Bună ziua, dragi cititori!

De data aceasta iti propun sa discutam despre antrenamentul cardio, atat de indragit de sexul frumos. Preferate pentru că promovează în mod magic pierderea în greutate. Ei bine, desigur! Toata lumea stie asta exerciții aerobice pentru a arde grăsimile, ceea ce înseamnă că ai nevoie de mult cardio! Ce oferă ei la clubul de fitness? Step, aerobic, benzi de alergare, tot felul programe de grup... Cursuri video - oferă leagăne împotriva urechilor pe șolduri, sărituri și așa mai departe. Remedii la domiciliu - Alergarea devreme dimineața. După antrenament, te simți ca o lămâie storsă, ceea ce înseamnă că eficiența ta este mare. Dar problemele nu dispar în timp și chiar progresează... De ce se întâmplă acest lucru și cum să ajutăm problema - citiți mai departe.

Exercițiile aerobice sunt un stimulent puternic pentru sănătate. Exercițiile aerobice regulate ajută la:

• Dezvoltare și consolidare sistemul respirator
• Întărirea miocardului. Crește capacitatea mușchiului inimii de a funcționa atunci când există o lipsă de oxigen (prevenirea atacului de cord)
• Crește numărul de celule roșii din sânge, ceea ce îmbunătățește nutriția țesuturilor
• O mai bună alimentare cu sânge a tuturor țesuturilor corpului
• Dispoziție excelentă - în timpul antrenamentului există o eliberare puternică de endorfine
• Reducerea riscului de a dezvolta diabet

Intensitatea unui antrenament cardio este măsurată folosind ritmul cardiac (HR). Este convenabil să dozați cardio în timp.

Efectul antrenamentului se manifestă dacă o persoană îl efectuează cu suficientă intensitate, durată și regularitate. Organizația Mondială Autoritățile din domeniul sănătății recomandă un volum minim de 150 de minute exercitii aerobice intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de intensitate mare. Durata minimă de antrenament este de 10 minute. Dublarea volumului de antrenament va fi benefică.

2. Exerciții aerobice pentru arderea grăsimilor

Intensitatea antrenamentului, așa cum am spus deja, depinde de ritmul cardiac. Zona de ardere a grăsimilor este considerată a fi în intervalul 60-70% din ritmul cardiac maxim.

Pentru a calcula ritmul cardiac maxim, vă recomand să utilizați calculatorul lui Karvonen. Mai multe detalii despre modul de utilizare sunt descrise în articolul „Cum să eliminați rapid părțile laterale”

Antrenamentele pentru pierderea în greutate durează de obicei mai mult de 20 de minute. Ar trebui să începi cu 5 antrenamente minute. Durata optimă este antrenamentul de 30-60 de minute. Acest lucru este justificat de faptul că după 20 de minute organismul intră în modul de ardere a grăsimilor.

În primele 20 de minute, organismul își consumă rezervele de glucoză. Apoi, când glucoza se epuizează, începe să ardă grăsimile. Procesul de comutare între sursele de combustibil poate fi însoțit de senzația de a munci din greu și de a obține un „al doilea vânt”. Dar grăsimea este ținta studiilor noastre, nu-i așa?

Desigur, pentru a obține arderea grăsimilor, trebuie să te bazezi pe dieta saraca in calorii. Doar rezultatul final este un corp dureros de slab, uneori flasc.

Și, da – dacă ești foarte obosit în timpul unui antrenament, asta nu înseamnă că ai ars multe calorii. Să te simți obosit nu este un indicator al eficacității antrenamentului tău.

3. Exercitiile aerobice invata organismul sa conserve energia.

Exercițiile aerobice antrenează rezistența - încep sistemele respirator și cardiovascular lucrează mai eficient și mai economic. Consumul de energie este de asemenea optimizat - organismul învață să economisească.

Deci, alergarea cu o viteză de 11 km/h vă va ajuta să cheltuiți 485 kcal pe oră, alergarea cu o viteză de 16 km/h vă va ajuta să cheltuiți 750 kcal/oră.

Cifrele sunt impresionante... Cu toate acestea, rareori aleargă cineva atât de repede și atât de mult, iar dacă o fac, apetitul lor este brutal...

O mulțime de antrenament cardio intens ajută la reducerea masa musculara. Mușchii necesită multă energie pentru întreținerea lor, ceea ce înseamnă că interferează cu economisirea - trebuie să scapi de ei.

Iar cercetarea nu este de partea antrenamentului aerobic. Fapte științifice sunt:

1. Exercițiile aerobice sunt egale ca eficacitate cu dieta - grăsimea este stocată pe corp, pielea devine moale (masa musculară scade).
2. Fără o dietă adecvată, exercițiile aerobice nu funcționează
3. la ora 6 antrenament aerobic pe săptămână, pe parcursul unui an, pierderea în greutate este de aproximativ 1,5 kg pe toată perioada de timp. Obiectivul tău este de 1,5 kg pe an?

Plus la toate acestea, după antrenament cardio într-o ardere a grăsimilor zona pulsului Organismul începe să stocheze în mod activ grăsimea. La urma urmei, dacă grăsimea este principala sursă de energie, atunci pierderea acesteia este o neglijare inacceptabilă. O ia din glicemia. Nivelurile scăzute de glucoză din sânge provoacă un apetit excelent. O persoană se așează la masă și acoperă toate costurile de energie pentru antrenament cu plăcere.

În aproape toate sălile de sport există femei care au alergat pe o bandă de alergare, pe o pistă de orbită sau au participat clase de grup fără un rezultat deosebit de vizibil pentru figură.

4. Echilibru și armonie

Deci ce ar trebui sa facem? Raspunsul este simplu - activitate fizica trebuie să fie armonios și echilibrat.

Modul modern de viață al omului este astfel încât activitate aerobă merge la ultima solutie. Totuși, mergem la cumpărături, mergem pe stradă, curățăm singuri casa, spălăm vasele. Mulți oameni au o bucată de pământ și întotdeauna se lucrează la el. Si aici sarcina de putere dispare primul.

Nu vorbim aici de antrenament de flexibilitate și echilibru - nu afectează structura corpului. Sunt necesare pentru sănătate.

Din copilărie am auzit: „Pune-l!” Asta e greu! Purtarea obiectelor grele este considerată rușinoasă. A te antrena cu gantere mai puțin grele este înfricoșător: „Acestea sunt mâini ca ale unui bărbat!” Flotări și trageri, „Mulțumesc lui Dumnezeu!” am rămas la școală... Încercăm repede să ne punem propriul copil într-un cărucior sau pătuț - „E greu! Brațele mamei cad... o doare spatele... orice altceva...".

prin urmare atrofia mușchilor ca fiind inutile. Adică de frica hipertrofiei musculare sau din cauza propriei lene, noi suntem lipsiti chiar masa musculara normala. Drept urmare, ne îngrășăm din cauza țesutului adipos, avem probleme cu postura și articulațiile și o grămadă de alte probleme.

