Recuperare corectă după activitate fizica prevede influență mare asupra rezultatelor cursurilor.

De aceea, perioada de odihnă este cea mai importantă parte a unui program de antrenament bine structurat.

Din păcate, mulți începători plătesc mare atentie face exerciții, dar uitați să vă planificați odihna după antrenament.

De ce este atât de importantă perioada de recuperare?

Mușchii umani au nevoie de odihnă, deoarece sub sarcină grea țesutul muscular primește multe microtraume și își pierde aportul de glicogen - glucoză necesară nutriției.

Perioada de recuperare durează de la 24 la 48 de ore. Acesta este motivul pentru care sportivii profesioniști nu antrenează aceleași grupe musculare două zile la rând.

Cum să te recuperezi mai repede după antrenament?

1. Evita supraantrenamentul. Planificarea corectă a antrenamentului este cea mai ușoară cale de recuperare rapidă. Sarcină excesivă si lipsa de odihna reduce eficiența exercițiu fizicȘi împinge înapoi rezultatul dorit.

2. Răcire. Răcirea, sau „răcirea”, încetinește ritmul antrenamentului, dar nu îl oprește complet. Continuați să vă mișcați la intensitate scăzută timp de cinci până la zece minute. Acest lucru va ajuta la eliminarea acidului lactic din mușchi și la eliberarea tensiunii.

Amintiți-vă că încălzirea și răcirea este o parte absolut necesară a antrenamentului la temperaturi scăzute. Este deosebit de important dacă sunt așteptate mai multe perioade de activitate fizică pe zi.

După antrenament intens fa niste exercitii întinderea. Este simplu și cale rapidă ajuta muschii sa se recupereze.

3. Completați pierderile de lichide. În timpul activității fizice, o persoană pierde mult lichid. În mod ideal, aceste rezerve ar trebui completate în timpul antrenamentului. Dacă acest lucru nu este posibil, asigurați-vă că beți după aceea. Apa curată obișnuită menține metabolismul normal în organism și accelerează recuperarea acestuia.

4. Mânca. „Vești” grozave pentru cei care pierd în greutate - exercițiile fizice epuizează rezervele de energie. Cu toate acestea, dacă aceste rezerve nu sunt completate suficient, organismul va începe să economisească energie și este posibil să nu existe suficientă forță pentru următorul antrenament. Cea mai bună opțiune- Acesta este un fel de mâncare de proteine ​​de înaltă calitate și carbohidrați complecși la o oră și jumătate după antrenament.

5. Fa un masaj. Mișcările ușoare de masaj relaxante îmbunătățesc circulația sângelui și, prin urmare, transportul nutrienți pe tot corpul. Acest lucru ajută mușchii să se recupereze și să se alimenteze mult mai repede. Aflați cum să vă masați - acest lucru va economisi mulți bani.

6. Fă un duș de contrast. Pereții vaselor de sânge se contractă atunci când sunt expuși la frig și se extind atunci când sunt expuși la căldură, îmbunătățind circulația sângelui în întregul corp. Un duș de contrast nu numai că îndepărtează senzații dureroaseîn mușchi, dar îmbunătățește și elasticitatea pereților vasculari.

7. Odihnestete. Corpul uman are o capacitate uimitoare de a avea grijă de el însuși dacă nu este deranjat. De exemplu, în timpul somnului, organismul produce hormon de creștere, care este în mare parte responsabil pentru repararea și creșterea țesuturilor.

Dupa antrenament du-te devreme la culcare, permiteți-vă să vă întindeți și să vă înmuiați în pat înainte de culcare, citiți noaptea carte buna. Principalul lucru este să nu stai până târziu la televizor.

Cel mai important

Rezistă tentației de a forța lucrurile și nu neglija perioadele de odihnă după antrenament: ele te vor apropia de atingerea obiectivelor tale.

Dacă simțiți dureri, oboseală sau observați o scădere a performanței în timpul unui antrenament, luați o pauză și lăsați-vă corpul să-și revină.

Pasiunea pentru sport este, desigur, lăudabilă și bună pentru sănătate. Unii oameni iau conceptul de „activitate fizică regulată” la propriu și dedică câteva ore pe zi antrenamentelor. Acest lucru este, desigur, necesar pentru sportivi profesionisti care se pregătesc să concureze la Jocurile Olimpice. Amatorii nu știu că există un astfel de termen ca supraantrenament și poate provoca încălcări periculoaseîn organism. Pentru a înțelege cum să vă recuperați corect după un antrenament intens, trebuie să înțelegeți ce se întâmplă în organism în timpul activității fizice.

