• , tipuri de exerciții

Programele de antrenament ale lui Paul Wade

Cât timp și cât de des ar trebui să faci mișcare? Răspunsul la această întrebare depinde de trei factori principali: timpul liber, nivelul de pregătire și obiectivele pe care ți le-ai stabilit. Problema timpului este destul de evidentă și nu necesită multă gândire. Am cunoscut o mulțime de tipi în închisoare care mergeau la antrenament ore întregi pe zi. Dacă lucrezi sau studiezi mult, este puțin probabil să poți găsi mult timp pentru antrenament. Mai mult, dacă ai acasă o familie cu multe responsabilități, cel mai probabil ai foarte puțin timp să faci mișcare. Un rol important joaca si nivelul de antrenament – ​​antrenamentul lung si intens este util si eficient doar pentru un corp pregatit. Dacă nivelul tău lasă de dorit, antrenamentul extins nu va face decât să-ți facă rău, indiferent cât de motivat ai fi. Poate că scopul joacă cel mai important rol în procesul de formare. Antrenamentul pe termen lung și de volum dezvoltă rezistența și rezistența, dar este inutil în construirea forței și a masei musculare. Adevărata forță și putere musculară sunt obținute prin antrenament dur și intens, dar niciodată pe termen lung. Calitatea, nu cantitatea, este principalul slogan al antrenamentului de forta.

Puterea este scopul principal al tuturor antrenamentelor moderne, motiv pentru care descurajez antrenamentele lungi și obositoare. Vă sfătuiesc să vă încălziți mai întâi bine (vezi pp. 261-262), apoi, depunând maxim efort la fiecare exercițiu, efectuați două sau trei abordări „de lucru”. Dacă scopul tău este puterea, atunci mai mult de două sau trei abordări este o pierdere de timp, vei fi doar epuizat, dar rezultatul va rămâne același. Cantitatea de sarcină ar trebui să fie echivalentă cu capacitatea de recuperare, ceea ce înseamnă că va trebui să așteptați mai mult pentru ca organismul să se refacă și să fiți pregătit pentru un nou antrenament.

Având în vedere acești trei factori, am dezvoltat cele cinci programe pe care le veți găsi în paginile următoare. Primul, Fresh Blood, este conceput pentru cursuri de două ori pe săptămână, ideal pentru începători. Al doilea, Good Behavior, este conceput pentru a se antrena de trei ori pe săptămână și este potrivit pentru oricine dorește putere și mușchi. Al treilea, Veteran, presupune antrenamente de șase ori pe săptămână, ideal pentru cei care sunt deja în formă. Al patrulea, izolare, este destinat exclusiv sportivilor cu experiență și avansați, care își pot recupera rapid după antrenament. Cel de-al cincilea și ultimul, Supermax, este pentru sportivii bine antrenați care doresc să se concentreze pe dezvoltarea rezistenței mai mult decât a forței.

Sange proaspat

Programul este conceput special pentru cei care abia încep să stăpânească antrenamentul cu greutatea corporală. Recomand cu incredere acest program tuturor celor care doresc sa construiasca o fundatie buna si intentioneaza sa se antreneze in Zona de Antrenament pentru o perioada indelungata. Programul include patru exerciții de bază și este conceput pentru două antrenamente pe săptămână.

• Când începeți pentru prima dată să faceți exerciții, fitness-ul dvs. poate fi slab, iar durerile musculare vă pot sabota puterea. Prin urmare, programul oferă suficient timp pentru recuperare.

• Programul include doar patru dintre exercițiile Big Six. Podurile și flotările în picioare necesită niveluri mai mari de forță contractilă și forță articulară - aceste exerciții pot fi efectuate numai după ce cele de bază au fost stăpânite.

• Mușchii se dezvoltă mai repede decât articulațiile. De aceea, în acest program, țesuturilor moi - noi în această afacere - li se oferă timp să se obișnuiască cu noua încărcătură.

• Urmați acest program sau creați unul similar și antrenați nivelurile de început ale Big Six folosindu-l. După ce ați finalizat nivelul șase din toate cele patru exerciții de mai sus, treceți la următorul program.

	2-3 abordări 2-3 abordări
	2-3 abordări 2-3 abordări
DUMINICĂ

Comportament bun

Acesta poate fi cel mai bun program de antrenament de bază pentru greutatea corporală. Include toate exercițiile Big Six și este conceput pentru trei antrenamente pe săptămână. Bunul comportament este un nivel avansat al programului Fresh Blood, dar oferă totuși mult timp de odihnă pentru a permite organismului să se recupereze. Deși programul este conceput pentru niveluri intermediare, sportivii avansați îl vor considera foarte eficient și pentru exerciții pe termen lung. Dacă te hotărăști să te dedici antrenamentului de forță, ar trebui să revii la elementele de bază - programul Bun Comportament - din când în când - indiferent de nivelul tău de abilități.

