Alimentație adecvată- o dieta care favorizeaza functionarea normala, dezvoltarea si reinnoirea celulelor corpului. Acest concept nu stabilește restricții stricte la crearea unui meniu pentru fiecare zi, ci indică doar principiile care te ajută să mănânci hrănitor, variat și cu beneficii pentru sănătate. Prin urmare, nu toate dietele pot fi clasificate drept PP.

Site-ul mulțumește pentru completări și comentarii Lilia Karpusevici- Președinte al Asociației Naționale a Nutriționiștilor și Dieteticienilor din Republica Kazahstan. Liliya vorbitor despre nutriția sportivă la KazNU numit după. Al-Farabi, coach alimentar, nutriționist profesionist din categoria „elite”. Experienta in domeniul fitness de peste 8 ani, in domeniul nutritiei de peste 5 ani.

Principii cheie

Majoritatea oamenilor, mai devreme sau mai târziu, se gândesc să-și schimbe obiceiurile alimentare. Există multe motive pentru aceasta: fetele visează să scape de grăsimea subcutanată de pe părțile laterale și de pe coapse, bărbații visează să scape de „burta de bere” și sportivi profesionisti Ei folosesc diete pentru a-și „usca” silueta pentru competiții.

Există și cei care sunt nevoiți să apeleze la nutriționiști pentru boli grave legate de alimentație. Toată lumea are un lucru în comun - dorința de a-și rezolva problemele fiziologice. Pentru a realiza acest lucru, vă recomandăm să respectați principiile enumerate mai jos.

Abordare competentă

In organizatie mâncat sănătos principalul lucru este gradualismul și corectarea atitudine psihologică. Nu trebuie să urmăriți restricții stricte și să renunțați la alimentele preferate.

Lilia Karpusevici: „Regula numărul unu! PP nu este o dietă, ci o schimbare a obiceiurilor alimentare și a stilului de viață!”

La început, nici nu ar trebui să vă gândiți la calcularea conținutului de calorii al meniului. Începe simplu. De exemplu, folosiți vase mici. În acest fel, îți vei „obișnui” stomacul cu cantități mici de alimente.

Divide rația zilnică pentru 3 mese principale și 2 gustări sau 5 mese egale. Mesele mici vă vor ajuta să faceți față sentimentelor puternice de foame.

În același timp, reduceți treptat consumul de dulciuri. De exemplu, puneți nu 3 linguri de zahăr în ceai, ci două; nu mâncați o bucată întreagă de tort o dată, ci jumătate. În acest fel, nu te vei simți lipsit și vei scăpa în curând de „lacomie”.

Abordați cu atenție activitatea fizică. Sarcina ta este să „porniți” fără probleme corpul imagine activă viața și nu te epuiza cu aparatele de exerciții. Dacă nu sunt disponibile cursuri de fitness, faceți exerciții simple pentru pierderea rapidă în greutate acasă. Dar nu vă grăbiți imediat să vă răsuciți un cerc în jurul taliei sau să săriți coarda. Saritul va pune stres periculos asupra articulatiilor tale daca porti exces de greutate. Începe mic:

• plimbă-te mai mult, plimbă-te în parc;
• folosiți scări în loc de lifturi.

Fă ceva cardio ușor la sală:

• exercițiu pe o bicicletă de exerciții sau elipsă;
• mergi de-a lungul potecii.

Număr aproximativ de calorii

Nu vă faceți griji, nu trebuie să calculați exact conținutul caloric al fiecărei porții. Pe Internet puteți găsi tabele cu conținutul caloric al alimentelor. Comparați dieta zilnică cu datele găsite și calculați surplusul.

Pentru a evita greșelile, mai întâi determinați nevoile individuale de calorii. Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să utilizați metoda Mifflin-San Geor. Schema de numărare a femeilor este următoarea:

• înmulțiți-vă propria greutate cu 10;
• la valoarea rezultată adăugați înălțimea înmulțită cu 6,25;
• din cifra rezultată, scădeți 161 și vârsta înmulțită cu 5;
• înmulțiți valoarea totală cu 1,2.

Exemplu: determinăm necesarul zilnic de calorii pentru o femeie - greutate 70 kg, înălțime 170 cm, vârstă 30 de ani:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Pentru comoditate, utilizați calculatorul și înlocuiți datele dvs.:

Coeficientul „1,2” înseamnă activitate fizica. În exemplul dat, este minim ( munca sedentara). Dacă faci sport, coeficientul va fi diferit:

• activitate scăzută - 1.375 (exercițiu ușor, antrenament de 1-3 ori pe săptămână);
• medie - 1,55 (antrenament intensiv, de 3-5 ori pe săptămână);
• mare - 1.725 (antrenament zilnic intensiv);
• activitate extremă - 1,9 ( tipuri de putere sport, muncă fizică grea, antrenament zilnic).

Pentru bărbați formula este diferită:

• înmulțiți greutatea cu 10;
• la valoarea rezultată se adaugă înălțimea înmulțită cu 6,25;
• din cifra rezultată, scădeți vârsta înmulțită cu 5;
• adaugă 5;
• înmulțiți totalul cu 1,2 (sau un alt factor adecvat).

Exemplu: bărbat, vârsta 32 ani, greutate 80 kg, înălțime 193 cm, 5 antrenament intensiv in saptamana:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal

Calculator:

Deci, ți-ai calculat necesarul individual de calorii. Ce urmeaza? Pentru declin rapid greutate, reduceți valoarea rezultată cu 20%. Cifra finală va deveni un ghid pentru a vă construi dieta.

Combinația potrivită de BZHU

Un principiu important al unei diete sănătoase este echilibrul. Adică, meniul trebuie să conțină proteine, grăsimi și carbohidrați. Nu ar trebui să excludeți niciunul dintre acești nutrienți din dieta dumneavoastră. Dar pentru a atinge diferite obiective, BZHU ar trebui corelat diferit:

• Pierzând greutate. Pentru a scăpa de kilograme în plus grame, trebuie să vă limitați aportul de carbohidrați. Sunt primele care se depun ca grasime subcutanata din cauza lipsei de activitate fizica. Raport recomandat pentru arderea grăsimilor: proteine ​​- 30%, grăsimi - 25%, carbohidrați - 45%.
• Câștigarea masei musculare. Se știe că sportivii au nevoie de mai multe calorii pentru a repara și a crește mușchii. Aceasta înseamnă că dieta lor ar trebui să constea în principal din carbohidrați. Raportul recomandat în acest caz va fi următorul: proteine ​​- 20%, grăsimi - 30%, carbohidrați - 50%.

Lilia Karpusevici: „Mușchii cresc pe carbohidrați. Este necesar să se umple în mod regulat rezervele de glicogen cu carbohidrați. Dacă ne creștem aportul de proteine, organismul va transforma în continuare excesul în glucoză pentru energie.”

Culturistii profesioniști folosesc un raport BZHU extrem pentru a se pregăti pentru performanțe - respectiv 60/20/20. Dar o astfel de schemă este contraindicată oameni normaliși sportivii începători.

Consumul de alimente vegetale

Legumele, fructele și ierburile proaspete trebuie incluse în dietă pentru orice tip de dietă (în absența contraindicațiilor medicale) pentru a satura organismul cu vitamine și minerale esențiale. Fibrele conținute în aceste produse îmbunătățesc funcționarea tractului gastrointestinal.

In afara de asta, produse din plante stimulează motilitatea intestinală și îmbunătățește digestia, ceea ce favorizează eliminarea regulată din organism Substanțe dăunătoare ajută la pierderea în greutate și întărește sanatatea generala persoană.

Mănâncă cel puțin 400 g de legume și fructe proaspete pe zi.

Reguli de gătit

Nu numai calitatea produselor este importantă, ci și metoda de preparare a acestora. Sunt considerate dăunătoare: fumatul, prăjirea, prăjirea. Dacă vrei să fii sănătos și frumos, gătiți mâncarea la abur (de exemplu, într-un aragaz lent), coaceți sau fierbeți. Puteți folosi uneori grătarul.

Mănâncă alimente vegetale crude. Dacă legumele și fructele sunt supuse unui tratament termic, unele dintre substanțele benefice vor fi distruse. Cu toate acestea, nu lăsați salate de legume îmbrăcate pentru a doua zi. Pregătiți porții mici o dată.

Lilia Karpusevici: „Dacă aveți probleme cu stomacul, este mai bine să fierbeți sau să coaceți. De exemplu, în roșiile și merele tratate termic, concentrația de acizi este redusă, ceea ce este potrivit pentru gastrita erozivă și colecistită.

Opțiuni de meniu pentru săptămână

Fiecare persoană are preferințe alimentare. Prin urmare, există multe exemple de meniu. Oferim două variante de dietă pentru săptămână: prima este echilibrată - pentru persoanele care doresc să mănânce cât mai sănătos; al doilea - dietetic - pentru sportivii care doresc să reducă grăsimea corporală.

