Mușchii dezvoltați ai brațului sunt o parte integrantă a unei fete atletice și în formă. Prin urmare, în orice antrenament este necesar să se dedice timp exercițiilor cu greutăți pe mușchii centurii umărului și antebrațului. Nu credeți în miturile despre mâinile mari și masculine! Este imposibil ca femeile și fetele să-și ridice bicepșii și tricepșii din mai multe motive fiziologice. Nu ar trebui să fii intimidat de gantere și haltere: în lupta pentru o silueta frumoasă, echipamentul sportiv trebuie pur și simplu să devină parte din antrenamentul tău. Să ne uităm la caracteristicile și recomandările practice pentru antrenamentul femeilor a brațelor și umerilor.

Principalele grupe musculare ale brațelor

Înainte de a trece la tehnicile de exerciții și programele de antrenament, să ne uităm la structura musculară a centurii scapulare și a antebrațelor.

Mâinile constau din trei grupuri musculare principale și cele mai pompate:

1. Biceps. Din punct de vedere vizual, cel mai recunoscut mușchi este format din două mănunchiuri - lung și scurt.
2. Triceps. Acești mușchi alcătuiesc cel mai mare volum al antebrațului și, prin urmare, ocupă un loc special în procesul de antrenament al brațelor. Sunt formate din trei fascicule: lateral, medial și lung.
3. Mușchii antebrațului: brahialis (cel mai important mușchi flexor al articulației cotului) și brahioradialis (responsabil de mișcările de rotație ale antebrațului).

Structura anatomică a mușchilor antebrațului și centurii umărului: cele mai active grupuri musculare în antrenamentul brațelor

Extensorii degetelor și încheieturii mâinii nu sunt mușchii țintă. Se antrenează simultan cu alte grupe musculare mai active, în special în exerciții care folosesc echipamente și aparate sportive.

Caracteristicile fiziologice ale corpului feminin

Există un model conform căruia femeile necesită mai mult timp pentru a-și dezvolta partea superioară a corpului (brațele și umerii) decât bărbații. Același sistem de antrenament va face bicepșii bărbaților de câteva ori mai mari decât ai femeilor. Situația este diferită cu partea inferioară a corpului (picioare și fese): este mult mai ușor pentru fete să progreseze în dezvoltarea mușchilor picioarelor. Prin urmare, exercițiile în simulatoare speciale pentru pomparea bicepșilor sau exercițiile cu gantere, haltere, indiferent cât de greu ar fi antrenamentul, nu vor duce la o creștere necontrolată a masei și volumului brațelor. Nu ar trebui să vă fie teamă că umerii tăi vor deveni masculini și brațele tale masive: corpul feminin nu are suficient testosteron (hormon sexual) pentru a crea cu adevărat „mâini mari”. Exercițiile vă vor oferi umerilor și antebrațelor contururi grațioase, sculptate și un aspect tonifiat.

Dacă vezi o femeie cu brațe prea pompate, asta înseamnă doar că sportivul lua medicamente anabolizante, ceea ce a dus la creșterea nenaturală a mușchilor.

Antrenamentul brațelor în sala de sport pentru fete

Exerciții cu echipament sportiv

Rânduri cu gantere (mreană) până la bărbie pentru femei

Exercițiul urmărește să elaboreze cea mai problematică zonă a antebrațului - partea interioară a brațelor (triceps). Acesta este locul pe care fetele doresc cel mai adesea să îl schimbe: restabilirea elasticității pielii, îndepărtarea mușchilor lăsați. Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de două gantere, o bară sau o bară.

1. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Luați gantere (mreană) cu o prindere deasupra mâinii.
3. Îndoiți brațele la articulația cotului, aduceți ganterele la bărbie, încercând să nu schimbați poziția ganterelor în spațiu.
4. Pe măsură ce expirați, coborâți proiectilul în poziția de pornire.
5. Dacă lucrați cu gantere, este indicat să alternați mâinile sau să efectuați exercițiul cu ambele mâini în același timp.

Număr de abordări și repetări: 3×12.

Notă video: executarea corectă a exercițiului

Buclele brațelor cu un proiectil pentru o ușurare frumoasă

Pentru acest exercițiu, puteți folosi atât gantere, cât și o mreană (mreană) ca aparat de lucru. Buclele sunt destinate în primul rând antrenării frumoșilor mușchi bicepși.

Tehnica de a o face acasă:

1. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și îndreptați-vă corpul.
2. Luați proiectilul în mâini, astfel încât degetele să îndrepte în direcția opusă față de dvs.
3. Îndreptați-vă umerii, priviți drept sau ușor în sus.
4. Ridicați ganterele (bara) la piept, nu întindeți coatele în lateral.
5. Apoi coborâți-le încet în poziția de pornire.
6. Număr de abordări și repetări: 3×12–15 ori.

Instrucțiuni video pentru exercițiu:

Extensiile de braț în spatele capului pot fi efectuate în picioare sau așezat. Scopul principal al exercițiului este de a lucra tricepsul.

După ce ați ales o poziție confortabilă de pornire, urmați acești pași:

1. Luați o gantere în mâini și ridicați-o deasupra capului.
2. Coborâți încet aparatul în spatele capului, îndoind coatele.
3. Cu aceeași viteză, ridicați haltera în poziția de pornire.

Număr de abordări și repetări: 2×10.

IMPORTANT! Nu utilizați greutăți prea mari. Încercați să mențineți echilibrul pe parcursul întregii abordări. Număr de abordări și repetări: 2×20.

Instrucțiuni video:

Ridicări laterale cu gantere

Ridicarea bratelor se poate face in doua moduri: in pozitie dreapta si in pozitie indoita. Particularitatea celei de-a doua opțiuni este că asigură pomparea izolată a fasciculelor delta din spate. Luat împreună, exercițiul are ca scop antrenamentul centurii scapulare.

1. Stați drept (sau aplecați-vă înainte, ținând spatele drept și creând un arc ușor în partea inferioară a spatelui). Țineți ganterele în ambele mâini.
2. Ridicați încet brațele în lateral, fără a vă îndoi coatele.
3. Păstrați corpul static.
4. Faceți o pauză de 1-2 secunde și aduceți încet mâinile înapoi în poziția inițială.

Efectuați 2 seturi a câte 15 repetări.

Instrucțiuni video pentru exercițiu:

Un alt exercițiu cu gantere și lucru. Caracteristica principală: rotirea mâinilor la ridicarea proiectilului. Mușchii țintă: bicepși și brahial. Acest exercițiu vă permite să vă tonifiați mușchii brațelor folosind greutăți ușoare.

Tehnică:

1. Stați drept (picioarele într-o poziție liberă), luați cojile cu ambele mâini și coborâți-le de-a lungul corpului.
2. Ridicați alternativ brațele cu gantere până la umeri, întorcându-vă mâinile spre exterior.
3. Nu vă apăsați prea strâns mâinile pe umeri; o atingere ușoară este suficientă.
4. Ridicați și coborâți ganterele cu aceeași viteză.

Număr de abordări: de la 2 la 3.

Număr de repetări: de la 10 la 15.

Instrucțiuni video pentru efectuarea exercițiului:

Exerciții eficiente pentru greutatea corporală acasă

Avantajul unui astfel de antrenament este că practic nu riscați să vă supraîncărcați coloana vertebrală și articulațiile. În plus, ele nu contribuie la o creștere semnificativă a masei musculare, așa că sunt grozave pentru fetele care, de regulă, se străduiesc pentru o siluetă atletică, dar grațioasă.

