Sportivi cu experiențăștiți că recuperarea după antrenament este la fel de importantă pentru creșterea mușchilor ca și activitatea în sine. În lipsa acestuia, nu va fi posibil să se asigure rezultate adecvate. Este important să știi cât durează mușchii pentru a se recupera și cum poți accelera acest proces.

Recuperare după sarcinile de putere este necesar. Creșterea musculară activă are loc în această perioadă, așa că este important să acordați atenție acestei etape. Antrenament regulat tot drumul nu va aduce niciun efect dacă mușchii nu au ocazia să se odihnească.

Micro-lacrimile apar în timpul antrenamentului fibre musculare care se întinde și se rupe. După aceasta, organismul, considerând acest fenomen inacceptabil, va încerca să le restabilească și să le vindece. Acest proces este cunoscut sub numele de compensare. Dacă, după exercițiu, te dai odihnă bunăși aprovizionarea cu nutrienți, va începe etapa de supracompensare. În această perioadă, mușchii vor deveni mai aspri și vor crește în volum pentru a preveni rupturi și răni pe viitor. Din acest motiv, masa musculară crește. De aici și importanța recuperării.

Cât timp durează până când mușchii se recuperează?

În medie, toate grupele musculare au nevoie de 36-72 de ore pentru a se recupera. În consecință, nu are rost să-i antrenezi mai des decât o dată la 2-3 zile. Merită să luăm în considerare că ce mai mult muschiîn volum, cu atât are nevoie de mai mult timp pentru odihnă.

Antrenamentul aerobic (cardio) necesită semnificative costurile cu energia, dar nu provoacă deteriorarea unui număr mare de fibre musculare. După ele se reface predominant glicogenul muscular. În medie, durează 1-3 zile pentru a se recupera. Antrenamentul de forță, pe lângă consumul de energie, provoacă microtraumă musculară, așa că este nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera.

Procesul de recuperare musculară este împărțit în patru faze, prezentate în tabel.

Recuperare rapida	Continuă timp de 30 de minute după activitate. Într-o stare de stres, organismul folosește rezervele rămase de substanțe pentru a reveni la o stare normală. În acest moment are nevoie de glucoză pentru recuperare rapida. Ai nevoie și de minerale, așa că se recomandă să bei apă minerală plată.
Recuperare lenta	Odată ce organismul a restabilit echilibrul nutrienților și mineralelor, va începe să repare celulele și țesuturile afectate. În această perioadă, sinteza proteinelor este activată și ar trebui să fie alimentată cu alimente. cantitate suficientă.
Super compensare	Cel mai perioadă importantă recuperare, care începe la 2-3 zile după antrenament. Cea mai puternică supercompensare va fi după un antrenament obositor până la eșec greutăți maxime. Organismul va încerca în prealabil să furnizeze inaltime maxima fibre musculare. Următorul antrenament ar trebui efectuat în această etapă.
Recuperare întârziată	Apare după supracompensare dacă este ratat următorul antrenament. Prin urmare, este important să vă respectați programul de studiu. Omitând un antrenament, puteți încetini semnificativ procesul. În această perioadă, organismul va începe să-și restabilească starea obișnuită, care este tipică fără exerciții fizice.

Astfel, răspunsul la întrebarea cât durează mușchii pentru a se recupera va varia de la persoană la persoană, dar în medie acest timp este de 72 de ore.

Metode standard de recuperare musculară

În perioada în care mușchii își revin, nu este nevoie să te antrenezi. O alta punct important- acesta este un somn cu drepturi depline, mai ales dacă. El joaca mare rol pentru absolut toată lumea, dar dacă o persoană pune mult stres pe corp, atunci importanța sa este și mai mare. În timpul somnului, mușchii cresc în mod activ și cresc în volum.

Trebuie să dormi cel puțin 8 ore fără pauze. Important conditiile potrivite. Pentru somn bun Ai nevoie de întuneric și liniște completă, precum și de o pernă confortabilă și de o saltea potrivită.

Important alimentație adecvată. Imediat după exercițiu, organismul trebuie să primească o cantitate suficientă de proteine ​​și carbohidrați. Acest lucru va ajuta la compensarea costurilor acestora. Bea ceva după oră Proteine ​​din zer, acest lucru va ajuta la susținerea mușchilor.

La 1-1,5 ore după antrenament trebuie să mănânci o masă copioasă. Masa trebuie să includă toate componentele necesare.

Pe lângă proteine ​​și carbohidrați, organismul unui atlet are nevoie de grăsimi. Cele mai bune surse ale lor sunt peștele gras și uleiurile vegetale, în special semințele de in.

Mananca legume. Datorită prezenței fibrelor și a fibrelor grosiere, acestea ajută la îmbunătățirea digestiei.

Dacă ți-e foame, dar încă nu este timpul să mănânci, poți mânca o banană sau o mână de fructe uscate.

Trebuie să bei suficiente lichide atât în ​​timpul cât și după efort. Acordați atenție culorii urinei, mai ales dimineața. Dacă este clar, înseamnă că bei suficient. Dacă este mai galben sau portocaliu, atunci cantitatea de lichid trebuie mărită.

Cum să accelerezi recuperarea musculară

Ele vă pot ajuta să vă recuperați rapid după un antrenament. diverse medicamente. Nutriție sportivă pentru utilizarea corectă ajută la creșterea rezistenței. Accelerează recuperarea și îmbunătățește rezultatele exercițiilor fizice. Următorii aditivi servesc acestui scop:

BCAA sunt aminoacizi care previn descompunerea țesutului muscular după activitate și îmbunătățesc sinteza hormonilor anabolizanți. Sunt luate înainte sau imediat după antrenament.

