Mulți oameni încep cursurile în Sală de gimnastică, ei cred că acest lucru este suficient pentru a scăpa de kilogramele în plus. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Fără îndoială, antrenamentul ajută la arderea caloriilor, la antrenament zonele cu problemeși dă tonusul corpului. Dar, cu încărcături suplimentare și cheltuieli energetice crescute, apetitul crește și el. Și după un timp observi că volumul și greutatea nu dispar deloc, ci mai degrabă, dimpotrivă, cresc rapid.

De ce se întâmplă acest lucru și cum se poate evita?

Să încercăm să ne dăm seama în acest articol.

Primul pas este să înțelegi de ce crește greutatea ta, ce anume câștigi: apă, grăsime sau mușchi. De fapt, ar putea fi oricare dintre cele de mai sus. Mușchiul este mult mai dens și mai greu ca textură decât grăsimea, așa că creșterea acestuia vă va afecta fără îndoială greutatea odată ce începeți antrenamentul. Al doilea motiv este retenția de apă. Există o teorie că odată cu creșterea activitate fizica organismul încearcă să rețină fluidul rezultat. Reținerea apei în organism este cea care poate duce la câștigarea mai multor kilograme. Și având în vedere că exercițiile fizice cresc semnificativ apetitul, motivele pot fi o dietă și un consum incorect selectate. alimente bogate in calorii. În acest caz, ar trebui să înveți să înțelegi ce trebuie să mănânci după antrenament pentru a pierde în greutate.

Pentru a determina corect ce anume a cauzat creșterea în greutate, experții nu recomandă utilizarea doar a cântarelor, deoarece în procesul de creștere a mușchilor, greutatea va crește invariabil, dar volumul nu se va schimba. Astăzi există multe tehnici de măsurare grăsime subcutanata- atat independent cat si cu ajutorul specialistilor. Cel mai frecvent este măsurătorile cu ajutorul unui dispozitiv de șubler. Această metodă de măsurare a procentului de grăsime subcutanată este comună în multe centre de fitness. De asemenea, este posibil să achiziționați un dispozitiv individual pentru măsurători precise.

Exercițiile și dieta sunt cea mai bună modalitate de a pierde în greutate

Dacă scopul tău principal nu este doar să nu câștigi greutate excesiva, dar și pentru a scăpa de ceea ce ai deja, ar trebui să fii foarte atent la alimentația ta zilnică. Este deosebit de important să știi ce poți mânca după antrenament seara pentru a pierde în greutate.

Modul ideal de a obține mușchii slăbiți și tonifiați este să combinați antrenamentul cu o alimentație adecvată, care va include suma necesară toți nutrienții și caloriile care nu depășesc aportul zilnic necesar.

O metoda excelenta de a-ti controla dieta zilnica este sa incepi una.In acest caz, vei invata rapid sa intelegi ce sa mananci dupa antrenament pentru a slabi. Într-un astfel de jurnal ar trebui să notați toate caloriile pe care le-ați primit în timpul zilei, inclusiv din băuturi. Cu ajutorul unor astfel de înregistrări, puteți determina ce produse ar trebui reduse și care lipsesc din dumneavoastră dieta zilnica elementele trebuie mărite. Deoarece nu există o dietă standard pentru toată lumea, doar prin observație în timp poți înțelege ce să mănânci după antrenament pentru a pierde în greutate.

Alimente pe care ar trebui să le evitați pentru a pierde în greutate

Câteva reguli pentru alegerea cu înțelepciune a produselor

Pentru a determina ce trebuie să mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate, ar trebui să înveți cum să alegi produsele alimentare potrivite pe rafturile magazinelor.

• Studiați cu atenție valoarea energetică a alimentelor atunci când le cumpărați din supermarketuri. Dar rețineți că aceștia sunt indicatori ai produsului în forma în care se află în ambalaj; cu orice tratament termic, conținutul caloric al acestuia se modifică. Prăjirea în cantități mari este considerată pe bună dreptate cea mai periculoasă procesare culinară a alimentelor. ulei vegetal. Aburirea este considerată cea mai utilă și sigură; De asemenea, gătirea și tocana nu vor adăuga calorii în preparat, dar cu acest tip de procesare majoritatea vitaminelor și microelemente utile, respectiv, valoarea nutritivă produsul va scădea ca urmare.
• Evitați alimentele procesate. De regulă, astfel de produse sunt preparate cu adaos de cantitate mare conservanți și aditivi nocivi. valoare energetică Costul unei astfel de alimente este, de asemenea, de multe ori suprapreț în comparație cu mâncarea gătită acasă.
• Uită-te la ingredientele produselor de pe ambalaj. Este de dorit ca produsul să fie cât mai natural și să conțină cantitate minimă conservanți și e-aditivi.

Câte calorii se ard pe zi?

Odată ce îți dai seama câte calorii să consumi pe zi, vei avea o idee mai bună despre ce să mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate. Dar pentru o determinare completă, acești indicatori trebuie comparați cu câtă energie ardeți în timpul antrenament sportiv, și pentru ziua în general. O persoană obișnuită are nevoie de aproximativ 2130 de calorii pe zi. În timpul activității fizice active, este necesară cel puțin 3000 kcal. Desigur, aceștia sunt indicatori destul de medii și, pentru a determina de câte calorii aveți nevoie, trebuie să vă ascultați corpul, cu timpul veți învăța să vă înțelegeți și să puteți crea program corect nutriție și cele mai multe program eficient Instruire.

