Exercițiul nu va ajuta efectul dorit dacă activitatea fizică este insuficientă. Intensitatea excesivă a sarcinii poate provoca fenomene de suprasolicitare în organism. Este necesar să se stabilească doze individuale optime de activitate fizică pentru toți cei care se angajează în mod independent în orice sistem de exerciții fizice sau sport. Dacă sarcina la cursuri este excesivă, depășește capacitățile corpului, oboseala se acumulează treptat, apare insomnia sau somnolența crește, durere de cap, pierderea poftei de mâncare, iritabilitate, durere la inimă, dificultăți de respirație, greață. În acest caz, este necesar să se reducă sarcina sau să se oprească temporar clasele. Relaxare musculară- aceasta este o scădere a tensiunii fibre musculare componente ale muşchiului. Fiecare mușchi conectat la o articulație este opus de altul, atașat de aceeași articulație, dar pe cealaltă parte a acesteia și asigură mișcarea unei părți a corpului în direcția opusă.

Capacitatea de a reduce voluntar excesul de tensiune în timpul activitatea musculară sau la relaxarea muşchilor antagonişti mare importanțăîn viața de zi cu zi, în muncă și în sport, deoarece datorită ei, stresul fizic și psihic este ameliorat sau redus.

ÎN exerciții de forță tensiunea inutilă în muşchii antagonişti reduce cantitatea de forţă exercitată extern. În exercițiile care necesită rezistență, aceasta duce la o pierdere inutilă de forță și nu numai oboseală. Dar tensiunea excesivă interferează în special cu mișcările de mare viteză: se reduce foarte mult viteza maxima. Forme de tensiune musculară:

1. Tonic(tensiune musculară crescută în repaus).

2. Expres(Mușchii nu au timp să se relaxeze când fac performanță mișcări rapide).

3. Coordonare(mușchiul rămâne excitat în faza de relaxare din cauza coordonării imperfecte a mișcărilor).

a depasi tonic tensiunea poate fi realizată cu ajutorul exercițiilor direcționate pentru creșterea proprietăților elastice ale mușchilor, adică. să se relaxeze în repaus și sub formă de mișcări libere ale membrelor și trunchiului (cum ar fi balansări libere, tremurături). Uneori, tensiunea tonică crește temporar ca urmare a oboselii de la efortul anterior. În astfel de cazuri este util încălzire ușoară(înainte de apariția transpirației), masaj, saună, înot sau scăldat în apă caldă. expres tensiunea poate fi realizată prin creșterea vitezei cu care mușchii trec la o stare de relaxare după o contracție rapidă (sărituri repetate, aruncări și prinderi). mingi medicinale la o distanţă apropiată etc.). General coordonare tensiunea inerentă celor care încep să învețe mișcări sau celor care nu s-au angajat în exerciții fizice poate fi depășită prin utilizarea miscari speciale. Poate fi folosit și exerciții speciale să se relaxeze pentru a se forma corect propriul sentiment, percepția unei stări relaxate a mușchilor; a preda relaxare voluntară grupuri separate muşchii. Poate fi exerciții de contrast- de exemplu, de la tensiune imediată la relaxare; combinând relaxarea unor mușchi cu tensiunea altora. În același timp, este necesar să se respecte regula generala: Când efectuați exerciții de relaxare unice, combinați tensiunea musculară cu inhalarea și ținerea respirației și relaxarea cu expirația activă.

MODURI DE PULS ALE ÎNCERCĂRII DE ANTRENARE A ELEVILOR

Frecvența cardiacă (FC sau pulsul) este un indicator integral important stare functionala corp. Este recomandat să vă numărați pulsul în mod regulat la aceeași oră a zilei în repaus, de preferință dimineața, după trezire, în timp ce vă culcați, sau seara înainte de a merge la culcare în poziție șezând. De asemenea, ar trebui să vă monitorizați pulsul înainte de antrenament (3-5 minute) și imediat după acesta. O creștere sau scădere bruscă a ritmului cardiac în comparație cu valorile anterioare poate fi o consecință a oboselii sau a bolii și necesită consultarea unui profesor educație fizică si un doctor. De asemenea, se recomandă monitorizarea stării ritmului și a gradului de umplere a pulsului.

Cercetările au descoperit că pt de diferite vârste intensitate minimă în funcție de ritmul cardiac, care dă efect de antrenament, este pentru persoane de la 17 la 25 de ani - 134 batai/min; 30 de ani - 129; 40 ani - 124; 50 ani - 118; 60 de ani - 113 bătăi/min. Bună toleranță la efort și recuperare normală după ce se ia în considerare dacă fluctuațiile pulsului nu depășesc 2-4 bătăi/min față de nivelul inițial.

La persoanele în formă fizică medie, de la 17 la 29 de ani, ritmul cardiac este la nivelul de 148-160 bătăi/min, în timp ce la persoanele de 50-59 de ani este la nivelul de 112-124 bătăi/min. Modul standard de încărcare continuă recomandă pentru începători exerciții care provoacă o frecvență cardiacă (FC) de la 120 la 180 de bătăi pe minut, iar pentru sportivi - 150 până la 180 de bătăi pe minut. Durata exercițiilor ar trebui să fie de la 10 la 15 minute. Până la câteva ore.

Observarea răspunsului cardiac sistem vascular(prin puls) elevilor la activitate fizică dozată - 20 de genuflexiuni, au arătat că restabilirea pulsului este întârziată cu până la 5-6 minute. față de 1,5-2 min. pe parcursul sesiuni de antrenament. Acest lucru indică faptul că, cu stres neuro-emoțional stabil, costul energiei activitate fizica crește.

