Este natura umană să visezi la perfecțiunea corpului, este de dorit ca acest lucru să se întâmple magic cantitate minima eforturi din partea noastră.

Echipamentul sportiv modern „bodybar” vă va ajuta să efectuați majoritatea exercițiilor pentru a vă corecta silueta și a arde depozitele de grăsime.

Acest proiectil îl face mai eficient exerciții standard, permițându-vă să încărcați mai multe grupuri muşchii. Există exerciții concepute special pentru bodybar.

Body bar - ce este?

O bară de corp (cunoscută și sub numele de băț de gimnastică) este un echipament sportiv pentru antrenament de forță și cardio - un hibrid dintre o mreană și gantere. Bodybar diferă de gantere prin faptul că greutatea sa nu poate fi modificată. Din punct de vedere fizic, este un bețișor cauciucat, de obicei din oțel, cu capete multicolore.

Barele de corp variază în lungime și greutate.

Lungimea bastonului de gimnastică este selectată în funcție de înălțime și variază de la 70 la 120 cm. De obicei, adulții folosesc bețe cu lungimea de 90-120, în timp ce modelele mai scurte - 70-80 cm - sunt potrivite pentru copii.

Greutatea este selectată pe baza antrenament fizic:

• începător – 1,5-3 kg;
• nivel mediu – 4,5-6 kg;
• nivel ridicat – 6-9 kg;
• nivel profesional – 12-18 kg.

Pentru comoditate, capetele barei de corp sunt vopsite Culori diferite după greutatea băţului.

Adevărat, nu există o singură corespondență stabilită între greutate și culoare, dar cel mai adesea producătorii folosesc următoarea clasificare:

• galben – 1,5/2 kg;
• verde – 3 kg;
• roșu – 4 kg;
• albastru – 5 kg;
• violet – 6 kg;
• portocale – 7 kg;
• zmeura – 8 kg;
• gri – 10 kg.

Când cumpărați, asigurați-vă că verificați greutatea, deoarece diferiți producători pot folosi culori diferite pentru diferite greutăți.

Avantajele sau dezavantajele fiecărui model

Cluburile de fitness folosesc bare de corp din oțel cauciucat. Cu toate acestea, atât cochilii din lemn, cât și din plastic pot fi găsite la vânzare.

Avantajul unui bețișor de lemn este costul scăzut. Cu toate acestea, greutatea unor astfel de simulatoare depinde numai de diametru și lungime. Un bețișor de lemn nu este considerat pe deplin un body bar, deși este grozav pentru exersarea acasă dacă bugetul tău este limitat.

Pe clase de grup folosit pentru a executa elemente de arte marțiale.

Un bețișor de lemn nu este considerat pe deplin un bodybar, deși este perfect pentru exersarea acasă.

Un baston de gimnastică din plastic este, de asemenea, un preț redus, dar este prea ușor pentru a fi executat antrenament de forta. Potrivit pentru activități cu copii.

Cine se poate antrena cu bodybar?

În principiu, lucrul bun despre un bodybar este că Aproape oricine îl poate folosi. Este potrivit pentru femei, bărbați și copii. Atât oamenii complet nepregătiți de orice vârstă, cât și sportivii amatori deja formați pot începe antrenamentele.

De asemenea, profesioniștii nu se feresc să se antreneze cu culturisti.

Foarte important! Dacă vă uitați doar la un nou simulator pentru dvs., asigurați-vă că vă consultați cu specialiști.

Cel mai bine este să începeți cursurile sub supravegherea unui formator individual sau în grupuri mici, astfel încât vei avea ocazia să alegi greutatea care ți se potrivește, precum și să îți amintești de elementele de bază ale utilizării unui baston de gimnastică și de exercițiile pentru a obține rezultatele dorite.

Contraindicații pentru gimnastică cu bodybar

În ciuda faptului că bastonul de gimnastică este o mașină de exerciții cu adevărat magică, chiar și are o serie de contraindicații.

Trebuie avut mare grijă când lucrați cu baston de gimnastică cei care au una dintre următoarele boli:

• boli cardiovasculare;
• a crescut presiunea arterială;
• boli ale sistemului musculo-scheletic;
• flebeurism.

Dacă aveți una dintre problemele de mai sus, asigurați-vă că consultați un medic; de asemenea, nu trebuie să efectuați studii independente. Doar sub îndrumarea unui trainer.

Beneficiile unui bodybar

Așadar, de ce ar trebui să aruncați o privire mai atentă la un astfel de simulator precum un băț de gimnastică:

1. Unul dintre principalele avantaje ale unui bodybar este compactitatea sa. Chiar dacă nu ești un susținător al sălilor de fitness, vei găsi întotdeauna un loc acasă unde să-ți cumperi un stick și să faci exerciții cu el cel puțin 5-15 minute pe zi.
2. Disponibilitatea proiectilelor. Prețul depinde de material și producător, dar cel mai simplu baston de gimnastică poate fi cumpărat începând de la 200 de ruble.
3. Traumă scăzută în timpul exercițiilor fizice chiar și acasă adaugă doar avantaje trezoreriei simulatorului. Carcasa cauciucata previne alunecarea mainilor la efectuarea exercitiilor si, in general, greutatea constanta a proiectilului si lungimea acestuia contribuie la o prindere confortabila. Citiți mai multe despre măsurile de siguranță mai jos.

Beneficiile unui baston de gimnastică

Să vorbim despre cât de utile sunt exercițiile cu o bară de corp.

El ajuta:

• mentineti muschii spatelui tonifiati si luptati cu osteocondroza;
• dezvolta rezistența, coordonarea și dexteritatea;
• în prevenirea picioarelor plate și a scoliozei (în special la copii);
• postura corecta;
• dezvoltarea mobilității articulare;
• întărește mușchii feselor, picioarelor și abdomenului.

Un set de exerciții cu un băț de gimnastică

Exerciții cu un baston de gimnastică pentru osteocondroză

Osteocondroza este o boală a coloanei vertebrale cauzată de un stil de viață sedentar. Se caracterizează prin dureri în spate, zona inferioară a spatelui și în regiunea cervicală.

Osteocondroza apare în diferite departamente și doar un specialist poate alege complex sigur exerciții pentru femei cu un băț de gimnastică și regim de exerciții și, de asemenea, recomandă greutatea barei de corp.

În ritmul modern de viață, această boală începe să progreseze la oameni de la vârsta de 25 de ani, așa că este foarte important să începeți prevenirea la timp, iar aici este dificil să bateți un băț de gimnastică.

Bodybar ( bară pentru corp) – ce este și ce exerciții cu un băț de gimnastică pentru femei și copii există sunt descrise în acest articol.