Flotări

Scop: antrenarea mușchilor tricepși ai brațelor.

Există mai multe opțiuni tipice de push-up: cu accent pe degetele de la picioare, cu accent pe genunchi, cu palme, cu brațe înguste și late.

Dacă ești începător și practic nu ai făcut niciodată sport (atletism, gimnastică, aerobic), începe cu cea mai simplă versiune de flotări - cu accent pe genunchi. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un covoraș de gimnastică sau de orice altă suprafață moale.

Pașii exercițiului:

1. Întinde-te pe burtă, ridică-ți corpul pe brațele întinse, îndoaie-ți picioarele la genunchi.
2. Din această poziție, începeți să îndoiți încet coatele și să vă coborâți pe podea (cât mai jos posibil).
3. Pe măsură ce expirați, împingeți încet corpul înapoi în poziția inițială.

Număr de abordări și repetări: 2×10 sau 3×7.

Instrucțiuni video despre tehnica push-up:

O versiune mai dificilă a flotărilor sunt flotările cu scânduri, cu accent pe degetele de la picioare și flotările din palme. În aceste tipuri de exerciții, se acordă multă atenție pompării tricepsului. În plus, în timpul exercițiului, rezistența și forța de lovire sunt antrenate, datorită cărora nu numai că creați ușurare în mușchii brațelor, ci și îmbunătățiți indicatorii de forță.

Tehnica de efectuare a flotărilor de la podea cu accent pe degetele de la picioare (scândura) și tehnica de flotări cu bumbac

Tehnica push-up:

1. Luați o poziție culcat: puneți mâinile la o distanță puțin mai mare decât umerii și picioarele pe degetele de la picioare.
2. Îndreptați-vă coatele și priviți în jos.
3. Din această poziție, coborâți încet corpul pe podea, încercând să vă mențineți omoplații, șoldurile și picioarele într-o linie dreaptă.
4. După o scurtă pauză (1-2 secunde), ridicați-vă în poziția de pornire.
5. Pentru a complica clasicul push-up, din punctul de vârf (coatele îndoite), smuciți în sus cu o palmă.

Număr de seturi și repetări: 3×8–10.

IMPORTANT! Cu cât poziția mâinilor este mai largă în timpul flotărilor, cu atât mușchii pectorali sunt mai implicați în lucru. Cu cât distanța dintre palme este mai mică, cu atât mușchii tricepși ai umerilor funcționează mai bine. Pentru un antrenament ideal, trebuie să combinați și să alternați diferite variații de flotări.

Sfaturi practice pentru exercițiu:

Tracții pe bară și bare paralele pentru a vă lucra brațele și umerii

Un alt exercițiu eficient în antrenamentul brațelor este tot felul de trageri: pe bară transversală, bară orizontală, bare denivelate, cu greutatea proprie și cu greutăți, într-o suspendare liberă și cu accent pe picioare. Scopul tracțiunilor: lucrați asupra tricepsului și a deltoizilor. În sala de fitness sau în terenurile de sport, puteți utiliza orice bare transversale fixate rigid, aparate de exerciții bloc sau bare orizontale speciale.

Pentru a efectua trageri libere, urmați următorul algoritm:

1. Prinde bara cu ambele mâini și încrucișează picioarele.
2. Poziția de pornire: brațe drepte și corp drept.
3. Începeți să vă trageți corpul în sus, încercând să vă atingeți gâtul de bară.
4. După ce depășiți punctul de vârf, îndreptați încet brațele și coborâți corpul în jos.

Pentru a complica exercițiul, poți folosi greutăți care sunt atașate fie de picioare (metal, brățări de nisip), fie de talie.

O altă versiune a tracțiunilor implică o bară transversală joasă, care poate fi folosită ca o bară clasică.

Tehnica exercițiului are câteva caracteristici:

1. Luați o poziție suspendată cu picioarele sprijinite sub bară.
2. Cu brațele drepte, creați o linie dreaptă, dar înclinată a corpului față de suprafața podelei.
3. Îndoiți coatele, trăgându-vă corpul în sus (capul ar trebui să treacă peste bară).
4. Coborâți-vă încet în poziția de pornire, îndreptând brațele la coate.

Număr de abordări și repetări: 3×10.

Sfaturi practice pentru fete:

Tragerile sunt unul dintre cele mai frecvente exerciții în antrenamentul pentru diferite grupe de mușchi: triceps, biceps, mușchi serati și romboizi, mușchi pectorali și mușchi abdominali. Astfel de trageri în săli de sport sunt efectuate pe un simulator special; pe terenurile de sport se folosesc paralele clasice.

Tehnică:

1. Luați o poziție suspendată: sprijiniți-vă de bare cu brațele drepte, îndoiți-vă picioarele la genunchi.
2. Îndreptați-vă umerii și înclinați ușor corpul înainte.
3. Îndoaie coatele și coboară încet corpul.
4. Când unghiul la articulația cotului este de aproximativ 90°, reveniți la poziția inițială.
5. Controlați-vă mișcările: nu vă strângeți umerii și pieptul, lucrați-vă tricepșii.

Număr de abordări și repetări: nivel începător 2x7, profesionist 2x12 sau 3x8.

Dips pe paralele:

Program de antrenament manual pentru fete

Este suficient să alocați o zi pe săptămână pentru antrenamentul brațelor, deoarece mușchii principali ai umerilor și antebrațelor sunt antrenați indirect în zilele de antrenament al spatelui și al pieptului, iar acest lucru este mai mult decât suficient. O lecție cu durata de 40–50 de minute trebuie împărțită în 2 sau 3 blocuri de 3 exerciții (în funcție de antrenamentul sportiv). Înainte de antrenament, este important să faci o încălzire de 10 minute, inclusiv cardio sau aerobic.

Program pentru incepatori:

1. Flotări la genunchi (2×10).
2. Onduleuri cu o mașină (puteți folosi sticle de apă în loc de gantere) 3x12.
3. Ridicarea bratelor in lateral (2×15).

1. Extensii de braț din spatele capului (2×10).
2. Tracțiuni în gravitron sau pe o bară joasă cu accent pe picioare (3x8).

Program pentru amatori și profesioniști:

1. Rând cu mreană până la bărbie (3×8).
2. Brațe bucle cu o bară (3×12).
3. Flotări cu scânduri cu accent pe degetele de la picioare (3x8).

1. Tracțiuni pe bară (sau bare paralele) (2x8).
2. Extensii de braț din spatele capului (3×10).
3. Ridicarea ganterelor cu o întoarcere (2x10).

1. Ridicarea brațelor în lateral într-un unghi (2×15).
2. Ridicări cu gantere cu ciocan (3×10).

Atunci când utilizați anumite exerciții, principalul criteriu de eficacitate este tehnica corectă. Merită să petreceți timp pentru a-l îmbunătăți, așa că încercați să începeți antrenamentul cu greutăți mici, crescând doar treptat greutățile. Programele de antrenament propuse pot fi transformate prin incorporarea de exercitii alternative. Dacă nu ai acasă echipament sportiv, ganterele și barbelele pot fi ușor înlocuite cu sticle de apă. Nu uitați să faceți exerciții regulate: faceți exerciții de 3 ori pe săptămână acasă sau în sală, dedicând 40 de minute antrenării brațelor.

