1. Incalzeste-te bine. Doar copiii mici, flexibili, sar peste încălzire fără consecințe. Dacă nu doriți să șchiopătați la camera de urgență, încălziți-vă cel puțin 10-15 minute.
2. Nu grăbi lucrurile. Unii oameni le poate dura mai mult de șase luni pentru a face despărțirile. Alții, datorită caracteristicilor articulației șoldului, nu vor putea niciodată să facă acest lucru (dar acest lucru se întâmplă destul de rar). În orice caz, fă-ți timp. Dacă trebuie să suferi dureri severe, atunci corpul tău nu este încă pregătit.

Urmați aceste reguli și puteți evita rănirea în timpul întinderii, indiferent de vârstă.

Cum ar trebui să fie încălzirea?

Înainte de a începe să vă întindeți, trebuie să vă încălziți bine mușchii. Începeți cu 10 minute de exerciții cardio.

Dacă te antrenezi la sală, poți să alergi, să pedalezi pe o aerobicicletă sau pe alt aparat cardio sau să sări pe coarda. Un amestec de exerciții potrivite pentru acasă:

1. 20 de sărituri.

2. 40 de exerciții „Alpinist”.

3. 15 sărituri ghemuite.

4. 20 de pași în sus pe un deal cu genunchiul în mișcare înainte (se poate face cu sau fără gantere).

Efectuați exercițiile intens și, dacă este posibil, fără să vă opriți pentru a vă încălzi bine. După aceasta, faceți câteva mișcări dinamice de întindere:

1. Mișcări circulare ale șoldului - de 10 ori pe fiecare picior.

santtie.com

2. Genuflexiune adâncă cu genunchii întoarse în lateral (squat sumo) - de 10–15 ori.

livestrong.com

3. Fante laterale adânci - de 10 ori pe fiecare picior.

mensfitness.com

După aceste exerciții, puteți trece la exerciții statice.

Cum să faci întindere statică

Stați pe podea, îndoiți genunchii și puneți picioarele împreună. Spatele este drept (se poate face pe perete), genunchii stau pe podea sau au tendința de a face acest lucru. Nu ar trebui să-ți pui mâinile pe genunchi sau să lași pe altcineva să o facă. Încercați să vă apăsați genunchii pe podea cu forță musculară.

Rămâneți în punctul extrem timp de 0,5-2 minute.

yogabasics.com

Acest exercițiu deschide bine șoldurile. Urcă-te pe podea în patru picioare, întinde-ți genunchii cât mai larg în lateral. Puteți să vă apropiați picioarele sau să vă lăsați tibia la un unghi de 90 de grade față de șolduri.

Așezați-vă antebrațele pe podea și coborâți-vă cât mai jos posibil. În mod ideal, șoldurile ar trebui să fie pe podea. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde până la două minute.

Jumătate de sfoară

Puteți trece în această poziție direct din broască. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă puțin, îndreptați un picior și continuați să coborâți. Piciorul drept arată clar în lateral.

Stați în această poziție timp de 30 de secunde până la două minute și schimbați picioarele.

Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, îndreaptă-ți genunchii și îndreaptă-ți degetele de la picioare spre tine pentru a-ți proteja articulațiile genunchilor.

Începeți să vă aplecați treptat înainte cu spatele drept, simțind întinderea în zona inghinală și în spatele genunchilor. Dacă întinderea permite, puneți antebrațele pe podea, doar nu vă îndoiți spatele. În mod ideal, ar trebui să te întinzi pe burtă pe podea, dar acest lucru poate dura mai mult de o lună.

Găsiți înălțimea maximă de înclinare și petreceți 30 de secunde până la două minute în poziție.

actionjacquelyn.com

Această întindere este adesea practicată în coregrafie. Întindeți-vă aproape de perete, ridicați picioarele și sprijiniți-le pe el. Întinde-ți picioarele în lateral până la punctul extrem, relaxează-te și stai în această poziție timp de cinci până la 20 de minute.

În acest timp, picioarele tale se vor coborî foarte încet sub propria greutate, îmbunătățindu-ți întinderea. Doar nu stați prea mult în poziție, altfel vă va fi greu să vă colectați picioarele fără ajutor.

