Bine ati venit!

Ce știi despre beneficiile flotărilor? Mulți vor răspunde că este exercitiu bun pentru a câștiga masă musculară în partea superioară a corpului. Dar asta nu este tot.

Beneficiile flotărilor sunt mult mai semnificative. În acest articol poți afla ce efect va aduce acest exercițiu asupra corpului și sănătății tale, precum și cum să-l efectuezi corect pentru a obține rezultate maxime.

Este universal și exercițiu eficient, care nu necesită echipament adițional. Acest lucru poate explica popularitatea sa. În plus, flotările sunt grozave atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Fetele nu trebuie să se teamă că silueta lor poate deveni masculină. Totul ține de varianta aleasă a acestui exercițiu și de tehnica corectă de execuție.

1.

Cel mai adesea, femeile efectuează acest exercițiu într-o versiune simplificată. În funcție de nivel antrenament fizic flotările se pot face de pe perete, Minge de plajă, bancă sau, alternativ, când faci flotări de pe podea, poți reduce sarcina sprijinindu-te pe genunchi.

Dacă efectuați corect toate exercițiile și controlați sarcina, atunci nu va fi nici un rău pentru silueta dvs., dar beneficiile sunt colosale. Ajutor pentru flotări:

• Buna treaba regiunile toracice mușchii, făcând decolteul să arate mult mai bine
• Acest exercițiu ajută la strângerea și întărirea pieptului
• Mâinile tale vor fi mai puternice, pielea ta va scăpa de lasarea și lasarea inestetică
• Se lucrează mușchii abdominali, rezultând un abdomen plat.
• Antrenament de rezistenta
• Se formează o postură netedă
• Datorită creșterii circulației sanguine, creșterii temperaturii corporale generale și metabolismului accelerat, are loc o pierdere activă de calorii și greutate excesiva pleacă repede
• Tonusul general al corpului se îmbunătățește, există mult mai multă energie
• Activitate crescută a creierului
• Prin întărirea mușchilor, riscul de rănire este redus, acest lucru devine deosebit de important odată cu vârsta.

Acest exercițiu este un bun ajutorîn formarea unei siluete frumoase la fete. La antrenament regulat, alimentație adecvatăși exerciții cardio, rezultatul va fi vizibil într-o lună.

Pentru a primi beneficiu maxim de la flotări de la podea, este important, mai ales pe stadiul inițial, nu vă supraîncărcați corpul, corpul trebuie să se obișnuiască cu stresul. Prin urmare, la început, numărul de repetări ar trebui să corespundă capacităților tale. De asemenea, trebuie să vă asigurați că vă monitorizați tehnica și respirația.

ÎN varianta clasica trebuie să stai întins pe burtă, adunând picioarele împreună și punând accent pe palme (depărtate la lățimea umerilor). Degetele de la picioare ar trebui să fie ondulate pentru a menține echilibrul. Apoi corpul este ridicat folosind puterea brațelor.

Trebuie să te asiguri că corpul tău este drept; nu poți să-ți scoți fundul sau să-ți arcuiești spatele. Privirea trebuie îndreptată înainte. Exercițiu în curs suma necesară ori, în timp ce ridicăm corpul tragem aer, iar când ne coborâm calm, expirăm. Pe măsură ce mușchii se întăresc, numărul de repetări trebuie crescut.

Dacă jumătate bună omenirea va uita de lene și va urma recomandări simple, atunci rezultat pozitiv nu te va face să aștepți mult. Prin urmare, recomand să începeți munca fără a întârzia „până luni”, atunci veți putea simți toate beneficiile în curând.

Vezi si " " Sănătatea femeilor mai ales are nevoie de regulat activități sportive. Prin întărirea tonusului general al corpului, o femeie nu numai că devine mai puternică și mai atractivă, dar se pregătește și pentru naștere, când pregătirea fiecărei părți a corpului pentru stres este foarte importantă.

2.

Dacă multe fete, din cauza ignoranței, neglijează adesea acest exercițiu, atunci pentru bărbați demnitatea lui nu lasă nicio îndoială. Atunci când faceți flotări, se lucrează activ următoarele grupe de mușchi: triceps, deltoid, fesier, gambe, pectorali, precum și mușchii abdominali și spatelui.

Să ne uităm la ce efect pozitiv din acest exercițiu pentru bărbați:

• Cu munca constantă și regulată asupra ta, se asigură munca coordonată a întregului organism, ceea ce contribuie la bună dispozițieși bunăstare
• Îmbunătățește coordonarea mișcărilor
• Există o sarcină mare asupra coloanei vertebrale, ceea ce vă permite să antrenați bine mușchii din jurul ei
• Mâinile sunt întărite. Acest lucru este deosebit de important pentru bărbații implicați în tipuri variate Arte martiale Datorită flotărilor, se asigură o viteză mare de impact și se reduce riscul de rănire (mai ales dacă efectuați exercițiul cu pumnii)
• Antrenament regulat cu o cantitate mare seturile cu odihnă minimă ajută la dezvoltarea rezistenței
• Pentru a îmbunătăți viteza de reacție, acest exercițiu poate fi efectuat cu bătăi din palme.
• Nivel de energie crescut
• Întărește sistemul cardiovascular
• Se formează obiceiul de a respira corect, care are un efect pozitiv asupra bunăstării și sănătății în general.

