Bună ziua, dragi vizitatori ai site-ului Lucinda.Ru. Astăzi vă vom vorbi despre care exerciții de slăbire sunt cele mai eficiente.

Cred că fiecare dintre noi înțelege cât de minunat este să ai sănătos corp tonifiat! Cu toate acestea, majoritatea oamenilor se străduiesc pentru acest lucru, totuși, se întâmplă ca starea reală a lucrurilor să devină departe de aceasta.

Apelat supraponderalîn timpul sarcinii, a fi într-o stare de stres pentru o perioadă lungă de timp, gustări „dăunătoare” la locul de muncă, lipsa unei diete echilibrate, un stil de viață sedentar - toate acestea fac ca greutatea să crească și apoi este nevoie să găsiți ceva care să vă ajute redă slăbirea, frumusețea și sănătatea.

Una dintre regulile de bază într-o astfel de situație este creșterea activitate fizica.

1. Ce set de exerciții este potrivit pentru tine?

Pentru ca arderea grăsimilor să înceapă și să înceapă, este necesar nu numai să alegeți exerciții eficiente, dar alegeți-le astfel încât să îndeplinească nivelul de pregătire și să aibă ca scop eliminarea unei probleme specifice. Totuși, dacă trebuie să pierzi greutate excesivaîntr-o zonă, nu ar trebui să vă concentrați doar asupra ei.

Exercițiile pentru pierderea în greutate pentru întregul corp vor deveni mai eficiente, doar cu accent pe zona cea mai problematică. Nu ar trebui să exagerați cu sarcina sau să faceți exerciții care pur și simplu nu vă plac - acest lucru va descuraja rapid orice dorință de a face mișcare, împiedicându-vă să vedeți rezultate vizibile.

Un set de exerciții pentru corpul tău:

1. Modelarea- acest set de exerciții vă va corecta cu siguranță silueta. Și datorită mișcărilor tale de dans + aerobic, vei putea în curând să scapi de zonele cu probleme. Deoarece mișcările de modelare sunt foarte rapide, este potrivită pentru fetele energice care vizează rezultate rapide.
2. Pilates- acesta este cel mai mult complex sigur exerciții care sunt potrivite pentru absolut toată lumea. Constă în mișcări lente de întindere. Și are scopul de a antrena abdomenul, pelvisul și spatele. Acest set de exerciții este perfect pentru femeile însărcinate și mamele.
3. Fitball este un set de exercitii cu minge mare. Acest complex va ajuta la eliminarea depozitelor de grăsime și la întărirea mușchilor.
4. Dans din buric- cel complexul va face tuturor iubitorilor de motive orientale. În timp ce studia dansuri orientaleîn mod regulat, puteți obține cu ușurință un aspect elegant și puteți scăpa de excesul de grăsime. Și acest lucru va fi facilitat de faptul că sarcina principală din acest set de exerciții vizează în mod special șoldurile și abdomenul.

Alegând orice set de exerciții și făcându-le în mod regulat, nu numai că vei pierde în greutate și îți vei îmbunătăți silueta, dar vei îmbunătăți și sănătatea corpului, îți vei îmbunătăți starea de spirit și vei deveni mai rezistent la stres.

2. TOP 7 - Exerciții eficiente pentru slăbit acasă fără echipament de exerciții

Dintre varietatea nesfârșită, se remarcă cele mai eficiente exerciții. Rezultate impresionante realiza in timp scurt puteți include următoarele în programul dvs.:

3. Sfaturi și reguli utile pentru a face exerciții de slăbit

Exercițiile vor fi cu adevărat fructuoase dacă respectați niște reguli și respectați cu strictețe recomandările. Fără oricare dintre ele, arderea grăsimilor pur și simplu nu va începe, iar unele vor spori efectul și vor obține forma dorită doar într-un timp mai scurt.

4. 15 cele mai eficiente exerciții

Exerciții pentru a arde grăsimea de pe abdomen

Cel mai solicitat în rândul femeilor exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen, mai ales după nașterea unui copil.

Exerciții pentru fese și coapse

Exerciții pentru abdomen și laterale

Astfel de exerciții pentru pierderea în greutate și multe altele sunt oferite în număr mare pentru vizionare pe Internet. Acest lucru vă va ajuta să monitorizați execuția corectă acasă.

