Sarcina optimă este o încărcătură de asemenea volum și intensitate care oferă efectul de vindecare maxim pentru un anumit individ. Zona de sarcini optime este limitată de jos de nivelul pragului, iar de sus de sarcinile maxime. Pe baza multor ani de observații, autorul a constatat că sarcina optimă pentru alergătorii antrenați este de 40-60 min de 3-4 ori pe săptămână (în medie 30-40 km pe săptămână). O creștere suplimentară a numărului de kilometri parcurși este nepotrivită, deoarece nu numai că nu contribuie la o creștere suplimentară a capacităților funcționale ale organismului(MNU, dar creează și pericol de leziune a sistemului musculo-scheletic, perturbarea sistemului cardiovascular (proporțional cu creșterea sarcinilor de antrenament). Astfel, Cooper (1986), pe baza datelor de la Dallas Aerobics Center, constată o creștere în leziuni ale sistemului musculo-scheletic atunci când alergați mai mult de 40 km în Săptămâna.

S-a înregistrat o îmbunătățire a stării mentale și a dispoziției, precum și o scădere a tensiunii emoționale la femeile cu un volum săptămânal de alergare de până la 40 km. O creștere suplimentară a sarcinilor de antrenament a fost însoțită de o deteriorare a stării mentale. Odată cu creșterea volumului sarcinilor de alergare la femeile tinere până la 50-60 km pe săptămână, în unele cazuri s-au observat nereguli menstruale (ca urmare a unei scăderi semnificative a componentei grăsimi), care pot provoca disfuncție sexuală. Unii autori numesc 90 km pe săptămână o „barieră” de alergare, depășirea acesteia poate duce la un fel de „dependență de alergare” ca urmare a stimulării hormonale excesive (eliberarea de endorfine în sânge). De asemenea, este imposibil să nu ținem cont de impactul negativ al sarcinilor mari de antrenament asupra imunității, descoperit de mulți oameni de știință (Gorshkov, M. Ya. Levin, 1984 etc.).

Din acest motiv, nimic dincolo de sarcinile optime de antrenament nu este necesar din perspectiva sănătății. Sarcinile optime asigură o creștere a capacității aerobe, a rezistenței generale și a performanței, adică a nivelului de condiție fizică și de sănătate. Lungimea maximă a distanței de antrenament în alergarea de sănătate nu trebuie să depășească 20 km, deoarece din acest moment, ca urmare a epuizării glicogenului muscular, grăsimile sunt incluse în mod activ în aprovizionarea cu energie, ceea ce necesită un consum suplimentar de oxigen și duce la acumulare. a produselor toxice din sânge. Alergarea de 30-40 km necesită o rezistență sporită specifică maratonului, asociată cu utilizarea acizilor grași liberi (FFA), mai degrabă decât a carbohidraților. Scopul educației fizice pentru îmbunătățirea sănătății este de a întări sănătatea prin dezvoltarea rezistenței și a performanței generale (și nu speciale).

Tip de încărcare

Natura impactului antrenamentului fizic asupra corpului depinde în primul rând de tipul de exercițiu și de structura actului motor. În pregătirea în sănătate există: trei tipuri principale de exerciții, cu focalizare selectivă diferită:

Tip 1 - exerciții aerobice ciclice care contribuie la dezvoltarea rezistenței generale;

2 exercitii de tip ciclic de orientare mixta aerobic-anaeroba, dezvoltand rezistenta generala si speciala (de viteza);

Tip 3 - exerciții aciclice care măresc rezistența la forță. Cu toate acestea, doar exercițiile care vizează dezvoltarea capacităților aerobe și a rezistenței generale au un efect curativ și preventiv asupra aterosclerozei și a bolilor cardiovasculare. (Această poziție este subliniată în special în recomandările Institutului American de Medicină Sportivă.) În acest sens, la baza oricărui program de sănătate pentru persoanele de vârstă mijlocie și vârstnici ar trebui să fie exercițiile ciclice, orientate aerobic (K. Cooper, 1970; R. Hedman, 1980; A. Viru, 1988 etc.).