În primul rând, antrenamentul necesită consumul de glicogen, care se acumulează în mușchi. Glicogenul este aceiași carbohidrați pe care încearcă să-i completeze singur, așa că îi „trage” din tesut muscular. Carbohidrații de care organismul tău are nevoie după un antrenament intens se găsesc în porumb și banane. Sunt disponibile și în chifle, dar după exerciții obositoare Nu toată lumea va risca să mănânce la sală.

Experții recomandă includerea în dieta sportivilor grăsime de pește. Are un efect general de întărire asupra întregului corp și, de asemenea, reduce durerile musculare și scurtează perioada de recuperare. Pentru a reduce concentrația de acid lactic în mușchi, se recomandă tratarea acestuia cu antioxidanți – vitamina C, betacaroten, vitamina E. Mănâncă mai multe verdețuri, în special salată verde și pătrunjel, consumă citrice și produse proteice.

Antrenamentele cardio se termină de obicei cu pierderi cantitate mare electroliti. Cu alte cuvinte, se pierde mult lichid și, odată cu acesta, substanțele utile sunt spălate - potasiu, sodiu, magneziu. Aceste microelemente sunt cele care asigură contracția și relaxarea musculară normală. Lipsa electroliților este plină de crampe, pe care probabil că toată lumea le-a întâlnit de mai multe ori, mai ales noaptea. Lichidul pleacă cu transpirație, iar în acest moment trebuie să bei puțin apă curată. Deshidratarea poate fi foarte debilitantă. Mulți oameni sunt fericiți că se pierde un întreg kilogram de greutate în timpul procesului de antrenament. Dar nu grăsimile dispar, ci apa, care cu siguranță trebuie completată.

Pentru cei care sunt interesați de cum să se recupereze corect în pregătirea pentru o nouă încărcătură, este util să știe că este important somn bun. După un antrenament intens, ar trebui să dormi cel puțin opt ore, dar zece ore de somn noaptea este considerat ideal. Acesta este numărul total zilnic de ore, așa că somnul, dacă este posibil, poate fi împărțit în noapte și zi. o persoană, dacă mănâncă netulburată, simte întotdeauna că are nevoie acest moment– odihnă sau veghe. Prin urmare, nu este nevoie să interferați cu nevoia naturală de a alterna somnul și activitatea. Mai mult, atunci când o persoană este cufundată în vis profund, noi celule și țesuturi cresc.

Încă una etapa importantaÎntinderea este esențială pentru recuperarea corpului după un antrenament intens. Întinderea mușchilor nu numai că îi face plastici și flexibili, ci îi saturează și cu hormoni și crește circulația sângelui, care este necesară pentru refacerea mușchilor și formarea de noi celule în ei.

Vă va ajuta să vă recuperați rapid și corect și să vă readuceți mușchii la capacitatea de lucru. masaj usor. Acest lucru va relaxa ușor mușchii, îmbunătățind în același timp circulația sângelui în țesuturi. Ca urmare a unui masaj de relaxare, nutrienții vor fi „transportați” mai rapid în întregul corp, crescând tonusul și sanatatea generala. Puteți face singur masajul; nu aveți nevoie de abilități speciale.

După cum știți, durerea care apare în mușchi provoacă un oarecare disconfort și durere. Pentru a calma durerea în mușchii antrenați, vă puteți oferi proceduri de apă, profită acțiune utilă duș de contrast. Când corpul este expus la frig, vasele de sânge încep să se îngusteze pe măsură ce sângele curge prin corp. apa calda, vasele se dilată. Acest lucru, în primul rând, ajută la creșterea elasticității pereților vaselor de sânge și, în al doilea rând, elimină senzația de durere.

Experții recomandă să bea suc de cireșe tuturor sportivilor. Ei explică acest lucru spunând că cireșele conțin polifenoli, care sunt necesari pentru mușchi după un antrenament intens. Sucul de cirese este recomandat a fi consumat atat inainte cat si dupa activitatea fizica; in plus, aceasta bautura favorizeaza scaderea in greutate.

Mușchii, mai ales după o muncă bună, au nevoie de saturație cu oxigen. Pentru a-i ajuta să facă acest lucru, sportivii sunt sfătuiți tehnică specială respiraţie. Este util să faci acestea exerciții de respirațieînainte de culcare. Inspirând și expirând alternativ, trebuie să vă țineți respirația timp de 5 secunde. Este bine dacă în acest moment camera este ventilată sau fereastra este deschisă. Aflux aer proaspatîn toate organe interne iar țesutul va asigura o recuperare rapidă a mușchilor.

