Acesta este un aparat de exerciții folosit pentru a pierde în greutate. Mai mult, este, de asemenea, destul de aparat cardio eficient. Ajută la întărirea mușchilor inimii. Mulți oameni își pun întrebarea cum să alergi corect pe o bandă de alergare, astfel încât să existe bun rezultat.

Nu este nevoie de pregătire specială pentru antrenament antrenament fizic, dar după primele lecții se poate dovedi că chiar și încărcăturile mici vor fi vizibile pentru tine.

Cum să alergi corect pe o bandă de alergare

Prin urmare, pentru început, va fi suficient să studiezi pentru o perioadă scurtă de timp. În timp, mușchii inimii vor fi antrenați, iar sistemul respirator va rezista mai mult sarcini pe termen lung. Mulți oameni care practică de mult timp activitate fizica, vin cu diferite moduri de a se supraîncărca program complet. De exemplu, își pun și iau gantere mici în mâini. Din acest motiv, toți mușchii încep să lucreze simultan.

Cum să alergi corect pe o bandă de alergare? Există mai multe reguli aici:

• Pentru a începe, o simplă plimbare într-un ritm moderat va fi suficientă. Câteva minute pe zi - și îți vei pregăti treptat organismul pentru un stres mai sever.
• Nu faceți panta potecii prea mare. Mai întâi, rulați pe o suprafață plană. Și încetul cu încetul, aproximativ la fiecare 5-7 minute, crește unghiul cu cinci grade. Acest lucru este foarte important, mai ales pentru cei care tocmai au început să alerge.
• Dacă te antrenezi doar pentru a pierde în greutate, atunci două sau trei sesiuni pe săptămână vor fi suficiente.
• Dacă nu aveți chef să faceți exerciții, atunci este mai bine să lăsați antrenamentul pentru mâine sau pur și simplu să îl amânați pentru mai târziu. Nu va exista niciun beneficiu din rularea „prin forță”.
• Nu bea cafea înainte de antrenament. Inima ta va avea deja o mare zguduire.
• Începeți să alergați numai după ce corpul este complet treaz, la aproximativ douăzeci de minute după somn. Și vei fi plin de energie pentru întreaga zi.
• Dacă obosiți ușor, încercați să alternați alergatul cu mersul pe jos.
• Timpul total antrenamentele ar trebui să fie de aproximativ 15-20 de minute, dar pe viitor trebuie să le creșteți la o oră pe zi.
• Purtați pantofi speciali confortabili. Acest lucru va reduce riscul de accidentare a gleznei.
• Asigurați-vă că faceți un duș după antrenamentul pe banda de alergare, de preferință un duș de contrast.

Acum știi cum să alergi corect pe o bandă de alergare. Urmând regulile descrise mai sus, nu numai că vei învăța această abilitate, dar vei intra treptat în ritm.

Pierderea excesului de greutate

Puteți alerga nu numai pentru a întări întregul corp și a menține starea fizică, ci și pentru a vă asigura că o astfel de pistă s-a impus ca cea mai bună. cel mai bun remediuîn lupta împotriva supraponderal. Dar pentru a obține orice rezultat, nu este suficient să cumpărați pur și simplu un simulator. Trebuie să-l poți folosi și să știi să alergi corect pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate.

Pentru a ajuta organismul să scape de excesul de grăsime folosind simulatorul, aveți nevoie nu numai antrenamente regulate, dar de asemenea alimentație adecvată. Foarte des există femei care rulează constant pe un aparat și se plâng că volumul lor nu scade. Învățând mici trucuri, vei înțelege cum să alergi corect pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate. Înainte de a începe să faci exerciții, creează-ți un program de antrenament. Desigur, este mai bine să faci asta dimineața, așa cum vrei procesele metaboliceîn corpul tău. Asigurați-vă că mâncați ceva cu o oră înainte de fiecare antrenament. De preferat cu continut ridicat carbohidrați, de exemplu, terci sau pâine, dar după cursuri puteți mânca doar o oră sau o oră și jumătate mai târziu.

Apă

Veți pierde o mulțime de lichide în timpul exercițiilor fizice, așa că pentru a-l reumple, asigurați-vă că oferiți organismului dvs. proaspăt și apă curată. Este necesar să bei cel puțin un litru pe parcursul zilei. Cum să alergi corect pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate? Acum vă vom spune.

Pe lângă exercițiile pe simulator, trebuie să mănânci numai alimente sănătoase și hrănitoare. Și după doar câteva ședințe te vei simți mai bine, tensiunea arterială va reveni la normal, iar problemele cu insomnia vor dispărea.

Îndepărtarea burticii

Cu ajutorul antrenamentului pe o bandă de alergare, nu numai că puteți pierde în greutate, ci și să vă strângeți stomacul. Acest loc este cel mai problematic atât pentru bărbați, cât și pentru femei. În această zonă se depune mai întâi grăsimea. Să ne dăm seama cum să alergăm corect pe o bandă de alergare pentru a pierde grăsimea de pe burtă.

Când alergați, corpul lucrează mai repede, inima pompează sânge de câteva ori mai repede decât de obicei, drept urmare toate celulele sunt saturate cu oxigen. Încep să iasă toxine și diverse impurități. După antrenamente lungi ficatul începe să funcţioneze normal şi tract gastrointestinal. Toate acestea sunt însoțite de o scădere a abdomenului și începeți să pierdeți în greutate. De asemenea, puteți observa după ceva timp că mușchii tăi din umeri, șolduri și picioare cresc în dimensiune. Aceasta este, de asemenea, o consecință a stresului și antrenamentului constant.

