Din articol veți afla ce este exercițiul aerobic pentru arderea grăsimilor și cum să le faceți corect.

Ce este antrenamentul aerobic

Să analizăm pe scurt procesele biochimice de ardere a grăsimilor () și producția de energie. Toată energia necesare organismului pentru activitățile vieții (mișcarea, respirația, digestia alimentelor etc.), se formează prin descompunerea glucozei. Glucoza se află în sânge, unde intră în diferite moduri, nivel normal- 3,3-5,5 mmol/l. Când o moleculă de glucoză este descompusă, așa-numita ATP, care este energie. Este trimis prin fluxul sanguin către un organ care are nevoie de energie sau este transformat în căldură.

Există două moduri de a descompune glucoza:

• aerobic;
• anaerob.

Aerobic este mult mai benefic pentru organism: dintr-o moleculă de glucoză, ca urmare a reacției cu oxigenul, se formează până la 38 de molecule de ATP. Dacă sarcina asupra corpului este atât de intensă încât glucoza „nu are timp” să cantitate suficientă pentru a se descompune în acest fel, calea anaerobă, sau glicoliza, este activată. Acest proces decurge mai repede, dar odată cu el se formează doar 2 ATP dintr-o moleculă de glucoză și produs secundar reacție, se eliberează o toxină - acid lactic.

Glucoza intră în sânge în diferite moduri. Sursa principală este absorbția sa din intestine (alimentele cu carbohidrați pe care le consumăm sunt descompuse în zahăr simplu). Dacă acest lucru nu este suficient pentru a furniza energie, nivelul glucozei din sânge scade. Organismul răspunde la hipoglicemie prin lipoliză: conținutul celulelor adipoase începe să se descompună în molecule de glucoză, glucoza nou formată intră în sânge și asigură activitatea organismului.

Acestea. antrenamentul aerobic corect pentru arderea grăsimilor care ne interesează ar trebui efectuat după două principii:

• oxidarea aerobă a glucozei;
• obţinerea de glucoză nouă prin lipoliză.

Reguli generale pentru exercițiile aerobice

Bazat mecanisme biochimice modele pot fi derivate pentru sănătos antrenament eficient:

- creștere gradualăîncărcături de la început până la sfârșit. Dacă imediat după o încălzire de 10 minute dai o încărcare intensă, glucoza care era deja în sânge se va epuiza rapid, iar lipoliza nu va avea timp să se activeze. Rezultatul este greață, amețeli, leșin - chiar în mijlocul antrenamentului.

- durată. Antrenamentele zilnice de 20 de minute pot întări mușchii și crește rezistența, dar sunt practic inutile pentru a pierde în greutate. Lipoliza se activează în medie la 20-30 de minute după începerea exercițiului, astfel încât durata optimă de antrenament este de 50-90 de minute. Citiți despre alte motive în articolul de pe site.

- apă. Formatori" scoala veche"Până în ziua de azi este interzis să bei apă în timpul antrenamentului. Dar chiar dacă nu transpiri foarte mult, apa se evaporă intens de la suprafața pielii. Și această apă este luată din plasma sanguină! Adică atunci când este nereumplut echilibrul apei Are loc îngroșarea sângelui, care împiedică funcționarea inimii, mișcarea sângelui prin vase și livrarea de oxigen către creier și organe. O stare de sănătate neplăcută și perspectiva unor consecințe grave. Pe de altă parte, antrenorii conservatori au și ei dreptate: creștere bruscă volumul de sânge din cauza apei potabile - mai mult presiune uriașă pe inimă. Rămâneți la un compromis: câteva înghițituri la fiecare 10 minute. Corpul va fi recunoscător!

- Aer proaspat . Nu ar trebui să fugi afară la -20. Dar acolo unde faci exerciții, trebuie să fie suficient oxigen, știi deja de ce.

- intensitatea medie a sarcinii. După cum am aflat deja, glicoliza este activată în timpul activității fizice intense. Nu numai că organismul începe să lucreze „pentru purtare”, dar acidul lactic se depune în mușchi (deoarece descompunerea anaerobă a glucozei are loc direct în mușchiul care lucrează). Această substanță toxică este cea care provoacă dureri groaznice în brațe în dimineața după ridicarea greutăților, dar nu acesta este tot răul ei. Este îndepărtat treptat din mușchi prin fluxul sanguin și, odată cu el, pătrunde în alte organe, inclusiv în creier. Nu există niciun pericol de urgență în acest sens, dar o astfel de expunere regulată nu îmbunătățește funcția creierului.

Tipuri de antrenament aerobic

Ne-am dat deja seama că orice activitate fizică care are loc datorită catabolismului oxigenului al glucozei este aerobă.

Antrenamentul aerobic este:

• simplu;
• putere;
• interval.

- de exemplu, alergare, înot, volei, tenis, mers rapid.

Efecte : întărirea sistemului cardiovascular, normalizarea greutății, creșterea rezistenței organismului, creșterea capacității vitale a plămânilor și saturația în oxigen a tuturor organelor și țesuturilor.

2. Antrenamentul de forță aerobă: alergare sau aerobic cu gantere/alte greutăți, aerobic pe pas („greutatea” este greutatea propriul corp), mersul/alergarea pe scări, antrenamentul în sală (da, cu un plan de antrenament bine conceput, antrenamentul la aparate de exercițiu, contrar mitului popular, este și un exercițiu aerobic).

Efect: creșterea rezistenței, întărirea mușchilor, construirea masa musculara.

Notă pentru cititor! Citiți într-unul dintre articolele de pe site-ul nostru despre cele mai multe program eficient antrenament de forta pentru pierderea în greutate - .