Pentru ca mușchii să aibă timp să se recupereze și să devină funcționali după un antrenament intens, este necesar să alegeți rutina corecta clase. De la antrenament la antrenament trebuie să treacă cel puțin 48 de ore. Antrenamentul în sine trebuie să fie alternat: exerciții de forță schimbarea cu exercițiile cardio, fără a uita de întindere ca concluzie logică a exercițiului.

Nu te forța să mergi la antrenament dacă te simți obosit și epuizat. De obicei, această afecțiune apare după trei până la patru luni de antrenament continuu. Activitatea fizică este un proces în care organismul produce substanțe utileși hormonii bucuriei. Ele fac sportivii să simtă o stare de euforie și satisfacție completă după finalizarea exercițiilor. Dacă mergi la antrenament cu reticență și te forțezi să ridici gantere, nu va fi niciun beneficiu din antrenament. În plus, mușchii obosiți sunt susceptibili la răni și încordări, iar dacă se întâmplă acest lucru, va trebui să uiți de antrenament pentru o perioadă foarte lungă de timp.

La alegere sarcina de antrenament trebuie să fii atent: „este mai bine să subdeci decât să depășești”. În același timp, odihna nu este mai mică o parte importantă procesul de instruire decât, de exemplu, sau cruci.

Recuperarea după antrenament este un complex de reacții chimice în care organismul este curățat de produsele de degradare (săruri, acizi și alte oligoelemente) și readuce celulele la starea inițială.

Numai raportul corect procedurile de antrenament și reabilitare aduc organismul la nou nivel dezvoltare - sportivii îmbunătățesc viteza și rezistența. Grafic, această relație arată astfel:

Antrenament constant cu recuperare minimă dupa ele duc la oboseala si supraantrenament. Se pierde motivația și crește riscul de accidentare. Pentru a nu ajunge într-o astfel de stare, vă sfătuim insistent să vă odihniți mai mult.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mergeți imediat la un bar cu prietenii - există mai multe metode bine testate de recuperare în lume, pentru care organismul vă va fi recunoscător. Vom începe povestea despre ei cu somnul, ca instrument cel mai simplu și mai eficient.

Vis

Într-un vis coboară nivel general metabolismul este normalizat presiunea arterială, temperatura corpului, tonusul muscular scade, sangele este redistribuit, inima si plamanii functioneaza in regim economic.

Durata somnului necesar pt recuperare totală după alergare, este individual pentru fiecare persoană, dar în general este de la 6 la 9 ore. Liniștea și un pat confortabil sunt esențiale pentru un somn de calitate. O cină ușoară este binevenită - dar nu mai târziu de 3 ore înainte de „oprire”. Este mai bine să adormi înainte de miezul nopții.

Nutriție

Există o părere că pt recuperare rapida După antrenament, cu siguranță ar trebui să consumi o porție de proteine. Se presupune că fereastra de proteine/carbohidrați a sportivului se deschide; în această perioadă, fibrele musculare deteriorate sunt restaurate în mod activ. De fapt, acesta nu este altceva decât un mit, util doar producătorilor de proteine ​​sintetice.

Masaj

promovează circulația sanguină crescută, relaxare, ameliorarea spasmelor și a durerii în mușchii afectați. Masajul accelerează procesul de îndepărtare a produselor de carie și ajută la îmbunătățirea mobilității articulațiilor.

La sarcini intensive Este necesar un masaj reparator cel puțin o dată pe săptămână. Un terapeut de masaj competent este protecția dumneavoastră împotriva rănilor și bolilor.

Daca nu este posibil sa apelezi la serviciile unui masaj terapeut pentru a combate oboseala, poti folosi automasajul. Tehnicile de automasaj includ mângâiere, frecare și frământare. Procedura incepe cu parul, apoi trece pe fata, urmata de gat. Fața corpului: piept, abdomen, brațe și picioare. partea din spate de asemenea, nu trebuie ignorat.

Fie testați rezistența tuturor colțurilor disponibile ale mobilierului tapițat de acasă, fie înarmați-vă cu o rolă de masaj.

Proceduri de apă

Am scris deja despre asta, dar acum ne vom concentra pe o alternativă sub forma unei căzi. Cu moderație baie fierbinte(ca o baie) se accelerează procesele metaboliceîn corp și relaxează mușchii. Este mai bine să faceți o baie seara înainte de culcare. Temperatura apei nu trebuie să depășească 60 °C, durata – 20-30 minute.