Problema a mers atât de departe încât OMS a elaborat recomandări pentru activitate fizică minimă pentru adulti. După cum se spune la începutul articolului, pentru exerciții aerobice sunt alocate 75-150 de minute pe săptămână, în funcție de intensitate. Două ore - 120 de minute sunt alocate pentru antrenamentul de forță. Și 60 de minute fiecare pentru a antrena echilibrul și flexibilitatea.

Exact antrenament de putere ne va conduce muschii la o stare normala de sanatate. În această stare vor consuma mult mai multa energieși va ajuta la menținerea greutății corporale normale.

Țesutul muscular în stare normală oferă corpului contururi clare și frumusețe.

O altă caracteristică a antrenamentului de forță este arderea întârziată a caloriilor. După antrenament, mușchii cheltuiesc energie suplimentară pentru recuperare. Cu antrenamentul aerobic, cheltuiești energie doar în timp ce te antrenezi, iar cu antrenamentul de forță - în timpul antrenamentului + cel puțin încă 24 de ore!

Concluzie

După cum sa dovedit, cu antrenament fizic situația este aceeași ca și în cazul alimentelor. Pentru a mânca bine, avem nevoie de proteine, grăsimi și carbohidrați. Așa este și cu activitatea fizică. Pentru sănătate și frumusețe avem nevoie de diferite tipuri de exerciții:

• putere
• pentru rezistenta
• pentru a dezvolta dexteritatea
• întinderea
• rapiditate

Dacă excludeți orice componentă, puteți avea probleme serioase. Sănătatea și frumusețea necesită o abordare integrată.

Dacă sunteți complet confuz de cantitatea uriașă de informații despre pierderea în greutate, alimentație adecvată si cel mai mult exerciții eficiente- contactaţi-ne. Împreună vom găsi cea mai eficientă modalitate de a vă pune silueta în ordine.

Mulțumesc pentru distribuirea articolului pe în rețelele sociale. Toate cele bune!

Cu stimă, Elena Dyachenko

Una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate este prin exerciții cardio pentru a arde grăsimile. Nu degeaba încep antrenamentele în sală, efectuate cu scopul de a pierde în greutate cardio intens, acolo se termină.

Ce este antrenamentul cardio

Antrenamentul cardio (cunoscut și sub numele de antrenament cardiac) este un exercițiu aerobic acasă, în sală, pe stradă și oriunde. Chiar și înotul fără a-ți ține respirația este considerat antrenament cardio.

Cardio vă ajută să ardeți multă grăsime fără echipament de antrenament. Acest tip de sarcină implică exerciții dinamice, în care mușchii picioarelor, brațelor și întregului corp se contractă.

Scopul antrenamentului pentru inimă este de a accelera „motorul” nostru natural la o frecvență de 120-140 de bătăi pe minut, de a satura corpul cu oxigen și de a furniza tot ceea ce este necesar. nutrienți la fiecare celulă. Cu acest ritm, cel mai mult ardere eficientă gras

Astfel, un set de exerciții cardio este un antrenament care vizează creșterea ritmului cardiac la un anumit nivel.

Beneficiile acestei activități sunt enorme:

• starea de spirit se îmbunătățește;
• se îmbunătățește activitatea creierului, durerea de cap dispare;
• sistemele cardiovasculare și respiratorii sunt antrenate (treptat, și nu dintr-un exercițiu episodic unic);
• tensiunea arterială este normalizată;
• cardio este necesar cantitate mare energie și, prin urmare, provoacă arderea grăsimilor;
• Somnul este normalizat și are un efect calmant asupra sistemului nervos.

Puteți vedea cum exercițiile aerobice sunt benefice pentru corpul nostru. Vă recomandăm să le folosiți de mai multe ori pe săptămână nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru general tonusului muscular corporale, respiratorii și a sistemului cardio-vascular. Nu uitați că aceasta este o prevenire excelentă a accidentelor vasculare cerebrale, atacurilor de cord, raceli, pneumonie si multe alte necazuri!

După cum am menționat deja, un alt nume pentru cardio este exercițiile dinamice. Și numele pe care îl înseamnă este că mărești bătăile inimii datorita miscarii. Te miști, mușchii lucrează, inima se accelerează.

Exerciții cardio pentru pierderea în greutate

Deoarece catabolismul începe cu o frecvență cardiacă de 120-140 de bătăi pe minut, absolut orice exercițiu cardio este potrivit pentru arderea grăsimilor acasă sau în sală. Și cu cât durează mai mult (cel puțin 20 de minute), cu atât vei cheltui și vei arde mai multe calorii excesul de grăsime Mai repede.

Rețineți că 140 de lovituri nu trebuie menținute pe parcursul întregului antrenament. Exercițiile aerobice pentru arderea grăsimilor pot dura 30, 40 sau mai multe minute. Dintre acestea, timp de 5–7 minute vă puteți conduce inima până la 140. Frecvența cardiacă de croazieră este de 120–125 de bătăi pe minut.

Exercițiile aerobe pentru arderea grăsimilor își primesc numele deoarece nu forțează celulele în condiții anaerobe. Procesul de generare a energiei din glucoză are loc în prezența oxigenului, fără a atinge pragul anaerob.

Dacă accelerezi și aplici cardio interval, atunci acest prag va fi atins. Se crede că acest tip de antrenament este mai eficient, dar implică multe nuanțe.

Antrenamentul interval este conceput pentru oameni sanatosi. Oricine suferă de diferite grade de hipertensiune arterială, tulburări de ritm, insuficiență cardiopulmonară și alte patologii riscă să se rănească grav. Dar în astfel de cazuri sunt în siguranță antrenamente clasice cu o frecvență cardiacă de 120–140 de bătăi pe minut.

Alerga

Alergarea este atât un exercițiu cardio pentru pierderea în greutate, cât și o activitate generală de sănătate. Acasă, puteți exersa alergatul în loc. Crede-mă, este foarte plictisitor, așa că e mai bine să ieși afară. Și dacă ești prea lene să faci asta, poți cumpăra cel mai simplu banda de alergareși mergi acasă la jogging.

Antrenamentul aerobic se poate face de 3-5 ori pe săptămână timp de 40-50 de minute. Jogging-ul este mai bine și mai sigur decât alergatul.

Mersul pe jos

Dacă îți este greu să alergi (asta se întâmplă, de exemplu, cu picioarele plate), . Plimbați-vă afară, în parcuri, în pădure. Puteți merge pe aceeași bandă de alergare pe care ați cumpărat-o.

Alergarea este mai eficientă decât mersul pe jos. Dar când nu poți fugi, este mai bine să mergi decât să stai acasă. Mersul pe jos este eficient vioi seara în locuri în care aerul nu este poluat de gazele de evacuare.