Creatina. Ajută la creșterea cantității de fosfocreatină, care crește aportul de ATP, care este faza inițială a recuperării. Această substanță se ia imediat după antrenament și se spală o cantitate mare lichide.

Glutamina. 60% din acest aminoacid se găsește în mușchi, dar când sarcini active se cheltuiește extrem de repede și apar lipsuri. Aportul favorizează în plus sinteza hormonului de creștere, care are un efect benefic asupra anabolismului și refacerii musculare. Nutriția sportivă poate fi luată după activitate sau noaptea.

Nutriția sportivă trebuie luată fie înainte, fie după exercițiu. Nu este recomandat să faceți acest lucru în timpul activității.

Vitaminele și mineralele sunt importante în recuperare. O cantitate suficientă din ele ar trebui să fie furnizată cu alimente. Dar antrenament activ provoacă o scădere a digestibilității unor componente, așa că le puteți lua suplimentar. Următorii compuși sunt vitamine utile:

Vitamina A. Această componentă este utilă pentru vedere, dar în plus participă la sinteza musculară. Din acest motiv, ei cresc mai activ. Vitamina A afectează și testosteronul, care nu joacă ultimul rol in cresterea musculara.

Vitamina C. Pe lângă efectul său antioxidant, poate elimina durerile post-antrenament. Vitamina are efect la nivel celular, prevenind procesele de oxidare.

Vitamina D. Acționează similar cu vitamina A. Are și beneficii pentru sistemul osos.

Vitaminele B. Ele participă la metabolismul proteinelor și la formarea celulelor necesare refacerii musculare.

Zinc. Un element structural de proteine ​​și enzime care sunt necesare pentru creșterea și repararea țesuturilor. Dacă este deficitar, mușchii nu pot crește, deoarece mineralul afectează sinteza hormonilor anabolizanți.

Există medicamente speciale care ajută la recuperarea musculară. Au o compoziție complexă, așa că se recomandă să le beți numai după consultarea unui specialist. Sunt folosite cel mai adesea de sportivii profesioniști.

Aerobitina. Unul dintre cele mai cunoscute medicamente de restaurare după activitate fizica. Include un complex puternic de antioxidanți care vizează combaterea oxidării organismului și a radicalilor liberi. Are un efect biosintetic pronunțat.

Secretarrog-1. Medicamentul are o formulă specială care promovează sinteza hormonilor de creștere. De asemenea, are un efect imunoprotector.

Antilactat. Medicamentul ajută la reducerea durerii după antrenament. Rezultatul se obține datorită consumului crescut de aer de către țesuturi, datorită căruia acidul lactic este excretat. Compoziția conține acizi organici.

Pentru a vă face antrenamentele eficiente și nedureroase și pentru ca mușchii să se recupereze mai repede, luați în considerare următoarele recomandări:

Nu exagera cu tempo-ul. Dacă este timpul să te antrenezi intens, trebuie să-ți acorzi suficient timp pentru a te recupera.

La sfârșitul sesiunii, faceți niște întinderi care vă vor servi drept răcire. Acest lucru va face posibilă eliminarea excesului de acid lactic din mușchi și normalizarea pulsului. Ca urmare, vă veți recupera mai repede și elasticitatea musculară va crește. 5-10 minute vor fi suficiente, dar exercițiile trebuie făcute eficient.

Bun rezultat oferă un duș de contrast. Prima utilizare apa fierbinte, apoi rece, nu invers. Acest lucru ajută la îmbunătățirea circulației sângelui.

Dacă după oră simți dureri severe la nivelul mușchilor, este util să faci o baie rece. Masajul cu un cub de gheață și alte proceduri cu efect de răcire dau rezultate bune. Mușchii, sub influența temperaturilor reci, se extind și se contractă brusc și ritmic. Având în vedere acest lucru, toxinele sunt îndepărtate mai rapid din ele.

Masajul este benefic pentru mușchi, în special în dupa-amiaza.
Manipulările simple cresc capacitatea mușchilor de a absorbi componente valoroase, accelerează și activează transportul lor către țesutul muscular.

Util agrement. Nu trebuie să uitați de activitate în timpul perioadelor de odihnă. Este util să te plimbi, să înoți în piscină, să vizitezi baia sau sauna.

Recuperarea musculară nu este mai puțin importantă decât antrenamentul în sine. Diverse medicamente pot ajuta la accelerarea acesteia, dar este important să nu le folosiți excesiv. Vă rugăm să rețineți că principalul criteriu pentru a stabili dacă mușchii și-au revenit suficient este dorința de a face mișcare. Nu pune prea mult stres pe tine, deoarece acest lucru va avea efectul opus.

2014-07-23 // Constantin Belyaev

Odihna și recuperarea sunt o componentă necesară și importantă a oricărui procesul de instruire, fie că este alergare, ciclism, culturism sau șah. Acțiunile sau inacțiunile pe care le faci între antrenamente au un impact uriaș asupra rezultatelor și bunăstării tale. Recuperare corectăîți permite să te antrenezi mai mult, mai des și mai eficient, dar dacă este făcut incorect, te dă înapoi și dăunează sănătății.

Din păcate, majoritatea oamenilor nu acordă suficientă atenție refacerii musculare după exercițiu. Acest articol vă va ajuta să acordați atenție elemente esentiale refacerea organismului după activitate fizica.

De ce este atât de importantă recuperarea după exerciții fizice?

Recuperarea după antrenament se concentrează în primul rând pe „repararea” mușchilor și țesuturilor rupte în timpul activității fizice, precum și creșterea forței și rezistenței în întregul corp. Recuperarea este deosebit de importantă după antrenament greu V Sală de gimnastică sau antrenament intensiv pe strada.