Plan de dieta pentru mentinerea greutatii si promovarea sanatatii

1 - mic dejun, 2 - prânz, 3 - gustare de după-amiază, 4 - cină.

Luni:

1. Fulgi de ovăz, sandviș cu brânză și unt, ceai.
2. Supă de legume, cotlet de vită, salată verde.
3. Caserola cu 2 oua si conopida.
4. File de pui fiert, legume la cuptor.

1. Muesli cu lapte, mere.
2. Supă de legume, caserolă de cartofi cu carne tocată.
3. Branza de vaci cu stafide.
4. Somon chum fiert, salata de legume si ierburi cu unt.

1. Terci de mei, fructe uscate.
2. Supa de pui cu taitei, pilaf cu carne.
3. Caserolă de brânză de vaci cu stafide și miere.
4. Sarmale cu carne tocată.

1. Ouă omletă din 3 ouă, pâine neagră, pere.
2. Supă de pui cu tăiței, gulaș.
3. Branza de vaci, un pahar de chefir.
4. Biluțe de pește, castraveți și salată de roșii cu smântână.

1. Terci de orz, sandviș cu brânză și unt, ceai.
2. Ukha, paste în stil bleumarin.
3. Caserolă de brânză de vaci cu stafide.
4. Pește roșu copt, legume înăbușite.

1. Muesli cu lapte, pere.
2. Ukha, friptură de porc și cartofi în oale.
3. Plăcinte dulci, ceai.
4. Pui la cuptor cu condimente, legume fierte.

Duminică:

1. Oleă din 4 ouă, pâine prăjită cu unt - 2 bucăți, ceai.
2. Plăcintă cu carne, ceai.
3. Branza de vaci, un pahar de chefir.
4. Cotlet de porc, salata de legume proaspete cu ulei vegetal.

Lilia Karpusevici: „Alegem pâine integrală. Conține multe fibre, ceea ce reduce Index glicemicși se satură pentru o perioadă mai lungă.”

Planul săptămânal de masă pentru sportivii care slăbesc

1 - mic dejun, 2 - gustare, 3 - prânz, 4 - gustare, 5 - cină.

Luni:

1. Fulgi de ovaz cu lapte, mar verde.
2. Bulion de carne, peste fiert, salata verde.
3. Iaurt natural cu bucatele de fructe proaspete.
4. Cotlet fierte la abur, legume fierte.

1. Doua prajituri prajite cu unt, albusurile a 2 oua fierte, ceai.
2. Salata de legume cu smantana.
3. Pilaf cu pui.
4. Caserolă cu brânză de vaci.
5. File de pui fiert, conopidă înăbușită.

1. Muesli cu lapte, pere.
2. O mână de nuci.
3. Somon roz fiert, legume la cuptor.
4. Un pahar de chefir, o mână de fructe uscate.
5. Sarmale cu carne tocată.

1. Oleă din 3 ouă (1 gălbenuș), sandviș cu șuncă, ceai.
2. Salata de fructe cu iaurt.
3. Supă de legume, cotlet de porc la abur, salată verde.
4. Brânză de vacă.
5. Salata de legume si fructe de mare cu ulei vegetal.

1. Omletă cu lapte, portocale.
2. Un pahar cu iaurt natural.
3. Gulash de vita, tocanita de legume.
4. Chefir, banană.
5. Pește roșu copt cu broccoli și sparanghel.

1. Cheesecake cu stafide si smantana, ceai.
2. Un pahar de lapte, prăjituri cu fulgi de ovăz.
3. Tocană de vită cu orez, salata de legume.
4. Caserolă cu brânză de vaci.
5. Ficat înăbușit, salată de legume proaspete cu unt.

Duminică:

1. Terci de orez cu lapte, paine prajita cu unt si branza, jeleu.
2. Portocală, măr.
3. Spaghete din grau dur, cod fiert.
4. Branza de vaci, un pahar de chefir.
5. Carne de vită fiartă, legume înăbușite.

Lilia Karpusevici: „Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi cresc insulina. Acest hormon favorizează acumularea de lichid în adipocit (celula adipoasă) și previne arderea grăsimilor. Prin urmare, este mai bine să alegeți 3,2–5% lapte. Componenta grăsime în acest caz acționează ca un inhibitor.”

Sfat: în timp ce ești la dietă, oferă-ți mici răsfăț o dată pe lună: o felie de pizza, desertul tău preferat etc. Acest lucru vă va face mai ușor să suportați restricțiile.

Produse nocive

Acum haideți să ne dăm seama la ce alimente puteți renunța pentru a accelera pierderea în greutate și pentru a vă îmbunătăți starea de bine. Vă rugăm să rețineți că lista de mai jos este de natură consultativă și este necesară doar ca ghid general. Dacă, de exemplu, nu vă puteți imagina viața fără cafea dulce dimineața, înlocuiți zahărul cu un îndulcitor natural. Sau în loc de hamburgeri de la o cafenea fast food face sandvișuri delicioase acasă.

• Băuturi carbogazoase dulci. Aceste produse conțin coloranți, arome și conservanți care afectează negativ mucoasa gastrică. În plus, „sodă” conține o cantitate mare Sahara.
• Gustări (chips, biscuiți, cartofi prăjiți și altele). Gustări similare sunt pregătite în cantitati mari grăsime, deci tot ce poate obține organismul sunt cancerigene, calorii suplimentare, grăsime în exces și sare.
• Fast food. Cele mai multe preparate din restaurantele fast-food se bazează pe pâine albă, carne de calitate discutabilă și sosuri grase. Și totul este condimentat o cantitate mare potențiatori de aromă și sare. Desigur, cu o astfel de combinație nu se pune problema vreunui beneficiu pentru organism.
• Cârnați. Industria chimică a învățat de mult să transmită reziduurile de producție de carne substandard ca produs natural. Prin urmare, cel mai adesea achiziționați cartilaj măcinat și piele sub masca de cârnați sau șuncă.
• Maioneză. Acest sos constă în principal din grăsimi, oțet și sare, care este rău pentru digestie.
• Prânzuri „rapide” - supe, piureuri, tăiței, care trebuie doar turnate cu apă clocotită pentru a fi gata. Acest aliment nu este potrivit pentru dieta sanatoasa, deoarece conține componente de calitate scăzută și un set de aditivi chimici.
• Zahăr, produse din făină albă. Vă recomandăm eliminarea treptată cofetărie. Combinația de alimente dulci și amidonoase sporește efectul negativ asupra siluetei.
• Sucuri ambalate. S-a dovedit că astfel de băuturi practic nu conțin vitamine esențiale și sunt în esență „apă” dulce cu aromă de fructe.
• Alcool. Băuturile alcoolice, atunci când sunt abuzate, distrug organe interne persoană. Și ei sunt primii care suferă tract gastrointestinal si ficat. În plus, alcoolul este foarte bogat în calorii, ceea ce îți afectează silueta. Oamenii de știință vă permit să beți un pahar de vin roșu bun la cină, dar nu mai mult de 1-2 ori pe lună. Și atunci când lucrați la arderea grăsimilor, este mai bine să eliminați complet alcoolul.

Lilia Karpusevici: „Zăhărul din băuturile carbogazoase este absorbit rapid de dioxidul de carbon. Acest lucru afectează negativ funcționarea pancreasului și contribuie la apariția celulitei în jumătate bună umanitatea. Producătorii fără scrupule folosesc grăsimi vegetale dehidrogenate, coloranți și conservanți în produsele pentru cârnați. Acest lucru duce la dezvoltarea plăcilor de colesterol în vasele de sânge și la alergii, inclusiv la intoxicație. Consumul de alcool reduce nivelul de testosteron la bărbați, ceea ce crește riscul de infertilitate și impotență. Băuturile alcoolice contribuie și ele catabolism muscular la ambele sexe și o creștere a țesutului adipos subcutanat din cauza caloriilor ascunse, reducând arderea grăsimilor la zero. Pentru comparație: 1 ml de alcool - 7 calorii, 1 ml de ulei - 9 calorii."

Atenție la musli. Pe de o parte, este un produs sănătos format din cereale și fructe uscate. Pe de altă parte, mulți producători adaugă adesea zahăr și ciocolată în compoziție, ceea ce crește foarte mult conținutul de calorii al preparatului.

