Arthur Aron a primit recent un e-mail: prezentator editor jurnal stiintific a anunțat că este gata să publice un articol pe care Aron l-a coautor împreună cu soția sa, Elaine. Avea puțină încredere în succesul întreprinderii, așa că vestea ar fi trebuit să fie o surpriză pentru ea.

Putea suna și spune totul la telefon. Dar mi-am amintit că am citit recent într-un studiu cât de important este să sărbătorim succesul unui partener și am decis să fac ceva diferit. A tipărit scrisoarea sub formă de afiș, a atârnat-o pe ușa de la intrare și a început să aștepte sosirea soției sale.

Cercetările lui Aron asupra intimității au revoluționat domeniul științific.

Nu toți soții ar face la fel. Dar Aron, un cercetător de relații și coautor al cărții 36 de întrebări pentru a se îndrăgosti, știe ce face. La 73 de ani, el continuă să caute noi descoperiri științifice pe care să le aplice în viața lui. Iată ce spune cercetătorul: „Când primesc rezultate din cercetările mele sau ale altora care pot aduce beneficii relațiilor, le experimentez imediat în viața mea. Îi spun soției mele: „Hai să încercăm?” Încercăm și aproape întotdeauna obținem un rezultat grozav.”

Cu toate acestea, în anii mei mai tineri, au existat puține cercetări care ar putea sugera strategii pentru întărirea relațiilor. Acesta este, parțial, motivul pentru care și-a îndreptat interesul științific către subiectul iubirii. Această zonă i s-a părut promițătoare și în același timp puțin studiată. Cercetarea intimității nu doar a revoluționat domeniul științific, ci i-a schimbat viața.

Cum să te apropii

Arthur Aron nu are o afacere de întâlniri sau de potrivire, dar este responsabil pentru crearea a cel puțin o familie.

36 Întrebări duce doi oameni printr-un dialog care devine foarte profund și intim. Conversația începe cu întrebări precum „Ți-ar plăcea să devii celebru?” sau „A cui moarte ți-ar fi cel mai greu să faci față?” În timpul experimentului, după 45 de minute de o astfel de conversație, studenții necunoscuți anterior au devenit mai apropiați de 30% dintre cuplurile de studenți care se întâlnesc efectiv.

Aceste întrebări pot fi preluate de îndrăgostiții care doresc să întărească intimitatea în relația lor. În plus, pot fi folosite nu numai cu parteneri romantici, ci și cu prietenii sau familia.

În versiunea originală a experimentului, Aron și colegii săi au testat un set de întrebări mai puternice care au fost concepute pentru a crea o scânteie romantică. Această versiune a funcționat atât de bine încât cei doi asistenți care au fost angajați pentru experiment s-au îndrăgostit efectiv și s-au căsătorit.

Familia lui Aron încă folosește aceste întrebări pentru a se conecta între ei și cu ceilalți. La o conferință, Aron a auzit despre un experiment în care două cupluri aflate la o întâlnire dublă au folosit cele 36 de întrebări. Ca rezultat, participanții la experiment au adâncit intimitatea atât în ​​interiorul cuplurilor, cât și între cupluri. Aron nu s-a gândit de două ori și a repetat imediat experimentul în viața reală, când el și soția lui au mers la cină cu un alt cuplu pe care nu-l cunoșteau prea bine.

Cum să depășești plictiseala

Conversațiile profunde nu sunt singura cale către relații mai puternice. Uneori ai nevoie de o schimbare. Într-o seară, Aron și soția lui mergeau cu mașina de la teatru, iar un semn i-a atras atenția. S-a întors către soția sa și i-a spus: „Nu am mai fost la un bar de mulți ani! Să mergem?"

Aron știe foarte bine cât de important este să facem ceva nou și interesant împreună. Cercetările sale au demonstrat că noile activități comune cresc satisfacția relației. În experiment, cuplurile au realizat un complex exercițiu de gimnastică: Au încercat să traverseze o cameră cu gleznele și încheieturile legate. Cercetătorii au descoperit că după acest exercițiu, partenerii au experimentat mai puțină plictiseală în relație și au caracterizat uniunea ca fiind mai pasională.

Plictiseala poate fi depășită cu ușurință în alte moduri în afara laboratorului. Anul acesta, familia lui Aron a plecat în camping în Japonia. Se deplasau pe jos între așezări, făcând pauze pentru picnicuri. O astfel de călătorie este una dintre distracțiile preferate ale cuplului; doar locurile se schimbă: din Italia în Noua Zeelandă. De asemenea, au încercat să picteze portrete unul altuia, au participat la curse de cai și au coborât cu pluta pe râul Colorado în Marele Canion. Acum se gândesc să se înscrie la cursuri de comedie.

Riscul și lipsa garanțiilor sunt componenta care face lucrurile interesante

Deoarece ambii parteneri sunt oameni de știință, ei au periodic oportunitatea de a lucra împreună la un proiect. După cum comentează Aron: „Tu faci cercetarea, apoi te uiți la datele și le analizezi. Nu știi niciodată dinainte ce va urma. Uneori rezultatele sunt dezamăgitoare, dar când totul merge bine, te simți uimitor și sărbătorești succesul împreună.”

Se pare că riscul și lipsa garanțiilor sunt ingredientele care fac lucrurile interesante. De exemplu, în ciuda rău de mare, Aron a fost de acord să plece cu soția sa într-o excursie cu barca pentru observarea balenelor. Anterior, a luat medicamentul prescris de medic, dar acest lucru nu l-a ajutat de greață. Totuși, nu regretă experiența: „Elaine m-a susținut tot timpul. Deci a fost de fapt frumos.”

Nu toate cuplurile au mijloace pentru activități costisitoare. Dar, după cum arată exemplul barului lui Aron, nu trebuie să cheltuiți mulți bani. Principalul lucru este să rupeți rutina obișnuită și să mergeți împreună într-o aventură.

Bună, dragi prieteni!

Adesea ne oprimăm pentru greșelile noastre, spunând: „Îmi lipsește absolut forța!” Ce fel de putere este aceasta? Cum este legat de sentimentul nostru de sine? Cu refuz obiceiuri proaste, nenumărate promisiuni de a începe viața din nou? Cum să antrenezi forța?

Aș dori să abordez aceste întrebări în articolul de astăzi și, de asemenea, să vă prezint câteva exerciții pentru creșterea nivelului unei noi abilități îmbunătățite.

Miezul unei persoane, puterea sa interioară și potențialul sunt strâns legate de autocontrol și conștientizare. Ca orice mușchi din corpul nostru, necesită pompare și antrenament pentru a se întări și întări.

Ganterele sunt potrivite pentru triceps, iar capacitatea de a scrie rapid SMS-uri este potrivită pentru degetele mari. În cazul autocontrolului, situația este similară. Umplerea vaselor fizice și spirituale trebuie să aibă loc într-o manieră cuprinzătoare.

Cine este acest om voinic? În primul rând, aceasta este o persoană care știe exact unde merge și de unde este traseul ei. O astfel de persoană și-a putut realiza adevăratul scop și nu era obișnuită să-și piardă timpul cu fleacuri.

În al doilea rând, atinge cu încredere un scop după altul, în același timp, ajută și pe alți oameni care se întâlnesc pe el potecă spinoasă. Un astfel de individ îi place să câștige într-o luptă cu sine și cu circumstanțele. Reacțiile lui la ceea ce se întâmplă în apropiere sunt întotdeauna pozitive, pentru că este convins că negativitatea este o emoție distructivă.

Voința joacă un rol decisiv în dezvoltarea unei persoane. Ea este capabilă să vindece un individ și să-l protejeze de frici, experiențe din trecut și, bineînțeles, de persoana iubită. Codul unei persoane cu voință puternică se bazează pe acești trei piloni. Și aș vrea să scriu despre asta mai detaliat.

Prima regulă pentru dezvoltarea forței de fier este să învingi frica!

Dacă vă adânciți adânc în subconștientul dvs., puteți ajunge în siguranță la concluzia că cele mai multe dintre temerile noastre sunt imaginare. Oamenii se tem adesea de ceea ce nu s-a întâmplat încă sau de ceea ce s-a întâmplat deja, negând faptul că acceptă situația.

Există și temeri reale. Dar ce rost are să fugi de ei? Frica pe care am privit-o în ochii încetează să mai fie un fel de monstru sub pat pentru noi. Îl controlăm complet și îl depășim după o cunoștință atât de intimă.

Dar frica, pe care o evităm în orice mod posibil, ne poate distruge cu adevărat. Vă invit astăzi să vă luați rămas bun de la toate temerile iluzorii și reale! Pentru a face acest lucru, trebuie să decideți să scăpați de răuvoitor și să creați o listă de aspecte înfricoșătoare din viață.

