Salutare dragi cititori. Toată lumea știe perfect că cu ajutorul alergării poți... Dar aproape nimeni nu este informat despre ceea ce există alergare corectă pentru pierderea în greutate. După citirea acestui articol, motivele lipsei de rezultatele dorite pentru multe persoane care au ales acest tip de îmbunătățire a siluetei lor.

Despre beneficiile alergării

Începând să alergi, vei oferi corpului tău un serviciu neprețuit, umplându-l cu sănătate și putere:

• Sângele va fi saturat cu oxigen;
• Inima și întregul sistem vascular vor fi întărite;
• Oasele vor deveni mai puternice;
• Plămânii vor crește capacitatea vitală.

Pe măsură ce alergi, respirația și ritmul cardiac devin mai frecvente, accelerându-ți astfel procesele metaboliceși arderea grăsimilor în exces. Dar cu ajutorul ei poți slăbi doar făcând-o corect.

Un punct important: alergatul timp de 15-20 de minute nu îți va face silueta mai subțire, deși efectul de vindecare va fi evident.

Și nu trebuie să folosiți greutăți, mai ales pentru începători. Astfel de dispozitive sunt folosite în principal de sportivi pentru a-și întări mușchii picioarelor și pentru a crește viteza în timpul competițiilor.

Deci, cum ar trebui să alergi corect pentru a-ți îmbunătăți fitness-ul?

Tipuri de alergare pentru pierderea în greutate

Pentru intelegere mai buna eficacitatea unui anumit tip de alergare, trebuie să înțelegeți mecanismul funcționării corpului în timpul diferitelor sarcini:

1. Alergarea ușoară obligă mușchii să ia energie din zahăr (glicogen) stocat în ficat. De obicei, se consumă în 40 de minute de la o astfel de încărcare. Micul dejun după antrenament nu poate reduce greutatea, deoarece zahărul pierdut va reveni.
2. Alergarea timp de peste 1 oră obligă corpul să descompună grăsimea. Extern, acest lucru este determinat de respirația grea și oboseală.
3. Dacă alergați mai mult de 1 oră și 15 minute, atunci energia începe să fie completată din proteine, reducând astfel masa musculară.
4. În timpul alternanței alergare rapida Cu lumină și mers, începe un proces puternic de descompunere a grăsimilor.

În același timp, există un anumit model - o persoană cu masa mai mare organismul arde mai multe calorii.

Rezultă de aici că trebuie să faci jogging pentru pierderea în greutate timp de o oră, dar nu mai mult de 1 oră 15 minute sau la intervale.

Despre alergare pe intervale

Acest tip este mai potrivit pentru persoanele ocupate care nu au posibilitatea de a dedica o oră de timp antrenamentului. Constă în alternarea alergării rapide și mersului de recuperare. Cu o astfel de încărcare, anumite procese sunt declanșate în organism, ducând la arderea rezervelor de grăsime.

Acest lucru va dura doar o jumătate de oră. Programul constă din 4 pași:

1. Primii 100 de metri se fac într-un ritm rapid, ceea ce ajută corpul să se pregătească pentru sarcină.
2. În următorii 100 de metri, mergeți la o alergare ușoară, ajustându-vă respirația.
3. Apoi trebuie să alergați pe aceeași distanță la viteză maximă.
4. Și începe din nou să alergi, restabilindu-ți respirația.

Repetați toți pașii timp de 30 de minute.

Important: după terminarea antrenamentului, corpul uman continuă să piardă kilogramele în plus în următoarele 6 ore.

Video: Alergarea pe intervale este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate prin alergare

Despre alergare ușoară (jogging)

Recomandare pentru incepatori – nu organizati imediat maratoane cu viteza crescuta. Cel mai bun început Instruire - mers lent cu o trecere treptată la alergare. În timp ce mergi, poți face lungi, genuflexiuni și sărituri. Este necesar să urmați anumite tehnici:

• Respirați uniform și măsurat, inspirând pe nas și expirând pe gură;
• Ține spatele drept cu privirea îndreptată înainte;
• Genunchii sunt ușor îndoiți, ceea ce va reduce sarcina asupra articulațiilor;
• Brațele sunt îndoite la coate și se deplasează de-a lungul corpului.

Un mic sfat pentru femei: în „ zile critice„Dacă nu te simți bine, nu ar trebui să te exagerezi. O pauză de două zile nu va strica.

Despre nutriție

În ceea ce privește alimentația în timpul alergării, acesta este, de asemenea, un subiect destul de important. Scopul este de a menține energia la nivelul corespunzător și de a preveni efectul toxic al acidului lactic cu corpii cetonici.

Întrucât considerăm alergarea ca un sport, este permis să mănânci înainte de antrenament cu cel puțin o oră și jumătate înainte.

Înainte de antrenament

În același timp, nu trebuie să vă sprijiniți pe cereale și leguminoase, cartofi și vinete, ciuperci și varză, precum și spanac și ridichi. Nu ar trebui să mănânci alimente grase și prăjite.

Pentru a scuti rinichii, vasele de sânge și inima de stresul excesiv, aportul de lichide ar trebui, de asemenea, limitat. Doza maximă recomandată este un pahar cu apă sau ceai dulce cu o jumătate de oră înainte de alergare. Dar în timp ce alergați trebuie să beți în înghițituri - de la 2 până la 3 înghițituri la fiecare 2 km.

După o alergare

La sfârșitul antrenamentului, trebuie să completați carbohidrații consumați cu un pahar de suc de roșii, mere, struguri sau citrice.

După aproximativ 20 - 40 de minute (timpul variază individual, dar nu mai devreme sau mai târziu), vei putea mânca fără să mănânci în exces sau să te înghiți cu alimente grele.

Cel mai bun moment pentru a alerga

Și, desigur, nu putem să nu vorbim despre cel mai bun moment pentru a te antrena pentru a pierde în greutate. Pentru alegerea corecta trebuie să știi următoarele:

1. Dimineața, corpul uman nu are suficienți carbohidrați, ceea ce îl obligă să ia energie pentru antrenament din depozitele de grăsime. În acest caz, ar trebui să alergați pe stomacul gol.
2. Alergarea seara va ajuta la arderea energiei acumulate în timpul zilei, provocând arderea grăsimilor. Mai ales se referă muncitori la birou forțat să stea la computer tot timpul. Pentru a pierde in greutate, cel mai bine este sa alergi dupa o cina usoara, cel putin o ora mai tarziu. Sau mănâncă un măr.

După cum puteți vedea, puteți alerga pentru a pierde în greutate în orice moment convenabil pentru dvs. - principalul lucru este să o faceți corect.