1. Pentru aceasta și următoarele exerciții poziția inițială la fel: punem picioarele latimea umerilor, întinde brațele înainte, ține bățul în fața ta.
   În continuare, menținând poziția mâinilor, întoarcem corpul alternativ la stânga și la dreapta. Faceți 10-15 întoarceri în fiecare direcție.
2. Acceptă și. P. Efectuăm mișcări care imită o elice, aducând bastonul înăuntru pozitie verticala si revenind la orizontala mâini diferite.
   Efectuați de 10-15 ori.
3. Acceptă și. P. Acordați atenție respirației. La o inspirație profundă, ridicăm brațele drepte cu bastonul în sus și, în timp ce expirăm, le întoarcem la i. p. Fă-o de 6 ori.
4. I. p.: Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, ținem bățul deasupra capului și ne întindem brațele. Ne îndoim spatele în timp ce inspirăm și ne aplecăm, încercând să ajungem la podea cu bățul. Nu vă îndoiți coatele sau genunchii. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă, reveniți la i. P.

Atenție!Înainte de a începe acest set de exerciții sau oricare altul, asigurați-vă că vă consultați medicul.

Osteocondroza apare în diferite departamente și doar un specialist va putea selecta un complex și un regim de exerciții sigur, precum și să recomande greutatea barei de corp.

Exerciții cu un băț de gimnastică pentru copii

Pentru copii, exercițiile cu băț sunt folosite atât pentru a întări și a lucra mușchii spatelui, cât și pentru a preveni picioarele plate. Setul de exerciții depinde de vârsta copilului, la fel ca lungimea bastonului de gimnastă.

Pentru copiii foarte mici, nici măcar nu trebuie să cumpărați un băț., dar luați un mâner de la un mop sau o lopată joasă (cu condiția ca suprafața să nu fie aspră și copilul să nu se rănească), sau chiar barele transversale rămase din barele de perete.

Exerciții pentru copii de 2-3 ani

La această vârstă, totul pentru copii ar trebui să fie distractiv și interesant. Asa de Când efectuați exerciții, folosiți-vă imaginația: prindeți păsări, căutați comori, ajută-i pe eroii preferați ai copilului tău.

Exerciții:

1. Copiii ridică și coboară bastonul. Este recomandabil să facă acest lucru pe brațele întinse. Repetați pentru 5 repetări.
2. Copilul și tu țineți bățul în fața dvs. cu brațele întinse și faceți ture unul faţă de celălalt şi unul de celălalt. Din 4 repetari. Invită-ți bebelușul să-ți zâmbească și să dai singur un exemplu, apoi poți crește treptat numărul de repetări.
3. Au pus bățul pe podea și apoi l-au ridicat. De la 5 ori.
4. Așezați bățul pe umerii bebelușuluiși plimbați-vă prin cameră cu muzică distractivă.
5. A forma postură frumoasă puneți un băț lângă omoplații bebelușului, și lăsați copilul să-l țină în această poziție cu brațele drepte trase înapoi. Plimbă-te prin cameră.
6. Lasă copilul să apuce bara și tu îl ridici la o anumită distanță de podea. Copilul ar trebui să atârne puțin.

Notă! Când începeți cursurile cu copilul dvs., nu vă așteptați să facă totul imediat și corect. cantitatea potrivita. Nu insista, încearcă să captivezi copilul, apoi el însuși te va invita să exersezi din ce în ce mai mult.

Exerciții pentru copii 3-4 ani

Următorul:

1. Copilul stă cu picioarele ușor depărtate și ține bodybar de dedesubt pe brațele întinse. Apoi își ridică brațele înainte, fără să se aplece, în sus, înainte iar și în jos. Faceți de 4-5 ori.
2. Copilul stă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. El ține bățul deasupra capului și își întinde brațele. Apoi se aplecă alternativ, mai întâi la stânga, apoi la dreapta. 3 repetări la stânga și același număr la dreapta.
3. Copilul se întinde, ține un băț în spatele capului și își întinde brațele. Picioarele îndreptate. În continuare, copilul se așează, se apleacă, își întinde brațele înainte și se culcă din nou. Fă-o de 5 ori.
4. Bodybar este pe podea. Copilul stă cu mâinile pe centură și picioarele strânse. Apoi trebuie să sari peste stick de 6-8 ori, apoi înapoi.

Exerciții pentru copii 4-6 ani

Puteți folosi exercițiile din complexul anterior, dar și complicați sarcina adăugând respirație:

1. Copilul are picioarele depărtate la lățimea umerilor, își întinde brațele și le coboară și ține un băț în mâini.În timp ce inspiră, se ridică pe degetele de la picioare și își ridică brațele drepte în sus. La expirare, coboară în i. p. 4-6 repetări.
2. Copilul ia bodybar-ul. Mânerul trebuie să fie puțin mai lat decât lățimea umerilor. O ridică și o pune la spate. 4 repetari.
3. Copilul stă cu picioarele încrucișate. Baston de gimnaziu - in brațele îndoite. Efectuează viraje la stânga și la dreapta, îndreptându-și brațele. 4-6 repetări.

Încercați să alegeți un băț de gimnastică, astfel încât copilul să o țină confortabil. Nu trebuie să fie prea lung sau greu.

Exerciții cu bodybar pentru femei

Iată câteva exerciții cu un băț de gimnastică pentru ca femeile să își lucreze brațele, spatele și abdomenul:

1. IP: spate drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, g. Așezați bățul pe umeri, țineți-l cu ambele mâini. Din această poziție, vă puteți apleca înainte, stânga și dreapta pe rând, fără a uita să reveniți la i.p.
2. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând bățul la nivelul pieptului. Pe măsură ce expirați, ridicați proiectilul deasupra dvs., țineți-l câteva secunde și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială.
3. IP: întinde-te pe burtă, ținând bodybar-ul în fața ta. Mutăm bara de corp în spatele capului, rupem simultan părțile din față și din spate ale corpului, lăsând doar pelvisul pe podea. De la 20 de ori.
4. IP: pe spate, bodybar pe umeri. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul împreună cu bastonul de gimnastică și, pe măsură ce inspirați, coborâți-l ușor. Cel puțin 20 de repetări.

Genuflexiuni cu o bară de corp

În ciuda faptului că genuflexiunile cu un băț de gimnastică sunt una dintre cele mai populare, acestea trebuie făcute cu prudență. Începătorilor li se recomandă chiar să învețe să se ghemuiască folosind o bancă.

