Salutări, dragi doamnelor și domnilor! Ei bine, vara calendaristică a sosit și vă felicit pentru ea! Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a închide magazinul nostru și a scrie mai puține articole sau pentru a ne abate de la cursul dorit. Prin urmare, astăzi vom continua seria noastră de note tehnice și vom vorbi despre ridicarea picioarelor suspendate. După citire, toată lumea va ști ce beneficii aduce acest exercițiu, cum să-l efectueze corect și, în general, dacă merită.

Deci, luați loc, începem.

Ridicări agățate ale piciorului. Ce, de ce și de ce?

Cred că voi avea dreptate dacă spun că ridicările de picioare suspendate sunt unul dintre cele mai populare exerciții abdominale. De obicei, atunci când vine vorba de exersarea secțiunii inferioare a mușchiului drept al abdomenului (abdominalii inferioare), aceasta este ceea ce îmi vine în minte. În sălile de sport moderne (și nu atât de moderne) există structuri speciale - bare cu spate, care sunt concepute pentru a efectua astfel de ridicări ale picioarelor. Privește în jurul camerei tale, probabil vei găsi acest echipament singur într-un colț. Dacă nu l-ați găsit, nu contează, există o mulțime de opțiuni pentru a o face fără el. Despre toate acestea vom vorbi mai târziu în notă.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Atlas muscular

Ridicarea picioarelor suspendate este unul dintre cele mai dificile exerciții abdominale. Este necesar ca atletul să dezvolte dezvoltarea completă a corpului său - o parte superioară puternică, mușchii picioarelor și nucleul. Dacă luăm în considerare versiunea agățată a exercițiului, atunci, pe lângă grupele musculare de mai sus, folosiți și antebrațele, umerii și spatele pentru a vă stabiliza poziția.

Principalii mușchi în ridicarea picioarelor suspendate sunt:

• vizat – iliopsoas;
• sinergiști – tensor fascia lata, sartorius, pectineus, adductor lung/brevis;
• stabilizatori – rectul abdominal, mușchii abdominali oblici;
• stabilizatori dinamici – mușchiul drept femural.

Atlasul muscular complet arată astfel (se poate face clic):

Ridicarea piciorului suspendat începe cu forța flexorilor șoldului. Toți acești mușchi sunt mușchi adânciți și practic nu sunt palpabili. Grupul flexor este completat de mușchiul drept femural. Apoi „controlul” ridicării picioarelor este transferat mușchiului drept al abdomenului. În același timp, în mișcare sunt implicați mușchii abdominali oblici situati pe părțile laterale ale corpului. Împreună, „drept + oblic” formează un „corset” muscular puternic (mușchii de bază) al corpului.

Când îndoiți picioarele în timp ce sunt atârnate, cea mai mare parte a sarcinii (în termeni specifici) cade pe muschii abdominali. Flexorii șoldului ridică picioarele în unghi 30-45 grade față de verticală, apoi toată munca este transferată către mușchii abdominali recti/oblici. Pentru a prelungi amplitudinea de lucru și o contracție mai puternică a zonei inferioare a spatelui, puteți arunca pelvisul în sus (nu ustensile de bucătărie :))în punctul de vârf al traiectoriei.

Avantaje

Efectuând ridicări de picioare agățate, obțineți următoarele beneficii:

• un „ansamblu muscular” mare funcționează deodată, atât mușchii abdominali principali, cât și cei auxiliari care îi ajută să se contracte;
• se dezvoltă mușchii necesari pentru o postură corectă;
• are loc o dezvoltare generală a forței musculare abdominale și crearea unui cadru muscular mai dens al corpului;
• are loc o întindere benefică a coloanei vertebrale (opțiune de suspendare);
• partea inferioară a spatelui nu este expusă riscului de rănire;
• o alternativă excelentă la abdomene pentru acei sportivi care au dureri de spate/coloană vertebrală;
• mare variabilitate a executiei.

Tehnica de execuție

În ceea ce privește tehnica, exercițiul în sine nu este complicat, necesită doar un anumit nivel de pregătire a sportivului și respectarea pas cu pas la instrucțiunile-pași de mai jos.