Chiar și pentru persoanele în vârstă ritm rapid este o sarcină destul de grea. Prin urmare, pentru ei mersul este cel mai bun cardio pentru arderea grăsimilor. Puteți ridica bețe (chiar necesare) și exersați. Și există ceva de luptat împotriva câinilor, iar mâinile tale nu vor rămâne inactiv!

bicicleta

Exercițiile dinamice pot fi efectuate pe o bicicletă. Când pedalezi, pedalarea cu picioarele face ca inima să pompeze cu 120-140 de bătăi pe minut. De ce nu-ți place cardio?

Antrenamentul cardio acasă se poate face pe o bicicletă de exerciții. Este chiar mai convenabil decât alergatul. Există zeci de scuze pentru a alerga. Dar nu există atât de multe scuze pentru a merge pe bicicletă. Picioare plate? Nu contează aici. Îți este greu să stai în picioare sau să mergi? Tu stai pe un scaun de bicicleta. Ați mâncat recent și ați dori să stați fără să vă scuturați? Nu va exista nicio tremurare pe bicicleta de exerciții! Gata, e timpul să pedalezi!

Dacă pedalezi timp de o oră în fiecare zi, greutatea ta va începe să scadă în fața ochilor tăi. Verificați singuri. Principalul lucru este să nu mănânci în exces, pentru că atunci pentru a vedea rezultatul, va trebui să pedalezi 10 ore pe zi.

Antrenamentul acasă este bun pe o bicicletă de exerciții. Totuși, este mai bine să mergi cu bicicleta în aer curat. Acest lucru este mult mai interesant: peisajele sunt în continuă schimbare, vântul îți bate în față, drumul poate să nu fie neted și există mici sărituri. Asta e super!

Schiuri

A alerga iarna nu este cel mai bun activitate convenabilă. E frig, e multă zăpadă. Este zăpada în care se scufundă picioarele tale care aduce mai mult disconfort. Dacă în apropiere nu există căi de alergare eliberate, nu veți putea alerga. Un alt dezavantaj este riscul crescut de a vă răsuci glezna. Un pas neglijent și piciorul a căzut sub.

Schiul este o altă problemă: există o pistă de schi. Se va întâmpla cu siguranță, pentru că sunt destui fani de schi fără tine. Pur și simplu pune-ți schiurile și mergi la schi! Alegerea schiurilor trebuie abordată în mod responsabil, aceasta este o întreagă știință. Dar articolul nostru nu este despre asta.

Pentru mai multă varietate în exercițiile cardio, schiați o dată pe săptămână în perioadele cu zăpadă, cum ar fi duminica. Când te simți încrezător pe schiurile tale, poți alerga 10 km într-un singur antrenament. Va dura aproximativ o oră și vor exista o mulțime de emoții pozitive. Nu uita să aduci ceai cu zahăr. Îl poți bea după o pârtie de schi pentru a-ți restabili nivelul de glucoză din sânge.

Elipsoid și stepper

Antrenamentul acasă va fi mai distractiv dacă aveți niște echipamente de exerciții. Desigur, o poți face în timp ce stai întins pe podea sau pe canapea. Puteți alerga pe loc. Dar probabil că nu vă va plăcea.

De aceea mare activitate pentru pierderea în greutate - făcând exerciții pe un elipsoid sau stepper. Ambele opțiuni vă ajută să pierdeți grăsimea.

Exercițiile cardio acasă sunt mai convenabile decât în ​​afara casei. În primul rând, nu trebuie să mergi nicăieri. În al doilea rând, vremea nu va putea interfera cu tine. Singura piedică pentru tine este lenea. Dacă nu o poți depăși, nimeni nu te va ajuta.

Este suficient să mergi intens pe un elipsoid timp de o oră de 3-4 ori pe săptămână. Este exact la fel și pe stepper.

Pentru a arde grăsimea acasă, trebuie să te antrenezi nu pe stomacul plin.

Alte opțiuni cardio la domiciliu

Încercați să vă ghemuiți de 50 de ori. Vei fi fără suflare, picioarele tale vor fi amorțite. De ce nu faci cardio acasă?

Exercițiile aerobice acasă pot arăta ca orice. Principalul lucru este că te miști. Dacă vrei, dansează. Principalul lucru este că mișcările sunt ritmice, ciclice și continue. Atunci vei obține efectul dorit.

Exercițiile aerobice sunt și exerciții cardio. Diverse miscari ritmice insotite de muzica timp de 40-60 de minute te vor ajuta sa slabesti.

Antrenamentul cardio acasă nu ar trebui să fie singura ta formă de activitate fizică. Trebuie să respiri aer proaspat. Faceți cardio în parcuri și păduri de cel puțin câteva ori pe săptămână. Puteți practica exerciții fizice în oraș, dar dimineața devreme, înainte ca aerul să fie umplut cu gaze de eșapament și praf.

Cum și cât să faci exerciții fizice

Programul cardio este simplu: de mai multe ori pe săptămână (3-5) faceți cardio timp de 40-60 de minute. Dacă iarna a sosit, adăugați schiul o dată pe săptămână. Dacă nu este zăpadă, alergați sau mergeți cu bicicleta în mod regulat.

Lucrul bun despre ciclism este că poți merge mult timp. De obicei, o plimbare cu bicicleta nu se limitează la o oră. Cei care au mers pe bicicletă știu foarte bine că poți merge 3–4 ore. Acest lucru arde de fapt calorii, reducând greutatea.

Nu este nevoie să creați un program aici, este destul de simplu. Așa că bucurați-vă de cardio!

Caracteristici nutriționale

Nicio cantitate de cardio nu te va salva dacă nu îți urmărești dieta. Principiul principal al pierderii în greutate este lipsa caloriilor. Daca mananci mai mult decat are nevoie corpul tau, te vei ingrasa. Dacă mănânci exact cât ai nevoie, greutatea ta nu se va schimba. Și numai cu lipsa caloriilor rezervele de grăsime vor începe să se epuizeze. În cazul nostru, exact asta ne dorim să realizăm.

Reduceți-vă carbohidrații. Adăugați la dietă mai multe proteine. Consumați carbohidrații rămași în prima jumătate a zilei. Părerile sunt împărțite în ceea ce privește grăsimile, dar prajite în ulei de floarea soarelui cu siguranță nu este recomandată, unt, smântână, carne grasă. Excepție ar fi peștele, care trebuie consumat cel puțin o dată pe săptămână pentru a compensa nevoia organismului de anumiți acizi grași.

Antrenament pe intervale

Unul dintre cele mai bune exercitii pentru pierderea în greutate - antrenament pe interval. Aproape fiecare exercițiu enumerat poate fi făcut la viteză maximă (cu excepția schiului, dacă aveți nivel insuficient antrenament de schi). Chiar și pe o bicicletă poți merge în sus, punând efort maxim pe pedale.

