Mulți oameni sunt interesați de cum să facă divările acasă. Pentru unii, acest lucru este ușor, în timp ce alții fac toate eforturile, dar nu duc la bun sfârșit sarcina. Principalul lucru este să obțineți rezultate, să efectuați un anumit set de exerciții, să faceți stretching zilnic și, de asemenea, puteți achiziționa un aparat special de exerciții.

Principii de bază ale antrenamentului

Există doar 2 tipuri standard de sfoară: dinamică și statică.

Dinamic numită despicare verticală sau despărțire în picioare, static se efectueaza in pozitie orizontala, asezat pe podea.

Pentru a obține rezultatul dorit, este important să urmați principiile de bază în timpul antrenamentului:

✔ Începeți să întindeți ligamentele numai după ce mușchii sunt bine încălziți. În acest scop, sunt potrivite activități fizice simple precum alergarea, mersul pe trepte, săritul pe loc sau cu coarda de sărit. Fără preîncălzirea mușchilor, există riscul de rupere a ligamentelor. Și recuperarea lor poate dura mai mult de o lună.

✔ În timpul exercițiilor, spatele trebuie să fie drept.

✔ Antrenamentul trebuie împărțit în două jumătăți. În primul, faceți exerciții pentru împărțiri dinamice, iar în al doilea, pentru împărțiri statice.

✔ Dacă orele se țin în săli răcoroase, este recomandat să purtați încălzitoare pentru picioare sau jambiere - este foarte important să păstrați ligamentele calde.

✔ Respirația este importantă la antrenament. Ar trebui să fie calm, fără respirații ascuțite sau întârzieri.

Frecvența optimă de antrenament

Pentru a putea face împărțirile, trebuie să desfășurați în mod regulat sesiuni de antrenament. Viteza de obținere a rezultatului dorit depinde de cantitatea și calitatea acestora.

Cel mai bine este să vă întindeți mușchii zilnic. Dar nu ar trebui să vă supuneți mușchii la stres timp de 2-3 ore. Doar 30 de minute pe zi sunt suficiente și, în mod ideal, 25-30 dimineața și seara. Această frecvență a cursurilor este cea mai optimă pentru ca efectul să fie observat în câteva luni.

Exerciții necesare pentru întinderea mușchilor

Încălzire, încălzire a mușchilor. Cum se face, cât de mult. Principala greșeală făcută de cei care vor să facă split-urile este începerea cursurilor fără pregătire prealabilă. Înainte de a începe exercițiile fizice pentru întinderea ligamentelor, așa cum am menționat mai sus, trebuie să vă încălziți și să întindeți bine țesutul muscular. Pentru a face acest lucru, este suficient să petreceți aproximativ 10 sau 15 minute exercițiilor fizice ușoare:

• alergând pe loc
• să sărit coarda,
• sărind pe loc,
• genuflexiuni,
• rotații circulare cu picioarele îndoite la genunchi,
• dans.

Mai jos sunt exercițiile necesare pentru a obține rezultatul dorit.

Întindere musculară

1. Pentru a o executa corect, trebuie să stai pe podea și să-ți desfășori picioarele în V. Cu cât sunt mai late, cu atât mai bine. În timp ce mențineți această poziție a picioarelor, îndoiți-vă corpul spre piciorul drept, încercând să vă strângeți picioarele cu mâinile. Apoi repetați îndoirile spre centru și spre piciorul stâng. Întindeți-vă, încercați să coborâți cât mai jos posibil. Trebuie să simți cum se întinde mușchii. Durata - 1 min.

2. Pentru următorul exercițiu, așează-te pe podea, împletește-ți picioarele și întinde-le înainte. Și aplecă-te din nou înainte, cu brațele întinse. Încercați să atingeți podeaua sau degetele de la picioare. Întinderea mușchilor în această poziție costă 30 de secunde.

Acest exercițiu poate fi repetat în picioare. În acest caz, picioarele ar trebui să fie desfăcute puțin mai late decât umerii.

Pe lângă exercițiile de întindere, leagănele picioarelor vor fi foarte utile. Datorită lor, nu numai că puteți întinde ligamentele din picioare, ci și vă puteți întări mușchii. Acestea trebuie efectuate în diferite poziții: în picioare sau întins pe podea lateral.

Culcat. Pentru a efectua leagăne pe partea ta, trebuie să stai întins pe o suprafață plană, dură, în sală aceasta poate fi fie o bancă, fie podea. Experții vă sfătuiesc să plasați un covoraș de fitness sub corp, astfel încât acesta să nu alunece, ceea ce înseamnă că exercițiul va fi mai ușor de făcut.

Întins pe podea, ridicați piciorul, fixați-l în această poziție timp de 20-25 de secunde. Exercițiul se efectuează fie complet culcat pe o parte, fie sprijinindu-vă pe brațul îndoit la cot. Repetați leagănele de 25-30 de ori, schimbând pozițiile de la stânga la dreapta.

Permanent.În poziție în picioare, leagănele sunt efectuate înainte, înapoi și lateral. Se fac în mai multe abordări, de 25-30 de ori în fiecare direcție.

Rotații ale capului, brațelor și picioarelor

Rotațiile sunt necesare pentru a întinde ligamentele și pentru a întări mușchii picioarelor. De asemenea, ar trebui făcute pentru a încălzi și a tonifia întregul corp.

Rotația capului va ajuta la relaxarea corpului și, prin urmare, îl va pregăti pentru activitatea fizică viitoare. Ele pot fi efectuate atât stând cât și în picioare. Pentru a face acest lucru, trebuie să coborâți capul în jos și să îl rotiți în sensul acelor de ceasornic timp de 30 de secunde. În continuare, ar trebui să schimbați direcția.

Piciorul se învârte un exercițiu la fel de important pentru încălzirea și întinderea mușchilor.

Stând pe podea, ridicați piciorul - nu-l ridicați prea sus. Începeți să faceți mișcări într-un cerc. Mai întâi, rotiți piciorul la stânga și apoi la dreapta. Schimbați picioarele. Rotiți în fiecare direcție timp de 30-40 de secunde, 2-3 abordări. Pentru stabilitate, vă puteți sprijini mâna pe un perete sau pe spătarul unui scaun.

De asemenea, puteți să vă rotiți picioarele în timp ce stați pe podea. Pentru a face acest lucru, mișcă-ți brațele la spate și așează-ți palmele pe podea. Important: coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă. Începeți să faceți mișcări circulare similare cu o poziție în picioare. Dar în acest caz, piciorul trebuie ridicat cât mai sus posibil.

Dacă doriți, puteți face rotații suplimentare ale picioarelor în timp ce stați pe spate. In acest caz, piciorul cu care se fac viraje circulare trebuie mentinut cat mai drept, iar piciorul intins pe podea fara a se indoi la genunchi. Petrece 30-60 de secunde pe fiecare parte. Nu uitați să schimbați direcția.

Rotirea piciorului. Puteți efectua acest exercițiu în orice poziție confortabilă, dar este mai bine să stați în picioare. Faceți mișcări circulare spre dreapta și stânga, încercând în același timp să vă întindeți degetele de la picioare cât mai mult posibil.

Rotațiile mâinilor util pentru încălzirea mușchilor corpului. Acest tip ar trebui efectuat în poziție în picioare. Așezați-vă picioarele împreună și întindeți-vă brațele înainte. Faceți mișcări secvențiale: ridicați brațele deasupra capului, apoi întindeți-le în direcții diferite, astfel încât să fie paralele cu podeaua. Coboară-l în jos, apoi extinde-l în fața ta și ridică-l din nou. Rotația trebuie repetată de 20 până la 30 de ori.

După aceea, rămânând într-o poziție în picioare, întinde brațele în diferite direcții. Începeți să faceți mișcări circulare cu ele. Rotiți mâinile aproximativ un minut.

Se înclină

Cei care doresc să învețe cum să facă split-urile acasă știu cât de importantă este îndoirea. Datorită acestora, puteți întinde mușchii întregului corp, și în special spatele și picioarele.