Cercetările lui B. A. Pirogova (1985) au arătat că factorul decisiv care determină performanța fizică a persoanelor de vârstă mijlocie este tocmai rezistenta generala, care este estimată prin valoarea MIC.

La vârsta mijlocie și în vârstă, pe fondul creșterii volumului de exerciții pentru dezvoltarea rezistenței generale și a flexibilității, nevoia de încărcări viteză-forță scade (cu excluderea completă a exercițiilor de viteză). În plus, u. Pentru persoanele cu vârsta peste 40 de ani, reducerea factorilor de risc pentru bolile coronariene (normalizarea metabolismului colesterolului, a tensiunii arteriale și a greutății corporale) are o importanță decisivă, ceea ce este posibil doar la efectuarea exercițiilor de rezistență aerobă. Astfel, principalul tip de sarcină folosit în cultura fizică recreativă este exercițiile ciclice aerobe. Cel mai accesibil și eficient dintre ele este alergarea în sănătate.În acest sens, baza fiziologică a antrenamentului va fi luată în considerare, de exemplu, alergarea recreativă. Când utilizați alte exerciții ciclice, rămân aceleași principii de dozare a sarcinii de antrenament.

Cum să determinați nivelul optim de activitate fizică

Pentru a arde grăsimile și a pierde excesul de greutate, așa cum știți deja, aveți nevoie de exerciții aerobice și de o dietă echilibrată. Aerobic pentru arderea greutății și a caloriilor vă va aduce beneficii dacă determinați corect nivelul individual, optim de activitate fizică și rămâneți la el. Nivelul de intensitate și activitate fizică este selectat în funcție de ritmul cardiac acceptabil pentru vârsta și condiția fizică. Principiile de bază ale aerobicului Înainte de a trece direct la determinarea nivelului optim de activitate fizică, să ne amintim principiile de bază ale aerobicului. Moderarea tempo-ului Ritmul aerob moderat este un ritm de exercițiu în care ritmul cardiac este în zona de 60-80% din maximul permis pentru corpul tău. Aceasta este așa-numita „zonă țintă a ritmului cardiac”. Când ritmul cardiac (FC, pulsul) este în această zonă și încărcarea este efectuată într-un ritm moderat, oxigenul pe care îl inhalați este suficient pentru a arde cea mai mare parte a grăsimilor.

Grăsimile sunt arse numai cu participarea oxigenului. Pentru a arde 2 molecule de grăsime ai nevoie de 145 de molecule de oxigen. Un ritm aerob moderat creează condițiile specifice pentru arderea grăsimilor, deoarece carbohidrații sunt arse fără oxigen, iar carbohidrații sunt în mare parte țesut muscular.

Continuitatea mișcării

Ligamentele și mișcările, la efectuarea unui set de exerciții de aerobic, se execută de la simplu la complex, fără oprire. Ritmul crește treptat, iar încărcătura crește. Trecerea de la un exercițiu la altul are loc fără întrerupere. În timpul aerobicului pe interval, natura și ritmul se pot schimba, dar continuitatea rămâne.

Durata sarcinii

În timpul încălzirii, ritmul cardiac este adus treptat în zona țintă. În această stare, antrenamentul durează cel puțin 25-30 de minute. Apoi ritmul și sarcina scade treptat, ritmul cardiac revine aproape la o stare de repaus și antrenamentul se termină.

Doar respectând toate aceste trei principii (în special ultimele două) se vor arde mai multe grăsimi decât carbohidrații.

Determinarea nivelului optim de activitate fizică

Este important să calculați singur activitatea fizică optimă și indicatorul principal al acesteia - ritmul cardiac (ritmul cardiac sau pulsul). Frecvența cardiacă este măsurată fie la încheietura mâinii, fie în zona arterei cervicale și este determinată de numărul de bătăi pe minut. Puls sănătos neinstruit femei - 60-75 bătăi pe minut, bărbați - 75-80. Frecvența cardiacă medie în repaus pentru femei este de 60, pentru bărbați - 70. Această „medie” nu este o medie aritmetică - este un coeficient.