Exerciții pentru picioare

Există exerciții care îți vor face picioarele seducătoare și irezistibile. Iată cele care vă vor permite să obțineți rezultatul dorit:

Exerciții pentru mâini

Exercițiile pentru mâini sunt, de asemenea, foarte relevante pentru femei, deoarece... E de ajuns zona cu probleme figură feminină.

Exerciții pentru talie

Exercițiile pentru abdomen vor da talie subțire, iar silueta este mai atractivă și mai grațioasă. Exerciții eficiente pentru asta:

• Întinde-te pe spate și ține-ți picioarele drepte la 15-20 cm deasupra podelei. Este important ca partea inferioară a spatelui să fie în contact cu podeaua.
• Întoarcerile laterale. Stați drept, aduceți brațele în fața pieptului și „priviți” în spate, în timp ce inhalați, întindeți coloana în sus și expirați, răsucindu-vă și mai mult.

Talie subțire în 7 minute:

Exerciții faciale

• Mimică exercițiu: umflați-vă obrajii cât mai mult posibil și țineți 2-3 numărări; eliberează aerul strângând buzele; și apoi zâmbește larg fără să deschizi buzele.
• Lucrând cu colțurile gurii, ridicați obrajii sus până la ochi și țineți apăsat timp de 5-7 secunde, faceți acest lucru de 2 ori pentru 15 repetări.

Gimnastica pentru fata:

Exerciții pentru piept

5. Cele mai eficiente exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Pentru o mai mare eficacitate, utilizați tehnici de respirație, care vă permit să sporiți efectul pierderii în greutate. Totul se întâmplă prin hrănirea corpului cu oxigen, deoarece luptă activ cu grăsimea. Prin urmare, chiar dacă nu folosiți niciun fel special tehnici de respirație, pierderea în greutate va fi mai eficientă cu o respirație adecvată.

Principalele lucruri de învățat: efortul se face in timpul expirarii (in flotari, ridicari, balansari, genuflexiuni se fac si in timpul expirarii etc.).

Concentrează-te exerciții de respirație - Aceasta înseamnă arderea grăsimilor și strângerea abdomenului. Femeile recurg adesea la el după naștere. Iată câteva dintre cele mai eficiente:

• Luați o poziție așezată, încrucișați picioarele, spatele drept, întindeți-vă capul în sus. Fixați această poziție. În continuare, trebuie să vă relaxați și să respirați maxim posibil prin nas, umflandu-vă stomacul cu un balon. Apoi expirați încet pe nas, mișcând pe cât posibil peretele abdominal spre spate. Continuați astfel de cel puțin 20-30 de ori.
• Următorul exercițiu se caracterizează printr-o expirație ascuțită (dar și prin nas), iar mușchii abdominali se contractă la maximum.

6. Cum să mănânci corect atunci când slăbești

Fără dreptul și mâncat sănătos, exercițiile pentru pierderea în greutate nu vă vor duce la rezultatul dorit. Dreapta mese organizate determină succesul în pierderea în greutate. Prin urmare, este necesar să se facă baza dietei fructe proaspete, legume si ierburi, dezvolta obiceiul de a consuma cereale. Dar carnea ar trebui să ocupe aproximativ 25% din farfurie.

Important!

Nu-ți poți părăsi corpul fără micul dejun- acest lucru îl va forța să funcționeze în modul de economisire a energiei, ceea ce nu îi va permite să ardă în mod activ calorii.

Gustările vor ameliora senzația de foame și tentația de a mânca ceva „mai satisfăcător”. Dar cina trebuie să fie ușoară și este mai bine să o mâncați nu mai târziu de ora 18:00 - de exemplu, o porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi va fi suficientă pentru organism. Dacă încă ți-e foame după el, Puteți bea chefir noaptea.

Consumul zilnic de un litru și jumătate de apă te va ajuta să slăbești, iar acesta este în general un mare beneficiu pentru organism. - acestea sunt doar obiceiuri, iar pentru a înlocui produsele nocive care iau sănătatea și frumusețea cu altele sănătoase care să-ți ofere activitate și să ajute la prelungirea tinereții, merită totuși să ai răbdare o perioadă (până se vor integra în sfârșit în stilul tău de viață). ).