Vizavi de fiecare punct, notați cea mai teribilă opțiune pentru dezvoltarea intrigii și cea mai promițătoare. Gândește-te cu atenție la situație. Ce alegi, trăiește. ca înainte sau pune capăt acestei liste de probleme și mergi mai departe cu capul sus?

A doua regulă pentru dezvoltarea forței de fier este să nu mai simți rău pentru tine!

A crede că viața nu este corectă și plină de negativitate este o prostie. Acest lucru îți pune în minte ideea că nu ai absolut niciun control asupra a ceea ce se întâmplă. Și acest lucru este înfricoșător și se referă la prima regulă.

Mila pentru sine și pentru Univers nu aduce nimic în afară de devastare, distrugere și lipsa de respect de sine. Te obligă să urmezi același traseu ani de zile.

Permiteți-vă să izbucniți în lumină, libertate și credință într-un viitor optimist creat cu propriile mâini! Scapa de ranchiuna impotriva oamenilor. În cazul în care s-a acumulat sub inimă și, în unele cazuri, este îngropat acolo, nu este de așteptat nicio mișcare înainte.

Iartă pe cei dragi, cunoscuți și prieteni. Exersează-ți întărirea voinței prin acțiuni, nu prin cuvinte goale. Scapa de gunoaiele acumulate de sentimente printr-un apel, o explicatie sau o intalnire. Acesta este modul în care vă veți grăbi „recuperarea”.

A treia regulă pentru dezvoltarea forței de fier este să renunți la trecut!

Dorința de a se agăța de mlaștina natală este de înțeles și comună pentru mulți. Acest lucru este mai bine decât golul. Sentiment familiar, Adevărul? Înțelegeți că pentru ca schimbarea să aibă loc, trebuie să vă antrenați rezistența.

Lăsând trecutul, indiferent ce a fost, bun sau rău, te deschizi către fluxuri noi și proaspete de energie, umplându-ți vasul spiritual. Nu ar trebui să trăiești cu regrete despre fericirea pierdută, despre posibile urcări sau întâlniri fatidice.

Această acțiune este cea care ia rezerva vitalitateși te face să renunți la credința într-un viitor de succes și luminos. Trăiește pentru azi, realizând întreaga responsabilitate și numărul colosal de oportunități din fața ochilor tăi!

Cum să-ți întărești puterea mentală?

1. Mediu

Cum întărim învelișul fizic al sufletului nostru? Așa e, exerciții, alimentație adecvată si atentie. Grija pentru spiritual ar trebui să fie construită într-un mod similar.

Un bărbat care își dorește să fie spirit puternic, înțelege de obicei ce rol joacă oamenii cu care comunică în viața lui. Nu-ți pierde timpul cu cei care încearcă sincer să te tragă înapoi, asigurându-te că nimic nu va funcționa!

2. Încălziți-vă

Creșterea puterii cu exerciții" Eu voi!„Stimulează excelent motivația de realizare și lucrează cu voință. Încercați să vii cu un ritual zilnic pentru tine. Exersați crearea unui obicei pozitiv, cum ar fi cinci minute de meditație în fiecare dimineață.

Înainte de exercițiu, rostiți expresia „ Fac asta cu plăcere și pentru a-mi întări spiritul.». Sistem muscular Autocontrolul implică folosirea puterii de voință în fiecare zi. Această abilitate te va întări în toate rundele cu voință puternică.

Prieteni, acesta este ideea!

Abonează-te la actualizările blogului meu și recomandă-l prietenilor tăi să-l citească. În comentarii, spuneți-ne cum vă dezvoltați puterea interioară?

Ne vedem pe blog, la revedere!

Cei care au încercat să scape kilogramele în plus pe partea interioară a coapselor, sunt familiarizați cu principiul de la 1 la 6. O persoană care a slăbit până la 7 kg va pierde doar 1 kg în jumătatea inferioară a corpului. Cum poți schimba acest raport, îmbunătățindu-ți forma șoldurilor mai rapid și mai eficient?

Exercițiile sunt eficiente pentru pierderea în greutate a coapsei?

Scopul este de a vă face coapsele subțiri

Plinătatea șoldurilor la femei nu poate fi „atribuită” doar acestuia caracteristici hormonale corp. De asemenea, bărbații au adesea țesut adipos în exces în această zonă. Excesul de calorii care depășește norma zilnică se acumulează ușor și lasă cu mare dificultate zonele „cu probleme”. Astfel, natura are grijă de provizii nutrienți„pentru o zi ploioasă”.

Structura corpului în sine contribuie la aceasta. Mușchii interiori ai coapsei, cum ar fi pectineus, gracilis și adductor magnus, sunt rar utilizați în timpul activităților de zi cu zi. Funcția lor este să aducă piciorul în timpul balansărilor laterale și să rotească șoldul atunci când întorc degetul spre exterior.

Cunoașterea acestor trăsături explică nu numai tendința coapselor interioare de a acumula grăsime. Necesitatea este clară activitate fizica. Ei bine, din moment ce scopul cursurilor este să-ți slăbești șoldurile, atunci antrenamentul mușchilor mari necesită cantitate maxima repetări și sarcini semnificative.

Avantajul antrenării grupei musculare a coapsei interioare este simplitatea exercițiilor.

Ele pot fi efectuate într-un spațiu special echipat Sală de gimnastică, și acasă.

Exerciții pentru interiorul coapsei: pierderea în greutate acasă

Față și suprafata spatelui soldurile de obicei nu dau probleme femeilor. Aceste grupe musculare se contractă în mod repetat în fiecare zi în timpul altor activități de zi cu zi. Suprafața medială necesită, de asemenea, exerciții zilnice timp de cel puțin 20-30 de minute. Exercițiile sunt efectuate de 15-20 de ori pe abordareși ajută în mod optim la eliminarea volumului interioarei coapselor:

Leagăn cu picioarele drepte și îndoite. Stai drept. Pentru confort și echilibru, odihnește-te pe mâini. Leagănați la stânga și apoi la dreapta cu picioarele drepte. Îndoiți piciorul balansoar la genunchi și repetați exercițiul.

"Foarfece". Aplecă-te pe spate cu accent pe coate. Îndreptați-vă genunchii îndoiți și picioarele trase spre stomac. Întindeți-vă picioarele cât mai larg posibil și aduceți-le înapoi.

Balanează-ți picioarele în timp ce stai întins pe o parte. Luați o poziție și îndoiți genunchii cu piciorul deasupra. Pune-l în fața ta și odihnește-te de el. Cu tensiune maximă, balansați-vă cu celălalt picior. Schimbați poziția și repetați leagănele.

„Grand plie” sau „sumo”. Luați o poziție cu picioarele larg depărtate și degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Urmăriți-vă postura și ghemuiți-vă încet. Punctul de jos al unei genuflexiuni este momentul in care coapsele tale devin paralele cu podeaua (genunchii indoiti la un unghi de 90 de grade). Reveniți la poziția inițială. Pentru a menține echilibrul, este permis să atingeți o suprafață orizontală sau verticală cu mâinile.

"Arc și săgeată". Mutați greutatea corpului pe piciorul îndoit la un unghi de 90 de grade, lăsând celălalt picior cât mai departe posibil. Mâinile sunt în fața ta sau pe centură. Rotiți-vă picioarele spre dreapta și stânga, deplasând încet centrul de greutate al corpului. Ține spatele și pelvisul drepte.

exerciții eficiente pentru șolduri

Cum să cheltuiți maximum de calorii acasă?

Greutățile picioarelor vor ajuta la creșterea intensității antrenamentelor și, prin urmare, a consumului de calorii.

Pentru antrenamentul acasă, se folosesc cel mai des greutăți cu o greutate de 500 g,

Cu siguranță, Greutățile pentru picioare sunt mult mai confortabile decât ganterele, dar orice echipament sportiv suplimentar va ajuta la creșterea eficacității activităților obișnuite:

• Exercițiul sporit arde celulele adipoase mai repede.
• Creșteți intensitatea, forțând mușchii să lucreze mai eficient. In consecinta, forta si rezistenta grupelor musculare creste.
• Nu este necesar complex special exerciții.

Antrenament video pentru interiorul coapsei, care vizează reducerea depozitelor de grăsime și întărirea mușchilor.

Echipament de fitness pentru casa

exerciții cu fitball

Un exercițiu ușor de a pierde în greutate pe interiorul coapselor cu o minge obișnuită: stați pe un scaun sau pe o bancă și puneți un mic minge de cauciuc ik între genunchi. Strângeți-l încordând și relaxând mușchii. Este indicat sa faci 4 seturi a cate 10-15 compresii.

