Sedentarism, stres și alimentație proastă, de regulă, duce la un set greutate excesiva. Prin urmare, pentru a pierde rapid în greutate, începem să ne limităm la alimente hrănitoare sau, pur și simplu, ținem o dietă. Cu toate acestea, prin dietă, nu numai că slăbim, dar ne și înrăutățim sănătatea. aspect: pielea se lasa, parul si unghiile devin casante, tenul devine gri. Cu toate acestea, după ce dieta se termină, greutatea revine adesea. Prin urmare, dacă vrei să slăbești rapid și eficient, fără să-ți faci griji că greutatea pierdută va reveni, atunci exercițiile fizice îți vor veni în ajutor. La urma urmei, principiul pierderii în greutate este să cheltuiești mai multă energie decât primești în timpul zilei. Iar acest rezultat poate fi atins doar cu ajutorul activității fizice și a unei alimentații adecvate, echilibrate.

În articolul de astăzi, vă invităm să luați în considerare un set de exerciții pentru rapid și pierdere eficientă în greutate care te va ajuta să câștigi, să slăbești, să elimini centimetri în plus V zonele cu problemeși câștig figura frumoasa pentru destul un timp scurt.

Se recomanda efectuarea tuturor exercitiilor prezentate, alternand gradul de intensitate. De exemplu: mersul rapid timp de un minut este înlocuit cu un pas lent. În acest caz, exercițiile trebuie efectuate într-o stare de ușoară oboseală, în niciun caz exagerând.

Un set de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate

Încălzire

Începeți antrenamentul alergând sau mers rapid la fața locului în 5 minute. Porniți muzica ritmică și mergeți sau alergați pe loc. De asemenea, este foarte recomandat să sari sau să dansezi muzica veselă. Astfel iti vei incalzi muschii si iti vei pregati corpul pentru antrenamentul principal.

Exercițiul nr. 1

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și începeți să ridicați încet brațele înainte, în sus și în jos prin laterale (începeți cu de 5 ori, mărind încărcătura de până la 20 de ori);

Exercițiul nr. 2

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte, încercând să ajungeți la genunchi cu capul (începeți cu de 5 ori, mărind încărcătura de până la 20 de ori);

Exercițiul nr. 3

Efectuăm genuflexiuni, asigurându-ne totodată că spatele este drept, călcâiele nu se desprind de pe podea, genunchii sunt depărtați, iar brațele sunt extinse înainte (începeți cu de 5 ori, mărind încărcătura de până la 30 de ori);

Exercițiul nr. 4

Acest exercițiu vă va ajuta să găsiți șolduri frumoaseși-ți pompa fesele. Ne balansăm picioarele: întâi înainte, apoi înapoi, alternând picioarele (începem de 5 ori cu fiecare picior, crescând treptat încărcătura până la 20 de ori);

Exercițiul nr. 5

Întins pe spate, ridicați picioarele drepte alungite, în timp ce brațele pot fi situate atât de-a lungul corpului, cât și sub fese (începeți cu de 5 ori, mărind încărcătura de până la 20 de ori);

Exercițiul nr. 6

Rămâneți în poziție culcat cu mâinile în spatele capului. Ridicați-vă trunchiul într-o poziție așezată, în timp ce vă puteți prinde degetele de la picioare de un obiect stabil, de exemplu, marginea unui pat sau a unei canapele (începeți cu de 5 ori, mărind încărcătura de până la 20 de ori);

Exercițiul nr. 7

Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Începem să mișcăm încet pelvisul înăuntru laturi diferite(puteți începe cu de 3 ori în fiecare direcție, ajungând treptat la 10);

Exercițiul nr. 8

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, luați gantere mici în mâini (pot fi înlocuite sticle de plastic cu apă). Începeți să ridicați încet brațele din lateral și, de asemenea, să le coborâți încet (trebuie să repetați de 2-3 ori, crescând sarcina la 5-10);

Exercițiul nr. 9

Rămânem în poziție în picioare, cu mâinile la spate. Apoi ar trebui să-l mutați în lateral piciorul drept astfel încât degetul extins să atingă solul, înclinați trunchiul înainte astfel încât să fie paralel cu podeaua, ridicați piciorul drept cât mai sus, îndoiți-l încet și îndreptați-l la articulația genunchiului. Apoi întoarce-te la poziția inițialăși faceți exercițiul cu celălalt picior (începeți cu de 3-4 ori, mărind încărcătura de până la 15 ori);