Cu alte cuvinte, în timpul antrenamentului ne-am torturat corpul și mușchii, iar acum trebuie să contribuim la readucerea lui la normal.

Timp de recuperare musculară după antrenament

În funcție de intensitatea sarcinii, mușchii au nevoie de 24 până la 48 de ore pentru a se recupera și, de asemenea, încărcare timpurie duce la distrugerea țesuturilor în loc de construcție.

Super compensare

În acest articol nu mă voi opri prea mult pe tema supracompensării - voi lăsa asta pentru un articol separat. Aici, voi spune doar că ideea (unii numesc această idee un mit) a supercompensarii este că după antrenament există o anumită perioadă de timp când trebuie să începi. următorul antrenament Pentru eficienta maximași îmbunătățirea îmbunătățită a performanței sportive. Această perioadă specifică de timp este diferită pentru fiecare persoană, așa că fiecare trebuie să exploreze această problemă pe cont propriu. Abonati-va la actualizări de blog pentru a nu rata acest articol

Există la fel de multe instrumente de recuperare câte sportivi sunt pe planetă, dar voi da cel mai comun și recomandat mijloc de refacere a organismului după activitatea fizică.

Refacerea lichidului din organism. Pierdeți mult lichid în timpul exercițiilor și, în mod ideal, ar trebui să îl completați în timpul antrenamentului, dar completarea acestuia după exercițiu este cea mai simplă modalitate de a începe procesele de recuperare din organism. Apa însoțește toate funcțiile metabolice și transferul de nutrienți în organism, de aceea este foarte important să existe suficientă apă în organism. Refacerea fluidelor este deosebit de importantă în sporturile de anduranță, în care lichidul se pierde prin transpirație pe parcursul mai multor ore. o cantitate mare apă.

Mănâncă bine.În timpul exercițiilor fizice, rezervele de energie sunt epuizate, așa că este necesar să se reumple aceste rezerve pentru ca organismul să poată repara mușchii și țesuturile deteriorate, să devină mai puternic și să fie pregătit pentru următorul test. Acest lucru este foarte important pentru persoanele care se angajează în sporturi de anduranță, precum și pentru cei care se străduiesc să crească masa musculară. niste recomandări importante pe acest punct:

• Urmăriți-vă aportul zilnic de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi.
• cu puțin timp înainte de a merge la culcare, mâncați alimente ușoare cu proteine ​​(de exemplu, brânză de vaci sau cocktail de proteine) - aceasta va adăuga material de construcții pentru a fi folosit noaptea
• Proteinele ar trebui să fie prezente în fiecare mic dejun - acest lucru va oferi organismului ingredientele necesare pentru a începe/continua recuperarea încă de la începutul zilei.
• Cu 30-60 de minute înainte antrenament ușor alimente cu proteine ​​și carbohidrați (shake de proteine)
• în 30-60 de minute după exercițiu, o mulțime de proteine ​​și carbohidrați pentru a umple rezervele de energie epuizate.

Întinderea. După fiecare antrenament, faceți o serie de întinderi. Este simplu și cale rapidă ajutați mușchii să înceapă recuperarea (voi scrie un articol separat și un videoclip despre întindere - Abonati-va ca sa nu ratezi)

Recuperare pasivă și odihnă. Timpul unul dintre cele mai bune moduri recuperați (sau recuperați) din aproape toate stresul și bolile. Corpul nostru are o capacitate uimitoare de a se vindeca dacă îi acorzi timp. Pace după sarcini grele permite proceselor de restaurare să aibă loc în mod natural. Acesta este cel mai simplu, dar nu singura cale cum ar trebui să vă recuperați după antrenament. Desigur, uneori puteți folosi această metodă ușoară.

Recuperare activă. Mișcarea ușoară și blândă și exercițiile fizice îmbunătățesc circulația, ceea ce ajută la transportul nutrienților și la eliminarea deșeurilor din organism. Acest lucru ajută la refacerea mușchilor și la refacerea energiei active. Recuperarea activă se realizează cu cu ajutorul plămânului alergare, plimbare calmă ciclism, înot în prima zonă de ritm cardiac

Masaj. masaj - procedura placuta, care ameliorează tensiunea musculară, îmbunătățește circulația și vă permite să vă relaxați complet. A evita costuri ridicate Pentru acest proces, puteți să vă masați singur picioarele și să lăsați restul corpului soției sau soțului dvs.

Recuperare la rece.ÎN În ultima vreme Devine foarte popular să se efectueze procese de recuperare cu ajutorul frigului: băi reci, masaj cu gheață, contrast proceduri de apă. Toate acestea vă permit să vă recuperați mai repede, să reduceți oboseala musculară și să preveniți rănile. În teorie, prin contractarea și extinderea în mod repetat, vasele de sânge ajută la îndepărtarea (sau spălarea) deșeurilor din țesuturi.

• în 24 de ore după antrenament, scufundă-te complet într-o baie rece (10-12 grade Celsius) sau într-un corp de apă la acea temperatură timp de 8-10 minute
• un duș de contrast trebuie făcut în fiecare dimineață și după antrenament, încheind procedura cu apă rece

Vis frumos. În timp ce dormi, se întâmplă lucruri uimitoare în corpul tău. Un somn bun este important pentru oricine face exerciții fizice regulat. În timpul somnului, organismul produce hormon de creștere, care este responsabil pentru creșterea și repararea mușchilor.

Evita supraantrenamentul.În căutarea rezultatelor și obiective mari deseori ne inventăm ambițioși programe de trainingși ne străduim să le urmăm fără a devia nici un pas. Acest lucru poate fi bun pentru puterea noastră de voință, dar pentru organism se termină adesea cu supraantrenament. Supraantrenamentul este o stare de pierdere cronică a forței atunci când nicio metodă de recuperare nu ajută.