RELAȚIA DINTRE INTENSITATEA ACTIVITĂȚII ȘI RITMUL CARDIAC

S-a stabilit că frecvența cardiacă (FC) se modifică în mod adecvat la modificările activității fizice. Prin urmare, dinamica activității fizice în timpul unei sesiuni de antrenament este determinată de ritmul cardiac pe minut. Sarcinile de antrenament sunt caracterizate de o serie de indicatori fizici și fiziologici. LA indicatori fizici sarcinile includ caracteristicile cantitative ale muncii efectuate (intensitatea și volumul, viteza și tempo-ul mișcărilor, cantitatea de efort, durata, numărul de repetări). Parametrii fiziologici caracterizează nivelul de mobilizare a rezervelor funcţionale ale organismului (creşterea ritmului cardiac, volumului sistmatic, volumului minutelor). Sarcinile de antrenament efectuate la o frecvență cardiacă de 131-150 bătăi/min sunt clasificate drept zona „aerobă” (prima), atunci când energia este produsă în organism cu un aport suficient de oxigen prin reacții oxidative.

A doua zonă este „mixtă”, ritmul cardiac 151-180 bătăi/min. În această zonă, cele anaerobe sunt conectate la mecanismele de alimentare cu energie aerobă, când energia se formează în timpul descompunerii substanțelor energetice în condiții de lipsă de oxigen. Starea de bine reflectă destul de exact schimbările care apar în organism sub influența exercițiilor fizice. exercițiu fizic. Foarte important când studii independente Cunoașteți semnele suprasolicitarii.

Cu o sesiune de antrenament structurată rațional, în partea pregătitoare (în timpul încălzirii), ritmul cardiac ar trebui să crească treptat și la începutul părții principale ar trebui să atingă valoarea așa-numitului „prag de pregătire” (130- 140 de bătăi pe minut).

Puteți regla intensitatea activității fizice în funcție de ritmul cardiac. Un indicator important Adaptabilitatea corpului la sarcinile de alergare este rata de recuperare a ritmului cardiac imediat după terminarea alergării. Pentru a face acest lucru, frecvența cardiacă este determinată în primele 10 secunde după terminarea alergării, recalculată cu 1 minut și luată ca 100%. O reacție bună de recuperare este considerată o scădere a ritmului cardiac după 1 minut cu 20%, după 3 minute - cu 30, după 5 minute - cu 50, după 10 minute - cu 70-75% (repaus sub formă de mergând încet). Dacă sarcina la cursuri este excesivă, depășește capacitățile organismului, oboseala se acumulează treptat, apare insomnia sau crește somnolența, cefalee, pierderea poftei de mâncare, iritabilitate, durere la inimă, dificultăți de respirație, greață. În acest caz, este necesar să se reducă sarcina sau să se oprească temporar clasele.

Relația dintre intensitatea exercițiului și ritmul cardiac. Semne de suprasolicitare

Gestionarea procesului de auto-studiu include dozarea activității fizice și intensitatea acesteia în timpul exercițiului fizic.

Exercițiul fizic nu va aduce efectul dorit dacă activitatea fizică este insuficientă. Intensitatea excesivă a sarcinii poate provoca fenomene de suprasolicitare în organism. Este necesar să se stabilească doze individuale optime de activitate fizică pentru toți cei care se angajează în mod independent în orice sistem de exerciții fizice sau sport. Pentru a face acest lucru, este necesar să se determine nivelul inițial al stării funcționale a corpului înainte de a începe cursurile și apoi să se monitorizeze modificările indicatorilor săi în timpul orelor.

Cele mai accesibile modalități de evaluare a stării cardiovasculare și sistemele respiratorii sunt testul funcțional într-o etapă cu genuflexiuni, testul Stange și testul Genchi.

Gradul de fitness poate fi controlat prin determinarea valorii consum maxim oxigen după metoda lui K. Cooper.

Practica a arătat că o persoană neantrenată cu condiție fizică slabă (VO2 max mai mic de 25 ml/kg/min) poate crește ca rezultat antrenament sistematic cu aproximativ 30%.

La dozarea activității fizice și la reglarea intensității impactului acesteia asupra organismului, trebuie luați în considerare următorii factori:

● numărul de repetări ale exercițiului. Cu cât exercițiul este repetat de mai multe ori, cu atât sarcina este mai mare și invers;

● Gama de mișcare. Odată cu creșterea amplitudinii, sarcina asupra corpului crește;

● poziția inițială, din care se efectuează exercițiul afectează semnificativ gradul de activitate fizică. Aceasta include: modificarea formei și mărimii suprafeței de susținere la efectuarea exercițiilor (în picioare, așezat, culcat), utilizarea puncte de plecare, izolarea muncii grupelor musculare auxiliare (cu ajutorul echipamentelor și obiectelor de gimnastică), creșterea sarcinii asupra grupului muscular principal și asupra întregului corp, schimbarea poziției centrului de greutate al corpului în raport cu suportul;

● dimensiunea și numărul de participanți la exercițiu grupele musculare. Cum mai multi muschi participă la exercițiu; cu cât sunt mai mari în masă, cu atât activitatea fizică este mai mare;

● ritmul exercițiilor poate fi lent, mediu, rapid. În exercițiile ciclice, de exemplu, incarcatura grea dă ritm rapid, în antrenamentul de forță - un ritm lent;