Un set de exerciții în sală pentru fetele care tocmai au început să se antreneze ar trebui să includă antrenarea tuturor mușchilor corpului. Multe fete cred că antrenamentul de forță va avea un efect negativ asupra schimbărilor în fizicul lor și le va face corpul masculin. Dar asta numai dacă fata a început să se angajeze profesional în culturism și să ia steroizi anabolizanți. Prin urmare, merită să vă reconsiderați radical programul de antrenament și să petreceți mai mult timp lucrând cu greutăți libere.

Program de slabit in sala de sport pentru fete

· Nutriție

Pentru a te asigura că eforturile tale în sală nu sunt în zadar, ar trebui să abordezi cu atenție și dieta ta, precum și alegerea programului tău de antrenament. Pentru fete, cantitatea de calorii pe care o consumă este semnificativ mai mică decât pentru bărbați, ceea ce înseamnă că atunci când vizitați sala de sport trebuie să respectați următoarele reguli de dietă:

1. Calculați corect aportul caloric zilnic.
2. Controlați volumul de lichid consumat.
3. Crește-ți aportul zilnic de proteine.
4. Adaugă acizi grași esențiali (Omega-3, 6) în dieta ta.
5. Controlați nivelul zahărului din organism.

· Bazele antrenamentului

Poate doriți să vă proiectați programul de antrenament la sală bazat pe lucrul a 1-2 grupe de mușchi în fiecare antrenament. Acesta este un program foarte popular, dar ar trebui implementat numai după câteva luni de exerciții de bază pentru întregul corp. Așa că nu uitați, dacă sunteți începător, ar trebui mai întâi să vă antrenați toate grupele musculare în fiecare antrenament (exercițiile de bază sunt potrivite pentru aceasta).

· Componenta psihologică

Nu ar trebui să treci imediat la o dietă strictă, schimbându-ți radical dieta. Schimbați totul treptat, dar în fiecare zi. Cu antrenament constant, apetitul tău va crește fără îndoială. Trebuie să vă pregătiți mental pentru a obține rezultate și apoi totul va funcționa.

Exerciții de bază în sala de sport pentru fete

Setul nostru de exerciții pentru femei în sală va consta în trei zile de antrenament pe săptămână. Mușchii tăi trebuie să se odihnească și să se recupereze, așa că nu uitați să dormiți 7-8 ore.

Ziua 1

Nu.	Tehnica de execuție
№1		Genuflexiuni cu mreana - de 15 ori
№2		Fante cu gantere în mâini - de 10 ori pe fiecare picior
№3		Rânduri de gantere până la talie cu o mână - de 10 ori pe fiecare mână
№4		Tracțiuni de la bară - numărul maxim de ori
№5		Presă cu gantere înclinată - 12 repetări

Ziua 2

Nu.	Tehnica de execuție	Numele exercițiului/numărul de repetări
№1		Rând cu mreană la centură - de 15 ori
№2		Blocați rândurile la piept cu o prindere îngustă - de 12 ori
№3		Genuflexiuni cu gantere „Plie” - de 15 ori
№4		Genuflexiuni pe un picior (foarfece) cu gantere - de 10 ori pe fiecare picior
№5		Exercițiul „Carte” pentru presă - de 20 de ori

Ziua 3

Nu.	Tehnica de execuție	Numele exercițiului/numărul de repetări
№1		Deadlift - de 15 ori
№2		Genuflexiuni cu un picior pe o banca - de 10 ori pe fiecare picior
№3		Coborâți rândul de blocuri până la talie cu o prindere îngustă - de 12 ori
№4		Presă pe bancă cu gantere - de 12 ori
№5		Ridicări cu gantere pe o bancă - de 12 ori

Fiecare exercițiu din listă este efectuat de 3 abordări (de 3 ori).

Pentru a vă face mâinile subțiri și frumoase, trebuie să faceți exerciții speciale. Obțineți 4 programe de antrenament eficiente și puneți-vă brațele în formă perfectă fără a pleca de acasă!

Brațele frumoase, sculptate, umerii cizelați fără cusur, mușchii tonifiați sunt visul multor femei. Cu toate acestea, atunci când lucrează la silueta lor, multe fete nu acordă atenția cuvenită mâinilor lor, temându-se să „pompeze prea mult” și să arate masculin. Instructorii de fitness asigură că aceste temeri sunt nefondate din cauza diferențelor de echilibru hormonal. Hormonul masculin responsabil de creșterea musculară este testosteronul. La femei predomină estrogenul, ceea ce înseamnă că chiar și cu exerciții de forță și lucrul cu greutăți mari, capacitatea de a construi masa musculară va fi limitată, iar fata nu se va apropia niciodată de proporțiile masculine. Prin urmare, antrenamentul eficient pentru mușchii brațelor ar trebui să devină cu siguranță o parte a programului.

Antrenamente pentru a pierde in greutate pe brate

Datorită conținutului crescut de estrogeni, femeile tind să devină supraponderale. Prin urmare, antrenamentul este necesar pentru a menține metabolismul, tonusul muscular și pentru a crea o figură proporțională. Unde să te antrenezi? Tu decizi. Puteți face exerciții simple pentru a vă menține mușchii tonifiați acasă. Există tehnici care îți permit să lucrezi fără greutăți sau cu greutate mică (sticle de apă, gantere mici, cărți), dar antrenându-te în sală, poți obține rezultate uimitoare în mai puțin timp.

În timpul antrenamentului brațelor, sunt antrenate următoarele grupe de mușchi:

• biceps (flexor);
• triceps (extensor);
• delta umărului;
• antebraț.

Când dezvoltați un program, trebuie să urmați reguli simple

Încălzire

Înainte de orice antrenament, trebuie să vă încălziți mușchii pentru a elimina posibilitatea de a vă răni. Câteva exerciții vor fi suficiente.

Există două păreri despre greutatea cu care trebuie să lucrați. Primul este greutate redusă și un număr mare de repetări, al doilea este greutate mare și mai multe superseturi mici la rând. Prima opțiune este ideală pentru casă. Repetările repetate fac posibilă arderea grăsimilor în exces, astfel încât greutatea ar trebui să vă permită să efectuați exercițiul de numărul recomandat de ori. Este recomandat să creșteți numărul de repetări imediat ce vă dați seama că puteți face față cu ușurință sarcinii. A doua opțiune (lucrarea cu greutăți și echipamente) este posibilă exclusiv în centrele de fitness.

Pentru a vă antrena brațele în sală, este recomandat să alegeți greutăți mari. Acest lucru garantează cel mai mare profit. Rezultatul apare după ce greutatea ganterelor ajunge la 7-8 kg. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să începeți imediat cu „greutăți explozive”, dar, de asemenea, nu este recomandat să „înțelegeți” cu gantere de 1-2 kg pentru o lungă perioadă de timp. Potrivit instructorilor, greutatea optimă pentru un începător este de 5 kg.

Cum să alegi greutatea potrivită: începe să faci un set de exerciții și dacă după al treilea set te simți obosit, atunci această greutate este potrivită pentru tine.

Program

Programează-ți o rutină pentru săptămână. Numărul de seturi și repetări depinde de cum te simți. De asemenea, este necesar să faceți ajustări pentru zilele ciclului. Pentru a elimina grăsimea subcutanată de pe brațe, sunt suficiente 25-30 de repetări.