3. Clase cu intervale - cele mai grele din punct de vedere al andurantei, dar acestea sunt cele mai bune antrenamente aerobice pentru slabit. Fiecare exercițiu de forță este urmat de 3-5 minute de activitate aerobă simplă, apoi următorul exercițiu de forță este efectuat fără întârziere. Antrenamentul pe intervale se poate face doar la niveluri medii sau înalte antrenament fizicși nu mai mult de fiecare al optulea antrenament. Adică, atunci când se antrenează de două ori pe săptămână, antrenamentul pe intervale se efectuează o dată pe lună.

Efect: suma efectelor simple și de forță antrenament aerobic, pătrat.

Unde sa încep

Nu este ușor pentru o persoană care nu a fost niciodată implicată în sport să facă exerciții aerobice de o oră de mai multe ori pe săptămână. Există două opțiuni pentru a începe antrenamentul aerobic regulat:

1. creșterea treptată a duratei: începeți cu o alergare de 10 minute cu o viteză de 8 km/h și creșteți timpul cu câteva minute la fiecare 4 antrenamente, în funcție de cum vă simțiți;

2. crește treptat sarcina: începe cu o plimbare de o oră. Când simți că mersul este ușor pentru tine, crește ritmul fără a modifica durata exercițiului.

Interesant și aspect eficient antrenamente care combină oportunitatea de a întări mușchii, dobândesc figură atletică si arde excesul strat de grasime este direcția - .

Depunerile de grăsime pe corpul nostru - asta indicator normal reacție de protecție a organismului. Nu atât o reacție de apărare, cât, mai corect, un mecanism natural de supraviețuire.

Din timpuri imemoriale, grăsimea a fost cea care a permis oamenilor și, într-adevăr, oricărei creaturi vii, să supraviețuiască într-un frig puternic, când era necesar să aștepte timpul de la recoltare la alta. Dar astăzi nu există o astfel de nevoie, iar grăsimea continuă să se acumuleze.

Fiecare parte a corpului stochează grăsimea în mod diferit. Când te îngrași, ceea ce se întâmplă este că numărul de celule adipoase crește de la șolduri în jos, în timp ce celule grase din talie si deasupra cresc in marime. Afectează fiecare zonă a corpului în mod diferit.

Există trei tipuri de grăsimi:

1. Grăsime subcutanata. Această grăsime este situată mai aproape de suprafața pielii și este prima care se pierde în timpul exercițiu fizic. Genetica și hormonii joacă un rol cheie în determinarea locului în care grăsimea este stocată în organism;
2. Grasime viscerala. Această grăsime este situată mai adânc în corp și se acumulează în jurul organelor. Devine periculos în cantități excesive;
3. Grăsimea intramusculară. Această grăsime este stocată între fibre musculare, deși nu este la fel de comun ca celelalte două tipuri. Acest lucru se întâmplă atunci când o persoană este supraponderală sau obeză și poate duce la rezistența la insulină, care este principala cauză a diabetului.

3 zone în care se acumulează grăsimea

Organismul este controlat de hormoni. Nivelul lor determină starea de sănătate. Unii dintre ei sunt responsabili pentru starea de spirit, în timp ce alții sunt responsabili pentru energie. Cercetările arată că acestea determină, de asemenea, unde depozitați grăsimea. Acordați atenție celor mai frecvente tulburări hormonale și impactului lor asupra siluetei dumneavoastră.

1. Grăsimea abdominală: estrogen. Estrogenul este hormon feminin, care provoacă acumularea de grăsime pe coapse la femei ( figură în formă de para). Metabolismul este afectat de excesul de estrogen, care necesită ca ficatul să lucreze mai mult pentru a-l filtra. Mănâncă alimente bogate în acid folic, B6 și B12;
2. Grăsimea coapsei: insulină. Un dezechilibru al acestui hormon determină acumularea de zahăr, care ulterior se transformă în grăsime. Acest tip de creștere în greutate este comună printre iubitorii de dulciuri. Soluția este să vă reduceți aportul de deserturi, bomboane și carbohidrați, care sunt mari Index glicemic;
3. Grăsimea din piept și braț: testosteron. Când nivelurile acestui hormon sunt mai mici decât în ​​mod normal, determină creșterea dimensiunii brațelor și sânilor, dar nu ca urmare a exercițiilor fizice. Androgenii sunt un alt tip de hormon masculin care poate provoca acest lucru.

Metabolism slab

Metabolismul lent este o tulburare metabolică în care nutrienți nu sunt transformate în energie, ci se acumulează în organism sub formă de depozite de grăsime. O scădere a ratei metabolice este plină de supraponderal, perturbare organe interneși scăderea tonusului corpului.

Metabolismul lent poate fi accelerat. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă conformați reguli simple alimentație și activitate fizică. Sportul este baza unui metabolism rapid. Antrenamentele cardio, aerobic, yoga și exerciții simple ajută la accelerare procesele metaboliceși crește consumul de calorii.

Arderea grăsimilor nu numai că te ajută să arzi caloriile în mod corespunzător, dar te ajută și să slăbești. De asemenea, puteți consuma medicamente pentru arderea grăsimilor pentru a îmbunătăți eficacitatea antrenamentelor.

Mâncare excesivă

Cel mai frecvent tip de obezitate din lume. Dacă volumul superior al corpului crește treptat (stomacul crește, apar depozite de grăsime pe partea inferioară a obrajilor și pe partea din spate a capului, circumferința pieptului și a brațelor devine mai mare) - aceasta este o consecință a supraalimentării.

