Când luăm în considerare exerciții care sunt potrivite atât pentru sală, cât și acasă, nu trebuie să uităm de kettlebell. Caracteristica lor distinctivă este creșterea minimă a masei musculare și capacitatea de a dezvolta nu numai mușchii, ci și ligamentele și articulațiile. Un exemplu clasic de exercițiu cu kettlebell potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei este smucitul cu kettlebell.

Informații generale și rezumat istoric

Impingerea cu kettlebell este un exercițiu de bază cu mai multe articulații, care este perfect pentru a începe o carieră sportivă. Caracteristica sa principală este forma proiectilului, care are un centru de greutate deplasat:

1. Acest lucru vă permite să îmbunătățiți starea ligamentelor și articulațiilor.
2. Vă permite să efectuați mișcări de impuls care sunt inaccesibile altor proiectile.
3. Nu reduce sarcina în faza de vârf a mișcării.
4. Nu permite trișarea la efectuarea mișcărilor de bază.
5. Presiunea proiectilului asupra osului nu vă permite să efectuați imediat o cantitate mare de muncă, ceea ce elimină posibilitatea de supraantrenament.
6. Utilizarea unor grupe musculare mari duce la stimulare și la creșterea nivelului de hormoni sexuali, ceea ce vă permite să creșteți masa musculară generală și să ardeți grăsimile.

Obuzele de kettlebell în sine și tehnica de a efectua împingerea cu kettlebell au venit la noi din secolul al XVIII-lea, când formarea regimentelor de artilerie a necesitat o creștere a rezistenței forței în rândul artilerilor. Inițial, greutatea a fost un miez cu un mâner sudat de el.

Ulterior, antrenamentul de artilerie a devenit un adevărat sport, inclusiv:

1. Genuflexiuni cu kettlebell;
2. Împingerile de viteză;
3. Exerciții de smuls.

Datorită acestui fapt, ridicarea cu kettlebell și împingerea cu kettlebell cu două mâini au ajuns la noi neschimbate. În sporturile moderne, kettlebellul ca proiectil și mișcările de bază au câștigat o mare popularitate datorită ușurinței de a stăpâni tehnica, rezultate rapide și dezvoltarea tuturor caracteristicilor unui atlet fără utilizarea de echipamente suplimentare:

1. Putere maxima. Se dezvoltă datorită diferenței mari de greutate a kettlebell-urilor.
2. Putere explozivă. Dezvoltat prin utilizarea tehnicii corecte de presare cu kettlebell.
3. Puterea rezistenta.
4. Performanță aerobă. Deoarece natura explozivă a lucrării este un stres enorm pentru întregul organism, în încercarea de a-l nivela, adaptează toate sistemele la nevoi multi-repetitive.

Tehnica corectă

Să ne uităm la cum să împingeți corect un kettlebell pentru a nu vă răni spatele și pentru a obține eficiența maximă a mișcării.

Faza de selecție a proiectilului

1. Este important să vă monitorizați respirația. Înainte de a ridica proiectilul, trebuie să vă țineți respirația, creând presiune în mușchii abdominali pentru o mai bună stabilizare.
2. Mânerul greutății trebuie luat în așa fel încât să se rotească liber în mână.
3. Ridicarea greutăților se face cu spatele în deformare.
4. Când aruncați o greutate pe umăr, trebuie să rotiți centrul de greutate al proiectilului pentru a nu supraîncărca ligamentele. Acest lucru se face prin întoarcerea mâinii cu o ușoară supinație.

Faza de împingere

1. Înainte de împingere, trebuie să mutați greutatea de la piept pe umăr.
2. Îndoiți ușor picioarele (nu mai mult de 15 grade la genunchi), împingând șoldurile înapoi.
3. Împingeți-vă corpul în sus cu picioarele (ca atunci când săriți), transmițând impulsul prin mușchii spatelui, nu prin piept (adică, aliniați corpul cât mai mult posibil).
4. Folosind impulsul rezultat, împingeți puternic greutatea cu mâna în poziție verticală.

