Pulsul - criteriul principal beneficiile antrenamentului aerobic

După cum știți, nivelul de activitate aerobă reflectă cu acuratețe ritmul cardiac. Experții împart întreaga gamă a ritmului cardiac, de la repaus la maxim, în 4 zone care corespund diferite niveluri intensitatea antrenamentului. Această împărțire se datorează faptului că corpul tău atrage energie din diferite surse. Esti surprins? Da, grăsimea este departe de a fi singura sursă de energie pentru aerobic. Există și glicogen, zahăr din sânge, aminoacizi tesut muscular... Și în fiecare dintre zone organismul dă preferință unei singure surse, nu neapărat grăsime. Se poate întâmpla să faci aerobic mult timp și în mod persistent, dar cu o frecvență cardiacă care să nu „arde” deloc grăsimile.

Apropo, aceasta este exact zona maximă intensitate aerobă pe care alți fani îl practică până când scad. Deci cantitatea de transpirație pe care o aruncați nu garantează succesul. Înainte de a te apuca de aerobic, studiază acest articol cu ​​atenție. În caz contrar, îți vei pierde timpul și energia. În caz contrar, îți vei submina încrederea în fitness. Ei bine, singurul lucru mai rău decât asta sunt coapsele pline!

Zona 1. Intensitate scăzută

Principalele surse de energie: grăsimi și glucoză din sânge.

Evaluarea individuală a sarcinii: aproximativ 5-6 puncte (ritmul cardiac: 50-60% din maxim).

Scopul zonei: folosit pentru incalzire si racire, ca mijloc de recuperare dupa antrenament de fortași poate fi folosit și ca fază de odihnă în timpul antrenamentului pe interval.

Cât de des ar trebui să exersați această zonă: la fiecare antrenament ca încălzire și răcire.

Sentiment: poți continua cu ușurință o conversație cu un prieten, nu ai timp să transpiri, încărcătura este ușoară, fără să te forțezi.

Tipuri optime de aerobic: mers pe jos, înot, schi, patinaj, bicicletă ergometru, stepper, antrenor eliptic.

Avantajele zonei: stimulează rapid circulația sanguină crescută în organism în timpul încălzirii, „încălzește” bine mușchii și articulațiile jumătate inferioară corpuri. Asigură că pulsul este introdus rata optimă după efort fizic intens.

Zona 2. Intensitate medie

Principalele surse de energie: grăsimi și glicogen (zahăr din sânge pre-acumulat în ficat).

aproximativ 7-8 puncte (ritmul cardiac: 70-80% din maxim).

Scopul zonei: crestere in ansamblu rezistenta fizica. Este folosit pentru a „întrerupe” ritmul antrenamentului aerobic intens.

Frecvența antrenamentului: 1-2 ori pe săptămână. Presupunând 4-5 antrenamente aerobice pe săptămână, 1-2 dintre ele ar trebui făcute în zona 2 și „strângeți” antrenamente grele cu ele.

Sentiment: Poți schimba cuvinte cu prietenul tău, dar dacă te hotărăști să-i spui ceva, vei fi sufocat. Majoritatea clienților preferă intuitiv acest nivel, dar există o reducere semnificativă greutate excesiva nu poate fi obținut din zona 2.

Tipuri optime de aerobic: aerobic de dans, aerobic cu pas, jogging, banda de alergare, antrenor eliptic, stepper, bicicletă ergometru (ritm moderat).

Avantajele zonei: crește rezistența, îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular, iar în combinație cu o dietă dă un efect de slăbire.

Zona 3. Intensitate crescută

Principalele surse de energie: glicogen (dacă ai mai mult de un an și jumătate de antrenament în spate, atunci grăsime).

Evaluare individuală: peste 8 puncte (ritmul cardiac: 80-90% din maxim).

Scopul zonei: dacă se aplică în cadrul antrenament pe interval, apoi pe fundalul unei diete dă un efect pronunțat de pierdere în greutate. Cu toate acestea, dacă experiența de antrenament este mai lungă de 2-3 ani, această zonă nu are aproape niciun efect. Exersați-l nu mai mult de o dată pe săptămână pentru a rupe monotonia antrenamentului.

Frecvența antrenamentului: supus 4-5 antrenamente aerobice pe săptămână, de 2 ori.

Sentiment: Este imposibil să vorbești, respirația este rapidă, simți o senzație de arsură în mușchi, vrei să încetinești.

Frecvența antrenamentului: De 1-3 ori pe săptămână.

Sentiment: foarte greu! Îți ard mușchii, îți lipsește aerul, îți lipsește respirația, îți bate inima!

Tipuri optime de aerobic: bicicletă ergometru, alergări de sprint.

Avantajele zonei: se îmbunătățește starea fizică, impinge limitele sistemului cardiovascular, arde multe calorii.

Evaluarea individuală a sarcinii

Dacă ați uitat monitorul de puls acasă, puteți măsura intensitatea antrenamentului cu senzații subiective, oferind fiecărui nivel de încărcare o evaluare diferită. Este mai convenabil să utilizați o scară cu zece puncte, cu 10 puncte indicând cel mai înalt nivel de încărcare. Apoi, cu antrenament la 6 puncte, ritmul cardiac va fi undeva în jur de 60% din maxim. Toate acestea se numesc ION - evaluarea individuală a sarcinii.

S-ar părea că o astfel de metodă ar trebui să fie inferioară ca precizie față de un monitor de ritm cardiac. Totuși, totul este exact invers. De-a lungul anilor, veți învăța să simțiți gradul de activitate aerobă surprinzător de precis. Și totuși, de ce aveți nevoie de o astfel de metodă individuală dacă monitorul de puls este mereu la îndemână? Cert este că „învățarea” acestei metode creează o sensibilitate subiectivă ridicată în specialistul în fitness. În viitor, vă va ajuta să „ajustați” în mod inteligent intensitatea antrenamentului la ritmurile actuale ale corpului. De exemplu. Dacă te simți deosebit de bine, există un motiv pentru a-ți crește semnificativ sarcina obișnuită. În schimb, în ​​zilele stresante, sarcina ar trebui redusă. Așadar, încercați să vă uitați mai rar la monitorul de ritm cardiac. Antrenează-te în antrenament legat la ochi!