Un punct interesant: persoanele cu acest tip de obezitate susțin de obicei că mănâncă foarte puțin. Din păcate, restricțiile alimentare simple dau rareori rezultatul așteptat: supraalimentarea obezității este asociată nu atât cu cantitatea de alimente consumată, cât cu un dezechilibru între caloriile care intră în organism și caloriile consumate.

Stres și boală

Persoanele supraponderale sunt adesea susceptibile la anxietate generală sau depresie, ceea ce are ca rezultat comportament alimentar. Și restricțiile dietetice stricte cresc și mai mult stresul și nu fac decât să agraveze aceste tulburări.

Acest lucru închide un cerc vicios. Când oamenii sunt stresați, mănâncă mai rar, dar in portii mari, au o nevoie nesănătoasă de alimente grase și bogate în carbohidrați.

Amintiți-vă că fondul emoțional îl afectează pe cel hormonal. Este adevărat și contrariul - fond hormonal afectează semnificativ emoționalul. Prin urmare, încearcă să fii mai încrezător în tine și să fii mai puțin nervos.

Există, de asemenea, o serie de boli, a căror dezvoltare duce la o creștere rapidă a grăsimilor și kilogramele în plus. Practic, ceea ce poate provoca obezitatea sunt dezechilibrele hormonale și tulburările acelor organe care produc hormoni (hipotalamus, glandele suprarenale, glanda tiroida, ovare).

Stilul de viață pasiv

Era stilului de viață sedentar a sosit pentru oameni. Imagine sedentară viața este unul dintre principalele motive pentru apariția unei burte. Absența sport regulat pentru părțile laterale și activitatea fizică scăzută cuplată cu supraalimentarea duce la depunerea de grăsime în jurul taliei.

Lucrăm stând, conducem stând, mâncăm stând, stând ne uităm la televizor sau stăm la computer, stăm cu prietenii într-o cafenea. Preferăm să ne deplasăm prin oraș cu mașina privată sau cu transportul public, decât cu bicicleta sau pe jos.

Astfel, în timpul zilei de lucru de dimineața devreme până seara, practic nu ne mișcăm, folosind orice ocazie pentru a ne așeza, iar în loc de scări folosim lifturile. O persoană are nevoie de activitate fizică sănătoasă, cel puțin 60 de minute exerciții zilnice: alergare, sărituri cu coarda, înot, exerciții regulate de dimineață.

Adulti cu greutate normală organism, se recomandă să petreceți cel puțin 150 de minute în fiecare săptămână de exerciții aerobice de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta. Nu este necesar să faceți un antrenament care durează 150 de minute; acest timp poate fi împărțit în mai multe antrenamente pe parcursul săptămânii. De exemplu, 30 de minute pe zi timp de cinci zile.

Modificări hormonale

Hormonii sunt substanțe care sunt secretate de anumite celule ale corpului nostru și transportă semnale către toate organele și sistemele, adică. asigura echilibrul starea interioara corp. Obezitatea hormonală poate apărea la orice vârstă atât la femei, cât și la bărbați.

Creșterea necontrolată în greutate este adesea asociată cu tulburări hormonale, perturbare glanda tiroida, modificări ale nivelului de hormoni sexuali și alți hormoni. Perioade periculoase când greutate excesiva se poate acumula rapid - acestea sunt perioade de formare și restructurare sistemul hormonal: pubertate, sarcina, stare post-avort, menopauza.

Important în tratamentul obezității hormonale este aderarea la rutina zilnică, alimentația și normalizarea activității. Util în terapie complexă voi exerciții sportive, tratamente cu apăși plimbări.

Genetica

Foarte des, dezvoltarea obezității se bazează pe un factor ereditar. Adevărat, în majoritatea cazurilor nu obezitatea în sine se transmite, ci o predispoziție la aceasta. La urma urmei, mulți copii se nasc cu greutate normală, sau chiar cu deficiența acesteia. Și numai atunci, pe măsură ce cresc și îmbătrânesc, dezvoltă excesul de greutate corporală.

S-a dovedit că celulele adipoase din organism depind de genele tale, sau mai degrabă de numărul lor. Dacă bunicii sau părinții tăi au supraponderal, atunci veți avea aceeași problemă.

Poziție proastă în timp ce stați

După cum știți, postura depinde de starea mușchilor care înconjoară scheletul. Scheletul este suportul pentru toate organele interne. Iar baza scheletului este coloana vertebrală. Mușchii echilibrează coloana vertebrală și se împletesc în jurul întregului corp din exterior.

Dar dacă scheletul osos (intern) nu își poate îndeplini funcția de susținere din cauza slăbiciunii musculare și a posturii proaste, țesut adipos se transformă într-o parte aparat de sustinere, ajutând astfel la menținerea pozitie verticala corpuri.

Adică devine ca un schelet exterior. Oamenii de știință asigură că trebuie să începi să slăbești restabilindu-ți postura. Va fi sters sarcina de sprijin din țesutul adipos, organismul nu va mai avea nevoie de el și va începe să scape de el însuși.

Literal, „aerob” înseamnă „cu oxigen”. Exercițiile pot fi efectuate pe o perioadă lungă de timp și implică grupuri mari de mușchi. Energia este luată din glicogen, iar când rezervele sale sunt epuizate, grăsimile sunt folosite.

Te poți antrena atât acasă, cât și în sală. Acasă este o plimbare în parc, o alergare pe scări sau o plimbare cu bicicleta. Sala de sport oferă o mare varietate de echipamente cardio diferite, precum și programe de grup.

