Salutare tuturor. Bun venit pe blogul fara minciuni si minciuni, culturism in cea mai pura forma. În episodul de astăzi, vom vorbi despre câte seturi trebuie făcute în exercițiile de culturism. Tema în sine este foarte importantă, deoarece este pe primul loc în orice complex de antrenament.

Înainte de a începe să aprofundăm în această problemă, aș vrea să vă spun pentru cei mai tineri locuitori ai sălii de sport, ce este mai exact APPROACH? (și diferența dintre SET și REPEATS, pentru orice eventualitate).

Asa de, REPEȚI - Acest când ai început să faci exercițiile și să numeri de câte ori ai efectuat mișcarea. A ABORDAREA (aka SERIE, set scurtat) este când ai completat numărul necesar de repetări și ai terminat mișcarea (bine, de exemplu, ai făcut 10 bucle pentru bicepși și le-ai coborât), aceasta este 1 APPROCHE (serie), asta înseamnă că ai făcut 1 abordare din 10 repetări. Dacă vă odihniți timp de 1 minut și faceți totul din nou (adică faceți 10 repetări și coborâți bara), acesta va fi al doilea set. Acestea. AI FĂCUT DEJA 2 abordări. Înțelegi? Sper că am explicat clar, acum să trecem la o altă întrebare: câte abordări trebuie să efectuați pe antrenament, câte abordări ar trebui să faceți pentru fiecare grupă musculară pentru a avea un beneficiu maxim sub formă de creștere musculară?

Întrebările sunt foarte confuze, există dezinformare peste tot... unul spune că 1-2 seturi până la eșec vor fi suficiente, altul spune că sunt necesare 5-6, al treilea inventează altceva... Fiecare are propria părere, și cine are dreptate, unde naiba să vină, adevărul?

Sunt sportivi pentru care 1-2 abordări sunt suficiente, în timp ce pentru alții 5 abordări nu vor fi suficiente.

Toată chestia asta depinde de:

• genetica
• psihic

O să explic de ce este așa. Pentru unii sportivi, este mai ușor din punct de vedere psihologic să se acorde și să efectueze o abordare de înaltă calitate, în loc de 5, ei bine, să spunem, la întâmplare. Observ acest lucru de obicei în rândul sportivilor avansați, pentru că începătorii nu sunt capabili de o astfel de întoarcere.

Abordări de încălzire

În orice caz, va trebui să efectuați seturi de încălzire, desigur, dacă nu doriți să vă accidentați și să vă luați rămas bun de la culturism pentru o lungă perioadă de timp. Mușchii și ligamentele noastre trebuie să fie încălzite înainte de exerciții intense în sală. Mai mult, seturile de încălzire îți pregătesc psihicul pentru antrenament maxim. Deci, indiferent de ceea ce îți spune cineva, luptătorii duri nu se încălzesc etc. Aceasta este o concepție greșită; orice atlet se încălzește când lucrează cu greutăți uriașe.

Personal, am efectuat atât numărul maxim cât și cel minim de abordări, după care am decis să mă așez pe mijlocul de aur.

Mijloace de aur: Este vorba de 3-4 abordări de lucru, după 2-3 încălziri în primul exercițiu (destul de suficient). Să vedem cum arată în practică pe un pres de banc plat. Să presupunem că greutatea ta de lucru este de 80 kg X 8 repetări.

Deci, media de aur arată astfel:

• Încălzirea cu bara goală (20kg) este obligatorie (începem întotdeauna cu bara goală)
• 40kgX12 – încălzire
• 60kgX10 - a doua apropiere de încălzire din nou
• 70kgX8 - a treia abordare (încălzire introductivă)
• 80kgХ6-12 — primul muncitor
• 80kgХ6-12 — al 2-lea muncitor
• 80kg X 6-12 Al 3-lea muncitor

Facem abordări de încălzire cu greutăți ușoare și un număr mare de repetări. Acest lucru se face pentru a vă pregăti mușchii pentru greutățile maxime de lucru din exercițiu. După care urmează abordarea introductivă și, în final, abordarea de lucru, care este și cea mai importantă. De regulă, atunci când sportivul este încă proaspăt exact în această primă abordaretrebuie să încercați să creșteți în mod regulat greutățile de lucru (progresați sarcina).