Exercițiul nr. 10

I.p. întins pe partea dreaptă, cu genunchii îndoiți într-un unghi, mâinile în spatele capului, coatele desfășurate în lateral. Strângeți-vă mușchii abdominali cât mai mult posibil, ridicați genunchii de pe podea și ridicați în același timp top parte trunchiul. Repetați același exercițiu în timp ce vă culcați pe partea stângă (trebuie să începeți cu de 5 ori pe fiecare parte și să mergeți până la 15).

În concluzie, permiteți-ne să vă reamintim că doar exercițiul fizic și un stil de viață activ în combinație cu alimentație adecvată te va ajuta sa gasesti figură perfectă fara diete!

Mult succes si rezultate grozave!

Îngrijorare supraponderal atinge apogeul înainte de începere sezonul de vară. Dietele duc de obicei la dezamăgire, deoarece pierderea rapidă în greutate fără dificultate este imposibilă, iar greutatea revine din nou. Singurul lucru decizia corectă problemele sunt creșteri activitate motorieîn combinație cu o reducere a aportului caloric. Există exerciții pentru asta. pierdere rapidă în greutate.

REGULI DE BAZĂ PENTRU ANTRENAMENTE EFICACE PENTRU SĂRBĂDERE

Mai întâi trebuie să vă decideți asupra tipului activitate fizicași alege cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate. În același timp, este important să țineți cont de starea dumneavoastră de sănătate și, dacă este necesar, să coordonați problema pregătirii cu medicul dumneavoastră. Pentru a pierde in greutate cu succes, trebuie sa mentineti un echilibru intre alimentatie si exercitii fizice. Unul fără celălalt nu are efect. Restricție calorică pentru fiecare zi în combinație cu sarcina obisnuita- aceasta este cheia unei pierderi in greutate cu succes.

Activitatea fizică nu necesită o vizită obligatorie la sala de sport, centru de fitness scump sau antrenament cu un antrenor. Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate antrenament regulat casele vor duce, de asemenea, la succes. Pentru cursuri trebuie să luați:

• covor;
• haine și pantofi confortabili;
• gantere cu greutatea de 1 sau 2 kg;
• o sticlă de apă curată, plată.

Cel mai bun regim de antrenament este de trei ori pe săptămână. Pauze de o zi sunt necesare pentru recuperarea musculara. Exerciții zilnice pentru că pierderea în greutate va provoca suprasolicitarea corpului. Perioada de timp efectivă pentru exerciții de dimineață- de la 11.00 la 14.00, iar seara - de la 18.00 la 20.00. În acest caz, este mai bine să începeți încărcătura cu două ore înainte de a mânca sau de a merge la culcare. Pentru a evita obișnuirea corpului cu un set de exerciții, trebuie să schimbați complexul în fiecare lună.

Încălzirea înainte de orice set de exerciții este necesară pentru a încălzi mușchii. Acest lucru ajută la reducerea posibilității unei entorse sau a unei răni. După cursuri, asigurați-vă că vă relaxați mușchii corpului efectuând mai multe exerciții de întindere. Este recomandat să vă controlați respirația în timpul exercițiilor fizice. Corect, respirație adâncă saturează mușchii cu oxigen. Pe măsură ce inhalați, efortul crește, iar pe măsură ce expirați, acesta scade. Pentru a pierde în greutate, trebuie să forțați organismul să ardă rezervele de grăsime. Din acest motiv, exercițiile sunt necesare pentru a pierde în greutate în întregul corp.

Una dintre principalele condiții pentru un antrenament eficient este simțul proporției. Sarcina trebuie crescută treptat. Eforturile sportive excesive duc la apariția de microtraume la nivelul mușchilor și la o acumulare mare de acid lactic, care dă un efect dureros. Acești factori duc de obicei la omiterea cursurilor, ceea ce nu este de dorit pentru pierderea în greutate.