Cel mai important lucru este să vă ascultați corpul și organismul, care ne spune mereu ce poate și ce nu poate face. Este mai bine să săriți peste un antrenament sau să îl faceți într-un mod mai blând (mai lent și/sau mai scurt) decât să faceți față consecințelor supraantrenamentului timp de câteva săptămâni.

Meditaţie. Adăugarea de practici mentale la procesul de antrenament poate fi un sprijin excelent. Practicând repetiții mentale sau urmând un program de mindfulness, vă puteți îmbunătăți calmul, claritatea și reduce anxietatea și agitația.

Celebrul alpinist Ueli Steck, care a doborât mai multe recorduri cu ascensiunile sale de mare viteză, devotă antrenament autogen aproape aceeași perioadă de timp ca și exercițiul fizic.

Alcoolul este inamicul recuperării. Dacă sunteți adeptul teoriei consumului cultural, atunci să știți că studiile au arătat că orice cantitate de alcool etilic conținută în băuturile alcoolice interferează cu procesul de recuperare. Nu spun că ar trebui să interzicem complet consumul de alcool (la urma urmei, trăim în timp liber), dar dacă ți-ai stabilit obiectivul de a te recupera mai repede, atunci va trebui să tai alcoolul din planul tău de nutriție.

Ascultă-ți corpul pentru o recuperare rapidă după antrenament

O voi repeta din nou, pentru că acesta este cel mai important lucru pe care ar trebui să-l rețineți din acest articol - ascultă-ți corpul. Dacă vă simțiți obosit, rău sau observați o deteriorare a rezultatelor, ar trebui să reduceți intensitatea și cantitatea de exerciții pentru o perioadă. Doar să poți distinge între anularea unui antrenament din cauza recuperării proaste și din cauza lenei tale. Lenea, ea este vicleană, va face totul pentru a te face să ratezi antrenamentul tău, așa că ai grijă. Dacă te simți grozav a doua zi după un antrenament intens, nu este un motiv să încetinești.

Dacă ești atent la starea ta, în cele mai multe cazuri corpul tau vă va spune de ce are nevoie și când are nevoie. Problema este că mulți dintre noi nu sunt dispuși să asculte avertismentele corpului nostru și spunem lucruri precum: „Nu pot fi obosit – nu am făcut deloc mișcare ieri” sau „Trebuie să fac din ce în ce mai mult mișcare, indiferent de ce.” Ce se întâmplă dacă vreau să alerg/să ajung/navig la ora programată”

Sincer să fiu, eu însumi am suferit de mai multe ori în trecut pentru că nu-mi ascult corpul. Drept urmare, s-au pierdut câteva săptămâni din procesul de antrenament, aruncându-mă mult înapoi. Acum am devenit mai inteligent și mai experimentat.

Sper că instrumentele de recuperare a exercițiilor pe care le-am oferit în acest articol vă vor ajuta să vă recuperați mai eficient și să vă antrenați fără răni sau șocuri neplăcute.

Asigurați-vă că verificați

Principala greșeală a începătorilor și a oamenilor care visează timp scurt pierderea în greutate sau, dimpotrivă, construirea masei musculare este neglijarea procedurii de recuperare. Mulți sunt siguri că odihna întârzie semnificativ procesul de obținere rezultatele dorite, iar formarea continuă și intensivă oferă corp zvelt cu cuburi care sparg mai repede cămașa. În realitate totul este diferit! În timpul antrenamentului, mușchii suferă stres și, în consecință, sunt afectați. Absența unei perioade de recuperare agravează și mai mult situația, deoarece mușchii sunt supuși distrugerii, în plus, își pierd capacitatea de a rezista mai mult. sarcina intensa, ceea ce face antrenamentul ineficient și nesigur.

Metoda 1. Nu neglijați răcirea

Acasă este parte integrantă formare enumerate la ultima etapă. Este conceput pentru a calma mușchii și implică exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, jogging, exerciții pe o bicicletă de exerciții sau cu role de spumă. Durata depinde numai de intensitatea antrenamentului; cu cât este mai mare, cu atât ar trebui să fie mai lungă răcirea. Chiar dacă te simți extrem de obosit sau te grăbești să părăsești sala, dedică cel puțin 5 minute unei răcoriri.

Activitatea fizică implică pierderea activă de lichid. Și, firește, trebuie completat. Aceeași acțiune crește rata de recuperare a organismului după exercițiu, deoarece susține livrarea de nutrienți și îmbunătățește metabolismul. Ar trebui să bei mai ales multe lichide după antrenament pe vreme caldă.

Este indicat să beți băuturi acidulate, de exemplu, apă minerală plată cu suc de lămâie sau lime și adăugare de pudră de stevie (un îndulcitor natural). Puteți recurge și la băuturi izotonice. Acestea sunt fluide care oferă unei persoane apă și electroliți, care părăsesc corpul prin transpirație.

Băuturile izotonice sunt prezentate pe piață în două forme - concentrat uscat în cutii și concentrat lichid în sticle. Gustul poate fi foarte divers - de la cireș sălbatic până la fructul pasiunii exotic. Principalul lucru este să acordați atenție compoziției atunci când alegeți; nu trebuie să conțină acesulfat și zaharină. Aceștia sunt îndulcitori ieftini care nu fac compoziția echilibrată, în plus, sunt periculoase pentru sănătate. Este mai bine să optați pentru băuturi care conțin săruri, polimeri de glucoză, biologic aditivi activi si vitamine.