Puteți citi mai multe despre progresia încărcării în articolele principale:

• (aici, la început, spune PAS CU PAS și MESTECAT cum să folosești metode sigure de progresie, adică creșterea greutăților și repetărilor, ACESTA ESTE O CITITĂ NECESARĂ).
• (iar aici vorbim despre aceleasi metode sigure, dar si despre o metoda nesigura de progresie a sarcinii, pentru profesionisti).
• (aici se explică în principiu de ce este necesară progresia, cum se realizează, etc., dar nu la fel de detaliat ca în primul și al doilea articol).

A doua abordare de lucru - stimuleaza dezvoltarea musculara, este si puternica, singurul lucru este ca cel mai probabil nu vei putea sa faci acelasi numar de repetari ca la prima, deoarece muschii tai sunt deja obositi.

Și, în sfârșitA treia abordare de lucru: T Este mai mult ca probabil să faci și mai puține repetări decât cea anterioară (a 2-a).

Cred ca in urmatoarele exercitii pe acelasi piept nu ar trebui sa va incalziti. Pentru că mușchii ne sunt deja încălziți și chiar mai mult decât obosiți. Dar, dacă simțiți că este necesar (pentru orice eventualitate, ca să spunem așa), atunci unul va fi suficient.

De exemplu: dacă al doilea exercițiu conform planului este presa înclinată pe bancă, maximul tău este de 80 kgX8, atunci:

• 60kgX6-8 – încălzire
• 80kgХ6-12- primul muncitor
• 80kgХ6-12 — al 2-lea muncitor
• 80kgХ6-12 – al 3-lea muncitor

De ce sunt efectuate mai multe abordări de lucru?

Un atlet începător nu va putea obține profituri de 100% de la o abordare la un exercițiu. Mai mult, nici sportivii mai avansați nu vor putea face acest lucru. Deoarece vă simțiți în continuare mușchii foarte prost, pur și simplu nu îi puteți face să funcționeze așa cum ar trebui. Acesta este motivul pentru care ai șanse în mai multe abordări, spre deosebire de una singură. Doar culturistii profesioniști sunt capabili de astfel de rezultate, dar chiar și ei nu efectuează niciodată atât de puține abordări, deoarece adesea se antrenează conform schemelor de mare intensitate (așa-numitele).

Această metodă de antrenament este foarte utilă (media de aur). Poate într-o zi în viitor, vei descoperi cel mai eficient set de exerciții într-o manieră de forță. Dar nu acum, acel moment nu a venit încă. Toți sportivii de succes care sunt acum într-un număr limitat de abordări (și sunt foarte puține dintre ele) sau cei care folosesc un număr mare de abordări au început cu metode simple de antrenament. Nu poți sări pur și simplu peste cap. Începe cu mic și realizează lucruri mari.

Salutări, administrator.

Dacă mergeți la sală pentru un anumit scop, ar trebui să respectați un model de antrenament adecvat sau, în termeni simpli, un program. Și programul implică nu numai un set de exerciții, ci și câte abordări de făcut pentru masă, rezistență, forță sau ușurare, precum și câte repetări ar trebui să fie în fiecare dintre aceste abordări. În funcție de rezultatul pe care doriți să îl obțineți, aceste valori vor diferi.

De ce să urmezi regulile

Seturile și repetițiile sunt o parte importantă a antrenamentului.

Pentru a crește eficacitatea antrenamentului și a obține anumite rezultate, întregul proces de antrenament este împărțit în odihnă și muncă. Fiecare mușchi trebuie lucrat de mai multe ori, oferindu-i timp să se odihnească. Un astfel de ciclism este necesar pentru ca mușchii să funcționeze cât mai eficient posibil.

Dacă iei doar o mreană și faci numărul maxim de repetări, nu va aduce prea mult efect. Rezistența și forța vor crește prea încet dintr-o risipă atât de ineficientă a resurselor fizice ale corpului.

Dacă faci, de exemplu, 10 repetări și treci la următorul exercițiu, nici nu va exista niciun progres. Singurul lucru pe care îl veți obține este o sarcină „preventivă” asupra mușchilor. Această abordare este utilă doar dacă faci exerciții dimineața. Scopul acestei metode de a face exerciții este de a menține sistemul muscular și circulator într-o stare normală și nimic mai mult.