Esenta antrenament pe interval ca aceasta. De exemplu, decideți să dați o încărcătură de bicicletă. Trebuie să găsiți un deal pentru a putea călători cu o încărcătură pentru aproximativ un minut. Daca ai bicicleta de munte, ar trebui să cuplați o treaptă inferioară pentru a face călătoria cât mai dificilă posibil.

În primul rând, vă încălziți timp de aproximativ 10 minute, plimbându-vă și bucurându-vă de peisaj. Apoi conduci până la deal și începi să apeși pedalele. Scopul tău este să profiti la maximum de bicicleta ta în 30-60 de secunde. Apoi, restabiliți-vă respirația, coborâți toboganul și plimbați-vă prin acest loc. Repetați ridicarea de 4-5 ori. Este suficient pentru un antrenament.

Vara este aproape, ceea ce înseamnă că suntem bineveniți din nou sezonul de plajăși ținute ușoare, deschise. Prin urmare, acum este momentul să vă puneți în ordine silueta și... Cel mai simplu și mod frumos Soluția la această problemă este exercițiul aerobic.

De ce antrenament aerobic?

Antrenamentul aerobic, sau cardio, este un tip de activitate fizică care implică efectuarea de exerciții de intensitate moderată pe o perioadă lungă de timp pentru a crește ritmul cardiac și ritmul respirator. Un astfel de antrenament - Cel mai bun mod arderea grăsimilor subcutanate.

Apropo Cel mai simplu mod de a face aerobic este să sări peste liftul și să urci pe scări.

Există și alți factori în favoarea exercițiilor aerobice. În timpul acestor activități, organismul este saturat cu oxigen, iar procesul metabolic este activat. Ca rezultat al antrenamentului aerobic, mușchii se strâng și dispar. greutate excesiva, întărește sistemul cardiovascular, îmbunătățește rezistența și performanța. În plus, rezistența la stres crește și starea de spirit se îmbunătățește. O alta punct important: antrenamentul aerobic poate fi efectuat pe muzică, ceea ce vă permite să introduceți elemente de dans în setul de exerciții.

Aerobic este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei, copiilor le face plăcere, ceea ce înseamnă că acest tip de fitness este potrivit pentru întreaga familie. Multe exerciții nu necesită echipament special, așa că se pot face oriunde: acasă, în parc, în curte, la țară.

Când și cât de des ar trebui să faci aerobic?

Exercițiile aerobe sunt cel mai bine efectuate dimineața - în acest moment procesele metabolice din organism se accelerează sub influența hormonilor de activare. Dimineața, arderea grăsimilor va fi mult mai intensă.

Ar trebui să începeți antrenamentul cu o încălzire de 10 minute, iar sesiunea în sine ar trebui să dureze cel puțin 20-30 de minute - în acest moment începe procesul de ardere a grăsimilor în organism. Creșteți treptat timpul de antrenament. Un antrenament de 40 de minute va fi suficient, timpul maxim de antrenament este de 1 oră. Amintiți-vă: cu cât mișcările sunt mai intense, cu atât ardeți mai multe grăsimi.

Pe stadiul inițial poti face miscare de 3 ori pe saptamana, iar apoi, cand te pricepi si vezi rezultatele, cel mai probabil, dorinta de a face exercitii aerobice va deveni zilnica. Nu interfera cu ea în niciun fel - antrenează-te, îmbunătățește-ți starea de spirit, câștigă putere și lejeritate!

Ce trebuie să știți când vă pregătiți pentru antrenamentul aerobic

Este importantÎn timp ce alergați, trebuie să vă monitorizați ritmul cardiac. În mod normal, ar trebui să fie 60-70% din maxim. Limita superioară valoare admisibilă determinată de formula: (220 – vârstă) * 0,7).

Cu 2 ore înainte de antrenament, nu mai mâncați. Cert este că dacă mănânci cu puțin timp înainte de exercițiu, atunci în timpul procesului de antrenament va fi arsă energia alimentelor consumate, și nu grăsimea de care vrei să scapi. Și rețineți: efectul maxim de la antrenamentul aerobic va fi atins doar dacă monitorizați. Aici se aplică vechi principii dovedite: mai puțină făină și dulciuri, mai multe legume și fructe. De asemenea, este necesar să se monitorizeze dimensiunea porției.

Exerciții de aerobic de bază

Mergând pe o elipsă
Antrenor eliptic combină avantajele unei benzi de alergare, ale unui stepper și ale unei biciclete de exerciții. În timpul exercițiilor, mușchii picioarelor, brațelor, coapselor, feselor și chiar pieptului sunt întăriți, dar articulațiile nu sunt încordate. In plus, intr-o ora de miscare vei pierde 400-600 de calorii.

Mergând pe un stepper
În timpul orelor, nu numai că vei lucra mușchii picioarelor, coapselor și feselor, dar vei arde și calorii (aproximativ 500 pe oră). In afara de asta, acest tip exercițiile fizice, precum și alte exerciții aerobe, vor normaliza tensiunea arterială, vor ameliora stresul și vor preveni dezvoltarea insuficienței cardiace.

Înot
Acest tip de antrenament este recomandat tuturor, în special persoanelor cu probleme articulare, deoarece apa ameliorează tensiunea și ameliorează durerea. De asemenea, întărește inima, dezvoltă mușchii brațelor și umerilor și are un efect benefic asupra stării coloanei vertebrale.

Aerobic în apă
Efectuarea exercițiilor de gimnastică în apă, datorită cărora sarcinile sunt mai puțin vizibile, duce la munca activă muşchii. Aceste antrenamente ajută la ameliorarea tensiunii nervoase și la relaxare chiar și femeile însărcinate le pot efectua.

Aerobic
Exerciții de gimnastică interpretat pe muzică, dezvolta un simț al ritmului, întărește grupuri diferite mușchii, îmbunătățesc coordonarea mișcărilor.

Unde este cel mai bun loc pentru a face exerciții aerobice?

După cum am spus deja, puteți face exerciții aerobice oriunde. Dar dacă nu ai făcut exerciții de mult timp și vrei să obții maximum de beneficii de pe urma antrenamentelor tale, cel mai bine este să o faci în Club sportiv- sub indrumarea unui trainer cu experienta.

Care sunt mai necesare pentru a întări sistemul cardiovascular. Efectuând astfel de exerciții, puteți dezvolta rezistența și puteți scăpa de excesul de grăsime.

Ce poți spune despre încărcături?

Când efectuați exerciții aerobice, ar trebui să înțelegeți că mușchii, pe lângă o cantitate mare de energie, necesită și „rezerve” nu mai puțin mari de oxigen. Acest lucru permite plămânilor, inimii și vaselor de sânge să înceapă să lucreze mai intens. Când vorbim despre aceste tipuri de antrenament, profesioniștii se referă, de obicei, la alergare, mers rapid, dans, sărituri pe coarda, ciclism etc. Printre altele, acestea includ numeroase evenimente sportive. Acestea sunt fotbalul, tenisul, voleiul etc.