Metoda 3. Masați regulat

Masajul îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce înseamnă că ameliorează dureri musculareși accelerează procesul de recuperare. De asemenea, masajul minimizează riscul de rănire. Puteți efectua manual manipulări de masaj folosind naturale ulei vegetal, sau folosind o rolă de mână. Timp optim masaj - 20 de minute.

Metoda 4: Faceți o baie rece

Stați într-o baie rece sau luați duș de contrast- nu mai puțin metoda eficienta recuperați rapid după antrenament. Apă rece reduce semnificativ durerea mușchilor antrenați. Faceți o baie timp de cel mult 10 minute. Și pentru a vă calma și a vă pregăti de culcare, puteți adăuga puțin din mâncarea preferată în apă. ulei esențial.

Dacă vă răsuciți accidental glezna sau aveți o vânătaie în timpul antrenamentului, utilizați o compresă rece sau aplicați o pungă plină cu cuburi de gheață pe locul dureros.

Pe lângă băile răcoroase, pe drumul spre recuperare după antrenament intens, poți apela la o saună sau o baie. Aceste unități sunt un loc minunat pentru relaxare și menținerea sănătății. Nu uita de impachetari fierbinti, au si ele efect benefic asupra mușchilor și, de asemenea, îmbunătățește starea piele- hidratează, hrănește și strânge.

Impachetările fierbinți au o serie de contraindicații. Nu sunt recomandate pentru oncologie, boli cardiovasculare și sisteme endocrine, varice vene, tromboflebită, boli limfovasculare, sarcină, boli ginecologice, precum și în prezența tăieturilor, rănilor și a altor daune pe husă.

Alimentația după antrenament depinde numai de scopul antrenamentului tău. Dacă scopul este pierderea în greutate, experții recomandă să apelați la alimente care conțin cantități mari de proteine ​​sau cantitate minimă carbohidrați, de exemplu, fierți piept de pui pollock fără piele sau aburit.

Dacă scopul antrenamentului este de a câștiga masa musculara, este necesar să se combine proteinele și carbohidrații într-un raport de 1:4. Cu toate acestea, cifrele exacte depind de intensitatea antrenamentului și de timpul petrecut cu acesta și, bineînțeles, de sănătate. Acest raport este adecvat pentru absolut oameni sanatosi antrenament intensiv timp de o oră.

Dacă te hotărăști să apelezi la alimentația sportivă, consultă mai întâi medicul, pentru că are o serie de recomandări efecte secundare. În prezent există trei tipuri suplimente sportive- pentru construirea masei musculare, arderea grasimilor si recuperarea in urma activitatii fizice. De asemenea, la vânzare puteți găsi complexe multicomponente care vizează rezolvarea mai multor probleme și complexe pre-antrenament de aminoacizi și vitamine menite să crească rezistența, să accelereze procesele metaboliceși menține nivelul hormonal.

Experții Roskontrol asigură că nu există o recomandare universală pentru alegerea nutriției sportive. La cumpărare, este important să te concentrezi pe programul de antrenament, pe obiectivul pe care vrei să-l atingi și pe recomandările trainerului. De asemenea, trebuie amintit că pe alimentatie sportiva Nu vă puteți construi propria dietă, sunt doar un aditiv care afectează procesele metabolice. Este imperativ să completați toate proviziile vitale substanțe importante, consumând carne, pește, carne de pasăre, brânză de vaci, cereale, legume și fructe.

Metoda 7: Faceți exerciții de întindere

Exercițiile de întindere sunt necesare pentru toți cursanții - indiferent dacă sunt un atlet profesionist sau un începător care încearcă să se despartă de kilogramele în plus. Dar Atentie speciala Exercițiile trebuie făcute persoanelor cu probleme articulare. De exemplu, trepte cu genunchii ridicati, trepte laterale iar rotațiile brațelor vor crește mobilitatea articulațiilor și vor minimiza dezechilibrele musculare. Nu este nevoie să vă supraîncărcați cu exerciții de întindere; este suficient să dedicați 10 minute pe zi procesului.

A nu face nimic și a sta întins pe canapea după antrenament este cel mai simplu mod, dar această metodă nu va ameliora durerile musculare și va reduce eficacitatea antrenamentului. Când mergeți acasă de la sală, mergeți pe jos sau mergeți cu bicicleta, lăsați în pace transportul public și mașina personală. Mișcările de intensitate scăzută favorizează și recuperarea rapidă, mai ales dacă implică aer proaspăt.

Metoda 9. Dormiți suficient

Somnul nu este mai mic aspect important recuperare rapida. La urma urmei, un somn sănătos de 7-8 ore activează sinteza proteinelor și hormonul de creștere și, de asemenea, îmbunătățește munca corecta creier. Lipsa somnului are un efect extrem de dăunător asupra rezultatelor oricărui antrenament, deoarece le reduce eficacitatea de mai multe ori.

Acest lucru este interesant!

S-a observat că oamenii care neglijează somn sănătos, adesea se descompun, absorbant alimente bogate in calorii. Într-adevăr, lipsa somnului provoacă pofta de mâncare. În plus, lipsa somnului duce la o atenție redusă și timp de reacție, ceea ce în timpul antrenamentului intens, în special a celor care implică echipament sportiv, este pur și simplu inacceptabil.

Metoda 10. Planificați-vă antrenamentele

Pentru ca antrenamentul să aibă succes, este necesar să definiți în mod clar scopul și, în consecință, să dezvoltați un plan de acțiune rațional care vă va permite să obțineți mai rapid rezultatele dorite. Este destul de dificil să întocmești singur un plan de antrenament, mai ales pentru un începător, așa că în prima etapă ar trebui să contactați un specialist cu o educație specializată care are experiență grozavăÎn sport. Doar antrenamentele regulate și sistematice îți vor îndeplini visul, dar niciodată suprasolicitarea și lipsa unui plan!