Înclinările sunt efectuate din două poziții, șezând și în picioare. Dar pentru a întinde corect mușchii picioarelor și în special ligamentele poplitee, merită să le faci dintr-o poziție verticală, adică în picioare. Pentru a face acest lucru, întindeți picioarele la aproximativ 1 m. Acest lucru ajută la întinderea mai bună a ligamentelor.

Aplecați-vă cu mâinile strânse într-o „lacăt”. Este necesar să stați pe podea, coloana vertebrală trebuie să fie întotdeauna dreaptă. Picioarele tale ar trebui să fie distanțate puțin mai late decât umerii tăi. Luați-vă mâinile la spate și strângeți-le într-o „lacăt” cu palmele în jos. Îndoiți cât mai jos posibil. Ridicați brațele în sus fără a elibera blocarea, încercând să le trageți în linie cu picioarele. Luați poziția inițială a corpului. Înclinați din nou și așa mai departe de 15-20 de ori.

Un exercițiu similar poate fi făcut cu mâinile strânse într-o „lacăt” deasupra capului. Când vă îndoiți în acest caz, brațele dvs. ar trebui să fie paralele cu podeaua. Poza trebuie ținută timp de 20-25 de secunde.

Ele pot fi efectuate în poziție verticală sau stând pe podea. În orice caz, spatele ar trebui să fie drept. În timp ce stai în picioare, aplecă-te înainte și apoi în jos. Nu vă puteți îndoi genunchii. Dacă exercițiul este efectuat corect, tensiunea musculară se va simți în spate și sub genunchi. Țineți această poziție timp de cel puțin 20-30 de secunde. Astfel de înclinări sunt statice.

Aplecați-vă și înapoi. Stând pe podea, cu picioarele puțin mai largi decât umerii, aplecă-te, încercând să ajungi cu mâinile pe podea. Acest exercițiu trebuie repetat de mai multe ori la rând. Astfel de îndoituri în jos și înapoi sunt statice.

Înclinați la un picior. Stând pe podea, întinde-ți picioarele înainte. Spatele, ca și în cazurile anterioare, ar trebui să fie drept. Ridică-ți brațele deasupra capului și aplecă-te încet înainte. Încercați să strângeți piciorul drept cu mâinile. Blocați această poziție timp de 25-40 de secunde. Luați poziția inițială și faceți alte 15-25 de curbe. Apoi repetați exercițiul, dar este indicat ca piciorul drept să fie îndoit la articulația genunchiului.

Întinderea coapselor

Pentru a efectua acest exercițiu, ar trebui să stai într-o fante, cu genunchiul stâng îndreptat înainte și îndoit într-un unghi drept, iar genunchiul drept întins pe podea. Cu mâna stângă tragem piciorul spre fese, în timp ce încercăm să coborâm vintrele în jos. Pentru echilibru, ne sprijinim mâna liberă pe podea; dacă acest lucru este dificil, atunci puneți cărți sau o cărămidă de fitness sub mână. Încercați să vă puneți greutatea pe piciorul din față.

Puterea se întinde dintr-o poziție în picioare

Această întindere se face cu mâinile și poate fi mai eficientă decât întinderea cu presiunea greutății corporale. Exercițiul trebuie efectuat stând drept și ținând picioarele împreună. Încercați să transferați toată greutatea pe piciorul stâng, îndoiți piciorul drept la articulația genunchiului și, strângându-l cu ambele mâini, ridicați-l ușor. Încercați să-l ridicați cât mai sus și drept posibil, trăgându-l cu mâinile spre corp.

Acest exercițiu întinde perfect mușchii spatelui și ai feselor și este, de asemenea, potrivit pentru antrenarea abdomenului.

Întinde-te pe spate cu picioarele și brațele întinse înainte. În același timp, începeți să vă ridicați brațele și picioarele de pe podea, ridicându-le. Îndoiți ușor genunchii. Încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele. Este foarte important să nu vă încordați spatele; răsucirea trebuie făcută folosind mușchii abdominali.

Blocați această poziție timp de 10-15 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Pentru a efectua corect exercițiul, trebuie să vă întindeți pe podea. Picioarele sunt îndoite la genunchi, iar mâinile sunt plasate în spatele capului. Coatele ar trebui să fie îndreptate în direcții diferite. Pe măsură ce ieșiți, începeți să vă ridicați trunchiul și, în același timp, apăsați-vă picioarele spre corp - faceți acest lucru până când picioarele îl ating. Țineți această poziție timp de 30-40 de secunde. Reveniți la poziția inițială.

Vă rugăm să aveți grijă. Mulți, încercând să facă despărțirile cât mai repede posibil, efectuează exerciții fără pregătire prealabilă. Și acest lucru poate duce la ruperea ligamentului, prin urmare, la o perioadă lungă de recuperare.

Eșecurile pot apărea atunci când regulile de antrenament nu sunt respectate, grabă excesivă în obținerea rezultatelor sau când sfaturile experților sunt ignorate. Aveți răbdare și urmați recomandările.

Video: se împarte în cinci minute pe zi

stretching - Aceasta este o realizare umană care necesită o pregătire lungă. Flexibilitatea vă permite să vă reglați mersul, să vă pompați picioarele și să evitați deteriorarea mușchilor de la o cădere sau o rănire. Cel mai bun mod de a face față întinderii musculare este sfoara. Hai sa vorbim despre cum să faci rapid despărțirile acasă fără a deteriora țesutul muscular.

Principalul lucru din articol

De ce fac despărțirile?

Pentru mulți, întinderea nu este o prioritate, dar în zadar. La urma urmei, capacitatea de a face despărțiri este un indicator al elasticității ridicate a țesuturilor. Răspunzând de ce este necesar acest lucru, iată principalele argumente:

• Postura se îmbunătățește. Flexibilitatea este o cale directă către o postură frumoasă și mișcări fine, deoarece prin întindere, întăriți coloana vertebrală. Un beneficiu suplimentar este reducerea durerilor de spate în timpul exercițiilor fizice.
• Dezvolta rezistenta . Deoarece doar dorința de a face split-urile nu este suficientă, în timpul antrenamentului „cultivați” rezistența, perseverența, capacitatea de a nu renunța și autocontrolul.
• Articulațiile sunt întărite . Mobilitatea lor devine mai mare. Astfel de cursuri sunt recomandate femeilor care își plănuiesc următoarea sarcină, deoarece procesul de naștere la femeile cu întindere bună este mult mai ușor.
• ÎNs actioneaza ca prevenire. În timpul exercițiilor, circulația sângelui se îmbunătățește, ceea ce reduce semnificativ riscul de apariție a varicelor și a congestiei.
• Stima de sine crește. După ce și-au stabilit un astfel de obiectiv sportiv precum diviziunile, mulți, după ce l-au atins, privesc lumea puțin diferit, deoarece stima de sine crește semnificativ.

Experții spun că exercițiile care vă permit să faceți despicaturile previn scolioza și îmbunătățesc circulația sângelui în pelvis.

Cum se face corect împărțirile?

Pentru a face despărțirile fără răni inutile, ar trebui să faceți exercițiul și să vă organizați corect cursurile. Acestea trebuie efectuate ținând cont de următoarele reguli:

1. Antrenamentul ar trebui să fie zilnic, de preferință dimineața și seara. Dacă acest ritm este inacceptabil, atunci antrenamentul trebuie efectuat de cel puțin 4 ori pe săptămână.
2. Exercițiile de întindere nu pot fi efectuate imediat, așa cum Înainte de a întinde mușchii, aceștia trebuie să fie încălziți exerciții mai ușoare. Exercițiile cardio sunt grozave în aceste scopuri.
3. Ligamentele trebuie ținute calde Prin urmare, atunci când desfășurați cursurile, în ciuda vremii de afară, este mai bine să purtați ghetre, care vor ajuta la evitarea întinderii, iar atunci când exersați într-o cameră rece, acestea vor ajuta la încălzire.
4. Când conduceți cursurile, rețineți că jumătate din exerciții ar trebui să vizeze întinderea dinamică(legănă-ți picioarele) și cealaltă jumătate sunt ipostaze statice(extensii de picioare cu fixare), care ajută la fixarea mușchilor întinși. Pentru a reduce durerea în timpul exercițiilor, încercați să vă relaxați complet.
5. Urmărește-ți respirația, aceasta este o componentă importantă a pregătirii. Inhalațiile trebuie să fie profunde, fără întârziere. Fii atent la spatele tău, ar trebui să fie drept.

