Doar intervenția chirurgicală și grăsimea stocată pot crește cu adevărat dimensiunea sânilor. Apropo, pentru a crea aspectul ei marime mare, într-un an cheltuim pe sutiene o sumă comparabilă cu PIB-ul Islandei.

Cu toate acestea, sutienele cu cauciuc spumă și push-up nu sunt singura soluție. „Dezvoltarea mușchilor pieptului o va îmbunătăți aspectși crește vizual”, spune Jen Comas Keck, certificat antrenor personalși fost sportiv de competiție.

Construirea unei superioare grozave a corpului este imposibilă fără antrenarea mușchilor pieptului.

Majoritatea femeilor, când vin la sală, vor să-și strângă burta, să-și întărească fesele și să-și subțire coapsele. Este extrem de rar ca antrenorii să audă de la fete că vor să-și ridice mușchii pieptului.

Ei cred că numai bărbații ar trebui să-și antreneze pieptul și se tem că s-a dezvoltat muşchii pectorali le va face mai puțin feminine. Aceasta este o concepție greșită profundă! Prostii complete! Doamnelor, dacă doriți să vă construiți un corp cu care să fiți mândri, atunci trebuie să includeți exerciții pentru piept în rutina de antrenament.

Cum să întăriți mușchii pectorali ai unei femei

Astăzi vom risipi câteva mituri despre antrenamentul pieptului și vă vom oferi câteva sfaturi care să vă ajute să vă depășiți temerile.

Mitul nr. 1: Exercițiile pentru sâni îi fac mai mici.

Acest mit vine din cauza faptului că multe culturisti competitive au piept plat, pe care de obicei nu le considerăm feminine. Piept plat Nu mușchii o fac, ci dietele extreme care o fac.

Majoritatea culturistilor intră în stadiul în care nivelul lor de grăsime corporală este mult mai mare. mai putin de atat, care este considerat sănătos pentru o femeie. Sânii sunt alcătuiți în principal din țesut adipos, așa că atunci când grăsimea părăsește corpul, sânii se micșorează odată cu ea. În afară de cei cu implanturi, cele mai multe culturisti competitive pur și simplu nu au suficientă grăsime pentru a-și umple cupele sutienului.

„Fetele, nu vă fie frică să lucrați cu greutăți mari”

Atâta timp cât vă mențineți un nivel sănătos de grăsime corporală, nu veți avea aceste probleme. Potrivit Consiliului American pentru Exerciții, o femeie ar trebui să aibă cel puțin 10-13% grăsime corporală. Cantități mai mici prezintă riscuri pentru sănătate.

Mitul nr. 2 Exercițiile pentru sâni îi fac fermi

Acest mit mă face să râd. Se presupune că, atunci când se execută o presa pe bancă, pieptul se transformă de la moale la dur, ca o piatră.

De fapt, exercițiile fizice întăresc mușchii care se află sub țesutul adipos care formează sânii. Daca nu te lipesti si tu dieta stricta, a ta masa grasa va ramane la acelasi nivel. Mușchii măriți vă vor ajuta sânii să arate mai plini, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra decolteului!

Mitul nr. 3 Pentru a-ți pompa pieptul, este suficient să faci flotări

Majoritatea femeilor nu se gândesc de două ori să adauge flotări la rutina lor de antrenament și apoi se întreabă de ce. top parte corpul nu arată mai bine. Ca si cu oricare altul grupa musculara, pieptul trebuie antrenat folosind diverse exerciții și asigurați-vă că le executați cu greutăți.

Încercați să combinați exerciții precum presa pe bancă, presa pe bancă banc înclinat, ridicări cu gantere în lateral, ridicări încrucișate și flotări.

Odată ce atingeți un anumit nivel de forță, flotările nu mai sunt un instrument eficient de întărire a pieptului. În acest caz, trebuie să utilizați greutăți, de exemplu, plasând o placă de greutăți pe spate.

Le poți executa și la sfârșitul antrenamentului, ca exercițiu final.

Ce trebuie să știți despre antrenamentul pieptului pentru fete?

Acum că am lămurit miturile, să vorbim despre cum să-ți antrenezi pieptul:

• Folosirea greutăților ușoare pentru a tonifica nu este o idee rea, dar rețineți că mușchii răspund cel mai bine la exerciții. incarcatura grea. Dacă ridici o greutate ușoară V cantitati mari repetări, nu vei obține rezultate serioase, ci vei arde doar calorii.
• Nu vei apela masa musculara dacă nu te ții de dieta bogata in calorii. Efectuarea exerciții grele la o dietă obișnuită sau pentru arderea grăsimilor, te vei îmbunătăți starea fizicăȘi indicatori de putere, dar mușchii tăi nu vor crește în dimensiune.
• Pentru presele pe bancă plată și înclinată, efectuați 8-10 repetări. Pentru ridicările laterale cu gantere, utilizați un interval de 10-12 repetări.
• Faceți fiecare exercițiu în 2-3 abordări. Mai mult sau mai puțină cantitate poate să nu conducă la rezultatul dorit.
• Când efectuați exerciții cu mai multe articulații, cum ar fi presa de bancă, odihniți-vă 1 minut între seturi. Încercați să le faceți la începutul antrenamentului.
• Când executați muște cu gantere, odihniți-vă 45 de secunde între seturi. Pentru că în flotări se lucrează cu greutatea propriul corp, trebuie să vă odihniți doar 30 de secunde între seturi.

Frecvența antrenamentului - de câte ori pe săptămână?

În funcție de diviziunea pe care o urmărești în prezent, poți face antrenament pentru piept de 2-3 ori pe săptămână. Includeți 1 zi de odihnă între aceste antrenamente.

Dacă utilizați o divizare de sus/de jos, antrenați-vă pieptul împreună cu top parte corpuri.

Să fim sinceri: aceste antrenamente nu vă vor face sânii să crească la dimensiune maximă sau mai mult. Totuși, dacă nu le faci, vei pierde ocazia. într-un mod natural da-i un plus de frumusete.