Atunci când vă creați propriul plan de nutriție, ar trebui să luați în considerare nu numai ce puteți mânca după antrenament (pentru a pierde în greutate) seara. Meniul pentru alte mese trebuie, de asemenea, pregătit cu beneficiu maxim pentru sănătate și vătămare minimă a siluetei.

Nu este strict recomandat să ignorați astfel de lucruri truc util mâncare precum micul dejun. Este capabil să furnizeze energia necesară pentru câteva ore și este prima masă care începe totul procesele necesareîn corp pentru a da putere pentru toată ziua care urmează. Prin urmare, întrebarea ce să mănânci după antrenament pentru a pierde în greutate dimineața este de asemenea relevantă.

Diverse cereale sunt considerate cel mai bun mic dejun; ele vor oferi fibrele necesare, carbohidrați lenți și vitamine utile timp de câteva ore la un moment dat. Terciurile cu adaos de nuci, fructe uscate, miere și bucăți de ciocolată vor deveni nu numai foarte gustoase, ci și foarte gustoase. În plus, dimineața vă puteți permite puțin mai mult, pentru că pe tot parcursul întregului zi activă toate caloriile primite vor fi cu siguranță arse.

Ce ar trebui să mănânce un bărbat după un antrenament pentru a pierde în greutate?

De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că dieta pentru bărbați și femei este diferită. În general, bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile. Iar intensitatea antrenamentului în rândul sexului puternic este adesea vizată cresterea musculara, nu pentru ardere excesul de grăsime. Pentru dezvoltare cea mai bună dietă si lupta impotriva zonele cu probleme pe corp, un bărbat ar trebui să știe ce să mănânce după un antrenament pentru a pierde în greutate. Principalul element care dăunează figurii masculine sunt carbohidrații. Prin urmare, atunci când alegeți o dietă, ar trebui să respectați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu cantități suficiente de proteine ​​și fibre. De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că corp masculin necesar cantitate mare calorii pe zi decât femeile.

Dieta ar trebui să fie suficient de bogată în calorii, cu o cantitate redusă de alimente care conțin carbohidrați. Ce este mai bine să nu mănânci după antrenament pentru a pierde în greutate pentru un bărbat:

Produse de patiserie. Este permisă o cantitate mică de pâine integrală - aproximativ 3 bucăți standard pe zi.

Cârnați, carne grasă, cum ar fi carnea de porc. Consumul de carne slabă de vită sau de pasăre este încurajat.

Pastele și cartofii ar trebui, de asemenea, reduse în dietă. Garniturile trebuie alese în principal din legume.

Produse lactate și produse lactate fermentate cu conținut ridicat de grăsimi. Acestea trebuie înlocuite cu produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi și brânză de vaci cu adaos de ierburi sau fructe.

Mancare prajita.

Cafea și alcool.

Ce ar trebui să mănânce un bărbat pentru a-și strânge silueta fără a-și pierde puterea, energia și vigoarea? Ce poate mânca un bărbat după antrenament pentru a pierde în greutate:

Terci. Este recomandabil ca fiecare dimineață să înceapă cu asta mic dejun sanatos. Cel mai mare beneficiu Pentru Sanatatea barbatilor- în fulgi de ovăz și hrișcă.

Fructe de mare. Pentru a nu pierde ceva în timpul unei diete sărace în carbohidrați abilități intelectuale, accentul ar trebui să fie pus pe pește și fructe de mare.

În domeniul nutriției sportive există un termen sincronizarea nutrienților- aceasta este o schemă nutrițională specială în care este important ce substanțe nutritive, în ce cantitate și la ce oră sunt introduse în organism. Dar specialiștii organizației formatori profesioniști iar nutriţioniştii Precision nutrition a ajuns la concluzia că unei persoane obișnuite care face sport regulat nu are nevoie de suplimente sau regim special.

Sportivii au nevoi speciale

Timpul nutrițional are sens dacă:

• Te antrenezi pentru rezistenta. Participi la competiții de nivel înalt, alergând mulți kilometri în fiecare săptămână la intensitate mare. Apoi, în timpul antrenamentului, puteți bea băuturi cu adaos de proteine ​​și carbohidrați (P + C).
• Ești un culturist. A ridica greutăți mariși lucrează pentru creștere masa musculara, vrei să te îngrași. Băuturile sportive vor ajuta și ele.
• Te pregătești pentru o competiție de fitness. Te antrenezi ore in sir. Vrei ca procentul de grăsime corporală să poată fi notat într-un singur număr. Pentru a atinge acest obiectiv, aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) ajută la stimularea și menținerea fibrelor musculare.

Dieta nu este pentru sportivi

• te antrenezi pentru a te perfectiona bunăstarea generalăși forme;
• nu ai obiective de anvergură;
• nu aveți nevoi fiziologice speciale;

...atunci nu ai nevoie de o strategie speciala de nutritie. Nu se poate spune că regimul este bun sau rău. Este doar un instrument pe care trebuie să știi cum să îl folosești.

Nu este nevoie de niciun mod muncitori la birou care nu au făcut niciodată exerciții fizice și s-au adus într-o stare pre-diabetică, dar au nevoie de profesioniști.

De fapt, doar sportivii pot beneficia de un program strict de admitere nutrienți. Modul nu bagheta magica, el nu va oferi efect instantaneu pentru bunăstare și aspect. Mai ales dacă te ții de el doar ocazional.

Mai întâi, să ne dăm seama ce se întâmplă în organism înainte, în timpul și după antrenament, apoi vom afla ce trebuie să mănânci pentru a obține maximum în fiecare caz.