Durata optimă de antrenament este de 45 de minute. Este recomandabil să vă monitorizați pulsul (norma este de 130 de bătăi pe minut). Dacă norma este depășită, este mai bine să nu mai faceți exercițiile.

Completare corectă

Trebuie să vă terminați antrenamentul cu așa-numita „răcire”.

Nu te antrenezi de mai mult de 3 ori pe saptamana, altfel muschii tai iti va fi foarte greu sa isi revina.

Acasă

1. Una complexă

Pentru aceasta veți avea nevoie de gantere sau sticle de nisip (apă). Începeți cu 12 repetări și creșteți treptat numărul acestora.

Încălzire

• Ridicați mâinile pe rând (începând cu dreapta). Apoi, coboară-le în jos, îndoind coatele, în timp ce strângi degetele într-un pumn. Repetăm, abia acum începe cea din stânga.
• Întindeți-vă brațele în fața dvs., strângeți-vă degetele și întindeți-vă ușor. Simțiți cum se întind mușchii spatelui.
• Toată lumea știe „moara”. Spatele este drept, fesele și stomacul sunt „strânse”, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, picioarele sunt paralele între ele. Rotiți pe rând brațele drepte într-un cerc timp de 40 de secunde.
• Salturi și leagăne. Picioarele împreună, brațele atârnând liber. Efectuați sărituri (picioare în lateral) și în același timp ridicați brațele în sus (se desfășoară și în lateral). Sari într-un ritm rapid timp de 40-45 de secunde.

1.1 Exerciții pentru mușchii brațelor și umerilor

Poziția de pornire (IP) pentru toate exercițiile: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, spatele drept, stomacul înfipt.

Luați gantere, îndoiți-vă brațele la articulația cotului, astfel încât să se formeze un unghi drept. În această poziție, depărtați-le (în timp ce coatele se ridică la nivelul umerilor), numărați până la doi și apoi coborâți-le încet, revenind la IP. Acesta este un exercițiu grozav pentru a vă aduce cuptoarele în cea mai bună formă posibilă. Expiră în timp ce ridici ganterele.

1.2. Lucrând bicepsul

Întoarceți palmele înainte, îndoiți-le, apăsați coatele în lateral și ridicați ganterele. Strângeți-vă mâinile în timp ce ridicați și flexați bicepșii.

Îndoaie coatele în timp ce ridici ganterele din fața ta. Ridicați ganterele la nivelul umerilor.

1.3. Tricepsul lucrează

IP pentru acest exercițiu: Îndoaie genunchii ușor și înclină capul înainte. Ține-ți spatele drept.

Stând în IP, îndoiți-vă brațele și țineți-vă în această poziție. La numărarea până la doi, îndreptați-le înapoi și apoi îndoiți-le înapoi. Nu uitați să vă strângeți stomacul. Aveți grijă să nu vă încordați gâtul.

După ce ați terminat exercițiul de 12 ori, îndreptați-vă brațele și mențineți în această poziție timp de 8 numărări.

1.4. Relaxarea tricepsului

Efectuat fără gantere. Îndoiți brațul drept la cot și aduceți-l în spatele capului cu ajutorul stângului. Țineți apăsat timp de trei secunde și apoi schimbați partea. Simte-ți tricepșii relaxați.

1.5. Flotări

Concentrați-vă pe genunchi și palme, trageți-vă stomacul. Coborâți și ridicați-vă pentru a număra până la doi. Nu încordăm gâtul, buricul este tras în sus. Faceți 12 flotări. Ține spatele drept și respira uniform.

După finalizare, așezați-vă pe călcâie, palmele rămân pe podea, întindeți-vă spatele, relaxați-vă.

1.6. Pentru partea superioară a spatelui și umerilor

Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele îndoite la coatele din fața ta, astfel încât acestea să formeze un unghi drept. Ridicați încet, chiar deasupra nivelului umerilor și coborâți încet. Acest lucru corectează perfect postura.

1.7. "Hitch"

Fiecare exercițiu trebuie repetat de 10 ori.

Mâinile pe centură. La numărarea „unui” - întoarceți-vă la dreapta și întindeți-vă brațele în lateral, la numărarea „doi” - reveniți la poziția individuală. În număr de trei, faceți stânga.

Brațele întinse în lateral, faceți leagăne circulare cu ambele brațe în același timp.

2. Complexul doi

2.1. Poziția de pornire (IP): picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii drepti, spatele drept, stomacul înfipt, brațele în jos.

Ridică-ți brațele cu gantere în lateral. Număr de repetări: 30.

2.2. IP: așezat pe scaun, spatele drept, picioarele împreună.

Ridică-ți brațele cu ganterele în sus, îndoaie ușor brațul, aducând gantera în spatele capului, apoi îndreaptă-o. Număr de repetări: 20.

2.3. IP: vezi exercițiul 2.1.

Întindeți-vă brațele în lateral, blocați-vă în această poziție pentru două numărări și mai jos. Număr de repetări: 30.

2.4. IP: vezi exercițiul 2.1.

Ridică-ți brațele în fața ta, ține această poziție pentru două numărări și coboară încet. Număr de repetări: 30.

In sala de sport

Fetelor li se recomandă să înceapă să lucreze în sală cu exerciții de bază pentru brațe. Pentru începători, acestea sunt elementele de bază. Acesta este lucrul cu greutăți libere (gantere sau haltere), care are ca scop construirea masei musculare și este o necesitate atât pentru începători, cât și pentru culturistii experimentați.

1. Exerciții de bază (BA) pentru brațe

1.1. Dips

Una dintre cele mai complexe, dar eficiente BU. La efectuarea acestuia se folosesc nu numai tricepsul, ci și mușchii pectorali. Începătorii se antrenează cu propria greutate; sportivii avansați pot folosi curele de greutăți. Nu orice fată își va putea ridica greutatea, așa că dacă paralelele nu cedează în fața ta, nu dispera. Întăriți-vă brațele cu alte echipamente de exerciții disponibile și reveniți la bare paralele după câteva luni de antrenament regulat.

Ce este important în paralele: tehnica corectă. Dacă este efectuat incorect, există riscul de vătămare. Pentru a preveni acest lucru, nu începeți exercițiul din punctul de jos. Pentru mușchii neîncălziți, acesta este plin de lacrimi și entorse. Stai cu brațele întinse și coboară încet. Ai grijă la coate. Unele ar trebui să fie relaxate și cât mai paralele posibil. În acest fel mușchii extensori sunt antrenați mai bine.

Un mic truc: pentru un lucru maxim al tricepsului, nu te apleca prea mult și ține umerii paraleli cu barele și coatele trase înapoi. Pentru a antrena mușchii pectorali, coatele ar trebui să privească în lateral, iar corpul să se încline ușor înainte.

Numărul de repetări: maximul posibil pentru tine. Când următoarea ascensiune completă este imposibilă, coboară încet până la punctul de jos și urcă din nou la cea mai mare înălțime posibilă. Repetați încă de două ori.

1.2. Tracțiuni pe o bară orizontală clasică

Functioneaza atat bicepsul cat si spatele. Pentru a folosi diferite grupe de mușchi, puteți schimba prinderea („de la tine” și „spre tine”).

Numărul de repetări: cât de multe puteți face. Și, ca de obicei, după ce ați atins „limită”, încercați să vă ridicați încă o dată sau două.

