În zilele noastre, lumea nu este la fel de înnebunită după sânii mari cum era, să zicem, acum trei ani.

Cu toate acestea, bustul este cartea de vizită a unei femei; bărbații vor acorda întotdeauna atenție în primul rând acestei părți a corpului feminin. Este imposibil de spus ce este mai frumos - sânii mici sau mari, fiecare caz este individual, dar toată lumea va fi de acord asupra unui aspect.

Nici prima, nici a cincea mărime nu vor arăta bine dacă și-a pierdut elasticitatea și volumul de odinioară. Prin urmare, conversația va fi despre cum să subliniezi avantajele sânilor tăi și să le păstrezi frumusețea pentru o lungă perioadă de timp.

Cum să pompați sânii unei fete fără intervenții chirurgicale și hormoni?

Să începem prin a înțelege pur și simplu structura acesteia pentru a ști cum și ce să influențem. Sânul feminin este situat deasupra mușchilor pectorali, iar structura sa este alcătuită din piele și țesut glandular atașat de o membrană musculară. Între glandele mamare există straturi de grăsime. Raportul dintre țesutul adipos și țesutul glandular este dat fiecărei fete în mod diferit. Dacă există mai multă grăsime în sân, atunci volumul acestuia depinde de greutate, iar dacă există mai mult țesut glandular, atunci greutatea corporală nu poate afecta modificarea dimensiunii.

În cele din urmă, este posibil să se determine mai mulți factori care determină aspectul sânilor unei femei: forma, raportul dintre țesutul glandular și gras și postura.

Există trei metode binecunoscute care vă permit să corectați forma sânilor unei fete influențând țesuturile constitutive:

Creștere în greutate

Impact asupra hormonilor prin administrarea de medicamente speciale care vor crește țesutul glandular al sânului

Instalarea implanturilor

Deci, se dovedește că nu există nicio modalitate de a mări sânii folosind metode alternative? Acesta este exact cazul, nicio cantitate de exerciții fizice sau tehnici speciale nu va ajuta:

1) Schimbați forma sânului;

2) Mărește-ți sânii cu mai multe mărimi;

3) Strângeți sânii deja deformați.

Totuși, nu disperați, așa cum s-a spus deja, fiecare sân este frumos în felul lui, și mai ales când este elastic și tonifiat. Prin urmare, este necesar să exersați în prealabil mușchii pectorali, ceea ce vă va permite să pompați un cadru puternic pentru bust, să ridicați sânii și să le îmbunătățiți forma și, de asemenea, să ajutați la prevenirea slăbirii precoce și a căderii.

Prin urmare, dacă dorința de a avea sâni frumoși și fermi nu a dispărut, atunci trecem direct la exercițiile care ne permit să realizăm acest lucru.

Mituri care te împiedică să lucrezi mușchii pectorali

Aproape toate fetele sunt sigure că pomparea mușchilor pieptului le va reduce și le va face silueta masculină, dar cândva oamenii au crezut că Pământul este plat, așa că înainte de a trece la exerciții, toate temerile și îndoielile primitive ar trebui să fie risipite.

1) Exercițiile care vizează antrenarea pieptului vor face pieptul ferm.

Nu, pe baza datelor despre structura pieptului, acest lucru este pur și simplu imposibil, deoarece nu există mușchi în el. Sunt situate sub țesutul glandular. În acest caz, întărirea mușchilor pieptului nu va face decât să ridice bustul.

2) Sânii se vor micșora.

Nu, dacă pompați mușchii pectorali, țesutul gras nu va dispărea. Această veche poveste provine dintr-o denaturare a faptului că caloriile și grăsimile sunt arse în timpul lucrului muscular intens. Această dezvoltare a evenimentelor este imposibilă, deoarece țesutul adipos al sânilor are o densitate destul de mare.

3) Mâinile vor fi ca ale unui bărbat.

Pentru a deveni proprietarul mâinilor masculine puternice, trebuie să:

- Fii un bărbat cu producție adecvată de testosteron

— Antrenează-te la nivelul unui sportiv

— Oferiți organismului suport farmaceutic

Având în vedere că niciunul dintre puncte nu va fi respectat, va fi imposibil din punct de vedere fizic să pompați brațele curajoase. Acum că mintea este plină de informații despre ce se va întâmpla și cum și este, de asemenea, clară de prejudecățile vremurilor îndepărtate, este timpul să trecem la treabă.

Cum să ridici sânii unei fete acasă după muncă sau școală?

Antrenamentele de acasă nu sunt în niciun caz pentru cei slabi și nerăbdători. Nu va exista nicio motivație pentru sportivii frumoși să transpire mai mult și să se antreneze mai mult. Doar gantere, doar o bancă și o canapea care invită la amânare. Cei care sunt pregătiți pentru dificultăți ar trebui să cunoască câteva reguli pentru antrenamentul acasă.

1. Încălzire.

Fără el, nu poți începe antrenamentul - aceasta este legea sportului profesionist. Nu este nevoie să inventezi ceva nou, doar ține minte exercițiile de bază din programa școlară și, dacă a fost cu prea mult timp în urmă, urmărește un videoclip de antrenament. Este important de reținut: primul pas este să încălziți mușchii pentru a nu vă răni.

1. Flotări

Nu trebuie să-ți fie frică de acest cuvânt groaznic. Fiecare fată va putea stăpâni acest exercițiu urmând cu răbdare pașii de pregătire sugerați mai jos și ridicând sâni frumoși.

1. Prese cu gantere

Dacă doriți să vă diversificați antrenamentul cu flotări, cele mai bune sunt exercițiile cu gantere. Dacă urmați tehnica, vă permit să obțineți rezultatul dorit mult mai rapid și să vă pompați mușchii pectorali.

1. Baruri

Antrenamentul pe paralele este potrivit pentru cei care au reușit deja să-și dezvolte mușchii și să obțină o formă fizică bună și care doresc să facă sarcina mai dificilă.

1. Întinderea

După antrenament, ar fi o idee bună să faci niște exerciții de întindere a mușchilor.

De ce echipament are nevoie o fată pentru a-și pompa mușchii pectorali?

Pentru a practica acasă, veți avea nevoie de un set mic și ieftin de articole. Cel mai important lucru este să alegeți programul optim de antrenament pentru ca echipamentul să nu adune praf într-o cutie.

1. gantere

Cel mai bine este să luați gantere detașabile, a căror greutate poate fi ajustată pe măsură ce antrenamentul progresează. Selectați numărul de kilograme din fiecare clătită, luând în considerare dacă vă va permite să efectuați corect toate tehnicile de exercițiu și să finalizați toate abordările.

1. Expander

Eficacitatea pompării mușchilor pectorali este îmbunătățită de presa de la încheietură. Acest lucru se datorează faptului că sarcina este distribuită uniform pe întregul braț și cea mai mare parte a presiunii merge către mușchii pieptului.

1. Bancă

Pentru o fată începătoare, scaunele conectate între ele vor fi suficiente. Pot fi folosite atât pentru bench press, cât și pentru push-up.

