Este greu de crezut, dar activitatea fizică intensă nu este un motiv pentru a renunța la grăsimile vechi și la carbohidrați în favoarea alimentelor proteice. Dimpotrivă, acesta este un motiv pentru a vă reconsidera serios alimentația, diversificându-l cât mai mult. Și adăugați-i alimente sănătoase și adecvate. Cele care nu numai că îți vor da forță și energie, dar îți vor permite și să faci mai mult și, ca urmare, să ajungi mai repede la înălțimi atletice.

Cum să planificați o dietă în timpul unei activități fizice intense

Nutriția adecvată permite unui atlet să câștige masă musculară și să ardă grăsimile, rămânând în același timp sănătos și rezistent din punct de vedere fizic. De aceea dieta lui trebuie sa fie echilibrata si sa contina proteine, carbohidrati si grasimi in cantitati potrivite. La urma urmei, fiecare dintre aceste macroelemente îndeplinește o funcție specifică, și anume:

1. 1 Proteine ​​- ele formează baza tuturor dietelor, inclusiv a dietelor pentru sportivi. Pur și simplu pentru că sunt un element de construcție pentru corpul nostru și, la fel ca apa, sunt prezente în aproape toate țesuturile sale, inclusiv în oase, mușchi și țesuturi conjunctive și chiar în sânge. Cu toate acestea, ponderea lor în dieta zilnică ar trebui să nu depășească 15-20%, altfel hipertrofia musculară (o creștere a masei musculare datorită creșterii suprafeței și dimensiunii fibrelor musculare, și nu lungimea acestora) nu poate fi evitată. Cele mai bune surse de proteine ​​sunt pieptul de pui, curcanul, tonul, somonul, albușurile, leguminoasele și brânza de vaci cu conținut scăzut de calorii.
2. 2 Carbohidrații sunt substanțe din care corpul extrage energie. Datorită lor apar rezistența și rezistența. Acest lucru se întâmplă după cum urmează: ca urmare a reacțiilor biochimice complexe, carbohidrații sunt transformați în glicogen. Acesta este un fel de rezervă de energie care se acumulează în mușchi pentru a fi eliberat în timpul antrenamentului regulat și al muncii musculare intense, permițând unei persoane să facă exerciții mai intense. Interesant este că cu cât se antrenează mai mult, cu atât mușchii lui stochează mai mult glicogen. În dieta unui atlet, carbohidrații ar trebui să constituie 55-60% din masa totală a alimentelor. Le puteți obține consumând produse de origine vegetală - cereale sau cereale.
3. 3 Grăsimi – oferă organismului energie suplimentară și previne dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Se găsesc în principal în uleiurile vegetale - măsline sau floarea soarelui, precum și în ulei de pește, nuci și semințe.

Vitamine și microelemente

Pe lângă macroelemente, sportivii au nevoie de vitamine și microelemente. Mai mult, potrivit purtătorului de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, Kelly L. Pritchett, „în timpul exercițiilor fizice moderate până la intense, pierderea anumitor minerale crește, în primul rând prin transpirație”. Prin urmare, organismul trebuie să le acumuleze tot timpul. Vorbim despre următoarele substanțe:

• Vitaminele B. Primul semn al deficienței lor este lipsa de forță pentru ultima cursă. Acest lucru se explică prin faptul că, cu ajutorul lor, organismul nostru transformă proteinele și zahărul în energie și sintetizează globulele roșii. Datele sunt confirmate de rezultatele cercetării. Aceste substanțe se găsesc în ton, leguminoase și nuci.
• Calciu – împreună cu vitamina D, potasiu și proteine, acest oligoelement este responsabil pentru densitatea osoasă, precum și pentru rezistența scheletului. Se găsește în produse lactate, legume cu frunze de culoare verde închis și leguminoase.
• Vitamina C - nu mulți oameni știu că poate nu numai să îmbunătățească imunitatea, ci și să prevină dificultățile respiratorii în timpul și după antrenament. Acest lucru este confirmat de rezultatele studiilor efectuate la Universitatea din Helsinki din Finlanda. Se gaseste in citrice, macese, ardei dulci, capsuni si varza.
• Vitamina D – imbunatateste starea de spirit si adauga putere. Mai mult, acestea nu sunt doar cuvinte, ci rezultatele cercetărilor efectuate la Universitatea Britanică din Newcastle sub conducerea lui Akash Sinya. Mecanismul efectului său este simplu: vitamina D ajută la activarea activității mitocondriilor, care se găsesc în fibrele musculare. Ca urmare, tonusul muscular crește și persoana se simte mai activă. Vă puteți reînnoi rezervele din această vitamină, luându-vă la soare sau mâncând produse lactate, pește și gălbenuș de ou.
• Vitamina E este un antioxidant puternic care îmbunătățește imunitatea și protejează împotriva multor boli. Conținut în semințe, nuci și uleiuri vegetale.
• Fier - fără el, mușchii nu vor putea funcționa la putere maximă. Pur și simplu pentru că nu vor primi suficient oxigen, care este transportat de celulele roșii din sânge care sunt sintetizate cu ajutorul acestuia. În plus, deficitul de fier duce la anemie și, ca urmare, la creșterea oboselii și a oboselii. Acest oligoelement se găsește în carnea de vită, spanac, ouă, varză și merele verzi.
• Magneziul – crește densitatea osoasă, protejând astfel sportivul de fracturi în timpul antrenamentului intens. În plus, potrivit Kelly Pritchett, „magneziul activează peste 300 de enzime implicate în metabolismul energetic”. Sunt bogate în legume cu frunze de culoare verde închis, pește și nuci.
• Potasiul este un oligoelement esential care asigura functionarea sistemului nervos si muscular si se gaseste in banane. De aceea, acesta din urmă este preferat de sportivi după cursele de fond. Doar pentru a calma durerile musculare și crampele musculare ale gambei.

Top 17 produse pentru activitate fizică grea

Pentru a nu supraîncărca corpul și pentru a fi mereu în formă, trebuie să mănânci mese mici, dar des. În mod ideal, ar trebui să existe 5-6 mese pe zi și un maxim de alimente și băuturi sănătoase în dietă. Sunt doar 17 dintre ele:

Apă – trebuie să o bei nu numai înainte sau după, ci și în timpul antrenamentului. Pur și simplu pentru că îmbunătățește performanța și previne accidentările. Cantitatea de apă pe care o bei depinde de durata și intensitatea acestora. În unele cazuri, consumul de băuturi sportive poate fi benefic.

Ouăle sunt o sursă de proteine ​​și vitamina D.

Sucul de portocale – conține nu numai vitamina C, ci și potasiu – unul dintre cei mai importanți electroliți responsabili de echilibrul apei și ajută la completarea lipsei de lichid din organism după antrenamente.

Kefirul este o sursă de bacterii benefice și proteine ​​care sunt necesare pentru creșterea musculară. Consumul regulat de chefir ajută la curățarea organismului și scăpa de excesul de greutate. Îi poți îmbunătăți gustul cu fulgi de ovăz sau fructe.

Bananele sunt o sursă de carbohidrați care ajută la restabilirea nivelului de glicogen și potasiu.

Somonul este o sursă de proteine ​​și acizi grași omega-3, care au proprietăți antiinflamatorii. Produsul nu numai că crește masa musculară, dar îmbunătățește și performanța la antrenament.

Nucile și fructele uscate sunt o gustare ideală cu carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase, precum și vitamine și microelemente. Vă permite să restabiliți rapid puterea și ajută la creșterea masei musculare.

Afinele sunt o sursă de antioxidanți care pot tripla viteza de recuperare după antrenament intens.

Ananasul este o sursă de bromelaină, o substanță care are proprietăți antiinflamatorii și favorizează tratamentul rapid al luxațiilor, vânătăilor și umflăturilor. În plus, conține vitamina C, care este necesară pentru repararea rapidă a țesuturilor.

Kiwi este o sursă de vitamina C, antioxidanți și potasiu, care ajută la combaterea eficientă a durerilor musculare după efort.

