1. Mersul regulat într-un ritm moderat. La mers în acest fel, piciorul este așezat pe un suport din călcâi, apoi prin rostogolirea piciorului pe degetul de la picior intră în push-off (cu piciorul îndreptat la genunchi dacă este posibil). Mișcările brațelor sunt calme - brațele, îndoite la coate, se ridică alternativ înainte nu mai sus de nivelul pieptului, apoi sunt trase înapoi cu coatele în sus, mâna este aproximativ la nivelul taliei. Capul este ridicat, centura scapulară nu este încordată, stomacul este înfundat.
2. Mersul pe picioare. Efectuat pe picioare mai drepte. Pașii sunt scurti, corpul este îndreptat și încordat. Piciorul este așezat pe antepicior (pe degete), călcâiul nu atinge suprafața. Mișcările mâinilor sunt nesemnificative, sunt oarecum relaxate. Ele pot fi așezate pe centură sau în spatele capului. În același timp, umerii sunt coborâți, postura este relaxată.
3. Mersul pe călcâie. Acest tip de mers se efectuează cu picioarele aproape drepte. Pașii sunt scurti, stomacul înclinat, spatele drept. Piciorul este așezat pe călcâi, degetele de la picioare sunt ridicate, dar nu trebuie întoarse prea mult în lateral. Mișcările mâinilor sunt nesemnificative (puse pe centură, puse în spatele capului).
4. Mergi cu genunchii sus. Mișcările sunt energice și clare. Piciorul se așează mai întâi pe partea din față, apoi pe tot piciorul. Pașii sunt scurti, dar încrezători. Piciorul îndoit la genunchi se ridică înainte și în sus. ia şold pozitie orizontala, tibia formează un unghi drept cu coapsa, degetul de la picior este tras în jos. Mișcările active ale picioarelor sunt în concordanță cu mișcările brațelor, mâinile sunt strânse în pumni. S-au făcut puține progrese. Corpul este drept, capul este ridicat.
5. Mersul pe jos cu pasi lungi. Mișcările sunt oarecum lente. Se păstrează coordonarea obișnuită a mișcărilor brațelor și picioarelor la mers. Piciorul este plasat prin rostogolire de la călcâi până la deget. Lungimea aproximativă a pasului variază pentru copii diferite vârste(32-35 cm la 2 ani, 55-60 cm la 7 ani). Atunci când efectuați acest tip de mers, nu trebuie să măriți excesiv lungimea pașilor, deoarece acest lucru poate duce la perturbarea coordonării mișcărilor care se dezvoltă la copii.
6. Mers cu o rulare de la călcâi la deget. Acest tip de mers se realizează prin așezarea clară a piciorului pe călcâi, rotindu-se lină și în același timp energic pe degetul piciorului, ușor arcuind în același timp și încercând să se ridice mai sus. Mișcările mâinii sunt libere, relaxate, cu oarecare accent (oprire) în momentul trecerii la degetul de la picior.
7. Mersul pe jos pas lateral. Poate fi efectuat înainte, înapoi, la dreapta și la stânga. Pasul începe cu orice picior: unul este adus înainte, celălalt este așezat lângă el. Ambele picioare ajung împreună, călcâiele ating fiecare pas. Nu trebuie să întoarceți piciorul piciorului atașat cu degetul spre interior. Mâinile nu iau parte la mișcare - este mai potrivit să le așezi pe centură. Acest tip de mers este deosebit de bun de interpretat cu muzică, având în vedere natura sa diferită: cu un marș - clar, fără îndoirea vizibilă a picioarelor la genunchi; a dansa muzică - încet, țâșnind pe unul sau ambele picioare etc.
8. Mersul pe jumătate ghemuit și ghemuit. Efectuat pe genunchi semi-îndoiți sau complet îndoiți. Când mergeți în semi-ghemuit, piciorul este așezat pe antepicior, iar atunci când mergeți în ghemuit, piciorul este așezat pe întreg piciorul. Ar trebui să încercați să vă mențineți spatele drept. Mâinile se mișcă liber. Când mergi într-o jumătate de genuflexiuni, acestea pot fi așezate pe centură; când mergi în genuflexiuni, este mai bine să ții mâinile pe genunchi.
9. Mersul cu pas în cruce. În acest tip de mers, un picior este adus înainte și plasat în fața celuilalt ușor în lateral. S-au făcut puține progrese. Piciorul trebuie așezat drept și pe tot piciorul. Este recomandabil să țineți mâinile pe centură, deoarece mișcările lor active pot duce la rotația excesivă a trunchiului și pot afecta coordonarea mișcărilor.
10. Mersul cu fandare. Piciorul adus înainte este plasat cu genunchiul îndoit peste tot piciorul. Piciorul rămas în spate stă pe deget (dacă este posibil, trebuie menținut drept). Impingerea se face cu degetul din spate picior în picioare.
11. Mergând cu ochii închiși. Efectuate în pași mici, se observă de obicei abateri de la direcția dreaptă.
12. Mersul cu spatele. Un picior este așezat înapoi pe antepicior sau pe întregul picior deodată. Impingerea se face de calcaiul celuilalt picior sau de tot piciorul in acelasi timp. Mișcările coordonate ale brațelor și picioarelor sunt dificil de efectuat.
13. Mersul gimnastic. Se realizează prin așezarea piciorului pe deget cu un pas mai larg, piciorul este susținut în totalitate.