În această recenzie vom încerca să ne uităm la ce ne poate oferi exercițiile aerobice. În plus, trebuie remarcat tehnica corecta implementarea acestora. Daca nu este urmata, nu se va obtine rezultatul optim.

Ce ne poate oferi acest tip de formare?

Exercițiul aerobic poartă o cantitate mare beneficii, atât fizice cât și emoționale. Se pot evidenția următoarele avantaje:

1. Mușchiul inimii este întărit. Eficiența activităților sale crește considerabil. Există și o scădere a ritmului cardiac în repaus.
2. Circulația sângelui se îmbunătățește considerabil. Tensiunea arterială, dimpotrivă, scade.
3. Respiratorii si muschii scheletici sunt întărite.
4. Rezistența se dezvoltă.
5. Au dispărut kilogramele în plus.
6. După câteva săptămâni antrenament regulat poți observa că starea de spirit este mai veselă. În consecință, exercițiile aerobice ajută la scăderea depresiei.
7. Cu ajutorul lor, puteți îmbunătăți calitatea somnului. Va fi mai sănătos, mai profund. Acest lucru, la rândul său, duce la o recuperare mai rapidă și mai bună a corpului după antrenament. Și o persoană va adormi mai repede.
8. Problema care ne îngrijorează va dispărea scena modernă mulți oameni. Este vorba de letargie. Mulțumită antrenament zilnic Puteți rămâne într-o stare veselă pe tot parcursul zilei.

Un beneficiu important al antrenamentului aerobic este creșterea speranței de viață. Acest lucru se datorează creșterii vitezei de circulație a sângelui. Un complex de antrenament aerobic va fi o excelentă prevenire a multor boli cardiovasculare.

Ce tehnică trebuie urmată?

Cel mai probabil, toate avantajele de mai sus nu au fost un secret pentru tine înainte. Dar nu mulți oameni știu să efectueze un set de exerciții pentru a obține efectul maxim. În acest sens, un simplu jogging dimineața poate să nu aducă rezultatul dorit. În consecință, mulți oameni după mai mulți nu sunt în mod deosebit antrenament bun Pur și simplu nu mai fac sport.

În lumea vieții active, fiecare exercițiu are propriul său scop. Pentru a o realiza, trebuie pur și simplu să înțelegeți cum se poate face acest lucru. Antrenamentul aerobic nu face excepție.

Mulți oameni care încep aerobic încearcă să slăbească sau să-și mărească rezistența. Toate acestea pot fi numite, în principiu, obiectivele principale. pregătire similară. Orice altceva vine ca bonusuri suplimentare. Pentru a pierde în greutate, trebuie să alergați 10-15 minute dimineața sau seara. Cu ce ​​este legat asta?

Nu te poți descurca fără energie

Pentru a putea efectua exerciții aerobice, organismul trebuie să fie asigurat cu energie. Și dacă o persoană ar fi extras din acele straturi de grăsime pe care le are, atunci totul ar fi bine. Cu toate acestea, principalul furnizor de energie sunt carbohidrații. Și nimic nu poate fi schimbat. Dar în momentul în care rezervele de carbohidrați se epuizează, organismul începe să consume totul substante necesare din resursele proprii, care sunt grăsimi. Este exact ceea ce avem nevoie.

Când începe o persoană să piardă kilogramele în plus?

Exercițiile aerobe pot duce la epuizarea completă a rezervelor de carbohidrați în aproximativ 20-30 de minute. Pe baza acestui fapt, putem spune că grăsimea va începe să dispară abia după ce această perioadă de timp a trecut. Desigur, o anumită cantitate de grăsime va fi arsă în acest moment. Dar numărul lor va fi nesemnificativ. În acest sens, se poate spune că timp optim pentru jogging este de 40-45 de minute. Nu ar trebui să mai alergi, deoarece mușchii tăi vor începe să se epuizeze odată cu grăsimile.

Exercițiile aerobice trebuie efectuate de aproximativ 3-5 ori pe săptămână. Acest lucru vă va ajuta să cumpărați rezultate excelente. Dacă ești începător, ar trebui să începi să alergi de trei ori pe săptămână. Durează aproximativ 20 de minute pentru a alerga. In acest fel iti vei pregati corpul pentru stresul ulterior. Treptat este necesar să se mărească timpul de antrenament. Totuși, acest lucru ar trebui făcut numai după ce au trecut două săptămâni de la începerea cursurilor.

Necesitatea unui complex de încălzire

Exercițiile aerobice pentru arderea grăsimilor implică încălzire. Acest lucru ar trebui să fie făcut atât de începători cât și sportivi cu experiență. Cu ajutorul lui îți poți încălzi mușchii și îți poți pregăti corpul pentru complex de antrenament. Încălzirea poate reduce probabilitatea de rănire. După ce antrenamentul este finalizat cu succes, nu este nevoie să vă grăbiți să vă așezați sau să vă opriți. Plimbați-vă câteva minute și recăpătați respirația.

După cum am menționat mai devreme, poate fi folosit sistem diferit exerciții fizice incluse în categoria exercițiului aerobic. Și fiecare dintre ele arde un anumit număr de calorii. Acest lucru trebuie înțeles și dacă decideți să faceți aerobic îndeaproape.

Este posibil să combinați antrenamentul aerobic cu antrenamentul de forță?

Dacă te hotărăști să te apuci de culturism, cel mai probabil vei auzi că este imposibil să combinați exercițiile aerobice cu exercițiile de forță, deoarece aceasta va fi o mare greșeală. Cu toate acestea, în anii 70 s-a dovedit că dacă faci totul corect, poți pur și simplu obține rezultat grozav. Mai ales dacă trebuie să slăbești în exces și să dai definiție mușchilor tăi.

După cum am menționat mai devreme, organismul are nevoie de energie pentru a depăși anumite sarcini. Deoarece în complexele de antrenament de forță sunt destul de mari, este nevoie de mai multă energie. De aici rezultă că, dacă gimnastica aerobică este efectuată după antrenamentul de forță, atunci corpul deja epuizat va începe să atragă energia necesară din rezervele sale. Cu alte cuvinte, grăsimile vor dispărea. Într-o astfel de situație, un efect impresionant poate fi obținut într-un timp mai rapid.

Ar trebui să evitați greșelile în antrenament

Un atlet va face o mare greșeală dacă recurge la aerobic înainte de a începe exercițiile de forță. Pur și simplu nu va avea energia cu care să lucreze solzi mari. În consecință, antrenamentul de forță va fi un exercițiu inutil. Nu vei putea câștiga masă musculară sau putere.