Exerciții de ridicare a sânilor

Următorul antrenament a fost creat de Comas Keck special pentru femei. „Lucrarea pieptului dintr-o varietate de unghiuri cu o greutate suficientă oferă stimulul pentru a crește puterea și dimensiunea mușchilor. Acest lucru vă va ajuta să vă oferiți sânii formă frumoasă", ea spune.

Exerciții pentru a-ți face sânii mai fermi

Cheia acestui antrenament este să ridici greutăți destul de mari. La sfârșitul fiecărui set, ar trebui să simți că ai mai putea face aproximativ 2 repetări, dar nu mai multe. „Mușchii cresc atunci când sunt supuși unei sarcini grele”, spune Comas Keck. Completați următorul program de antrenament de 2 ori pe săptămână.

Exercițiul nr. 1 Bench press cu gantere

Luați gantere, întindeți-vă cu spatele pe o bancă și îndreptați-vă brațele în sus (A). Coborâți ganterele până când vă ating părțile laterale cufăr (ÎN), apoi strângeți-le înapoi poziția inițială. Aceasta este o repetare. Faceți 10 repetări și fără odihnă, treceți la exercițiul nr. 2.

Exercițiul nr. 2 Flotări

Luați o poziție culcat, plasați-vă brațele puțin mai largi decât umerii și puneți-vă picioarele aproape unele de altele. Corpul trebuie să fie în linie dreaptă din cap până în picioare ( A). Coborâți-vă până când pieptul abia atinge podeaua. Țineți umerii la un unghi de 45° față de corp ( B). Faceți o pauză și apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați 10 repetări și odihniți-vă timp de 90 de secunde.

Repetați exercițiile 1 și 2 încă o dată. Odihnește-te timp de 90 de secunde și treci la exercițiul #3.

Exercițiul nr. 3 Înclinați presa cu gantere

Așezați banca într-o înclinare ușoară (aproximativ 15-30°), întindeți-vă pe ea cu spatele și puneți picioarele pe podea. Ridicați ganterele deasupra umerilor, cu brațele complet întinse ( A). Coborâți încet ganterele până când ating părțile laterale ale pieptului ( ÎN). Faceți o pauză și apoi ridicați din nou ganterele. Efectuați 10 repetări și fără odihnă, treceți la exercițiul nr. 4.

Exercițiul nr. 4 Gantera se ridică în lateral în timp ce stai întins pe o bancă

Întindeți-vă cu spatele pe o bancă orizontală și puneți picioarele pe podea. Ridicați ganterele la nivelul umerilor și îndoiți ușor brațele ( A). Fără a-ți îndrepta brațele, întindeți ganterele în lateral, astfel încât coatele să fie la nivelul pieptului ( ÎN), apoi ridicați înapoi la poziția de pornire. Faceți 10 repetări. Odihnește-te timp de 90 de secunde.

Repetați exercițiile 3 și 4.

Un set de exerciții pentru mușchii pectorali pentru femei

Dacă aceste antrenamente par ușoare, puteți adăuga câteva exerciții de bază.

Antrenamentul A
1. Presă de bancă cu gantere cu aderență medie 3 seturi de 8 repetări, 60 de secunde de odihnă
2. reunirea bratelor intr-un crossover pe o inclinatie bancă 2 seturi de 10 repetări, 45 de secunde de odihnă
3. Flotări 2 seturi de 15 repetări, 30 de secunde de odihnă

Antrenamentul B
1. Bench press înclinat cu aderență medie 3 seturi de 10 repetări, 60 de secunde de odihnă
2. Muște cu gantere 2 seturi de 12 repetări, 45 de secunde de odihnă

Sânii masculini sunt nu mai puțin un subiect presant decât aceeași parte a corpului la femei. Jumătatea mai slabă este atrasă de lată piept atletic, fără excesul de grăsime, lasat.

Puteți pune această parte a corpului în ordine în următoarele condiții: Sală de gimnastică, și antrenamente acasă.

Principalul lucru este diligența.

Principalele reguli pentru mușchii rece

Se disting următorii mușchi pectorali:

mare- aduce bratul la corp si roteste membrul;

mic- situat deasupra muşchiului pectoral mare, responsabil cu coborârea braţului spre corp;

serratus anterior- asigura miscari de rotatie si abductie a scapulei de la coloana vertebrala, ridicand bratul deasupra capului;

intercostal- ajuta la efectuarea miscarilor de respiratie.

Antrenamentul pieptului are propriile sale caracteristici. În primul rând, așa orele alternează cu antrenamentul tricepsului, dar în zile diferite. Cert este că atunci când se lucrează tricepsul, mușchii pectorali sunt încărcați, dar într-o măsură mai mică, datorită căruia se asigură supracompensarea diferiților parametri.

Se antrenează de două ori pe săptămână. Începătorii efectuează 2 exerciții în 2 seturi. Când tehnica este stăpânită, numărul de abordări crește la 4-8. Pentru a îmbunătăți forța, sunt suficiente 6-8 repetări, iar pentru a construi mușchi sunt suficiente 10-12 repetări. Odihnește-te 45-60 de secunde între seturi.

Exercițiile de bază sunt cele mai eficiente - de exemplu, presa pe bancă pe o bancă orizontală sau înclinată, flotări pe bare neuniforme.

Exercitiile de izolare sunt contraindicate culturistilor cu mai putin de 2 ani de experienta.

Faza excentrică (coborârea, întinderea mușchilor, coborârea unei sarcini) se realizează lent. O dată la 3-4 ședințe se folosesc „negative”, când rămâne doar faza excentrică.

Secretele creșterii mușchilor pectorali

Exerciții în sală

Exercițiile din sală sunt eficiente datorită echipamentelor sportive speciale.

Exerciții de bază

Presă cu mreană (poziție culcat)

Vorbim despre alternarea sarcinii în cadrul unei singure lecții. De exemplu, te poți antrena acasă făcând jogging pe loc. Mai întâi, alergați 5 minute într-un ritm lent. Acest lucru încălzește mușchii și pregătește corpul pentru sarcinile ulterioare. In etapa urmatoare alearga cu acceleratie maxima, pana la oboseala fizica si la limita fortelor lor. Acest bloc durează 2-3 minute.