7. Concluzie

Dragi prieteni, folosind acest articol, alegeți singuri exerciții eficiente pentru pierderea în greutate, care se potrivesc nivelului dvs. de antrenament. Și, desigur, nu trebuie să așteptați rezultate instantanee, ci pregătiți-vă să lucrați sistematic la îmbunătățirea corpului. Apoi procesul va merge mai repede și mai ușor.

Mai jos veți găsi un videoclip care discută un set de exerciții pentru slăbit. Le puteți face imediat când vizionați un videoclip cu un trainer online :).

Preferi să faci mișcare acasă? Te îndoiești de eficacitatea lor? Deci când abordarea corectă Chiar și acasă te poți antrena destul de eficient. Vă vom spune despre asta! Exercițiile propuse pot fi efectuate atât acasă, cât și în sala de sport.

Totuși, în ceea ce privește a acestui antrenament, exercițiile fizice presupun folosirea unor echipamente speciale:

• a sări coarda
• bară orizontală (bară transversală obișnuită)
• bare de push-up și, dacă sunteți acasă, înlocuiți-le cu o pereche de scaune cu spătar înalt
• o pereche de gantere (puteți lua greutăți)

Exercițiu fizic acasă, programul propus acoperă zece antrenamente care trebuie efectuate în cerc de două ori. Durata programului este de 80-100 de zile. Ar trebui să te antrenezi conform acestuia o dată la 4-5 zile, restul timpului este al tău. odihnă bună recuperare.

Dacă antrenamentul aducea rezultatele dorite, și ei vor fi, vă asigurăm, apoi luați o pauză de o săptămână întreagă și începeți din nou implementarea acestui program de la bun început.

Nutriție

Ca și în cazul oricărui alt antrenament cu un scop, ar trebui să mănânci de 4-6 ori în timpul zilei, fără a lua în calcul gustările ușoare și mesele. alimentatie sportiva. În ceea ce privește alimentele, preferați proteinele și cerealele. Trebuie să bei cel puțin doi litri de apă pe zi.

Odihnă

Cât despre odihnă între abordări și exerciții. Ar trebui să vă odihniți timp de un minute și jumătate până la două minute, nu mai mult, dar pentru a putea efectua o nouă abordare sau exercițiu cu vigoare reînnoită.

Exercițiu acasă

Primul antrenament

• Încălzire generală, sărind coarda timp de 5 minute.

• pe bara transversală. Efectuați 10 seturi de 2-4-6-8-10-12-maximum -12-8-4 repetări (maximum este și o abordare în care trebuie să efectuați numărul maxim de repetări).

• Fotări ale tricepsului de pe două bănci (scaune). 4 seturi cu repetari maxime.

• Fanteri alternând cu picioarele înainte. În același timp, mâinile sunt pe centură. Efectuați repetări maxime în două seturi.

Al doilea antrenament

• Încălzire generală, 5 flotări, 5 genuflexiuni (acesta este un cerc care durează 3 minute).

• Squat cu greutatea proprie. Efectuați repetări maxime de 4 seturi.
• Ridicări agățate ale piciorului. Efectuați repetări maxime în 2 seturi.

La sfârșitul antrenamentului, doar plimbați-vă timp de 3-5 minute și relaxați-vă.

Al treilea antrenament

• Tragerea pieptului pe bară. 7 seturi de 4-8-12-maximum-12-8-4 repetări
• Flotări de la podea. Efectuați repetări maxime de 4 seturi.
• Se ghemuiește cu sărituri în sus. Efectuați repetări maxime în 2 seturi.

La sfârșitul antrenamentului, răcoriți-vă. Agățați de bar timp de 5 minute.

Al patrulea antrenament

• Încălzire generală, sărituri cu coarda, timp de 5 minute

• Dips. 10 seturi de 2-4-6-8-10-12 - maxim 12-8-4 repetări.

• Agățarea alternativă cu o mână pe bară pentru 4 încercări.
• Ridicarea bratelor si picioarelor din pozitie culcat. Repetări maxime 3 seturi.