Pasul #0.

Mergeți la bara orizontală și agățați de ea - prindere dreaptă, brațele drepte la lățimea umerilor sau puțin mai late. Ține-ți picioarele drepte și ușor înclinate înapoi. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 1.

Inspiră, ține-ți respirația și începe să-ți ridici picioarele până la colț 90 grade. Expirați în timp ce finalizați această parte a mișcării. La punctul final al traiectoriei, faceți o pauză pentru 1-2 conturi, apoi revin încet și într-o manieră controlată la IP. Efectuați numărul specificat de ori.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată astfel:

În mișcare așa (opțiune cu genunchii îndoiți):

Variante

Pe lângă ridicările clasice agățate ale picioarelor drepte, există o mare varietate de variații ale exercițiului, inclusiv următoarele:

• pe bara orizontală, picioarele îndoite la genunchi;
• pe paralele cu spatele, picioarele drepte/îndoite la genunchi;
• cu mâneci la cot.

Subtilități și secrete ale execuției

Există o mulțime de nuanțe, a căror respectare vă garantează 100% efectul exercițiului, așa că rețineți:

• nu folosiți forțe inerțiale în mișcare;
• nu vă balansați corpul și efectuați mișcarea curat;
• în punctul final al traiectoriei, zăboviți pentru 1-2 numără și, în plus, îți încordează mușchii abdominali;
• dacă greutatea ta este prea mare, atunci în loc de bară orizontală, folosește bare speciale cu spate;
• dacă brațele tale se desprind de bară și nu-ți pot susține greutatea corporală, atunci folosește curele/bretele de la încheietură;
• pentru începători, opțiunea inițială pentru ridicarea picioarelor poate fi un perete suedez sau bare paralele cu spatele vertical, precum și ridicarea picioarelor îndoite la genunchi, mai degrabă decât drepte;
• o optiune mai avansata presupune folosirea greutatilor sub forma unei gantere/clatite intre picioare;
• varianta clasică presupune ridicarea picioarelor drepte la un unghi 90 grade, dar le poți ridica cât poți de sus;
• rămâneți la numărul de abordări 2-3 , repetari de la 10 inainte de 15 .

De fapt, am terminat cu partea teoretică, acum să trecem la practică.

Cum să încarci complet abdomenul într-un exercițiu?

În stadiul inițial al mișcării, când picioarele se ridică la un unghi 30-45 grade, presa se tensionează izometric, adică. practic nu funcționează, ajutând mușchii flexori ai șoldului. Și numai când unghiul este depășit 45 grade, presa începe să pornească activ și să se încarce eficient - preia sarcina principală de ridicare a picioarelor. Astfel, pentru a continua să lucrezi abdomenul, trebuie să prelungești raza de mișcare ridicând pe cât posibil picioarele. Acesta din urmă se realizează datorită inerției pelvisului din vârf.

Aplecându-vă picioarele înapoi la început și împingând pelvisul în sus (raucind corpul mai mult), creăm un moment balistic. Toate acestea vă permit să vă aruncați picioarele sus, prelungind amplitudinea, transferând mai multă muncă mușchilor abdominali. Este important să înțelegeți că îndreptându-vă picioarele complet, vă va fi extrem de dificil să le ridicați deasupra orizontalei și, prin urmare, atunci când vă aduceți pelvisul la corp, țineți genunchii ușor îndoiți.

Ridicarea picioarelor suspendate vă va permite să vă vedeți abdomenul inferior?

Aș dori să spun câteva cuvinte despre efectul de uscare al acestui exercițiu. Mulți oameni cred că „sloting” presa, în special, performanță 50-100 Ridicarea picioarelor agățate va elimina grăsimea de pe burtă și va dezvălui abdomenul inferior. De fapt, niciun exercițiu abdominal nu are vreun efect asupra grăsimii din zona abdominală, ele doar dezvoltă/întăresc țesutul muscular și atât. Prin urmare, nu ar trebui să vă faceți iluzii că creșterea numărului de repetări și arderea sălbatică vă vor dezvălui abdomenul. Poate că aveți deja abdomene ușor definite, dar sunt ascunse sub un strat de țesut adipos și pur și simplu nu sunt vizibile. Principalul dezvoltator de cuburi este dieta (și, în consecință, un anumit procent de grăsime corporală), daca nu este acolo, atunci in loc de cuburi vedem o bila :).