Când respirația și bătăile inimii sunt restabilite, ele rulează într-un ritm mediu, apoi accelerează din nou cât mai mult posibil. Perioadele de recuperare se reduc treptat. Durată alergare pe intervale- de la 15 minute.

Jocurile active – tenis, hochei, baschet – vor ajuta la arderea grăsimilor din zona pieptului.

A face sânii largi și a atrage atenția sexului opus nu este atât de dificil. Cu toate acestea, trebuie să te antrenezi într-un mod complex, astfel încât silueta ta să pară armonioasă. La supraponderal ai nevoie de o dietă și un regim de băut. Iar complexul optim va fi dezvoltat de un instructor personal care va ține cont de starea mușchilor și a corpului în ansamblu.

Sânii tonifiați fac o femeie seducatoare și atractivă. Pentru a-i menține frumusețea, puteți apela la serviciile costisitoare ale specialiștilor Chirurgie Plastică, dar poți face exerciții speciale pentru strângerea mușchilor pectorali, care sunt concepute pentru femei.

Complexul de sani mentine corpul intr-o forma buna, asigurand o silueta atractiva si sexy.

Cum funcționează exercițiile de ridicare a sânilor

Nu există mușchi în piept în sine, așa că nu ar trebui să vă gândiți la asta exerciții corecte vă va permite să-i măriți dimensiunea. Făcând astfel exerciții de specialitate pentru a strânge mușchii pectorali la femei vor fi implicați doar mușchii care susțin și sunt responsabili de tonusul glandei mamare.

Exercițiile de strângere a mușchilor pectorali pentru femei ajută la prevenirea atrofiei și lasării sânilor.

Acestea sunt un fel de exerciții corective și de susținere care previn atrofia și lăsarea sânilor.

Reguli generale pentru efectuarea exercițiilor de ridicare a sânilor

Exercițiile de strângere a mușchilor pectorali pentru femei nu sunt deosebit de dificile, dar pentru a le executa veți avea nevoie doar de gantere mici cu o greutate de 1–1,5 kg și de un covoraș special pentru exersarea pe podea.

Unul dintre reguli obligatorii implementarea oricărui complex pt dezvoltarea fizică este o necesitate încălzire ușoară, care va încălzi corpul, asigurând mobilitatea și elasticitatea mușchilor.

Pentru a vă încălzi, faceți câteva îndoiri, balansări de brațe și genuflexiuni. De obicei, este suficientă o încălzire de 5 minute, după care puteți trece direct la efectuarea complexului.

Este necesar să se efectueze exerciții de strângere a mușchilor pectorali (la femei). in mod regulat, care va fi cheia unei siluete frumoase.

Suficient greseala comuna Atunci când efectuează exerciții de strângere a mușchilor pectorali, femeile o fac folosind gantere excesiv de grele care cântăresc 3-5 kg ​​sau mai mult. Pentru un corp nepregătit o astfel de sarcină este insuportabilă, cel mai bun rezultat Nu o veți putea realiza, dar puteți provoca rău cu 100% certitudine.

O greșeală destul de comună făcută de femei atunci când efectuează exerciții de strângere a mușchilor pectorali este utilizarea ganterelor prea grele, care cântăresc 3-5 kg ​​sau mai mult.

Este important de știut! Efectuarea complexelor exerciții simple Pentru a strânge mușchii pectorali, care sunt conceputi pentru femei, ar trebui să mențineți o postură corectă.Nu vă puteți îndoi umerii și nu vă desfășurați coatele. Exact postura corecta este cheia succesului efectuării exerciţiilor în cauză.

Exerciții de strângere a mușchilor pectorali, efectuate în picioare

Următorul complex se execută în picioare. Este recomandat să selectați mai multe exerciții care sunt cele mai potrivite pentru fiecare femeie.

Un exercițiu precum flotările de perete este considerat eficient. Este necesar, aplecându-te ușor, să stai lângă perete, să te sprijini de el cu mâinile și să faci flotări ușoare.

În acest caz, trebuie să faceți flotări îndoind coatele. Corpul ar trebui să păstreze linia; nu trebuie să rotunjiți sau să arcuiți partea inferioară a spatelui, deoarece se va pierde sarcina necesara pe piept.

În poziție în picioare, trebuie să-ți aduci palmele împreună în fața pieptului. Apoi, strângeți-vă palmele cu forță și mențineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde. Relaxează-ți mâinile și apoi repetă acest exercițiu de cel puțin 5 ori.

Exercițiul morii arată rezultate excelente, care poate fi folosit și ca încălzire. După ce v-ați îndreptat, îndoiți-vă înainte cu 90 de grade și ridicați în același timp mana dreapta sus, iar cel din stânga este coborât în ​​jos.

Coborâți și ridicați alternativ brațele, rotindu-vă corpul, făcând îndoiri adecvate. Pe măsură ce finalizați acest exercițiu, ar trebui să accelerați rotația.
Exerciții pentru piept efectuate pe o bancă

Exercițiile efectuate pe o bancă de gimnastică sunt foarte populare.. În absența unuia, puteți utiliza mai multe scaune, care sunt puse împreună și, astfel, creați o bancă improvizată.

Astfel de exerciții pe o bancă vă permit să dezvoltați eficient corpul și să afectați în mod specific pieptul.

Emisiune de presa de banca rezultate excelenteîn dezvoltarea mușchilor pieptului. Deoarece fetelor le este dificil să efectueze o astfel de presă pe bancă, puteți folosi o bară sau o bară cu greutăți de 1-2 kg. Acest lucru va fi suficient pentru a încărca zona musculară dorită. Presa în cauză ar trebui efectuată pentru 8 repetări și 3 abordări.

Flotările pe bancă sunt un alt exercițiu destul de simplu și popular.. Pentru a le executa, trebuie să stați cu spatele la bancă, să vă sprijiniți mâinile pe ea și să vă întindeți picioarele ușor înainte. Apoi, ghemuiți-vă încet în timp ce vă îndoiți brațele. Faceți 5-6 astfel de genuflexiuni pentru 2-3 abordări.