Capacitatea de a alerga rapid și cu dibăcie este necesară pentru activitatea principală a unui copil - joaca. Alergarea este folosită mai des decât alte mișcări din viața de zi cu zi de către toți copiii, indiferent dacă participă unitate de îngrijire a copiilor sau jucați-vă pe locurile de joacă din curți. Alergarea este inclusă în conținutul multor tipuri de mișcări: capacitatea de a efectua alergarea corect depinde, de exemplu, de succesul sărituri în înălțime și în lungime de la un început de alergare, execuție exerciții sportive, inclusiv elemente de badminton, volei și baschet. Alergarea formează baza complexului GTO. ÎN anul trecut s-a răspândit în toate segmentele populaţiei alergare de sănătate.
Ca și mersul, alergarea este un exercițiu de tip ciclic în care împingerea unui sprijin cu un picior (dreapta sau stânga) alternează cu zborul. Aceasta este caracteristica distinctivă a alergării în comparație cu mersul pe jos. În alergare, ca și în mers, este necesar buna coordonare mișcări ale brațelor și picioarelor, postura corecta, este indicat, in functie de tipul de alergare, sa se aseze piciorul pe un suport. Repetarea repetată a ciclurilor individuale (împingere, zbor și aterizare) vă permite să alergați perioadă lungă de timp fara a experimenta suprasolicitare, dezvoltand rezistenta.Usurinta exterioara a alergarii este asociata cu prezenta unor eforturi optime cu coordonarea perfecta a miscarilor. Unul dintre principalele puncte de asigurare rezultate bune(viteza mare sau durata alergarii), este ritmul alergarii. Alergarea pe teren, asociată cu terenul denivelat, viraje ascuțite, ascensiuni și coborâri, își pierde ciclicitatea și ritmul, caracteristice alergării în sală sau pe pistă specială. Acest tip de alergare necesită capacitatea de a rearanja rapid și bine coordonarea mișcărilor.
Copii vârsta preșcolară trebuie să înveți cum să alergi rapid, ușor și ritmic, cu o bună coordonare a mișcărilor brațelor și picioarelor. Copiii ar trebui să poată folosi cel mai potrivit tip și tehnică de alergare, în funcție de condițiile specifice. Da, pe o suprafață neuniformă alergatul este mai eficientîntr-un ritm lent, menținând echilibrul; în sus - cu pași mici, în jos - cu pași largi, în jocuri cu prindere și eschivare - alergare în ritm variabil, cu viraje, opriri neașteptate?
În activitățile și jocurile lor zilnice, copiii folosesc cel mai adesea alergarea ușoară. picioarele îndoiteîntr-un ritm mediu cu schimbarea direcţiei. Dar este necesar să-i învățați pe copii și alte tipuri de alergare (în viteză, în ritm lent, alergare cu genunchii sus), care sunt importante pentru toate tipurile. educație fizică, dezvoltare calitati motrice, cum ar fi agilitatea, viteza, anduranta.
Alergând ca noul fel actiuni motorii apare la copii în al doilea an de viață după ce învață să meargă cu încredere. La început este doar mers rapid cu pași desi și mici. În același timp, trunchiul se aplecă puternic înainte, picioarele sunt îndoite la genunchi. Se pare că copilul cade. La începutul celui de-al treilea an de viață al unui copil, acest tip de mers accelerat devine de fapt alergare, apare trăsătura caracteristică a acestuia - zborul, deși treptele sunt încă tocate, inegale, iar piciorul este așezat greu la suprafață, cu întregul picior deodată - „palme”. Mișcările mâinilor nu sunt întotdeauna în concordanță cu mișcările picioarelor.
Pe perioada de la 2 la 7 ani alergatul la copii devine usor, ritmic, zborul este bine exprimat, iar miscarile bratelor si picioarelor sunt coordonate. Piciorul este asezat cu o rola elastica de la calcai pana la varf. Copiii sunt deja capabili să facă performanță tipuri diferite alergare, folosind diverse tehnici. De exemplu, într-un segment scurt, atunci când li se cere să alerge rapid, ei execută alergări energice pe degetele de la picioare, cu mișcări active ale brațelor. Când aleargă pe o distanță lungă, ei aleargă înăuntru într-un ritm relaxat, așezându-vă piciorul într-o rolă de la călcâi până la deget, mișcările brațelor ușor relaxate.
Pentru ca copiii să îmbunătățească treptat diferitele tipuri de alergare, este necesar să se creeze condiții adecvate pentru ei.

om care merge- cea mai naturală locomoție umană.

Un act motor automat care are loc ca urmare a unei activități coordonate complexe muschii scheletici trunchi și membre.

Un tip de locomoție bipedă în care sprijinul pe un picior este înlocuit ciclic de o perioadă de două sprijin, iar apoi sprijinul pe celălalt picior. La mers, contactul cu suportul nu se pierde, spre deosebire de alergare, in care perioadele de dublu sprijin sunt inlocuite de separarea ambelor picioare de suport - o perioada de zbor.

Cel mai accesibil tip de activitate fizică, varietatea exercitii aerobice(K. Cooper, 1980), o formă de pregătire pentru sănătate.

Alte definiții

Există și alte definiții care caracterizează această locomoție:

O serie de căderi controlate reflex. Mersul pe jos este descris la figurat ca o „cădere controlată”. La fiecare pas, persoana se aplecă înainte și începe să cadă, ceea ce este împiedicat de piciorul înainte. După ce atinge pământul, greutatea corpului îi este transferată, genunchiul se îndoaie, absorbind căderea și se îndreaptă, readucerea corpului la înălțimea inițială.

Mersul din poziția unui pendul fizic

Mersul este considerat din perspectiva unui model de pendul înainte și înapoi, considerând segmentele membrelor și corpul ca pe un sistem de pendule fizice.