Cine nu ar trebui să alerge?

• A crescut presiunea arterială(hipertensiune);
• Boli de inimă și boli coronariene;
• Vertebre deformate;
• ulcer de stomac și varice;
• Miopie;
• Boli ale sistemului endocrin și astm bronșic.

De asemenea, nu trebuie sa te antrenezi daca ai vreo afectiune in stadiul acut sau daca procese inflamatorii. Operațiile sau rănile recente sunt, de asemenea, contraindicații pentru alergare.

Înarmați cu toate aceste cunoștințe, puteți lua în siguranță această formă interesantă de educație fizică. Procesul va fi și mai plăcut dacă inviți un prieten sau o prietenă să iasă la alergare.

Și, bineînțeles, nu uitați să vă abonați la lucruri noi pe blogul nostru, să invitați prietenii și să împărtășiți informațiile primite prin intermediul rețelelor sociale.

Mini sfaturi pentru pierderea în greutate

Reduceți-vă porțiile cu o treime - asta vă va ajuta să pierdeți în greutate! Scurt si la obiect :)

Adăugați mai multe sau opriți? Când apare această întrebare, cu siguranță este timpul să nu mai mâncați. Acesta este corpul care îți dă semnalul că vei fi plin în curând, altfel nu te-ai îndoi.

Activitatea fizică este una dintre cele mai importante pentru a menține un frumos, figura potrivităși combate depunerile de grăsime în exces. Dacă sunt folosite singure, rezultatul poate să nu fie plăcut - depozite în exces va pleca și va rămâne muschi slabi. Iar efectul fără un stil de viață activ nu va dura mult. Una dintre cele mai populare moduri de a te menține în formă este alergarea pentru a pierde în greutate.

Eficacitatea alergării pentru pierderea în greutate este foarte mare, deoarece în timpul acesteia metabolismul se accelerează și se eliberează multă energie. Astfel, joggingul ajută la arderea caloriilor. În plus, sistemul circulator este saturat cu oxigen, ceea ce îmbunătățește funcționarea tuturor organelor și țesuturilor. Cursuri regulate ajută la întărirea mușchilor, la strângerea siluetei, la îmbunătățirea sănătății și a aspectului.

Principalele avantaje ale alergării:

• crește rezistența organismului la orice boli virale și crește performanța;
• corpul este curățat de deșeuri și toxine, toate acestea ies prin transpirație;
• scade nivelul și îmbunătățește metabolismul;
• toate celulele sunt saturate cu oxigen;
• alergatul este considerat cel mai mult cel mai bun mod ia o pauză de la orice tip de activitate;
• se îmbunătățește coordonarea mișcărilor;
• se îmbunătățește funcționarea întregului sistem cardiovascular;
• ajută.

Fără îndoială, nu este o dietă minune pe care să poți... Trebuie să vă acordați de faptul că un rezultat pozitiv este real cu practica regulată și zilnică. Succesul va apărea după câteva săptămâni de antrenament, dar nu există nicio îndoială în privința aspectului său.

Cum să rulezi corect? Organismul trebuie să se obișnuiască treptat cu orice activitate fizică, inclusiv cu jogging. În primul rând, trebuie să asculți cum te simți – nu ar trebui să alergi prea tare sau când te doare ceva. Toți oamenii sunt diferiți, iar adaptarea va fi și ea diferită pentru fiecare, unii se vor putea obișnui rapid, în timp ce alții vor avea nevoie de mult mai mult timp.

Probabil că va trebui să începeți nu cu jogging deloc, ci cu plimbări regulate pe jos, crescând treptat distanța și viteza de mers. Totul va depinde de individ pregătire fizică, greutate și starea generala sănătate. Și apropo, oamenii care suferă nu numai supraponderal, dar trebuie neapărat să vizitezi un medic și să obții permisiunea de a alerga în timpul unei consultații. Dar chiar dacă nu există contraindicații, nu ar trebui să încărcați imediat corpul la maxim, nu îl va aprecia.

Pentru antrenament, trebuie să alegeți un loc îndepărtat de oameni și trasee. Poate că va fi un stadion școlar în dupa-amiaza, parc, câmp sau potecă în pădure. Va fi mai bine dacă suprafața nu este complet plană, ci cu suișuri și coborâșuri. De asemenea, este mai bine să nu alergi pe asfalt, pentru că este mai traumatizant.

Orice alergare începe întotdeauna cu o încălzire de zece minute și se termină cu întindere, a căror durată pentru fiecare grupă musculară este de 15 secunde.
Începătorii ar trebui să înceapă cu curse mici de 15-20 de minute. Este indicat să alergați într-un ritm mediu, astfel încât organismul să nu obosească, dar începe munca de ardere a caloriilor, excesul de grăsime, iar toate procesele metabolice au fost activate. Trebuie să-ți obișnuiești corpul cu joggingul de 3 ori pe săptămână, crescând treptat durata acestora la 60 de minute.

Va fi dificil să alergi în primele 10-15 zile: mușchii neantrenați se vor dureri și își vor aminti constant. Dar trebuie doar să îndurați această perioadă de timp și jogging-ul va deveni un obicei și va începe să vă aducă plăcere, deoarece în perioada de alergare se produce serotonina - hormonul fericirii. Jogging regulat va garanta o bună dispoziție constantă pentru întreaga zi.

Pentru a nu-ți risca sănătatea, trebuie să-ți măsori propriul puls înainte și după alergare. Cel mai activitate mai bună este considerat a fi unul la care pulsul este de 120-130 de bătăi pe minut. Dar creșterea nu trebuie să fie mai mare de 70% din ritmul cardiac inițial, care a fost măsurat înainte de alergare. Pulsul ar trebui să revină la nivelurile anterioare la 25-30 de minute după sfârșitul lecției.

Alergarea pe intervale va fi mai eficientă decât alergarea obișnuită. La acest tip de jogging, alergarea rapidă alternează cu distante scurteși încet pe distanțe lungi. Rezultatele te vor multumi – alergarea intr-un ritm normal te ajuta sa slabesti 300 de grame in 30 de minute, iar alergarea la intervale va da rezultate mai bune – pana la 500 de grame in aceleasi 30 de minute.

Pentru cei care pierd in greutate, oferim un plan de alergare pe intervale pentru pierderea in greutate timp de 10 saptamani:

Dacă se dorește, se pot face modificări după cum este necesar.