Multe săli de sport moderne sunt echipate cu un simulator special (gravitron), care facilitează efectuarea de flotări și trageri. Sarcina gravitronului este redusă datorită unei contragreutăți, care începe să funcționeze atunci când o persoană are nevoie de ajutor. Astfel, nu va exista riscul de a rupe partea inferioară a spatelui, mușchii se obișnuiesc treptat cu sarcina și devin mai puternici.

1.3. Presă franceză aşezată

Cu această tehnică, tricepsul primește o sarcină vizibilă. Este important să faceți totul corect și să vă urmăriți gâtul. Când lucrați cu greutăți mari, este mai bine să cereți sprijin unui antrenor.

IP: Presarea se executa de pe o banca orizontala cu spatar. Prindeți haltera astfel încât discul să fie în palmă și degetele mari pe mâner. Ridică-l deasupra capului, ținându-l cu ambele mâini. Antebrațul trebuie să fie lângă cap, perpendicular pe podea. Inspiră și coboară ușor gantera în spatele capului, pe o cale semicirculară. Pe măsură ce expirați, întindeți complet brațul și readuceți haltera în poziția inițială.

Când efectuați o presă așezată, este foarte important să monitorizați starea umerilor și a articulațiilor cotului. Ar trebui să fie nemișcați, iar amplitudinea mișcării lor să fie maximă.

1.4. Curl cu gantere în picioare

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii drepti, coatele apăsate pe corp, brațele cu ganterele în jos. Încheieturile trebuie întoarse astfel încât palmele „să privească” înainte.

Pe măsură ce expirați, îndoiți încet brațul până când bicepșii se contractă complet. Ganterele ar trebui să fie la nivelul umerilor. Țineți apăsat timp de câteva secunde și, în timp ce expirați, reveniți încet la IP.

Alternativ, acest exercițiu poate fi efectuat în timp ce stați sau îndoiți alternativ brațele (acest lucru va face posibil să lucrați cu mai multă greutate).

1.5. Ridicarea mânerului (biceps)

Efectuat pe blocul inferior cu mâner drept.

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, fesele încordate, stomacul înfipt. Coatele presate pe corp. Pe măsură ce expirați, ridicați mânerul la tensiune în punctul de sus (așa-numitul „vârf al bicepsului”) și în timp ce inspirați, coborâți-l încet. În același timp, nu ne extindem complet brațele pentru a menține tensiunea statică.

1.6. Coborârea mânerului de la blocul superior (triceps)

Ajută mușchii tricepși să capete formă, tonus și să devină mai proeminenti.

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, coatele apăsate în lateral. Îndoiți spatele inferior, apucați mânerul blocului superior. Pe măsură ce expirați, trageți-l în jos până când obțineți tensiune maximă în mușchiul extensor și apăsați coatele pe părțile laterale ale corpului. Apoi, înclinați-vă ușor corpul înainte și întindeți-vă complet brațele prin contractarea tricepsului. Țineți apăsat un moment și, în timp ce inhalați, reveniți ușor la IP.

Concentrați-vă pe a vă lucra mușchii.

Alternativ, coborârea din blocul superior se poate face cu un mâner de frânghie. În acest caz, atunci când coborâți brațele, ar trebui să le întindeți ușor în lateral în punctul de jos al mișcării.

2. Exerciții suplimentare

2.1. Extensie braț folosind un amortizor de cauciuc (triceps)

IP: așează-te, îndreaptă-ți spatele. Luați banda elastică astfel încât un braț îndoit să fie în spatele capului și celălalt la spate. Cotul trebuie să fie cât mai aproape de cap.

Pe măsură ce inspirați, întindeți brațul, întindeți amortizorul de cauciuc și, în timp ce expirați, reveniți la IP. Efectuați 20-25 de repetări. Când efectuați acest exercițiu, încercați să nu folosiți inerția. Lucrul cu un expander se efectuează numai cu efort muscular. Urmăriți-vă cotul și nu-l înclinați în lateral. Umărul trebuie să rămână nemișcat.

2.2. Extinderea brațelor cu un expansor la spate, în picioare

Acest exercițiu de presare se efectuează în picioare și stabilizează perfect mușchii omoplaților, umărului și mușchilor fesieri.

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoite. Așezați banda de rezistență în spatele dvs. astfel încât să fie sub omoplați (aproximativ la nivelul pieptului). Ridicați brațele la nivelul pieptului, îndoiți coatele, țineți palmele paralele cu podeaua. Periile trebuie să fie nemișcate.

Din IP, în timp ce expirați, întindeți încet brațele în fața dvs., apoi reveniți la IP. Principalul lucru este să controlezi cât mai mult lucrul muscular. Nu vă ușurați sarcina folosind forța de inerție, altfel eficiența muncii dumneavoastră va fi redusă la zero.

2.3. Îndoit peste extensia brațului

În timpul muncii, tricepsul este pompat eficient. Efectuat cu gantere de o greutate confortabilă pentru tine sau cu o bandă elastică.

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, corpul înclinat înainte, ochii privind podeaua. Bazinul trebuie tras înapoi, arcuind ușor partea inferioară a spatelui. Spatele ar trebui să rămână drept. Îndoiți coatele, ridicați-le înapoi și strângeți omoplații. Coatele trebuie să rămână întotdeauna paralele între ele.

Efectuați extensii în trei seturi de 30-35 de ori. La sfârșitul fiecărei abordări, trebuie să fixați poziția timp de 25-30 de secunde.

2.4. Flotări „invers”.

O modalitate eficientă de a-ți tonifica tricepsul.

IP: stând pe podea, genunchii îndoiți. Luați mâinile la 15-20 cm de pelvis, așezați-vă palmele pe podea (poziția palmelor: degetele înainte), ridicați-vă fesele de pe covoraș. Împingeți în sus de la podea cu puterea mușchilor brațelor, asigurați-vă că coatele sunt paralele și nu le întindeți în lateral.

O mică nuanță: poziția șoldurilor vă permite să reglați sarcina. Cu cât este mai aproape de picioare, cu atât este mai ușor să faci flotări și invers, cu cât mai aproape de brațe, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor.

Numărul de repetări: pentru începători, este suficient să efectuați o abordare de 20-25 de ori. Pentru cei care fac exerciții regulate în sală, se recomandă efectuarea a două abordări. Între flotări, întinde-te pe podea, întinde-ți întregul corp, încordează-ți mușchii, trage-ți stomacul și stai în această poziție timp de 20-25 de secunde.

2.5. „Fotări inverse” de pe o bancă

În timpul execuției, întregul triceps este perfect lucrat.

IP: mâinile depărtate la lățimea umerilor, picioarele ușor îndoite, spatele drept.

Inspirați încet și coborâți-vă în jos, îndoind brațele într-un unghi drept. Pe măsură ce expirați, împingeți de pe bancă și reveniți la poziția inițială. Când efectuați exercițiul, nu vă întindeți coatele în lateral. Trunchiul ar trebui să se miște aproape aproape de bancă.

2.6. Extensie braț din piept

Un alt exercițiu eficient pentru triceps. Efectuat alternativ cu fiecare mână.

IP: întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, picioarele paralele între ele. Luați o gantere în mâna dreaptă. Cotul trebuie întors spre exterior. În timp ce expirați, îndoiți cotul și aduceți greutatea pe umărul stâng. În timp ce expirați, îndreptați-l.

Număr de repetări: de 15-20 de ori.