Conform expresiei figurative a lui Bernstein, care a combinat biomecanica și neurofiziologia sistemului motor într-o singură știință a fiziologiei mișcărilor, mersul este:

„... sinergii care acoperă întreaga musculatură și întreaga aparatul locomotor de sus până jos"

„...un act ciclic, adică o mișcare în care aceleași faze sunt repetate periodic iar și iar.”

Mersul este o acțiune motrică, rezultatul implementării unui stereotip motor, un complex de reflexe necondiționate și condiționate.

Mersul este abilitate motrică, care este un lanț de acțiuni motorii reflexe condiționate, fixate secvențial, care sunt efectuate automat fără participarea conștiinței.

Tipuri de mers pe jos

Ca și locomoția naturală:

Mersul pe jos este normal

Mersul patologic:

cu mobilitate redusă la nivelul articulațiilor

pierderea sau afectarea funcției musculare

în caz de încălcare a caracteristicilor de masă-inerțială ale membrului inferior

(De exemplu, mersul pe un picior protetic, șold)

Mers cu sprijin suplimentar pe un baston (două bastoane) Mers sportiv

Cum sport și sănătate locomoție

Mersul sportiv

Schi

Mersul pe jos pentru sănătate

Terrencourt

Nordic walking (mers nordic) (ing.) (susținut de stâlpi)

Cum se aplică locomoția militară

Marș (mers organizat, exercițiu de mers măsurat în rânduri regulate)

Tipurile de mers nu trebuie confundate cu tipurile de mers. Mersul este un act motor, un tip activitate motorie. Mersul este o caracteristică a mersului unei persoane, „modul de a merge”

Sarcini de mers pe jos

Sarcinile mersului ca funcție locomotorie importantă:

Mișcarea liniară sigură înainte a corpului (sarcina principală).

Mentinerea echilibrului vertical, prevenirea caderilor in timpul miscarii.

Conservarea energiei, utilizarea cantitate minima energie datorită redistribuirii sale în timpul ciclului treptat.

Asigurați o mișcare lină (mișcările bruște pot provoca daune).

Adaptări ale mersului pentru a elimina mișcările și eforturile dureroase.

Păstrarea mersului sub tulburări externe sau când planul de mișcare se modifică (stabilitatea mersului).

Rezistenta la posibile tulburari de inervatie si biomecanica.

Optimizarea mișcării, în primul rând, creșterea eficienței mișcării în siguranță a centrului de greutate cu cel mai mic consum de energie.

Eficiența mersului pe jos

Principalul mecanism care determină eficiența mersului este mișcarea centrului general de masă.

Mișcarea centrului comun de masă (GCM) este un proces sinusoidal tipic cu o frecvență corespunzătoare unui pas dublu în direcția mediolaterală și cu o frecvență dublă în direcția anteroposterior și vertical. Mișcarea centrului de masă este determinată de metoda tradițională ciclografică, indicând centrul general de masă pe corpul subiectului cu puncte luminoase.

Totuși, o poți face într-un mod mai simplu, matematic, cunoscând componenta verticală a forței de reacție a suportului. Din legile dinamicii, accelerația mișcării verticale este egală cu raportul dintre forța de reacție a suportului și masa corpului, viteza mișcării verticale este egală cu raportul dintre produsul accelerației și intervalul de timp, iar mișcarea în sine este produsul vitezei și timpului. Cunoscând acești parametri, puteți calcula cu ușurință energia cinetică și potențială a fiecărei etape. Curbele de energie potențială și cinetică sunt ca imagini în oglindă una ale celeilalte și au o schimbare de fază de aproximativ 180°.

Se știe că un pendul are un maxim energie potențială V cel mai înalt punctși îl transformă în cinetic, deviând în jos. În acest caz, o parte din energie este cheltuită pe frecare. În timpul mersului, deja la începutul perioadei de sprijin, de îndată ce GCM începe să crească, energia cinetică a mișcării noastre se transformă în potențial și invers, se transformă în energie cinetică atunci când GCM scade. Astfel, se economisește aproximativ 65% din energie. Mușchii trebuie să compenseze în mod constant pierderea de energie, care se ridică la aproximativ treizeci și cinci la sută. Mușchii sunt activați pentru a muta centrul de masă de la pozitia de jos spre vârf, refacerea energiei pierdute.

Eficiența mersului este legată de minimizarea mișcării verticale a centrului general de masă. Cu toate acestea, o creștere a energiei de mers este indisolubil legată de o creștere a amplitudinii mișcărilor verticale, adică cu o creștere a vitezei de mers și a lungimii pasului, componenta verticală a mișcării centrului de masă crește inevitabil.

În timpul fazei de sprijin a pasului, există mișcări compensatorii constante care minimizează mișcările verticale și asigură mersul lin.

Astfel de mișcări includ:

rotația relativă a pelvisului picior de sprijin,

înclinarea pelvisului către membrul nesuportant,

îndoirea genunchiului piciorului de sprijin atunci când ridicați centrul de greutate,

extensie la coborârea GCM.

Mișcarea masei centrale, Transformarea energiei cinetice (Tk) și potențiale (Ep).

NORDIC MARKING

Mersul nordic, ca un nou tip unic de fitness, a fost inventat de schiorii finlandezi în anii 70 ai secolului XX. Deja în anii 80, acest tip de mers pe jos a câștigat popularitate în Europa și SUA. Astăzi, nordic walking-ul este bucurat de milioane de oameni din întreaga lume!