● gradul de dificultate al exercițiului depinde de numărul de grupe musculare implicate în exercițiu și de coordonarea activității acestora. Exerciții complexe necesită o atenție sporită, ceea ce creează un stres emoțional semnificativ și duce la o oboseală mai rapidă;

● grad si caracter tensiune musculară. La tensiune maximă, mușchii sunt insuficient alimentați cu oxigen și nutrienți, oboseala crește rapid. Este greu să continui să lucrezi mult timp și rotație rapidă contractii musculare si relaxare, deoarece aceasta duce la o mobilitate ridicata a proceselor de excitatie si inhibitie in cortexul cerebral si la oboseala rapida;

● puterea musculară(cantitatea de lucru pe unitatea de timp) depinde de timpul în care este efectuat, viteza dezvoltată și forța în timpul mișcării. Cu cât puterea este mai mare, cu atât activitatea fizică este mai mare;

● durata și natura pauzelor de odihnă între exerciții. Odihna mai lungă contribuie la mai mult restaurare integrală corp. Prin natura sa, pauzele de odihna pot fi pasive sau active. În timpul pauzelor active, când se efectuează exerciții sau exerciții ușoare de descărcare relaxare musculara, efectul reparator crește.

Ținând cont de acești factori, puteți reduce sau crește activitatea fizică totală într-o lecție sau într-o serie de ședințe pe o perioadă lungă de timp.

Sarcinile de antrenament sunt caracterizate de o serie de indicatori fizici și fiziologici. Indicatorii fizici ai sarcinii includ caracteristicile cantitative ale muncii efectuate (intensitatea și volumul, viteza și tempoul mișcărilor, cantitatea de efort, durata, numărul de repetări). Parametrii fiziologici caracterizează nivelul de mobilizare a rezervelor funcţionale ale organismului (creşterea ritmului cardiac, volumului sistmatic, volumului minutelor).

Sarcinile de antrenament efectuate la o frecvență cardiacă de 131-150 bătăi/min sunt clasificate drept zona „aerobă” (prima), atunci când energia este produsă în organism cu un aport suficient de oxigen prin reacții oxidative.

A doua zonă este „mixtă”, ritmul cardiac 151-180 bătăi/min. În această zonă, cele anaerobe sunt conectate la mecanismele de alimentare cu energie aerobă, când energia se formează în timpul descompunerii substanțelor energetice în condiții de lipsă de oxigen.

Starea de bine reflectă destul de exact schimbările care apar în organism sub influența exercițiilor fizice. Când exersați pe cont propriu, este foarte important să cunoașteți semnele de suprasolicitare.

Dacă sarcina la cursuri este excesivă, depășește capacitățile organismului, oboseala se acumulează treptat, apare insomnia sau crește somnolența, cefalee, pierderea poftei de mâncare, iritabilitate, durere la inimă, dificultăți de respirație, greață. În acest caz, este necesar să se reducă sarcina sau să se oprească temporar clasele.

Modul puls de sarcină de antrenament rațională pentru studenții de vârsta studenților

ritmul cardiac/pano (ritmul cardiac/pragul metabolic anaerob) la persoane de diferite vârste

Cercetările au stabilit că pentru diferite vârste, intensitatea minimă a frecvenței cardiace care dă efect de antrenament este pentru persoanele între 17 și 25 de ani - 134 bătăi/min; 30 de ani - 129; 40 ani - 124; 50 ani - 118; 60 ani - 113 bătăi/min (Fig. 1).

Orez. 1. Zone sarcini de antrenament după ritmul cardiac:

I - zona sarcini optime, II - zona de încărcare grea

Dependența ritmului cardiac maxim de vârstă poate fi determinată prin formula: ritmul cardiac (maximum) = 220 - vârsta (în ani).

După cum sa indicat deja în cap. 5, pragul metabolismului anaerob (TANO) - nivelul ritmului cardiac la care organismul trece de la mecanismele aerobe la cele anaerobe de alimentare cu energie, este direct dependent de starea fizică si de la varsta. La persoanele instruite, TANO este mai mare în comparație cu persoanele neantrenate, iar la tineri este mai mare în comparație cu persoanele în vârstă.

La persoanele în formă fizică medie între 17 și 29 de ani, ritmul cardiac/PANO este la nivelul de 148-160 bătăi/min, în timp ce la persoanele de 50-59 ani este la nivelul de 112-124 bătăi/min. Cu cât PANO este mai mare, cu atât sarcina este efectuată din cauza reacțiilor aerobe. La sportivii calificați în sporturile de anduranță, PANO se află la un nivel de ritm cardiac de 165-170 bătăi/min, cu un consum de oxigen ridicându-se la 65-85% din maxim.

Trebuie amintit încă o dată că reacțiile aerobe stau la baza energiei biologice a organismului. Eficiența lor este de peste două ori mai mare decât a proceselor anaerobe, iar produsele de degradare sunt relativ ușor îndepărtate din organism.

Creșterea capacităților aerobe ale celor care fac sport este determinată în principal de capacitatea diferitelor sisteme ale corpului (respirator, cardiovascular, sânge) de a extrage oxigenul din atmosferă și de a-l furniza mușchilor care lucrează. Aceasta înseamnă că, pentru a crește capacitatea aerobă, este necesară creșterea puterii funcționale a sistemului circulator, respirator și sanguin prin antrenament regulat direcționat.

