

Exercițiu:

• Să stăm drept, cu brațele întinse de-a lungul corpului.
• Să tragem o respirație foarte adâncă și lentă.
• Când plămânii sunt plini de aer, ține-ți respirația și lovește-ți încet pieptul cu palmele.
• Expirați încet și loviți încet pieptul cu vârful degetelor.
• Să facem o respirație de curățare.

Acest exercițiu activează absorbția oxigenului de către celulele pulmonare și mărește tonusul corpului.

Întinderea coastelor

Coastele sunt importante pentru o respirație corectă, așa că prin efectuarea unor exerciții speciale le puteți oferi o mai mare elasticitate.

Exercițiu:

• Să stăm drept.
• Pune-ți mâinile pe părțile laterale ale pieptului, sus, sub axile, cu degetele mari îndreptate spre spate, cu palmele pe părțile laterale și cu restul degetelor spre partea din față a pieptului. Este ca și cum ne strângem pieptul cu mâinile din lateral, dar nu prea mult.
• Să tragem o respirație din plin.
• Să ținem aerul în plămâni pentru o perioadă scurtă de timp.
• Strângeți încet coastele cu mâinile și expirați încet.
• Efectuăm respirație de curățare.

Expansiunea pieptului

Lipsa activității fizice și inactivitatea fizică reduc volumul toracelui. Acest exercițiu ajută la restabilirea volumului normal al pieptului.

Exercițiu:

• Să stăm drept.
• Să tragem o respirație din plin.
• Să ținem în aer.
• Întindeți ambele brațe înainte și strângeți doi pumni la nivelul umerilor.
• Mișcăm brusc mâinile înapoi.
• Să ne mișcăm mâinile înainte și înapoi și să ne strângem rapid pumnii de câteva ori și să ne încordăm mușchii brațelor.
• Să expirăm brusc pe gură.
• Să facem o respirație de curățare.

Exerciții de respirație din mers

Îl executăm în orice moment potrivit și în timpul unei plimbări.

Exercițiu:

• Când mergem, mergem cu capul sus, cu bărbia ușor întinsă înainte și umerii trași înapoi, iar pașii ar trebui să fie de aceeași lungime.
• Să respirăm, să numărăm încet până la 8 și să facem 8 pași în acest timp, astfel încât numărul să fie egal cu pașii, întindem respirația în 8 pași.
• Expiră încet aer prin nări, numără până la opt și fă opt pași.
• Să ne ținem respirația, să mergem în continuare și să numărăm până la opt.
• Repetăm ​​exercițiul până ne simțim obosiți. Repetăm ​​de câteva ori pe zi.

Dacă este dificil să efectuați acest exercițiu, atunci reduceți timpul de expirare și inspirație și țineți respirația până la 4 pași.

Respirația de curățare

Va ajuta la curățarea rapidă a căilor respiratorii. Se efectuează atunci când respirația este pierdută sau foarte rapidă, când respirația trebuie restabilită.

Exercițiu:

• Poziția de pornire - coboară brațele de-a lungul corpului, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Respirăm din plin și, fără să ne ținem respirația, începem să expirăm intens prin buzele strâns închise în porțiuni mici. Ne întindem buzele în ceva ca un zâmbet. Nu ne umflam obrajii. Pe măsură ce expirați, corpul este încordat - strângeți mâinile în pumni, întindeți-vă brațele în jos de-a lungul corpului, îndreptați-vă picioarele, strângeți-vă fesele strâns și trageți-le în sus. Să expirăm cât mai este loc de expirat. Respirați din nou și repetați acest lucru până când ne restabilim complet respirația.

Efectuăm aceste exerciții sub supravegherea unui medic și numai după consultarea unui specialist.

Exerciții de respirație pentru boli

Boli cardiovasculare

Când te doare inima sau apare un atac de dificultăți de respirație, poți face exerciții de respirație pentru a-ți îmbunătăți sănătatea.

Exercițiu:

• Așezați-vă pe marginea patului sau a scaunului și puneți-vă palmele pe genunchi.
• Coborâți ușor capul (uitați-vă la podea), aplecându-vă puțin înainte, respirați tare și scurt.
• În timp ce inspirați, îndoiți-vă, îndreptați-vă și expirați.
• Repetați de mai multe ori. Expirația are loc de la sine, fără efortul tău. Nu vă încordați spatele.
• Nu vă lăsați pe spate în timp ce efectuați exercițiul.

Aceste exerciții pot fi făcute timp de până la 30 de minute. Exercițiile de cardio-respirație sunt o parte integrantă a unui antrenament cuprinzător de respirație care întărește sistemul cardiovascular, precum și plămânii, crescând rezistența corpului și arderea caloriilor.

Exerciții pentru bronșită

Boala inflamatorie a bronhiilor este însoțită de umflarea membranei mucoase și este prelungită. Pentru bronșita cronică, se recomandă efectuarea de exerciții de respirație, care elimină acumularea de mucus și ușurează respirația.

Un set de exerciții de respirație trebuie efectuat de două ori pe zi (dimineața și seara) timp de 2-3 săptămâni. Este foarte util să faci exercițiile „Pump” și „Shoulder Hug”.