Care este cel mai bun exercițiu pentru a-ți lucra abdomenul inferior?

În 2006, un institut din SUA care se ocupă de fiziologia exercițiilor a măsurat activitatea EMG a mușchilor abdominali în timpul diferitelor exerciții. Obiectivul cercetării a fost identificarea celor mai bune exerciții dintr-o listă dată pentru abdomenul superior/inferior.

Iata care sunt rezultatele obtinute.

Cercetările au arătat că rola (rola ab) iar ridicările de genunchi suspendate sunt cele mai eficiente exerciții atât pentru mușchii abdominali superiori, cât și inferiori. Rola a arătat, de asemenea, cea mai mică tensiune în mușchii spatelui inferior. Crunchurile întinse pe podea cu picioarele îndoite au arătat cea mai scăzută eficacitate. Ei bine, acum știi ce exerciții de presă ar trebui să păstrezi în arsenalul tău și pe care nu ar trebui.

Asta-i tot, să rezumam.

Postfaţă

Astăzi am fost introduși în exercițiul de ridicare a piciorului suspendat. Și pentru ca teoria să rămână nu numai atât, suflam în sală și verificăm eficiența lifturilor în practică. Ești aici acum? Sper că ești deja în sală, ne vedem mai târziu!

PS. Folosești ridicări de picioare în antrenamentul abdominal?

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei sociale - plus 100 puncte pentru karma, garantat :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Dacă ați avut leziuni la genunchi sau suferiți de artroză la genunchi, s-ar putea să vă fie frică să puneți stres pe articulația osoasă dureroasă. Și aceasta este cea mai mare greșeală pe care o poate face o persoană cu probleme articulare.

Și după leziuni, și cu artroză, și cu artrită, și cu alte afecțiuni articulare, genunchiul trebuie să aibă activitate fizică. Un alt lucru este că ar trebui făcut corect. Mai jos sunt 12 exerciții sigure pentru a întări atât articulațiile sănătoase, cât și cele bolnave ale genunchilor.

Acesta este cel mai simplu exercițiu pe care ar trebui să-l facă chiar și persoanele cu leziuni articulare grave.

• Stai pe un scaun. Picioarele sunt pe podea. Mâinile se sprijină pe genunchi sau pe părțile laterale ale corpului.
• Ridicați încet un picior, îndreptându-l la genunchi.
• Țineți poziția timp de 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
• Repetați de 10-15 ori pentru fiecare picior.

Tulpina ischio-jambierului

• Stai drept. Te poți ține de un perete sau de un scaun. Cu toate acestea, va fi mai bine dacă faci exercițiul fără sprijin. Acest lucru nu numai că va pune stres asupra tendonului, ci va îmbunătăți și funcționarea aparatului vestibular.
• Îndoiți încet un picior la genunchi, mișcându-vă piciorul înapoi.
• Repetați de 20 de ori pentru fiecare picior.

Dacă nu aveți probleme serioase la genunchi, acordați-le un stres suplimentar. Pentru a face acest lucru, nu ridicați piciorul liber, ci trageți cu el banda elastică sau expandorul.

Întindere a gambei

• Stați cu fața la perete cu palmele pe el.
• Luați-vă piciorul drept înapoi și puneți piciorul stâng înainte și îndoiți-vă la genunchi, transferând întreaga greutate a corpului. În acest caz, genunchiul piciorului drept trebuie să rămână drept, iar picioarele ambelor picioare trebuie apăsate pe podea.
• Țineți poziția timp de 30 de secunde.
• Repetați pentru al doilea picior.

Lifting lateral de șold

• Întinde-te pe podea pe partea stângă.
• Ridicați-vă corpul sprijinindu-vă pe antebrațul stâng. Ridică-ți coapsa stângă de pe podea, acceptând.
• Nu este nevoie să țineți poziția mult timp. Puteți să vă lăsați imediat înapoi.
• Faceți 30 de repetări pe fiecare parte a corpului.

