Nutriția atunci când faceți exerciții în sală implică o serie de nuanțe. În cele mai multe cazuri, un astfel de antrenament are ca scop câștigarea de masă musculară și, în consecință, importanța determinantă nu este atât aportul caloric zilnic calculat corect, ci gravitație specifică proteine ​​în dietă.

Reguli generale

Nu este un secret pentru nimeni că, pentru a rămâne la aceeași greutate, este necesar să echilibrezi cantitatea de calorii consumată și cheltuită. Dieta corectă alimentația atunci când vizitați sala de sport, care implică creșterea masei musculare, ar trebui să „schimbe” oarecum acest echilibru. Deci, numărul de calorii consumate ar trebui să fie cu 15% mai mare decât numărul de calorii cheltuite (evident, această „diferență” este acoperită exclusiv de proteine).

Aportul zilnic de proteine ​​în dietă este de 1,5-2 g per 1 kg de greutate corporală a atletului. Dacă la o lună sau două după corectarea meniului nu se observă „schimbări” în creșterea musculară, atunci la „diferența” de 15% se adaugă încă 10% (din nou, vorbim de produse exclusiv proteice).

Acum trebuie să discutăm problema dietei în timpul antrenamentului în sală. Numărul minim de mese pe zi este de patru. În același timp, sportivul trebuie să consume o cantitate egală de calorii în fiecare zi.

Plan de nutriție pentru începători:

• Înainte de a merge la sală (nu mai târziu de 1,5-2 ore) – proteine ​​și carbohidrați complecși(20 g / 50 g), se recomandă limitarea cantității de grăsime. Meniu aproximativ: carne de pasăre cu garnitură de legume, peste si cartofi copti, piept de pui, oua sau branza de vaci cu paine integrala.

• După antrenament, se recomandă compensarea deficitului de aminoacizi prin consum omleta de albus de ou, sau piept de pui fiert, brânză de vaci, carne de curcan sau altă carne slabă. Mesele trebuie să aibă loc nu mai târziu de o jumătate de oră de la sfârșitul lecției. Element obligatoriu în programul de nutriție - cocktail de proteine. Se bea dimineata devreme, pe stomacul gol, si imediat dupa terminarea unui antrenament.

De importanță nu mică pentru eficacitatea antrenamentului este regim de băut. Da cand sarcini intensive menite să câștige masa, aportul zilnic de lichide ar trebui să fie de cel puțin 3 litri pe zi. Deficiența de apă afectează negativ metabolismul, nu permite descompunerea activă a grăsimilor și afectează rezistenta fizica atlet.

Cele mai bune băuturi:

• Ceaiuri demachiante sau din plante;
• Ceai verde (poate fi cu miere);
• Sucuri naturale proaspăt stoarse (din fructe sau legume).
• Apa purificata.

Dieta corectă pentru cei care merg regulat la sală presupune ultima masă cel târziu cu două-trei ore înainte de culcare. În plus, se recomandă evitarea stresului și a supraîncărcării emoționale - ele perturbă proces sănătos absorbția de calorii și nu permite mușchilor să crească intens.

Produse interzise

• Pâine și alte produse din făină;
• Maioneză și alte sosuri cumpărate din magazin;
• Toate produsele alimentare care conțin zahăr;
• Băuturi carbogazoase dulci;
• Ceai (cafea) foarte puternic și dulce.

O alta regula importanta: diete stricteși antrenament în Sală de gimnastică- fenomene care se exclud reciproc.

Pentru a face față sarcinilor atribuite, organismul are nevoie nu numai de energie (sursa sunt carbohidrații), ci și de „materiale de construcție” - proteine. De aceea, sportivii nu ar trebui să se limiteze în alimentație, ci să aleagă structura corectă a dietei și să programeze un program zilnic de masă.

Acest ghid alimentar sănătos vă va arăta cum să mâncați sănătos și eficient în timp ce vă antrenați la sală pentru a obține rezultate maxime.

Tocmai ai început antrenamentul de fitness, dar încă nu înțelegi cu adevărat cum să mănânci. Nu-ți face griji, ai ajuns la locul potrivit. Aici veți învăța elementele de bază nutriție fitness sănătoasă la antrenament de forta. Aceasta nu este știință rachetă, tot ce trebuie să faci este să citești articolul cu atenție!

Mâncarea este cheia ! Țineți cont de acest lucru când pregătiți cina în seara asta. Oricare ar fi scopul tau - pierderea in greutate sau construirea masei musculare - alimentatia va asigura succesul. Într-adevăr, a face exercitii necesar; dar dacă dieta ta nu se potrivește cu tine obiective de fitness, nu vei obține niciodată rezultate.

Primesc o mulțime de întrebări despre dietă și m-am gândit să alcătuiesc un ghid pentru începători pentru a crea un plan de masă pentru sală de sport care dezvăluie elementele de bază într-un mod ușor de înțeles.

Conținutul de calorii este cel mai important indicator al dietei unui începător

Când începeți să creați o dietă pentru sportivi, aflați mai întâi ce sunt caloriile și de ce joacă un rol cheie. O calorie este o unitate de energie obținută din alimente și alimente consumate în mod regulat. Ele vă oferă energie pe tot parcursul zilei, astfel încât să vă puteți desfășura activitățile zilnice. Mai mult, consumul de calorii suficiente este imperativ dacă vrei să obții rezultate de fitness.

Cu toate acestea, nu toate caloriile sunt create egale; vezi mai jos rapoartele de macronutrienți (la sfârșitul articolului).

Câte calorii sunt necesare pentru a-ți menține greutatea actuală?