• Nu te înfometați. Mănâncă un măr sau câteva nuci. Când slăbiți, aveți grijă la amestecurile de nuci - o mână conține 350 de calorii - aceasta este o masă.
• Băutură mai multă apă. Lichidul ajută la combaterea foametei și elimină substanțele inutile din organism.
• În loc de sifon, pregătiți legume proaspăt stoarse sau suc de fructe. Dar nu te lăsa dus de cap dacă slăbești. Nu există fibre în sucurile proaspete (tort), ceea ce înseamnă că bei zahăr pur, ceea ce înseamnă calorii suplimentare. Un pahar de suc de portocale - 250 de calorii.
• Înlocuiește cafeaua cu ceai verde sau băutură de cicoare.
• Mâncați o dietă variată. O dietă formată din piept de pui și legume va deveni rapid plictisitoare.
• Păstrați un jurnal în care veți înregistra rezultatele de scădere în greutate. Indicatorii vizuali vor fi un stimulent suplimentar.
• Verificați ingredientele din magazin. Evitați înlocuitorii, conservanții, îndulcitorii și potențiatorii de aromă.
• Înlocuiți produsele de cofetărie cu miere și fructe uscate (dar nu mai mult de 30 g pe zi).
• Nu-ți fie teamă să cheltuiești mult pe dieta ta. Puteți crea o dietă ieftină și accesibilă care să satisfacă pe deplin nevoile organismului.
• Fii creativ. Gătitul nu ar trebui să se limiteze doar la gătit. Încercați să faceți chiar și cele mai simple feluri de mâncare gustoase și neobișnuite.
• Începeți un sport, cum ar fi culturismul. Vei mai avea un motiv să mănânci sănătos. Alegeți antrenamentele care vă plac, nu veți putea face ceva mult timp care să nu vă aducă plăcere.
• Dacă lucrezi într-un birou și nu ai ocazia să mergi acasă la prânz, ia cu tine o salată de legume în cutia de prânz și o sticlă apă curată.
• Permite-ti sa te relaxezi putin in perioada sarbatorilor. Mănâncă o felie de tort sau pizza ta preferată. Nu te vei mai bine din asta, dar te vei simți mult mai bine.

Daca esti in În ultima vreme Dacă te gândești din ce în ce mai mult la cum să slăbești cu o nutriție adecvată, precum și la principiile unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate, atunci este timpul să studiezi problema mai profund. Adepții PP știu că o alimentație adecvată este ideală pentru pierderea în greutate. Aderarea odată pentru totdeauna modul stabilit Poți slăbi până la 5 kg într-o lună! Mai mult, acest lucru se va întâmpla de la sine - fără restricții, monotonie în dietă, apetit nesățios și dorința de a renunța la tot. De exemplu, mulți pot pierde în greutate cu o normă de calorii de 1400-1500 kcal (și asta este mult - puteți găti o mulțime de lucruri delicioase), există chiar și

Pe scurt despre regulile de bază ale PP

Elementele de bază ale nutriției adecvate sunt un subiect pentru un articol separat. Dar înainte de a trece la pierderea în greutate cu acest stil de viață, amintiți-vă: Pe ce se bazează software-ul în sine? Există doar 3 reguli principale:

• varietate de dietă;
• controlul conținutului de calorii și echilibrul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților ();
• respectarea regimului.

Este evident de ce în meniu zilnic trebuie să fie prezentă o mare varietate de alimente – așa primește organismul substanțe importante. Și când primim tot ce avem nevoie, corpul nostru nu va trimite creierului semnale „mâncă bomboane” sau „cum să trăiești fără ciocolată”.

Cel mai simplu mod este să te gândești la dieta în avans, să faci o listă de alimente pentru o nutriție adecvată și să faci provizii pentru cel puțin o săptămână.

Cu toate acestea, chiar și cu hrana adecvata Vă puteți îngrășa dacă depășiți aportul de calorii sau calculați incorect echilibrul de proteine, carbohidrați și grăsimi. Aici devine clar de ce orice principii ale programelor de slăbire ar trebui să înceapă cu puncte despre controlul caloriilor.

La început, nu te poți lipsi de un calculator de calorii și de ținerea unui jurnal alimentar.

Și cel mai important - fără a cântări în mod constant alimentele și produsele pregătite.

Dar după doar câteva luni sau chiar săptămâni de practică constantă, veți putea evalua meniul „cu ochii”.

Amintiți-vă imediat: continutul zilnic de calorii nu poate fi mai mic de 1200: periculos atât pentru sănătate, cât și pentru pierderea în greutate.

Modul pp, pe scurt, arată astfel: portii mici de 5-6 ori pe zi, ultima masa cu 2-3 ore inainte de culcare. Asigurați-vă că beți apă curată! Acest lucru va elimina senzația de foame, adică corpul nu va activa modul „aprovizionare pentru o zi ploioasă”. Și cel mai important, metabolismul se accelerează, adică ne crește nevoile de energie și calorii.

Principii de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Acum să trecem la detaliile slăbirii de la pp.

Bem multă apă în fiecare zi. Dacă nu aveți probleme cu rinichii și sistemul urinar, atunci minimul de care trebuie să beți este de 1,7 litri. Accelerează totul procesele metabolice, elimină diverse produse de defectare. Uneori omul modern confundă foamea și setea.

Dacă nu au trecut încă 2 ore de la ultima ta masă și vrei să mănânci din nou, bea un pahar cu apă - cel mai probabil acesta este corpul tău care îți cere să bei, nu să mănânci. Dacă nu aveți obiceiul de a bea apă curată, asigurați-vă că o dezvoltați - acesta este 50% din succesul în pierderea în greutate! Programe speciale de reamintire pe smartphone-ul tău, sticle mici de apă pentru trucuri în geantă, rucsac, pe desktop - doar o săptămână sau două și nici măcar nu vei observa cât de implicat ești.

Menținerea unui echilibru de kbju. Proteinele, grăsimile și carbohidrații ar trebui să fie în dietă. Concentrați-vă pe alimente fără grăsimi, fructe de pădure, legume și cereale integrale.

Să nu murim de foame! Evitați pauzele lungi între micul dejun, prânz și cină. Asigurați-vă că includeți 2-3 gustări.

Reduceți treptat volumul stomacului. Chiar dacă mănânci doar salate de varză, dar în boluri, și bei chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau chiar chefir sănătos la litru, poți uita de slăbit. Volumul alimentelor la un moment dat nu trebuie să depășească 400 ml. Ia-ți o cană de 220 ml și o farfurie mică. Acest truc va funcționa și el - mâncați întotdeauna doar cu o linguriță. La început va trebui să arătați voință, dar acest lucru durează 3 zile - apoi stomacul însuși se va obișnui cu astfel de porții.

Cumpărăm mâncare și ne planificăm singuri meniul. Astfel vei ști exact ce mănânci.

Nu mergeți la magazin flămând. Această regulă banală este cunoscută de toată lumea, dar uităm adesea de ea, mai ales când mergem la supermarket după muncă - există un pericol foarte mare de a câștiga prea mult. Dacă acest lucru nu poate fi exclus, amintiți-vă lista de produse permise! Notează-l pe telefon sau poartă cu tine un tipărit. Și nu cumpărați niciodată nimic care nu este pe această listă.

Gatiti, tocaniti, coaceti. Orice rețetă poate fi adaptată la PP - mi-am dat seama de asta cu mult timp în urmă. Și chiar și acolo unde pare imposibil să faci fără prăjire, poți să adere complet la principiile pp: cumpărați o tigaie bună cu un strat antiaderent sau coaceți în cuptor sub grătar. Gustul nu este mai rău, dar efectul este ceea ce avem nevoie.

Nu așteptăm rezultate rapide . Mulți oameni vor deveni slabi la PP mâine. Aceasta este adesea o greșeală făcută de începători, în special de cei care au mai făcut diete înainte. Alimentația corectă nu este o dietă, este un stil de viață în care pierderea în greutate este un scop secundar, chiar și cel mai probabil produs secundar. Principalul lucru este o viață plină, energică și sănătoasă. Rata optimă de pierdere în greutate este de 0,5 kg pe săptămână! Astfel de cifre garantează că grăsimea este pierdută și dispare irevocabil.

Mâncăm cu plăcere! Nu fi distras în timp ce mănânci, nu mesteca din mers - organizează-ți masa astfel încât să ai ocazia să te bucuri de fiecare mușcătură!