Trecem direct la determinarea activității fizice individuale optime pe baza ritmului cardiac. Aceasta este una dintre modificările formulei Karvonen.

	indicator calculat	bărbați	femei
A	ritmul cardiac „de vârf” (maximum)	205-1/2 varsta	220 de vârstă
B	interval acceptabil de modificări ale ritmului cardiac	A - ritmul cardiac în repaus	A - ritmul cardiac în repaus
C	„schimbarea planificată” a ritmului cardiac		(B*intensitate medie de contracție): 100%
D	zona de antrenament „de vârf”.	C + ritmul cardiac de repaus	C+ritmul cardiac de repaus

Sarcina optima pentru barbati

De exemplu, un bărbat are 34 de ani, ritmul cardiac în repaus este de 60 de bătăi pe minut.

În acest caz, calculul nivelului optim de activitate fizică arată astfel:
1. 205-17=188
2. 188-60=128
3. (128*70):100=89,6
4. 89.6+60=149,6

Sarcina optimă pentru femei

De exemplu, o femeie de 28 de ani cu o frecvență cardiacă în repaus de 68 de bătăi pe minut.

Să calculăm nivelul optim de activitate fizică în acest caz:
1. 220-28=192
2. 192-68=124
3. (124*60):100=74,4
4. 74,4+68=142,2

Rezultatele obținute sunt necesare pentru a monitoriza conformitatea încărcăturii cu vârsta și nivelul de pregătire al elevilor. Intervalul zonei individuale de antrenament ar trebui să corespundă cu 12% din această cifră calculată, adică. ± 6% din zona de antrenament „vârf” (în exemplul dat, pentru bărbați această zonă va fi de 140-158 bătăi/min, iar pentru femei - 134-150 bătăi/min).

Important Monitorizați-vă în mod constant pulsul și starea de bineÎn timpul antrenamentului, ritmul cardiac nu ar trebui să depășească pragul acceptabil. Acest lucru va ajuta la evitarea atacurilor de cord și a altor probleme.

Ce altceva eficient pentru pierderea în greutate și menținerea greutății:

Cum să slăbești, să scapi de burtă - 10 cele mai bune exerciții pentru un abdomen plat

Super antrenament pentru arderea grăsimilor - Slăbește, slăbește, arde grăsimi

Cum să eliminați grăsimea de pe părțile laterale și pe burtă - Super exercițiu

Protocol Tabata - Antrenament pe intervale pentru pierderea în greutate

Super masaj anticelulitic NoLipoLipo de la Carol Maggio - in loc de liposuctie

Exerciții de respirație Bodyflex cu Greer Childers - Toate lecțiile video

– aceasta este o încărcătură de asemenea volum și intensitate care oferă efectul de vindecare maxim pentru un anumit individ. Zona sarcinilor optime este limitată de jos de nivelul sarcinilor de prag, iar de sus de sarcinile maxime. Pe baza multor ani de observații, s-a constatat că sarcina optimă pentru alergătorii antrenați este de 40-60 de minute de 3-4 ori pe săptămână (în medie 30-40 km pe săptămână). O creștere suplimentară a numărului de kilometri parcurși este inadecvată, deoarece nu numai că nu contribuie la o creștere suplimentară a capacităților funcționale (VO) ale corpului, dar creează și un risc de leziuni ale sistemului musculo-scheletic și perturbări ale sistemului cardiovascular ( proporţional cu creşterea sarcinilor de antrenament). Astfel, Cooper (1986), pe baza datelor de la Dallas Aerobics Center, constată o creștere a leziunilor la nivelul sistemului musculo-scheletic atunci când alergați mai mult de 40 km pe săptămână. Tuckman (1983) a observat îmbunătățiri ale stării mentale și ale dispoziției, precum și o scădere a tensiunii emoționale la femeile cu un volum săptămânal de alergare de 40 km. O creștere suplimentară a sarcinilor de antrenament a fost însoțită de o deteriorare a stării mentale. Odată cu creșterea volumului sarcinilor de alergare la femeile tinere până la 50-60 km pe săptămână, în unele cazuri s-au observat nereguli menstruale (ca urmare a unei scăderi semnificative a componentei grăsimi), care pot provoca disfuncție sexuală. Unii autori numesc 90 km pe săptămână o „barieră” de alergare, depășirea acesteia poate duce la un fel de „dependență de alergare” ca urmare a stimulării hormonale excesive (eliberarea de endorfine în sânge). De asemenea, este imposibil să nu ținem cont de impactul negativ al sarcinilor mari de antrenament asupra sistemului imunitar, descoperit de mulți oameni de știință (V.L. Shubik, M.Ya. Levin, 1984 etc.).