Exerciții:

• Alternând inspirații și expirații pe gură și pe nas, facem 16 respirații pe nas, apoi imediat fără a opri 16 respirații pe gură. În total vor fi efectuate 32 de mișcări de respirație.
• Inhalarea prin gură se face în liniște, aproape inaudibil, de parcă ar spune: „Ah, ah, ah”.
• Expirația dispare după fiecare inhalare de la sine, pasiv și prin gură.

Exerciții pentru scolioză

Scolioza este o boală care provoacă curbura coloanei vertebrale și dureri de spate, precum și o răsucire a corpului și o slăbire a inimii și a plămânilor. Pe lângă exercițiile de corectare a coloanei vertebrale, medicul dumneavoastră vă poate recomanda exerciții de respirație pentru a trata această afecțiune. Una dintre ele este respirația profundă. Exercițiul poate fi efectuat întins sau așezat.

Exercițiu:

• Începeți prin a vă imagina că corpul dumneavoastră este împărțit în trei părți: abdomenul, cutia toracică inferioară și cutia toracică superioară.
• Respirați adânc, apoi expirați, imaginându-vă că vă eliberați respirația din fiecare parte.
• Inspirați și repetați trei până la cinci respirații adânci.
• După ce ați făcut acest exercițiu de mai multe ori, lucrați expirația mai uniform, adunând toate cele trei părți ale corpului într-o singură respirație.

Exerciții pentru plămâni

Încercați câteva exerciții de respirație blânde pentru plămâni. Acest lucru va ajuta la respirație și va asigura o sănătate generală bună. După ce faci aceste exerciții de respirație, te vei simți mai încrezător.

Exercițiile de respirație cresc funcția pulmonară. Alergarea sau mersul pe jos sunt considerate exerciții blânde și pot crește semnificativ funcția pulmonară, permițându-le să fie mai puternice și mai curate. Făcând exerciții ușoare în fiecare zi sau de cel puțin trei ori pe săptămână, vă puteți îmbunătăți semnificativ calitatea vieții, precum și sănătatea. Respirația ușoară vă va permite să vă bucurați din plin de viață.

Datorită exercițiilor de respirație, o persoană se calmează rapid și învață să-și gestioneze starea emoțională. Un set de exerciții de respirație trebuie combinat cu exerciții de dimineață sau făcut seara înainte de culcare. Exercițiile de respirație trebuie efectuate cu plăcere și cu bună dispoziție. Faceți exerciții de respirație în haine confortabile și într-o cameră ventilată.

Dacă vrei să trăiești o viață lungă și sănătoasă, trebuie să ai plămâni curați și sănătoși.

Exerciții pentru astm

Exercițiile de respirație pentru tratamentul astmului bronșic au ca scop eliminarea incoordonării respiratorii. Datorită faptului că o persoană are capacitatea de a schimba în mod arbitrar rata de respirație și amplitudinea mișcărilor respiratorii.

Exerciții:

1. Atenția este fixată doar la inhalarea prin nas. Inspirarea este puternică, ascuțită și scurtă.
2. Expiră după fiecare inhalare independent (cel mai bine pe gură). Schema este următoarea: inhalare extrem de activă pe nas și expirație absolut pasivă pe gură. Este foarte important să controlați expirația; aceasta nu trebuie să fie ascuțită sau puternică.
3. Inhalarea trebuie făcută simultan cu un set de mișcări. În exercițiile de respirație ale lui Strelnikova, respirația și mișcarea sunt inseparabile una de cealaltă.

Respirația paradoxală pentru tratamentul astmului oferă un efect terapeutic complex asupra corpului uman:

1. îmbunătățește procesele metabolice, care joacă un rol important în alimentarea cu sânge, inclusiv în țesutul pulmonar;
2. ajută organismul să restabilească reglarea nervoasă afectată din sistemul nervos central;
3. are un efect pozitiv asupra funcției de drenaj a bronhiilor;
4. respirația nazală afectată este restabilită;
5. ajută la eliminarea unor modificări morfologice ale sistemului bronhopulmonar;
6. ajută organismul să facă față formațiunilor inflamatorii, îndreptând zonele ridate ale țesutului pulmonar, restabilind alimentarea normală cu sânge și eliminând congestia locală.