Pentru a asigura o dezvoltare armonioasă calitati fizice, este necesara desfasurarea activitatii fizice cu o gama larga de intensitate in timpul sesiunilor de antrenament independente. Pe baza analizei unui număr mare de curbe fiziologice pentru dinamica activității fizice în timpul antrenamentului, putem recomanda rapoarte optime ale acesteia pentru primii 2 ani de antrenament independent, notate în Tabel. 1.

Tabelul 1. Durata perioadelor de încărcare de antrenament de intensitate variabilă pentru 2 ani de antrenament independent

În viitor, durata acestor perioade poate varia în funcție de dinamică starea fizică logodit.

Consumul de energie la activitate fizica intensitate diferită

Pe lângă indicatorii fizici și funcționali ai sarcinii de antrenament, atunci când faceți exerciții fizice pe cont propriu, este recomandabil să vă concentrați pe indicatorii consumului de energie a corpului (Tabelul 2).

Consumul mediu de energie pentru muncitori muncă mentală, inclusiv pentru studenți, se ridică la 2700-3000 kcal/zi, din care 1200-2000 kcal sunt cheltuite pentru munca musculară.

Tabelul 2. Consumul aproximativ de energie la tipuri variate exerciții fizice (L.Ya. Ivashchenko, N.P. Strapko)

Exercițiu fizic	Viteza, km/h			Consum de energie, kcal/h
1	2			3
Mersul pe jos	3,0-4,0			200-240
Alerga	6,0-6,5			480-500
Schi fond		7,0-8,0	450-500
Volei		-	250-30
Baschet		-	550-600
Fotbal		.	450-500
Tenis		-	400-450
Exerciții de dimineață Clase complexe De cultura fizica 90 min		-	40-50

Costul energetic al sarcinilor de antrenament este strict individual și depinde de sex, vârstă și nivelul de condiție fizică.



Gestionarea procesului de auto-studiu include dozarea activității fizice și intensitatea acesteia în timpul exercițiului fizic.

Exercițiul fizic nu va aduce efectul dorit dacă activitatea fizică este insuficientă. Intensitatea excesivă a sarcinii poate provoca fenomene de suprasolicitare în organism. Este necesar să se stabilească dozele individuale optime activitate fizica pentru toți cei care se angajează în mod independent în orice sistem de exerciții fizice sau sport. Pentru a face acest lucru, este necesar să se determine nivelul inițial al stării funcționale a corpului înainte de a începe cursurile și apoi să se monitorizeze modificările indicatorilor săi în timpul orelor.

Cel mai moduri accesibile evaluările stării sistemelor cardiovasculare și respiratorii sunt un test funcțional într-o etapă cu o ghemuire, testul Stange și testul Genchi.

Gradul de fitness poate fi controlat prin determinarea consumului maxim de oxigen folosind metoda K. Cooper.

Practica a arătat că o persoană neantrenată cu condiție fizică slabă (VO2 max mai mică de 25 ml/kg/min) o poate crește cu aproximativ 30% ca urmare a exercițiilor sistematice.

La dozarea activității fizice și la reglarea intensității impactului acesteia asupra organismului, trebuie luați în considerare următorii factori:

numărul de repetări ale exercițiului. Cu cât exercițiul este repetat de mai multe ori, cu atât sarcina este mai mare și invers;

Gama de mișcare. Odată cu creșterea amplitudinii, sarcina asupra corpului crește; poziția de plecare din care se efectuează exercițiul afectează semnificativ gradul fizic

încărcături. Aceasta include: modificarea formei și dimensiunii suprafeței de susținere la efectuarea exercițiilor (în picioare, așezat, culcat), utilizarea pozițiilor de pornire care izolează munca grupelor de mușchi auxiliari (cu ajutorul echipamentelor și obiectelor de gimnastică), creșterea sarcinii pe grupul muscular principal și pe întregul corp, modificarea poziției centrului de greutate al corpului față de suport;

mărimea și numărul grupelor musculare implicate în exercițiu. Cu cât sunt implicați mai mulți mușchi în efectuarea exercițiului, cu atât sunt mai mari în masă, cu atât activitatea fizică este mai mare;

ritmul exercițiului poate fi lent, mediu, rapid. În exercițiile ciclice, de exemplu, un ritm rapid dă o sarcină mai mare, în exercițiile de forță - un ritm lent;

Gradul de dificultate al exercițiului depinde de numărul de grupe musculare care participă la exercițiu și de coordonarea activității acestora. Exercițiile complexe necesită o atenție sporită, ceea ce creează un stres emoțional semnificativ și duce la o oboseală mai rapidă;

gradul și natura tensiunii musculare. La tensiune maximă, mușchii nu sunt aprovizionați suficient cu oxigen și substanțe nutritive, iar oboseala crește rapid. Este dificil să continuați să lucrați pentru o lungă perioadă de timp chiar și cu alternanță rapidă contractii musculareși relaxare, deoarece aceasta duce la o mobilitate ridicată a proceselor de excitare și inhibiție în cortexul cerebral și la oboseală rapidă;

puterea muncii musculare (cantitatea de muncă pe unitatea de timp) depinde de timpul în care este efectuat, viteza dezvoltată și forța în timpul mișcării. Cu cât puterea este mai mare, cu atât activitatea fizică este mai mare;

durata și natura pauzelor de odihnă între exerciții. Odihna mai lungă contribuie la o recuperare mai completă a corpului. Prin natura sa, pauzele de odihna pot fi pasive sau active. În timpul pauzelor active, când se efectuează exerciții ușoare de descărcare sau de relaxare musculară, efectul de recuperare crește. Ținând cont de acești factori, puteți reduce sau crește activitatea fizică totală într-o lecție sau într-o serie de ședințe pe o perioadă lungă de timp.