Antrenamentul aerobic, sau antrenamentul cardio, este un tip de activitate fizică în care exercițiile sunt efectuate pe o perioadă lungă de timp. intensitate moderată, in acelasi timp numarul contractiilor cardiace creste si respiratia devine mai frecventa. Un astfel de antrenament - Cel mai bun mod arderea grăsimilor subcutanate.

Apropo
Cel mai simplu mod de a face aerobic este să sări peste liftul și să urci pe scări.

Există și alți factori în favoarea exercițiilor aerobice. În timpul acestor activități, organismul este saturat cu oxigen, iar procesul metabolic este activat. Ca urmare a antrenamentului aerobic, mușchii sunt strânși, excesul de greutate se pierde, sistemul cardiovascular este întărit, rezistența și performanța sunt îmbunătățite.

Aerobic este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei, copiilor le face plăcere, ceea ce înseamnă că acest tip de fitness este potrivit pentru întreaga familie. Multe exerciții nu necesită echipament special, așa că se pot face oriunde: acasă, în parc, în curte, la țară.

Exercițiul aerobic este unul în care folosim oxigenul ca energie. Acest exercițiu ar trebui să fie suficient de ușor pentru tine activitatea musculară menţinută cu oxigen. Pentru femei este cea mai buna varianta folosiți activitatea fizică pentru a pierde în greutate.

Tipuri de antrenament aerobic

Bicicleta de exercitii

O bicicletă de exerciții este o mașină cardio excelentă, potrivită pentru absolut toată lumea, indiferent de vârstă sau de nivelul de fitness. Exista diferite modele care sunt potrivite pentru sportivi cu caracteristici fiziologice. Acest simulatorîntărește mușchii picioarelor, spatelui și feselor, îmbunătățește sănătatea.

Pentru a pierde în greutate pe o bicicletă de exerciții, trebuie să alegi un program care se potrivește cu nivelul tău de antrenament. Înainte de antrenament, fă întotdeauna o încălzire, încălzește-ți puțin mușchii.

Dacă ești începător, începe cu 2 – 3 cursuri pe săptămână. Faceți exerciții timp de 15-20 de minute pe simulator, ascultându-vă cu atenție corpul. În timp, crește numărul de antrenamente și apoi timpul.

Pentru sportivii cu experiență într-un mod grozav arderea grăsimilor va deveni antrenament pe interval. O persoană selectează intervale pentru sine, în funcție de nivelul său de pregătire. Se recomandă alternarea sarcina intensa(aproximativ 30 de secunde) cu 2 minute de sarcină redusă.

Înot

Unii oameni cred că înotul este de preferat oricărui alt tip de activitate fizică deoarece, atunci când este combinat cu o alimentație adecvată, are un efect uimitor. În același timp, are o serie de avantaje:

• scade tensiunea nervoasa,
• performanța crește,
• combate eficient celulita,
• stabilizează tensiunea arterială.

Tipul de înot care necesită cea mai mare energie este CRAWL. Dar pentru efect mai mare alterna stiluri diferite. Acest lucru vă va ajuta să vă implicați grupuri diferite muşchii.

Mai întâi, faceți o încălzire pe uscat. Apoi, într-un stil confortabil, calm, înotați timp de 5 - 7 minute. Acest lucru va permite corpului să se adapteze. Apoi începeți să înotați în diferite stiluri. Acesta poate fi spate, bras, stil liber, mâini libere, apoi stil doar mâini.

Alergarea este una dintre cele mai simple și exerciții disponibile. Îmbunătățește sănătatea și ajută, de asemenea, să scapi de kilogramele în plus. La alergare regulată rezistența crește și riscul de ateroscleroză scade. Există o expresie utilă: „Dacă vrei să fii rezistent, fugi; dacă vrei să fii captivant de frumoasă, fugi; dacă vrei să fii înțelept, fugi”. Ea transmite perfect întregul scop al acestui exercițiu.

Trebuie să începeți cu curse scurte. Cel mai bine este să le executați dimineața, înainte de micul dejun, timp de 10-15 minute. Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă și adecvată vremii. Este mai bine să alergi fără stres, astfel încât alergarea să te avantajeze.

Vara este aproape, ceea ce înseamnă că suntem bineveniți din nou sezonul de plajăși ținute ușoare, deschise. Prin urmare, acum este momentul să vă puneți în ordine silueta și... Cel mai simplu și mod frumos Soluția la această problemă este exercițiul aerobic.

De ce antrenament aerobic?

Antrenamentul aerobic, sau cardio, este un tip de activitate fizică care implică efectuarea de exerciții de intensitate moderată pe o perioadă lungă de timp pentru a vă crește ritmul cardiac și ritmul respirator. Un astfel de antrenament este cel mai bun mod de a arde grăsimea subcutanată.

Apropo Cel mai simplu mod de a face aerobic este să sări peste liftul și să urci pe scări.

Există și alți factori în favoarea exercițiilor aerobice. În timpul acestor activități, organismul este saturat cu oxigen, iar procesul metabolic este activat. Ca urmare a antrenamentului aerobic, mușchii sunt strânși, excesul de greutate se pierde, sistemul cardiovascular este întărit, rezistența și performanța sunt îmbunătățite. În plus, rezistența la stres crește și starea de spirit se îmbunătățește. O alta punct important: antrenamentul aerobic poate fi efectuat pe muzică, ceea ce vă permite să introduceți elemente de dans în setul de exerciții.

Aerobic este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei, copiilor le face plăcere, ceea ce înseamnă că acest tip de fitness este potrivit pentru întreaga familie. Multe exerciții nu necesită echipament special, așa că se pot face oriunde: acasă, în parc, în curte, la țară.