Cum să faci rapid diviziunile pentru un începător?

Ce trebuie să faci pentru a face divările de la zero într-un timp scurt?

Dacă sunteți începător și doriți să faceți split-urile de la zero, atunci exercițiile sistematice vă vor ajuta să dezvoltați flexibilitatea dorită. Acestea trebuie efectuate cel puțin 4 zile pe săptămână. Clasele ar trebui să includă:

• până la 15 minute de încălzire;
• 30 de minute de exerciții de întindere.

1. Este mai bine să faceți exerciții seara , deoarece mușchii după stresul zilei sunt mai înclinați spre exerciții de întindere.
2. Încălzirea este o necesitate pentru un exercițiu eficient. Jogging-ul, genuflexiunile și săritul cu coarda sunt potrivite pentru încălzire.
3. Pentru a obține întinderea mai ușor, puteți folosește un duș fierbinte cu 10 minute înainte de antrenament. Acest lucru ajută la o încălzire mai bună a mușchilor.
4. Hainele ar trebui să fie confortabile să se întindă cu tine. Este inacceptabil ca un costum sport să ciupească vasele de sânge și să fie strâns.
5. După antrenament, cheltuiește masaj muscular al picioarelor. În acest fel se vor calma și nu se vor plânge prea mult.

Trebuie să efectuați exerciții cu cea mai mare precauție, verificând starea mușchilor și ligamentelor. Dacă apar dureri, scărcări nenaturale sau arsuri, opriți întinderea, deoarece vă puteți răni.

Este posibil să faci împărțirile într-un minut, o zi sau o săptămână?

Multe metode susțin că puteți face împărțirile în 1-3 zile. E chiar asa? Fiziologic acest lucru este posibil, dar astfel de experimente vor fi însoțite de entorse sau rupturi de ligamente. Chiar și cea mai mare flexibilitate obținută din natură necesită o pregătire regulată înainte de despicare.

Poveștile despre „a face împărțirile într-un minut” sunt nerealiste. Este imposibil să faci măcar împărțirile într-o zi!!! Prin urmare, nu-ți risca sănătatea, fă-ți antrenamentul corect și atunci vei putea „cuceri” fără probleme atât despicaturile longitudinale, cât și cele transversale.

În ceea ce privește perioada de o săptămână, acest lucru este realist doar pentru acele persoane care au fost implicate în orice fel de sport sau dans care presupunea exerciții de întindere. Astfel de sportivi, dacă și-au stabilit sarcina de a face diviziunile, pot face față în 7-10 zile.

Care împărțire este mai ușor de făcut?

Un tip mai ușor de sfoară este longitudinală. Se realizează astfel: un picior este în față, celălalt în spate, parcă s-ar continua unul pe celălalt. Este mai dificil să faci față diviziunii transversale, care implică răspândirea picioarelor în direcții diferite. Pentru începători, este mai bine să începeți antrenamentul cu întinderi longitudinale, adăugând treptat sarcina, trecând la despărțiri transversale.

Cât timp durează cu adevărat pentru a face împărțirile?

Perioada reală în care mușchii pot fi întinși fără vătămare sau deteriorare poate fi numită lună, dar supuse exercițiilor zilnice moderate. Mai jos am adunat mai multe seturi de exerciții care te vor ajuta să obții o întindere bună în cel mai scurt timp rezonabil.

Ce exerciții ar trebui să faci pentru a-ți întinde mușchii picioarelor și cât de des?

Deci, așa cum am menționat mai sus, antrenamentul implică două tipuri de exerciții, cărora ar trebui să li se acorde aceeași perioadă de timp:

1. Dinamic - Acestea sunt mișcări care se repetă. La efectuarea lor, mișcările sunt efectuate de un anumit număr de ori.
2. Static – aici nu se efectuează mișcări, părți ale corpului sunt nemișcate, dar poziția face ca mușchii să se întindă.

Pentru a atinge scopul, frecvența exercițiilor poate fi zilnică sau de cel puțin 4 ori pe săptămână.

Cum să faci fără durere despărțirile într-o lună: un set de exerciții de întindere

Setul de exerciții de mai jos are ca scop întinderea mușchilor și te va ajuta să faci atât despărțirile longitudinale, cât și cele transversale. Inițial, faceți o încălzire și încălziți-vă mușchii, abia apoi treceți la activitatea principală. Țineți fiecare poziție statistică inițial timp de 30 de secunde, crescând treptat timpul la 3-5 minute cu antrenamentul ulterioar. Toate exercițiile, atât statice, cât și dinamice, sunt efectuate mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt, acest lucru va ajuta la întinderea uniformă a mușchilor de pe ambele picioare.

Exercițiul nr. 1


Stați pe călcâie, spatele trebuie să fie drept. Aplecați-vă înainte cu tot corpul, întindeți-vă cât mai mult posibil, încercând să nu vă ridicați fesele de pe călcâie. Țineți această întindere pentru câteva secunde. Reveniți la poziția inițială. Trebuie să repetați acești pași de 10-20 de ori.

Exercițiul nr. 2.


Stând pe călcâie, răspândește-le în direcții diferite, fesele ar trebui să fie între ele. Întinde-ți picioarele în direcții diferite până la lățimea maximă posibilă. De fiecare dată, raza de reproducere va deveni mai mare. În timp ce efectuați exercițiul, aveți grijă la spate; ar trebui să fie drept.

Exercițiul nr. 3.


Din poziție în picioare, aruncați-vă cu piciorul înainte. În același timp, transferați ușor greutatea pe piciorul din față, întinzând piciorul din spate la maximum. Efectuați exercițiul de 5 ori pentru fiecare picior.

Exercițiul nr. 4.


Faceți fandari laterale; pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați cât mai adânc posibil, depărtând picioarele cât mai departe posibil. Mutați-vă greutatea pe un picior și îndreptați-vă complet pe celălalt. Blocați și „primăvară” pentru câteva secunde. Schimbați încet poziția, transferând greutatea pe piciorul drept, îndoindu-l la genunchi.

Exercițiul nr. 5.


Stai pe podea, cu picioarele și spatele drepte, cu degetele de la picioare îndreptate spre tine. Prinde-ți picioarele cu mâinile și înclină-ți corpul înainte, fără a îndoi genunchii. Mențineți în această poziție cât mai mult timp posibil. Reveniți într-o poziție șezând. Efectuați astfel de îndoiri în 5-10 abordări.

Exercițiul nr. 6.


În poziție șezând, apucă un picior cu mâna, în timp ce celălalt rămâne la nivel. Îndreptați piciorul capturat, ridicându-l până la extensia maximă a genunchiului. Țineți la îndreptare maximă până la 30-60 de secunde. Efectuați aceleași acțiuni cu al doilea picior. 5-10 abordări vor fi suficiente. Spatele ar trebui să fie drept atunci când executați.

Exercițiul nr. 7.


Stând drept, încrucișează piciorul unui picior peste coapsa celuilalt. Piciorul inferior trebuie să fie la nivel. Folosește-ți mâna pentru a ajunge la vârful degetelor de la picior întins, iar tensiunea ar trebui să vină din piept, nu din cap. Fixați în această poziție până când apare un disconfort evident. Schimbați picioarele și efectuați exercițiul pentru alte 5-10 abordări.

Exercițiul nr. 8.