Exerciții:

1. I. p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, lipiți în spatele capului la nivelul umerilor.Împărțiți mental bara de corp în jumătate și apucați centrul fiecărei părți. Coatele înainte, sub bara de corp. Pe măsură ce inhalați, faceți o genuflexiune, ținând spatele drept. Adâncimea ideală este de 90 de grade, dar în general depinde de nivelul tău de pregătire. Pe măsură ce expirați, reveniți la IP. De la 20 de ori.
2. Întinde-ți picioarele puțin mai late decât umerii, cu picioarele întoarse călcâiele spre interior. Bodybar, ca și în exercițiul anterior, se află în spatele capului pe umeri. Faceți un plie, încercând să vă îndoiți genunchii la 90 de grade. Dacă abia sunteți la început, atunci îndoiți-vă cât de mult puteți, principalul lucru este să vă mențineți curba naturală a spatelui și să nu puneți sarcina pe partea inferioară a spatelui. Interiorul coapsei și muschii fesieri. Cel puțin 20 de repetări.

Exerciții cu bodybar pentru fese

Pe lângă genuflexiuni, există multe exerciții cu o bară de corp pentru a antrena fesele.

Iată cele mai eficiente:

Important de reținut! Când efectuați exerciții, asigurați-vă că nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui și nu transferați sarcina pe acesta.

Complex de comutatoare în aer liber cu baston de gimnastică

Exerciții cu bodybar: cine le poate face

Complexele de exerciții generale de întărire cu un băț sunt extrem de populare în grădinițe și școli. Acolo sunt predați de profesori de educație fizică. Dar părinții pot implementa complexe și acasă.

Ele sunt, de asemenea, utilizate activ în centrele de fitness atunci când desfășoară cursuri de grup.

După cum sa spus deja, Complexele ORU pot fi realizate cu succes acasă atât pentru femei, cât și pentru bărbați. La greutate redusă Proiectilul nu este contraindicat nici măcar persoanelor în vârstă. Cu toate acestea, este mai bine să vă consultați mai întâi medicul.

Cum să ții corect

Desigur, nimeni nu este mai bun antrenor profesionist nu vă va arăta cum să țineți acest proiectil corect. El va putea să-ți corecteze imediat greșelile, astfel încât în ​​studiile viitoare la domiciliu, să știi exact ce ținești.

Principalele mânere pentru stick sunt următoarele:

la nivelul pieptului: in aceasta pozitie, batul este in maini, coatele sunt indoite, nu-l ridica mai departe de clavicule;
la nivelul umerilor:în această poziție, bastonul este ținut cu mâinile în spatele capului; este permis să coborâți bastonul chiar sub linia umerilor;
în fața: in aceasta pozitie bratele sunt la 90 de grade fata de corp, neaparat intinse;
deasupra capului tău: bratele in aceasta pozitie sunt verticale, intotdeauna intinse
pe linia șoldului: brațele în jos, întinse;
la spate:Îndoiți coatele la 90 de grade și plasați un băț în cotul rezultat.

Caracteristicile efectuării gimnasticii cu un băț de gimnastică

Pentru realizare cel mai mare rezultat, și, de asemenea, pentru a evita rănile, mai ales dacă aveți de gând să faceți exerciții exclusiv acasă, amintiți-vă câteva reguli pentru a lucra cu o bară de corp:

1. Trebuie să începeți lecția cu o scurtă încălzire. Faceți câteva îndoiri, ghemuiți, balansări cu picioarele și brațele sau săriți coarda (fără a folosi un băț) - acest lucru vă va permite să vă pregătiți corpul pentru antrenament și, în consecință, să îmbunătățiți rezultatele antrenamentelor.
2. Frecvența antrenamentului: 3-4 pe săptămână, cu durata de la 30 la 60 de minute.
3. Asigurați-vă că vă urmăriți respirația. Pe măsură ce inspirați, punem stres pe mușchi, iar pe măsură ce expirați, ne relaxăm.
4. Exersați în fața oglinzii atunci vei putea controla poziția corectă în timpul unui anumit exercițiu. Cel mai bine este să contactați un specialist care vă va arăta direct pe corpul dumneavoastră cum să efectuați un set de exerciții. Dacă acest lucru nu este posibil, urmăriți cu atenție videoclipul exercițiilor care vă interesează. fi atent la următoarele prevederi: stomacul este înfundat, fesele sunt comprimate.
5. În timpul unui antrenament, fiecare dintre exercițiile pe care le executați trebuie repetat de cel puțin 20 de ori.Încercați să creșteți ritmul exercițiilor în fiecare săptămână.
6. Direcția dezvoltării corpului în timpul antrenamentului de sus în jos, acestea. începi cu umerii, brațele și pieptul, apoi spatele și abdomenul și terminăm cu șoldurile și picioarele.

De unde să cumpărați un bodybar pentru fitness ieftin

Prețul acestui proiectil este inițial scăzut. Cel mai simplu mod cumpărați un astfel de simulator în marile magazine de sport, precum „Sportmaster” sau „Decathlon” sau în magazinele online.

La Moscova, prețul unui proiectil de oțel bun începe de la 750 de ruble.(un analog din lemn poate fi achiziționat de la 200 de ruble), în Sankt Petersburg de la 740 de ruble. (un analog din lemn poate fi achiziționat de la 100 de ruble.)

Dacă nu ești leneș, atunci cu ajutorul unui bodybar și exerciții simple Puteți restabili tonusul muscular și vă puteți pune în formă.

Principalul lucru este să faci exerciții regulate și cu plăcere!

Ce este asta - o bară de corp? Un set de exerciții cu un băț de gimnastică pentru femei:

Exerciții cu bodybar pentru brațe și picioare:

ÎN lume imensă Nu există multe simulatoare moderne echipament sportiv, care sunt accesibile și compacte în ceea ce privește spațiul de locuit. Majoritatea dintre noi își permit doar o casă bare de perete, gantere de un kilogram și o coardă de sărit; fanii exercițiilor de acasă pe un fitball sau cu un hula hoop sunt mai puțin obișnuiți. Ei bine, sunt atât de scumpe ca preț și spațiu metri patrati opțiuni precum o bicicletă de exerciții sau banda de alergare- și o raritate completă într-un condominiu. Între timp, mai există unul foarte simplu și accesibil uz casnic aparat de antrenament. Vorbim despre Body Bar. Este un bat de otel acoperit cu cauciuc moale, cu butoane la capete.