Vorbirea despre modul în care exercițiile aerobice pentru pierderea în greutate vor distruge masa musculară nu reflectă în totalitate esența reală a lucrurilor. Desigur, dacă o persoană aleargă în mod constant maratoane, va pierde volumul muscular. Cu toate acestea, dacă jogging-ul se face de 3 ori pe săptămână, iar durata acestuia nu depășește 20 de minute după principal antrenament de fortaîn 45 de minute, atunci acest lucru va duce doar la beneficii. Mușchii nu vor pierde nimic.

Dacă doriți să încorporați aceste tipuri de antrenamente în programul dvs., este recomandat să creșteți aportul total de proteine ​​la aproximativ 2 grame per kilogram de greutate corporală. Ei pot ajuta cu asta shake-uri de proteine sau alimente bogate în proteine. Cu toate acestea, există și mai multe grăsimi în astfel de produse.

Ce tipuri de exerciții aerobice există?

Ce înțelegem de obicei prin exerciții aerobice? Ar trebui date câteva dintre cele mai populare exemple.

1. Cea mai simplă formă de exercițiu este mersul pe jos. Cu toate acestea, eficiența sa nu este foarte mare. Ca rezultat, articulațiile se dezvoltă fără sarcini grele. Puteți folosi acest tip de antrenament dacă mergeți doar 15 minute de acasă la serviciu.
2. Alerga. Unul dintre cele mai populare tipuri de exerciții aerobice. Puteți începe să alergați încet și să vă creșteți treptat viteza. Totuși, nu încercați să alergați cât mai repede posibil. Principalul lucru este să încercați să mențineți ritmul dat mai mult timp.
3. Ciclism. Cu acest tip de exercițiu poți realiza rezultate impresionante. Când mergi pe bicicletă, mulți mușchi vor lucra. Sarcina asupra îmbinărilor va fi minimă. Vă întrebați dacă puteți face exerciții aerobice acasă? Da, poti. Este suficient să cumpărați o bicicletă de exerciții pentru asta.
4. Un exercițiu precum înotul forțează aproape toți mușchii să lucreze. O persoană poate selecta independent o anumită viteză, controlând în același timp munca sistem nervos. Dacă aveți propria piscină, atunci puteți răspunde și la întrebarea dacă este posibil să efectuați exerciții aerobice acasă.
5. Un alt tip de exercițiu la fel de popular este săritul cu coarda. Sunt renumite în special datorită faptului că pot fi interpretate oriunde. Iar inventarul nu este prea scump. Dar în ceea ce privește eficiența, săritul nu este în niciun caz inferior alergării.

Care sunt diferențele dintre cele două tipuri de antrenament?

Este necesar să se facă distincția între astfel de tipuri de exerciții precum anaerobe și aerobe. Deși linia distinctivă dintre ele este prea subțire. În timpul antrenamentului anaerob, în ​​primele secunde, energia este preluată de la mușchi. Și abia atunci organismul începe să folosească oxigen, transformând un tip de antrenament în altul. Exercițiile aerobe și anaerobe implică astfel o relație unul cu celălalt.

Un exemplu simplu de exercițiu anaerob este sprintul. distanta scurta la toate vitezele admise. În plus, ridicarea greutăților și exercițiile fizice simulatoare specialeîn săli de sport sunt și soiuri sarcini anaerobe.

Ai grijă de alimentația ta

Aș vrea să spun puțin despre nutriție. Dacă faci aerobic și mănânci prost, s-ar putea să nu obții efectul dorit. Rezultatul va fi pur și simplu foarte slab. Prin urmare, ar trebui să te gândești cu atenție la dieta ta și să încerci să începi să tratezi alimentația nu ca pe o necesitate forțată, ci ca pe o sursă de energie pentru funcționarea de calitate a întregului organism.

Concluzie

În această recenzie, am încercat să luăm în considerare toate nuanțele principale care sunt direct legate de exercițiul aerobic. Trebuie înțeles că, ca orice alt complex de antrenament, acestea trebuie abordate temeinic, cu o grijă deosebită. În caz contrar, rezultatul obținut poate nu numai să dezamăgească, dar și să descurajeze complet dorința de a face sport. Prin urmare, mult succes în căutarea ta de auto-îmbunătățire și de a-ți modela propriul corp!

Exerciții aerobe și anaerobe - ce este? Care sunt diferențele lor? Nu toată lumea poate răspunde la această întrebare, mai ales dacă ești departe de sport. De asemenea, puteți fi confuz în legătură cu acești termeni. Să încercăm să ne dăm seama.

Sportul câștigă din ce în ce mai mult în popularitate în fiecare an. Astăzi, sportul este la modă. Dar trebuie să fim de acord că această modă are un efect mare asupra aspect sportiv, sănătate și stima de sine. Desigur, dacă o faci corect.

Există două tipuri de încărcături care au propriile lor caracteristici

1. Exercițiul aerobic (cardio) este înțeles ca un set de exerciții care vizează în primul rând întărirea sistemului cardiovascular și pierderea în greutate.
2. Exercițiul anaerobic (de forță) este un antrenament al cărui scop este dezvoltarea mușchilor și câștigarea de masă musculară. Este corectă această înțelegere? Cum ar trebui să fie structurate activitățile sportive pentru a se realiza efectul dorit? Să încercăm să aflăm cât mai multe despre aceste tipuri de încărcături.

Exercitii aerobice

Ce este exercițiul aerobic

Exercițiul aerobic este un tip de exercițiu în care oxigenul este sursa de energie. Ele au ca scop, în primul rând, îmbogățirea activă a organismului cu oxigen și întărirea tuturor sistemelor acestuia. Aceste tipuri de încărcături au devenit populare încă din anii 70 ai secolului trecut datorită lui Sylvester Stallone și Arnold Schwarzenegger. Oamenii de știință au reușit să afle asta exercitii aerobice Sportul promovează arderea grăsimilor, pierderea în greutate și controlul asupra nivelului de grăsime subcutanată. În general, acest tip de sarcină este măsurat și de lungă durată.

• tipuri diferite aerobic;
• o plimbare cu bicicleta;
• schi;
• exerciții pe bandă de alergare, bicicletă de exerciții, eliptică și stepper;
• patinaj pe gheață și patinaj cu rotile;
• mersul pe curse;
• alergare într-un ritm măsurat;
• dans.

După cum puteți vedea, alegerea este destul de largă și fiecare poate alege ceva care nu este plictisitor pentru sine. Puteți chiar să combinați tipuri de exerciții aerobice pentru a vă diversifica activitățile sportive.

Beneficiile exercițiilor aerobice:

• crește rezistența organismului;
• reduce semnificativ riscul de boli de inimă și patologii vasculare;
• ajută la curățarea organismului de toxine și a pielii de impurități;
• impiedica dezvoltarea diabetul zaharat;
• crește densitatea osoasă, ceea ce le face mai puternice;
• reduce riscul apariției și dezvoltării celulelor canceroase;
• ajută la îmbunătățirea fondului emoțional, vă permite să faceți față eficient stresului;
• sunt o excelentă prevenire a tulburărilor de somn;
• ajuta la mentinerea tineretii, a vigoarei si a sanatatii cat mai mult timp posibil.