Din poziție așezată pe podea cu picioarele drepte, îndoiți un picior la genunchi, încrucișându-l peste celălalt, fixând piciorul pe podea pe partea exterioară a coapsei. Întindeți mâna înainte, strângând piciorul piciorului întins cu mâinile. După ce ați atins tensiunea maximă, fixați poziția timp de până la un minut. Schimbați picioarele și repetați pașii. Efectuați în 5-10 abordări.

Exercițiul nr. 9.


Stând pe podea, adună picioarele împreună și încearcă să cobori genunchii pe podea. Când efectuați exercițiul pentru prima dată, vă puteți ajuta să vă așezați genunchii pe podea cu mâinile. Cu spatele drept, încercați să vă atingeți picioarele cu fruntea, fixați-vă câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Această tensiune ar trebui făcută în 10-15 abordări.

Exercițiul nr. 10.


În poziție șezând, întindeți un picior înainte și îndoiți celălalt pe spate. Piciorul piciorului din spate trebuie să fie aproape de partea exterioară a coapsei. Înclinați-vă corpul înainte cu spatele drept spre piciorul drept, în timp ce vă ajutați cu mâinile, ținându-vă piciorul. După ce v-ați întins la maximum, readuceți corpul la locul său și înclinați-l spre centru, încercând să atingeți podeaua cu fruntea. Astfel de mișcări trebuie efectuate în 10-15 abordări.

Cum să faci eficient și corect 3 împărțiri: program de antrenament

Poate toată lumea să facă împărțirile?

Antrenamentul de întindere nu are restricții de vârstă, așa că oricine poate încerca să facă split-urile. O altă întrebare este cât de repede se va întâmpla acest lucru, deoarece, pe lângă „ductilitatea” înnăscută, ar trebui să se țină cont de construcția, sexul și vârsta persoanei care se antrenează.

Cu cât persoana este mai tânără, cu atât are nevoie de mai puțin timp pentru a stăpâni despărțirile, iar exercițiile vor fi mai ușoare. De asemenea, trebuie remarcat faptul că întinderea este mai ușoară pentru femei, deoarece bărbații sunt mai puțin flexibili din punct de vedere fiziologic.

Sfoara are si contraindicatii. Nu este recomandabil să așezați copiii sub 5 ani pe el, deoarece mușchii și tendoanele lor sunt încă foarte slabe. Nu este recomandat să conduceți cursuri dacă aveți următoarele boli:

• (tensiune arterială crescută).
• Crăpături, fracturi, vânătăi în zona șoldului.
• Tulburări musculo-scheletice.
• Leziuni ale coloanei vertebrale.

De ce nu pot face împărțirile?

S-a remarcat că mai mult de 80% dintre cei care sunt „inspirați” să facă rupturi se opresc la jumătate, fără a obține rezultate. Prin urmare, atunci când decideți să vă întindeți, nu renunțați la exercițiile fizice regulate, iar dacă nu puteți face despărțiri, atunci uitați-vă la posibilele motive prezentate mai jos; poate că faceți ceva greșit.

• Nerăbdare. Unul dintre principalii „dușmani” pentru vergeturi. Se întâmplă că, după ce a petrecut câteva săptămâni de antrenament și nu obține efectul dorit, o persoană devine dezamăgită și renunță la antrenament.
• Lipsa executării corecte a tehnicilor. Pentru a-ți atinge obiectivul, nu trebuie doar să faci antrenament zilnic, ci trebuie să faci exercițiile corect. Dacă nu observi un rezultat pozitiv după 2-3 săptămâni de antrenament, este mai bine să ceri ajutorul unui antrenor.
• Prezența leziunilor. Aproximativ 35-40% sunt răniți în timpul întinderilor care sunt efectuate incorect. Astfel de activități duc la consecințe dezastruoase.

Videoclip de la Laysan Utyasheva: cum să faci diviziunile?

Dacă decideți să faceți împărțirile, atunci mergeți cu încredere către obiectivul dvs. Nu lăsa eșecurile minore să te sperie, pentru că întinderea nu este doar frumoasă, ci are și beneficii pentru sănătate.

Întinderea este un sport foarte popular acum. Da, acesta este exact un sport, pentru că se cheltuiește mult efort și, în consecință, energie pentru implementarea lui. În plus, exercițiile de întindere și flexibilitate corporală pentru începători vor ajuta la menținerea sănătății corpului în ansamblu. Dacă cauți, poți găsi multe reclame pentru grupuri de recrutare pentru lecții de stretching pentru începători. Iar articolul nostru a fost special pregătit pentru a vă ajuta să vă antrenați și să vă întindeți mușchii acasă.

Dacă ești un atlet începător și cauți exerciții de stretching pe split acasă, atunci acesta este locul potrivit pentru tine. Mai jos vom analiza pas cu pas toate informațiile necesare pentru începători.

Necesitate

Dacă întrebi o fată de ce are nevoie de întindere, ea va răspunde imediat: „Vreau să fac despărțirile ca prietenul meu”. Întinderea este necesară pentru ca o persoană să obțină o mai mare flexibilitate a corpului.

Și dacă efectuați zilnic un set de exerciții simple pentru a vă întinde întregul corp, atunci foarte curând veți simți schimbări vizibile în corpul dumneavoastră. Întinderea adecvată pentru toate grupele musculare are un efect foarte benefic asupra sistemului musculo-scheletic, se dezvoltă o bună mobilitate, se îmbunătățește circulația sângelui și se previn crampele musculare.

În general, câteva avantaje. Dar trebuie să fii extrem de atent pentru a nu exagera și a nu te răni. Deci, haideți să vedem cum să vă întindeți corespunzător pentru a vă proteja de răni.

feluri

Există cinci tipuri principale de întindere. Toate îndeplinesc o singură funcție, dar există câteva nuanțe cărora merită să le acordați atenție.

1. Activ. Această opțiune este concepută pentru implementare independentă. Puteți urmări videoclipul de la sfârșitul articolului, din care veți învăța cum să faceți stretching acasă pentru începători și să efectuați singur exercițiile.
2. Pasiv. Toate exercițiile sunt efectuate de un partener. Această opțiune trebuie luată foarte în serios, deoarece numai tu poți simți excesul și poți informa partenerul din timp.
3. Static. Exercițiile statice sunt considerate cel mai eficient tip de întindere, care este recomandat în special de medici. În timpul execuției, corpul este fixat în poziția dorită, permițând întinderea tuturor grupelor musculare. Timpul de fixare este de la 15 la 30 de secunde, maxim – 1 minut, în funcție de datele inițiale ale unei anumite persoane.
4. Dinamic. Totul se întâmplă în mișcare. Un exemplu simplu este fandarea stânga, dreapta, înapoi, înainte. Întinderea musculară are loc prin creșterea intensității și vitezei mișcărilor.
5. Balistic. Poate cel mai dur și mai periculos tip de întindere musculară. Execuția are loc cu mișcări rapide elastice și smucituri ascuțite. În timpul antrenamentului, mușchii și articulațiile suferă un stres enorm și destul de riscant. Cel mai adesea, această opțiune este folosită de profesioniști adevărați, pasionați de sporturi extreme, iubitori de tablă și hardcore, pentru care totul și peste tot nu este suficient.