Exerciții cu gantere pentru strângerea mușchilor pectorali

Exercițiile cu greutăți sunt considerate cele mai eficiente. Ele oferă încărcătură suplimentară. O poți face ca în Sală de gimnastică, iar acasă, înlocuind ganterele cu sticle de nisip.

Veți avea nevoie de două gantere mici care cântăresc aproximativ un kilogram. Mâinile cu gantere sunt coborâte liber la nivelul șoldului, mâinile îndreptate spre corp. Apoi, încet, ridică cu grijă brațele în sus și inspiră în același timp. Acest exercițiu se face în 3 seturi a câte 10 execuții. Între fiecare abordare, odihna ar trebui să fie egală cu un minut.

Când efectuați exercițiul Pullover, trebuie să monitorizați zona pelviană, care nu trebuie să se ridice de pe bancă

A balansa ganterele înainte este un alt simplu, dar în același timp exercițiu eficient. Vă permite să vă dezvoltați muşchiul deltoid. Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare sau așezat.

La balansare, brațele sunt poziționate inițial paralel cu șoldurile de-a lungul corpului. Ganterele trebuie ținute astfel încât, atunci când efectuați balansări, degetele să se miște de pe piept. Pe măsură ce inhalați, greutățile în sine trebuie ridicate la aproximativ nivelul umerilor.

În acest caz, nu ar trebui să faceți smucituri bruște; trebuie să ridicați și să coborâți brațele într-un ritm mediu normal.

Cel mai exercițiu popular, care ajută la întărirea și strângerea mușchiului pectoral, este musca întinsă sau în poziție înclinată pe o bancă. Pentru muscă veți avea nevoie de gantere care cântăresc 2-3 kg. Luați o poziție confortabilă pe bancă, îndoiți-vă brațele cu aparatul la coate la un unghi de aproximativ 45 de grade.

În continuare, ar trebui să aduci și să răspândești cu grijă ganterele, ca și cum ai încerca să îmbrățișezi un copac invizibil cu mâinile. După doar câteva abordări puteți simți încărcătura asupra grupelor musculare dorite și după câteva săptămâni activități similare Primele rezultate se vor observa.

Cu grija! Ar trebui să vă dozați corect eforturile atunci când efectuați acest exercițiu cu greutăți. Este necesar să se controleze mișcarea mâinilor, care nu ar trebui să se abată de la unghiul inițial de 45 de grade. Eficiența se observă cu 4-5 abordări.

De asemenea, puteți efectua un exercițiu precum Puloverul cu gantere pe o bancă.. Acesta angajează simultan mușchii umerilor și ai pieptului. Pentru a realiza acest lucru veți avea nevoie de gantere cu o greutate de 2-3 kg. Exercițiul în cauză se efectuează culcat, cu spatele sprijinit de bancă. Corpul este pozitionat perpendicular pe banca, picioarele sunt indoite la genunchi in unghi drept si se sprijina pe podea.

Aparatul trebuie apucat cu grijă de bară, după care, mișcându-vă exclusiv brațele pe umeri, trebuie să ridicați ganterele în sus și în jos. În acest caz, trebuie să monitorizați zona pelviană, care nu ar trebui să se ridice de pe bancă, altfel mușchii pectorali nu vor fi lucrați în timpul acestui exercițiu.

Top 5 cele mai eficiente exerciții pentru piept

Dacă ar fi să alcătuim un fel de top 5 exerciții pentru strângerea mușchilor pectorali pentru femei, atunci putem observa următoarele:

Exercițiu	Cum să performezi
Flotări clasice.	Luați poziția de pornire: culcat pe o saltea de gimnastică. Depărtați-vă mâinile exact la lățimea umerilor, cu mâinile întoarse spre exterior. Spatele este absolut plat, fără abateri. Este necesar să efectuați flotări încet, coborând corpul drept pe podea și îndoind coatele. Pieptul practic scade, dar nu ar trebui să te întinzi pe podea. Faceți 10 repetări în 3 abordări.
Presă de bancă cu gantere pe podea.	Întindeți-vă pe spate, cu picioarele ușor îndoite. Luați în mâini gantere de 2-4 kg. Brațele întinse în lateral, umerii ating podeaua. Ganterele sunt ridicate vertical până când brațele sunt îndreptate. Efectuat de cel puțin 6 ori în 3 abordări.
Ridicări cu gantere.	Poziția inițială: stând sau în picioare. Trebuie să ridici ganterele în fața ta, cu brațele ușor îndoite la coate. Ar trebui să deschideți și să închideți încet brațele. Repetați în funcție de greutatea ganterelor de 10 până la 20 de ori.
Dips.	Acest exercițiu va necesita adecvat forță fizică. Ar trebui să prindeți balustradele cât mai late posibil, corpul să fie perpendicular pe podea. Picioarele sunt îndoite la genunchi, iar la intrare corpul este coborât încet în jos, sprijinindu-l exclusiv cu mâinile. Apoi, de asemenea, încet și cu grijă ridicați-vă corpul. Ar trebui să efectuați cel puțin 5 repetări.
Schior.	Stați drept, luați gantere mici în mâini. Cu mâinile lor ei imită mișcările unui schior și bastoanele lui legănătoare. Mișcări ale mâinii de la șolduri, netede. Pentru rezultate bune, femeilor li se recomandă să efectueze acest exercițiu de strângere a mușchilor pectorali timp de cel puțin 2 minute.

Important de reținut! Orice exercițiu, chiar și cel mai eficient, trebuie efectuat corect. Acest lucru se aplică atât poziției corpului în timpul unui astfel de antrenament, cât și intensității repetărilor, respectarea corectă numărul de abordări și menținerea intervalului dintre fiecare exercițiu și abordare.

Yoga pentru strângerea mușchilor pectorali

Foarte popular astăzi diverse exerciții de la yoga, care îmbunătățesc sănătatea și, de asemenea, corectează forma sânilor, oferind un aspect seducător siluetei.