Fiecare repetare a fost dificilă! Mușchii tăi ardeau din cauza sarcinii și a tensiunii rezultate! Antrenamentul a fost incredibil de greu și intens, dar nu a ajutat la construirea unui gram de țesut muscular!

Oportunitatea creșterii musculare începe atunci când terminați antrenamentul de forță, iar această creștere nu poate avea loc fără un „protocol” adecvat de recuperare. Mușchii nu cresc în sală - cresc după. Când ridici greutate mare, mușchii primesc microtraumă și suferă un proces numit catabolism. Imediat după oprirea activității fizice, corpul dumneavoastră începe să o facă recondiționare, dar are nevoie de ajutor.

Dacă vrei să profiti la maximum de eforturile tale în sală, atunci trebuie să te concentrezi pe recuperarea după antrenament. Urmați aceste 8 principii pentru a le atinge rezultate prețuite- ramai in top.

Depășește limitele a ceea ce este posibil

„Fără durere, fără creștere!” este una dintre cele mai populare expresii din sala de sport. Treci dincolo de limitele posibilului - bun antrenament, dar cât de departe poți merge? Trebuie să existe o măsură care să ofere stimulul necesar pentru creșterea musculară, mai degrabă decât să încerce să ajungă la un punct în care mușchiul este complet distrus, rezultând în senzații dureroase de multe zile.

Accentul nu trebuie pus pe viteza de recuperare, ci pe calitatea și productivitatea acesteia. Dacă te împingi în mod constant până la epuizare la fiecare antrenament, această daune se acumulează în timp, iar organismul cheltuiește mai multă energie încercând să repare aceste efecte, lăsând mai puțină energie pentru construirea mușchilor. Antrenează-te suficient de greu pentru a te împinge în afara „zonei tale de confort” – încearcă să faci mai mult decât în ​​ziua precedentă. Urmând acest principiu, vei vedea un progres durabil și constant, mai degrabă decât să faci un pas înainte și doi pași înapoi.

Luați în serios nutriția înainte de antrenament

Ceea ce faci afectează direct calitatea și timpul de recuperare. Deoarece absorbția este un proces îndelungat, alimentația înainte de a merge la „balancă” joacă, de asemenea, un rol semnificativ rol important. Proteinele și carbohidrații pe care le-ați consumat înainte de începerea antrenamentului vor circula în organism pentru o perioadă de timp. Prin urmare, alege-ți cu înțelepciune produsele. Asigurați-vă că obțineți proteine ​​​​de înaltă calitate din carne slabă și carbohidrați complecși, dacă intenționați să faceți sport intens. Mananca alimente cu 2 ore inainte de antrenament pentru a evita problemele digestive.

Pe parcursul antrenament de forta ar fi bine să luați BCAA care vor fi absorbiți activ celule musculare. Și nu uitați de o porție înainte de culcare.

Nu sări peste întindere

Întinderea nu pare atât de semnificativă atunci când dimensiunea este scopul principal. Dar poate fi cel mai subestimat jucător în creșterea musculară. Fără flexibilitatea și plasticitatea musculară necesare, te limitezi în multe feluri. exerciții de bază. De exemplu, dacă gleznele tale sunt prea strânse, nu vei putea să te ghemuiești suficient de adânc pentru a obține maximum de beneficii de la genuflexiunile cu mreană.

stretching - metodă grozavă scădea tensiune muscularăși durere în timpul recuperării. Ia-ți cel puțin 15 minute după antrenament pentru a te răcori și a te întinde.

Proteine ​​după antrenament

„Hrănește-ți mușchii!” Dă-le combustibil pentru a crește și a se îmbunătăți. O porție de proteine ​​după activitatea fizică este vitală. Țintește-te de 20-50 de grame de proteine ​​după fiecare antrenament, în funcție de greutatea ta. Pentru femei, 20 de grame vor fi suficiente, dar pentru bărbați este mai bine să lupți pentru o valoare mai mare.

Proteina din zer este cel mai popular supliment proteic și din motive întemeiate: este convenabilă, ușor de amestecat și are viteza rapida absorbție, care este ideală pentru a fi luată după un antrenament intens.

Pentru a accelera și optimiza procesele de recuperare, împreună cu carbohidrați rapizi. Acestea pot fi produse cu ridicat Index glicemic, de exemplu, fructe sau sucuri (de preferință în cantitati mari pentru a obține 60-100 de grame de carbohidrați). Acestea vor crește insulina și vor reface nivelul de glicogen și de energie. Insulina este un factor anabolic puternic care ajută la refacerea proteinelor musculare.

Mănâncă alimente bogate în potasiu

Alimentele îmbogățite cu potasiu ar trebui incluse în shake-ul după antrenament. La finalizare antrenament intensiv Rezervele de potasiu din organism se vor epuiza. Potasiu, împreună cu altele nutrienți, cum ar fi sodiul și calciul, este unul dintre mineralele cheie și joacă un rol important în energia musculară.

Bananele și cartofii sunt surse bune de potasiu. Primele se potrivesc cu aproape orice, iar piureul de cartofi în prima ta masă după antrenament este, de asemenea, o idee bună.

Somn de calitate

Somnul nu este doar pentru odihnă. Acesta este „timpul de oprire” forțat de care organismul are nevoie pentru a se recupera. Sacrificând ore de somn pe o perioadă lungă de timp, te slăbești mental și Influență negativă asupra procesului de instruire. Trebuie să dormi cel puțin 7 ore, iar sportivii obțin toate cele 9. Găsiți modalități de a vă ajuta să faceți schimbări în rutina zilnică - culcați-vă devreme.