Picior despicat

După toate exercițiile, este timpul să încerci despărțirea încrucișată în sine. Puneți palmele sau antebrațele pe podea (aceasta depinde de întinderea dvs.) și mutați-vă cu grijă într-o despicare.

Trageți-vă degetele de la picioare spre dvs. sau puneți-vă picioarele pe podea, astfel încât genunchii să îndrepte înainte. Încercați să vă relaxați și să respirați uniform.

Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde până la două minute. Dacă țineți rupturile timp de 30 de secunde, vă puteți odihni și repeta încă de 3-4 ori.

Cum să respiri în timp ce te întinzi

Din obișnuință, mușchii se contractă automat în timpul întinderii pentru a preveni rănirea. Această tensiune vă limitează gama de mișcare și vă împiedică să vă întindeți corect mușchii și țesuturile conjunctive.

Vă ajută să faceți față tensiunii și să vă adânciți întinderea. Folosește-l în orice poziție.

Inspirați încet pe nas, umplându-vă pieptul și stomacul. Imaginați-vă că există o minge în stomac care trebuie umplută cu aer. Pe măsură ce expirați, adânciți puțin poziția, dacă este posibil.

Cât și când să se întindă

Pentru a menține și crește efectul de întindere, trebuie să o faci în mod regulat. După cum au descoperit oamenii de știință Stretching de zi cu zi, după exercițiu, mușchii ischiochibialului au rămas alungiți maxim 15 secunde, iar în general efectul a durat până la 24 de ore.

Așadar, pentru a nu fi nevoit să vă întindeți din nou de fiecare dată, nu faceți o pauză mai mult de 24 de ore.

Cel mai bine este să faci exerciții fizice la aceeași oră în fiecare zi: acest lucru va ajuta la formarea unui obicei.

În ceea ce privește timpul, este mai bine să alegeți seara pentru întindere. Michael Smolensky, profesor de bioinginerie la Universitatea din Texas și coautor al unei cărți despre bioritmuri, spune Ora de vârf pentru orice că seara articulațiile și mușchii devin cu 20% mai flexibili, ceea ce înseamnă că există mai puțin risc de rănire.

Poți să te întinzi dimineața, doar să te încălzești bine și să fii atent pe măsură ce aprofundezi pozițiile.

Asta e tot. Scrieți în comentarii cât timp v-ați întins înainte de a face despărțirile.

(4 voturi, medie: 4,50 din 5)

Dacă ești îngrijorat de întrebarea in 30 de zile, atunci acest articol este pentru tine. Mulți fani ai sportului visează să stăpânească acest exercițiu de gimnastică, dar este timpul să lase fanteziile goale și să înceapă să acționeze.

Cum să faci despărțirile în 30 de zile acasă

Cu ajutorul casei tale, poți stăpâni despărțirile în cel mai scurt timp posibil, dar merită menționat imediat că multe depind și de caracteristicile structurale ale corpului tău. Nu vă fixați anumite termene limită, astfel încât să nu fiți dezamăgiți mai târziu. Acceptă-te așa cum ești și încet, cu perseverență și perseverență, mergi spre obiectivul tău la nivelul maxim. Vă invităm să urmăriți un tutorial video util, care vă va ajuta să faceți rapid împărțirile.

Înainte de a vă prezenta un set de exerciții pentru începători, trebuie să vă familiarizați cu câteva reguli care vă vor ajuta să evitați accidentările și să creșteți eficacitatea antrenamentului. Pentru a studia mai detaliat dezvoltarea flexibilității dvs., trebuie să recitiți toate articolele din secțiunea de pe site-ul nostru.

Recomandări pentru dezvoltarea corectă a flexibilității și split-urilor

1. Nu începe niciodată să faci exerciții fără a te încălzi. Trebuie să vă încălziți bine articulațiile, ligamentele și mușchii pentru a le pregăti pentru sarcinile viitoare. Acordați o atenție deosebită zonei pelvine și picioarelor. Ca o încălzire, poți să sari coarda, să alergi, să te ghemuiești, să faci flotări sau să dansezi pe muzica ta preferată.
2. Antrenamentul regulat este cheia pentru a obține rezultate rapide. Nu pierdeți cursurile fără un motiv întemeiat.