Înainte de antrenament

Cu trei ore înainte de exercițiu, ar trebui să mâncați ceva care vă va ajuta:

• aprovizionarea cu energie;
• creșterea activității;
• protejează împotriva deshidratării;
• menține masa musculară;
• recupera rapid.

Veverițe Când sunt consumate înainte de antrenament, ele ajută la menținerea sau la creșterea dimensiunii mușchilor, la prevenirea leziunilor musculare prea mari și la inundarea fluxului sanguin cu aminoacizi într-un moment în care organismul are cea mai mare nevoie de ei. Este important pentru toți cei care își îmbunătățesc sănătatea împreună cu proporțiile corpului.

Deși nu te-ai grăbit să o faci încă: proteinele înainte de antrenament sunt importante, dar viteza de digestie nu afectează atât de mult rezultatul. Deci orice produs proteic consumat cu câteva ore înainte de antrenament va duce la același efect.

Carbohidrați furnizează combustibil pentru ore lungi de antrenament și accelerează recuperarea după antrenament intensiv, stimulează producția de insulină. De asemenea, ele stochează glicogen în mușchi și ficat, datorită cărora creierul primește semnale de sațietate, astfel încât organismul să poată cheltui calm energia pentru creșterea musculară.

Influență gras calitatea pregătirii viitoare nu a fost confirmată. Dar încetinesc procesul de digestie, care ajută la menținerea unui nivel constant de glucoză în sânge și a unei stări stabile, și sunt implicate în absorbția vitaminelor și mineralelor care joacă. rol importantîn orice dietă.

Nutriția înainte de antrenament: practică

Luați prânzul (sau micul dejun) cu câteva ore înainte de antrenament. Sau ia o porție mai mică aproape înainte de curs (și dacă vrei să te îngrași, atunci mănâncă de două ori).

2-3 ore înainte de antrenament

Mâncați un prânz fix și beți ceva cu conținut scăzut de calorii (de preferință apă plată).

Pentru bărbați, prânzul ar trebui să includă următoarele produse:

Pentru femei, compoziția este ușor diferită:

Cu o oră înainte de antrenament

Unii oameni preferă să mănânce ceva ușor imediat înainte de antrenament. O problemă: cu cât a mai rămas mai puțin timp înainte de începere, cu atât mai repede trebuie să digerați mâncarea. Prin urmare, este mai bine să folosiți ceva lichid ca.

Exemplu de reteta:

• 1 lingură de pudră de proteine;
• 1 cană de legume (spanacul este grozav în smoothie-uri);
• 1 cană de alimente care conțin carbohidrați (cum ar fi bananele);
• 1 lingurita alimente grase(nuci sau seminte de in);
• apa sau lapte de migdale neindulcit.

Sau o variantă mai delicioasă:

• 1 lingură pudră proteică de ciocolată;
• 1 cană spanac;
• 1 banană;
• 1 lingurita unt de arahide;
• ciocolata cu lapte de migdale (fara zahar).

Poate că acest lucru nu merită menționat, dar înainte de a face mișcare ar trebui să consumați doar alimente care nu vă irită stomacul. Altfel... Ei bine, știi ce ar putea fi diferit.

Necesarul de nutrienți în timpul antrenamentului

Lista obiectivelor nutriționale în timpul antrenamentului: prevenirea pierderii de lichide, furnizarea de combustibil imediat, creșterea activității, menținerea mușchilor și recuperarea rapidă.

Admitere proteine protejează împotriva deteriorarii țesutului muscular, promovează regenerarea rapidă și crește eficacitatea antrenamentului pe termen lung. Acest lucru este deosebit de important dacă au trecut mai multe de la ultima masă. trei ore. Pentru a menține mușchii, aveți nevoie de puțin, 15 grame pe oră. Dar acest sfat este relevant doar pentru sportivii care se antrenează din greu, care se antrenează zilnic și urmează un program variat, sau pentru sportivii care încearcă să câștige masă.

Carbohidrați, consumat în timpul antrenamentului, este o sursă de energie care va fi folosită aici și acum. Rezultatul este activitate și o rată ridicată de recuperare. În plus, carbohidrații reduc producția de hormon de stres (cortizol) și o măresc. Dar! Din nou, doar de la profesioniști. De câți carbohidrați aveți nevoie? Depinde de ce. Maximul pe care corpul îl poate procesa în timpul exercițiilor este de 60-70 de grame. Dar dacă amesteci carbohidrați cu proteine, atunci 30-45 de grame din primele vor fi suficiente pentru tine.

Grasimiînainte și după antrenament este bine. Dar în acest proces trebuie aruncate din cauza dificultăților de digestie. Grăsimile combinate cu exercițiile fizice pun prea mult stres asupra stomacului.

Nutriția în timpul antrenamentului: practică

Dacă lucrezi pe tine însuți mai puțin de două ore, atunci toată atenția ta trebuie acordată fluxului de apă, mai ales dacă ți-ai organizat corect alimentația înainte și după antrenament. pentru cursuri nu sunt necesare mai puțin de două ore.

Excepții:

• faci exercitii la caldura si transpiri foarte mult;
• in mai putin de opt ore te asteapta un alt antrenament;
• lucrezi la creșterea în greutate;
• bei câteva înghițituri chiar la sfârșitul antrenamentului pentru a-ți menține energia.

Dacă petreci mai mult de două ore făcând exerciții la căldură, nu te baza doar pe apă. În caz contrar, riscați să reduceți în mod critic nivelul de sodiu, ceea ce va provoca insuficiență cardiacă.