Poza arcului. Trebuie să stai întins pe burtă și să încerci să ajungi la glezne cu mâna. Pe măsură ce inspirați, îndoiți-vă și întindeți-vă în sus timp de 5 secunde. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă și coborâți brațele.

Poza cămilă. Poziționați-vă pe genunchi, apoi sprijiniți-vă picioarele pe podea și mențineți corpul drept.Începând de la talie, trageți puternic brațele în sus. În același timp, încercând să se aplece pe spate.

Exercițiile de yoga îți pot îmbunătăți sănătatea, pot corecta forma sânilor și pot oferi un aspect seducător siluetei tale.

În timp ce stați pe un scaun, trebuie să vă mutați palmele înapoi și să vă sprijiniți de scaun. Trebuie să vă mutați până la marginea scaunului și apoi să vă mutați articulațiile umăruluiși închideți omoplații. Greutatea trunchiului este concentrată pe brațe.

Un set de exerciții pentru strângerea mușchilor pieptului de la Camilla Wohler

Camilla Wohler este specialist celebruîn domeniul fitness, care s-a dezvoltat diverse gimnasticăȘi exerciții eficiente pentru a susține figura feminină.

Exercițiu Elephant. Trebuie să te apleci înainte, cu spatele paralel cu podeaua. Faceți leagăne active cu ambele mâini, în timp ce vă întoarceți încet capul în spatele lor.

Exercițiu Albatros. Trebuie să stai drept, cu picioarele ușor depărtate. Brațele sunt întinse în lateral, palmele sunt întoarse în sus. Își mișcă mâinile la spate și se întind activ.

Minge de tenis. Pentru a efectua acest exercițiu veți avea nevoie de o minge de tenis., care trebuie luat în mână și strâns cu forță, coatele trebuie îndreptate în lateral. Cu o oarecare îndemânare poți performa acest exercițiu chiar și fără minge, strângând palmele. În ciuda aparentei sale simplități, exercițiul în cauză strânge bine pieptul.

Notă! Antrenamentele Camillei Voler pot fi găsite pe Internet, unde este prezentat nu doar un complex pentru întărirea pieptului, ci și exerciții pentru o siluetă frumoasă și tonifiată.

Exerciții pentru strângerea mușchilor pectorali de la gheișe orientale

Din cele mai vechi timpuri, a fost apreciat în est frumusețe feminină. Gheișele orientale au avut un succes deosebit în acest sens, deoarece cunoșteau secretele pentru a restabili frumusețea de odinioară a sânilor unei femei și pentru a le menține forma.

Trebuie să stai în picioare, să pui mâinile pe centură și apoi să-ți miști ritmic coatele înapoi. Se recomandă repetarea exercițiului de cel puțin 30 de ori. Este extrem de important să respiri corect în timp ce îți miști coatele înapoi, inspirând pe gură și expirând pe nas. Pieptul trebuie împins înainte când coatele sunt abduse.

Un alt exercițiu eficient care este popular în est. Vă permite să vă îndreptați și să mențineți postura și să vă îmbunătățiți forma sânilor. În timp ce îngenunchezi, trebuie să te sprijini pe un suport mic și jos situat la un metru de elev.

Îndoiți corpul, atingând marginea suportului cu pieptul. Apoi, folosind doar puterea mâinilor, ele revin la poziția inițială. Când efectuați acest exercițiu, nu trebuie să vă aplecați partea inferioară a spatelui în timp ce vă țineți corect mâinile.

Exerciții de strângere a mușchilor pectorali (pentru femei): în imagini

Există numeroase complexe eficiente pentru corectarea mușchilor sânilor la femei. Astfel de exerciții nu sunt complicate, așa că pot fi efectuate cu ușurință acasă. Dacă faceți exerciții corect, puteți observa primul efect literalmente la o lună după începerea antrenamentului.

Cele mai bune exerciții pentru piept pentru femei care pot fi efectuate atât acasă, cât și în sală:

Exerciții la domiciliu pentru a strânge mușchii pectorali:

Postarea de anunțuri este gratuită și nu este necesară înregistrarea. Dar există o pre-moderare a reclamelor.

Exerciții pentru piept pentru femei

Fetele se angajează mai des în exerciții fizice cu scopul de a: pomparea abdomenului sau pomparea fundului; previn tricepsul flasc si le este frica exerciții de forță pentru întărirea sânilor. Cum să pompați sânul feminin astfel încât să rămână feminină, dar în același timp mușchii pectorali să nu fie suprapompați. Să ne uităm la posibilele seturi de exerciții și la caracteristicile implementării lor.

Structura sânului feminin

Sânul feminin este muşchii pectorali mari şi minori împreună cu glandele mamare. Mărimea sa depinde în primul rând de țesuturile grase și glandulare care alcătuiesc glandele mamare. Antrenamentul fitness nu poate crește dimensiunea acestor glande, dar poate îmbunătăți tonusul mușchilor pectorali și poate ridica sânii în general, ceea ce va face vizual sânii mai frumoși și mai tonifiați.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor pentru sânii feminini

Atunci când efectuează exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pectorali, o fată trebuie să țină cont de trei factori extrem de importanți.

1. Trebuie să te antrenezi într-un mod de forță aerobă. Adică, efectuați cel puțin 5-6 abordări cu număr mare repetări - cel puțin 12. Acest regim vă permite să mențineți tonusul glandelor mamare și va fi util pentru mușchii pieptului. Efectuând seturi cu repetări de 10 sau mai puțin, o femeie își expune bustul în pericol de a-și pierde forma. Faptul este că în timpul antrenamentului „greu” sunt expuse glandele mamare mult stres; Astfel de sarcini îmbunătățesc mușchii pieptului nu mai repede decât antrenamentul de forță aerobă, dar au un impact negativ asupra formei bustului.