Nu uita de sport- chiar și cea mai minimă activitate fizică în combinație cu o alimentație adecvată va da rezultate excelente: nivelul de energie va crește, metabolismul se va accelera, mușchii, dacă nu se formează, cu siguranță se vor tonifia, chiar și starea ta de spirit se va îmbunătăți - la urma urmei, toată lumea este mulțumită să vezi cum se schimbă corpul, devine mai puternic, în formă! Nu trebuie să vă grăbiți imediat la sală (deși îmi place această abordare și, de preferință, cu achiziționarea unui abonament de șase luni))) - puteți merge să dansați, să descărcați exerciții de pe Internet sau pur și simplu să vă obișnuiți să mers pe jos.03

Cum să creați un meniu pentru pierderea în greutate conform principiilor pp

Crearea unui meniu, chiar și pentru cei experimentați, este dificilă, așa că puțin mai târziu voi împărtăși cu siguranță exemple de meniu detaliate pentru ziua, pentru săptămână (actualizat! există unul pentru 1200 kcal, dar aici este pentru 1500), dar deocamdată voi da recomandări generale pentru fiecare masă:

• micul dejun ar trebui să fie compus din carbohidrați complecși și proteine. Exemple: terci cu apă sau lapte și apă (1:1) cu adaos de fructe de pădure și brânză de vaci; paste integrale cu brânză rasă (alegeți-o pe cea cu cel mai mic conținut de grăsimi); omletă cu legume. Un astfel de popular în zilele noastre este o opțiune ideală. Este posibil și ceai, cafea naturală fără zahăr;
• gustare (nu mai devreme de 2 ore mai târziu)- niște carbohidrați și grăsimi complecși. De exemplu: mere, o mână de nuci;
• În timpul prânzului, puteți și ar trebui să mâncați proteine, grăsimi și carbohidrați. Principalul lucru este să controlezi dimensiunile porțiilor;
• Este mai bine să-ți faci următoarea gustare proteică- branza de vaci cu fructe de padure, un cocktail de chefir, scortisoara si chiar o bucata mica de banana; cafea sau ceai cu niște desert de caș;
• Planificăm cina astfel încât să fie formată în mare parte din produse proteice. Cea mai ideala varianta este o salata de legume proaspete, asezonata cu ulei vegetal nerafinat si o bucata de peste de mare fiert sau copt.

Este mai ușor să te gândești la meniu în avans, să faci aprovizionare cu alimente și să gătești conform planului. Apoi mai putine optiuni pentru perturbare. Compunem acest meniu astfel încât echilibrul KBZHU să fie menținut perfect.

Beneficiile unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate

1. fără foame, pentru că mâncăm mult, des și cel mai important - gustos;
2. nu este nevoie să renunți la dulciuri - există sute de deserturi excelente cu conținut scăzut de calorii, rețete pentru care sunt și pe site-ul nostru. Cu toate acestea, aproape toate alimentele tale preferate pot fi preparate mai sănătoase;
3. Odată cu acest tip de slăbire, nu numai că silueta ta se micșorează și celulita dispare, parul, pielea și unghiile devin mai sănătoase, ba chiar începi să arăți mai tânăr;
4. există un real sentiment de economii bugetare, deoarece alimentația adecvată pentru pierderea în greutate, principiile cărora le luăm în considerare, sunt simple, produse disponibile. Mulți, până nu trec la practică, se tem că produsele pp sunt ceva deosebit de la departamentele VIP ale supermarketurilor scumpe. Apoi își dau seama cât de greșit au greșit, dar din cauza acestei prejudecăți, eu personal am amânat-o câteva luni. viață sănătoasăîntr-un corp zvelt.

Cât de mult poți slăbi per pp într-o lună?

Și acum la cel mai important lucru - la ce rezultate vă puteți aștepta respectând principiile unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate. Am scris mai sus rezultatul ideal este minus o jumătate de kilogram pe săptămână, adică 2-3 kg pe lună. Prin urmare, dacă undeva îți spun cum să slăbești 10 kg cu o alimentație adecvată, atunci aceasta fie este pură șarlamănie, fie ai înțeles greșit ceva și vorbim despre o perioadă mult mai lungă de o lună.

Încă o dată, înțelegeți: este imposibil să slăbiți rapid! Dar calitativ (să pierzi doar grăsime) și pentru totdeauna este foarte real.

În primele 1-2 luni, pierderea în greutate poate ajunge cel mai probabil la 5-6 kg - aceasta elimină și apa.

În general, eu, ca mulți, recomand să te concentrezi pe măsurători, sau chiar mai bine pe fotografii, și nu pe scale.

Mai ales dacă, pe lângă exerciții fizice, te apuci și de sport.

Asa de, exerciții de forță in combinatie cu o abundenta de proteine ​​in dieta iti pot oferi chiar un plus la cantar, desi vei simti ca ai slabit.

Este posibil să slăbiți fără exerciții fizice, dar cel puțin un exercițiu minim este încă recomandat - corpul va arăta mai frumos și mai în formă. În plus, sportul și creșterea masei musculare au un avantaj semnificativ, pe care eu, ca iubitor de mâncare, nu pot să nu-mi placă - cu cât avem mai mulți mușchi, cu atât corpul nostru are nevoie de mai multe calorii! Adică, cu atât mai delicioase delicii poți avea. Sunt de acord, acesta este un avantaj ușor dubios, dar încălzește sufletul în timpul ghemuirilor cu o mreană sau o presa de picioare))).

Dacă nu numai că citiți toate acestea, ci și le puneți în practică, fiți siguri că pierderea în greutate de înaltă calitate, fără nicio restricție, este garantată!

Video util despre pierderea corectă în greutate

Acest videoclip descrie pe scurt regulile de bază pentru pierderea în greutate cu succes prin pierderea în greutate:

Adepții unei alimentații adecvate au făcut un lucru incredibil! Au forțat pe toți cei care doreau să slăbească să renunțe la dietele nesănătoase și să se gândească serios la problema slăbirii sănătoase și corecte! Dieta P P pentru pierderea în greutate - ce este și cum se realizează rezultate excelente fără a-ți epuiza corpul?

Cum este PP diferit de o dietă?

Majoritatea oamenilor nu văd diferența dintre PP și dietă, adesea aceasta este ceea ce provoacă dezamăgire din partea PP, atunci când oamenii pur și simplu nu obțin rezultatul la care visau. Care este principala diferență dintre PP și dietă și este posibil să utilizați PP pentru pierderea în greutate?

1. Ceea ce face ca pp să fie diferit de o dietă este scopul ei! Scopul principal al oricărei diete este de a pierde excesul de greutate. Dieta în sine înseamnă în mod specific reducerea dietei, excluderea unui număr de alimente, limitarea alimentelor și băuturii, pentru a pierde excesul de greutate. În funcție de dietă, se modifică și o serie de restricții: unele diete exclud complet carbohidrații, altele limitează strict caloriile și se bazează aproape în întregime pe proteine. Exista si mono-diete care te ajuta sa slabesti rapid intr-un timp extrem de scurt. Oricare ar fi dieta, scopul principal al unei astfel de nutriții va fi pierderea rapidă în greutate. Scopul principal al PP este de a menține funcționarea sănătoasă a organismului! Scopul tău nu este să slăbești, ci să-ți îmbunătățești dieta, să mănânci alimente sănătoase și hrănitoare și să-ți readuci indicatorii medicali la normal.
2. O altă diferență uriașă este dieta! PP diferă de dietă prin varietatea sa bogată. Nu există restricții stricte sau modificări fundamentale în clauză. Dieta dvs. este echilibrată și variată și vă planificați complet și vă gândiți singuri meniul. Dieta include cereale, carne, legume și fructe proaspete și produse lactate. Daca vrei sa mananci desert, il poti adauga in siguranta in dieta ta, la fel si cu alte bunatati cu care te poti rasfata din cand in cand. În acest sens, dieta nu se poate lăuda cu o astfel de varietate de masă. Majoritatea dietelor vin cu o dietă sau un meniu gata făcut care trebuie urmat cu strictețe pentru a obține rezultatul dorit.
3. O diferență importantă între dietă și dietă este starea sănătății noastre. Cât de des ați observat o deteriorare a condiției fizice în timpul dietei? Scăderea imunității, slăbiciune, depresie, căderea părului și unghii casante, ten palid - toate acestea sunt însoțitoare de dietă. Restricții stricteîn nutriție și excluderea multor produse din meniu duce inevitabil la o deficiență nutrienți, vitaminele necesareși minerale, iar acest lucru nu poate decât să ne afecteze sănătatea. Apropo, tocmai din cauza unor astfel de lipsuri corpul nostru nu poate suporta și întrerupem dieta fără a obține suficient rezultatul dorit. De asemenea, PN diferă de o dietă prin faptul că sănătatea noastră se îmbunătățește considerabil, experimentăm mai puțin stres și observăm schimbări pozitive în aspect. Diferența dintre suplimentele alimentare și dietă este foarte clar vizibilă folosind exemplul tractului gastrointestinal. Dieta este adesea însoțită de dureri de stomac, crampe, creșterea formării de gaze și constipație. În timp ce pe PP funcționarea tractului gastrointestinal este normalizată, procesele de digestie sunt îmbunătățite.
4. Perioada de timp este o altă diferență semnificativă între pp și diete. PP este un stil de viață, formarea de noi obiceiuri utile, o schimbare a stilului de viață. Nu există etape sau cadre pe termen scurt aici; nu sunteți limitat în timp. PP este ceva ce poți practica pentru tot restul vieții și nu te simți dezavantajat. În același timp, dieta are întotdeauna un interval de timp strict. În medie, dietele durează de la o săptămână la câteva luni și nu ar trebui să fie absolut abuzate.