Din acest motiv, nimic dincolo de sarcinile optime de antrenament nu este necesar din perspectiva sănătății. Sarcinile optime asigură o creștere a capacității aerobe, a rezistenței generale și a performanței, adică a nivelului de condiție fizică și de sănătate. Lungimea maximă a distanței de antrenament în alergarea de sănătate nu trebuie să depășească 20 km, deoarece din acest moment, ca urmare a epuizării glicogenului muscular, grăsimile sunt incluse în mod activ în aprovizionarea cu energie, ceea ce necesită un consum suplimentar de oxigen și duce la acumulare. a produselor toxice din sânge. Alergarea de 30-40 km necesită o rezistență sporită specifică maratonului, asociată cu utilizarea acizilor grași liberi (FFA), mai degrabă decât a carbohidraților. Sarcina educației fizice pentru îmbunătățirea sănătății este de a întări sănătatea prin dezvoltarea rezistenței și a performanței generale (și nu speciale).

Așa cum am stabilit modul optim de a mânca, putem determina cea mai benefică activitate fizică pentru o persoană.
Acestea fiind spuse, este posibil să nu fiți surprins că nivelul optim de activitate fizică este următorul:
- pentru femei, copii și vârstnici - o plimbare zilnică de 8 km;
- pentru bărbați adulți - o plimbare zilnică sau jogging de 15 - 20 km.

Toate studiile confirmă că acest tip de activitate fizică menține sănătatea normală. Acum se crede că o astfel de încărcătură necesită un nivel ridicat de condiție fizică. Pentru strămoșii noștri a fost norma.
Dar ce să faci în condiții moderne? Majoritatea dintre noi nu pot petrece patru ore pe zi făcând exerciții fizice. Dar este cu adevărat necesar să studiezi atât de mult? Este posibil să faci activitatea fizică necesară într-un alt mod?
Răspunsul la această întrebare este destul de strict: poți scoate doar ceea ce ai pus. O consolare este că întoarcerea nu este liniară. La început, veți experimenta mari beneficii în urma creșterilor relativ mici ale activității fizice. Pe măsură ce nivelul de activitate fizică crește, și beneficiile cresc, dar nu în aceeași proporție. Legea randamentelor descrescatoare in actiune.
Poate exista nu doar o lipsă de activitate fizică, ci și un exces. Alergătorii profesioniști de lungă distanță sunt susceptibili la boli infecțioase. În plus, pentru a obține cele mai bune rezultate, aderă la o dietă distorsionată în detrimentul sănătății lor.
Deci, unde se află un compromis rezonabil între dorințe și capacități?

Cerințe de bază pentru activitatea fizică
Putem combina datele paleoantropologice de mai sus cu rezultatele cercetării și recomandările diferitelor agenții guvernamentale.

- exerciții aerobice în ritm moderat sau moderat-înalt - de 3-5 ori pe săptămână;
- durata exercitiului este de 20-60 de minute.

Aceasta este o scurtă descriere. Să vedem ce înseamnă asta în practică.
Expresia „exercițiu aerobic într-un ritm moderat” înseamnă că ritmul cardiac nu depășește 40% din maxim. Femeile, copiii și bătrânii ar trebui să depună eforturi pentru acest lucru.

Exemplele de activitate fizică moderată includ mersul pe jos, mersul pe bicicletă, jocul de baschet sau volei, înotul, aerobic în apă, dansul rapid, împingerea unui cărucior, greblarea frunzelor, lopatarea zăpezii, spălarea mașinii, a geamurilor și a podelelor, grădinărit, golf și tenis. .

Varsta (ani)	Puls (batai pe minut)
	40% din max.	85% din max.

„Exercițiu aerobic moderat până la viguros” este o activitate fizică care crește ritmul cardiac la 85% din maxim. Pentru asta ar trebui să lupte bărbații adulți.