Suprafața de cauciuc a barei de corp împiedică alunecarea mâinilor pe echipamentul sportiv. Butoanele bodybar-ului, astfel încât să poată fi distinse cu ușurință în funcție de greutate în sală, sunt realizate în galben, roz, albastru, portocaliu sau violet. Lungimea bodybar-ului poate fi de la 90 la 120 cm.Cu cat esti mai inalt, cu atat este mai mare bodybar de care ai nevoie pentru fitness. Greutatea acestuia variază, de asemenea echipament sportiv. Puteți alege un bodybar cu o greutate de la 1,5 la 18 kg. Este clar că barele de corp mai ușoare (1,5-3 kg) sunt potrivite pentru începători, iar cele mai grele pentru sportivii mai experimentați (1,5-6 kg pentru un sportiv mediu, până la 9 kg pentru un sportiv experimentat etc.).

Puteți achiziționa o bară de corp de greutatea și lungimea care vi se potrivește oricând magazin sportiv. Costul lor variază de la 800 la 1000 de ruble.

Pentru ce este un bodybar? De fapt, acest aparat este o alternativă la mreană și gantere, reprezentând o încrucișare între cele două echipamente sportive menționate. De exemplu, dacă încă nu îndrăznești să faci exerciții cu o bară sau consideri că un astfel de antrenament este inacceptabil pentru tine, iar exercițiile cu gantere au devenit deja destul de plictisitoare pentru tine, atunci o bară de corp este exact ceea ce ai nevoie. Va deveni acea baghetă magică care va ajuta la întărirea mușchilor spatelui și ai pieptului, va da fermitate brațelor și feselor și va îndrepta postura, va dezvolta coordonarea și rezistența. Într-un cuvânt, cu ajutorul unei bare de corp poți corecta orice parte a figurii noastre. Într-o oră de antrenament cu o bară de corp, este foarte posibil să ardeți până la 500 kcal.
Deci să încercăm? Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu este de 10-20 de ori, în funcție de nivelul tău de fitness. Efectuați fiecare exercițiu în 2-3 abordări.

1. Antrenăm mușchii spatelui. Efectuăm rânduri bodybar în jos. Ținem bodybar cu ambele mâini depărtate la lățimea umerilor, genunchii sunt moi, fesele sunt încordate și stomacul este tras înăuntru. Ne aplecam incet inainte. Bodybar ar trebui să ajungă cât mai jos posibil până la podea în primul sfert al piciorului. Ne întindem spre tavan cu coccisul. S-au îndreptat la fel de încet.

După 20 de repetări am rămas la fund. Efectuăm înclinări elastice cu amplitudine scurtă. Nu ne aruncăm capul în jos, ne ținem ochii pe noi înșine în oglindă.

După 20 de repetări am rămas la fund. Acum vom face exercițiul, opusul primei. Bodybar rând sus. Țineți bara de corp sub genunchi prindere inversă. Trageți încet bastonul de gimnastică spre stomac. Asigurați-vă că coatele sunt îndreptate înapoi și în sus.

2. Antrenăm mușchii brațelor. Stam drepti. Mâinile de-a lungul corpului, țineți bara de corp cu o prindere inversă. Trageți încet bastonul de gimnastică spre piept. Asigurați-vă că antebrațul rămâne nemișcat.

3. Antrenează-ți umerii. Efectuăm o presare cu corpul în sus. În timp ce inspirați, țineți bara de corp în mâini la nivelul umerilor, cu coatele îndreptate spre podea. În timp ce expirați, îndreptați coatele și ridicați brațele în sus, apăsând bara de corp în sus.

În continuare, ridicăm bara de corp în sus, dar cu brațele drepte prindere normală. În timp ce inspirați, țineți bara de corp în fața dvs. cu brațele drepte, genunchii moi. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele drept în sus. Ne ținem spatele drept, nu îl îndoim și nici umerii nu trebuie să se ridice.

4. Antrenează-ți bicepșii. Extensie braț. În timp ce inhalați, țineți bara de corp cu o prindere inversă în partea de jos pe brațele îndreptate, în timp ce coatele sunt apăsate pe corp. În timp ce expirați, îndoiți coatele și ridicați bara de corp la piept. Corpul trebuie să rămână nemișcat. Doar mâinile lucrează.

5. Antrenăm mușchii pieptului și umerii. În timp ce inhalați, țineți bara de corp priză largăîn fața.

În timp ce expirați, ridicați bara de corp și plasați-o în spatele capului. Reveniți încet la poziția inițială. Ține spatele drept, nu arcui spatele inferior.

6. Realizarea taliei. Aducem bodybar cu o prindere inversă la umeri, dar nu atingem gâtul cu ea. Genunchii ușor îndoiți.

Întoarceți ușor umerii la dreapta, opriți-vă la mijloc, apoi întoarceți umerii la stânga. Funcționează doar partea superioară a corpului, șoldurile rămân nemișcate.

7. Antrenăm mușchii coapselor și feselor. Facem fandari. Ținem bodybar-ul pe umeri cu o prindere inversă.

Hai sa facem piciorul drept dați un pas înapoi și ghemuiți puțin, astfel încât tibia dreaptă și coapsa stângă să fie paralele cu podeaua. Apoi ne îndreptăm piciorul stângși reveniți fără probleme la poziția de pornire.

Continuăm să antrenăm șoldurile și fesele. Facem genuflexiuni. Bodybar este încă pe umeri. Pe măsură ce expirăm, ne ghemuim, încercând să ajungem la un unghi drept articulațiile genunchiului. Picioarele rămân pe podea, pelvisul este mutat înapoi. În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială.

8. În continuare, ne întindem pe bancă. Picioarele pe podea. Antrenăm mușchii brațelor și umerilor. Efectuăm o presa de bancă cu o bară de corp din piept. Coatele îndoite, bodybar la nivelul pieptului. În timp ce expirați, îndreptați-vă brațele în fața dvs. În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială.

Din aceeasi pozitie iti poti pompa tricepsul. Ne întindem pe spate, ținând bodybar-ul în fața noastră cu brațele întinse. În timp ce expirați, îndoiți coatele într-un unghi drept și îndreptați-le în sus. În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială. Partea inferioară a spatelui este presată strâns pe podea.

9. Rulează-te pe burtă. Antrenăm partea inferioară a spatelui. Ținem bara de corp la spate cu o prindere inversă. Pe măsură ce expirăm, ridicăm top parte trupul sus.

Încercăm să nu ne aruncăm capul pe spate.
Rămânem întinși pe burtă. Au adus bodybar-ul peste cap în fața ta și l-au lăsat lângă bărbie. Ne ținem de el cu palmele îndreptate spre podea. Coatele îndoite. Smulgem partea superioară a corpului împreună cu bodybar de pe podea. Stomacul ar trebui să rămână pe bancă.