Trebuie remarcat faptul că în timpul reabilitării unei persoane care suferă de astm bronșic, factorii fizici joacă un rol principal.
Exercițiile de respirație sunt un fel de efect de vindecare puternic asupra corpului pacientului. Practicarea diferitelor tipuri de exerciții de respirație ajută la adaptarea corpului pacientului, a sistemului cardiovascular și a organelor respiratorii la activitatea fizică și crește imunitatea. Exercițiile de respirație activă conduc la optimizarea proceselor de excitare și inhibare a sistemului nervos central și ajută la eliminarea tulburărilor funcționale ale acestuia. Toate acestea întăresc mușchii respiratori, ajutând la eliminarea tulburărilor de reglare neuroendocrină, reduce labilitatea crescută a bronhiilor, restabilește mecanismul normal de respirație și normalizează activitatea altor organe interne.
Dacă apare un atac de astm bronșic, este indicat să folosiți exerciții de respirație pentru a-l opri.
Principalele sarcini ale exercițiilor de respirație în tratamentul astmului bronșic:

1. eliminarea bronhospasmului;
2. normalizarea mecanismului de respirație;
3. restabilirea echilibrului proceselor de excitație și inhibiție în cortexul cerebral;
4. inhibarea reflexelor corticoviscerale tolamice;
5. creșterea forței mușchilor respiratori;
6. contracararea dezvoltării emfizemului pulmonar;
7. activarea proceselor trofice în țesuturi;
8. îmbunătățirea ventilației pulmonare;
9. normalizarea funcției respiratorii externe;
10. promovează eliminarea mucusului din tractul respirator;
11. creste rezistenta organismului la efectele mediului extern.

Când faceți exerciții de respirație, trebuie să respectați următoarele reguli:

1. Sarcina totală asupra corpului pacientului la efectuarea exercițiilor terapeutice ar trebui să crească și să scadă treptat.
2. Exercițiile fizice cu cea mai mare încărcare cresc semnificativ funcționarea sistemului cardiovascular al pacientului și trebuie făcute la mijlocul ședinței.
3. După exerciții fizice care determină pacienții să-și mărească ritmul respirator și ritmul cardiac, aceștia ar trebui neapărat să folosească exerciții de respirație, care au un efect calmant asupra respirației, circulației sângelui și sistemului nervos.
4. Exercițiile fizice din perioada principală a lecției ar trebui să implice toți mușchii.
5. Pe măsură ce înveți unele exerciții, se recomandă să le actualizezi și să le complici periodic, amintindu-ne că efectul pozitiv al antrenamentului se realizează ca urmare a dezvoltării constante a noilor conexiuni reflexe condiționate și numai prin exerciții sistematice.

Exercițiile de respirație în combinație cu tratamentul medicamentos vor grăbi recuperarea.

În 1952, Konstantin Pavlovich Buteyko a propus o metodă fizioterapeutică unică care reduce manifestările astmului. Metoda se bazează pe respirația nazală și reducerea adâncimii respirației. Oamenii de știință au avansat ideea hiperventilației alveolare, așa-numita respirație profundă. K.P. Buteyko a sugerat că din adâncimea respirației, nu va mai fi oxigen în sânge, dar cantitatea de dioxid de carbon va scădea. Se crede că metoda Buteyko poate vindeca sau atenua 98% din bolile umane, adică aproximativ 152 de boli comune. Această tehnică este solicitată de 40 de ani în diferite clinici din URSS, iar în 1986 a primit un brevet și aprobare oficială de la Ministerul Sănătății al URSS.

Metoda lui Buteyko de control voluntar al respirației este utilizată în scopul restructurării raționale a actului de respirație. Însă învățarea controlului respirației este posibilă doar cu antrenament sistematic, atunci când tipul corect de respirație este învățat și întărit la nivelul reflexelor.
Îmbunătățirea coordonării mușchilor respiratori crește viteza de inspirație și expirație, ceea ce face respirația mai ușoară atunci când deschiderea bronșică este îngustată, iar efectul drenajului bronșic crește.

Set de exerciții

• Trebuie să stai pe un scaun, să te relaxezi și să-ți oprești privirea puțin deasupra liniei ochilor.
• Încercați să vă relaxați diafragma, respirația va deveni superficială și ar trebui să simțiți o lipsă de aer în piept.
• Ar trebui să rămâneți în această stare timp de 10-15 minute.
• Dacă dorința de a respira crește, puteți crește ușor adâncimea respirației.
• Încercați să respirați din vârful plămânilor.

Dacă totul este făcut corect, mai întâi vei simți o senzație de căldură, apoi va fi puțin cald, după 5-7 minute vei începe să transpiri și să ai o mare dorință de a respira. Combate această dorință doar relaxând diafragma. Amintiți-vă că exercițiile trebuie efectuate în liniște, respirând pe nas.

Exerciții de respirație K.P. Buteyko are ca scop antrenamentul unei respirații adecvate, dezvoltarea capacității unei persoane de a-și ține respirația în timp ce expiră și inspiră, în timpul activității fizice și în repaus.

Respirația prin plămânii superiori: inspiră 5 s, expiră 5 s, în timp ce mușchii pieptului sunt relaxați; pauză 5 s, nu respira, relaxează-te cât mai mult posibil. Repetați de 10 ori, aproximativ 2,5 minute.

Respirație plină. Respirația toracică și diafragmatică în același timp. Inspirați 7,5 s, începeți cu respirația diafragmatică - terminați cu respirația toracică; expirați 7,5 s, începeți cu părțile superioare ale plămânilor - se termină cu părțile inferioare ale plămânilor și anume diafragma; pauză de 5 s. Repetați de 10 ori, aproximativ 3,5 minute.

Masați punctele nasului în pauză. Efectuat 1 dată. Respirați prin jumătatea dreaptă și apoi prin jumătatea stângă a nasului (de 10 ori).