Desigur, flotările sunt benefice doar dacă executie corecta. Pentru bărbați, există mai multe tehnici diferite, de exemplu: flotări pe un braț, cu bătăi din palme, pe pumni, „fleuri joase” (picioarele trebuie ridicate, formând un unghi de 10 grade față de podea) , etc.

3. E Este greșit să faci acest exercițiu?

Este important ca atât fetele, cât și bărbații să se încălzească înainte de a începe exercițiile. Acest lucru vă va permite să vă încălziți bine și să reduceți riscul de rănire. În timpul flotărilor trebuie să fiți atenți Atentie speciala numarul de repetari (este important sa tinem cont de nivelul antrenamentului), intensitatea (nu uita ca muschii trebuie sa li se odihneasca, asa ca antrenamentul zilnic epuizant nu va aduce nimic bun), pozitia corpului si respiratia.

Daunele pe care le pot provoca flotările dacă nu sunt respectate regulile de bază:

• pomparea pieptului (dacă nu încărcați alți mușchi);
• surmenaj;
• leziuni.

În plus, se recomandă persoanelor cu crescut tensiune arteriala sau o predispoziție la oase fragile.

4. Concluzie

Nu există nicio îndoială că flotările aduc beneficiu evident pentru femei și bărbați. Principalul lucru este să urmați cu strictețe recomandările profesioniștilor și, în curând, vă veți întări sănătatea, vă veți îmbunătăți aspect, dezvolta agilitatea, imbunatateste coordonarea, rezistenta si multe altele. Daca informatiile ti-au fost de folos, impartaseste-le prietenilor tai pe retelele de socializare.

Le dorim tuturor multa sanatate, succes sportiv si sanatate excelenta. Toate cele bune!

Distribuie acest articol unui prieten:

Flotările sunt unul dintre cele mai frecvente exerciții pe care mulți tineri le folosesc pentru a-și construi mușchii. masa musculara. Adevărat, puțini dintre ei continuă să o efectueze în mod regulat, motiv pentru care beneficiile sunt reduse semnificativ. Legendarul Bruce Lee a acordat o atenție deosebită flotărilor. El a fost cel care și-a demonstrat cea mai dificilă variație - un exercițiu folosind o mână și două degete. Există o cantitate mare opțiuni push-up, fiecare dintre acestea fiind specifică unei anumite țări. De exemplu, în Rusia fac în mod tradițional flotări cu greutăți, în timp ce în SUA exercițiul obișnuit este un „tiribușon”. Ce fac flotările pentru corpul nostru? Cum sunt ele utile?

Ne vom uita la beneficiile flotărilor puțin mai jos, dar, în primul rând, să fim atenți la faptul că numai atunci când abordarea corectă sunt capabili să ofere efectul necesar sănătății organismului.

Principiile de bază ale flotărilor

1. Când începeți să faceți exercițiul pentru prima dată, nu încercați să depășiți ani de lenență într-o singură zi. Principalul lucru este moderarea, altfel riști să te descurajezi pentru totdeauna să faci flotări.
2. Înainte de a începe push-up-ul în sine, încălziți-vă mușchii. În acest caz, ei nu vor experimenta stres sub sarcină bruscă. Alergare ușor pe loc, sărituri și altele exerciții simple va ajuta la avertizarea mușchilor cu privire la sarcina ulterioară.
3. După finalizarea încălzirii, treceți direct la flotări. Luați o poziție culcat, priviți drept înainte fără a lăsa capul în jos. Spatele și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă pe parcursul întregului exercițiu; nu trebuie să vă îndoiți spatele, deoarece acest lucru îl poate dăuna. Nu este nevoie să vă apăsați întregul corp pe podea - îl puteți atinge doar cu pieptul (ceea ce va face efectul mai pronunțat) sau măcar să vă coborâți la o distanță de cel puțin 3 cm deasupra podelei, păstrând în același timp tot corpul suspendat. Nu uita niciodată de respirație: pe măsură ce inspiri, coboară-te și, pe măsură ce expiri, acceptă poziția inițială. Adevărat, unii cred că nu este necesar să respire după acest tipar, pentru că o persoană însuși simte cât de ușor îi este să respire, pentru a nu pune presiune maximă asupra corpului său.

Desigur, dacă este prima dată când faci acest exercițiu, va trebui să muncești din greu pentru a învăța cum să-l faci corect. La urma urmei, făcând flotări incorect, creșteți riscul de a „pompa” mușchii greșiți. in orice caz cursuri regulate vă va ajuta să atingeți perfecțiunea tehnică.

Care sunt beneficiile flotărilor?

În primul rând, este benefic pentru mușchi. Flotările contează pentru un motiv metoda eficienta cresterea masei musculare. Este simplu dar exercițiu eficient face posibilă antrenarea mai multor grupe musculare:

1. Mușchii mari ai pieptului. Funcția lor principală este rotația humerus, necesar la braț, abducția humerusului și aducția acestuia (responsabilă cu ridicarea și aruncarea, precum și ridicarea brațelor în lateral).
2. Mușchii triceps brahial, numiți și triceps, sunt responsabili pentru îndreptarea brațelor. Dacă exercițiul este efectuat priză îngustă, se vor dezvolta mai repede.
3. Mușchii deltoizi (promovează mărire vizuală umerii). Deși acest exercițiu nu este în mod special vizat deltoizi, sunt cele care se dezvolta cel mai mult in timpul floturilor de pe podea.
4. Față muschii serati situat pe coastele superioare în zona laterală a toracelui. Se dezvoltă bine datorită flotărilor.
5. Mușchii bicepși, numiți și bicepși. Deși nu sunt dezvoltate în timpul flotărilor, puterea generală a mușchilor brațului crește.
6. Mușchi abdominali.
7. Mușchii fesieri.