Când și cât de des ar trebui să faci aerobic?

Exercitii aerobice Este mai bine să o efectuați dimineața - în acest moment procesele metabolice din organism se accelerează sub influența hormonilor de activare. Dimineața, arderea grăsimilor va fi mult mai intensă.

Ar trebui să începeți antrenamentul cu o încălzire de 10 minute, iar sesiunea în sine ar trebui să dureze cel puțin 20-30 de minute - în acest moment începe procesul de ardere a grăsimilor în organism. Creșteți treptat timpul de antrenament. Un antrenament de 40 de minute va fi suficient, timpul maxim de antrenament este de 1 oră. Amintiți-vă: cu cât mișcările sunt mai intense, cu atât ardeți mai multe grăsimi.

Pe stadiul inițial poti face miscare de 3 ori pe saptamana, iar apoi, cand te pricepi si vezi rezultatele, cel mai probabil, dorinta de a face exercitii aerobice va deveni zilnica. Nu interfera cu ea în niciun fel - antrenează-te, îmbunătățește-ți starea de spirit, câștigă putere și lejeritate!

Ce trebuie să știți când vă pregătiți pentru antrenamentul aerobic

Este importantÎn timp ce alergați, trebuie să vă monitorizați ritmul cardiac. În mod normal, ar trebui să fie 60-70% din maxim. Limita superioară valoare admisibilă determinată de formula: (220 – vârstă) * 0,7).

Cu 2 ore înainte de antrenament, nu mai mâncați. Cert este că dacă mănânci cu puțin timp înainte de exercițiu, atunci în timpul procesului de antrenament va fi arsă energia alimentelor consumate, și nu grăsimea de care vrei să scapi. Si amintesteti: efect maxim Beneficiile antrenamentului aerobic vor fi atinse numai dacă urmați. Aici se aplică vechi principii dovedite: mai puțină făină și dulciuri, mai multe legume și fructe. De asemenea, este necesar să se monitorizeze dimensiunea porției.

Exerciții de aerobic de bază

Mergând pe o elipsă
Antrenor eliptic combină avantajele unei benzi de alergare, ale unui stepper și ale unei biciclete de exerciții. În timpul exercițiilor, mușchii picioarelor, brațelor, coapselor, feselor și chiar pieptului sunt întăriți, dar articulațiile nu sunt încordate. In plus, intr-o ora de miscare vei pierde 400-600 de calorii.

Mersul pe un stepper
În timpul orelor, nu numai că vei lucra mușchii picioarelor, coapselor și feselor, dar vei arde și calorii (aproximativ 500 pe oră). In afara de asta, acest tip exercițiile fizice, precum și alte exerciții aerobe, vor normaliza tensiunea arterială, vor ameliora stresul și vor preveni dezvoltarea insuficienței cardiace.

Înot
Acest tip de antrenament este recomandat tuturor, în special persoanelor cu probleme articulare, deoarece apa ameliorează stresul și ameliorează durerea. De asemenea, întărește inima, dezvoltă mușchii brațelor și umerilor și are un efect benefic asupra stării coloanei vertebrale.

Aerobic în apă
Efectuarea exercițiilor de gimnastică în apă, datorită cărora sarcinile sunt mai puțin vizibile, duce la munca activă muşchii. Aceste antrenamente ajută la ușurare tensiune nervoasa si relaxare, chiar si femeile insarcinate le pot efectua.

Aerobic
Exerciții de gimnastică exercițiile efectuate pe muzică dezvoltă un simț al ritmului, întăresc diferite grupuri musculare și îmbunătățesc coordonarea mișcărilor.

Unde este cel mai bun loc pentru a face exerciții aerobice?

După cum am spus deja, puteți face exerciții aerobice oriunde. Dar dacă nu ați făcut fitness de mult timp și doriți să obțineți beneficiu maxim de la antrenament, cel mai bine este să faci asta în Club sportiv- sub indrumarea unui trainer cu experienta.

Bună ziua, dragi cititori!

De data aceasta iti propun sa discutam despre antrenamentul cardio, atat de indragit de sexul frumos. Preferate pentru că promovează în mod magic pierderea în greutate. Ei bine, desigur! Toata lumea stie asta exerciții aerobice pentru a arde grăsimile, ceea ce înseamnă că ai nevoie de mult cardio! Ce oferă ei la clubul de fitness? Pas, aerobic, benzi de alergare, toate felurile programe de grup... Cursuri video - oferă leagăne împotriva urechilor pe șolduri, sărituri și așa mai departe. Remedii la domiciliu - Alergarea devreme dimineața. După antrenament, te simți ca o lămâie storsă, ceea ce înseamnă că eficiența ta este mare. Dar problemele nu dispar în timp și chiar progresează... De ce se întâmplă acest lucru și cum să ajutăm problema - citiți mai departe.

Exercițiile aerobice sunt puternice produs de sănătate. Exercițiile aerobice regulate ajută la:

• Dezvoltarea și întărirea sistemului respirator
• Întărirea miocardului. Crește capacitatea mușchiului inimii de a funcționa atunci când există o lipsă de oxigen (prevenirea atacului de cord)
• Crește numărul de celule roșii din sânge, ceea ce îmbunătățește nutriția țesuturilor
• O mai bună alimentare cu sânge a tuturor țesuturilor corpului
• Dispoziție excelentă - în timpul antrenamentului există o eliberare puternică de endorfine
• Reducerea riscului de a dezvolta diabet

Intensitatea unui antrenament cardio este măsurată folosind ritmul cardiac (HR). Este convenabil să dozați cardio în timp.

