Este adevărat că este mai bine ca o persoană neantrenată să înceapă cu mersul pe jos decât să alerge? Cum să treci de la alergare la mers pe jos. Cine mai bine să facă doar mersul pe jos și să uite complet de alergat.

La cerere " sportul sovietic» comparație cu mersul și alergatul Ksenia Astrakhantseva, maestru internațional al sportului atletism, maratonist și antrenor.

Ksenia Astrakhantseva, maestru internațional al sportului în atletism, maratonist și antrenor

CARE SUNT DIFERENȚELE ÎN ALLERARE ȘI MERCAT?

În general, alergarea și mersul sunt tipuri de stres aproape identice asupra corpului. Diferența este doar în diferite grade de severitate, spune expertul Soviet Sport. La alergare, sarcina este mai serioasă și este plasată „cuprinzător” pe întregul corp. : pe muşchii pieptului, spatelui, brâului scapular, şoldurilor şi feselor.

Mersul pe jos poartă o sarcină mai blândă, cu accent în primul rând pe mușchi de vițel.

E MAI BINE SĂ ÎNCEPEȚI CU MERCAT

„Este mai util pentru o persoană neantrenată să înceapă cu mersul regulat”, spune Ksenia Astrakhantseva.

Mersul pe jos este mult mai periculos decât mersul pe jos din cauza sarcinii mari asupra articulațiilor. Protecția naturală a articulațiilor este corsetul muscular, precum și ligamentele elastice - toate acestea sunt dezvoltate ca urmare a sportului obișnuit. Lipsa mușchilor și ligamentelor antrenați, acești stabilizatori naturali la alergare, este principalul motiv pentru care se recomandă începerea alergării treptat, prin mers.

Al doilea motiv pentru a începe antrenamentul cu mersul pe jos este încărcarea semnificativă a inimii și a vaselor de sânge în timpul alergării. Pentru o inimă neantrenată, alergarea va fi la fel de nerezonabil de dificilă ca și pentru orice alt mușchi dintr-un corp nepregătit.

CUM SE TRECE DE LA MERCAT LA ALLERGARE

Mersul pe jos vă va pregăti ușor articulațiile și sistemul cardiovascular pentru antrenamentele viitoare de alergare. Trebuie să începeți antrenamentul de mers pe jos cu o distanță de 6-7 km și să o creșteți treptat la 8-10 km.

Ritmul este confortabil, dar întotdeauna același pe parcursul întregului antrenament. Trebuie să treci la alternarea mersului și alergării atunci când poți merge 10 km fără respirație și disconfort, spune expertul Soviet Sport.

PROGRAM DE TRANZIȚIE GRADUALĂ DE LA MERCAT LA ALLERGARE

Programul standard pentru începători pentru trecerea de la mers pe jos la alergare arată astfel:

1 săptămână – 3 curse pe săptămână. Fiecare timp de 16 minute, alternând 2 minute de alergare și 2 minute de mers pe jos;
2 săptămâni - 3 curse pe săptămână. Fiecare timp de 16 minute, alternând câte 3 minute. alergare și 2 min de mers pe jos;
3 saptamani – 3 curse pe săptămână. Fiecare timp de 16 minute, alternând câte 3 minute. alergare și 1 minut de mers pe jos;
4 saptamani – 3 curse pe săptămână. Fiecare timp de 20 de minute, alternând câte 3 minute. alergare și 1 minut de mers pe jos;

5 săptămâni – 3 curse pe săptămână. Fiecare timp de 20 de minute, alternând câte 4 minute. alergare și 1 minut de mers pe jos;
6 saptamani – 3 curse pe săptămână. Fiecare timp de 24 de minute cu 5 minute alternativ. alergare și 1 minut de mers pe jos;
7 saptamani – 3 curse pe săptămână. Fiecare timp de 24 de minute, alternând câte 7 minute. alergare și 1 minut de mers pe jos;
8 saptamani – 3 curse pe săptămână. Fiecare timp de 27 de minute, alternând câte 8 minute. alergare și 1 minut de mers pe jos;
Săptămâna 9 – 3 curse pe săptămână. Fiecare timp de 30 de minute, alternând câte 14 minute. alergare și 1 minut de mers pe jos;
10 saptamani – 3 curse pe săptămână. Fiecare persoană face exclusiv 30 de minute de alergare.

CUM SĂ RESPIRAȚI CÂND MERȚI ȘI ALERG

Respirând parcă mersul pe curse, iar atunci când recurg, în mod ideal ar trebui să aibă loc după tiparul „inhalare scurtă-inhalare scurtă-exhalare scurtă-exhalare scurtă”, spune expertul Soviet Sport.

Nu poți vorbi în timp ce alergi sau mergi. Conversațiile îți vor reduce respirația, iar după aceasta vor aduce un stres suplimentar asupra inimii și vaselor de sânge.

CINE ESTE MAI MAI BUN SĂ MEMBRE DECÂT ALERGĂ?

– persoane peste 35 de ani – dacă nu au avut deloc activități sportive (nu se iau în calcul orele de educație fizică la școală și universitate);
– persoane cu probleme ortopedice și boli ale coloanei vertebrale;
– persoane care au suferit un accident vascular cerebral sau infarct;
– persoane cu un indice de masă corporală (IMC) peste 30. IMC este o valoare care vă permite să evaluați corespondența dintre greutatea corporală și înălțimea. Se calculează folosind formula: greutate împărțită la pătratul înălțimii în metri (adică cu o înălțime de 170 și toate cele 64 kg, IMC = 64: (1,7x1,7).
– diabetici;
– fumători cu un istoric de fumat de peste un an;
– pentru durerea la nivelul articulațiilor care apare în timpul alergării.

Este mai bine ca toate grupurile de mai sus să evite alergarea și să exerseze mersul pe jos.