Ridicare laterală a piciorului

• Întinde-te pe podea pe partea stângă.
• Ridicați-vă corpul sprijinindu-vă pe antebrațul stâng. Ridicați piciorul drept în sus, încercând să nu-l îndoiți la genunchi. Ridicați-l cât de sus puteți.
• Faceți 30 de repetări pentru fiecare picior.

Ridicare picior drept

• Stați pe spate. Brațele sunt paralele cu corpul și apăsate pe podea cu mâinile.
• Îndoiți un picior la genunchi și ridicați-l pe celălalt. Piciorul trebuie să rămână drept și să formeze un unghi de 90 de grade cu corpul. Nu ridicați spatele sau brațele de pe podea.
• Repetați de 10-12 ori pentru fiecare picior.

Ridicarea piciorului în timp ce se află în decubit

• Întinde-te pe burtă.
• Ridicați un picior în sus, fără a-l îndoi la genunchi, cât mai sus posibil.
• Țineți poziția timp de 3-5 secunde.
• Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.

• Stați drept, desfăcând picioarele la 1,2-1,4 metri unul de celălalt.
• Pune-ți mâinile în fața pieptului.
• Îndoiți încet genunchii. În mod ideal, coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua. Dar dacă acest lucru nu este posibil, îndoiți-vă pur și simplu picioarele în măsura în care vă permite starea fizică.
• Ține-ți spatele drept și genunchii în lateral (poate dori să-i aduci împreună, dar rezistă nevoilor).
• Țineți poziția timp de 15 respirații și apoi reveniți încet la poziția inițială.
• Repetați de 3 ori.

• Stai drept.
• Așezați-vă încet pentru a forma un unghi de 45 de grade (genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare).
• Țineți poziția timp de câteva secunde. Pentru a evita căderea, asigurați-vă din spate cu un scaun.
• Repetați de 10-15 ori.

Urcând scările

• Stai drept cu o bancă mică în fața ta.
• Ridicați piciorul drept pe el și apoi trageți piciorul stâng în sus.
• Reveniți la poziția inițială și ridicați-vă pe bancă, începând cu piciorul stâng.
• Repetați pentru fiecare picior de 20 de ori.

Pentru a crește sarcina, luați gantere.

Ridicarea picioarelor atârnat pe o bară (Toes to Bar) este unul dintre cele mai eficiente exerciții abdominale, datorită faptului că la efectuarea acestuia, corpul se află într-o poziție întinsă, astfel încât mușchii noștri primesc și ei o încărcare colosală în faza negativă. a mișcării (la coborârea picioarelor) .

Există mai multe variante ale acestui exercițiu: ridicarea piciorului drept suspendat, ridicarea piciorului îndoit, ridicarea alternantă a piciorului, ridicarea degetelor de la bară și „unghi” (menținând static un unghi drept între picioare și corp). Despre toate acestea vom vorbi mai detaliat mai jos.

De asemenea, în articolul nostru de astăzi vom examina următoarele aspecte:

1. Care sunt beneficiile efectuării acestui exercițiu;
2. Tipuri de ridicare a picioarelor în timp ce agățați pe bara orizontală și, de asemenea, tehnica de efectuare a exercițiului;
3. Complexe CrossFit care conțin acest exercițiu.

Care sunt beneficiile ridicării picioarelor suspendate?