Sarcinile de antrenament sunt caracterizate de o serie de indicatori fizici și fiziologici. Indicatorii fizici ai sarcinii includ caracteristicile cantitative ale muncii efectuate (intensitatea și volumul, viteza și tempoul mișcărilor, cantitatea de efort, durata, numărul de repetări). Parametrii fiziologici caracterizează nivelul de mobilizare a rezervelor funcţionale ale organismului (creşterea ritmului cardiac, volumului sistmatic, volumului minutelor).

Sarcinile de antrenament efectuate la o frecvență cardiacă de 131 - 150 bătăi/min sunt clasificate drept zona „aerobă” (prima), atunci când energia este produsă în organism cu un aport suficient de oxigen prin reacții oxidative.

A doua zonă este „mixtă”, ritmul cardiac 151 - 180 bătăi/min. În această zonă, cele anaerobe sunt conectate la mecanismele de alimentare cu energie aerobă, când energia se formează în timpul descompunerii substanțelor energetice în condiții de lipsă de oxigen.

Starea de bine reflectă destul de exact schimbările care apar în organism sub influența exercițiilor fizice. Când exersați pe cont propriu, este foarte important să cunoașteți semnele de suprasolicitare.

Dacă sarcina la cursuri este excesivă, depășește capacitățile organismului, oboseala se acumulează treptat, apare insomnia sau crește somnolența, cefalee, pierderea poftei de mâncare, iritabilitate, durere la inimă, dificultăți de respirație, greață. În acest caz, este necesar să se reducă sarcina sau să se oprească temporar clasele.

Modul puls de sarcină de antrenament rațională pentru persoanele de vârsta studenților. HR/TANO (frecvența cardiacă/pragul metabolic anaerob) la persoane de diferite vârste

Cercetările au stabilit că pentru diferite vârste intensitatea minimă în funcție de ritmul cardiac, care dă

efect de antrenament, este pentru persoane de la 17 la 25 de ani - 134 batai/min; 30 de ani - 129; 40 ani - 124; 50 ani -118; 60 ani - 113 bătăi/min (Fig. 6.4).

Dependența ritmului cardiac maxim de vârstă poate fi determinată prin formula: ritmul cardiac (maximum) = 220 - vârsta (în ani).

După cum sa indicat deja în cap. 5, pragul metabolismului anaerob (TANO) - nivelul ritmului cardiac la care organismul trece de la mecanismele aerobe la cele anaerobe de alimentare cu energie, este direct dependent de starea fizică și de vârstă. La persoanele instruite, TANO este mai mare comparativ cu persoanele neinstruite,

mai mare la tineri comparativ cu persoanele în vârstă

Orez. 6.4. Zone de sarcini de antrenament în funcție de frecvența cardiacă: 1 - zona de încărcări optime, II - zona de sarcini grele

La persoanele în formă fizică medie între 17 și 29 de ani, ritmul cardiac/PANO este la nivelul de 148-160 bătăi/min, în timp ce la persoanele de 50-59 de ani este la nivelul de 112-124 bătăi/min. Cu cât PANO este mai mare, cu atât sarcina este efectuată din cauza reacțiilor aerobe. La sportivii calificați în sporturile de anduranță, PANO este la un nivel de ritm cardiac de 165-170 bătăi/min, cu un consum de oxigen ridicându-se la 65-85% din maxim.

Trebuie amintit încă o dată că reacțiile aerobe stau la baza energiei biologice a organismului. Eficiența lor este de peste două ori mai mare decât a proceselor anaerobe, iar produsele de degradare sunt relativ ușor îndepărtate din organism.

Creșterea capacităților aerobe ale celor care fac sport este determinată în principal de capacitatea diferitelor sisteme ale corpului (respirator, cardiovascular, sânge) de a extrage oxigenul din atmosferă și de a-l furniza mușchilor care lucrează. Aceasta înseamnă că, pentru a crește capacitatea aerobă, este necesară creșterea puterii funcționale a sistemului circulator, respirator și sanguin prin antrenament regulat direcționat.

A furniza dezvoltare armonioasă calitati fizice, necesare pentru independenta sesiuni de antrenament Efectuați activitate fizică la o gamă largă de intensități.

Pe baza analizei unui număr mare de curbe fiziologice pentru dinamica activității fizice în timpul antrenamentului, putem recomanda rapoarte optime ale acesteia pentru primii 2 ani de antrenament independent, notate în Tabel. 6.11.

În viitor, durata acestor perioade poate varia în funcție de dinamica aptitudinii fizice a elevilor.

Tabelul 6.11. Durata perioadelor de încărcare de antrenament de intensitate variabilă pentru 2 ani de antrenament independent

			Durata perioadelor
		Ritmul cardiac, bătăi pe	sarcină, % din timpul total
	Zone de intensitate convenționale		sesiuni de antrenament
			in primele 6 luni	în ulterioare
	Compensator (zona glonț)			1,5 ani de cursuri
	Aerobic (prima zonă)

Pe lângă indicatorii fizici și funcționali ai sarcinii de antrenament, atunci când faceți exerciții fizice pe cont propriu, este recomandabil să vă concentrați pe indicatorii consumului de energie a corpului (Tabelul 6.12).