Cele mai mari grupe de mușchi din picioare și fese consumă cea mai mare cantitate de energie. Ei sunt cei care trebuie încărcat mai greu. La urma urmei, cu cât este mai multă mușchi în organism, cu atât metabolismul și topirea sunt mai intense. kilogramele în plus. Exerciții fizice pentru pierderea în greutate în formă antrenament aerobic trebuie să dureze cel puțin 40 de minute. O durată mai scurtă de exercițiu va duce la utilizarea rezervelor de carbohidrați din ficat și sânge. Pentru ca organismul să înceapă să folosească rezervele de grăsime, este necesar să se mențină durata necesară de antrenament.

Este important să vă monitorizați ritmul cardiac. Cu cât inima funcționează mai repede, cu atât mai multe calorii sunt arse. Există o modalitate de a calcula valoarea maximă a sarcinii cardiace. Trebuie să scazi vârsta de la două sute. Numărul rezultat este maxim sarcina admisibila pe inimă. Pentru a obține valoarea minimă a sarcinii „de lucru”, trebuie să înmulțiți valoarea rezultată cu 0,65. Sarcina maximă „de lucru” se calculează prin înmulțirea cu 0,85. În timpul exercițiilor, trebuie să vă monitorizați pulsul. Dacă numărul de lovituri este sub valoarea dorită, atunci intensitatea antrenamentului ar trebui crescută și invers.

Un set de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate conține mișcări pentru toate grupele musculare. Rămâne doar să vă dați seama ce exerciții să faceți.

UN SET DE EXERCIȚII EFICIENTE PENTRU Slăbirea

Înainte de început program intensiv exerciții pentru pierderea în greutate de care aveți nevoie pentru a vă întinde întregul corp. Mușchii călzi absorb mai bine sarcina și nu vor fi răniți. Încălzirea începe cu gâtul și se deplasează succesiv către umeri, brațe, talie și picioare. Puteți face pur și simplu mișcări circulare, face leagăne și sărituri. O simplă alergare de zece minute pe loc este, de asemenea, o bună încălzire. Complexul începe cu o sarcină asupra celor mai mari mușchi ai corpului: picioare și fese. Destul de făcut exerciții simple pentru pierderea în greutate, fără utilizarea unor dispozitive speciale.

Scădere în greutate la fund și întărirea picioarelor

Efectuat cu picioarele larg depărtate. Degetele picioarelor trebuie să se extindă dincolo de umeri și să îndrepte spre laterale. Este necesar să le îndoiți în unghi drept, să țineți în această poziție cât de mult puteți, apoi să vă îndreptați. Un alt tip de exercițiu este să te ghemuiești fără să-ți ridici călcâiele de pe podea. Efectuați cel puțin 20 de repetări. Fesele sunt încărcate, suprafețe interioareșoldurile, care nu primesc aproape nicio sarcină în viața normală și devin flăcătoare.

Genuflexiuni. Ei sunt cei care fac fundul la fel de puternic ca o nucă și, de asemenea, antrenează toate grupele musculare din picioare. Este important să ții spatele drept și să nu-ți ridici călcâiele de pe podea. Genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare, iar coapsele sunt paralele cu podeaua. Genuflexiunile pot fi clasice, cu picioarele impreuna, pe un picior cu celalalt picior intins inainte, cu o sarcina. Deosebit de eficient genuflexiuni adânci, dar ar trebui să le porniți treptat pentru a nu vă răni articulațiile genunchiului. Efectuați de 20 de ori în două sau trei abordări.

Fânturi. Acesta este un exercițiu pentru fese puterniceȘi picioare zvelte. Are o varietate de opțiuni. Fântările înainte întăresc partea din față a coapsei și a feselor. Redirecţiona picior îndoit asezat pe podea. În acest caz, coapsa formează o paralelă cu podeaua, iar genunchiul piciorului din spate nu atinge podeaua. Fante laterale implica externi si partea interioară coapse, precum și fese. Exercițiul îndepărtează „urechile”. in afara solduri Trebuie să efectuați cel puțin 20 de repetări pentru fiecare picior. Puteți îngreuna încărcarea ținând în mâini gantere care cântăresc 1 sau 2 kg.