Punctul de plecare către orice obiectiv de fitness este determinarea norma zilnică calorii necesare pentru a menține greutatea. Atunci poti crește această cifră dacă vrei să te îngrași și reduce ea pentru pierderea în greutate. Recomand să calculați acest indicator folosind .

Amintiți-vă că avem cu toții tipuri diferite dimensiunea corpului și rata metabolică, deci folosiți acest număr ca punct de plecare. Balanta este a ta cel mai bun prieten. În timp, vei înțelege cum funcționează corpul tău.

Calculați-vă BO (rata de schimb de bază)

Acest indicator reflectă cantitate minimă calorii, ceea ce are nevoie organismul Pentru performanța optima vital organe importante(inima, creierul, plămânii etc.). Arată câte calorii arde corpul tău în repaus. .

Această cifră este puțin sub nivelul de calorii pentru menținerea greutății. Nu uitați că aici sunt luate în considerare odihna completă și inactivitatea. Va fi cheltuit în timp ce mergeți pe jos mai multă energie.

Adaptează-ți aportul caloric la obiectivele tale de antrenament

Acum ești conștient de faptul că dieta ta va fi principalul factor în schimbarea corpului tău. În realitate, caloriile necesare pentru menținerea greutății (calculate mai sus) pot varia în funcție de dacă doriți să slăbiți sau să vă construiți masa musculară (tonus). Cele mai comune obiective de fitness sunt:

• Scădere în greutate: capacitatea dumneavoastră de a pierde în greutate este determinată de conținutul farfurii. Asta nu înseamnă că trebuie să mori de foame. Deși se poate dovedi a fi foarte metoda eficientaîn reducerea procentului de grăsime corporală. Trebuie să mănânci conform obiectivelor tale (adaugă gustări între mese). Pentru a pierde în greutate, va trebui să cheltuiți mai multă energie decât consumați. Corpurile noastre ard calorii atunci când: ne odihnim (determinăm câte calorii ardeți în repaus (RR)), ne plimbăm sau facem exerciții fizice. Prin urmare, dacă vrei să scapi de un cuplu kilograme în plusîncearcă să arzi mai mult decât mănânci. Acest lucru este adesea numit deficit. Scădeți 200-500 Kcal din caloriile de menținere a greutății pe săptămână, în funcție de metabolism.

• Menținerea greutății corporale: Este foarte frecvent să găsiți persoane care doresc să mențină greutatea în timp ce câștigă ceva mușchi. În aceste condiții, nu vei putea să slăbești rapid sau să te îngrași. masa musculara. Această opțiune este potrivită pentru cei care doresc doar să se pună în formă și să se asigure bunastare pe termen lung.

Este un drum lung pentru a obține rezultate. Dacă vă așteptați la un progres rapid, este mai bine să alegeți altul.

• Construirea mușchilor: Cel mai popular obiectiv în rândul membrilor comunității de fitness implică obținerea de masă slabă, chiar și atunci când vine vorba de femei. Pentru a obține rezultate semnificative, este necesar să se creeze o dietă în timpul antrenamentului în sală sau acasă, care să conțină mai multe calorii decât sunt arse. Acest fenomen este cunoscut sub numele de exces. Utilizare Mai mult alimentele vor oferi energie suplimentară în timpul exercițiului, prin urmare, vei putea face mișcare mai intens și mai mult timp, stimulând mai mult fibre musculare (cresterea musculara). Se recomandă să vă creșteți aportul caloric săptămânal cu 200-500 kcal în funcție de metabolism.

Acest proces va duce inevitabil la acumularea de grăsime. Cu toate acestea, îl puteți menține la minimum dacă adăugați calorii treptat (adică 200 în loc de 500 Kcal) și includeți în program de antrenament exerciții cardio.

Asigurați-vă că vă cântăriți în fiecare săptămână, de preferință în același timp, pentru a înțelege cât de corect este alcătuită dieta dvs.; pentru sportivi, aceasta este Cel mai bun mod modificare corectă modul.

Este foarte important să înțelegem ce se întâmplă cu greutatea corporală, dacă aceasta crește, rămâne la fel sau scade și cât de intens apar modificările.

Nu neglija cântărirea în căutarea rezultatelor. Fără aceasta, nu veți putea determina niciodată la ce răspunde corpul dumneavoastră și la ce nu. Ar trebui să vă cântăriți dimineața imediat după trezire înainte de a bea alimente sau apă. Dacă te cântăreşti timp diferit, apoi consumul de alimente, consumul de apă, consumul de calorii, excesul de îmbrăcăminte pot da diferiți indicatori pe cântar.

Deși nu ar trebui să faci asta în fiecare zi. Datele nu vor fi exacte și vă vor deruta mai degrabă decât să vă motiveze.

Exemple de ajustări ale dietei pentru atingerea obiectivelor

Să ne uităm la două situații ilustrative pentru a înțelege mai bine cum este pregătită și schimbată nutriția atunci când se antrenează în sală:

• De exemplu, vrei să slăbești treptat. Pentru a vă menține greutatea corporală actuală aveți nevoie de 1900 Kcal (de exemplu). Să presupunem că doriți să reduceți aportul de calorii cu 200 kcal pe săptămână pentru a pierde în greutate. Deci, scopul este de a consuma 1700 Kcal. MR (rata metabolică bazală - numărul de calorii arse în repaus) este de 1500 Kcal. Prin urmare, 1700 -1500 = 200 Kcal. Aceasta înseamnă că pentru a pierde în greutate trebuie să cheltuiți 200 Kcal (prin mers, alergare, antrenament de forță).