2. O femeie ar trebui să efectueze un singur exercițiu de presare pe piept pe săptămână. Bench press și flotările sunt cele mai multe exerciții spectaculoase pentru dezvoltarea mușchilor pieptului, dar infatuarea prelungită de aceștia poate deteriora forma bustului. Chiar și după un regim de forță aerobă, o femeie riscă să-și piardă forma sânilor dacă folosește în exces presie și flotări. Cert este că astfel de exerciții, efectuate de mai multe ori pe săptămână cu intensitate serioasă, folosesc la maximum mușchii și tendoanele toracelui, ceea ce nu este foarte benefic pentru glandele sale.

3. Asigurați-vă că antrenați mușchii latissimus și mușchii umerilor. Fără antrenamentul umerilor, este imposibil să îmbunătățim tonusul pieptului - deoarece umerii slabi vă va împiedica să efectuați pe deplin flotări, fly-up și alte exerciții pentru mușchii pectorali. O dată pe săptămână, o femeie trebuie să efectueze un exercițiu de bază (complex) pentru muschii latissimus; adică aplecat peste rânduri, sau tractări. Tot în ea program de antrenament Ar trebui să existe un exercițiu de bază pentru deltoizi - prese așezate sau în picioare.

Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor sânilor feminini

Flotări

Poziția de pornire – poziție culcat; Distanța dintre mâini este puțin mai mare decât umerii. Dacă vă depărtați mâinile la lățimea umerilor sau puțin mai îngust, acesta va fi un exercițiu diferit - pentru antrenamentul tricepsului. Spatele și picioarele ar trebui să fie într-o singură linie. Coborâți-vă pe podea cu un număr de 1,2, îndoind coatele folosind forța mușchilor pectorali și reveniți rapid la poziția inițială.
Acest exercițiu lucrează la maximum mușchiul pectoral mare. Pentru acele femei care nu s-au angajat anterior în fitness, se recomandă mai întâi să se simtă confortabil cu flotări de perete. Adică, efectuați o mișcare similară, sprijinindu-vă mâinile pe perete, aplecându-vă la un unghi ușor. Dacă astfel de flotări nu sunt deosebit de dificile, atunci puteți trece în siguranță la flotări clasice.

Numărul recomandat de flotări este de 12 – 15. Dacă nu poți face 12 flotări, le poți face cu un picior. O serie de flotări este de 4-5 seturi de 12-15 repetări. Acesta este un antrenament. Nu trebuie să faci nimic altceva pentru sânii tăi în această zi.

Exercițiu pentru strângerea pieptului - presă de bancă cu gantere

Acest exercițiu este cel mai bine efectuat în timp ce vă culcați bancă orizontală. Puteți folosi și o mreană, dar ganterele lucrează mai bine pieptul. Pentru femeile care au nevoie nu doar de volumul bustului, ci și de estetică, acest exercițiu este mult mai impresionant decât presele cu mreană.
Întins pe o bancă, îndoiți-vă ușor în talie. Băncile trebuie să atingă doar partea superioară a spatelui și pelvisul. Ținând ganterele în brațe drepte, coboară-le până când îți ating ușor pieptul. Efectuați 4 – 5 seturi de 12 – 15 repetări.

De asemenea, este mai bine să folosiți o bancă pentru a efectua acest exercițiu. Dacă efectuați muște întinse pe podea, exercițiul nu va fi complet - deoarece mușchiul pectoral mare nu se va întinde la întreaga sa amplitudine.
Întins pe o bancă, ținând o ganteră în fiecare mână, îndoiți ușor coatele și întindeți-le în lateral. Pieptul tău ar trebui să se întindă cât mai mult posibil. Apoi, fără cea mai mică întârziere, punctul cel mai de jos, reveniți la poziția de pornire. Mâinile trebuie să fie fixate pe toată durata abordării. Efectuați 5 seturi de 15 – 20 de repetări.

Acest exercițiu este similar cu muștele cu gantere, dar vă permite să antrenați cât mai mult posibil mușchii pieptului, obținând o senzație de arsură în mușchii antrenați datorită tensiune maximaîn punctul cel mai de jos. Este mai util pentru acele femei care au reușit deja forma dorităși doresc să-și facă mușchii pectorali mai proeminenti.
Luând două mânere încrucișate, îndoiți coatele într-un unghi ușor și efectuați măturări. În punctul de vârf, brațele ar trebui să fie încrucișate și ușor sub piept. Tempo-ul este același ca pentru muștele cu gantere. Efectuați 4 seturi a câte 20 de repetări fiecare.

Exercițiu de întărire a pieptului - pulover

Acest exercițiu funcționează bine pe mușchiul mic pectoral și, de asemenea, pe mușchii serati. Serratus sunt acei mușchi care se află între deltoizii mari pectoral și anterior.
Întindeți-vă pe o bancă orizontală. Spatele tău ar trebui să fie pe bancă. Ținând o gantere în mâini, îndoiți ușor coatele și coborâți brațele în jos până când simțiți întindere bună muschii pieptului. După ce ați făcut o pauză la punctul de jos pentru un moment, întoarceți-vă mâinile în poziția inițială. Nu ar trebui să existe niciun cârlig în partea de sus. 4 seturi de 20 de repetări.

Acest exercițiu nu va ajuta la creșterea mușchilor pectorali. Dar ajută la creșterea capacității pulmonare. Datorită acestui fapt, sânii vor părea mai mari. Trebuie doar să o faci după genuflexiuni extenuante - când plămânii sunt obosiți la limită. Execuție regulată„puloverele pentru respirație” pot crește semnificativ capacitatea pulmonară în câteva luni.
După un set greu de genuflexiuni, întindeți-vă de-a lungul băncii, luând în mâini cea mai ușoară bară (puteți folosi doar un baston sau o bară de cel mult 5 kg). Ținând bara înăuntru brațele întinse, coboară-l la nivelul în care brațele tale sunt paralele cu podeaua. Nu ar trebui să existe întârzieri nici în punctele inferioare, nici în cele superioare. Numărul de repetări este maxim. Efectuați pulovere până când simțiți nevoia să vă răcoriți.