Scară evaluarea individuală sarcină:

• 9-10 – zona 4: antrenament cu intervale de viteză
• 8-9 – zona 3: forta/ pragul anaerob
• 7-8 – zona 2: rezistență aerobă
• 5-6 – zona 1: scăzut/recuperare

formula lui Karvanen

În lumea fitness-ului serios, intensitatea antrenamentului este măsurată prin formula Karvanen, deși nu are acuratețe științifică. (În special pentru că pentru a calcula ritmul cardiac maxim trebuie să utilizați șablonul aproximativ „220 minus vârsta”). Cu toate acestea, rezultatele formulei au fost mai aproape de viață. Iată cum arată formula: ritmul cardiac în timpul antrenamentului = (ritmul cardiac maxim - ritmul cardiac în repaus) x intensitate (în procente) + ritmul cardiac în repaus.

Să presupunem că o femeie de 30 de ani vrea să știe la ce ritm cardiac trebuie să se antreneze, astfel încât intensitatea sarcinii să fie de 75%. Ritmul ei cardiac în repaus este de 60. Să începem să numărăm:

• 220 – 30 = 190
• 190 – 60 (ritmul cardiac în repaus) = 130
• 130 x 75% = 97,5
• 97,5 + 60 = 157,5

Astfel, ritmul ei cardiac în timpul antrenamentului la 75% din intensitatea maximă ar fi de aproximativ 158 de bătăi pe minut.

Puteți determina ritmul cardiac în repaus în acest fel:

• Ar trebui să te trezești dimineața singur, fără să sune alarma.
• Fără să te ridici din pat, numără numărul de bătăi ale pulsului în 30 de secunde (dacă începi să numeri într-un minut, există riscul să te pierzi).
• Înmulțiți valoarea rezultată cu 2 și veți obține ritmul cardiac în repaus.

Teorie și viață

Acest program va deveni ghidul tău către zone. Scopul său este să vă ajute să identificați cu exactitate fiecare nivel de intensitate și să înțelegeți ce senzații însoțesc starea în fiecare zonă. Ascultă-te cu atenție și amintește-ți. Această știință vă va ajuta să personalizați antrenamentul aerobic pentru a rezolva probleme specifice. De obicei antrenament aerobic efectuată haotic, măsurându-i „utilitatea” după durată. Ei bine, știți deja că acesta este un criteriu complet eronat.

Complex de 30 de minute

Încălzire: Petreceți exact 5 minute de încălzire. Începeți încet încălzirea, apoi creșteți treptat intensitatea sarcinii până la aproximativ 5 puncte sau până la 50% din ritm cardiac maxim.

Zona 1: Creșteți cu un punct (până la 60% din ritmul cardiac maxim). Aceasta este zona de recuperare. Trebuie să rămâneți în el timp de 2 minute.

Creșteți intensitatea cu 10-15%. Introduceți zona 2: Aceasta este zona de anduranță aerobă. Stați în el timp de 3 minute.

Creșteți intensitatea cu 10-15%. Introduceți zona 3: Aceasta este zona înaltă aerobic intens. Stați în el timp de 3 minute.

Creșteți intensitatea cu încă 10-15%. Introduceți zona 4: Aceasta este o zonă anaerobă. Este ideal pentru aerobic intens. Rămâi în ea cât de mult poți. Probabil vei rezista aproximativ 30 de secunde. Coborâți apoi la nivelul zonei 1 (zona de recuperare) pentru exact 1 minut.

Repetați acest ciclu de interval de încă 2 ori. (Durata fazei intensive și faza de recuperare ar trebui să fie raportată ca 1:2).

• Zona 2: Reducem intensitatea aerobicului la un nivel confortabil. Durata 3 minute.
• Zona 3: stai 2 minute.
• Zona 2: Reducem încărcătura la un nivel confortabil și rămânem în zonă timp de 2 minute.
• Zona 1: Intrăm în modul de recuperare (5-6 puncte). Rămânem în această zonă timp de 2 minute.
• Agatator:încetiniți ritmul și continuați să vă mișcați până când ritmul cardiac revine la normal (2-3 minute).

Când practicați sport, trebuie să vă monitorizați starea. Pentru a face acest lucru, sunt utilizați patru indicatori: puls, performanță, bunăstare și calitatea somnului. Cel mai obiectiv dintre ele este pulsul.

Metode de numărare a impulsurilor

Pulsul poate fi determinat pe arterele principale: pe încheietura mâinii la bază deget mare, pe gât sau tâmplă. Când pulsul este peste 170 de bătăi pe minut, calculul său este mai fiabil pe partea stângă a pieptului - în zona bătăii apicale a inimii în zona celui de-al cincilea spațiu intercostal.

Metoda de 15 secunde

Numără-ți pulsul în 15 secunde. Înmulțiți rezultatul cu 4 pentru a obține o frecvență cardiacă aproximativă pe minut.

Metoda 15 timpi

Această metodă este ceva mai complicată, dar dă un rezultat mai precis. Porniți cronometrul la ritmul „0” și opriți-vă la ritmul „15”. Să presupunem că au trecut 12,5 secunde în timpul celor 15 bătăi. Atunci pulsul este: 15 × (60 / 12,5) = 72 bătăi pe minut.

Metoda 10 timpi

Această metodă este cel mai bine utilizată atunci când se măsoară ritmul cardiac în timpul exercițiului, deoarece chiar și cu o oprire scurtă ritmul cardiac încetinește rapid. Porniți cronometrul la ritmul „0” și opriți-vă la ritmul „10”. Dacă, de exemplu, au trecut 3,6 secunde în 10 bătăi, atunci pulsul este: 10 × (60 / 3,6) = 167 bătăi pe minut. Valoarea rezultată va fi puțin mai mică decât ritmul cardiac real în timpul exercițiului. Valoarea exactă poate fi măsurată cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac.

Indicatori de bază ale ritmului cardiac

Există trei indicatori principali utilizați în sport: ritmul cardiac în repaus, ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac la punctul de abatere (pragul anaerob).

Puls în repaus

Pulsul de repaus arată cât de repede trebuie să funcționeze inima pentru a asigura procesele de bază în organism. Depinde de stilul de viață și caracterizează nivel general fitness aerobic.