Depășirea rezistenței diferitelor aparate de exercițiu va ajuta, de asemenea, la creșterea eficacității antrenamentului dvs.:

. Haideți să exersăm genuflexiunile: strângeți ferm mingea înșeuată cu picioarele. În acest caz, picioarele se sprijină pe podea, iar brațele sunt întinse în lateral. Schimbați greutatea corpului de pe un picior pe altul.

Unul dintre principalele avantaje ale acestui proiectil este absența forței asupra coloanei vertebrale.

Există și alte avantaje:

Arsuri mai intense strat de grasime datorită sarcinii suplimentare și masajului ușor în locurile în care corpul intră în contact cu simulatorul.

Coordonarea și plasticitatea mișcărilor se îmbunătățesc.

Inele izotonice.„Fluturele” face posibilă efectuarea setului obișnuit de exerciții cu o sarcină mai mare.

Simulatorul este compact și vă permite să selectați gradul de încărcare în funcție de starea dvs. de bine, în funcție de densitatea materialului.

Exercițiu așezat: Stați cu genunchii la un unghi de 90 de grade. Așezați aparatul de exerciții între ele. Cu mâinile pe mânere, strângeți inelele folosind tensiunea în mușchii interiori ai coapsei.

Schema de antrenament eficientă

ghemuiește pentru a lucra interiorul coapselor

• O încălzire cardio ușoară care duce la un antrenament de intensitate moderată.
• Săritul cu coarda sau exerciții pliometrice.
• Fante cu deplasarea centrului de greutate al corpului. Exercițiul recomandat este „Arcul și săgeata”.
• Genuflexiuni.
• Antrenamentul cardio intensitate medie, cu trecere (după sănătate) la sarcini mari.
• Vergeturi.

Exerciții pentru interiorul coapselor în sală

Simulator Hackenschmidt

Principalul avantaj al antrenamentului pe un simulator este confortul și capacitatea de a concentra efortul pe lucrul cu anumit grup muschii:

. După ce ați schimbat poziția clasică într-una largă în mașina Smith, întindeți-vă degetele de la picioare în lateral. Încercați să vă ghemuiți cât mai adânc posibil, încercând să vă atingeți gambele cu coapsele. Pentru bară este recomandată o prindere în sus. Mențineți o postură bună și faceți exerciții de inspirație și expirație.

Contraindicatii

Atunci când se efectuează balansări și genuflexiuni, care formează baza seturi de exerciții pentru interiorul coapselor, sarcina cade în principal pe articulațiile extremităților inferioare și pe coloana vertebrală. Echipamentul de fitness vă permite să îl faceți mai moale și mai blând.

Astfel de sarcini se întăresc fiziologic SIstemul musculoscheletalȘi Sistemul cardiovascular. Practic nu au contraindicații și sunt recomandate chiar și persoanelor în vârstă sau aflate în perioada de reabilitare post-traumatică. In timp ce lucreaza cu la scară mare deformează meniscurile cartilaginoase și dezvoltă boli inflamatorii articulare.

Următoarele patologii pot fi o contraindicație directă pentru orice tip de antrenament:

• Artrita, artroza și alte boli articulare în timpul exacerbării.
• Tromboflebită, varice, fragilitate vasculară și alte anomalii în funcționarea sistemului vascular. Inclusiv hipertensiune arterială și tendință de accident vascular cerebral.
• Boală de inimă cu posibilitatea unui atac de cord.
• Perioada de reabilitare pentru intervenția chirurgicală asupra organelor abdominale.
• Boli inflamatorii ale rinichilor.
• La mai puțin de un an de la operații și leziuni ale sistemului musculo-scheletic.

Majoritatea fetelor sunt în proces de pierdere în greutate, chiar și cu antrenament regulat, observați că interiorul coapselor nu este suficient de tonifiat. În același timp, îți poți menține tonusul coapselor fără să pleci de acasă. Principalul lucru este să știți ce exerciții sunt potrivite pentru aceasta și să urmați cu exactitate tehnica de a le efectua.

Șold slab intern din cauza subțirii pieleși letargie tesut muscular, din moment ce în Viata de zi cu zi doar un număr mic de mișcări implică acest lucru zona cu probleme. Chiar și cea mai mare parte a exercițiilor pentru picioare nu antrenează interiorul, ci coapsa exterioară, prin urmare putere musculara soldurile sunt distribuite neuniform.

Pentru a crea forma ideală a piciorului cu pierdere în greutate armonioasă Este suficient să vă dați seama cum să pompați interiorul coapsei și ce exerciții vor pompa în mod egal interioară și exterioară coapsei.

Un set de exerciții pentru interiorul coapsei acasă

Răspunzând la întrebarea - cum să pompați mușchii interiori ai picioarelor, antrenorii profesioniști se concentrează pe un set de exerciții în care puteți folosi la maximum coapsa interioară slabă, strângându-i tonusul și întărind starea musculară fără a pleca de acasă.

Antrenamentele pot fi ajustate în funcție de severitatea sarcinii în funcție de nivel general pregătire, selectarea individuală a greutăților pentru ponderare și a numărului de abordări.

Complexul include cele mai bune exerciții pentru interiorul coapsei:

1. Genuflexiuni cu picioarele larg departate.

Poziția de pornire: stați drept, puneți picioarele mai late decât nivelul umerilor, degetele de la picioare îndreptate spre laterale. Apoi puteți începe o ghemuire netedă până când tensiune maxima mușchii, menținând poziție dreaptă spatele. Pe punctul cel mai de jos, linia șoldurilor trebuie să fie paralelă cu podeaua. Când te ghemuiești, poți crea o tensiune suplimentară în coapse și fese, strângându-le câteva secunde, după care trebuie să revii la poziția inițială.

Dacă aveți probleme cu echilibrul în timpul genuflexelor, puteți efectua exercițiul de-a lungul peretelui sau vă puteți odihni mâinile pe orice suprafață. Pentru un efect suplimentar, antrenamentul se efectuează cu greutăți - gantere sau kettlebell.

Acest tip de exercițiu este potrivit atât pentru interiorul coapsei, cât și pentru fese și cvadriceps.

2. Apăsări înainte și stânga-dreapta.

Poziția de pornire: spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fângeți înainte cu fiecare picior alternativ, formând un unghi drept sub genunchi. În timp ce efectuați exercițiul, trebuie să vă concentrați asupra zona tinta, simțind întinderea mușchilor coapsei. Un ritm energic de execuție este potrivit pentru procesul de slăbire, și ipostaze statice, cu tensiune constantă în zona cu probleme, vor crea o coapsă internă pompată.

Fandarile laterale sunt, de asemenea, eficiente pentru a pierde în greutate în coapse. În această versiune a exercițiului pentru interiorul coapsei, trebuie să efectuați rostogoliri adânci în lateral, mișcare lină transferarea greutății corporale de la piciorul stâng la cel drept și la spate.

3. Balană-ți picioarele în timp ce stai în picioare și întins.

Prima recomandare a antrenorilor cu privire la modul de a pompa interiorul coapselor este de a sublinia acest tip de exercițiu. Este ușor de executat acasă și puteți obține un astfel de efect încât după antrenament interiorul coapsei slabe să vă ardă pur și simplu.

În poziție în picioare, leagănele pot fi făcute înainte, îndoind piciorul la genunchi, sau în lateral, menținând echilibrul cu sprijin. Dacă efectuați exercițiul în timp ce vă culcați, balansați-vă picioarele în lateral, cu picioarele ridicate în unghi drept față de podea. În versiunea „foarfece”, picioarele ridicate trebuie încrucișate între ele cu tensiune în mușchii țintă.

Secretul eficacității acestui exercițiu pentru interiorul coapsei este că este bun atât pentru a pierde în greutate în coapse, cât și pentru a menține. tonusului muscular solduri Potrivit pentru procesul de pierdere în greutate ritm rapid mișcări de pompare a șoldurilor – lente, cu o întârziere de câteva secunde pt punct maxim Voltaj.

4. Strângerea mingii între picioare.

O modalitate simplă, dar eficientă de a întări tonusul coapsei este perfectă pentru antrenamentul acasă. Pentru a face acest lucru veți avea nevoie de o minge elastică. Când efectuați exercițiul, trebuie să vă așezați pe marginea unui scaun și să plasați mingea între coapse. Apoi trebuie să-l strângeți cu forță maximă, încordând extrem de mult mușchii zonei cu probleme. Pentru bun rezultat Două sau trei seturi de 10-15 repetări sunt suficiente pentru fiecare tip de exercițiu.