La sfârșitul săptămânii, trebuie să vă cântăriți, iar dacă numărul de pe cântar scade, atunci trebuie să vă opriți la acest nivel de aport de calorii. Dacă cântarul nu arată progrese, fie vei reduce și mai mult aportul caloric, fie vei cheltui mai multă energie prin exerciții fizice.

• Următoarea situație este că veți construi masa musculară slabă, astfel încât veți crea în mod constant un exces în alimente. Să presupunem că sunt necesare 2400 kcal pentru a menține greutatea. Doriți să vă creșteți aportul de calorii cu 300 kcal pe săptămână. Deci, vei consuma 2700 Kcal. OO dvs. este de 2200 Kcal. De aici avem 2700 – 2200 = 500 Kcal. Prin urmare, un plus de 500 kcal îți va permite să te antrenezi mai greu și să folosești mai multe fibre musculare. Cum mai multi muschi accidentat în timpul antrenamentului, cu atât va crește mai mult țesut muscular nou în timpul perioadei de recuperare.

Dupa o saptamana trebuie sa te cantaresti. Atâta timp cât progresul este pozitiv, veți respecta acest plan de nutriție până când apare un platou. Când se întâmplă acest lucru, va trebui să-ți schimbi din nou dieta când te antrenezi în sală.

Ce sunt macronutrienții în dieta unui începător?

Macronutrienții sunt nutrienți de care corpul nostru are nevoie în cantități mari: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Fiecare dintre ele îndeplinește funcții specifice:

• Carbohidrați: Acest macronutrient servește drept combustibil energetic pentru organism. Îți oferă energie pentru a desfășura activități zilnice și te ajută să performați mai bine la antrenamente. Carbohidrații îți afectează și starea de spirit. Deficiența lor provoacă un sentiment de depresie și neputință. Fibrele sunt, de asemenea, un carbohidrat. Vă sfătuiesc să citiți articolul din link.

• Proteină: Faima lui a fost asigurată" material de construcții„pentru corp. Este un component important al oaselor, pielii, cartilajului și sângelui. Din perspectiva fitnessului, proteinele ajută la construirea și repararea tesut muscular. Dacă nu oferi organismului tău suficientă proteină, nu vei putea câștiga masă musculară.

Micronutrienții ca parte importantă a unei diete sănătoase

Micronutrientii sunt substante necesare in doze mici pentru a mentine sanatatea. Acest vitamine si minerale. Ele se găsesc adesea în alimentele pe care le considerăm „sănătoase”, cum ar fi:

• în legume
• leguminoase
• seminte si nuci

Este recomandat să consumați mai mult din acest aliment. De asemenea, este necesar să se evite alimentele foarte procesate (alimente ambalate în cutii sau pungi și conserve). Astfel de alimente trec prin multe etape de prelucrare tehnologică, în timpul cărora se pierd toți micronutrienții. Un exemplu de astfel de mâncare este pâine albă. S-a dovedit că poate duce la dezvoltarea diabetului. În schimb, este mai bine să acordați preferință pâinii albe din cereale integrale.

Ce înseamnă mâncare sănătoasă sau „curată”?

Astăzi, oamenii cred că mâncarea „curată” constă în a mânca numai legume și fructe. Dar aceasta nu este o dietă complet sănătoasă, mai ales pentru sportivii începători, care nu vor realiza niciodată progrese în fitness, deoarece aceste produse sunt lipsite de unii dintre cei mai importanți macronutrienți.

Puteți mânca doar cel mai sănătos și hrana adecvata, dar dacă conținutul tău caloric rația zilnică nu îndeplinește norma, nu vă așteptați la succes în fitness.

În primul rând, ai grijă de raportul corect macronutrienți și apoi faceți alegeri mancare sanatoasa. Amintiți-vă, mâncarea din farfurie vă va afecta silueta. Nu te limita doar la fructe atunci când lucrezi la obiectivele tale de fitness.

Ce este un raport de macronutrienți?

Pentru mulți oameni, sportul, activitatea fizică, gimnastica și fitnessul nu sunt cuvinte goale, ci un mod de viață. Adevărați urmăritori imagine activăîn viață toată lumea știe nu numai despre sport, ci și despre alimentația adecvată în timpul încărcături sportive. Cu toate acestea, există o altă categorie - sportivii începători, adică cei care au decis în sfârșit să pună capăt sedentar viata si inscris in Sală de gimnastică. Dacă te încadrezi în această categorie, atunci acest articol despre alimentația corectă în timp ce faci sport te va ajuta să-ți echilibrezi dieta în conformitate cu noul tău stil de viață. Va fi util și pentru profesioniștii care, după citirea articolului, probabil vor putea învăța singuri ceva nou.

Practicarea sportului implică un stres crescut asupra întregului corp, inclusiv a mușchilor. Pentru ca mușchii să funcționeze corect, precum și pentru a realiza anumite rezultate sportive(de exemplu, construirea masei musculare etc.) ar trebui incluse in dieta mai multe proteine, deoarece este proteina care este implicată în formarea și refacerea celulelor și țesuturilor corpului.

Cu toate acestea, nu trebuie să uitați nici de carbohidrați. Unii oameni elimină carbohidrații, gândindu-se că le vor daune considerabile sănătății și siluetei. Carbohidrații în cantități excesive sunt, desigur, nocivi, dar nu trebuie excluși complet din dietă. Cert este că carbohidrații sunt o sursă excelentă de energie și avem nevoie mai ales de energie atunci când facem sport. Apropo, grăsimile sunt, de asemenea, o sursă de energie. Din aceasta putem trage următoarea concluzie: dacă faci sport, corpul tău are nevoie de toți nutrienții fără excepție, iar aceștia nutrienți in timpul activitatii fizice ar trebui sa fie mai mult!