Nevoile nutriționale după antrenament

Lista obiectivelor:

• recuperare;
• completarea rezervelor de lichide;
• realimentare;
• formarea mușchilor;
• rezistență îmbunătățită în viitor.

Utilizare veveriţă după antrenament duce la creșterea sau cel puțin menținerea cantității de țesut muscular. În sânge există încă proteine ​​din alimentele pe care le-ați consumat înainte de antrenament, așa că viteza cu care ajunge noua porție nu este prea importantă. Acest lucru ne conduce la concluzia că proteinele cu digerare rapidă din pudrele proteice nu sunt mai bune decât alimentele normale. Dar nu este mai rău. Ceea ce vă place - alegeți singur. Pentru rapiditate și comoditate, faceți un shake de proteine, sau dacă doriți o masă „adevărată”, faceți un prânz bogat în proteine. Pentru bărbați, norma este de 46–60 de grame, pentru femei – 20–30 de grame.

Contrar credinței populare, nu este deloc necesar să consumați rafinat carbohidrațiși pentru a asigura eliberarea de insulină și recuperarea musculară după exercițiu cât mai repede posibil. De fapt, un amestec de alimente cu carbohidrați procesate minim (cereale integrale, de exemplu) și fructe va funcționa mai bine, deoarece este mai bine tolerat, ajută la menținerea nivelului de glicogen timp de aproximativ 24 de ore și are ca rezultat să te simți mai energic a doua zi. Sportivii care efectuează două sesiuni dificile în decurs de opt ore sunt, desigur, excepția. Pentru toți ceilalți, un prânz normal și fructe sunt de preferat.

Grasimi Este strict interzis sa le consumi dupa antrenament: incetinesc absorbtia nutrientilor. Acesta este un adevăr de care în cele mai multe cazuri nimeni nu are nevoie. Pentru că rata aportului de nutrienți nu este importantă, așa cum am aflat deja.

Alimentația după antrenament: practică

Nu este nevoie să săriți la frigider imediat ce părăsiți sala de sport. Dar nu trebuie să uiți nici de mâncare: trebuie să ai timp în două ore după terminarea exercițiilor.

Ceea ce mănânci înainte de antrenament va afecta ceea ce mănânci după el. Dacă tocmai ați luat o gustare înainte de antrenament sau au trecut câteva ore între prânz și exercițiu, atunci este logic să vă grăbiți cu întărirea și să aveți timp să mâncați într-o oră. Dacă te-ai antrenat pe stomacul gol (de exemplu, ai făcut exerciții înainte de micul dejun), atunci trebuie să mesteci ceva cât mai repede posibil.

Dar dacă ați urmat sfaturile de nutriție din acest articol, poate doriți să așteptați o oră sau două după antrenament pentru a profita la maximum de beneficiile nutriționale ale corpului.

Imediat după antrenament

Abordarea este aceeași ca și pentru alimentația pre-antrenament: alimentație echilibrată.

Exemplu de dieta pentru barbati:

• 2 căni de produse proteice;
• 2 cani de legume;
• 2 căni de carbohidrați;
• o lingurita de grasime;
• băutură fără calorii (apă).

Dieta aproximativă pentru femei este exact aceeași, doar mai mică ca volum.

Uneori, după antrenament, nu ți-e foame. În acest caz, revenim la smoothie.

Concluzie

Nu există rețete uniforme pentru nutriție înainte, după și în timpul antrenamentului. Acest lucru este evident și a fost spus de multe ori.

Nutriția depinde întotdeauna de condițiile individuale. Un alergător care cântărește 70 kg nu poate mânca la fel ca un culturist a cărui greutate a depășit o sută. Au nevoi diferite și tipuri diferite Instruire. Durata cursurilor dictează și condițiile și nevoile perioada de recuperare. Același culturist își va schimba dieta atunci când va începe să se pregătească pentru o competiție.

Pentru tine și pentru mine, oameni pentru care participarea la competitie sportiva, calitatea este de ajuns varietate de alimente, în care vor fi prezenți proporțional toți nutrienții, legumele și fructele, vitaminele și microelementele, antioxidanții. Astfel de alimente vă vor umple de energie, vă vor oferi material pentru construirea mușchilor, vă vor ameliora iritația și vă vor grăbi dramatic recuperarea. Puteți mânca mâncarea obișnuită sau puteți bea un smoothie. Puteți mânca mai mult sau mai puțin în funcție de sentimente și preferințe.

Cât despre timp, avem două ore înainte de antrenament și aceeași cantitate după. Iar cantitatea totală de proteine, grăsimi și carbohidrați care sunt consumate pe parcursul zilei are un impact mult mai mare asupra corpului nostru, greutății, procentului de grăsime și rezistenței decât un regim bazat pe ceas.

Mâncați și faceți sport cu plăcere.

Te confrunți cu slăbiciune până la tremurarea genunchilor, pierderea forței și crampe stomacale înfometate după activitatea fizică? Nu este plăcut, dar așa reacționează organismul la distrugerea proteinelor și la dezechilibrul energetic.

Când ne este foame, de obicei nu ezităm să ne satisfacem nevoile alimentare. Cu toate acestea, nevoia de a restabili caloriile doar cheltuite laborios în timpul exercițiilor ne lasă cu un paradox. Deci ce poți mânca după antrenament pentru a nu reduce rezultatele la zero?

Beneficiile și daunele de a mânca după efort

Începeți să mâncați în primele 30 de minute după terminarea antrenamentului.