Plus exercitii aerobice La plan de antrenament- Acest metodă grozavăîmbunătăți sănătatea sistem vascular, începe procesul de pierdere în greutate. Dar ce este mai bun și mai eficient - jogging sau mers pe jos? Să aflăm!

Mișcarea este viață!

Alergarea și mersul pe jos sunt grozave exercitii aerobice care îmbunătățesc sănătatea:

1. reglează greutatea corporală;
2. îmbunătăți calitatea somnului;
3. îmbunătățirea stării de spirit și a nivelului de energie;
4. reducerea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol.

Exercițiile aerobice integrate reduc riscul de cancer, diabet și boli de inimă prin pierderea în greutate și greutatea corporală normală.

Viața este plictisitoare - alege să mergi sau să alergi!

Mișcarea în plan sagital este fitness nu pentru cei lenesi, ci pentru cei economici. Oriunde, oricând, cu excepția iarnă extremă, în orice haine. Tot ce ai nevoie sunt adidași! Poti alerga singur sau cu un prieten. Dar întotdeauna apare întrebarea: este mai bine să alegi alergatul sau mersul pe jos?

Dacă trebuie să atingeți maximul rezultate rapide pentru a crește rezistența, pregătiți-vă pentru o competiție sau maraton, este mai bine să începeți să alergați.

Cei care nu vor să alerge își pot îmbunătăți sănătatea și își pot îmbunătăți capacitatea aerobă prin mers pe jos.

1. oameni cu supraponderal Este mai bine să începeți cu mersul pe jos pentru a reduce stresul asupra articulațiilor;
2. persoane cu nivel scăzut sau ridicat tensiune arteriala mersul pe jos este mai benefic;
3. persoanele cu dureri la nivelul articulațiilor membrele inferioare iar cei cu scolioză ar trebui să aleagă mersul pe jos.

Ar trebui să alegi să alergi sau să mergi pe jos? Ce este cel mai bun pentru a pierde în greutate?

O analiză simplă arată câte calorii va arde o persoană cu o greutate de 80 kg dacă merge sau aleargă pentru a consuma energie pentru a pierde în greutate.

Arderea caloriilor pe oră sau pe kilometru cu o greutate de 70-80 kg pentru pierderea în greutate:

• Mers 4,8 km/h – 317 sau 66;
• Mers 6 km/h – 374 sau 70;
• Alergare 8 km/h -614 sau 74;
• Alergare 10 km/h – 730 sau 76;
• Alergare 12 km/h – 979 sau 78;
• Alergare cu 16 km/h - 1.306 sau 81.

Există o părere că mersul arde mai multa grasime decât jogging, deoarece în timpul antrenamentului cu intensitate moderată grăsimea este folosită drept combustibil. Și într-adevăr este. Când creșteți intensitatea exercițiilor sau treceți de la mers pe jos la alergat, corpul dumneavoastră folosește mai mulți carbohidrați drept combustibil. Dar pentru pierderea în greutate, nu are nicio diferență ceea ce se folosește în timpul antrenamentului - grăsimi sau glicogen; consumul de calorii este important. Dacă în 30 de minute mers rapid arde 187 kcal pe oră, apoi alergarea va arde 365 de calorii, iar acest lucru va fi mai bine pentru pierderea în greutate.

Tocmai pentru că jogging-ul este mai eficient plimbări active pentru a pierde în greutate, mulți oameni care nu au făcut niciodată sport merg pe stadioane. Cu toate acestea, ei uită că alergarea este o sarcină ciclică asociată cu un risc ridicat de șold, genunchi și articulațiile gleznei. Pentru pronația sau supinația excesivă a piciorului, care apare cu slăbiciune sau slăbiciune anumiți mușchi, axa de flexie articulatia genunchiului se schimba, apare durerea. O plimbare rapidă nu produce o sarcină de impact atât de mare, prin urmare este mai puțin periculoasă pentru articulații.

Pentru a reduce probabilitatea de rănire, este util să alergi pe iarbă, de-a lungul căilor forestiere și pe câmpuri.

Este necesar să ajustați tehnica:

1. nu vă aplecați prea mult înainte: stați drept, aplecați-vă încet înainte (ca și cum ar fi în cădere liberă), iar dacă este necesar, sprijiniți-vă pe picior, se determină unghiul de înclinare dorit;
2. nu vă aplecați prea mult, încordându-vă partea inferioară a spatelui și partea superioară a spatelui;
3. apăsați omoplații spre coloana vertebrală, coborâți umerii pentru a elibera tensiunea din gât;
4. mișcă-ți mâinile în direcția corpului, ajutând la deschidere cufărși respirație;
5. Nu puneți toată greutatea corpului pe picior și nu zgâriați solul; mișcarea ar trebui să absoarbă șocul.

Dacă alergi cu tehnică incorectă, puls condus (mai mult de 180 de bătăi pe minut), atunci putem concluziona că mersul pe jos este mai sănătos decât alergatul.

Pentru a pierde în greutate sau a deveni mai sănătos, este întotdeauna mai bine să începi cu mici. Mergi pentru antrenamentul inimii. Întăriți mușchii cu genuflexiuni.

Întinderea dacă poziția principală a corpului pe parcursul zilei este ședința.

Exerciții cu intervale pentru pierderea în greutate

Se ia în considerare alternarea alergării și mersului cea mai buna metoda pregătirea pentru prima cursă completă pentru începători. Dar poți folosi antrenament pe intervalşi mai eficient: să accelereze procesele metabolice. După o alergare de încălzire de cinci minute la viteză mică, alternați perioade de accelerare timp de 20 de secunde și ritm moderat timp de 40 de secunde și repetați 10 astfel de cicluri. Pentru începători, este mai bine să combinați mersul rapid și alergarea, fără a face sprinturi - va fi totuși mai util pas normal pentru a arde calorii.