Începutul antrenamentului

Dacă după iarnă lungă Dacă vă aflați cu exces de grăsime în abdomen sau coapse, atunci este timpul să vă înscrieți la sală pentru a reveni la început sezonul de vară fii din nou in forma.

Primele antrenamente pentru un corp neantrenat sunt întotdeauna mult stres, asa ca nu incerca sa slabesti intr-un ritm accelerat. Mersul la sală în fiecare zi și munca din greu pe benzi de alergare timp de o oră nu va epuiza decât corpul, iar depresia de primăvară și deficiența de vitamine își vor face, de asemenea, treaba murdară, adăugându-ți câteva probleme.

La început este mai bine să vizitați sala de 2 ori pe săptămână, iar când corpul se obișnuiește cu sarcina, puteți crește numărul de vizite de până la 3 ori dacă este necesar.

Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să consultați un medic, nu medicul desemnat sălii, ci terapeutul sau medicul de specialitate. Nu fi leneș să-ți petreci timp cu asta, pentru că astfel vei primi sfaturi bune cu privire la intensitate activitate fizica pe care corpul dumneavoastră îl poate rezista și, de asemenea, să învețe despre starea sănătății tale. Mai mult, mergeți la medic dacă aveți simptome. Exacerbarea de primăvară a bolilor gastrointestinale? În acest caz, activitățile sportive vă pot fi contraindicate. Te dor articulațiile? Poate că aceasta este artroză sau artrită, prin urmare, nu puteți efectua unele exerciții.

Dacă medicul dumneavoastră v-a dat permisiunea de a face mișcare, atunci nu ezitați să mergeți la sală. La început, este mai bine să apelați la serviciile unui antrenor care vă va dezvolta un set de exerciții și vă va arăta cum să utilizați echipamentul.

Mâncare și antrenament

După primele antrenamente, cel mai probabil nu vei avea timp să mănânci corect - corpul tău va fi foarte dureros. Cu toate acestea, cu timpul, te vei adapta la noul ritm al vieții, iar durerea va dispărea. Asta înseamnă că acum te poți gândi la a mânca corect.

d. Acum ar trebui să luați nu un mic dejun, ci două, precum și prânzul, gustarea de după-amiază, cina și o masă post-antrenament. Cu toate acestea, nu ar trebui să mâncați în exces înainte și după antrenament.

Deci ce avem? Primul mic dejun nu trebuie să fie bogat (aproximativ 5% din totalul aportului de calorii în 24 de ore). Bea ceai, un pahar de chefir sau iaurt, mănâncă niște brânză de vaci. Apoi, al doilea mic dejun - 30% din aportul zilnic de calorii, prânzul - încă 30%, gustarea de după-amiază - 5%, cina - 25%, mesele post-antrenament - 5%. Încercați să nu mâncați în exces. Dacă cântărești 70-80 kg pe zi, nu trebuie să mănânci mai mult de 4 kilograme de alimente. Fructele și legumele ar trebui să constituie cel puțin 20% din dieta ta.

Desigur, nu orice persoană poate

Nu este posibil să urmați această dietă, dar sunt întotdeauna posibile opțiuni ușor diferite! De exemplu, poți lua micul dejun o singură dată - și nu ți se va întâmpla nimic rău. Nu uitați că micul dejun și prânzul din ziua antrenamentului ar trebui să fie mai hrănitoare.

Ar trebui să luați o gustare după-amiaza la aproximativ 2 ore după prânz. În general, după-amiaza puteți mânca puțin la fiecare două ore, iar dacă este o zi de antrenament, atunci mâncarea trebuie să conțină carbohidrați - acest lucru va oferi organismului o energie suplimentară. Dieta ta ar trebui să fie structurată în așa fel încât ultima ta masă să fie cu 1,5-2 ore înainte de antrenament. Și cu o oră înainte de antrenament, poți bea apă plată sau suc.

Mâncarea ar trebui să fie variată. Nu trebuie să mănânci doar piept de pui și brânză de vaci în fiecare zi - va deveni rapid plictisitor. Fulgii de ovăz cu lapte, leguminoase, carne fiartă și supe cu conținut scăzut de grăsimi vor fi o sursă excelentă de energie.

Pentru a vă menține programul de nutriție pe drumul cel bun, aduceți la serviciu mâncare gata preparată. Nu este nevoie să fii timid, pentru că îți pasă de silueta și sănătatea ta. Apropo, dieta ta ar trebui să includă nu numai pui și carne, ci și pește. Ca garnitură pentru carne și pește, puteți lua hrișcă, orez, cartofi și paste din grâu dur fără sosuri grase.

Aportul zilnic de calorii depinde de temperatura aerului. Vara se poate consuma mai putin alimente bogate in calorii, dar iarna ar trebui să crești aportul de proteine ​​și să reduci aportul de grăsimi.

În timpul și după antrenament

Este interzis să mănânci orice în timpul antrenamentului. După cum am menționat mai sus, ultima masă ar trebui să fie cu 1,5-2 ore înainte de antrenament. Cu toate acestea, puteți bea apă în timpul antrenamentului - câteva înghițituri la fiecare 20-25 de minute. Nu ar trebui să înghiți apa imediat. Pentru a-ți potoli mai bine setea, ar trebui să ții apă în gură pentru ceva timp. Desigur, ai voie să bei numai necarbonatate apă curată– fără limonadă sau cola. De asemenea, încercați să nu beți apă rece. S-ar putea să vă simțiți foarte cald în timpul și după efort și apă rece va face o glumă proastă asupra corpului tău.

