Determinarea ritmului cardiac maxim (HR max) este simplă: este cel mai mare număr de bătăi pe minut pe care inima ta este capabilă să le execute la sarcină maximă.
Calcularea frecvenței maxime de contracție, totuși, este puțin mai complicată - dar nu disperați.
Există mai multe metode pentru a determina sau calcula ritmul cardiac maxim pentru alergare. Iată câteva dintre cele mai populare. Le-am clasat în ordine de la cel mai simplu la cel mai precis.
În primul rând, puțin despre elementele de bază.

De ce este atât de important ritmul cardiac maxim?
Antrenamentul bazat pe ritmul cardiac vă permite să alergați la intensitatea potrivită pentru a vă atinge obiectivele de antrenament. Cu alte cuvinte, antrenamentul inteligent este întotdeauna mai bun decât pur și simplu antrenament cu efort maxim.
Intensitatea antrenamentului este împărțită în cinci zone de ritm cardiac - de la foarte ușoară la intensitate maximă. Zonele de ritm cardiac sunt calculate ca procent din ritmul cardiac maxim. De exemplu, în zona de ritm cardiac 4, vă veți antrena la 81-90% din ritmul cardiac maxim și vă veți îmbunătăți performanța maximă. Pentru a determina zonele personale de ritm cardiac, mai întâi trebuie să cunoașteți sau să estimați ritmul cardiac maxim.

Cum să-ți determini ritmul cardiac maxim?
RITMO CARDIAC MAXIM ESTIMAT: 220 minus vârsta


Ritmul cardiac maxim poate fi calculat folosind o formulă folosită în mod obișnuit: 220 minus vârsta. Deși acesta este un bun punct de plecare, cercetările au arătat că această formulă nu este în întregime exactă sau universală, în special pentru persoanele care au fost implicate în sport sau fitness de mulți ani, sau pentru persoanele în vârstă.

Determinarea ritmului cardiac maxim: teste de teren


Pe lângă evaluări și teste, puteți determina ritmul cardiac maxim îmbrăcând pantofii de alergat, pornind monitorul pentru ritm cardiac și mergând în lumea reală.
Nu aveți nevoie de echipamente de laborator de înaltă precizie pentru testarea pe teren, dar veți obține totuși o estimare precisă și personalizată a ritmului cardiac maxim. Ideea este simpla: te incalzesti corespunzator si apoi efectuezi un exercitiu care iti cere un efort maxim.
Pentru un exemplu de test pe teren, vezi sfârșitul materialului.
Vă rugăm să rețineți că pentru efort maxim de testare pe teren, cel mai bine este să sunați un prieten și să-l invitați să vi se alăture. Doar pentru a fi în siguranță. De asemenea, asigurați-vă că acesta nu este primul antrenament din ultimul an, de exemplu. esti pregatit pentru stres.

Frecvența cardiacă maximă precisă: test de laborator


Dacă doriți cel mai precis mod de a determina ritmul cardiac maxim, aveți nevoie de o măsurare clinică a ritmului cardiac maxim. Pentru asta aveți nevoie de acel echipament de laborator de înaltă calitate.
Cele mai comune două metode sunt testele de stres maxime pe banda de alergare sau ciclism. Aceste teste de laborator sunt de obicei efectuate sub supravegherea unui cardiolog sau a unui instructor de exerciții pe o bandă de alergare sau, respectiv, pe o bicicletă de exerciții.

Exemplu de testare pe teren
Completați această provocare pe teren cu un partener de formare. Folosiți un monitor de puls și acordați atenție celui mai mare ritm cardiac pe care îl puteți obține. Acesta este ritmul cardiac maxim.
1. Se încălzește timp de 15 minute pe o suprafață plană. Faceți exerciții în ritmul de antrenament standard.
2. Alegeți un deal care va dura mai mult de două minute pentru a urca. Alergați în sus pe deal în cel mai rapid ritm pe care îl puteți menține timp de 20 de minute. Reveniți la baza dealului.
3. Faceți din nou urcarea dealului. Fă-ți inima să bată la puterea maximă pe care o poți susține timp de trei kilometri. Urmăriți ritmul cardiac cel mai mare pe afișaj.
Ritmul tău cardiac max. cu aproximativ 10 bătăi mai mare decât valoarea pe care o vedeți.
4. Alergați în jos pe pantă. Permiteți ritmului cardiac să scadă cu 30-40 de bătăi pe minut față de valoarea anterioară.
5. Aleargă din nou pe deal într-un ritm pe care îl poți menține doar pentru un minut. Încearcă să alergi la jumătatea dealului. Urmăriți ritmul cardiac cel mai mare pe afișaj. Aceasta este cea mai apropiată valoare de ritmul cardiac maxim. Puteți utiliza această valoare ca HR max atunci când configurați zone sportive.
6. Răciți cel puțin 10 minute.
Efectuarea unui test de ritm cardiac maxim pe teren fără o pregătire suficientă este o modalitate sigură de a pune stres maxim asupra corpului tău. Dacă nu sunteți sigur de pregătirea dumneavoastră, consultați-vă medicul înainte de a face testul.