Exerciții pentru interiorul coapselor în sală

Vă puteți pompa rapid interiorul coapselor în sală. Cel mai cele mai bune exercițiiîn acest caz, ele se bazează pe aducerea picioarelor împreună.

Ei vor ajuta cu asta diverse aparate de exercițiu, dintre care unul este ideal pentru pomparea zonei problematice a șoldurilor. Acesta este un expander - este ușor de utilizat și în același timp foarte eficient.

O altă mașină de aducție a picioarelor este mașina de adductor. Pentru interiorul coapsei exercițiile pe acesta sunt efectuate cu depășirea rezistenței de diferite grade de încărcare. Pompând picioarele cu ajutorul unui simulator puteți:

• a intari suprafata interioara picioare;
• oferă tonus mușchilor slabi;
• îmbunătățirea reliefului zonei cu probleme a șoldurilor;
• pompați-vă picioarele uniform;
• atingeți pierderea în greutate în interiorul coapselor;
• îmbunătățește postura și mersul.

Există puține secrete tehnice ale exercițiului. Este necesar doar să setați corect greutatea greutății, să zăboviți timp de două secunde la punctul final de compresie a picioarelor și să mențineți presiune constantăîn muşchii ţintă.

Înțelegerea modului de a pompa interiorul coapselor le va ajuta pe fete să obțină picioare perfecte pentru orice tip de corp. Lucrul regulat la un set de exerciții pentru a-ți slăbi coapsele, combinat cu ajustarea dietei, te va ajuta să obții mare succesîn pierderea în greutate și crearea unui corp subțire.

Chiar și cei care fac sport în mod serios și își urmăresc silueta uită adesea de sarcina pe interiorul coapsei. Și este în zadar, deoarece, ca urmare a unei astfel de neglijențe, sportivii au un decalaj mare în această zonă între picioare, ceea ce strică imaginea de ansamblu. Iar pentru cei care nu acordă prioritate antrenamentului, aceasta este o zonă în care se acumulează depozite de grăsime, care sunt la fel de greu de îndepărtat precum pliul din abdomenul inferior.

Deoarece pomparea interioară a coapsei este o sarcină destul de dificilă, este mai bine să achiziționați un abonament la sală, unde un instructor cu experiență vă va ajuta să faceți față acestei zone capricioase. Dar dacă din anumite motive acest lucru nu se poate face, nu ar trebui să disperați. Dă-ți picioarele forma perfecta O poți face acasă. Și dacă ai un fitball, expander, gantere sau un aparat special de exerciții, atunci lucrurile vor merge mult mai repede.

Mai întâi, să ne uităm la mușchii care trebuie lucrați. Interiorul coapsei include următorii mușchi:

• subţire;
• iliopsoas;
• pieptene;
• croitorie.

Caracteristica funcțională a acestui grup de mușchi este aducția șoldului, adică aducerea picioarelor împreună. Pe baza acesteia se construiește întregul proces de instruire.

Regula de bază a frumos format corp de relief– absența excesului de grăsime subcutanată. Puteți pompa mușchii toată ziua, dar dacă nu eliminați excesul de grăsime, atunci rezultat vizibil nu ajunge. Pentru a face față problemei greutate excesivași decideți cum să eliminați grăsimea din interiorul coapsei, aveți nevoie de exerciții cardio serioase care să ardă un numar mare de energiile care se accelerează procesele metaboliceîn organism.

În plus, dieta și alimentatie sportiva– cheia eficacității antrenamentului intensiv. O dietă corect formulată nu numai că vă va ajuta să vă mențineți corpul în formă, ci vă va și oferi materialul necesar Pentru cresterea musculara. Recuperare echilibrul apei nevoie de o băutură cantitate suficientă lichide (1,5-2 litri pe zi). Dar este mai bine să excludeți băuturile alcoolice din dietă.

În orice exercițiu, este important să efectuați exercițiile corect din punct de vedere tehnic, altfel sensul antrenamentului este anulat. Nu uitați de respirație: partea de forță este efectuată în timp ce expirați, în timp ce relaxarea are loc în timpul inhalării.

Antrenamente eficiente acasă

Puteți antrena zona șoldurilor acasă, chiar și fără echipament special. Este mai bine să începeți antrenamentul cu câteva întinderi pentru a vă pregăti mușchii pentru sarcina principală.

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe un covor de gimnastică, să vă desfășurați picioarele cât mai larg posibil, lăsând genunchii să nu fie îndoiți. Spatele este drept, stomacul este încordat, trunchiul este înclinat înainte cât mai jos posibil. În punctul cel mai de jos, fixează corpul pentru câteva secunde și revino la poziția inițială.

Un alt tip de întindere se numește întindere fluture. În poziție așezată, îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie apăsate unele de altele. Apăsați ușor palmele pe genunchi, încercând să le apăsați pe podea. Execuție ideală atunci când ambele picioare sunt complet presate la suprafață. Exercițiul poate fi puțin mai complicat: luați o poziție culcat, puneți picioarele împreună, genunchii depărtați. În această poziție, trageți picioarele spre vintre, fixându-le cel mai înalt punct pentru câteva secunde.

O întindere bună pentru flexori, mușchii interiori ai coapsei și trunchi este dată de aplecarea înapoi cu o fante. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați un picior înapoi, în timp ce transferați greutatea pe al doilea, îndoit la genunchi. Cu fesele încordate, îndoiți-vă corpul înainte și întindeți-vă brațele deasupra capului. Fixează-ți trunchiul în această poziție, respiră adânc de trei ori și revine la poziția inițială, apoi schimbă picioarele.

Este important să fiți atenți atunci când încercați să pompați interiorul coapsei, deoarece această zonă poate fi ușor rănită. În timpul procesului de întindere, nu ar trebui să existe senzație de disconfort sau durere; mușchii trebuie trași treptat.

Principalele exerciții pentru mușchii interni ai picioarelor includ balansări, genuflexiuni și lungi. Pentru genuflexiuni regulate picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, stomacul înfipt. Genuflexiunile se fac superficial, pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua, formand un unghi drept cu corpul. Trebuie să rămâneți în această poziție câteva secunde și să reveniți la poziția inițială. Efectuați 15 repetări.

Genuflexiunile plie funcționează bine pe zona cu probleme. Pentru a face acest lucru, picioarele sunt răspândite larg, spatele este drept, capul arată drept, picioarele și genunchii sunt întoarse spre exterior. Mâinile pe centură sau întinse înainte. În această poziție, genuflexiunile sunt efectuate în unghiul drept al coapsei și al corpului. În punctul cel mai de jos, fixează și ridică-te. Pentru a face mai dificilă, luați o ganteră în fiecare mână.

Te poți balansa în lateral, imitând mișcările luptătorilor de sumo. Întoarce-ți picioarele spre exterior, întinde-ți picioarele larg, transferă greutatea corpului pe un picior, mișcându-ți corpul în acea direcție și ridică-l pe celălalt și fixează-l pentru o scurtă perioadă de timp. Coborâți piciorul și efectuați exercițiul cu celălalt.

Pompează bine mușchii din interiorul coapselor, feselor și abdomenului lungi adânci. Trebuie sa fac pas lungînainte, îndoiți un picior la genunchi, încercând să atingeți cealaltă suprafață a podelei cu genunchiul. Simțind tensiune în mușchi, fixează-te în această poziție și revino la poziția inițială.

Apoi aruncați-vă în lateral cu același picior, transferându-vă greutatea asupra acestuia și mișcându-vă trunchiul. Îndoiți-l la articulația genunchiului până când se formează un unghi drept. În punctul de tensiune maximă, strângeți fesele, împingeți cu călcâiul și reveniți la poziția inițială. Efectuați 15 repetări și schimbați picioarele.

Pentru exercițiul următor vei avea nevoie de sprijin. Acasă, este potrivit un scaun cu spătar. Trebuie să stai în spatele lui la distanță brațele întinse, sprijiniți-vă pe spate, înclinați-vă corpul înainte. Mutați-vă greutatea pe un picior, aduceți-l pe celălalt înainte și efectuați mișcări oscilatorii cu el în stânga și în dreapta, încordând mușchii stomacului. Efectuați 15 repetări și schimbați picioarele.

Dacă ai în casă un fitball sau o minge de cauciuc pentru copii, poți face exercițiul cu ea. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați pe un scaun, cu picioarele apăsate pe podea, cu spatele drept. O minge este prinsă între genunchi, iar dacă nu este acolo, atunci palmele sunt îndoite. Efectuați strângerea, încordând pe cât posibil mușchii coapsei. Ținând tensiunea pentru câteva secunde, relaxați-vă picioarele, dar nu scăpați mingea. Efectuați trei seturi de cincisprezece compresii.