Puteți adăuga două pachete de două kilograme de sare obișnuită în baie. Această soluție va ajuta la eliminarea toxinelor și la ameliorarea durerilor musculare. Pentru efect mai mare Puteți combina o baie caldă cu un masaj și apoi un somn bun.

Vorbind despre beneficiile apei, merită menționat și înotul ca mijloace eficiente refacerea și întărirea mușchilor spatelui și nucleului. 30-40 de minute de înot într-o piscină sau în apă deschisă a doua zi după un antrenament intens va ajuta la ameliorarea oboselii și la întărirea tonusului muscular.

Jogging

Un mijloc important de recuperare este alergarea ușoară. Se încarcă ciclu de instruire alternează cu alergarea la o viteză de 50-60% din maximă, dar este mai bine să te concentrezi pe puls: în timpul alergării de recuperare nu trebuie să fie mai mare de 120-130 de bătăi pe minut.

Durata unui astfel de antrenament este de 40-50 de minute sau 6-10 km, în funcție de pregătirea sportivului. Este mai bine să alegeți o suprafață de pământ pentru jogging, într-un parc sau pădure. Încearcă să eviți plăci de pavaj(beton), este prea greu și va aduce mai mult rău decât bine.

Și nu fi lene să te întinzi după o alergare de recuperare - asta buna prevenire leziuni, articulațiile și ligamentele vă vor mulțumi.

Odihnă pasivă

A nu face nimic este o provocare nivel mai înalt dificultăți, care totuși ajută la o recuperare bună. Dacă vi se pare că nu este cazul, atunci încercați să stați pe canapea mult timp fără întrerupere de chestiuni și sarcini mici. Nu o putem face.

Iată ce scrie legendara triatletă Chrissie Wellington despre asta în cartea sa:

„Când te odihnești, ar trebui să stai, de preferință pe canapea. Crede-mă, acest timp nu va fi pierdut. Scapă de vină și asigură-te că canapeaua te va face mai rapid, mai puternic și mai rezistent...”

„Aș sfătui să vă luați o zi liberă la fiecare 7-10 zile, ca de obicei. modul de antrenament. Ascultă-ți corpul, indiferent ce spune programul tău. Să-ți petreci ziua la cumpărături sau la grădinărit nu este relaxare.”

Sperăm că aceste sfaturi vă vor ajuta să rămâneți în sport pentru o perioadă lungă de timp și să evitați accidentarea. sa nu uiti asta Motivul principal Motivul pentru care facem alergare/ciclism/triatlon este medaliile de sănătate. Nu te răni!

Alte articole pe subiecte

Sănătate

5 februarie 2019 1340

Sănătate

Cum să eviți să răcești în timpul exercițiilor fizice în sezonul rece

15 noiembrie 2018 4746

Sănătate

De ce apar crampe în timpul alergării și cum să le evitați

19 octombrie 2018 3140

Prima pagina

1 martie 2019 36

28 februarie 2019 290

Ultra-trail de stepă, alergare montană, maratoane de masă în Kuala Lumpur, Bangkok și Almaty, care se desfășoară de-a lungul Marelui Zid Chinezesc și închise lumii Coreea de Nord- aici exoticul îl așteaptă pe călător- alergător la fiecare colț! De exemplu: 17 martie: Maraton la Seul (Coreea de Sud) 7

26 februarie 2019 16760 4

Am decis să analizăm una dintre întrebările „eterne” - ce moment al zilei este cel mai bun pentru alergare și ce cred oamenii de știință despre acest lucru? Sondajul național al alergătorilor americani, realizat în 2017, a arătat că 25% dintre respondenți preferă jogging dimineata, 39% aleg pentru

Există un concept și un proces foarte important - recuperarea după antrenament. Nu trebuie neglijat, altfel antrenamentul își va pierde eficacitatea, iar organismul va experimenta stres prelungit după efort. Despre cum să vă recuperați corect și despre cum să uitați despre ce este oboseala cronica dupa antrenament iti vom spune in acest articol.

O teorie utilă

Corpul uman este un sistem care se autosusține și se autovindecă. Aceste două concepte sunt legate. Există un anumit punct de echilibru atunci când toate procesele din interiorul corpului se desfășoară într-un ritm normal (homeostazia, se numește). De exemplu, aceasta este o stare de odihnă. Când o persoană începe să se antreneze activ, corpul său își folosește toate rezervele pentru a asigura aceeași stare normală stabilă, dar în timpul procesului de antrenament. După exercițiu, organismul restabilește aceleași rezerve cheltuite pentru munca fizică.