Recuperare activă după antrenament

Zilele de odihnă oferă mușchilor tăi o pauză. Dar unele activități ușoare, cum ar fi înotul sau ciclismul, vor stimula procesul de recuperare și îl vor accelera. Această metodă este cunoscută sub numele de „recuperare activă”. De asemenea, exercitii cardio usoare dupa antrenament de forta va ajuta la ameliorarea durerii prin stimularea circulației sângelui și îmbunătățirea circulației la nivelul mușchilor.

Reducerea stresului

Stresul fiziologic primit după efectuare exercițiu fizic- un lucru bun. Stresul cronic din alte surse, cum ar fi termenele limită la locul de muncă sau stresul, poate avea un impact semnificativ asupra modului în care vă simțiți în fiecare zi, precum și cât de repede vă recuperați.

Combinația dintre stresul cronic și activitatea fizică grea în sala de sport afectează negativ starea generală de bine și capacitățile corpului tău. Luați măsuri pentru a vă reduce nivelul de stres, astfel încât să vă puteți recupera mai repede. Fă ceva care îți place cu adevărat sau care te face să râzi.

Acum știi că recuperarea este o componentă integrală în atingerea oricărui scop în sală. Dacă vrei să devii mai puternic, mai rapid și mai în formă, trebuie să integrezi fiecare dintre aceste sfaturi în planul tău zilnic de recuperare pentru a obține rezultate direct proporționale din antrenamentele tale intense!

Există un concept și un proces foarte important - recuperarea după antrenament. Nu trebuie neglijat, altfel antrenamentul își va pierde eficacitatea, iar organismul va experimenta stres prelungit după efort. Despre cum să vă recuperați corect și despre cum să uitați despre ce este oboseala cronica dupa antrenament iti vom spune in acest articol.

O teorie utilă

Corpul uman este un sistem care se autosusține și se autovindecă. Aceste două concepte sunt legate. Există un anumit punct de echilibru atunci când toate procesele din interiorul corpului se desfășoară într-un ritm normal (homeostazia, se numește). De exemplu, aceasta este o stare de odihnă. Când o persoană începe să se antreneze activ, corpul său își folosește toate rezervele pentru a asigura aceeași stare normală stabilă, dar în timpul procesului de antrenament. După exercițiu, organismul restabilește aceleași rezerve cheltuite pentru munca fizică.

Restabilește starea inițială biochimică, fiziologică și anatomică care era înainte de încărcare. Prin urmare, pentru a înțelege cum să restabiliți forța după exercițiu, este important să știți de ce are nevoie organismul pentru a reînnoi resursele cheltuite. În special, unul dintre elementele necesare este somnul sănătos.

Natura a asigurat totul, inclusiv capacitatea organismului de a se adapta la severe munca fizica. Antrenamentul la limită (sau așa cum spun sportivii, „până la eșec”) activează același proces de adaptare în corpul nostru, care se exprimă în creșterea musculară. Aceasta este pregătirea naturală a organismului pentru a depăși stresul mai sever.

Toate tipurile de antrenament se bazează pe procesul de adaptare a corpului la sarcini în creștere. Atât pentru creșterea masei musculare, cât și pentru creșterea forței sau a rezistenței. Capacitățile corpului cresc în timpul perioadei de recuperare.

Acum înțelegeți că recuperarea necorespunzătoare va duce la lipsa progresului dorit. Și credeți-mă, nimeni nu vrea să se antreneze în zadar, sau chiar mai rău, în detrimentul sănătății.

Etape de recuperare

Recuperarea musculară adecvată după antrenamentul de forță este la fel de importantă ca și menținerea tehnica corectaîn timp ce faceți exercițiile. Este ca ABC pentru un elev de clasa întâi. Fără să știi, nu vei învăța să citești și să scrii.

Știți cât durează mușchii să se recupereze după exercițiu? Individual, lung și pas cu pas.

Procesul de recuperare poate fi împărțit în 4 etape:

1. Recuperare rapida.
2. Mișcare lentă.
3. Amânat.

Recuperare rapida

Recuperarea rapidă se termină la aproximativ o jumătate de oră după antrenament. Organismul, în panică, folosește toate substanțele rămase în rezervă pentru a reveni la normal. Și totul pentru că în timpul antrenamentului și-a epuizat semnificativ rezervele.

În acest moment, este important pentru el să găsească o sursă de glucoză pentru a-și reface rapid rezervele de energie. Tot în această etapă sunt necesare minerale.

Prin urmare, obișnuiește-te să bei apă minerală în timpul și după antrenament. De preferință fără gaz. Există și băuturi izotonice speciale, cu toate acestea, costul lor este puțin mai mare. Apa purificată simplă nu va fi la fel de eficientă. Vă va permite doar să restabiliți echilibrul fluidelor.

Recuperare lenta

Odată ce echilibrul inițial de nutrienți și minerale este restabilit, sistemele organismului încep să lucreze pentru a repara celulele și țesuturile deteriorate. La urma urmei, antrenamentul de forță implică microtraume ale fibrelor musculare. Începe sinteza proteinelor. În acest moment, este important să obțineți suficienți aminoacizi din alimente (de aceea este important să luați 25-30 de grame de proteine ​​purificate). Această fază durează câteva zile după exercițiu.

Cea mai importantă etapă de recuperare în ceea ce privește obținerea rezultatelor antrenamentului. Începe la 2-3 zile după antrenament. Cea mai puternică supercompensare apare după antrenament până la eșec, când lucrezi cu greutăți maxime.