Exercițiul „foarfecelor”, cunoscut încă din copilărie, pe care mulți îl neglijează, dezvoltă nu doar picioarele, ci și abdomenul. În poziție culcat, picioarele sunt ridicate de la podea cu 10-15 centimetri și se efectuează traversări alternative, imitând mișcarea foarfecelor. Faceți trei seturi de 10 exerciții.

Următorul exercițiu este conceput pentru lucrul muscular izolat. Trebuie să stai întins pe o parte, cu picioarele unul deasupra celuilalt. Îndoiți-l pe cel de sus și, aruncându-l peste cel de jos, puneți-l pe podea astfel încât piciorul să fie așezat opus genunchiului. Pune mâna inferioară sub cap și pune mâna superioară în fața ta.

Strângând mușchii, ridicați-vă piciorul inferior de pe podea cât mai sus posibil, țineți-l câteva secunde și coborâți-l. Nu coborâți complet pe podea, pentru a nu pierde tensiunea utilă, ridicați. Repetați de 20 de ori, schimbați picioarele.

Dacă aveți o bandă de expandare sau o mașină specială de exerciții, asigurați-vă că includeți exerciții cu aceasta în programul dvs. de antrenament.

Fixați banda elastică la capete la nivelul tibiei, trecând-o prin bucla rezultată. Efectuați leagăne, trăgând de banda elastică, sprijinindu-vă cu o mână pentru stabilitate. Schimbați piciorul. Simulatorul pentru exersarea interioară a coapsei este prins cu genunchii în poziție culcat.

Antrenamente eficiente în sala de sport

Toate exercițiile descrise mai sus pot fi efectuate în sală, complicându-le cu greutăți corporale și gantere. În plus, există aparate speciale de exerciții care vă permit să obțineți picioare tonifiate mult mai rapid. Aparatul Smith este perfect pentru asta, mai ales pentru cei care abia incep sa faca sport, deoarece puteti regla sarcina.

Așezați bara la nivelul spatelui, stați astfel încât fesele să nu se extindă dincolo de set. Este convenabil să plasați bara pe umeri (trapeze), spatele este drept, picioarele sunt mai late decât umerii, picioarele sunt întoarse spre exterior până când sunt paralele cu bara. În această poziție, efectuați genuflexiuni lente, încordând mușchii coapsei. Trebuie să stai cât mai jos posibil, altfel eficiența ta va scădea. Puteți înlocui aparatul de exerciții cu o mreană obișnuită.

Există un simulator care funcționează pentru a vă aduce picioarele împreună. Pompează perfect interiorul picioarelor și este bun pentru că puteți regla sarcina reducând sau adăugând greutate.

Multe săli sunt echipate simulatoare de blocuri, lucrând pe principiul expanderului. Poziția în picioare, pe picior este fixată o manșetă, de la care un cablu merge la bloc. Ținând suportul cu o mână, leagănele sunt efectuate în lateral. Greutatea poate fi reglata in functie de antrenament fizic.

Aparatul de extensie a picioarelor vă permite să lucrați mușchiul cvadriceps. Cel mai bine este să-l exersați înainte de un set de genuflexiuni. Puteți efectua prese cu mreană sau cu gantere cu picioarele larg depărtate. Este important să vă asigurați că picioarele și genunchii sunt întoarse spre exterior și paralele. În timpul presării, genunchii ar trebui lăsați ușor îndoiți.

Picioarele frumoase și zvelte sunt visul oricărei femei. Dar este important ca picioarele să nu fie doar lipsite de straturile grase sub piele, ci și elastice și tonifiate. Puțini reprezentanți ai sexului frumos acordă atenție elasticității și întăririi interioarei coapsei. Puteți să vă întăriți picioarele doar făcând exerciții fizice speciale, despre cum vă va spune acest material.

Pentru a vă antrena rapid și eficient interiorul coapselor, vă puteți înscrie la o sală de sport și vă puteți antrena sub supravegherea unui antrenor. Dar, în același timp, costul vizitei la sala de sport și al plății pentru servicii antrenor personal va presupune costuri considerabile, așa că dacă nu sunteți pregătit să faceți astfel de sacrificii, atunci vă puteți întări șoldurile acasă, despre care vom afla mai târziu.

Cum să strângi și să pompezi interiorul coapsei?

Exercițiul „foarfecelor” ajută la strângerea eficientă a coapselor interioare. Poate fi executat în trei versiuni. Prima opțiune este potrivită pentru cei care nu sunt încă pregătiți pentru sarcini grele de forță și care au o formă fizică redusă. A doua opțiune este mai dificilă decât prima, deoarece aici în plus sunt implicați mușchii abdominali. Iar a treia opțiune este pentru persoanele cu formă fizică bună și rezistență.

• prima varianta. Mai întâi trebuie să te întinzi pe spate, să-ți pui mâinile sub fund și, în același timp, să-ți apeși spatele strâns pe podea. Apoi ridică-ți picioarele la 30 de centimetri de podea, întinde-ți picioarele în lateral și încrucișează-ți picioarele. Asigurați-vă că țineți interiorul coapselor strânse. Exercițiul trebuie repetat de 20 de ori, după care luați o pauză de 20 de secunde și mai faceți încă 2 astfel de abordări.

• a 2-a varianta. Întins pe spate, întindeți brațele de-a lungul corpului, ridicați ușor capul și umerii. Partea inferioară a spatelui trebuie să se potrivească perfect pe podea. Ridică-ți picioarele la 30 de grade de podea și încrucișează-ți picioarele. Faceți exercițiul de aproximativ 25 de ori. Apoi faceți o pauză de 30 de secunde și repetați exercițiul din nou. Numărul de abordări - de 3 ori.

• a 3-a varianta. Întins pe spate, ridică picioarele la 90 de grade și întinde-le în lateral. În primul rând, întindeți-vă picioarele larg cu acest trunchi și ridicați-vă cu mâinile, ca și cum v-ați pompa abdomenul, apoi aduceți picioarele împreună și, în același timp, așezați-vă trunchiul pe podea. Exercițiul se face de 20 de ori în 3 seturi cu o pauză de 30 de secunde.

Alternativ, puteți face exercițiul cu foarfecele, dar nu vă încrucișați picioarele. Picioarele trebuie ridicate la 30 de centimetri de podea, cu brațele drepte de-a lungul corpului. Mai întâi, depărtează-ți picioarele larg, apoi adună-le, dar nu până la capăt. Lăsați un spațiu de 20 de centimetri între ele. Ar trebui să existe 20 de astfel de repetări. Faceți 3 seturi de 20 de repetări ale exercițiului în total. După efectuarea acestor exerciții, va fi eficient să faci și exerciții pentru mușchii podelei pelvine.

Un set de exerciții acasă

Dacă nu aveți ocazia să găsiți câteva ore de timp liber pentru a vă antrena în sală, iar zonele cu probleme ale șoldurilor necesită intervenție urgentă, atunci organizați singuri antrenamente eficiente acasă. Sub rezerva regularității și autocontrolului, puteți obține rezultate nu mai puțin tangibile decât în ​​sala de sport. Doar nu începeți imediat exerciții fizice complexe.

La antrenament acasă nu a fost foarte obositor și cel mai eficient, începeți cu o mică încălzire. În acest fel, veți pregăti grupuri musculare problematice pentru cea mai mare parte a antrenamentului și veți evita rănile neplăcute și entorsele accidentale. Săritul cu coarda sau o alergare scurtă pe banda de alergare sunt modalități excelente de încălzire. Încălzirea va stabili starea de spirit și tonul potrivit pentru corp, vă împinge ardere intensivă gras După aceasta, treceți la exercițiile principale ale complexului.

Genuflexiuni late

În ceea ce privește eficiența și consumul de energie cu genuflexiuni late, sau genuflexiuni Sumo, așa cum sunt adesea numite de antrenorii de fitness datorită separării maxime a picioarelor, puține exerciții pot fi comparate. La efectuarea unor astfel de genuflexiuni sarcina principala cade pe mușchii coapsei interioare - cvadriceps, iar cu ei sunt prelucrate indirect zonele spatelui și feselor.

Întoarce-ți picioarele în lateral cu genunchii cât mai largi posibil. Este indicat ca unghiul de rotatie al degetelor de la picioare sa fie de 50-70 de grade, dar in acelasi timp te poti ghemui fara a-ti pierde echilibrul. Ține-ți spatele perfect drept; dacă nu poți, atunci îndoiește-l puțin, făcând coloana vertebrală mai rotunjită. Îndoiți încet picioarele și ghemuiți-vă cât mai adânc posibil, apoi ridicați-vă la fel de ușor.