	2 abordări 2 abordări
	2 abordări
	2 abordări
DUMINICĂ

• „Comportamentul bun”, dacă se dorește, poate fi inclus în programul oricui, chiar și al celui mai ocupat persoană din lume.

• Programul poate (și ar trebui) să fie folosit de toți sportivii, indiferent de nivelul lor de pregătire, intenționând să atingă un nivel decent de forță.

• Pentru cei care se recuperează bine în urma exercițiilor fizice, programul poate reprezenta măsuri de precauție inutile. Prin urmare, zilele de odihnă pot fi folosite de sportivi pentru alte sporturi - alergare, arte marțiale, box etc.

Veteran

Un program foarte simplu, dar extrem de rezonabil pentru toți cei care se antrenează după sistemul meu timp de câteva luni. În loc să se antreneze de două sau trei ori pe săptămână, programul implică antrenament aproape zilnic cu doar un exercițiu Big Six. O zi este alocată pentru odihnă.

	2-3 abordări
	2-3 abordări
	2-3 abordări
	2-3 abordări
	2-3 abordări
	2-3 abordări
DUMINICĂ

Un program bun pentru cei care chiar nu au prea mult timp. Fiecare abordare durează doar șase până la șapte minute pe zi!

Recuperarea musculară nu necesită mult timp, deoarece în două zile exercițiile de pe partea superioară și inferioară a corpului nu se suprapun. Exercițiile sunt alternate în cel mai eficient mod.

Programul este foarte eficient pentru oricine se antrenează conform sistemului de zece niveluri pentru a dezvolta forța. În fiecare zi efectuezi un singur tip de exercițiu, în care trebuie să dai tot ce ai mai bun.

Acest program este baza creativității. Dacă simțiți că volumul de muncă este prea mare pentru dvs., adăugați o zi de odihnă după cum este necesar. Nu vă limitați, doar nu uitați de ziua de odihnă prescrisă pentru a vă restabili corpul de stres, indiferent de programul pe care îl alegeți.

Izolare

Acest program riguros poate avea ca rezultat o condiție generală excelentă a corpului, dar dezvoltarea forței poate suferi oarecum din cauza lipsei de odihnă: în cazul forței, mai mult nu este mai bine. Programul presupune efectuarea exercițiilor Big Six timp de trei zile, repetate de două ori pe săptămână. Pentru masochiști, la acest program aglomerat se adaugă muncă suplimentară. Programul este destinat exclusiv persoanelor cu capacități de recuperare rapidă care practică antrenamentul cu greutatea corporală de mai bine de un an. Pentru a te antrena cu acest program, trebuie să ai șase sau șapte ore de timp liber pe săptămână. Nu-l abuzați tot timpul.

LUNI	Tracțiuni la bară	3-5 abordări
	Genuflexiuni	3-5 abordări
	Antrenamentul prindere	Orice număr de abordări
	Flotări	3-5 abordări
	Raise picior	3-5 abordări
	Antrenament pentru gambe	3-5 abordări
	Flotări pentru mâini	3-5 abordări
	"Pod"	3-5 abordări
	Antrenamentul mușchilor gâtului	2-4 abordări
	Tracțiuni la bară	3-5 abordări
	Genuflexiuni	3-5 abordări
	Antrenamentul prindere	Orice număr de abordări
	Flotări	3-5 abordări
	Raise picior	3-5 abordări
	Antrenament pentru gambe	3-5 abordări
	Flotări pentru mâini	3-5 abordări
	"Pod"	3-5 abordări
	Antrenamentul mușchilor gâtului	2-4 abordări
DUMINICĂ

Programul include antrenament suplimentar pentru grupurile individuale de mușchi - mâini, gât și gambe. Dacă vă place această abordare a antrenamentului, dar vă este greu, adăugați o zi de odihnă ori de câte ori aveți chef.

Acesta este un program greu. Dar nu pentru cei care se mențin în formă și duc un stil de viață sănătos: mănâncă regulat, dormi suficient etc. În caz contrar, te vei epuiza rapid.

Super Max

Supermax este un bun exemplu de antrenament de volum pe care l-am practicat în timpul petrecut în închisoarea din Angola. Va necesita perseverență din partea ta. Acest program este ideal pentru dezvoltarea rezistenței, dar înainte de a începe, trebuie să finalizați un nivel de bază de antrenament - cum ar fi cele patru programe enumerate mai sus. Dar nu vei putea dezvolta puterea și puterea, așa că atunci când începi să te antrenezi cu acest program, asigură-te că toate cele zece niveluri ale celor șase Mari sunt bine pregătite. Nu încercați să urmați programul decât dacă aveți cel puțin câțiva ani de experiență de antrenament intens.

Antrenează-te în orice moment al zilei. A face toate seturile într-un singur antrenament este o opțiune, dar vă puteți împărți antrenamentul în mini-antrenamente și le puteți face pe tot parcursul zilei. Alternarea a două exerciții prin fiecare abordare este, de asemenea, o opțiune.