Ca urmare, corpul devine mai tonifiat și mai puternic, deoarece în timpul exercițiilor mușchii aproape întregului corp lucrează. Flotările îmbunătățesc și viteza de lovire, ceea ce este benefic pentru bărbații care se antrenează în arte marțiale.

Pe lângă faptul că flotările sunt foarte utile pentru frumusețea corpului tău, sunt și foarte accesibile - le poți face acasă, fără niciun fel. ajutoare. Tot ce ai nevoie este o suprafață plană (o podea pe care să te sprijini) și multă dorință. În plus, flotări nu au restrictii de varsta– au voie să fie făcute atât de copii, cât și de adulți în vârstă (cu excepția cazului în care, desigur, există boli în care activitatea fizică este contraindicată).

Flotările cresc semnificativ rezistența mușchilor superioare a corpului unei persoane. Sunt utile în special bărbaților peste 30 de ani, deoarece odată cu vârsta pierdem aproximativ 2% din masa musculară în fiecare an. Astfel, până la vârsta de 60 de ani, pierdem aproximativ jumătate din mușchi - pur și simplu se transformă în grăsime. Obezitatea, la rândul său, duce la o serie de boli, printre care ateroscleroza este pe primul loc. Exercițiile fizice (neapărat regulate) ajută la menținerea masei musculare, prevenind transformarea acesteia în grăsime corporală. Flotările sunt utile în special dacă nu faci deloc exerciții fizice: acum îți va fi mult mai ușor să faci munca de zi cu zi care necesită activitate fizică. Vei fi mai puțin obosit și vei simți mai mult persoana sanatoasa mereu în formă bună.

Beneficii nu numai pentru organism, ci și pentru organismul în ansamblu

Flotări, pe lângă cele vizibile influență pozitivă asupra corpului, ele ne permit, de asemenea, să îmbunătățim starea corpului nostru. Ele contribuie la:

• Îmbunătățirea metabolismului, adică a metabolismului, care constă în prelucrarea alimentelor primite pentru nevoile organismului și îndepărtarea reziduurilor. O încetinire a metabolismului duce la apariția bolilor cardiace și vasculare.
• Dezvoltarea sistemului respirator. Acest lucru permite oxigenului să sature mai bine plămânii și să ajungă la fiecare celulă a corpului, care pur și simplu nu poate trăi fără el. De aceea este atât de important să respiri corect în sport și yoga.
• Întărirea ligamentelor, articulațiilor și oaselor. Specificul flotărilor poate chiar ameliora probleme precum bursita (inflamația burselor mucoase, cel mai adesea întâlnită în zona articulațiilor), artrita (un termen colectiv pentru afectarea articulațiilor) și alte patologii. Flotările ameliorează bolile articulațiilor și îmbunătățesc starea ligamentelor degetelor, mâinilor și antebrațelor. Este imposibil să nu observăm beneficiile flotărilor pentru coloana vertebrală. Și aceasta, la rândul său, contribuie la postură frumoasăși prevenirea multor boli ale coloanei vertebrale. Dacă aveți probleme articulare, atunci când faceți flotări moduri exotice Pozițiile mâinilor (pe degete, pumni etc.) nu trebuie folosite - acest lucru nu este doar mai confortabil pentru tine, ci și mai sigur pentru articulații. Respectând această regulă, vei putea face flotări până când vei fi foarte bătrân.
• Îmbunătățirea stării vaselor de sânge și a tuturor a sistemului cardio-vascular. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice accelerează circulația sângelui, curățând astfel vasele de sânge de diverse „gunoaie”, vindecând și făcând inima mai rezistentă.

Beneficiile floturilor pentru femei

Ne-am uitat deja la beneficiile flotărilor pentru bărbați, dar nu sunt mai puțin eficiente pentru femei:

• Acest tip activitate fizica, în primul rând, ajută la menținerea tonusului sânilor, ceea ce este deosebit de important pentru femei după naștere, când sânii se lasă oarecum și își pierd forma atractivă. Prin utilizarea flotări corecte de la podea o poti returna.
• Un abdomen plat este un alt avantaj incontestabil acest exercițiu. Este imposibil să faci flotări fără a-ți încorda mușchii abdominali, așa că după antrenamentul regulat vei observa cu siguranță că stomacul tău a devenit mai tonifiat și mai plat. Ca să nu mai vorbim că pielea mâinilor tale va fi întotdeauna fermă și elastică.
• 30 de repetări ale exercițiului fac posibilă arderea de la 60 la 100 kcal. În acest ritm poți arde supraponderal doar cu ajutorul alergare rapida sau săritul coarda, care, de altfel, nu este permis pentru toată lumea. Acesta este singurul exercițiu simplu și eficient care nu necesită echipament specialși se poate face cu ușurință acasă.

Și, bineînțeles, luăm în considerare beneficiile pentru sănătate descrise mai sus.