Făina de ovăz este un depozit de nutrienți și carbohidrați complecși care asigură un nivel optim de zahăr din sânge și oferă energie pentru noi realizări.

Cafeaua – Poate fi greu de crezut, dar cofeina poate crește rezistența și poate reduce durerile musculare în timpul și după efortul intens, conform unui studiu din 2009 de la Universitatea din Illinois din Urbana-Champaign. Principalul lucru este să nu abuzați de el.

În ultima vreme, toată lumea vorbește despre necesitatea activității fizice pentru menținerea sănătății și tratarea multor boli cronice. Poți auzi despre asta la televizor, de la un medic, din reviste, ziare și doar ieșind afară dimineața sau seara, nu este greu să-i observi pe cei care își fac zilnic plimbarea sau joggingul.

Alimentația corectă înainte și după activitatea fizică nu este mai puțin importantă decât faptul că activitatea fizică în sine. Succesul arderii grăsimilor, îmbunătățirea metabolismului sau construirea mușchilor în timpul exercițiului depinde în mare măsură de ce și când mâncați înainte și după exercițiu. Iar postul înainte sau după antrenament nu numai că nu este benefic, ci și dăunător.

Înainte de antrenament

Dacă ai de gând să te trezești devreme și să faci niște exerciții, o plimbare sau o alergare înainte de muncă, de obicei nu ai timp să mănânci un mic dejun complet și consistent, dar totuși trebuie să mănânci. Este important de reținut că, indiferent de scopul exercițiilor de dimineață: pierderea în greutate, normalizarea zahărului din sânge la diabetici, construirea mușchilor, doar o plimbare pentru a vă ridica moralul, fără micul dejun, organismul după 8-10 ore de post pur și simplu nu va putea. pentru a obține ceea ce își dorește de la rezultatul antrenamentului. Sărind peste micul dejun, corpul tău va arde mult mai puține calorii în timpul antrenamentului decât ar fi dacă ai fi mâncat micul dejun.

Micul dejun poate fi ușor - fructe, fructe uscate sau un pahar de iaurt nu mai târziu de 20 - 30 de minute înainte de antrenament. Când faceți sport după-amiaza, se recomandă să luați prânzul cu aproximativ o oră și jumătate până la două ore înainte de antrenament. Prânzul poate consta dintr-o salată și un sandviș cu ou, ton, piept sau pastramă. După o masă mai mare, se recomandă să așteptați aproximativ 3 ore înainte de a vă angaja în activitate fizică.

Mesele înainte de exerciții fizice ar trebui să includă carbohidrați complecși, cum ar fi pâine de cereale integrale sau de secară, diferite tipuri de cereale, tăiței sau cartofi în combinație cu proteine ​​precum carne, pește, produse lactate, ouă și, desigur, legume.

Este recomandabil să evitați consumul de alimente bogate în calorii și bogate în zahăr înainte de antrenament. Astfel de alimente sunt digerate rapid, dar glucoza din ea crește prea repede nivelul zahărului din sânge și apoi și nivelul zahărului scade rapid, lăsând o senzație acută de foame și oboseală.

Carbohidrații complecși asigură un aport lent și stabil de glucoză în sânge, care sprijină munca pe termen lung și productivă a mușchilor și a inimii.

În timpul antrenamentului

Se recomanda sa bei apa sau ceai neindulcit in timpul antrenamentului. Neapărat trebuie să bei. Conform unor studii recente, o cantitate suficientă de apă în organism stimulează metabolismul normal. Urmând dieta corectă, arderea grăsimilor în timpul antrenamentului va fi optimă.

Dupa antrenament

La fel de important este ceea ce mănânci după antrenament. Inutil să spun, dacă în drum spre casă de la sală sau la o plimbare de seară îți cumperi o porție de înghețată sau bureka care conțin o cantitate mare de grăsime, atunci toate eforturile tale sunt aproape imediat anulate. Metabolismul rămâne ridicat la 1-2 ore după antrenament, mușchii încălziți pur și simplu necesită combustibil.