Cum să înveți să faci flotări?

Când este întrebat cum să ridici sânii unei fete, primul lucru care îmi vine în minte sunt flotările. Aceste exerciții sunt cele mai simple și eficiente exerciții pentru modelarea corsetului muscular al pieptului. Ele întăresc nu numai pieptul, ci și brațele, spatele, umerii și chiar abdomenul. Flotările pot fi efectuate în interiorul sau în afara sălii de sport; nu necesită echipament special sau ajutor din exterior, tot ce aveți nevoie este o suprafață orizontală netedă și răbdare.

Există zeci de programe de antrenament pe Internet pentru cei care deja pot face flotări de mai mult de zece ori. În același timp, nu doar îndoiți ușor coatele, ci executați întreaga tehnică a exercițiului până la capăt. Acum vom vorbi despre cum să începeți să faceți flotări și să vă pompați mușchii pieptului.

Programul de antrenament pentru începători este împărțit în mai multe etape:

1. Flotări de perete

Tehnica exercițiului:

• Apropiați-vă de perete astfel încât, cu brațele întinse, palmele să se odihnească pe suprafața lui
• Fă un pas înapoi și depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor
• Îndreptați-vă spatele, strângeți abdomenul
• Aplecă-ți mâinile pe perete și împinge în sus, astfel încât vârful nasului să atingă peretele
• Reveniți ușor la poziția inițială

Întregul exercițiu trebuie efectuat fără smucituri. Este important să vă monitorizați respirația: când coborâți, inspirați, când urcați, expirați. Controlul respirației trebuie exercitat de la bun început; este o parte integrantă a sportului.

Frecvența exercițiilor și numărul de flotări în abordări depind de cât de ușor este administrată o anumită sarcină. Cu toate acestea, principalul lucru aici nu este cantitatea și viteza, ci dezvoltarea rezistenței pentru a trece la următoarea etapă de antrenament pe bancă.

1. Flotări pe bancă

Tehnica exercițiului:

• Aplecă-te cu brațele drepte pe o bancă, masă, scaun, canapea, întinde-ți trunchiul și picioarele în linie dreaptă
• Îndoaie coatele și coboară brațele până când pieptul atinge banca
• Reveniți la poziția inițială fără smucitură

Abordările se efectuează zi de zi până când nu mai provoacă dificultăți. Nu ar trebui să vă supraîncărcați mușchii cu un antrenament intens; aceștia au nevoie de timp pentru a se recupera, așa că antrenamentul de trei ori pe săptămână ar fi optim pentru un începător.

1. Flotări la genunchi

Tehnica exercițiului:

• Rezemați-vă în genunchi, cu picioarele închise și îndoite în unghi drept
• Rezemați-vă pe brațele drepte, depărtați la lățimea umerilor
• Când efectuați flotări, țineți spatele drept, nu vă aplecați și nu vă înclinați

Aceasta este ultima etapă, permițându-vă să vă pompați pieptul și să faceți primele flotări „clasice”. Exercițiul oferă doar jumătate din sarcina totală, ceea ce vă permite să vă pregătiți mai bine pentru flotări standard. Ca și în cele două cazuri anterioare, ar trebui să efectuați cel puțin trei antrenamente pe săptămână. Lecția ar trebui să fie formată din 4 seturi de 10-15 repetări. Ar trebui să treci la ultimul nivel de antrenament numai după ce aceste flotări sunt ușoare.

1. Flotări clasice

Toate exercițiile anterioare au întărit mușchii implicați în exercițiu, așa că acum flotările regulate nu vor părea ceva de neatins.

Tehnica exercițiului:

• Accentul se pune în decubit, corpul se ridică pe degetele de la picioare și pe brațele întinse
• Brațele sunt poziționate la lățimea umerilor sub piept, mâinile sunt întoarse spre interior
• Coborâți-vă până când pieptul aproape atinge podeaua
• Asigurați-vă că spatele este drept în timpul performanței
• Urmați tehnica corectă de respirație: când coborâți, inspirați, iar când urcați, expirați.

Un aspect important al îndeplinirii sarcinii este tensiunea constantă în mușchi, realizată prin controlul greutății și ridicarea corpului cu forța musculară, și nu cu ajutorul inerției. Treptat este necesar să creșteți numărul de flotări și abordări la 10-15 și, respectiv, de 3 ori. Când programul pentru începători este complet finalizat, puteți trece la alte tipuri de flotări și programe.

Cum să-ți ridici mușchii pectorali cu gantere?
Pe lângă flotările clasice, puteți practica câteva exerciții cu gantere. Antrenamentul cu greutăți crește eficiența antrenamentului, dar este de două ori important să urmați tehnica stabilită pentru a evita accidentarea.

1. Presă cu gantere înclinată.

Antrenamentul este potrivit pentru cei care merg la sală, deoarece va necesita echipament suplimentar. Ridicarea unui aparat sportiv în timp ce se află pe o bancă înclinată are ca scop întărirea regiunii superioare a mușchilor pectorali, a deltoizilor situati în față și a tricepsului.

Când efectuați abordări ale acestui exercițiu, este important să nu faceți greșeala tuturor începătorilor și să nu luați multă greutate deodată, acest lucru pur și simplu nu vă va permite să finalizați întregul exercițiu. Chiar și ganterele mici vor avea un efect vizibil după ce ați efectuat corect întreaga apăsare.

Etapele de execuție:

• Coborâți spatele pe bancă, luați uneltele (prindere directă) și așezați-le la nivelul pieptului
• Ridicați ganterele deasupra voastră până când brațele sunt complet îndreptate
• Readuceți proiectilele în poziția descrisă în primul paragraf

O prindere dreaptă întinde mușchii mai mult atunci când readuceți brațele în poziția inițială, iar ridicarea coatelor dublează sarcina. O prindere neutră crește presiunea asupra țesutului muscular atunci când ridicați gantere. În plus, dacă nu permiteți mușchilor să se odihnească în punctele de sus și de jos ale ascensiunii și coborârii, sarcina va crește semnificativ; este suficient să nu vă extindeți complet brațele sau să le coborâți prea jos.
Înclinarea băncii joacă, de asemenea, un rol important în tehnica de execuție; aceasta afectează sarcina asupra fasciculelor musculare toracice. Unghiul optim este considerat a fi jumătate de 90 de grade; dacă este mai mare de 60, atunci mușchii deltoizi sunt implicați în exercițiu.

2. Ridicarea brațelor cu gantere în lateral pe o bancă înclinată

În acest caz, mușchii pieptului superior și fasciculele de mușchi deltoizi sunt lucrați.

Pașii de execuție sunt următorii:

• Coboara spatele pe banca, ridica greutatile folosind o prindere neutra in fata ta;
• Ganterele sunt situate la același nivel cu pieptul. Îndoiți ușor brațele îndoite la coate în lateral;
• Readuceți mâinile în poziția inițială fără să smuciți.