Dacă există atât de multe diferențe, atunci de ce este pp pentru pierderea în greutate practicat de atât de mulți oameni? Răspunsul este foarte simplu. Dieta unei persoane medii obișnuite care nu își urmărește dieta este atât de plină de dăunătoare și alimente grase cu calorii goale, că odată cu trecerea la PP corpul lui revine încet la normal și scapă de el însuși kilogramele în plus.

Imaginează-ți că ai luat întotdeauna prânzul la McDonald's și într-o zi ai decis să înlocuiești asta prânzul gata pentru gătit: hrișcă cu vițel, salata proaspata. Corpul tau a primit nutrientii necesari, vitamine si minerale, nu iti este foame, dar in acelasi timp ai consumat mult mai putine calorii. Ce se întâmplă cu noi după ce consumăm alimente nesănătoase? Corpul nostru primește „calorii goale” bogate în grăsimi și zahăr, iar din cauza lipsei de nutrienți, după o oră ne simțim din nou foame.

Într-un fel, PP este o dietă, totuși, este o dietă care nu te obligă în limite rigide și îți permite să slăbești fără a-ți compromite sănătatea.

Regulile PP pentru pierderea în greutate

Principiile de bază ale pp pentru pierderea în greutate au multe în comun cu regulile pp, dar există câteva subtilități și nuanțe care trebuie luate în considerare dacă vrei să slăbești în exces.

• Monitorizam caloriile. Regimul de slăbire implică restricție calorică. Dacă la pp le putem mânca în siguranță pe ale noastre norma zilnică calorii și menține greutate constantă, atunci pierderea în greutate înseamnă crearea unui deficit caloric pentru pierderea în greutate. Aportul caloric zilnic pentru femei este de aproximativ 2000 de calorii pe zi. Este suficient să-ți reducă dieta cu 10% -20% pentru a simți deja rezultatele.
• Numărăm absolut toate caloriile! Sistemul de slăbire se bazează pe numărarea absolută a tuturor caloriilor. Mulți oameni fac greșeala de a număra doar mesele principale, lăsând deoparte gustările, ceaiul, cafeaua și sucuri. Ține minte - absolut toate felurile de mâncare conțin calorii, așa că trebuie să ții cont de tot ce mănânci și bei!
• Urmărim BZHU. Principiile pp pentru pierderea în greutate se bazează și pe BZHU. Totuși, dacă la pp procent BJU arată așa - proteine ​​- 25% -35%; grăsimi - 25%-35%; carbohidrați - 30% -50%, apoi pentru a pierde în greutate trebuie să ajustați ușor aceste cifre prin reducerea aportului de carbohidrați și grăsimi și creșterea aportului de proteine. Pierderea în greutate pe pp ar trebui să arate cam așa: proteine ​​- 40% -50%, grăsimi - 15% -20%; carbohidrați - 30%. În același timp, este bine să consumi carbohidrați în prima jumătate a zilei, dar să lași proteinele la cină, deoarece acestea sunt digerate încet de organism.
• Înlocuim carbohidrații rapizi cu alții lenți. Dieta pentru pp recomandă și limitarea carbohidraților rapizi. Acești carbohidrați includ pâine albă, chifle, produse de patiserie, prăjituri și diferite tipuri de tăiței. Din fericire, nu veți experimenta o lipsă de carbohidrați, deoarece există mulți înlocuitori sănătoși. Carbohidrații lenți se găsesc în cereale, leguminoase, legume solide și fructe.
• Elementele de bază ale pp pentru pierderea în greutate se bazează în mod necesar pe mese fracționate. Există cel puțin 5 mese și săriți peste ele nu este strict recomandat. Deoarece aportul caloric va fi limitat, este posibil să aveți o ușoară senzație de foame, iar dacă săriți peste o masă, puteți mânca cu ușurință în exces sau pierdeți.
• Mănâncă gustările potrivite. Majoritatea oamenilor nu-și dau seama că își iau majoritatea caloriilor din gustări nesănătoase, mai degrabă decât din mesele lor principale. Principiul slăbirii sunt gustările sănătoase! Fără chipsuri, biscuiți, prăjituri cu ceai, chifle cu cafea. Doar alimente sănătoase și de înaltă calitate care vă pot satisface cu adevărat foamea. Este bine să folosiți ca gustări fructe, nuci, brânză de vaci și iaurt natural.
• Înlocuiește mâncarea de tip fast-food. Dieta PP înseamnă și excluderea fast-food-ului. Cu toate acestea, puteți încerca oricând să gătiți burgeri sănătoși pe cont propriu. Amintiți-vă că, chiar dacă doriți ceva interzis, este mai bine să-l gătiți singur și să calculați kbju-ul pentru a rămâne în limitele voastre. Desigur, unele unități vă pot furniza deja informații nutriționale preparat gata preparat, dar in acelasi timp obtineti un minim de nutrienti.
• Evita alimentele care iti cresc pofta de mancare. Pentru a face mai ușor să tolerați schimbările în alimentație, este mai bine să renunțați la alimente și preparate care provoacă apetit. În primul rând, acestea sunt produse cu amplificator de aromă - glutamat monosodic. Se găsește în aproape toate produsele de magazin gata făcute și semifabricate. Utilizați, de asemenea, ierburile, ierburile și condimentele cu atenție, deoarece stimulează producția de suc gastric. Nu uitați că alimentele prea sărate provoacă și pofta de mâncare, în special legumele murate.

Cum să începi pp pentru pierderea în greutate

Așadar, dacă ești începător în a pierde în greutate, atunci probabil cel mai dificil lucru pentru tine este să începi programe de slăbire. Cu toate acestea, nu totul este atât de confuz pe cât ar putea părea la prima vedere. Aici sfaturi simple, care vă va ajuta să începeți rapid programele de slăbire.

• De unde să începem cu pierderea în greutate? În primul rând, trebuie să stabiliți câte calorii arzi pe zi. Puteți calcula acest lucru folosind aplicații, principalul lucru este să țineți cont de nivelul dvs. de activitate! Odată ce știi câte calorii ard pe zi, vei privi diferit multe lucruri. Deci, de exemplu, o bucată de prăjitură care cântărește 150 de grame și care conține 600 de calorii nu ți se va părea atât de gustoasă și necesară dacă ocupă aproape o treime din alimentație! Asigurați-vă că, chiar și fără un control strict, veți dori deja să vă schimbați obiceiuri proasteși încercați să evitați alimentele bogate în calorii și nesănătoase.
• De unde să începem cu pierderea în greutate? De la frigiderul tău! Efectuați un audit și scăpați de diverse alimente procesate, sosuri, conserve și alte alimente nesănătoase!
• Obișnuiește-te să ții un jurnal alimentar. Chiar dacă nu numărați caloriile, puteți vedea câte calorii goale consumați pe parcursul zilei fără să observați. Scrieți nu numai mâncarea, ci și cum vă simțiți.
• Evitați alimentele prăjite. Dacă nu ați învățat încă cum să numărați cu exactitate caloriile, eliminarea alimentelor prăjite va reduce deja semnificativ aportul zilnic de calorii. În loc de cotlet prăjiți, puteți face cele la abur; carnea poate fi fiartă sau coptă în loc de prăjită.
• Limitați produsele din făină. Încearcă să mănânci mai puțină pâine și alte produse din făină, iar dacă deja îți dorești cu adevărat, atunci fă-o înainte de prânz, astfel încât șansele de a cheltui caloriile pe care le primești vor crește.
• Bea mai multa apa curata. Corpurile noastre confundă adesea sentimentul de sete cu un sentiment de foame. Faceți o regulă să beți aproximativ 2 litri de apă pe zi.
• Nu faceți restricții drastice. Dacă începi programele de slăbire prea repede și te limitezi la maxim, atunci ai mai multe șanse să eșuezi.

Majoritatea oamenilor sunt îngrijorați de întrebarea - cât de multă greutate puteți pierde cu PP. Rezultatele, desigur, depind în primul rând de obiectivele tale și de greutatea ta inițială. Deci, oameni cu greutate mare slabeste mult mai repede.
Dacă presupunem că vă reduceți dieta cu 20%, atunci o femeie cu un aport caloric zilnic de aproximativ 2000 va pierde aproximativ 400 de grame pe săptămână. Astfel, într-o lună poți slăbi până la 2 kg din excesul de greutate și totuși să te simți bine. Cu acest calcul, în 6 luni poți slăbi 12 kilograme din excesul de greutate fără a-ți afecta sănătatea.

Dieta PP pentru pierderea rapidă în greutate

Există o dietă de slăbire rapidă care să scape de excesul de greutate și să te mențină sănătos? Din pacate, nu. Alimentația corectă și pierderea rapidă în greutate sunt lucruri absolut incompatibile. Cum să distingem o dietă nesănătoasă de o dietă pp?