În medie, consumul de energie pentru lucrătorii psihici, inclusiv pentru studenți, este de 2700-3000 kcal/zi, din care 1200-2000 kcal sunt cheltuite pentru munca musculară.

Tabelul 6.12. Consumul aproximativ de energie pentru diferite tipuri de exerciții fizice (L.Ya. Ivashchenko, N.P. Strapko)

Exercițiu fizic	Viteza, km/h	Consum de energie, kcal/h
Mers Alergare
Schi fond

Volei
Baschet
Exerciții de dimineață
Cursuri fizice cuprinzătoare
cultură

Costul energetic al sarcinilor de antrenament este strict individual și depinde de sex, vârstă și nivelul de condiție fizică.

Cea mai simplă și mai precisă formulă pentru determinarea consumului de energie (kcal/min) la efectuarea exercițiilor fizice este următoarea:

Consumul de energie = 0,2 ritm cardiac - 11,3 ritm cardiac este determinat în 1 minut în timpul sau imediat după efort.

Igienă auto-studiu

Igiena alimentară, regimul de băut, îngrijirea pielii. întărire

Alimentatia se construieste tinand cont de specificul tipului de exercitiu fizic si caracteristici individuale logodit.

Alimentele trebuie să conțină suma necesară substanțe esențiale într-o formă echilibrată în conformitate cu standardele recomandate. Dieta ar trebui să fie cât mai variată și să includă cele mai valoroase produse de origine biologică și origine vegetală, caracterizat prin varietate, bună digestibilitate, gust plăcut, miros și aspect, de bună calitate și inofensivă. Într-un regim zilnic, ar trebui să stabiliți și să respectați cu strictețe un anumit timp pentru consumul de alimente, ceea ce contribuie la o mai bună digestie și asimilare a acesteia. Ar trebui să mănânci alimente cu 2-2,5 ore înainte de antrenament și 30-40 de minute după terminarea acestuia. Trebuie să luați cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. O cină mare sau o cină imediat înainte de culcare duce la o scădere a digestibilității alimentelor, duce la somn prost și la scăderea mentală sau performanta fizica ziua urmatoare.

Pe parcursul competitii sportive Nu ar trebui să vă schimbați brusc dieta obișnuită. Cele noi trebuie folosite cu prudență Produse alimentare, deoarece organismul trebuie să se adapteze oricărui aliment nou.

Regimul de băut. Regimul de băut a fost deja discutat în capitolul 3. Aici ne vom concentra pe câteva sfaturi practice.

ÎN În cazurile de epuizare chiar parțială a apei în organism, pot apărea tulburări severe ale activității sale. Cu toate acestea, consumul în exces de apă dăunează și organismului. Mulți oameni consumă lichide frecvent și în cantități mari din obișnuință. O cantitate excesivă de apă care pătrunde în mediul intern al corpului supraîncărcă inima și rinichii, duce la scurgerea substanțelor de care are nevoie din organism, favorizează obezitatea, crește transpirația și epuizează organismul. Prin urmare, efectuați rațional regim de băut V Viata de zi cu ziși, mai ales când faci exerciții fizice și sport - condiție importantă menținerea sănătății, menținerea nivel optim performanta mentala si fizica.

Necesarul zilnic de apă al unei persoane este de 2,5 litri; pentru muncitorii manuali și sportivi, acesta crește la 3 litri sau mai mult. În sezonul cald, precum și în timpul și după exercițiul fizic, când transpirația crește, nevoia de apă a organismului crește oarecum și uneori apare setea.

ÎN În acest caz, este necesar să se cultive obicei bun: abțineți-vă de la băutura frecventă și grea, atunci senzația de sete va apărea mai rar, dar ar trebui să completați complet pierderea de apă. Trebuie luat în considerare faptul că apa băută imediat nu reduce setea, deoarece absorbția și intrarea ei în sângele și țesuturile corpului are loc în 10-15 min. Prin urmare, atunci când vă potoliți setea, este recomandat să vă clătiți mai întâi cavitatea bucalăși gât, apoi bea câteva înghițituri de apă timp de 15-20 de minute.

Cea mai bună băutură pentru potolirea setei este ceaiul, în special ceaiul verde, care poate fi băut moderat fierbinte sau răcit. Kvas de pâine, carbogazos și apă minerală, suc de roșii, infuzie de macese, decocturi de fructe si legume. Laptele și produsele cu acid lactic (chefir, iaurt) au proprietăți mari de potolire a setei; conțin mult necesar unei persoane săruri minerale și vitamine.

ÎN Pe vreme caldă, este util să mănânci mai multe legume și fructe; apa pe care acestea le conțin este absorbită lent, ceea ce îmbunătățește activitatea glandelor sudoripare.

ÎN În unele cazuri, când temperatura ambientală ridicată este combinată cu o activitate fizică mare, poate apărea o sete falsă, în care doriți să beți, deși organismul nu a experimentat încă pierdere mare apă. Setea falsă este cel mai adesea însoțită de gură uscată. În astfel de cazuri, este suficient să vă clătiți gura și gâtul cu apă rece.

Igiena corpului contribuie la funcționarea normală a organismului, la îmbunătățirea metabolismului, a circulației sângelui, a digestiei, a respirației, la dezvoltarea fizică și abilități mentale persoană. De la stat piele depinde de sănătatea, performanța și rezistența unei persoane la diferite boli.