La sfârșitul antrenamentului va avea loc o răcire - agățați de bară timp de 5 minute.

Al cincilea antrenament

• Încălzire generală (aplecare în lateral, înainte și înapoi) - 5 minute.
• Trage pe bară. 7 seturi de 4-8-12-maximum-12-8-4 repetări.

• Dips. Efectuați repetări maxime în 2 seturi.

• Fante alternate cu picioarele înainte, mâinile pe talie. Efectuați repetări maxime de 4 seturi.
• Ridicarea corpului din poziție culcat. Efectuați repetări maxime de 3 seturi.

La sfârșitul antrenamentului, întindeți-vă timp de 5 minute.

Al șaselea antrenament

• Încălzire generală, 5 minute de sărituri pe loc.
• Genuflexiuni, bratele incrucisate pe piept. Efectuați repetări maxime de 4 seturi.
• Alternează fandarile cu picioarele înainte, ținând mâinile pe talie. Efectuați repetări maxime de 4 seturi.
• Flotări de la podea. Efectuați repetări maxime într-un singur set.

• Ridicări agățate ale piciorului. Efectuați repetări maxime într-un singur set.

La sfârșitul antrenamentului, întindeți-vă timp de 5 minute

Al șaptelea antrenament

• Încălzire generală, 5 flotări + 5 genuflexiuni (acesta este un cerc și așa mai departe timp de 5 minute).
• Tragerea bicepsului. 10 seturi de 2-4-6-8-10-12 - maxim 12-8-4 repetări.

• Flotări pe bare paralele. 4 seturi de 4-8-12 - repetări maxime.

La sfârșitul răcirii, atârnă pe bar timp de 5 minute.

Al optulea antrenament

• Încălzire generală, îndoire în lateral, înainte. Efectuați timp de 5 minute.
• Flotări de la podea. Efectuați repetări maxime în 2 seturi.

• Genuflexiuni, mâinile pe spatele capului. Efectuați repetări maxime în 2 seturi.
• Agățat alternativ pe bară pe o mână. 2 abordări fiecare.
• Ridicarea trunchiului în timp ce vă culcați. Efectuați repetări maxime în 2 seturi.

A noua sesiune de antrenament

• Trage pe bară. Abordări: 5, repetări: 10-12.

• Ridicări agățate ale piciorului. Efectuați maximum 5 repetări.

Răcire de cinci minute la sfârșitul antrenamentului - relaxează-te, mișcă-te.

Al zecelea antrenament

• Încălzire generală: 5 minute de sărit coarda.
• Flotări pe bare paralele cu trunchiul înclinat înainte. Abordări: 5, repetări: 10-12.

• A urca mâinile simultane iar picioarele culcate. 5 seturi max repetări.

La sfârșitul antrenamentului, faceți pulovere timp de 5 minute. gantere ușoare.

Acestea sunt exercițiile fizice de acasă care vă vor ajuta: Sală de gimnastică se va potrivi si el.

Tren!

Nu suntem proiectați pentru un stil de viață lejer, sedentar, iar cei care fac în mod regulat exerciții sănătoase se simt mai bine și mai energici decât oamenii care nu îi acordă suficientă atenție. De regulă, primii diferă mai mult Sanatate bunași menține o greutate constantă, reducând astfel riscul de îmbolnăvire.

Mulți oameni, în cursul activităților lor normale, cheltuiesc un numar mare de energie, cu toate acestea, se poate dovedi că activitatea fizică și mișcările repetitive monotone nu le dau vigoare și chiar pot provoca stres și suprasolicitare a anumitor părți ale corpului. Munca fizică nu are întotdeauna un efect benefic asupra ansamblului stare fizicăși crește tonusul emoțional.

Exercițiile fizice prelungesc de obicei viața, făcând-o plină și activă, în timp ce letargia și obezitatea cresc probabilitatea de deces prematur. La orice vârstă, poți alege exerciții fizice de care te vei bucura, chiar dacă nu ai o cantitate mare timp liber.

Cât costă imagine activă viata pe care o duci?

Dacă se ivește ocazia, ridică-te

fie că urci pe scări, mergi pe jos sau

conduce doar o mașină, faci fizic

exercitii de schi?