O săptămână	Plan de alergare	Durata totala
1	un minut de alergare și două minute de mers pe jos	21 de minute
2	două minute alergând și două minute de mers pe jos	20 de minute
3	trei minute alergând și două minute de mers pe jos	20 de minute
4	cinci minute alergând și două minute pe jos	21 de minute
5	șase minute de alergare și 1,5 minute de mers pe jos	20 de minute
6	opt minute de alergare și 1,5 minute de mers pe jos	18 minute
7	zece minute alergând și 1,5 minute de mers pe jos	23 de minute
8	12 minute alergare 1,5 minute mers pe jos și 8 minute alergare	21 de minute
9	15 minute alergare 2 minute mers pe jos și 5 minute alergare	21 de minute
10	20 de minute de alergare fără mers pe jos	20 de minute

Trebuie să urmați câteva sfaturi importante despre cum să alergați pentru a pierde în greutate:

• pe parcursul întregului antrenament trebuie să-ți monitorizezi respirația, mai ales când treci la un ritm mai rapid - toate rezultatele alergării vor deveni nimic dacă respirația ta este incorectă;
• nu trebuie să te grăbești să crești ritmul: rapid nu înseamnă mai bine. Comoditatea este mult mai importantă aici viteza optima jogging-ul este individual pentru fiecare,
• trebuie să încerci diferite tipuri de alergare: alergare pe distanțe lungi și scurte, alergare, cu sau fără obstacole - cel mai important lucru este să decizi care dintre acestea tipurile se vor potrivi la corp;
• respirația ar trebui să fie doar pe gură, atât inhalând cât și expirând;
• alegerea pantofilor și îmbrăcămintei pentru alergare necesită o atenție deosebită - nu trebuie să vă așteptați să economisiți bani, dar cel mai bine este să preferați produsele de la mărci cunoscute și de încredere echipament sportiv, pentru că vorbim de sănătate.

În funcție de momentul în care alergi, poate avea efecte diferite asupra corpului tău. Alearga de dimineata va ajuta la întărirea sistemului nervos și cardiovascular. Alergarea în timpul zilei este cea mai bună modalitate de a vă întări mușchii. Alergarea de seară este bună pentru efect maxim pierderea în greutate și arderea kilogramelor în plus.

Deci, dacă scopul tău este să slăbești, cea mai bună alegere ar fi alergare de seară, care va arde bine caloriile.

Dar dacă alergarea de seară nu este disponibilă dintr-un motiv oarecare, atunci nu ar trebui să refuzați jogging dimineata. Deși nu este la fel de eficient pentru pierderea în greutate, este totuși capabil să îmbunătățească starea corpului și să ardă calorii.

Pentru a alerga corect, trebuie să alergi dimineața pe stomacul gol, chiar înainte de micul dejun. Același lucru seara cel mai bun timp– 2 ore după sau 1 oră înainte de ultima masă. Pentru a îmbunătăți tonusul muscular, este indicat să faceți un duș de contrast înainte de antrenament. După o alergare, dușul ar trebui să fie deja cald.

În general, principalele perioade de cea mai bună pregătire a mușchilor pentru sarcini sunt de la 6.30 la 7.30, de la 11.00 la 12.00, de la 16.00 la 18.00.

Alergatul are și contraindicații. Este interzisă alergarea:

• cei care au boli precum insuficienta cardiovasculara, boli de inima;
• Cu diverse boliîn perioada de exacerbare;
• cu orice proces inflamator;
• Cu ulcer peptic stomac și duoden;
• cu boli ale coloanei vertebrale care sunt asociate cu deformarea vertebrelor (osteoporoză, osteocondroză și altele);
• cei care au suferit recent vreo accidentare sau intervenție chirurgicală;
• cu miopie severă, care începe la minus șase;
• pentru orice tulburări în funcționarea sistemului endocrin;
• pentru astmul bronșic;
• cu picioarele plate.

Alergarea pentru pierderea în greutate, ca orice alt antrenament, are o mulțime de recenzii. Printre ele există o varietate de altele diferite.

Olga, 22 de ani.
La început alergam doar dimineața, dar apoi din cauza programului meu m-am răzgândit și am început să alerg seara. Dupa alergare ma simt grozav!

Galina, 42 de ani.
Alerg de puțin peste doi ani, iar în acest timp rezultatul meu este de minus 17 kilograme.

Anna, 37 de ani.
Cu ajutorul alergării, nu numai că am pierdut trei mărimi, dar am revenit la normal sănătății mele deteriorate. Vara alerg pe stadionul de lângă casa mea, iar iarna pe o bandă de alergare special cumpărată. La început, mi-a fost rușine și am crezut că jogging-ul meu nu va face decât să râdă vecinii mei, dar în acest timp nu numai că nu au râs de mine, dar mi s-a alăturat vecinul, iar acum alergăm împreună.

Irina, 29 de ani.
Am învățat că cel mai bun mod de a combate depozitele mari de grăsime este alergarea la intervale. Am inceput sa il folosesc, sunt rezultate, dar sunt destul de modeste - 3 kilograme. Dar pentru mine aceasta este o motivație suplimentară.

Kira, 26 de ani.
Nu am slăbit deloc din alergare. Am alergat o oră și am alergat câteva zile în sus. Am ars cantitatea maximă de calorii – aproximativ 400. Am alergat atât pe cont propriu, cât și sub supravegherea unui antrenor. Performanța și rezistența mea au crescut cu siguranță; dacă la început eram fără suflare și obosit, atunci m-am simțit mai bine, dar greutatea mea nu s-a mișcat deloc.

Videoclip despre alergare pentru pierderea în greutate

Video despre cum să alergi corect pentru a pierde în greutate

În articol discutăm despre modul în care alergarea te ajută să slăbești și să lupți împotriva celulitei. Vă vom spune despre tehnici eficiente de alergare, precum și activități suplimentare de care veți avea nevoie pentru a pierde în greutate. Veți învăța ce este alergarea pe intervale și de ce este mai bună decât restul.

Alergarea este un sport intens care dă incarcatura grea asupra inimii, mușchilor, articulațiilor și întregului corp. Dacă faci sport în fiecare dimineață, primele semne de celulită vor dispărea în decurs de o săptămână, deoarece această activitate tonifică corpul. Cu toate acestea, există o serie de contraindicații în care această metodă de slăbire nu este recomandată. Acest lucru se aplică persoanelor care suferă de următoarele boli:

• infarct miocardic anterior;
• boala de inima;
• accident vascular cerebral;
• angină pectorală;
• tahicardie;
• probleme cu circulația sângelui;
• bronșită cu o componentă astmatică;
• boli pulmonare;
• artrita, artroza, poliartrita;
• osteocondroză;
• hernie intervertebrală;
• glaucom;
• orice boli cronice în perioada de exacerbare.