Exemple de activitate fizică moderată până la viguroasă includ jogging sau alergare, înotul viguros, ciclismul viguros, munca manuală și ridicarea greutăților.

Nu uitați că vorbim de activitate fizică minimă! Nimic nu împiedică o femeie să joace squash dacă vrea, sau un bătrân de o sută de ani, dacă sănătatea îi permite, să joace 15 km.
În America de astăzi, există o problemă opusă. Pentru mulți copii și adolescenți, chiar și apăsarea unui buton de pe o telecomandă provoacă dificultăți de respirație.
Aici trebuie spuse câteva cuvinte de precauție. Oricine fumează, este supraponderal, a depășit vârsta mijlocie, este în mod constant stresat sau este predispus genetic la boli de inimă ar trebui să fie examinat. Bolile de inimă, chiar și într-un stadiu avansat, pot fi asimptomatice. Prin urmare, persoanele din categoriile de mai sus, inclusiv cele care fac sport în mod regulat, pot avea brusc un atac de cord.
Ca exemplu, îl voi cita pe Jim Fix, care a scris cartea „Totul despre alergare” și, prin urmare, a introdus moda pentru jogging. Fuma mult și era foarte supraponderal. Familia lui nu era deosebit de sănătoasă; tatăl său a murit în urma unui atac de cord la vârsta de 43 de ani. Fix a renunțat la fumat, a slăbit 20 kg din excesul de greutate și a început să alerge 60-70 mile pe săptămână. Timp de cincisprezece ani totul a fost bine. Apoi, la vârsta de 52 de ani, a suferit un atac de cord masiv în timp ce alerga și a murit. Arterele coronare au fost blocate fără speranță. Aproape sigur că boala progresase deja prea mult când și-a început exercițiile fizice, dar nu bănuia acest lucru, deoarece nu fusese niciodată examinat. Forma fizică bună, contrar credințelor sale, nu a putut opri deteriorarea arterelor. Mai exact, starea fizică este doar una dintre condițiile necesare pentru sănătate și bunăstare.
Dar alte tipuri de activitate fizică? Gimnastica ritmica, musculatura, stretching, etc. Da, toate acestea sunt utile. Mai mult, este recomandat ca fiecare persoană să efectueze exerciții de întindere de 3 ori pe săptămână, iar persoanele în vârstă - exerciții care întăresc mușchii și dezvoltă articulațiile. Astfel, puteți opri pierderea de masă musculară și puteți menține flexibilitatea articulațiilor.

– aceasta este activitatea motrică a unei persoane, care este însoțită de un nivel crescut de funcționare a corpului, raportat la starea de repaus.

Distingeți între părțile externe și interioare ale încărcăturii:

Partea exterioară a sarcinii include intensitatea cu care se efectuează exercițiul fizic și volumul acestuia.

Intensitatea activității fizice caracterizează puterea impactului unui anumit exercițiu asupra corpului uman. Unul dintre indicatorii intensității sarcinii este densitatea impactului serie de exerciții. Deci, cu cât o anumită serie de exerciții este finalizată mai puțin, cu atât densitatea impactului va fi mai mare.

Un indicator general al intensității activității fizice este cheltuiala energetică pentru implementarea acesteia pe unitatea de timp (măsurată în calorii pe minut).

Volumul de încărcare determinat indicatori de durată un exercițiu fizic separat, o serie de exerciții, precum și numărul total de exerciții dintr-o anumită parte a lecției, în întreaga lecție sau într-o serie de lecții.

Volumul de sarcină în exercițiile ciclice este determinat în unități de lungime și timp: de exemplu, o cursă de fond pe o distanță de 10 km sau o înot care durează 30 de minute.

În antrenamentul de forță, volumul de încărcare este determinat de numărul de repetări și de greutatea totală a greutăților ridicate.

În sărituri, aruncări - numărul de repetări.

În jocurile sportive și artele marțiale - timpul total de activitate fizică.

Partea internă a sarcinii este determinată de acele modificări funcționale care apar în organism datorită influenței aspectelor externe ale sarcinii (intensitate, volum etc.).