Efectuând ridicări de picioare suspendate, sportivul lucrează mușchii abdominali cu accent pe partea inferioară a acestora - un segment a cărui dezvoltare este adesea lipsită chiar și la sportivii experimentați. Adăugați la ridicările piciorului agățat câte un exercițiu pentru abdomenul superior și oblic și veți avea un antrenament excelent cu drepturi depline.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Concentrându-vă pe mușchii abdominali inferiori la fiecare antrenament, puteți ucide mai multe păsări dintr-o singură piatră, făcându-vă nucleul mai puternic și îmbunătățind definiția pachetului de șase. Cu „cuburi” totul este clar - aici singurul lucru important pentru noi este componenta vizuală, dar abdomenul puternic este o cu totul altă poveste. Mușchii abdominali bine dezvoltați ne ajută să realizăm exerciții precum deadlifting și genuflexiuni prin îmbunătățirea coordonării și un control mai mare al poziției pelvisului și a spatelui inferior; să ne îmbunătățim performanța în exerciții în care ne folosim puterea explozivă (sprinting, box jumping, bench squat, etc.); și, de asemenea, crește semnificativ potențialul general de forță al corpului - devine mult mai ușor pentru noi să ne adaptăm la volumul imens de sarcină de antrenament.

Tipuri și tehnici de exerciții

Ridicarea picioarelor drepte în timp ce agățați de bară

Cea mai comună și, poate, cea mai eficientă variantă a acestui exercițiu. Tehnica este după cum urmează:

1. Sportivul atârnă de bară la un nivel puțin mai lat decât lățimea umerilor, ținându-și brațele și picioarele drepte. Menținem lordoza naturală la nivelul coloanei vertebrale, privirea este îndreptată înainte. Să respirăm adânc.
2. Expirăm brusc și începem să ne tragem picioarele în sus, făcând o mișcare ușoară a pelvisului înainte. Încercăm să ne menținem picioarele drepte și să le menținem în aceeași poziție pe toată durata abordării. Puteți să vă apăsați picioarele împreună sau pur și simplu să le țineți la o distanță scurtă - orice este mai convenabil pentru dvs.
   
   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Ne ridicăm picioarele la un nivel chiar deasupra taliei, încercând să prindem contracția maximă a mușchiului drept al abdomenului. Puteți face o pauză pentru o secundă în punctul de contracție maximă pentru a tensiona suplimentar static grupa musculară de care avem nevoie. Începeți ușor să vă coborâți picioarele în jos, inspirând.
   
   

   © undrey - stock.adobe.com

   Ridicarea picioarelor îndoite la genunchi în timp ce sunt atârnate

   Această opțiune este mai potrivită pentru sportivii începători care nu sunt încă confortabil să ridice picioarele drepte în timp ce sunt agățați.

   Diferența sa fundamentală este că lucrând la aceeași amplitudine cu o pârghie mai scurtă, executăm mai puțină forță și putem efectua mai multe repetări. În același timp, este important să nu se piardă conexiunea neuromusculară; mulți începători încearcă să-și atingă genunchii aproape până la bărbie, iar acest lucru este fundamental greșit. Mișcarea trebuie făcută la nivelul la care sarcina asupra mușchilor noștri va fi maximă; a merge mai sus nu are sens.

   Ridicări alternative ale picioarelor suspendate

   O opțiune interesantă pentru cei care doresc să adauge ceva nou procesului lor de antrenament. Diferă semnificativ de tipurile anterioare de ridicări de picioare prin faptul că în ea combinăm sarcini statice și dinamice: ridicând un picior în unghi drept, o parte din presa noastră efectuează o muncă dinamică, în timp ce cealaltă parte a presei efectuează o muncă statică, fiind responsabilă. pentru poziția stabilă a corpului, altfel sportivul se va întoarce ușor în lateral.

   În această poziție, este important să monitorizați poziția spatelui inferior; nu este necesar să aduceți prea mult zona sacră înainte, deoarece coloana vertebrală se va „răsuci” puțin atunci când ridicați un picior.

   
   

   Ridicând degetele de la picioare până la bară

   Acest exercițiu diferă de ridicările obișnuite ale picioarelor prin faptul că aici lucrăm cu cea mai mare amplitudine și încărcăm întreaga gamă de mușchi abdominali.

   Când încercați să atingeți degetele de la picioare de bara orizontală, încercați să minimizați inerția și să nu ridicați pelvisul prea sus - astfel veți crea o sarcină nedorită asupra regiunii lombare și veți implica extensorii coloanei vertebrale și ai feselor în lucru. Sarcina noastră este să lucrăm abdomenele cât mai izolate, păstrând în același timp corpul nemișcat.