Exercițiu de retracție abdominală. Respirați complet în 7,5 secunde, expirați maxim 7,5 secunde, urmată de o pauză (5 secunde) cu mușchii abdominali atrași. Repetați de 10 ori, timp de 3,5 minute.

Ventilatie maxima a plamanilor. Exercițiul constă în 12 expirații și inspirații maxime rapide timp de 1 minut: inspiră 2,5 s, expiră 2,5 s. Apoi faceți o pauză maximă în timp ce expirați. O dată e de ajuns.

Respirație rară după niveluri:

• Nivelul 1: inspiră 1-5 s, expiră 5 s, pauză 5 s, adică 4 respirații pe minut. Fă-o doar 1 minut și, fără a te opri din respirație, treci la următorul nivel.
• Nivelul 2: inspirați 2-5 secunde, după inhalare, țineți respirația 5 secunde, expirați 5 secunde, apoi faceți o pauză de 5 secunde, adică 3 respirații pe minut. Durata nivelului - 2 minute.
• Nivelul 3: inspiră 3-7,5 s, ține respirația 7,5 s, expiră 7,5 s, pauză 5 s, adică 2 respirații pe minut. Efectuați timp de 3 minute.
• Nivelul 4: inspiră 4-10 secunde, ține-ți respirația 10 secunde, expiră 10 secunde, pauză 10 secunde, adică 1,5 respirații pe minut. Efectuați timp de 4 minute. Continuați cât mai mult posibil. În mod ideal, atingeți 1 respirație pe minut.

Dublu ținere a respirației. Faceți o pauză maximă în timp ce expirați și apoi o întârziere maximă în timpul inspirației. Efectuați o dată. În continuare: în poziție șezând - pauză maximă de 3-10 ori, alergare pe loc - de 3-10 ori, mers pe loc - de 3-10 ori, ghemuit - pauză maximă de 3-10 ori.

Respirație superficială. Stați într-o poziție confortabilă, relaxați-vă și exersați respirația toracică. Apoi reduceți volumul expirației și inspirației până când respirația devine invizibilă (respirația la nivelul nazofaringelui). La inceput se simte o usoara lipsa de aer, apoi moderata si chiar severa. Acest lucru indică faptul că exercițiul este efectuat corect. Respirați superficial timp de 3-10 minute.

Amintiți-vă că toate exercițiile trebuie efectuate în liniște, respirând pe nas.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova a venit cu această tehnică împreună cu mama ei în anii patruzeci ai secolului trecut pentru a restabili rapid vocea cântăreților. Și deja în 1972 a fost prezentată ca autor oficial al unei metode de tratare a bolilor asociate cu pierderea vocii. În plus, s-a dovedit că această gimnastică ajută la alte boli deosebite.

Cum funcționează gimnastica lui Strelnikova?

Metoda de gimnastică în sine se bazează pe respirații scurte, zgomotoase, prin nas, timp în care atenția nu este concentrată pe expirații (se fac voluntar), alături de anumite mișcări ale corpului care vizează comprimarea toracelui. Și dacă aceste exerciții sunt efectuate corect, atunci creierul, ca urmare a ventilației pulmonare, este saturat cu oxigen. În același timp, durerea de cap dispare și tonusul vascular este restabilit.

Exercițiile de respirație folosind metoda Strelnikova pot fi practicate atât de copii începând cu vârsta de trei ani, cât și de adulți și vârstnici. Tot ceea ce este necesar pentru aceasta este însăși dorința persoanei de a se implica. Tehnica Strelnikova ameliorează bolile de astm bronșic, rinită cronică, sinuzită, laringită, normalizează greutatea, reduce dependența (de orice fel), ameliorează stresul. Ajută la tratarea diabetului, a hipertensiunii arteriale și a multor altele.

Bazele exercițiilor de respirație

Trebuie să inspirați zgomotos prin nas (aproximativ 60 de respirații pe minut). Desigur, la prima încercare nu vei putea da atâtea respirații într-un minut, deoarece nu este foarte ușor, așa că ar trebui să începi cu două respirații scurte corecte.

Exercițiul trebuie făcut cu gura ușor deschisă. Încercați să reproduceți o inhalare care durează o secundă și imediat, fără să vă gândiți să expirați, luați oa doua inspirație. Dacă reușiți să faceți două respirații la rând, atunci încercați să faceți patru și așa mai departe până la opt respirații. Merită să luați în considerare faptul că trebuie să faceți un număr par de respirații, sau un multiplu de opt.

Gimnastica se face in picioare, dar daca starea ta nu iti permite sa stai in picioare, atunci poti sta.

Exerciții inițiale de respirație

Dacă ați învățat să faceți opt respirații scurte la rând, puteți încerca câteva exerciții de respirație de bază.

Exercițiul „Palmii”

În poziție în picioare, țineți palmele deschise la nivelul umerilor. În timpul inhalării, palmele noastre se strâng în pumni, iar când expirăm în mod voluntar, se deschid imediat, apoi inspiră din nou - strângând palmele în pumni și expirăm - strângând pumnii.