Frecvența cardiacă în repaus este de obicei măsurată dimineața înainte de a te ridica din pat. Pentru o mai mare acuratețe, trebuie să numărați numărul de bătăi pe minut întreg, repetând această măsurătoare timp de câteva zile și luând valoarea minimă obținută.

Fiecare persoană care este serios implicată în sport ar trebui să-și urmărească în mod regulat ritmul cardiac dimineață și să o înregistreze într-un jurnal.

Într-un neantrenat persoana sanatoasa Frecvența cardiacă în repaus este de obicei în intervalul 60-90 de bătăi pe minut. La femei este în medie cu 10 bătăi mai mare decât la bărbați. Sportivii de anduranță bine antrenați pot avea o frecvență cardiacă în repaus de 40-50 de bătăi pe minut sau chiar mai mică.

Cu regulat antrenament aerobic pulsul de dimineață scade treptat și poate deveni cu 10-20 de bătăi pe minut mai puțin decât valoarea înainte de a începe, ceea ce este asociat cu o creștere a volumului și a forței impulsului inimii și a capacității vasculare. Când opriți antrenamentul, ritmul cardiac revine încet la valorile inițiale.

O frecvență cardiacă crescută dimineață poate fi primul semn al supraantrenamentului incipient sau al unei infecții virale. În cazul supraantrenamentului prelungit, ritmul cardiac al dimineții poate scădea vizibil, ceea ce este, de asemenea, un semnal alarmant.

Ritmul cardiac maxim

Calculator

Datele inițiale

Ritmul cardiac maxim

187 bătăi/min.

Pulsul are un prag maxim. Este individual pentru fiecare persoană și scade odată cu vârsta - în medie, cu 7 bătăi pe minut la fiecare 10 ani. Frecvența cardiacă maximă nu depinde de nivelul de fitness al unei persoane.

Valoarea aproximativă a ritmului cardiac maxim poate fi calculată folosind formula:

Max. puls (bătăi pe minut) = 208 − 0,7×vârstă (ani).

O formulă mai simplă: 220 − vârstă (ani), oferă valori similare pentru vârstele 30-50 de ani, dar subestimează ușor ritmul cardiac maxim pentru vârstele mai înaintate.

Ambele formule sunt medii și au o eroare mare: ritmul cardiac maxim al unei anumite persoane poate diferi de cel calculat cu 10-20 de bătăi pe minut. Valoarea exactă poate fi găsită prin efectuarea unei măsurători de test.

Odată cu vârsta, nu numai ritmul cardiac maxim scade, ci și alți indicatori: ritmul cardiac în repaus și ritmul cardiac la punctul de abatere. Mai mult, ultimii doi indicatori pot fi influențați de practicarea regulată a sportului.

Măsurarea ritmului cardiac maxim

Frecvența cardiacă maximă poate fi măsurată pe o bandă de alergare, o bicicletă staționară sau un aparat similar. În timpul testului, sarcina este crescută treptat până când ritmul cardiac încetează să crească odată cu creșterea intensității exercițiului.

Ritmul cardiac maxim este atins numai atunci când simțindu-te bineȘi recuperare totală după ultimul antrenament. Înainte de test, trebuie să vă încălziți bine: o alergare ușoară, o plimbare cu bicicleta sau schiul va fi de folos. Incalzirea este urmata de sarcina intensiva cu durata de 4-5 minute. Ultimele 20-30 de secunde ale încărcăturii sunt efectuate cu efort maxim. Pulsul este măsurat cu ajutorul unui monitor ritm cardiac. Numărarea manuală nu funcționează rezultate precise din cauza declin rapid puls imediat după oprirea sarcinii.

Mai multe măsurători trebuie efectuate pe parcursul mai multor săptămâni. Cel mai Rata ridicatăși va apărea ritm cardiac maxim.

Pentru aceeași persoană, ritmul cardiac maxim realizabil poate depinde de tipul de activitate. În timpul orelor tipuri variate sport, se recomandă măsurarea ritmului cardiac maxim pentru fiecare dintre ele separat.

Exercițiul la ritm cardiac maxim nu trebuie să depășească 5 minute. Din moment ce este asociat cu anumit risc, trebuie efectuată sub supravegherea unui medic, în special pentru bărbații peste 45 de ani și femeile peste 55 de ani, precum și pentru persoanele cu probleme cardiace.

Consum maxim de oxigen

Consumul maxim de oxigen (VO2) este cantitatea de oxigen pe care o persoană o poate folosi în timpul exercițiului de putere maximă. MOC este exprimat în litri pe minut. Intensitatea sarcinii la nivelul MOC nu poate fi menținută mai mult de 5 minute.

În mod normal, există o relație liniară între ritmul cardiac și consumul de oxigen.

Sub influența antrenamentului, VO2 max poate crește cu 30%. DMO poate fi estimată aproximativ prin raportul dintre ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac de repaus. Deoarece MIC depinde de greutatea unei persoane, este de obicei calculată în mililitri per 1 kg de greutate:

MIC (ml/min*kg) = 15 × max. ritmul cardiac / ritmul cardiac în repaus.

Cu alte cuvinte, cu cât este mai mare raportul dintre ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac de repaus, cu atât intensitatea este mai mare. munca fizica pe care o persoană le poate rezista.

Puls la punctul de deviere (pragul anaerob)

Cu o creștere treptată a intensității sarcinii (de exemplu, viteza de rulare), pulsul crește liniar până la un anumit punct și apoi începe să întârzie - apare o îndoire vizibilă în graficul relației sarcină-impuls. Acest punct se numește punct de abatere.

Punctul de abatere corespunde pragului anaerob, adică capacitate maximă, pe care o persoană o poate menține mult timp fără acumularea de acid lactic în mușchi.

Pragul anaerob este cel mai obiectiv criteriu al antrenamentului de anduranta. La sportivii bine antrenați, ritmul cardiac la punctul de abatere poate atinge 95% din ritmul cardiac maxim. Consumul de oxigen la punctul de deviere este, de asemenea, un procent mare din VO2 max. Cu alte cuvinte, sportivii antrenați sunt capabili să efectueze o muncă intensă în zona aerobă; Sistemul anaerob este activat numai în timpul sarcinilor foarte grele.

Frecvența cardiacă la punctul de abatere ar trebui măsurată la fiecare câteva săptămâni pentru a monitoriza modificările nivelului de fitness.