   
   

   © milanmarkovic78 - stock.adobe.com© undrey - stock.adobe.com

   Sarcina noastră aici este să vă ridicăm picioarele drepte la un nivel paralel cu podeaua și să rămânem în această poziție cât mai mult timp posibil, ținându-vă picioarele nemișcate. În același timp, este important să nu uităm de respirație, ar trebui să fie lină, fără întârziere.

   Mulți sportivi care au cvadriceps bine dezvoltat se plâng adesea că, împreună cu abdomenul, o parte a muncii este realizată de suprafața frontală a coapsei. Pentru a „opri” cvadricepsul de la locul de muncă, trebuie să vă îndoiți ușor genunchii (aproximativ 10-15 grade). Biomecanica mișcării se poate schimba ușor, așa că încercați să ridicați picioarele puțin mai sus pentru a simți contracția maximă a mușchilor abdominali.

   Complexe de crossfit

   Tabelul de mai jos prezintă mai multe complexe funcționale care conțin acest exercițiu. Fiți atenți: încărcătura nu este în mod clar concepută pentru începători; fiți pregătit pentru faptul că a doua zi puterea mușchilor abdominali va fi de așa natură încât vă va răni chiar și să râdeți.

În culturism, există multe modalități de a crește intensitatea antrenamentului și de a crea condiții de stres mai ridicate. Una dintre aceste moduri este utilizarea superseturi. Din acest articol veți învăța: Ce este? Cum se utilizează? Superseturi pentru pierderea in greutate si masa(exemple).

Superseturile sunt combinația a două exerciții pentru grupuri musculare opuse. (muschii sunt antagonisti). Toate acestea trebuie făcute fără odihnă între exerciții. Viteza ar trebui să fie medie. Dacă o faci foarte încet, va întârzia foarte mult timpul necesar pentru a finaliza supersetul în sine. Dacă o faci foarte repede, nu vei reuși să simți bine grupul muscular țintă. De regulă, această metodă poate fi folosită atât pentru creșterea masei musculare, cât și pentru pierderea în greutate.

Mușchii – Antagoniștii sunt acei mușchi care îndeplinesc funcții opuse. De exemplu, tricepsul și bicepșii aparțin acestor mușchi, deoarece aceștia funcționează diferit (opus) funcții. Tricepsul întinde brațul, iar bicepsul îl flexează.

Pentru a evita confuzia, iată exemple de mușchii antagonişti principali:

Numarul 1. muschii pectorali + muschii spatelui

nr. 2. mușchiul triceps (triceps) + mușchiul biceps (biceps)

Numarul 3. cvadriceps + ischiogambieri

nr. 4. muschii abdominali + spatele inferior (extensori pentru spate)

nr. 5. delte frontale + delte posterioare

nr. 6. O altă opțiune este să o combinați astfel:

• muschi pectorali + deltoizi posteriori
• muschii spatelui + deltoizii frontali

Există o concepție greșită în culturism. Majoritatea sportivilor (amatori) cred că oricare două exerciții efectuate fără odihnă între ei sunt un superset. Adică: triceps + biceps și triceps + triceps - acesta este același sens. De fapt, acest lucru nu este adevărat. Triceps + triceps este deja un set combinat

Cum se folosesc superseturile?

Să ne uităm la două grupe musculare opuse (biceps și triceps). Să începem cu tricepsul (puteți începe cu bicepșii). Făcând un anumit exercițiu (de exemplu: flotări ale tricepsului), cu o anumită greutate, pentru un număr prestabilit de repetări (până la eșec). După aceasta, imediat fără odihnă, treceți la bicepși. Făcând un anumit exercițiu (de exemplu: bucle cu gantere în picioare)

Exemple:

Superseturi pentru mușchii pectorali + mușchii spatelui:

• Bench press cu mreană îndoită + rând cu mreană îndoită
• tracțiuni pe bara orizontală cu aderență largă + bench press culcat pe o bancă orizontală

Superseturi pentru triceps + biceps:

• presa pe bancă cu prindere apropiată + curl biceps în picioare
• Onduleuri cu gantere pentru biceps în picioare cu supinație + flotări pe bancă pentru triceps