Cum să te forțezi să mergi?

Încercați două variante de organizare a cursurilor: pentru prima săptămână, setați o oră confortabilă în care să nu aveți nevoie să vă grăbiți nicăieri și să vă puteți plimba prin oraș timp de o oră.

În al doilea caz, trebuie doar să te ridici și să mergi când corpul tău are nevoie de mișcare!

Asta e tot azi mai multi oameni străduindu-se să adere imaginea potrivită viața, preferă alergarea ca principală activitate fizică. Fani imagine activă viața se stinge în fiecare dimineață și seară benzi de alergare pentru a te menține în formă perfectă.

Cu toate acestea, puțini oameni pot răspunde la întrebări: cum ar trebui să fie alergarea pentru a pierde în greutate, cât de mult ar trebui să alergi și tabelul cu ce sarcină va fi cel mai eficient. Orice tip de exercițiu cardio, inclusiv alergarea, are o serie de caracteristici.

Să luăm în considerare principalele aspecte ale alergării, principiile efectului său asupra organismului și recomandările pentru exerciții fizice.

Beneficiile alergării pentru pierderea în greutate

Este mai bine dacă începeți antrenamentul cu mers regulat. Când alergăm repede, corpul nostru consumă în principal oxigen, de obicei împreună cu acizii grași.

in afara de asta În timpul alergării, glicogenul este consumat activ - zahăr care se găsește în mușchi, sânge și ficat. Se consumă și acizi grași, dar nu în cantități precum zahărul. Aceasta înseamnă că după alergare vă veți simți foame, deoarece organismul trebuie să-și reînnoiască rezervele de glucoză din sânge. Citiți despre ce mic dejun sunt sănătoase.

Astfel, puteți „mânca” oriunde mai multă energie decât cheltuită în timpul antrenamentului. Mulți oameni nu plănuiesc în avans cum va fi alergarea lor pentru a pierde în greutate, cât de mult au nevoie să alerge, tabelul de antrenament fie nu este compilat deloc, fie este compilat analfabet.

Gândiți-vă din timp la timpul și frecvența alergărilor.

Prin urmare, cel mai bine este să alternați jogging-ul cu mersul pe jos și sprintul cu efort maxim. În acest caz, organismul va continua să ardă grăsimi după exercițiu timp de 5-6 ore. In plus, in timpul alergarii alternante, hormonul serotonina este eliberat activ, care te incarca cu buna dispozitie pentru intreaga zi.

Începeți să alergați treptat, sistematizați-vă exercițiile și în curând veți observa cum ați pierdut supraponderal, funcționarea mușchiului inimii și a sistemului imunitar a fost normalizată.

Care alergare pentru pierderea în greutate este mai eficientă și mai bună?

Am discutat deja despre principiile de bază ale modului în care alergarea pentru a pierde în greutate afectează organismul, cât de mult trebuie să alergi, tabelul va fi discutat mai jos.

Acum să alegem schema optimă de jogging pentru cele mai eficiente rezultate.

• Jogging. Astfel de alergări sunt eficiente în primul rând ca antrenament cardio. Pentru aproape o oră de alergare, organismul va consuma doar glicogen. În a doua oră, încărcăturile încep să ardă celule grase . Prin urmare, joggingul continuu împotriva depunerilor în exces implică exerciții îndelungate timp de două ore.

• Interval de rulare. Încercați să alternați între jogging, sprint și mers rapid la aproximativ la fiecare 100-200 de metri.

Mișcare cu tipuri de alergare în schimbare

• Sprintează cu o pauză pentru mers rapid. Jogging intens distante scurte poate alterna cu mersul rapid. Acest lucru va ajuta la restabilirea respirației în timpul alergării și la creșterea rezistenței corpului.

O coarda obișnuită ar fi un plus excelent pentru această activitate.. Urma salturi regulateîntre alergări pentru a antrena mușchii coapselor și abdomenului.

Nai mare beneficiu o alergare de seară va aduce

Ideea este că în dupa-amiaza mușchii tolerează activitatea fizică mai bine decât dimineața. Încercați să alegeți timp optim cu cel puțin două ore înainte de culcare și cu o oră înainte de masă.

Totuși, dacă nu ai timp să faci jogging seara, fă jogging dimineața. Nu uitați să vă planificați în mod clar alergarea pentru pierderea în greutate, cât de mult trebuie să alergați, tabelul de antrenament ar trebui să fie sistematic.

Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate

Pentru maxim clase eficiente alergați să urmați câteva reguli:

• Ne trezim bine dispus! Este foarte important să te pregătești clase sistematice. La început nu va fi ușor: corpul tău, obișnuit să se odihnească într-un pat confortabil dimineața, va rezista în mod activ tuturor încercărilor de a te ridica și de a ieși afară.

Pentru a intra fără probleme în ritmul unui stil de viață activ dimineața, începeți să faceți exerciții într-o zi liberă. Calculați dinainte ora la care plănuiți să vă treziți. Pune-ți setul de haine în care te vei antrena mereu și ieși afară.

În prima zi nu trebuie să alergi pe toată distanța; va fi suficient dacă mergi doar pe jumătate din ea. Apoi te poți trezi cu ușurință dimineața și să pleci la alergat bine dispus. Tu însuți îți poți ajusta alergarea pentru a pierde în greutate, cât de mult ai nevoie să alergi și tabelul antrenamentelor tale.

• Controlul pulsului. Dacă tocmai ai început să alergi, atunci indicator normal pulsul va fi de 130 de bătăi pe minut sau puțin mai mult decât această valoare.