Efectul antrenamentului se manifestă dacă o persoană îl efectuează cu suficientă intensitate, durată și regularitate. Organizația Mondială Oficialii din domeniul sănătății recomandă o cantitate minimă de 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute intensitate mare. Durata minimă de antrenament este de 10 minute. Dublarea volumului de antrenament va fi benefică.

2. Exerciții aerobice pentru arderea grăsimilor

Intensitatea antrenamentului, așa cum am spus deja, depinde de ritmul cardiac. Zona de ardere a grăsimilor este considerată a fi în intervalul 60-70% din ritm cardiac maxim.

Pentru a calcula ritmul cardiac maxim, vă recomand să utilizați calculatorul lui Karvonen. Mai multe detalii despre modul de utilizare sunt descrise în articolul „Cum să eliminați rapid părțile laterale”

Antrenamentele pentru pierderea în greutate durează de obicei mai mult de 20 de minute. Ar trebui să începi cu 5 antrenamente minute. Durata optimă este antrenamentul de 30-60 de minute. Acest lucru este justificat de faptul că după 20 de minute organismul intră în modul de ardere a grăsimilor.

În primele 20 de minute, organismul își consumă rezervele de glucoză. Apoi, când glucoza se epuizează, începe să ardă grăsimile. Procesul de comutare între sursele de combustibil poate fi însoțit de senzația de a munci din greu și de a obține un „al doilea vânt”. Dar grăsimea este ținta studiilor noastre, nu-i așa?

Desigur, pentru a obține arderea grăsimilor, trebuie să te bazezi pe dieta saraca in calorii. Doar rezultatul final este un corp dureros de slab, uneori flasc.

Și, da – dacă ești foarte obosit în timpul unui antrenament, asta nu înseamnă că ai ars multe calorii. Să te simți obosit nu este un indicator al eficacității antrenamentului tău.

3. Exercițiile aerobice învață organismul să conserve energia.

Exercitiile aerobice antreneaza rezistenta - respiratie si Sistemul cardiovascular start lucrează mai eficient și mai economic. Consumul de energie este de asemenea optimizat - organismul învață să economisească.

Deci, alergarea cu o viteză de 11 km/h vă va ajuta să cheltuiți 485 kcal pe oră, alergarea cu o viteză de 16 km/h vă va ajuta să cheltuiți 750 kcal/oră.

Cifrele sunt impresionante... Cu toate acestea, rareori aleargă cineva atât de repede și atât de mult, iar dacă o fac, apetitul lor este brutal...

Antrenamentul cardio intens excesiv contribuie la scăderea masei musculare. Mușchii necesită multă energie pentru a se menține, ceea ce înseamnă că interferează cu economisirea - trebuie să scapi de ei.

Iar cercetarea nu este de partea antrenamentului aerobic. Fapte științifice sunt:

1. Exercițiile aerobice sunt egale ca eficiență cu dieta - grăsimea este stocată pe corp, pielea devine moale (masa musculară scade).
2. Fără o dietă adecvată, exercițiile aerobice nu funcționează.
3. cu 6 ore de antrenament aerobic pe săptămână, pe parcursul unui an, pierderea în greutate este de aproximativ 1,5 kg pe toată perioada de timp. Obiectivul tău este de 1,5 kg pe an?

Plus la toate acestea, după antrenament cardio într-o ardere a grăsimilor zona pulsului Organismul începe să stocheze în mod activ grăsimea. La urma urmei, dacă grăsimea este principala sursă de energie, atunci pierderea acesteia este o neglijare inacceptabilă. O ia din glicemia. Nivelurile scăzute de glucoză din sânge provoacă un apetit excelent. O persoană se așează la masă și acoperă toate costurile de energie pentru antrenament cu plăcere.

În aproape toate săli de sport sunt femei care au alergat pe o bandă de alergare, orbitrek, care participă clase de grup fără un rezultat deosebit de vizibil pentru figură.

4. Echilibru și armonie

Deci ce ar trebui sa facem? Raspunsul este simplu - activitatea fizică trebuie să fie armonioasă și echilibrată.

Modul modern de viață al omului este astfel încât activitate aerobă merge la ultima solutie. Totuși, mergem la cumpărături, mergem pe stradă, curățăm singuri casa, spălăm vasele. Mulți oameni au o bucată de pământ și întotdeauna se lucrează la el. Si aici sarcina de putere dispare primul.

Nu vorbim aici de antrenament de flexibilitate și echilibru - nu afectează structura corpului. Sunt necesare pentru sănătate.

Din copilărie am auzit: „Pune-l!” Asta e greu! Purtarea obiectelor grele este considerată rușinoasă. A te antrena cu gantere mai puțin grele este înfricoșător: „Acestea sunt mâini ca ale unui bărbat!” Flotări și trageri, „Mulțumesc lui Dumnezeu!” am rămas la școală... Încercăm repede să ne punem propriul copil într-un cărucior sau pătuț - „E greu! Brațele mamei cad... o doare spatele... orice altceva...".

prin urmare atrofia mușchilor ca fiind inutil. Adică de frica hipertrofiei musculare sau din cauza propriei lene, noi suntem lipsiti chiar masa musculara normala. Drept urmare, ne îngrășăm din cauza țesutului adipos, avem probleme cu postura și articulațiile și o grămadă de alte probleme.