Restabilește starea inițială biochimică, fiziologică și anatomică care era înainte de încărcare. Prin urmare, pentru a înțelege cum să restabiliți forța după exercițiu, este important să știți de ce are nevoie organismul pentru a reînnoi resursele cheltuite. În special, unul dintre elementele necesare este somnul sănătos.

Natura a asigurat totul, inclusiv capacitatea organismului de a se adapta la severe munca fizica. Antrenamentul la limită (sau așa cum spun sportivii, „până la eșec”) activează același proces de adaptare în corpul nostru, care se exprimă în creșterea musculară. Aceasta este pregătirea naturală a organismului pentru a depăși stresul mai sever.

Toate tipurile de antrenament se bazează pe procesul de adaptare a corpului la sarcini în creștere. Cum să crești masa muscularași pentru a crește forța sau rezistența. Capacitățile corpului cresc în timpul perioadei de recuperare.

Acum înțelegeți că recuperarea necorespunzătoare va duce la lipsa progresului dorit. Și credeți-mă, nimeni nu vrea să se antreneze în zadar, sau chiar mai rău, în detrimentul sănătății.

Etape de recuperare

Recuperarea musculară corectă după antrenament de forta este la fel de important ca respectarea tehnica corectaîn timp ce faceți exercițiile. Este ca ABC pentru un elev de clasa întâi. Fără să știi, nu vei învăța să citești și să scrii.

Știți cât durează mușchii să se recupereze după exercițiu? Individual, lung și pas cu pas.

Procesul de recuperare poate fi împărțit în 4 etape:

1. Recuperare rapida.
2. Mișcare lentă.
3. Amânat.

Recuperare rapida

Recuperarea rapidă se termină la aproximativ o jumătate de oră după antrenament. Organismul, în panică, folosește toate substanțele rămase în rezervă pentru a reveni la normal. Și totul pentru că în timpul antrenamentului și-a epuizat semnificativ rezervele.

În acest moment, este important pentru el să găsească o sursă de glucoză pentru a-și reface rapid rezervele de energie. Tot în această etapă sunt necesare minerale.

Prin urmare, obișnuiește-te să bei apă minerală în timpul și după antrenament. De preferință fără gaz. Există și băuturi izotonice speciale, cu toate acestea, costul lor este puțin mai mare. Apa purificată simplă nu va fi la fel de eficientă. Vă va permite doar să restabiliți echilibrul fluidelor.

Recuperare lenta

Odată ce echilibrul inițial de nutrienți și minerale este restabilit, sistemele organismului încep să lucreze pentru a repara celulele și țesuturile deteriorate. La urma urmei, antrenamentul de forță implică microtraumele fibre musculare. Începe sinteza proteinelor. În acest moment este important să vină mâncarea cantitate suficientă aminoacizi (de aceea este important să luați 25-30 de grame de proteine ​​purificate). Această fază durează câteva zile după exercițiu.

Cea mai importantă etapă de recuperare în ceea ce privește obținerea rezultatelor antrenamentului. Începe la 2-3 zile după antrenament. Cea mai puternică supercompensare apare după antrenament până la eșec, când lucrezi cu greutăți maxime.

Corpul încearcă să treacă înaintea ta (ce se întâmplă dacă dai mai mult incarcatura grea?), și în prealabil asigură creșterea excesivă a fibrelor musculare. În această etapă, organismul consumă, de asemenea, intens aminoacizi și carbohidrați pentru a construi cantitatea necesară mușchii, precum și aprovizionarea cu energie pentru exerciții progresive.

Amintiți-vă că următoarea sesiune de antrenament ar trebui să fie efectuată în această etapă. În caz contrar, nu veți face progrese, deoarece după supracompensare are loc o revenire la starea inițială.

Astfel, la sfârșitul acestei faze de recuperare, corpul tău devine mai puternic și este capabil să reziste mai mult incarcatura grea. Aceasta este baza progresului de la sarcina de putere. În culturism, pentru a intra în faza de supercompensare, se folosește așa-numita ciclism sau periodizare.

Recuperare întârziată

Apare după supracompensare dacă pierdeți un antrenament. De aceea este important să menții un program strict. Un antrenament ratat vă poate încetini foarte mult progresul; veți rămâne blocat pe loc.

Esența scenei este că sistemele corpului își restabilesc starea obișnuită, caracteristică unui stil de viață fără sală de sport sau sport. Parcă nu ai studiat deloc. Desigur, nu veți ajunge la acest punct cu o singură trecere, dar o lună sau două este suficient timp.