Stând drept, strânge-ți palmele, luând ipostaza unui călugăr care se roagă. Dar în loc să spui o rugăciune, strânge-ți palmele cât mai mult posibil. Țineți tensiunea până când simțiți tensiune în mușchii pectorali. Încercați să mențineți tensiunea în piept cât mai mult posibil. Efectuați 4 dintre aceste abordări.

Două întinderi pentru mușchii pectorali

Aceste exerciții ar trebui să completeze fiecare antrenament pentru piept. Se recomandă ca primul exercițiu să fie făcut după exerciții de „izolare” - pulovere, muște și altele asemenea. Al doilea este după exerciții de bază pentru mușchii pectorali.

1. Cu degetele încleștate la spate, ridicați încet brațele până când simțiți o întindere în deltoizii anteriori (mușchii din față ai umerilor). Apoi coboară brațele, odihnește-te timp de 5 secunde și repetă mișcarea. Numărul de repetări – 3 – 5.

2. Așezați palmele pe tocul ușii. Aplecați-vă înainte până când pieptul este complet întins. Mâinile ar trebui să fie la nivelul umerilor, iar picioarele ar trebui să fie puțin mai departe decât tocul ușii. 3-5 repetări.

Seturi de exerciții pentru pomparea sânilor la femei

1 complex

Femeile care urmează să lucreze serios la forma sânilor, dar nu sunt pregătite pentru muncă fizică grea, trebuie să facă următorul complex timp de 12 zile.

Exerciții pentru sânii feminini

Ziua 1: flotări. Faceți flotări fie de pe perete, fie de pe podea. 2 – 3 seturi a câte 15 repetări. Între abordări este necesară o pauză de 3 minute.

Ziua 2: odihnă.

Ziua 3: Leagăne și pulovere. Efectuați un set de ridicări ale brațelor în timp ce vă culcați, apoi - după ce vă odihniți timp de 2 minute - pulovere cu o gantere, întins peste bancă. 20 de repetări pe set. Efectuați 3 seturi a câte două seturi de 20 de repetări.

Ziua 4: odihnă.

Ziua 5: flotări. Efectuați 3 abordări, dar în ultima - suma maxima repetari.

Apoi odihnește-te timp de 2 zile și repetă ciclul de 5 zile. După acest ciclu, puteți trece la un antrenament serios.

2 complex

Femeile care nu se antrenează din greu și nu efectuează genuflexiuni până la eșec sunt mai bine să facă următorul complex.

Exerciții pentru mușchii pieptului

Luni:
Flotări sau presă cu gantere
Pulover cu gantere

Efectuați 5 seturi de flotări. 1, 2, 3, 4 abordări – câte 15 repetări. Apoi odihnește-te timp de 3,5 - 4 minute și fă cât mai multe repetări. Dacă puteți face 25 de flotări fără prea multe dificultăți, este mai bine să preferați presele cu gantere. Presele cu gantere urmează aceeași ordine ca și flotările.
Înainte de pulovere, odihnește-te timp de 5-6 minute.Fă 4 seturi a câte 20 de repetări.

Vineri:
Ridicați brațele în timp ce stați întins pe o bancă orizontală. Efectuați 5 seturi de 15 – 20 de repetări. Primul set nu trebuie să aibă mai mult de 20 de repetări. Dacă poți face mai mult, înseamnă că greutatea este prea ușoară pentru tine.
Apoi odihnește-te 4-5 minute și procedează contractii izometrice. Contractați static mușchii pectorali, strângând palmele cu toată puterea – 4 seturi.

3 complex

Pentru acele femei care doresc să execute pulovere „respiratoare”, se recomandă să respecte acest ordin de antrenament.

Un set de exerciții pentru piept în acest caz va fi următorul: 1. antrenament de bază a mușchilor pieptului și „izolare”; 2 genuflexiuni si pulovere.

Exerciții pentru piept

Luni: flotări sau presă cu gantere. Procedura este aceeași ca în ziua de luni a primului complex.
Mâinile pe blocuri. 4 seturi de 20 de repetări.
Pulovere cu gantere. 2 seturi de 15 repetări.

Vineri: Genuflexiuni si pulovere, 4 seturi. După fiecare set de genuflexiuni, întindeți-vă de-a lungul băncii cu o bară luminoasă în brațele întinse și faceți pulovere. Cu fiecare repetare „negativă” (coborâre), inspirați și cu fiecare „pozitivă” (revenirea la poziția inițială), expirați. Utilizați astfel de greutăți încât să puteți efectua cel puțin 50 de pulovere. O bară de 5 kg este suficientă chiar și pentru culturistii profesioniști.

În această zi, nu trebuie să faci nimic altceva pentru sânii tăi. În primul rând, nu va mai fi posibil să „pompăm” complet mușchii pectorali - deoarece corpul este destul de obosit de genuflexiuni grele și exerciții de respirație. În al doilea rând, nu este nevoie să combinați grele munca de respiratie cu antrenament greu pentru piept.
În weekend, nu trebuie să faci nicio mișcare care să-ți implice pieptul. După un astfel de antrenament, oricât de ușor ar părea, pieptul trebuie să se odihnească cel puțin 2 zile. După pregătire de bază Muschii pieptului trebuie sa isi revina cel putin 72 de ore, adica 3 zile.

rezultate

Pentru a realiza rezultatul dorit- frumos si sânii fermi, trebuie să exersați în mod regulat unul dintre complexele de mai sus. Nu este nevoie să adăugați exerciții ușoare, care nu suportă greutăți zilelor voastre fără antrenament. Este mai bine să preferați hidroterapia sânilor sau înotul în aceste zile. Înotul trebuie să fie de intensitate scăzută și de volum redus.
Practicând complexele de mai sus, respectând toate condițiile, orice femeie va realiza rezultate impresionante după doar o lună și jumătate de cursuri. Pentru a dezvolta o musculatură vizibilă în piept, trebuie să faceți exerciții fizice timp de cel puțin 3 luni. Pentru a reduce dimensiunea și a îmbunătăți separarea mușchilor pieptului, trebuie să faceți exerciții regulat, dar ordinea antrenamentului ar trebui să fie diferită. Mai jos este un complex pentru „uscarea” sânilor (exerciții pentru slăbirea sânilor). Făcând acest lucru, îi puteți reduce și dimensiunea. În acest caz, nu este nevoie să exagerați - nu includeți alte exerciții în zilele libere de la antrenament și nu reduceți numărul de repetări în abordări.