Pentru a crește viteza programului, am luat doar câteva respirații adânci între seturi. Prin urmare, adesea douăzeci sau treizeci de abordări la rând s-au transformat într-o singură abordare treptată și continuă pentru mine!

Începeți cu zece seturi a câte zece repetări fiecare și mergeți până la cincizeci de seturi. Dacă efectuați două exerciții pe zi, atunci veți obține o sută de abordări pe zi și, în mod corespunzător, două mii și jumătate pe lună. Dacă aveți nevoie de mai multe, creșteți numărul de repetări.

LUNI	Tracțiuni la bară Genuflexiuni	10-50 de abordări 10-50 de abordări
	Flotări Raise picior	10-50 de abordări 10-50 de abordări
	Flotări pentru mâini "Pod"	10-50 de abordări 10-50 de abordări
	Tracțiuni la bară Genuflexiuni	10-50 de abordări 10-50 de abordări
	Flotări Raise picior	10-50 de abordări 10-50 de abordări
	Flotări pentru mâini "Pod"	10-50 de abordări 10-50 de abordări
DUMINICĂ

Programe hibride

De-a lungul cărții, repet că antrenamentul cu greutatea corporală este o alternativă excelentă la antrenamentul cu greutăți grele, lucrul cu mașini și alte forme de antrenament. Sunt un pasionat de gimnastică din vechime școală, iar propria mea experiență atât ca atlet, cât și ca antrenor a demonstrat că antrenamentul cu greutatea corporală este cel mai sigur mod de a dezvolta forța.

Crede-ma. Nu ai nevoie de nimic altceva - fără echipament de exerciții, fără mrenă - nimic.

Sunt conștient că mulți dintre cititorii mei sunt deja adepți ai diferitelor tipuri de haltere - culturism, powerlifting, haltere olimpice, lucru cu kettlebell, etc. Și nu toată lumea este pregătită să renunțe la activitatea lor preferată de dragul gimnasticii cu propria greutate. , dar pur și simplu doriți să vă diversificați antrenamentele.

Nu sunt atât de dur pe cât aș putea părea. Vreau doar să te ajut (vezi cât de amabil sunt?). Cu un pic de gândire, există o mulțime de modalități de a încorpora antrenamentul cu greutatea corporală în orice program pentru orice disciplină. De exemplu:

Ciclu de trei zile

Te antrenezi la sala de trei ori pe saptamana? Multe săli de sport au covoare sau spațiu deschis unde puteți face exerciții cu greutatea corporală între exercițiile cu greutăți mari; De ce să nu combinați antrenamentul obișnuit de la sală cu câteva exerciții Big Six, făcând unul sau două în timpul antrenamentului și mutandu-le pe celelalte trei în weekend? De exemplu:

LUNI Flotări, gât, umeri, antrenament triceps

MIERCURI Ridicari de picioare, antrenament pentru picioare, ischiochimbilari, gambe

VINERI Tracțiuni, mușchii spatelui, bicepșii, antebrațele

Sâmbătă Genuflexiuni (greutatea corporală, nu cu mreană), bridge, flotări în picioare

Antrenament acasă

În loc să petreci trei zile în sală lovind trei grupe musculare majore, de ce să nu încerci să antrenezi grupele musculare majore timp de două zile și să o petreci pe a treia făcând exerciții cu greutatea corporală acasă, concentrându-te pe mușchii mai mici? De exemplu:

LUNI Genuflexiuni, deadlifting, presă pentru picioare, bucle pentru picioare etc. (în sală)

MIERCURI Ridicări de picioare, poduri, ridicări ale gambei, flotări cu mâinile (acasă)

VINERI Bench press, aplecat peste rând, triceps etc. (în sală)

Antrenamentul cu greutatea corporală ca remediu pentru lipsa de rezultate

Ești blocat în dezvoltarea unui anumit grup muscular? Continuați antrenamentul cu greutăți mari, adăugând exerciții cu greutatea corporală pentru această grupă musculară: de exemplu, genuflexiuni cu un singur picior pentru cvadriceps, trageri pentru spate, flotări pentru piept etc.

Flexibilitate și libertate de acțiune

Chiar la începutul capitolului, am vorbit despre beneficiile de a respecta o rutină de exerciții. Dar regimul trebuie să se adapteze la persoană. Și de îndată ce o persoană începe să se adapteze la regim, toți indicatorii atinși se deteriorează foarte repede.

Desigur, odată ce ai găsit programul potrivit pentru tine, încearcă să te ții de el. Dar trebuie să vă acordați și o marjă de libertate. Restricțiile severe duc întotdeauna la plictiseală, supraantrenament și epuizare. Dacă observați acest lucru, începeți să experimentați, încercați diferite opțiuni. Nu este deloc necesar să urmezi exact programul enumerat mai sus pe care l-ai ales pentru tine. Se amestecă și se potrivesc. Vino cu propriul tău program. Încercați variații de exerciții din când în când. Joacă-te cu numărul de repetări. Variați distanța dintre brațe sau picioare în exercițiile preferate. Adăugați volum și reduceți intensitatea antrenamentelor pentru câteva săptămâni. Înlocuiți un ritm rapid de execuție cu unul foarte lent și invers. Efectuați exerciții din diferite unghiuri. Încercați să faceți exercițiile doar parțial. Provocați-vă să adăugați încă o abordare „ucigașă” la sfârșitul fiecărui antrenament: încercați să efectuați numărul maxim de repetări ale unui exercițiu care vă este ușor. Experimentează forța regăsită a corpului tău cu antrenamente hibride. Găsiți-vă în sporturi noi - alergare, box, mers pe jos, yoga, arte marțiale.