Nu te limita la apă în timpul antrenamentului. Lipsa lichidului din organism în timpul activității fizice poate supraîncărca inima, poate provoca fluctuații de presiune și poate duce la deshidratare.

Să bei sau să nu bei după antrenament depinde de tine.

Acum să vorbim despre mâncare. În timpul antrenamentului, ai cheltuit multă energie, ceea ce înseamnă că vei dori să mănânci. Puteți mânca imediat după antrenament, doar amintiți-vă să nu mâncați în exces. Fructe proaspete, o farfurie de hrișcă, o salată de legume - asta va fi suficient.

Ce nu poți mânca

Este mai bine să nu consumați unele alimente atunci când faceți sport. Acestea includ băuturi carbogazoase dulci, ceai și cafea cu zahăr, produse de patiserie, orice dulciuri, produse de patiserie și prăjituri, paste ieftine. Desigur, nu ar trebui să vă stabiliți interdicție strictăși renunță complet la toate bunătățile. Uneori vă puteți răsfăța cu aceste produse, dar amintiți-vă că totul este bine cu moderație.

Mulți oameni vizitează sălile de sport, conduc imagine sănătoasă viaţă. Dar ei nu văd rezultatul vizual. Nu există slăbiciune dorită de la antrenamentul în sala de sport sau de la vizitarea piscinei.

Care este motivul? Nu toată lumea știe asta pentru o silueta zveltăȘi supraponderal pe lângă un stil de viață activ, influențe selectat corespunzător cura de slabire. Trebuie să știi ce alimente să excluzi înainte de antrenament și care ar trebui să fie incluse în meniu în cantități mari.

Să aruncăm o privire mai atentă:

• includeți carbohidrați și proteine ​​în meniu.
• excludeți grăsimile din meniu sau consumați nu mai mult de 3 grame.

De ce sunt necesare carbohidrați și proteine ​​înainte de un antrenament în fitness?

Carbohidrați suferind transformări oxidative, oferi toate celulele umane vii energie. De asemenea, sunt implicați în reacțiile de apărare ale organismului. Veverițe joacă un rol primordial în viața umană și îndeplinesc multe funcții: participa la metabolism, reglează formarea hormonilor, ne protejează organismul etc.

Ele inhibă activitatea stomacului și procesul de digestie. Rezultatul este eructații, senzație de greață, colici și greutate în stomac în timpul antrenamentului.

Înainte de a face exerciții, este mai bine să includeți mese ușoare:

• carne de pasăre slabă cu orez fiert și o bucată de pâine integrală.
• fulgi de ovaz cu omleta de albus.
• friptura cu soiuri cu conținut scăzut de grăsimi carne cu cartofi fierti.

Produsele dintr-o dietă de fitness înainte de antrenament ar trebui să aibă un conținut caloric normal. Ultimul masă e mai bine sa faci într-o oră sau două ore inainte de a început clase. Acest lucru va permite ca alimentele să fie mai bine digerate și absorbite în stomac.

Dacă scopul antrenamentului tău este de a construi masa musculară, atunci trebuie să mănânci o bucată de fructe și să bei o băutură proteică cu jumătate de oră înainte de începerea antrenamentului.

Fructe ar trebui să fie indice glicemic scăzut. Index glicemic- un indicator al efectului alimentelor după consum asupra nivelului de zahăr din sânge. Aceste fructe includ mere, pere, căpșuni și alte fructe de pădure. Shake proteicÎntr-o dietă de fitness, se prepară pe bază de proteine ​​din zer. Trebuie folosit în următoarea proporție: 0,22 g per kilogram din greutatea dumneavoastră.

In jumatate de ora înainte de începerea orelor dieta fitness recomandata băutură o cană de tare verde sau negru ceai, fara zahar si smantana. Acest lucru va asigura arsura mare grăsime și va reduce scăderea glicogenului, aminoacizilor și glucozei din organism. Nu vei obosi atât de repede în timpul antrenamentului. Vei efectua exerciții fizice mai intens.

Dacă nu ați avut timp să luați prânzul la timp, este mai bine să beți un pahar de lapte sau un shake de proteine ​​înainte de oră.

Este foarte important într-o dietă de fitness, în timpul exercițiilor fizice, consuma multcantitatea de lichid.

Înainte de a începe cursurile, trebuie să bei un pahar de lichid, apoi repetă procedura la fiecare 20 de minute. Cantitatea de lichid pe care o bei depinde de cantitatea de transpirație care a fost eliberată în timpul antrenamentului.

Dacă faci sport mai mult de o oră, folosește băuturi speciale pentru sportivi pentru a-ți potoli setea. Acestea trebuie băute în cantități mici, la fiecare 10 minute.

Recomandat in timpul activitatilor sportive băutură fructat sucuri, de preferat de casă, folosind un storcator. Sucul de portocale este cel mai potrivit, diluat cu apă într-un raport de 1:1.

Dacă în timpul antrenamentului observi următoarele simptome:

• durere de cap
• gură uscată
• buze crăpate
• însetat
• oboseală și slăbiciune
• iritabilitate

Acestea sunt simptome ale deshidratării. Este necesar să opriți antrenamentul și să beți apă intens. Când simptomele trec, puteți continua să faceți sport.

Dacă după ce ați făcut sport nu luați alimente timp de două ore, atunci antrenamentul va fi ineficient.