O prindere neutră poate fi înlocuită cu o prindere dreaptă. În timpul exercițiului, instrumentele nu trebuie să scadă sub nivelul pieptului, deoarece acest lucru este periculos. Unghiul optim al bancului este jumătate de unghi drept.

3. Faceți exerciții cu gantere pe o bancă dreaptă

Acest exercițiu este potrivit și pentru antrenamentul acasă, deoarece banca poate fi înlocuită, de exemplu, cu scaune conectate între ele. Acest exercițiu lucrează părțile exterioare ale mușchilor pieptului și, de asemenea, lucrează deltoizii și tricepsul anterior. Sarcina suplimentară pe piept se realizează prin menținerea proiectilelor în echilibru. Pentru acest exercițiu, ar trebui să luați mai multă greutate decât în ​​cele două cazuri anterioare.

Etapele exercițiului:

• Întindeți-vă pe o bancă sau pe o suprafață dură, plană, cu genunchii direct deasupra călcâielor și coatele sub piept.
• Luați cojile cu o prindere deasupra mâinii, cu antebrațele formând un unghi drept în raport cu planul podelei și coatele îndreptate în jos.
• Ridicați ganterele în sus fără a vă îndrepta complet brațele

Dragi fete, lucrați la voi și de dragul vostru!

Pasiunea pentru sport și lucrul la mușchi apare în principal pentru că o persoană dorește să se schimbe în bine, să se îmbunătățească, să se simtă sănătos și fericit, pentru că adevărul este simplu și spune: într-un corp sănătos, o minte sănătoasă.

O siluetă sportivă arată întotdeauna foarte atractivă și impune respectul celorlalți.

Dacă vorbim despre frumusețea feminină și despre ceea ce ar trebui să se străduiască orice fată care se respectă, atunci este de remarcat faptul că a fi supraponderal și supraponderal este foarte simplu, a fi slab și a ține o dietă strictă nu va necesita prea mult efort, dar să lucrezi la corpul tău. și au o formă tonifiată - aceasta este cu adevărat acrobație.

Multe fete cedează în fața stereotipurilor și nu vor să-și lucreze mușchii, gândindu-se că acest lucru va face mușchii pur și simplu masculini. Dar în niciun caz - fetele care au gust și nu sunt prea fanatice în ceea ce privește sportul vor avea întotdeauna forme foarte feminine, rotunjite, care nu vor lăsa indiferent niciun bărbat.

Când o fată începe să-și lucreze corpul și mușchii, ea se întreabă adesea: merită să-și pompeze mușchii pectorali și, dacă da, care este cel mai bun mod de a o face? Răspunsul la prima întrebare este un da fără echivoc!

În acest caz, dimensiunea sânului nu este importantă - dacă este mic, atunci lucrul asupra mușchilor îl va crește efectiv. Iar dacă mărimea ți se potrivește, atunci cu ajutorul unor exerciții simple îți poți face forma să se potrivească și să fie elastică.

Desigur, cel mai bine este să vă lucrați mușchii în sala de sport sub îndrumarea unui antrenor sau pe cont propriu folosind videoclipuri de antrenament.

Dar dacă doriți să obțineți un rezultat vizibil, atunci puteți lucra eficient asupra dvs. în absolut orice condiții, inclusiv acasă. Mai mult, un astfel de antrenament nu va dura mult timp, iar lucrând pe tine 20 de minute în fiecare zi, rezultatul te va surprinde cu adevărat și va aduce nu numai satisfacție fizică, ci și spirituală din munca depusă.

În continuare, ne vom uita la câteva exerciții eficiente pentru sală și pentru acasă pentru a antrena corect mușchii pectorali și vei învăța cum să obții sâni perfecti fără intervenție chirurgicală. În același timp, va fi întotdeauna foarte util să studiezi separat structura mușchilor care trebuie lucrați, astfel încât să ai o idee mai bună despre cu ce ai de-a face și ce senzații ar trebui să fie în ce zonă în timp ce efectuarea unui anumit exercițiu.

Exerciții de bază pentru mușchii pectorali superiori și inferiori

Se întâmplă că la femei partea superioară a mușchiului pectoral este mai puțin dezvoltată decât cea inferioară. Când lucrați la mușchiul pectoral, este necesar să acordați atenția cuvenită lucrării cu atenție atât a părții superioare, cât și a celei inferioare.

În același timp, nu contează pe ce mușchi lucrezi - trebuie să monitorizezi care se dezvoltă mai repede și care rămân în urmă (mușchii fiecărei persoane se dezvoltă complet individual) și, pe baza observațiilor tale, trebuie să construiești un a face exerciţii fizice.

Dacă te antrenezi în sală, atunci pentru începători este recomandabil să lucrezi mușchii pectorali folosind aparate de exercițiu și gantere cu greutăți minime. Odată ce mușchii sunt mai puternici, puteți trece la greutăți libere și la presa de bancă cu mrenă.

Da Da! Multe fete sunt îngrozite de mrenă, considerându-le o prerogativă exclusiv masculină (se poate spune cu siguranță că mulți dintre cei care citesc asta au ridicat acum sprâncenele cu o surpriză dreaptă), dar toate acestea sunt stereotipuri pe care acum le vom risipi.

Lucrul cu o mreană cu greutăți ușoare nu te va face bărbat, dar îți va permite să antrenezi cât mai eficient mușchii necesari și să obții rezultate rapide pe care ar trebui să le aștepți ani întregi petrecuți ridicând gantere mici.

În același timp, nu ar trebui să vă fie frică de sală - hormonul estrogen domină la femei prin natură, iar testosteronul la bărbați.

Prin urmare, mușchii bărbaților sunt mai dezvoltați și din același motiv nu vei construi bicepși uriași, oricât de mult ți-ai dori. Dacă presarea pe bancă este încă prea dificilă și nu există stabilitate în mâinile tale, atunci în sală poți lucra bine pe un aparat Smith pe o bancă înclinată, asigurându-te că aderă la tehnica efectuării corecte a exercițiului.

Flotări

Un exercițiu pur și simplu magnific, cunoscut și accesibil este flotările, care antrenează perfect mușchiul pectoral. În același timp, există o mulțime de opțiuni de push-up.

Cel mai simplu mod pentru fetele începătoare de a învăța să facă flotări este următorul:

1. Este necesar să puneți un covor special sau ceva sub picioare, care să nu fie prea moale, nici prea tare, deoarece flotările vor fi pe genunchi, care sunt foarte fragili și nu vrem să-i deteriorăm.
2. Îngenunchem, ne încrucișăm picioarele în spatele nostru, luăm poziția de pornire - depărtăm mâinile la lățimea umerilor și începem să coborâm și să ne ridicăm ușor de câte ori ne permit forțele.
3. În același timp, nu uitați de respirație, care este de o importanță enormă atunci când lucrați asupra mușchilor - cel mai adesea în punctul de cea mai mare tensiune expirăm și când revenim la poziția în care inspirăm.

Dacă mușchii sunt deja puțin mai puternici, atunci puteți încerca să faceți flotări în modul standard - așezându-vă picioarele la lățimea umerilor și la același nivel cu mâinile. În același timp, ar trebui să evitați cu strictețe o greșeală obișnuită atunci când faceți astfel de flotări - nu vă ridicați pelvisul în timp ce ridicați în poziția inițială, ci lucrați exclusiv cu mușchii brațelor și ai pieptului!

Acest exercițiu este, desigur, mai convenabil de efectuat în sala de sport, unde există multe gantere cu greutăți diferite și o bancă specială cu înclinare reglabilă, dar te poți adapta la implementarea lui acasă. Și crede-mă, acest exercițiu merită!

Pentru a-l efectua, luăm gantere cu o greutate confortabilă pentru tine, dar trebuie menționat că cu o ganteră kilogram nu vei obține prea multe rezultate nici cu 50 de repetări, așa că ar trebui să faci aprovizionare cu greutăți de la 1 la 5 kg. pentru început, în funcție de cât de subțiri sunt brațele și mușchii slabi.

Echipamentul sportiv, inclusiv ganterele, nu este echipamentul disponibil pentru toată lumea pentru munca productivă acasă.

Prin urmare, din punct de vedere economic, este mai bine să mergeți la sală (în acest caz, costul abonamentelor poate fi comparat cu ușurință prin internet și alegeți pentru dvs. cel mai potrivit raport de preț, disponibilitatea echipamentului de exerciții și locația convenabilă a sala).

Este un lucru dacă nu ai timp deloc pentru sală, dar tot ce poți conta este o jumătate de oră gratuită acasă seara sau dimineața înainte de muncă. În acest caz, va trebui totuși să luați mai multe gantere cu greutăți diferite, altfel este posibil să nu observați rezultatul muncii dvs. pentru o perioadă foarte lungă de timp.

Vorbind despre vizibilitatea rezultatului lucrului asupra mușchilor, trebuie remarcat faptul că nu vor fi vizibile cuburi, reliefuri și rotunjime atractivă a mușchilor dacă există un strat mare de grăsime sub piele.

Trebuie să combateți acest lucru strict cu o dietă (luați alimente care conțin carbohidrați și proteine ​​la un moment dat, știți ce alimente le conțin și rămâneți la mese fracționate) și echipamente de exerciții cardio (o varietate de mașini de pas, orbitreks și benzi de alergare), care ard. calorii foarte bine și, prin urmare, stratul de grăsime.

Dar să revenim la ridicări cu gantere.. Poziția de pornire: ne întindem pe o bancă înclinată, partea inferioară a spatelui este bine apăsată de bancă, pentru a nu ne încărca spatele și coloana vertebrală. Dacă ganterele nu sunt kilograme, iar greutatea ta de lucru este de 5 kg sau mai mult, atunci este mai bine ca cineva să te ajute să le iei atunci când ești deja întins în poziție.

Iată cum să ridici singur ganterele în siguranță:

Mai întâi, ne așezăm pe o bancă, punem ganterele lateral pe picioare, apoi ne întindem și luăm ganterele pe bicepși.

Tehnică: ganterele sunt pe aceeași linie una cu cealaltă, puțin deasupra nivelului umerilor (mâinile sunt întoarse perpendicular pe piept), începem să le ridicăm simultan, să le aducem împreună, nu este nevoie să întoarcem mâinile perpendicular pe piept, rămân în poziţia lor iniţială. Ar trebui să simți tensiune în mușchiul pectoral și să lucrezi mai mult cu el decât cu brațele.

Un alt exercițiu grozav pentru piept cu gantere

Merită să ne amintim un alt exercițiu foarte eficient cu gantere pentru a lucra mușchiul pectoral, care este destul de simplu în tehnica de execuție. Vorbim despre aducerea brațelor împreună la nivelul pieptului, ceea ce, de altfel, se poate face și într-un simulator special.

Ne întindem brațele cu gantere și începem să le aducem împreună cu efort, în timp ce expirăm bine (abdominalii vor fi, de asemenea, plăcut mulțumiți de asta). Nu este nevoie să vă aduceți brațele până la capăt și să împingeți ganterele împreună, altfel s-ar putea să vă loviți - lăsați o distanță de câțiva cm între gantere.

Concluzie

Aceasta este doar o scurtă listă de exerciții care pot lucra mușchii pieptului și o scurtă descriere a tehnicii. Făcându-le în mod regulat, puteți obține rezultate. Pentru a efectua perfect aceste exerciții și pentru a învăța multe altele noi, care cu siguranță vor aduce rezultate vizibile, trebuie să vă extindeți în mod constant cunoștințele despre antrenamentul muscular, să vizionați lecții video și să citiți literatura relevantă.

VIDEO Cum își poate pompa o fată mușchii pectorali

Articolul a fost pregătit special pentru site de Margarita Morozova

Antrenor de fitness, instructor de exerciții de grup, nutriționist

Oferă consultații generale privind alimentația, selecția unei diete pentru gravide, corectarea greutății, selectarea nutriției pentru epuizare, selecția nutriției pentru obezitate, selectarea unei diete individuale și nutriție terapeutică. De asemenea, este specializat în metode moderne de testare funcțională în sport; recuperarea sportivului.

Mușchii frumos sculptați ai centurii de umăr fac silueta subțire și atletică. Multe fete se străduiesc pentru asta. Ce exerciții sunt necesare pentru a atinge obiectivul și cât de repede vă puteți aștepta la rezultate?

Pentru a-ți pompa sânii acasă, trebuie să folosești, în primul rând, antrenamentul de forță pentru fete și femei.

Pentru a obține proporțiile dorite, trebuie să te antrenezi în mod regulat, respectând în același timp recomandările necesare.

Este o combinație de țesut muscular și glandular. Pectoralul mare și minorul, serratus anterior și mușchii subclaviei sunt grupul țintă cu care va trebui lucrat. Mușchii majori și minori constau din fibre musculare situate în direcții diferite. Lucrându-le, vă puteți asigura că mușchii devin proeminenti, iar glandele mamare se ridică și devin mai elastice. afla aici.

Structura anatomică este clar vizibilă în acest atlas:

Efectuăm douăsprezece repetări în mai multe abordări pentru un nivel avansat. Pentru începători, începem cu șapte exerciții. Nu uitați să vă relaxați mușchii între abordări - până la un minut. Este posibil să construiești mușchi doar cu propria ta greutate? Cu siguranță da, cu excepția cazului în care sunteți capabil să efectuați 4 seturi de 12 repetări cu tehnica perfectă. În acest caz, vor fi necesare greutăți.

2. Bench press pe o bancă orizontală

Presa cu gantere vă permite să utilizați mai mulți mușchi decât presa cu bară, deoarece trebuie să vă controlați poziția brațelor unul față de celălalt. Acesta este unul dintre cele mai bune de acest gen. O bancă de gimnastică orizontală, care vă permite să schimbați unghiul de înclinare, vă ajută să lucrați diferitele părți ale mușchilor pectorali - superior, mijlociu și inferior. În poziție orizontală, partea de mijloc primește cea mai mare sarcină.

4 mituri despre efectul „Bench Press” asupra sânului feminin găsiți-l aici.

1. Ne așezăm pe o bancă, ținând gantere în zona pieptului.
2. Strângem haltera sau mreana în sus; nu trebuie să vă îndreptați complet coatele.
3. Mâinile în punctul maxim paralele între ele.

Efectuăm douăsprezece repetări în mai multe abordări.

3. Presă în unghi pozitiv

Un exercițiu excelent pentru pomparea și mărirea mușchilor pectorali superiori.

1. Ne întindem pe o bancă, ganterele sunt în zona pieptului.
2. Ne așezăm picioarele pe podea, ca în versiunea anterioară. Strângeți greutățile
3. Halterele nu sunt reunite în punctul lor maxim - ar trebui să existe o astfel de distanță între ele încât brațele să fie paralele.

Efectuăm cât mai multe repetări.

4. Apăsați cu capul în jos

Efectuăm presa de înclinare inversă coborând colțul băncii. Pompăm partea inferioară a mușchilor țintă.

1. Ne întindem pe o bancă, cu ganterele deasupra pieptului.
2. Ne așezăm picioarele, îndoite la genunchi, cu toată zona piciorului ferm pe marginea băncii sau pe un suport.
3. Apăsați haltera sau haltera în sus. Controlul poziției mâinilor: paralel cu podeaua.

Efectuăm zece până la douăsprezece repetări în mai multe abordări.

5. Gantera zboară întinsă pe o bancă înclinată

Formatorii cu experiență sfătuiesc să alegeți unghiul de înclinare individual pentru fiecare persoană - aproximativ treizeci și cinci de grade. Muștele cu gantere în timp ce sunt culcate ajută la pomparea diferitelor zone ale mușchilor pectorali. Schimbând unghiul de înclinare, puteți lucra părțile inferioare, mijlocii și superioare ale corpului. Această mișcare este grozavă.

1. Întins pe o bancă orizontală, plasați gantere în partea de mijloc a pieptului.
2. Întreaga zonă a piciorului se sprijină pe podea.
3. Ridicați ganterele în sus și întindeți-vă brațele în lateral. Ușor îndoit Coatele ar trebui să fie îndreptate în jos. Acest lucru este important pentru efectuarea confortabilă a exercițiului.
4. Acordăm atenție modului în care mușchii pectorali se întind

Începem prin a folosi greutatea minimă. Amintiți-vă că greutatea poate fi ajustată nu numai pentru creștere, ci și pentru reducerea. Timpul de relaxare musculară între abordări este de până la un minut. Adăugăm numărul de abordări treptat, concentrându-ne pe starea ta.

Cu grija! Dacă exagerați, vă puteți „smulge” umărul. Adăugați treptat sarcina.

6. Pulover

Pompăm pectoralul mare, mușchii serratus anterior și tricepsul.

Exercițiul este popular deoarece vă poate ajuta să vă antrenați eficient mușchii țintă.

1. Se efectuează culcat cu partea superioară a spatelui peste bancă. Ne punem picioarele pe podea, ar trebui să existe un unghi drept la genunchi.
2. Ținem bara de gantere în zona inferioară a pieptului cu ambele mâini.
3. Coborâm mâinile cu haltera în spatele capului și le ridicăm încet.

Pentru începători, începem cu șapte repetări.

7. Câine cu fața în jos

din practica orientala. Excelent pentru întinderea mușchilor și dezvoltarea articulațiilor.

1. Devenim un „pod”, sprijinindu-ne pe palmele picioarelor noastre.
2. Îndreptați-vă complet genunchii, apăsați-vă picioarele pe podea cu întreaga lor zonă: Nu poți sta în picioare.
3. Ne întindem coccisul în sus și palmele în față. Țineți triunghiul rezultat timp de un minut.

Repetăm ​​de trei ori.

8. „Câine cu fața în sus”

Întindem mușchii, dezvoltăm articulațiile și antrenăm flexibilitatea coloanei vertebrale.

1. Ne întindem pe burtă, cu brațele îndoite la coate, cu palmele sprijinite pe podea.
2. Adunând omoplații, îndreptați treptat umerii, îndreptați-vă brațele și îndoiți ușor spatele.

Repetam si noi de trei ori.

Când efectuați exerciții de forță, trebuie să vă amintiți următoarele recomandări:

• Importanta incalzirii. Trebuie să începeți antrenamentul de forță cu o încălzire bună pentru a încălzi mușchii centurii scapulare. Începând să utilizați greutăți fără încălzire poate duce la răniri grave.
• Cum să se încălzească. Unii antrenori recomandă antrenamentul cu greutăți minime ca încălzire. Puteți folosi flotări atunci când faceți acest lucru - principalul lucru nu este doar să încălziți mușchii, ci și să economisiți puterea pentru sarcinile principale.
• Relaxare între seturi.Între abordări, trebuie să acordați timp mușchilor să se relaxeze timp de aproximativ un minut. În acest moment, vă puteți schimba poziția corpului sau vă puteți plimba.
• Întotdeauna facem efort (presuri, flotări, muște) în timp ce expirăm și relaxare în timp ce inspirăm. La început trebuie să vă concentrați în mod constant asupra acestui lucru, iar în etapele ulterioare ar trebui să se facă automat.
• Puteți efectua întregul complex și, de asemenea, alegeți din el exercițiile care sunt cele mai potrivite pentru dvs. Alternați și schimbați sarcinile dacă este necesar. Principalul lucru este că mușchii țintă sunt lucrați.
• Regimul de antrenament temporar. Pentru a permite mușchilor să crească în volum și să se recupereze, trebuie să li se odihnească. Prin urmare, regimul optim de antrenament este considerat a fi o dată la două zile.
• Importanța unei alimentații adecvate. Antrenamentul necesită multă energie și forță. Pentru a le completa, nu uitați de alimentația adecvată și hrănitoare. Meniul trebuie să fie echilibrat în ceea ce privește proteinele, grăsimile, carbohidrații, vitaminele și mineralele.

Important! Bea suficientă apă. Corpului nu trebuie să simtă sete. O sticlă de apă ar trebui să fie întotdeauna la îndemână.

Încă 11 metode de strângere a zonei decolteului

Doar o abordare sistematică va da un rezultat de durată sub forma unui bust frumos. Consultați următoarele modalități dovedite de a combate sânii lăsați:

1. Și . Nutriția corectă este cheia pentru o piele sănătoasă și frumoasă. Folosirea necugetă a diferitelor diete poate înrăutăți aspectul și starea pielii. Flăsarea, petele de vârstă, uscăciunea, roșeața pot fi un semn că nu primim nutrienții necesari din alimente.
2. Susține bustul în poziția corectă, împiedică lăsarea acestuia și întinderea pielii. Un sutien selectat corespunzător creează o silueta feminină frumoasă, zveltă și atractivă.
3. Și . Saturați pielea cu substanțe benefice. Cremele care conțin diverse ingrediente naturale vor ajuta la hidratarea pielii, la creșterea elasticității și la a face față lasării și pigmentării neuniforme. Este mai bine să folosiți diverse produse farmaceutice, precum și produse preparate acasă, în cursuri, apoi să faceți o pauză.
4. Baza măștilor poate fi o mare varietate de substanțe care strâng pielea, luptă împotriva căderii acesteia, tonifică și hidratează. Pentru componentele lor se folosesc produse lactate fermentate, piureuri de fructe și fructe de pădure și uleiuri vegetale. Cursul de utilizare a măștilor este mult mai util decât utilizarea constantă
5. Pielea bustului este delicată și are nevoie de îngrijire constantă. Pentru impachetari se folosesc diverse compozitii pentru a exfolia, hrani si hidrata pielea. Datorită efectului termic, efectul acestora crește. Acestea se desfășoară în cursuri de o medie de zece proceduri.
6. Se recomandă efectuarea unui minim de exerciții de gimnastică în mod constant. Acest lucru va ajuta la menținerea corsetului muscular în formă bună, la formarea unei poziții ideale și a încrederii în sine. Gimnastica poate fi folosită și ca metodă de prevenire a căderii bustului.
7. Duș rece și fierbinte. Procedura este ușor de efectuat și plăcută, întinerește, strânge pielea și îndepărtează lăsarea. Efectuați dușuri, alternând apă caldă și rece. Trebuie să vă obișnuiți cu procedura treptat, începând cu o mică diferență de temperatură. Este indicat să aplicați mai întâi doar apă rece în zona pieptului, alternând-o cu apă caldă. După câteva zile de astfel de proceduri, apa rece poate fi înlocuită treptat cu apă mai rece. Expunerea la frig ar trebui să dureze jumătate din cât expunerea la căldură. Stropirea contrastului trebuie completată cu rece.

Fiecare fată visează la sâni frumoși, pentru că aceștia sunt primul lucru căruia îi acordă atenție persoanele de sex opus. Pentru a-l menține într-o formă bună, trebuie să alocați o anumită perioadă de timp antrenamentului. Să ne dăm seama cum să ridicăm sânii unei fete acasă.

• Inițial, ar trebui să vă pregătiți pentru o muncă pe termen lung. Acest lucru se datorează faptului că rezultatul nu va fi vizibil imediat, ci numai după câteva săptămâni sau chiar luni de antrenament intens acasă.

Important! Puteți spori efectul prin automasaj, luând un duș de contrast și folosind creme.

• Cursurile ar trebui să se desfășoare într-un sutien specializat care susține sânii.
• Trebuie să te antrenezi de cel puțin două ori pe săptămână.
• Asigurați-vă că faceți o încălzire de cinci minute înainte de antrenament.

Important! Nu trebuie să vă limitați doar la exerciții pentru piept, trebuie să implicați mușchii brațelor, spatelui și umerilor. Acest lucru va crea un corset frumos pentru trunchi.

Un tors bărbătesc și forme frumoase sunt visul unui bărbat. Dar acest lucru necesită efort și perseverență considerabile. Să ne uităm la cum să pompați mușchii pectorali pe bara orizontală.

Un set aproximativ de exerciții pentru antrenarea mușchilor pieptului pentru o fată

Exercițiile pentru stern sunt efectuate folosind gantere mici și o minge mare de gimnastică.

• Etapa 1. Încălzire.

Înaintea unei femei, ea ar trebui să-și tonifice corpul și să-și încălzească mușchii. Trebuie sa:

• sari pe loc, poate cu o coarda de sarit - cel putin 100 de sarituri;
• face o „moara”. Înclinați-vă corpul cu 90 de grade spre podea și atingeți-vă degetele de la picioare cu mâna opusă, în timp ce cealaltă mână ar trebui să privească drept în sus;
• face torsurile corpului.

• Etapa 2. Întinderea.

Un set mic de exerciții de întindere va ajuta la evitarea rănilor.

Flotări, două tipuri. În partea stângă există o versiune clasică a exercițiului, în partea dreaptă există o versiune ușoară.

• Etapa 3. Set de bază de exerciții: flotări. Fie de pe podea, fie de pe perete sau din pat.

O femeie își poate pompa mușchii pectorali făcând flotări de pe podea: cu picioarele drepte sau în genunchi. Trebuie să vă asigurați poziția corectă a corpului. Bazinul nu trebuie ridicat, corpul trebuie să fie practic paralel cu podeaua.

Flotările sunt o versiune ușoară a exercițiului clasic. Brațele tale ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade.

Important! Versiunea clasică sau simplificată a exercițiului trebuie făcută de cel puțin 10-12 ori.

• Bancă. Poziția este similară cu cea luată în timpul flotărilor, doar brațele sunt îndoite la coate. Trebuie să ții această poziție cât de mult poți.

• Faceți exerciții cu o minge. Ar trebui să stai pe marginea patului și să ridici mingea, apoi să o ridici la nivelul pieptului, în timp ce brațele tale ar trebui să fie desfășurate la nivelul umerilor. Pe măsură ce inhalați, se face un efort și mingea este comprimată; mușchii pieptului ar trebui să fie încordați. Trebuie să înghețați în această poziție pentru un timp. Pe măsură ce expirați, mușchii ar trebui să fie relaxați, iar brațele ar trebui să fie readuse în poziția inițială. Trebuie să efectuați exercițiul de cel puțin 8 ori.
• Pompăm mușchii pectorali ai unei fete acasă folosind gantere. Ar trebui să te întinzi pe spate pe pat, să-ți așezi picioarele pe podea. Mâinile cu gantere trebuie reunite, o distanță de aproximativ 12-15 centimetri trebuie menținută între coate. Pe măsură ce inspirați, aduceți-le în spatele capului și, în timp ce expirați, întoarceți-le în stomac.

Important! Nu vă puteți relaxa și îndrepta complet brațele. Cerința minimă este de 13 repetări.

• Ridicarea bratelor cu gantere va ajuta la pomparea muschilor pectorali ai unei femei. Ar trebui să luați ganterele în mâini, să vă așezați pe minge, să vă rotunjiți ușor spatele și să vă coborâți ușor într-o poziție culcat. Picioarele tale ar trebui să fie pe podea. Brațele ar trebui să fie ridicate în sus, ușor îndoite la coate și răspândite în lateral în timp ce inspirați, iar pe măsură ce expirați, readuceți-le în poziția inițială.

Important! Exercițiul se efectuează de cel puțin 2 seturi de 10-15 ori.

• Etapa 4. Întinderea. Este important să vă încheiați antrenamentul cu stretching.

Videoclipul arată exerciții pentru piept pentru o fată acasă

Acest set de exerciții va ajuta la pomparea sânilor unei fete acasă. Principalul lucru este consecvența și lipsa de lene, precum și dorința de a obține o figură frumoasă.