Exercițiile ar trebui să fie distractive; Este bine dacă activitățile tale sportive sunt legate de întâlniri amicale, acest lucru îți va sprijini intenția de a continua exercițiile. Te poți antrena și pentru tine program individualși faceți exerciții acasă, de exemplu, pe muzică.

Este important ca exercițiile să fie variate. Complexul dvs. ar trebui să includă exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea și forța ( elemente de yoga), asigură menținerea unei forme fizice bune, îmbunătățește funcționarea inimii și plămânilor (înot, ciclism, mingea prin plasă, aruncarea mingii în plasă). Femeile care au început menopauza ar trebui să facă exerciții fizice, cum ar fi exercițiile. mers rapid sau ciclism, care întărește oasele.

Exercițiile pe care le alegeți vor depinde de vârsta dvs. starea generala sănătate, preferințele tale și activitățile sportive anterioare.

SIGURANȚĂ

Mulți oameni cred că exercițiile le vor aduce mai mult beneficiu dacă se împing până la epuizare. Cu toate acestea, această abordare poate fi dăunătoare. Scopul exercițiului este de a vă îmbunătăți starea de bine, nu de a o înrăutăți.

Exercițiile fizice nu cauzează probleme și nu prezintă un risc pentru sănătate pentru majoritatea oamenilor, dar pot exista momente când este necesar să mergi la medic pentru a afla ce tip de exercițiu exercițiile vor face unei anumite persoane. Acest lucru se aplică persoanelor care au probleme cu inima, care au dureri în inimă sau în piept, atacuri de amețeli și hipertensiune arterială.

Aflați cât mai multe despre sportul pe care ați dori să îl încercați. Vorbeste cu oameni cunoscători, lăsați-i să vă spună ce răni pot apărea și cum să le evitați.

Înainte de a începe un nou sport, fă o perioadă exerciții de întărire musculară și încălzi-te mereu.

Nu vă grăbiţi. Cu cât ești mai în vârstă, cu atât mai încet ar trebui să înveți noul fel exerciții sportive pentru a merge treptat înainte.

Nu încerca să concurezi cu ceilalți. Dacă vrei cu adevărat să concurezi, găsește pe cineva de același nivel de calificare ca tine. Sportul pe care l-ați practicat la școală poate să fi fost competitiv și s-ar putea să vă fi lăsat amintiri neplăcute. Sportul nu trebuie să conțină neapărat un element de competiție cu ceilalți.

După orice fel activități sportive Opriți treptat activitatea fizică în decurs de câteva minute.

PREGĂTIREA

Instalare în interior

Întrebați-vă: „De la ce aștept activitati fizice? Poate simți că este responsabilitatea ta sau vrei să-ți îmbunătățești sănătatea. Uneori ești atras de un sport care îți dă plăcere, sau poate ești stresat, tensionat și vrei să te relaxezi.

Unii oameni sunt atrași de activitatea fizică de spiritul competiției și bucuria victoriei. Adevărat, uneori acest lucru vă împiedică să experimentați bucurie și să eliberați de stres. Așa că gândește-te la motivele care te conduc. Înțelegerea a ceea ce vrei să obții din exercițiu te poate ajuta.

EXERCIȚII DE ÎNCĂLZIRE

Tulpina ischio-jambierului

Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă și lejeră. Scoate-ți pantofii și șosetele

Îndoiți-vă în talie, ținându-vă vițelul cu palmele din spate. Picioarele sunt distanțate la 15 cm, rămâneți în această poziție timp de 10 secunde, repetați exercițiul de cinci ori. Ar trebui să simți tensiune în spatele picioarelor.

Încordarea mușchilor coapsei

Îndoiți genunchiul stâng și extindeți piciorul drept pe cât posibil. Mutați-vă greutatea pe genunchiul stâng și rămâneți în această poziție timp de 3-5 secunde. Piciorul piciorului drept nu trebuie să părăsească podeaua. Repetați exercițiul pentru celălalt picior.