Problema a mers atât de departe încât OMS a elaborat recomandări pentru activitate fizică minimă pentru adulti. După cum se spune la începutul articolului, 75-150 de minute pe săptămână sunt dedicate exercițiilor aerobice, în funcție de intensitate. Două ore - 120 de minute sunt alocate pentru antrenamentul de forță. Și 60 de minute fiecare pentru a antrena echilibrul și flexibilitatea.

Este antrenamentul de forță care ne va aduce mușchii la o stare normală de sănătate. În această stare vor consuma mult mai multă energie și va ajuta la menținerea greutății corporale normale.

Țesutul muscular în stare normală oferă corpului contururi clare și frumusețe.

Un alt beneficiu al antrenamentului de forță este întârzierea consumului de calorii. După antrenament, mușchii cheltuiesc energie suplimentară pentru recuperare. Cu antrenamentul aerobic, cheltuiești energie doar în timp ce te antrenezi, iar cu antrenamentul de forță - în timpul antrenamentului + cel puțin încă 24 de ore!

Concluzie

După cum sa dovedit, cu antrenament fizic situația este aceeași ca și în cazul alimentelor. Pentru a mânca bine, avem nevoie de proteine, grăsimi și carbohidrați. Așa este și cu activitatea fizică. Pentru sănătate și frumusețe avem nevoie de diferite tipuri de exerciții:

• putere
• pentru rezistenta
• pentru a dezvolta dexteritatea
• întinderea
• rapiditate

Dacă excludeți orice componentă, puteți avea probleme serioase. Sănătatea și frumusețea necesită o abordare cuprinzătoare.

Dacă ești complet confuz un număr imens informații despre pierderea în greutate, alimentația adecvată și cele mai multe exerciții eficiente- contactaţi-ne. Împreună vom găsi cel mai mult metoda eficienta pune-ți silueta în ordine.

Mulțumesc pentru împărtășirea articolului pe în rețelele sociale. Toate cele bune!

Cu stimă, Elena Dyachenko

Aerobic-ul a câștigat popularitate în întreaga lume în 1982 datorită actriței americane Fonda, deși adevăratul său „tată” este doctorul în medicină Kenneth Cooper. Principala atracție a acestui set de exerciții este eficacitatea și accesibilitatea pentru persoanele de orice nivel de pregătire și vârstă.

Ce este exercițiul aerobic

Aerobic este un set de exerciții (acesta include alergare, sărituri, mers) care sunt efectuate sub ritm ritmic. acompaniament muzical. Exercițiile aerobice se îmbunătățesc starea fizică, flexibilitate, rezistență, oferi efect de vindecare pentru tot corpul. Un set de exerciții aerobice a fost dezvoltat ca sistem de sănătate. Este folosit în mod activ pentru pierderea în greutate, dar exercițiile cardio aduc beneficii dintr-o gamă mult mai largă.

În timpul efortului, circulația sângelui se îmbunătățește, mușchiul inimii se contractă mai des, numărul de globule roșii crește, tensiunea arterială revine la normal, ritmul cardiac în repaus scade și riscul de diabet zaharat scade. Ventilația crescută a plămânilor oferă o saturație suplimentară de oxigen, activând procesele de recuperare în organism. Un astfel de antrenament reduce riscul de depresie și are un efect pozitiv asupra stare mentala persoană.

Exercițiile aerobice se referă la exerciții cardio. Principala lor diferență față de exercițiul de putere (anaerobic) este sursa de energie. Exercițiile aerobe sunt efectuate folosind o singură sursă - oxigen, în timp ce exercițiile anaerobe necesită energie pentru a fi produsă de mușchi. Nu există exerciții care sunt pur aerobe sau anaerobe, așa că atunci când le împărțim, este mai probabil să însemne ce tip de energie este predominant. Principalul criteriu care determină tipul este frecvența pulsului: dacă pulsul este de până la 85% din maxim, sarcina este aerobă.

Tipuri de exerciții aerobice

Înainte de a vorbi despre principalele tipuri exercitii aerobice, haideți să aflăm ce intensitate ar trebui să fie antrenamentul dvs. Intensitatea depinde de nivelul tău de pregătire și condiție fizică corp. În săli de sport, pentru a determina gradul de încărcare, se folosesc scara Borg (CR10), conform căreia exercitii aerobice ocupa pozitiile 4-6 (medii, grele). Este mai ușor, mai ales acasă, să efectuezi un test de vorbire - te antrenezi intens, transpiri, dar dificultățile de respirație nu te împiedică să pronunți cuvintele clar.

Tipuri de exerciții aerobice:

• impact mare - cursuri intensive cu multe sărituri, exerciții, alergare;
• comutare sau mișcare liberă - exerciții alternate pe simulatoare cu cardio și aerobic;
• aerobic de dans;
• aerobic cu tobogan - medie în sarcină între forță și dans, pe baza efectului de alunecare;
• bodyflex - exerciții de respirație;
• anumite tipuri asemenea sarcini sunt considerate și clase Arte martiale(tai chi, kung fu) și yoga.

Sporturi aerobe

Dacă vrei să ai grijă de sănătatea ta, dar nu vrei să mergi la aerobic de fitness, există și altele specii aerobe sport Acestea includ: înot, schi, dans cu direcție aerobă, sărituri pe coarda, alergare pe loc (puteți folosi un aparat), aerobic în apă. Toate aceste sporturi servesc la întărirea mușchilor, la ardere calorii suplimentare, îmbunătățind starea de sănătate a organismului în ansamblu.