10. Să trecem la antrenamentul abdominal. Efectuăm răsuciri.

Ne întindem pe o bancă, genunchii îndoiți, picioarele pe marginea băncii. Ținem bodybar-ul cu brațele întinse și o prindere dreaptă în fața noastră. Fără să vă îndoiți coatele, vă ridicăm umerii de pe bancă și încercăm să ne ridicăm cât mai sus. Expirație. În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială.

Să complicăm acest exercițiu: simultan cu ridicarea umerilor, ridicați picioarele până la un unghi de aproximativ 45 de grade cu podeaua și îndreptați genunchii. Ne așezăm în așa-numitul „colț”. Coborâm încet până în poziția de pornire. După 20 de repetări, zăbovim în vârf pentru câteva secunde și apoi, fără să ne coborâm pe bancă, din aceeași poziție mai executăm încă 20 de ridicări de amplitudine scurtă către vârf.

11. Următorul exercițiu este complex, deoarece Când o executați, funcționează aproape întregul corp. Esența sa este că, simultan cu presa de piept cu o bară de corp, alternativ ne îndoim și îndreptăm picioarele.

12. Încă un lucru exercițiu complex – antrenament grozav pentru muschii abdominali si spatelui. Întins pe spate, genunchii îndoiți, picioarele pe bancă, gâtul pe bodybar.

În timp ce expirați, ridicați umerii și capul, împreună cu bodybar, de pe bancă. În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială. Partea de jos spatele nu se desprinde de podea.

13. Ultima răsucire pentru azi. Întins pe spate, brațele de-a lungul băncii, picioarele îndoite la genunchi, tibia paralelă cu podeaua, bodybar prins sub genunchi.

În timp ce expirați, trageți genunchii la piept și ridicați pelvisul de pe podea. În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială.

14. În concluzie, vom face foarte mult exercițiu neobișnuit cu o bară de corp care combină flotări, presa pe piept, genuflexiuni și lungi.

Ținem bara de corp cu o prindere dreaptă. Ne ghemuim lângă banca de sport și punem bodybar-ul pe marginea ei. Apoi, ne sprijinim mâinile pe bodybar și facem flotări. Ne ridicăm, ținem bara de corp la nivelul pieptului și apoi o împingem în sus. Ne întoarcem la poziția inițială și revenim la ghemuit.

Aceasta încheie antrenamentul nostru. După cum puteți vedea, am încercat să încărcăm toate grupele de mușchi în mod egal, iar bodybar-ul ne-a permis să o facem mai grea pe de o parte și să diversificăm pe de altă parte (și, prin urmare, să ne motivăm și mai mult!) din multe exerciții familiare anterior. Prin urmare, sper că nimeni nu se îndoiește de eficacitatea unor astfel de activități. Asta înseamnă că în lunile rămase înainte de sezonul costumelor de baie, cu ajutorul baghetei magice bodybar, mai poți avea timp să te transformi într-o prințesă zveltă, în formă!

(Ilustrații: Natalia Grishko. Model: Natalia Grishko)

Șablonul nu a fost găsit. Creați un fișier templates/Sport_Private_new/special_type_top.tpl.

Ce este un body bar? Este un stick de fitness cauciucat din oțel de gimnastică cu butoane la capete. Acesta este un fel de hibrid între gantere și o barbelă. Fiind un instrument pentru antrenamentul de forță, bodybar-ul servește și ca un excelent agent de greutate, ceea ce o face un instrument universal pentru antrenament de orice fel. Bodybar vă va ajuta să efectuați majoritatea exercițiilor pentru a vă modela silueta și a arde depozitele de grăsime. Acest echipament face exercițiile standard mai eficiente, permițându-vă să încărcați mai multe grupuri de mușchi. Există exerciții concepute special pentru bodybar.

Puteți cumpăra un bodybar de la orice magazin de sport; este la fel de bun atât pentru începătorii de fitness, cât și pentru nivelurile avansate.

O mică istorie a body bar-ului

Prima bară de corp a fost lansată în 1987 - proiectilul de oțel a fost acoperit cu cauciuc, iar lungimea sa a fost de 1,2 m. Apariția barelor de corp cu o greutate de 3-12 kg a adus clase exerciții de forță pe o bază de înaltă calitate nou nivel, pentru că practicarea sportului cu aspectul lor a devenit mult mai ușor. Nu este nevoie să adăugați discuri suplimentare pentru a adăuga greutate.

Cum să alegi o bară de corp?

Barele de corp variază în lungime și greutate.

De obicei, adulții folosesc bețe cu lungimea de 90-120, în timp ce modelele mai scurte - 70-80 cm - sunt potrivite pentru copii.

Greutatea este aleasă în funcție de condiția fizică:

• începător - 1,5-3 kg;
• nivel mediu - 4,5-6 kg;
• nivel ridicat - 6-9 kg;
• nivel profesional - 12-18 kg.

Pentru comoditate, capetele barei de corp sunt vopsite în culori diferite în funcție de greutatea bastonului. Adevărat, nu există o singură corespondență stabilită între greutate și culoare, dar cel mai adesea producătorii folosesc următoarea clasificare:

• galben - 1,5/2 kg;
• verde - 3 kg;
• roșu - 4 kg;
• albastru - 5 kg;
• violet - 6 kg;
• portocale - 7 kg;
• zmeura - 8 kg;
• gri - 10 kg.

De ce bodybar?

Acest proiectil aparent simplu are o mulțime de avantaje:

1. Unul dintre principalele avantaje ale unui bodybar este compactitatea sa. Chiar dacă nu ești un susținător al sălilor de fitness, vei găsi întotdeauna un loc acasă unde să-ți cumperi un stick și să faci exerciții cu el cel puțin 5-15 minute pe zi. Dacă trebuie să faci antrenament de rezistență, un body bar va face treaba perfect;
2. Este mai convenabil și mai ușor de ținut decât ganterele și o mreană; principalul lucru este să alegeți o bară de corp potrivită ca greutate;
3. Traumă redusă în timpul exercițiilor chiar și acasă: carcasa cauciucată împiedică alunecarea mâinilor atunci când efectuați exerciții și, în general, - greutate constantă proiectilul și lungimea acestuia contribuie la o prindere confortabilă;
4. Cu acest simulator puteți crește cu ușurință corset muscular pe toate părțile corpului, umpleți golul activitate motorie din cauza muncii sedentare;
5. Bodybar-ul este relativ ieftin.

Care sunt beneficiile antrenamentelor cu acest aparat?