Cum să te comporți corect în perioada de recuperare

Acum știi multe despre cum are loc recuperarea musculară după antrenament. Și veți putea înțelege de ce sunt necesare anumite acțiuni și cum să restabiliți puterea după exercițiul fizic.

Cu cât dormi mai mult după exerciții, cu atât recuperarea ta va fi mai intensă. Asta nu înseamnă că somnul ar trebui să ocupe cea mai mare parte a vieții tale.

S-ar părea că ar putea fi mai simplu - culcați-vă și dormiți. Nu, există câteva nuanțe aici:

1. Respectarea regimului. Somnul ar trebui măsurat, 7-8 ore sunt acceptabile, în mod ideal 9. Pentru a câștiga numărul de ore de somn de care aveți nevoie, mergeți la culcare devreme. Trebuie să te ridici și să te culci în același timp (de exemplu, ne culcăm la ora 22 și ne trezim la ora 7). În weekend, poți face excepții și te culci mai târziu.
2. Nu ar trebui să dormi imediat după exerciții fizice. Este important ca organismul să se „răcească” timp de o oră. Mănâncă proteine, bea apă minerală. Puteți face și încărcarea cu carbohidrați. Dacă ești hotărât să dormi mult timp, este mai bine să mănânci la minimum pentru a nu cheltui toate resursele pe digerarea alimentelor.
3. Somnul trebuie să fie continuu (este permisă trezirea de dragul „uşurarii sufletului”). Dacă dormi 2 ore și faci afaceri între ele, acest lucru va avea un impact foarte negativ nu numai asupra recuperării, ci și asupra bunăstării tale în general. Puteți dormi o oră în plus în timpul zilei. Somnul de bază ar trebui să fie complet și neîntrerupt!
4. Asigurați-vă condiții confortabile: nu trebuie să vă fie frig, gâtul să nu fie înțepenit. Cel mai bine este să dormi pe un pat ortopedic și o pernă specială care oferă pozitia corecta capetele în orice poziție. Somnul ar trebui să fie confortabil.

Somn de calitate înseamnă recuperare mai rapidă!

Răciți-vă după antrenament

Chiar și după alergare, nu te poți opri imediat. Știați? Trebuie să încetinești treptat și să faci un pas. Și numai atunci, după ce ai mers așa timp de 3-5 minute, așează-te sau ridică-te.

ÎN Sală de gimnastică Antrenamentul ar trebui finalizat astfel:

1. Întinderea după antrenament. Pe lângă stimularea creșterii musculare, lucrezi la prevenirea rănilor și termini corect antrenamentul. Acestea sunt, de asemenea, mișcări și durează 3-5 minute - exact ceea ce ai nevoie.
2. Exerciții cardio într-un ritm ușor. A sta pe banda de alergare si in într-un ritm relaxat Alergați timp de 5 minute, apoi mergeți încet, oprindu-vă treptat. Același lucru cu o bicicletă de exerciții, un elipsoid.

Sau mai bine, ambele. Mai întâi cardio, apoi stretching. Daca timpul iti permite (sunt doar 10 minute) - de ce nu. Dacă timpul este scurt și nu ești sigur ce să faci după antrenament, alege un lucru. Vă recomandăm să preferați întinderea în acest caz.

Nutriție

După exerciții fizice (timp de jumătate de oră), mulți recomandă să mănânce bine. Într-adevăr, în acest moment organismul absoarbe cât mai repede aminoacizii și carbohidrații (subliniem) pentru că are nevoie să-și refacă rezervele. Dar este în regulă dacă nu ai avut timp să mănânci în acest moment.

Fiziologia corpului este atât de avansată încât nu contează când mănânci proteine ​​- acestea vor fi întotdeauna absorbite. Nu este atât de important dacă acest proces va dura 20 de minute sau 40 de minute.

Prin urmare, nu are mare diferență dacă luați proteine ​​la jumătate de oră după antrenament sau 2 ore mai târziu. Este important să acceptăm. Și când – orice este mai convenabil pentru tine. Este mai bine imediat, dar dacă mai târziu, nu vei observa o mare diferență (oboseala după antrenamentul de forță este un indicator că trebuie să mănânci).

Deci, ce să faci după antrenament? Ascultă-ți corpul.

Și amintiți-vă despre norma zilnică BZHU. Acest lucru este mult mai important decât să mănânci în primele 30 de minute după exercițiu!

Băutură

- mult mai important decât mâncatul. Apa este absorbită mult mai repede decât alimentele. Apa asigură multe procese în interiorul corpului (apropo, suntem făcuți aproape în întregime din apă).