Când faceți exerciții pe simulator un numar mare deîncepe să lucreze intens. Cea mai grea sarcină cade pe viței, aceștia se strâng și devin puternici. Mușchii coapsei se dezvoltă foarte bine. Într-un cuvânt, mușchii picioarelor sunt întăriți foarte activ. Functioneaza energic datorita faptului ca atunci cand alergi faci miscari masurate cu bratele.

Multe benzi de alergare sunt echipate cu balustrade, acest lucru este incorect, deoarece atunci când rulați întregul corp ar trebui să funcționeze la fel ca pe stradă. Cu ajutorul antrenamentului pe un astfel de simulator, corpul tău își schimbă aspectul. Vedeți rezultate minunate, dar este imposibil să vă pompați mușchii corpului fără sarcini de putereși simulatoare speciale.

Concluzie

Pentru a rezuma, putem spune că beneficiile unei benzi de alergare sunt grozave. Corpul tău va arăta elastic, în formă și tânăr, iar mușchii tăi vor fi puternici.

Acum este clar cum să alergi corect pe o bandă de alergare pentru a construi mușchi și a pierde în greutate. Sperăm că sfaturile noastre vă vor ajuta în exercițiile practice.

Instrucțiuni

Dacă este posibil, folosiți un ritm zimțat alergare cale. Acest lucru va asigura capacitate maximă pe . Dacă nu este furnizat, schimbați-l manual. Mai întâi setați modul, apoi mediu, comutați la rapid timp de cinci până la zece minute, apoi reveniți la mediu. Comutați între mediu și ritm rapid pentru a realiza rezultat maxim creșterea rezistenței și pierderea în greutate.

Asigurați-vă că urmați modul corect dieta: evita grele si alimente grase, încearcă să te limitezi la carne și dulciuri. Bea cât mai mult posibil mai multă apă pentru a compensa pierderea de lichid prin. Nu mânca nimic cu o oră și jumătate înainte și cu o oră și jumătate după. Nu mâncați nimic după șase seara; în caz de foame severă, mulțumiți-vă cu fructe sau legume uscate. Este indicat să studiezi la alergare cale pentru a arde toate caloriile acumulate în timpul zilei, minimizând cantitatea.

Notă

Pentru a pierde cu adevărat în greutate, trebuie să luați o oră înainte de curs. Sală de gimnastică consumați alimente bogate în carbohidrați (terci, legume, fructe). Cu toate acestea, nu puteți conduce cursurile pe stomacul plin sau gol; trebuie să mâncați cu moderație. Pentru ca antrenamentul tău să dea rezultatele dorite, trebuie să alergi pe o bandă de alergare în fiecare zi. In saptamana cantitate minimă Ar trebui să fie cinci clase.

Sfaturi utile

Dacă ați ales o metodă precum alergatul pentru pierderea în greutate, dar doriți să faceți mișcare acasă, o bandă de alergare este o necesitate. Cum să slăbești folosind o bandă de alergare? În primul rând, trebuie să vrei cu adevărat să slăbești și să depui mult efort în asta. Pentru a face acest lucru, trebuie să exersați în mod regulat și nu ocazional. Dacă ai început să mergi pe o bandă de alergare, atunci, odată ce te-ai obișnuit cu sarcina și viteza, ar trebui să începi să alergi.

Surse:

• cum să faci exerciții pe o bandă de alergare

Banda de alergare- acesta este poate cel mai mult mașină de exerciții populară dintre cele cumpărate pentru a fi folosite acasă. Cu toate acestea, s-a observat că în sălile de sport, mulți oameni preferă și iubesc benzile de alergare. Toată lumea înțelege că alergarea este eficientă și versatilă. exercițiu fizicși prin impact pozitiv pe starea fizicăȘi bunastare chiar înainte de ciclism și înot.

Instrucțiuni

În primele 5-7 zile de antrenament, acordați o atenție sporită mersului mai degrabă decât alergării. Alergarea ar trebui să fie 1/10 din total. Și timpul nu trebuie să depășească 20-25 de minute. În acest fel, îți vei proteja corpul de suprasolicitare. Desigur, multe depind de starea fizică. Ascultă-te pe tine: dacă ești gata să-ți dai corpul incarcatura grea, - aceasta este afacerea ta, dar această abordare amenință durerile musculare și articulare și chiar tahicardia. În orice caz, lecția ar trebui să înceapă cu o încălzire de mers și să se termine cu o mers ușoară.
Din a doua săptămână, sarcina poate fi crescută, aducând raportul dintre alergare și mers pe segmente egale (de exemplu, mers timp de 10 minute și alergare pentru aceeași cantitate). În ciuda faptului că în a doua săptămână ești deja mai rezistent decât la începutul cursurilor, ar trebui să-ți alegi în continuare programul de antrenament cu înțelepciune, fără a te epuiza. Oboseala ar trebui să fie plăcută.

Viteza de alergare trebuie setată astfel încât să vă permită să vă mențineți ritmul cardiac în limite acceptabile. Pulsul poate fi monitorizat pe baza citirilor de pe tabloul de bord. Și limita permisă este de 200 minus vârsta ta. Nu opriți brusc antrenamentul, acest lucru va afecta negativ funcționarea sistemului cardiovascular și sistemul respirator, deoarece sunt incapabili perioadă scurtă timpul pentru a reconstrui. Un eșec poate provoca chiar pierderea cunoștinței.