Dar cea mai eficientă opțiune este să încărcați mai întâi mușchiul, apoi să-i odihniți, repetați acest lucru până la gradul dorit de epuizare a resursei sale. Perioada de odihnă ar trebui să permită mușchiului să-și refacă rezervele de energie pentru munca ulterioară. Cu toate acestea, dacă acest interval depășește timpul după care mușchiul începe să se „răce”, o astfel de pauză poate duce la răni.

De obicei, restul durează de la 30 de secunde la 4-5 minute. Vă vom spune mai târziu cum să alegeți individual acest moment pentru dvs.

Astfel, sunt necesare seturi și repetiții pentru a obține cele mai bune rezultate din antrenamentul tău.

Repetările și seturile pe care le efectuați depind de obiectivele dvs. de antrenament și de greutățile de antrenament în consecință. Există o logică complet naturală aici: cu cât mai mare, cu atât mai puține repetări poți face cu ea.

Asta nu este tot: cu cât greutatea este mai mare, cu atât trebuie să te odihnești mai mult înainte de a face următorul set.

Obiective diferite - număr diferit de repetări

Trebuie să înțelegeți câte seturi și repetări trebuie să faceți în diferite situații.

De exemplu, un culturist trebuie să știe numărul de repetări pentru creșterea musculară, adică câte repetări să facă pentru masă (dacă se îngrășează) și câte abordări și repetări să facă pentru ameliorare (dacă se usucă) .

Numărul de repetări per set depinde de ceea ce vrei să obții din antrenament.

1. Pentru a crește puterea, efectuați de obicei 2-4 repetări per set. În acest caz, greutățile sunt considerate mari, aproape de maxim.
2. Pentru a câștiga masă, sportivul trebuie să efectueze 5-10 repetări. Greutatea de lucru va fi mai mică decât atunci când lucrați cu forță, dar totuși destul de semnificativă. Numărul de repetări pe masă nu trebuie să fie mare. Adesea, câștigurile de masă și forță sunt desemnate ca sesiuni de antrenament separate. Deși forța crește odată cu masa, masa nu urmează întotdeauna forței. Se întâmplă că un volum mic de mușchi este mai eficient decât pomparea munților de mușchi. Poți găsi asta în viața ta - totul depinde de ce procent de fibre musculare sunt implicate în muncă.
3. Când lucrați la ușurare sau la pierderea în greutate, este important să ardeți multă energie din grăsimi. Un număr mare de repetări cu greutăți medii și ușoare vă vor permite să faceți acest lucru. Faceți 15-20 de repetări până când mușchii încep să vă ardă.

Vă rugăm să rețineți că pentru un antrenament optim trebuie să selectați în mod adecvat greutățile de lucru. Trebuie să vă asigurați că cu această greutate puteți face exact numărul planificat de repetări. Dacă nu poți face nici măcar 1 repetare în plus, ar fi ideal. În practică, acest lucru se întâmplă rar, așa că nu disperați.

De asemenea, merită menționat câte repetări se fac pe masă la creșterea greutății de lucru. Totul este simplu aici. Când treceți la o nouă greutate, mai întâi efectuați numărul minim de repetări din interval cu aceasta (adică 5), apoi creșteți la maxim (până la 10).

Când să măresc cantitatea

Există momente în care o persoană participă la competiții în care este necesar numărul maxim de repetări (de exemplu, în CrossFit). Aici trebuie să te antrenezi pentru cantitate. Va trebui să uiți de câte repetări și abordări să faci pentru masă, ușurare sau orice altceva.

Deci, cum să creșteți numărul de repetări. Iată câteva tehnici:

1. În primul rând, trebuie să lucrați pentru repetări maxime cu odihnă bună. Desigur, în fiecare abordare ulterioară vei avea mai puține repetări decât în ​​cea anterioară.
2. A doua tehnică este diverse „scări”. De exemplu, creșterea greutății de lucru și lucrul la maximum în cantitate. Sau puteți alege o anumită greutate și faceți 50 de repetări cu ea. Apoi creșteți greutatea și faceți același număr de repetări. Într-o zi va veni un moment în care mușchii tăi nu vor mai putea efectua o singură repetiție.

Abordari

Totul este clar despre repetare. Dar cu câte abordări de făcut, situația este mai complicată.

Un set este un exercițiu continuu. De exemplu, chiar și o repetare poate fi numită set. Când puneți bara jos, abordarea se termină și începe odihna. Apoi, când începeți să faceți din nou exercițiul, va începe următoarea abordare.