Exercițiile cu bodybar au o gamă largă de efecte asupra corpului și ajută:

• resetati rapid supraponderal: într-o oră antrenament intens cu un băț de gimnastică se pierd până la 500 de kilocalorii;
• dați tonus muscular, care devine relevant de la vârsta de 25 de ani, când metabolismul începe să încetinească;
• corectați orice parte a corpului cu exerciții selectate corespunzător. Și nu contează dacă vorbim despre partea superioară sau inferioară a corpului;
• îmbunătățirea coordonării corpului, promovarea dezvoltării agilității și rezistenței;
• corectează-ți postura prin întărirea mușchilor spatelui.

Cine se poate antrena cu bodybar?

În principiu, lucrul bun despre un bodybar este că aproape oricine îl poate folosi. Este potrivit pentru femei, bărbați și copii. Atât oamenii complet nepregătiți de orice vârstă, cât și sportivii amatori deja formați pot începe antrenamentele. De asemenea, profesioniștii nu se feresc să se antreneze cu culturisti. Foarte important! Dacă vă uitați doar la un nou simulator pentru dvs., asigurați-vă că vă consultați cu specialiști. Cel mai bine este să începeți antrenamentul sub supravegherea unui antrenor individual sau în grupuri mici, astfel încât veți avea ocazia să alegeți greutatea care vi se potrivește, precum și să vă amintiți elementele de bază ale utilizării unui baston de gimnastică și exercițiile pentru a obține rezultatul dorit. rezultate.

Contraindicații pentru gimnastică cu bodybar

În ciuda faptului că bastonul de gimnastică este o mașină de exerciții cu adevărat magică, chiar și are o serie de contraindicații. Cei care au una dintre următoarele boli ar trebui să lucreze cu un băț de gimnastică cu mare grijă: boli cardiovasculare; tensiune arterială crescută; boli ale sistemului musculo-scheletic; flebeurism. Dacă aveți una dintre problemele de mai sus, asigurați-vă că consultați un medic; de asemenea, nu trebuie să efectuați exerciții independente. Doar sub îndrumarea unui trainer.

Cum să construiți corect un antrenament

Vă rugăm să rețineți că cheia succesului și activități utile cu acest subiect aparent cel mai simplu – în tempo crescător. Adică, la orice nivel de antrenament, ar trebui să efectuați orice exercițiu în medie de 20 de ori, adăugând treptat mai multe repetări. Ar trebui să existe 2-3 abordări pentru fiecare exercițiu.

Dacă doriți, puteți găsi o mulțime de activități cu un body bar. Să ne concentrăm pe cele mai de bază:

1. Încălzire
   Rămâneți la opțiunea care vă este familiară: ar putea fi alergarea pe loc, mersul pe jos, un ritm lent de exerciții pe o platformă cu trepte etc.
2. Îndoiți-vă cu bodybar
   Pregătiți mușchii pentru o muncă intensă suplimentară. Ține-ți spatele drept și aplecă-te înainte și înapoi, la stânga și la dreapta.
3. Genuflexiuni obișnuite cu o coajă
   Excelent pentru a lucra mușchii feselor și picioarelor. Urmăriți doar poziția genunchilor: aceștia ar trebui să formeze un unghi drept cu șoldurile. Pentru un antrenament mai intens, puteți ridica bodybar cu brațele întinse la fiecare ghemuit.
4. Se aruncă înainte
   Instructorii de fitness spun că este foarte exercițiu eficient a arde grasimea coapsei. La fiecare fandare, ar trebui să controlați poziția mâinilor și a aparatului: acestea ar trebui să fie paralele cu podeaua.

În căutarea silueta de vis, susținută de exerciții cu bodybar, nu uitați: dacă aveți boli ale spatelui, articulațiilor, varice Veni tensiune arterială crescută sarcina trebuie redusă la minimum. În plus, ar trebui să înveți să respiri corect atunci când faci exerciții cu un proiectil, altfel poți face mai mult rău organismului decât să-l beneficiezi. Și dacă toate momentele sunt la alegerea bodybar-ului și sarcini corecte luate în considerare, să începem chiar acum să facem primii pași spre începutul sezonului de înot, pentru că este chiar după colț!

Bodybar - ce este? Care sunt avantajele unui astfel de echipament sportiv? Ce exerciții poți face cu un bodybar acasă? Vom lua în considerare răspunsurile la aceste și alte întrebări în materialul nostru.

Ce este un bodybar?

Ce este un bodybar? Acesta este un aparat de gimnastică sub formă de băț cântărit. Aparatul este utilizat pe scară largă în timpul antrenamentelor de aerobic și fitness. Bodybar este de fapt un tub metalic. Învelișul exterior poate fi realizat sub forma unei carcase cauciucate sau din plastic. Capetele conțin butoane de cântărire.

Lungimea unor astfel de scoici variază de la 70 la 120 de centimetri. Conform parametrului prezentat, un băț de gimnastică este selectat în funcție de înălțimea și lungimea brațelor utilizatorului. Copiilor li se oferă adesea modele de cea mai mică lungime. Adulții, de regulă, aleg scoici de lungime maximă.

Care este greutatea bodybar-ului? Producătorii de astfel de echipamente sportive le vopsesc în anumite culori în scopuri de clasificare:

• galben - până la 2 kg;
• roșu - 4 kg;
• albastru - 5 kg;
• violet - 6 kg;
• portocale - 7 kg;
• zmeura - 8 kg;
• gri - 10 kg sau mai mult.

Avantaje

Am aflat ce este un bodybar. Acum să ne uităm la avantajele invenției. În primul rând, printre avantaje, este de remarcat posibilitatea de a utiliza dispozitivul ca alternativă la mreană și gantere. Când faceți aerobic și fitness, bodybar-ul se dovedește a fi mult mai convenabil în comparație cu echipamentul menționat mai sus. Nu este atât de voluminos. În plus, nu are greutăți detașabile la capetele barei, ceea ce reduce probabilitatea de rănire accidentală.

Cursurile cu bară de corp oferă o oportunitate de câștig efect pozitiv după primul antrenament. Într-adevăr, în timpul orelor, sarcina este aplicată aproape pe întregul corp. Utilizarea regulată a dispozitivului garantează o creștere progresivă a mușchilor. Efectuând diferite exerciții, vă puteți corecta rapid propria formă.

Printre altele, arată antrenamentul cu bodybar solutie eficienta pentru a corecta postura și a întări mușchii slabi ai spatelui. Acest lucru devine deosebit de valoros pentru oamenii care conduc stil de viata sedentar viata, sunt nevoiti sa presteze o munca sedentara.

Ce antrenamente poți face cu un bodybar?