Amintiți-vă că coloana vertebrală trebuie să rămână dreaptă și să nu se îndoaie. Faceți mișcări, evitând atacurile bruște - fără probleme, cu grijă. Când simți că ai stăpânit acest exercițiu, complică-l cu o încărcătură - gantere - și execută genuflexiuni, ținându-l alternativ în fiecare mână sau cu ambele mâini deodată. Acest exercițiu trebuie făcut timp de 1-2 minute în 2 abordări cu un interval de jumătate de minut.

Schimbarea greutății într-o ghemuială (rularea la stânga și la dreapta)

Acest exercițiu poate fi efectuat și cu sau fără greutăți, în funcție de nivelul tău de fitness. Stai jos picior de sprijin până la un unghi de 90 de grade la genunchi. Puneți celălalt picior cât mai departe posibil. Ține-ți corpul drept, palmele pot fi sprijinite pe șolduri sau ținute în fața ta.

Cu o mișcare lină, transferă-ți greutatea de pe un picior pe altul, ca și cum ți-ai rostogoli pelvisul de-a lungul podelei. În același timp, spatele trebuie să fie drept, iar pelvisul să nu se ridice (la un moment dat vei dori să îndrepti ambele picioare). De asemenea, nu ar trebui să existe colțuri ascuțite în genunchi - acest lucru este nesigur pentru articulații.

Efectuați rulouri în trei seturi de 20-25 de ori (dreapta-stânga este o singură dată). Interiorul coapsei va lucra mai mult în acest exercițiu dacă ridicați o greutate suplimentară - o gantere sau o farfurie. Reglați sarcina în funcție de sentimentele dvs.

Mahi

Pentru a face acest exercițiu acasă veți avea nevoie de un scaun. Stai in spatele scaunului, la o distanta de aproximativ 30-40 cm.Lasa-ti mainile pe spatarul scaunului. Pentru a menține mai ușor echilibrul, aplecați-vă ușor înainte. Mutăm mai întâi greutatea corpului pe piciorul drept și ne balansăm în lateral cu piciorul stâng.

Faceți 15-20 de leagăne pe fiecare picior, puteți face mai multe abordări. Pentru a pompa mușchii abdominali în aceste acțiuni, trebuie doar să vă asigurați că aceștia sunt încordați atunci când efectuați exercițiul.

Genuflexiuni

Să stăm drept. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor. Dacă sunteți la sală, puteți efectua aceste genuflexiuni cu bara goală. Acasă, puteți ridica un prosop sau pur și simplu o puteți face cu brațele drepte. Deci, pune-ți mâinile în fața ta. În același timp, șosetele sunt îndreptate spre laterale. Începeți să faceți genuflexiuni profunde și pe îndelete.

Când le executați, asigurați-vă că genunchii nu trec vizual dincolo de degetele picioarelor. De asemenea, aveți grijă să nu vă arcuiți prea mult spatele. Este foarte important să te ghemuiești suficient de jos, aici se va simți efectul. În timpul acestor acțiuni, se lucrează și fesele, se lucrează suplimentar mușchii gambei, în general, astfel de genuflexiuni sunt extrem de utile pentru o fată. În mod ideal, ar trebui să faceți trei seturi din aceste genuflexiuni de 10 ori.

Martin

Aici se termină exercițiile pentru interiorul coapselor, de întărire și slăbire, pe care le sfătuiește Anita Luțenko. Rămas de făcut ultima împingere- o „rândică” obișnuită. Cei care au încă dificultăți cu echilibrul au voie să se țină de un scaun.

Pur și simplu ridicăm un picior înapoi, aplecându-ne ușor înainte. Mâinile în lateral ca niște aripi. Potrivit lui Lutsenko, trucul acestui exercițiu pentru coapsele interioare este că atunci când se echilibrează, atât suprafața interioară, cât și cea a spatelui funcționează.

Performați atâta timp cât aveți putere și încă 5 secunde după aceea.

Expander

Pentru a-l efectua, veți avea nevoie de un expander: sub forma unei benzi elastice late obișnuite sau o mașină de exerciții gata făcută. Dacă aveți o bandă elastică la îndemână, atunci un capăt al acesteia trebuie să fie bine fixat de ceva, iar celălalt de picior. Ridicați-vă drept, sprijinindu-vă pe un suport și începeți să vă mișcați piciorul cu banda elastică în lateral, încercând să trageți expansorul cât mai mult posibil, apoi reveniți la poziția inițială. Două seturi de 20 de repetări pe zi vor fi suficiente.

Dacă aveți un simulator special, atunci trebuie să îl plasați între picioare și să încercați să îl strângeți cât mai tare posibil. Poziția de pornire pentru efectuarea acestui exercițiu poate fi culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, sau așezat pe marginea unui pat, canapea, canapea, scaun etc., expanderul este prins în ambele cazuri între genunchi. Două seturi pe zi a câte 20 de repetări fiecare.

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate în interiorul coapselor

Corpul feminin este o creație uimitoare a naturii, dar chiar și cel mai mult femei frumoase uneori nu sunt lipsite de neajunsurile lor. Și dacă noi, reprezentanții jumătate bună omenirea nu știe despre ea zonele cu probleme. Una dintre ele este partea interioară a coapselor. Mușchii acestei zone practic nu sunt folosiți în viața de zi cu zi, așa că sarcina noastră este să-i antrenăm cât mai mult posibil, iar exercițiile pentru interiorul coapsei ne vor ajuta în acest sens. Cunoștințele și abilitățile te vor ajuta să le faci corect.

Principii generale de antrenament pentru pierderea în greutate

Pentru a scăpa de celulită și a-ți face ordine interioară a coapselor, va trebui să o incluzi în antrenamente extrem de eficiente. Un astfel de complex nu numai că va ajuta să scapi de el grăsime subcutanata, dar va fi și o excelentă prevenire a multor boli.

Să nu mințim, al nostru inamic principal- asta e lenea. Dar dacă vrei să devii proprietar picioare zvelte iar scopul tău este să întărești mușchii, atunci va trebui să te depășești începând să faci mișcare. Încercați să vă planificați programul astfel încât să puteți dedica o oră antrenamentelor de trei ori pe săptămână. Schema de instruire:

• încălzire cardio simplă;
• încălzire cardio de intensitate moderată;
• genuflexiuni;
• sărituri și flotări (așa-numitele exerciții pliometrice);
• fandare;
• plie (genuflexiuni);
• antrenament cardio de intensitate moderată;
• exerciții pentru interiorul coapsei;
• exerciții combinate pentru muschi abdominaleși interiorul coapsei;
• întinderea.

Dacă decizi să te antrenezi pe cont propriu, fără antrenor, atunci Atentie speciala trebuie să fiți atenți la menținerea tehnicii și să încercați să nu supraîncărcați mușchii. Îmbrăcămintea și încălțămintea selectate corespunzător sunt la fel de importante. Chiar și antrenamentele acasă necesită sfaturi de specialitate - consultați un medic și un antrenor profesionist, aceștia vă vor oferi sfaturi calificate.

Un set de exerciții pentru mușchii interiori ai coapsei cu fotografii

Exercițiile de aranjare a coapselor interioare sunt foarte simple, dar cea mai importantă condiție pentru eficacitatea lor este regularitatea și un număr mare de repetări. Aici sunt câteva exerciții simple, care vă va ajuta să încordați mușchii din interiorul coapselor și să le creșteți volumul. Efectuarea unor astfel de exerciții nu necesită nicio pregătire fizică specială din partea dvs.

• Prima sarcină: întinde-te pe spate, pune-ți mâinile sub fese. Spatele trebuie să fie cât mai aproape de podea. Ridică-ți picioarele cu 30 de centimetri, întinde-le, încrucișează-ți picioarele. Condiție obligatorie efectuarea acestui exercițiu înseamnă încordarea mușchilor din interiorul coapselor. Efectuați 20 de încrucișări, apoi faceți o pauză de douăzeci de secunde, după care mai faceți 2 abordări similare.

• Efect bun da plie genuflexiuni. Ele ajută la dezvoltarea nu numai a mușchilor interioarei coapsei, ci și a mușchilor fesieri și, de asemenea, ajută la îndepărtarea „pantalonii”. Pentru a-l realiza, întindeți-vă picioarele larg, întoarceți-vă picioarele spre exterior. Spatele tău ar trebui să rămână drept în timp ce faci genuflexiuni. Trebuie să te ghemuiești până când simți o tensiune musculară puternică și linia coapsei devine paralelă cu podeaua. În punctul de jos, strângeți-vă fesele, apoi reveniți la poziția inițială. Exercițiul trebuie efectuat timp de un minut, după care faceți o pauză de douăzeci de secunde și apoi încă două abordări.