Ceas cu monitor de ritm cardiac

Monitorizarea ritmului cardiac este foarte convenabilă folosind monitoare speciale de ritm cardiac, care sunt atașate la încheietura mâinii și citesc chiar bătăile inimii.Pulsul poate fi calculat și manual, dar pentru asta va trebui să te oprești de jogging.

• Controlul respirației. Respirația corectă în timpul exercițiilor va ajuta la reducerea semnificativă a sarcinii asupra sistemului cardiovascular și, de asemenea, promovează accesul constant al oxigenului la toate elementele vitale. organisme importante, ceea ce mărește semnificativ beneficiile jogging-ului.

A înscena respiratie corecta, înainte de a alerga trebuie să faci o scurtă încălzire

Poate include genuflexiuni, aplecări înainte și înapoi și lungi. În același timp, în timp ce efectuați exercițiul, respirați adânc când pieptul se extinde și expirați adânc când se contractă.

În timp ce alergați, încercați să vă mențineți respirația ritmată și în armonie cu mișcările corpului. Inspirați aer prin nas și expirați complet pe gură.

Iarna, ține gura ușor deschisă și limba într-o poziție ca și cum ai fi pe cale să pronunți un „l” moale. Această tehnică vă va proteja gâtul de hipotermie.

• Viteză. Cât de repede ar trebui să alergi este determinată de ritmul cardiac.. Dacă este scăzută, ar trebui să măriți viteza; dacă, dimpotrivă, este mare, încetiniți și lăsați corpul să se odihnească puțin.

• Regularitate. Antrenamentul sistematic este o condiție esențială pentru eficacitatea acestora. Este mai bine dacă orele sunt scurte în timp, dar zilnic decât vei încerca să recuperezi timpul pierdut cu activitate fizică prelungită.

Fă o regulă să ieși la alergat în orice vreme în fiecare zi sau din două în două zile.. Gândiți-vă cât de multe beneficii vă aduce alergarea pentru pierderea în greutate. Cât de mult ai nevoie să alergi și masa te ajustezi în funcție de sentimentele tale. Sănătatea ta și atractivă aspect depind de antrenamentul sistematic.

Program de antrenament pentru începători

Odată ce începeți să alergați zilnic, este posibil să întâmpinați următoarele probleme::

1. Nivel scăzut de rezistență, dificultăți de respirație.
2. Oboseală când alergați pe distanțe lungi.

Oboseala este un fenomen natural pentru incepatori

Ambele probleme indică rău antrenament fizic. Utilizați programul de 8 zile pentru începători care vă va ajuta să vă adaptați corpul la constant activitate fizica, care este asociat cu alergarea pentru pierderea în greutate.

Cât trebuie să alergi și un tabel cu un program de antrenament este prezentat mai jos:

Zi a săptămânii	Descrierea antrenamentului
duminică	Înainte de a pleca de acasă, fă încălzire ușoară, genuflexiunile și fandarile sunt grozave pentru asta. Alergăm jumătate de distanță la o alergare ușoară. Mergem pe restul traseului. Ne ascultăm sentimentele, pulsul în timpul mersului este de 120 de bătăi pe minut, după alergare – 150 de bătăi pe minut. Durata totală – 30 de minute.
luni	Faceți o încălzire aer proaspat. Interval de rulare. La fiecare 200 de metri înlocuim joggingul ușor cu un sprint rapid, dar scurt. Urmărește-ți respirația, ar trebui să fie în ritm cu mișcările tale. La fiecare 10 minute, ia o pauză trecând la mers normal. Durata – 30 minute.
marţi	Luați o pauză de la stres. Dimineața, asigurați-vă că faceți un set de exerciții de întindere. Poate că în această zi îți va fi greu de îndeplinit exerciții simple, deoarece alergarea afectează corpul uman încă de la primele antrenamente.
miercuri	Încălzește-te la aer curat. Interval de rulare. Nu uitați să vă monitorizați pulsul. Durata – 35 minute.
joi	Încălzește-te la aer curat. Alternează jogging-ul cu într-un ritm accelerat. Timpul de jogging este de 40 de minute.
vineri	Odihnă. Faceți un set de exerciții de întindere acasă.
sâmbătă	Încălzește-te la aer curat. Interval de rulare. Durata – 40 de minute.
duminică	Încălzește-te la aer curat. Interval de rulare. Durata – 30 minute.

Aderând la această schemă, vă puteți obișnui cu ușurință corpul cu activitatea fizică zilnică și puteți înțelege modul în care alergarea afectează corpul uman. Ajustează-ți timpul de jogging în funcție de cum te simți.

Celulele adipoase încep să fie arse după 30 de minute de efort activ

Notă! Hainele pentru jogging ar trebui să fie cât mai confortabile. Pentru încălțăminte, folosiți pantofi speciali pentru alergare. Este important să nu simți rigiditate în mișcările tale în timp ce faci jogging, deoarece acest lucru poate reduce semnificativ eficiența antrenamentului.

Pentru fete, puteți folosi lenjerie specială care favorizează arderea grăsime subcutanata datorită creării „efectului de seră”. Când folosiți astfel de lenjerie în timpul antrenamentului, pe lângă efectul de ardere a grăsimilor, pielea scapă de deșeuri și toxine.

Cum să rămâi motivat

Oricât de greu ar fi la început, alergatul este doar unul dintre obiceiurile zilnice care, în timp, va deveni o parte la fel de de neînlocuit a vieții de zi cu zi precum, de exemplu, dușul de dimineață.

Nu uita să te răsplătească pentru perseverență și efort.– obțineți o diagramă de perete cu antrenamentele dvs., pe care o veți marca după finalizarea acestora. Cu cât vezi mai multe curse finalizate, cu atât sesiunile ulterioare vor fi mai vesele.