Exercițiu pentru glezne

S-ar putea să fie nevoie să vă țineți de ceva în timp ce efectuați acest exercițiu. Întinde-ți piciorul drept înainte și ține-l la câțiva centimetri de podea. Rotiți mai întâi glezna într-o direcție, făcând cercuri mici cu piciorul. Repetați exercițiul de trei ori într-o direcție și de trei ori în cealaltă. Pune piciorul înăuntru poziția inițialăși repetați exercițiul pentru celălalt picior.

Mișcări de rotație ale brațelor

Întindeți brațele în lateral și faceți 3-5 mișcări viguroase de rotație cu ambele brațe. Repetați mișcările în cealaltă direcție.

Pregătirea corpului pentru activități sportive

O încălzire de cinci minute înainte de o activitate fizică intensă este necesară pentru a evita rănirea, pentru a pregăti corpul și pentru a-și îmbunătăți funcționarea.

Flexibilitatea corpului previne rănirea atunci când sarcina crește brusc. În acest caz, sarcina este dată anumite grupuri mușchii și, pentru ca aceștia să reziste la întindere, este important să îi poți relaxa și pe ei.

Exercițiile de întindere sunt foarte o parte importantă

încălziri, așa că atunci când le faceți, nu vă gândiți la

decât orice altceva, concentrează-te complet asupra

exercițiu, iar după terminarea acestuia - cu o senzație de relaxare

Mișcări circulare umerii

Din nou, întindeți brațele în părțile laterale paralele cu podeaua. Degetele trebuie extinse. Începeți să faceți cercuri mici cu degetele, rotind brațele înăuntru articulațiile umărului. Treptat, faceți cercurile mai mari, apoi mai mici. Repetați mișcarea de trei ori într-o direcție și de trei ori în cealaltă, coborând de fiecare dată brațele în lateral între ele.

Mișcări de rotație ale gâtului

Coboara capul la piept. Întoarce-ți încet capul spre stânga, astfel încât urechea să fie cât mai aproape de umărul stâng. Trageți-vă capul înapoi, întoarceți-l peste umărul drept și readuceți bărbia la locul inițial. Repetați mișcările de trei ori cu ochii închiși, inspirând când capul este înclinat pe spate și expirând când capul este înclinat înainte. Repetați exercițiul de trei ori, rotind capul în cealaltă direcție.

Urcând scările

Dacă casa ta are scări, urcă și coboară treptele în 5 minute. Începeți într-un ritm lent și creșteți treptat viteza și timpul de mers. Nu uitați că mișcările trebuie să fie coordonate și respirația uniformă.

Pozitia culcat

Întinde-te pe podea pe spate. Puneți niște cărți sub cap (cărțile sunt mai bune pentru acest exercițiu decât o pernă). Îndoiți genunchii, așezați picioarele la o distanță de 30-45 cm unul de celălalt. Mâinile ar trebui să stea simetric pe burtă. Închideți ochii și concentrați-vă pe respirația ritmică și uniformă. Rămâneți în această poziție atâta timp cât vă puteți dedica acestui exercițiu. Când te ridici, rostogolește-te încet pe o parte și stai înainte de a te ridica.

Când efectuați un exercițiu de întindere, amintiți-vă întotdeauna limitele. Urmăriți-vă respirația, ar trebui să fie lentă și ritmată - nu o țineți.

Cu cât petreci mai mult timp exersând, cu atât te simți mai bine fizic și emoțional.

Încercați rutina de exerciții oferită aici și bucurați-vă de ea.

Exercițiu fizic, corectând forma corpului... și a mușchilor tăi

Mușchii formează conturul corpului tău, tonusul și forma lor afectează în mod direct silueta. Dacă te antrenezi des și în modul potrivit, iar acesta este genul de activitate fizică pe care o oferă exercițiile care corectează forma corpului, atunci brațele tale vor fi puternice și musculoase, talia ta va fi îngustă și zveltă, stomacul tău va fi plat, șoldurile tale vor fi strânse și netede, iar fesele vor fi ferme și tonifiate. Țesutul muscular neantrenat devine mai moale, slăbește și se lasă; în stratul de grăsime subcutanat se formează umflături și gropițe de celulită. Dacă sunteți într-o formă fizică proastă sau pur și simplu doriți să vă întăriți și mai mult mușchii și să le oferiți tipul potrivit, atunci exercițiile de mai sus vor da rezultate optime în cel mai scurt timp posibil.