Când urmează o dietă de fitness, este important să mănânci corect după antrenament. Mâncând necesar în 20 de minute după ce a făcut sport. Produsele trebuie să conțină carbohidrați și proteine, care sunt folosite pentru creșterea masei și refacerea mușchilor. Produsele care conțin grăsimi nu sunt recomandate. Ele inhibă absorbția carbohidraților și proteinelor din stomac în sânge. Carbohidrații sunt mai buni sunt asimilate în formă lichidă. De exemplu: suc de la merișoare și suc de struguri, care conțin o cantitate mare de glucoză până la fructoză. Poate sa mânca De asemenea legume, fructe, cereale cultura etc. Veverițe mai bine utilizareîntr-o dietă de fitness la fel de băutură proteică din pulbere sau albușuri de ou. Ca rezultat, sinteza proteinelor în mușchi va crește de trei ori. Produse recomandate de origine proteică fără conținut de grăsimi: piept de pui, albușuri de ou, vițel, alimente cu conținut scăzut de grăsimi, peste fiert de soiuri grase. Cantitatea de alimente proteice este individuală pentru fiecare persoană. Acest lucru este ușor de determinat.

Porția ta de proteine ​​ar trebui să încapă în palma mâinii tale.

După terminarea antrenamentului, produsele care conțin cofeină sunt excluse timp de două ore: produse de ciocolată, cacao, cafea, ceai.

Există diferite opțiuni pentru o dietă de fitness.

Opțiunea numărul 1 dieta fitness

Conceput doar pentru pierderea în greutate. Se bazează pe un program strict al ceasului:

• Cu cinci ore înainte de sport, nu mâncați alimente proteice.
• Este interzis să mănânci alimente cu trei ore înainte de a practica sport.
• Nu bea cu o oră înainte de antrenament.
• Nu luați lichide în timpul antrenamentului.
• După cursuri, nu bea timp de o oră.
• În termen de trei ore de la practicarea sportului, este interzisă consumul de alimente.

După ce faci exerciții într-un mod atât de riguros, greutatea ta va scădea semnificativ.

Opțiunea numărul 2 dieta fitness

Bazat pe o combinație de alimentație adecvată și activitate fizică. Dieta de fitness durează două săptămâni. Mese de cinci ori pe zi. Greutatea va scădea treptat și ușor. Se consumă 1400-180 de calorii pe zi. Când utilizați această opțiune de dietă de fitness, beți până la doi litri de apă pe zi.

Exemplu de meniu pentru o dietă de fitness de 14 zile:

prima zi

Mic dejun: sub orice formă 2 ouă (1 gălbenuș, 2 albușuri), 100g ovaz, 50g brânză de vaci cu un procent mic de grăsime, un pahar, suc de portocale.

Masa de pranz: salată de fructe, iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi.

Cină: 100 g pui fiert, 100g orez fiert, salata verde.

Gustare de după amiază: un cartof copt, iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi.

Cină: 200g pește fiert sau înăbușit, salată de legume și ierburi, un măr.

a 2-a zi

Mic dejun: 2 ouă, 100 g terci de muesli, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, orice fruct în cantități mici.

Masa de pranz: un pahar de suc de morcovi, 50 g de brânză de vaci naturală cu conținut scăzut de grăsimi.

Cină: salata de pui, care contine 150-200 g carne, cartofi fierti, un mar.

Gustare de după amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, orice fruct.

Cină: 150g de peste sub orice forma, un pahar de fasole fiarta, salata de legume, asezonata cu ulei de masline.

a 3-a zi

Mic dejun: 2 omlete de ouă, 100g fulgi de ovăz, 200g căpșuni.

Masa de pranz: o banană, 100 g brânză de vaci naturală cu conținut scăzut de grăsimi.

Cină: 200g de peste sub orice forma, 100g de orez fiert, salata de legume.

Gustare de după amiază: orice fructe, iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi.

Cină: 100g curcan fiert, un pahar de porumb fiert, salata de legume.

a 4-a zi

Mic dejun: 100 g terci de fulgi de ovaz, un pahar de lapte slab gras, grapefruit.

Masa de pranz: o banană, 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Cină: 150 g carne fiartă pui, 50 g orez fiert.

Gustare de după amiază: un pahar de orice suc de legume, tărâțe de grâu.

Cină: 120g carne de vita fiarta, un pahar de porumb fiert.

a 5-a zi

Mic dejun: 100 g fulgi de ovăz, omletă, o piersică, un pahar de orice suc natural.

Masa de pranz: 100 g orez fiert, un pahar de suc de legume.

Cină: 100 de carne de curcan fiartă, un măr.

Gustare de după amiază: 100g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, salată de legume.

Cină: 100g pui fiert, salata de legume.

a 6-a zi

Mic dejun: omletă proteică, terci de hrișcă 100 g, un pahar de lapte degresat.

Masa de pranz: 50 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o banană.

Cină: 200g de orice peste fiert, 100g de orez fiert, salata de legume, un pahar de suc de portocale.

Gustare de după amiază: un cartof copt, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Cină: 150g creveți fierți, salată de legume.

a 7-a zi

Mic dejun: omletă pe bază de două ouă, terci de hrișcă 100 g, un măr.

Masa de pranz: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o piersică.

Cină: 100g carne de vita fiarta, salata de legume: mazare, morcovi, porumb.

Gustare de după amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, 100 g orez fiert.

Cină: 150g pui fiert, salata de legume.

a 8-a zi

Mic dejun: 2 ouă, 100 g terci de muesli, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, grapefruit.

Masa de pranz: 70 g orez fiert, o piersică.