Reguli de baza

Înainte de a efectua orice exercițiu, fie că este vorba de lucru cu gantere sau, ca în acest caz, de întindere, trebuie să respectați regulile de bază:

1. Încălzirea corpului. Cel mai important pas înainte de a începe orice antrenament. Sarcina asupra mușchilor „reci” este extrem de dăunătoare, deoarece în loc de beneficii, puteți obține o accidentare gravă, a cărei reabilitare va dura mult timp. Puteți alege orice antrenament aerobic, fie că este o bicicletă de exerciții, să săriți coarda sau alergare. Apropo, dacă te antrenezi în sală cu hardware, atunci ar trebui să faci o încălzire înainte de principalele exerciții, iar la sfârșit stretching, tocmai pentru că după o tensiune puternică, mușchii trebuie să se relaxeze și să se întindă.
2. Relaxați-vă si ai rabdare. Această regulă este importantă, în primul rând, pentru începători. Întinderea trebuie făcută încet, respirând lin și uniform. Nicio smucitură sau mișcări bruște, pe care sportivii începători le place să le abuzeze, nu ar trebui să fie prezente aici.
3. Spatele ar trebui să fie drept, mușchii sunt relaxați.
4. Acordăm o atenție deosebită respirație adecvată: la inspiratie – pozitie de pornire, la expiratie (pe gura) – intindere.
5. Pentru cei care abia încep să se întindă, puteți începe cu 5-10 secunde per exercițiu. În plus, pentru a îmbunătăți rezultatul, este necesar crește durata, deoarece fără acest progres va fi foarte lent, sau nu va exista niciun progres.
6. Una dintre regulile de bază este practica in mod constant. Mai ales dacă porniți de la zero. A renunța la tot înainte de a începe chiar este o chestiune simplă, dar a lua obiceiul de a studia în mod constant este o adevărată muncă. La urma urmei, nimeni nu are nevoie de progresul tău în afară de tine.
7. Un alt punct extrem de important - nu te întinde până nu doare. Acest lucru este fundamental greșit. În acest fel, îți vei răni doar mușchii și vei descuraja pentru totdeauna, cel puțin pentru o perioadă foarte lungă de timp, orice dorință de a exercita în continuare. Întindeți-vă încet, dar constant, mărind gama de întinderi în fiecare sesiune. Tu insuti iti vei simti limita.

Nu face greșeli

Adesea, începătorii încep să întindă totul și oricum, crezând că, lucrând rapid principalele părți ale corpului, vor obține în curând rezultatul dorit. Dar acest lucru este departe de a fi adevărat. În majoritatea cazurilor, cu puțină conștientizare și fără supravegherea unui antrenor sau a unui partener cu experiență, sportivii „verzi” trag de ligamente, nu de mușchi. Cu un antrenament adecvat, este aproape imposibil să întindeți ligamentele, deoarece acestea sunt învelișuri puternice și rigide ale articulațiilor, dar din cauza abordării greșite, apar leziuni ale articulațiilor și mușchilor.

Evitați greșelile de bază:

1. Nu te poți întinde dacă ai probleme de sănătate. Și anume: leziuni ale coloanei vertebrale, inflamații ale articulațiilor șoldului, probleme cu tensiunea arterială, vânătăi grave și orice leziuni ale scheletului osos, în special ale pelvisului.
2. Trebuie să întindeți mușchii în mod egal pe fiecare parte, indiferent de ce trageți, fie că este vorba despre picioare, coapse sau mușchii gambei. Dacă ți-ai întins piciorul stâng timp de 5 minute, atunci întinde-ți piciorul drept cu aceeași cantitate. Dacă o faci greșit, corpul tău va doare, cel puțin, foarte mult.
3. Nu te poți întinde fără a încălzi bine mușchii (acest lucru a fost deja menționat mai sus).
4. Dacă mergi la sală, nici nu te gândești la întindere înainte de antrenament. Întinderea ajută la relaxarea mușchilor, iar dacă faci invers, nu vei putea da tot ce ai mai bun.
5. Întindeți-vă cu moderație. Prea puțin înseamnă mai puțin de trei ori pe săptămână, prea mult este în fiecare zi de cinci ori pe zi. În mod optim - în fiecare zi, o singură dată.
6. Dacă speri că într-o săptămână vei obține o despărțire frumoasă, atunci nici măcar nu trebuie să începi. Este un proces lent, calm, măsurat, care necesită multă răbdare și sârguință.

Atitudine psihologică

Probabil că fiecare doamnă se gândea: „Nu ar trebui să încerc să fac despărțirile?” Da, totul pare simplu, am căutat pe internet, am găsit tutoriale video și plec. Dar nu totul este atât de lin pe cât ne-am dori. Se pare că, pentru a lua un fel de acțiune la scară largă, jumătatea mai bună trebuie mai întâi să fie adaptată psihologic.

Urmați aceste reguli:

1. Fă-ți un obicei de a te întinde în fiecare zi, așa cum se spune - te obișnuiești repede cu lucrurile bune.
2. Începe mic, dar constant. Trebuie să oferi corpului și creierului posibilitatea de a se obișnui cu schimbările.
3. Dacă ați ratat brusc una sau două ori, nu contează, continuați.
4. Ei bine, imaginați-vă rezultatul final mai des.

Mituri

Destul de ciudat, există multe concepții greșite despre întindere. Se vorbește mult, se scriu multe recomandări și se pare că ai încredere în Internet ca într-o enciclopedie, dar există și mituri aici.

Să eliminăm câteva dintre ele:

1. Se spune că copiii se întind repede și fac despărțirile foarte repede, iar acest lucru este adevărat. Dar ei mai spun că, dacă ești deja adult, nici măcar să nu te gândești la asta. Dar acest lucru nu este adevărat, toată lumea se poate întinde, dar cât poate de bine.
2. Există informații că, pentru a vă întinde, aveți nevoie de parametri speciali de pornire ai corpului. Mit. Dacă abia ești la început, atunci cu siguranță vei reuși. Începeți doar să faceți cele mai simple exerciții pentru începători.
3. Exercițiile de întindere provoacă dureri foarte severe. Nu este așa, dacă faci totul corect și fără fanatism, atunci vei simți doar o întindere musculară plăcută.
4. Întinderea nu te ajută să slăbești. Dacă vă gândiți bine, atunci când efectuați cutare sau cutare acțiune, o anumită cantitate de energie este cheltuită și, în consecință, caloriile sunt irosite. Iar dacă dedici timpul potrivit pentru exerciții fizice, vei putea, de asemenea, să slăbești câteva kilograme în plus.

Încălzire

Încălzirea mușchilor înainte de orice antrenament, și în acest caz înainte de întindere, nu este doar corectă, ci și foarte importantă. Am spus deja că dacă nu te încălzești mai întâi, te poți accidenta. De asemenea, îți va fi mult mai dificil să ajungi, atât fizic, cât și emoțional.

Vă oferim un pre-antrenament special pe care nu îl puteți rata:

1. Toate părțile corpului sunt lucrate de sus în jos. Începem cu întoarceri line ale capului stânga - dreapta, sus - jos, într-un cerc stânga - dreapta.
2. Urmează umerii. Mișcări circulare ale umerilor înainte și înapoi, balansări alternative ale brațelor în sus și în jos.
3. Incalzim grupele musculare ale spatelui si pieptului. Ne întindem brațele în fața noastră, le întindem în lateral și maxim în spatele nostru, în timp ce ne rotunjim pieptul. Și, invers, ne aducem brațele înainte în fața noastră, rotunjindu-ne spatele.
4. Urmează o încălzire pentru trunchi. În timpul exercițiului, pelvisul rămâne nemișcat, se întoarce la stânga și la dreapta și se îndoaie înainte și înapoi.
5. Pentru a pregăti coloana vertebrală, ne aplecăm cât mai mult posibil și ne ridicăm, rotunjindu-ne spatele.
6. Pentru a întinde mușchii picioarelor și articulațiilor șoldurilor, executăm balansări alternative ale picioarelor înainte, înapoi, în lateral, de asemenea, alternând picioarele.
7. Pentru a încălzi articulațiile gleznei, efectuăm rotații circulare ale tibiei, frământând picioarele în sus și în jos, în stânga și în dreapta. Exercițiile cu genuflexiuni vor ajuta la antrenarea articulațiilor genunchiului.

Exerciții eficiente de întindere

De unde să începi antrenamentul de stretching este o întrebare simplă pe de o parte, dar destul de complexă pe de altă parte. Nu poți întinde totul; ar trebui să începi puțin și, de preferință, eficient.

Oferim un set de bază de exerciții pentru întindere și coloana vertebrală acasă.

Coloana vertebrală

Coloana vertebrală este o parte foarte importantă a corpului, așa că exercițiile trebuie selectate pentru fiecare persoană separat, în funcție de vârsta și starea de sănătate a corpului în ansamblu. Pentru prevenire, puteți efectua două exerciții de bază acasă. Acestea vor ajuta la reducerea încărcăturii asupra coloanei vertebrale dacă aveți un stil de viață nesănătos, adică muncă sedentară, purtând pantofi incomozi, în special pentru fetele și femeile care sunt obișnuite să poarte pantofi cu toc înalt, precum și în absența fizică regulată. activitate.