Aparatul este potrivit pentru următoarele activități:

• exerciții ușoare de dimineață;
• antrenament care vizează reducerea greutății corporale;
• corectarea posturii;
• tonifierea unor grupe musculare specifice.

Corectarea posturii

Bodybar, a cărui fotografie poate fi văzută în publicația noastră, funcționează un remediu excelent pentru corectarea posturii la persoanele care sufera de curbura coloanei vertebrale. În aceste scopuri, apelați la următoarea formare:

1. Luați poziția inițială cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Bățul de gimnastică este ținut cu o prindere largă în fața ta. Apoi, întoarceți corpul alternativ spre dreapta și stânga. Antrenamentul ajută vertebrele să se miște în pozițiile lor naturale.
2. Bodybar-ul este capturat, ca în cazul precedent. Atunci fa mișcări circulare simulând canotajul. Exercițiile fac posibilă relaxarea mușchilor și îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale.
3. Bățul de gimnastică este ținut deasupra capului cu o prindere largă. Proiectilul este ridicat deasupra capului cu o îndoire înapoi. Apoi aplecați-vă înainte, încercând să ajungeți la bara transversală până la podea. Genunchii și coatele rămân drepte. Exercițiul ajută la slăbirea coloanei vertebrale, la întinderea și la întărirea corsetului muscular.

Când recurgeți la corectarea posturii folosind o bară de corp, ar trebui să rămâneți oarecum atent. Dacă aveți probleme serioase cu spatele, ar trebui încă o dată Consultați-vă medicul cu privire la posibilitatea de a utiliza proiectilul. Osteocondroza se poate dezvolta în diferite părți ale coloanei vertebrale. Prin urmare, doar un specialist poate determina un set sigur de exerciții, precum și poate oferi sfat bun prin alegerea lungimii și greutății bastonului de gimnastică.

Antrenează mușchii brațelor și ai centurii scapulare

Pentru a antrena zonele prezentate, aparatul este ținut cu o prindere largă. Palmele se întorc spre tine. Apoi îndoiți coatele, apăsând bara de corp pe piept. Apoi dispozitivul este ridicat deasupra capului, cu brațele complet îndreptate. În această poziție, proiectilul este ținut câteva secunde și coborât înapoi la piept. Pentru a antrena corect mușchii brațelor și umerilor, efectuați 15-20 de repetări într-o singură abordare.

Exerciții pentru talie

Exercițiile cu bodybar sunt indispensabile femeilor. Pentru a corecta forma corpului în zona taliei, aparatul este ținut cu o prindere largă pe umeri. Apoi corpul este rotit într-o direcție și în alta. În acest caz, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. Bazinul este lăsat fix într-o poziție statică. Se acordă atenție și tensiunii abdominale. Pentru rotații intense ale corpului, este suficient să efectuați 3 abordări cu durata de câteva minute.

Exercițiul de mai sus ajută la distribuirea uniformă a sarcinii pe mai mulți mușchi. Desigur, accentul principal cade pe zona taliei, unde sunt arse activ. grăsime corporală, sunt implicate muschi slabi. Antrenament greu cu o bară pentru corp de acest tip, fac posibilă corectarea siluetei într-o perioadă destul de scurtă de timp și o fac mai atractivă.

Antrenament abdominal

Bodybar poate fi folosit ca greutate pentru a crea încărcare suplimentară în timpul exercițiilor abdominale. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe un covor de gimnastică. Picioarele sunt îndoite la genunchi, punând picioarele pe podea. Se ține echipament sportiv priză îngustăîn spatele capului. Efectuați abdomene standard.

Există și o variantă alternativă, mai complexă. Pentru a antrena cât mai eficient mușchii abdominali, bodybar-ul este ținut la distanță de braț. Apoi își ridică simultan picioarele și corpul, încercând să atingă bara de picioare.

Exerciții pentru întărirea feselor

Fetele care doresc să-și corecteze forma feselor și să le facă mai elastice trebuie să facă genuflexiuni cu o bară pentru corp. Pentru asta fac exercițiul următor. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Bastonul de gimnastică este ținut cu o prindere largă, poziționat în spatele capului. Din această poziție efectuați genuflexiuni adânci. Pentru ca exercițiul să dea efect maxim, utilizați o bară de corp de greutate maximă.

Pentru a vă antrena fesele, puteți recurge la fandare. În poziția de pornire, picioarele sunt așezate împreună. Bastonul de gimnastică se pune pe umeri în spatele capului. Apoi faceți pași alternativi înainte cu piciorul stâng și drept. În același timp, spatele rămâne drept. Ar trebui să se formeze un unghi drept între coapsa și tibia membrului folosit pentru a se arunca. În timpul unui antrenament, este suficient să efectuați 15 repetări pe fiecare picior.

Executarea interioarei coapsei

Pentru a pompa partea interioară a coapselor, întindeți-vă pe o parte. Membrul care se află în vârf este îndoit la genunchi și piciorul este așezat pe podea. Unul dintre capetele barei de corp este situat la picioarele piciorului „inferior”. Cealaltă margine este prinsă cu palma. Astfel, se obține un fel de pârghie. Piciorul este ridicat de pe podea, ținându-l drept. În punctul de sus, membrul este ținut pentru câteva momente și apoi coborât fără a atinge podeaua. Pentru a tonifica mușchii suprafata interioarașolduri, astfel de exerciții sunt efectuate alternativ pe fiecare membru pentru 10-15 repetări.

Există mai multe sfaturi privind antrenamentul folosind o bară de corp, care vă vor permite să realizați cel mai bun rezultatși evitați rănirea. Deci, atunci când exersați cu un băț de gimnastică, trebuie să urmați aceste reguli:

1. Înainte de a efectua exerciții, este important să vă încălziți. Este necesar să îndoiți corpul în lateral, precum și să rotiți corpul. În plus, merită să faci mai multe genuflexiuni, balansări ale brațelor și picioarelor. Pentru a vă pregăti corpul pentru antrenament cu o bară de corp, puteți sări coarda pentru câteva minute.
2. Atunci când faceți exerciții cu echipament sportiv, ar trebui cu siguranță să exercitați controlul asupra propriei respirații. Când stresați mușchii, ar trebui să inspirați, iar când vă relaxați, să expirați.
3. Este recomandat să te antrenezi cu o bară de corp în fața unei oglinzi. În acest caz, puteți monitoriza corectitudinea exercițiilor. Este mai bine să solicitați inițial ajutor de la un antrenor care vă va demonstra cum ar trebui să arate cutare sau cutare mișcare.
4. Pentru a crește rezultatele, ar trebui să recurgeți treptat la utilizarea batoanelor de corp cu greutăți mai mari, crescând ritmul exercițiului.
5. Când te antrenezi cu un băț de gimnastică, ar trebui să lucrezi mușchii corpului de sus în jos. Cu alte cuvinte, trebuie să începeți exercițiile cu o sarcină centură scapularăși brațele, trecând treptat la pomparea spatelui, abdomenului, feselor și picioarelor.