Pielea este un complex și organ important corpul uman, care îndeplinește multe funcții: protejează mediul intern al organismului, eliberează produse metabolice din organism și efectuează termoreglarea. Găsit în piele un numar mare de terminații nervoase, și, prin urmare, oferă o constantă

40-43. Zonele și intensitatea activității fizice

La efectuarea exercițiilor fizice. există o anumită sarcină asupra corpului uman, care provoacă o reacție activă din partea sistemelor funcționale. Pentru a determina gradul de tensiune al sistemelor funcționale sub sarcină, se folosesc indicatori de intensitate (puterea și intensitatea muncii musculare), care caracterizează răspunsul organismului la o anumită muncă. Cel mai informativ indicator al intensității sarcinii (în special în sporturile ciclice) este frecvența cardiacă.

Fiziologii au identificat patru zone de intensitate a exercițiului pe baza ritmului cardiac:

^ Zona de intensitate zero (compensator) - ritm cardiac de până la 130 bătăi/min. La această intensitate a sarcinii impact efectiv nu are loc asupra corpului, astfel încât efectul antrenamentului poate fi experimentat doar de elevii slab pregătiți. Cu toate acestea, în această zonă de intensitate, sunt create premise pentru dezvoltare ulterioară fitness: rețeaua de vase de sânge din mușchii scheletici și cardiaci se extinde, activitatea altor sisteme funcționale (respirator, nervos etc.) este activată.

^ Prima zonă de antrenament (aerob) - ritmul cardiac de la 130 la 150 de bătăi/min Această linie se numește pragul de pregătire. Munca în această zonă de intensitate este asigurată de mecanisme aerobe de alimentare cu energie, atunci când energia din organism este produsă cu o cantitate suficientă de oxigen.

^ A doua zonă de antrenament (mixt) - ritm cardiac de la 150 la 180 de bătăi/min. În această zonă, mecanismele anaerobe sunt conectate la mecanismele de alimentare cu energie aerobă, atunci când energia se formează în timpul descompunerii substanțelor energetice în condiții de lipsă de oxigen.

Este în general acceptat că 150 bătăi/min este pragul metabolismului anaerob (TAT). Totuși, la sportivii slab antrenați, PANO poate apărea la o frecvență cardiacă de 130-140 bătăi/min, ceea ce indică un nivel scăzut de antrenament, în timp ce la sportivii bine antrenați, PANO se poate deplasa la graniță - 160-165 bătăi/min. , care caracterizează un grad ridicat de pregătire.

^ A treia zonă de antrenament (anaerobă) - ritmul cardiac de la 180 bătăi/min sau mai mult. În această zonă, mecanismele de alimentare cu energie anaerobă sunt îmbunătățite pe fondul unei datorii semnificative de oxigen. În această zonă, ritmul cardiac încetează să mai fie un indicator informativ al dozării sarcinii, deoarece indicatorii reacțiilor biochimice ale sângelui și compoziția acestuia, în special cantitatea de acid lactic, devin importanți.

A doua și a treia încărcătură zona de antrenament poate fi recomandat doar persoanelor apte fizic care nu au probleme de sanatate.

Dependenta valoare maximă Frecvența cardiacă în funcție de vârstă în timpul antrenamentului poate fi determinată prin formula: Frecvența cardiacă (maximum) = 220 - vârsta (în ani)

De exemplu, pentru elevii de 19 ani ritm cardiac maxim va fi egal cu: 220 - 19 = 201 bătăi/min
^

intensitatea (puterea muncii)

Cu atât mai mult munca musculara, cu atât consumul de energie crește. Se știe că raportul dintre energia cheltuită util pentru muncă și toată energia cheltuită se numește coeficient acțiune utilă(eficienţă). Se crede că cea mai mare eficiență a unei persoane în timpul muncii sale obișnuite nu depășește 0,30-0,35. În consecință, cu cel mai economic consum de energie în timpul funcționării, totalul costurile cu energia organism de cel puțin 3 ori mai mare decât costul efectuării muncii. Mai des, eficiența este de 0,20-0,25, deoarece o persoană neinstruită cheltuiește pentru aceeași muncă mai multă energie decât antrenat

^ Zona de putere maximă. În limitele sale, pot fi efectuate lucrări care necesită mișcări extrem de rapide. Nicio altă lucrare nu eliberează atât de multă energie ca lucrul la putere maximă. Necesarul de oxigen pe unitatea de timp este cel mai mare; consumul de oxigen al organismului este nesemnificativ. Munca musculară este realizată aproape în întregime datorită defalcării fără oxigen (anaerobă) a substanțelor. Aproape întreaga cerere de oxigen a organismului este satisfăcută după muncă, adică. cererea în timpul funcționării este aproape egală cu datoria de oxigen. Respirația este nesemnificativă: în acele 10-20 de secunde în care se lucrează, sportivul fie nu respiră, fie ia mai multe respirații scurte. Dar după terminare, respirația lui continuă să se intensifice mult timp, timp în care datoria de oxigen este achitată. Datorită duratei scurte a muncii, circulația sângelui nu are timp să crească, dar ritmul cardiac crește semnificativ spre sfârșitul lucrării. Cu toate acestea, volumul minut al sângelui nu crește mult, deoarece volumul sistolic al inimii nu are timp să crească.

^ Zona de putere submaximală. Nu numai procesele anaerobe apar în mușchi, ci și procesele de oxidare aerobă, a căror proporție crește spre sfârșitul lucrării datorită creșterii treptate a circulației sanguine. De asemenea, intensitatea respirației crește tot timpul până la sfârșitul lucrării. Procesele de oxidare aerobă, deși cresc pe parcursul lucrării, rămân încă în urmă cu procesele de descompunere fără oxigen. Datoria de oxigen progresează tot timpul.