În timpul exercițiilor de aerobic, caloriile sunt consumate foarte bine, datorită cărora aceasta apare ardere activă rezerve de grăsime. Se acordă însă un loc foarte important regim corectși compoziția nutrițională, fără de care este imposibil de realizat rezultatul dorit. Pentru a înțelege cum să mănânci, ar trebui să știi ce procese au loc în organism în timpul exercițiilor aerobe.

În aproximativ primele 20-30 de minute, glicogenul care a fost obținut în timpul zilei este ars. Și abia după aceasta începe arderea proteinelor și a grăsimilor. Dacă antrenamentul durează 40-50 de minute, atunci activitatea sportivă nu este în zadar și procesul de ardere a grăsimilor continuă încă 2 ore după încheierea acestuia. Tocmai în acest caz trebuie să cunoașteți caracteristicile comportament alimentar. Daca, de exemplu, mananci o banana sau bei suc in aceste 2 ore, nu vei avea efectul dorit. Procesul de descompunere a grăsimilor se va opri pur și simplu.

De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că împreună cu rezervele de grăsime acumulate, proteinele sunt de asemenea descompuse - principalul material de construcții muşchii. Și acest lucru cu siguranță nu poate fi permis. O soluție excelentă în acest caz: beți numai apă curată, plată și mâncați alimente proteice. Astfel, mușchii vor primi nutriția de care au nevoie și, în același timp, procesul de ardere a grăsimilor va continua cu succes.

Mai este unul nuanță importantă . Da, antrenamentul aerobic consumă o cantitate mare de energie și, în consecință, calorii. In orice caz, organismul se obișnuiește rapid cu nivelul de stres, motiv pentru care în curând nu va fi suficient pentru a obține efectul dorit. De aceea, experții recomandă combinarea exercițiilor aerobice cu exercițiile anaerobe. De asemenea, nu este de dorit ca exercițiile aerobice să dureze mai mult de 1 oră, deoarece modificări hormonale. Acest lucru este periculos pentru starea inimii și a vaselor de sânge și provoacă, de asemenea, o scădere a imunității.

Caracteristicile exercițiilor anaerobe

Principal o caracteristică a sarcinilor anaerobe „fără oxigen” este intensitate mare, durata scurta, tensiune maxima . În timpul unor astfel de exerciții, corpul nu primește practic oxigen, drept urmare o cantitate mare de energie îndepărtată din mușchi este irosită. Exercițiile sunt efectuate într-un mod foarte ritm rapid abordări scurte.

• alergare de sprint;
• condus rapid pe o bicicletă;
• antrenament de putere;
• culturism și powerlifting;
• clase în Sală de gimnastică pe simulatoare.

Lucrând cu echipament sportiv, este necesar să se efectueze mai multe abordări în sarcini intensive, care alternează cu pauze scurte. De exemplu, atunci când lucrați cu gantere, trebuie să ridicați alternativ aparatul cu fiecare mână într-un ritm foarte rapid (timp de aproximativ un minut). Atunci ai nevoie de timp să te odihnești. Numărul de repetări este direct proporțional cu nivelul antrenament fizic atlet. Regula principală: exercițiile trebuie făcute într-un ritm rapid, fără a reduce viteza sau fără oprire.. Literal 5-7 abordări - iar energia stocată în mușchi este irosită în mod activ.

Cu antrenament anaerob regulat și adecvat, puteți obține următoarele rezultate:

• Dezvoltarea andurantei, realizare performanta ridicata putere.
• Accelerează fiziologic procesul de pierdere în greutate datorită numărului mare de kilocalorii cheltuite pentru efectuarea sarcinii. Datorită metabolismului crescut, grăsimea în exces este transformată în material care este folosit pentru dezvoltarea musculară.
• Întărirea și creșterea mușchilor. Câștigarea masei musculare este posibilă doar dacă combinați exercițiile anaerobe cu mancare speciala. Fetele nu ar trebui să se teamă că își vor pompa mușchii prea mult. Din cauza nivelului scăzut de testosteron, acest lucru nu este posibil. Apropo, este un fapt: cu atât mai bine dezvoltat musculatura musculara si cu ce masa mare are, cu atât mai multă energie va fi cheltuită pentru funcționarea lor, chiar și nu în condiții de antrenament.
• Corpul dobândește frumoase reliefuri, formele devin mai atractive.
• Întărirea sistemului musculo-scheletic, corectarea posturii.
• Creșterea imunității.
• Antrenamentul anaerob este buna prevenire diabetul zaharat
• Se îmbunătățește sanatatea generala.
• O persoană care face exerciții în mod regulat se simte veselă, activă și puternică. Stima de sine crește.
• Riscul de rănire în viața de zi cu zi este redus dramatic.

În mod surprinzător, efectele antrenamentului anaerob durează încă 36 de ore. În acest moment, procesele metabolice intense continuă să aibă loc în organism.

Glicoliză anaerobă

Exercițiile anaerobe sunt exerciții de forță, în procesul căruia nu este implicat oxigenul. Producția de energie are loc direct din rezerva conținută în mușchi. Această rezervă va fi suficientă pentru o încărcare de 8-12 secunde. După acest timp, organismul „pornește” procesul de consum de oxigen, determinând exercițiile anaerobe să devină aerobe.

În exercițiul anaerob există conceptul de „glicoliză anaerobă”, pe care se bazează întregul efect al unui astfel de antrenament.

Pentru ca o persoană să performeze activitate fizica, organismul are nevoie de energie. Sursa sa este molecula ATP (adenozin trifosfat). Se găsește în cantități mici în mușchi. În timpul exercițiilor anaerobe, în absența oxigenului, glucoza se descompune în acid lactic.

Pragul anaerob

Pragul anaerob (AT) este unul dintre conceptele centrale în acele sporturi care implică un accent intens pe anduranță.. Se mai numește și pragul anaerob. Reprezintă pragul intensității execuției exercițiu specific, timp în care cantitatea de lactat (acid lactic) depășește neutralizarea acestuia în sânge.

Exista metode diferite măsurătorile sale. Poate nu cel mai precis, dar metoda disponibila– aceasta este măsurarea ritmului cardiac (ritmul cardiac) pe distanțe mari competitive. Mult mai precis, ANP poate fi măsurat în conditii de laborator. Pragul anaerob este decisiv în alegerea gradului de încărcare, exercițiu, mod de antrenament etc.

În timpul activității fizice intense, mușchii eliberează acid lactic. Cu cât un mușchi lucrează mai greu, cu atât eliberează mai mult lactat. Organismul încearcă să scape de acest produs cât mai repede posibil. Dacă nu are timp să utilizeze acid lactic, acest lucru va afecta bunăstarea și performanța sportivului. Pentru a preveni acest lucru, nu trebuie să depășiți ANP.