Prin urmare, este important să bei cât vrei. Este recomandat să vă extindeți aportul de lichide în timpul exercițiilor fizice. Este mai bine să bei câteva înghițituri după fiecare exercițiu decât să bei 0,5 litri într-o singură ședință. Apa trebuie furnizată treptat, altfel poate crea un stres excesiv asupra inimii. Nu recomandam sa bei sifon, doar apa cu minerale.

Masaj

Este foarte bine dacă sala ta are o sală de masaj. Vă recomandăm să masați mușchii care lucrează înainte și după exercițiu. Acest lucru va îmbunătăți semnificativ calitatea încărcăturii și va accelera perioada de recuperare. Înainte de antrenament, aceasta este o încălzire a mușchilor. Un masaj post antrenament va permite mușchilor să se relaxeze corect și cât mai mult posibil.

Sauna si piscina

Imediat după antrenament, vă puteți relaxa în piscină și vă puteți încălzi în saună. Puteți alterna aceste două plăceri de dragul unei schimbări bruște a temperaturii. Beneficiul va fi dublu: încălzirea vaselor de sânge și relaxarea mușchilor.

Medicamente farmacologice

Se știe că farmacologia accelerează semnificativ recuperarea forței. Dar dacă acest lucru este util sau dăunător este o întrebare foarte controversată. Să o spunem astfel - da, este bun pentru mușchi. Este foarte dăunător pentru sănătate. Și sănătatea este pe primul loc, în rest, ce rost are antrenamentul?

Recuperare prin antrenament

Există așa ceva ca antrenamentul de recuperare. Acest varianta usoara, care vizează accelerarea sângelui și a acidului lactic în mușchii obosiți. Acesta poate fi un joc de fotbal, o plimbare cu bicicleta sau o alergare. Timpul petrecut activ este același antrenament. Aceasta este o opțiune grozavă dacă te simți adesea obosit după activitate fizica. Fă-o ori de câte ori ai chef.

Dacă vrem să găsim un bun starea fizică, care este primul lucru care îmi vine în minte? și, nu-i așa? Dar mai este ceva ce nu faci? și ce te împiedică să obții scopul suprem? În acest articol ne vom uita la altul detaliu important, căruia majoritatea oamenilor nu acordă prea multă importanță. Acest detaliu este unul dintre motivele pentru care oamenii renunță după ce aproape și-au atins obiectivele de fitness.

Puțini oameni acordă importanță a ceea ce trebuie făcut după terminarea antrenamentului. Oamenii cred că dacă fac exerciții fizice și mănâncă corect, nu există nimic altceva care le poate aduce rezultate mai impresionante.

Ceea ce faci după antrenament determină cât de bine te recuperezi pentru a-ți continua rutina de fitness a doua zi. Leziuni, durere puternică in muschi, lipsa de energie si cu asta ai de-a face daca nu actionezi pentru a te recupera mai repede. La urma urmei, cu cât vă recuperați mai complet, cu atât sănătatea dumneavoastră va fi mai bună. următorul antrenament, și cu cât vă puteți continua rutina de fitness. Pe termen lung, toate acestea vor aduce rezultate mult mai impresionante.

De fapt, aceste acțiuni pot fi diferența dacă obțineți rezultate sau renunțați fără să vă atingeți potențialul maxim. Dacă doriți să evitați stagnarea, atunci trebuie să acordați o atenție deosebită procesului de recuperare. Mai jos sunt câteva recomandari utile care vă garantează o recuperare optimă:

1. Asigurați-vă că faceți o răcire. Asigurați-vă că ritmul cardiac revine la normal după exercițiu. Cele mai bune sunt exercițiile cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, joggingul și pedalarea lentă. Durata răcirii este determinată de intensitatea antrenamentului. Cu cât te-ai exercitat mai intens, cu atât ar trebui să fie mai lungă răcirea. Chiar dacă nu ai prea mult timp la dispoziție, tot lasă deoparte 5-10 minute pentru o răcire.

2. Menține echilibrul apă-sare. Condițiile de mediu determină cât de mult lichid și electroliți are nevoie corpul tău. Cu cât vremea este mai caldă, cu atât transpirați mai mult și aveți nevoie de mai multe fluide și electroliți. Apropo, nu trebuie să bei băuturi izotonice doar pentru că o fac sportivii tăi preferați. Există și opțiuni mai sănătoase. Încercați să beți apă cu suc de lamaie (sau ambele), suc de portocale și un praf de sare. Puteți adăuga pudră de stevia pentru a face băutura mai dulce. Multe băuturi energizante au zahăr adăugat, dar nu ai nevoie de el. Mulți oameni cred că au nevoie de zahăr pentru a-și umple rezervele de glicogen, dar acest lucru nu este deloc adevărat. Vom reveni la asta puțin mai târziu.