Dacă aveți oricare dintre problemele de mai sus, ar trebui să consultați un medic înainte de a începe antrenamentul.

Jogging-ul zilnic aduce bucurie și sănătate corpului, care se adaptează treptat la stres. Aceasta înseamnă că trebuie să începeți să alergați treptat, deoarece în stadiul inițial al antrenamentului este posibil disconfortîn mușchii picioarelor, palpitații, dificultăți de respirație.

Pentru a facilita etapa de adaptare, au fost elaborate recomandări speciale pentru începători care pot ajuta să facă față primelor dificultăți în practicarea sportului:

1. Nu ar trebui să alergați mai mulți kilometri deodată, deoarece acest lucru va fi dificil pentru organism. Este mai bine să începeți cu o plimbare calmă (1-2 km). După o săptămână, parcurgeți o distanță mai mare, alternând-o cu mersul pe jos. Treptat, mersul lasă loc alergării lente, apoi crește ritmul.
2. Pentru a nu te sătura de monotonie, alternează antrenamentul obișnuit cu alergări pe teren accidentat (pădure, parc) sau pe scări.
3. Asigurați-vă că beți un pahar cu aproximativ o oră înainte de a începe antrenamentul. apă curată, peste o jumatate de ora inca una. O cantitate mică de apă este, de asemenea, acceptabilă în timpul alergării.
4. Cel mai bun moment pentru antrenament, conform experților, este 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Cum să respiri corect

Pentru ca joggingul să fie benefic pentru organism, ar trebui să respiri corect. Mișcări de respirație ar trebui să fie adânc și uniform. Dacă inhalarea și expirația sunt efectuate corect, atunci sistemul cardiovascular funcționează normal, fără a suferi un stres excesiv, iar permeabilitatea oxigenului la organe și țesuturi crește.

Procesul respirator este individual pentru fiecare, dar există tehnica de baza, care poate fi folosit de începători. Una dintre regulile principale este să respiri pe nas în timpul exercițiilor fizice.

„Echipamentul” potrivit

În timpul antrenamentului, nu trebuie să fii distras de neplăcerile pe care le provoacă uneori îmbrăcămintea și încălțămintea. Pentru a asigura rezultate bune la jogging, purtați iarna jambiere groase și lenjerie termică. O astfel de îmbrăcăminte acoperă strâns zonele cu probleme și ajută la îndepărtare excesul de lichid din celule și ajută la eliminarea coaja de portocala.

Folosește adidași speciali cu tălpi care absorb șocuri. Acest lucru vă va proteja articulațiile de răni. Este recomandabil să te antrenezi pe teren moale; alergatul pe asfalt dur este destul de periculos - îți testează articulațiile. sarcini excesive de la impactul asupra unei suprafețe dure.

Alergarea de dimineata

Daca ti-ai propus sa scapi de celulita si sa slabesti, atunci este mai bine sa alergi dimineata, inainte de micul dejun. Activități de dimineață Ei cheltuiesc energie ardând grăsimile acumulate peste noapte. În plus, dimineața aerul este mult mai curat decât seara.

Înainte de a începe antrenamentul de dimineață, ar trebui să vă încălziți bine. Încălzirea este foarte importantă nu doar pentru a încălzi și a întinde mușchii, ci și pentru a stimula întregul corp. Procedura de încălzire este următoarea:

1. Rotații circulare ale capului.
2. Mișcări ale mâinii în lateral.
3. Mișcări circulare ale pelvisului.
4. Ridicați alternativ picioarele cu genunchii îndoiți.
5. Genuflexiuni.
6. Mersul pe jos, transformându-se lin în alergare.

Jogging de seară

Antrenamentele de seară sunt benefice și, de asemenea, dau rezultate bune. Ele vă ajută să vă relaxați după o zi grea de muncă, să vă relaxați bine, să îndepărtezi gândurile negative și să scapi de stresul acumulat.

Este recomandabil să faceți jogging între orele 19:00 și 21:00. Cu 1-1,5 ore înainte de alergare, puteți lua o gustare ușoară (potrivită salate de legume, supe ușoare).

Pentru a antrenament de seara adus beneficii și plăcere, alegeți un loc mai puțin aglomerat, de exemplu, ar putea fi un parc. Începeți cu un ritm calm, durata cursurilor nu este mai mare de 30 de minute. Aveți voie să beți apă caldă pe parcurs. Înainte de a alerga, faceți o încălzire (metoda este descrisă mai sus). Rezultate bune poți primi doar dacă o faci în mod regulat.

Reguli de nutriție

1. Este interzis să alergi cu stomacul plin.
2. Cu două ore înainte de antrenament, ai voie să consumi alimente precum chefir și iaurt.
3. După alergare, 30 de minute mai târziu, poți bea apă curată și ceai verde.
4. Ar trebui excluse dulciurile, alimentele prăjite și afumate.
5. Alimentația trebuie să fie variată, dar echilibrată.
6. Dieta ar trebui să conțină mai multe fructe, legume și verdeață.

Alergare pentru a lupta împotriva celulitei

Acest tip de exerciții cardio funcționează excelent împotriva cojii de portocală și elimină problemele din zona feselor. Au fost dezvoltate un număr mare de programe diferite, dar pentru a obține un efect consistent, vă recomandăm să contactați mai întâi formatori instruiți.

Program de antrenament

Unul dintre programe este conceput pentru 4 săptămâni. Antrenamentul poate fi efectuat în orice moment convenabil pentru dvs. Trebuie să fie două zile de odihnă.

Prima săptămână.În prima zi de cursuri, alergarea nu trebuie să dureze mai mult de 10 minute. După acele 2 minute pas rapid, apoi alergați din nou timp de aproximativ 5 minute. Măriți sesiunile ulterioare cu 3 minute.

A doua saptamana. Durata antrenamentului este de 20 de minute, cu o pauză de un minut. Terminați lecția cu o alergare maximă de sprint (3 minute).

A treia săptămână. Creșteți treptat durata alergărilor; până vineri ar trebui să alergați o jumătate de oră.

A patra săptămână. Trebuie să începeți imediat să alergați timp de 30 de minute, mărind timpul cu 5 minute în fiecare zi. Până la sfârșitul săptămânii, durata antrenamentului ar trebui să ajungă la 50 de minute.

Exerciții acasă

Oameni care conduc imagine activă viața au întotdeauna formă grozavă. Pentru fiecare dintre noi, ziua începe cu o graba spre muncă și cu diverse probleme de familie. ÎN viața modernă Practic nu este timp să alergi dimineața.