• Diete pe termen scurt Pentru a pierde rapid în greutate, limitează-ți aportul de calorii la 800-1000 de calorii. Deși caloriile minime critice nu ar trebui să scadă sub 1200 pe zi.
• Dietele nocive elimina complet sarea din dieta lor. Astfel, o persoană pierde în greutate din cauza pierderii de apă.
• Diete rapide adesea bazată pe o mono-dietă: 3 zile chefir, 3 zile orez și așa mai departe.
• Dietele dăunătoare se bazează pe un conținut uriaș de proteine ​​și exclud aproape complet grăsimile și carbohidrații, ceea ce duce, fără îndoială, la constipație constantă și durere în tractul gastrointestinal.

Cele mai rapide diete care sunt adesea sugerate nu au nicio legătură cu alimentația adecvată, așa că astfel de diete ar trebui evitate cu strictețe.

Dieta aproximativă pentru pierderea în greutate

Mulți, desigur, sunt îngrijorați de întrebarea - ce puteți mânca în dietă pentru pierderea în greutate? Din fericire, nu vei avea probleme cu alimentația ta, deoarece este destul de bogată și variată.

Dieta PP pentru pierderea în greutate:

• Carne slaba: vitel, vita, pui, curcan, iepure.
• Leguminoase: toate tipurile de fasole, mazăre, năut, linte, soia.
• Produse lactate: branza de vaci, iaurt natural, chefir, aluat, tot felul de branzeturi. Principalul lucru este să evitați produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece conțin grăsimi trans nocive.
• Cereale: toate tipurile de cereale, acordați atenție în special hrișcă, quinoa, orez brun sau brun, fulgi de ovăz integral sau chiar ovăz.
• Pâine integrală de grâu. Alege pâinea măcinată grosier, conține carbohidrați lenți.
• Paste făcute numai din grâu dur.
• Legume și ierburi proaspete: Încercați să mâncați tot felul de legume și ierburi proaspete, nu gătite.
• Fructe proaspete.

• Fast-food, semifabricate, conserve
• Batoane de ciocolată, biscuiți, chipsuri și alte „junk food”
• Băuturi carbogazoase dulci și sucuri ambalate.
• Cereale pentru micul dejun gata preparate
• Sosuri și condimente cumpărate din magazin
• pâine albăși coacerea
• Produse de patiserie, prăjituri și alte dulciuri

Exemplu de meniu pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Pentru ca să vă puteți face o idee aproximativă despre cum să beți pe pp, vă oferim un meniu de probă pp pentru pierderea în greutate timp de o săptămână.

Prima zi
Mic dejun: muesli cu lapte, un fruct.
Prânz: ton copt, salată de ierburi și legume proaspete, îmbrăcate cu iaurt natural, o bucată pâine integrală.
Cina: frittata cu spanac, salata de fasole, o felie de paine integrala, niste iaurt natural cu fructe de padure ca desert.

A doua zi
Mic dejun: brânză de vaci, pâine prăjită cu cereale integrale, puțină miere și o banană.
Pranz: somon cu spanac si porumb, salata de frunze verzi, o felie de paine integrala.
Cina: file de pui la cuptor, salata de naut, iaurt natural cu fructe.

Ziua trei
Mic dejun: cereale cu lapte, un fruct
Prânz: legume la cuptor, vițel fiert
Cina: Somon cu năut fiert, salată de legume îmbrăcată cu iaurt natural.

Ziua a patra
Mic dejun: smoothie de banane, două bucăți de pâine prăjită cu fructe.
Prânz: Dovleac copt, năut fiert cu legume.
Cina: paste din grau dur, salata de legume proaspete, iaurt natural cu fructe.

Ziua cinci
Mic dejun: Muesli cu lapte, o banana
Prânz: rulouri de sushi (cu somon, ton și avocado).
Cina: Friptură slabă, legume la abur, o bucată de brânză, niște fructe.

Ziua șase
Mic dejun: Bruschetta cu avocado si rosii, fructe.
Prânz: carne de vită fiartă, salată de legume proaspete, pui, pâine integrală, un pahar de chefir.
Cina: pui fiert, salata de legume proaspete cu rucola.

Ziua a șaptea
Mic dejun: pâine prăjită cu cereale integrale cu avocado, un ou și roșii.
Prânz: Sandviș cu pui și salată verde, iaurt natural.
Cină: paste de grâu dur, salată de tofu și ierburi proaspete, smoothie de banane pe bază de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Gustare la pp pentru pierderea în greutate: acest meniu oferă două gustări pe zi. Poti alege dupa gustul tau.

• 2 oua fierte
• Iaurt natural
• 20 de migdale crude
• 8 bucăți caise uscate
• 250 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi
• Un fruct de sezon la alegere
• Pâine cu hummus
• ¾ cană de năut, picurat ulei de masline
• 1 cana batoane de legume (morcovi, telina, castraveti)
• 2 căni floricele de porumb

Numărul de calorii pentru o zi dintr-o astfel de dietă este de 1500-1600 de calorii. Puteți modifica acest meniu aproximativ pentru pierderea în greutate timp de o săptămână la discreția dvs. și în conformitate cu preferințele dvs.

Cum să-ți creezi propriul meniu de slăbit

Crearea propriului meniu de pierdere în greutate nu este atât de dificilă. Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:

• Calculați care norma zilnică calorii pe care le vei consuma pe zi
• Ține un jurnal pentru a număra caloriile sau folosește o aplicație
• Pregătește o listă de alimente care pot fi consumate pentru pierderea în greutate.

Când aceste puncte sunt finalizate, vă puteți crea propriul meniu de pierdere în greutate folosind o diagramă simplă:

Mic dejun: Carbohidrați lenți + fructe sau legume/Proteine ​​+ fructe sau legume
Cină: Proteine ​​+ legume verzi + leguminoase + fructe / Glucide lente + legume + produse lactate
Cină: Proteine ​​+ legume proaspete + fructe/Carbohidrați lenți + legume + produse lactate.

Pentru fiecare masa ai 2 variante. Pentru micul dejun, puteți alege carbohidrați lenți - fulgi de ovăz cu fructe sau pâine prăjită cu cereale integrale cu legume sau proteine ​​- brânză de vaci, omleta de albus de ou cu legume. Același lucru este valabil și pentru prânz și cină: carbohidrați lenți - hrișcă cu legume, iaurt natural, sau proteine ​​- carne slabă sau pește, salată proaspătă.

Cele mai puse întrebări despre PP pentru pierderea în greutate

1. De ce a crescut greutatea pe PP?
   Foarte des auziți plângeri că greutatea nu dispare. Cel mai probabil, consumi exact atâtea calorii câte arzi, adică nu ai niciun deficit de calorii. Revizuiește-ți dieta și calculează cu atenție conținutul de calorii.
2. De ce se îngrașă oamenii din PP?
   O altă problemă cu care se confruntă oamenii care practică PP este motivul pentru care greutatea a crescut pe PP. Totul este simplu aici! PN nu înseamnă că poți mânca alimente sănătoase și hrănitoare fără restricții. Orice, chiar și cel mai mult mancare sanatoasa are propriul său conținut de calorii. Pur și simplu mănânci în exces și depășești aportul caloric zilnic!
3. Cât timp durează pentru a începe scăderea în greutate pe PP?
   Amintiți-vă că nu trebuie să vă așteptați la rezultate fulgerătoare de la PP, deoarece această tehnică este concepută pentru pierdere în greutate sănătoasă. De ce greutatea scade încet? Tocmai pentru ca creezi cele mai confortabile conditii pentru corpul tau pentru a slabi. supraponderal. Deja la sfârșitul primei luni, veți vedea primele rezultate.
4. Cine a slăbit câtă greutate pe PP?
   Totul aici este foarte individual. De obicei, persoanele care sunt foarte supraponderale pierd în greutate mult mai repede. Dar nu ar trebui să vă concentrați asupra altora, deoarece toate organismele sunt diferite și fiecare are propria sa rata de pierdere în greutate.
5. Este posibil să slăbești pe PP fără sport?
   Pierdere în greutate cu succes- aceasta este 70% dieta + 30% sport. Astfel, sarcina principală cade pe ajustarea dietei. Desigur, puteți pierde în greutate fără antrenament, dar este mai bine să adăugați activitate fizică pentru a vă menține mușchii tonifiați.

După cum puteți vedea, principiile pp pentru pierderea în greutate nu sunt atât de complicate și oricine le poate înțelege dacă dorește. Asigurați-vă că țineți cont de sfaturile și recomandările noastre atunci când vă creați dieta, astfel încât veți obține rapid rezultatele dorite.

Dacă urmați deja un plan de dietă pentru pierderea în greutate, împărtășește-ți dieta și, bineînțeles, rezultatele tale! Să slăbim împreună!

Utilizatorii World Wide Web folosesc incredibil de frecvent o varietate de abrevieri în scrisul lor. Uneori, acest mod pătrunde în conversațiile orale. În ciuda convenabilității evidente a utilizării abrevierilor (puteți transmite ideea dvs. interlocutorului dvs. mai rapid și reduceți semnificativ timpul petrecut utilizând tastatura), numeroase abrevieri rămân de neînțeles pentru majoritatea. Tema pierderii în greutate și a unui stil de viață sănătos nu face excepție de la tendința generală și, din ce în ce mai des, aceeași întrebare este pusă pe forumuri: „Ce este PP în pierderea în greutate?”