1. Eliminați din alimentație alimentele nesănătoase grase și prăjite, bogate în carbohidrați, deoarece astfel de alimente fac mușchii mai aspri și articulațiile mai puțin mobile.
2. Când faci orice, în special îndoiți trunchiul, țineți întotdeauna spatele drept. Rotunjirea și îndoirea coloanei vertebrale sunt pline de răni.
3. Ascultați senzațiile propriului corp, nu permiteți să apară durere acută înjunghiată.

Exerciții în perechi în timpul lecțiilor separate

• Stai drept, ține spatele drept. Îndoiți-vă trunchiul înainte și în jos și încercați să atingeți podeaua cu mâinile. În niciun caz, genunchii nu trebuie să fie îndoiți. În timp, adâncimea înclinării va crește, așa că nu disperați dacă nu puteți ajunge imediat la podea cu degetele.

Un set de exerciții pentru flexibilitate acasă

• Puneți înainte cu piciorul drept, piciorul stâng drept, genunchiul încordat. Coapsa piciorului drept trebuie să fie paralelă cu podeaua. Încercați să coborâți pelvisul cât mai jos posibil, cu mișcări netede și balansate.
• Stând pe podea, întinde-ți picioarele în lateral cât mai larg posibil. Prinde-ți piciorul stâng cu degetele și apleacă-te spre picior, ajutându-te cu mâinile, încearcă să stai culcat cu pieptul pe coapsă. Repetați exercițiul de îndoire pe celălalt picior. Apoi apucă-ți picioarele cu ambele mâini și înclină-ți corpul între picioare până când pieptul este complet coborât pe podea.
• Stând pe podea, îndreptați-vă picioarele în fața dvs. Întindeți-vă bine pentru a vă îndrepta spatele și prindeți-vă picioarele cu mâinile. Acum îndoiți-vă corpul în jos până când vă sprijiniți complet trunchiul superior pe picioare. Nu îndoi genunchii, spatele trebuie să rămână drept.

Efectuarea corectă a despărțirilor folosind vergeturi

• Ridică-te drept și întinde-ți picioarele cât de larg permite întinderea. Cu spatele drept, aplecă-ți corpul în jos și așează-ți palmele pe podea. Sarcina ta este să adâncești treptat îndoirea și întinderea picioarelor. Pentru a face acest lucru, faceți mișcări netede cu corpul și picioarele, simulând fluxul valurilor către țărm și spate. Când puteți rămâne în această poziție fără durere, încercați să vă așezați în continuare antebrațele pe podea.

Este posibil să faci divizările într-o lună? Vă vom răspunde cu încredere că este posibil. Aproape fiecare persoană poate face împărțirile într-o lună. Condiția principală pentru aceasta este antrenamentul regulat și absența rănilor. Pregătirea fizică a unei persoane joacă, de asemenea, un rol important. Prin urmare, dacă nu ați reușit să faceți împărțirile în 30 de zile, atunci nu ar trebui să renunțați la cursuri. Trebuie să-ți stabilești un obiectiv și să-l atingi. Astăzi vă vom spune despre principiile de bază care vă vor ajuta să învățați împărțirile într-o lună.

Pentru a face împărțirile în 30 de zile, mai întâi trebuie să creați un plan de antrenament. Ar trebui să faceți exerciții de cel puțin 3 ori pe săptămână, așa că cel mai bine este să faceți exerciții de întindere pe zi, timp de 30 de zile, iar între ele, să acordați atenție, de exemplu, antrenamentului aerobic. Durata totală a cursului trebuie să fie de cel puțin 45 de minute.

Întinderea divizată timp de o lună se face cel mai bine dimineața. Acest lucru vă va îmbunătăți performanța, circulația sângelui și vă va reîncărca energia pentru întreaga zi. Dimineața, cel mai bine este să faci stretching ca un antrenament complet independent.

Vă rugăm să rețineți că toate exercițiile pentru a face split-urile în 30 de zile trebuie efectuate încet și cu concentrare. Trebuie să-ți simți propriul corp. În plus, tensiunea musculară în timpul exercițiului ar trebui să fie moderată; dacă simțiți dureri de tăiere, atunci faceți ceva greșit. Amintiți-vă că ar trebui să vă doară ligamentele, nu spatele și genunchii.

Amintiți-vă să faceți o încălzire ușoară înainte de a începe antrenamentul, cum ar fi genuflexiuni, rotații ale picioarelor și șoldurilor și balansări ale picioarelor. Acest lucru vă va proteja de rănire.