Exerciții pentru reducerea sânilor

Luni: Prese cu gantere – crossover crossover – pulover cu gantere. Efectuați 15 repetări de presă, dar cu gantere pe care le puteți manipula timp de 20. Apoi faceți 20 de repetări de ridicare a mâinii. Apoi faceți 20 de pulovere - același principiu ca și presa cu gantere. Odihnă între fiecare exercițiu – 1,5 – 2 minute. 3 episoade.

Miercuri: flotări. Efectuați 6 abordări. În fiecare abordare - cu o treime mai puțin număr maxim repetari.

Vineri: Cablaj. Efectuați 5 abordări. 4 seturi sunt cu un sfert mai puțin decât repetările tale maxime. Al 5-lea set – efort complet. Odihnă între seturi – 1,5 – 2 minute.

Puteți schimba forma sânilor și puteți crește dimensiunea sânilor folosind instalația

Sânii unei femei sunt formați din glande mamare și țesut adipos. Mușchii susțin sânii, dar nu le afectează dimensiunea sau forma.

Prin urmare, cu ajutorul exercițiu fizic Nu-ți poți mări sânii sau să-i faci mai fermi. Antrenamentul nu poate decât să se îmbunătățească tonusului muscular si fa cadru muscular mai puternic.

Antrenamentele regulate si exercitiile pentru muschii pectorali ajuta la postura corecta si combate aplecarea, si anume postură dreaptă poate face sânii mai mari vizual.

Program de antrenament pentru mușchii pectorali acasă

Cele mai eficiente exerciții sunt:

• Flotări
• Prese cu mreană
• Prese de poartă

Astfel de exerciții ajută la îmbunătățirea posturii și la întărirea mușchilor pieptului și ai brațelor.

Multe fete ignoră antrenarea mușchilor pectorali, crezând în mod eronat că nu au nevoie sau le este frică să nu pară „pompate”. Nu trebuie să vă temeți că mușchii vor deveni voluminosi și bombați; pentru a pompa masa musculară în această zonă, trebuie să faceți antrenament specialîn combinație cu alimentația sportivă.

Așadar, vă prezentăm cele mai eficiente exerciții pentru mușchii pieptului pentru fete acasă. Pentru a le executa, veți avea nevoie doar de gantere și de un fitball (puteți face fără el).

Exercițiu pentru forța palmelor

Cel mai simplu, dar în același timp foarte eficient exercițiu pentru piept era cunoscut în yoga, precum și în exerciții de respirație bodyflex.

1. În timp ce stai în picioare, adună-ți palmele împreună în fața pieptului.
2. Apăsați palmele una pe cealaltă cât de puternic puteți și țineți apăsat timp de 10 secunde.
3. Apoi relaxează-ți brațele.
4. Repetați exercițiul de 5 ori.

Flotări pectorale

Se pot face:

• Flotări clasice. Ele pot fi efectuate ca de obicei, sprijinindu-te pe brate si picioare. Dacă acest exercițiu este dificil de efectuat, poți să-ți îndoaie picioarele la genunchi și să te concentrezi asupra lor. Dacă este greu, poți face flotări pe genunchi.
• Flotări pe bancă se întâmplă după cum urmează: picioarele ar trebui să se sprijine pe un suport; puteți folosi o canapea acasă. Trebuie să faci 8 flotări și să faci 3 seturi.

Presă pentru piept cu gantere

1. Cel mai presă de bază pe bancă arată astfel: în timp ce stați întins sau în picioare, întindeți-vă brațele în părțile laterale din fața pieptului.
2. A doua versiune a presului de bancă este să vă mișcați brațele cu ganterele înapoi. Mâinile ar trebui să fie închise.

Fiecare exercițiu trebuie început de 15 ori în 3 seturi.

Exercițiu „Schior” cu gantere

1. În poziție în picioare, îndoiți brațele cu gantere la coate și efectuați mișcări ca și cum ați fi împingeți bețe de schi- Înainte şi înapoi.
2. Mișcările trebuie efectuate fără probleme și încet.

Efectuați de 10 ori în 3 abordări.

Acestea sunt exerciții de bază care ajută la întărirea mușchilor pieptului. Acestea trebuie efectuate în mod regulat, începând cu antrenamentul de două ori pe săptămână.

Alimentație adecvată

Nutriția adecvată în combinație cu antrenamentul oferă un proces mult mai rapid și mai rapid rezultat vizibil. Pentru a arde grăsimile mai repede, trebuie să urmați reguli simple:

1. Nu poți mânca cu o oră înainte de antrenament și cu o oră după. Orice antrenament iti accelereaza metabolismul. Și după exercițiul fizic, corpul cheltuiește mai activ energia acumulată. Merită să ne amintim că procesul ardere activă pierderea de grăsime continuă timp de 2-3 ore după terminarea antrenamentului.
2. Mănâncă proteine. Acest lucru se aplică atât shake-urilor de proteine, cât și alimentelor de bază. Proteinele ajută la menținerea masei musculare și la eliminarea excesului de grăsime. A obtine bun rezultat, va trebui să renunțe carbohidrați rapizi si grasimi. Carbohidrații sunt foarte importanți pentru corpul nostru, dar antrenament de fortași pierderea în greutate, trebuie să fie corecte. Grasimile vor trebui eliminate, iar dulciurile si prajiturile vor trebui inlocuite cu cereale si legume.
3. Băutură mai multă apă . 2 litri pe zi este minimul pe care o persoană ar trebui să-l consume pe zi. Mai mult, vorbim de apă plată fără gaz, cafeaua și ceaiul nu sunt incluse aici.

Aceste exerciții simple pe care le poți face chiar și acasă, și alimentație adecvată va aduce rezultate rapide și dorite.