Nordic walking este antrenament grozav a sistemului cardio-vascular, stimularea circulației sângelui și a muncii organe interne, aceasta reduce nivelul de colesterol din sânge, precum și riscul de a dezvolta boli vasculare și patologie cardiovasculară. Antrenament regulat pe aer proaspat contribuie la saturarea celulelor și țesuturilor corpului cu oxigen, curățarea toxinelor, ceea ce duce la o îmbunătățire vizibilă a stării pielii și încetinește procesul general de îmbătrânire a organismului. Mersul nordic este indicat în special persoanelor care suferă de osteocondroză. regiunea cervicotoracică coloana vertebrală, precum și boli ale sistemului musculo-scheletic.

Nordic walking a fost folosit de schiorii profesioniști în anotimpurile „nezăpadă” ale anului ca o imitație a schiului. Mai târziu, nordic walking-ul a câștigat popularitate în rândul neprofesioniștilor și al persoanelor pur și simplu interesate specie activă sport și recreere, la fel de extrem metoda eficienta menținerea unei forme fizice bune, combaterea supraponderalși consecințele stresului zilnic.

Folosirea stâlpilor în timp ce mergeți într-un ritm rapid vă permite să utilizați până la 90% din mușchii corpului. Astfel, mușchii spatelui și ai superioare a corpului sunt antrenați, spasme musculare la nivelul gâtului, spatele capului și centură scapulară. Prin utilizarea stâlpilor, sarcina asupra îmbinărilor este redusă cu 10-30%.

Numărul de mușchi antrenați în diferite tipuri de fitness.

Tip de sport Mușchi antrenați

Înot 25%

mers pe jos 45%

Mountain bike 45%

mers nordic 85%

Aspecte pozitive mersul nordic sunt:

Consumul de energie crește la 46%, ceea ce echivalează cu 400 kcal/oră;

Viteza de mers crește și oboseala generală scade;

Lucrarea inimii este activată;

Se dezvoltă mușchii aparatului cervicobrahial;

Mobilitatea laterală a gâtului și a coloanei vertebrale crește;

Creste factorul de siguranta pe suprafete alunecoase;

Prevenirea și tratarea venelor varicoase la nivelul picioarelor.

Costurile cu energia cresc cu 30% față de mersul normal fără stâlpi

Îmbunătățește coordonarea musculară

Circulația sângelui se îmbunătățește, mușchii sunt întăriți cu 85%

Aduce mai puțin stres asupra articulațiilor

Efect eficient asupra circulației sângelui - pulsul devine cu aproximativ 5 - 17 bătăi mai repede decât cu mers normal fără bețe

Creșterea rezistenței organismului la stres

Tehnica nordic walking este exact aceeași cu schiul de fond și este ușor de învățat. Mișcările se fac după principiul diagonalei: stick-ul drept atinge solul împreună cu călcâiul stâng și invers. Prin mărire sarcina de putere pe brațele și mușchii părții superioare a corpului, puteți crește ritmul de mers și, prin urmare, eficacitatea antrenamentului. Există mai multe opțiuni de mers cu stâlpi: pași tripli rapidi, pași largi, mișcare paralelă a stâlpilor și picioarelor ( piciorul stâng cu stick-ul stâng, piciorul drept cu stick-ul drept). Schimbarea tehnicii de mers vă ajută să evitați oboseala de rutină și rapidă.

Pentru a menține o formă fizică bună, sunt suficiente 2-3 antrenamente pe săptămână timp de 30-40 de minute. Este de remarcat faptul că mersul cu stâlpi are puține în comun cu mersul pe jos, așa că ar trebui să începeți cu atenție și să creșteți treptat timpul de mers. Ore de antrenament în fiecare zi pot deveni într-un mod grozav pentru pierderea în greutate.

Destul de des dimineața sau la dupa-amiaza poți vedea oameni mergând pe jos. Există multe tipuri de mers pe jos: obișnuit, sportiv, recreațional și mers cu bastoane. În acest articol vom analiza în detaliu ce tipuri de mers pe jos există, caracteristicile acestora, precum și beneficiile și daunele pe care le pot aduce organismului uman.

Efect asupra corpului uman

Tehnica mersului uman se numește „pendul dublu”. În timpul mișcării înainte, piciorul care părăsește solul se mișcă (se balansează) înainte de la șold. Aceasta este prima mișcare a „pendulului”. Apoi piciorul atinge solul cu călcâiul și se rostogolește pe deget - aceasta este mișcarea de întoarcere a „pendulului”. Mișcarea ambelor picioare este coordonată astfel încât unul sau celălalt picior să fie mereu în contact cu solul. Așa se deosebește mersul de alergare - alergarea are o fază balistică, în care ambele picioare ale alergătorului sunt în aer.

Știați? Potrivit oamenilor de știință, la începutul secolului trecut o persoană comunăÎn timpul vieții a parcurs o distanță de 75 de mii de kilometri pe jos. Pentru contemporanii noștri pietonul" drumul vietii„a fost redusă cu aproape o treime, lungimea sa este de 24 de mii de kilometri.

Omenirea folosește în practică multe tipuri de mers pe jos (sportiv, recreativ, terapeutic, scandinav etc.), și toate sunt foarte benefice pentru sănătate.