Deci, numărul de abordări este, de asemenea, selectat individual. Va fi foarte bine dacă îți găsești propriul minim. Adică, un astfel de număr de abordări pentru fiecare exercițiu care nu vă vor permite să vă degradați din punct de vedere muscular și chiar mai bine, vă vor oferi posibilitatea de a crește mai departe.

• Deci, ce trebuie să faceți pentru a crește masa musculară: efectuați 3-4 abordări, fără să le numărați pe cele de încălzire.
• Același număr de abordări ar trebui făcute pentru a pierde în greutate. În acest caz, încălzirea poate fi completă pentru întregul corp înainte de a începe antrenamentul.
• Și pentru a crește puterea, este mai bine să efectuați încă câteva abordări.

După cum ați observat, numărul de repetări scade, iar abordările cresc.

Timp de odihnă între exerciții

Standardele spun să se odihnească timp de 45, 60, 90 de secunde. Dar urmărirea orbește a cronometrului este o prostie. Desigur, din punct de vedere anatomic, toți oamenii sunt similari, iar corpurile lor funcționează la fel. Dar fiecare persoană are propriile sale caracteristici fizice. Acest lucru se manifestă prin diferențe de timp de recuperare, viteza de creștere a masei și forță. Astfel, toți suntem asemănători, dar totuși diferiți.

Sarcina ta este să-ți dezvolți propriile limite de timp pe baza standardelor.

Standardele sunt:

• Pentru a câștiga mușchi, odihnește-te timp de 60-90 de secunde.
• Pentru a pierde în greutate, încercați să vă odihniți pentru o perioadă minimă de timp.
• Și când lucrezi la forță, te poți odihni trei sau cinci minute. Fii ghidat de sentimentele tale. Este important să permiteți mușchilor să-și revină, dar să începeți următoarea abordare înainte de a se răci.

Pe baza acestor cifre, lasă-te ghidat de sentimentele tale. Dacă după următoarea odihnă nu poți face nici măcar 2-3 repetări, deși erau planificate 10, ai luat greutăți mari sau pur și simplu te-ai odihnit foarte puțin.

Pentru un începător sau un atlet după o accidentare

După o pauză lungă sau când o persoană vine pentru prima dată să se antreneze în sală, trebuie să te antrenezi într-un mod ușor. Aceasta înseamnă nu numai greutăți ușoare, ci și un număr redus de abordări.

Începătorilor care vin să ridice fierul pentru prima dată li se recomandă să înceapă cu două abordări pentru fiecare exercițiu. Puteți face imediat câte repetări aveți nevoie.

Sportivii cu experiență știu înșiși ce este mai bine după o pauză, așa că nu are rost să le recomanzi ceva. Dacă nu ai suficientă experiență pentru a te decide asupra acestui lucru, fă ​​două abordări în primul antrenament, trei în următorul și apoi conform programului obișnuit.

Apropo, într-o stare caldă, mușchii nu se simt atât de bine afectați. O ruptură a fibrei musculare va deveni clară numai atunci când mușchiul tău se „răce”. Până în acest moment, în afară de disconfort minor, este posibil să nu simți nimic.

Acest fenomen este periculos atunci când decideți să faceți mai multe abordări suplimentare. Mușchiul este rupt și deteriorat. În timpul antrenamentului, desigur, nu poți observa acest lucru. Prin urmare, o cursă fanatică pentru numărul de abordări este periculoasă pentru sănătate. Observarea propriului corp vă va ajuta să vă protejați - dacă nu mai puteți efectua corect 1 repetare, este timpul să vă opriți.

Cu alte cuvinte, alege numărul de abordări și repetări în funcție nu numai de obiectivele tale, ci și de condiția fizică și de bunăstare.

Câte abordări?
Această problemă este subiectul unei dezbateri aprinse. Unii experți cred în a face un singur set, dar a face cât mai multe repetări posibil, în timp ce alții susțin mai multe seturi și mai puține repetări.
Vă recomand să folosiți metoda clasică, dovedită, de a face exerciții și anume 3 abordări. Pentru unii, 4 este mai bine, pentru alții, 2 abordări, dar, în general, 3 este media de aur, pe care este convenabil să se concentreze. Excepția este pentru începători. Când abia începi să te antrenezi, va fi dificil să completezi trei seturi deodată. După 3-4 săptămâni, ar trebui să crești numărul de seturi pe măsură ce corpul tău devine mai avansat.
În timp ce ești începător, vei avea nevoie de un exercițiu pentru fiecare parte a corpului.