Pe de altă parte, nu m-am plictisit niciodată și nimic nu mă putea face să mă opresc din antrenament - pur și simplu nu aveam nimic care să-mi distragă atenția. Există un milion și unul de motive pentru a te rătăci și a nu mai face exerciții, chiar și de bază, a căror importanță nu poate fi subestimată. Nu înceta antrenamentul. Dacă te plictisești vreodată, există o mulțime de moduri de a-ți varia antrenamentele.

Lumini stinse!

Pregătirea în închisoare este o treabă serioasă. Cu siguranță ea m-a ajutat să mă mențin sănătos și cunosc o mulțime de tipi care pot spune același lucru. Antrenamentul a fost ceva real, ceva util. Indiferent cât de grea a fost ziua, antrenamentul a fost ca o insulă de stabilitate în această lume nebună. Indiferent de ceea ce am pierdut în timp ce am fost încarcerați, antrenamentul a oferit întotdeauna o oportunitate de a realiza ceva și mai esențial decât sănătatea și puterea - respectul de sine. Adăugați repetiția, lucrați la tehnică, treceți la un exercițiu mai dificil. Logic. Cu seriozitate. Are sensul. Mergi înainte, ești mereu în control asupra evenimentelor. Pentru mine aceasta este o putere specială. Trebuie să intri în antrenament pentru a înțelege despre ce vorbesc. Aceia dintre voi care vă antrenați probabil veți fi de acord cu mine.

Așa că ia-ți antrenamentul cât de în serios poți. Tratează-o cu respect oriunde te duci. În clipa în care începi să te antrenezi, încearcă să schimbi felul în care te gândești la antrenament, schimbă felul în care privești lumea. Încetează-ți glumele și nu mai faci prostii. Faceți din exercițiu prioritatea dvs. numărul unu. Decideți-vă obiectivele de antrenament - mai faceți o repetare, îmbunătățiți-vă tehnica, țineți-le tot timpul în minte și străduiți-vă să le atingeți cu toată puterea. Gemetele, mormăitul, mormăitul și pufăitul pentru care mulți culturisti sunt celebri nu este ceea ce îți dorești. Agresivitatea în atingerea obiectivelor tale – da. Dar învață să-ți direcționezi energia în direcția corectă. Cultivați agresivitatea țintită, controlată. Lucrați în această direcție și veți culege în curând beneficiile acestei atitudini față de antrenament.

Găsiți un loc unde nimeni să nu vă deranjeze și exersați. Nu recomand să ridici greutăți cu prietenii sau colegii. Cred că cele mai bune rezultate ale antrenamentului se obțin în singurătate - acesta este singurul mod de a dezvolta concentrarea, de a reduce iritația și de a vindeca sufletul.

Poate că părerea mea este împotriva tradițiilor antrenamentului modern. Dar prefer să mă antrenez singură și să petrec timp comunicând cu oamenii. Mereu. Exercițiile fizice îmi oferă mai mult decât oricare dintre „prietenii” mei. În viața mea, am întâlnit sute, mii de oameni care au încercat să mă bată, să mă fure, să mă umilească și chiar să mă omoare. Antrenamentul îmi aduce doar beneficii. Ea dă mult mai mult decât ia. Am pierdut prea mult timp cu oameni pe care mi-aș fi dorit să nu i-am văzut niciodată. Dar nu regret nici o secundă din timpul petrecut antrenamentelor.

Fiecare fracțiune de secundă, fiecare picătură de sudoare este bine cheltuită.

Paul Wade a fost condamnat pentru prima dată în 1979 și a petrecut nouăsprezece ani în cele mai teribile și brutale închisori din SUA - Angola și Marion.

După ce a fost pentru prima dată în spatele gratiilor la vârsta de 23 de ani - slab, slab, nu deosebit de puternic din punct de vedere fizic din fire - Wade și-a dat seama că cel mai simplu mod de a evita să devină „șase” cuiva a fost să devii puternic și rapid. Un coleg de deținut – un fost Navy SEAL – l-a învățat pe Wade noțiunile de bază, ceea ce l-a ajutat să câștige puțină masă musculară.