La fel de solutie alternativa alergarea acasă vine în ajutor și înlocuiește antrenamente clasiceîn aer curat. Au un efect bun asupra corpului uman, arderea caloriilor este activată, se îmbunătățește funcționarea inimii și a mușchilor din întregul corp.

Antrenament pe intervale

Interval de rulare este una dintre cele mai comune metode de a pierde în greutate. Constă în rularea cu sarcini și viteze diferite. Există trei tipuri principale de alergare pe intervale:

• repetat;
• sprint pe interval;
• tempo.

Schema este următoarea:

Ziua 1 - o scurtă încălzire, alergare alternativă (rapidă - aproximativ 200 de metri, apoi 3 minute încet).

Ziua 2 - încălzire, jogging până la 800 de metri (intervalele rămân aceleași).

Ziua 3 - alternanță (rapidă - 600 de metri, lent - 400 de metri).

Beneficiile joggingului și a sta nemișcat

Jogging - metodă grozavă pierde in greutate si elimina celulita din zonele cu probleme. De asemenea, ajută la întărirea sistemului imunitar și cardiovascular. Datorită alergării pe loc, mușchii se încălzesc și celulele sunt umplute cu oxigen.

Asemenea activitati - cea mai buna varianta pentru mamele aflate în concediu de maternitate. Amintiți-vă regulile de bază:

1. Ridicați picioarele de pe podea cât mai sus posibil.
2. Ține-ți spatele drept.
3. Stomacul trebuie tras înăuntru și brațele ar trebui să fie îndoite la coate.
4. Umerii relaxați.
5. Ar trebui să respiri așa: inspiră pe nas și expiră pe gură.

Dacă alergi 10-15 minute pe zi, atunci în decurs de o lună vei vedea primele rezultate pozitive.

trepte

Alergarea pe scări este mai eficientă decât de obicei, deoarece pune stres asupra mușchilor picioarelor și arde până la 850 kcal. Este suficient să cheltuiți câteva exerciții simple ca o încălzire, apoi alergați pe scări timp de 30 de minute.

În acest caz, sunt implicați mușchii picioarelor și feselor, ceea ce ajută la eliminarea cojii de portocală în zonele cu probleme.

Exerciții pe simulator

Pentru a întoarce corpul la forma buna, o opțiune excelentă ar fi antrenamentul pe un simulator. La urma urmei, nu toată lumea are ocazia să meargă la alergări de dimineață sau de seară în aer curat.

Calculatorul, care este încorporat în simulator, vă permite să reglați viteza și timpul antrenamentului. Ar trebui să începeți prin a merge, crescând treptat timpul și viteza. O jumătate de oră pe zi de antrenament este suficientă. În decurs de o lună vei putea vedea primele rezultate. Dacă există probleme cu articulațiile picioarelor, atunci un astfel de antrenament este contraindicat.

Care este mai bine - o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții?

O bicicletă de exerciții este o modalitate excelentă de a scăpa de celulită, de excesul de greutate și, de asemenea, de a întări vasele de sânge. Experții spun că efectul unei benzi de alergare și al unei biciclete de exerciții este același.

Program banda de alergare

Simulatorul vă ajută să faceți performanță tipuri diferite exercitii aerobice. Pentru pierdere eficientă în greutate este necesară alternarea tuturor tipurilor de antrenament.

Înainte de a începe cursurile, selectați nivelul de începător (cursuri pentru începători). După 3 luni de antrenament, treceți la formarea continuă. După șase luni poți încerca cel avansat.

Programul durează 30 de minute și constă dintr-o încălzire, mers pe jos și o parte de tempo.

1. Încălzirea durează aproximativ 5 minute. Viteza 3-5 km pe oră.
2. Plimbarea durează 10 minute. Viteza este de 6 km pe oră, care ar trebui mărită treptat.
3. Partea de tempo este executată timp de 5 minute. Viteza de operare de la 10 km pe ora.

1. Când efectuați exerciții, îndreptați umerii, spatele trebuie să fie drept, brațele îndoite la coate.
2. Respirația trebuie să fie profundă, pe nas și expirarea pe gură. Apoi se menține circulația sanguină adecvată și crește nivelul de oxigen din sânge.
3. Grăsimea este ardă mai repede dacă schimbi periodic unghiul benzii de alergare și alternezi mersul cu mișcări în timpul antrenamentului.
4. Ar trebui să alternați moduri de viteză: începeți cu mersul calm, terminați cu mersul activ.

Cum să sporești efectul

Dacă cursurile nu îți aduc asta efectul dorit, înseamnă că nu faci sport în mod regulat. Iată sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți efectul de pierdere în greutate:

1. Alege un echipament confortabil.
2. Concentrează-te pe alergare cel puțin o jumătate de oră pe zi.
3. Obțineți emoții pozitive din alergare.
4. Urmăriți-vă mișcările în timpul exercițiilor, urmați-vă tehnica de alergare.

De asemenea, puteți spori efectul anticelulitic folosind o peliculă specială și aplicând o cremă specială dedesubt.

Învelișuri

Împachetarea cu Capsicam și alergarea este cele mai bune mijloaceîmpotriva cojii de portocală. Cel mai bine folosit pentru împachetări lut albastru sau zat de cafea.

Învelișuri de argilă albastră

Argila este vândută în fiecare farmacie. Pregătirea amestecului este destul de simplă. Pentru a face acest lucru, luați un recipient în care turnați pulberea și diluați apa calda pana la consistenta de smantana groasa.

Aplicați amestecul cu o perie specială, sau dacă folosiți mâinile, apoi purtați mănuși. După aceasta, înfășurați corpul folie alimentară, îmbracă-ți lenjeria termică și apoi începeți antrenamentul.

O figură frumoasă poate să nu aibă parametri standard, dar mulțumește ochiul cu forme armonioase. Sunteți predispus să fiți supraponderal? Ocazional vă trageți împreună când stați diete stricteși participarea la sesiuni de antrenament riguroase? Te descompune în mod natural și suferi de sentimente de vinovăție, certându-te că ești slab de voință? Nu-ți mai secă ​​corpul și nu-ți mai chinui sufletul!

Corpul uman are nevoie de sarcini constante, dar rezonabile și alimentație adecvată. Prin urmare, alergatul este o modalitate ideală de a pierde în greutate!

Dieta de alergare - un regim special de antrenament

Scopul jogging-ului este să slăbească? Necesită competență modul de antrenament. Programul de antrenament ar trebui să conțină două etape - jogging pregătitor și alergare la intervale la pierderea în greutate.