Metode de măsurare a ritmului cardiac la punctul de abatere

Ca o primă aproximare, puteți lua ritmul cardiac real atunci când alergați cu viteza constanta la o distanţă de 5 sau 10 kilometri.

Test de sarcină uniform. Munca aerobică se efectuează timp de 30-50 de minute cu în cel mai rapid ritm, în care exercițiul poate fi finalizat până la capăt fără a reduce sarcina, iar ritmul cardiac rămâne stabil. Acest puls va fi egal cu pulsul la punctul de abatere.

De exemplu, dacă poți merge cu bicicleta timp de 30-50 de minute la o viteză constantă și o frecvență cardiacă stabilă de 160 de bătăi pe minut și la o viteză mai mare nu poți parcurge distanța din cauza oboselii, atunci ritmul cardiac la punctul de abatere este de 160 de bătăi pe minut.minut.

Testați cu sarcina crescândă. După o încălzire de 10 minute, persoana ar trebui să alerge sau să pedaleze într-un ritm constant timp de 10 minute, menținând puls constant 140 de bătăi pe minut. Apoi crește încărcarea la o frecvență cardiacă de 150 de bătăi pe minut și mai alergă încă 10 minute. În următorul segment de 10 minute, sarcina crește cu încă 10 bătăi pe minut. Pulsul la care sarcina devine imposibilă sau necesită un efort incredibil va fi cu aproximativ 5 bătăi mai mare decât pulsul la punctul de abatere.

Punctul de abatere și viteza de rulare la o anumită distanță

Viteza maximă de rulare care vă permite să terminați distanta specificata, scade cu distanta. Viteza corespunzatoare punctului de abatere este optima pentru o distanta de 16-17 km. Viteza optimă de alergare pentru distanța de 5 kilometri este cu 9% mai mare, iar pentru maraton (distanță 42,195 km) este cu 6% mai mică decât viteza la punctul de abatere.

Această dependență vă permite să calculați viteza la punctul de abatere pe baza vitezei reale de alergare la o anumită distanță sau, dimpotrivă, să determinați viteza optimă de alergare pentru o anumită distanță.

De exemplu, dacă o persoană aleargă o distanță de 5 km în 20 de minute, atunci viteza sa în punctul de abatere este de 13,7 km/h. Viteza optima pentru maraton este de 13 km/h. Rezultat așteptat: 3 ore și 40 de minute.

Zone de antrenament bazate pe ritmul cardiac

Pe baza ritmului cardiac, puteți selecta intensitatea optimă de antrenament în funcție de obiectivele dvs. Intensitatea exercițiului este măsurată ca procent din frecvența cardiacă de exercițiu din ritmul cardiac maxim sau din ritmul cardiac la punctul de abatere (pragul anaerob).

Zona de antrenament	Valoarea pulsului		Mecanism educaţie energie	Ţintă
	În % din max. puls	În % din anaerobi prag
Zona aerobă
Restauratoare	60–70	70–80		Recuperare după antrenament intensiv sau o pauză de la cursuri
Aerobic 1	70–80	80–90	Oxigen (carbohidrați și grăsimi)	Dezvoltarea capacității de a utiliza grăsimile ca sursă de energie
Aerobic 2	80–85	90–95	Oxigen (mai mulți carbohidrați)
Zona de dezvoltare
Educațional 1	85–90	95–100	Oxigen și lactat (carbohidrați)	Ridicarea pragului anaerob
Educațional 2	90–95	100–105
Zona anaerobă
Anaerob 1 (durată eforturi de la 30 de secunde până la 3 minute)	superior 95	peste 105	Lactat și fosfat
Anaerob 2 (durată eforturi până la 10 secunde)			Fosfat

Zone de antrenament bazate pe ritmul cardiac

Valoarea pulsului		Mecanism imagine- alimentare cu energie	Ţintă
În % din max. puls	În % din ana- erob- prag
Restauratoare
60–70	70–80	Oxigen- ny (carbohidrați și grăsimi)	Restaurat după un antrenament intens sau o pauză
Aerobic 1
70–80	80–90	Oxigen- ny (carbohidrați și grăsimi)	Dezvoltarea capacității de utilizare utilizarea grăsimilor ca sursă de energie
Aerobic 2
80–85	90–95	Oxigen- ny (mai mulți carbohidrați)	Dezvoltarea capacității de a rezista înalte prelungite exercitii aerobice
Educațional 1
85–90	95– 100	Oxigen- nal și lactat (carbohidrați)	Ridicarea pragului anaerob
Educațional 2
90–95	100– 105	Oxigen- nal și lactat (carbohidrați)	Ridicarea pragului anaerob
Zona anaerobă 1 (durata efortului 30 secunde până la 3 minute)
superior 95	peste 105	Lactat și fosfat	În funcție de regimul de antrenament: rezistență la concentrații mari de acid lactic sau dezvoltarea calităților de viteză
Zona anaerobă 12 (durata efortului de până la 10 secunde)
superior 95	peste 105	Fosfat	Dezvoltarea calităților de viteză maximă

Cea mai mare parte a antrenamentelor de anduranță ar trebui să fie în zona aerobă 1 și 2, adică sub pragul anaerob. în care cursuri lungi cu intensitate scăzută (at zona aerobă 1) crește capacitatea organismului de a utiliza grăsimi și de a economisi carbohidrați.

Zona de dezvoltare situat chiar deasupra și chiar sub pragul anaerob; antrenament pe intervalîn această zonă vă permit să creșteți pragul anaerob.

ÎN zona anaerobă 1 energia este generată în principal prin mecanismul lactatului, ceea ce duce la acumularea de acid lactic în mușchi. În funcție de nivelul de antrenament, o persoană poate rămâne în această zonă de la 30 de secunde la 3 minute.

ÎN zona anaerobă 2 efortul maxim se dezvoltă datorită funcţionării sistemului de alimentare cu energie fosfatică. Acest efort nu poate dura mai mult de 10 secunde.

ÎN zona de restaurare Intensitatea exercițiului este prea mică pentru a dezvolta capacitatea aerobă a corpului. Este folosit pentru odihnă activă după antrenament intens (în special, accelerează eliminarea acidului lactic) sau pentru recuperare după o pauză de exercițiu.

Determinarea zonelor de intensitate pe baza pragului anaerob

Limitele zonelor de antrenament sunt cel mai bine determinate de pragul anaerob.