Bazele

PP este o alimentație adecvată. Din păcate, nu toate femeile (și bărbații) care pierd în greutate știu cu adevărat sensul acestei expresii simple. La prima vedere se pare că sub produsele potrivite Aceasta înseamnă orice aliment sănătos, și mai ales legume proaspete, fructe și fructe de pădure. Chiar nu are rost să negi beneficiile acestor produse, dar alimentația corectă este un sistem mult mai complex, bazat nu atât pe alegerea unor feluri de mâncare specifice, cât pe distribuția nutrienților și a meselor pe parcursul zilei.

Pentru a pierde în greutate trebuie să mănânci

Exact așa sună unul dintre principiile de bază ale PP. Ce sunt dietele și postul? Acest mod eficient scapi rapid de kilograme. Dar, în același timp, orice dietă este și o cale directă către recâștigarea greutății pierdute și un câștig suplimentar de 2-5 kilograme în plus. De ce? Dacă înțelegeți principiile corpului uman, totul complex devine evident.

Neprimind suficiente calorii si nutrienti, organismul isi reduce automat rata metabolica. El decide că vremurile sunt grele și începe să stocheze orice exces de calorii. Acest proces continuă non-stop pe tot parcursul dietei. În timp ce îți refuzi mâncărurile tale preferate și cantitățile obișnuite de mâncare, organismul arde de fapt rezervele de grăsime acumulate, dar foarte încet. Aceasta este natura depozitelor de grăsime: se acumulează rapid și dispar încet. Dar dacă depășești chiar puțin porția sau adaugi o lingură mică de zahăr în ceaiul verde, excesul de carbohidrați, cu care organismul s-a obișnuit deja, vor completa instantaneu rezervele de grăsime subcutanată. La urma urmei, au venit vremuri de foame și orice firimituri trebuie lăsate deoparte pentru mai târziu.

De aceea, după ce termină orice dietă, kilogramele revin mai devreme sau mai târziu. Este bine dacă nu aduc „tovarăși” cu ei: piele rea, celulită, probleme digestive, mișcări rare ale intestinului, căderea părului.

De ce funcționează PP?

Și totuși, ce este PP? Principiul principal al dietei este limitarea grasimilor, carbohidratilor si caloriilor in general. Esența unei alimentații adecvate este simplă: trebuie să mănânci - deși nu foarte mult, dar destul de des. Schema ideala pentru fiecare zi arată astfel: mic dejun, al doilea mic dejun (gustare), prânz, gustare de după-amiază, cină. În plus, înainte de culcare, se recomandă să bei o ceașcă de ceai sau un pahar de chefir. Dacă faceți exerciții intense, chefirul poate fi înlocuit cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fără nicio remuşcare.

Obținând suficienți nutrienți (cu condiția să urmăriți varietatea meniului dvs.) și fără să vă fie frică de grevele foamei, organismul își accelerează metabolismul. Aceasta înseamnă că orice aliment consumat este descompus în componentele sale de bază - proteine, grăsimi și carbohidrați - în timp record. Deoarece nu vă restricționați, corpul dumneavoastră nu trebuie să stocheze fiecare calorie în plus. Drept urmare, veți obține o sănătate sănătoasă sistem digestiv, intestine care funcționează ideal, păr și unghii puternice, piele curata. Iar dacă includeți sport, excesul de greutate va începe să se topească treptat.

Mic dejun

În niciun caz nu trebuie să săriți peste primul mic dejun dacă treceți la PP. Ce este alimentația adecvată fără masa principală care declanșează metabolismul pentru întreaga zi? La micul dejun, ei mănâncă terci mai întâi: fulgi de ovăz, hrișcă, orez, orz perlat, mei, orz, grâu, multicereale. Terciul de gris nu a fost ținut la mare cinste în ultima vreme, dar nu este nimic dăunător în el. Dacă tocmai ați început să înțelegeți ce PP, sport și imagine sănătoasă viata, terciul de gris va oferi corpului tau energia de care are nevoie antrenament eficientși menținerea tonului.

Pe lângă terci, trebuie să mănânci cel puțin un fruct de mărime medie sau mai multe fructe mici. Așadar, fulgii de ovăz se potrivesc perfect cu mere proaspete. Când sunt consumate simultan, nutrienții din ambele produse sunt absorbiți la maximum.

Este indicat să vă diversificați micul dejun adăugând proteine. Ar putea fi un ou fiert de pui tare sau portie mica brânză de vaci sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Gustare

O gustare, sau al doilea mic dejun, constă în orice fel de mâncare bogată în carbohidrați simpli și complecși, precum și în grăsimi de origine vegetală și animală. Acesta este momentul în care puteți mânca fără teamă dulciurile preferate, chiar dacă respectați cu strictețe regulile PP. Ce sunt dulciurile în sistem? Aceasta include ciocolată neagră, orice marmeladă, marshmallows, marshmallows, fructe uscate, halva, delicii turcești și alte delicatese orientale dulci. Porția ar trebui să fie mică, dar satisfăcătoare.

Cină

Baza sistemului începe cu prânzul, și anume combinația indispensabilă de proteine ​​și legume, caracteristică doar PP. Ce este proteina? Acesta este materialul de bază din care este construit muşchi, precum și majoritatea celorlalte biostructuri. Unele diete se bazează pe consumul de cantități mari de proteine. Acest lucru este greșit și chiar dăunător pentru organism, deoarece toxinele se formează în timpul descompunerii proteinelor. Dacă nu eliminați produsele de descompunere a proteinelor din organism, puteți suferi de otrăviri grave. Legumele ajută la eliminarea toxinelor, așa că servește întotdeauna cu carne și pește. garnitură de legume. Pastele, cartofii și cerealele pentru prânz nu sunt, de asemenea, interzise.

Gustare de după-amiază și cină

Totul este simplu aici: la gustarea de după-amiază și la cină se mănâncă aceleași alimente ca la prânz, dar fără carbohidrați complecși (adică doar proteine ​​și legume). Pentru cei care tocmai au început să înțeleagă ce este PN, a mânca după un regim poate părea o tortură. La urma urmei, aceasta nu este deloc o dietă, ci un adevărat mod de viață. Amintiți-vă: trebuie doar să încercați și veți obține foarte curând gustul. Spre deosebire de diete, alimentația adecvată oferă unei persoane sănătate și bucurie de viață.

Pe acest moment O tendință mega-populară este alimentația sănătoasă. PP contribuie nu numai pierdere rapidă în greutate, dar și pentru a îmbunătăți starea de bine și aspect. Nu trebuie să vă conformați deloc dieta istovitoare. Principalul lucru este dieta echilibratași modul clar.

Esența unei alimentații adecvate

Alimentația corectă (PN) necesită respectarea a două condiții obligatorii - aportul alimentar, precum și echilibrul și naturalețea. În ceea ce privește prima componentă, cu siguranță va atrage cei cărora le place să mănânce și să mestece constant ceva. Ar trebui să existe aproximativ 6 mese pe zi, care se iau la intervale de 2,5 ore. Acest lucru vă permite să vă stabilizați nivelul zahărului din sânge, astfel încât să nu vă simțiți dureros de foame. În plus, acest regim alimentar ajută la accelerarea semnificativă a metabolismului. Și, desigur, sarcina asupra vezicii biliare este redusă semnificativ.

Al doilea regula obligatorie este că carbohidrații trebuie consumați exclusiv în prima jumătate a zilei. Dar ar trebui să închei ziua mâncând alimente proteice. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care doresc să slăbească cât mai repede posibil. Și, bineînțeles, va trebui să uiți de produsele nocive cu arome, potențiatori de aromă și coloranți. Vei fi surprins că ai nevoie de mult mai puține alimente naturale pentru a te umple, deoarece receptorii tăi nu vor fi iritați de substanțe chimice.

Principii de baza

Nutriționiștii identifică următoarele principii de bază ale nutriției PN:

• în primul rând, trebuie să vă auditați frigiderul și să eliminați toate alimentele interzise (nu ar trebui să le terminați frenetic, deoarece sănătatea și frumusețea sunt mai scumpe decât batoanele de ciocolată și sifonul);
• începeți dimineața cu un pahar cu apă curată (după aproximativ o oră puteți lua micul dejun);
• între mese, luați pauze scurte care nu durează mai mult de 3 ore;
• după ce ai mâncat trebuie să te miști și să nu te întinzi;
• ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu 3-4 ore înainte de culcare;
• cel puțin un sfert din dieta ta ar trebui să fie compusă din alimente vegetale (fructele și legumele trebuie să fie crude);
• Ponderea grăsimilor nu trebuie să depășească 20% rația zilnică(accentul trebuie pus pe nesaturați acid gras, care se găsesc în uleiurile vegetale, nuci și pește roșu);
• Ar trebui consumat la micul dejun și prânz pentru a satura organismul cu suficientă energie;
• masa de seară trebuie să includă exclusiv proteine;
• uita de prajile, exista multe moduri de a gati sanatos si Mâncare gustoasă(tocănire, fierbere, abur);
• fă o regulă să bei doi litri de apă curată pe zi;
• ca garnitură pentru pește și preparate din carne Puteți folosi doar legume;
• în ciuda faptului că cartofii şi Paste considerate alimente grele, pot fi adăugate în supe.