După antrenament, organismul deschide așa-numita fereastră de antrenament (anabolic) pentru consumul de proteine ​​și carbohidrați (dar nu și grăsimi). Tot ceea ce se mănâncă în această perioadă va merge spre refacerea musculară și creșterea masei musculare. Consumând alimentele potrivite după exercițiu, vă puteți ajuta corpul să câștige masă musculară pentru a înlocui masa de grăsime.

Primul lucru de care corpul tău are nevoie după activitatea fizică sunt aminoacizi, blocuri proteice pentru mușchi, hormoni, nervi etc. Activitatea fizică crescută epuizează rezervele critice de aminoacizi și trebuie să le reumpleți. Aceasta include carnea, carnea de pasăre, peștele, ouăle, produsele lactate sau proteinele vegetale (soia). Al doilea lucru de care corpul tău are nevoie este niște carbohidrați complecși pentru a umple lipsa de glicogen din ficat, cum ar fi pâinea (măcinată grosier), cerealele, fulgii de porumb. De asemenea, amintiți-vă să beți suficientă apă înainte și după activitatea fizică.

Amintiți-vă că, dacă scopul dvs. este să obțineți efectul maxim la preț minim, mâncați alimentele potrivite înainte și după activitatea fizică și rezultatul nu va întârzia să apară!

Se întâmplă în viață că trebuie să slăbești în exces într-o perioadă scurtă de timp: o nuntă, sezonul de plajă care se apropie, îndrăgostirea și o mare dorință de a face o impresie „uimitoare” persoanei dragi și, în sfârșit, să te potrivești. în rochia ta preferată.

Veți vedea cum să vă adaptați corect la o dietă rapidă și să slăbiți, reguli și sfaturi în acest articol.

Pierderea în greutate într-un timp scurt nu este atât de ușoară; puțini oameni pot rezista unui astfel de maraton de slăbire. Vă vom împărtăși cum să vă puneți dispoziție și să slăbiți rapid în mod corect, fără atacuri „foame” și fără a vă afecta sănătatea.

Recomandări pentru pierderea rapidă în greutate: ce să faci?

Dietele rapide existente implică o scădere în greutate semnificativă, sub rezerva respectării stricte a recomandărilor nutriționale. Aceasta înseamnă renunțarea la multe alimente, reducerea cantității de alimente la un moment dat, schimbarea ritmului obișnuit de viață.

Nu toată lumea poate face față unor astfel de schimbări de viață; mulți renunță la pierderea în greutate și trec la ritmul obișnuit de viață.

IMPORTANT: Motivația corectă pentru pierderea în greutate și respectarea anumitor reguli va ajuta organismul să se adapteze la pierderea în greutate, ceea ce va duce la rezultate eficiente.

Dieta rapida: atitudine psihologica

Pentru a pierde în greutate în mod eficient, trebuie să vă configurați corect corpul pentru a pierde în greutate. Este important să realizezi că alegerea unui obiectiv de slăbire este corectă și conștientă, ceea ce va crește stima de sine și va duce la obiectivul tău prețuit.

Slăbește confortabil, fără constrângere

Principiul principal al atitudinii psihologice în timpul postului este refuzul de a se influența cu forță.

IMPORTANT: Nu poți forța pe cineva să facă ceva care este inconfortabil pentru organism și care aduce stres.

Ar trebui să percepi faptul că o dietă rapidă nu este o datorie, ci ca un beneficiu pentru organism și sănătate.

Alegerea motivației pentru a pierde în greutate

Atitudinea psihologică față de pierderea în greutate va face posibil să ne dăm seama cât de confortabil va fi corpul fără kilogramele în plus.

• Și asta - oportunitatea de a te îmbrăca cum vrei si poartă hainele tale preferate fără a acoperi timid zonele cu probleme.
• SubţireȘi figura potrivită vă va ajuta să vă creșteți propria greutate în ochii altor oameni
• Aceasta este o oportunitate de a obține un loc de muncă job de prestigiuși atinge-ți obiectivele.
• A scăpa de kilogramele în plus este eliberare de complexe inferioritate datorita cresterii greutatii corporale.