Tipuri de flotări

Unele dintre ele sunt perfecte pentru fete, altele sunt acceptabile doar pentru jumătatea mai puternică a umanității. Să ne uităm la variațiile dificile de push-up pe care le fac bărbații:

1. Flotările cu pumnul pot face acest exercițiu mult mai dificil.
2. Flotările din palme oferă posibilitatea de a dezvolta coordonarea și forța, dar necesită multă pregătire preliminară.
3. Fotările pentru picioare încarcă maxim deltoizii.

Desigur, majoritatea fetelor nu pot repeta astfel de fapte; ele efectuează o versiune mai simplificată, dar nu mai puțin eficientă de flotări, numită clasică. Este mai bine să începeți de 5-6 ori, deoarece pur și simplu nu veți putea face mai mult.

Dacă corpul tău este complet neobișnuit cu stresul, antrenorii recomandă să începi cu:

1. Flotări de perete.
2. Flotări folosind suport sub formă de bancă sau pervaz.
3. Flotări la genunchi.

În timp, mușchii tăi se vor obișnui cu această sarcină și vei putea trece la următoarea etapă, mai dificilă. Totuși, înainte de a începe cu entuziasm să faci flotări, fii atent la contraindicațiile pe care le are orice exercițiu, chiar și cel mai simplu și ușor.

În prezent, există o creștere a popularității exercițiilor fizice. Oamenii vizitează GYM-urile, mergi pe bicicletă, patine cu rotile, aleargă. Majoritatea sporturilor necesită anumite echipamente și prezență. Sală de gimnastică, ceea ce nu este în întregime convenabil pentru unii.

Din fericire, există o serie de exerciții care pot fi efectuate aproape oriunde: acasă, la birou, pe stradă și așa mai departe. De exemplu, flotări obișnuite, accesibile tuturor la orice vârstă.

Beneficiile flotărilor

Flotările ajută la tonifierea mușchilor pectorali, a spatelui și a tricepsului. În plus, exercițiile fizice vă ajută să vă mențineți o formă fizică bună. Oamenii care practică flotări își măresc tonusul și forma generală figura frumoasa, crește rezistența. Flotările întăresc oasele și ligamentele și au un efect benefic asupra funcționării sistemului cardiovascular.
Puteți selecta un rând proprietăți utile flotări:
- creste masa musculara;
- mușchii devin mai puternici și capătă definiție;
- se dezvolta viteza pumnilor;
- creste agilitatea si rezistenta corpului;
- mentinerea starii fizice;
- se îmbunătățește metabolismul în organism;
- intareste inima si vasele de sange;
- se dezvoltă sistemul respiratorși mult mai mult.

Principiile flotărilor

Pentru a obține efectul maxim de la orice exercițiu, trebuie să îl efectuați corect. Când vine vorba de flotări, există o serie de reguli simple pe care ar trebui să le cunoști.

În primul rând, nu trebuie să vă supuneți imediat corpul la stres serios, deoarece acest lucru vă poate răni mușchii sau vă poate descuraja să mai faceți exerciții. Este necesar să creșteți numărul de exerciții pas cu pas, permițând mușchilor să se obișnuiască cu un anumit regim de antrenament.

În al doilea rând, înainte de fiecare sesiune, faceți o încălzire pentru a vă încălzi mușchii. În caz contrar, vor fi foarte dureroase a doua zi. La sfârșitul încălzirii, luați o „poziție culcat”, astfel încât privirea să fie îndreptată înainte, spatele și picioarele drepte. Când coborâți, nu trebuie să atingeți podeaua cu pieptul. Cel mai bine este dacă corpul rămâne suspendat.

În al treilea rând, respirați corect. Când îndoiți brațele, inspirați; când vă extindeți, expirați.

În al patrulea rând, faceți cât mai multe repetări puteți face. acest moment intr-un ritm usor, fara sa te impingi la maxim. În primele zile de antrenament, este suficient să faci 2-3 abordări pe sesiune.

În al cincilea rând, odată ce intri în ritmul de antrenament, trebuie să începi să construiești mușchi. Pentru a face acest lucru, facem maximum flotări, plus o flotări. Cert este că mușchii cresc atunci când sunt supuși unei sarcini care depășește ușor „limita confortabilă”.

După fiecare lecție trebuie să vă întindeți. Cea mai bună opțiune– agățați de bara orizontală pentru a vă relaxa mușchii.

Acesta este un exercițiu foarte dificil și obositor, dar extrem de eficient. În armata multor țări din întreaga lume este considerată cea principală, deoarece vă permite să mențineți forma perfecta soldat. Pentru a efectua flotări, nu aveți nevoie de mult spațiu, nu aveți nevoie de niciun echipament, nu trebuie să mergeți la un club de fitness (puteți face flotări fără îndrumarea unui antrenor). Iar rezultatul flotărilor este o putere mare și un corp frumos.

Este suficient să petreci câteva minute pe zi pe flotări - 3 sau 5. Și în fiecare săptămână vei vedea îmbunătățiri ale formei corpului tău. 5 minute pe zi - și îmbunătățiri în fiecare săptămână! Nu mă crezi? Verificați singuri!

Atât scepticii, cât și optimiștii sunt probabil preocupați de întrebarea care mușchi lucrează în timpul flotărilor și care sunt beneficiile flotărilor. Se crede în mod obișnuit că flotările sunt bune numai pentru mușchii brațelor, umerilor și pieptului, dar acest lucru nu este adevărat.