Faza de presiune și fixare

Cum să împingi un kettlebell dacă impulsul inițial nu a fost suficient pentru a-l împinge afară? Există o fază de impuls pentru asta. În timpul fazei de stimulare, este important să vă monitorizați respirația, deoarece... Floarea trebuie făcută în timp ce expirați pe jumătate. Fixarea greutății are loc atunci când brațul este complet îndreptat în articulație.

Important: nu este nevoie să țineți greutatea într-o stare fixă ​​mai mult de 3-4 secunde, deoarece dăunează articulațiilor.

Variații ale exercițiului

În ciuda tehnicii de smucitură cu kettlebell considerată ideală, nu uitați de alte variante ale acestui exercițiu.

• Presă cu Kettlebell. Diferă de împingerea cu kettlebell cu o singură mână în absența unei componente de impuls. Datorită acestui lucru, exercițiul devine un exercițiu de izolare și este de obicei folosit ca exercițiu suplimentar la presa pe bancă.
• presa Shvung. O variație intermediară care include o componentă a impulsului și o creștere a forței. Prezintă o tehnică mai complexă, mai apropiată de ridicarea de greutăți.
• Împingere cu gantere. Diferă în proiectil. Folosit ca intermediar între kettlebellele de 16 și 24 de kilograme. Prin stăpânirea tehnicii corecte, puteți atenua stresul exercițiului progresiv.
• Impingere cu kettlebell cu ciclu complet. Un exercițiu competitiv care include tehnici complexe de alegere și respirație.

Toate aceste exerciții pot fi folosite pentru a șoca mușchii atunci când nu este posibilă creșterea numărului de împingeri cu kettlebell în alt mod.

Ce grupe musculare funcționează?

În ciuda faptului că împingerea cu kettlebell dezvoltă toate grupele musculare majore, profilul principal este dezvoltarea tricepsului și a deltoizilor mediali, care suportă cea mai mare sarcină.

Grupa musculara	Faza de miscare
Pachetul superior al pieptului	Impulsul primar de împingere	Puls dinamic
Triceps. Cap lateral	Extensie Kettlebell	Dinamica de bază
Delte - fascicul superior	De la ridicarea greutății până la tensiunea statică finală în fixare	Dinamica de bază
Delte - fascicul anterior	Prima fază a mișcării de împingere	Puls dinamic
Biceps ischio-jambierii	Ține-ți picioarele drepte în timp ce îți schimbi corpul	Constanta statica
Cvadriceps	Dând un impuls corpului	Puls
Brațul flexor al bicepsului	Stabilizare în timpul etapei de scădere a greutății până la umăr	Stabilizare statică
Mușchii încheieturii mâinii	Țineți greutățile în toate etapele	Static
Mușchii trapezi	Țineți greutatea pe umăr în unghiul corect	Secundar dinamic
Mușchii romboizi	Transmiterea impulsului primar de la cvadriceps + stabilizare core	Puls + static
Mușchii psoas	Stabilizarea miezului pe tot parcursul exercițiului	Stabilizare statică
Mușchii fesieri	Crearea unui impuls suplimentar atunci când împingeți cu două mâini	Puls dinamic

După cum se poate observa din tabel, în ciuda implicării unor grupe musculare mari, sarcina dinamică principală este preluată de mușchii umărului și antebrațului. Datorită acestui fapt, complexele de kettlebell lucrează perfect mușchii mici ai brațelor, care rămân în urmă la persoanele care practică exclusiv mișcări de bază.

Bench press. Înclinați-vă brațele înainte. Biceps ischio-jambieriiÎndoirea picioarelor în mașină. CvadricepsGenuflexiuni. Brațul flexor al bicepsuluiRidicarea ganterelor pentru bicepși. . Indoit peste rand. Mușchii încheieturii mâiniiOrice exercițiu care antrenează forța de prindere. Mușchii trapeziRidică din umeri. Tragând tija. Mușchii romboiziDeadlift. Indoit peste rand. Mușchii psoasHiperextensie. Deadlift. Mușchii fesieriGenuflexiuni frontale.