Urmăriți-vă greutatea și starea de bine, noteaza-l in acelasi program, ca sa ramai motivat sa nu te opresti acolo cand dinamica pozitiva. Puteți înregistra cu ușurință rezultatele pe care vi le oferă alergarea pentru pierderea în greutate. Înregistrează cât trebuie să alergi în tabel, ajustând timpul și intensitatea antrenamentului în funcție de cum te simți.

concluzii

Înainte de a începe să faci jogging, asigură-te că nu ai contraindicații din motive de sănătate.

Urmați următoarele reguli pentru alergare pentru pierderea în greutate:

• • • Respectați programul de 8 zile pentru alergătorii noi și veți depăși cu ușurință o serie de provocări ale benzii de alergare.
    • Alege doar echipament sportivși pantofi.
    • Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a alerga - acest lucru vă va ajuta să vă încălziți mușchii și să vă creșteți eficacitatea antrenamentului.

Încălzirea vă va face mușchii să lucreze înainte de a alerga.

• • • Monitorizați-vă ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice.
    • Respirați în timp cu mișcările - corpul are nevoie de un flux de oxigen mai mare decât de obicei.
    • Motivați-vă să faceți mici „fapte” în fiecare zi - marcați-le într-o diagramă de perete.

Dacă respectați regulile, totul va funcționa, iar rezultatele nu vor întârzia să ajungă!

Care sunt beneficiile alergării pe intervale? Cum să alergi corect laobține rezultatul dorit? Răspunsuri în recenzia video:

Caracteristici ale alergării pentru începători: de unde să începi și cum să o faci corectcontinua. Priveste filmarea:

Jogging: reguli și lucru la greșeli pe videoconsultanță de specialitate:

Fitness și sport

Pentru a arde caloriile din care câștigăm inevitabil Viata de zi cu zi(la serviciu - să mănânci fast-food, acasă - să încerci să gătești „ceva gustos”, la o petrecere - pentru a nu jigni proprietarii etc.), este acum folosit o cantitate mare metode diferite: Există o întreagă industrie care lucrează în această direcție. Unele metode sunt ieftine, altele sunt incredibil de scumpe și există și acelea pentru care nu trebuie să plătești bani, dar necesită perseverență și determinare. Alergarea și mersul pe jos pentru pierderea în greutate sunt cele mai simple tipuri de exerciții aerobice care promovează arderea grăsimilor și pierderea confortabilă în greutate: nu rapid sau brusc, dar în același timp mușchii corpului sunt întăriți și starea de bine se îmbunătățește.

Nu trebuie să alegi între mers și alergare. Acestea pot fi combinate cu succes tipuri populareîncărcături, alternându-le în timpul antrenamentului și urmând anumite tehnici și programe dezvoltate de oameni de știință și formatori de zeci de ani. Un astfel de antrenament se mai numește și antrenament pe interval: se crede că ajută la atingerea unui nivel la care energia este cheltuită la maximum, iar inima și vasele de sânge nu suferă, ca în cazul alergării obișnuite.

Dacă renunți la alergat și preferi mersul pe jos, caloriile vor fi și ele arse, deși nu la fel de activ. În plus, mersul pe jos vă antrenează mai mult gambele, iar alergatul vă întărește șoldurile și fesele, spatele, stomacul și alte grupe musculare. Procesul de ardere a grăsimilor este activat la maximum dacă în timpul antrenamentului alterni alergarea cu mersul rapid obișnuit și faci intervalele de „alergare” cât mai lungi. Începătorii de obicei nu reușesc acest lucru, dar principalul lucru este să înceapă, chiar dacă la început va exista mai puțină alergare decât mersul pe jos.

Alternarea alergării și mersului pentru cei care doresc să slăbească poate fi luată în considerare cea mai buna vedere exerciții aerobice și iată de ce. Trebuie să arzi grăsimile, nu carbohidrații, de care organismul are nevoie pentru a produce energie. În timpul mersului, aceste procese sunt aliniate. Consumul de grăsimi continuă în mod activ - rata consumului de grăsimi de către organism nu are timp să scadă, dar carbohidrații încep să fie arse într-un ritm mai scăzut: energia este conservată, mușchii nu obosesc și pot lucra mai mult, mișcările rămân elastice și clare. . Reacții biochimice în celule tesut muscular se procedează, de asemenea, mai eficient la alternarea alergării cu mersul pe jos: se restabilește concentrația normală a anumitor enzime, se atenuează tensiunea și „etanșeitatea”, se normalizează circulația sângelui și se facilitează eliminarea produselor de carie.

Dacă țineți și vă mișcați incorect în timp ce alergați și mergeți rapid, este posibil să ajungeți rezultatul dorit, A probleme musculare– entorse, miozite, leziuni ale articulațiilor și ligamentelor.

Foto: alergare și mers pe jos pentru pierderea în greutate

Corpul trebuie ținut pe o verticală imaginară, încercând să nu se abată de la ea în timpul mișcării; îndreptați-vă spatele, mențineți capul la nivel; Privește înainte, în fața ta, dar nu la picioarele tale sau sus.

Nu este nevoie să vă balansați corpul în lateral, să vă balansați brațele și să ridicați genunchii sus; Îndoiți-vă coatele liber la un unghi de 90°C, strângeți ușor mâinile, relaxați-vă umerii și coborâți-i.

Nu fugi pași mari, încercând să încheiați perioada de „alergare” cât mai repede posibil: acest lucru poate răni coloana vertebrală. Pasul trebuie să fie mediu, iar piciorul trebuie să aterizeze pe sol direct sub genunchi. De asemenea, nu trebuie să sari sau să faci mișcări bruște: acest lucru perturbă ritmul, ia energie și reduce eficacitatea antrenamentului.

Desigur, cel care va aduce beneficii maxime, și nu doar să vă ajute să „slăbiți urgent”: dvs caracteristici individuale trebuie luate în considerare.