Chiar și în repaus, organismul consumă nutrienți, ca să nu mai vorbim de vizite Sală de gimnastică pentru a combate supraponderal. Și aici cheltuim nu numai proteine ​​și carbohidrați, care sunt necesari în viața normală pentru construirea țesuturilor, funcțiile cognitive și metabolismul energetic, ci și grăsimile.

Dar sportivii au nevoie în special de nutriție cu carbohidrați și aminoacizi după antrenament. Corpul lor are nevoie material de construcții pentru regenerarea și creșterea mușchilor. Aceasta înseamnă că, pentru recuperarea normală după antrenament, este recomandabil să consumi alimente care conțin tocmai aceste substanțe.

Un alt lucru este consumul de grăsimi după antrenament. Atât în ​​formă pură, cât și ca parte a altor produse, grăsimile reduc rata de absorbție necesare organismului proteine ​​si carbohidrati. Prin urmare, este mai bine să excludeți din dieta dvs. carnea bogată în calorii și alte alimente saturate cu grăsimi.

Ce proteine ​​sunt mai sănătoase după antrenament?

încercați să obțineți totul alimente proteice, conținea un minim de grăsime

Spre deosebire de produse din carne, care conțin un profil amino complex, brânza de vaci și shakeul proteic conțin proteine ​​rapid digerabile, potrivite optim pentru refacerea organismului. Componente proteice, care fac parte din produsele lactate, nu numai că hrănesc mușchii, ci și previn atrofia acestora. Cu toate acestea, brânza de vaci poate fi înlocuită cu ușurință alimentatie sportiva, cu amestec de cazeină sau proteine ​​vegetale.

Recepţie shake-uri de proteine imediat după activitatea fizică este importantă doar pentru cei care sunt preocupați de creșterea musculară.

În decurs de o jumătate de oră după exercițiu, așa-numita „fereastră metabolică” se deschide în metabolism, atunci când organismul are nevoie urgent de nutriție cu proteine ​​și carbohidrați pentru recuperarea musculară.

Dacă nu este închis, mușchii nu se vor recupera. Cu toate acestea, proteinele care au fost ingerate cu 8 ore înainte de antrenament încă circulă în sânge. Și dacă scopul activității fizice este de a menține corpul în formă bună, atunci ar trebui să se acorde preferință produse naturale. În același timp, timpul petrecut călătorind acasă și pregătindu-se va fi doar benefic. Deci alegerea între o masă întreagă și o pudră instant de vitamine și proteine ​​este o decizie personală. Norma pentru bărbații care preferă ultima variantă este de la 40 la 60 de grame, pentru femei - jumătate din cât.

Deși producătorii poziționează amestecuri de proteine Cu ciocolata ca „băutură energizantă”, nu ar trebui să vă așteptați la multe beneficii de la acest produs.

Cofeina continuta de cacao si cafea, fiind un alcaloid natural, nu va servi drept substrat pentru metabolismul energetic, ci doar va accelera consumul de nutrienti in organism. În plus, previne depunerea glicogenului din ficat în mușchi, îngustează vasele de sânge și crește presiunea arterială, amenințând riscul perturbărilor în funcționarea sistemului cardiovascular.

dacă trupul nu primeşte cantitate suficientă carbohidrați, atunci va începe distrugerea țesutului muscular

Merită să începeți o conversație despre componenta de carbohidrați a nutriției înainte de a începe antrenamentul. Când atingeți procesele de activare a metabolismului, trebuie să vă amintiți necesitatea de a activa mai întâi procesele metabolice din organism. Acest lucru este imposibil dacă stresul exercitat apare pe stomacul gol sau la mai mult de 5 ore după masă.

Și dacă nu este recomandat să consumați proteine ​​cu 2-3 ore înainte de cursuri, atunci încărcarea cu carbohidrați zaharuri usor digerabile nu va răni în perioada de la 30 de minute până la 1,5 ore înainte de începerea antrenamentului. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care sunt nemulțumiți de greutatea lor: ei propria grăsime nu este inclus imediat în proces. La urma urmei, organismul consumă mai întâi glucoza conținută în sânge, apoi glicogenul din ficat și abia apoi lipidele depozitelor de grăsime.

Suportul cu carbohidrați este posibil chiar și în timpul antrenamentului dacă sarcina este lungă și concepută pentru a dezvolta rezistența, iar greutatea elevului nu necesită corecție.

În astfel de cazuri, cel mai util și optim suport este sucul proaspăt stors. Conține nu doar carbohidrați, care vor restabili rapid starea energetică, ci și vitamine cu antioxidanți care previn intoxicația cu produse metabolice.

Dar după exerciții fizice, rezervele de glicogen din ficat sunt restabilite extrem de lent, inhibând astfel metabolismul. Aportul la timp de carbohidrați este deosebit de important, deoarece munca cu kilogramele în plus continuă în 24 de ore după cursuri.

Nuanțe ale unei diete sportive

proportie optima: proteine ​​30%, carbohidrati 60%, grasimi 10%

Cei care nu au probleme cu greutatea și nu au exerciții pentru a se menține în formă pot completa numărul de calorii echivalent cu cel cheltuit observând doar procent proteine ​​si carbohidrati in functie de intensitatea si tipul exercitiului. Ce poți mânca după antrenament în alte scopuri?

Ce să mănânci și câtă apă să bei după antrenament?

Pentru pierderea în greutate

Dacă nu mănânci imediat după un antrenament, corpul tău va începe să stocheze grăsime.

Complet opusul teoriei despre beneficiile unui post de două ore după exercițiu este un model de gustare ușoară. Greva foamei este într-adevăr eficientă, dar afectează negativ calitatea organismului și înrăutățirea ulterioară a apetitului. Mecanismul de ardere a grăsimilor activat în timpul antrenamentului va fi folosit drept combustibil supraponderal. Procesul este destul de lent și amenință să schimbe în mai rău schema metabolică a organismului.