Exerciții de bază:

1. Pentru a-l realiza, este suficient să aveți o bară transversală sau o bară orizontală. Este indicat să agățați de bară cel puțin un minut, crescând treptat până la trei. Dacă nu aveți o bară orizontală, o puteți înlocui cu un alt element: culcat pe spate, în timp ce vă întindeți simultan brațele în spatele capului și picioarele în jos. Acest exercițiu este mai puțin eficient, dar și util.
2. În al doilea exercițiu, se acordă atenție vertebrelor cervicale. Pentru a face acest lucru, este suficient să vă întindeți gâtul bine la stânga - la dreapta, sus - jos, lateral spre stânga - spre dreapta, ca și cum ar fi apăsat pe umăr. În fiecare punct, mențineți poziția timp de câteva secunde. Nu este nevoie să vă grăbiți, totul trebuie făcut calm, respirând uniform, corpul este relaxat, iar brațele sunt coborâte.

Mai jos este un set de exerciții pentru care coloana vertebrală vă va mulțumi:

1. Târându-se pe fese. Inițial – așezat pe podea. Îndreptați-vă picioarele, drept cu spatele, încrucișați-vă brațele și ridicați-le în fața dvs. În continuare, începi să-ți miști alternativ fesele, făcând un fel de pași, opt pași pe o parte și pe cealaltă. Întoarce-te în același mod. Repetați de 3-5 ori. Încercați să vă lucrați doar fesele, fără a vă folosi picioarele în întregime.
2. . Acest exercițiu este foarte eficient pentru vertebre și discurile intervertebrale, ceea ce le va permite să fie introduse în locurile lor. Inițial – așezat pe podea. Trageți genunchii la piept, strângând brațele, apăsând bărbia de genunchi. Începeți să vă legănați înainte și înapoi. Încercați să efectuați exercițiul de cel puțin 10-15 ori.
3. Abatere. Acest element antrenează bine coloana lombară. Pentru a performa, întinde-te pe burtă, pune mâinile pe podea la nivelul umerilor și ridică-ți corpul la maximum, arcuindu-ți coloana vertebrală. Acest exercițiu îl va completa perfect pe cel anterior.

Picioarele

Aceasta este poate cea mai lucrată parte a corpului. Cum să vă întindeți corect, vom lua în considerare mai jos.

Există trei exerciții principale care sunt folosite atât de începători, cât și de sportivi.

Apropo, întinderea picioarelor nu este mai puțin importantă pentru bărbați decât pentru femei, așa că și bărbații trebuie să includă aceste exerciții în antrenamentele lor.

Iată un complex eficient pentru picioare:

1. Întinderea ischiochimbilor este nevoie de puțin timp, dar va necesita puțină transpirație. Poziția de pornire – stați drept, picioarele unite, mâinile în lateral. Pentru cea mai bună performanță, închideți ochii și relaxați-vă. Imaginați-vă coloana vertebrală și încet, urmând coloana vertebrală ca pe o scară, coborâți-vă corpul în jos, în timp ce vă strângeți mâinile în jurul spatelui coapsei. Nu vă îndoiți genunchii, încercați să vă aplecați la maxim, fixați punctul de vârf pentru câteva secunde și ridicați-vă încet.
2. Acest exercițiu este foarte recunoscut și utilizat pe scară largă de către toți sportivii. Stați pe podea, cu picioarele larg depărtate, cu spatele drept, arătând drept. Începem să ne coborâm încet, mâinile încercând să întindem înainte cât mai mult posibil. Fixăm punctul maxim și arcuim de aproximativ 30 de ori, mai multe dacă se poate, apoi revenim la punctul de plecare. Același lucru se poate face punând picioarele împreună sau încercând să atingeți fiecare picior separat.
3. Fante laterale. Ridicați-vă drept, faceți o lungă laterală la 45° în lateral, corpul îndreptat spre genunchiul îndoit, întindeți, coborâți, simțiți o întindere plăcută. Faceți același lucru cu al doilea picior.

Acestea sunt cele mai bune întinderi de picioare care vă vor permite să vă întindeți rapid și eficient.

Complex pentru incepatori

Ați citit multe, ați întrebat, ați învățat și în sfârșit sunteți pregătiți pentru cursuri. Dar acum întrebarea principală rămâne: de unde să începi antrenamentul. Mai jos este un set simplu de exerciții de întindere pentru începători, care este potrivit pentru fiecare zi.

Cum să faci corect stretching și gimnastică acasă:

1. Așează-te pe podea, cu picioarele împreună, ține spatele drept, pune mâinile pe podea la spate, începe să tragi degetele de la picioare spre tine, lucrând astfel picioarele și spatele.
2. Asezati pe podea, incercam sa ajungem la degetele picioarelor cu mainile, in timp ce ne tinem spatele drept si nu ne indoim genunchii.
3. Continuăm din poziția anterioară de start. Acum coborâm corpul și încercăm să ne atingem pieptul de picioare, în timp ce ne relaxăm spatele și îl putem rotunji. Ne ținem picioarele cu mâinile și fixăm poziția.
4. Întins pe spate, ridică picioarele, ține-le drepte și împreună. Ne întindem mâinile până la degetele picioarelor, fără să ne ridicăm spatele de pe podea, omoplații trebuie să rămână pe podea, iar picioarele să nu fie îndoite la genunchi. Destul de dificil, dar realizabil.
5. Poziția de pornire: stând, îndoiți un picior astfel încât piciorul să se sprijine pe piciorul drept. Mâinile pe ambele părți ale piciorului drept. Ține-ți capul drept și începeți să coborâți pieptul spre piciorul drept, coborând capul ultimul.
6. Poziția de pornire anterioară. Ține spatele și capul drept și coboară corpul între picioare, în timp ce brațele sunt îndoite și coatele se sprijină pe podea.
7. Se numește „Păpușă”. Ne așezăm pe podea, cu picioarele în lateral, cu brațele în lateral. Tragem degetele picioarelor spre corp. Împingem pelvisul înainte, încercând să tragem mușchii interiori ai coapsei.
8. Cunoscutul „fluture”. Stând pe podea, îndoiți genunchii cu picioarele față în față, strângeți picioarele cu mâinile, trageți șoldurile în jos, puteți ajuta cu mâinile apăsând pe genunchi.

Aceste exerciții cu imagini vă vor ajuta să începeți să vă întindeți. Acest set de exerciții este perfect și ca întindere după antrenament pentru fete.

Video

Sportivii începători pun adesea întrebări: cum să îmbunătățești întinderea, cum să întindem mușchii, cum să antrenezi întinderea. Videoclipul de mai jos prezintă exerciții grozave care vă vor ajuta să vă faceți corpul flexibil și mușchii elastici.

Efectuați o întindere în V. Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele în lateral într-un V mare. Dacă acest lucru vă ajută, sprijiniți-vă picioarele de un perete pentru o întindere mai adâncă.

• Ține spatele drept, apleacă-te spre dreapta și apucă-ți piciorul drept cu ambele mâini. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde, apoi repetați acest exercițiu cu piciorul stâng.
• Apoi, întinde-ți brațele drept în fața ta cât poți de mult. Încercați să vă atingeți pieptul de podea. Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde.

Atingeți-vă degetele de la picioare în timp ce stați. Stând pe podea, întinde-ți picioarele în fața ta, adună-le și întinde-te spre degetele de la picioare.

• Dacă nu poți ajunge la degetele de la picioare, apucă-ți de glezne. Dacă puteți ajunge cu ușurință la degetele de la picioare, apucați-vă de picioare.
• Ține-ți spatele drept.
• Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde.

Atinge-ți degetele de la picioare în timp ce stai în picioare. Faceți același exercițiu, dar în picioare! Stai cu picioarele drepte împreună, aplecă-te și încearcă să ajungi la degetele de la picioare.