Calculul bazat pe ritmul cardiac maxim este aproximativ. Dacă se utilizează o estimare a ritmului cardiac maxim în funcție de vârstă (cea mai simplă metodă în practică), atunci eroarea poate atinge valori inacceptabile - 20-30 de bătăi pe minut.

Pragul anaerob este un ghid mai precis, deoarece determină granița dintre mecanismele de oxigen și lactat de producere a energiei în mușchi.

În medie, pragul anaerob este de aproximativ 90% din ritmul cardiac maxim, dar depinde foarte mult de gradul de antrenament al persoanei. De exemplu, pragul anaerob al unui atlet amator poate fi de 75% din ritmul cardiac maxim, în timp ce pragul anaerob al unui atlet profesionist poate fi de 95%. În acest caz, intensitatea antrenamentului, determinată de ritmul cardiac maxim, va fi prea mare pentru un sportiv amator și insuficientă pentru un sportiv profesionist.

Pe măsură ce capacitatea aerobă se îmbunătățește ca urmare a antrenamentului, limitele zonelor de antrenament cresc proporțional cu creșterea ritmului cardiac la punctul de abatere.

Evaluarea subiectivă a intensității sarcinii

Intensitatea sarcinii poate fi determinată destul de precis de propriile sentimente.

Scala de apreciere a intensității sarcinii în funcție de senzații

1. "Foarte jos"
2. "Scăzut"

1. "In medie"
2. "Înalt"

1. "Foarte inalt"

Evaluarea intensității exercițiului de către aceeași persoană este relativ constantă și reflectă nivelul concentrației de acid lactic în mușchi. Intensitatea în zona aerobă 2 se simte „medie”. Comparând pulsul și sarcina, puteți învăța să determinați altele zonele de antrenament prin sentiment.

Bazat pe cartea Heart Rate, Lactate and Endurance Training de Peter Jansen.

O situație paradoxală - o persoană merge cu sârguință pentru sport, dar supraponderal nu se grăbesc să plece. Acest lucru se întâmplă deoarece, pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să țineți cont de tot felul de parametri ai funcționării corpului, inclusiv de contracțiile inimii în timpul antrenamentului.

O frecvență cardiacă calculată corect pentru arderea grăsimilor este calea pierdere rapidă în greutate. De ce este așa?

Baza activității de viață a organismelor de la cele simple la cele complexe, cum ar fi oamenii, este metabolismul și energia. Viața umană este însoțită de cheltuielile sale constante necesare pentru functionare normala corp. Și sursa sunt transformările chimice ale substanțelor organice:

• proteine;
• carbohidrați;
• gras

Procesul de metabolism se numește metabolism. Costurile sale sunt în continuă schimbare în funcție de activitatea musculară, temperatura ambiantă, timpul scurs de la masă. Cele mai importante surse sunt grăsimile și glicogenul.

Glicogenul este mai ușor transformat în energie și ars mai întâi, iar apoi se ajunge la grăsime.

De fapt, cu un antrenament scurt (mai puțin de 30 de minute), consumul de carbohidrați crește, iar cu un antrenament mai lung (cel puțin 40 de minute) începe procesul de lipoliză - oxidarea grăsimilor, sau, mai simplu, arderea grăsimilor. Grăsimea, după ce este eliberată din țesutul adipos, este transportată prin sânge către mușchi, iar oxigenul și enzimele sunt necesare pentru a o arde. Odată cu creșterea intensității (nu a duratei!), nevoia de oxigen a organismului crește, glicogenul este descompus și nu mai există suficient oxigen pentru procesul de ardere a grăsimilor.

Activitatea fizică aerobă este potrivită pentru a pierde kilograme - alergare, mersul pe curse, lectii de inot. În primul rând - intensitatea și ritm cardiac optim pentru arderea grăsimilor.

La ce ritm cardiac arde grăsimea (zona pulsului)?

Principala diferență dintre un antrenament obișnuit și un antrenament de ardere a grăsimilor este intensitatea exercițiului. La rândul său, depinde de ritmul cardiac și este împărțit în zone:

1. Zona de încălzire-recuperare. Este sigur, caracterizat prin activitate fizică ușoară - 50-60% din MHR (ritm cardiac maxim). Dezvolta plămânii, inima și corpul în ansamblu. Durata 20 min. și altele.
2. Zona de activitate. Optim pentru antrenament, ținând cont de ritmul cardiac la care se ard grăsimea - 60–70% din MPP. Se construiește rezistența, iar eliberarea excesului este stimulată. Durează 40 de minute. și mai lung. Potrivit pentru toată lumea. Greutatea este redusă prin reducerea stratului subcutanat. Arderea grăsimilor are loc eficient, deși lent.
3. Zona aerobă. Dezvoltă puterea inimii. Puls - 70-80% din MPP. Timp - 10 minute. și mai lung. Există o îmbunătățire uniforma de sport, rezistență. Arderea grăsimilor și carbohidraților datorită consumului crescut de calorii. Construcția musculară.
4. Zona de anduranță. Frecvența impactului este de 80–90% din MPP. Durata 2–10 min. Apare oboseala musculara, apare dificultăți de respirație. Ceea ce nu se ține cont este care ar trebui să fie ritmul cardiac pentru a arde grăsimile. Potrivit pentru sportivi cu experiență. Grăsimile nu sunt arse pentru că nu există suficient oxigen pentru a le oxida.
5. Zona rosie (maxima), periculoasa, permisa numai pentru un timp scurt- 90–95% din MPE, antrenează calități de sprint, 2 minute sunt suficiente, caracterizate prin respirație grea. Disponibil pentru sportivi, deoarece corpul lucrează la limită, folosind toate rezervele.
6. Zona anaerobă-alactat (la limita capacității). Puls - 95–100%. Durează de la 3 la 15 secunde, dezvoltă rezistență maximă și se caracterizează prin respirație grea, intermitentă. Despre asta spun ei - „mușchii ard”. Produsele metabolice sunt descompuse în organism, dar sunt excretate foarte slab. Nu există ardere a grăsimilor.

Așadar, ritmul cardiac afectează corpul în diferite moduri, dacă știi să calculezi pulsul la care se ard grăsimea, poți să slăbești, să antrenezi rezistența sau să crești masa musculară.