Se activează alimentația adecvată după exercițiu procesele metabolice chiar a doua zi. Metabolismul, accelerat cu 8-10% la arderea a 400 sau mai multe calorii, revine la normal abia după 24 de ore.

Principalul lucru este să excludeți din dietă alimentele prăjite, grase și făinoase, reducând conținutul de calorii din meniu la jumătate din consumul de energie.

Dar atât în ​​primul cât și în al doilea caz, după 1-2 ore este necesar un aport complet de alimente proteice-carbohidrate. În acest caz, dieta ar trebui să fie săracă în calorii și echilibrată:

• Carbohidrați – cereale, pâine integrală, legume sau fructe (banane, mere etc.).
• Proteine ​​- pește, carne de animale sau de pasăre cu conținut scăzut de grăsimi, albușuri de ou. Consumul de produse modificate genetic care conțin peptide transformate este plin de dezvoltarea cancerului.

Pentru creșterea în greutate

Pentru a crește în greutate, este mai bine să închideți „fereastra metabolică” în decurs de o jumătate de oră, oferind organismului o sursă alternativă de nutrienți. Acest lucru va opri procesul de catabolism al propriilor lipide. Ar trebui să se acorde preferință alimentelor bogate în proteine ​​și carbohidrați ușori. Alimentele saturate cu grăsimi sunt descompuse mult mai lent, ceea ce amenință să anuleze toate eforturile de a crește în greutate și de a deteriora compoziția țesuturilor. Mâncarea nu trebuie să fie abundentă și este mai bine să amânați masa principală la 1,5-2 ore după terminarea antrenamentului.

Pentru creșterea musculară

dacă se construiesc noi mușchi va depinde de o nutriție adecvată

Aici ar trebui să țineți cont și de regula „ferestrei metabolice”: brânza de vaci sau carnea cu conținut scăzut de grăsimi consumate în două ore după exercițiu contribuie la crestere rapida masa musculara. Sportivii cu experiență știu că creșterea musculară depinde atât de sarcină, cât și de respectarea unui regim de odihnă și nutriție. Dieta este calculată după o schemă 60 până la 40: 60% proteine ​​și 40% carbohidrați. Când pentru acest raport se schimbă la 40% proteine ​​și 60% carbohidrați.

Ce să mănânci după antrenament, cât și de ce?

Caracteristici ale nutriției după un antrenament de seară

Medicii, nutriționiștii și susținătorii dietei sunt siguri că mâncatul pe timp de noapte este dăunător. Bioritmurile naturale asociază timpul de somn cu o încetinire a funcției digestive. Scăderea metabolismului provoacă depunerea straturilor grase. Această regulă nu funcționează dacă activitatea fizică activă are loc seara. Efectul „ferestrei metabolice” nu depinde de ora din zi, iar antrenamentul fără o dietă adecvată amenință dezvoltarea proceselor catabolice.

Ar trebui să conțină produse pe care sportivii le pot și ar trebui să le adauge în dieta lor de seară carbohidrați lente, care susțin nivelurile de glucoză din sânge și o cantitate mare de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi:

• Se recomandă orezul, fructele de mare, carnea fiartă cu conținut scăzut de grăsimi, brânza de vaci, brânza și ceaiurile din plante.
• Merită evitat grăsime saturată produse, ouă și ciuperci.
• Cârnați și produse din făină, supe instant și semifabricate sunt strict inacceptabile.

În efortul de a pierde kilogramele în plus, va trebui să renunți la o masă serioasă la 2 ore după curs. O gustare ușoară la 20-30 de minute după antrenament va fi benefică. alimente cu conținut scăzut de calorii, care conțin carbohidrați, proteine ​​și oferă o senzație de sațietate de lungă durată. De exemplu: câteva pâine crocantă, fructe, un pahar de chefir, lapte sau iaurt cu fructe.

O dietă nu este o magie care îți va îmbunătăți instantaneu aspectul și starea de bine. Mai ales dacă îți amintești despre asta doar din când în când. Când ne uităm la oameni care sunt serios interesați de sport, devine evident: pentru amatori, precum și pentru profesioniști, împreună cu întrebările despre când și ce să mănânce după antrenament, respectarea regulată a principiilor de nutriție și activitate fizică este importantă.

Persoanele implicate în fitness sunt interesate dacă este posibil să mănânci după un antrenament dacă vrei să slăbești. În acest articol puteți obține o explicație detaliată a acestui lucru subiect interesant. Trebuie remarcat imediat că mâncatul este necesar, dar există anumite modele de care ar trebui să fii conștient dacă vrei să le construiești corp frumos. Oponenții nutriției după exerciții aderă la teoria că în acest fel susțin procesul de ardere a grăsimilor, care are loc în mod activ într-un corp antrenat intens. Astfel de activiști de fitness se tem de o scădere a producției de hormon de creștere, precum și de o creștere a procentului de insulină, care blochează arderea dorită a grăsimilor. Aceștia subliniază că sunt permise doar alimentele proteice. După cum știm, proteinele pot provoca, de asemenea, creșterea nivelului de insulină. În continuare, vom vorbi despre cum să faceți față alimentației pentru pierderea în greutate după antrenament în sală, acasă sau în natură.