S-ar părea că ar putea fi mai simplu - culcați-vă și dormiți. Nu, există câteva nuanțe aici:

1. Respectarea regimului. Somnul ar trebui măsurat, 7-8 ore sunt acceptabile, în mod ideal 9. Pentru a câștiga numărul de ore de somn de care aveți nevoie, mergeți la culcare devreme. Trebuie să te ridici și să te culci în același timp (de exemplu, ne culcăm la ora 22 și ne trezim la ora 7). În weekend, poți face excepții și te culci mai târziu.
2. Nu ar trebui să dormi imediat după exerciții fizice. Este important ca organismul să se „răcească” timp de o oră. Mănâncă proteine, bea apă minerală. Puteți face și încărcarea cu carbohidrați. Dacă ești hotărât să dormi mult timp, este mai bine să mănânci la minimum pentru a nu cheltui toate resursele pe digerarea alimentelor.
3. Somnul trebuie să fie continuu (este permisă trezirea de dragul „uşurarii sufletului”). Dacă dormi 2 ore și faci afaceri între ele, acest lucru va avea un impact foarte negativ nu numai asupra recuperării, ci și asupra bunăstării tale în general. Puteți dormi o oră în plus în timpul zilei. Somnul de bază ar trebui să fie complet și neîntrerupt!
4. Asigurați-vă condiții confortabile: nu trebuie să vă fie frig, gâtul să nu fie înțepenit. Cel mai bine este să dormi pe un pat ortopedic și o pernă specială care oferă pozitia corecta capetele în orice poziție. Somnul ar trebui să fie confortabil.

Somn de calitate înseamnă recuperare mai rapidă!

Răciți-vă după antrenament

Chiar și după alergare, nu te poți opri imediat. Știați? Trebuie să încetinești treptat și să faci un pas. Și numai atunci, după ce ai mers așa timp de 3-5 minute, așează-te sau ridică-te.

În sală, trebuie să-ți completezi antrenamentul astfel:

1. Întinderea după antrenament. Pe lângă stimularea creșterii musculare, lucrezi la prevenirea rănilor și termini corect antrenamentul. Acestea sunt, de asemenea, mișcări și durează 3-5 minute - exact ceea ce ai nevoie.
2. Exerciții cardio într-un ritm ușor. A sta pe banda de alergare si in într-un ritm relaxat Alergați timp de 5 minute, apoi mergeți încet, oprindu-vă treptat. Același lucru cu o bicicletă de exerciții, un elipsoid.

Sau mai bine, ambele. Mai întâi cardio, apoi stretching. Daca timpul iti permite (sunt doar 10 minute) - de ce nu. Dacă timpul este scurt și nu ești sigur ce să faci după antrenament, alege un lucru. Vă recomandăm să preferați întinderea în acest caz.

Nutriție

După exerciții fizice (timp de jumătate de oră), mulți recomandă să mănânce bine. Într-adevăr, în acest moment organismul absoarbe cât mai repede aminoacizii și carbohidrații (subliniem) pentru că are nevoie să-și refacă rezervele. Dar este în regulă dacă nu ai avut timp să mănânci în acest moment.

Fiziologia corpului este atât de avansată încât nu contează când mănânci proteine ​​- acestea vor fi întotdeauna absorbite. Nu este atât de important dacă acest proces va dura 20 de minute sau 40 de minute.

Prin urmare, nu are mare diferență dacă luați proteine ​​la jumătate de oră după antrenament sau 2 ore mai târziu. Este important să acceptăm. Și când – orice este mai convenabil pentru tine. Este mai bine imediat, dar dacă mai târziu, nu vei observa o mare diferență (oboseala după antrenamentul de forță este un indicator că trebuie să mănânci).

Deci, ce să faci după antrenament? Ascultă-ți corpul.

Și amintiți-vă despre norma zilnică BZHU. Acest lucru este mult mai important decât să mănânci în primele 30 de minute după exercițiu!

Băutură

Prin urmare, este important să bei cât vrei. Este recomandat să vă extindeți aportul de lichide în timpul exercițiilor fizice. Este mai bine să bei câteva înghițituri după fiecare exercițiu decât să bei 0,5 litri într-o singură ședință. Apa trebuie furnizată treptat, altfel poate crea un stres excesiv asupra inimii. Nu recomandam sa bei sifon, doar apa cu minerale.

Masaj

Este foarte bine dacă sala ta are o sală de masaj. Vă recomandăm să masați mușchii care lucrează înainte și după exercițiu. Acest lucru va îmbunătăți semnificativ calitatea încărcăturii și va accelera perioada de recuperare. Înainte de antrenament, aceasta este o încălzire a mușchilor. Un masaj post antrenament va permite mușchilor să se relaxeze corect și cât mai mult posibil.

Sauna si piscina

Imediat după antrenament, vă puteți relaxa în piscină și vă puteți încălzi în saună. Puteți alterna aceste două plăceri de dragul unei schimbări bruște a temperaturii. Beneficiul va fi dublu: încălzirea vaselor de sânge și relaxarea mușchilor.

Medicamente farmacologice

Se știe că farmacologia accelerează semnificativ recuperarea forței. Dar dacă acest lucru este util sau dăunător este o întrebare foarte controversată. Să o spunem astfel - da, este bun pentru mușchi. Este foarte dăunător pentru sănătate. Și sănătatea este pe primul loc, în rest, ce rost are antrenamentul?

Recuperare prin antrenament

Există așa ceva ca antrenamentul de recuperare. Acest varianta usoara, care vizează accelerarea sângelui și a acidului lactic în mușchii obosiți. Acesta poate fi un joc de fotbal, o plimbare cu bicicleta sau o alergare. Timpul petrecut activ este același antrenament. Aceasta este o opțiune excelentă dacă te simți adesea obosit după exerciții fizice. Fă-o oricând ai chef.