Jogging pregătitor

Sarcinile moderate de alergare sunt o modalitate blândă de a tonifica corpul. Un antrenament de jumătate de oră nu este suficient pentru a pierde rapid în greutate. greutate excesiva. Cu toate acestea, vă permite să „intri în ritm” relativ fără durere. 10 minute de încălzire și 20-30 de minute de jogging pe îndelete vor înviora spiritul (îmbunătățirea bunăstării psihologice) și întăresc corpul (sănătatea fizică).

Organismul face față cu ușurință alergărilor scurte și lente - rezervele de substanțe „mâncate” în timpul antrenamentului sunt completate la prima masă. Prin urmare, se pierd doar câteva kilograme, dar greutatea principală rămâne. Dar după 2-3 luni de antrenament, silueta capătă potrivirea dorită, silueta încetează să mai dea o impresie flăcătoare.

Etapa pregătitoare este de 2-3 luni pentru persoanele cu exces de greutate moderat (20-30 de kilograme in plus) si de aproximativ sase luni pentru cei care au forme mai impresionante (peste 40 de kilograme). Există două sarcini principale pentru această etapă - întărirea generală a corpului și dezvoltarea voinței ( creștere graduală distante).

Du-te la mai multe sarcini intensive merită după o alergare de 50 de minute într-un ritm moderat devine fezabil în fiecare zi. Până în acest moment, puteți slăbi de obicei 5-7 kilograme urmând modul corect nutriție. Anterior, o astfel de încărcătură te putea ucide, dar acum îți dă doar o senzație de ușoară și de oboseală extrem de plăcută? Este timpul să începeți rapid să scăpați de kilogramele în plus!

Interval de alergare pentru o pierdere sigură în greutate

Interval rulare și pierdere rapidă în greutate – proces natural. Acest tip de tip de jogging mobilizează toate resursele organismului, astfel încât organismul trebuie pur și simplu să atragă energie din celulele adipoase. Alergarea pe intervale implică experimentarea modurilor de viteză, precum și alergările periodice „până la epuizare” (cu toată puterea). Prin urmare, sunt interzise persoanelor cu boli cardiace sau pulmonare, precum și fumătorilor.

Antrenamentul constă din mai multe cicluri rapide/lente. De obicei, alergătorii urmează un model simplu:

1. Încălziți corpul înainte de a alerga (zece până la cincisprezece minute);
2. Câteva minute de mers pe jos (aproximativ 100-150 de metri);
3. Jogging pentru reglarea respirației (200-300 metri);
4. Accelerație și jogging rapid la cea mai mare viteză posibilă (distanța este arbitrară, depinde de rezistența personală);
5. Încetinire treptată - treceți mai întâi la jogging, apoi la mersul pe curse(până la restabilirea unei respirații uniforme);
6. Repetarea ciclului (numărul de repetări depinde de capacitățile corpului).

Alerga se termină cu mers și întindere. Asigurați-vă că efectuați un set de exerciții de flexibilitate pentru a elimina stres excesiv din articulații și relaxează mușchii. Înainte de duș, este util să se maseze cu produse anticelulitice pentru a oferi un sprijin adecvat pielii. Nu are rost să slăbești dacă după ce ai slăbit pielea ta va atârna inestetică sau va fi acoperită de vergeturi!

Pierderea în greutate este rezultatul alergării cu viteză

Care sunt beneficiile alergării pe intervale pentru pierderea în greutate? Ardere rapidă kilogramele în plus și formarea unui puternic, corp subtire! Grăsimea este ardă, dar masa musculară nu este uscată. Un fizic frumos cu cursuri lungi garantat!

Jogging intensiv (chiar și un sprint de minim 100 de metri) necesită sumă uriașă energie. Când alergați încet, organismul are suficiente resurse proprii - toată puterea necesară este luată din rezervele de glicogen hepatic.

Jogging-ul la intervale forțează corpul să-și ia putere din descompunerea rapidă a grăsimilor. Perioade de 5-10 minute de alergare la limita de viteză personală, combinate cu jogging de recuperare, forțează corpul să transforme grăsimea în energie pentru mai mult de 6 ore după 30 de ore. antrenament de minute! Prin urmare, rezultatul este de 6 ori mai mare decât efortul depus!

Un corp armonios - cum să alergi corect pentru a pierde în greutate?

Un program de alergare și slăbire ar trebui să includă un regim de antrenament bine structurat și sistemul potrivit nutriție. Diete stricte, și mai ales postul, sunt inacceptabile! Mesele trebuie porționate (de 4-5 ori pe zi, în porții moderate) și echilibrate (sunt necesare legume, fructe și lactate). Atentie speciala ar trebui dat spre consum bând apă. Bea mai puțin de doi litri de apă pe zi și fă sport alergare pe intervaleînseamnă să-ți distrugi sănătatea în mod deliberat.

• Regularitatea antrenamentului. Pierderea în greutate sporadic nu este o opțiune. Regimul ideal pentru pierderea în greutate este jogging-ul o dată la două zile.
• Ciclu pe tot parcursul anului. Este indicat să alergi pe tot parcursul anului. În timpul iernii, puteți face mișcare stadioane interioare(pentru regiunile reci) sau încălzirea pentru jogging pe stradă (dacă temperatura aerului nu este mai mică de minus 10 grade).
• Sarcini adecvate. Daca scopul jogging-ului este acela de a pierde excesul de greutate, atunci vorbim despre fizioterapie. Sunt necesare antrenament pe termen lung (jogging) și o abordare sensibilă a alergărilor la intervale.
• Echipamentul potrivit. Scopul jogging-ului este să slăbească? Va trebui să transpiri activ. Treningurile rezistente la vânt și îmbrăcămintea cu efect de încălzire sunt potrivite.
• Regimul de băut. Trebuie să bei mult, dar nu în timpul antrenamentului. Cu o oră înainte de alergare, precum și cu o oră după aceasta, apa va provoca doar rău. Este permis doar să vă clătiți gura și să luați câteva înghițituri după recuperare totală suflare!
• Nutriție inteligentă. Dieta trebuie selectată ținând cont de creșterea activitate fizica. Nimeni nu vrea leșin de foame în timpul antrenamentului sau la serviciu. Reduceți cantitatea de sare și condimente în toate felurile de mâncare. Încercați să mâncați „porționat” - adică De 4-5 ori pe zi, în porții moderate. Merită să cheltuiți banii pentru a vizita un nutriționist pentru a obține rezultate maxime.

Fug literalmente de excesul de greutate!