Ce poți și trebuie să mănânci

Dietele stricte sunt treptat înlocuite cu PP. Alimentația corectă câștigă din ce în ce mai multă popularitate, deoarece nu impune restricții stricte asupra alimentelor. Sul produse sanatoase suficient de lat. Deci, dacă vorbim despre carbohidrați complecși, atunci sursa lor poate fi fulgii de ovaz si hrişcă, orez fiert, precum și bulgur. Ocazional puteți mânca paste (dar este mai bine dacă sunt tărâțe sau făcute din făină integrală).

Pentru functionare normala Organismul trebuie pur și simplu să consume fibre în cantități suficiente. Se găsește din abundență în tot felul de legume, ierburi și fructe. Principalul lucru este să le folosiți proaspăt. Și dacă tratați produse termice, ar trebui să fie minim.

Dacă încercați să slăbiți, atunci proteinele ar trebui să fie baza unei alimentații adecvate. Dacă vorbesc despre alimente vegetale, apoi sunt continute in cantitati suficiente in leguminoase (naut, mazare, fasole, linte). Se recomandă consumul de carne de pasăre, ouă, pește și produse lactate. În ceea ce privește grăsimile, sursele lor vor fi uleiurile vegetale și nucile.

Produse interzise

Cheia pentru un aspect atractiv este o alimentație adecvată. PP implică o restricție sau excluderea completă din dieta urmatoarelor produse:

• produse de patiserie și paste (în special cele din făină premium);
• dulciuri precum prăjituri, bomboane, prăjituri și așa mai departe;
• sucuri din magazin;
• zahăr (o lingură este cantitatea maximă admisă pe zi);
• sare (dacă nu puteți renunța complet la ea, atunci măcar reduceți cantitatea din feluri de mâncare);
• pește și carne sub formă de carne afumată, conserve și semifabricate;
• cafea.

PP (nutriție adecvată): meniu de mic dejun

Chiar și după ce te-ai familiarizat cu principiile unei alimentații adecvate, este destul de dificil să creezi un meniu pe cont propriu, deoarece nu toată lumea este conștientă de valoare energetică produse și conținutul lor de proteine, grăsimi și carbohidrați. Deci, deoarece în prima jumătate a zilei organismul ar trebui să primească cantitate suficientă energie, următoarele feluri de mâncare pot servi drept mic dejun:

• sandvișuri din pâine prăjită cu pește ușor sărat și salată verde;
• cartofi cu rosii (sau alte legume), copti cu branza;
• omletă la cuptor cu ierburi.

Meniu de prânz

În meniul de prânz ar trebui să predomine și carbohidrații, dar proteinele sunt deja permise. Următoarele feluri de mâncare corespund în mod ideal acestor parametri:

• supă de piure de legume pentru primul și pește fiert pentru al doilea (puteți adăuga o garnitură de orez);
• pilaf cu pui fără condimente, precum și legume proaspete;
• carne fiartă cu o garnitură de legume înăbușite.

Meniul pentru cină

Dacă scopul tău este să slăbești, atunci la cină (după ora 17:00) ar trebui să mănânci exclusiv proteine. Sunt posibile următoarele opțiuni:

• legume coapte la cuptor (puteti adauga putina branza nesarata);
• brânză de vaci cu fructe proaspete;
• pește și legume la abur.

Puncte cheie

Extrem punct important este un program de nutriție conceput corespunzător. PP nu poate fi la fel pentru toată lumea. Caracteristicile meniului și regimului de masă depind de următorii factori:

• podea ( corp masculin, în majoritatea cazurilor, necesită mai multe resurse decât femeile);
• sferă activitatea muncii(chiar dacă vrei să slăbești, alimentația ar trebui să compenseze costurile energetice);
• caracteristici de vârstă (decât corp mai tânăr, cu atât este nevoie de mai multe resurse pentru viață);
• condițiile climatice (cu cât temperatura aerului este mai scăzută, cu atât mai multă energie necesar pentru menținerea unei stări normale a organismului);
• caracteristici genetice și naționale (pot afecta rata metabolică).

Nutriție PP (rețete pentru pierderea în greutate)

A găti mâncăruri delicioase și sănătoase nu este o sarcină atât de dificilă pe cât ar părea la prima vedere. Veți petrece mult mai puțin timp la aragaz dacă treceți la alimente PP. Rețetele sunt prezentate mai jos:

Nume	Ingrediente	Pregătirea
Terci rapid la micul dejun	Un pahar de lapte, 2 linguri de fulgi de ovaz, jumatate de banana, fructe de padure congelate sau proaspete, putina miere.	Seara, turnați lapte peste fulgii de ovăz și lăsați-l la frigider. Dimineața, încălziți amestecul pe aragaz și la cuptorul cu microunde. Adăugați miere, fructe de pădure dezghețate, banana tocată și lăsați să se infuzeze aproximativ o jumătate de oră.
Supă verde	O jumătate de kilogram de vițel; câte un buchet de spanac și măcriș; 2 oua; puțină smântână cu conținut scăzut de grăsimi; bec; ulei vegetal(2 linguri); sare, dafin uscat; lămâie (sfert); 2/3 cană suc de roșii.	Puneți bulionul de vițel la fiert, iar între timp pregătiți friptura. Prăjiți ceapa tocată mărunt într-o tigaie, apoi fierbeți-o cu suc de roșii. Se toaca verdeata si se adauga in bulionul clocotit. După 5 minute, adăugați friptura, smântâna și tocate ouă fierte. Cu câteva minute înainte de sfârșitul gătitului, sărați vasul, adăugați frunza de dafin și zeama de la un sfert de lămâie.
File de pui cu sos de iaurt	2 file de pui; o cană și jumătate de iaurt fără arome; 3 catei de usturoi; putin marar; sare; castravete; ceapă.	Se fierbe fileul de pui până la fierbere, după ce sărați apa. Trimiteți ceapa în coajă aici (faceți o tăietură mică în ea). După 30 de minute, scoateți tigaia de pe foc și lăsați să se răcească. Amestecați iaurtul prerăcit cu sare, precum și mărarul, usturoiul și castravetele tocate mărunt. Se toarnă sosul peste farfurie. Puneți fileul deasupra și acoperiți din nou cu dressingul de iaurt.
Clatite de ovaz	Cantități egale de fulgi de ovăz și tărâțe; ouă de găină(după numărul de linguri de ovăz rulat).	Măcinați fulgii de ovăz, amestecați cu tărâțe și turnați peste el apă clocotită. Când ingredientele uscate devin ca terci, adăugați ouăle bătute. Trebuie să coaceți clătite fără a adăuga ulei (o tigaie antiaderentă este potrivită pentru asta).

Cum să treci la o alimentație adecvată

Dacă vrei să fii subțire și frumoasă, PP te va ajuta cu asta. Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate, al cărei meniu poate părea neobișnuit, necesită o tranziție treptată. Următoarele recomandări vă vor ajuta în acest sens:

• daca va place maioneza, inlocuiti-o cu smantana cu sare si usturoi;
• antrenează-te să mănânci (mai întâi sub formă de salată, apoi în formă pură);
• chiar dacă nu ai chef, trebuie să mănânci cel puțin două fructe pe zi;
• folosiți farfurii mai mici decât de obicei;
• Pentru a lua o gustare în timp ce lucrați sau vă uitați la televizor, țineți-o întotdeauna la îndemână;
• renunta treptat la carnati, cofetarie etc. mâncare proastă(pentru a începe, răsfățați-vă o dată pe săptămână, apoi o dată pe lună și așa mai departe).

concluzii

Dacă vrei și frumos, atunci varianta ideala o alimentație adecvată va deveni pentru tine. PP nu stabilește nicio restricție strictă și, cel mai important, nu trebuie să muriți de foame. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă grăbiți în piscină încă din prima zi. În funcție de sănătatea și puterea de voință, trecerea la PP poate dura de la o lună la șase luni. Mai mult, chiar și cele mai multe produse nocive Nu trebuie exclus din alimentatie prea brusc, pentru a nu expune organismul la stres. Dacă chiar doriți să prăjiți o tigaie plină de cartofi sau să mâncați o bucată mare de tort, vă puteți permite ocazional. Principalul lucru este să vă bucurați de mâncare!