Acordați o atenție deosebită poziției corecte a corpului. Genunchii și spatele îndoiți sunt cea mai mare greșeală la întindere. Astfel vei avea doar dureri de spate. Trebuie să vă aplecați în partea inferioară a spatelui, nu în coloana vertebrală. Pentru a face despărțirile în 30 de zile, spatele trebuie să fie cât mai drept posibil în timpul antrenamentului. Același lucru este valabil și pentru genunchii tăi. Dacă îi ții într-o poziție îndoită, atunci pierzi 80% din eficacitatea exercițiului.

Seara, fa-ti timp pentru un masaj. Puteți să vă masați singur picioarele și fesele folosind o cârpă de masaj. Acest lucru va îmbunătăți tonusul coapsei și întinderea interioară a coapsei.

Cum să faci despărțirile într-o lună: exerciții.

Am scris deja despre seturi eficiente de exerciții pentru împărțiri. Exercițiile pentru împărțiri în 30 de zile ar trebui efectuate secvențial, ținând la punctul maxim timp de 10 secunde, crescând treptat până la 1 minut. De asemenea, vă recomandăm să acordați atenție și să dedicați timp următoarelor exerciții de split într-o lună.

Exercițiul „fold”. Poziția de pornire: așezat pe podea, spatele drept, picioarele întinse. Efectuarea exercițiului: trebuie să-ți cobori corpul cât mai jos posibil, întinzând mâna spre degetele de la picioare. Țineți în punctul maxim și repetați acest lucru de cel puțin 3 ori.

Exercițiul „semi-split longitudinal”. Poziția de pornire: așezat pe podea, spatele drept, picioarele depărtate cât mai larg posibil. Efectuarea exercițiului: în timp ce inhalați, aplecați-vă înainte. Sarcina ta este să te întinzi cu pieptul pe podea.

Exercițiu de pasaj. Poziția de pornire: stând drept, mâinile strânse la spate. Efectuarea exercițiului: aruncați-vă înainte cu un picior și coborâți-vă cât mai jos posibil. Presa ar trebui să fie tensionată. Repetați de mai multe ori, apoi faceți același lucru cu celălalt picior.

Cum să faci despărțirile după 20 și 30 de ani.

Dacă efectuarea despărțirilor după 20 de ani este încă posibilă fără dificultăți inutile, deoarece corpul este tânăr și antrenamentul regulat sârguincios va duce la rezultate, atunci efectuarea despărțirilor după 30 și 40 de ani poate fi mai dificilă. Vă vom oferi câteva sfaturi eficiente care vă vor ajuta să faceți despărțirile la vârsta adultă:

• Nu te atasa de timp. Trebuie să te întinzi încet și treptat, mai ales dacă vrei să faci despărțirile după 30 sau 40 de ani. Principalul lucru este antrenamentul regulat;
• Ascultă-ți corpul, fiecare dintre noi este diferit, așa că trebuie să-ți dezvolți propria metodă. Lucrați la ligamente care se întind mai puțin ușor;
• Pentru a preveni ca ligamentele să devină aspre, încercați să mâncați mai puțină carne;
• Asigurați-vă că beți 2 litri de apă pe zi;
• Fă-ți timp să te întinzi dimineața, deoarece este mai dificil;
• Când te întinzi, trage degetul spre tine, nu departe de tine;
• Folosiți încălțăminte specială sau pardoseală pentru a vă permite picioarelor să alunece pe podea;
• Petreceți cât mai mult timp posibil întinderea. Cel mai bine este să exersați dimineața și seara.

Puteți învăța despărțirile după vârsta de 30 de ani dacă sunteți pregătit pentru antrenamentul zilnic și puțină durere. Cu toate acestea, poți evita disconfortul dacă înveți să te relaxezi și să te bucuri de întindere.

Pentru cei care vor să aibă întindere bună, abdomene excelente, postură frumoasă, vă voi spune cum să faceți split-urile în 30 de zile . Exercițiile de bază vă vor ajuta să vă așezați mai întâi pe despărțirea longitudinală și apoi pe despărțirea transversală. Exercițiile sunt împărțite în două blocuri, fiecare bloc fiind efectuat timp de 2 săptămâni. În săptămâna 1, exercițiile sunt efectuate o dată la două zile, iar din săptămâna 2 - zilnic.