Mersul pe jos chiar și pentru o perioadă minimă de treizeci până la șaizeci de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, reduce semnificativ riscurile pentru sănătate și șansa de a dezvolta boli oncologice, diabet de tip 2, boli de inimă, tulburări de anxietate și depresie.
Speranța de viață crește chiar și pentru persoanele care sunt obezi sau au hipertensiune arterială. Mersul pe jos îmbunătățește și sănătatea oaselor, în special prin întărire femurale, și, de asemenea, reduce nivelul de colesterol al lipoproteinelor cu densitate joasă (LDL) din organism și crește colesterolul sănătos al lipoproteinelor cu densitate mare (HDL).

Important! Cercetare științifică a arătat că mersul regulat poate ajuta, de asemenea, la prevenirea apariției demenței dobândite și a bolii Alzheimer.

Beneficiu

Exercițiile regulate de mers pe jos reduc riscul apariției următoarelor boli:

• boala coronariană inimi;
• accidente vasculare cerebrale;
• Diabet;
• tensiune arterială crescută;
• cancer intestinal;
• osteoporoza.

Efecte generale ale mersului asupra corpului uman:

• crește forța și rezistența;
• antrenează și dezvoltă mușchii corpului;
• întărește articulațiile extremităților inferioare, ceea ce previne artrita;
• promovează controlul greutății;
• reduce tensiunea arterială;
• îmbunătățește semnificativ starea sistemului cardiovascular și digestiv;
• crește capacitatea pulmonară;
• crește speranța de viață;
• reduce stresul;
• îmbunătățește memoria;
• concentrează atenția;
• crește abilitățile de învățare;
• crește speranța de viață;
• îmbunătățește starea de spirit.

Dăuna

Deoarece mersul pe jos se poate face în moduri diferite, unele tipuri de această educație fizică necesită destul de mult de la sportivi. costuri ridicate energie, care poate avea un impact negativ asupra sănătății anumitor persoane.
Pacienții cu risc includ:

• cu boli cardiace;
• având boli vasculare;
• după un atac de cord sau un accident vascular cerebral;
• cu hipertensiune arterială;
• pentru orice exacerbare a bolilor cronice;
• cu probleme oftalmologice (glaucom);
• cu multă greutate;
• cu boli pulmonare.

Important! Persoanele cu bolile de mai sus sunt contraindicate chiar și să meargă pe loc, așa că orice activitate fizică trebuie discutată cu medicul lor.

Daune posibile:

1. Dacă orele sunt neregulate sau o persoană se angajează drumeții exclusiv pe asfalt neted; nu toți mușchii iau parte la procesul de antrenament, ceea ce înseamnă că unii mușchi nu primesc sânge. Acest lucru determină o creștere a sarcinii de muncă cardiace și, ca urmare, apariția bolilor. Cel mai faimos dintre ei este varice venelor Pentru a preveni varice, mergeți pe suprafețe denivelate (pietriș, pietricele, pavaj). Această rută „cocoașă” este o excelentă prevenire a hipertensiunii.
2. Durerea la mers poate apărea regiunea lombară, în coapse sau gambe. O astfel de pacoste poate apărea dacă, în timpul mersului, o persoană ține postură incorectă, are o mare greutate excesiva, stabilește ritmul prea repede sau poartă pantofi incomozi.

Varietăți de mers pe jos

Mersul pe jos este împărțit în mai multe subtipuri:

1. Normal sau obișnuit- inerent tuturor oamenilor, dar, cu toate acestea, are un efect bun asupra metabolismului, precum și asupra vaselor de sânge și a activității cardiace. Ritmul normal de mers promovează sarcina completa la plămâni.
2. Rapid sau de mare viteză- o astfel de mișcare are un efect pozitiv asupra dezvoltării musculare, deoarece acest tip de activitate de mers implică mișcarea în pași mici. Mișcarea rapidă este perfectă pentru persoanele care au avut un infarct, dar nu renunță la sport.
3. Pentru sanatatea ta- acest soi poate fi practicat atat seara, cat si dimineata, zilnic timp de 30–60 de minute. Aceste activități nu necesită activitate fizică ridicată, dar vă îmbunătățesc starea de spirit și tonusul și vă sporesc performanța.

Important! Pentru mersul sănătos este indicatNu vorbeste ca sa nu iti pierzi respiratia, si este necesar si controlul bătăile inimii. Puls normal la cursurile de mers recreațional - 95 de bătăi pe minut.

Tehnici de mers pe jos

Tehnica mișcării afectează diferit munca diverse grupuri muschii:

Știați?Cel mai mare eveniment de plimbare de mai multe zile din lume este Marșul Internațional de Patru Zile de la Nijmegen din Țările de Jos. Locul de naștere al acestei mișcări este orașul Nijmegen, primul eveniment a avut loc în 1916. Depinzând de grupă de vârstăși categoriile de sănătate, plimbătorii trebuie să meargă 30, 40 sau 50 de kilometri în fiecare zi, timp de patru zile.

Bunastare

Mersul de sănătate - în acest tip, o persoană se mișcă cu o viteză de 6 până la 7 kilometri pe oră. În timpul mișcării, pulsul pietonului devine mai rapid, mișcarea sângelui în sistemul circulator se accelerează, iar consumul de energie crește.

Mușchii sunt implicați în mișcare articulatia soldului si glezna. Plămânii sunt mai plini de oxigen, deoarece mersul pe jos este sănătos antrenament aerobic, îmbunătățește și tonusul muscular. Vasele de sânge și mușchiul inimii devin mai puternice, are loc arderea excesul de grăsime. Medicii recomandă mersul la această viteză între 30 de minute și o oră.
Un alt tip de mers sănătos este mersul pe jos. De obicei, începătorii încep așa, mai ales dacă forma fizica nu foarte bine (pauza lungă de la cursuri, accidentări sau boli anterioare). În timpul mersului, pietonii se mișcă moderat, viteza lor nu depășește un kilometru și jumătate sau doi kilometri pe oră. De exemplu: această viteză îți permite să vorbești calm în timpul conducerii, fără a fi fără suflare.