• Fângerile sunt încă una excelent remediu pentru combaterea depunerilor de grăsime pe interior solduri. Sunt foarte simplu de executat: stând drept, aruncați-vă cu piciorul stâng. Bazinul ar trebui să se miște puțin înapoi, iar piciorul drept trebuie să fie încordat și drept. Apoi aruncați-vă cu celălalt picior, redirecționând greutatea către el și, de asemenea, formând un unghi drept la genunchi.
• Leagănele sunt exerciții simple și eficiente acasă pentru interiorul coapselor. Poziția de pornire - în picioare. Ridicați ușor piciorul dreptși menține-l constant încordat, iar spatele tău ar trebui să rămână drept. Dacă aveți dificultăți în menținerea echilibrului, vă puteți sprijini pe spătarul unui scaun. Trebuie să faceți 15-20 de leagăne cu un picior, apoi repetați același lucru pentru celălalt picior. În total, trebuie să faceți trei abordări.

Ridicarea picioarelor și a feselor pe un fitball

Acesta este un instrument minunat pentru a ne curăța mușchii și pentru a ne curăța excesul de grăsime. Exercițiile pentru interiorul coapselor cu un fitball sunt simple și accesibile tuturor și merită remarcat mai ales faptul că minge de gimnastică practic nu are contraindicații.

• Așadar, primul exercițiu cu un fitball este să te întinzi pe spate, să ridici puțin picioarele și să strângi mingea cu ele. Ține-ți mușchii încordați timp de aproximativ 10 secunde. Repetați această mișcare de cinci până la șase ori.
• Un alt exercițiu este genuflexiunile cu un fitball. Pentru a-l realiza, aseaza-te pe minge, strânge-o cu coapsele, desfacand picioarele cat mai lat. Întinde-ți brațele în lateral. Ridică-te încet, transferându-ți greutatea pe un picior, în timp ce îl ridici pe celălalt fără a da drumul mingii. Acest lucru trebuie repetat pentru fiecare picior de 10 ori.
• De asemenea, puteți efectua exerciții cu mingea din poziție culcat. Astfel de exerciții cu mingea sunt foarte eficiente și nu supraîncarcă coloana vertebrală. Și varietatea acestui grup de exerciții este foarte mare - le poți alege oricând pe cele care vor fi cele mai eficiente în cazul tău.

De exemplu, urmăriți un videoclip care explică cum să scapi de celulită:

Exerciții în sală

Exercițiile la sală sunt mult mai eficiente decât exercițiile acasă. În primul rând, sunteți în permanență sub supravegherea unui trainer, care vă poate semnala greșeli și, în plus, vă poate ajuta cu sfaturi. În al doilea rând, cursurile pe simulatoare speciale au ca scop dezvoltarea mușchilor specifici, astfel încât efectul lor va fi mai vizibil decât din exerciții generale efectuat la domiciliu.

Abducția și extensia picioarelor

Exercițiile în sală sunt mult mai eficiente în pomparea mușchilor decât exercițiile pe care le faci acasă. Deci, de exemplu, aducerea picioarelor împreună simulator special: la efectuarea acestui exercițiu, mușchiul adductor este implicat activ și, ceea ce este deosebit de important pentru femei, lucrează muschii intimi.

Extensiile de picioare de pe mașină au ca scop dezvoltarea mușchilor anteriori ai coapsei. Acest exercițiu este dificil de făcut acasă, așa că dacă vrei să-ți dezvolți acești mușchi ai coapsei, atunci ar trebui să apelezi la antrenor profesionist care vă va da o lecție. Puteți urmări un exemplu de efectuare a exercițiilor pe simulator într-un scurt videoclip de antrenament:

Squat cu gantere

Pentru a vă face antrenamentul mai eficient, exerciții obișnuite pot fi efectuate cu greutăți -, precum și cu leagăne, despre care am discutat deja mai sus:

• Îndoiți piciorul la genunchi și plasați o gantere ușoară pe îndoire.
• Dacă alegeți o versiune mai complicată a exercițiului, atunci nu trebuie să faceți mai mult de 15 leagăne și să reduceți numărul de abordări la două.

Toate exercițiile pentru partea cu probleme interioare a coapsei cu greutăți trebuie efectuate numai sub îndrumarea unui antrenor. Ideea nu este doar că rezultatul unor astfel de exerciții poate fi creșterea musculară, care în multe cazuri pur și simplu nu este necesară. Exercițiile cu greutăți înseamnă un stres crescut asupra articulațiilor și, ca urmare, sunt posibile răni.

Cea mai urgentă nevoie de întărire a mușchilor spatelui apare în prezența unor boli precum scolioza sau osteocondroza, precum și hernie vertebrală. Mușchii întăriți „țin” coloana vertebrală, împiedicând boala să ruineze viața unei persoane.

Întărirea mușchilor spatelui - reguli generale

Înainte de a începe gimnastica, Este important să vă asigurați că nu există contraindicații. Nu este recomandat să începeți exercițiile fără a consulta un medic dacă aveți probleme de sănătate.

Este probabil ca specialistul să vă sfătuiască să faceți și.

Contactați specialistul corespunzător, iar acesta vă va prescrie exact acele exerciții care vă vor ajuta să construiți corset muscular la tine personal.

Deci, ce trebuie să-ți amintești?

• Monitorizați-vă bunăstarea. Nu ar trebui să existe disconfort sau (mai ales) durere în zonele cu probleme ale coloanei vertebrale - aspectul lor poate indica o agravare a stării. Sunt acceptate doar mici inconveniente care nu împiedică mișcarea.
• Exercițiile sunt efectuate cât mai atent posibil. Este important să vă asigurați că mușchii slăbiți sunt întăriți, iar mușchii întăriți se relaxează treptat.
• Exercițiile care implică diferite tipuri de „răsucire” ar trebui evitate. De asemenea, ar trebui să evitați săriturile, șocurile și loviturile ascuțite în spate și eforturile serioase asupra zonelor cu probleme ale coloanei vertebrale.
• Când și cât de mult? Un set de 2-4 sedinte este impartit intr-o serie de exercitii efectuate de 5-6 ori pe zi in anumite portiuni.
• Nu sărim imediat! Începem cu calm - cu un minim de încărcări și amplitudini reduse. Mai mult, pe măsură ce vă îmbunătățiți bunăstarea generală, crescând cu grijă ritmul.
• Fii pregătit pentru faptul că va trebui să faci exercițiile în mod continuu. în scop preventiv.
• Dacă există o exacerbare a bolilor sistemului musculo-scheletic, nu puteți exercita - exercitiile trebuie amanate pana cand inflamatia dispare.
• Accentul principal este pus pe calitatea exercițiilor. Nu urmăriți cantitatea! Fără prea multă tensiune sau dificultăți grave de respirație, le puteți efectua în 1-2 abordări per într-un ritm relaxat 15 exerciții fiecare. Fă-le fără probleme, fără smucituri.

Aceste exerciții sunt contraindicate pentru...

• Exacerbarea bolilor cronice.
• Orice tip de sângerare.
• Sindrom de durere severă.
• Sau sunt probleme la locul de muncă cordial- sistem vascular.

Video: Exerciții pentru mușchii spatelui

Construirea unui corset muscular - 13 exerciții pentru mușchii spatelui

În primul rând, este de remarcat faptul că cel mai eficient sunt recunoscute exerciții complicate, caracterizate printr-o sarcină serioasă cu întoarceri ale corpului alternate, îndoiri, mișcări de îndreptare a brațelor cu omoplații reuniți și, în plus - exerciții pentru antrenamentul tuturor mușchilor coloanei vertebrale atașați coloanei vertebrale, constând în îndoiri drepte.

1. Stai pe podea, încrucișează-ți picioarele (Poza Lotus) și, îndoind coatele, ne punem palmele pe umeri. Apoi, ridicați brațele și faceți leagăne semnificative înainte/înapoi. Apoi ne aplecăm adânc înainte, cu antebrațele atingând ferm podeaua.
   
