Toate fetele vor să arate bine și să aibă figura buna, corp sanatos. Și toată lumea știe că calea către perfecțiunea corpului tău trece prin sala de sport. Dar mulți dintre cei care decid să înceapă antrenamentele se confruntă cu cea mai frecventă problemă. Lunile petrecute în sală nu produc niciun rezultat. Motivul principal al acestei probleme este construcția incorectă sau chiar absența unui program de antrenament pentru fete în sala de sport.

Fitness-ul poate fi intimidant. Citiți celălalt articol al nostru dacă nu știți. Chiar și sălile de sport de familie mici sunt de obicei pline de mașini și echipamente intimidante pe care nici măcar nu știi să le folosești, și de oameni sexy și ridicoli care poartă cutii de lapte pline cu apă de trandafiri. Cei mai mulți dintre noi, care suntem noi pe această lume, suntem copleșiți atunci când mergem la sală. Se întâmplă atât de multe acolo încât este greu să știi de unde să încep!

Îți pui numele pe eliptice, nu e înfricoșător. Banda de alergare prietenoasă nu te-a dezamăgit niciodată, așa că urcă și începi să alergi. Și când te oprești, îi vezi în tăcere pe ceilalți cum își fac antrenamentele uimitoare.

Când vă decideți în sfârșit să încercați niște exerciții de antrenament cu greutăți, cel mai probabil veți începe de la o mașină de orice fel. Alegeți unul, citiți instrucțiunile și apoi încercați să copiați mișcările afișate în el. În timp ce efectuați o mișcare, vă întrebați: „Fac totul bine? Jur că această direcție nu are sens. E bine că nimeni nu se uită la mine!”

După lupta cu bara, te gândești să mergi la suportul pentru gantere, dar băieții uriași și musculoși stau în cale, arătându-se unul în fața celuilalt. Și te întrebi ce fac ganterele în mâinile tale?

La întoarcerea acasă, începi să ai îndoieli interne: „M-am antrenat și nu voi strica rezultatul cu alimentația. Ei bine, poate ar trebui să mănânc niște paste...?”

Și așa te lupți cu obiceiurile tale, fără a obține progresul rapid dorit și te întrebi mereu care este secretul?

Dacă vreunul dintre acestea vă sună familiar, atunci trebuie să aruncați o privire nouă asupra fitnessului. Din fericire, ai ajuns la locul potrivit. Program de antrenament la sala de sport pentru fete Acest articol oferă tot ce ai nevoie pentru a merge cu încredere la sala de sport, unde poți începe să-ți construiești fericirea, puterea și cea mai bună versiune a ta.

Multe femei se tem că antrenamentul de forță le va face cumva să arate ca Hulk, așa că petrec ore întregi făcând cardio pentru a menține figură feminină. Dar adevărul este că femeile nu au suportul hormonal pentru a se dezvolta masa musculara ca bărbații. In spate mărire mare masa musculara este controlata de hormonul testosteron. Nivelurile de testosteron la femei sunt mult mai mici decât la bărbați. Așa că poți să-ți faci presa pe bancă fără să-ți faci griji cu privire la cât de mult păr pe piept vei crește.

Sunt femei, de obicei culturisti profesioniști, care arată masculin. Este nevoie de mulți ani de antrenament și de un stil de viață specific pentru a obține acest tip de mușchi. Dacă nu ai un scop să devii următoarea vedetă culturism feminin, atunci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la definirea mușchilor mari și expresivi.

Ai dreptate doar cu un singur lucru: antrenamentul de forță îți va crește masa musculară. Și asta e bine! Cu cât mușchii sunt mai mari, cu atât corpul tău arde mai multe calorii. Cu cât arzi mai multe calorii, cu atât devii mai în formă. Creșterea masei musculare îți modelează și brațele, îndepărtează centimetri din jurul abdomenului și chiar adaugă curbe la fund! Când reviste pentru femei Când vorbesc despre „ton”, înseamnă de fapt mușchi puternici.

Atinge-ți obiectivul în mod rațional

O altă problemă pentru femei este că pur și simplu nu știu ce ar trebui să crească și de ce. Am auzit și am citit despre lucruri precum „despărțiri”, „zi de picior” și „programare”, dar nu știm contextul acestor idei sau cum să ni le aplicăm.

Toate aceste cuvinte neobișnuite se referă la un singur lucru - antrenament regulat, pe care îl vei folosi pentru a-ți atinge obiectivul de fitness. Pentru a obține cele mai bune rezultate de la ridicarea greutăților, este important să ridicați cu un scop și în direcția corectă. Nu puteți trece de la o mașină la alta fără să înțelegeți mai întâi care exerciții și câte seturi și repetări vă vor ajuta cel mai bine să vă atingeți obiectivul.

Dacă nu sunteți sigur cum să vă atingeți obiectivul cel mai eficient, contactați unul dintre stimații noștri antrenori. Este ca și cum ai avea un antrenor personal, dar nu trebuie să-l plătești. Am pregătit totul pentru tine - trebuie doar să mergi mai departe!

Caracteristicile programului de antrenament de forță de 12 săptămâni

Acest program are ca scop îmbunătățirea forței, a mărimii mușchilor, menținând în același timp sănătate fizică. Fiecare bloc de patru săptămâni se bazează pe puterea și abilitățile dobândite în ultimele patru săptămâni.

Formatul general pentru fiecare antrenament este următorul:

Incalzire

Fiecare antrenament ar trebui să includă o încălzire care vă va activa mușchii, vă va pregăti sistemul nervos central pentru antrenament și va crește fluxul de sânge către mușchi. De asemenea, este o idee grozavă să faci exerciții cu role de spumă înainte de fiecare antrenament. Pentru a vă antrena picioarele, rostogolește-ți quads-ul, ischiochibial, piriformul și gambele. Pentru partea superioară a corpului, rostogoliți umerii, pieptul, tricepșii și bicepșii.

Activarea mișcărilor pentru viteză și agilitate

Aceste mișcări necesită 20 de repetări. Nu trebuie să finalizați toate cele 20 de repetări într-un singur set. Alegeți un set și un model de repetări care vă vor permite să finalizați toate cele 20 de repetări fără a vă simți obosit.

Mișcări de bază pentru forța musculară

Fiecare antrenament include mișcări de bază, compuse. Veți efectua 5 seturi a câte 5 repetări ale acestor mișcări compuse. Asigurați-vă că sunteți gata să vă provocați prin ridicarea greutății. Exercițiile de bază ar trebui să fie mai dificile decât mișcările accesorii. Odihnește-te 1-2 minute între seturi.

Exerciții de asistență

Aceste exerciții vă vor ajuta să vă modelați mușchii. Efectuați 8-12 repetări. Aceste mișcări nu necesită să ridicați prea mult. greutate mare. La toate mișcările de asistență, odihnește-te cât mai puțin, dar nu atât de puțin încât să fie nevoit să scazi greutatea.

Crearea condițiilor pentru sănătatea cardiovasculară și arderea grăsimilor

Antrenamentul tău cardio are mai multe diferite forme. În fiecare zi de antrenament cu greutăți, vei efectua 20 de minute de intensitate ridicată antrenament pe interval. Alegeți un model de interval care este provocator, dar nu imposibil. De obicei, un model care funcționează bine pentru început este 30 de secunde de lucru, apoi 1 minut de odihnă. Vei face cardio de joasă intensitate o zi pe săptămână. În această zi poți sări pe preferatul tău banda de alergare pentru a arde grăsimea în exces.

Săptămânile 1-4

În primele două săptămâni vom folosi relativ puțin incarcatura grea. Vom evolua cu presiuni mai mari pe măsură ce avansăm, dar deocamdată nu te împinge dincolo de unde te simți în siguranță. Odată ce vă simțiți confortabil, parcurgeți mișcările și deveniți conștienți de cum ar trebui să se simtă, apoi puteți începe să adăugați mai multă greutate. Profitați din plin de baza noastră de date de exerciții făcând clic pe fiecare exercițiu de mai jos pentru instrucțiuni detaliate!

Ziua 1

Role de spumă
Sărituri de cutie
Squat cu un singur picior cu mreană 5 seturi de 5 repetări
Ridicare de șold cu mreană așezată 3 seturi de 8-12 repetări
Picior îndoit la genunchi pe o mașină în timp ce este culcat 3 seturi de 8-12 repetări
Presă pentru viței 3 seturi de 8-12 repetări

Ziua 2

Mingea medicinală trece din piept 20 de repetări (împarte în câte seturi este necesar)
Flotări 5 seturi de 5 repetări
Extinderea bratelor pe bloc 3 seturi de 8-12 repetări
3 seturi de 8-12 repetări
Extensie braț cu gantere în poziție culcat 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Ziua 3

30-45 minute

Ziua 4

Swing kettlebells 20 de repetări (împarte în câte seturi este necesar)
Deadlift românesc 5 seturi de 5 repetări
Tragere larg lat la piept 3 seturi de 8-12 repetări
Rând cu mreană îndoită 3 seturi de 8-12 repetări
Gantera se îndoaie în unghi 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Ziua 5

20 de repetări (împarte în câte seturi este necesar)
Presă cu gantere 5 seturi de 5 repetări
Trageți blocul superior spre față 3 seturi de 8-12 repetări
Scândură 3 seturi de 20 de secunde
Liftarea șoldurilor 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Săptămânile 5-8

În următoarele patru săptămâni vom modifica mișcările de bază, trecând la o versiune mai avansată. De asemenea, vom adăuga câteva accesorii de ridicare noi și vom înlocui altele. Scopul tău este să crești în greutate în mișcările de bază în fiecare săptămână, chiar și puțin. Dacă aveți nevoie de un observator pentru a finaliza repetările, invitați unul. Aceasta este o regulă obligatorie pentru a progresa.

Ziua 1

Sărituri de cutie 20 de repetări (împarte în câte seturi este necesar)
Genuflexiuni frontale 5 seturi de 5 repetări
Ridicarea șoldului cu mreană dintr-o poziție șezând pe un picior 3 seturi de 8-12 repetări
Îndreptarea picioarelor 3 seturi de 8-12 repetări
Extensie picior așezat 3 seturi de 8-12 repetări
Ridicarea gambei asezat 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Ziua 2

Mingea medicinală trece din piept 20 de repetări
Presă de bancă cu gantere 5 seturi de 5 repetări
Gantera se ridică într-un unghi 3 seturi de 8-12 repetări
Dips de triceps 3 seturi de 8-12 repetări
Îndoit peste brațele îndreptându-se cu gantere 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Ziua 3

Antrenament cardio de intensitate scăzută 30-45 minute

Ziua 4

Swing kettlebells 20 de repetări (împarte în câte seturi este necesar)
Sumo deadlift 5 seturi de 5 repetări
Tragere inversă la piept 3 seturi de 8-12 repetări
Rând susținut de piept 3 seturi de 8-12 repetări
Curling brațele cu o mreană pe o bancă Scott 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Ziua 5

Mingea medicinală aruncă din spatele capului 20 de repetări (împarte în câte seturi este necesar)
Presa armatei 5 seturi de 5 repetări
Reverse aplecat peste ridicări cu gantere 3 seturi de 8-12 repetări
Extindere în cruce a brațelor în lateral pe un bloc 3 seturi de 8-12 repetări
Rulând mreana 3 seturi de 8-12 repetări
"Bună moartă" 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Săptămânile 9-12

Din nou, variam exercițiile principale și accesorii. Din nou, obiectivul tău principal este să crești în greutate la mișcările principale în fiecare săptămână. Dacă aveți suficientă forță, puteți crește greutatea în timpul exerciții auxiliare X. În ultimele patru săptămâni, cel mai important lucru este intensitatea, așa că antrenează-te din greu!

Ziua 1

Sărituri de cutie 20 de repetări (împarte în câte seturi este necesar)
Genuflexiuni pe spate 5 seturi de 5 repetări
Trepte X cu expandor 3 seturi de 8-12 pași în fiecare direcție
Îndreptarea picioarelor 3 seturi de 8-12 repetări
Extensie cu un singur picior 3 seturi de 8-12 repetări
Ridicarea gambei in picioare 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Ziua 2

Mingea medicinală trece din piept 20 de repetări (împărțit în numărul necesar de seturi)
Bench press 5 seturi de 5 repetări
Reducerea mâinilor într-un crossover în picioare 3 seturi de 8-12 repetări
Flotări pe o bancă 3 seturi de 8-12 repetări
Extinderea brațelor din spatele capului cu o ganteră 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Ziua 3

Antrenament cardio de intensitate scăzută 30-45 minute

Ziua 4

Swing kettlebells 20 de repetări (împarte în câte seturi este necesar)
Deadlift 5 seturi de 5 repetări
Tracțiuni la bară 3 seturi de 8-12 repetări
Împingeți blocul inferior 3 seturi de 8-12 repetări
Ridicări alternate cu gantere 3 seturi de 8-12 repetări pe braț
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Ziua 5

Mingea medicinală aruncă din spatele capului 20 de repetări (împarte în câte seturi este necesar)
Shwung Zhimovoy 5 seturi de 5 repetări
Aderență largă lat pulldown 3 seturi de 8-12 repetări
Rulând mreana 3 seturi de 8-12 repetări
Liftarea șoldurilor 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Puncte importante pentru construirea propriului plan de antrenament

Dacă sunteți genul de fată care preferă să facă totul singură, poate doriți să vă construiți propriul program. Dacă acesta este cazul, atunci iată tot ce aveți nevoie pentru orice antrenament de forță.

Exerciții de bază

Lifturile compuse sunt exerciții care vizează mai mult de un grup de mușchi atunci când sunt efectuate. Dacă doriți să adăugați un aspect de consolidare a forței programului dvs., asigurați-vă că includeți una sau două ridicări compuse în fiecare antrenament.

Pe lângă faptul că ajută la construirea mușchilor, aceste mișcări sunt importante pentru creșterea atletismului, a forței, a mobilității și a sănătății cardiovasculare. Și pentru că folosiți mai mult de o grupă de mușchi pentru a efectua aceste ridicări, trebuie mai multă energie(calorii) pentru a le completa.

Genuflexiunile, de exemplu, contribuie mai mult la antrenamentul tau decat presarile pentru picioare, deoarece trebuie sa te angajezi mai multi muschi, ceea ce înseamnă mai multă energie pentru a le duce la îndeplinire.

Exerciții de asistență

Exercițiile auxiliare sau izolate sunt folosite ca adaos la cele de bază. În funcție de volumul exercițiilor de bază, puteți adăuga 2-4 exerciții accesorii pe zi.

Programele de culturism se bazează adesea pe exerciții de izolare. Exerciții de izolare - unul mișcările articulare. Sunt folosite pentru a crește forma și dimensiunea unei părți a corpului, dacă doriți să vă îmbunătățiți estetica - exercițiile de izolare sunt ideale.

De exemplu, dacă doriți să vă izolați bicepșii, atunci faceți bucle pentru bicepși. Pentru a vă izola gambele, cel mai bine este să efectuați exerciții precum creșterea gambelor care vizează în mod special gambele.

Selectarea Seturi și Repetări

Culturismul folosește de obicei 3-4 seturi și 8-12 repetări. Acesta este de obicei numărul corect de repetări pentru cresterea musculara(hipertrofie). Dacă ești începător, asigură-te că prima ta repe arata la fel cu ultima ta. Dacă nu poți finaliza 8 repetări, folosește o greutate mai mică. Dacă nu sunteți familiarizat cu majoritatea mișcărilor, alegerea greutăților mai ușoare până când obțineți elementele de bază și vă simțiți confortabil vă va ajuta să evitați rănirea.

Forma este bună pentru mușchii tăi, dar și forța este importantă. Pentru a lucra la forță, efectuați mișcări grele compuse pentru 4-6 repetări. De obicei, mișcările compuse sunt efectuate cu mai puține repetări decât mișcările de izolare, care sunt efectuate cu greutăți mai ușoare pentru mai multe repetări.

Odihnă

Cu cât te odihnești mai puțin între seturi, cu atât antrenamentul tău va fi mai provocator și mai intens. Perioadele scurte de odihnă (30-45 de secunde) vă obosesc mușchii și sistemul cardiovascular. Perioadele lungi de odihnă (1-2 minute) permit mai mult timp să se recupereze înainte de următorul set.

Progres

A merge înainte este ingredientul secret al succesului. program de antrenament. Acesta este motivul pentru care corpul tău se schimbă în timp. Nu poți efectua exact aceleași mișcări folosind exact aceeași greutate săptămână după săptămână și să obții rezultate noi. Trebuie să te împingi în mod constant. Dacă ați dezvoltat o bază, atunci creșteți greutatea, numărul de repetări și reduceți perioadele de odihnă.

Mă bucur să urez bun venit tuturor, în special domnișoarelor! Astăzi așteptăm un articol pur feminin și va fi dedicat următorului subiect - exerciții pentru fete în sală. După ce ați citit, veți afla la ce mișcări ale corpului și aparate de exerciții sunt cele mai bune să acordați atenție în sală pentru a crea o siluetă feminină și care modele sunt cel mai bine evitate.

Așadar, toată lumea s-a agățat de ecranele albastre, să începem să difuzăm!

Exerciții pentru fete în sală: ce, de ce și de ce.

Am spus deja de mai multe ori că s-a acordat foarte puțină atenție problemelor construirii unei figuri feminine pe internetul în limba rusă. Și mai precis, informațiile lipseau o dată sau de două ori. Această unilateralitate și direcție a informației masculine contribuie la procesul de educație - fetele trebuie uneori să petreacă mult mai mult timp pe internet în căutarea răspunsurilor decente la întrebările lor. În plus, foarte puțin (si in în acest caz, nu am gasit nimic care sa merite deloc) informații pentru începătorii care au încă foarte puțină experiență de antrenament sau care abia încep să facă primii pași timizi în fitness.

Acest articol - exerciții pentru fete în sală le va ajuta pe multe domnișoare începătoare de la sală să se orienteze și să le economisească (vă) mult timp. Foarte des, nou-veniții sunt jenați să-l întrebe pe antrenor sau pe colegii formatori mai experimentați care mașină este destinată pentru ce și ce exerciții pot fi efectuate pe ea. Cu toate acestea, aceste întrebări sunt foarte importante, deoarece pentru a oferi formelor ei un aspect mai feminin, o fată trebuie să muncească (peste zonele cu probleme) cu echipamentul potrivit. Despre asta vom vorbi în continuare.

Exerciții pentru fete în sală: adevăruri simple

În primul rând (chiar înainte de a merge la sală) fetele trebuie să învețe mai multe adevăruri imuabile despre ele însele, despre caracteristicile lor propriul corpși antrenamentele tale. Sună așa:

Adevărul #1

O femeie nu poate construi același volum muscular ca un bărbat (oricât ar munci ea). Chiar și lucrând cu greutăți libere, îți va fi extrem de dificil să te apropii chiar și puțin de proporțiile masculine. Iar motivul pentru acest lucru este un hormon de construcție musculară mult mai scăzut (decât la bărbați). Prin urmare, atunci când lucrați la simulatoare, nu vă fie teamă să luați greutăți decente; nu veți obține masculinizare.

Adevărul #2

Corpul feminin are niveluri mult mai ridicate de estrogen, ceea ce poate duce la acumularea de exces de greutate. Antrenament anaerob, care vizează creșterea musculară, susțin metabolismul femeilor, le permite (ți) să „nu devină neclare” și să piardă grăsimea din zonele cu probleme.

Adevărul #3

Reprezentanții sexului frumos, sau mai degrabă figura lor, poartă cu ea 7-10% Mai mult (comparativ cu barbatii) masa grasa. Prin urmare, femeile, în cea mai mare parte, trebuie să facă mai multe exerciții cardio. În plus, trucurile precum antrenamentul în circuit și superseturile funcționează mai bine pentru ei (voi) și vă permit să pierdeți rapid grăsimea și să dobândiți forme mai apetisante.

ȘIStine nr. 4

Diverse „afecțiuni feminine”, cum ar fi perioadele menstruale, menstruația neregulată etc., își aduc contribuția negativă la antrenament, împingând o femeie ușor înapoi în timpul acestor perioade.

Adevărul #5

Femeile sunt mai rezistente și au un prag de durere puțin mai scăzut. Cu alte cuvinte, ei (tu) te plângi mai puțin și îndură durerea mai „în mod constant”. Prin urmare, mai lung și antrenament intensiv nu sunt la fel de obosiți ca bărbații.

Acest sfaturi generale, de care ar trebui să țină cont orice domnișoară care a decis să meargă la sală și să se ocupe de problemele transformării propriului corp.

Exerciții pentru fete în sală: de ce nu ar trebui să vă fie frică

Acum să aruncăm o privire la partea fizică a problemei sau, mai degrabă, să aruncăm o privire prin ochii unei femei asupra siluetei noastre și stabiliți ce trebuie să lucrăm în sală și ce zone să ne ajustam. Am propriul meu punct de vedere (și, după cum eram convins, coincide cu vederea. majoritatea femeilor), ce fel de figură doresc să vadă majoritatea reprezentanților sexului frumos în figura lor. În general, parametrii sunt:

• brațe tonifiate - astfel încât nimic să atârne ca jeleul de jos;
• fese puternice și elastice;
• abdomen plat;
• uniformă (nu se răspândește sau se lasă) sanului.

Cam asa arata poza:

Cea mai mare parte a timpului de antrenament al femeilor este dedicat lucrului cu aceste domenii problematice și acestora le vom acorda cea mai mare atenție.

Exerciții pentru fete în sală: echipamente de exerciții de bază

Să începem firul principal al poveștii puțin neobișnuit și să mergem de la opus, luați în considerare acele exerciții/simulatoare pe care orice domnișoară care se respectă ar trebui să le evite. După cum am spus mai sus, majoritatea femeilor vin la sală pentru a-și „tonifica” corpul - nu vor „carne”, vor să aibă formă potrivită cu o anumită cantitate de mușchi și neted curbe feminine cifre. Efectuarea următoarelor mișcări și utilizarea următoarelor mașini vă va îndepărta în orice mod posibil de aceste obiective.

Numarul 1. Antrenor abdominal

Ideea fixă ​​a aproape oricărei fete este să obțină o burtă plată. Și majoritatea oamenilor din sală caută un aparat de forță care să le permită să facă abdomene cu greutăți. De asemenea, ca alternativă la simulator, pot fi folosite crunch-uri orizontale cu plăci. De fapt, aceste exerciții nu sunt la fel de eficiente pentru femei precum sunt pentru bărbați. Voi spune chiar mai multe, acestea vă extind efectiv și vizual talia, mărind dimensiunea mușchilor abdominali.

O femeie trebuie pur și simplu să reducă cantitatea de grăsime subcutanată din zona abdominală și să rămână la muncă (cel putin la inceput) fără a folosi greutăți.

nr. 2. Îndoirile laterale cu gantere sau extensii laterale pe o mașină

Există o opinie larg răspândită despre „curățarea” părților laterale (urechi pe șolduri) cu acest exercițiu - nu este așa. De fapt, îndoirile laterale și extensiile laterale nu fac decât să lărgească talia. Dacă vrei să scapi de părțile laterale, revizuiește-ți dieta și include exerciții precum bicicleta și scândură laterală.

Numarul 3. Ridică din umeri cu gantere

Exercițiul de ridicare din umeri are ca scop dezvoltarea mușchilor trapezi. Trapezele dezvoltate sunt bune pentru un bărbat; nu conferă feminitate aspectului unei femei.

nr. 4. Glute invers se ridică în mașină

Deși simulatorul este specializat și proiectat să funcționeze muschii fesieri, compactarea fundului, dar de fapt eficacitatea acestuia este scăzută. Așa că nu-ți pierde timpul cu el, sunt multe altele exerciții eficiente pe fese.

nr. 5. Extensie de picioare în timp ce stați într-o mașină

La femei, ligamentele și tendoanele din jur rotula semnificativ mai slab (ca putere) decât cel al bărbaților. Pentru a încărca eficient cvadricepsul în simulator, aveți nevoie greutăți mari. Prin urmare, pentru domnișoarele acest simulator (în mare parte) nu se potriveste. Alternativ, genuflexiuni cu un singur picior sau genuflexiuni pe perete. (spate presat strâns pe o suprafață verticală).

nr. 6. Trageți blocul superior cu un mâner larg în spatele capului

Un exercițiu bun pentru dezvoltarea spatelui superior. Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu flexibilitatea articulației umărului (nu umerii flexibili), atunci executarea lui cu tehnica corectă este destul de problematică. Nerespectarea acestui lucru poate duce la ciupirea articulației umărului și deteriorarea manșetei rotatoare.

nr. 7. Presă de umeri așezat aparat de antrenament de forta(apăsați în Hummer)

Articulațiile umerilor fetelor sunt mult mai fragile decât ale bărbaților. În acest simulator (la strângerea greutății) Articulațiile umărului sunt într-o poziție biomecanică vulnerabilă. Acest lucru pune stres negativ excesiv asupra umerilor și poate duce la rănirea umărului.

nr 8. Echipament cardio

Intrând aproape în orice sală de sport/fitness, puteți vedea următoarea poză - toate echipamentele cardio sunt ocupate de fete, și nu se știe când vor fi gratuite. Categoric activitate aerobă important pentru domnișoarele și am vorbit despre asta mai sus. Cu toate acestea, durata este mai mare 40 minute si frecventa mai mult 3 o dată pe săptămână este prea mult. Prin urmare, este mai bine să combinați alergarea cu într-un ritm relaxat cu sprinturi de mare intensitate.

Ei bine, ar trebui să evitați aceste exerciții dacă este posibil.

Acum să trecem la punctul culminant al programului și să luăm în considerare...

Cele mai bune exerciții pentru fete în sală

Multe femei se tem de greutăți libere - gantere, haltere, haltere, farfurii. Totuși, pentru a oferi suficientă stimulare necesară creșterii musculare, trebuie efectuate exerciții multi-articulare cu greutăți libere. Ne vom împărți povestea ulterioară în două părți – exerciții „gratuite” și aparate de exerciții. Să începem în ordine.

Notă:

O fată care vrea să câștige mușchi și să devină slabă ar trebui să combine două tipuri de sarcini în programul ei - puterea (cu greutăți libere)și izolarea – pe simulatoare.

I. Exerciții de forță pentru fete în sală

1. Deadlift

Un exercițiu general care stimulează fiecare mușchi. Puteți citi un articol amplu despre tehnică aici. Este complicat exercițiu de coordonare, așa că cel mai bine este să o efectuați sub supravegherea unui antrenor cu experiență. Este necesar să începeți execuția strict dintr-o bară goală. Dacă simți că îți obosesc brațele mai devreme (nu poate sustine greutatea) decât alte grupe de mușchi, apoi efectuați deadlift-uri din blocuri sau într-un suport. Astfel, vei reduce amplitudinea și vei antrena grupe mari de mușchi, în special partea inferioară a spatelui.

Îndeplini Îmi fac fete nu mai des 1 o data în fiecare 2 săptămâni (cu numărul de cursuri pe săptămână 3-4 ) .

2. Genuflexiuni cu o mreana pe umeri

Cel mai exercițiu eficient Pentru dezvoltare generală muschii picioarelor. Prin urmare, dacă o femeie vrea să atragă privirea bărbaților către picioarele ei și pe corpul navei, atunci ea (tu) trebuie pur și simplu să te ghemuiești cu o mreană. Un articol detaliat despre tehnologie și alte nuanțe este aici. Mic secretele femeilor– pentru a-ți face fundul cât mai abrupt posibil, trebuie să te ghemuiești suficient de adânc.

Fetele nu ar trebui să facă genuflexiuni mai des 2 o dată pe săptămână.

3. Fânturi cu gantere/mreană

Fetele nu ar trebui să facă lungi mai des 1 o dată pe săptămână.

4. Tracțiuni

Cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea unui spate frumos muscular. Cu toate acestea, nu toate fetele (sau mai degrabă, chiar și doar câteva) este capabil să o crească greutatea proprie la etajul doi. Prin urmare, dacă aveți ocazia, faceți trageri pe bară. Toate detaliile despre tehnică și nuanțe sunt aici. Pentru toți ceilalți, o alternativă poate fi un simulator, un gravitron.

5. Dips

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea cuprinzătoare a corpului superior, în special a tricepsului și umerilor. Tehnica de execuție detaliată este descrisă aici. Daca ai mâini slabe, Apoi simulator special cu un sistem de contragreutate sau flotări de la o bancă - aceasta este opțiunea ta.

6. Un set de exerciții pentru piept: presa cu mreană în diferite unghiuri, muște cu gantere, flotări

Este rar să poți prinde o domnișoară făcând aceste exerciții în sală. Se crede că acestea sunt „jucării” pur masculine, dar nu este așa. Dacă vrei să modelezi, să strângi și să întărești mușchii pieptului, atunci cele mai bune exerciții fată, pur și simplu nu o poți găsi. Foarte des, sânii încep să se lade diverse motive (de exemplu, după nașterea unui copil) să o dea înapoi forma anterioarăși formați o structură strânsă, includeți aceste exerciții în programul dvs. de antrenament.

O fată nu ar trebui să fie antrenată muşchii pectorali Mai mult 1 o dată pe săptămână.

7. Scândura

Un exercițiu universal pentru crearea unui corset rigid al mușchilor de bază (Presă abdominală+ partea inferioară a spatelui). Mușchii abdominali și ai spatelui sunt implicați în multe mișcări și acționează ca stabilizatori și „reținători” de greutate. Progresul în exercițiile cu greutăți libere depinde de puterea mușchilor de bază.

Tehnica și toate detaliile sunt aici.

Deci, ne-am uitat la exerciții „gratuite”, acum să trecem la...

II. Exerciții pentru fete pe simulatoare

Apropo, ne-am uitat deja la câteva modele de echipamente de exerciții pe care o domnișoară de fitness le poate folosi în timpul antrenamentelor. Toate detaliile sunt aici. Acum să completăm ușor această listă cu exerciții de izolare. Să trecem prin zonele cu probleme și să începem cu...

1. Mușchii brațelor. Exerciții de izolare pentru fete

Nicio domnișoară nu vrea să aibă brațe flăcătoare astfel încât la ridicare pielea să atârnă sub ele. Merită spus că aceasta este o parte dificil de reglat cu flab. Antrenamentul brațelor include următoarele grupe de mușchi (și simulatoare pentru ei):

antebrațe

Exercițiile sunt toate vizuale și efectuate în același mod ca în imagini.

2. Fese. Exerciții de izolare pentru fete

Cartea de vizită principală și, ca să spunem așa, reversul oricărei fete sunt fesele elastice. Privind raportul dintre fese și talie, un bărbat își alege pasiunea viitoare. Cele mai populare printre sexul puternic sunt fetele cu - clepsidrăși pară. Prin urmare, pentru a face ca mărimea și forma feselor să vă omoare pe loc, faceți următoarele exerciții.

3. Burtă plată. Exerciții de izolare pentru fete

Fiecare fată visează să aibă o burtă plată și să o arate pe plajă. Pentru a vă îndeplini visele, includeți următoarele exerciții în programul dvs.

4. Piept. Exerciții de izolare pentru fete

A doua parte cel mai urmărită corp feminin, căruia bărbații îi acordă cea mai mare atenție. Aș dori să le avertizez pe doamne că populația masculină a devenit deja atât de avansată în evaluarea formelor feminine încât pot vedea literal prin haine :). Ceea ce vreau să spun este că nu poți trece peste ele cu diverse lenjerie corectă și de susținere. Prin urmare, singurul lucru decizia corectă Tot ce rămâne este să corectați și să strângeți singur acest formular prin următoarele exerciții.

Imaginea compusă arată astfel:

Ei bine, asta este probabil tot pentru ziua de azi, acum ești pregătit pentru sală și știi ce glande să dai preferință pentru a corecta eficient și rapid zonele cu probleme.

Postfaţă

Nota femeii s-a încheiat - exerciții pentru fete în sală. Sunt sigur că acum fiecare dintre voi și-a format o imagine clară despre cum să vă aduceți corpul într-o formă adecvată și cu siguranță veți folosi această teorie în practică. Succes, frumusețile mele, și ne revedem!

PS. Nu roșim și nu fim timizi, dar punem întrebări sensibile, să mergem!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 puncte pentru karma, garantat :) .

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Un set de antrenamente pentru toate grupele musculare stă la baza unui program de slăbit în sala de sport pentru fete.Dacă urmați cu strictețe recomandările, exercițiile vă vor ajuta să faceți față excesului de greutate și să vă faceți silueta subțire și în formă. Orice femeie va beneficia de un astfel de set de antrenament, realizat cu propria greutate sau cu greutati suplimentare. Aflați despre selecția corectă a programului, caracteristicile și metodele corecte de efectuare a exercițiilor.

Program de antrenament pentru fete

Cei care vor să slăbească rapid vor avea nevoie de un program special de exerciții. Conține recomandări privind încărcarea corectă a grupelor musculare, antrenament zonele cu problemeși construirea unui corp ideal. Antrenamentele pentru fete ar trebui făcute pe tot corpul într-o oră. Pierderea în greutate pentru femei sugerează că, pe lângă sport, trebuie să acordați atenție și programului de nutriție. Merită să renunțați la alimentele prăjite, grase și afumate și să observați echilibrul apeiși introduceți-l în dietă mai multe proteine.

Cum să faci un plan de antrenament pentru o fată

Un plan corect construit dă rezultate într-o lună. Merită să ne amintim că organismul este greu de tolerat schimbările - se adaptează numai atunci când sunt create condiții externe neobișnuite, stresante. Este necesar să se elimine principalele greșeli ale sportivilor: încărcătură prea ușoară și efort insuficient la antrenament. A forma forme frumoase, trebuie să te antrenezi din greu și mult, dând corpului din ce în ce mai mult stres.

Ultimele repetări ale exercițiilor sunt deosebit de dificile pentru fete din cauza pauzelor scurte de odihnă. Un plan personal corect conține următoarele puncte:

1. Identificarea grupelor mari de mușchi, selectarea unei perechi de metode de antrenament țintă.
2. Efectuarea de lucrări cu repetări și complexe.
3. Cursuri de două sau de trei ori pe săptămână.
4. Încorporarea exercițiilor de elaborare cantitate maxima grupele musculare ovaţii.

Program de antrenament pentru fete începătoare

Exercițiile introductive la simulatoare pentru începători merită o atenție deosebită. Începătorii ar trebui să aleagă o creștere treptată a sarcinii. În prima săptămână, desfășurați două clase, în a doua - trei, iar după o lună - până la cinci. Corpul se va obișnui cu sarcina, nu dorința va dispărea angajați-vă în sport, iar un corp pregătit va avea suficient din această perioadă pentru odihnă reparatorie. Din cauza creștere gradualăîn timpul antrenamentului, mușchii vor fi încărcați uniform, nu va exista nicio „distorsiune” în pomparea părților corpului - va fi uniform tonifiat și frumos.

Program gata antrenamentul implică reguli pentru începători care ar trebui urmate pentru a facilita exersarea și pentru a obține rapid rezultatul dorit:

• acordați atenție pulsului, nu permiteți să apară dificultăți de respirație;
• utilizați calculatorul pe site-urile web de coaching greutate optima, spre care trebuie să ne străduim;
• ritmul cardiac mediu mare dă ardere intensă rezerve de grăsime;
• a se incalzi, alege alergat, bicicleta de exercitii, sari coarda;
• reduce continutul zilnic de calorii minim 400 kcal.

Ce tip de antrenament să alegi pentru pierderea în greutate

Antrenorul trebuie să aleagă tipul potrivit de antrenament. Principalele tipuri sunt cardio și antrenamentul de forță. Un program de slăbit în sala de sport pentru fete produce efect maxim atunci când este combinat tehnica fortei cu abordări cardio. De asemenea, puteți alege direcția potrivită pentru a pierde în greutate în acest fel: pentru a menține forma în absența unui mare greutate excesiva este mai bine să te bazezi pe antrenament cardio, dacă ai un solid supraponderal– sunt necesare exerciții cu greutăți.

Antrenamentul pe circuit

Antrenamentul circular ajută la arderea grăsimilor, la pierderea în greutate și la definirea corpului. Abordarea programului este următoarea: finalizați un exercițiu, treceți la următorul fără odihnă și continuați până la sfârșitul setului. După o scurtă odihnă se repetă cantitatea necesară o singura data. Programul de slăbire stabilește scopul arderii grăsimilor, are un nivel ridicat de complexitate și este conceput pentru sportivii cu experiență.

În timpul orei se lucrează la toate grupele musculare, cu interes sporit pentru șolduri și fese, care tind să acumuleze grăsime mai repede decât alte părți ale corpului. Program aproximativ Sistemul de pierdere în greutate include următoarele exerciții (opțional):

• răsucirea într-un unghi;
• fante ponderate;
• extensie, îndoire a picioarelor;
• flotări;
• ridicări de mâini cu greutate;
• ridicarea picioarelor;
• hiperextensie;
• se ghemuiește cu mreana.

Program de fitness

Pentru a-ți menține silueta în ordine, a-ți recăpăta greutatea după naștere, sau dacă vrei să slăbești, este potrivit un program de antrenament fitness pentru fete. Simplitatea și ușurința de direcție în ceea ce privește încărcarea oferă un avantaj față de sala de sport. În timpul orelor vă puteți relaxa, vă puteți bucura de întinderea mușchilor și vă puteți menține silueta. Fitness-ul nu este potrivit dacă trebuie să pierdeți o cantitate mare de exces de greutate corporală - numai sarcina intensiva folosind solzi greiși activități de ardere a grăsimilor.

Complex de ardere a grăsimilor

Cel mai greu este considerat a fi un antrenament de ardere a grăsimilor, care combină exercițiile de forță și cardio. Din antrenament de forta Ar trebui să acordați preferință mișcărilor cu mai multe articulații care ajută la lucrul pe grupuri musculare paralele și la arderea caloriilor. Studii independente Cu cântare individuale formează ușurare musculară, forțează organismul să producă hormoni care promovează arderea grăsimilor. Rutina de pierdere în greutate constă în genuflexiuni, lunges, deadlifting, flotări și bench press.

Cardio vă permite să obțineți o ardere îmbunătățită a grăsimilor. Este optim să combinați antrenamentul de forță cu joggingul, mersul pe o bicicletă de exerciții și exercițiile pe un elipsoid. Exemplu de plan săptămânal pentru arderea grăsimilor:

1. Presă pentru picioare, deadlift românesc, gravitron, presă cu gantere, flotări, plank.
2. Alergare pe bandă de alergare, scânduri, burpee, lovind cu pumnul într-o para imaginară.
3. Adânc pași lungi, ridicări de picioare platformă, deadlifturi românești, ridicări de kettlebell, lat pull-downs, ridicări de picioare.
4. Odihnă.
5. Genuflexiuni plie, fandare cu gantere, hiperextensii, bucle pentru picioare, articulații fluture, punți pentru fesieri, abdomene, ridicări ale degetelor de la picioare.
6. Cardio lent pe banda de alergare.
7. Odihnă.

Sarcini de putere

Programul de antrenament de forță pentru fete se distinge prin menținerea tonusului muscular, strângerea pielii și elasticitatea corpului. Complexul dezvoltă în mod activ mușchii și arde un strat de grăsime chiar și după antrenament. Întărirea mușchilor corpului are loc de sus în jos - de la pomparea brațelor și a pieptului, mușchii spatelui și abdomenului, feselor și coapselor, terminând cu sarcina pe picioare și picioare.

Pentru a crea definirea mușchilor fără a crește volumul, se lucrează la viteză rapidă sau medie, fiecare exercițiu repetându-se de 15 ori. Între repetări, vă puteți odihni până la trei minute și trebuie să repetați abordările de trei ori. Cel mai eficient metode puternice:

• flotări pe picioare sau genunchi;
• întinderea mâinilor cu greutăți;
• răsucire;
• genuflexiuni;
• ridicare, extensie picioare;
• fante.

Antrenamentul cardio

Dezvoltă rezistența, antrenează mușchiul inimii și slăbește supraponderal Un program de antrenament cardio pentru fete ajută. Exercițiile reduc numărul de celule adipoase, îndepărtează părțile laterale și fac corpul frumos în fotografie. Pentru a obține rezultate, antrenamentul cardio ar trebui să dureze cel puțin 30-40 de minute. Efectul exercițiilor cardio este de scurtă durată; caloriile sunt arse numai în timpul exercițiilor directe. Este mai bine să faceți exerciții pe aparate de exerciții de trei ori pe săptămână, folosind următoarele tehnici:

• exerciții pe o bicicletă de exerciții, elipsă;
• sărituri cu coarda de sărit;
• înot.

Antrenament divizat

Cea mai bună opțiune După șase luni de cursuri vor avea loc antrenamente separate. Implică lucrul pe două grupe musculare. La un moment dat se pot antrena: gambe cu abdomen oblic, spate cu brate, piept si umeri. Puteți începe cursuri împărțite dacă aveți timp liber, altfel nu va avea niciun efect. Atitudinea este, de asemenea, importantă - dacă pierzi cursurile, atunci mai târziu nu vei mai putea ajunge din urmă cu ceea ce ai ratat, va trebui să o iei de la capăt.

Este ideal să faci exerciții în fiecare două zile, făcând până la 15 repetări de exerciții în câteva abordări. Un număr crescut de repetări în timp ce reduceți greutatea ridicată vă va ajuta să pierdeți în greutate. Exemplu de program Program de antrenament împărțit:

1. Luni – picioarele, fesele, abdomenul sunt antrenate. Exerciții – genuflexiuni, lunges, deadlift-uri românești, apăsări și ridicări de picioare, abdomene.
2. miercuri – muschii spinarii. Ridicări, blocare rânduri, ridicare de greutăți, gantere până la talie, hiperextensie.
3. Vineri – piept, triceps, umeri. Flotări, bench press și muște cu gantere, ridicări de brațe, extensii cu kettlebell.

Echipament de antrenament

Program special orele atinge cele mai multe zone problematice. O atenție deosebită este acordată antrenării abdomenului, feselor și coapselor. Datorită caracteristicilor fiziologiei feminine, acolo se acumulează o cantitate semnificativă de grăsime și exces de greutate, de care este greu de scăpat. Complexele de slăbire pentru fete includ: antrenament cu ridicare de greutăți (gantere, haltere, kettlebell), greutate corporală, echipamente de exerciții sau accesorii auxiliare (frânghii de sărit, platforme de pas).

Încălzire

Încălzirea înainte de curs este importantă. Încălzește mușchii și articulațiile, pregătește corpul pentru muncă și saturează celulele cu oxigen. Încălzirea ajută la evitarea microtraumelor după exerciții fizice. Programul de încălzire continuă până la 15 minute - în timpul acestuia este bine să efectuați mișcări rotative ale articulațiilor, să alergați, să vă ghemuiți, să faceți flotări și să vă aplecați. laturi diferite.

O răcire obligatorie se efectuează în același mod - întinde mușchii, îi face flexibili și elastici și nu contribuie la acumularea de greutate. Pentru a termina antrenamentul, aleargă puțin și fă niște întinderi. Este util să vă întindeți pe saltea, să faceți câteva asane de yoga, să vă relaxați și să vă normalizați respirația. Acest lucru este util pentru toți sportivii, în special pentru începători.

Exerciții de bază

Constructie corp frumosîn sala de sport include exerciții de bază pentru pierderea în greutate pe aparate pentru fete. Cursurile sunt obligatorii program zilnic execuţie. Puteți alege dintre următoarele tipuri:

• genuflexiuni, plie genuflexiuni, pe un picior;
• larg pași adânci cu cântare (poate fi îngreunată prin conectarea treptelor într-un lanț);
• ridicarea ganterelor;
• Tracțiuni la bară;
• împingerea blocului;
• flotări cu mreană;
• deadlift, română;
• răsucire;
• presa cu gantere;
• hiperextensie;
• întinzându-ți brațele în lateral cu greutate.

Exerciții pentru zonele cu probleme

Un complex pentru zonele cu probleme vă va ajuta să pierdeți grăsimea acumulată pe fese, picioare sau stomac. Pentru rezultate tangibile, merită să combinați antrenamentul cu o alimentație adecvată - este mai bine să reduceți caloriile consumate. Pentru a alege exerciții, trebuie să vă determinați tipul de corp - dacă pierderea în greutate este dificilă, atunci ar trebui să adăugați cardio într-un ritm moderat antrenamentului de forță. Când slăbiți rapid, vă puteți descurca doar cu antrenamentul de forță.

Este util să se efectueze antrenament de circuit - cursuri în superseturi sau triseturi. Pierdere rapidă în greutate se poate realiza prin antrenament cu un val de energie în musculatura zonelor cu probleme, efectuarea fazei de tensiune în ultimele abordări. Pentru eficacitate, se recomandă să se facă o secvență de tehnici de bază și de izolare (țintă).

Antrenament pentru picioare

Exercițiile de bază și de izolare includ antrenamentul picioarelor. Metode de a crea frumos, picioare zvelte iar fesele elastice se efectuează de trei ori pe săptămână. Exercițiile ar trebui schimbate la fiecare șase luni pentru a îmbunătăți progresul. Rezultatul apare după o lună. Pierderea în greutate în picioare este posibilă doar cu abordare integrată– exercițiile stimulează circulația sângelui, fac întregul corp în formă și frumos.

Când vă antrenați picioarele, trebuie să vă încălziți și să vă întindeți, iar după terminarea exercițiilor, faceți o încărcare suplimentară (alergați încet timp de o jumătate de oră sau mergeți repede). Repetați programul de până la 10-12 ori:

1. Faceți genuflexiunile mai dificile cu gantere sau kettlebell.
2. Fante cu greutăți, lanț de trepte.
3. Plié ponderat – Ghemuiește-te cu picioarele larg depărtate.
4. Podul fesieri– ridicarea feselor din poziție culcat, așezând picioarele pe o suprafață ridicată.
5. Pompare abdominală – repetați de câte ori puteți până când mușchii încep să „ardă”.

Antrenament superior

Antrenamentul superior pentru fete în sală vă va ajuta să vă antrenați spatele, pieptul și bicepșii. Ar trebui efectuată de două ori pe săptămână, trei seturi a câte 12 repetări. Exemplar plan cuprinzătorîn sală ziua:

1. Flotări cu mreană așezat, rânduri aplecate, ridicări de greutăți așezate pe umeri, presa franceza culcat, ridicând gantere în picioare pentru a lucra bicepșii.
2. Flotări pentru triceps, ridicarea corpului pe o bară orizontală, gravitron, mutarea ganterelor în lateral, coborârea ganterelor, ridicarea unui bloc pe bicepsul inferior.

Pentru slăbirea burticii

Exercițiile izolate pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale sunt considerate foarte eficiente. Este optim să antrenezi abdomenul de două sau de trei ori pe săptămână, efectuând în fiecare sesiune 20-25 de repetări pentru mai multe abordări. Corectitudinea exercițiilor este indicată de o senzație tangibilă de „arsură” în corp. Cele mai simple elemente de antrenament pentru abdomen și talie sunt răsucirea și ridicarea picioarelor de pe podea.

Este recomandabil să lucrați alternativ grupele musculare paralele ale presei - superior, inferior, combinat. Lucrul pe toate zonele simultan nu va aduce rezultatul dorit, dar va adăuga doar oboseală, organismul va dura mult timp să se recupereze. Următoarele scheme au fost dezvoltate pentru presă:

1. Pe presa superioară– pomparea abdomenului pe o suprafață înclinată, pe un fitball, răsucirea la bloc.
2. Pentru cel inferior - ridicarea picioarelor cu sprijinirea coatelor sau culcarea, ridicarea membrelor pe un fitball.
3. Combinat – răsucire clasică, „carte”.

Videoclip despre cum o fată poate slăbi în sală

Programul de exerciții în sala de sport pentru femei și fete constă dintr-un set de multe elemente și repetări care ar trebui efectuate corect pentru a obține o siluetă frumoasă. Următoarele videoclipuri vă vor ajuta să înțelegeți tehnica, vorbindu-vă despre secretele antrenamentului în săli de sport și despre succesul antrenamentului în circuit. Materialele arată metode de bază, principiile implementării lor sunt explicate pentru a realiza rapid și rezultat garantat. După ce vizionați videoclipul, veți înțelege scopul claselor și veți vedea noi opțiuni de execuție. exerciții obișnuite.

Program de antrenament în circuit pentru femei

Program de slabit in sala de sport pentru fete

Un program de antrenament pentru fetele în sala de sport pentru a arde grăsimile este un subiect interesant; videoclipurile de acest fel abundă în tot felul de servicii.

Din păcate, un videoclip nu este suficient pentru a crea o figură ideală: o imagine exactă a cursului de formare nu este suficientă.

Este destul de dificil să extragi instrucțiuni detaliate despre ce să faci și cum să faci din marea de informații.

Am încercat să colectăm toate cele mai importante lucruri despre arderea rapidă a grăsimilor folosind aparate de exerciții.

Vă avertizăm: pur și simplu nu se va întâmpla.

Dar care sunt dificultățile când perspectiva este un corp fără un singur pliu în plus, la care ai visat toată viața?

Cu cât încerci mai mult, cu atât victoria va fi mai mare! Deci, să începem.

Un program de antrenament pentru fetele din sala de sport pentru a arde grasimi - o metoda combinata sau una circulara?

Când intrăm prima dată în sală, este important pentru noi să menținem un ritm productiv de vizitare a clubului sportiv.

După rezolvarea acestei întrebări, apare următoarea: cum anume să te antrenezi? Cu ce ​​intensitate?

Exerciții pentru fete în sală pentru a arde grăsimile ar trebui făcută folosind două metode:

1. Combinate
2. Circular

Primul implică amestecarea antrenamentului de forță și cardio.

Rezultatul este un antrenament de mare intensitate, în care organismul nu are timp să se adapteze la condițiile în continuă schimbare, iar procesul de ardere a grăsimilor este mult mai eficient.

Metoda combinată este foarte convenabilă de utilizat dacă preferați să mergeți la sală mică sau antrenamentul are loc seara când este multă lume.

Făcând un plan antrenament eficient

Faceți o singură apropiere pe mașină și mergeți la eliptică sau banda de alergare.

În cazuri extreme, o frânghie va fi suficientă. Datorită acestui „mix” productivitatea procesului se îmbunătățește.

Doar o oră va fi suficientă pentru a obține un efect bun de la antrenament.

Metoda circuitului implică repetarea fiecărui exercițiu până când ați finalizat un circuit. Apoi vă puteți odihni și începe cel de-al doilea.

De obicei sunt cel puțin trei dintre ele (de obicei mai multe). Acest metoda ideala pentru pierderea în greutate, deoarece este similar cu modelarea puterii.

Fiecare cerc trebuie făcut cât mai repede posibil, ideal în intervalul de timp.

Pompare folosind metoda circulara imposibil deoarece trebuie folosite greutăți ușoare.

Dar grăsimea ne arde în fața ochilor! Pune-o la treabă grupuri diferite mușchii, altfel pur și simplu nu vei rezista la o astfel de tensiune.

Trebuie remarcat faptul că această metodă nu este potrivită pentru toată lumea.

Trebuie să ai un anumit potențial de rezistență și o formă atletică bună.

Dacă te hotărăști să te oprești la versiune combinată, începe întotdeauna cu alergarea sau ciclismul.

Acest tip de activitate vă va ajuta să vă încălziți bine.

Rețineți că arderea grăsimilor nu începe imediat; petreceți aproximativ douăzeci de minute la prima alergare, dar nu faceți un maraton!

Monitorizați-vă bătăile inimii, nu trebuie să depășească 160 de bătăi pe minut.

Cauți antrenament în circuit? Mutați cele mai dificile exerciții la mijlocul lecției, lăsați-le pe cele mai simple la început și la sfârșit.

Pregătiți toate cojile în avans; nu ar trebui să fie o oprire lungă.

Mai jos sunt antrenamente care vor funcționa în ambele cazuri. Folosind metoda cercului, pur și simplu eliminați pauzele cardio.

Sfat: dacă sunteți nou în sport, alegeți un stil combinat; este mai ușor de tolerat pentru un organism nepregătit.

Program de antrenament pentru fete în sala de sport pentru a arde grăsimile. Siluetă subțire și formă sexy

Orice program din sala de ardere a grăsimilor este mai ușor de perceput dacă ați citit anterior fotografiile exercițiilor, sau chiar mai bine, ați vizionat videoclipul.

Nu oricine își poate permite serviciile unui antrenor personal.

Dar acest lucru nu este critic dacă aveți o experiență sportivă minimă și o minte curios.

Ideal ar fi să comanzi câteva lecții introductive (în multe cluburi acestea sunt oferite gratuit la achiziționarea primului abonament) și să ceri să arăți tehnica efectuării exercițiilor.

Luați primele cursuri cu un antrenor

Atunci va fi suficient să notați sarcinile zilnice în caiet și să începeți potecă spinoasă a visa.

Ziua întâi: faceți pieptul, picioarele și mușchii fesieri

1. Începeți prin a vă încălzi pe orice aparat cardio. O bicicletă este și ea eficientă, dar dacă trebuie să alegi, rămâi de banda de alergare. Zece până la douăzeci de minute sunt suficiente.
2. Încălzește-ți mușchii mari ghemuindu-te cu o mreană pe umeri. Picioarele sunt desfășurate mai larg decât șoldurile, capul privește înainte. Urcă-te pe suport, aplecă-te sub bară și pune greutatea pe umeri îndreptându-ți picioarele. Bara nu trebuie să atingă gâtul, ci să fie plasată exclusiv pe deltoizi. Așezați-vă la nivel paralel, concentrându-vă pe călcâie.
3. Antrenează-ți coapsele, fesele și picioarele cu bench press pe mașina potrivită. Așezați-vă pe o bancă înclinată și puneți-vă picioarele pe platformă. După ce le-ați îndreptat complet, mutați supapele de oprire și efectuați exercițiul. Fetelor li se recomandă să aibă picioarele așezate lat, cu degetele de la picioare îndreptate ușor în lateral.
4. Și din nou cardio! Va face antrenamentul mai dinamic. Alergați fără înclinare; dacă alegeți o eliptică, nu măriți sarcina.
5. Deadlift...ce ne-am face fara el, doar in acest caz exercitiul se executa cu picioarele drepte. Prinde mreana cu o prindere largă și dați un pas înapoi. Așezați-vă picioarele unul lângă celălalt. Coborâți bara chiar sub genunchi și reveniți la poziția inițială. Picioare ușor îndoite. Asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă și bara se mișcă de-a lungul corpului.
6. Stați pe o bancă înclinată (setați-o la 40 de grade), pregătiți-vă greutăți în avans. Aplecă-ți coatele pe suprafață, capul este întins, gâtul nu ar trebui să experimenteze tensiune. Ganterele din mâinile tale sunt paralele între ele. Mișcările sunt lente și măsurate.
7. Utilizați antrenorul de fluturi. Brațele sunt neuniforme, ușor îndoite. În momentul de vârf al tensiunii, aplecă-te puțin înainte. Dacă folosești o prindere mai mare, funcționează secțiunea superioară piept, mai jos - mai jos.
8. Răciți-vă pe orice aparat cardio. Încercați să rezistați până la sfârșitul orei.

Sfat: încercați să începeți antrenamentele de luni și să continuați o dată la două zile. În weekend, dormi bine și îți recâștigi forțele, așa că primul antrenament al săptămânii este adesea cel mai exploziv; ziua de marți este utilă pentru recuperare. Personalizați procesul pentru a se potrivi propriei stări de bine.

Ziua a doua: antrenați spatele și stomacul

1. Încălzește-te cu cardio. Mergi la alergat sau fă 30 de burpee.
2. Ei bine, dacă există inele în sală, în ultimă instanță folosiți o mreană sau un aparat Smith. Scufundați-vă sub bară și, atârnând de mâini, efectuați trageri inverse. Puteți regla cu ușurință înălțimea și, prin urmare, complexitatea sarcinii.
3. Luați gantere de greutate medie pentru dvs. Îndoiește-ți ușor picioarele și mișcă-ți brațele de-a lungul lor. Fiind in aceeasi pozitie, ochii privesc inainte. În general, poziția seamănă cu un schior. La fiecare mișcare, strângeți omoplații împreună. Coatele sunt presate pe corp și se uită în sus.
4. Este timpul pentru cardio de intensitate moderată. Încearcă să bei mai multă apă. Folosirea curelelor și a împachetărilor corporale în timpul acestei practici este strict interzisă. Pe lângă supraîncălzire, încărcare dublă pe inimă și transpirație crescută, nu veți obține nimic. Unii oameni cred că astfel grăsimea părăsește corpul mai bine. Dar acesta este 100% un mit. Grăsimea nu intră în corpul nostru prin piele, așa că pleacă în moduri complet diferite.
5. Pune-ți picioarele pe bancă, spatele pe covoraș și mâinile în spatele capului. Răsuciți-vă corpul, încercând să ajungeți la picioare. O versiune simplificată presupune menținerea picioarelor pe podea într-o poziție îndoită. Trebuie să o faci la limită până când simți tensiune puternică in presa.
6. Așezați-vă pe o bancă și apucați marginea cu mâinile. Îndreptați-vă picioarele în aer și trageți-le cu forță spre dvs. În același timp, corpul se întoarce puțin înapoi, oferindu-ți echilibrul. Încercați să răsuciți cât mai strâns posibil.
7. Din care să alegeți cardio, stepper ca opțiune. Ține mai mult.

Sfat: încercați să ajungeți la sală în același timp. Treptat, organismul își va schimba activitatea de vârf la această oră. Procese de schimb se va accelera semnificativ.

Ziua a treia: pentru picioare frumoase, fese, umeri

1. Încălzire cardio într-un ritm mediu. Daca alegi o coarda de sarit, fa o serie de cicluri a cate 150 de repetari fiecare.
2. Pentru exercițiul următor Veți avea nevoie de o bancă, o cutie de lemn (sport) sau un suport. Ridicați gantere sau puneți greutăți pe mâini. Urcă-te pe o platformă ridicată, alternând picioarele. Privirea este îndreptată înainte.
3. Fânturile sunt considerate unul dintre principalele exerciții pentru construirea feselor șic, tonifiate. Luați gantere în mâini și faceți un pas înainte (la loc sau deplasându-vă prin cameră), fără a depăși nivelul degetelor de la picioare. Este important să nu cazi, ci doar să atingi ușor podeaua cu genunchiul.
4. Alergați la intensitate moderată timp de aproximativ douăzeci de minute.
5. Următorul exercițiu este cel mai bine făcut în timp ce stați. Aseaza-te pe o banca cu spatar si aseaza-ti picioarele ferm pe podea. Luați o mreană sau gantere și, cu spatele drept, trageți (le) până la umeri în spatele capului, apoi împingeți-l în sus. O mașină Smith este ideală pentru aceste scopuri. Alegeți singur lățimea de prindere: în partea de jos a mișcării, antebrațele ar trebui să fie verticale.
6. Luați gantere care cântăresc 40% din maxim. Îndoiți-vă ușor picioarele și înclinați-vă ușor corpul înainte. Ridicați-vă brațele drepte în lateral ușor deasupra orizontului, dar nu vă atingeți șoldurile de mai jos. Încercați să nu vă balansați în timp ce efectuați repetări, acest lucru va reduce semnificativ tensiunea în mușchi.
7. Termină-ți ziua de antrenament cu aparatul cardio.

Sfat: fiecare exercițiu enumerat fă de cel puțin cincisprezece ori.

Creșteți treptat sarcinile

Începeți fiecare zi cu o lingură ulei de in capsule presate la rece sau ulei de peste.

Metabolismul grăsimilor bine stabilit este lucru corect ficat, păr și piele bine îngrijite, obișnuite ciclu menstrualȘi schimb rapid substante. Este păcat să nu folosești un astfel de potențial în scopurile tale.

Asigură-te doar că rinichii tăi sunt sănătoși.

„Bea apă” - acest sfat nu este nou, dar din anumite motive este cel mai adesea neglijat.

Între timp, fără apă, pierderea în greutate va rămâne aproape sigur pe loc.

Exercițiile cu gantere sunt indispensabile

Bea câțiva litri de apă plată calitate bună, vei observa cum micile riduri vor disparea de pe fata ta, iar culoarea pielii tale va deveni uniforma.

Vei dori să mănânci mai puțin, dar fără o dietă moderată, toate eforturile se pot pierde.

Pentru arderea activă a grăsimilor, reduceți odihna la 30-40 de secunde.

Alternați grupurile de mușchi de antrenament așa cum este sugerat în programul nostru. Dacă vrei să obții rezultate mai repede, adaugă un al patrulea și al cincilea antrenament sub formă de cardio pur.

Stabilește-ți un obiectiv: 5, 8 sau 10 km pe zi și realizează-ți cu sinceritate planurile.

În loc de o cină târzie, mâncați o jumătate de grapefruit. Vă va ajuta să scăpați de centimetri în plus.

Cercetările sugerează că, în medie, vei arde un kilogram în plus sau chiar mai multe.

A doua opțiune este chefirul cu conținut scăzut de grăsimi cu fibre. Este ca un burete, absoarbe și elimină deșeurile și toxinele. Va fi mai ușor pentru organism să treacă la un nou regim.

Fă cardio imediat ce te trezești.

Exercițiile de dimineață epuizează zahărul rămas în organism și slăbești mult mai repede. Principalul lucru este să nu mănânci nimic.

Dacă nu există probleme cu stomacul, bea-ți cafeaua de dimineață fără zahăr și mergi la muncă pentru frumusețea viitoare a propriului tău corp.

De ce merg fetele la sală? Să evidențiem 3 grupuri principale de sarcini:

• pierderea depozitelor de grăsime în exces;
• tonifierea sistemului muscular fără corectarea greutății;
• creșterea în greutate și îmbunătățirea generală a formei corpului.

Orice individualizare a unui program de formare ar trebui să înceapă cu identificarea acestor probleme. Dar nu poți elimina excesul de grăsime din fese, lasand-o in zona pieptului. Nu poți elimina grăsimea doar din talie și să o lași în șolduri. Depunerile de grăsime, dacă lucrezi pentru a scăpa de excesul lor, se lasă uniform din toate părțile corpului. În primul rând, se va reflecta pe chipul tău. Va începe să-și piardă rotunjimea. Dar asta nu ar trebui să te sperie.

După ce ați observat schimbări în aspectul dvs., ar trebui să vă felicitați pentru că ați început o sarcină importantă - eliminarea depozitelor în exces. Dă-i o lună și vei observa o scădere netă a circumferinței taliei și bazinului, și ulterior a șoldurilor. Amintiți-vă că nu majoritatea exercițiu intens a lucra zona abdominala nu va face talia mai subtire in timp ce mentineti alte circumferinte. Totul va scădea uniform și proporțional cu oferta care este deja disponibilă. Prin urmare, cel mai recent grăsimea va dispărea din acele zone unde este cel mai abundent.

În același timp, există o legătură clară între sarcina pe o anumită parte a corpului și gradul de creștere a circumferinței acesteia.

Dacă sunteți subponderal, trebuie să vizați în primul rând acele zone care trebuie rotunjite (desigur, prin mușchi, nu prin stratul de grăsime).

În acest sens, principalele elemente formative ale siluetei tale sunt scheletul, mușchii atașați acestuia și stratul de grăsime subcutanată care îi acoperă.

Cele mai flexibile și mai corectabile elemente sunt mușchii. Dar nu toți mușchii, din păcate (sau mai bine zis, nu toți fibre musculare). Doar fibrele musculare albe (de contracție rapidă) cresc în grosime și schimbă forma generală a întregului mușchi și, prin urmare, a unei anumite părți a corpului. Dar aceste fibre răspund doar la sarcinile de putere (culturism). Niciun „pași”, „tobogane”, „aqua aerobic” și alte sisteme de antrenament exotice „în mulțime” nu pot schimba forma mușchilor, deoarece în acest caz fibrele musculare care își pot schimba forma sub influența sarcina nu funcționează. Concluzia se sugerează fără dificultate: culturismul condiționat.

Stratul de grăsime este un alt element de construcție a formei (sau mai degrabă, „deformator de formă”). Dacă este puțin și se află sub piele înăuntru în locurile potrivite- aceasta netezeste placut forma siluetei tale, oferindu-ti feminitate. Dacă există mult, îți va dezonora silueta. Este greu să nu fii de acord cu acest lucru, iar mitul că majoritatea bărbaților le plac femeile grase a fost inventat și lăsat să cutreiere în jurul lumii chiar de femeile grase. Grăsimea poate fi pierdută doar prin exerciții aerobice și o dietă adecvată. Numai munca aerobă poate mobiliza acizii grași și îi poate arde în fibre specifice, cu contracție lentă. Aceste fibre practic nu funcționează sub sarcini de putere. Deci o sală de sport nu va rezolva această problemă. O abordare integrată vă va rezolva problemele!

Cel mai „dur” și de neschimbat este coloana vertebrală. Toată viața va trebui să trăim cu ceea ce ne-au înzestrat strămoșii noștri în acest sens. Analiza structurii osoase este cea mai dificilă parte în dezvoltarea unui program de antrenament individual.

Dacă se poate, abstrage cât mai mult din stratul tău de grăsime, indiferent de grosimea acestuia, precum și din masele musculare, indiferent de forma acestora. Încercați să vă imaginați structura osoasă ca și cum ar fi pe o radiografie. Pentru o persoană care nu este cel puțin familiarizată cu elementele de bază ale anatomiei, o astfel de abstractizare poate fi dificilă.

Dar trebuie să încercați să vă încordați toată imaginația, deoarece conținutul antrenamentelor ulterioare va depinde de acuratețea a ceea ce vă puteți imagina. Cel mai bine este să stai goală în fața unei oglinzi mari și să încerci să scapi de adorația oarbă a corpului tău. Fii critic cu tine. Amintiți-vă că o persoană necritică nu este aproape niciodată constructivă. Și pentru a-ți elimina neajunsurile în plus, ai nevoie de o abordare constructivă!

Pentru a ușura sarcina, nu vom opera cu concepte anatomice complexe, ci vom determina structura scheletului prin măsura în care contururile sale seamănă cu modelul literelor tipărite „A”, „T”, „X” și „ H” și în viitor vom desemna tipurile de schelet exact așa: „A”, „T”, „X” și „H”. Pentru a face lucrurile și mai ușoare, să analizăm toate aceste tipuri.

Tip „A” cadru caracterizat prin umerii îngusti şi bazin larg. Diferența de lățime a umerilor și a pelvisului poate fi fie destul de semnificativă, fie nu foarte pronunțată. Dar, în orice caz, cifra arată ca litera „A”. Se pare că se extinde în jos, iar această expansiune este determinată nu numai de cantitatea acumulată părți diferite grăsimea corporală și, într-o măsură mai mare, structura scheletului. Acest tip de structură osoasă se caracterizează printr-o acumulare predominantă de grăsime pe partea inferioară a corpului - în regiunea pelviană, abdomenul inferior și șoldurile. Chiar și extremele sunt posibile: top parte corpul (până la talie) poate fi subțire, iar partea inferioară poate fi plinuță. Femeile și fetele cu acest tip de structură osoasă au de obicei dificultăți în a pierde grăsimea din partea inferioară a trunchiului, iar modelele lor de antrenament ar trebui să reflecte această caracteristică.

De obicei femei cu cifra „A”. caracterizată printr-o talie subțire și mic de staturăși multor bărbați le plac aceste trăsături ale corpului - le găsesc foarte feminine. Cu toate acestea, adesea grăsime corporală pe partea inferioară a corpului cresc la o dimensiune urâtă, ceea ce, desigur, strică silueta, deoarece se transformă într-un fel de pară uriașă.

Dacă te găsești cu un tip de corp „A”, obiectivul tău principal va fi să pierzi grăsimea din partea inferioară a corpului, să adaugi fermitate corpului inferior și, de asemenea, să câștigi puțină masă musculară în partea superioară a corpului. În primul rând, în zona umerilor, a pieptului și a spatelui (astfel încât diferența redusă dintre circumferințele pieptului și pelvisului să netezească o parte din disproporția ta).

Un set aproximativ de exerciții pentru femei și fete cu adaos tip "A"(angajați un antrenor personal pentru a practica tehnici de mișcare)

1. Încălzire – 5-15 min.
2. V- răsturnări figurative asezat pe marginea unei banci (ridicand genunchii la piept) – 3×20-25.
3. Trunchiul se ridică pe o placă înclinată (picioarele trebuie să fie îndoite, iar spatele trebuie să fie rotunjit) – 3×15-25.
4. Bench press culcat pe banc înclinat– 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
5. Ridicări de gantere mincinoase – 3×8-10.
6. Tragerea capului pe un bloc înalt – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
7. Ridicări de gantere îndoite 3x8.
8. Ridicarea genunchilor la piept atârnând pe bară – 2xMax.
9. Genuflexiuni cu mreana sau mreană ușoarăîntr-o poziție largă – 3×20-25.
10. Onduleuri de picioare culcate pe o mașină de 3x12.
11. Lifturi pelvine culcat pe spate cu arcuirea spatelui – 3×35-50.
12. Fante înainte pe un picior - 3×15-25.
13. se lucrează la simulatorul pentru mușchii abdominali oblici 2×30-50.
14. cardio – 15-25 min.

Înregistrarea dozei exercițiilor 15-25, 50-70 înseamnă că trebuie să începeți cu 15 repetări și, treptat, pe parcursul mai multor săptămâni, să ajungeți la limita superioară. Exercițiile 4 și 6 ar trebui efectuate folosind tehnica „piramidei”, adică creșteți greutatea de la a doua până la ultima abordare în fiecare dintre ele. Cuvântul „Max” înseamnă pentru care trebuie să ne străduim număr maxim repetări în acest exercițiu.

cadru de tip „T”. caracterizată prin umerii mai largi în comparație cu pelvisul și o formă conică pronunțată a trunchiului. Acesta este același stil de siluetă sportivă de care mulți încearcă să se apropie prin pertuțe de umăr. Tipul „T” se caracterizează printr-o predominanță a acumulării de grăsime în exces în partea superioară a corpului - de la buric și mai sus. În același timp destul de voluminos cutia toracică poate sta pe un bazin îngust și alungit picioare subțiri. Talia cu acest tip de construcție poate deveni neexprimată; uneori este ascunsă de straturi în exces de grăsime.

La înalt astfel de disproporții pot fi ușor netezite, dar cu o statură mică strică foarte mult impresia figurii. Sarcina ta, dacă ai descoperit că ai oase de tip „T”, este să maximizezi eliminarea depozitelor de grăsime din partea superioară a corpului și să construiești mușchii zonei fesiere și a coapselor (astfel încât circumferințele crescute ale acestora să netezească disproporția existentă) .

Un set de exerciții pentru femei și fete cu adaos tip „T”. ar putea fi, de exemplu, așa:

(pentru a vă perfecționa tehnica de exercițiu, contactați un antrenor personal)

1. Încălzire – 5-15 min.

lucru la simulator pentru mușchii abdominali oblici – 2×30-50.

1. Genuflexiuni cu mreana într-o poziție largă sau apăsări pentru picioare într-o mașină 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. 5.
2. Curl picior culcat pe mașină – 4×10.
3. Hiperextensie (ridicarea trunchiului dintr-o poziție culcat cu coapsele pe o bancă înaltă cu picioarele fixate) 3×15-20.
4. Bench press, culcat – 3×12-15.
5. Adu-ți coatele înainte pe o mașină de dec-dec – 2×12.
6. Rânduri la piept cu o prindere medie pe un bloc înalt - 3x12-15.
7. Ridicarea trunchiului cu viraje pe o placă înclinată – 2×15-25.
8. Ridicarea piciorului în timp ce agățați pe bară – 2xMax.

Instrucțiunile metodologice pentru acest complex sunt aceleași ca și pentru cel precedent.

Coloana vertebrală de tip „X”. caracterizat prin aceeași lățime a umerilor și a pelvisului, talie pronunțată și proporționalitate generală. Acesta este, desigur, cel mai feminin tip de construcție, dar dacă ești nepăsător cu tine însuți, deseori ia forme când depunerile de grăsime în exces pe fese, șolduri, piept și umeri transformă corpul într-o chitară uriașă.

Sarcina femeilor și fetelor cu acest tip de construcție este de a menține tonusul tuturor grupelor de mușchi și de a preveni depunerea în exces de grăsime.

tip „X”:

(un antrenor personal vă va învăța cum să efectuați corect exercițiile)

1. Încălzire – 5-15 min.
2. Ridicarea trunchiului pe o placă înclinată – 3×15-25.
3. Presă cu mreană – 2×10-12.
4. Ridicări de gantere mincinos – 2×10-12.
5. „Pulover” întins peste bancă (răpirea brațelor drepte cu o gantere în spate și în jos) 2 × 12-15.
6. Rânduri de piept cu prindere paralelă pe un bloc înalt – 2×12-15.
7. Rând abdominal bloc inferior – 2×12-15.
8. V-cranches, așezat pe marginea unei bănci – 2×25-30.
9. Presă pentru picioare pe bancă – 2×15-20.
10. Îndoirea piciorului în decubit pe mașină – 2×10-12.
11. Hiperextensia pelviană – 2×15-20.
12. Abducția piciorului (dreapta sau stânga) pe bloc inferior – 2×15-20.
13. Ridicarea vițelului, în picioare – 2×12-15.
14. Ridicări de picioare pe o placă înclinată – 2×12-15

cadru de tip „H”. completează excursia noastră anatomică și metodologică. Acest tip de construcție se caracterizează printr-o lățime aproximativ egală a umerilor și a pelvisului și o talie nedefinită (și de cele mai multe ori lată). Cu toate acestea, dacă suferiți de exces de grăsime corporală, circumferința taliei poate chiar să depășească circumferința pelviană (in cazuri extreme aceasta dă figurii un aspect asemănător butoiului).

Sarcinile principale ale femeilor și fetelor cu tip similar Construcțiile constau în maximizarea eliberării excesului de grăsime și construirea unei anumite mase musculare în umeri, piept, pelvis și șolduri (astfel încât circumferințele lor crescute să sublinieze linia taliei și să ofere figurii un aspect mai feminin).

Un set aproximativ de exerciții pentru adunare tip „H”:

(pentru a învăța exercițiile, contactați un specialist)

1. Încălzire – 5-15 min.
2. Ridicarea genunchilor atârnând pe bară – 3 x Max.
3. Ridicarea trunchiului (brațele în spatele capului) până la genunchi în timp ce stați întins pe o bancă, picioarele așezate, de exemplu, pe o bară situată pe rafturile unei mrene - 3xMax.
4. Bench press, culcat – 2×8-10.
5. Ridicări cu gantere pe o bancă înclinată – 2×8-10.
6. Încrucișarea brațelor pe blocuri în timp ce stați la o înclinație de 2x8-10.
7. Tragerea capului pe un bloc înalt – 3×10-12.
8. Rând abdominal bloc inferior – 2×8-10.
9. V-scranches în timp ce stai pe marginea unei bănci – 2×25-30.
10. Presă pentru picioare pe bancă sau genuflexiuni cu o mreană într-o poziție largă - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
11. Onduleuri de picioare culcate pe mașină – 4×8-10.
12. Ridicarea vițelului stând în picioare pe mașină – 3×12.
13. Lifturi pelvine culcat pe spate cu o ganteră sau un disc cu mreană pe burtă – 3×12-15.
14. Hiperextensie cu gantere la piept 3x12-15.
15. Rotație pe simulator pentru mușchii abdominali oblici – 2×50-100.

Desigur, programele descrise aici nu sunt în niciun caz individualizate pentru dvs. Acestea pot fi ajustate de antrenorul dvs. personal într-o direcție care se potrivește mai bine cu caracteristicile dumneavoastră individuale. Dar dacă te antrenezi pe cont propriu, atunci programele propuse vor începe să-ți corecteze construcția în decurs de 1,5-2 luni. Aceste programe chiar funcționează!

Este foarte important să înțelegem că tipurile de schelete pe care le-am analizat nu sunt foarte comune în forma lor pură. Cel mai probabil, veți găsi o combinație de două tipuri de simptome. Nu lăsați acest lucru să vă deranjeze: după ce ați citit cu atenție articolul, veți înțelege logica construcției complexe și veți putea alege acele exerciții care vă vor rezolva problemele specifice.

Amintiți-vă, de asemenea, că nu există un tip clar de corp feminin ideal care să se potrivească gusturilor tuturor oamenilor fără excepție. Sarcina ta nu este deloc să mulțumești tuturor, ci să te faci demn de admirația și iubirea persoanei a cărei afecțiune încerci să o câștigi. Crede-mă, dacă nu doar folosești ceea ce ți-a dat natura, ci îți îmbunătățești fizicul până la limită, respectul tău de sine va crește nemăsurat. Ești destul de capabil să te faci și mai atractiv decât îți imaginezi. Iar principalul mijloc de a realiza acest lucru este un program de formare individualizat.

Pe baza materialelor din cartea „Fitness Training”