Exercițiul „Urechi”

În poziție în picioare, înclinăm dintr-o parte în alta, atingând umerii cu urechile (umărul drept cu urechea dreaptă, respectiv umărul stâng, cu stânga). În punctul cel mai de jos al pantei, inspirați. Acest exercițiu ajută la tratament, dar persoanele cu această boală trebuie să o facă cu prudență.

Exercițiul „Pompă”

Efectuăm exercițiul stând în picioare, aplecându-ne înainte. Respirăm rapid, ridicând ușor brațele în sus și coborându-le imediat.

În etapa inițială, trebuie să faceți opt respirații pentru fiecare exercițiu, crescând treptat numărul lor la nouăzeci și șase. Apoi trebuie să încercați să faceți exercițiile mai dificile, crescând frecvența abordărilor. Gimnastica trebuie făcută timp de aproximativ 30 de minute, de două ori pe zi.

Pentru a determina ritmul respirației corecte, trebuie să stai pe un scaun într-o poziție liberă, relaxată. Hainele nu trebuie să limiteze corpul. Apoi ar trebui să închideți ochii și să așteptați până când vă simțiți propria respirație. Nu este nevoie să-l forțezi, doar simțiți momentele de inspirație și expirație. Scopul este de a acorda atenție secvenței de umplere și golire a plămânilor. În primul rând, trebuie să umpleți ușor partea inferioară a plămânilor cu aer - stomacul se mișcă înainte, diafragma coboară, iar apoi mijlocul - în timp ce coastele și pieptul se ridică, în cele din urmă partea superioară se umple - claviculele se ridică, stomacul. este tras spre coloana vertebrală. La expirare, stomacul trebuie mai întâi să se retragă, diafragma să se ridice, iar apoi pieptul și umerii ar trebui să cadă. Mișcările în formă de valuri atunci când inhalați și expirați trebuie să fie moi, netede, fără șocuri sau tensiune bruște.

Mulți oameni cred că respirația ritmică este un proces natural care nu necesită efort suplimentar. Majoritatea oamenilor iau 15-20 de respirații pe minut fără a obține cantitatea necesară de oxigen.

Pentru a determina uniformitatea respirației, trebuie să faceți următorul exercițiu: stați pe un scaun, relaxați-vă, inspirați și expirați de 3 ori la rând. La a patra inhalare, numărați cât timp puteți respira. Înregistrați timpul în secunde. Apoi inspirați și stabiliți timpul în care nu puteți inspira aer în plămâni. Comparați timpul rezultat cu primul indicator. În cele mai multe cazuri, durata inhalării și expirației va fi diferită: pentru unii inhalarea este prea scurtă, pentru alții expirația este prea scurtă. Este necesar să vă reglați respirația, astfel încât durata inhalării să coincidă cu expirația.

Formula pentru respirația corectă într-o stare normală a corpului este următoarea: expiră - inspiră - expiră - ține-ți respirația - inspiră.

Stăpânirea respirației adecvate ar trebui să înceapă cu stăpânirea exercițiilor de respirație statică, care sunt de obicei efectuate în repaus: culcat, așezat și în picioare. Specificul exercițiilor statice este impactul asupra unei verigi selectate din lanțul complex al mecanismului respirator extern - mușchii respiratori.

Acest antrenament constă în exerciții pentru a dezvolta o respirație lină și ritmică, a încetini excursiile toracice, a cultiva un tip rațional de respirație, a schimba structura ciclului respirator și, de asemenea, a scădea nivelul respirației.

După finalizarea cursului pregătitor de exerciții statice, puteți trece la exerciții de respirație dinamică.

Exercițiile de respirație dinamică sunt efectuate cu participarea mușchilor principali și auxiliari ai sistemului musculo-scheletic. Complexul include exerciții care facilitează mișcările de respirație și cresc ventilația segmentelor individuale ale plămânilor.

La efectuarea unor seturi de exerciții pentru a dezvolta o respirație adecvată pentru a dezvolta inhalarea, pe lângă contractarea mușchilor intercostali externi și interni, sunt mobilizați mușchii sternocleidomastoidian, scalen, pectoral mare și minor, serratus anterior, romboid și ridicător al scapulei.

Pentru a dezvolta expirația, care în timpul respirației liniștite reprezintă o scădere a toracelui datorită tracțiunii elastice a toracelui însuși, se folosesc mușchii intercostali interni, lombari pătrați, serratus inferior posterior, abdominali (rectus, oblic extern și intern, transversal). La efectuarea exercițiilor de respirație care implică acești mușchi, se produc inhalarea și expirația completă.

Exercițiile de respirație statice și dinamice asigură un aflux de impulsuri din cortexul cerebral, ceea ce crește excitabilitatea centrului respirator: respirația se adâncește și devine mai frecventă. Contracțiile mușchilor scheletici reprezintă un mecanism de declanșare a respirației și iritației provenite de la aparatul respirator însuși, oferind autoreglarea reflexă a respirației.