Înainte de a alege exercițiul potrivit, trebuie să vă dați seama ce anume rămâne în urmă și vă împiedică să progresați în smucitură:

• Dacă aveți probleme la împingerea greutăților, atunci trebuie să lucrați la deltoizii frontali și la mușchii picioarelor. Problemele pot apărea fie din incapacitatea de a împinge greutatea în afară, fie din manifestarea precoce a fazei de push-up.
• Dacă este imposibil să fixați greutatea, trebuie să terminați tricepsul și toți mușchii stabilizatori.
• Dacă în timpul unui exercițiu apare o distorsiune a corpului, trebuie să acordați o mare atenție mușchilor romboizi și trapezi.
• Dacă presiunea este slabă, trebuie să lucrați deltoizii superiori și capul lateral al tricepsului.

A rezuma

Smucitura cu kettlebell este un exercițiu unic care dezvoltă întregul corp. Este interesant nu numai pentru că este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei, ci și pentru că variațiile în execuție nu vă vor permite să vă plictisiți de execuția de rutină. În plus, costul greutăților sovietice pe piața second-hand face ca acest proiectil să fie accesibil tuturor. La urma urmei, în medie, o pereche de greutăți vechi din fontă costă de câteva ori mai puțin decât un set de gantere de aceeași greutate. Folosirea kettlebell-urilor vă permite să faceți fără sală pentru o lungă perioadă de timp, dezvoltând toate grupele musculare cu o mișcare sau alta.

Expertul în fitness Serghei Strukov a tradus textul lui Greg Dea despre cel mai bun exercițiu pentru umăr pentru biblioteca Federației Profesioniştilor de Fitness.

Presa de kettlebell cu un singur braț funcționează pentru toată lumea

Indiferent dacă doriți să îmbunătățiți puterea și puterea sau să reabilitați modelele de mișcare, presa cu kettlebell cu un singur braț se potrivește.

Am folosit acest exercițiu pentru a compensa volumul mare de aruncări, recepții, servire și contacte la jucătorii de volei și handbal la nivel internațional. Sportivii care efectuează constant apăsări cu un singur braț ca parte a programului lor de antrenament își măresc puterea de lovire și rezistența.

Dar chiar dacă faci doar fitness, îl poți folosi pentru a-ți îmbunătăți postura și a crește puterea umerilor.

Presa cu un singur braț este cea mai bună deoarece îndeplinește următoarele criterii:

1. Poziție sigură de pornire și de sfârșit.
2. Model de mișcare sigură.
3. Dezvoltarea puterii de „împingere”.
4. Identificarea și protejarea legăturilor slabe.

Acum să explicăm mai detaliat fiecare dintre avantajele enumerate.

Poziție sigură de pornire și de sfârșit

Pozițiile de pornire și de sfârșit ale presei cu un singur braț sunt mai sigure decât alte exerciții populare de forță a umerilor, cum ar fi ridicările frontale și laterale. Pârghia lungă a ridicărilor frontale și laterale obligă adesea scapula să se îndepărteze dintr-o poziție stabilă la începutul și la sfârșitul mișcării. Acest lucru este similar cu ridicarea unei macarale de pe sol înainte de a ridica o încărcătură pe o clădire înaltă.

Ridicările frontale și laterale provoacă mai multe probleme la umăr decât orice alt exercițiu prin țintirea mușchilor care încearcă să țină omoplații în raport cu gâtul și trunchiul (trapezul și romboizii).