Beneficiile flotărilor. Mușchii care lucrează în timpul flotărilor

Ce mușchi sunt pompați în timpul flotărilor? În primul rând, atunci când faci flotări funcționează și umerii: antebrațele, bicepșii, tricepșii și deltoizii cresc. În același timp, încheieturile, coatele și mâinile sunt întărite.

Flotările sunt extrem de eficiente pentru a lucra mușchii pectorali. Mușchiul pectoral mare flotări regulateîntărește și crește. Femeile care efectuează constant flotări își îmbunătățesc semnificativ zona decolteului.

Când efectuați flotări, veți simți cu siguranță că mușchii spatelui sunt implicați în proces - părțile superioare și inferioare. Cel de sus lucrează cu umerii și brațele pentru a coborî și ridica corpul, iar cel de jos se încordează pentru a menține corpul drept.

La revenirea la poziția inițială (la extinderea brațelor), întregul corp se încordează, nu doar brațele, centură scapulară si inapoi. Foarte activ și Presă abdominală– fără ajutorul lui va fi imposibil să ridicați și să coborâți corpul. În plus, trebuie să te menții în formă bună pentru a-ți menține corpul aliniat în timpul flotărilor. Fă flotări și concentrează-te pe senzațiile din abdomen - cu siguranță vei simți o senzație de arsură în stomac. mușchi abdominali. Aceasta înseamnă că faci flotările corect.

Fesele și cvadricepsul lucrează puțin mai puțin în timpul flotărilor, dar participă și ele, mai ales dacă faci flotări cu un picior ridicat de pe podea.

Mușchi care lucrează maxim în timpul flotărilor

Deci, ce fac flotările? Aceștia încarcă majoritatea mușchilor și ajută la îmbunătățirea coordonării, deoarece mușchii din jurul lor sunt antrenați. coloană vertebrală. Flotările vă permit să creați un puternic corset muscular, protejându-ne coloana vertebrală.

Câte calorii sunt arse prin flotări?

Dacă ești bine pregătit și poți face multe împingeri rapide și viguroase deodată, atunci într-o singură împingere vei arde doar 1 calorie sau chiar puțin mai puțin. Adică după ce a făcut 100 de flotări de pe podea, vei arde 100 de calorii.

Pentru cei care sunt încă slabi și au dificultăți în a face flotări, este mai bine să calculeze caloriile pierdute folosind o schemă diferită. Flotările sunt gimnastică de mare impact. O oră de gimnastică de mare impact arde aproximativ 690 de calorii. Merită să „danezi” din acest număr: dacă faci flotări 10 minute, atunci vei arde 115 calorii.

Flotări: tehnică

Respirație corectă atunci când faci flotări

Când luați poziția de pornire pentru flotări clasice, trebuie să vă așezați mâinile mai late decât umerii și picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor sau mai aproape unele de altele.

Cu cât picioarele tale sunt mai late, cu atât este mai ușor să faci flotări. Dacă ești încă începător, așează-ți picioarele puțin mai late decât o fac profesioniștii. Așezându-vă picioarele împreună, veți crește sarcina asupra brațelor și umerilor.

Ține-ți corpul drept - de la spatele capului până la gambe, ar trebui să fie într-o linie dreaptă. În niciun caz, pelvisul nu trebuie să se lade, dar, în același timp, șoldurile nu trebuie ridicate prea sus. În mod ideal, începătorii ar trebui să facă flotări în fața unei oglinzi pentru a-și controla poziția corpului. Amintiți-vă: face o linie dreaptă.

Inspirând pe nas, coborâți corpul îndoind brațele până când cotul este îndoit la aproximativ 90 de grade.

Nu lăsați capul în jos și nu trageți-l în sus când faceți flotări. Capul este întotdeauna în linie cu corpul.

Revenind la poziția inițială, expirați pe gură.

Cum să respiri în timp ce faci flotări? Ca și în cazul oricărui alt exercițiu: expirați când partea cea mai grea a exercițiului este finalizată. Adică, regula aici este simplă: "efort de expirare". La flotări, cel mai dificil lucru este să ridici corpul prin extinderea brațelor și revenirea la poziția inițială. În acest moment expirați. Inspirați - coborâți, expirați - ridicați. Respirație corectă atunci când faci flotări, ajută la evitarea amețelilor, a creșterilor bruște de presiune și chiar a pierderii cunoștinței.

Câte flotări? Este suficient ca femeile să facă 30-45 de flotări pe zi, împărțind această cantitate în 3 seturi de 10-15 ori.

Bărbații pot face 100 de flotări pe zi, împărțind această cantitate în 2-5 abordări.

Tipuri de flotări

Flotările clasice nu sunt singura opțiune. Există și alte modalități de a face flotări, dintre care unele ușurează munca, iar unele necesită un efort suplimentar din partea anumitor mușchi.

Flotări pentru postură

Dacă doriți nu numai să vă pompați brațele, umerii, pieptul și abdomenul, ci și să vă întăriți coloana vertebrală, ar trebui să încercați un exercițiu precum flotări cu o minge fitball. Fitball este aparat de gimnastică, o minge mare elastică, numită și elvețian.

Mâinile sunt plasate în poziția obișnuită mai lată decât umerii, iar picioarele sunt fixate pe minge. Mingea face poziția instabilă și, pentru a menține echilibrul, trebuie să vă echilibrați constant - acest lucru ajută la dezvoltarea acelor mușchi care vă ajută să vă mențineți spatele drept în timpul mersului. Mușchii din jurul coloanei vertebrale sunt întăriți - are o protecție puternică.