Dacă aveți un nivel mediu de antrenament, vă puteți împărți antrenamentul în două părți (sus și jos, de exemplu). Pentru fiecare parte a corpului veți avea nevoie de 2 tipuri de exerciții cu 3 abordări (6 abordări în total).
Dacă sunteți la un nivel avansat, va trebui să efectuați 3 exerciții pe grupă musculară cu trei până la patru seturi, pentru un total de 9 până la 12 seturi pe grupă musculară.
De ce 3 abordări? Antrenamentul tău de forță ar trebui să varieze de la 30 la 60 de minute. Pentru a fi la timp, trebuie să adaptați cantitatea de exerciții la acest timp. Din punct de vedere științific, fibrele tale musculare nu vor avea timp să se antreneze cât mai mult posibil într-un singur set. În plus, cercetările științifice au arătat că mai multe abordări pot îmbunătăți producția de hormon de creștere și testosteron, care sunt foarte importante pentru creșterea mușchilor și arderea grăsimilor.
De asemenea, trebuie adăugat că cu cât grupul muscular este mai mare, cu atât sarcina pe care o pot suporta este mai mare.

Câte repetări?
Numărul de repetări este determinat în principal de obiectivele tale.

Recomand să nu luați un anumit număr de repetări (de exemplu, 3 seturi de 10 ori), ci un interval de la 6 la 12 pentru a avea spațiu de manevră. De exemplu, dacă faci un exercițiu pentru spate, atunci vei putea face, să zicem, 9-9-9 (trei seturi de 9 repetări) repetări. Următorul antrenament vă va oferi posibilitatea de a face 9-9-10, apoi 9-10-10, apoi 10-10-10 etc. Acestea. Folosind acest sistem, vă puteți monitoriza progresul. Când devine ușor să faci 12-12-12, atunci crești greutatea până la punctul în care poți face 6-6-6, apoi din nou 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7- 8…12-12-12 etc.,
Cea mai mare greșeală este repetarea constantă a acelorași exerciții în timp folosind aceeași greutate. Dacă nu îți este greu, atunci nu obții ceva nou. Doar o încărcătură nouă te face mai puternic

Repetările mari mă vor ajuta să ard mai multe grăsimi?
Repetările mari nu ard de fapt mai multe grăsimi, deoarece nicio grăsime nu este arsă deloc în timpul antrenamentului. Da, caloriile sunt arse în timpul efortului, dar arderea grăsimilor apare după exercițiu din cauza consumului crescut de calorii. Cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât ardeți mai repede grăsimile, iar rata metabolică depinde de cantitatea de masă musculară. Un număr mare de repetări nu oferă posibilitatea de a crește masa musculară.

Cât timp ar trebui să mă odihnesc între seturi?
Pauza ar trebui să fie de aproximativ 60 de secunde. Uneori până la 120 de secunde pentru grupuri mari de mușchi pentru a avea timp să se odihnească și să se recupereze.
Durata universală este de 60 de secunde.
Dacă scopul tău este să crești puterea, atunci pauza ar trebui mărită la 120 de secunde.
Dacă scopul tău este arderea maximă a grăsimilor, atunci pauza este redusă la 20-45 de secunde, ceea ce adaugă un efect aerobic.

Cu ce ​​viteză ar trebui să ridic și să cobor greutatea?
Efectuați exercițiile încet și cu atenție. De obicei, durează 2-3 secunde pentru a ridica greutatea și 3-4 secunde pentru a o coborî. Nu faceți niciodată mișcări bruște, sacadate. Împingerea nu permite mușchilor să fie antrenați complet. Doar o distribuție lentă și uniformă a sarcinii este corectă pentru dezvoltarea mușchilor. În plus, mișcările bruște pot duce la răni.

Care ar trebui să fie intensitatea antrenamentului?
Dacă ați ales greutatea potrivită, ultimele două sau trei repetări ar trebui să fie dificil de efectuat.
De exemplu, 1-2-3 usor -4-5-6 normal 7-8-9 greu 10-11 limita 12 - imposibil.