Exercițiile pe o bandă de alergare înlocuiesc complet antrenamentul pe în aer liber. Pe acest aparat vă puteți antrena în mers, alergare ușoară sau de mare viteză, cu control total asupra intensității și vitezei exercițiului, în timp ce vă aflați în zona țintă a ritmului cardiac. Cumpărând asta echipament sportiv vă permite să vă bucurați pe deplin de toate beneficiile antrenamentelor regulate chiar acasă, să vă mențineți tonusul general, să vă îmbunătățiți sănătatea și să scăpați de kilogramele în plus.

Benzile de alergare moderne sunt semnificativ diferite de predecesorii lor. Tehnologiile integrate în multe dintre modelele iFit de ultimă generație fac posibilă angajarea în alergare „virtuală” - concurați cu sportivii, alegeți orice antrenor, inclusiv o persoană celebră, ca instructor.

Popularitatea benzii de alergare printre cei care doresc să slăbească este incredibil de mare. Acest lucru este, în primul rând, facilitat de ușurința incredibilă de utilizare și ușurința de control, care nu necesită abilități speciale din partea sportivului. Modelele de acasă au o funcționalitate mai limitată decât modelele profesionale instalate în săli de sport.

Echipamentul primului necesită prezența unui cronometru, numărând distanța „parcursă” afișată pe afișaj, iar cel din urmă, de regulă, include senzori speciali pentru monitorizarea ritmului cardiac. Având capacitatea de a urmări bătăile inimii, sportivul poate coordona scopul activității, care poate fi orientat spre antrenament a sistemului cardio-vascular sau arderea depozitelor de grăsime.

Opțiunile pentru unele modele includ:

• antrenor personal;
• antrenament de forta;
• arderea grăsimilor.

Rezultate asteptate

Depinde de viteza de rulare și greutatea proprie persoană. Jogging cu viteza medie arde 100 de calorii la fiecare milă. Un antrenament de jumătate de oră la o viteză de 5,5 km pe oră vă permite să scăpați de 121 de calorii. Cu cât viteza este mai mare, cu atât caloriile sunt arse mai repede. Greutatea are un efect similar. Cu cât un alergător cântărește mai mult, cu atât kilogramele se desprind mai mult.

Ritmul este important. Ar trebui să fie astfel încât persoana să fie puțin fără suflare, dar să fie capabilă să vorbească cu oricine din jurul său. De îndată ce tempo corect instalat, trebuie să fie suportat. Acest lucru se aplică antrenamentului atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru sistemul cardiovascular.

Eficiența benzii de alergare în lupta împotriva excesului de greutate este fără îndoială. Singurul obstacol în atingerea rezultatelor poate fi propria ta lenea. Persoanele rezistente și persistente care au intenția clară de a pierde în greutate obțin rezultate bune cu ajutorul acestui simulator.

Simulatorul, indiferent de model și funcţionalitate, acceptă mai multe tipuri de antrenamente. Vă permite să faceți exerciții atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru a vă menține o formă fizică bună.

Este o greșeală să te concentrezi pe un singur tip. Efectul dorit oferă o combinație de metode diferite. Acest lucru se datorează nu numai distribuției corecte a sarcinilor de lucru, ci și menținerii motivației. O varietate de antrenamente nu vor deveni niciodată plictisitoare.

Program de antrenament

Mersul pe jos trebuie alternat cu joggingul. Acest lucru se poate face ciclic, de exemplu, alergați timp de 3-4 zile și dedicați restul timpului mersului sau schimbați modurile de fiecare dată.

Tine minte:

Antrenamentul intensiv și scurt se defectează grăsime corporalăși încetinește procesul de formare a altora noi mai eficient decât a celor lungi.

Corpul nu are timp să se adapteze la sarcini dacă antrenamentul este variat. Când orele încep să devină plictisitoare, două trucuri simple vă pot ajuta să vă mențineți motivația:

1. Uitând la tv

Opțiunea este prezentă în toate modelele moderne de benzi de alergare. Puteți viziona emisiunile și programele preferate nu numai acasă, ci și în sala de sport. Pentru a nu deranja pe alții, conectați căștile la simulator și selectați canalul dorit.

1. Ascultând muzică

Puteți alege compoziția preferată sau o melodie dinamică. O soluție excelentă ar fi crearea unei selecții de compoziții special pentru efectuarea exercițiilor pe banda de alergare.

Exerciții eficiente pentru arderea grăsimilor

Ceea ce face ca o bandă de alergare să fie cea mai bună în lupta împotriva excesului de greutate sunt exercițiile corect selectate, care deschid pe deplin capacitățile și potențialul acestui simulator.

Antrenament pe intervale

Demonstrat consecvent rezultat ridicatîn lupta împotriva kilogramelor în plus și implică combinarea perioadelor de exerciții fizice diverse exerciții cu pauze. Cel mai eficient antrenament este considerat a fi exercițiile alternante.

Plan de antrenament

Interval	Miles parcurs	Viteză
Încălzire	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Primul	1,0-1,25	8,00
Răgaz	1,25-1,30	3,50
Al doilea	1,30-1,55	8,00
Răgaz	1,55-1,60	3,50
Al treilea	1,60-1,85	8,00
Răgaz	1,85-1,90	3,50
Al patrulea	1,90-2,15	8,00
Răgaz	2,15-2,20	3,50
a cincea	2,20-2,45	8,00
Răgaz	2,15-2,50	3,50
Şaselea	2,50-2,75	8,00
Răgaz	2,75-2,80	3,50

Toate intervalele sunt împărțite în segmente separate. Ele presupun executarea unora mai simple mai întâi și apoi exerciții dificile. Primul ar trebui să dureze de la zece la patruzeci de secunde, în timp ce cel din urmă ar trebui să fie mai scurt și să nu dureze mai mult de jumătate de minut. Această abordare vă permite să deveniți epuizat într-o asemenea măsură încât, după ce ați terminat antrenamentul, o persoană nu poate face nici măcar cel mai ușor exercițiu.