2. Ne punem în genunchi. Ridicam mana dreapta si muta-l pe cel din stanga spre stanga. Facem mișcări circulare în direcția „înapoi”. Apoi, schimbă mâna.
3. În poziție în picioare Ridică-te pe degetele de la picioare, întinde partea superioară a brațului și trage-ți stomacul cât mai mult posibil. Îndoiți încet înainte (rețineți - în același timp îndoim colul uterin, apoi pieptul și apoi regiunea lombară), apucă-ți gleznele cu mâinile și trage-ți corpul strâns spre șolduri. Apoi ne aplecăm treptat și revenim calm la poziția inițială.
4. Ne întindem picioarele larg și coborâm palmele brațelor îndoite pe umerii noștri. Întoarcem corpul la dreapta, întoarcem mâna dreaptă cât mai sus cu spatele (palma în sus) și, făcând un leagăn larg înapoi, revenim la punctul de plecare. În continuare - același exercițiu, dar în cealaltă direcție.
5. Stam drepti, cu picioarele unite . Îndoiți-vă brațele și puneți-vă palmele pe umeri. Ne aplecăm înainte, aplecându-ne adânc, apoi înapoi la poziția inițială. După aceea, întinde-ți brațele înainte, fă leagăne, aplecă-te adânc înainte din nou și coboară brațele obosite. Apoi ne îndreptăm încet și coborâm din nou palmele brațelor noastre îndoite pe umerii noștri.
   
6. Ne întindem picioarele în lateral din poziție în picioare , coborâm mâinile „ca de soldat, la cusături”, ne ghemuim și înapoi - la poziția de pornire. Apoi, ar trebui să te apleci adânc înainte, să-ți balansezi larg brațele înapoi și să faci o îndoire adâncă. După aceea, revine la poziția inițială și întinde brațele în fața ta.
   
7. Ne punem în genunchi, cu brațele întinse înainte. Înclinăm până ne sprijinim mâinile pe podea. Cu o împingere puternică ne întindem mâinile laturi diferite, apoi balansează-ți brațele și împinge-ți brațele înapoi.
   
8. Ne întindem picioarele în lateral din poziție în picioare, cu brațele în lateral. Aplecați-vă adânc înainte și „aruncați” brațele liber în jos. Când te apleci, balansează-ți brațele larg și atinge podeaua cât mai mult în spatele tău. Apoi, apleacă-te, întinde-ți brațele înainte și atinge podeaua cât mai departe în fața ta.
   
9. În poziția „genunchiată”, aplecă-te înainte, întinzând brațele și sprijinindu-le pe podea. Aplecat și legănat, fără să-ți miști picioarele, mișcă-ți mâinile spre stânga și apoi înapoi. Același lucru - în partea dreaptă.
   
10. Ne punem în genunchi, concentrându-ne pe brațele întinse. Ne ridicăm încet pelvisul și, de asemenea, ne întindem încet picioarele, „rulând” cu grijă greutatea înapoi și fără a ne ridica picioarele de pe podea. În continuare - balansează-te într-o îndoire și din nou în genunchi.
    
11. Ne întindem pe burtă și ne întindem brațele mult înainte cu palmele pe podea. Ne aplecăm pe spate cu palmele pe ceafă. Apoi, întindeți brațele înainte și reveniți la poziția inițială.
    
12. Întins pe burtă, ne conectăm bratele indoiteîn fața frunții. Antebrațele - cât mai departe posibil în interior. În continuare, ridicăm încet picioarele de pe podea și, după balansări alternative (aprox. - cu degetele întinse) în sus/jos, coborâm picioarele pe podea.
13. Poziția șezând, picioarele împreună. Îndoim piciorul stâng și îl apăsăm strâns de stomac cu ambele mâini, după care ne mișcăm brațele înapoi cu palmele întoarse și ne balansăm înapoi fără a schimba poziția. picior îndoit. Apoi, ne aplecam profund inainte, expiram si ajungem cu mainile spre degetul drept. După aceea, schimbăm piciorul.
    

Cei care sunt familiarizați cu regulat activitati fizice, să știți că unii mușchi răspund mai bine decât alții anumite exercitii. De obicei, zonele corpului unde se acumulează mai puțină grăsime devin mai ferme mai repede. Spre deosebire de asemenea piese cu probleme, ca burta, coapsele, pulpele interioare, care raman flascante.

Pressmaster/Shutterstock.com

Exerciții la care merită să fii atent

Dacă ți-ai stabilit un obiectiv de a strânge și întări interiorul coapselor, îți sugerăm 5 exerciții eficiente asta te va ajuta sa faci asta. Efectuați 15 până la 20 de repetări ale fiecăruia zilnic.

1. Side Lunge

Stai drept cu mâinile pe șolduri. Faceți un pas în lateral și ghemuiți-vă pe un picior. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate înainte.

Dean Drobot / Shutterstock.com

2. Squat Lunge

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Cruce piciorul stângîn spatele dreptei tale și așează-te. Reveniți la poziția inițială. Schimbați poziția picioarelor și repetați fandarea și ghemuitul.
Undrey/Shutterstock.com

3. Plie ghemuit

Acest tip de ghemuit este cel mai bun pentru întărirea interioară a coapselor. Stați cu picioarele larg depărtate și degetele de la picioare îndreptate spre exterior la un unghi de 45 de grade. În timp ce vă ghemuiți, acordați atenție genunchilor, care ar trebui să îndrepte și spre exterior, în aceeași direcție cu degetele de la picioare.

4. Extensii de picioare în timp ce sunt culcat

Întinde-te pe spate, ridică picioarele. Brațele sunt extinse pe părțile laterale ale corpului, sprijinindu-se pe podea pentru a menține echilibrul. Coborâți un picior în lateral cât mai încet posibil, apoi ridicați-l în poziția de pornire. Repetați același lucru cu celălalt picior.

Fitness Blender / YouTube

5. Ținerea mingii

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, plasând o minge mică de exerciții între ei. Ridică-ți pelvisul în sus, concentrându-te pe ținerea mingii. Acest exercițiu strânge fesele și întărește mușchii interiori ai coapsei.

Critical Bench Compound / YouTube

Dacă sunteți nou în fitness, nu utilizați nicio greutate la început. Dar, când simți că corpul tău este obișnuit cu exercițiile, ia o ganteră pentru un efect mai mare. Lucreaza cu greutate suplimentarăși numărul de repetări, precum și numărul de abordări într-un mod circular, aducând până la 5 cercuri pe antrenament pentru a pompa mușchii și a le da forma dorită.

Indiferent dacă efectuați aceste exerciții ca un set sau le încorporați în rutina dvs. obișnuită de fitness, ele vor produce rezultate numai dacă sunteți consecvent și muncitor.

Africa Studio / Shutterstock.com

Cum să scapi de depozitele de grăsimeinteriorul coapsei

Este dificil să obții rezultate concentrându-te pe pierderea în greutate într-un singur loc. Cel mai cea mai buna idee- aceasta este o combinație de aerobic și sarcina anaerobă. Modul anaerob include antrenament intensiv, sau antrenament pe interval, sau lucrul cu greutăți și are ca scop tonifierea mușchilor și arderea caloriilor. Are sens să lucrezi pentru grupuri mari mușchi precum picioarele, spatele și pieptul pentru a menține corpul să lucreze pentru a arde calorii.

Cum muschi mai activi este implicat, cu atât crește mai vizibil în volum. În consecință, necesită mai multă energie, care poate fi luată din grăsimea stocată.

Syda Productions / Shutterstock.com

Exercițiile anaerobe includ exerciții cardio, cum ar fi înotul, joggingul, ciclismul sau orice altă distracție activă. Combinarea acestor două tipuri de încărcări vă va ajuta să vă îmbunătățiți semnificativ rezultatele.

YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock.com

Nutriția este 80% din succes, și fără dieta sanatoasa este imposibil să scapi de excesul de grăsime. Ține minte: totul ține de caloriile pe care le iei și le cheltuiești. Pentru a obține o pierdere semnificativă în greutate, trebuie să ardeți mai mult decât consumați. Cu toate acestea, calitatea alimentelor este, de asemenea, importantă.

FOTOGRAF ARTFULLY / Shutterstock.com

Ce să excludem: alimente bogate în zahăr și bogate Index glicemic, bauturi carbogazoase, procesate Produse alimentare, grăsimi saturate, grăsimi trans.

puhhha/Shutterstock.com

Mâncând alimente proaspete și naturale, îi oferi corpului tău nutriția necesară, ceea ce este foarte bun pentru sănătatea ta.

Nu vă concentrați doar pe o singură parte a corpului!

Respectarea fără minte standardele de frumusețe poate duce la pierderea nesănătoasă în greutate, care poate fi dăunătoare sănătății tale. După cum am menționat mai sus, nu este suficient să te concentrezi doar pe exercițiile pentru interiorul coapsei. Este foarte recomandat să faci exercițiu fizic pe diverse grupuri muschii si schimba obiceiurile alimentare. În plus, făcând exercițiile fizice un obicei zilnic plăcut, te va ajuta să devii mai slab și mai sănătos.