Antrenamentul zilnic în celulă l-a făcut mai rezistent, dar a obținut în mod persistent mai mult și nu a încetat să învețe constant de la toți cei pe care i-a putut găsi în jurul său - de la gimnaste, soldați, luptători, halterofili, yoghini și chiar medici. De-a lungul anilor, Wade a colectat tehnici avansate și sfaturi valoroase, pe care le-a încorporat ulterior în sistemul său. Experimentând pe sine, nu s-a odihnit nici măcar o zi și, ca urmare, a fost întotdeauna într-o formă fizică excelentă. Orice incident în care era implicat avea să se prăbușească rapid - puterea lui era explozivă și periculoasă.

În timpul ultimei sale închisori, Wade a primit porecla de Entrenador, care înseamnă „antrenor” în spaniolă, deoarece condamnații l-au abordat în mod constant cu cereri de a-i învăța cum să se antreneze pentru a deveni puternici și rezistenti într-un timp scurt. Așa că a devenit antrenor pentru sute de prizonieri. Experiența pe care a câștigat-o Wade din aceasta a fost neprețuită și i-a permis să-și perfecționeze sistemul, astfel încât să fie la fel de eficient pentru diferite tipuri de corp și niveluri metabolice și să nu depindă de nivelul de antrenament.

Cărți (2)

Zona de antrenament 2: Tehnici avansate de antrenament fizic

Continuarea celebrei ZONE DE ANTRENAMENT a lui Paul „Coach” Wade, această carte se concentrează pe tehnici avansate de antrenament cu greutatea corporală pentru a dezvolta forță și mușchi extreme.

Cartea oferă exerciții pentru întărirea mușchilor degetelor și mâinilor, coloanei vertebrale, gâtului, antebrațului, gambelor și picioarelor, precum și dezvoltarea cuprinzătoare a articulațiilor. Sistemul de exerciții propus include prosop cu un singur braț, împingeri cu degetele, steaguri, lupte și poduri frontale, rutine de întărire și întindere a articulațiilor, precum și o secțiune separată cu sfaturi despre nutriție și recuperarea după leziuni.

Zona de antrenament. Sistem secret de antrenament fizic

Aceste cărți sunt chintesența cunoștințelor despre cultura fizică, metode de antrenament, sănătate și frumusețe. Pe de o parte, povestește despre istoria apariției metodelor de dezvoltare a forței umane și semnificația acestora, iar pe de altă parte, reprezintă un sistem complet pas cu pas pentru dezvoltarea abilităților fizice, cu un descrierea detaliată a exercițiilor și a programelor de implementare.

Despre ce este această carte? Despre libertate. Despre supraviețuire. Despre umanitate. A fost scrisă de un fost prizonier, un bărbat care a fost închis de mai bine de douăzeci de ani. Un om care a fost în piatra de tocitură a celor mai dure închisori din America. Un om forțat să se îndrepte spre putere pentru a supraviețui. Un om lipsit de orice, cu excepția trupului și a sufletului – și care a decis, orice ar fi, să-și dezvolte și să-și câștige libertatea personală, pe care nimeni nu i-o putea lua. Libertatea unui corp puternic și a unui spirit puternic.

Comentariile cititorilor

Dmitrii/ 06/10/2019 Studiez din cărți, compun programe, chiar mă învață cum să încep și să mă refac după accidentări

Archie/ 15/01/2019 Nu pot decât să spun, sau chiar să adaug mai multe!!! Oricine este puternic cu spiritul poate lucra la aceste serii de cărți!!))) nu toată lumea ajunge la final)))) testat pe N număr de persoane)))) el însuși este în formă perfectă))) datorită acestor cărți )))

Zekos/ 23.07.2017 timp de 5 ani cât stătea, a pompat. Îl respect cu adevărat pe autor. carte VO!

schilodit/ 22.05.2017 Bineînțeles că puteți spune tot felul de lucruri, de exemplu că sistemul e o prostie, dar domnilor!!! Ce zici de ceva muncă?

Yusup Dzhumakuliev/ 18/04/2017 Înainte ca prietenul meu să renunțe la această carte, am reușit să mă rănesc foarte mult. Deși eram considerat un expert local, am urmat mereu idei la modă - aparate de exerciții, metode de antrenament etc. Cu această carte, a început o nouă viață pentru mine: a apărut încrederea în sine, corpul a devenit nu o povară, ci un sprijin, si viata :)
Este greu de supraestimat ajutorul cărții. Ea nu a ajutat doar fizic, ci și să-mi educe spiritul, să-mi întărească mintea, mintea, conștiința. Acum mă simt ca o persoană cu adevărat completă. Mă bucur că am dat peste această carte. Mulțumesc

în urmă/ 08.12.2016 Am 59 de ani, greutate - 73 kg. Toată viața am fumat - atât, am băut - atât, am mâncat - doar pe opiacee. La 58 de ani, am renunțat la tot și am început să studiez folosind această carte. În 8 luni am ajuns la nivelul 6 al Big Six. L E T A YU! „Sistemul GTG (Lubrificarea nervilor)” ajută foarte mult.