Antrenamentul intensiv trebuie efectuat de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână. Este necesar să vă asigurați clar că este cu adevărat dificil, adică nu vine ușor. În caz contrar, nu se va obține niciun efect.

Cel mai bine este să începeți antrenamentul cu mersul pe jos. Nu este nevoie să preluați imediat sarcini mari. Următoarea sarcină după aceasta este să alegeți un ritm pentru jogging și să îl mențineți timp de o jumătate de minut, apoi să încetiniți și mai mult și să treceți la mers timp de patruzeci de secunde.

Cu alte cuvinte, antrenament pe interval este o combinație de alergare și mers pe jos. Fiecare mod se realizează la un anumit interval de timp. Acest lucru duce la o creștere a ratei metabolice și la creșterea ratei de ardere calorii suplimentare de două ori.

Un exercițiu excelent pentru pierderea în greutate, care este perfect pentru cei cărora nu le place să alerge într-un singur loc. Viteza în timpul primelor lecții poate fi menținută la aproximativ cinci mile pe oră.

Trebuie să începeți cu o încălzire de trei minute într-un singur ritm. Apoi virați la stânga și alergați încă treizeci de secunde, o acțiune similară se repetă la dreapta. Principalul lucru este să rearanjați, dar să nu vă încrucișați picioarele.

De îndată ce joggingul la stânga și la dreapta este finalizat, ei revin la poziția inițială, adică își întorc corpul și fața înainte și jog încă trei minute.

Întreaga procedură se repetă până când durata totală a antrenamentului este de jumătate de oră. Ar trebui să se încheie cu o alergare de trei minute.

„Alergare” plus „mers”

Ideal pentru persoanele antrenate implicate in sport in mod regulat. Antrenamentul implică, după cum sugerează și numele, o alternanță constantă a modurilor „alergare” și „mers”.

Alternativă grozavă între mers normal, jogging și lent. Datorită abordării sale mai intense, acest tip de antrenament poate arde aproximativ trei sute de calorii.

Nu necesită cheltuieli sumă uriașă timp. Este suficient să exersezi aproximativ patruzeci de minute. Secretul performanței constă în antrenamentul intens pe intervale, care ar trebui făcut de patru până la cinci ori la fiecare șapte zile.

Desigur, trebuie să încerci să găsești timp pentru a studia. Rezultatul merită. În șapte zile de antrenament, practicantul va slăbi aproape jumătate de kilogram, adică aproximativ 200-225 de grame. Acest lucru permite Pe termen scurt ofera siluetei tale supletea mult dorita.

Antrenament pentru toate grupele musculare

Versatilitatea antrenamentului - secretul principal succes pentru cei care au decis serios să aibă grijă de greutatea lor. Antrenament zilnic Această metodă oferă rezultate uimitoare. Dedicând 35 de minute exercițiilor, după 10-14 zile cântarul va prezenta o scădere a greutății cu 3-5 lire (1,36-2,27 kg).

Jogging-ul a fost dintotdeauna si ramane cea mai buna solutie pentru cei care vor sa slabeasca. Cu toate acestea, rularea pe un simulator este mult mai confortabilă decât pe suprafețe de asfalt și beton. Dacă există o astfel de posibilitate, atunci cea mai bună soluție Nici nu vă puteți imagina cum să cumpărați o bandă de alergare.

Datorită designului său bine gândit și ușurinței în utilizare, riscul de rănire la această mașină este practic redus la zero. Cursurile pe acesta sunt utile nu numai pentru cei care slăbesc, ci și pentru cei care doresc să revină în formă după o pauză lungă și au avut anterior experiența tristă de a-și deteriora articulațiile.

Trebuie să vă obișnuiți treptat corpul și mușchii cu stresul. Se recomandă să începeți cu un antrenament de jumătate de oră.

Dacă nu există pregătire fizică, prima lecție poate dura aproximativ zece minute. Fiecare antrenament ulterior ar trebui să mărească viteza cu trei puncte.

Când antrenamentul încetează să provoace dificultăți și disconfort, puteți crește durata acestuia la un sfert de oră. În acest caz, este mai bine să setați viteza la a cincea (5.0).

În timpul antrenamentului, viteza poate fi mărită la 3,5 unități și redusă treptat. De îndată ce aceste sarcini devin confortabile, durata totală a antrenamentului crește la douăzeci de minute și așa mai departe.

Creșterea sarcinilor

Puteți schimba tipul de antrenament după doar o lună de antrenament pe banda de alergare. Cea mai bună opțiune este mersul pe jos. Stabilizează perfect frecvența de contracție a mușchiului inimii și promovează o bună dezvoltare musculară a picioarelor.

Durata recomandată de antrenament inițial este de aproximativ douăzeci de minute. În continuare, se mărește unghiul de înclinare, adică poziția căii. Prin modificarea unghiului de înclinare se modifică sarcinile. Dacă este crescută, încărcările cresc, iar când sunt reduse, atunci, dimpotrivă, ele scad.

Principalul lucru este să respectați următoarele cerințe:

1. Respectați durata obișnuită a lecției de 20 de minute;
2. crește viteza cu 1,5-3,5 unități timp de 5-7 minute;
3. modificați unghiul de înclinare cu 2,0-3,0.

Metodele populare de mers, cum ar fi „calea de rezistență” și „scara” ajută ambele în lupta împotriva kilogramele în plus si in dezvoltarea musculara. Efectuarea „scării” vă permite să vă antrenați gambele și ischiochimbiolarele, lucrând toți mușchii mari ai picioarelor.