Flotările cu minge sunt efectuate ca flotările obișnuite înclinate. Când faci flotări pe minge, se folosesc acei mușchi care rămân relaxați în timpul flotărilor clasice.

Flotări abdominale

Flotări de la Spider-Man. Acest push-up este mai dificil decât cel clasic, ceea ce înseamnă că mușchii ajung sarcina mai mare. În plus, mușchii abdominali oblici sunt implicați activ.

Poziția de pornire - ca în flotări clasice. Când brațele sunt îndoite și corpul este coborât pe podea, trebuie să ridici un picior și să aduci genunchiul la cot. La ridicare, piciorul trebuie din nou îndreptat și așezat pe podea. În timpul următoarei împingeri, schimbați piciorul pe care îl îndoiți. Acțiunea seamănă cu mișcarea lui Spider-Man care urcă un zid.

T-push-up. Acest exercițiu este bun și pentru postură, precum și pentru mușchii abdominali. Poziția de pornire este aceeași ca la flotările clasice. După ce faci un push-up, trebuie să ridici un braț de pe podea și să-l ridici, întorcându-ți întregul corp. În același timp, corpul ia forma literei T. Reveniți imediat la poziția inițială, împingeți din nou în sus și faceți aceeași viraj în cealaltă direcție. Adică, flotările sunt combinate aici cu întoarceri în T.

Fotări de mare impact pentru brațe și umeri

Flotări cu gantere. Luați gantere mici în mâini. Poziția de pornire este aceeași ca la flotările clasice. După ce faceți o împingere și reveniți la poziția de pornire, trebuie să ridicați o mână de pe podea și să o apăsați pe piept. Apoi readuceți mâna în poziția inițială, repetați împingerea și, când ridicați, faceți o apăsare cu cealaltă mână.

Flotări cu brațele plasate într-un model de șah. Aceste flotări se fac în același mod ca flotările clasice, dar mâinile sunt așezate pe la diferite niveluri: o mână este mai jos, cealaltă este mai sus. Acest push-up „tabla de șah” vă permite să vă antrenați mai multi muschi bratele si umerii. Poziția mâinilor trebuie schimbată de la abordare la abordare.

Modalități mai ușoare de a face flotări

Aceste metode de push-up sunt potrivite pentru începători și fete fragile.

1. Flotările de la genunchi sunt mult mai simple și mai ușor de făcut.

2. Înclinați flotări. Este puțin mai ușor să faci flotări atunci când partea superioară a corpului este ridicată. Pentru executare împingere înclinată poți folosi o bancă, o platformă specială de fitness sau o canapea. Deoarece sarcina este redusă, merită să vă așezați picioarele mai aproape unul de celălalt.

La flotări înclinate, accentul principal este pus pe brațe și umerii, iar abdomenul și picioarele lucrează mult mai puțin decât la flotările clasice.

Flotări complexe

Pentru a crește sarcina, cei cu experiență pot efectua flotări pe un picior - totul se face la fel ca în cazul flotărilor clasice, dar un picior este ridicat constant de pe podea.

O altă oportunitate de a crește sarcina este să vă așezați mâinile cât mai aproape una de cealaltă. Acest lucru vă va strânge mai mult umerii și mușchii spatelui.

Citeşte mai mult:

Produse pentru sănătate, sport și slăbire

Etichete: , am 12 ani. Nu pot să-mi dau seama de câte ori pe zi să fac abordări și când. Dimineața sau înainte de prânz. Și vă rog să-mi spuneți, este posibil să faceți flotări și să învățați cum să faceți trageri?

Darkhan, articolul spune:
„Este suficient ca femeile să facă 30-45 de flotări pe zi, împărțind această cantitate în 3 seturi de 10-15 ori.
Bărbații pot face 100 de flotări pe zi, împărțind această cantitate în 2-5 seturi.”

Dar aceasta este o informație universală și fiecare persoană este unică. Încercați să faceți flotări de 2 ori pe zi: 2 serii dimineața și 2 serii seara. Într-o singură abordare, cât de mult poți. De exemplu, 10 flotări. În timp, construiți până la 20 la un moment dat. Totalul va fi de 80 pe zi.

Pentru a învăța cum să faci trageri, trebuie să faci trageri. Fotările vă vor face, desigur, mai puternic și mai rezistent, făcând tragerile mai ușoare. Cu toate acestea, nu puteți face fără antrenament regulat pe bara orizontală.

Am 12 ani și nu înțeleg de câte ori pe zi ar trebui să fac flotări?

Cum poți învăța să faci tractări dacă poți face 20 de flexionări?

Este posibil să-ți strângi pieptul cu flotări? marime mare? Dacă nu, atunci cum și cu ce în ceea ce privește exercițiile. Dacă aveți vreun material eficient pe această temă. Și vă rugăm să indicați contraindicațiile.

• Desigur, sânii înșiși nu se strâng. Nu are muschi. Când faceți flotări, mușchii pectorali, care sunt situati sub glandele mamare, se dezvoltă. Aceasta ridică zona decolteului și o face mai fermă. Sânul în sine poate fi strâns doar prin Chirurgie Plastică(mastopexie). Toate celelalte metode (fitness, cosmetice, proceduri cosmetice) sunt ineficiente.