Apoi repetați același lucru cu mâna stângă.

2.7. Curl concentrat pentru biceps

Acest exercițiu poate fi efectuat în diferite modificări. O opțiune este așezat IP, când cotul se sprijină pe genunchi sau pe mâna opusă. Într-o altă variantă, se execută cu mreană și ambele coate se sprijină pe genunchi. Particularitatea sa constă în amplitudinea extraordinară a mișcării în timpul ridicării proiectilului și o contracție a vârfului foarte puternică în punctul de sus. Acestea. Când proiectilul este ridicat în sus, sarcina atinge un maxim și nu este îndepărtată. Aceasta înseamnă că atunci când țineți proiectilul în punctul de vârf, vă lucrați bicepșii cât mai eficient posibil. Acest exercițiu poate fi efectuat atât cu supinație (mișcare de rotație), cât și fără ea. Când rotiți mâna, haltera ar trebui să fie mai aproape de degetul mare.

Este important ca atunci când lucrați cu aparatul, umărul să fie strict perpendicular pe podea. Pe măsură ce expirați, brațul se îndoaie și ridică greutatea, iar pe măsură ce inspirați, se extinde.

Metoda „21”

Culturistii cu experiență notează că, în timp, programele izotonice devin mai puțin eficiente. Un efect de „podis” apare atunci când mușchii obosesc, se obișnuiesc cu sarcina, creșterea țesutului muscular încetinește brusc și eficiența antrenamentului este redusă la zero. David Carfagno (fondatorul Institutului de Medicină Sportivă din Scottsdale, Arizona, SUA) a propus o tehnică inovatoare care vă permite să „agitați” literalmente mușchii și să lansați procese active în organism. Esența metodei este că în timpul aceluiași exercițiu este necesară alternarea a trei amplitudini diferite de mișcare (AM): inferioară, superioară și plină. Pentru orice BP, se efectuează 7 repetări în fiecare abordare.

Acest program este un adevărat test chiar și pentru culturiștii de anduranță, așa că antrenorii recomandă să lucrezi cu greutăți mai ușoare decât de obicei.

Bazele

• Programele pentru brațele oscilante constau din trei superseturi și se desfășoară într-un ritm destul de rapid.
• Este necesară o pauză de un minut între seturi.
• Primele antrenamente care folosesc sistemul „21” ar trebui să conțină un singur exercițiu și doar pentru un mușchi. Treptat puteți diversifica seturile și crește sarcina.
• Orice program poate fi adaptat la sistemul Carfagno.

Schema de antrenament conform sistemului David Carfagno.

1. Bench press francez

IP: culcat pe o bancă, picioarele pe podea, paralele între ele, stomacul retras. Țineți ganterele cu palmele față în față (prindere neutră). Îndreptați-vă brațele și puneți greutățile deasupra umerilor.

1.1. Amplitudine mai mică: Coborâți ușor ganterele la nivelul capului. Pauză pentru două numărări. Întindeți coatele până când ajungeți la un unghi de 45 de grade.

1.2. Gama superioară: coboară ușor ganterele până când brațele tale formează un unghi de 45 de grade. Pauză pentru două numărări. Îndreptați-le.

1.3. Gamă completă: Coborâți ganterele la înălțimea capului și apoi extindeți-vă brațele complet.

2. Curl biceps în picioare

Efectuat cu o bară transversală dreaptă.

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele, genunchii ușor îndoiți, spatele drept. Bara transversală este luată cu o prindere „sub mână”.

2.1. Coborâți BP: folosind bicepșii, ridicați bara până când brațele formează un unghi drept. Faceți o pauză pentru una sau două numărări, readuceți bara la IP.

2.2. AD superior: bara este comprimată la nivelul pieptului și coborâtă la 90 de grade.

2.3. BP completă: conectați BP superior și inferior.

3. Prelungire cablu în picioare (triceps)

IP: în picioare, genunchii ușor îndoiți, trunchiul ușor înclinat înainte cu o îndoire în talie, coatele apăsate în lateral. Bara este ținută cu o prindere deasupra mâinii, spatele este drept, stomacul este tras înăuntru. Exercițiul se efectuează cu următoarele amplitudini:

3.1. Inferioară: bara este „strânsă” în jos folosind forța tricepsului până când brațele sunt complet îndreptate, apoi ridicate la 90 de grade.

3.2. Superioară: bara transversală este strânsă la 90 de grade și revine la IP.

3.3. Plin: bara este strânsă spre podea și apoi mâinile revin la IP.

4. Flotări

IP: accent pe degetele de la picioare. Corpul este drept (paralel cu podeaua), stomacul nu se „lafundă”. Mâinile depărtate la lățimea umerilor, degetele îndreptate înainte.

4.1. Scăderea TA: ținându-vă corpul într-o poziție dreaptă, coborâți pieptul pe podea și reveniți încet la IP.

4.2. BP superioară: Coborâți-vă pe podea până la mijlocul amplitudinii.

4.3. Full AP: Îndoiți și îndreptați complet coatele, coborând până la podea și ridicându-vă aproape la nivelul coatelor complet extinse.

5. Curl biceps cu mâner de frânghie

IP: picioarele împreună, genunchii ușor îndoiți, umerii relaxați, stomacul tras înăuntru, brațele în jos.

5.1. Amplitudine mai mică: țineți mânerul astfel încât încheieturile să se uite una la alta. Îndoiți coatele într-un unghi drept și îndreptați-le până când sunt complet drepte.

5.2. AD superior: îndoiți-vă brațele în sus, mai jos la 90 de grade.

5.3. Proiectilul se mișcă pe întreaga sa amplitudine - de jos în sus și coboară până când coatele sunt complet îndreptate.

Uscarea mâinilor

„Uscarea” înseamnă a scăpa de grăsimea subcutanată și a oferi mâinilor o textură frumoasă. Cu toate acestea, o formă bună a mușchilor se obține nu numai printr-o alimentație adecvată, ci și prin exerciții fizice. Uscarea este potrivită doar pentru cei care și-au format deja mușchii buni. Această procedură este strict contraindicată pentru începători.

În timpul uscării, este necesar să se respecte proporțiile corecte de nutrienți din dietă. În această perioadă, se acordă preferință alimentelor proteice, iar carbohidrații sunt limitati.

Pentru a vă usca mâinile, trebuie să cunoașteți regulile de bază

1. Accentul principal este pus pe exercițiul aerobic de scurtă durată (bandă de alergare etc.).
2. Programul ar trebui să includă, de asemenea, antrenament de forță care vizează grupul muscular țintă.
3. Exercițiile pentru uscarea mâinilor se fac cel mai bine în sala de sport sub îndrumarea unui instructor.
4. Pe lângă gantere, în timpul exercițiilor cu greutate suplimentară, puteți utiliza o mașină de blocare, „clătite” ușoare sau o mreană.

Contraindicatii

În ciuda aparentei inofensiuni, exercițiile pentru mâini au și contraindicațiile lor. Este imperativ să consultați un medic dacă aveți următoarele probleme de sănătate:

• tensiune arterială instabilă;
• probleme cu coloana vertebrală;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• astm și boli respiratorii;
• obezitatea;
• osteoporoză, osteocondroză etc.;
• boli ale sistemului endocrin.