„Drumul către anduranță” contribuie, de asemenea, la întărirea mușchilor, dar nu se limitează doar la acest efect. Acest exercițiu dezvoltă rezistența, adaugă varietate antrenamentului și activează procesul de ardere a grăsimilor.

Este important de știut:

Acest tip de antrenament nu este doar eficient, ci și o opțiune excelentă pentru a împărți o sesiune lungă în mai multe segmente separate. Acesta este un avantaj incontestabil al ambelor metode de mers pe jos.

Puteți face o mare varietate de antrenamente pe o bandă de alergare. Nu este o mașină de exerciții plictisitoare și monotonă, așa cum cred în mod eronat mulți începători. Și acestea nu sunt singurele avantaje ale echipamentului sportiv.

Spre principalele avantaje pe care le are fiecare modele moderne benzile de alergare includ:

1. antrenamente mai ușoare pentru articulații decât alergarea pe drumuri și trotuare;
2. posibilitatea de a face exerciții în orice vreme, iar dacă aparatul de exerciții este instalat și acasă, atunci în cele mai confortabile condiții, fără a fi nevoie să vizitați sala de sport;
3. nu este nevoie de spațiu liber mare, siguranță completă și protecție împotriva tipuri variate leziuni care pot apărea în timpul alergării în aer liber;
4. Un mediu complet relaxat pentru activități, în timpul cărora poți asculta muzică sau te uiți la televizor.

Aceste simulatoare, desigur, au părțile lor negative. Cu toate acestea, având în vedere multe puncte pozitive, ele ajută perfect la menținerea formei fizice și la combaterea excesului de greutate.

Banda de alergare este o mașină de exerciții puternică și eficientă pentru pierderea în greutate. Permite fără niciuna efort deosebit, abilități și, cel mai important, arde calorii suficient de repede.

Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să alegeți exercițiile potrivite, să nu vă concentrați doar pe un singur tip de antrenament și să urmați toate recomandările și sfaturile.

Achiziționarea sau exercitarea pe o bandă de alergare echipament sportiv in sala de sport a asculta melodia preferata sau a viziona un program nu este doar o oportunitate de a slabi, ci si de a o face cu placere si confort.

Banda de alergare și presă pe bancă - Video

Benzi de alergare pt uz casnic Multe persoane le cumpara pentru a elimina excesul de greutate, desi ar merita sa faci invers – cumparandu-le atunci cand esti in mare forma pentru a mentine aceasta forma fara probleme. Orice echipament de exercițiu, inclusiv benzile de alergare, nu sunt concepute pentru a „arde grăsimile”, deși sunt excelente în acest scop - în primul rând, avem nevoie de echipamente de exerciții pentru a menține sănătatea și frumusețea corpului. Astăzi vom vorbi despre cele mai comune echipamente cardio - banda de alergare și beneficiile acesteia pentru sănătatea noastră.

Care sunt beneficiile antrenamentului?

Asa de, Ce beneficii aduce alergatul pe banda de alergare corpului nostru?

Desigur, ne antrenează și întăresc mușchii: sarcina principală cade pe mușchii picioarelor - gambe și coapse, și pe centură scapulară– acest lucru este facilitat de balansarea ritmică a brațelor. Mușchii intercostali și mușchii abdominali sunt, de asemenea, antrenați activ: acest lucru asigură munca corecta inima și plămânii - nu este un secret că în vremea noastră mulți oameni au probleme grave cu acest lucru. Ei primesc o sarcină nu numai muschii scheletici: la urma urmei, atât inima, cât și pereții vaselor de sânge constau și din țesut muscular.

Antrenamentul pe o bandă de alergare obișnuiește organismul să folosească oxigenul cu moderație - așa se „obișnuiesc” celulele noastre să folosească nutrienții mai eficient.

Alergarea ameliorează stresul, iar alergarea pe bandă de alergare ajută, de asemenea, să scapi de agresivitate și emoții negative. Cu toate acestea, stresul nu este doar un val de emoții de acest fel, ci și surmenaj – fizic, psihologic și mental. Antrenament lung ajută organismul să producă hormoni de bucurie - endorfine, și pentru aceasta sarcini intense nu sunt necesare - acesta este realul agrement, crescând performanța și starea de spirit.

Și bineînțeles, beneficiile benzii de alergare pentru arderea caloriilor suplimentare sunt incontestabile. Aceste proprietăți ale exercițiilor pe pistă sunt foarte interesante omul modern, iar femeile se gândesc mai mult la asta: după ce și-au cumpărat o bandă de alergare, se străduiesc să scape de pliurile de grăsime care le strică silueta.

Cum să faci exerciții corecte

Cum ar trebui să faci exerciții corecte pe o bandă de alergare pentru a-ți beneficia sănătatea și, în același timp, să slăbești? Majoritatea oamenilor, când se antrenează pe banda de alergare, se țin de balustrade pentru a se simți mai încrezători și în siguranță - aceasta este o greșeală. De îndată ce ați învățat să rămâneți pe potecă, trebuie să renunțați la balustrade: ținându-ne de ele, reducem sarcina asupra mușchilor picioarelor - eficiența antrenamentului scade; Când alergați, corpul se aplecă în față și spatele se înclină - această poziție este incorectă pentru coloana vertebrală.

Cum să vă înțărcați de a ține balustrade? Trebuie să vă imaginați că pur și simplu nu există: la urma urmei, când alergăm pe stradă, în parc sau pe stadion, nu ne ținem de nimic, ci ne bazăm doar pe picioarele noastre. Unii oameni se țin de balustrade pentru a-și lua pulsul în timpul exercițiilor fizice, dar un monitor de puls montat pe încheietura mâinii poate fi o opțiune bună în acest scop.