Multumesc foarte tare) Fac 20 de flotari dimineata, dupa-amiaza si seara. Și așa, după 2 săptămâni, rezultatul m-a surprins foarte mult: am devenit mai puternică, mai rezistentă, mușchii mi-au devenit în formă. Multumesc mult am invatat multe.

Păstrați-vă corpul în stare bună starea fizică necesar tuturor. Din păcate, odată cu ritmul modern de viață, nu fiecare persoană are timp să meargă la sală. Dar puteți să vă puneți corpul în formă și să-l faceți rezistent acasă făcându-vă exerciții de bază. Acestea includ flotări. Dedicând 20 de minute pe zi acestui exercițiu, vei obține rapid rezultate pozitive.

Esența și tehnica corectă

Flotări - simple exercițiu fizic, în timpul execuției căreia un numar mare de muşchii. Esența sa este ridicarea și coborârea corpului folosind mușchii brațelor.
Pentru a o efectua, trebuie să luați o „poziție culcat” și să vă coborâți corpul drept paralel cu podeaua, în timp ce vă îndoiți brațele la coate. Trebuie să vă coborâți până când partea umăr a brațului și antebrațul formează un unghi drept. Apoi ne îndreptăm brațele, ridicându-ne trunchiul.

Exista diverse tehnici efectuarea de flotări, care depind de poziția brațelor și picioarelor.

Deci, dacă trebuie să te antrenezi top parte mare muşchiul pectoral, apoi exercițiul se efectuează la poziționare membrele inferioare pe un deal.

Pentru a lucra partea inferioară a mușchiului pectoral major, brațele ar trebui să fie ridicate.

Lățimea mâinii determină, de asemenea, care parte a mușchiului va experimenta cea mai mare sarcină.

Încărcarea palmelor distanțate larg partea exterioară mușchiul pectoral, și plasat îngust - intern.

Există și alte tipuri de flotări:

• clasic;
• capul sus (de pe bancă);
• capul în jos (stând cu mâinile pe perete);
• flotări de la genunchi (concentrați-vă nu pe degetele de la picioare, ci pe genunchi);
• flotări de sărituri (mâinile se deplasează între deal și podea în timpul exercițiului);
• flotări din palme (când corpul este în punctul de sus, mâinile sunt ridicate de pe podea și bat din palme);
• flotări pe pumni (concentrați-vă nu pe palme, ci pe pumni);
• flotări cu o mână (accent pe o mână, iar a doua la spate);
• flotări cu cadru larg mâinile;
• flotări pliometrice (în timp ce ridicați corpul, mâinile ies de pe podea și aruncă corpul în sus).

Știați? Pe 5 octombrie 1965 a fost stabilit primul record de flotări continue. Este listat în Cartea Recordurilor Guinness. Deținătorul recordului a fost americanul Charles Linster, care a efectuat exercițiul de 6006 de ori. În 1980, acest record a fost doborât de japoneza Minoru Yoshida, făcând 10.507 flotări. În acest moment, acest record este încă în picioare.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor de push-up:

1. Ține-ți spatele drept.Întregul corp este întins ca o sfoară într-o singură linie. Nu-ți scoate fundul afară.
2. Pe măsură ce inspiri, coboară-te, în timp ce expiri, ridică-te.
3. Nu te suprasolicita. Pentru începători, va fi suficient să faci 5-15 flotări într-o singură abordare. Cei care au încredere în puterea lor fizică pot începe cu 15-20 de repetări pe set. Nu face mai mult de 40 de flotări pe set, economisește-ți energia. Odihnește-te două-trei minute între seturi.
4. Trebuie să existe regularitate în cursuri. Este mai bine să faci un număr mic de flotări, dar des, decât multe și rar.
5. Înainte de a începe cursurile, asigurați-vă că vă încălziți. Este necesar să se încălzească mușchii pentru a minimiza riscul de rănire. Cel mai bine este să alergați sau să săriți coarda. De asemenea, trebuie să vă întindeți mâinile.

Și acum despre beneficii

În timpul flotărilor, nu sunt antrenați numai mușchii părții superioare a corpului și brațele, abdomenul și mușchi de vițel, care vă permite să vă strângeți rapid silueta.

Sarcina musculara

Am spus deja că mulți mușchi sunt folosiți în timpul flotărilor. În continuare vom vorbi mai detaliat despre rolul fiecăruia dintre ei.

Mușchiul pectoral mare. Ea este responsabilă de mișcarea umerilor. În timpul exercițiului, ea este responsabilă pentru împingerea corpului de pe podea. În viața de zi cu zi, nu încărcăm foarte mult acești mușchi, așa că are loc atrofia lor parțială. Flotările ajută la întărirea mușchilor și la creșterea dimensiunii acestuia.

Triceps sau mușchi triceps brahial. Responsabil pentru extinderea antebrațului, mutarea brațului înapoi și aducerea acestuia către corp. În funcție de poziția mâinilor (lățimea plasării lor), acest mușchi este lucrat în moduri diferite. Cu cât mâinile sunt mai aproape, cu atât tricepsul va fi lucrat mai repede.

Deltoid. Este un mușchi al umărului care îi formează silueta. Responsabil pentru mișcarea umărului și a brațului. De asemenea, participă la ridicarea corpului în timpul flotărilor.

Știați? Cel mai mușchi scurt corp - etrier, lungimea sa este de numai 1,27 mm. Este situat in ureche si este necesara tensionarea timpanului.