Cum ar trebui să aleg exercițiile?
Cred că una dintre cele mai bune cărți scrise vreodată în istoria culturismului este „Enciclopedia modernă a culturismului”, scrisă de

Există argumente practice și științifice în acest sens. Ca o chestiune practică, scopul tău este să-ți păstrezi sesiunile de antrenament de forță în 30-60 de minute. Pentru a face acest lucru, trebuie să reglați numărul de seturi, repetări și exerciții pentru fiecare mușchi. Din punct de vedere științific, un singur set pur și simplu nu îți va obosi suficient mușchii. Și fără aceasta, mușchii nu vor crește sau nu se vor recupera. De asemenea, studiile au arătat că seturile repetate stimulează producția de mai mult hormon de creștere și testosteron, ceea ce promovează o creștere mai eficientă a mușchilor și arderea grăsimilor.

În general, poți face întotdeauna doar trei seturi pe exercițiu și asta ar trebui să funcționeze, dar uneori poți face mai multe. De exemplu, dacă efectuați exerciții pentru grupuri mari de mușchi: spate și picioare, atunci numărul de abordări poate fi mai mare de trei. De exemplu, puteți face patru seturi din fiecare exercițiu sau 12 exerciții pentru fiecare grupă musculară. Bicepsul, dimpotrivă, este un mușchi relativ mic; 9 exerciții pot fi suficiente pentru el.

Principii de bază pentru alegerea numărului de abordări:

Pentru cei cu experiență:
Grupe mari de mușchi: 9-12 seturi pe grup
Grupe musculare mici: 6-12 seturi pe grup

Nivel mediu:
Grupe mari de mușchi: 6-8 seturi pe grup
Grupe musculare mici: 5-6 abordări per grup

Materiale conexe:

Ce ar trebui să mănânci după antrenament pentru a pierde în greutate?

Desigur, calitatea nutriției joacă un rol important pentru corpul uman. Deci, astăzi este foarte la modă să duci un stil de viață sănătos și, prin urmare, pe internet...

În partea anterioară a articolului: „Clădirea mușchilor: 10 recomandări. Partea 1” am început să descriem punctele importante în construirea masei musculare, acum vom termina aceste instrucțiuni. Recomandări...

Fiecare persoană vrea să aibă o siluetă frumoasă și în formă. Fetele vor să fie subțiri cu curbe sexy, iar bărbații vor să aibă mușchi definiți. Obține rezultate pentru ambele sexe...

O alta dintre cele mai populare intrebari in sporturile de forta, in special in randul incepatorilor, este cate repetari si seturi ar trebui facute. Pentru a-l studia cel mai eficient, trebuie mai întâi să vă puneți o serie de alte întrebări la fel de importante, ale căror răspunsuri vă vor ajuta să înțelegeți principiile de bază ale creării unui program de antrenament - corect și eficient. Vă veți putea înarma cu date științifice care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți și să vă permită să ghidați în mod competent persoanele mai puțin experimentate în sala de sport.

Și iată lista în sine:

• Care este nivelul tău de fitness?
• Tipul corpului?
• Care sunt obiectivele tale?

Fiecare dintre ele are o legătură directă cu răspunsul la câte seturi și repetări ar trebui să faci. Să începem cu prima întrebare și să analizăm fiecare dintre ele pentru a înțelege mai bine importanța și semnificația acesteia.

Nivelul tău de fitness

Aceasta este o întrebare foarte simplă. Aveți experiență în activitatea fizică și în special antrenamentul de forță? În această etapă, trebuie să vă definiți clar nivelul: nepregătit, începător, amator, profesionist.

Dacă ai petrecut 45 de minute antrenându-te de 3 ori pe săptămână, atunci ești începător. Poate mergi la sală de 4-6 ori pe săptămână timp de 45 de minute? Atunci ești o persoană obișnuită în culturism (amator). Atunci când participi la antrenamente care durează mai mult de 45 de minute, de peste 6 ori pe săptămână, concurezi și ești considerat un atlet profesionist.

Cei care sunt complet verzi ar trebui să înceapă cu exerciții aerobice și ceva antrenament de forță cu greutăți ușoare pentru a-și pregăti corpul și mintea pentru un antrenament mai extrem. Este foarte important să ai răbdare și să începi puțin. Cei mai neîngrădiți riscă să devină mai familiarizați cu supraantrenamentul și accidentarea, după care sunt incapabili sau pur și simplu fără cea mai mică dorință de a continua îmbunătățirea. Antrenamentul este eficient doar atunci când organismul are timp să se adapteze și să se recupereze. Începătorii trebuie să lucreze la intensitate aproape maximă pentru a avea timp să se recupereze după efort fizic. În primele 3-4 săptămâni ar trebui să părăsești sala de sport simțind că ai fi putut face mult mai mult.