Nutriție și antrenament

Comportament alimentar pentru pierderea în greutate înainte de exerciții fizice

Nu ar trebui să vă interziceți să mâncați atât după cât și înainte de antrenament, în căutarea celei mai eficiente oxidări a grăsimilor. Postul prelungit nu este benefic. Dovezile bazate pe cercetări din lumea reală sugerează că aportul de carbohidrați în timpul cardio-ului intens, cum ar fi cardio-ul obișnuit sau de mare intensitate, antrenament pe interval, nu afectează procesul de oxidare a grăsimilor. Trebuie subliniat faptul că eficacitatea exercițiilor de intensitate scăzută, cum ar fi jogging-ul, mers rapid, ciclismul și lucrul pe o bicicletă de exerciții vor beneficia cu siguranță de carbohidrați, deoarece astfel de activități nu necesită o sursă puternică de energie. Consum adecvat produse carbohidrate indirect ajută la arderea activă a caloriilor și pierderea mai multa grasime, creând condiții pentru o muncă pe termen lung și minuțioasă a organismului. Dacă luăm în considerare situația cu prioritate arderii grăsimilor, atunci antrenament eficient va fi în prim-plan, în comparație cu apărarea foame împotriva calorii suplimentare. Același principiu se aplică și pentru a combina pierderea în greutate cu antrenamentul de forță. Abilitatea de a antrena pe deplin corpul, de a da tot ce ai mai bun în sală și de a forma un profil muscular frumos este sarcina principală. Este de remarcat faptul că antrenamentul de forță nu consumă multe calorii, ceea ce înseamnă că nutriția nu va interfera cu arderea grăsimilor. Antrenamentul de forta este necesar atunci cand slabesti, dar nu este necesar pentru a arde calorii, ci tocmai pentru a mentine tesut muscularîntregul corp, protejându-l de degradare. Acest lucru este valabil atunci când există restricții alimentare.

Se recomanda consumul de carbohidrati si proteine ​​dupa antrenament

Sarcini de putere și nutriție

S-a dovedit că după intensitate mare antrenament de forta V corpul uman grăsimea acționează ca principal combustibil, în ciuda consumului de carbohidrați imediat după efort. Desigur, acest fapt implică o dietă adecvată în timpul zilei. Cu organizarea corectă a meselor, cei care sosesc după sarcini de putere Carbohidrații sunt folosiți pentru a restabili rezervele de glicogen; organismul ia grăsimi și le transformă în energie. Dieta trebuie planificată cu atenție, deoarece organismul trebuie să se refacă complet. În loc să încerci să arzi calorii înfometându-te sau scăzând activitatea în timpul antrenamentului, este mai bine să ai grijă de alegere. mancare sanatoasași consumându-l înainte și după sală.

Antrenamentul cardio și nutriție

Trebuie să ne amintim că noastre pierderea în greutate este în curs de desfășurare nu numai direct în timpul forței sau a altor antrenamente, dar durează și încă 23 de ore. Începătorii ar trebui să învețe mai multe despre adevărata cheltuială de calorii. Când vor înțelege toate complexitățile, vor ajunge cu siguranță la concluzia că a trăi cu o dietă adecvată pentru pierderea în greutate va da cu siguranță un efect de scădere în greutate, în ciuda consumului de alimente imediat după încărcături sportive. Antrenamentul de forta diferă de antrenamentul cardio de intensitate scăzută, care elimină necesitatea unei rezerve de energie impresionantă înainte și în timpul efortului, ceea ce nu presupune recuperarea imediată după efort. Aceasta înseamnă că este permis să fii ghidat de sentimentul unei senzații de foame care se apropie - poți mânca imediat sau poți mânca mai târziu.

alimentația adecvată după antrenament nu contribuie la depunerea de grăsime, ajută la creșterea mușchilor și la recuperarea rapidă

Ce să mănânci după antrenament?

BJU după antrenament

Proteinele care ajută la construirea sau menținerea volumelor musculare existente sunt solicitate de o femeie în cantitate de 20-30 de grame, iar de un bărbat în cantitate de 46-60 de grame. Pentru a vă umple aprovizionarea cu proteine, puteți folosi alimente obișnuite sau pudră de proteine ​​- este o chestiune de gust. Pentru a crește rezistența, a adăuga energie și a menține nivelul de glicogen la niveluri normale, puteți combina produsele din cereale integrale din carbohidrați cu fructe. Grasimile nu ar trebui sa fie prezente in dieta dupa exercitii fizice, deoarece incetinesc absorbtia nutrientilor.

Opțiuni alimentare

Continuăm să ne dăm seama dacă poți mânca după un antrenament dacă vrei să slăbești și pe ce alimente este cel mai bine să te concentrezi. Este optim să mănânci o porție de alimente cu proteine ​​solide, aceeași cantitate de legume și aceeași cantitate de alimente cu carbohidrați cu câteva ore înainte de antrenament, adăugați câteva ciupituri grăsimile potrivite. Aceasta este norma pentru o femeie, dar un bărbat poate avea nevoie de mai mult din aceeași hrană. Unii experți spun că cu o oră înainte de oră este util să mănânci un sandviș cu brânză, fructe sau pâine integrală de grâu. Nici ceaiul sau sucul nu ar strica. Unora le place să ia un smoothie cu o oră înainte de antrenament. În perioada post-antrenament, veți avea nevoie de apă purificată, o porție de alimente proteice, o porție de legume, o porție de alimente cu carbohidrați și o doză mică de grăsimi. Când nu vrei să mănânci după curs, poți face un smoothie sau milkshake. O persoană este potrivită să mănânce la 15 minute după antrenament, în timp ce alta vrea să stea la masă doar după 2 ore. Trebuie să te concentrezi pe sentimentele tale și pe eficacitatea dietei, planificându-ți dieta individual.