Cină: 120 g carne de pui fiartă, salata de legume, o jumătate de porție de paste fierte, un pahar de suc de citrice.

Gustare de după amiază: iaurt cu procent mic conținut de grăsime, un măr.

Cină: 120g carne de vita fiarta, salata de legume.

a 9-a zi

Mic dejun: Omletă albă, 100g hrisca fiarta, orice fruct, un pahar de suc de citrice.

Masa de pranz: o banană, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Cină: 100 g de orice pește fiert, 100 g terci de orez, o piersică, un pahar de suc de citrice.

Gustare de după amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, 50g-100g fructe uscate - caise uscate.

Cină: 200 g pește înăbușit, un cartof copt, suc de legume.

a 10-a zi

Mic dejun: omletă cu ou, 100 g fulgi de ovăz, un pahar de afine.

Masa de pranz: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 50 g stafide uscate.

Cină: 100 g de pui fiert, un cartof copt, un pahar de suc de legume.

Gustare de după amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, o portocală.

Cină: 100g peste inabusit sau fiert, salata de legume.

a 11-a zi

Mic dejun: două ouă fierte, 50 g pâine cu tărâțe de grâu. O bucată de pepene verde, un pahar de suc de portocale.

Masa de pranz: o banană, 50 g brânză de vaci.

Cină: 100 g orez fiert, 200 g calmar fiert.

Gustare de după amiază: 50g pește înăbușit, salată de legume.

Cină: 100g pui fiert, salata de legume din porumb.

a 12-a zi

Mic dejun: 100g fulgi de ovaz, omleta de albus de ou, pahar de suc de morcovi.

Masa de pranz: 100 g orez fiert cu stafide si caise uscate.

Cină: 100 g pui în sos cu conținut scăzut de grăsimi, salată de legume.

Gustare de după amiază:

Cină: 120g carne de vită fiartă, 100g salată de broccoli.

a 13-a zi

Mic dejun: 100 g fulgi de ovaz, omleta, un grapefruit.

Masa de pranz: 50 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o piersică.

Cină: 120g carne de curcan in sos slab in grasimi, stiule de porumb fiert.

Gustare de după amiază: un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, un măr.

Cină: 150g orice peste inabusit sau fiert, salata de legume.

a 14-a zi

Mic dejun: ceașcă suc de portocale, două ouă, 100g terci de muesli, un pahar de lapte degresat.

Masa de pranz: o banană, 50 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Cină: 150g pui fiert, salata verde, 100g orez fiert.

Gustare de după amiază: un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, o piersică.

Cină: 150 g pește de râu fiartă sau înăbușită, salată de legume.

Orezîntr-o dietă de fitness este mai bine să alegeți maro, A sucuri stoarce natural pe un storcator. Lactat produse si carne trebuie să fie conţinut scăzut de grăsimi. Prăji produse pentru meniul dietei de fitness Nu se recomandă.

O dietă de fitness va fi eficientă doar cu activitatea fizică zilnică. Noroc!

Nutriția recomandată pentru pierderea în greutate în timpul antrenamentului pentru fete se bazează pe o dietă selectată corespunzător, care permite organismului să se recupereze după activități sportive. Dieta ar trebui să includă cantitate optima vitamine, nutrienți și calorii, astfel încât o persoană să continue să slăbească fără a-și dăuna emoțional și sănătate fizică. Nutriționiștii spun că dacă alegi meniul greșit, atunci kilogramele pierdute va reveni repede.

Cum să mănânci corect atunci când faci sport pentru fete

Pentru cei care doresc să știe să mănânce corect în timp ce se antrenează pentru a slăbi, să-ți facă corpul frumos și să învețe să selecteze alimente, este mai bine să consulte un specialist. El nu vă va spune doar cum să alegeți dieta echilibrata atunci când slăbești și faci sport, dar va ajuta și la machiaj rația zilnică. Puteți alege propriile mese de fitness în funcție de conținutul lor caloric.

Nu există o listă universală de produse care să fie potrivite pentru toate fetele. Fiecare persoană are o structură individuală a corpului care necesită abordare specială. A compila diagrama aproximativa nutriționiștii țin cont de intensitatea antrenamentului, greutatea inițială, vârsta și tipul de corp al femeii. Dacă acești parametri nu sunt luați în considerare, atunci rezultatul dorit va fi mai greu de realizat.

Dieta pentru antrenament

Se știe că o dietă echilibrată în timpul antrenamentului pentru pierderea în greutate ajută la exerciții fizice fără a dăuna întregului corp și pentru a pierde în greutate. calorii suplimentareși kilograme. Meniul trebuie să includă produse care conțin cantitate suficientă grăsimi, carbohidrați, proteine ​​și fibre. Fiecare dintre aceste componente are un rol de jucat în pierderea în greutate:

1. Proteinele, formate din aminoacizi, stau la baza formării musculare. Acestea trebuie distribuite uniform între mese. Mancare sanatoasa, care conțin proteine ​​- carne, ouă, pește, nuci, leguminoase.
2. Grasimi. Se crede că alimente grase originea vegetală și animală interferează cu pierderea în greutate, dar în cantități mici sunt necesare organismului. Fără ele, inima și rinichii nu pot funcționa pe deplin. Grăsimile din dietă sunt necesare mai puțin decât proteinele și carbohidrații. Sursele sigure ale substanței sunt: ​​untură, nuci, produse lactate, avocado, unt, nucă de cocos și ulei de masline.
3. Carbohidrați. Popularitatea dietelor sărace în carbohidrați a făcut ca acest element să fie exclus din dietă de către cei care doresc să slăbească. Cu toate acestea, trebuie doar să înlocuiți carbohidrați rapizi la cele lente, care dau corpului forță și o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp. Prima grupă include: zahăr, chifle, pâine albă, paste, terci de gris. Al doilea grup include: tărâțe, pâine cu făină de secară, hrișcă, cereale, orez nefiert.
4. Fibra este fibră origine vegetală, se găsește în toate legumele și fructele. Consumul acestor alimente ajută o persoană să se simtă plină mai repede și să curețe stomacul și intestinele de toxinele acumulate. Este recomandabil să nu includeți fructe cu un conținut ridicat de glucoză și amidon - pere, banane, struguri - în mesele pentru pierderea în greutate în timpul antrenamentului pentru fete. Legumele sunt bune pentru a fi adăugate la mâncare - ardei gras, broccoli, varza de Bruxelles, varza chinezeasca si alte tipuri de varza, dovlecel, morcovi, rosii.

Plan de nutriție în timpul antrenamentului

Este foarte important să urmați o dietă și un regim de exerciții fizice pentru a pierde în greutate. Este mai bine să solicitați ajutor de la un nutriționist, astfel încât acesta să poată ajuta la calcularea conținutului de calorii al meselor în conformitate cu activitatea fizică planificată. Când elaborați în mod independent un plan de nutriție pentru pierderea în greutate atunci când vă antrenați pentru fete, trebuie să urmați regulile:

1. Împărțiți cantitatea zilnică de alimente în 5-6 mese pe parcursul zilei.
2. Mănâncă cu 1,5-2 ore înainte antrenament fizic si 1 ora dupa.
3. Nu consumați mai mult de 1500 de calorii în medie.

Nutriție adecvată și exerciții fizice pentru pierderea în greutate

Sportul și alimentația pentru pierderea în greutate ar trebui să fie interconectate, apoi rezultatul va fi atins mai repede. Scopul principal este reducerea grăsime corporală, construi masa musculara, obtine corp zvelt. Urmând liniile directoare de bază pentru a crea un sănătos dieta saraca in calorii, orice fată va putea să slăbească și să se pună în formă forma buna. Experții vă sfătuiesc să continuați să respectați aceste reguli după pierderea în greutate, astfel încât kilogramele să nu se mai întoarcă.

Înainte de antrenament

Multe fete cred că cu cât mănânci mai puține alimente înainte de a începe un antrenament, cu atât are loc o scădere în greutate mai rapidă. Dacă nu mănânci ceva înainte de a merge la sală, va fi dificil să te antrenezi pe deplin. Nutriția înainte de antrenament pentru pierderea de grăsime este condiție prealabilă pentru pierderea în greutate. O fată care neglijează această regulă riscă probleme grave de sănătate, pe lângă eficacitatea scăzută a exercițiilor fizice, prin urmare exercițiile pe stomacul gol sunt strict interzise.

Nutriționiștii recomandă să mănânci cu cel puțin 1,5-2 ore înainte de antrenamentul dorit. Este mai bine să acordați preferință alimentelor cu carbohidrați și proteine, care oferă rezerve de energie pentru exerciții fizice. Total calorii felurile de mâncare nu trebuie să depășească 300 de kilocalorii. Potrivit pentru mese:

• terci din orice fulgi - hrișcă, fulgi de ovăz, orz, porumb;
• salata de legume cu piept de pui;
• tărâțe cu suc;
• pâine făcută din făină de secară cu chefir sau iaurt.

În timpul antrenamentului

Dacă cursurile nu durează mai mult de 1 oră, atunci nu este necesară alimentația în timpul antrenamentului pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că în această perioadă o persoană transpira foarte mult. Pentru a restaura echilibrul apă-sare organism, se recomandă să bea mai multă apă. Când exercițiile durează mai mult, este permisă utilizarea specială alimentatie echilibrata sub formă de shake-uri de carbohidrați sau batoane energizante. Astfel de produse nu supraîncarcă stomacul și nu interferează cu antrenamentul.

Dupa antrenament

Înainte de a începe cursurile, alimentele servesc la furnizarea de energie organismului. Alimentația post-antrenament pentru fete ar trebui să includă un minim de carbohidrați, apoi greutatea va scădea. Se recomandă consumul mai multor alimente constând din proteine ​​vegetale după efort. Dacă antrenamentul se efectuează înainte de o gustare sau cină de după-amiază, atunci seara este mai bine să bei un pahar de chefir sau iaurt de băut.

Ce să bei în timpul unui antrenament pentru pierderea în greutate

Cantitatea de lichide băută pe zi în perioadele intense antrenament sportiv, ar trebui să fie de cel puțin 2 litri pe zi. Există o formulă specială care facilitează determinarea cantității de lichid care va fi optimă în timpul exercițiilor fizice - greutatea persoanei care pierde în greutate, înmulțită cu 35 pentru bărbați și 31 pentru femei. Potrivit cercetătorilor din domeniu mâncat sănătos, trebuie luată în considerare numai apa minerală necarbogazoasă sau apa pură filtrată. Între antrenamente aveți voie să beți:

• cafea;
• ceai verde;
• băuturi din lapte fermentat;
• hibiscus;
• sucuri naturale.

Atunci când regimul de băut nu este respectat, pot apărea probleme cu sistem digestiv: deshidratare, constipatie, disconfort la stomac. Aportul de lichide în timpul unei diete însoțit de exercițiu fizic, ajută la umplerea spațiului care era destinat alimentației. 1-2 pahare de apa la temperatura camerei cu 10 minute inainte de masa iti vor da o senzatie de satietate si iti vor permite sa iti injumatati portia.