Stabilirea unui obiectiv specific - pierderea în greutate și posibilitatea de a-l atinge

Alegerea unui obiectiv specific: pierderea in greutate cu un anumit numar de kilograme trebuie sa corespunda cu posibilitatea realizarii acestei sarcini. Ar trebui să alegeți momentul potrivit pentru a pierde în greutate pentru a îndeplini toate cerințele dietei.

Programele de lucru excesive, vacanțele și perioadele de boală nu sunt cel mai bun moment pentru o dietă rapidă.

Vizualizarea rezultatelor viitoare de pierdere în greutate

Pentru a finaliza întregul curs al unei diete rapide fără întreruperi și a reveni la dieta și stilul de viață obișnuit, ar trebui să arătați o vizualizare colorată a rezultatului viitor pe parcursul întregii etape de scădere în greutate.

Reguli de dietă rapidă

Există multe tipuri de diete rapide care presupun pierderea a 5-10 kg în plus în 7-10 zile. Aceste diete se bazează pe limitarea severă a anumitor tipuri de alimente și reducerea conținutului de calorii.

Alături de aceasta există reguli, caracteristic tuturor tipurilor de diete rapide, indiferent de unicitatea fiecărei diete separat.

• Postul este inacceptabil în timpul unei diete. Senzația de foame provoacă o situație stresantă și provoacă proastă dispoziție și iritabilitate. În plus, organismul percepe foamea în modul „sos” și începe să consume nu depozite de grăsime, ci țesut muscular, care ulterior va afecta negativ sănătatea. În viitor, greutatea pierdută va reveni rapid.
• Pierderea rapidă în greutate se bazează pe mâncarea frecventă in portii mici. Mâncatul de 5-6 ori pe zi te va ajuta să slăbești acele kilograme nedorite mai repede decât să mănânci cantități mari de alimente de 2-3 ori pe zi. Această dietă va stimula metabolismul și va fi confortabil fără a provoca atacuri de „foame”.
• Mâncarea trebuie luată încet, bucurându-se de gustul produselor. Mâncatul și gustările „pe fugă” sunt inacceptabile. Masa trebuie să aibă loc într-o bună dispoziție și în absența emoțiilor negative.
• Pregătește-ți din punct de vedere psihologic corpul pentru pierderea în greutate. În timpul ciclului dietei rapide alese, „vorbește” și calmează corpul despre restricțiile dietetice stricte și schimbările în stilul obișnuit de viață. Lauda-te periodic pentru ca ai curajul sa iei decizia de a slabi.
• Succesul pierderii rapide în greutate este calculul caloriilor din alimentele consumate. 1200-1300 kcal este necesarul zilnic aproximativ pentru un corp adult. Când slăbiți, este important să respectați regula: ardeți mai multe calorii decât consumați.
• În timpul unei diete rapide, ar trebui evita complet alimentele dăunătoare: alimente prajite, afumate, conserve si rafinate, produse de patiserie, bauturi carbogazoase dulci.
• Recomandat pentru pierderea în greutate bea 1,5-2 litri de apă purificată pentru a îmbunătăți metabolismul și pentru a elimina toxinele.
• Este posibil să sporiți efectul de pierdere în greutate prin activitate fizică activăîn timpul unei diete. Alergare, înot, cursuri de yoga, săli de sport - totul este binevenit. Chiar și mersul pe jos până la serviciu și luarea scărilor în loc de lift te va ajuta să slăbești mai repede.
• O dietă rapidă este, de regulă, o alimentație proastă, care vă poate afecta negativ sănătatea. Prin urmare, în timpul unei astfel de pierderi în greutate ar trebui luați complexe multivitaminice.
• Dacă aveți boli cronice, trebuie să solicitați sfatul mediculuiînainte de a merge la o dietă accidentală.

Activitate fizică în timpul unei diete rapide

Activitatea fizică va ajuta la creșterea eficienței pierderii în greutate în timpul unei diete rapide.