Rolul principal al scapulei este de a susține brațul. Se poate mișca liber pentru a menține poziția corectă a fosei glenoide în raport cu capul humerusului. Cu o omoplată înaripată (marginea medială se îndepărtează de cutia toracică sau se înclină înainte), sau partea medială/superioară a omoplatului este mai înaltă decât partea laterală, ceea ce plasează fosa glenoidă într-o poziție care limitează ridicarea brațului. Acest lucru este greșit și nu este stabil. În această poziție, scapula își pierde orientarea necesară.

Presa cu un singur braț, pe de altă parte, oferă poziția corectă. Cu presări cu un singur braț, scapula este stabilă dinamic, există libertate nelimitată de mișcare cu sprijin situațional și menținerea poziției corecte.

Mișcarea începe într-o poziție de suport, cu kettlebell-ul direct în fața umărului. Greutatea este situată pe antebraț, pe partea exterioară a mâinii strânse într-un pumn, cu cotul îndreptat înainte. Palma este îndreptată spre față. În poziția finală, kettlebell-ul este strict deasupra umărului, cotul este drept. Ambele poziții, inițială și finală, stabilizează poziția scapulei.

Model de mișcare în siguranță

Presa din poziția inițială până la poziția finală trebuie să fie verticală. Cotul în poziția inițială este îndreptat înainte, iar în poziția finală este îndreptat în lateral. Aceasta înseamnă că articulația umărului se deplasează dintr-o poziție neutră într-o poziție de rotație externă, în timp ce, în același timp, scapula se deplasează într-o poziție mai sigură de retracție și rotație superioară, deschizând spațiu pentru ca articulația umărului să se rotească și să alunece într-un loc bine. poziție echilibrată.

O altă variantă utilă de presă deasupra capului pe care o recomandă autorul articolului: Prese cu Kettlebell de jos în sus pentru umeri solidi

Presă de kettlebell cu un singur braț – o mișcare „curată”.. Este aproape imposibil să se determine corespondența timpului, secvenței și coordonării modelului motor. Cu toate acestea, dacă tiparul este instabil, abrupt sau împărțit în etape, numim mișcarea „murdară și grea”. Mișcarea esențial opusă este lină, pe care o numim „curată și ușoară”.

Poziția de apăsare cu un singur braț nu produce o mișcare a porumbeilor.: Multe exerciții de forță a umerilor care necesită ridicarea greutăților din spatele capului au ca rezultat o încercare de a îndepărta greutatea de pe gât. Rezultatul este o mișcare care amintește de mișcarea capului unui porumbel, de unde și denumirea de „pigeoning”. Mișcarea porumbeilor duce la dezalinierea articulațiilor și la activarea mușchilor în partea superioară a gâtului, ceea ce duce la durere și mișcare limitată a capului și gâtului. Dacă doriți să evitați mișcările porumbeilor, aveți grijă la gât în ​​timpul rândurilor sau ridicărilor frontale. Într-o presa cu kettlebell cu un singur braț, kettlebellul este apăsat din poziția normală a gâtului deasupra capului, astfel încât nu are loc nicio mișcare a porumbeilor.

Modelul de apăsare înclină și mai mult scapula înapoi, eliberând spațiu pentru funcționarea manșetei rotatoare și minimizând riscul de impact. Pe lângă înclinarea înapoi, scapula se rotește în sus, deschizând și mai mult spațiu. Rotirea scapulei necesită contracția coordonată a tuturor mușchilor spatelui.

Dezvoltarea puterii de propulsie

Acesta este un exercițiu grozav pentru dezvoltarea „puterii de împingere”. Puterea este munca efectuată pe unitatea de timp, deci necesită forță, viteză și controlul mișcării.

Avantajul presei verticale este capacitatea de a ridica mai multă greutate decât o presa frontală sau laterală datorită pârghiei relativ scurte. Există mai multă stimulare a membrului superior și scapula rămâne stabilă. Când greutatea este prea mare, mișcarea își pierde viteză și deci putere. Devine dezordonat și dificil. În această situație, presa de bancă poate efectua mai multă muncă cu o scapula stabilă și o sarcină mai mare decât exercițiile concurente (pulldowns, ridicări laterale sau frontale).