Un tonus muscular bun este esențial pentru functionare normala toata lumea procese fiziologice. De asemenea, este vital pentru circulatie normala a sangelui. Tonusului muscular susținută doar ca rezultat exerciții sistematice. Fără activitate fizică regulată, mușchii devin flăcăni și lipsiți de viață.

Raportul dintre componentele musculare și adipoase ale corpului este foarte important și, fără îndoială, știți acest lucru. Cu cât ai mai mulți mușchi în corpul tău și cu cât ai mai puțină grăsime, cu atât metabolismul tău este mai activ. Cantitatea de greutate corporală nu este la fel de importantă ca raportul dintre așa-numita masă slabă și grăsime. Este posibil să aveți exces de grăsime corporală chiar dacă nu aveți supraponderal. Femeile care țin o dietă în mod regulat sunt candidații de bază pentru aceste ranguri. Ele pot părea subțiri ca aspect, dar în absența activității fizice regulate, pierderea în greutate, pierd nu numai grăsime, ci și masa musculara. Singura cale mentine si chiar creste cantitatea tesut muscular atunci când scapi de țesutul adipos, este să faci exerciții fizice regulate și sistematice și să mănânci corect. Un organism în care procesele metabolice capabil să mențină un raport sănătos între componentele musculare și adipoase ale corpului.

Exerciții care îți îmbunătățesc întregul corp... și capacitatea aerobă

Exercițiile fizice generale au influență pozitivă asupra sanatatii, conditiei fizice si siluetei tale..

În ultimele decenii, ni s-a spus cu insistență asta antrenament aerobic- Aceasta este o activitate fizică grea. Noile cercetări sugerează că pentru a profita pe deplin de beneficiile activității fizice aerobe - pentru a deveni slabi, puternici din punct de vedere fizic și sănătoși, pentru a elibera stresul mental, pentru a ne ridica moralul - nu trebuie să alergăm deloc epuizant. distanțe de maraton. Totul este mult mai simplu. O abordare modernă, mai moderată a problemei activității fizice afirmă că orice crestere semnificativa stresul asupra corpului va avea ca rezultat o sănătate bună și longevitate. Nu este nevoie să te împingi până la epuizare și să faci calcule complexe de sarcină.

Exercițiile aerobe de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, înotul, ciclismul, schiul și patinajul fac cu adevărat minuni în stimularea circulației sanguine și limfatice în organism.

Respirația și funcțiile sale: furnizarea corpului cu oxigen și eliberarea de dioxid de carbon

Respirația corectă este o funcție importantă în timpul exercițiilor fizice și este vitală pentru sănătate. Exercițiile care îmbunătățesc starea întregului corp stimulează foarte mult și dezvoltă respirația profundă.

Stretching... pentru a dezvolta flexibilitatea și a întineri corpul

Exercițiile fizice de întindere sunt foarte importante pentru dezvoltarea și menținerea flexibilității. O persoană obișnuită are nevoie de flexibilitate a ligamentelor și articulațiilor nu mai puțin decât un atlet sau un dansator de balet. Cu toții ne naștem flexibili. Cu toate acestea, pe măsură ce trec anii, această flexibilitate naturală se pierde în mod constant și noi înșine stimulăm acest proces conducând imagine sedentară viaţă. Cu cât stăm mai mult timp, cu atât mușchii și articulațiile își pierd mai repede aria de mișcare anterioară, făcându-ne să ne simțim și să arătăm mai în vârstă decât suntem. Ar trebui să includeți o mulțime de exerciții de întindere în rutina dvs. antrenament zilnic, acest lucru este valabil mai ales pentru „răcirea” care însoțește fiecare exercițiu. Imaginați-vă că întinderea este o formă unică de respirație pentru mușchi și țesuturi conjunctive.

Timpul pentru ore

Exercițiile fizice nu trebuie să fie o procedură neplăcută pe care doriți să o amânați constant până mâine sau poimâine. Ele ar trebui să devină o parte integrantă, accesibilă și plăcută a vieții tale. Cel mai cel mai bun timp pentru cursuri – acesta este cel care vi se potrivește. Cu cât programul tău de sport este mai convenabil, cu atât este mai probabil să evitați să-l săriți. Este o idee foarte bună să faci exerciții în fiecare zi la aceeași oră, apoi vor deveni un obicei, o nevoie zilnică care să-ți ofere bucurie, satisfacție și să-ți ridice vitalitatea.