Aceeași sarcină asupra corpului diferiților oameni are efecte diferite. Mai mult, chiar și aceeași persoană, în funcție de nivelul de antrenament, starea emoțională, condițiile de mediu (ex. temperatură, umiditate și presiunea aerului, vânt) va reacționa diferit la aceiași parametri externi de încărcare. În practica de zi cu zi, mărimea sarcinii interne poate fi estimată conform indicatorilor de oboseală, și după natura și durata recuperăriiîn intervalele de odihnă dintre exerciții. Pentru aceasta, se folosesc următorii indicatori:

Indicatori de ritm cardiac în timpul exercițiilor și intervalelor de odihnă;

Intensitatea transpirației;

Culoarea pielii;

Calitatea mișcărilor;

Capacitate de concentrare;

Bunăstarea generală a unei persoane;

Starea psiho-emoțională a unei persoane;

Disponibilitate de a continua activitatea.

În funcție de gradul de manifestare a acestor indicatori, se disting sarcini moderate, grele și maxime.

39. Conceptul de odihnă între activități fizice

Ca urmare a activității fizice, o persoană începe să se simtă obosită. Această stare fiziologică se numește oboseală. Reprezintă o reacție de protecție a organismului, care dă un semnal despre schimbările funcționale și biochimice semnificative care apar în timpul muncii. Aceste modificări sunt reversibile și sunt compensate în perioada de recuperare după muncă.

ODIHNĂ- Acesta este procesul de recuperare a organismului după efort.

Durata de recuperare in multe feluri depinde asupra amplorii și naturii activității fizice, precum și asupra nivelului de fitness al persoanei.

Interval de odihnăîntre activitățile fizice individuale sau seria lor este parte integrantă a metodelor de exercițiu. Intervalele de odihnă de lungimi diferite stimulează dezvoltarea diferitelor abilități fizice.

În conformitate cu dinamica recuperării după sarcina de antrenament Există patru tipuri de intervale de odihnă în funcție de durată:

interval strict de odihnă – următorul exercițiu se efectuează în faza de subrestaurare a performanței operaționale.

Cu un astfel de interval de odihnă după efort, ritmul cardiac scade de la 180-200 bătăi/min la 140-120 bătăi/min la persoanele bine antrenate în 45-90 s, la persoanele neantrenate - în 60-120 s. Este folosit în principal pentru a dezvolta rezistența.

interval de odihnă relativ complet – performanța operațională revine la nivelul inițial

Durata acestui interval de odihnă este de 1-2 minute pentru persoanele bine antrenate, 1,5-3 minute pentru persoanele neantrenate. Este folosit în principal pentru a dezvolta viteza și rezistența la forță.

interval de odihnă extrem – performanța operațională este mai mare decât cea inițială;

Durata acestui interval de odihnă variază de la 2-3 la 4-5 minute pentru persoanele bine antrenate și 6-8 minute pentru persoanele neantrenate. Este folosit în principal pentru dezvoltarea calităților de coordonare, forță și viteză-forță.

interval complet de odihnă - performanța operațională revine la nivelul inițial în valuri.

Durata acestui interval de odihnă este de 6-8 minute pentru persoanele bine antrenate și de până la 20 de minute pentru persoanele neantrenate. Folosit intre serii de exercitii pentru refacerea resurselor energetice ale celor mai obosite grupe musculare sau sisteme functionale.

Odihna ca element integral al metodelor de exerciții poate fi de altă natură:

Odihnă pasivă - odihnă relativă, lipsă de activitate fizică în timpul pauzelor de odihnă dintre exerciții;

Odihna activă - efectuarea acelorași sau a altor exerciții cu intensitate redusă în pauzele dintre exercițiile de antrenament;

Odihna combinată este combinația de odihnă activă și pasivă într-o pauză de odihnă.

Astfel, pentru organizarea eficientă a procesului de antrenament, este necesar să se combine rațional natura și amploarea sarcinii, durata și natura odihnei.

În general, putem concluziona că rolul de îmbunătățire a sănătății al culturii fizice constă, printre altele, în asigurarea unei activități fizice optime care stimulează efectul reparator al oboselii. Dacă organismul este lipsit de oboseală, atunci procesele de recuperare încetinesc, tonusul sistemului nervos scade, iar fitnessul scade.