Dacă doriți să vizionați un videoclip de antrenament, la finalul articolului, Veronica predă lecții video.

Reguli de baza

Nu faceți niciodată mișcări bruște. În timp ce faceți exercițiile, încercați să respirați corect, inspirând și expirând complet. Pentru a vă menține picioarele drepte, încordați partea din față a coapsei, țineți genunchiul și trageți degetele de la picioare.

Avem nevoie și de determinare și de bună dispoziție.

Încălzire

1 varianta de executie

Înainte de a efectua exercițiile principale, asigurați-vă că vă încălziți, astfel încât mușchii să fie pregătiți pentru lucru. Sarim coarda 5 minute. Dacă este greu să faci asta din obișnuință, atunci între sărituri luăm pauze scurte de 30 de secunde, trecând la un pas, dar în niciun caz nu ne oprim.

Opțiunea 2

Dacă săritul în apartament nu este posibil și afară este iarnă, atunci te poți descurca cu jogging pe loc. Vom efectua fiecare exercițiu timp de 1 minut:

Alergarea pe loc;

Ne măturăm tibia înapoi, adică ne lovim de fese cu călcâiele;

Alergare cu ridicare înaltă a șoldului;

Sărind pe loc cu genunchii înalți.

Blocul de exerciții nr. 1

1.1. Acest exercițiu vă va ajuta să vă încălziți articulațiile șoldului. Poziția de pornire (IP) – poziție largă cu picioarele depărtate, degetele înainte. Efectuăm genuflexiuni pe fiecare picior; când ne întoarcem la IP, ne împingem afară cu călcâiul. Efectuați de 10 ori pe fiecare picior.

1.2. I.p. – stați pe un picior, cu brațele înainte. Efectuăm rulouri netede de la piciorul drept la stânga, principalul lucru este că pelvisul este paralel cu podeaua. Efectuăm exercițiul de 10 ori fără să ridicăm călcâiele de pe podea.

1.3. I.P. – picioarele depărtate la lățimea umerilor, poate puțin mai late, degetele de la picioare ușor depărtate, mâinile pe talie. Îndoim corpul în lateral. Aplecați-vă în partea stângă, rămâneți în această poziție și luați 3 inspirații și expirații complete. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

1.4. Din aplecare în lateral, întoarcem trunchiul cu pieptul spre piciorul drept. Piciorul este drept, partea inferioară a spatelui este dreaptă, omoplații sunt reuniți. Dacă simțiți un disconfort sever la articulația genunchiului, ridicați-vă trunchiul ușor în sus.

1.5. Fără să ne îndreptăm, ne mișcăm trunchiul înainte și începem să salvăm. Când efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că stomacul este tras înăuntru, partea inferioară a spatelui și genunchii sunt drepti.

1.6. Fără să ne îndreptăm, mutăm trunchiul cu pieptul spre piciorul stâng. Îndoim trunchiul, atingând picioarele cu mâinile. Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că stomacul este tras înăuntru.

1.7. Fără să te ridici, trebuie să-ți transferi greutatea corporală la mijloc, efectuând mișcări elastice, încercând să ajungi la podea cu palmele.

Efectuați exercițiul nr. 1.6 pe cealaltă parte.

1.8. I.P. – standul principal. Inspirați, în timp ce expirați, ghemuiți-vă, îndoiți ușor genunchii. Ne apucăm călcâiele din spate cu mâinile și ne îndreptăm picioarele. În această poziție suntem elastici.

1.9. I.P. – sed. Ridică-ți brațele în sus - inspiră, înclină-ți trunchiul înainte, apucă-ți călcâiele cu mâinile, arc, de mai multe ori.

1.10. Încercați să vă întindeți complet pe picioare și să mențineți această poziție timp de 30 de secunde. În timpul exercițiului, inspirăm și expirăm complet – de 5 ori.

1.11. Trage-ți șosetele peste tine. Mâinile sus - intră, înclină trunchiul înainte, apucă-ți picioarele cu mâinile, arc.

1.12. Stați drept, sarcina noastră este să menținem partea inferioară a spatelui drept, fără a înclina coccisul înapoi. Dacă nu poți face acest lucru, pune mâinile pe podea în spatele tău și împinge-te înainte, încearcă să ajungi la piept spre podea. Rămâneți în această poziție timp de 1 minut.