Funcția de control al intervalului de frecvență cardiacă este o tehnologie nouă în antrenamentul cardio. Antrenamentul este împărțit în cinci intervale (zone) pe baza procentelor din ritmul cardiac maxim (HR). Aceste zone de ritm cardiac vă permit să controlați cu ușurință intensitatea antrenamentului.

Interval țintă	Intensitate (% din ritmul cardiac maxim HR max) HR max = ritm cardiac maxim (HR), determinată de formula „220 minus vârsta”.	Exemplu: zone de ritm cardiac (în bătăi pe minut) pentru un bărbat de 30 de ani a cărui frecvență cardiacă maximă este de 190 de bătăi pe minut (220–30).	Durata recomandata	Efectul antrenamentului
MAXIM	90-100%	171-190 bătăi/min.	mai puțin de 5 minute	Avantaje: Sarcina maxima sau aproape de maxima asupra muschilor si organelor respiratorii. Sentimente: Oboseală severă a organelor respiratorii și a mușchilor.
ANTRENAMENT INTENSIV	80–90%	152–172 bătăi/min.	2–10 min.	Beneficii: Crește capacitatea de a menține viteza mare pentru o perioadă lungă de timp. Sentimente: oboseală musculară și respirație grea.
NIVEL DE INTENSITATE MEDIU	70–80%	133–152 bătăi/min.	10–40 min.	Avantaje: Ritmul general al antrenamentului și eficacitatea acestuia cresc lucrurile care au necesitat mai mult efort sunt mai ușor de realizat. Sentimente: respirație constantă, rapidă controlată.
NIVEL DE INTENSITATE SCĂZUT	60–70%	114-133 bătăi/min.	40–80 min.	Beneficii: Crește rezistența generală, accelerează recuperarea, stimulează metabolismul. Sentimente: Confortabil; sarcină scăzută asupra mușchilor și a sistemului cardiovascular.
INTENSITATE FOARTE SCASA	50–60%	104–114 bătăi/min.	20-40 min.	Beneficii: Ajută la încălzire înainte de antrenament; bun pentru a termina lectia. Promovează recuperarea. Senzație: Foarte confortabil; efort minim.

Antrenamentul în Banda 1 este de intensitate extrem de scăzută. Principiul de bază: performanța ta se îmbunătățește nu numai în timpul antrenamentului, ci și în timpul procesului de recuperare după acesta. Antrenamentul de intensitate foarte scăzută este benefic în timpul fazei de recuperare.

Antrenamentul Band 2 este conceput pentru a îmbunătăți rezistența și este o parte integrantă a oricărui program de antrenament. În acest interval se efectuează exerciții aerobice simple. Pregătirea pe termen lung în această gamă asigură consumarea eficientă a energiei. Pentru a obține rezultate vizibile, este nevoie de persistență și regularitate.

Rezistența aerobă crește la antrenament în intervalul de ritm cardiac 3. În acest interval, intensitatea antrenamentului este mai mare decât în ​​intervalele 1 și 2, dar rămâne aerobă. Un antrenament Band 3 poate consta din mai multe intervale intercalate cu perioade de recuperare. Antrenamentul în acest interval este deosebit de bun pentru îmbunătățirea circulației sângelui către inimă și mușchii scheletici.

Dacă scopul tău este să concurezi la maximum, trebuie să te antrenezi în intervalele de ritm cardiac 4 și 5. Aceste intervale oferă antrenament anaerob la intervale de până la 10 minute. Cu cât intervalul este mai scurt, cu atât intensitatea este mai mare. Este important să se acorde suficient timp de recuperare între intervalele de antrenament din aceste intervale. Structura de antrenament din benzile 4 și 5 este concepută pentru a obține performanță maximă.

Puteți seta setări individuale ale intervalului de frecvență cardiacă pe baza frecvenței cardiace maxime măsurate în laborator (FCmax) sau făcând-o singur în timpul măsurătorilor în practică. Când te antrenezi într-un anumit interval de frecvență cardiacă, încearcă să-l folosești complet. Este bine dacă îți poți menține ritmul cardiac la mijlocul intervalului, dar acest lucru nu este deloc necesar. Ritmul cardiac se adaptează treptat la intensitatea antrenamentului. De exemplu, când treceți de la intervalul 1 la intervalul 3, sistemul circulator și ritmul cardiac se adaptează în 3-5 minute.

Frecvența cu care ritmul cardiac se adaptează la intensitatea antrenamentului depinde de factori precum condiția fizică, nivelul de recuperare și factorii de mediu. Este important să acordați atenție sentimentelor subiective de oboseală și să vă adaptați programul de antrenament în consecință.

Frecvența cardiacă este principalul criteriu pentru impactul antrenamentului aerobic

După cum știți, nivelul de activitate aerobă reflectă cu acuratețe ritmul cardiac. Experții împart întreaga gamă a ritmului cardiac, de la repaus la maxim, în 4 zone care corespund diferitelor niveluri de intensitate a antrenamentului. Această împărțire se datorează faptului că corpul tău atrage energie din diferite surse. Esti surprins? Da, grăsimea este departe de a fi singura sursă de energie pentru aerobic. Există și glicogen, zahăr din sânge, aminoacizi ai țesutului muscular... Și în fiecare dintre zone organismul dă preferință unei singure surse, nu neapărat grăsimi. Se poate întâmpla să faci aerobic mult timp și în mod persistent, dar cu o frecvență cardiacă care să nu „arde” deloc grăsimile.

Apropo, aceasta este exact zona de intensitate aerobă maximă pe care alți fani o practică până când scad. Deci cantitatea de transpirație pe care o aruncați nu garantează succesul. Înainte de a te apuca de aerobic, studiază acest articol cu ​​atenție. În caz contrar, îți vei pierde timpul și energia. În caz contrar, îți vei submina încrederea în fitness. Ei bine, singurul lucru mai rău decât asta sunt coapsele pline!

Zona 1. Intensitate scăzută

Principalele surse de energie: grăsimi și glucoză din sânge.

Evaluarea individuală a sarcinii: aproximativ 5-6 puncte (ritmul cardiac: 50-60% din maxim).

Scopul zonei: folosit pentru încălzire și răcire, ca mijloc de recuperare după antrenamentul de forță și poate fi folosit și ca fază de odihnă în timpul antrenamentului interval.

Cât de des ar trebui să exersați această zonă: la fiecare antrenament ca încălzire și răcire.

Sentiment: poți continua cu ușurință o conversație cu un prieten, nu ai timp să transpiri, încărcătura este ușoară, fără să te forțezi.

Tipuri optime de aerobic: mers pe jos, înot, schi, patinaj, bicicletă ergometru, stepper, antrenor eliptic.

Avantajele zonei: stimulează rapid circulația sanguină crescută în organism în timpul încălzirii, bine „încălzește” mușchii și articulațiile din jumătatea inferioară a corpului. Asigură că ritmul cardiac este readus la nivelul optim după efort fizic intens.

Zona 2. Intensitate medie

Principalele surse de energie: grăsimi și glicogen (zahăr din sânge pre-acumulat în ficat).

aproximativ 7-8 puncte (ritmul cardiac: 70-80% din maxim).

Scopul zonei: creșterea rezistenței fizice generale. Este folosit pentru a „întrerupe” ritmul antrenamentului aerobic intens.

Frecvența antrenamentului: 1-2 ori pe săptămână. Presupunând 4-5 antrenamente aerobice pe săptămână, 1-2 dintre ele ar trebui făcute în zona 2 și „strângeți” antrenamente grele cu ele.

Sentiment: Poți schimba cuvinte cu prietenul tău, dar dacă te hotărăști să-i spui ceva, vei fi sufocat. Majoritatea clienților preferă intuitiv acest nivel, dar pierderea semnificativă în greutate nu poate fi obținută din zona 2.

Tipuri optime de aerobic: aerobic de dans, aerobic step, jogging, bandă de alergare, antrenor eliptic, stepper, bicicletă ergometru (ritm moderat).

Avantajele zonei: crește rezistența, îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular, iar în combinație cu o dietă dă un efect de slăbire.

Zona 3. Intensitate crescută

Principalele surse de energie: glicogen (dacă ai mai mult de un an și jumătate de antrenament în spate, atunci grăsime).

Evaluare individuală: peste 8 puncte (ritmul cardiac: 80-90% din maxim).

Scopul zonei: dacă este utilizat ca parte a antrenamentului pe intervale, atunci pe fundalul unei diete dă un efect pronunțat de pierdere în greutate. Cu toate acestea, dacă experiența de antrenament este mai lungă de 2-3 ani, această zonă nu are aproape niciun efect. Exersați-o nu mai mult de o dată pe săptămână pentru a rupe monotonia antrenamentului.

Frecvența antrenamentului: supus 4-5 antrenamente aerobice pe săptămână, de 2 ori.

Sentiment: Este imposibil să vorbești, respirația este rapidă, simți o senzație de arsură în mușchi, vrei să încetinești.

Frecvența antrenamentului: De 1-3 ori pe săptămână.

Sentiment: foarte greu! Îți ard mușchii, îți lipsește aerul, îți lipsește respirația, îți bate inima!

Tipuri optime de aerobic: bicicletă ergometru, alergări de sprint.

Avantajele zonei:îmbunătățește starea fizică, împinge limitele sistemului cardiovascular, arde multe calorii.

Evaluarea individuală a sarcinii

Dacă ați uitat monitorul de puls acasă, puteți măsura intensitatea antrenamentului cu senzații subiective, oferind fiecărui nivel de încărcare o evaluare diferită. Este mai convenabil să utilizați o scară cu zece puncte, cu 10 puncte indicând cel mai înalt nivel de încărcare. Apoi, cu antrenament la 6 puncte, ritmul cardiac va fi undeva în jur de 60% din maxim. Toate acestea se numesc ION - evaluarea individuală a sarcinii.

S-ar părea că o astfel de metodă ar trebui să fie inferioară ca precizie față de un monitor de ritm cardiac. Totuși, totul este exact invers. De-a lungul anilor, veți învăța să simțiți gradul de activitate aerobă surprinzător de precis. Și totuși, de ce aveți nevoie de o astfel de metodă individuală dacă monitorul de puls este mereu la îndemână? Faptul este că „învățarea” acestei metode creează o sensibilitate subiectivă ridicată în specialistul în fitness. În viitor, vă va ajuta să „ajustați” în mod inteligent intensitatea antrenamentului la ritmurile actuale ale corpului. De exemplu. Dacă te simți deosebit de bine, există un motiv pentru a-ți crește semnificativ sarcina obișnuită. În schimb, în ​​zilele stresante, sarcina ar trebui redusă. Așadar, încercați să vă uitați mai rar la monitorul de ritm cardiac. Antrenează-te în antrenament legat la ochi!

Scala individuală de evaluare a sarcinii:

• 9-10 – zona 4: antrenament cu intervale de viteză
• 8-9 – zona 3: prag de putere/anaerob
• 7-8 – zona 2: rezistență aerobă
• 5-6 – zona 1: scăzut/recuperare

formula lui Karvanen

În lumea fitness-ului serios, intensitatea antrenamentului este măsurată prin formula Karvanen, deși nu are acuratețe științifică. (În special pentru că pentru a calcula ritmul cardiac maxim trebuie să utilizați șablonul aproximativ „220 minus vârsta”). Cu toate acestea, rezultatele formulei au fost mai aproape de viață. Iată cum arată formula: ritmul cardiac în timpul antrenamentului = (ritmul cardiac maxim - ritmul cardiac în repaus) x intensitate (în procente) + ritmul cardiac în repaus.

Să presupunem că o femeie de 30 de ani vrea să știe la ce ritm cardiac trebuie să se antreneze, astfel încât intensitatea sarcinii să fie de 75%. Ritmul ei cardiac în repaus este de 60. Să începem să numărăm:

• 220 – 30 = 190
• 190 – 60 (ritmul cardiac în repaus) = 130
• 130 x 75% = 97,5
• 97,5 + 60 = 157,5

Astfel, ritmul ei cardiac în timpul antrenamentului la 75% din intensitatea maximă ar fi de aproximativ 158 de bătăi pe minut.

Puteți determina ritmul cardiac în repaus în acest fel:

• Ar trebui să te trezești dimineața singur, fără să sune alarma.
• Fără să te ridici din pat, numără numărul de bătăi ale pulsului în 30 de secunde (dacă începi să numeri într-un minut, există riscul să te pierzi).
• Înmulțiți valoarea rezultată cu 2 și veți obține ritmul cardiac în repaus.

Teorie și viață

Acest program va deveni ghidul tău către zone. Scopul său este să vă ajute să identificați cu exactitate fiecare nivel de intensitate și să înțelegeți ce senzații însoțesc starea în fiecare zonă. Ascultă-te cu atenție și amintește-ți. Această știință vă va ajuta să personalizați antrenamentul aerobic pentru a rezolva probleme specifice. De obicei, antrenamentul aerobic se desfășoară haotic, măsurându-și „utilitatea” după durată. Ei bine, știți deja că acesta este un criteriu complet eronat.

Complex de 30 de minute

Încălzire: Petreceți exact 5 minute de încălzire. Începeți încet încălzirea, apoi creșteți treptat intensitatea exercițiului până la aproximativ 5 puncte sau până la 50% din ritmul cardiac maxim.

Zona 1: Creșteți cu un punct (până la 60% din ritmul cardiac maxim). Aceasta este zona de recuperare. Trebuie să rămâneți în el timp de 2 minute.

Creșteți intensitatea cu 10-15%. Introduceți zona 2: Aceasta este zona de anduranță aerobă. Rămâneți în el timp de 3 minute.

Creșteți intensitatea cu 10-15%. Introduceți zona 3: Aceasta este o zonă de aerobic de mare intensitate. Rămâneți în el timp de 3 minute.

Creșteți intensitatea cu încă 10-15%. Introduceți zona 4: Aceasta este o zonă anaerobă. Este ideal pentru aerobic intens. Rămâi în ea cât de mult poți. Probabil vei rezista aproximativ 30 de secunde. Coborâți apoi la nivelul zonei 1 (zona de recuperare) pentru exact 1 minut.

Repetați acest ciclu de interval de încă 2 ori. (Durata fazei intensive și faza de recuperare ar trebui să fie raportată ca 1:2).

• Zona 2: Reducem intensitatea aerobicului la un nivel confortabil. Durata 3 minute.
• Zona 3: stai 2 minute.
• Zona 2: Reducem încărcătura la un nivel confortabil și rămânem în zonă timp de 2 minute.
• Zona 1: Intrăm în modul de recuperare (5-6 puncte). Rămânem în această zonă timp de 2 minute.
• Cuplaj:încetiniți ritmul și continuați să vă mișcați până când ritmul cardiac revine la normal (2-3 minute).

Antrenamentul sportiv se bazează pe trei variabile: frecvența, durata și intensitatea exercițiilor.
Prin urmare, un plan bun de alergare va include o varietate de antrenamente planificate astfel încât să aveți timp să vă recuperați: antrenamente scurte și lungi, dificile și ușoare. Această varietate este ceea ce face ca un plan de alergare bun să fie unul cu adevărat bun.
Frecvența este ușor de definit: este de câte ori faci exerciții fizice într-o anumită perioadă de timp, cum ar fi o săptămână.
Durata este, de asemenea, simplă: acesta este cât durează antrenamentul tău, de obicei calculat în minute.
Determinarea intensității antrenamentului este puțin mai complicată - și aici intră în joc zonele de ritm cardiac. Ritmul cardiac este unul dintre cei mai buni indicatori ai cât de mult lucrează corpul în timpul unui antrenament.
Și, spre deosebire de o evaluare pur subiectivă a intensității antrenamentului, ritmul cardiac este o măsurătoare care poate fi urmărită, la fel ca frecvența și durata antrenamentului.

Ce sunt zonele de ritm cardiac?
Cu toții avem o frecvență cardiacă de repaus personală „ritm cardiac minim” și o frecvență cardiacă maximă. Și între aceste valori se află diferite zone ale ritmului cardiac care corespund intensității antrenamentului și beneficiilor acestuia.
Există diferite moduri de a determina zonele de ritm cardiac. O modalitate simplă este să definiți zonele ca procent din ritmul cardiac maxim (HR max) și pe asta ne vom concentra.
Zonele de ritm cardiac sunt strâns legate de pragul aerobic și anaerob, dar despre asta putem vorbi mai detaliat într-un alt articol.

Cinci zone de ritm cardiac
Există cinci zone diferite, 1-5, iar planul dvs. de antrenament poate include antrenament în toate aceste cinci zone. Mai jos este o detaliere a ceea ce înseamnă fiecare zonă în ceea ce privește ritmul cardiac, precum și beneficiile antrenamentului în acea zonă de ritm cardiac.

*Zona de ritm cardiac 1: 50-60% din ritmul cardiac max

Aceasta este o zonă de intensitate foarte scăzută. Antrenamentul în această zonă îmbunătățește starea generală de fitness, facilitează recuperarea și te pregătește să te antrenezi în zone de ritm cardiac mai ridicat.
Pentru a vă antrena la această intensitate, alegeți sporturi și activități în care vă puteți controla cu ușurință ritmul cardiac, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta.

Zona de ritm cardiac 2: 60-70% din ritmul cardiac max

Antrenamentele din zona 2 de ritm cardiac se simt destul de ușoare și ar trebui să le puteți face perioade lungi de timp la această intensitate. Aceasta este o zonă care îmbunătățește rezistența generală: corpul tău va deveni din ce în ce mai bun la oxidare - arderea grăsimilor - și calitatea mușchilor tăi va crește odată cu densitatea capilară.
Antrenamentul în zona 2 de ritm cardiac este o parte integrantă a programului de antrenament al fiecărui alergător. Faceți exerciții în această zonă și, în timp, veți observa rezultate.

Zona de ritm cardiac 3: 70-80% din ritmul cardiac max

Alergarea în zona 3 este deosebit de eficientă în creșterea eficienței circulației către inimă și mușchii scheletici. Aceasta este zona în care acidul lactic începe să pătrundă în sânge.
Antrenamentul în această zonă va ușura eforturile moderate și vă va îmbunătăți performanța.

Zona de ritm cardiac 4: 80-90% din ritmul cardiac max

Zona 4 este locul unde începe încărcarea. Vei respira greu și vei face exerciții anaerobe.
Dacă te antrenezi în această zonă de intensitate, îți vei îmbunătăți rezistența la viteză. Corpul tău va fi mai capabil să proceseze carbohidrații pentru energie și vei putea tolera niveluri mai mari de acid lactic din sânge pentru mai mult timp.

Zona de ritm cardiac 5: 90-100% din ritmul cardiac max

Ritmul cardiac din Zona 5 este efortul tău maxim. Inima, sistemul circulator și respirator vor funcționa la capacitatea lor maximă. Acidul lactic se va acumula în sânge, iar după câteva minute nu vei mai putea continua exercițiile la acest nivel de intensitate.
Dacă abia începi sau te-ai antrenat de puțin timp, probabil că nu te vei antrena în această zonă de intensitate. Dacă sunteți un atlet profesionist, luați în considerare includerea antrenamentului pe intervale în planul dvs. de antrenament pentru a obține performanțe de vârf.

Care sunt zonele mele personale de ritm cardiac?
Știți ritmul cardiac maxim? Determinarea zonelor de ritm cardiac se bazează pe cunoașterea ritmului cardiac maxim.
Nu sunteți sigur cum să vă calculați ritmul cardiac maxim? Am scris despre asta într-una din postările anterioare: .

Cum pot folosi acest lucru pentru a-mi îmbunătăți alergarea?
Varietatea este bună. Alternați între diferite antrenamente, modificați durata și intensitatea antrenamentelor. Nu vă blocați alergând la aceeași distanță de fiecare dată.
Dacă sunteți în căutarea unui plan de alergare, consultați Programul de alergare Polar
Sunt concepute pentru cei care se antrenează pentru un 5K, 10K, semimaraton sau maraton. Joacă-te cu ei și creează-ți propriul plan de alergare care te va ajuta să te concentrezi pe ceea ce contează cu adevărat - alergarea.

Apologeții acestei abordări sunt nutriționiști. Și, într-adevăr, există dovezi științifice că, la o frecvență cardiacă scăzută, organismul atrage energia în primul rând din grăsimi. Există chiar și un semn care ilustrează clar acest fapt:

Deci, cu un puls de 70-80 de bătăi/min. până la 85% din energie este luată din grăsimi, iar la 159 - doar 10% - din grăsimi și, respectiv, restul de 90%, din carbohidrați. Și pe această bază, se face o concluzie complet logică despre inoportunitatea antrenamentelor la o frecvență cardiacă ridicată sau ridicată. Din acest motiv este acum „la modă” să te antrenezi cu o intensitate scăzută a ritmului cardiac, de exemplu. cu ritm cardiac scăzut. Dar cum rămâne cu celebra formulă: (220 - vârstă)x70? Ce să fac cu ea? Sau este depășit sau falimentar?

După cum a lăsat moștenire marele Karvonen

Cunoscuta formulă Karvonen, care este folosită pentru a calcula ritmul cardiac maxim în fitness, are de fapt trei opțiuni.

Simplu: (220 minus vârsta) - ritm cardiac maxim

Specific de gen:

• (220 minus vârsta) - ritm cardiac maxim pentru bărbați
• (220 minus vârsta minus 6) - ritm cardiac maxim pentru femei

Dificil: (220 minus vârsta minus vârsta minus ritmul cardiac de repaus).

O frecvență cardiacă „de ardere a grăsimilor” este considerată a fi de 60-80% din maxim. Acestea. pentru arderea maximă a grăsimilor, trebuie să vă mențineți pulsul în intervalul: de la (220 minus vârsta) x 0,6 până la (220 minus vârsta) x 0,8. Astfel, se dovedește că pentru o femeie de 30 de ani, ritmul cardiac (cel mai potrivit pentru arderea grăsimilor):

• (220 - 30)x 0,6= 114
• (220 - 30) x 0,8 = 152

Sau, în medie, ritmul cardiac în timpul unui antrenament aerob de ardere a grăsimilor ar trebui să fie de aproximativ 135 de bătăi/min. Rezultate similare se obțin printr-o altă formulă pentru ritmul cardiac al antrenamentului de ardere a grăsimilor: 160 minus vârsta, care în cazul nostru va duce la cifra 160 - 30 = 130 bătăi/min.

Există o problemă

Calculul folosind formula lui Karvonen a arătat rezultatul că cea mai bună ardere a grăsimilor va avea loc la o frecvență a pulsului de 130 de bătăi/min, iar conform semnului „nutriționistilor”, se dovedește că la un astfel de puls va fi extrasă doar 30% din energie. din grăsimi și partea leului (70%) - din carbohidrați Există o problemă - vor arde grăsimile, dar carbohidrații vor „arde”.

De fapt, nu poți avea încredere nici în una, nici în alta. Si de aceea. Nutriționiștii, când spun că grăsimea „ard” mai bine la un ritm cardiac scăzut, sunt necinstiți, uitând de cantitatea acestei grăsimi arse, dar este nesemnificativă. Vă amintiți exemplul nostru despre cât de departe trebuie să mergeți (cu o viteză de 3,2 km/h) pentru a scăpa de 0,5 kg de grăsime? Practic, distanța este de 232 km. Poate că pentru tinerele mame, mersul cu un cărucior este cea mai bună opțiune pentru exercițiile aerobe de ardere a grăsimilor. Dar pentru a obține rezultate reale, este necesar ca aceste plimbări să fie foarte energice și suficient de lungi în timp – abia atunci vor fi benefice ca element de ardere a grăsimilor.

Și, în ceea ce privește formula lui Karvonen, autorul însuși a menționat în mod repetat caracterul ei convențional și neștiințific. Dar, cu toate acestea, formula a prins rădăcini și este folosită pentru a calcula ritmul cardiac maxim, deși este absolut clar că ritmul cardiac maxim este un derivat nu al vârstei, ci al antrenamentului. Și dacă sunteți un susținător al abordării științifice, atunci pentru a vă calcula ritmul cardiac maxim personal, nu aveți nevoie de o formulă, ci de teste cardio speciale, care vă vor determina exact ritmul cardiac maxim. Dar amintiți-vă că ritmul cardiac maxim nu este o constantă, ci se va schimba în funcție de condiția fizică sau de „dezantrenament”. Prin urmare, va trebui să fie „clarificat” după ceva timp.

Ritmul cardiac maxim găsit. Si ce?

Deci, râvnitul ritm cardiac maxim este în mâinile noastre. Ce ar trebui să facem cu el acum? Citește mai mult Antrenamentul cardio Partea 2