Superseturi pentru cvadriceps + hamstrings (sunt implicați și fesieri):

• genuflexiuni cu mreană + bucle de picioare culcate
• deadlift pe picioare drepte cu o mreană + extensie de picior așezat

Superseturi pentru mușchii abdominali + extensori ai spatelui:

• Ridicarea piciorului atarnat pe bara orizontala + hiperextensie (accent pe spate)
• Aplecare cu mreana pe spate + abdomene mincinoase

Superseturi pentru delte frontale + delte spate:

• apăsare cu mreană militară în picioare + aplecat peste leagăne cu gantere
• Rând cu haltere îndoite pentru delte spate + ridicare gantere din față

Superseturi pentru mușchii pectorali + deltoizii din spate:

• presă de bancă pe o bancă orizontală + balansări cu gantere
• Rând cu mreană îndoită pentru delte din spate + muște cu gantere culcate

Superseturi pentru mușchii spatelui + deltoizi frontali:

• Tracții pe bara orizontală cu o prindere largă + ridicare gantere în fața ta
• apăsare cu mreană militară în picioare + aplecat peste rândul cu mreană

Superseturi pentru muschii gambei + muschii soleus:

• Ridicarea gambei in picioare + Presa pentru gambe cu genunchii indoiti
• Ridicarea gambei asezat + presa pentru gambe in masina de presare a picioarelor

(de la 30 la 120 de secunde)

• și așa mai departe …

Cum se folosesc seturile combinate?

Să ne uităm la un grup muscular, cum ar fi tricepsul. Fă primul exercițiu pentru triceps (de exemplu: presa de banc cu aderenta apropiata), cu o anumită greutate, pentru un număr prestabilit de repetări (până la eșec). După aceasta, imediat fără odihnă, treceți la al doilea exercițiu pentru triceps. (de exemplu: presa franceză pe bancă), cu o anumită greutate, pentru un număr prestabilit de repetări (până la eșec). Și numai după toate acestea vine odihna.

Exemple:

Seturi combinate pentru biceps:

• curl cu mreană în picioare + curl biceps în timp ce stai pe o bancă înclinată
• curl biceps cu gantere în picioare cu supinație + curl biceps cu haltere pe o bancă Scott

Seturi combinate pentru triceps:

• presă de bancă cu prindere îngustă + extensie pe bloc vertical pe frânghii
• Dips + Bench Press

Seturi combinate de umeri:

• apăsare cu mreană militară în picioare + ridicare cu gantere din față
• Rând cu barbie cu prindere largă până la bărbie + balansări cu gantere în lateral
• Rânduri cu haltere îndoite pentru delte din spate + balansări cu haltere îndoite

Seturi combinate pentru spate:

• trageri cu prindere largă + rând de pârghii
• Rând cu mreană îndoită + pulover la un bloc vertical

Seturi combinate pentru mușchii pectorali:

• Bench press pe o bancă orizontală + crossover crossover
• Presă de bancă cu gantere pe o bancă înclinată + muște cu gantere pe o bancă plată

Seturi abdominale combinate:

• ridicări agățate ale piciorului pe bara orizontală + scratch-uri culcate pe podea
• Scăuneri de scaun roman + exercițiu pe bicicletă

Seturi combinate pentru fese:

• plie ghemuit cu gantere + lifting pelvin în timp ce stai întins pe podea
• fandari cu gantere + ridicări de picioare înapoi în blocul inferior în timp ce stați în picioare

Seturi combinate pentru cvadriceps:

• ghemuit cu mreana pe umeri + extensie picior asezat
• presa pentru picioare (accent pe partea din față a coapsei)+ extensie picior sezut

Seturi de combinații pentru ischiogambieri:

• deadlift picior drept + curl picior culcat
• presa de picioare + hiperextensie (accent pe partea din spate a coapsei)

Seturi combinate pentru muschii gambei:

• ridicarea gambei în picioare + presa pentru gambe pe o mașină de presare a picioarelor

Seturi combinate de trapeze:

• ridică din umeri cu kettlebell în timp ce stai în picioare + ridică din umeri cu o mreană în picioare la spate
  