Succesul oricărui sistem de slăbit depinde dacă o persoană înțelege principiul funcționării acestuia și dacă urmează recomandările profesioniștilor. Înainte de a începe antrenamentul, merită să înțelegeți de ce alergarea este importantă pentru a pierde în greutate?

Un pic de alergare – voință puternică!

În fiecare zi, un alergător se confruntă cu alegerea: „Ar trebui să alerg puțin mai departe?” S-ar părea că nimeni nu împinge, nu este nevoie să se realizeze recorduri. Cu toate acestea, psihicul reacționează în mod natural la orizonturile deschise - drumul pe care îl așteaptă ne atrage!

La început forță fizică nu suficient pentru distante lungi, dar treptat corpul devine suficient de puternic și apare încrederea în sine. Puterea de voință este întărită prin realizări reale din implementarea propriilor decizii!

Prin urmare, alergatul este indispensabil pentru pierderea în greutate, deoarece multe persoane renunță la diete și exerciții doar pentru că nu cred în forțele proprii! Nu este nevoie să te chinui cu gânduri despre o voință slabă, dacă o poți întări cu beneficii pentru sănătate!

Anterior, fața era ca o cărămidă, dar acum viața este în plină desfășurare

Rezultatul alergării este atât pierderea în greutate, cât și bună dispoziție! Jogging regulat îmbunătățește sistemul circulator, restabilește metabolismul adecvat și producția de hormoni. Corpul devine mai puternic nu numai din exterior, ci și din interior. A sări inapoi starea psihica. După 2-3 luni de alergat de-a lungul aleilor din parc, o persoană uită de oboseala cronicași poate depăși chiar și depresia!

Defectele în aparență duc adesea la starea de spirit depresivă și complexe. Cercul social obișnuit „susține” rareori o opinie pozitivă despre sine, ceea ce nu face decât să complice lupta împotriva excesului de greutate. La alergări, este ușor să întâlniți oameni care vă înțeleg problemele și se confruntă cu provocări similare. Relațiile de susținere vă ajută să vă atingeți obiectivele! Două sau trei cunoștințe noi și nici nu vei observa cum se va îmbunătăți stima de sine și un zâmbet va deveni un invitat permanent pe fața ta!

Încet de atins, lung de menținut

Alergarea și pierderea armonioasă în greutate sunt concepte inseparabile. 1-2 după începerea jogging-ului, se observă de obicei crestere usoara greutate (1-2 kilograme). Adesea cei care slăbesc încep să intre în panică și, fără să înțeleagă motivul, renunță la cursuri. Între timp, un astfel de efect este norma! Pentru că mușchii „se trezesc” în sfârșit și devin mai puternici cu fiecare sesiune. Crește masa musculara la alergare se termină rapid, după care începe etapa de ardere a țesutului adipos.

După șase luni de antrenament, mai ales după stăpânirea alergării pe intervale, cei din jurul tău vor „vedea lumina”! Excesul de greutate va începe să se ardă din ce în ce mai repede, în timp ce silueta ta va arăta sănătoasă, puternică și rezistentă. Ce ar putea fi mai bun pentru întărirea generală a corpului decât alergarea și pierdere în greutate sănătoasă? Doar un program de rulare mai variat!

Aproape fiecare femeie și bărbat este bântuit de două temeri fantomă - creșterea vârstei și excesul de greutate. Și dacă este imposibil să-l schimbi pe primul, atunci au purtat o luptă serioasă cu al doilea toată viața. Unii merg periodic la diete obositoare, alții fac șapte transpirații în sală, iar alții împing dureros, dar persistent, chiar și prăjiturile mici departe de ei înșiși. Acest lucru nu înseamnă că fiecare dintre aceste metode este ineficientă. Dar pentru reprezentanții atât ai jumătății frumoase, cât și ai puternice a umanității, există o metodă care nu este deloc atât de extremă, absolut gratuită și are un efect benefic asupra întregului corp. pierdere în greutate cu succes. Și numele acestei metode rulează. Acest articol va discuta cum să alergi corect pentru a pierde în greutate.

Va fi posibilă îndepărtarea grăsimii de pe picioare, burtă și coapse? Este suficient să alergi afară - sau va trebui să alergi pe o bandă de alergare? Pentru a răspunde la toate acestea, precum și la alte întrebări pe această temă, trebuie mai întâi să înțelegeți cum alergarea afectează în general corpul.

Ce rezultă din toate cele de mai sus? Doar că pentru întrebarea cum să alergi pentru a pierde în greutate, răspunsul va fi acesta - rezonabil. Si cu respectarea obligatorie o serie de reguli stricte.

Câteva reguli pentru alergarea de ardere a grăsimilor

Nu sunt multe dintre ele, iar principalele dintre ele ar trebui să fie următoarea listă simplă.

• Nu te grăbi să „începi imediat” fără să o faci. Un pic de întindere și încălzire a mușchilor nu numai că va oferi cel mai bun efect de alergare în sine, dar vă va proteja și de răni și entorse inutile.
• Pentru începători, încărcăturile semnificative din primele zile de antrenament nu sunt recomandate (acest lucru nu va accelera rezultatele, ci doar va pune o stare stresantă asupra sistemului cardiovascular). Începe cu mers rapid, intercalate cu o alergare de 5 minute - în fiecare zi scurtând treptat durata segmentelor primului și prelungind timpul celui de-al doilea.
• Lungimea primei alergări poate fi de doi sau chiar un kilometru. După adaptarea inițială, distanța (și viteza de alergare) ar trebui mărită în măsura în care vă este confortabil. Principalul lucru este să ajungeți la rezultat în 1 oră (la un ritm mediu acesta va fi în cele din urmă de la 7 la 10 km).
• Frecvența cursurilor de mai puțin de 2-3 ori pe săptămână este practic lipsită de sens. Și, în orice caz, în timp va trebui adusă zilnic.
• Vrei să-ți maximizezi arderea caloriilor? Nu încerca să bati recordul lui Usain Bolt. Un „ritm zdrențuitor” - care include segmente intermitente de mers rapid obișnuit, alergare lentă și smucituri de sprint - este mult mai eficient la arderea grăsimilor.
• Ascultă-ți corpul (mai ales dacă cu greu poate fi numit atletic sau chiar bine pregătit). Reduceți imediat sarcina dacă durere sau lipsa aerului. Și fugi cu plăcere!

Ce altceva trebuie să știi?

Pe lângă regulile referitoare la aspecte tehnice rulând ca atare, nu strica să urmați o serie de recomandări auxiliare.