• Rețineți să nu vă îndoiți genunchii și încercați să puneți cea mai mare parte a greutății pe picioare, mai degrabă decât pe călcâie. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde.
• Dacă aveți o flexibilitate bună, încercați să vă așezați palmele pe podea.

Efectuați exercițiul fluture pentru a vă întinde mușchii. Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreună. Împingeți genunchii spre podea, folosind coatele dacă este necesar. Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde.

• În timpul exercițiului, spatele trebuie să rămână drept, încercați să trageți călcâiele cât mai aproape de corp.
• Pentru o întindere mai intensă, încercați să vă aplecați înainte și să întindeți brațele pe podea în fața picioarelor cât mai mult posibil.

Întinderea mușchilor genunchiului. Pune-te în genunchi și întinde un picior în fața ta, asigurându-te că este complet drept.

• Așezați-vă mâinile de fiecare parte a piciorului întins și aplecați-vă în timp ce vă întindeți. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și apoi repetați cu celălalt picior.
• Pentru o întindere mai intensă, așezați piciorul drept pe o suprafață ridicată, cum ar fi o pernă sau un covoraș.

Exersați să faceți despărțirile. Una dintre cele mai bune moduri de a-ți întinde mușchii pentru despărțiri este să încerci să le faci! Puteți antrena la stânga, la dreapta, încrucișați sau alegeți una dintre ele.

• Indiferent de tipul de sfoară, coboară-te încet și cu atenție pe cât posibil. Când ați atins limita, încercați să mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Apoi odihnește-te puțin și încearcă din nou. Încercați să coborâți de fiecare dată.
• Un lucru pe care îl puteți face pentru a vă adânci despărțirile este să solicitați ca un prieten sau un membru al familiei să aplice presiune pe umerii sau picioarele dvs. în timp ce vă întindeți - dar asigurați-vă că acestea se opresc imediat când întrebați!
• De asemenea, puteți purta șosete în timpul exercițiilor de întindere (în loc să faceți exerciții desculț sau fără pantofi), deoarece acest lucru vă va ajuta picioarele să alunece mai bine, în special pe podele din lemn de esență tare sau linoleum.

Potrivit antrenorilor de fitness, aproape orice persoană sănătoasă poate antrena mușchii părții șoldului a corpului și poate face despărțirile suficient de repede cu dorința adecvată de antrenament și absența contraindicațiilor.

Principalul lucru este o abordare de înaltă calitate a antrenamentului, deoarece rezultatele depind în mare măsură de cât de corect se realizează întinderea și de modul în care sunt antrenați mușchii pelvisului și șoldurilor. Pentru a face rapid split-urile, în primul rând, ai nevoie de antrenament regulat și dăruire.

Cât durează să te antrenezi pentru a face split-urile?

Dacă ai stretching bun și experiență în sport, să faci split-urile va fi destul de ușor. Începătorii absoluti în sporturi fără pregătire fizică adecvată vor trebui să muncească mai mult și mai mult decât oamenii implicați în orice sport în mod regulat.

Mai mulți factori influențează cât de repede o persoană face despărțirile.

Exista factori care afectează starea fizică a corpului uman, care ar trebui să fie luate în considerare atunci când se elaborează un plan de antrenament pentru a face împărțirile:

1. Predispozitie genetica- flexibilitatea innascuta a corpului, care depinde de lungimea ligamentelor, numarul de sarcomere si elastina din muschi.
2. Frecvența și durata încălzirii articulațiilorînainte de antrenament, precum și tehnica corectă de antrenament pentru a face split-urile.
3. Jurnal de antrenament, datorită căruia îți poți monitoriza dezvoltarea nu numai psihologică, ci și fizică.
4. Alimentație sănătoasă adecvată, care ar trebui să includă o cantitate suficientă de apă în funcție de greutatea și vârsta persoanei.

Când se obține flexibilitatea, apar modificări la nivelul mușchilor, articulațiilor și ligamentelor. Acest lucru, desigur, necesită timp și efort. Prin urmare, nu poți spera că poți face împărțirile într-o zi sau chiar într-o lună.

Întinderea nu trebuie să fie dureroasă.

Exercițiile nu trebuie făcute prin durere. Mai ales cei care au deja o flexibilitate bună sau copiii stau jos în timpul zilei, deoarece corpul lor nu este complet format.

Dar tot vreau să știu cât timp va dura să mă antrenez și dacă depinde foarte mult de vârstă. Experții spun că, dacă începi să te antrenezi înainte de vârsta de 30 de ani, de obicei durează 3-5 luni pentru a te antrena în mod regulat. Persoanele de peste 30 de ani vor avea nevoie de mai mult de șase luni de antrenament intens.

Aceste cifre sunt calculate pentru persoanele cu caracteristici fizice medii. Timpul va fi afectat doar de gradul de flexibilitate, răbdare și atitudine.

Exerciții eficiente de întindere pentru a face split-urile

Scopul principal al stretching-ului este de a face mușchii elastici, articulațiile mai mobile și de a tonifica corpul.

Întinderea îmbunătățește, de asemenea, fluxul sanguin, promovează furnizarea de oxigen și substanțe nutritive către mușchi și protejează organismul de apariția bolilor cronice și a durerii la bătrânețe.

• Merită să începeți genuflexiuni pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor. În primul rând, trebuie să vă puneți picioarele puțin mai late decât umerii, spatele este drept, privirea este îndreptată înainte.

Când faci o ghemuială, poți să-ți miști brațele înainte, dar cel mai important, mișcă-ți pelvisul înapoi, ca și cum ar fi un scaun în spatele tău. Trebuie să te asiguri că genunchii nu trec dincolo de picioare, altfel va fi mult stres asupra articulațiilor.

Unul dintre exercițiile eficiente de întindere este balansarea picioarelor, care poate fi efectuată atât în ​​lateral, cât și înainte și înapoi.

• Al doilea exercitiu - balansează-ți picioarele. Leagănele pot fi efectuate în lateral, înainte, înapoi, întins pe o parte și stând în patru picioare.

La executare, spatele și picioarele trebuie să fie drepte; dacă leagănele sunt făcute în lateral, trebuie să existe un suport pe care să îl apuci cu mâna.

• Necesar se înclină pentru întinderea ligamentelor.

Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, aplecate, mâinile se întind mai întâi spre degetul drept și apoi spre stânga. Genunchii sunt drepti și nu se îndoaie. Totul se face fără probleme și fără mișcări bruște.

• Faceți exerciții cu sprijin. Pentru a începe, trebuie să vă sprijiniți mâinile chiar deasupra capului de perete.

Îndoiți piciorul drept la genunchi într-un unghi drept și, ținând celălalt drept, luați-l înapoi cât mai departe posibil. Acest lucru va întinde mușchii gambei.

Exercițiile cu sprijin sunt una dintre modalitățile de întindere pentru a face despărțirile

• Întinderea este, de asemenea, promovată extinzându-se alternativ picioarele în lateral. În primul rând, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, în timp ce spatele trebuie să rămână drept.

Apoi trebuie să-ți miști piciorul în lateral, bazinul paralel cu podeaua. Mâinile în față, apoi înclinați-vă corpul spre un picior, apoi îndreptați-vă treptat picioarele la genunchi și rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde.

După aceea, exercițiul trebuie făcut pe al doilea picior.

• Exercițiu pentru semidespicat pe spate. Trebuie să stai întins pe spate și să-ți așezi brațele de-a lungul corpului. Un picior trebuie să fie îndoit pentru sprijin, iar celălalt trebuie să fie extins și prins cu mâinile.

Piciorul trebuie să fie la nivel, astfel încât pelvisul să nu se îndrepte în lateral.

• În următorul exercițiu, trebuie să îngenunchezi și să extinzi un picior, îndoit la genunchi într-un unghi drept.

Pentru echilibru, puteți apuca scaunul cu o singură mână. În continuare, al doilea picior este luat cu mâna și tras spre fese.