Bună, dragi fete. Este timpul pentru o altă întâlnire la trainingul nostru virtual. Cred ca tu, ca nimeni altul, cunosti cele mai noi tendinte de moda nu doar in ceea ce priveste vestimentatia, ci si fizicul si forma. Având în vedere că sportul este în tendințe astăzi mai mult ca niciodată, corpul feminin tonifiat, cu mușchi definiți, este cel mai atractiv în rândul tinerilor moderni. Dacă sunteți de acord cu mine, atunci antrenamentul pentru brațe și umeri pentru fete pe care îl vom face astăzi este cel mai bun mod de a vă face membrele grațioase cât mai atractive.

Cu siguranță unii dintre voi se vor gândi: „Fffff, ce alt antrenament? Așa încât mâinile mele minunate să devină ca ale unui jock adevărat? Nu!". Mă grăbesc să vă liniștesc și să vă asigur: diferențele fundamentale de echilibru hormonal la bărbați și femei sunt tocmai factorul care inhibă creșterea în masă musculară care vă permite să obțineți un corp frumos, tonifiat în timp ce vă antrenați în sală.

Dar asta nu înseamnă deloc că orice realizări remarcabile în culturism sunt închise fetelor. Ca întotdeauna: exces de calorii, antrenament regulat de forță cu greutăți mari. Ei bine, dacă mâncărime să se pompeze cum ar fi, de exemplu, Arnold Schwarzenegger, atunci medicamentele care ajută la creșterea acesteia în organism. Dar este necesar?

Astăzi vom efectua diverse exerciții pentru a slăbi pe brațe, pentru a forma pe ele tuberculi înălțați sensibili, frumoși și sexy, strigând că știi valoarea ta și zi de zi, antrenându-te acasă sau în sală, o mărești.

Program pentru umeri

Programul de antrenament al umărului pe care l-am pregătit special pentru tine presupune antrenament izolat. Dacă nu sunteți familiarizat cu acest concept, atunci acestea sunt exerciții care se concentrează pe un anumit grup muscular și, uneori, chiar și pe cel mai mic mușchi.

Prin urmare, dacă antrenamentul tău include exerciții de bază (care, dimpotrivă, implică mai mult de un grup), de exemplu, flotări, trageri pe bară, presa pe bancă sau gantere, atunci umerii sunt suficient de încărcați și nu necesită o atenție specială.

Înainte de a trece direct la programul de antrenament, aș dori să vă atrag atenția asupra următorului complex, care poate fi efectuat atât în ​​sală, cât și direct acasă.

Dacă fitness-ul tău nu implică antrenament de forță, iar brațele tale necesită atenție, atunci antrenamentul izolat al umerilor, efectuat cel puțin o dată pe săptămână și constând din 3 exerciții de izolare, este alegerea potrivită.

Dacă astăzi te hotărăști să lucrezi la cultivarea corpului pentru prima dată, atunci încearcă să completezi 3 seturi a câte 12 repetări fiecare. Greutatea ta este cea mai ușoară mai întâi. Creșteți treptat numărul de repetări, iar când simțiți că 3x15 este ușor, luați gantere mai grele.

Apropo, pentru pierderea în greutate, regimul de antrenament este același: 3 seturi de 12-15 repetări.
Dacă tot vrei să câștigi masă musculară, atunci limitează-te la 10 repetări, cu aceleași 3 abordări, dar greutatea echipamentului ar trebui să fie mult mai mare.

Deci, exerciții. Dacă ai gantere, poți face singur acest antrenament acasă. Nu - marș spre sală.

Presă cu gantere așezat: Așezați-vă pe o bancă sau un scaun cu spătar (pentru a nu pune stres pe spatele delicat), luați gantere și îndoiți coatele - ca în fotografie. Când ridicați, adică strângeți, ganterele în sus, acestea nu trebuie să se atingă și nu vă îndreptați complet brațele. Fotografiile te vor ajuta. Toate exercițiile sunt efectuate fără probleme, fără smucituri.

Arnold press: de asemenea, stând pe un scaun, luați gantere, îndoiți-vă brațele și apăsați-le pe corp - ca în fotografie. Efectuăm și o presa pe bancă: ridicăm brațele în sus, în timp ce facem simultan supinație, adică întoarcem încheietura mâinii. Așa este - când cotul este la nivelul bărbiei. Când coborîți brațele, faceți aceeași supinație, doar în cealaltă direcție.

Ridicarea ganterelor în lateral și înainte: stați cu ganterele în mâini, la nivelul șoldului. Întindeți alternativ brațele în lateral și ridicați-le în fața dvs., punctul de sus paralel cu podeaua sau puțin mai sus (vezi fotografia). Alegeți o greutate astfel încât exercițiul să fie efectuat numai prin mișcarea brațelor și nu a trunchiului - doar așa puteți obține rezultate maxime.

Rând cu gantere până la bărbie: stand, gantere în brațele ușor îndoite - ca în fotografie. Trageți greutatea cât mai aproape de bărbie, ținând coatele în lateral. Cel mai bun punct de sus sunt brațele într-un plan orizontal, paralel cu podeaua.

Muște cu gantere înclinate: Întindeți-vă cu fața în jos pe o înclinație, picioarele în jos, capul sus, ganterele în brațele ușor îndoite, ca în fotografie. Întinde-ți brațele în lateral. De sus – brațele paralele cu podeaua.

După ce am lucrat destul de mult pe umerii noștri, haideți să lucrăm acum la brațele noastre.

Program de antrenament pentru brațe

Dacă te-ai hotărât serios să lucrezi la mâini, cu siguranță ai ajuns la locul potrivit, deoarece programul de antrenament al mâinilor, selectat special pentru tine, acoperă toți mușchii acestei grupe, fără a lăsa deoparte nici umerii. Dar asta este ceea ce încercăm să realizăm?

Să începem cu bicepșii. Să facem seturi - de ce să pierdem timpul cu fleacuri? Un set este un set specific de exerciții efectuate în mod constant și cu pauze minime de odihnă. Deci, încercați să nu stați mai mult de 30 de secunde între abordări.

În primul rând, faceți 3 seturi de 15 repetări de bucle cu mreană în picioare. Cred că nu este nevoie să vă descriu dinamica efectuării acestui exercițiu - este elementar. Fii atent la palmele tale - acestea ar trebui să fie cu fața spre tine, adică în sus. Și atunci când faceți acest lucru, evitați orice zvâcnire, răsucire și smucitură - doar cu mâinile.

Al doilea și ultimul exercițiu al setului vor fi bucle cu gantere așezate. Încă același scaun, aceleași gantere. Mâinile sunt relaxate. Când efectuați o ridicare, adică îndoiți brațele la cot, întoarceți încheieturile cu palmele spre tine. În punctul de sus, faceți o pauză pentru o secundă, încercând să vă strângeți bicepșii. Repetați 3 seturi de 15 repetări.

Alternativ, puteți înlocui acest set izolator de bicepși cu ridicări cu mreană pe o bancă Scott și exercițiul „Hammer” (am scris despre el separat). Recomand chiar să nu vă concentrați în mod special pe unul sau două exerciții, ci să adăugați periodic varietate.

Biceps cu biceps, dar principala zonă cu probleme a brațelor femeilor este tricepsul sau zona în care se află. Prin urmare, dacă te antrenezi mai mult pentru pierderea în greutate, atunci pune accentul principal pe setul pe care ți-l voi oferi.