Sport

Mersul pe curse necesită ca pietonul să se deplaseze cu o viteză de cel puțin 7 kilometri pe oră și sportivi profesioniști menține o viteză de cel puțin 15 km pe oră, folosind mișcări tehnice special dezvoltate la deplasare.

Această varietate aparține atletismului sporturi olimpice sport Diferență mersul pe curse de la alte tipuri, prin aceea că unul dintre picioarele atletului este constant în contact cu solul ( diferenta semnificativa de la alergare), și membru inferior, care este în curs de a merge înainte, rămâne îndreptată.
Stilul sportiv plimbările de sănătate sunt potrivite doar pentru fizic oameni dezvoltati, pentru incepatori este destul de complicat.

Diferențe sportive intraspecifice:

• 20 de kilometri - o distanță pentru sportivii masculini și feminini, pentru a testa rezistența sportivului;
• mersul bărbaților pe o distanță de 50 de kilometri;
• parcurgerea unor distanțe de 400, 10.000 și 20.000 de metri;
• concursuri la distante de 200 de metri si 5 kilometri.

scandinav

Nordic walking sau nordic walking este un tip activitate fizica, care se efectuează folosind opriri lungi special concepute pentru pietoni, similare cu bețe de schi. În comparație cu mersul obișnuit, nordic walking-ul presupune să te bazezi pe un băț de sprijin la fiecare pas și este mai intens. La mersul nordic, consumul de energie al organismului crește cu 46% față de mersul fără stâlpi.
Beneficiile mersului nordic:

• stimulare imagine sănătoasă viaţă;
• dezvoltarea tricepsului și bicepsului;
• dezvoltarea umărului și a presei abdominale;
• participarea la procesul mușchilor inimii, ceea ce duce la crestere semnificativa viteza ritmului cardiac.

Știați? Parcurile din Moscova, cum ar fi Kuzminki, Fili și cea de-a 850-a aniversare a Parcului Moscova, găzduiesc în mod regulat cursuri nordic walking pentru bătrâni. Aceste cursuri sunt complet gratuite, deschise tuturor și supravegheate de un instructor.

Nordic walking-ul este împărțit în două mișcări: cursuri cu stâlpi telescopici si cu suporturi de lungime fixa.

Energie

Mersul energetic necesită ca persoana care o face să se concentreze pe acest tip de activitate. Semnificația mersului energetic este reflectată în paleta de culori, unde gradul de energie cheltuită este determinat de culoarea reprezentată, adică cu cât culoarea este mai caldă (galben, portocaliu, roșu, verde), cu cât mai multă energie consumate de organismul sportivului.

Când începe să meargă, o persoană trebuie să pronunțe mental numele culorii alese și să vizualizeze modul în care valul de culoare trece prin corp, de la călcâi până la coroană și în direcția opusă. De obicei, o plimbare energetică începe cu vizualizarea culorilor reci, apoi curge treptat într-o paletă caldă de nuanțe. Experții spun că un sportiv angajat în mersul energetic simte fizic impactul fiecărei noi nuanțe și energia ei.
Când faceți plimbări energetice, nu trebuie să uităm că trebuie să le dedicați cel puțin 30 de minute în fiecare zi și, de asemenea, să acordați atenție mișcării corecte, cu ritmul respiratorși controlul ritmului cardiac. În niciun caz nu trebuie să permiteți să apară dificultăți de respirație. Cursurile se țin cu o viteză de mers de 6 până la 7 kilometri pe oră, adică un kilometru va fi parcurs în 15 minute.

Sfaturi utile pentru cei care merg pe jos:

Știați?Pentru ca o persoană, pas cu pas, să devină mai sănătoasă din punct de vedere fizic și psihic, Organizația mondială Sănătatea (OMS) recomandă oamenilor să facă cel puțin 10.000 de pași în fiecare zi, ceea ce corespunde unei distanțe de 6,3 până la 7,3 kilometri.

Informații importante despre încălțămintea sport

Producătorii atașează design mai bunși tehnologia pantofilor proiectați pentru alergare, în timp ce pentru plimbători pantofii sunt în primul rând făcuți pentru a fi atractivi ca aspect.
Pentru a determina dacă un pantof este potrivit pentru mers pe jos, este util să ne amintim cele trei calități principale ale pantofului de mers:

1. Flexibil- pantofi sport ar trebui să se îndoaie și să se răsucească liber. Dacă pantofii sunt prea duri, mersătorul poate avea degete amorțite, spasme musculare ale gambei sau alte probleme de sănătate.
2. Apartament- pantofii de mers trebuie sa aiba un toc relativ plat, desi acest lucru nu poate fi judecat dupa ei aspect. În interiorul pantofului poate exista o cădere mare între călcâi și vârf. Pentru un pieton, cea mai potrivită înălțime (în pantofi sau adidași) este o înălțime a tocului mai mică de 8 milimetri.
3. Toc moale- Deoarece pietonii lovesc pământul cu călcâiele mai întâi, nu au nevoie de un călcâi dur. Tocul moale și scăzut oferă pantofului proprietăți suplimentare de stabilizare. Pantofii cu toc dur sunt folositori doar pentru mersul pe suprafete neuniforme si dure.