Recomandările generale pentru începători sugerează antrenamentul de 2-3 ori pe săptămână. Se recomandă să te antrenezi 15-20 de minute de 2-3 ori pe zi, să te odihnești timp de două zile, apoi să repeți antrenamentul. Practica a arătat că scurt și antrenament frecvent mai eficient decât sesiunile mai rare și mai lungi. Se dovedește că arderea grăsimilor continuă aproximativ 1-2 ore după antrenament, indiferent de durata acesteia.

Puteți lua în considerare mai multe programe de alergare alternativă și mers pe jos pentru a pierde în greutate din care să alegeți.

Un program pentru începători, în special pentru persoanele cu o cantitate mare kg in plus,
poate include antrenament în cicluri scurte, al căror număr crește treptat. Pentru început, 3 cicluri vor fi suficiente. Un ciclu include mersul rapid, joggingul și mersul lent, toate timp de un minut. Apoi structura buclei se schimbă: mers lentși jogging - 2 minute fiecare, alergare rapidă (pe cât posibil) - un minut și, în final, 2 minute de mers încetinit treptat.

Un program cu sarcini mai intense.
1) 1 minut fiecare: mers rapid, alergare rapidă, jogging – de 7-10 ori;
2) Un minut - jogging, un minut - alergare într-un ritm mediu, câte 2 minute - alergare rapidă și mers rapid. Repetați de 7-10 ori, dar începeți cu de 3 ori.
Și în timpul antrenamentului pe simulator, programul poate fi îmbunătățit adăugând mersul cu o înclinare de aproximativ 15°: un minut de mers liniștit pe o cale dreaptă, 2 minute cu o înclinare, 3 minute de alergare - calea este din nou dreaptă. Eficacitatea antrenamentului va crește: oboseala va scădea, deși vor fi arse mai multe calorii; sarcina pe fese si coapse va creste, corpul se va obisnui cu miscarile coordonate grupuri diferite muşchii. Din același motiv, în timpul antrenament stradal Merită să căutați zone înclinate: mușchii vor fi alternativ încărcați și relaxați, iar rezistența va crește.

Foto: alergare și mers pe jos pentru pierderea în greutate

3)Program mai complex. Mai întâi - încălzire, apoi - 40 de minute de antrenament: alternând mers, jogging și alergare rapida(toți 100 m) cu exercițiul „scândura”, drept și lateral (toate 2 minute). Apropo, ar trebui făcută o încălzire înainte de orice antrenament, indiferent de complexitatea programului.

Puteți planifica structura antrenamentului dvs. atât pe intervale de timp - în minute, cât și pe distanță - în metri. Acest lucru ajută și la evitarea oboselii rapide, iar organismul învață să se adapteze mai ușor la schimbări.

Există și „opțiuni pentru leneși”. Așadar, poți alterna între mers și alergare în funcție de sentimentele tale: aleargă atâta timp cât ai puterea, apoi mergi cu o viteză confortabilă până când îți revine starea de bine. De asemenea, se recomandă să alergați și să mergeți pe loc, respectând intervalele de timp. Acest lucru se poate face fără a părăsi apartamentul dvs., dar dacă vremea nu este prea rea, este totuși mai bine să preferați activitățile în aer liber.

Nu ar trebui să faci exerciții fizice mai putin de o luna. Conform estimărilor aproximative, 1 kg de țesut adipos este ars în 16 ore de alergare. De aceea perioada minima Pentru a obține rezultate, poți număra 4 săptămâni dacă te antrenezi de 3 ori pe săptămână timp de aproximativ 90 de minute pe zi: dimineața devreme, în a 2-a jumătate a zilei și seara.

Rezultatul dorit va fi atins mai repede dacă urmați dieta echilibrata. Rigiditatea și severitatea nu sunt necesare, dar dacă din alimente provin mai multe calorii decât sunt „arse” în timpul antrenamentului, este puțin probabil să reușiți să slăbiți. Dar nu trebuie să faceți exerciții pe stomacul gol: este mai bine să faceți jogging și să mergeți la 1-1,5 ore după masă.

Somnul adecvat este, de asemenea, important: este foarte recomandabil să mergeți la culcare și să vă treziți în același timp - acest lucru ajută, de asemenea, organismul să descompună țesutul gras.

Potrivit recenziilor celor care au reușit să respecte aceste reguli, declin rapid creșterea în greutate începe la aproximativ 1,5 luni de la începutul antrenamentului.

Etichete: alergare și mers pe jos pentru pierderea în greutate

Reveniți la începutul secțiunii Fitness și sport
Reveniți la începutul secțiunii Frumusețe și sănătate

Adăugarea exercițiilor aerobice la planul tău de antrenament este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți sănătatea vasculară și de a începe procesul de slăbire. Dar ce este mai bun și mai eficient - jogging sau mers pe jos? Să aflăm!

Alergarea și mersul pe jos sunt exerciții aerobice excelente care îmbunătățesc sănătatea:

reglează greutatea corporală; îmbunătăți calitatea somnului; îmbunătățirea stării de spirit și a nivelului de energie; reducerea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol.

Exercițiile aerobice integrate reduc riscul de cancer, diabet și boli de inimă prin pierderea în greutate și greutatea corporală normală.

Mișcarea în plan sagital este fitness nu pentru cei lenesi, ci pentru cei economici. Orice loc, oricând, cu excepția iernii extreme, în orice haine. Tot ce ai nevoie sunt adidași! Poti alerga singur sau cu un prieten. Dar întotdeauna apare întrebarea: este mai bine să alegi alergatul sau mersul pe jos?

Dacă trebuie să obțineți cele mai rapide rezultate posibile în creșterea andurantei sau să vă pregătiți pentru o competiție sau un maraton, atunci este mai bine să începeți să alergați.