Datoria de oxigen la sfârșitul lucrului este mai mare decât la puterea maximă. În sânge apar modificări chimice mari.

Până la sfârșitul lucrărilor în zona de putere submaximală, respirația și circulația sângelui cresc brusc, apare o datorie mare de oxigen și schimbări pronunțate ale echilibrului acido-bazic și apă-sare al sângelui. Este posibilă creșterea temperaturii sângelui cu 1-2 grade, ceea ce poate afecta starea centrilor nervoși.

^ Zona de mare putere. Intensitatea respirației și a circulației sângelui reușește să crească deja în primele minute de lucru la valori foarte mari, care rămân până la sfârșitul lucrului. Posibilitățile de oxidare aerobă sunt mai mari, dar rămân încă în urma proceselor anaerobe. Relativ nivel inalt consumul de oxigen este ușor în urmă cererea de oxigen organism, astfel încât acumularea datoriilor de oxigen încă are loc. Până la sfârșitul lucrării poate fi semnificativ. Schimbările în chimia sângelui și urinei sunt, de asemenea, semnificative.

^ Zona de putere moderată. Acestea sunt deja distanțe ultra-lungi. Munca de putere moderată se caracterizează printr-o stare stabilă, care este asociată cu creșterea respirației și a circulației sângelui proporțional cu intensitatea muncii și absența acumulării de produși de descompunere anaerobă. Când se lucrează ore lungi, există un consum total de energie semnificativ, ceea ce reduce resursele de carbohidrați ale organismului.

Deci, ca urmare a sarcinilor repetate cu o anumită putere în timpul sesiunilor de antrenament, corpul se adaptează la munca corespunzătoare datorită îmbunătățirii proceselor fiziologice și biochimice și a caracteristicilor funcționării sistemelor corpului. Eficiența crește atunci când se execută o anumită putere, fitnessul crește, iar rezultatele sportive cresc.

^ 45-49 Semne de supraîncărcare. Importanța relaxării musculare.

Exercițiul fizic nu va aduce efectul dorit dacă activitatea fizică este insuficientă. Intensitatea excesivă a sarcinii poate provoca fenomene de suprasolicitare în organism. Este necesar să se stabilească doze individuale optime de activitate fizică pentru toți cei care se angajează în mod independent în orice sistem de exerciții fizice sau sport. Dacă sarcina la cursuri este excesivă, depășește capacitățile organismului, oboseala se acumulează treptat, apare insomnia sau crește somnolența, cefalee, pierderea poftei de mâncare, iritabilitate, durere la inimă, dificultăți de respirație, greață. În acest caz, este necesar să se reducă sarcina sau să se oprească temporar clasele. Relaxare musculară- aceasta este o scadere a tensiunii fibrelor musculare care alcatuiesc muschiul. Fiecare mușchi conectat la o articulație este opus de altul, atașat de aceeași articulație, dar pe cealaltă parte a acesteia și asigură mișcarea unei părți a corpului în direcția opusă.

Capacitatea de a reduce voluntar excesul de tensiune în timpul activității musculare sau de a relaxa mușchii antagonişti este de mare importanță în viața de zi cu zi, în muncă și în sport, deoarece datorită acesteia stresul fizic și mental este eliminat sau redus.

În exercițiile de forță, tensiunea inutilă asupra mușchilor antagonişti reduce cantitatea de forță exercitată extern. În exercițiile care necesită rezistență, aceasta duce la o risipă inutilă de energie și la o oboseală mai rapidă. Dar tensiunea excesivă interferează în special cu mișcările de mare viteză: reduce foarte mult viteza maximă.

Forme de tensiune musculară:

1. Tonic(tensiune musculară crescută în repaus). 2. Expres(mușchii nu au timp să se relaxeze atunci când efectuează mișcări rapide).

3. Coordonare(mușchiul rămâne excitat în faza de relaxare din cauza coordonării imperfecte a mișcărilor).

a depasi tonic tensiunea poate fi realizată cu ajutorul exercițiilor direcționate pentru creșterea proprietăților elastice ale mușchilor, adică. să se relaxeze în repaus și sub formă de mișcări libere ale membrelor și trunchiului (cum ar fi balansări libere, tremurături). Uneori, tensiunea tonică crește temporar ca urmare a oboselii de la efortul anterior. În astfel de cazuri, sunt utile încălzirea ușoară (înainte de apariția transpirației), masajul, sauna, înotul sau scăldat în apă caldă. expres tensiunea se poate realiza prin creșterea vitezei cu care mușchii trec într-o stare de relaxare după o contracție rapidă (sărituri repetate, aruncare și prindere de mingi medicinale la distanță apropiată etc.). General coordonare tensiunea inerentă celor care încep să învețe mișcări sau care nu s-au angajat în exerciții fizice poate fi depășită folosind tehnici speciale. De asemenea, poți folosi exerciții speciale de relaxare pentru a-ți forma corect propriul sentiment, percepția stării de relaxare a mușchilor; învață relaxarea voluntară a grupurilor musculare individuale. Acestea pot fi exerciții contrastante - de exemplu, de la tensiune imediată la relaxare; combinând relaxarea unor mușchi cu tensiunea altora. În acest caz, trebuie să respectați regula generală: atunci când efectuați exerciții de relaxare unice, combinați tensiunea musculară cu inhalarea și ținerea respirației și relaxarea cu expirația activă.