Caracteristici nutriționale

Tu și cu mine trebuie să înțelegem că un alergător de 70 de kilograme și un culturist de 100 de kilograme mănâncă după modele diferite și urmăresc obiective diferite. Dieta se modifică în funcție de starea corpului și de obiectivele sportivului. Dacă o persoană se angajează în fitness pentru sine și nu are competiții în față, este suficientă o dietă variată care să conțină toți nutrienții, fructele, legumele, antioxidanții, microelementele și vitaminele. Dieta corecta ajută la completarea rezervelor de energie, creează baza pentru construirea mușchilor, oferă recuperare rapidași protejează împotriva stresului sub anumite restricții alimentare.

Există multe planuri de nutriție, dar opțiunea medie este să nu mănânci cu o oră sau două înainte de antrenament și să observi același timp după. Rețineți că este mult mai important să monitorizați distribuția generală a BJU pe parcursul zilei.

De obicei, începătorii încearcă să nu mănânce după antrenament. Se crede că creșterea insulinei după masă interferează cu arderea grăsimilor, care continuă o perioadă de timp după antrenament, iar caloriile primite vor „reduce la zero” toate cheltuielile.

Adesea, oamenii nu mănâncă în mod deliberat nu numai după antrenament, ci și înainte, pentru a nu interfera cu oxidarea grăsimilor. Aceste temeri nu sunt justificate.

Cercetările arată că carbohidrații în timpul cardio intens(antrenamentul pe intervale, HIIT etc.) nu afectează în niciun fel oxidarea grăsimilor. Desigur, antrenamentele de intensitate scăzută (jogging ușor, mers rapid, ciclism sau ciclism staționar) vor fi afectate, dar astfel de antrenamente nu necesită, de obicei, energie suplimentară, sunt cu energie scăzută în sine și pot fi făcute chiar și pe stomacul gol.

În plus, carbohidrați antrenament intens pot ajuta indirect la pierderea de grăsime - pur și simplu pentru că vă permit să munciți mai mult, mai mult, mai mult. Drept urmare, arzi mai multe calorii pe antrenament decât dacă abia ai putea trece de la slăbiciune și foame.

Din perspectiva pierderii în greutate, a fi capabil să te antrenezi forță deplină este mult mai importantă decât cheltuiala suplimentară de calorii datorată săriturii peste mese, mai ales că este foarte mică.

Același lucru este valabil și pentru antrenamentul de forță în timpul slăbirii. CUCapacitatea de a te antrena din greu, intens este întotdeauna pe primul loc decât capacitatea de a arde câteva calorii în plus. In mod deosebit,antrenamentul de forță nu consumă multe calorii - în timpul antrenamentului, o persoană se odihnește în total mai mult decât se antrenează.

Scopul antrenamentului de forță în timpul pierderii în greutate nu este atât de a arde calorii, cât de a vă proteja mușchii în timpul unei dietă. Cheltuirea caloriilor este doar un bonus, nu un obiectiv.

Mănâncă după un antrenament intens

Dupa antrenament intensitate mare organismul continuă să folosească grăsimi pentru combustibil chiar și atunci când consumați carbohidrați imediat după (atâta timp cât mențineți un deficit de calorii pentru ziua). UCarbohidrații sunt folosiți pentru recuperare, iar organismul continuă să folosească grăsimile pentru energie.

Alimentația după antrenament are un impact uriaș asupra refacerii organismului. La dietă, recuperarea este mai proastă, iar dacă o persoană nu mănâncă cu două ore înainte de antrenament, cu o oră în timpul antrenamentului și două ore după, stresul devine mai mare.

Prin urmare, beneficiile consumului de după antrenament depășesc orice beneficii din cheltuiala suplimentară (și foarte modestă) de calorii.

Mănâncă după cardio obișnuit

Mulți oameni uită că pierderea în greutate are loc nu numai în timpul antrenamentului, ci și în timpulrestul de 23 de ore sunt atunci când persoana nu face mișcare.Prin urmare, baza oricărei pierderi în greutate este, în primul rând, dieta.

Dacă menții un deficit de calorii pe tot parcursul zilei, vei slăbi chiar dacă mănânci imediat după cardio.

Cardio-ul obișnuit, datorită puterii sale reduse, nu necesită o cantitate mare de energie înainte, în timpul și după efort. Prin urmare, aici te poți baza pe senzația de foame. Dacă vrei, mănâncă, dacă vrei, nu.

Cum se organizează mesele?

În loc să eliminați carbohidrații înainte și după antrenamentul de forță pentru a arde mai multe calorii, faceți opusul. Mananca carbohidrati de baza inainte si dupa antrenament, reducand cantitatea acestora la alte mese.

Dacă te antrenezi seara, nu are sens să mănânci majoritatea carbohidraților la micul dejun. Dacă îți muți carbohidrații spre seară, uh Acest lucru poate păstra unele dintre beneficiile unei diete sărace în carbohidrați pe tot parcursul zilei (datorită nivelului scăzut de insulină), permițându-vă în același timp să faceți exerciții intense și să vă permiteți organismului să se recupereze ulterior.

Concluzie

A munci din greu în timpul unui antrenament și a-ți permite corpului să-ți revină după acest antrenament este mult mai important decât orice beneficii minore din cheltuirea caloriilor suplimentare în primele ore după antrenament. Cea mai mare parte a pierderii în greutate are loc în afara sălii de sport și depinde de cât de bine vă urmați dieta.