Sânii frumoși, tonifiați, bine modelați sunt visul oricărei fete. Modificări legate de vârstă, lipsă de activitate fizică, alimentație proastă, condiții de muncă, naștere - aceasta este doar o mică parte din ceea ce afectează aspectul sânilor unei femei. Mulți oameni încep să se descurajeze că nimic nu va funcționa și să renunțe, dar acest lucru nu merită făcut, deoarece o siluetă frumoasă, tonifiată înseamnă o stare de spirit grozavă, motivație și încredere în sine.

Să revenim la factori, unii dintre ei sunt o parte inevitabilă a vieții, dar poți încerca să „înșeli” natura dacă știi câteva secrete despre cum să-ți ridici sânii.

În același timp, sânii masivi și puternici sunt foarte apreciați în rândul sportivilor de sex masculin din culturism. Bărbații obișnuiți adesea nu doresc să-și construiască o grămadă masivă de mușchi. Dar niciun bărbat nu va refuza ușurarea care atrage atenția și forma bună a mușchilor pectorali.

Pentru a vă atinge obiectivul pentru orice sex, trebuie să cunoașteți toate componentele procesului de antrenament pe drumul către sânii ideali, cum să vă pompați sânii (acasă sau în sală - nu contează). La urma urmei, greșeala multora constă în abordarea greșită a antrenamentului, precum și în ignorarea diferențelor dintre corpul masculin și cel feminin. În acest articol vă vom spune și cum să vă ridicați sânii acasă. Complexele propuse pentru începători pot deveni un ajutor didactic.

Să ne întoarcem la caracteristicile structurii anatomice.

Anatomia mușchilor pectorali

Puteți studia în detaliu cum să vă pompați mușchii pieptului în sală sau cum să vă pompați pieptul acasă. Pentru a evita greșelile fatale în timpul procesului de antrenament, trebuie mai întâi să înțelegeți structura anatomică a toracelui.

Aceste informații sunt extrem de importante pentru cei care doresc să știe cum să realizeze formarea sânilor masivi și sculptați.

Mușchii pectorali aparțin unor grupe mari de mușchi, ceea ce înseamnă că pot și chiar trebuie să li se ofere o sarcină puternică. Cea mai mare parte a sarcinii este preluată de mușchii pectorali mari (PMM). Mușchii pectorali mici (MPM) joacă un rol mai important ca stabilizatori. Mușchii pectorali se leagă de mușchii brațului (deltoizi, bicepși, triceps), ceea ce înseamnă că ei vor fi cei care lucrează atunci când pieptul este încărcat. De asemenea, sunt implicați partea superioară a spatelui și mușchii dreptului abdominal superior. De aceea, mulți profesioniști recomandă să vă antrenați partea superioară a corpului într-o zi separată.

Nu uitați că BGM-urile preiau sarcina în moduri diferite. Adică, părțile superioare și inferioare ale mușchilor pectorali majori trebuie să fie lucrate cu diferite exerciții (sau un singur exercițiu, dar cu unghiuri diferite de înclinare). Mulți oameni subestimează acest fapt și, prin urmare, ajung să aibă mușchi dezvoltați neuniform. Desigur, forma corpului depinde în mare măsură de genetică, dar cu un antrenament potrivit îți poți sublinia punctele forte și îți poți ascunde punctele slabe.

Cum să pompați pieptul unui bărbat din punct de vedere anatomic devine mai clar. Să înțelegem anatomia sânilor feminini.

Caracteristici ale anatomiei sânului feminin

Sânii femeilor încep să crească în timpul adolescenței. Construcția sa devine radical diferită de cea masculină. Dar nu ne vom scufunda în toate subtilitățile, deoarece structura musculară, în general, este identică cu cea descrisă mai sus. Dar principala dificultate în modul de a pompa sânii unei fete este prezența la femei a unei cantități mari de țesut gras în fața mușchilor pectorali, care creează în esență forma. De ce trebuie o femeie să știe cum să-și ridice sânii? Are rost să antrenăm mușchii pectorali ai femeilor? Este posibil să-ți schimbi forma sânilor prin antrenament? Raspunsul este da.

Mușchii sunt cel mai puternic cadru al corpului nostru. Același lucru se întâmplă și cu alăptarea. Un cadru puternic vă permite să susțineți sânii unei femei, iar fluxul de sânge în timpul exercițiilor fizice va ajuta la menținerea tonusului. Dar haideți să distrugem mitul: nu vă puteți mări sânii cu exerciții fizice! Este posibil să îl ajutați să-și mențină forma, să îl strângeți ușor vizual, dar să nu îl măriți.

Desigur, chirurgia plastică modernă face minuni, dar ar trebui să te gândești de o sută de ori înainte de a efectua orice intervenție străină în corpul tău. Între timp, alimentația adecvată și exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să vă ridicați sânii atât acasă, cât și în sală.

Alimentație adecvată

O altă componentă în lucrul la sânii ideali este alimentația adecvată. Importanța sa nu poate fi subestimată. La urma urmei, dacă există o lipsă de proteine, mușchii puternici nu se vor forma. Și cu un exces de grăsimi și carbohidrați, mușchii frumoși vor fi pentru totdeauna sub un strat de țesut adipos. Este necesar să urmați regimul fără a mânca în exces, mâncați de 5-6 ori pe zi la fiecare 3-4 ore și nu mâncați noaptea. Merită să monitorizați echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă și să vă calculați individual necesarul de calorii. Nu trebuie să uităm să bem suficientă apă curată, necarbogazoasă pe tot parcursul zilei. Și, cel mai important, nu ar trebui să mori de foame, pentru a nu avea sânii lăsați și mușchii flăsați.

Pompând-ți pieptul acasă

Cum să-ți ridici sânii acasă? Dacă scopul tău sunt munți de mușchi, precum sportivii de talie mondială precum Arnold Schwarzenegger, antrenamentul acasă nu este pentru tine. Pentru a ști cum să-ți ridici pieptul la acest nivel, trebuie să studiezi o mulțime de informații despre sport și alimentația cu steroizi, precum și să lucrezi în sala de sport cu greutăți mari și, de preferință, sub îndrumarea unui antrenor cu experiență. Un antrenor bun va fi capabil să explice clar cum să pompați pieptul unui bărbat în instrucțiunile de antrenament. Dar această secțiune este dedicată antrenamentului la domiciliu pentru cei care urmăresc ușurare și un aspect sănătos fără a se lupta pentru înălțimi atletice.

Exercițiile trebuie efectuate în mod regulat, de preferință de 3 ori pe săptămână. Dacă aveți echipament (de exemplu, un set de gantere), posibilitățile cresc, dar puteți efectua exercițiile fără echipament. Cel mai important lucru este să nu uitați să combinați antrenamentul adecvat cu alimentația adecvată.