Zone de ritm cardiac în timpul antrenamentului

Printre femei

În repaus, pentru funcționarea naturală a organismului fără stres, sexul slab consumă puțină grăsime. Prin urmare, pentru femeile care doresc să scape de excesul de greutate, educația fizică este pur și simplu necesară.

Cele mai eficiente tipuri de exerciții pentru arderea grăsimilor sunt înotul și alergarea. distante lungi. Monitorul ritmului cardiac va face mai ușor de stabilit nivel optim, pentru că în timp ce alergați, vă faceți griji despre cum să vă calculați ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor este problematică.

O gamă sigură, dar eficientă este de la încălzire la activitate (50-70% din MPR).

Este necesar să se monitorizeze netezimea creșterii pulsului - pomparea treptată a mușchiului inimii accelerează metabolismul și ajută la reducerea volumului celor mai problematice depozite de pe laterale.

La bărbați

Bărbații au un volum mai mare masa musculara, deci pentru ardere depozite în exces Sunt potrivite pentru sarcini mari și un ritm mai mare de pompare a mușchilor cardiovasculari. Norme indicatori de formare ele diferă de pulsul la care se ard grăsimea la femei.

Intervalul optim este de 50-80% din MPP.

Pașii alternativi vor crea condiții prealabile bune pentru arderea grăsimilor. Când ritmul cardiac crește și scade într-o perioadă scurtă de timp, metabolismul masculin experimentează o zguduire pozitivă.

Cum se calculează ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor?

Pentru a calcula ritmul cardiac de ardere a grăsimilor, este suficient să luați măsurători preliminare ale indicatorilor corpului dumneavoastră și să aflați cum să calculați ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor.

1. la repaus. Măsurat în 1 minut. dimineata in pat.
2. Frecvența maximă a accidentelor vasculare cerebrale în funcție de vârstă (MAF). Determinat prin formula 220 minus numărul de ani.
3. Frecvența cardiacă maximă individuală pentru arderea grăsimilor este calculată folosind formula ținând cont de puterea sarcinii de la 50 la 80%.

Puteți începe să faceți calcule.

Formula de calcul

Determinați valoarea dorită a ritmului cardiac care creează cel mai bun efect arderea grasimilor in timpul antrenamentului, oferta căi diferite. Dar metoda cea mai bazată științific pentru calcularea ritmului cardiac pentru o sarcină țintă este formula Karvonen.

Frecvența cardiacă după exercițiu este egală cu - (ritmul cardiac maxim minus ritmul cardiac de repaus) înmulțit cu intensitatea sarcinii (in%) plus ritmul cardiac în repaus.

Folosind așa-numita formulă Karvonen „modificată”, se determină intensitatea antrenamentului: intensitatea (în %) este egală cu (frecvența cardiacă maximă în timpul perioadei de antrenament minus frecvența cardiacă în repaus) înmulțită cu (ritmul cardiac maxim minus inima în repaus). rată).

Cum se calculează?

Este ușor să-ți calculezi ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor pe cont propriu. Să luăm ca exemplu calculul zonei de ardere a grăsimilor a pulsului unei femei de 40 de ani cu o frecvență a pulsului de repaus de 75 de bătăi la o intensitate a sarcinii de 50 până la 70%:

1. Calculăm minimul cu formula ritm cardiac efectiv arderea grasimii. (220-40-75) *0,5 +75 =127
2. În consecință, calculăm limitele superioare ale ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Rezultatul este că pulsul de ardere a grăsimilor pentru o femeie de 40 de ani în timpul antrenamentului ar trebui să fie în intervalul de la 127 la 150 de bătăi pe minut.

Norme optime pentru arderea grăsimilor

Cea mai eficientă zonă de ritm cardiac pentru arderea grăsimilor în partea principală a antrenamentului este intervalul de la 50 la 80% din MUF.

Această frecvență este ușor de întreținut în timpul alergării, înotului, dansului și aerobicului. Jumătate de oră antrenament moderat„mâncați” aproximativ 200 de kilocalorii și reduceți rezervele de grăsime.

În timpul activității fizice

Activitatea fizică creează un deficit de energie, ca răspuns la care organismul eliberează hormoni și enzime în sânge.

Scăderea „corectă” în greutate implică exerciții aerobice, însoțite de un consum mare de oxigen (puls până la 70–80% din MHR).

Pentru a arde mai multe rezerve de energie, antrenamentul care ține cont de ritmul cardiac la care se ard grăsimea trebuie să fie intens și de lungă durată.

La alergare

Alergarea este un tip de antrenament dinamic. În acest caz, este deosebit de important să se sublinieze zonele de ritm cardiac de ardere a grăsimilor, deoarece depășirea limitei aerobe va anula toate eforturile de a reduce greutatea.

Este recomandabil să treceți de la alergare la alergare dacă ritmul cardiac atinge limita superioară permisă. Zona de ardere a caloriilor a unei persoane medii este de la 120 la 160 de bătăi. Intr-un minut.

În timpul antrenamentului cardio

Antrenamentul cardio presupune admiterea cantitate suficientă oxigen în țesutul corpului, altfel procesul de ardere a grăsimilor se oprește.

Pulsul în timpul antrenamentului cardio pentru a arde depozitele de grăsime în exces este de 70% din MPP. Frecvența cardiacă optimă în timpul antrenamentului este de 110-130 de bătăi. Intr-un minut.

Calculele pot fi ajustate ținând cont de antrenament și de durata unei lecții.

Când te antrenezi pe o bicicletă de exerciții

Avantajul unei biciclete de exerciții este capacitatea de a te antrena acasă în orice moment al anului. Dacă faceți exerciții regulate și corecte, rezultatul arderii în exces va fi pozitiv.

Intensitatea antrenamentului ar trebui să ofere exerciții aerobice. Frecvența cardiacă normală pentru arderea grăsimilor pe o bicicletă este de până la 70-80% din MHR.

Echipamentul va ajuta la readucerea corpului la normal, deoarece nu numai picioarele pierd în greutate, ci toate depozitele de grăsime sunt reduse uniform.