Începătorii cu puțină experiență în culturism ar trebui să se mențină la repetări mari de 10-15 și 2 seturi pe grupă musculară (1-2 exerciții pe grupă musculară - majoritatea de bază). Acest lucru este necesar pentru a crea coordonarea musculară și reacții chimice în țesuturi. După 3 săptămâni, este timpul să trecem la pasul următor.

Tipul corpului

Corpurile noastre au trei forme principale: slab, musculos și plinut. De fapt, au nume științifice, dar de dragul varietății, să lăsăm așa cum este. Majoritatea persoanelor care au un fizic musculos vor beneficia cel mai mult din efectuarea a 6-8 repetări. Persoanele slabe din mod natural vor beneficia făcând doar 6 repetări. Ei bine, pentru ultimul grup, oameni grasi, este mai bine sa faci 12-20 de repetari.

Pentru a afla câte seturi și repetări trebuie să faceți, trebuie să vă decideți asupra obiectivelor - acestea trebuie să fie realizabile și măsurabile.

Există trei puncte importante de luat în considerare:

• Forța și rezistența nu pot fi dezvoltate în mod optim în același timp deoarece sunt opuse una față de cealaltă.
• Dezvoltând puterea maximă, creșteți potențialul de rezistență maximă.
• Forța durează mai mult pentru a se dezvolta decât rezistența.

Continuumul repetat are FORȚĂ la un capăt și RESURȚĂ la celălalt. Forța se obține prin efectuarea de repetări cu greutăți mari în intervalul de cantitate mică, unde 1 repetare produce cea mai mare forță. Rezistenta, pe de alta parte, se obtine prin efectuarea de repetari cu greutati usoare intr-un interval mare, unde abilitatea de a face, de exemplu, 100 de flotari ar fi un exemplu excelent de rezistenta extrema.

1. Un program care vizează dezvoltarea forței constă în 1-5 repetări per set. Această gamă vă permite să utilizați greutatea maximă a greutății și să încărcați perfect mușchii. Acest tip de creștere musculară se numește hipertrofie miofibrilară.
2. Dacă este utilizat într-un set de 9-12, hipertrofia sarcoplasmatică este maximizată, ceea ce determină o creștere a volumului muscular.
3. Dincolo de 12 repetări, rezistența anaerobă este dezvoltată în primul rând și hipertrofia musculară este redusă la minimum.
4. În mod ideal, un program care vizează creșterea masei musculare ar trebui să fie format din 6-8 repetări în fiecare abordare. Acest tip de antrenament are un echilibru excelent între hipertrofia miofibrilară (forță) și sarcoplasmatică (masă), dezvoltă ambele tipuri de fibre musculare (rapidă și lentă) și este excelent pentru creșterea nivelului de testosteron.
5. Pentru a menține o formă bună, este suficient să antrenezi întregul corp de 3 ori pe săptămână, făcând 2-3 seturi (2 până la 3 exerciții pe grupă musculară) a câte 12-15 repetări. Veți obține un nivel de bază de fitness, veți deveni mai experimentat și veți putea să vă stabiliți noi obiective mai înalte de atins.

Toate cifrele de mai sus sunt general acceptate, bine stabilite și și-au dovedit în mod repetat eficacitatea în culturism. Dar știința nu stă pe loc și ne oferă noi cunoștințe despre mușchi, obligându-ne să ne reconsiderăm părerile asupra anumitor lucruri. Și acest lucru este valabil pentru repetări și seturi. Prin urmare, puteți vorbi despre acest subiect mult timp și îl puteți studia și mai mult.

Acest lucru duce la o întrebare complet legitimă: „Deci, ce ar trebui să credem?” De fapt, nu este atât de important. La urma urmei, NU există repetări și abordări INUTILE! Fiecare persoană este unică și structurată genetic și dotată diferit. Așadar, nu te lăsa purtat de teorii, concentrează-te pe antrenamente intense și variate în sală, experimentează și greșește, pentru că așa poți afla ce ți se potrivește cel mai bine.