Dacă vă puteți ține deja pe spate fără să vă folosiți mâinile, atunci faceți exercițiul mai dificil. Ridicați brațele în sus, stați cu spatele drept timp de 1 minut.

1.13. I.P. - stai cu picioarele larg departate. Ne-am înclinat trunchiul înainte și am expirat de 10 ori. De fiecare dată trebuie să cobori.

1.14. S-au aplecat lin spre piciorul stâng și l-au luat de călcâi. Coborâm stomacul pe coapsă, bărbia ajunge spre degetul de la picior. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Fără să ne ridicăm, trecem la piciorul drept și efectuăm acest exercițiu. Ar trebui să existe 10 astfel de tranziții.

1.15. Fără să ne ridicăm ne îndreptăm spre centru. Inspirați și în timp ce expirați, întindeți-vă brațele înainte, apăsând pieptul pe podea. Stai in aceasta pozitie timp de 1 minut, iar pentru a nu te plictisi in timp ce stai intins, gandeste-te la bine.

1.16. I.P. - întins pe spate. Îndoaie genunchii, ținându-ți picioarele pe interior. Îndreptați-vă ușor picioarele, fără a vă ridica spatele de pe podea. Ne ținem picioarele în această poziție timp de un minut, respirând din plin și ieșind.

Dacă este dificil să efectuați acest exercițiu, mușchii sunt trași puternic, atunci nu ne îndreptăm complet picioarele, ci le lăsăm în poziție îndoită.

1.17. I.P. – stând picioarele îndoite la genunchi, picioarele împreună, prindeți-vă picioarele cu mâinile. Spatele trebuie să fie drept și stomacul înfipt. Facem mișcări elastice cu genunchii în sus și în jos de 10 ori. Acest exercițiu este numit și „fluturele”.

Am încercat să punem genunchii pe podea și să menținem această poziție folosind coatele.

1.18. I.P. - stând în genunchi. Glisând ușor călcâiul de-a lungul covorașului, mișcă-ți piciorul drept drept în lateral până când simți durere. Trageți ușor șoseta departe de dvs. și puneți interiorul piciorului pe podea. Haideti primavara.

Ne coborâm pe coate, încercând să coborâm genunchiul cât mai jos posibil până la podea. Rămâi în întindere timp de 1 minut. Îndoiți piciorul drept la genunchi. Ne-am luat călcâiele înapoi și ne-am ridicat. Să repetăm ​​exercițiul pe celălalt picior.

1.19. Așezați-vă în genunchi și puneți-vă piciorul drept îndoit înainte. Genunchiul trebuie să aibă un unghi de 90 de grade. Ridicați brațele în sus, stomacul tras, transferați greutatea corpului pe piciorul de sprijin, relaxând piciorul stâng la articulația șoldului. Respirați câteva respirații și expirați și mențineți această poziție timp de 8 numărări. Efectuați acest exercițiu pe cealaltă parte.

1.20. Încercăm să facem împărțirile. Ne asigurăm că călcâiul de pe spatele piciorului nu se întoarce în lateral, ar trebui să se uite în sus. Cu celălalt picior, alunecăm înainte cu călcâiul, sprijinindu-ne mâinile pe podea. Aruncăm de câteva ori și încercăm să ne coborâm pe coate. Stați drept, îndreptați-vă, transferați greutatea corpului pe piciorul din spate. Dacă distanța până la podea este încă mare, atunci asigurați-vă că țineți genunchii încordați. Ținem în diviziunea longitudinală timp de 30 de secunde sau mai mult.

Blocul de exerciții nr. 2 (intensiv)

Efectuăm una dintre opțiunile de încălzire. Vom repeta si complica cateva exercitii din blocul anterior.

2.1. Să repetăm ​​exercițiul 1.2.

2.2. Să ne aruncăm înainte de 10 ori.

2.3. Repetăm ​​exercițiile din blocul anterior: 1.3, 1.4, 1.9 și 1.10.

2.4. I.P. – sed. Mâinile sus - inspiră, îndoaie-ți trunchiul înainte - expiră. Am prins piciorul stâng de picior cu ambele mâini și am făcut mișcări elastice. La punctul cel mai de jos ne-am oprit un minut.