Apropo, Zozhnik are și o recenzie a unui studiu științific al Consiliului American pentru Exercițiu. Cu toate acestea, în acel studiu nu au testat presa cu kettlebell cu o singură mână.

Protejarea legăturilor slabe

Beneficiul final al acestui mare exercițiu este capacitatea de a elimina verigile slabe care sunt asociate cu riscul de accidentare.

Coloana vertebrală toracică și cutia toracică și tot ceea ce se atașează de ele sunt implicate în presa cu un singur braț la fel de mult ca și în presa cu două brațe. Avem dificultăți în înțelegerea și imaginarea mișcărilor articulare precise care necesită o coordonare complexă între stabilizatori și moșii primari. Când cineva nu mai poate efectua repetări sau greutatea pe care o ridică atinge un platou, presupunem că pur și simplu și-a atins limita. Dar motivul nu este întotdeauna oboseala.

Dacă obțineți repetări diferite la presa cu kettlebell cu brațele stângi și drepte, înțelegem că cauza asimetriei poate fi în coloana vertebrală toracală, cutia toracică, toți mușchii asociați, brâul gâtului și a umărului. Identificarea diferențelor secundare ne îndrumă să îmbunătățim funcția în aceste domenii, eliminând barierele din calea îmbunătățirii bancului. Când repetările murdare și grele dezvăluie o verigă slabă, putem schimba greutatea și condițiile de performanță pentru a îmbunătăți în continuare.

Când sarcina este prea mare pentru modelul normal, apar mișcări compensatorii. Cele mai multe compensații apar atunci când persoana se aplecă pe spate pentru a transforma mișcarea într-o apăsare a pieptului în unghi. În acest caz, gâtul face o mișcare de „porumbel”, partea inferioară a spatelui se îndoaie, iar omoplatul se îndepărtează de poziția optimă. Gâtul porumbelului este o compensare disfuncțională care afectează stabilitatea trunchiului. Poate duce la durere, mișcare limitată și pierderea controlului motor - trei riscuri bine-cunoscute de rănire.

Există două moduri simple de a remedia această eroare:

1. Așezați-vă și finalizați abordarea. Acest lucru reduce solicitările pentru șolduri și pelvis, oferind o poziție stabilă pentru partea inferioară a spatelui. Sau vă puteți stabiliza șoldurile și pelvisul punând un picior pe un scaun sau o bancă. Șoldul flectat al piciorului ridicat reduce probabilitatea de înclinare anterioară a pelviei și arcuire în partea inferioară a spatelui.

Pune piciorul pe bancă - asta te va ajuta.

Dacă partea inferioară a spatelui încă se arcuiește, pur și simplu ridicați piciorul de pe scaun sau bancă pentru a preveni acest lucru. Prefer această variație cu un singur picior, deoarece implică presiune pe suprafață prin picioare, glezne, genunchi și șolduri, mai degrabă decât prin cele șase oase ale pelvisului. Acesta este un exercițiu mai complex care încarcă nu numai centura scapulară.
Așezarea piciorului pe o cutie poate ajuta la corectarea rotației pelvine.

2. A doua metodă este de a reduce greutatea și de a termina setul curat.. Aceasta nu este o alegere bună atâta timp cât o persoană compensează greutatea ușoară prin urmărirea repetărilor. Este, de asemenea, o strategie mai puțin favorabilă deoarece necesită controlul conștient al tehnicii. Metodele cu auto-reținere sunt de preferat pentru adaptare decât metodele cu control conștient. Acest lucru ajută la menținerea modelului în sistemul dumneavoastră nervos mai bine decât pierderea în greutate.

Umăr echilibrat – umăr puternic

Dacă doriți umeri buni, atunci trebuie să treceți la apăsarea cu un singur braț în antrenamentul de presare.