Video util

Mai multe informații despre frecvența cardiacă necesară pentru a arde grăsimile pot fi găsite în acest videoclip:

Concluzie

1. Astăzi majoritatea planuri de instruire se bazează pe calculul ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor.
2. Exercițiile de intensitate scăzută sau mare nu vor da un rezultat pozitiv în lupta împotriva supraponderal. Pentru a scăpa de rezervele de grăsime, trebuie să rămâi la 50-80% din ritmul cardiac maxim.
3. Cunoașterea formulei de calculare a frecvenței cardiace pentru arderea grăsimilor, capacitatea de a calcula cei mai eficienți indicatori pentru corpul tău determină succesul și duc la pierderea în greutate dorită.
4. Indiferent de natura sa, orice activitate fizică este benefică. Pentru a elimina excesul de țesut adipos și a-l arde în cel mai scurt timp posibil, trebuie să vă angajați într-un antrenament pe intervale de mare intensitate.

Zone de puls. Moduri de antrenament

Puls sau ritm cardiac (HR)- acesta este un indicator al câte bătăi face inima într-o anumită perioadă de timp, de obicei pe minut.

Această valoare este cel mai obiectiv indicator al stresului pe care îl experimentează corpul tău. Puteți determina nu numai intensitatea sarcinii, ci și ce efect are asupra corpului și cât timp vă puteți antrena în acest mod.

Detectarea pulsului

Puteți determina ritmul cardiac fie folosind un dispozitiv special - un monitor de ritm cardiac, fie simțind pulsul pe încheietura mâinii sau pe gât.

Dacă măsurăm ritmul cardiac manual, este mai bine să numărăm numărul de bătăi în 10 secunde și să înmulțim indicatorul cu 6.

Ritmul cardiac maxim admis

Este important să înțelegeți ce valoare a ritmului cardiac este considerată maximă. Acest lucru se poate face folosind formulă simplă: 220 - vârsta. Rezultatul va fi valoarea dorită. De exemplu, pentru o persoană în vârstă de 30 de ani, ritmul cardiac maxim va fi de 190.

Zone de puls

Zona 1. Zona aerobă (zona de sănătate)

Antrenamentul în această zonă are ca scop îmbunătățirea sănătății. În timpul antrenamentului, ratele metabolice cresc.

Ritmul cardiac: 50-60% din maxim.

Durata de încărcare: 20 de minute sau mai mult.

Antrenamentul în această gamă va fi util pentru cei care tocmai au pornit pe calea vindecării corpului și au slabiciuni antrenament fizic. O mulțime de această intensitate antrenează inima fără riscuri inutile.

Zona 2. Zona de ardere a grăsimilor (zona de fitness)

Antrenamentul în această zonă are ca scop dezvoltarea rezistenta generala, sunt stimulate procesele de ardere a grăsimilor.

Ritmul cardiac: 60-75% din maxim.

Durata de încărcare: 40 de minute sau mai mult.

Simt: respiratie usoara, sarcina musculara scazuta, transpiratie usoara.

O formulă puțin mai precisă pentru calcularea frecvenței cardiace optime pentru arderea grăsimilor: ((220 - vârstă - puls_repaus) * 0,6) + puls_repaus.

Potrivit oricărei persoane antrenament frecvent cu intensitate scăzută. Când se antrenează în acest interval, metabolismul se desfășoară în așa fel încât grăsimile acumulate în depozitele de grăsime să fie utilizate la maximum pentru a obține energie. O mulțime de această intensitate ajută la reducerea greutății corporale prin reducerea grăsimii subcutanate.

Zona 3. Zona rezistență forță(zona de fitness)

Antrenamentul în această zonă are ca scop dezvoltarea forței rezistenței.

Ritmul cardiac: 75-85% din maxim

Durata de încărcare: 10 minute sau mai mult (în funcție de nivelul de fitness).

Sentimente: oboseală musculară ușoară, respirație ușoară, transpirație moderată.

Potrivit oricărei persoane pregătire standard durata medie. Intensitatea încărcăturii devine mai mare, iar organismul începe să ardă și mai multe calorii. Cu toate acestea, nu mai este suficient timp pentru a elimina grăsimile din depozit și a obține energie din ele, așa că începe să folosească carbohidrați în acest scop.

Zona 4. Zona de îmbunătățire (hard).

În timpul antrenamentului în această zonă, rezistența anaerobă crește și capacitatea de a obține rezultate maxime crește.

Ritmul cardiac: 85-90% din maxim.

Durata de încărcare: 2-10 minute (posibil mai mult, în funcție de nivelul de fitness)

Sentimente: oboseală musculară, dificultăți de respirație.

Potrivit pentru sportivi cu experiență. Oxigenul transportat de sânge începe să fie insuficient pentru reacțiile oxidative, astfel încât celulele trec la un mod anaerob fără oxigen. Grăsimile din această zonă practic nu sunt arse, iar carbohidrații sunt folosiți pentru a obține energie.

Zona 5. Zona de îmbunătățire (maximum)

Munca în această zonă are ca scop dezvoltarea rezistenței la viteză.

Ritmul cardiac: 90-100% din maxim.

Durata încărcăturii: aproximativ 2 minute (eventual mai mult, în funcție de fitness).

Sentimente: oboseală musculară severă, respirație intermitentă grea.

Potrivit pentru sportivi profesioniști. Organismul lucrează la limita capacităților sale, utilizând toate rezervele și substanțele tampon disponibile, precum și sistemele respirator și cardiovascular sistem vascular functioneaza cu cea mai mare eficienta posibila.

Bibliografie:

1. Alexandrov I.I. Studiul suportului aerob și anaerob al activității musculare umane intense: Rezumat al tezei. dis. . Ph.D. biol. Sci. L., 1972. - 24 p.

2. Alekseev V.M., Kots Ya.M. Evaluarea pulsului a tensiunii fiziologice relative a activității musculare aerobe // Fiziologia umană. 1981. - Nr. 4. - p. 728-736.

3. Alekseev V.M. Metoda de evaluare combinată exercitii aerobice după ritmul cardiac și tensiunea percepută subiectiv. // Fiziologia activității musculare: Rezumat. raport International Conf. M., 2000. - p. 14-15.

Nu este un secret că pentru a scăpa de centimetri în plusși grăsimile din corpul tău, ar trebui să faci mult exerciții. Totuși, de unde știi dacă te antrenezi corect sau nu? Ai depus suficient efort pentru ca eforturile tale să merite? Trebuie să te antrenezi din greu? Sau trebuie să faci exerciții fizice într-o manieră blândă, astfel încât corpul tău să se odihnească?