Fante inverse , cand piciorul este purtat inapoi se incarca cele mari muschii fesieriși cvadriceps. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă mutați piciorul de sprijin înapoi, așezându-l pe degetele de la picioare. Se execută o ghemuit picior de lucru, genunchiul rămâne în linie cu degetul de la picior. Expiră și împinge picior de sprijin, trebuie să reveniți la poziția inițială. Trebuie să încercați să mențineți echilibrul corpului. Puteți combina această mișcare cu lungi clasice. Piciorul este adus înainte, apoi revenit în poziția inițială. Piciorul este tras înapoi și ia din nou poziția de pornire. Astfel poți antrena bine aproape toți mușchii coapsei și fesierii.

Foarfece. Trebuie să vă întindeți pe spate, să apăsați partea inferioară a spatelui pe podea și să vă ridicați picioarele îndreptate. Membrele sunt reunite și despărțite. Exercițiul implică laturi coapsele, mai ales cele interioare. Mișcarea trebuie făcută de cât mai multe ori.

Stomac strâns

Antrenamentul abdomenului, mușchiului drept. Mâinile strânse în spatele capului. Întins pe spate, cu genunchii îndoiți, trebuie să ridicați partea superioară a corpului, încercând să expirați pentru a ajunge la piept până la genunchi. Apoi, trebuie să reveniți încet la poziția inițială. Nu trebuie să fii prea zelos. Principalul lucru este să rupeți omoplații de pe suprafața podelei. Exercițiul are o modificare menită să lucreze mușchii abdominali oblici. Trebuie să ajungi cu coatele brațele îndoite La genunchi opusi. Efectuați de 20 de ori în 2 sau trei abordări.

Poziția de pornire rămâne aceeași. Picioarele îndreptate sunt ridicate, formând un unghi de 45 de grade cu podeaua. Puteți să le țineți suspendate cât mai mult posibil pentru o lungă perioadă de timp. Puteți să vă încrucișați alternativ picioarele sau să vă balansați în sus și în jos cu o amplitudine mică.

EXERCIȚII PENTRU ACTIVAREA ARDEREI CALORIILOR

Efectuat dintr-o poziție ghemuit cu mâinile în fața ta, sprijinite pe podea. Se face un salt înapoi, corpul ia o poziție ca la flotări. Se face un push-up si, fara intarziere, se face o revenire la ghemuit. Acum trebuie să vă îndreptați, săriți sus, întindeți brațele în sus. Puteți bate din palme. Acest exercițiu crossfit, care lucrează mușchii întregului corp, arde perfect grăsimea, te ajută să slăbești și mărește rezistența organismului. Efectuați de 20-30 de ori.

Stea. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în lateral. Acum trebuie să te ghemuiești ușor și să sari cât mai sus posibil. Corpul se îndreaptă, iar brațele și picioarele sunt așezate ca o stea. Apoi, reveniți ușor la semi-ghemuit inițial. Cu această mișcare se întinde coloană vertebrală, iar arderea caloriilor este activată. Repetați de 20-30 de ori.

O răcire la sfârșitul exercițiului fizic ajută la relaxarea mușchilor încordați și la reducerea senzații dureroase, face corpul să se potrivească și flexibil. Pentru a face acest lucru, puteți sta pe podea cu picioarele depărtate. Trebuie să ajungeți ușor mai întâi la degetul unui picior, apoi la mijloc, apoi la degetul celuilalt picior. După aceasta, mâinile sunt plasate în spatele spatelui și palmele sunt unite într-o lacăt. Ridicați ușor brațele în sus. Asanele de yoga sunt, de asemenea, potrivite pentru răcire.

Fiecare om visează resetare rapidă in greutate, vreau sa slabesc 10 kg intr-o luna. Dar o astfel de pierdere în greutate va duce la probleme grave de sănătate. Corpul este proiectat inteligent și pierde în greutate cu doar 2 sau 3% din greutatea corporală totală pe lună, deoarece acest ritm este cel mai optim. În același timp, are loc și creșterea musculară, astfel încât rezultatul poate să nu fie vizibil în prima lună. În această etapă, trebuie să încercați să nu vă pierdeți motivația, ci să continuați în mod persistent să vă antrenezi, menținând regularitatea. Rezultatul va începe să vă mulțumească după două sau trei luni de antrenament persistent combinat cu o alimentație adecvată.