Am folosit această strategie simplă de ani de zile pentru a antrena sportivi cu sarcini mari de lucru pe umeri. Combinația de ajustări ale poziției, modelului și puterii forței a oferit protecție sportivilor în antrenamentele de pre-sezon, precum și integrarea cu alte exerciții de bază. Folosind presa cu un singur braț, am îmbunătățit capacitatea de tragere a unui superstar național chinez de handbal cu un labrum rupt și tendonul manșetei rotatorilor. Am folosit presa de banc pentru propria mea dezvoltare și nu am avut nicio problemă să surprind băieții mari cu greutăți de pornire mai mari decât ridicările lor maxime în fața mea.

În ciuda dificultății evidente a pozițiilor și modelului, niciunul dintre sportivii mei care s-au înșelat până la eșec nu a suferit răni sau dureri după efort. Încearcă acest exercițiu. Funcționează.

Ecologia vieții, greutățile relativ ieftine, mobile și multifuncționale sunt un lucru indispensabil în arsenalul de la sala de sport. Multe studii au arătat că este cel mai eficient instrument pentru îmbunătățirea posturii, arderea caloriilor și construirea mușchilor.

Relativ ieftine, portabile și multifuncționale, greutățile sunt un element indispensabil în arsenalul de la sala de sport de acasă. Multe studii au arătat că este cel mai eficient instrument pentru îmbunătățirea posturii, arderea caloriilor și construirea mușchilor.

Am adunat cele mai eficiente 10 exerciții cu kettlebell, care vă vor îmbunătăți cu siguranță fitness-ul. Puteți face fiecare exercițiu individual sau le puteți folosi pe toate pentru a vă crea propria rutină de antrenament.

1. Exerciții balistice cu kettlebell

Exercițiile balistice ca acestea sunt o modalitate excelentă de a construi un spate, miez și brațe puternice. Păstrați-vă nucleul angajat pe tot parcursul exercițiului pentru a elibera presiunea asupra spatelui inferior. În plus, vă întăriți prinderea și antebrațul.

Performanţă:

1) stați peste kettlebell, genunchii ușor îndoiți;
2) ținând spatele drept și miezul încordat, luați greutatea și ridicați-o cu o mișcare ascuțită (parcă ar fi aruncat-o în sus);
3) în timp ce greutatea crește, schimbați rapid mâna și, prinzând greutatea cu cealaltă mână, coborâți-o;
4) schimbați mâinile de fiecare dată când ridicați greutatea; repeta de cate ori este necesar.

Sfat.Încercați să faceți aceste mișcări în care scăderea greutății nu va deteriora nimic.

2. Presă ghemuit cu greutate deasupra capului

Această variantă a presei cu kettlebell este un exercițiu puternic care lucrează părțile superioare și inferioare ale corpului, întărindu-le astfel. Presa de ghemuit deasupra capului este un antrenament complet care lucrează fiecare mușchi al corpului. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de forță care nu necesită mult echipament, dar produce rezultate fenomenale. Această sarcină va oferi, de asemenea, un antrenament de bază mult mai bun, care îi va provoca nu numai pe începători, ci și pe sportivii experimentați.

Performanţă:

1) ridicați greutatea astfel încât să se poată balansa între picioare;
2) exercițiul începe la punctul de jos cu o mișcare de măturat;
3) cu o mișcare asemănătoare cu un uppercut, trageți greutatea la piept; ar trebui să ajungă între bicepși și antebraț (poziție kettlebell pe piept);
4) din această poziție, împingeți kettlebellul în sus, aliniindu-vă complet brațul și blocându-vă cotul în partea de sus a exercițiului; apoi coboară greutatea înapoi la piept;
5) coborâți ușor greutatea până la poziția de pornire; începe următoarea repetiție fără să se zvâcnească.

Sfat.