Trebuie amintit că activitatea fizică intensă nu este întotdeauna acceptabilă în unele diete rapide. În unele cazuri, se recomandă introducerea lui în etape separate.

Să ne uităm la asta folosind exemple ale celor mai populare tipuri de diete rapide.

Dieta cu terci

Astfel, ar trebui să fii selectiv în ceea ce privește efectuarea activității fizice, ținând cont de tipul de dietă rapidă.

Este necesar să rețineți: activitățile sportive din timpul unei diete, chiar și cele mai nesemnificative, îmbunătățesc starea de spirit pentru pierderea în greutate, modelează și corectează silueta.

Când slăbești, orice tip de activitate fizică este posibilă: antrenament individual cu un antrenor în sală, sărituri cu coarda, exerciții de dimineață, alergare, mers pe jos, practică yoga.

Vitamine pentru o dietă rapidă

Marele dezavantaj al unei diete rapide este alimentația proastă în timpul slăbirii. Lipsa anumitor vitamine și minerale poate duce la probleme de sănătate: starea de spirit se înrăutățește, vederea scade, părul devine casant și plictisitor.

Lipsa nutrienților și vitaminelor poate provoca multe boli: gastrită, boli de rinichi, boli de ficat, boli de inimă. În timpul pierderii rapide în greutate, este foarte important să luați complexe multivitamine cu o gamă completă de macro și microelemente.

În plus, vitaminele și mineralele se accelerează în organism. Asa de, colina, inozitol si alte vitamine Grupa B accelerează metabolismul grăsimilor, crom participă la descompunerea carbohidraților și elimină senzația de foame, acid ascorbic previne acumularea de glucoză și o transformă în energie necesară.
Acizii grași polinesaturați sunt foarte importanți în timpul unei diete rapide. Omega 3

Complexele de vitamine și multivitamine și Omega-3 pot fi achiziționate atât în ​​farmacii, cât și de la consultanții companiilor din rețea.

Pe baza recenziilor celor care urmează o dietă rapidă, putem formula sfaturi pentru a pierde în greutate.

• Trebuie amintit că toate tipurile de diete rapide sunt un proiect accelerat de slăbire.
• Acest tip de dietă este o măsură forțată și temporară pentru slăbire și corectarea siluetei pentru diferite situații de viață: înainte de vacanță, de nuntă, după sărbătorile de sărbători, înainte de o excursie la mare.
• Ar trebui să ții la o dietă rapidă pentru cel mult 7-10 zile. Perioadele de dietă mai lungi pot fi dăunătoare sănătății.
• După pierderea rapidă în greutate, există un risc mare de a recăpăta kilogramele pierdute.
• Pentru o pierdere în greutate sistematică și sigură, ar trebui să alegeți diete pe termen lung, fără un efect rapid de slăbire.
• Doar un set de măsuri: alimentația adecvată, regimul de apă, activitatea fizică și un stil de viață sănătos contribuie la pierderea eficientă în greutate și la consolidarea rezultatelor.

Video: Cum să slăbești 10 kg în 10 zile

Echilibru și sănătate

Fiecare persoană implicată activ în sport știe că, cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât corpul se uzează mai repede. Și pentru a evita acest lucru, sănătatea nu s-a deteriorat cu fiecare antrenament ulterior, ci, dimpotrivă, a devenit din ce în ce mai puternică.

mai puternic, un atlet care urmează sarcini grele de antrenament trebuie să mănânce corect. Alimentația în timpul activității fizice trebuie să fie cât mai echilibrată: sportivul, alături de alimente, trebuie să primească toate vitaminele necesare, precum și proteine, grăsimi și carbohidrați cu fibre.

Tipuri de sarcini:

Astăzi există multe metode nutriționale diferite pentru sportivi cu diferite niveluri de activitate fizică, compilate de oamenii de știință. Toate tipurile principale

sporturile pot fi împărțite în următoarele cinci categorii:

• spectacole la concursuri;
• cu activitate fizică prelungită;
• cu activitate fizică constantă, volumetrică;

Cu toate acestea, în ciuda existenței diferitelor metode de alimentație rațională pt

sportivii, au si cateva reguli generale si recomandari pentru o alimentatie corecta in timpul activitatii fizice.