In cele din urma

Așa că ne-am dat seama ce este un bodybar, ce exerciții pot fi efectuate folosind dispozitivul. Cu antrenament sistematic folosind astfel de echipamente sportive, poți un timp scurt fă-ți silueta să se potrivească și să tonifice cel mai mult diverse grupuri muşchii. Principalul lucru este să exersezi sistematic, să nu fii leneș și să crezi în obținerea rezultatelor dorite.

Ce ar trebui să fie antrenor perfect care, cu abordarea corectă, îți va oferi silueta visurilor tale? Cel mai probabil, îl vei premia cu următoarele adjective: eficient, ușor de utilizat, nu ocupă mult spațiu, este convenabil de luat cu tine și nu este deloc costisitor. Mulți oameni se vor gândi - de câte dispozitive vor fi de fapt necesare pentru a satisface nevoile acestor femei? Cel mai probabil, răspunsul te va surprinde: există doar unul, iar numele său este bodybar. Poate că termenul nou te va deruta complet. Ei bine, haideți să clarificăm această problemă și să vă spunem despre o „baghetă magică” sportivă uimitoare!

Câteva cuvinte despre proiectil

Cu cuvinte simple, un proiectil cu un nume atât de complicat nu este altceva decât un băț de oțel cauciucat cu butoane la capete. Acesta este un fel de hibrid între gantere și o barbelă. Fiind un instrument pentru antrenamentul de forță, bodybar-ul servește și ca un excelent agent de greutate, ceea ce o face un instrument universal pentru orice scop.

În ceea ce privește parametrii simulatorului, lungimea medie a acestuia este de 120 cm, dar greutatea trebuie aleasă în funcție de propriul nivel de fitness. Apropo, variază de la 3-8 kg. Puteți cumpăra un bodybar de la orice magazin de sport; este la fel de bun atât pentru începătorii de fitness, cât și pentru nivelurile avansate.

De ce bodybar?

Acest proiectil aparent simplu are o mulțime de avantaje. Deci, să ne încrucișăm degetele:

1). Mai comod și mai ușor de ținut decât ganterele și o mreană, antrenamentul va fi mult mai eficient, mai ales când vine vorba de iubitorii sporturilor începători;

2). Are o greutate constantă, prin urmare, spre deosebire de gantere și haltere cu „clatite” la capete, bodybar-ul nu este atât de voluminos și ocupă puțin spațiu;

3). Cu ajutorul acestui simulator, puteți construi cu ușurință un corset muscular pe toate părțile corpului, suplini lipsa activității fizice din cauza muncii sedentare;

4). Bodybar-ul este relativ ieftin. Pentru comparație: magazine online articole sportive Ei ne oferă să achiziționăm un simulator de la 600 de ruble.

Care sunt beneficiile antrenamentelor cu acest aparat?

Exercițiile cu bodybar au o gamă largă de efecte asupra corpului și vă permit să:

Pierde rapid: într-o oră de antrenament intens cu această „baghetă magică”, se pierd până la 500 de kilocalorii;

Oferă tonus muscular, care devine relevant de la vârsta de 25 de ani, când metabolismul începe să încetinească;

Corectați orice parte a corpului cu exercițiile potrivite. Și nu contează dacă vorbim despre partea superioară sau inferioară a corpului;

Îmbunătățește coordonarea corpului, promovează dezvoltarea agilității și rezistenței;

Corectează-ți postura prin întărirea mușchilor spatelui.

La ce ar trebui să acordați atenție atunci când alegeți un proiectil?

* Pe baza nivelului dumneavoastră de pregătire

Pentru începători, este mai bine să optați pentru un proiectil de 1,5-3 kg. Pentru un nivel mediu de antrenament, folosește o bară de corp de 4,5-6 kg. Pentru sportivii cu experiență Este mai bine să rămâneți cu o încărcătură de până la 9 kg, în timp ce profesioniștii ar trebui să aleagă o mașină care cântărește 12-18 kg.

* Luați în considerare înălțimea dvs

Lungimea barei de corp este selectată în funcție de înălțimea dvs. Principiul aici este acesta: cu cât sportivul este mai înalt, cu atât mai mult merită să cumpărați aparatul. În caz contrar, antrenamentul va fi ineficient.

Cum să construiți corect un antrenament

Vă rugăm să rețineți că cheia pentru studii de succes și utile cu acest subiect aparent cel mai simplu este creșterea ritmului. Adică, la orice nivel de antrenament, ar trebui să efectuați orice exercițiu în medie de 20 de ori, adăugând treptat mai multe repetări. Ar trebui să existe 2-3 abordări pentru fiecare exercițiu.

Dacă doriți, puteți găsi o mulțime de activități cu un body bar. Să ne concentrăm pe cele mai de bază:

1. Încălziți-vă

Opriți-vă la opțiunea care vă este familiară: ar putea fi alergarea pe loc, sau un ritm lent de exerciții pe o platformă cu trepte etc.

2. Îndoiți cu o bară de corp

Pregătiți mușchii pentru o muncă intensă suplimentară. Ține-ți spatele drept și aplecă-te înainte și înapoi, la stânga și la dreapta.

3. Genuflexiuni regulate cu un proiectil

Excelent pentru a lucra mușchii feselor și picioarelor. Urmăriți doar poziția genunchilor: aceștia ar trebui să formeze un unghi drept cu șoldurile. Pentru un antrenament mai intens, puteți ridica bodybar cu brațele întinse la fiecare ghemuit.

4. Fanteri înainte

Instructorii de fitness susțin că acesta este un exercițiu foarte eficient pentru arderea grăsimilor din coapsă. La fiecare fandare, ar trebui să controlați poziția mâinilor și a aparatului: acestea ar trebui să fie paralele cu podeaua.

În căutarea silueta de vis, susținută de exerciții cu o bară de corp, nu uitați: dacă aveți boli ale spatelui, articulațiilor sau hipertensiunii arteriale, sarcina trebuie redusă la minimum. În plus, ar trebui să înveți să respiri corect atunci când faci exerciții cu un proiectil, altfel poți face mai mult rău organismului decât să-l beneficiezi. Și dacă se țin cont de toate punctele privind alegerea bodybar-ului și încărcările corecte, vom începe chiar acum să facem primii pași către începutul sezonului de înot, pentru că este chiar după colț!