3. Kettlebell Jump Squat

Genuflexiunile cu sarituri cu greutate adaugata sunt un exercitiu puternic pentru intarirea picioarelor, dar sunt contraindicate persoanelor cu genunchi slabi sau rani. Încercați să faceți mai întâi aceste mișcări cu propria greutate, apoi puteți adăuga rezistență. Forța explozivă este doar unul dintre numeroasele beneficii pe care le oferă acest exercițiu. În timp, vei dobândi și fesieri puternici și un miez puternic.

Performanţă:

1) ridicați greutatea la nivelul pieptului și țineți-o de mâner;
2) coboară-te într-o ghemuială adâncă și apoi sari afară, întinzându-ți la toată înălțimea (greutatea este întotdeauna în mâinile tale în fața pieptului);
3) Aterizează ușor înapoi într-o ghemuire.

Sfat.Încercați să aterizați cât mai moale pentru a nu pune stres excesiv pe genunchi; Stresează-ți nucleul tot timpul.

4. Exercițiu pentru gorilă

Acest exercițiu este unul dintre cele mai puternice pentru antrenarea umerilor și a mușchilor din spate a picioarelor. După ce ai terminat mai multe abordări a doua zi, vei simți efectul pe tot corpul tău. Exercițiul pentru gorile este excelent pentru dezvoltarea forței.

Performanţă:

1) trageți o greutate până la nivelul pieptului, ridicați-o pe a doua de pe podea și țineți-o dedesubt cu brațul întins;
2) coborâți greutatea de la piept în jos, nivelând complet brațul și trageți-l pe celălalt la piept (mișcările trebuie efectuate sincron);
3) repeta aceste miscari de cate ori este necesar.

Sfat.Ține-ți spatele drept și nucleul încordat în orice moment; stabiliți ritmul exercițiului și încercați să-l urmați pe toată durata execuției.

5. Leagănați kettlebellele cu două mâini

Leagănele cu kettlebell cu două mâini dezvoltă în mod eficient mai multe calități simultan: putere, explozie, flexibilitate și cardio. Aceste mișcări nu numai că antrenează diferite grupuri musculare, dar te învață și să direcționezi energia de bază către obiectul pe care îl manipulezi. În loc să muți o greutate din punctul A în punctul B, vei învăța să generezi forță din „nucleul energetic” al corpului tău.

Performanţă:

1) aseaza greutatea la o distanta de aproximativ 30 cm in fata ta;
2) apucați kettlebellul cu ambele mâini, îndoind șoldurile și îndoind ușor genunchii;
3) ridicați kettlebellul, permițându-i să se balanseze între picioare, apoi împingeți kettlebellul înainte cu o mișcare de măturat până ajunge la nivelul pieptului;
4) readuceți kettlebellul înapoi în poziția dintre picioare; nu interfera cu miscarea lui, lasa-l sa cada prin inertie.

Sfat.Ține-ți spatele drept și miezul și fesierii angajați pe tot parcursul mișcării cu kettlebell; nu-ți ridica călcâiele de pe podea.

6. Ridicare a pieptului Kettlebell

Ridicarea kettlebell-urilor ar trebui să fie o parte importantă a antrenamentului tău, indiferent de obiectivele tale. Acest exercițiu va construi un nucleu și umerii puternici și va dezvolta o prindere puternică.

Performanţă:

1) ridicați greutatea, permițându-i să se balanseze între picioare;
2) întindeți un braț înainte și ridicați-l la nivelul umerilor, al doilea ține greutatea de mai jos;
3) începeți exercițiul din punctul de jos cu o mișcare de măturat, în timp ce mutați al doilea braț (întins) înapoi;
4) cu o mișcare asemănătoare cu un uppercut, trageți greutatea la piept; ar trebui să ajungă între bicepși și antebraț;
5) readuceți kettlebellul în poziția dintre picioare, fără a-i împiedica mișcarea.

Sfat. Asigurați-vă că greutatea nu se întoarce cu susul în jos, își schimbă doar poziția în timpul uppercutului.