Serghei/ 12/5/2016 M-am gândit multă vreme la ce a fost special la această carte. Atunci am inteles. Poate fi recomandat absolut oricărei persoane care dorește să înceapă să aibă grijă de sănătatea sa fizică. Da exact. Îl poți oferi chiar și unui pensionar care ar dori să-și întărească corpul. Nivelurile de bază ale exercițiilor fizice sunt accesibile pentru marea majoritate a oamenilor.
Apoi, bineînțeles, puteți merge la sală dacă doriți sau puteți continua să citiți literatură mai „avansată”. Dar deși această carte este de natură de bază, în același timp nu este simplă și deloc naivă – fie doar pentru că oferă un program prin care poți lucra pe tot parcursul vieții pentru ca corpul tău să fie într-o stare bună de funcționare.

Cafea/ 15.11.2016 Cea mai înțeleaptă carte. Este primul. În spatele ei sunt Pavel Tsitsuli, Joe Friel, Siluyanov. O fac de un an. Rănile la umăr și la cot s-au vindecat în sfârșit. Chiar merge. Puteți citi și reciti de douăzeci de ori. Găsesc constant gânduri noi în ceea ce am citit anterior. S-a investit o cantitate imensă de experiență. Aparatele de exerciții au apărut relativ recent și sunt foarte profitabile ca industrie în cluburile de fitness și nutriția sportivă. Dar puterea fizică și sănătatea cu echipamentul de exerciții nu sunt foarte apropiate. Am găsit și descărcat toate cărțile lui Paul Wade. Dar încă lucrez cu răbdare la prima carte. Este trist că majoritatea oamenilor nu au nevoie de asta. Reflecția independentă este domeniul unui grup mic de oameni care caută. Restul trăiește într-o lume a clișeelor. Și ei trăiesc mult mai fericiți decât mine) Mult succes tuturor în găsirea lor!

Denis/ 15/11/2016 Prima carte este pur și simplu magnifică. Un program consistent de 6 exercitii pentru toate grupele musculare ale corpului de la nivel incepator pana la nivel avansat. O practic de 3 ani, la jumatate din exercitii am ajuns la nivelul 10, iar acum am o forma fizica excelenta si o silueta atletica. Nu știam că există o a doua carte, o voi citi.

Paul/ 14/09/2016 Sistemul este super, iar despre cărți, cine este nemulțumit de cărți, ridică-te și acționează, sau e mai bine să mergi la cluburi de fitness și doar să arunci banii, acesta este cel mai bun sistem pentru funcționalitate

Alamar/ 26/03/2016 Bineînțeles că îmi cer scuze! Dar domnilor, dacă toată lumea este atât de inteligentă și toată lumea știe totul, atunci nu vă citim cărțile. Și omul a adunat într-o grămadă și a eliberat o grămadă de copii de cărți și, pe lângă fizică. sanatatea are multi bani!

Luptător/ 03/11/2016 Sistemul chiar funcționează.

Paul/ 19.02.2016 În lucru. Am verificat-o personal.

Nikolay/ 20.09.2015 Băieți, trebuie să învățați și să nu vă dați din limba.

Halterofiler/ 09/2/2015 Am citit ambele cărți și mi-au plăcut. Paul Wade a lansat un nou
carte grozavă despre calistenic. O altă carte interesantă: Fitness solitar. autor Charles Bronson. Mult succes cu
Instruire!

Sistemul de antrenament al lui Paul Wade vă permite să:
- construirea rapidă a masei musculare
- subliniază relaxarea musculară
- câștigă forță, flexibilitate și întindere

Sistemul de antrenament este la fel de eficient pentru diferite tipuri de corp și niveluri metabolice.
Nu depinde de nivelul de pregătire.

1. Zona de antrenament. Sistem secret de antrenament fizic (2013)

Această carte este chintesența cunoștințelor despre cultura fizică, metode de antrenament, sănătate și frumusețe. Pe de o parte, povestește despre istoria apariției metodelor de dezvoltare a forței umane și semnificația acestora, iar pe de altă parte, reprezintă un sistem complet pas cu pas pentru dezvoltarea abilităților fizice, cu un descrierea detaliată a exercițiilor și a programelor de implementare.

Despre ce este această carte? Despre libertate. Despre supraviețuire. Despre umanitate. A fost scrisă de un fost prizonier, un bărbat care a fost închis de mai bine de douăzeci de ani. Un om care a fost în piatra de tocitură a celor mai dure închisori din America. Un om forțat să se îndrepte spre putere pentru a supraviețui. Un om lipsit de orice, în afară de trup și suflet, și care a decis, orice ar fi, să-și dezvolte și să-și câștige libertatea personală, pe care nimeni nu i-o putea lua. Libertatea unui corp puternic și a unui spirit puternic.

2. Zona de antrenament 2. Tehnici avansate de antrenament fizic (2014)

Continuarea clasicului cult al lui Paul "Coach" Wade TRAINING ZONE, această carte se concentrează pe tehnici avansate de antrenament cu greutatea corporală pentru a dezvolta forță și mușchi extreme. Cartea oferă exerciții pentru întărirea mușchilor degetelor și mâinilor, coloanei vertebrale, gâtului, antebrațului, gambelor și picioarelor, precum și dezvoltarea cuprinzătoare a articulațiilor.