Banda de alergare pentru silueta

După cum am scris mai sus, banda de alergare este foarte utilă pentru a pierde în greutate. Pentru a scăpa cu adevărat de greutate excesiva Când exersați pe pistă, trebuie să vă amintiți câteva reguli.

Experții recomandă adesea setarea unui anumit unghi de înclinare, exercițiul pentru un anumit timp și la o anumită viteză, dar acești parametri sunt întotdeauna individuali - este imposibil să găsiți o tehnică universală. Fiecare persoană are nu doar propria greutate, înălțime, vârstă, nivel de antrenament, dar în general toți oamenii sunt diferiți, așa că va trebui să te adaptezi la simulator treptat, observând reacțiile corpului tău.

Un tip de sarcină - în în acest caz,, alergare - de obicei nu este suficient pentru pierderea în greutate - măcar obțineți suficient rezultat rapid Nu funcționează într-o singură cursă. Prin urmare, pentru a obține beneficiu maxim Pentru sănătate și pierderea în greutate, este indicat să combinați antrenamentul pe bandă de alergare cu exerciții pe alte aparate, sau cu alte tipuri de exerciții.

De la bun început, trebuie să determinați zona ritmului cardiac în care are loc arderea grăsimilor - puteți utiliza această metodă de antrenament numai după ce împliniți vârsta de 20 de ani. Vârsta se scade din 220 - de exemplu, pentru o persoană în vârstă de 30 de ani ritm cardiac maxim va fi de 190 bătăi/min. A zona efectivă se află în intervalul de la 65% la 85% din 190. Frecvența pulsului nu trebuie să depășească 85% din pulsul maxim: în acest caz, pulsul nu trebuie să fie mai mic de 123 și nu mai mult de 161 bătăi/min. Dacă pulsul este mai rapid, ești aproape de suprasolicitare, iar dacă este mai mic, efectul antrenamentului va fi nesemnificativ. Desigur, pentru oameni pentru o lungă perioadă de timp trăind aproape fără activitate fizica, încărcăturile la început ar trebui să fie și mai blânde.

Cu toate acestea, principalul beneficiu pentru sănătate al unei benzi de alergare constă în durata ședințelor. Nu ar trebui să crezi reclame care promite că vei slăbi cu siguranță făcând exerciții 10-15 minute pe zi. În acest timp, caloriile nu sunt arse: corpul are timp doar să se încălzească, iar antrenamentul s-a încheiat deja - desigur, nu există rezultatul dorit. Trebuie să faceți exerciții pe banda de alergare timp de 40 de minute până la o oră - apoi puteți cheltui 300-700 kcal într-un singur antrenament. Dacă nu puteți face exerciții cu intensitatea necesară, sarcina poate fi redusă, dar timpul de antrenament poate fi prelungit cu 10-20 de minute.

Este important să începeți corect antrenamentul pe banda de alergare: faceți o încălzire pentru ca ligamentele și mușchii să se încălzească, apoi începeți să alergați într-un ritm lent și accelerați treptat.

A găsi cea mai buna varianta antrenament, încearcă diverse tehnici alergare: de exemplu, puteți alerga cu o singură viteză sau puteți accelera și încetini alergarea anumit timp– acest lucru face antrenamentul mai interesant și vă ajută să rămâneți mai mult timp pe banda de alergare. Iar pierderea în greutate va fi mai intensă datorită accelerării și scăderii pulsului.

Trebuie să faci mișcare de cel puțin 3 ori pe săptămână (dar poți începe cu de 2 ori). Mai puține antrenamente pe banda de alergare oferă aproape niciun beneficiu efectul dorit, și mai mult nu permite organismului să-și revină la timp.

În general, acestea sunt toate regulile de bază activități utile pe o bandă de alergare, dar ar trebui să știi și ce să nu faci.

Când nu ar trebui să faci sport?

Nu ar trebui să te antrenezi cu febră, dureri de cap sau cu o leziune articulară și ligamentară care nu s-a vindecat complet. Nu puteți sta pe suprafața pistei în timp ce aceasta nu se mișcă - porniți șina, puneți-vă picioarele pe laterale.

Nu faceți exerciții pe o bandă de alergare fără pantofi: mulți oameni cred că nu este necesar să poarte adidași pentru antrenamentele de acasă și fac exerciții în șosete - acest lucru rănește articulațiile picioarelor și crește sarcina asupra coloanei vertebrale. Și nicio cantitate de amortizare a benzii de alergare nu va ajuta.

Există contraindicații

Contraindicațiile la cursuri sunt orice boli acute, sau cronică în stadiul acut - acest lucru este deja cunoscut, dar încă merită amintit. Alergarea pe bandă este strict contraindicată în caz de boli de inimă, hipertensiune în stadiul III, angină pectorală, stenoză mitrală - boala de inima, în care deschiderea care leagă atriul stâng de ventriculul stâng se îngustează; astm bronsicînsoţită de atacuri frecvente.

Osteocondroza și bolile articulare pot fi contraindicații pentru antrenamentul pe bandă de alergare, dar chiar dacă nu aveți probleme speciale de sănătate, cu siguranță ar trebui să consultați un medic - acest lucru este foarte important.