7. Sots Kettlebell Press

Sots Press va ajuta la construirea unui nucleu puternic și puternic și, de asemenea, vă va întări umerii și picioarele, făcându-le mai stabile. Acest exercițiu combină echilibrul și forța. Nu trebuie să folosiți greutăți mari pentru a beneficia de toate beneficiile acestui antrenament. În timpul execuției, mușchii trebuie să fie în permanență încordați pentru a nu pierde o poziție stabilă.

Acest exercițiu poartă numele halterofilului rus Viktor Sots, dar te vei trezi că blestești numele peste tot.

Performanţă:

1) luați un kettlebell și puneți-l în poziția „kettlebell pe piept”;
2) ținând spatele drept, coboară-te într-o ghemuială cât mai jos posibil;
3) În timp ce sunteți ghemuit și întăriți miezul, ridicați kettlebell-ul în sus, aliniind complet brațul și blocându-vă cotul;
4) coborâți greutatea și repetați mișcarea de câte ori este necesar, apoi schimbați mâinile.

Sfat. Dacă întâmpinați probleme cu presa Sots, atunci încercați genuflexiuni și prese militare așezate.

8. Leagăne cu Kettlebell + genuflexiuni

Genuflexiunea cu kettlebell la două mâini este un exercițiu combinat care combină un leagăn cu kettlebell și o genuflexiune. Scopul este o tranziție lină între cele două părți ale mișcării, angajând astfel întregul corp simultan.

Performanţă:

1) luați greutatea cu ambele mâini; picioarele stau puțin mai mult decât la lățimea umerilor; coboară brațele drept în fața ta, astfel încât greutatea să fie între picioare;
2) cu o mișcare de balansare, aruncați ușor greutatea în fața dvs., în timp ce vă îndreptați spatele;
3) în timp ce aruncați kettlebellul, coborâți-vă într-un ghemuit (ar trebui să îl prindeți cu palmele de miez deja în poziție șezând);
4) de îndată ce prinzi kettlebellul din partea de jos a exercițiului, ridică-te și apoi coboară-l în jos (trebuie să prindeți kettlebellul cu ambele mâini de mâner); când kettlebell-ul este din nou într-o poziție suspendată la nivelul șoldului, treceți la următoarea repetiție.

Sfat.Înainte de a începe să ghemuiți leagăne cu kettlebell, faceți câteva repetări de leagăne cu kettlebell cu două brațe.

9. Leagăn cu kettlebell dublu

Leagănul cu kettlebell dublu este un exercițiu eficient pentru obținerea puterii explozive, întărirea întregului corp și dezvoltarea unei prize de fier. Această mișcare este obligatorie nu numai pentru forță și putere, ci va fi și cheia îmbunătățirii generale a condiției fizice.

Performanţă:

1) ridicați greutățile, lăsându-le să atârne între picioare;
2) cu o mișcare de balansare similară cu un uppercut, trageți sincron greutățile la piept; ar trebui să ajungă între bicepși și antebraț;
3) readuceți greutățile în poziția dintre picioare, nu împiedicați mișcarea acestora.

Sfat. Asigurați-vă că greutățile nu se întorc cu susul în jos, își schimbă doar poziția în timpul uppercutului.

10. Alternând Fântările Spatelui cu Kettlebells

Acesta este un exercițiu extrem de dificil care îți va provoca picioarele. Cu două kettlebell-uri pe piept, îți lucrezi nucleul și partea superioară a corpului la fel de bine ca și picioarele în timpul fantei.

Performanţă:

1) luați greutățile astfel încât să fie între bicepși și antebraț;
2) ține greutățile cât mai aproape de piept, cu spatele drept; Pângă spate cu un picior, coborând până la genunchi; mențineți o linie dreaptă între genunchi, șold și umăr;
3) reveniți la poziția inițială și repetați această mișcare cu celălalt picior.

Sfat. Nu uitați să vă controlați respirația: greutățile cresc presiunea asupra pieptului, astfel încât ritmul respirator poate fi perturbat. publicat