Concluzie

Mai este un punct care ar trebui înțeles în ceea ce privește exercițiul fizic. Trebuie sa ai rabdare. Dacă ești într-o formă proastă, nu vei putea intra într-o condiție fizică decentă într-o clipă. Toate schimbările, fără îndoială de natură pozitivă, vor apărea după un anumit timp. Evitați activitatea fizică intensă etapele inițiale clase. Lucrați încet, dar sigur. Dacă vă supraîncărcați corpul la început, există șansa să renunțați. Printre cei care nu au finalizat proiectul s-au numărat și mulți pasionați dedicați. Ascultă-ți corpul. Încercați să creșteți treptat. Obișnuiește-te cu presiunea și eforturile tale vor fi răsplătite pe deplin.

Bărbații de astăzi sunt foarte ocupați, deoarece trăim într-o societate cu o cultură în ritm rapid, care lasă puțin timp pentru exerciții regulate. În acest context, Charles Atlas a dezvoltat un set excelent de 10 minute de exerciții fizice de bază. Desigur, 10 minute de exerciții pe zi nu vor corecta defectele corpului și nu vor restabili sănătatea. starea fizică, dar sunt destul de suficiente pentru a preveni atrofia musculară și pentru a menține o formă fizică bună. Această tehnică exercițiile au dat rezultate foarte bune. Avantajul incontestabil al acestui complex este că nu aveți nevoie de dispozitive suplimentare.

Deci, ești gata să începi? Atunci pregătește-te și începem să lucrăm!

Un set de exerciții fizice

Întinderea coloanei vertebrale. Acest exercițiu simplu vă va menține coloana vertebrală flexibilă. Ridică-te drept și strânge-ți mâinile în spatele capului. Apoi aplecați-vă astfel încât coatele să vă atingă genunchii. Reveniți la poziția inițială. Completați 12 repetări.

Genuflexiuni profunde. Acest exercițiu este baza pentru un antrenament bun al cvadricepsului coapsei, feselor și mușchilor flexori ai picioarelor. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și puneți mâinile pe talie. Stai ghemuit până la podea. Îndreptați-vă și repetați exercițiul de 12 ori.

Degetul se ridică. Acest exercițiu se dezvoltă mușchi de vițel. Așezați picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Ridică-te sus pe degetele de la picioare. Coborâți călcâiele pe podea. Pentru a crește sarcina, puteți sta cu degetele de la picioare pe o înălțime mică, de exemplu, pe o carte groasă, și puteți face exercițiul astfel.

Flotări mincinoase. Rezemați-vă pe degetele picioarelor drepte întinse și pe cele două mâini, depărtate la lățimea umerilor. Coboară-l corp drept la podea, îndoind brațele, apoi reveniți la poziția inițială împingând în sus de la podea cu mâinile. Pentru a lucra diverse grupuri mușchi, reduceți sau măriți lățimea brațelor.

Ridicarea corpului. Așezați-vă pe fese (de preferință pe o saltea). Ridicați picioarele drepte și așezați-le pe un scaun sau o canapea. După aceasta, ridică-ți fesele și corpul cât poți de sus. Reveniți la poziția inițială.

Ridicarea picioarelor. Acest exercițiu vă va permite să vă lucrați abdomenul; este unul dintre cele principale. Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele drepte în fața ta. Pune-ți mâinile pe podea în spatele corpului. Ridicați rapid picioarele drept în sus, astfel încât corpul și picioarele să formeze un V. Coborâți picioarele.

bicicleta. Acest exercițiu va lucra perfect toți mușchii abdominali, este foarte ușor de efectuat. Întindeți-vă pe podea, strângeți-vă mâinile în spatele capului, ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade față de podea și începeți încet să imiteți pedalarea. Când genunchiul stâng este deasupra, ridică-ți trunchiul și atinge-l cu cotul drept. Apoi faceți același lucru cu genunchiul drept și cotul stâng.