Sistemul de exerciții propus include agățarea pe un prosop cu o mână, flotări cu degetele, steaguri, lupte și poduri frontale, complexe de întărire și întindere a articulațiilor, precum și o secțiune separată cu sfaturi despre nutriție și recuperare după leziuni.

3. Zona de antrenament 3. Calistenica explozivă (2016)

A treia parte a legendarei „Zone de antrenament” a lui Paul Wade este dedicată unei metode unice de lucru cu propria greutate, care este cunoscută sub numele de calistenic. Paul a petrecut nouăsprezece ani în cele mai teribile și notoriu de crude închisori din Statele Unite - Angola și Marion. Acolo, în lipsa echipamentelor speciale și a echipamentelor de exercițiu, a format un sistem de exerciții pentru dezvoltarea rapidă a forței fizice și a rezistenței.

Paul Wade vă oferă sistemul său de antrenament, care vă permite nu numai să construiți rapid masa musculară și să subliniați definiția musculară, ci și să câștigați forță reală, flexibilitate excelentă și întindere. Sistemul său este la fel de eficient pentru diferite tipuri de corp și niveluri metabolice și nu depinde de nivelul de antrenament.

4. Antrenament fără hardware și echipament de exercițiu. Calistenica (2015)

Paul Wade a petrecut nouăsprezece ani în cele mai teribile și brutale închisori din Statele Unite - Angola și Marion. Acolo, în lipsa echipamentelor speciale și a echipamentelor de exercițiu, și-a format propriul sistem unic de exerciții pentru dezvoltarea rapidă a forței fizice și a rezistenței.

Tehnicile care folosesc doar exerciții cu greutatea corporală se numesc calistenic. Antrenamentul sportivilor trebuie să fie supus unor reguli speciale pentru a nu se transforma într-un set banal de exerciții nesistematice și fără sens. Sarcina necorespunzătoare poate provoca durere sau disconfort în spate, umeri, coate și genunchi.

„Cât de des te antrenezi nu contează deloc; ceea ce contează este cât de des faci progrese.” - Paul Wade

Descarca:

Paul Wade este autorul unui faimos sistem de antrenament, ale cărui fundații se întorc din cele mai vechi timpuri. Așa se antrenau strămoșii noștri îndepărtați când nu existau săli de sport special echipate cu diverse tipuri de echipamente. Acum mulți prizonieri se antrenează în acest fel, care, de asemenea, nu au posibilitatea de a merge la sală și de multe ori au doar echipamente improvizate și propria greutate. Acesta este exact ceea ce va discuta articolul.

Biografia lui Paul Wade

Deci, ce putem spune despre viața personală a autorului de cărți despre pregătirea în condiții de închisoare? Nu există detalii sau date exacte, se știe doar că Paul Wade era deja în companie cu criminali în adolescență, ceea ce a dus la prima sa condamnare la închisoare la douăzeci și trei de ani. Aici a început școala lui de supraviețuire; din fericire, în drum, Paul a întâlnit oameni demni - maeștri ai îmbunătățirii fizice și ai supraviețuirii.

Cu toate acestea, Paul Wade însuși a început calea de căutare, devenind interesat, după cum s-a dovedit, de sistemul antic de antrenament. A învățat de la mulți oameni, dobândind experiență și construindu-și propriul sistem de antrenament. Ulterior, el a transmis toată experiența în mai multe cărți pe care le-a scris după eliberare. Despre ei vom vorbi în articol, precum și despre filosofia dezvoltării masei musculare folosind doar propria greutate.

Cărți scrise de Wade

Acum luați în considerare ce a scris Paul Wade. Cărțile au următoarele titluri:

• „Zona de antrenament” în două părți.
• „Calistenică. Antrenamente fără fier de călcat sau echipament. Forță, rezistență, flexibilitate.”

Din ciclul despre dezvoltarea corpului tău, este dedicat aspectului istoric. Vorbește despre modul în care sportivii antici s-au antrenat atunci când nu existau săli de sport sau metode moderne de pompare a masei musculare. A existat doar propria forță fizică și unele materiale disponibile, datorită cărora o persoană și-a dezvoltat propria forță fără a-și construi mușchii nebuni. În același timp, sportivul avea o adevărată forță interioară.

Și, desigur, această carte vorbește despre exerciții și despre cum să începi să exersezi, mai ales dacă ești începător. Sistemul este descris în etape, fiecare exercițiu este descris în detaliu, ce sarcină poartă, pe ce mușchi și cum să-l efectueze fără a dăuna sănătății.

A doua parte a cărții, „Zona de antrenament”, merge mai adânc în antrenamentul corporal. Vorbește despre exerciții mai avansate care pun mai mult stres asupra corpului. Dar acestea trebuie finalizate numai după ce etapele anterioare au fost finalizate. Această carte acoperă, de asemenea, probleme de nutriție și descrie mai detaliat întărirea și dezvoltarea articulațiilor, gâtului, coloanei vertebrale și mușchilor din diferite părți ale corpului.