Cei care nu vor să alerge își pot îmbunătăți sănătatea și își pot îmbunătăți capacitatea aerobă prin mers pe jos.

Persoanele supraponderale ar trebui să înceapă cu mersul pe jos pentru a reduce stresul asupra articulațiilor; persoanele cu tensiune arterială scăzută sau mare beneficiază de mers pe jos; persoanele cu articulații dureroase ale extremităților inferioare și scolioză ar trebui să aleagă mersul pe jos.

O analiză simplă arată câte calorii va arde o persoană cu o greutate de 80 kg dacă merge sau aleargă pentru a consuma energie pentru a pierde în greutate.

Arderea caloriilor pe oră sau pe kilometru cu o greutate de 70-80 kg pentru pierderea în greutate:

Mers 4,8 km/h – 317 sau 66; Mers 6 km/h – 374 sau 70; Alergare 8 km/h -614 sau 74; Alergare 10 km/h – 730 sau 76; Alergare 12 km/h – 979 sau 78; Alergare cu 16 km/h - 1.306 sau 81.

Se crede că mersul pe jos arde mai multe grăsimi decât alergatul, deoarece exercițiile de intensitate moderată folosesc grăsimea drept combustibil. Și într-adevăr este. Când creșteți intensitatea exercițiilor sau treceți de la mers pe jos la alergat, corpul dumneavoastră folosește mai mulți carbohidrați drept combustibil. Dar pentru pierderea în greutate, nu are nicio diferență ceea ce se folosește în timpul antrenamentului - grăsimi sau glicogen; consumul de calorii este important. Dacă 30 de minute de mers rapid vor arde 187 kcal pe oră, atunci alergarea va arde 365 de calorii, iar acest lucru va fi mai bine pentru pierderea în greutate.

Tocmai pentru că jogging-ul este mai eficient decât mersul activ pentru a pierde în greutate, mulți oameni care nu au făcut niciodată sport merg pe stadioane. Cu toate acestea, ei uită că alergarea este o activitate ciclică asociată cu un risc ridicat de accidentare a articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei. Cu pronația sau supinația excesivă a piciorului, care apare atunci când anumiți mușchi sunt slabi sau strânși, axa de flexie a articulației genunchiului se modifică și apare durerea. O plimbare rapidă nu produce o sarcină de impact atât de mare, prin urmare este mai puțin periculoasă pentru articulații.

Pentru a reduce probabilitatea de rănire, este util să alergi pe iarbă, de-a lungul căilor forestiere și pe câmpuri.

Este necesar să ajustați tehnica:

nu vă aplecați prea mult înainte: stați drept, aplecați-vă încet înainte (ca în cădere liberă) și, dacă este necesar, sprijiniți-vă de picior, se determină unghiul de înclinare dorit; nu vă aplecați prea mult, încordându-vă partea inferioară a spatelui și partea superioară a spatelui; apăsați omoplații spre coloana vertebrală, coborâți umerii pentru a elibera tensiunea din gât; mișcă-ți brațele în direcția corpului, ajutând să-ți deschizi pieptul și să respiri; Nu puneți toată greutatea corpului pe picior și nu zgâriați solul; mișcarea ar trebui să absoarbă șocul.

Dacă alergi cu o tehnică incorectă și cu o frecvență cardiacă scăzută (mai mult de 180 de bătăi pe minut), poți concluziona că mersul pe jos este mai sănătos decât alergatul.

Pentru a pierde în greutate sau a deveni mai sănătos, este întotdeauna mai bine să începi cu mici. Mergi pentru antrenamentul inimii. Întăriți mușchii cu genuflexiuni.

Întinderea dacă poziția principală a corpului pe parcursul zilei este ședința.

Alternarea între alergare și mers pe jos este considerată cea mai bună metodă de pregătire pentru prima alergare completă a unui începător. Dar poți folosi antrenamentul pe interval și mai eficient: pentru a accelera procesele metabolice. După o alergare de încălzire de cinci minute la viteză mică, alternați perioade de accelerare timp de 20 de secunde și ritm moderat timp de 40 de secunde și repetați 10 astfel de cicluri. Pentru începători, este mai bine să combinați mersul rapid și alergarea fără a face sprinturi - va fi totuși mai util decât un pas obișnuit pentru arderea caloriilor.

Încercați două variante de organizare a cursurilor: pentru prima săptămână, setați o oră confortabilă în care să nu aveți nevoie să vă grăbiți nicăieri și să vă puteți plimba prin oraș timp de o oră.

În al doilea caz, trebuie doar să te ridici și să mergi când corpul tău are nevoie de mișcare!

Veniți cu noi rute și sarcini de finalizat pe parcurs. Cumpără un pedometru și împărtășește noile tale victorii cu prietenii tăi. Amintiți-vă că trebuie să faceți aproximativ 10 mii de pași în fiecare zi pentru a rămâne sănătos. Tur pietonalîncălzește bine corpul, așa că hainele trebuie să fie confortabile și respirabile. Pantofii sunt comozi, cu talpa flexibila, fara platforma si cu un suport bun pentru picioare.

Desigur, poți purta adidași, dar pentru alergare este mai bine să cumperi adidași. Mersul lung de o oră și jumătate sau mai mult devine și mai benefic pentru arderea grăsimilor dacă iei cu tine apă îndulcită cu miere pe drum.

Merge, aleargă, ai grijă de corpul tău și de sănătate și foarte curând vei simți un val de forță și energie, iar corpul tău va deveni mai suplu și mai în formă. Antrenament fericit!

Alergarea cu intervale pentru pierderea în greutate este disponibilă oricui. Este capabil să slăbească chiar și fără dietă. Pierderea în greutate va dura mult timp, dar kilogramele pierdute nu se va mai întoarce niciodată. Cum ar trebui să alergi pentru a profita la maximum de alergare?