Calculul sarcinii optime pentru un pieton

Calculul se efectuează folosind formula: „ritmul cardiac maxim în timpul unei plimbări” minus „vârsta sportivului”, rezultatul rezultat este înmulțit cu un factor de 0,65. Cifra finală a calculelor va fi valoarea necesară a sarcinilor permise.
După 10 minute după mers, pulsul sportivului ar trebui să se calmeze și să revină la valoarea pe care o avea înainte de mers. Să ne uităm la un exemplu: un atlet are cincizeci de ani; la vârsta lui, pulsul nu ar trebui să crească peste 110 bătăi pe minut. Iar pentru un sportiv de 35 de ani, norma ar fi 120 de lovituri într-un minut.

Este natura umană să-și facă griji pentru propria sănătate, motiv pentru care mulți oameni fac sport. Una dintre cele masive tipuri populare sporturile sunt mersul pe jos, care poate fi efectuat în diverse tehniciși cu viteze diferite. Mersul pe jos nu necesită piste de stadion imaculat nivelate; acest sport poate fi practicat cu succes atât pe trotuare, cât și pe drumurile de țară.

Mersul pe jos este cel mai accesibil tip de exercițiu ciclic. Este recomandat persoanelor de toate vârstele cu diferite stări de sănătate. În prezent, tipuri diferite mersul sănătos este folosit nu numai pentru prevenire, ci și pentru tratament boli cardiovasculare, boli ale aparatului respirator.

Viteza de mers. La mers cu o viteză de 4-6 km pe oră, consumul de oxigen crește de 3-4 ori decât în ​​repaus. La începutul mersului, trebuie să monitorizați respirația corectă și măsurată: inspirați pentru 3-4 pași, expirați pentru 4-5 pași. Apoi, când respirația devine ritmică, nu este necesar să o controlezi. Exersează stresul determinată de viteza de mișcare și lungimea distanței.

Durata mersului depinde de cum te simti. Semnele favorabile sunt: ​​respirație lină, dificilă, transpirație ușoară, senzație de satisfacție și ușoară oboseală fizică. Pulsul dupa mers creste, fata de cel initial, cu 10-20 u/min si se normalizeaza dupa 5-10 minute de repaus.

Plimbarea se împarte în regulat, accelerat și dozat.

Mersul normal are un efect pozitiv asupra metabolismului, funcției inimii, îmbunătățește circulația sângelui și ventilația plămânilor și este un mijloc accesibil de îmbunătățire a sănătății.

Mers rapid pe jos dezvoltă muşchii şi produce calități de voință puternică. Mersul accelerat se realizează cu pași dese și mici. Mersul accelerat este recomandat persoanelor care au contraindicații ale alergării, de exemplu, în timpul reabilitării după un atac de cord.

Mersul dozat sau sănătos Este folosit pentru prevenirea și tratarea multor boli; nu necesită mai multă energie decât alergarea. Cursuri regulate mersul dozat mărește performanța. De-a lungul timpului, puteți face jogging recreațional.
Mersul dozat (care îmbunătățește sănătatea) este recomandat pentru pacienții obezi.

În timpul orelor mersul de sănătate pasul trebuie să fie uniform. Începeți cu 1-2 km, adăugând 250-500 m pe zi, astfel încât să puteți aduce lungimea totală a traseului la 10 km sau mai mult. Ritmul – 1 km în 12-20 minute, lungimea pasului – 50-70 cm.

Pentru a începe, mergeți 2 km în 30 de minute. În acest caz, o persoană de înălțime medie ar trebui să facă 90 de pași pe minut. Astfel, în urma plimbării, se vor „măsură” 2700 de pași. Criteriul medical de exercițiu este o ușoară creștere a frecvenței cardiace, care nu trebuie să depășească 90-95 bătăi/min. Pe măsură ce te obișnuiești cu această distanță (ritmul cardiac va scădea), distanța ar trebui mărită treptat, până la 2,5 km (timp - 30 minute). În același timp, frecvența pașilor crește - 95-100 pe minut, în timp ce lungimea pasului poate crește. Când faci 3000 de pași în 30 de minute, nu trebuie să crești sarcina.

Mersul pe jos sănătos nu necesită încălțăminte sau îmbrăcăminte specială. Este mai bine să mergi pe teren plan, departe de drum. În timpul mersului, nu trebuie să vorbiți; respirația ar trebui să fie naturală.

Există, de asemenea, diferite tipuri de mers pentru mușchi diferiți corpuri care vor corecta silueta, vor îmbunătăți postura, vor face un mers frumos:

Mers moderat de la călcâi până la deget. Tranziție lentă de la călcâi la deget, piciorul îndreptat la genunchi - mușchii gambei sunt activați, muschii soldului si muschii abdominali. La activitati zilnice Acest tip de mers îți va face corpul în formă.

Mersul pe călcâie și degete de la picioare. Mersul se face pe picioare drepte. Dacă mergi pe călcâie, degetele de la picioare nu trebuie să atingă podeaua și invers. Aceste tipuri de mers îmbunătățesc postura și forțează mușchii gambelor, feselor, spatelui și gâtului să lucreze de două ori mai mult, ceea ce vă permite să eliminați depunerile inutile din aceste locuri.

Mergând cu ridicare mare picioare. Ridicați piciorul îndoit până la genunchi, apoi coborâți-l pe deget de la picior cu o tranziție treptată către călcâi. Acest tip de mers folosește mușchii piciorului inferior și ai feselor. Cu exerciții fizice zilnice, kilogramele în plus sunt îndepărtate din aceste părți ale corpului.