Pentru a rezuma, pragul metabolismului anaerob este limita la care se realizează un echilibru echilibrat între rata la care este eliberat lactatul și rata la care este utilizat.

Respirație aerobă și anaerobă

Scopul sistemului respirator este de a produce molecule speciale numite depozite de energie. Ele joacă un rol important atunci când desfășoară activități fizice.

Există două tipuri de respirație pentru care pot fi folosite antrenament sportiv– aerobe si anaerobe.

Exercițiile aerobice folosesc oxigenul ca a element important permițând cheltuieli intensive de energie. Acest gaz este necesar pentru oxidarea carbohidraților și a lipidelor. Plămânii sunt implicați activ în respirație, ceea ce vă permite să saturați corpul o cantitate mare oxigen. Metodologie respirație aerobică utilizat pe scară largă pentru a reduce greutatea corporală și a întări plămânii.

În tehnica respirației anaerobe, este conectat un sistem complet diferit, pentru funcționarea căruia nu este nevoie de oxigen din exterior. . Rolul agentului de oxidare este atribuit oxigenului substanțelor anorganice (nitrați, sulfați etc.). Acest tip de respirație poate fi numit și celular. Va dura mai mult timp pentru a-l organiza, deoarece respirația celulară este un proces mai lent.

A activa respiratie anaeroba, antrenamentul de forta se efectueaza rapid si in rafale scurte.

Sarcina cardio

Exercițiul cardio este o activitate fizică care crește ritmul cardiac și ritmul cardiac. Principalul beneficiu al unei astfel de sarcini este că ajută la întărirea mușchiului inimii și la stabilizarea activității acestuia.

Cum funcționează cardio și care sunt efectele sale benefice?

Totul este ușor de explicat din punct de vedere fiziologic. Bunăstarea generală a unei persoane depinde de starea inimii. Dacă există probleme în funcționarea acestui organ, atunci acest lucru va afecta cu siguranță deteriorarea sănătății.

Cu exercițiile cardio, însoțite de creșterea ritmului cardiac, întregul organism se îmbunătățește. In orice caz, Nu supraîncărcați inima prea intens. Principalul ghid în astfel de antrenament este starea individuală de sănătate. Toată lumea are nevoie program diferit . În caz contrar, dacă corpul primește o sarcină prea mare pentru el însuși, aceasta poate avea consecințe grave.

Atunci când alegeți nivelul de încărcare cardio, ar trebui să acordați mai întâi atenție fitnessului, deoarece pulsul în timpul exercițiului poate crește ușor sau extrem. O persoană care face sport în mod regulat tolerează bine creștere gradualăîncărcături. Dar pentru persoanele în vârstă și pentru cei care au sănătate precară, este mai bine să acordați preferință exercițiu ușor.

Mânca tipuri diferite exerciții cardio și în multe feluri se suprapun cu exercițiile aerobice, adică aceleași exerciții aerobe:

• Mersul pe jos. Acest tip de exerciții cardio este antrenament grozav pentru începătorii în sport, deoarece este mai bine să începeți cu mersul de intensitate scăzută. Puteți crește treptat ritmul, făcându-l foarte accelerat. Mersul rapid poate fi considerat mersul cu o viteză de peste 110 pași pe minut. Va fi foarte dificil și periculos pentru cineva care nu este pregătit atletic să înceapă imediat într-un astfel de ritm. Dacă aveți ceva experiență, puteți încerca să alternați 5 minute de mers într-un ritm ușor cu 5 minute de mers rapid. Treptat, crescând ritmul cu fiecare antrenament, trebuie să ajungi mers rapid. Ar trebui să pară că persoana întârzie foarte mult pe undeva.

• Alerga- altul foarte aspect popular Sarcini cardio. Datorită faptului că majoritatea mușchilor sunt încărcați în timpul alergării, pot exista o serie de restricții pentru un astfel de antrenament.. De exemplu, dacă aveți boli ale articulațiilor sau ale coloanei vertebrale sau probleme grave ale inimii, atunci este mai bine să consultați un medic. Poate că medicul vă va da recomandări care vă vor ajuta să nu renunțați complet la alergat.

• Dans. Da, ele pot fi, de asemenea, clasificate în siguranță ca exerciții cardio. Efectul pe care îl obțin este același ca după un antrenament regulat în sală.. În timpul dansului, ritmul cardiac crește intens, ceea ce este benefic pentru inimă, mușchi și întregul corp. Pe lângă faptul că corpul devine zvelt și în formă, o persoană care dansează dobândește plasticitate, grație și eleganță.

• Ciclism. ei ajută la întărirea inimii, a diferitelor grupe musculare (în special a picioarelor), la pierderea în greutate. O alternativă excelentă la astfel de sarcini este antrenamentul pe o bicicletă de exerciții în sală sau acasă.

Exercițiile cardio sunt o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți sănătatea și de a deveni mult mai suplu și mai în formă. Cu toate acestea, pentru a avea efectul dorit, trebuie să faceți exerciții regulate, de 4-5 ori pe săptămână.

Combinație de exerciții aerobe și anaerobe

În forma lor pură, exercițiile aerobe și anaerobe practic nu există. Este foarte dificil să se separe unul de celălalt, deoarece un exercițiu anaerob devine literalmente aerob după doar 10-15 secunde de execuție.

Pentru a realiza efect maximîn pierderea în greutate, întărirea mușchilor și a sistemului cardiovascular, este mai bine să vă antrenați în mod cuprinzător - faceți exerciții anaerobe și aerobe (dacă nu există contraindicații). Le puteți combina în moduri diferite, dar trebuie să respectați principiile de bază.

Sunt posibile mai multe opțiuni:

• complex activități sportive cu accent pe exercițiile aerobice;
• activități sportive cuprinzătoare cu accent pe exercițiu anaerob.

În primul caz, antrenamentul vă permite să consolidați generalul efect de vindecare, Scăpa de kilogramele în plus . Exercițiile de forță se adaugă exercițiilor de aerobic, care sunt majoritatea.

Există mai multe opțiuni pentru astfel de programe de antrenament. Cel mai frecvent este exercițiul aerobic de 30-40 de minute, urmat de exerciții de forță efectuate timp de 15-20 de minute. Cu toate acestea, această abordare nu este doar ineficientă, dar poate fi și periculoasă pentru mușchi. Cel mai cea mai buna varianta- acestea sunt aerobe si antrenament anaerob, care se realizează separat unul de celălalt în zile diferite. Acest lucru vă permite să nu supraîncărcați mușchii și să obțineți efectul dorit.

Există și un concept antrenament complex, care pun accentul pe exercițiile anaerobe. În cadrul acestora există și mai multe opțiuni:

Legătură

WhatsApp