Cum să-ți ridici sânii acasă? Tutorial pentru începători

Exerciții fără utilizarea echipamentului:

1. Flotări cu brațe largi. Tehnica standard de push-up, expirați pe măsură ce vă ridicați. Coatele merg drept în lateral, încercăm să atingem podeaua cu pieptul. Pentru a face mai dificilă, puteți utiliza statica în punctul de jos.
2. Flotări de pe podea cu mâinile sprijinite pe o platformă ridicată (scaun, carte, canapea etc.). Acest format de antrenament ajută la concentrarea asupra părții inferioare a mușchilor pectorali majori. Tehnica standard de push-up: atingeți pieptul de suport. Expiră pe măsură ce te ridici.
3. Flotări de pe podea cu picioarele sprijinite pe o înălțime (același lucru). În acest fel este posibil să se concentreze asupra părții superioare a mușchilor pectorali mari. Tehnica standard, expirați pe măsură ce vă ridicați. Exercițiul este mai dificil.
4. Flotări explozive. Un exercițiu complicat. Efectuarea de flotări cu ridicarea (sărirea) corpului în punctul de sus al ridicării. Tehnica standard de exercițiu, expirați în timp ce săriți.
5. Flotări cu brațe înguste. Pe lângă pecs, acest exercițiu folosește activ tricepsul. Expiră pe măsură ce te ridici. Când faceți flotări, coatele se întorc drept de-a lungul corpului.

Această opțiune este perfectă pentru a răspunde la întrebarea „Cum să ridici sânii unei fete”. În scop educațional, se recomandă studierea complexului propus.

Exerciții pentru acasă folosind gantere:

1. Presă de piept întinsă pe o suprafață orizontală. Expiră în timp ce te ridici, coatele îndreptate drept în lateral. Ganterele sunt la nivelul mijlocului pieptului. Este recomandabil să vă asigurați că partea inferioară a spatelui este presată la suprafață. Dacă este posibil, puteți schimba unghiul corpului pentru a obține diferite părți ale mușchilor pectorali mari.
2. pe o suprafață orizontală. Coatele sunt ușor moi pentru a proteja articulațiile. Expirați în timp ce amestecați. Ganterele sunt paralele între ele și brațele lucrează sincron. Pentru a face totul mai complicat, puteți adăuga statică în punctul de jos. Dacă este posibil, puteți schimba unghiul corpului pentru a obține diferite părți ale mușchilor pectorali mari.
3. Pulover întins pe o suprafață orizontală (de preferință nu podeaua pentru o amplitudine mai mare a exercițiului). Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată pe suprafață. Expirăm în timp ce ne ridicăm. Lucrăm clar în articulația umărului.

Pompând-ți pieptul cu un fitball

Exerciții pentru acasă folosind un fitball:

1. Flotări cu picioare susținute de un fitball. Tehnica standard de push-up, expirați pe măsură ce vă ridicați. O suprafață instabilă ajută la antrenarea mai multor mușchi și la diversificarea antrenamentului.
2. Muște cu gantere întinse pe spate pe un fitball. Tehnica standard. Lucrul la un fitball ajută la implicarea suplimentară a părții inferioare a corpului în muncă, precum și la ușurarea sarcinii asupra coloanei vertebrale.

Caracteristicile antrenamentului pentru fete

Multe fete subestimează antrenamentul mușchilor pectorali, fiindu-le frică să-și ridice „sânii de bărbat” și să-și piardă forma atractivă. Dar pentru dezvoltarea armonioasă a corpului, nu trebuie să uităm de antrenamentul pieptului. În primul rând, aveți nevoie de abordarea corectă a antrenamentului:

• În primul rând, fetele nu ar trebui să urmărească greutăți libere uriașe (gantere, haltere, farfurii).
• În al doilea rând, pentru tonifierea sânului feminin sunt foarte utile diverse aparate de exercițiu (de exemplu, un aparat de exercițiu „fluture”).
• În al treilea rând, mușchii pectorali pot fi lucrați perfect fără exerciții epuizante. Utilizați un format mai ușor de exerciții familiare, de exemplu, flotări nu de la picioare drepte, ci de la genunchi. Sau exerciții de yoga, Pilates sau callanetics. Puteți afla cum să pompați sânii unei fete în lecții video educaționale. Gama de posibilități este mare. Principalul lucru este să dedicați suficient timp antrenamentului pentru piept.

Aspectele pozitive ale antrenamentelor de acasă

1. Exercițiile pot fi efectuate chiar și fără echipament. Este foarte convenabil și nu există scuze pentru lipsa echipamentului necesar.
2. Exercițiile pot fi efectuate oriunde: în țară, în natură și chiar la locul de muncă.
3. Deoarece sunt folosite exerciții compuse, sunt implicate multe alte grupe musculare, permițându-vă să lucrați corpul ca întreg.

Greșeli ale cursanților

Mulți oameni își antrenează mușchii prețuiți fără a obține rezultatele dorite pentru o lungă perioadă de timp.

Să încercăm să ne dăm seama de ce se întâmplă asta:

1. Dezvoltarea dezechilibrată a diferitelor părți ale mușchilor. Pentru dezvoltarea armonioasă a mușchilor, este necesar să se elaboreze toate părțile lor. Exercițiile ar trebui să se schimbe, să devină mai complicate și să fie combinate.
2. Sarcini excesive. Corpul nostru reacționează la sarcini excesive cu o stare de supraantrenament. Este necesar să alegeți încărcături confortabile care nu vă vor dăuna sănătății.
3. Alimentație proastă. Lipsa de proteine ​​în dietă poate încetini semnificativ obținerea rezultatelor dorite.
4. Tehnica incorectă pentru efectuarea exercițiului. Dacă nu sunteți sigur de tehnica dvs., încercați să vizionați videoclipuri cu instrucțiuni sau consultați un profesionist.

Formula perfecta

Sânii frumoși nu sunt o utopie și se poate obține rezultatul dorit. Dacă decideți serios să faceți acest lucru, cu siguranță nu ar trebui să renunțați. Dacă încerci să-ți atingi scopul cu toată puterea, cu siguranță vei reuși.

Nu oricine își permite să se antreneze într-o sală de sport din mai multe motive (copii mici, lipsă de timp, lipsă de finanțare). Antrenamentul acasă nu este mai puțin eficient. Acum ai cunoștințe despre exercițiile de bază pentru antrenamentul acasă. Dar există mult mai multe exerciții și modificările lor. Cel mai important lucru este să menții antrenamentele regulate fără a căuta scuze pentru absențe. Nu uitați de o alimentație echilibrată și de un somn bun cel puțin opt ore pe zi. Antrenamentul cardio sau recreerea activă nu trebuie subestimate - ciclism, înot, jogging, dans. Acest lucru vă va ajuta să obțineți rapid rezultate și să vă mențineți o dispoziție excelentă și veselă.

Concluzie

Sperăm că articolul a fost interesant pentru tine și ai putut găsi răspunsuri la întrebările tale, și în special la cea principală - „Cum să-ți ridici sânii folosind tutoriale acasă?” Cel mai important lucru de reținut este o atitudine pozitivă și încrederea în rezultat.