1. Daca durata antrenamentului tau este mai mare de 45 de minute, cu o ora inainte de incepere se recomanda sa bei o bautura speciala mineralo-carbohidratata formata din suc de lamaie, miere, precum si minerale si vitamine.

2. La sfârșitul activității fizice, este imperativ să refaceți rezervele de energie. Pentru a face acest lucru, puteți mânca fursecuri cu fulgi de ovăz, struguri sau o portocală. În timpul exercițiilor intense, se recomandă trecerea la o dietă cu șase mese. În același timp, 10% din dieta totală ar trebui să provină din legume și fructe.

3. Se știe că în timpul sarcinilor sportive grele, proteinele, atât de necesare organismului, sunt consumate prea repede. Prin urmare, trebuie restaurat în timp util. În plus, este pur și simplu necesar ca fiecare sportiv să crească masa musculară și este folosit ca material de construcție pentru întregul corp. În timpul unui antrenament, un sportiv pierde aproximativ 15 grame de proteine, așa că dacă nu există un consum insuficient de proteine ​​în alimente, organismul va începe să se uzeze foarte repede.

4. Menține hidratarea. Organismul nostru, indiferent de circumstanțe, trebuie să primească o cantitate suficientă de apă curată. Setea începe să se manifeste după pierderea a 1% din lichid. Cu o pierdere de 3%, indicatorii de rezistență scad, dar cu 5%, devine posibil ca o persoană să treacă într-o stare de apatie. Cu sarcini mari, intense și temperaturi de 27°C și peste, organismul pierde puțin mai mult de 2 litri de apă pe oră. Și aceste pierderi trebuie compensate în timp util.

5. Înainte de un antrenament serios care urmează, asigurați-vă că beți o jumătate de litru de apă cu o oră înainte de începere.

6. În caz de deteriorare sau pierdere completă a poftei de mâncare, ar trebui să introduceți în alimentație alimente bogate în carbohidrați.

7. Asigurați-vă că vă urmați dieta. Mănâncă întotdeauna la aceeași oră specifică, sau cel puțin încearcă să faci asta. Dacă vrei să mănânci înainte de antrenament, mănâncă, dar trebuie să faci asta cu cel puțin câteva ore înainte de începere: trebuie să aibă timp să fie digerat și absorbit.

Astăzi există multe metode nutriționale diferite pentru sportivi cu diferite niveluri de activitate fizică, compilate de oamenii de știință. Toate tipurile principale

sporturile pot fi împărțite în următoarele cinci categorii:

• spectacole la concursuri;
• cu activitate fizică prelungită;
• cu activitate fizică constantă, volumetrică;

Cu toate acestea, în ciuda existenței diferitelor metode de alimentație rațională pt

sportivii, au si cateva reguli generale si recomandari pentru o alimentatie corecta in timpul activitatii fizice.

Dieta pentru fete și bărbați de la Sergei Yugay

Toți cei care fac sport înțeleg perfect că doar activitatea fizică nu este suficientă pentru a avea o silueta frumoasă și în formă. Este imperativ să respectați o alimentație adecvată atunci când faceți sport. În acest articol vă vom spune despre caracteristicile nutriționale pentru femei și bărbați care se antrenează activ în sală pentru a arăta în formă și atrăgătoare.

Reguli de bază ale nutriției atunci când slăbești și faci sport

Alimentația sănătoasă este cheia succesului în viață, nu numai atunci când o persoană este intens implicată în sport. Nutriționiștii îi sfătuiesc pe toată lumea să mănânce corect pentru a se simți bine și, în același timp, a avea o silueta zveltă.