• Combinați exercițiile fizice cu o alimentație adecvată. Nu exagerați cu consumul de prăjiți, făină și dulciuri - înlocuindu-le nu numai cu conținut ridicat de calorii, ci și foarte produse nocive legume si fructe. Asigurați-vă că utilizați și cantitate mare apă curată obișnuită (cel puțin 1,5 litri iarna și 2,5 litri vara). Dimineața, metabolismul tău va fi stimulat de apă potabilă. suc de lămâie, seara, nu mai târziu de câteva ore înainte de culcare - cu mentă sau balsam de lămâie.
• Nu vă zgâriți niciodată cu îmbrăcăminte de calitate, ușoară și confortabilă. Și alegeți, de asemenea, haine confortabile, care să nu restricționeze mișcarea, din materiale naturale (în rău și vreme rece Vă puteți completa garderoba cu o jachetă de vânt din poliester impermeabilă cu glugă).
• Încercați să găsiți locuri pentru a alerga în parcuri sau alte zone verzi cu suprafețe neasfaltate. Când alergați pe asfalt, picioarele voastre vor experimenta un astfel de stres, încât beneficiile alergării vor fi complet compensate de problemele articulare rezultate.
• Încercați să respirați ritmic și doar pe gură (excepțiile pot fi temperaturile negative și vânturile puternice).

Cum să alegi ora?

Totul depinde de obiectivele tale.

• Dimineața este cel mai bun moment pentru a face jogging pentru a se întări a sistemului cardio-vascular(citit,).
• Ziua este momentul pentru a maximiza întărirea musculară.
• Seara este pentru toți cei care doresc să respire oxigen înainte de culcare și să slăbească cât mai mult posibil.

Totuși, rețineți că dimineața devreme și mai ales seara târziu, iluminarea traseelor ​​preferate de alergare poate lăsa mult de dorit. În acest sens, aveți grijă de propria siguranță: cumpărați adidași (sau haine) cu elemente luminoase și, în ca ultimă soluţie, ia o lanternă cu tine.

Utilizarea benzii de alergare

Vorbind despre alergare în general (și formă separată pentru pierderea în greutate – în special) este imposibil să ignorăm o invenție tehnică atât de minunată ca banda de alergare. În primul rând, acest simulator este multifuncțional și extinde semnificativ capacitățile antrenamentului obișnuit de alergare, combinându-le cu confort și nivel crescut Securitate. În esență, este un dispozitiv relativ compact care poate fi instalat cu ușurință chiar și acasă, în timp ce simulează cu succes orice tip de alergare, inclusiv „alpinism”.

Principiile de bază ale modului de a pierde în greutate pe o bandă de alergare nu diferă de regulile descrise la începutul articolului pentru alergare clasică. Aceasta este aceeași combinație de mers pe jos, alergare lentă și rapidă, completată de metode exotice precum alergarea „în lateral” și „în sus” - și, ca bonus, motivarea exercițiului cu posibilitatea de a vă uita la televizor sau de a asculta muzică.

O combinație de afaceri și plăcere

Ultimele două opțiuni (prezente în orice modele moderne simulatoare de acest tip) nu sunt diferite de variante clasice difuzând astfel de informații. Mai mult, kit-ul include de obicei căști care vă permit să nu deranjați pe alții, precum și posibilitatea de a comuta la orice canale, ca într-un receptor TV standard.

Principii de selectare a exercițiilor

Un program de slăbit pe banda de alergare poate fi foarte divers – dar trebuie să țină cont stare fizică, vârsta și experiența alergătorului. Cu toate acestea, principiile selecției exercițiilor nu ar trebui să afecteze în niciun fel durata (deoarece, după cum sa menționat mai sus, pierderea efectivă în greutate începe nu mai devreme de 25-30 de minute după începerea activității fizice).

Antrenament pe intervale

Alergarea pe intervale este cea mai mare metoda eficienta Scăpa de excesul de grăsime, include alternarea etapelor individuale cu perioade de odihnă strict limitate între ele. În același timp, durata unor astfel de „segmente”, pe măsură ce nivelul de antrenament crește, crește treptat pentru alergarea activă și de mare viteză, rămânând neschimbată pentru perioadele de odihnă practică (mers moderat sau rapid).

Timpul mediu al mișcării accelerate și relativ lente în fiecare interval nu trebuie să fie prea lung și să varieze între 30 și 40 de secunde. Numărul de „cercuri” este dictat de total timpul necesar pe antrenament - ajungând la 40-50 pentru fiecare ciclu dublu „mers-alergare”.

Bazat pe acest lucru, exemplu de program orele vor arăta astfel:

• încălzire (sub forma unei plimbări rapide care durează 3-4 minute);
• cicluri duble de alergare rapidă (aproximativ 30 de secunde) și aceeași mers activ (30-40 de secunde);
• alergare „pe partea stângă” de aceeași durată (în acest caz, picioarele trebuie rearanjate și nu încrucișate), combinate cu mersul pe jos;
• alergare similară „partea dreaptă”;
• închizând cercul de exerciții și repetând toate intervalele.

Plan aproximativ pentru alternarea modurilor de alergare

Ca rezultat, antrenamentul va lua forma prezentată clar în tabel.

Etapă	Timp (sec.)	Viteza medie (km/h)	Distanță (km)
Încălzire	180 (3 min.)	6-7	0,3
Alergând drept	30	12-14	0,1 – 0,12
Plimbare rapidă	40	6	0,07
Alergând „la stânga”	30	10	0,085
Plimbare rapidă	40	6	0,07
Alergând „la stânga”	30	10	0,085
TOTAL PE TUR	6 min.		0,7 – 0,8

Drept urmare, cu un antrenament de 30 de minute se vor parcurge aproximativ 3,5 km, iar cu o durată de 1 oră, de două ori mai mult. Distanța este destul de decentă pentru o pierdere în greutate semnificativă cuplată ascensiune generală tonul corpului.

Avantajele unei benzi de alergare

Rezumând rezultatele obținute, apare o alegere simplă și evidentă - studiul chiar în apartamentul tău (desigur, cu deschide fereastra sau într-o zonă foarte bine ventilată) se poate realiza pierdere lină în greutate la un nivel prestabilit. Fără a respira evacuarea mașinii, fără a vă răni și fără teama de a vă supraîncărca picioarele și articulațiile alergând pe asfalt sau beton.

Desigur, o bandă de alergare nu este o plăcere ieftină. Dar cea mai buna varianta pentru cursuri (cel putin pe vreme rea sau in lipsa unui parc sau a unei zone verzi langa casa) este pur si simplu imposibil de imaginat. În plus, alergarea pe el este confortabilă și vă permite să utilizați un arsenal mult mai mare de mușchi datorită capacităților tehnologice ale pistei de sport.