Mersul cu pasi lungi. Când mergi cu pași lungi, toți mușchii corpului lucrează. Ea te va ajuta să faci picioare zvelte, strângeți-vă stomacul, îmbunătățiți coordonarea mișcărilor. Trebuie să vă măriți treptat lungimea pasului pentru a nu trage țesutul muscular.

Pas lateral și transversal. Mai întâi, fă câțiva pași în lateral cu un picior, apoi cu celălalt picior. Apoi același lucru, doar într-un pas încrucișat. Sarcina cade în principal pe mușchii gambelor și feselor. Pași rapizi arde rapid caloriile și promovează pierderea în greutate. Aceste tipuri de mers pe jos sunt folosite în aerobic.

Pas de pas. Pe jumătate ghemuit, fă un pas cu un pas, folosind tot piciorul. O sarcină mare cade pe toți mușchii picioarelor. Exercițiul regulat în astfel de mers elimină grăsime corporală, previne formarea celulitei și a venelor varicoase.

Mergând înainte cu spatele. La acest tip de mers, piciorul este mai întâi așezat pe deget, apoi se mișcă lin spre călcâi. Mersul înainte cu spatele îți îmbunătățește postura și mersul și îți dă încredere în tine.

Urcând scările. Când mergeți în acest fel, așezați doar partea din față a piciorului (degetele de la picioare) pe treaptă și, sprijinindu-vă pe ea, faceți pasul următor, încordând puternic mușchii. Întărirea mușchi de vițel, muşchii anterioarei şi suprafata spatelui solduri.

ASTA E INTERESANT: Mersul regulat pe jos sau dietele de slabit - ce sa alegi?

Cercetătorii britanici susțin că mers normal concurează pe bună dreptate cu dietele de slăbit și echipamentele de exercițiu noi. Timp de 8 ani au observat 7 mii de pacienți cu vârsta cuprinsă între 40-65 de ani. Jumătate dintre ei au făcut plimbări viguroase zilnic. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că un minim de 30 de minute de mers pe zi (3-4 ore pe săptămână) poate proteja împotriva bolilor coronariene și a altor probleme cardiace.

Pentru femei mers rapid — exercițiu perfect care ajută la ardere calorii suplimentare. În plus, mersul viguros nu este la fel de obositor ca exercițiul. Avantajul mersului pe jos este că te poți antrena oriunde, oricând și la aer curat, și nu într-o cameră înfundată.

Articole utile pe tema „ Exercițiu fizic»:

Tipuri de mers pe jos.

Există diferite tipuri de mers pe jos. Fiecare dintre aceste tipuri are propriile sale caracteristici biomecanice.

· — Pas de îndoire. Acest tip de mers se caracterizează printr-o înclinare anterioară a corpului, care provoacă un dezechilibru temporar al corpului într-o măsură mult mai mare decât în ​​timpul mersului normal. Aceasta este o plimbare rapidă, folosită pentru a se deplasa rapid de-a lungul liniilor de comunicații în timpul operațiunilor de luptă. Pentru o persoană neantrenată, acest tip de mers este foarte obositor și, prin urmare, stăpânirea lui este posibilă doar printr-un antrenament sistematic.

· „Mersul la curse” Acest tip de mers vă permite să vă mișcați foarte rapid, dar în același timp necesită contracții musculare foarte puternice. Una dintre principalele caracteristici ale acestui tip de mers este aterizarea pe un picior mai drept decât în ​​timpul mersului normal. în care articulațiile genunchiului sunt într-o poziție extinsă aproape tot timpul. Mișcările brațelor, răpite și ridicate, sunt impetuoase. Perioada de sprijin dublu cu acest tip de mers este foarte scurtata, dar in acelasi timp nu exista faza de zbor.

· Mersul prin atingere. Cu acest tip de mers, nu există o perioadă de pierdere a echilibrului de către corp și forța de gravitație a corpului nu este folosită pentru a-l deplasa înainte. Când merg prin atingere, ei simt mai întâi zona de sprijin cu piciorul din față și numai după aceea, centrul de greutate vertical este transferat la acesta.

· Mersul pe un plan înclinat și pe scări.ÎN în acest caz, O sarcină deosebit de mare cade pe mușchiul cvadriceps al coapsei piciorului de susținere, care efectuează un lucru de depășire.

· Mersul pe un plan înclinat și scările în jos. Spre deosebire de alte tipuri de mers, aterizarea în acest tip de mers începe de la vârf, nu de la călcâi. Mușchiul cvadriceps efectuează munca inferioară.

· Mergând pe degete.În acest tip de mers, piciorul este extrem de îndoit la articulația gleznei și parțial la articulațiile dintre oasele individuale ale piciorului însuși. Acest tip de mers este caracterizat sarcini grele pe Presă abdominală si muschii spatelui.

Pe lângă tipurile de mers pe jos descrise mai sus, există și caracteristici individuale mersul, ale cărui trăsături se formează în copilărie. La mers, lungimea pasului depinde de multe motive, unul dintre cele semnificative este lungimea picioarelor (sau înălțimea persoanei), mobilitatea în articulațiile șoldului și gleznelor etc. Poziție largă picioarele și o întoarcere puternică a degetelor de la picioare scurtează lungimea pasului. Lungimea unui singur pas variază de la aproximativ 0,5 până la 1 m și atunci când mergeți într-un ritm confortabil este de 0,7 – 0,8 m. Cercetările au arătat că există o relație directă între frecvență și lungimea pasului la mers. În același timp, activitatea profesională își lasă amprenta și asupra caracteristicilor individuale ale mersului. De exemplu, toată lumea este conștientă de mersul „cavalerie” sau mersul „fotbal”.