Îndreptați-vă spatele, ridicați piciorul stâng în sus, trageți degetele de la picioare spre dvs., țineți spatele drept, umerii în jos.

Ne prindem piciorul de gleznă și ne întindem pe spate, ținând piciorul drept. În această poziție, trage ușor piciorul spre tine cu mișcări elastice de 8 ori.

Repetați acest exercițiu pe partea stângă.

2.5. Completați exercițiile 1.13 și 1.14 din blocul 1. Dacă la efectuarea ultimului exercițiu nu mai simțim întinderea mușchilor, atunci ne punem mâinile pe podea paralel cu piciorul.

O facem și pe celălalt picior.

2.6. Să facem exercițiile 1.15, mărind timpul static la 2 minute, 1.17 și 1.18.

2.7. Trecem în poziția „broaștei”. Stăm în această poziție timp de 2 minute, încercăm să relaxăm cât mai mult posibil articulațiile șoldului.

2.8. I.P. – culcat pe spate, spatele apăsat, picioarele ridicate. Cu mișcări elastice, ne întindem picioarele în lateral în timp ce expirăm de 32 de ori.

2.9. Omitem acest exercițiu dacă în exercițiul 1.18 nu atingeți încă podeaua cu umerii. Pune-ți mâinile cu palmele în jos în față sub fese, rostogolește-te înainte pe mâini și așează-ți umerii pe podea. Ne întindem în această poziție pentru un minut.

2.10. Să mai facem un exercițiu din blocul anterior 1.19.

2.11. Am făcut rulouri din sfoară longitudinală dintr-o parte în alta. De 5 ori pe fiecare picior. Încercăm să stăm într-o despărțire în cruce și să ne coborâm coatele pe podea.

V-am învățat exerciții de bază, astfel încât să puteți face despărțirile într-o lună. Orice altceva depinde de tine. Vă doresc succes!

Hai să facem împărțirile într-o lună!

Exerciții care vă vor ajuta să faceți despărțirile)

Cândva, aproape că m-am așezat la școală, dar apoi am renunțat. Și acum vreau să revin în formă.

Plănuiesc să fac luni-duminică.

6 exerciții pentru a face rapid despărțirile la care ai visat toată viața)

Inainte sa incepi

Pentru a vă asigura că eforturile dumneavoastră nu sunt în zadar, este important să vă încălziți mușchii și articulațiile înainte de a începe. Sari pe loc sau faci genuflexiuni timp de 1 minut.

Pentru a vă întinde mușchii rapid și fără durere, efectuați încet exercițiile din complex. Încercați să țineți fiecare poziție timp de 30-40 de secunde.

Cum se face.Îngenuncheați pe un picior și mutați al doilea picior îndreptat în lateral. Aplecați-vă încet înainte și puneți-vă brațele îndoite pe podea. Țineți această poziție pentru scurt timp, apoi repetați cu celălalt picior.

Cum se face. Așezați-vă în genunchi și întindeți-vă picioarele în lateral cât de mult puteți. Cu mâinile pe podea și spatele drept, aplecă-te și întinde-ți brațele înainte. Coborâți capul și rămâneți în această poziție câteva secunde.

Cum se face. Stai drept și întinde-ți picioarele cât poți de larg. Acum apleacă-te încet spre un picior, celălalt și spre mijloc. Nu vă faceți griji dacă nu ajungeți imediat la podea. Țineți acest lucru pentru câteva secunde.

Cum se face. Stai pe podea, tine spatele drept. Așezați picioarele împreună și întindeți genunchii în lateral cât de mult puteți. Luați câteva secunde pentru a vă obișnui cu poziția, apoi aplecați-vă încet înainte. Țineți-vă în poziția finală.

Cum se face. Așezați-vă pe un picior, puneți mâinile pe podea și mutați celălalt picior în lateral. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Apoi strângeți ambele mâini la spate și sprijiniți-vă de piciorul îndoit. Țineți acest lucru pentru câteva secunde și repetați cu celălalt picior.

Cum se face. Stai în poziție de sumo: picioarele desfășurate larg într-o jumătate ghemuită, genunchii îndoiți în unghi drept. Apoi începeți să vă aplecați încet înainte și întindeți-vă brațele în lateral cât de jos puteți. Țineți poziția finală pentru câteva secunde.