• Rânduri cu mreană strânsă + ridicare din umeri cu mreană în picioare

Odihna între seturi este selectată individual (de la 30 la 120 de secunde). Dacă aceasta este pierderea în greutate, atunci restul poate fi de 30 - 40 de secunde. Dacă aceasta este o creștere a masei musculare, atunci 60 – 120 de secunde. Numărul de repetări în exerciții este selectat individual. Faceți 8 până la 20 de repetări ale fiecărui exercițiu. De exemplu, puteți face acest lucru:

• Exercițiul nr. 1 – 10 repetări + Exercițiul nr. 2 – 10 repetări
• Exercițiul nr. 1 – 8 repetări + Exercițiul nr. 2 – 15 repetări
• și așa mai departe …

Superseturi pentru pierderea în greutate și creșterea în masă!

Această metodă funcționează excelent atât în ​​timpul creșterii în greutate, cât și în timpul pierderii în greutate (uscarea corpului). În timpul volumului, aceasta este o modalitate excelentă de a vă șoca mușchii și de a le oferi un impuls puternic în creștere. Acesta va fi ca un nou super stres care va accelera creșterea în masă. Și în timpul pierderii în greutate (uscarea corpului), această metodă vă va face antrenamentul cât mai productiv și consumator de energie. Care, la rândul său, vă va permite să ardeți mult mai multe calorii. (ca urmare, vei pierde în greutate mai repede).

De asemenea, un avantaj excelent este că, cu o muncă atât de enormă, are loc o pompare foarte puternică a sângelui în grupul muscular țintă. Ca rezultat, acest grup muscular este furnizat cu toți nutrienții într-un ritm crescut, deoarece sângele este purtătorul tuturor nutrienților. (de la oxigen, la aminoacizi și hormoni).

Deoarece am atins deja acest subiect, vreau să vă povestesc și despre așa-numitul superseturi întinse. Acestea sunt seturi care implică și mușchii antagoniști, dar au odihnă între seturi.

Cum arată lucrul cu superseturi întinse în practică? (de exemplu, luați: presa pe bancă cu priză apropiată și curl biceps în picioare):

repaus: 20 – 40 sec

repaus: 20 – 40 sec

Bench press cu aderență apropiată: 20 – 30 sec (execuție)

repaus: 20 – 40 sec

curl biceps în picioare: 20 – 30 sec (execuție)

repaus: 20 – 40 sec

Astfel de seturi au mai multe avantaje:

• odihnă mai lungă între exerciții (te odihnești mai mult decât de obicei, astfel încât să poți ridica mai multă greutate)
• Antrenându-ți bicepșii, îți restabiliți activ tricepșii și invers
• pompare maxima (în esență, lucrezi non-stop și, din această cauză, mușchii tăi sunt în mod constant în modul de pompare... sângele nu are deloc timp să părăsească mușchiul țintă)

Cu sinceritate,

Ridicarea piciorului îndoit la genunchi sau ridicarea inversă vă permite să puneți o sarcină vizibilă pe fese și pe spatele coapsei. Acest exercițiu încarcă și mușchii lungi ai spatelui. Acest exercițiu nu necesită condiții speciale sau pregătire preliminară; este optim pentru antrenamentul acasă.

Ajunge pe genunchi. Palmele trebuie așezate pe podea sub articulațiile umerilor. Piciorul îndoit la genunchi trebuie ridicat astfel încât să devină paralel cu podeaua.

Ridicați piciorul deasupra paralelei, încercând să atingeți tavanul cu călcâiul. În timpul exercițiului, piciorul trebuie ținut tot timpul suspendat și nu coborât sub poziția de plecare.

Pentru incepatori este suficient sa faci 3 seturi a cate 15-20 de repetari. Încercați să creșteți numărul de repetări în timp la 30-40 pe set.

Exercițiul este ideal pentru antrenament acasă. Când efectuați exercițiul, concentrați-vă pe tehnică. Încercați să faceți totul încet. La sfârșitul abordării, puteți adăuga fixarea piciorului pentru câteva secunde în punctul de sus.