Exerciții aerobice acasă

Toată lumea are posibilitatea de a efectua o astfel de gimnastică acasă. Acest lucru nu necesită echipament de exerciții sau mult spațiu. Exercițiile trebuie selectate în funcție de dimensiunea încăperii în care vei exersa și de starea ta fizică. Durata optimă a cursurilor la domiciliu este de 45-60 de minute. Cardioaerobic consumă energie din descompunerea oxigenului, carbohidraților și grăsimilor. În primul rând, carbohidrații sunt descompuse, arderea grăsimilor începe după 20-30 de minute. De la începutul cursurilor, nu are rost să scurtezi antrenamentul.

Exercițiile aerobice la domiciliu sunt efectuate sub muzica ritmica. Le puteți combina, diversifica activitățile cu diferite variații - principalul lucru este să vă bucurați de el. Toate exercițiile sunt efectuate intens, parcă sub supravegherea unui antrenor strict. Iată câteva exerciții aerobice de bază pentru antrenament acasă:

• alergare pe loc și sărituri;
• a sari;
• genuflexiuni, exerciții de întindere;
• săritul în sus în timp ce este culcat;
• lovituri cu piciorul;
• elemente de dans, aerobic step.

Exerciții aerobice pentru arderea grăsimilor

Un mare procent din populație suferă de depozite de grăsime în abdomen și coapse. Exercițiile aerobice pentru arderea depunerilor de grăsime trebuie făcute de cel puțin 3 ori pe săptămână, și de preferință de 6 ori. Timp de execuție – 30-60 minute. Intensitatea antrenamentului este mare. Iată câteva exerciții aerobice pentru a arde grăsimile:

1. Sărind afară. Așează-te, cu tocuri pe podea, bazinul întins pe spate. Saltul imită mișcarea unei broaște.
2. Saritură mincinoasă. Poziția inițială: Stam drepti. Așezați-vă, sprijiniți-vă de mâini și săriți ușor în poziție culcat. Repetați totul în ordine inversă.
3. Flotări pliometrice. Poziția culcat. Împingeți-vă de pe podea, aruncați-vă corpul în sus și bateți din palme.
4. Alergând pe loc" pornire scăzută" Luați o poziție ca și cu un început scăzut: un picior sub tine, celălalt întins cât mai mult posibil. În același timp, schimbați poziția picioarelor, transferând greutatea pe brațe. Cu acest exercițiu, grăsimea „dispare” perfect, mușchii sunt întăriți.

Exerciții aerobice pentru pierderea în greutate

În lupta împotriva supraponderal antrenamentul este eficient în proporție de 15-20%, 40% provine din dietă. Dacă faci exerciții fizice foarte intens, dar mâncarea ta este departe de alimentație adecvată, regimul de aport alimentar nu este respectat, eficacitatea antrenamentului va fi minimizata. Aerobicul alactat ar trebui combinat cu exercițiile anaerobe, deoarece exercițiile aerobice arde zahărul, iar exercițiile anaerobe arde grăsimile.

Exerciții aerobe pentru pierderea în greutate:

1. Fugi pe loc. Efectuat intens cu ridicare mare coapse, mușchii încordați.
2. Genuflexiuni profunde cu ponderare. Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte, cu gantere sau un obiect greu. Ne ghemuim și ne ridicăm.
3. Jumping. O bancă sau alt obiect plat este așezat pe podea. Saritura peste ea se executa la dreapta si la stanga.
4. Flotări sărituri. Stați nemișcat, ghemuiți-vă, săriți înapoi, luați o poziție culcat. Sari înapoi într-o poziție așezată și ridică-te.

Exerciții aerobice pentru femei

Diferite grupuri de oameni aleg exercițiile aerobice exercițiu fizicîn funcție de tipul lor de construcție, gradul de pregătire, scopul suprem. O femeie care vrea să ardă grăsime în zona taliei, întări muschii scheletici, dezvolta flexibilitate, dar nu se străduiește să construiască masa musculară, creează un program fără exerciții de forță. Exercițiile însoțite de muzică fac să lucreze diferite grupe de mușchi, în timp ce îți ridică starea de spirit și te umplu de energie. Dance aerobic este grozav.

Următoarele exerciții aerobice pentru femei vor fi eficiente:

1. Răsucire. Poziție: culcat, genunchii pot fi îndoiți. Fără să te ridici complet de pe podea, atinge-ți cotul de genunchi piciorul opus.
2. Ridicarea picioarelor. Întinși pe podea, ridicăm picioarele în sus, ridicând ușor pelvisul.
3. Îndoirile laterale cu gantere. Stând drept, cu bazinul fix, facem curburi laterale, mâinile cu ganterele depărtate la lățimea umerilor.
4. Călcând. Luăm o bancă sau un taburet jos, în poziție în picioare, mâinile cu gantere pe laterale. Pășim pe bancă, al doilea picior este în aer, genunchiul ar trebui să fie deasupra articulației genunchiului atunci când ne mișcăm.

Exerciții aerobice pentru persoanele în vârstă

Exercițiile cardio sunt excelente pentru persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă pentru a menține tonusul și a adapta toate sistemele corpului la stresul cotidian. Se efectuează exerciții aerobice pentru persoanele în vârstă într-un ritm relaxat, cu scăzut sau intensitate medie. Este pentru cei care înțeleg problemele legate de vârstă și nu doresc să-și piardă activitatea vitală. Iată câteva exerciții:

1. Capul se înclină. Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, înclinați capul spre dreapta, stânga, în jos. Repetați mișcările de până la șapte ori.
2. Rotații circulare. În picioare, mâinile pe centură, picioarele ușor depărtate. Efectuam miscari de rotatie cu bazinul, fara aplecare sau ghemuit, de 5-7 ori.

Video: Antrenamente aerobice pentru a arde grăsimile