Deci, un set pentru triceps. Aici vor fi 3 exerciții: primele 2 sunt izolante, al treilea este compus, deoarece nu se limitează doar la munca mușchiului triceps. Efectuați fiecare dintre ele de 4 seturi de câte 15 ori fiecare.

Prima parte a setului nostru va fi așezată. Așează-te pe o bancă sau un scaun, apucă o ganteră cu ambele mâini și ridică-o deasupra capului. Coborâți-l ușor în spatele capului aproape până la capăt și la fel de ușor înapoi.

Al doilea număr va fi extensiile de brațe cu gantere întinse, prindere pronată. Ca aceasta? E simplu! În primul rând, uită-te la fotografie, iar în al doilea rând: întinde-te pe o bancă, cu picioarele pe podea.Ridică-ți mâinile cu gantere strict perpendiculare deasupra ta, palmele în sus și îndoaie coatele, coborând astfel ganterele până la propriile urechi.

Și ultimul lucru - cu o prindere îngustă și, de preferință, într-o mașină Smith, adică cu sprijin. Cere-i unui prieten de sală să-ți pună o bancă într-un cadru și întinde-te pe ea sub bară. Țineți mreana cu brațele drepte și coborâți-o încet, nu întindeți brațele în lateral, ci astfel încât acestea să vă urmeze corpul. După ce bara atinge pieptul, întoarce-te.

Poți fi 100% sigur că făcând un antrenament similar o dată pe săptămână, foarte curând mâinile tale nu numai că vor scăpa de toate zonele cu probleme, ci vor dobândi și ușurarea dorită.

Nu uitați să vă încălziți, să vă urmăriți respirația în timpul antrenamentului, să vă cultivați corpul, pentru că aceasta este frumusețe și sănătate. Ne vedem curând în sala noastră virtuală.

Foarte des dedic subiecte specifice fetelor, care este puțin probabil să fie de interes pentru băieți. Respectele mele, doamnelor. Și, deși subiectul de astăzi se numește „antrenamentul brațelor pentru fete în sală”, programul prezentat în acest articol va fi, de asemenea, de interes pentru băieții începători, deoarece servește mai mult la întărirea mușchilor și nu la pomparea lor. Pregătește-te să primești o nouă doză de informații.

De multe ori am dat peste faptul că fetele și femeile, care vin la „sala de sport” și primesc anumite sarcini (exerciții) de la antrenor, cred că după câteva antrenamente își vor pompa umerii, spatele sau brațele la dimensiuni incredibile. . Ca și cum umerii vor fi mai largi decât șoldurile și e cam urât.

Sunt de acord, nu pare foarte atractiv, dar voi, dragi doamne, nu veți putea să vă pompați părțile corpului la dimensiuni mai mult sau mai puțin mari - mulți factori influențează acest lucru. De exemplu, nivelul greșit al hormonilor masculini, alimentația greșită, sarcina de antrenament greșită. Pe scurt, nu-ți fie teamă - nu vei fi zguduit. Dar câștigarea puterii, creșterea definiției corpului (cum se spune, „uscarea”) este întotdeauna binevenită.

Fetelor, trebuie să înțelegeți că antrenându-vă brațele, veți antrena și alți mușchi - piept, spate, trunchi. Așa că nu vă faceți griji dacă după antrenament aveți dureri nu numai în mușchii brațelor, ci și în miez.

De asemenea, trebuie să înțelegeți că mușchii antrenați au nevoie de odihnă. Prin urmare, nu vă gândiți că orele vor fi asemănătoare între ele. După ce ai lucrat umerii, de exemplu, în următorul antrenament va trebui să antrenezi alți mușchi - bicepși, triceps sau antebrațe. Ei bine, oricum se va reflecta în program, așa că rămâneți cu el.

Program practic în sala de sport

O sală de sport este prezența a tot felul de aparate de exerciții și echipamente sportive care te ajută să atingi perfecțiunea fizică. Așa că nu vă sfiați să folosiți toată varietatea de greutăți: cu cât schimbați mai mult obiectele cu care lucrați, cu atât va fi mai neobișnuit pentru mușchii dvs. Aceasta înseamnă că vor lucra întotdeauna cu dăruire deplină, și nu pe mâna liberă, ca atunci când se obișnuiesc cu aceeași greutate sau cu același aparat.

Programul este destinat începătorilor și este împărțit în trei zile (zone de mână). Vedeți, puteți lucra doar cu mâinile pentru o anumită perioadă de timp. În continuare, pur și simplu vor obosi. Prin urmare, completați singur acest program cu exerciții pentru abdomen, spate, picioare sau laterale, diluați-l cu lucru la echipament cardio sau exerciții pentru fese. Pur și simplu, orice dorește sufletul tău. S-ar putea chiar să se întindă, să alerge pe o bandă de alergare sau doar să săriți coarda.

Trebuie să faci mișcare la o zi sau două după antrenamentul anterior, astfel încât să ai timp să te recuperezi. Apropo, nu este necesar să adere la secvența de clase care este descrisă. Puteți alterna zilele de antrenament (dar nu și exercițiile pe ele) din când în când.

Prima lectie

1. Bench press cu o prindere îngustă (pentru începători - o bară goală) - 4 seturi a câte 8-12 repetări fiecare.
2. Extinderea brațului cu gantere din spatele capului (pentru dreapta și stânga pe rând) – 3 la 10-12.
3. Flotări de spate de pe bancă (flexie-extensie a brațelor în sprijin din spate) – 3 la 12-15.
4. Extinderea brațelor într-un simulator de blocuri - 2 până la 6-8 (exercițiul este dificil, de aceea există atât de puține repetări).
5. Îndoit peste extensia brațului cu gantere – 3 până la 8-10.
   Posibile înlocuiri în viitor - după o lună de antrenament, puteți înlocui al doilea exercițiu cu o presă franceză în picioare,

A doua lectie

1. Bench press asezat in spatele capului intr-un aparat Smith – 4 la 8-10.
2. Ridicarea ganterelor înainte, în lateral și în lateral în timp ce vă aplecați - faceți toate cele trei exerciții continuu (odihnește-te doar după trei exerciții finalizate). 3-4 până la 10.
3. Presă pentru piept cu mreană în aparatul Smith – 2 x 10.

Posibile înlocuiri: după o lună de antrenament, puteți înlocui primul și ultimul exercițiu cu o presa obișnuită pe bancă în timp ce stați din piept și în spatele capului. De asemenea, puteți împărți triset-ul (al doilea punct) în trei exerciții separate și le puteți efectua mai întâi cu o mână, apoi cu cealaltă. Ridicări laterale îndoite peste gantere pot fi înlocuite cu ridicări laterale în timp ce stai culcat cu fața în jos pe o bancă. Pe scurt, există o mulțime de variații, încercați-l și nu vă simțiți rău pentru dvs.

A treia lecție

Posibile înlocuiri: puteți schimba primul exercițiu cu tragerea unui bloc în spatele capului, al doilea poate fi înlocuit prin îndoirea brațelor cu o bară curbată sau îndoirea brațelor pe un bloc inferior. Ultimul, adică al cincilea, puteți trece în cele din urmă la trageri pe bara orizontală cu o prindere inversă și nu trebuie să agățați complet - puteți sta cu picioarele pe podea. Principalul lucru este să vă relaxați picioarele.

Cu stima, Vladimir Manerov

Abonează-te și fii primul care află despre articole noi de pe site, chiar în e-mailul tău.