O altă carte de Paul Wade „Calistenică. Antrenamente fără fier de călcat sau echipament. Forță, rezistență, flexibilitate.” Se vorbește despre o astfel de metodă de antrenament precum calistenica. Sunt prezentate exerciții eficiente pentru obținerea forței și flexibilității corpului. Se bazează pe condiții de închisoare și oportunități care pot fi adaptate la condițiile vieții libere.

Filosofia antrenamentului lui Wade: Old School

Acum ar trebui să vorbim despre filosofia pe care Paul Wade o descrie în cărțile și metodele sale. Pentru el a devenit un mod de viață datorită circumstanțelor. Dezvoltarea și întărirea corpului în condiții de supraviețuire a dus la unele realizări și revelații. Întâlnind pe parcurs profesori care s-au pregătit după metoda școlii vechi, a învățat de la ei.

Wade a ajuns la concluzia că gimnastica consistentă este ceea ce vă va permite să atingeți perfecțiunea fizică și este mai puțin traumatizantă pentru organism. Este mai adaptat individului (articulațiile, ligamentele și mușchii lui) și permite, de asemenea, o forță reală și o capacitate atletică. În lumea modernă au uitat de asta; foarte puțini oameni folosesc o astfel de gimnastică. Cu toate acestea, există un loc în care s-au păstrat tehnici similare. Pregătirea prizonierilor este dificilă deoarece nu au echipament special pentru asta. Astfel, trebuie să folosești materialele disponibile și să încerci să supraviețuiești. Este exact ceea ce poate face gimnastica folosind metode vechi.

Gimnaste și sportivi celebri istorici

Sistemul Paul Wade este un program de antrenament străvechi pe care sportivii și oamenii puternici vechi îl foloseau pentru a câștiga forță. Desigur, este posibil ca sistemul ca atare să nu fi existat sau să fi fost compilat de fiecare persoană pentru sine. Oricum ar fi, această metodă de antrenament a fost cea care a dat rezultate nu cu mult timp în urmă, când nu existau săli de sport speciale pentru creșterea forței și a masei musculare.

Ce oameni l-au inspirat pe Wade să continue să lucreze la sine? În închisoare l-a cunoscut pe Joe Hartigan, care avea peste șaptezeci de ani. Nu și-a pierdut puterea nici la această vârstă. Joe a vorbit despre un alt om puternic - Atomul Puternic. A fost un om puternic faimos în lume care a trăit în St. Louis în anii treizeci ai secolului trecut. Era real chiar și la optzeci de ani. Putea să rupă lanțuri cu mâinile goale, să înșurubeze un șurub într-o scândură de pin. Wade și-a transmis filozofia și metodele de antrenament în cartea sa.

Autorul cărții a căutat mențiuni despre această metodă de antrenament în izvoarele antice. De exemplu, exercițiile de gimnastică făceau parte din arsenalul de antrenament al marilor spartani, care au învins armate de un număr superior. Gimnastica era populară și în Roma Antică. De menționat că a fost relevant până în prima jumătate a secolului XX.

Program de antrenament Wade

Ce are special sistemul pe care Paul Wade îl propune? Se bazează pe faptul că folosește mișcări naturale și ritmice, o investiție mică de timp și antrenament de forță cu drepturi depline, fără dispozitive speciale. Trebuie remarcat imediat că aceasta nu este o modalitate rapidă de a obține ceea ce îți dorești. Pentru ca rezultatele să fie vizibile, trebuie să faci mișcare regulat și, cel mai probabil, pe tot parcursul vieții.

Deci, în prima carte, Wade sugerează să lucrezi cu doar șase exerciții de bază, care ar trebui începute la un nivel de bază, și pentru toată lumea. Fiecare se execută într-un ritm 2-1-2-1 (de exemplu, flotări): coborâți corpul timp de două secunde, țineți apăsat timp de o secundă, ridicați timp de două secunde, apoi țineți din nou apăsat timp de o secundă. Acest principiu ar trebui folosit în toate exercițiile.

Ar trebui să repeți cât de mult poți face perfect. La început, zece este suficient. Faceți doar două abordări. Ca urmare a parcurgerii exercițiilor, vei ajunge la nivelul Master (conform interpretării cărții). În acest caz, puteți diversifica exercițiile de bază cu trucuri de forță.

A doua parte ar trebui începută numai după obținerea unor rezultate excelente. Un bun plus față de cunoștințele anterioare vor fi capitolele suplimentare care vorbesc despre cum să readuceți la normal mușchii și articulațiile deteriorate.

Concluzie

Deci, dacă vrei să câștigi putere reală, nu ai timp să mergi la sală, apoi îndreaptă-ți atenția către metoda „antrenamentului prizonierilor”. Nu vei obține rezultate rapide, dar vei fi mereu în formă și îți vei menține sănătatea.