O alta sfaturi utile: dacă se dovedește că vă puteți antrena pe o bandă de alergare, nu vă grăbiți să o cumpărați - încercați să vă antrenați în sală. Selectați sala frumoasa, unde există formatori profesioniști: într-o lună, le puteți folosi pentru a vă determina opțiunile de încărcare și pentru a dezvolta un sistem individual de antrenament - și abia apoi, când vă obișnuiți puțin cu mașina, înțelegeți că este pentru dvs. - cumpărați o bandă de alergare pentru acasă și pentru antrenament pentru beneficii pentru sănătate.

antrenament cardio - parte integrantă a antrenament, al cărui scop este salvarea unei persoane de kilogramele în plus. Un exemplu bun se desfășoară un astfel de antrenament. Pentru a pierde în greutate pe banda de alergare cât mai repede posibil, este important să o folosiți programe eficiente.

Banda de alergare, conform multor recenzii de la cei care au slabit, este una dintre cele mai eficiente simulatoare, pentru că o oră de antrenament pe ea ajută să scapi de 600-700 kcal. Acest lucru se realizează prin intensitatea antrenamentului.

În plus, în timpul exercițiilor fizice sunt implicate toate grupele de mușchi majore, iar acest lucru are, de asemenea, o contribuție mare la pierderea în greutate.

Cum să alergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate?

Ca și în cazul oricărui exercițiu, antrenamentul pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate are și o serie de caracteristici, ținând cont de care rezultatul dorit va fi realizat mult mai repede.

• Ar trebui să studiezi în dimineața, pentru că acest lucru vă va ajuta să obțineți cel mai mare efect. Datorită încetinirii semnificative a metabolismului seara, pe măsură ce corpul nostru se pregătește pentru somn. În plus, vă va oferi un plus util de energie pentru întreaga zi.
• Dacă scopul tău principal este pierderea în greutate, atunci 2-3 antrenamente pe săptămână vor fi suficiente. Cu o cantitate mai mare, corpul tău va deveni foarte obosit, ceea ce va afecta sanatatea generala. Pe etapele inițiale Durata antrenamentului poate fi de numai 15-20 de minute, dar poate fi crescută treptat până la 40-60 de minute.
• Trebuie să luați micul dejun cu cel puțin 60 de minute înainte de începerea antrenamentului. Dacă mănânci mai târziu, efectul antrenamentului viitor va fi minim și timpul tău va fi pierdut. De asemenea, nu luați un mic dejun foarte greu.
• Componentă importantă dieta de dimineata- Acest carbohidrați complecși(sau lent). Acestea sunt absorbite treptat și conferă organismului o încărcătură de saturație pentru perioadă lungă de timp. Organismul reușește să prelucreze substanțele primite și să le trimită către celule sub formă de resurse energetice. Prin urmare, nu se acumulează ca grăsime, spre deosebire de carbohidrați simpli.
  Terciul a fost întotdeauna considerat o sursă bună de astfel de carbohidrați, așa că de aici ar trebui să-ți începi dimineața. În plus, puteți prepara cacao lapte degresat, care îți va crește rezistența, iar în loc de zahăr este mai bine să folosești miere.

Nu ar trebui să bei cafea, asta va crea o încărcare suplimentară asupra inimii, care va fi deja suficient de stresată în timpul antrenamentului.

• Se recomandă să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. Și din moment ce atunci când facem mișcare, pierdem mai mult lichid decât de obicei, este recomandat să le reumplem atunci când facem exerciții fizice.
• După antrenament, este util să faci un duș de contrast.
• Pentru a vă asigura că caloriile de care ați scăpat în timp ce alergați pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate nu revin, este mai bine să vă planificați următoarea masă nu mai devreme de o oră după terminarea antrenamentului. Dar imediat după terminarea orelor, ar trebui să închideți așa-numitul fereastra proteine-carbohidrati. Diverse sucuri sau băuturi făcute din lapte și ciocolată sunt perfecte pentru asta.
• O regulă importantă este excluderea tuturor produse nocive din alimentatie, consum Mai mult legume si fructe.
• Este interzis să mănânci seara înainte de culcare.

Cum să alergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate?

Mulți oameni cred că alergarea pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate este plictisitoare și monotonă. Cu toate acestea, aparatele moderne de exerciții vă permit să vă diversificați antrenamentul. diverse moduriși alege cel mai confortabil și eficient program.

Există mai multe tipuri de antrenament:

• staționar, care este antrenament cu aceeași intensitate și sarcină;
• interval, care este o alternanță intensitate mare pe activitate moderată. Acest tip este cel mai eficient.

Programele sunt selectate în funcție de caracteristicile individuale ale persoanei. Daca esti incepator, este indicat sa consulti un profesionist. În orice caz, nu trebuie să o rezolvi imediat. antrenament intensiv, dar începeți cu cele moderate.

Când efectuați exerciții pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate, merită să luați în considerare faptul că procesul de ardere a grăsimilor are loc cu 50-70% frecventa maxima bătăile inimii. Pentru începătorii fără antrenament, chiar și o oră de mers pe jos poate fi potrivită. Dar, în timp, merită să măriți viteza.

Când te antrenezi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate, trebuie să știi să faci mișcare corect.

În primul rând, trebuie să determinați intervalul de ritm cardiac în care va trebui să îl păstrați. Pentru a face acest lucru, trebuie să scadă vârsta de la 220. Și 50-70% din acest număr va fi al tău zona tinta puls Între primele și ultimele cinci minute, pulsul trebuie menținut în aceste limite

Antrenamente lungi

Oamenii instruiți trebuie să aleagă între alergare ușoară cu o viteză de 6,5-7,5 km/h pe o suprafață dreaptă, sau mers în sus, cu o pantă de 5-15%.