3. Frământați țesuturile moi. Folosiți o rolă de spumă, tub din PVC, băț de masaj sau ceva similar pentru a frământa țesutul moale. Această procedură face cu adevărat minuni. Frământarea mușchilor dureri determină fluxul de sânge către microleziunea care apar în țesutul muscular în timpul exercițiilor fizice. Și acest lucru, la rândul său, accelerează recuperarea musculară. Atenţie! Dacă nu ați mai efectuat niciodată frământarea țesuturilor moi, această procedură poate fi destul de dureroasă. În plus, trebuie acordată o atenție deosebită frământării zonelor deosebit de dureroase. Dar crede-mă, a doua zi te vei bucura că nu te doare atât de tare mușchii.

4. Faceți exerciții pentru a crește mobilitatea articulațiilor. Dacă aveți dezechilibre musculare sau probleme articulare, atunci trebuie să petreceți ceva timp făcând exerciții de reabilitare sau de mobilitate articulară pentru a elimina sau cel puțin a reduce aceste probleme. Pentru a efectua astfel de exerciții sunt suficiente 5-10 minute pe zi.

5. Efectuați o întindere statică ușoară. Cu toate că exerciții staticeîntinderile nu trebuie efectuate înainte de antrenament, deoarece reduc capacitatea mușchilor de a se contracta eficient, dar efectuarea lor după antrenament este mod bun restabilirea lungimii musculare normale. Există o mare varietate de astfel de exerciții, dar cel puțin, fiecare dintre noi ar trebui să facă cel puțin exerciții de întindere pentru flexorii șoldului și muşchii pectorali. Întinderea flexorilor șoldului vă va ajuta să eliberați tensiunea din partea inferioară a spatelui, în timp ce întinderea mușchilor pectorali vă va îmbunătăți postura și vă va elibera de slăbire. Țineți poziția de întindere timp de 30 de secunde sau mai mult.

O modalitate excelentă de a efectua astfel de exerciții este tehnica „tensionare, eliberare, întindere”. Pentru a face acest lucru, trebuie să contractați izometric mușchiul pe care doriți să îl întindeți timp de aproximativ 6 secunde, apoi să îl relaxați într-o poziție de întindere profundă timp de 15-20 de secunde. Puteți repeta această tehnică de 2-3 ori pe exercițiu, de fiecare dată întindeți mușchiul din ce în ce mai mult.

6. Alimentația post-antrenament. Opiniile experților în această chestiune diferă foarte mult unele de altele, deoarece totul depinde de obiectivele tale de sănătate și fitness. Cu toate acestea, cea mai comună recomandare de nutriție după antrenament este să luați o combinație. Raportul dintre proteine ​​și carbohidrați variază de la 1:1 la 1:4. Dacă faci exerciții fizice timp de o oră cu moderată intensitate mare, atunci un raport proteine/carbohidrati de 1:4 este mai potrivit pentru tine. Acest raport de nutrienți este potrivit și pentru cei care doresc să crească masa musculară. Dar aceste recomandări nu sunt stabilite în piatră, așa că încearcă diferite proporții de proteine ​​și carbohidrați și vezi ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Dacă dimensiunea corpului este obiectivul tău și nu ești interesat să câștigi masă musculară, poți lua singur proteine ​​după antrenament, mai ales dacă urmezi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și faci antrenamente scurte, de mare intensitate, de mai puțin de 30 de minute. . Deoarece pregătire similară sunt destul de scurte, depozitele de glicogen nu se vor epuiza complet în timpul exercițiilor fizice și pot fi umplute cu ușurință de către organism. În acest caz, dacă consumați suficiente proteine ​​după antrenament, atunci nu trebuie să vă faceți griji că pierdeți masa musculară. Încă o dată, această recomandare nu este pusă în piatră și poate doriți să încercați să adăugați câțiva carbohidrați la masa dvs. de după antrenament (raport proteine ​​​​și carbohidrați 1:1 sau 1:2). Experimentează puțin pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Acestea sunt șase recomandări care vă pot ajuta să vă recuperați mai repede după antrenament. Rețineți că micile schimbări pot face o mare diferență mare beneficiu pe termen lung. Doar 15-20 de minute pe zi vă vor ajuta să reduceți dramatic durerile musculare și să restabiliți funcția musculară și articulară, astfel încât să puteți continua antrenamentul și să vă atingeți obiectivele de fitness.