Exercițiile fizice și alimentația sănătoasă sunt concepte care nu pot exista separat unele de altele. Și există mai multe motive principale pentru aceasta:

1. Dacă respectați canoanele unei alimentații adecvate, puteți reduce semnificativ riscul de răni și alte probleme de sănătate.
2. Dacă mănânci numai alimente sănătoase, inima ta va funcționa mai bine și vasele de sânge vor fi mai curate, deoarece colesterolul dăunător nu se va depune în ele.
3. Cu o nutriție adecvată și exerciții fizice, pielea arată mult mai bine, mai curată, mai atractivă și mai tânără.
4. Dacă mănânci corect și, în același timp, faci fitness, atunci o persoană se va simți veselă și energică toată ziua.
5. Dacă mănânci corect și faci exerciții fizice, îți poți menține greutatea ideală pe tot parcursul vieții.
6. Mușchii devin puternici și rezistenți.
7. Metabolismul se accelerează.

Acum vom enumera câteva reguli nutriționale de bază care ar trebui să fie respectate atât de femeile, cât și de bărbații care fac sport:

• Consumă numărul de calorii pe care știi că le poți arde în timpul antrenamentului. Aici trebuie să menții un echilibru pentru ca o masă musculară frumoasă să crească. Dacă această regulă este neglijată, atunci organismul va prelua rezervele interne ale corpului, care la rândul lor se vor epuiza.

• Asigurați-vă că dieta dvs. include proteine ​​naturale, care se găsesc în pui, curcan, fructe de mare, ouă și brânză de vaci.
• Asigurați-vă că vă umpleți dieta cu carbohidrați complecși, care vor ajuta proteinele să fie mai bine absorbite. Acestea ar trebui să fie cereale, paste dure, pâine integrală, precum și legume și fructe proaspete.
• Reduceți aportul de grăsimi. Înlocuiți grăsimile animale cu grăsimi vegetale. Acestea ar trebui să constituie 15% din dieta ta zilnică, astfel încât să te poți simți normal și să trăiești o viață plină.
• Mănâncă de cel puțin 6 ori pe zi. Este foarte important să mănânci alimente cu 2 ore înainte de a merge la antrenament și la 1 oră după terminarea antrenamentului.
• Bea suficientă apă curată pe tot parcursul zilei. Cantitatea minimă de apă trebuie să fie de 1,5-2 litri. Trebuie să bei cu înghițituri mici chiar și în timpul antrenamentului pentru a evita deshidratarea, care este periculoasă pentru sănătatea ta.

Corpul feminin este conceput astfel încât procesele metabolice din el să apară cu 20% mai lent decât la bărbați. De la acest fapt, fiecare fată ar trebui să înceapă atunci când își pregătește mesele atât înainte, cât și după sport.

Vom enumera câteva caracteristici principale:

1. Fata trebuie să mănânce de 5 ori pe zi. Mai mult, sub nicio formă nu trebuie să sari peste micul dejun. Dacă vă este foame în timpul zilei, atunci trebuie să creșteți numărul de mese.
2. Ar trebui să mănânci întotdeauna în același timp, astfel încât corpul tău să se obișnuiască cu dieta ta individuală.
3. Puteți lua cina cu 2 ore înainte de culcare, principalul lucru este că cina este ușoară. Trebuie acordată preferință legumelor și cerealelor. Proteinele nu sunt bune pentru femei noaptea; cel mai bine este să excludeți mâncărurile din carne.
4. Numărul maxim de calorii pe care o fată implicată în sport ar trebui să le consume pe zi ar trebui să fie de 2000.
5. În niciun caz nu trebuie să consumați alimente dulci sau băuturi alcoolice, pentru că toate acestea vă vor împiedica mușchii să-și revină după sarcină în timpul antrenamentului.
6. Cartofii și pastele, pe care bărbații își permit să le folosească ca garnitură, trebuie înlocuite cu legume. În plus, aceste legume trebuie fie coapte, fie fierte, fie fierte la abur.
7. Evitați suplimentele suplimentare care sunt adesea oferite de producătorii de nutriție sportivă. Îți vor dăuna doar sănătății, deși poți obține rezultate mult mai devreme. Dar nu ar trebui să-ți sacrifici sănătatea pentru o frumusețe dubioasă.