1. 5 minute de încălzire la viteză moderată fără înclinare
2. 20-40 de minute de mișcare constantă, menținând ritmul cardiac în intervalul țintă.
3. 5 minute de răcire - încetiniți și opriți.

Antrenament pentru intervalul maxim de ardere

1. Încălzire de cinci minute într-un ritm moderat.
2. 3 minute de mers rapid sau alergare pe o potecă fără pantă, 2 minute de mers sau alergare în sus 5-6% fără a reduce viteza. Faceți trei repetări
3. Se răcește timp de 5 minute în trepte.

O versiune mai intensă a antrenamentului pe interval

Acest program de bandă de alergare pentru pierderea în greutate este popular și eficient, conform recenziilor.

1. Încălziți-vă cu jogging ușor – 5 min.
2. Viteza medie (de exemplu, 8 km/h - 0 grade) - 4 minute;
3. Cu aceeași viteză, dar cu pantă (8 km/h - 3 grade) - 4 minute;
4. Creșterea vitezei de alergare cu 1 km/h (9 km/h – 3 grade) – 3 minute;
5. Schimbarea unghiului cu 2 grade (9 km/h – 5 grade) – 3 minute;
6. Viteza medie (8 km/h – 0 grade) – 4 minute;
7. Reduceți viteza cu 2 km/h (6 km/h – 0 grade) -2 min;
8. Creșterea vitezei cu 3 km/h (9 km/h – 0 grade) – 2 minute;
9. Schimbarea unghiului până la 4 grade (9 km/h – 4 grade) – 1 min;
10. Mărirea vitezei cu încă 1-2 km/h (11-12 km/h – 4 grade) – 1 min;
11. Răciți – 5 min.

Programe incluse în computerul benzii de alergare

De asemenea, la achiziționarea unei benzi de alergare funcționale, aceasta conține inițial diverse programe de antrenament. Acest lucru simplifică procesul de antrenament și vă permite să exersați fără a fi distras prin schimbarea manuală a modului.

Majoritatea programelor au ca scop menținerea ritmului cardiac în intervalul de valori cerut, adică pentru arderea grăsimilor 60-70% din maxim.

Interesant este programul „Urcarea dealului”, care schimbă automat panta potecii, alternând mișcări de-a lungul suprafata inclinatași în linie dreaptă.

Există, de asemenea, antrenamente cu intervale de ardere a grăsimilor care modifică viteza și înclinația benzii de alergare.

Programe instalate pe computer cu atât mai bine ca atunci cand ritmul cardiac depaseste intervalul dorit, poate modifica sarcina in asa fel incat sa o aduca la valoarea dorita, ceea ce ajuta la slabit atunci cand faceti exercitii pe banda de alergare. Dar rețineți că simulatoarele sunt medii categorie de pret echipat cu monitoare de puls, pe care oamenii nu le menționează întotdeauna recenzii pozitive din cauza inexactităţii lor.

Creșterea sarcinilor

Începătorii își pun mai întâi întrebarea: cât timp ar trebui să alergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate? Dar nu este nevoie să vă grăbiți în căutarea rezultatelor. Pentru persoanele nepregătite, este dificil să se angajeze imediat într-un antrenament intensiv. Ar trebui să începeți cu mersul pe jos și apoi să încercați să vă îmbunătățiți rezultatele de la nivel începător la nivel avansat în câteva luni.

Primul nivel

alergare de 1 minut (75% din viteza maxima) alternează cu 4 minute de mers de cinci ori. În total, va dura 25 de minute.

Nivel mediu

2 minute de alergare alternează cu 4 minute de mers de 5 ori. Antrenamentul va dura 30 de minute

Nivel inalt

Atât alergarea cât și mersul pe jos durează două minute, iar acest lucru se repetă de 5 ori. Timpul total de antrenament este de 20 de minute.

Odată ce faci față unui nivel ridicat de stres, poți încerca antrenamentul pe intervale.

Care este rezultatul?

A fost efectuat un mic sondaj în comunitatea site-ului VK, care a ajutat la înțelegerea situației generale cu rezultatele pierderii în greutate pe banda de alergare. Rezultatele votului arată astfel:

Ce putem spune? Dintre cei care fac exerciții pe bandă de alergare în scopul de a pierde în greutate, sunt încă mai mulți dintre cei care au văzut rezultate. Iar rezultatele unora sunt cu adevărat impresionante: 7 persoane au slăbit 5-9 kg, ceea ce nu este puțin, cinci au slăbit de la 10 la 15 kg, ceea ce este pur și simplu minunat, iar 1 alegător se poate lăuda cu un rezultat cu adevărat de invidiat cu un minus mai mult. peste 15 kg in plus! Dar chiar și cei care au slăbit de la 1 la 4 kg au rezultate bune, pentru că... uneori acest kilogram 1 înseamnă mai mult pentru cineva decât toți 10 pentru altul. Când nu este atât de mult exces de greutate, fiecare kilogram pierdut este o victorie. Tragem concluzii - o bandă de alergare poate ajuta cu adevărat în lupta împotriva excesului de greutate. Principalul lucru este să alegi sistemul potrivit antrenamente și nu fi leneș.

Recomandări video pentru exerciții pe bandă de alergare pentru pierderea în greutate

O bandă de alergare pentru pierderea în greutate, conform recenziilor și recomandărilor formatorilor, este unul dintre principalele instrumente pe calea reducerii cantității de supraponderal. Este important să alegeți programul potrivit antrenamente astfel încât corpul să fie încărcat suficient. Nu credeți că doar antrenamentul vă va ajuta să vă atingeți obiectivul. Este important să ne amintim despre alimentația adecvată.