• Pentru a întinde ischiochibial, trebuie să îngenunchezi și să-ți întinzi celălalt picior înainte fără a trage degetele de la picioare.

Apoi, treptat, trebuie să ajungeți la degetul de la picior cu mâinile, genunchiul nu trebuie să se îndoaie.

Cum să te întinzi corect pentru a face despărțirile

Întinderea este cheia pentru menținerea flexibilității și a articulațiilor sănătoase. Tendoanele (țesuturile care leagă mușchiul de os) încep să se micșoreze și să se strângă pe măsură ce îmbătrânim, limitând flexibilitatea corpului. Mișcările devin mai lente, a sta drept este deja dificil, chiar și pasul devine mult mai scurt.

Tehnica corectă este de mare importanță. În parcuri, puteți vedea alergători oprindu-se pentru a-și întinde partea din față a coapselor și trăgându-și picioarele spre fese. O astfel de întindere poate face doar rău.

Există reguli de bază despre cum să te întinzi pentru a face despărțirile, în urma cărora poți obține rezultate bune și să nu te rănești.

Asa de, reguli de întindere:

• Trebuie să vă întindeți cât mai des posibil, mai bine zilnic dacă se poate. Întotdeauna după antrenamentul cardio și de forță.
• Asigurați-vă că nu uitați să faceți puțin înainte de a vă întinde încălzirea mușchilor.
• În fiecare poziție trebuie să te miști încet fără să te forţezi să faci mişcări bruşte. Ar trebui să fiți mereu atenți la tensiune.

Întinderea trebuie măsurată de la tensiune ușoară până la marginea disconfortului. Trebuie să vă concentrați asupra zonei care este întinsă.

• Înainte de a menține fiecare poziție, trebuie să respirați profund cel puțin două. Respirație adâncă favorizează relaxarea.
• În niciun caz nu poti sari. Odată ce ați găsit o poziție confortabilă de întindere, ar trebui să rămâneți acolo și să vă întindeți treptat mai mult.

Cum să faci divările încrucișate

Puteți obține rezultate acasă. Totul depinde de stilul de viață, activitatea și alimentația unei persoane.

Îți poți începe ziua cu un antrenament de dimineață, deoarece dimineața mușchii sunt înțepeni, iar efectul va fi mai bun. Pentru a efectua split-urile, trebuie să ai spatele și abdomenul puternic, așa că sunt necesare exerciții de forță de 2-3 ori pe săptămână.

Dacă toate cele enumerate mai sus sunt respectate, rezultatul nu va întârzia să apară.

Mai întâi trebuie să vă încălziți cu o încălzire. Este indicat să începeți cu gâtul, apoi să treceți la brațe, spate și să nu uitați de picioare.

După aceasta, trebuie să efectuați următoarele exerciții:

• Îndoire adâncă cu sprijin pe mâini. Spatele trebuie să fie drept și relaxat, respirația trebuie să fie liberă.

Trebuie să stai în această poziție timp de 30-60 de secunde. De îndată ce te poți sprijini de palme, ar trebui să încerci să stai pe antebraț.

• Următoarea poză este stupa. Picioarele sunt întinse mai larg în lateral, brațele sunt extinse în sus. Treptat trebuie să te cobori, desfăcându-ți și genunchii și șoldurile.
• Flotări.Țineți picioarele larg depărtate pentru a efectua flotări prin îndoirea coatelor în timp ce pelvisul este tras înainte chiar deasupra capului. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de 10-15 ori.
• Pregătirea pentru despărțiri. Picioarele sunt așezate mai late, corpul este paralel cu podeaua, trebuie să stați pe antebrațe sau pe palme. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

Antrenor de sfoară

Efectuarea exercițiilor de întindere, atât pentru profesie, cât și pentru sănătate și frumusețe, obligă o persoană să le facă cu răbdare, rezistență și perseverență.

Un simulator special va ajuta la facilitarea procesului pentru a face divările mai repede și pentru a nu deteriora mușchii.

Cum lucrează? Simulatorul este conceput special pentru întinderea mușchilor, precum și pentru fixarea acestora. Astfel, mușchii se obișnuiesc și se întind treptat fără prea multă durere. Simulatorul are avantajele și dezavantajele sale, care trebuie luate în considerare atunci când îl achiziționați.

Pro:

1. Prin ajustarea gradului de întindere, durerea nu va fi la fel de vizibilă, iar picioarele vor fi într-o poziție confortabilă. Acest lucru va reduce sarcina de pe picioare.
2. Nu va mai trebui să vă fie frică să vă răniți mușchii și ligamentele. Exercițiile pe simulator au loc fără smucituri bruște și mișcări neglijente.
3. Majoritatea modelelor de aparate de exercițiu sunt concepute pentru a se întinde în timp ce vă culcați, adică mușchii vor fi cât mai relaxați, ceea ce contribuie la rezultate rapide.

Minusuri:

1. Antrenorul nu este ieftin. Prețul minim este de 2-3 mii de ruble.
2. Dacă o persoană călătorește în mod constant, atunci aparatul de exerciții va trebui lăsat acasă, deoarece transportul este destul de dificil și incomod.
3. Întinderea și despărțirile bune nu vor veni într-o lună pentru începători. Acest proces necesită o forță de muncă destul de mare.

Pericolele și dezavantajele împărțirilor rapide fără încălzire

Majoritatea site-urilor promovează împărțiri rapide într-o lună, o săptămână, o zi sau chiar o oră! Pentru începători, de obicei se întâmplă așa: multă forță, ceea ce complică antrenamentul și rezultate nesemnificative.

Pentru a vă atinge obiectivul și a face împărțirile, ar trebui să luați în considerare următoarele greșeli:

Sarcina în timpul încălzirii poate fi diferită, de exemplu, exercițiile cardio care ar trebui să dureze cel puțin 15 minute vor fi destul de eficiente.

• Prima și cea mai frecventă greșeală pe care o fac începătorii este încălzire scurtă, care nu contribuie la o bună încălzire musculară.

Sarcina poate fi orice: cardio, jogging, sărituri pe coarda, dans. Durata – 15-30 minute. Acest lucru va face mușchii moale, vor fi flexibili și mai flexibili, ceea ce va preveni durerea de antrenament.

• Mulți, începând să lucreze pe ei înșiși, exagerați cu sarcina. Da, o afacere și un obiectiv nou sunt inspiratoare, dar la început este foarte important să vă oferiți o sarcină minimă, nu este nevoie să vă grăbiți, trebuie să complicați treptat procesul.
• Joacă un rol important orar. Întinderea necesită disciplină. Ar trebui să faci sport cel puțin 3 zile pe săptămână, dar dacă lipsește o zi, atunci trebuie să compensați.
• Majoritatea oamenilor nu cunosc anatomia corpului lor și începe să cauți cât mai repede exerciții de întindere pentru a face split-urile în doar câteva antrenamente.

Aceasta este greșeala lor. Nu toate exercițiile sunt cu adevărat benefice și a le face fără a ști ce mușchi îi afectează este cu adevărat periculos. Trebuie să tragi doar anumiți mușchi, urmând tehnica.

Antrenorul de studio de stretching a spus cum să se întinzi pentru a face despărțiri și a obține rezultate chiar și acasă.

Antrenamentul este important, dar nu trebuie să îl frecventezi intens. 2-3 zile pe săptămână va fi cea mai bună opțiune, altfel mușchii pur și simplu nu vor avea timp să se recupereze.

În niciun caz nu trebuie să inventați „propriile tale” exerciții.– asta s-ar putea termina prost.

Nu uitați de încălzire, de care depinde sfoara în sine. Merită să acordați atenție întinderii regiunii lombare.

Nu vă fie teamă de durere și săriți peste cursuri din cauza aceasta; după încălzire, durerea va slăbi. De asemenea, îl puteți reduce cu o baie fierbinte sau un duș după antrenament.

Cum să te întinzi pentru a face despărțirile:

Cum să faceți corect împărțirile - greșeli pentru începători: