Cum să vă recuperați rapid după o activitate fizică

Iar antrenamentul intens este stresul fiziologic, care este însoțit de micro-rupturi ale fibrelor musculare, stres asupra inimii, vaselor de sânge și sistemului nervos. Recuperarea ulterioară nu poate fi neglijată. Trebuie organizat competent pentru a evita atingerea unui platou de antrenament (lipsa rezultate).

Ceea ce restabilim

În această perioadă mușchii cresc și corpul se adaptează la activitatea fizică. Dar, pe lângă mușchi, este important să se normalizeze:

• Sistemul cardiovascular;
• imunitate.

Recuperarea completă a forței unui atlet trece prin mai multe etape.

Medicina sportivă are în vedere 4 faze:

Recuperare rapida.

Durează 20-30 de minute. Organismul echilibrează procesele metabolice, completând rezervele de ATP, creatină fosfat și glicogen. În această fază, începe sinteza activă a hormonilor anabolizanți - insulină, hormon de creștere.

Recuperare lenta.

Pentru sportivii cu experienta dureaza 2-3 zile. Aici, sinteza intensivă a proteinelor are loc datorită aportului de nutrienți din tractul gastrointestinal, iar țesutul muscular deteriorat se regenerează.

Supracompensarea.

Durează 4-5 zile. Dacă odihna după a fost adecvată, atunci în această fază crește rezistența fizică și musculară a sportivului, țesutul se îngroașă. În această etapă este nevoie de următorul antrenament pentru grupul muscular țintă.

Sportivul revine la nivelul anterior - acest lucru se întâmplă în absența antrenamentului în faza de supracompensare.

Rata de recuperare a țesutului muscular după antrenament depinde de următorii factori:

Conform standardelor internaționale, este nevoie în medie de 2-3 zile pentru ca mușchii să se recupereze. Nu se recomandă accelerarea artificială a recuperării musculare după antrenamentul de forță. Cu toate acestea, organismul poate fi ajutat în acest proces complex folosind metode dovedite.

Trebuie luat în considerare faptul că sarcinile principale ale unui atlet după antrenament sunt:

• să aibă timp să se recupereze înainte de debutul supracompensării;
• Nu rata această fază făcând următorul antrenament la apogeu.

Recuperarea după activitatea fizică ar trebui să înceapă imediat după antrenament, făcând o scurtă întindere (10-20 de minute).

În timpul răcirii, mușchii sunt eliberați de acid lactic și începe procesul de îndepărtare a produselor de degradare.

Apoi, după antrenamentul grupului muscular țintă în sală, organismul, într-o perioadă de recuperare lentă, are nevoie de:

Doar atletul însuși poate înțelege exact cum să se recupereze după antrenament, ascultându-și corpul.

Băile sunt, de asemenea, potrivite pentru eficacitate:

• cu adaos de extract de pin sau emulsie de terebentină (albă sau mixtă) va tonifica vasele de sânge și va elimina acidul lactic rezidual;
• hidromasajul te va ajuta sa atingi cea mai completa relaxare;
• cele perlate sunt luate pentru a activa circulația sângelui;
• dioxidul de carbon are un efect tonic;
• gheata reface si intareste tendoanele (crioterapie).

Scopul principal al tuturor acestor metode este de a oferi țesutului muscular odihnă completă, eliberându-l de cleme, acid lactic și produse de degradare.

Pentru amatori, pentru a se recupera mai repede, este indicat să stăpânească tehnicile de auto-antrenament și meditație.

Conform standardelor internaționale, ar trebui să te antrenezi de trei ori pe săptămână. Dar numai atletul însuși poate determina cât de mult ar trebui să se odihnească mușchii după antrenament pe baza următorilor indicatori:

• absența durerii ascuțite și sâcâitoare în mușchi;
• senzație de veselie după somn: senzația de slăbiciune și oboseală dimineața indică o recuperare insuficientă;
• pofta buna: absenta ei inseamna cel mai adesea supraantrenament.

Cel mai de încredere indicator al completitudinii este dorința arzătoare de a se antrena.

La două ore după antrenament, îți poți calcula ritmul cardiac: dacă este mai mic de 75 de bătăi/min, atunci recuperarea a avut succes. Dacă frecvența este prea mare, ar trebui să măriți timpul de odihnă și să utilizați metodele descrise.

Când restaurați corpul după un antrenament, nu trebuie să uitați de și: acest lucru va ajuta la furnizarea de material de înaltă calitate pentru construirea țesutului muscular.

În timpul activității fizice intense, organismul are nevoie de ajutor pentru restabilirea forței. Acest lucru se aplică nu numai antrenamentelor grele - adesea oamenii suferă de oboseală fizică și nervoasă la locul de muncă.
Amintiți-vă că nu numai mușchii trebuie restaurați, ci și sistemul nervos.
Ai grijă de sănătatea ta și obține mai mult în viață și în antrenament!

Iată câteva remedii pe care vă sugerez să le folosiți pentru a restabili corpul în timpul stresului fizic și mental greu:

1. Baie și saună
Când am studiat programele de antrenament pentru halterofili sovietici, am dat peste planuri interesante de antrenament care includeau deja o baie.În planul de antrenament săptămânal i-a fost dedicată o zi separată și scria „Joi - proceduri de recuperare - baie”. Așa au fost antrenați sportivii profesioniști.
Băile și saunele sunt un remediu popular binecunoscut, dar mulți au uitat de el sau se grăbesc constant undeva și nu acordă atenție sănătății și refacerii organismului.
Imi place foarte mult acest tip de recuperare musculara si de fiecare data cand ies din baia cu un corp reinnoit si odihnit!
Dacă astfel de proceduri nu vă sunt contraindicate din motive de sănătate, atunci încercați să vizitați baia sau sauna, mai ales în sezonul rece. Nu numai ca iti vei reface muschii minunat, dar in acelasi timp te vei spala

2. Vitamine, fructe
În timpul activității fizice intense, mâncați mai multe fructe și luați un complex de vitamine-minerale pe lângă mese.
Acest lucru crește rezistența și accelerează recuperarea după efort.
Luați fructele preferate cu dvs. la serviciu, la școală sau la antrenament.

4. Duș cald
Un duș cald vă va ajuta să vă relaxați mușchii după antrenamente grele, să vă ameliorați senzația de strângere și să îmbunătățiți circulația sângelui. Aceasta înseamnă că recuperarea va fi mai bună. Încearcă să stai mai mult sub un duș cald și relaxează-te, fă-ți timp, încălzi-ți bine mușchii și masează-i cu apă. De asemenea, un duș vă va ajuta să vă recuperați după o zi plină de muncă.

6. Masaj
Serviciile unui masaj terapeut profesionist nu sunt ieftine, dar sunt o investitie in sanatatea ta. Masajul ajută la refacerea nu numai a mușchilor, ci și a sistemului nervos.
Recomand să faceți un curs de masaj de 10-12 ședințe (făcut la două zile), cel puțin de două ori pe an, sau să faceți un masaj regulat o dată pe săptămână, de exemplu în weekend.
Dacă nu puteți apela la serviciile unui terapeut de masaj, faceți singur masajul. Desigur, nu vă veți masa spatele, dar mușchii brațelor și picioarelor pot fi vânătăi.
Mai bine, roagă-ți prietena/bărbatul să întindă mușchii pe care i-ai antrenat pentru tine noaptea. Va fi atât plăcut, cât și util
Unul dintre cele mai bune produse de masaj este uleiul de măsline simplu!
Se vinde in magazinele alimentare si este foarte buna pentru piele.
Puteți folosi unguente de încălzire cu substanțe naturale (de exemplu, unguent Doctor Mom)

7. Relaxează-te în timp ce stai întins pe spate
Întindeți-vă pe spate (întindeți un covoraș moale), ridicați picioarele la o înălțime mică, puneți o pernă sub tibie.
Brațele sunt relaxate de-a lungul corpului.
Închideți ochii și scanați-vă mental întregul corp de la degetele de la picioare până în vârful capului.
Găsiți mușchii încordați și relaxați-i.
Începeți cu picioarele, relaxați-vă picioarele, apoi picioarele și coapsele, fesele, apoi mergeți mai sus, relaxați-vă spatele, stomacul, pieptul și umerii, apoi brațele, gâtul și fața.
Verifica-ti din nou tot corpul mental si relaxeaza-te complet.
Camera ar trebui să fie caldă; dacă este rece, acoperiți-vă cu o pătură în avans.
Odihnește-te 10-20 de minute și vei deveni o persoană nouă
A doua opțiune este aceeași, dar puneți mâinile cu palmele peste ochi.
Această opțiune ameliorează oboseala de la cap și ochi. Așa că este necesar să-ți restabiliți ochii dacă lucrați mult cu computerul.

8. Plimbări în parc plus exerciții de respirație
Puteți folosi mersul activ pe jos, sau mersul cu bicicleta sau joggingul ușor - dar întotdeauna în aer curat și curat.
Sarcina ta este să „respirați” și să umpleți sângele și mușchii cu oxigen.
Dacă utilizați rularea ca instrument de recuperare, nu o apăsați prea tare. Alergați timp de 15-30 de minute, astfel încât să vă simțiți ușor și confortabil. Alergarea ușoară ameliorează stresul și tensiunea din sistemul nervos, îți vei încălzi toți mușchii, vei circula sângele prin ei și îți vei antrena inima. Alergarea este un exercițiu foarte util.
Cu toate acestea, dacă scopul tău este să câștigi masă musculară, atunci nu alerga prea des, o dată pe săptămână va fi suficient. Dacă doriți să dezvoltați definiția musculară, atunci puteți alerga mai mult, iar pentru a pierde în greutate și a arde grăsimile, alergarea este cea mai bună cale.

Vrei să știi ce este nou pe AthleticBlog?
– și trăiește cu sportul!

Jucătorii de fotbal care doresc să intre rapid în formă de joc sau să-și atingă obiectivele sportive acordă adesea o atenție maximă procesului de antrenament, uitând de odihnă. Mulți oameni cred că cu cât se antrenează mai des și mai intens, cu atât se vor apropia de rezultatul dorit și de o formă fizică bună. Cu toate acestea, procesul de recuperare, de fapt, ca și procesul de formare în sine, este de o importanță egală și toți formatorii sau medicii cu experiență vorbesc despre asta.

Astăzi vom vorbi despre recuperarea sportivilor și vom oferi zece sfaturi practice care vă vor ajuta să vă reveniți rapid în formă după o activitate fizică grea. Recomandările de mai jos sunt de natură universală și sunt potrivite pentru orice sportiv, indiferent de sportul ales.

Răcire

Cu alte cuvinte, acest lucru poate fi numit o problemă. Este la fel de important ca și încălzirea. Mușchii trebuie să se răcească în 5-10 minute după exerciții intense, pentru care trebuie să reduceți intensitatea și să permiteți mușchilor și corpului să se relaxeze. Acest lucru va ajuta la eliminarea acidului lactic din mușchi, ceea ce este foarte important atunci când scopul este de a recupera cât mai repede posibil.

Echilibrul fluidelor

Eficacitatea recuperării sportivilor depinde în mod direct de cât de repede reaprovizionează lichidul pierdut în timpul activității fizice. Trebuie să bei înainte, în timpul și definitiv după antrenament. Apa pură susține funcțiile metabolice, transportă nutrienți și monitorizează tonusul general al corpului. Dacă un sportiv transpiră mult, are nevoie de mai mult lichid pentru a nu se epuiza.

Nutriție

După activitatea fizică, este, de asemenea, important să restabiliți energia pierdută, ceea ce necesită o alimentație adecvată. În mod ideal, mâncați în decurs de o oră după antrenament, iar dieta este pur individuală și depinde de sarcinile pe care vi le stabiliți. Aici trebuie să vă consultați cu specialiști, dar este mai bine să nu uitați de alimente proteice + carbohidrați complecși, astfel încât mușchii nu numai să se poată recupera, ci și să crească.

Întinderea

Acest punct poate fi atașat primului, deoarece se aplică și răcirii. Stretching-ul este deosebit de important pentru antrenamentul de forță extremă, unde trebuie să eliberați rapid oboseala de la mușchi și să le mențineți elasticitatea.

Odihnă regulată

Timpul vindecă este afirmația cea mai potrivită la care să adere. Organismul va avea grijă de el însuși, doar dă-i timp pentru această procedură destul de dificilă, dar naturală. Odihna completă va asigura o recuperare naturală într-un ritm convenabil pentru organism, care se va adapta acestuia pe măsură ce sarcina crește și se va odihni mai repede de fiecare dată.

Circulaţie

Exercițiile calme, ușoare, care vizează creșterea circulației sângelui în organism sunt foarte bune și benefice. Sângele transportă oxigenul și substanțele nutritive prin mușchii obosiți, ceea ce îi ajută să se odihnească și să se pună în formă mai repede.

Masaj

Relaxarea musculară completă poate fi realizată prin masajul acestora. Acest lucru este mai ales eficient dacă masajul este efectuat de un specialist cu experiență în acest domeniu care lucrează cu sportivi.

Baie cu gheață

Când vine vorba de recuperarea sportivilor, unii oameni vorbesc pozitiv despre a face o baie cu gheață. Ni se pare că acest lucru este eficient dacă există (microtraumatisme) sau o serie de antrenamente/jocuri prea intense. În caz contrar, te poți descurca cu un automasaj de gheață pentru mușchii obosiți. Jucătorii de fotbal, în consecință, folosesc gheață, obținând un efect forțat de compresie și expansiune a vaselor de sânge. Această metodă vă permite să eliminați deșeurile și toxinele, precum și să relaxați și mai mult mușchii.

Vis

Acest punct ar fi putut fi pus pe primul loc, deoarece în timpul somnului organismul își revine cât mai mult posibil. Numai somnul ar trebui să fie complet: cel puțin 8 ore, nu sub stres și nu pe stomacul plin. Lăsați corpul să se ocupe exclusiv de procesul de restaurare și nimic altceva. Un mare avantaj al somnului este și producția de hormon de creștere, care este responsabil pentru creșterea și vindecarea țesuturilor.

Supraantrenament

Planifică-ți corect antrenamentele, fă-ți un plan clar cu antrenorul tău, care cu siguranță nu îți va permite să te epuizezi în fiecare zi, chiar dacă ai nevoie de rezultate rapide. Odihna este cheia progresului atletic, așa că supraantrenamentul este principalul tău dușman, pe care nu toată lumea îl recunoaște. De obicei, mulți începători se epuizează în mod regulat și la maximum, dar profesioniștii cunosc valoarea unei odihne adecvate și cum le afectează pozitiv rezultatele. Fii profesionist!

În acest articol, nu am făcut nicio descoperire, am spus doar lucruri banale care sunt adesea uitate în societatea sportivă. Aflați cum să vă odihniți și să vă relaxați corespunzător și veți vedea că rezultatele nu vor întârzia să ajungă.

Pentru a exercițiu fizic au fost cât mai eficiente, este important nu numai să le desfășurați corect și sistematic, ci și să faceți eforturi pentru refacerea organismului după antrenament. Atât calitatea, cât și cantitatea țesutului muscular, precum și puterea musculară depind de odihna adecvată. Odihna adecvată vă va oferi oportunitatea de a vă antrena din ce în ce mai des și va crește, de asemenea, eficacitatea unor astfel de exerciții. Iar relaxarea insuficient corectă vă va da înapoi și vă va dăuna sănătății. Am scris deja despre. Zelul excesiv nu este cel mai bun mod de a „ajuta” la obținerea rezultatelor. Să vorbim despre cum ar trebui să fie recuperarea organismului după activitate fizică (și anume după antrenament).

Stretching pentru recuperarea musculară

Puteți îmbunătăți rapid starea corpului după antrenament cu ajutorul. Utilitatea sa a fost confirmată de multe experimente științifice. Întinderea vă permite să accelerați semnificativ procesul de îndepărtare a deșeurilor agresive din mușchi. Are un efect pozitiv asupra elasticității musculare, care stimulează accelerarea proceselor sale de hipertrofie datorită întinderii mai mari în timpul activității fizice. Este extrem de important să întindeți grupele de mușchi care lucrează imediat după antrenament.

Duș de contrast după antrenament

Separat, merită evidențiate metodele de recuperare precum o baie cu gheață. Un duș de contrast are un efect excelent de întărire și va ajuta la îndepărtarea rapidă a produselor de carie din mușchi. Pentru a obține un efect pozitiv maxim, trebuie să faceți un duș de contrast, respectând următoarea schemă: treizeci de secunde apă caldă și treizeci de secunde apă rece. Repetați acest ciclu de mai multe ori.

O baie cu gheață este o metodă de recuperare mult mai puțin plăcută, dar nici nu trebuie neglijată. Umpleți baia cu apă, a cărei temperatură este de douăsprezece până la cincisprezece grade și înmuiați-o timp de aproximativ cinci minute. Când vei fi scufundat în apă rece, vei începe procesul de curățare a corpului prin vasele de sânge și vei îmbunătăți procesele de regenerare (vindecare). Este de remarcat faptul că efectul procedurilor de apă asupra organismului poate diferi, în funcție de caracteristicile individuale.

Poți merge la saună după antrenament!

Încălzirea într-o baie sau într-o saună optimizează procesul de circulație a sângelui în mușchi, ceea ce vă permite să accelerați eliminarea produselor finale metabolice din ei - etc. Datorită temperaturii ridicate, puteți uita de senzațiile neplăcute din mușchi. , obțineți o senzație de relaxare și odihnă. Vizitele sistematice la baie sau la saună ajută în timp la reducerea perioadei de oboseală și la creșterea forței. Așadar, toți formatorii calificați își sfătuiesc clienții să efectueze astfel de proceduri de două până la șapte ori pe săptămână. Un efect excelent vine de la vizitarea saunei imediat după antrenament - literalmente timp de cinci până la zece minute.

Masaj pentru recuperare musculara

Masajul este un instrument excelent de restaurare care este universal. Astfel de proceduri îmbunătățesc perfect tonusul muscular și oferă o ușurare emoțională. Masajele beneficiază mușchii, pielea și sistemul nervos.

Această plăcere este destul de scumpă, dar în același timp foarte utilă. Într-o astfel de cameră, se exercită o presiune crescută asupra corpului, datorită căreia țesuturile și celulele sunt saturate cu oxigen. O vizită la camera de presiune va ajuta la accelerarea recuperării, la activarea reînnoirii celulelor roșii din sânge și la reînnoirea mitocondriilor celulare. În plus, această procedură crește perfect rezistența și cantitatea de ATP din celule.

Restaurarea sistemului nervos după antrenament

Continuați recuperarea corpului după antrenament printr-o relaxare controlată a corpului. Meditația te va ajuta cu asta. Restaurarea completă a sistemului nervos joacă un rol vital în optimizarea stării unei persoane după antrenament. Activitatea fizică frecventă și grea pune mult stres asupra sistemului nervos, ceea ce poate duce la disconfort general, dureri de cap, letargie și somnolență. Volumul mare de muncă poate provoca, de asemenea, iritabilitate și insomnie.

Supraîncărcarea sistematică este plină de scăderea sau creșterea tensiunii arteriale, aritmie, creșterea concentrației de acid lactic și afectarea gravă a proceselor respiratorii. Desigur, perturbarea sistemului nervos afectează negativ starea generală de bine, performanța și rezultatele antrenamentului.

Pentru a evita astfel de probleme, nu trebuie să vă împingeți într-o stare critică. Luați în considerare abilitățile propriului corp, ascultați-vă și, dacă este necesar, anulați antrenamentul.

Dormi pentru a restabili puterea

Joacă un rol extrem de important pentru recuperarea cu succes după activitatea fizică. Dacă dormi mai puțin de opt ore pe noapte, antrenamentele tale vor fi ineficiente. Nu ar strica să te culci o oră în timpul zilei.

Nutriție de recuperare după antrenament

Pentru ca recuperarea după antrenament să fie cu adevărat de succes, trebuie să vă asigurați o nutriție competentă și hrănitoare. Dieta ta ar trebui să conțină o cantitate suficientă de proteine ​​și... Meniul trebuie să fie plin cu fructe și legume; cel mai bine este să le consumați proaspete. De asemenea, este extrem de important să consumați o cantitate suficientă de lichid - apă curată obișnuită, sucuri proaspăt stoarse și băuturi din fructe.

Recuperare activă

Pentru a vă recupera eficient după activitatea fizică, puteți efectua un antrenament a cărui durată și sarcină va fi de treizeci până la cincizeci la sută din normal. Antrenamentul usor promoveaza regenerarea eficienta a celulelor musculare, ele refac si mentine potentialul energetic al muschilor. Prin creșterea fluxului sanguin, puțină activitate fizică ajută la eliminarea rapidă a toxinelor din mușchi și la saturarea acestora cu nutrienți pentru creștere.

Informații suplimentare

Dacă aveți nevoie să vă recuperați după activitate fizică, apelați la rețetele de medicină tradițională. Astfel de metode ajută la combaterea durerilor musculare și la eliminarea deșeurilor din organism cât mai curând posibil.

Băi liniştitoare de pin

Băile, în special luarea, asigură o recuperare excelentă a corpului după sarcini de antrenament. Pentru a le pregăti, puteți face aprovizionare cu extract de ace de pin în brichete (șaizeci de grame pentru o procedură), ace de pin uscat (700 g), ace de pin proaspăt (500 g), extract de pin în tablete (câteva bucăți) sau extract lichid de pin (100 ml).

Materiile prime uscate trebuie turnate cu un litru de apă clocotită și fierte la foc mic timp de o jumătate de oră. Lăsați bulionul pregătit acoperit timp de douăsprezece ore, apoi adăugați-l în baie. Extractul de pin sub formă de tablete sau lichid poate fi dizolvat în apă fierbinte preparată.

Durata unei astfel de băi este de douăzeci de minute.

frunza de dafin

Puteți face față durerilor musculare folosind produse pe bază de. Deci, puteți toca mărunt trei linguri de materii prime uscate și le puteți combina cu două sute de mililitri de ulei vegetal. Lăsați o săptămână și jumătate, apoi utilizați-l pentru a freca zonele dureroase.

Medicamentul cu ceai verde

Pentru a reda forța organismului și a se pregăti pentru următoarea activitate fizică, puteți pregăti un medicament pe bază de ceai verde. Preparați cincizeci de grame de materii prime uscate cu șapte sute cincizeci de mililitri de apă clocotită. Se lasă cinci minute, apoi se strecoară, se combină cu trei sute de mililitri de lapte clocotit, o linguriță de unt topit și aceeași cantitate de făină de orz. Se toarnă într-un termos și se bea pe tot parcursul zilei, adăugând sare după gust.

borage

Pentru a elimina rapid toxinele și produsele de descompunere din mușchi, trebuie să pregătiți o linguriță de flori uscate de borage și câteva lingurițe de frunze uscate ale acestei plante. Preparați materiile prime preparate cu un pahar cu apă clocotită. Lăsați acoperit timp de cinci ore și luați o lingură de șase ori pe zi.

Frunze de mesteacăn

Pentru a curăța rapid corpul (și țesutul muscular), puteți pregăti și o infuzie pe bază de frunze de mesteacăn. Preparați câteva linguri de materii prime proaspete cu jumătate de litru de apă clocotită. Se lasă într-un termos timp de o oră, apoi se strecoară pe tot parcursul zilei.

Ekaterina, www.site
Google

- Dragi cititori! Evidențiați greșeala pe care ați găsit-o și apăsați Ctrl+Enter. Scrie-ne ce este în neregulă acolo.
- Vă rugăm să lăsați comentariul dvs. mai jos! Vă întrebăm! Trebuie să știm părerea ta! Mulțumesc! Mulțumesc!

)
Data de: 2017-12-11 Vizualizări: 4 287 Nota: 4.5

În acest articol vom discuta despre recuperarea după antrenamente sau competiții dificile.

Prin exerciții fizice grele mă refer la participarea la un triatlon lung, la alergare sau la schi maraton, precum și la înot lung, adică la multe ore de exercițiu cu un ritm cardiac ridicat. În plus, multe dintre sfaturile propuse sunt potrivite și pentru cei care se află în sală sau au participat la alte competiții.

Cea mai importantă regulă este că trebuie să existe recuperare! Indiferent de obiectivele pe care ți le-ai stabilit în sport, lipsa odihnei va opri progresul sau chiar va provoca un regres puternic. Mușchii cresc în timpul odihnei. Aroganța excesivă și iluzia că nu există oboseală severă pot duce la răni și supraantrenament. Îți spun exact - am făcut-o singur)

1. În primul rând, imediat după exercițiu, este necesară o nutriție reparatoare. Există băuturi gata preparate, cum ar fi băutura de recuperare, dar o puteți pregăti singur. Cu siguranță ai ars mult mușchi și este nevoie de proteine ​​pentru recuperare, trebuie și să restabiliți glicogenul, pentru asta adăugăm carbohidrați, de exemplu, dintr-o băutură izotonă, care va suplini și lipsa sărurilor. Este nevoie de 2 zile pentru restaurarea completă a electroliților - acesta este momentul în care este cel mai important să acordați atenție acestui lucru.

Desigur, pentru recuperare cel mai bine este să mănânci mai multe verdețuri și fructe, dar oboseala psihologică se face și ea simțită, atât de mulți oameni mănâncă fast-food, iar asta nu este rău, când mai poți să-ți permiti, dacă nu după o competiție? Dar în tot ce trebuie să știi când să te oprești. De asemenea, nu uitați să beți suficient lichid - cel puțin trei litri de apă în prima zi pentru a grăbi eliminarea produselor de degradare.

În general, în încercarea de a închide fereastra carbohidraților, mulți sportivi sunt foarte zeloși și nu numai că mănâncă, ci și consumă exclusiv carbohidrați, în timp ce refacerea mușchilor prin proteine ​​nu este mai puțin importantă decât refacerea glicogenului.

2. Viteza de recuperare depinde de vârstă, de experiența sportivă și de nivelul general de stres din viața de zi cu zi. Și dacă nu putem influența vârsta și experiența în acest moment, atunci putem și ar trebui să luptăm cu stresul cât putem. De exemplu, dacă competiția s-a desfășurat într-un alt oraș, ar trebui să vă planificați călătoria acasă o dată la două zile pentru a avea timp să vă odihniți. Acest lucru vă va permite să reveniți la antrenamentul complet mai devreme.

3. Este important de reținut că imunitatea este slăbită în această perioadă și pentru a evita posibilitatea de a se îmbolnăvi.

4. În primele zile este necesar să se reducă sarcina. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci și să dormi doar câteva zile; dimpotrivă, mersul pe jos și alergarea ușoară te vor ajuta să eliminați rapid deșeurile și acidul lactic din organism. Înotul într-un ritm ușor, chiar și picioarele în primul rând, sau mersul cu bicicleta în cele mai ușoare trepte de viteză va da același efect. Nu exagera. Durata ideală a antrenamentului a doua zi este de 20-40 de minute. Este mai bine să petreceți timp în aer curat - în acest fel nu numai că vă veți recupera fizic mai repede, ci și veți reduce șansa de a prinde virusul.

5. Neapărat! În acest fel, vei reduce tensiunea musculară și vei îmbunătăți fluxul sanguin în mușchii afectați.

6. Lista de acțiuni pentru a accelera procesul de recuperare:

1. Masaj
2. Sauna/baie
3. Duș contrastant și baie cu gheață
4. Presoterapie

Vă voi spune separat despre somn. După competiție, din cauza eliberării de adrenalină, poate fi dificil să dormi și pot apărea schimbări de dispoziție. Mulți sportivi recomandă rezolvarea acestei probleme cu un pahar de vin roșu sau bere neagră.

7. Dupa 5-8 zile, cand durerile musculare trec si pulsul dimineata este la cote normale, poti incepe sa te antrenezi conform planului obisnuit, crescand treptat sarcina.

Recuperarea necorespunzătoare vă poate da înapoi câteva luni, așa că este important să tratați această perioadă cât mai responsabil posibil.