O importanță deosebită la dezvoltarea unei respirații adecvate trebuie acordată reflexului nazopulmonar.

Înainte de a începe exercițiile pentru a dezvolta o respirație adecvată, este necesar să se încarce mușchii scheletici (mers rapid, genuflexiuni, sărituri etc.), să intensifice procesele metabolice în țesuturile și celulele corpului, adică să provoace o nevoie crescută de oxigen. Acest lucru va îmbunătăți respirația tisulară și va reduce hipoxia prin creșterea absorbției de oxigen.

Antrenarea unei respirații adecvate ar trebui să țină cont de necesitatea unei inhalări complete și a unei expirații profunde. Exercițiile cu respirație nazală lină și ritmică facilitează activitatea inimii, intensifică mișcările respiratorii ale toracelui și diafragmei și stimulează mecanismul circulator extracardiac. Activitatea normală a sistemului nervos și a aparatului respirator extern este restabilită, capacitatea vitală a plămânilor crește, sângele și țesuturile sunt saturate activ cu oxigen, ceea ce îmbunătățește semnificativ starea generală.

Exercițiile pentru dezvoltarea unei respirații adecvate trebuie efectuate într-o cameră bine ventilată sau în sezonul cald în aer liber, în haine confortabile, care nu comprimă corpul.

În scopul autocontrolului, în primele etape de stăpânire este indicat să faci exerciții în fața unei oglinzi.

Exerciții de respirație pentru a dezvolta o respirație adecvată

Respirație completă în timp ce stați întins sau în picioare

Expiră, respira lung pe nas. În timpul inhalării, mușchii abdominali ies în afară și apoi pieptul se extinde. Când expirați, mai întâi volumul pieptului scade, apoi stomacul se retrage.

Respirația toracică în timp ce este întins, așezat sau în picioare

Expiră, respira lung pe nas. La efectuarea exercițiului, pieptul se extinde și stomacul se retrage. Când expirați, pieptul se prăbușește și stomacul iese în afară.

Respirație abdominală în timp ce este culcat, așezat sau în picioare

Expiră, respira lung pe nas. În acest moment, stomacul iese în afară. Când expirați, peretele abdominal anterior se retrage.

Respirație laterală în picioare

Puneți palma mâinii stângi pe partea laterală a pieptului, mai aproape de axilă, coborâți mâna dreaptă și expirați. Aplecându-vă spre stânga, puneți mâna dreaptă pe cap în timp ce respirați adânc pe nas. Apoi reveniți la poziția inițială - expirați pe nas. Schimbați poziția mâinilor și faceți același exercițiu în cealaltă direcție.

În timpul exercițiilor de respirație dinamică pentru a dezvolta o respirație adecvată, sunt efectuate mișcări ale membrelor, capului și trunchiului.

Un set de exerciții de respirație dinamică pentru a dezvolta o respirație adecvată

Dezvoltarea unei expirații complet extinse:

Mergeți într-un ritm mediu. Inspirați și expirați numai pe nas. La fiecare al treilea pas, inspiră, la al patrulea pas, expiră. Durata expiratiei este crescuta treptat cu o numaratoare (5, b, 7, etc.) astfel incat dupa 6 saptamani expirarea dureaza 12 pasi. Durata plimbării ar trebui să fie de la 1 la 3 minute;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Expiră. Inspirând pe nas, ridicați brațele înainte și în sus, îndoiți-vă bine în regiunile toracice și lombare, apoi coborâți încet brațele prin laterale și expirați. Repetați de 5 ori;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Expiră. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, mâinile în spatele capului, strângeți omoplații împreună, inspirați, coborâți-vă pe piciorul complet, relaxați-vă brațele în jos, aplecați-vă înainte și expirați. Repetați de 6-7 ori.

Masajul cu aer al mucoasei nazale:

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Expiră. Gura trebuie să fie bine închisă. Inspirați și expirați încet alternativ prin nările drepte și stângi ale nasului, în timp ce apăsați alternativ pe cea opusă cu degetul. Repetați de 4-5 ori;

Ridică-te, expiră. Ciupiți-vă nasul cu degetele. Numără încet cu voce tare până la 10, apoi, scoțând degetele de pe nas, respiră adânc și expiră complet pe nas, închizând gura strâns. Repetați de 4 ori.

Dezvoltarea respirației raționale:

Ridicați-vă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor - inspirați. Înclinați-vă capul înainte - expirați. Reveniți la poziția inițială - inspirați;

Rotiți-vă capul spre dreapta, stânga, respirați arbitrar, evitați să vă țineți respirația;

Stai drept, cu mâinile pe genunchi. Întinde-ți brațele în lateral - inspiră, du-ți mâinile în fața ta - expiră;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați mâinile în sus - inspirați, coborâți mâinile în jos - expirați;

Poziția de pornire în picioare sau așezat. Strângeți și desfaceți degetele, în timp ce strângeți, inspirați;

Poziția de pornire în picioare sau așezat. Mișcare în articulațiile încheieturii mâinii, respirație liberă;