Mușchiul serat anterior. Situat în peretele toracic anterior. Responsabil pentru mișcarea omoplaților și coastelor în timpul inspirației.

În timpul flotărilor, este antrenat activ și formează o silueta masculină a pieptului.

Presa. Organele sunt ascunse în spatele mușchilor abdominali cavitate abdominală. În timpul flotărilor, mușchii experimentează sarcina statica.

În acest fel sunt întăriți. Presă bună nu numai că completează silueta frumoasă, ci și protejează organe interne din lovitură puternicăîn stomac.

Mușchiul fesier maxim. Responsabil pentru mișcarea șoldurilor și fixarea trunchiului. Experimentând, în mod similar mușchilor abdominali, o sarcină statică, muschii fesieri intensifică munca lor. Cu antrenament intensiv, se formează o silueta frumoasă a feselor.

Întărirea mâinilor

Mâinile puternice sunt esențiale pentru boxeri și alți sportivi care practică pumnul.

Pentru a menține peria puternică, iar durerea de la lovitură a fost simțită mai puțin, este necesar să se facă flotări pe pumni și pe degete. În timp ce perfecționați abilitățile de a face flotări pe degete, puteți trece treptat de la concentrarea pe cinci degete la patru, etc.

Desigur, numai profesioniștii pot face acest lucru. Sportivii începători ar trebui să stăpânească mai întâi exercițiul pumnului. Pentru a face acest lucru, este suficient să alocați 5-7 minute pe zi.

Coordonare îmbunătățită

Flotările cu susul în jos ajută la îmbunătățirea coordonării.

În plus, lucrezi la mușchii umerilor, coloana vertebrală primește mai puțină sarcină. Îți pierzi frica de starea inversată.
De asemenea, stând cu capul în jos un timp, forțezi sângele să circule mai activ în corpul tău, eliminând astfel procesele stagnante.

Din păcate, cei care au leziuni articulare, probleme cu sistemul vascular, boli oculare și tensiune arterială instabilă nu pot face exerciții în această poziție.

Pentru a efectua corect o împingere cu susul în jos, trebuie să stai lângă perete la o distanță de doi sau trei pași. Faceți un pas rapid înainte și, în același timp, coborâți mâinile pe podea.

Ridică piciorul care rămâne în urmă și urmează-l imediat cu al doilea. Ar trebui să fii la 10-15 centimetri de perete.

Important! În timpul exercițiului, nu atingeți capul de podea. Voi incarcatura grea pe vertebra cervicala, care este plină de consecințe negative.

Impact asupra andurantei

Un bărbat chiar trebuie să fie rezistent. La urma urmei, viața îi prezintă în mod constant o serie de sarcini, a căror îndeplinire necesită mult efort. forță fizică. Odată cu vârsta, această forță se pierde, dar cu antrenament regulat poate fi păstrată mulți ani.

Pentru a face acest lucru, principalul lucru este să efectuați flotări de mai multe ori, făcând multe abordări cu opriri scurte. Și trebuie să existe o regularitate în antrenament, atunci corpul se va obișnui rapid cu sarcina.

Flotări și sănătate

Făcând flotări, îți forțezi inima să pompeze sânge prin corp mai intens, ceea ce are un efect benefic asupra funcționării întregului sistem cardiovascular.

Fluxul sanguin crescut în organism îmbunătățește aprovizionarea organelor nutrienți, care mărește tonusul general al întregului corp.
Un flux sanguin bun permite normalizarea procesele metabolice. Îmbunătățirea circulației sângelui poate furniza sânge proaspăt în locurile în care a existat o stagnare, prevenind astfel dezvoltarea unor boli grave.

Munca activa mușchii vă permite, de asemenea, să scăpați de procesele stagnante.

Pierdere în greutate

În timpul flotărilor, forțați un număr mare de mușchi să lucreze, ne oferindu-i astfel corpului șansa de a-i transforma pe cei inactivi. fibre musculare V strat de grasime. Munca activă a inimii asigură circulatie normala a sangelui care stimulează metabolismul.

Cu metabolismul normal, caloriile nu sunt stocate în rezervă, ci sunt arse activ. Și dacă normalizați și nutriția, atunci când activitate fizica organismul va primi energia lipsă din depozitele de grăsime.

Important! Pentru a pierde în greutate, trebuie să faci mișcare în fiecare zi și să crești treptat numărul de flotări în fiecare zi.

Este posibil răul și cum se poate evita

O pasiune activă pentru flotări și neglijarea altor exerciții va duce la faptul că dvs cutia toracică va deveni prea pompat și, prin urmare, foarte lat. Acest lucru strică aspectul.

Dacă nu știi cum să distribui cu înțelepciune sarcina pe corp, vei obosi repede. Acest lucru se întâmplă adesea sportivilor începători care doresc să dea tot ce au mai bun și nu se gândesc la consecințe. Moderația este cel mai important lucru.

Există șanse mari de accidentare dacă neglijezi să te încălzi.

• bărbați cu hipertensiune arterială;
• bărbații care au avut leziuni ale coloanei vertebrale, brațelor și alte probleme ale scheletului;
• bărbați cu oase fragile.

Să nu credeți că flotările doar dau tors frumos. Da, e frumos să ai o siluetă masculină, dar e și să ai puternic și mâini puternice, fără de care bărbații în Viata de zi cu zi insuficient. Tocmai de aceea trebuie să faci flotări.