Cum să-ți calculezi ritmul cardiac?

Se crede că frecventa normala pulsul unei persoane sănătoase este de 70-90 de bătăi pe minut, dar cum să calculezi singura frecvență corectă a pulsului la care va arde cantitate optima grăsime în corpul tău? Și aici apare prima problemă - deoarece există două teorii interschimbabile cu privire la această problemă, va trebui să alegeți una dintre ele. Tot ce putem face este să vă prezentăm pe fiecare dintre ei.

Referitor la prima teorie, pulsul corect- Acest ritm cardiac scăzut, deoarece arde mult mai multe grăsimi. Susținătorii acestei teorii sunt nutriționiștii. Și, în anumite privințe, au dreptate, deoarece există dovezi destul de adecvate că, cu o frecvență cardiacă scăzută, organismul începe să se hrănească cu propriile grăsimi. Există și o tabletă minune cu care trebuie pur și simplu să te familiarizezi.

Pulsul	Carbohidrați utilizați,%	Grasimi folosite,%
Până la 80	Aproximativ 20	Aproximativ 80
124	65	35
142	74	26
159	90	10

Dacă ne descifrăm tabelul, vom vedea clar și clar că, cu o frecvență a pulsului de doar 80 de bătăi, organismul folosește până la 80 la sută din grăsimi, le arde și doar 20 la sută din carbohidrații care sunt valoroși pentru noi. Dar cand cantitate maxima la 159 de lovituri nu avem atât rezultat pozitiv, se dovedește că organismul arde doar 10 la sută din grăsimi, și 90 la sută din carbohidrații utili.Nu degeaba acum este atât de la modă să faci exerciții în ritm redus pentru a obține cel mai mic ritm cardiac în timpul antrenamentului.

Dar chiar și aici există un DAR - ce să faci cu asta renumită formulă măsurători ale frecvenței cardiace, conform cărora 220 de vârstă * 70? Ce înseamnă? Sau știința a mers mult înainte și a lăsat-o mult în urmă?

Aici trecem la a doua teorie controversată. Această formulă a devenit faimoasă datorită faimosului său creator, în cinstea căruia și-a primit numele - formula Karvonen. De fapt, nu este atât de simplu, deoarece are trei opțiuni:

Așa-numitul simplu - așa cum am menționat deja (220 minus vârsta) - este ritmul cardiac maxim la activitate fizica (MCP)

Așa-numitul gen - (220 minus vârsta) - PIL pentru bărbați și (220 minus vârsta minus 6) - PIL pentru femei.

Și ultimul (așa-numitul complex) – (220 minus vârsta minus ritmul cardiac de repaus)

Deci, pentru a începe să ardeți grăsimile, frecventa optima ritmul cardiac ar trebui să fie de 60-80% din cel mai mare. Aceasta înseamnă că dacă traducem acest lucru în limba formulei noastre, obținem rezultatul că trebuie să păstrați ritmul cardiac optim între (220 minus vârsta) * 0,6 și (220 minus vârsta) * 0,8. Așadar, obținem că pentru o doamnă de treizeci de ani, ritmul cardiac optim va fi cel care este între (220-30) * 0,6 și (220-30) * 0,8. Dacă facem calcule matematice simple, obținem numerele 114 și 152. Aflarea mediei aritmetice nu este dificilă - aceasta va fi de 135 de bătăi pe minut.

Deci, problema cu care ne confruntăm este: dacă ne antrenăm cu o rată de 135 de bătăi pe minut (la urma urmei, acesta este rezultatul pe care ni l-a arătat formula lui Karvonen), atunci grăsimea va fi și arsă. cel mai mare număr. Dar dacă ai încredere în nutriționiști, atunci cu o asemenea intensitate de exerciții vom arde o cantitate mare carbohidrații și aproape toate grăsimile vor rămâne la locul lor, fără a număra nefericiții 30 la sută. Și de unde știi în cine să ai încredere și în cine nu? Pe cine sa se consulte?

Și iată-l - răspunsul. Pentru a fi complet sincer cu tine, iti spunem cu toata responsabilitatea ca nici unul, nici celalalt nu poate fi de incredere. Desigur, undeva în adâncul sufletului lor, amândoi au un fel de bun simț, dar rezultatul este simplu. Dacă ai încredere în nutriționiști, atunci chiar și în cel mai simplu mers pe jos ar trebui să aducă rezultate uluitoare. Deși, conform calculelor noastre, pentru a scăpa de o jumătate de kilogram de grăsime la o viteză normală de mers de 3,2 kilometri pe oră, va trebui să mergi 232 de kilometri! Deci pentru a obține rezultate reale, va trebui să transpiri mult într-un fel sau altul.

Și dacă te uiți mai atent la formula noastră, atunci nu este nevoie să fii inteligent aici; autorul însuși se îndoiește uneori de plauzibilitatea ei și subliniază în mod constant caracterul convențional al acesteia. Într-un fel sau altul, această formulă s-a scufundat în sufletul populației, iar acum este folosită destul de larg, în special pentru calcularea PPA, deși până și un arici înțelege că rezultatul acestui PPA nu ar trebui să fie rezultatul scăderii vârstei. , ci rezultatul pregătirii individului însuși (sau al lipsei de pregătire a acestuia). Doar din a ta starea fizică iar ritmul cardiac maxim va depinde, pentru că toate acestea sunt rezultatul muncii tale. Așadar, doar testele cardiologice de specialitate te pot ajuta să determinați această frecvență, care îți va spune frecvența optimă a pulsului tău, și nu pulsul unui bărbat sau al unei femei. Și apropo, acest rezultat se va schimba constant, nu este dat pe viață, așa că dacă ai făcut-o odată, dar ai decis să-ți repeți rezultatele antrenamentului, te sfătuim să începi prin a verifica din nou cu teste cardio.

Si deasemenea indicatori importanți sunt, de asemenea, frecvența antrenamentelor tale. Oamenii de știință americani au efectuat cercetări și au arătat că cea mai optimă frecvență de antrenament este de la trei până la cinci ori pe săptămână, în acest timp corpul tău are timp să muncească din greu și să se odihnească din plin. După cum se spune, totul este bine cu moderație.