Poziția de pornire în picioare sau așezat. Mișcare circulară simultană a brațelor în articulațiile umărului înainte și apoi înapoi, adică pentru a descrie suprafața unui con de diferite diametre, respirând liber;

Poziția de pornire în picioare sau așezat. Concomitent, balansați-vă brațele înainte - inspirați, înapoi - expirați;

Poziția de pornire în picioare, așezat sau întins - expirați. Îndoiți înainte - inspirați, îndoiți-vă în coloana lombo-toracică - expirați;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotire (dreapta și stânga). Când te apleci înapoi - inspiră, când te apleci înainte - expiră;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați piciorul drept înainte - inspirați, coborâți-l - expirați, repetați aceleași acțiuni pe celălalt picior;

Stați pe un scaun, puneți mâinile pe genunchi. Ridicați ambele picioare înainte - inspirați, coborâți - expirați;

Stați pe un scaun, puneți mâinile pe genunchi. Mișcări simultane de rotație ale picioarelor (cercurilor) - respirație liberă;

Stați pe un scaun, puneți mâinile pe genunchi. Mișcarea în articulațiile picioarelor (flexie, extensie) - respirație liberă;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Squat pe un picior - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați, repetați aceleași acțiuni pe celălalt picior;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Squat pe două picioare - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fângeți înainte cu un picior - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați, repetați aceleași acțiuni pe celălalt picior;

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fângeți înapoi cu un picior - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați, repetați aceleași acțiuni pe celălalt picior.

Se recomandă repetarea tuturor exercițiilor pentru a dezvolta respirația rațională de 4-8 ori.

Respiră adânc, ține-ți respirația. În timpul unei pauze de respirație, ridicați încet brațele drepte în lateral, unește-ți palmele în fața pieptului, apoi în spatele spatelui, coboară brațele - expiră;

Respiră adânc, ține-ți respirația. În timpul pauzei de respirație, faceți mișcări circulare cu brațele înainte și înapoi (o mișcare în fiecare direcție) - expirați;

Inspiră adânc, atingându-ți umerii cu vârful degetelor. În timpul pauzei de respirație, aduceți încet coatele împreună și depărtați-le din nou - expirați;

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, respirați adânc. În timpul pauzei de respirație, ridicați-vă pe degetele de la picioare, în timp ce ridicați simultan brațele drepte în sus prin laterale, reveniți la poziția inițială ~ expirați;

Stați drept, picioarele împreună, respirați adânc. În timpul pauzei de respirație, așezați-vă încet și ridicați-vă - expirați.

Dezvoltarea unei respirații adecvate ar trebui să aibă loc treptat, intensitatea și durata exercițiilor sunt determinate de medic. În primele luni de antrenament, ar trebui să excludeți exercițiile care necesită un efort mare pentru a fi efectuate.

Toate exercițiile sunt efectuate fără smucitură, ritmic și lin. Respirația corectă se dezvoltă și se dezvoltă în timpul antrenamentului fizic, cu condiția ca în timpul efortului respirația să fie ritmică, uniformă, calmă, profundă și, de regulă, numai pe nas în condiții de aerare normală.

Exercițiile pentru dezvoltarea unei respirații adecvate trebuie actualizate și variate în mod regulat pentru a acoperi toate grupele musculare și întregul sistem musculo-scheletic. După stăpânirea exercițiilor de bază statice și dinamice pentru dezvoltarea respirației, puteți trece la exerciții mai intense, cu condiția ca un simplu antrenament după două săptămâni de exercițiu să nu provoace cea mai mică dificultăți de respirație, ci să se simtă doar vigoare și bună dispoziție.

Un set de exerciții de respirație cu mișcări complexe

Scopul exercițiilor este de a angaja suprafața maximă a plămânilor, de a îmbunătăți schimbul de gaze și de a activa fluxul general de sânge și limfa.

Exercițiile cu mișcări complexe pentru antrenarea unei respirații adecvate sunt potrivite doar pentru persoanele sănătoase, fără boli cardiovasculare. Când executați, nu trebuie să vă opriți forțat dacă doriți să vă trageți respirația.

Exerciții pentru a lucra suprafața plămânilor

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndreptați-vă brațele deasupra capului, împletește-ți degetele - expiră. În timp ce inspirați, aplecați-vă, aplecându-vă și coborând brațele pe lângă față, piept și stomac, încercând să vă atingeți palmele de podea. Îndreptați-vă încet - expirați;

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în lateral. În timp ce inspiri, înfășoară-ți brațele în jurul tău, atingându-ți omoplații cu degetele și, în timp ce expiri, întinde-ți brațele;

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie. Pe măsură ce inspirați, ghemuiți-vă încet și profund, în timp ce expirați, îndreptați-vă încet;

Stați pe călcâie, strângeți-vă mâinile în spate. În timp ce inspirați, aplecați-vă încet, încercând să vă atingeți fruntea de podea și, în timp ce expirați, îndreptați-vă;

Stați pe spate. În timp ce inspirați, ridicați picioarele drept și îndoiți-vă trunchiul, atingând degetele de la picioare de podea în spatele capului; în timp ce expirați, coborâți încet picioarele;

Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele, trage-ți picioarele spre pelvis, pune-ți mâinile pe glezne. Pe măsură ce inspirați, trageți genunchii spre stomac cu mâinile și, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Ridicați-vă drept, puneți piciorul drept în fața stângului, luați brațul drept înapoi, luați brațul stâng drept înainte și în sus. În timp ce inspirați, schimbați energic poziția mâinilor, balansând piciorul stâng până când degetul de la picior atinge mâna dreaptă. Reveniți la poziția inițială - expirați; Așezați-vă pe călcâie, înclinați-vă capul până la genunchi, îndreptați-vă brațele înainte. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă înainte, glisând palmele de-a lungul podelei până când pieptul atinge genunchii și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Repetați fiecare exercițiu de 3-6 ori.

Completați ciclul de exerciții cu mers liber și respirație spontană.

Exerciții de ținere a respirației

Stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele relaxate, respirați adânc. În timpul pauzei de respirație, ghemuiți adânc, coborând capul și strângând genunchii cu mâinile, apoi reveniți încet la poziția inițială și inspirați;

Pune-ți în genunchi, pune-ți mâinile pe talie. Respirați adânc și apoi expirați complet. În timpul pauzei de respirație, înclinați corpul înapoi, fără a vă ajuta cu mâinile, ridicați-vă încet și reveniți la poziția inițială, respirați;

Stați pe călcâie, inspirați adânc și apoi expirați complet. În timpul pauzei de respirație, aplecă-te pe spate până când omoplații ating podeaua, apoi revino la poziția inițială și inspiră;

Luați o poziție culcat, respirați adânc și apoi expirați complet. În timpul pauzei de respirație, împingeți picioarele într-o poziție ghemuită, reveniți la poziția inițială și inspirați;

Stați pe podea, îndreptați picioarele, plasați palmele sub șolduri, respirați adânc și apoi expirați complet. În timpul pauzei de respirație, îndoiți încet fața spre genunchi, apoi reveniți la poziția inițială și inspirați;

Stați pe podea, sprijiniți-vă spatele, inspirați adânc și apoi expirați complet. În timpul pauzei de respirație, aplecați-vă, luați un sprijin în timp ce stați în spate, reveniți la poziția inițială, expirați;

Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele și depărtați-le. Respirați adânc și apoi expirați complet. În timpul pauzei de respirație, îndoiți-vă la articulația șoldului, ridicați picioarele și corpul până când degetele de la picioare ating mâinile, reveniți la poziția inițială, inspirați;

Întinde-te pe burtă, aplecă-te și apucă-ți gleznele din spate cu mâinile. Respirați adânc și apoi expirați complet. În timpul pauzei de respirație, aplecați-vă cât mai mult posibil, relaxați-vă și inspirați.

Fiecare exercițiu ar trebui să se încheie cu respirație liberă. Se recomandă să nu faceți mai mult de 1~2 repetări la începutul orelor. Numărul de repetări nu trebuie să depășească de 6-8 ori.

Exerciții pentru dezvoltarea respirației raționale

Stați pe podea cu spatele drept și picioarele încrucișate. Întinde-ți brațele în fața ta și închide-le. Respirați adânc, mișcându-vă umerii înapoi și atingându-vă pieptul cu mâinile. Reveniți la poziția inițială, expirați ușor. Repetați de 10 ori;

Așează-te pe podea, încrucișează-ți picioarele, împreunează-ți mâinile pe cap, cu palmele în sus. Inspirați adânc, ridicând încet brațele deasupra capului. Pe măsură ce vă coborâți mâinile, expirați ușor. Repetați de 10 ori;

Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Aplecați-vă, ridicați brațele, picioarele, capul, pieptul și respirați adânc. Revenind la poziția inițială, expirați ușor. Repetați de 10 ori;

Întinde-te pe spate, plasează-ți brațele de-a lungul trunchiului, palmele pe podea și închide-ți picioarele. După aceasta, așează-te, ajutându-te cu mâinile. Aplecați-vă înapoi în timp ce respirați adânc. Reveniți la poziția inițială, expirați ușor. Repetați de 10 ori;

Întindeți-vă pe spate, plasați brațele de-a lungul corpului cu palmele pe podea, îndoiți ușor picioarele. Ridică-ți stomacul, ajutându-te cu umerii, dar fără să ridici picioarele de pe podea, respiră adânc. Revenind la poziția inițială, expirați ușor. Repetați de 10 ori;

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele întinse în fața ta. Respiră adânc. După aceasta, fără a opri inhalarea, ridică-ți brațele deasupra capului în lateral. Pe măsură ce coborâți brațele, începeți să expirați și continuați până când brațele ating nivelul umerilor. Țineți expirația în timp ce continuați să coborâți brațele. Completați expirația. Repetați de 10-20 de ori;

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Inspirați și apoi expirați ușor. După ce ați terminat inhalarea, puneți mâinile pe șolduri și respirați lent și adânc pe nas, încercând să vă împingeți pieptul cât mai mult posibil. Expiră încet. Repetați de 10-15 ori.