„Mișcarea este viață”, iar în timpul alergării toți mușchii sunt implicați corpul uman. Dacă jogging-ul este regulat și lung, atunci se antrenează și ei. În plus, alergare pe intervale:

Promovează saturația cu oxigen a tuturor țesuturilor corpului și organe interne; Crește rezistența organismului; Ajută la curățarea organismului de deșeuri și toxine: acestea ies cu transpirație; Îți oferă fericire: în timp ce alergi, hormonul fericirii începe să fie produs activ; Reduce pofta de mancare; Promovează arderea depozitelor de grăsime; Întărește mușchiul inimii.

Motive pentru a începe exercițiile fizice alergare pe intervale mai mult decât suficient. Dar cel mai adesea este considerată o alternativă la dietele de slăbire.

Pentru ca alergarea pe intervale să vă avantajeze, trebuie să urmați câteva reguli:

Jogging-ul nu trebuie făcut imediat după masă sau pe stomacul gol, altfel vei simți disconfort în timpul alergării. Cel mai bine este să faci jogging la 2 ore după masă; Este bine să alergi în timp ce asculți muzica ritmica. Dar nu ar trebui să fie rock sau altă muzică care provoacă o stare de depresie sau supraexcitare nervoasă; După fiecare alergare de care ai nevoie proceduri de apă: cadă sau duș. Ar trebui să se acorde preferință sufletului și chiar mai bine - celui contrastant; Ignora-i pe cei care isi bat joc de tine pentru ca devii un sustinator imagine sănătoasă viaţă. Apreciază-ți eforturile, pentru că îți aduci un mare beneficiu; Nu fugi prea repede. Ritmul de alergare ar trebui să fie astfel încât să poți vorbi în timp ce alergi fără a-ți pierde respirația; Alergarea ar trebui să vă aducă întotdeauna plăcere și fericire. Dacă te doare, corpul tău îți spune că este timpul să te oprești și să respiri; Hainele de alergare ar trebui să fie confecționate din material natural pentru a absorbi transpirația. Pantofi - adidași sau adidași; În timp ce alergați, trebuie să mențineți următorul ritm de respirație: inspirați timp de doi pași și expirați timp de trei; Bucurați-vă de orice vreme și nu amânați să studiați când plouă: ar trebui să aveți haine speciale pentru această ocazie.

• Categorie:

Pentru a arde caloriile pe care le dobândim inevitabil în viața de zi cu zi (la serviciu - mâncând fast-food, acasă - încercând să gătești „ceva gustos”, la o petrecere - pentru a nu jigni proprietarii etc.), un număr mare de diferite acum sunt folosite metode: Există o întreagă industrie care lucrează în această direcție. Unele metode de a pierde în greutate sunt ieftine, altele sunt incredibil de scumpe și există și acelea pentru care nu trebuie să plătești bani, dar necesită perseverență și determinare. Alergarea și mersul pe jos pentru pierderea în greutate sunt cele mai simple tipuri de exerciții aerobice care promovează arderea grăsimilor și scăderea confortabilă în greutate: nu rapid sau brusc, dar în același timp, mușchii corpului sunt întăriți și silueta și starea de bine se îmbunătățesc.

Beneficiile rotației

Nu trebuie să alegi între mers și alergare. Puteți combina cu succes aceste tipuri populare de încărcături, alternându-le în timpul antrenamentului și urmând anumite tehnici și programe care au fost dezvoltate de oameni de știință și formatori de zeci de ani. Un astfel de antrenament se mai numește și antrenament pe interval: se crede că ajută la atingerea unui nivel la care energia este cheltuită la maximum, iar inima și vasele de sânge nu suferă, ca în cazul alergării obișnuite.

Dacă renunți la alergat și preferi mersul pe jos, caloriile vor fi și ele arse, deși nu la fel de activ. În plus, mersul pe jos vă antrenează mai mult gambele, iar alergatul vă întărește șoldurile și fesele, spatele, stomacul și alte grupe musculare. Procesul de slăbire este activat la maximum dacă în timpul antrenamentului alterni alergarea cu mersul rapid obișnuit și faci intervalele de „alergare” cât mai lungi. Începătorii de obicei nu reușesc acest lucru, dar principalul lucru este să înceapă, chiar dacă la început va exista mai puțină alergare decât mersul pe jos.

Alternarea alergării și mersului pentru cei care doresc să slăbească poate fi considerat cel mai bun tip de exercițiu aerobic și iată de ce. Trebuie să arzi grăsimile, nu carbohidrații, de care organismul are nevoie pentru a produce energie. În timpul mersului, aceste procese sunt aliniate. Consumul de grăsimi continuă în mod activ - rata consumului de grăsimi de către organism nu are timp să scadă, dar carbohidrații încep să fie arse într-un ritm mai scăzut: energia este conservată, mușchii nu obosesc și pot lucra mai mult, mișcările rămân elastice și clare. .

Reacțiile biochimice din celulele țesutului muscular decurg, de asemenea, mai eficient atunci când alternează alergarea cu mersul pe jos: se restabilește concentrația normală a anumitor enzime, se atenuează tensiunea și „etanșeitatea”, se normalizează circulația sângelui și se facilitează eliminarea deșeurilor.

Ce ai nevoie pentru o pierdere eficientă în greutate

Recomandările generale pentru începătorii care folosesc programe de alergare și mers pe jos pentru pierderea în greutate sugerează antrenamentul de 2-3 ori pe săptămână. Se recomandă să te antrenezi 15-20 de minute de 2-3 ori pe zi, să te odihnești timp de două zile, apoi să repeți antrenamentul. Practica a arătat că antrenamentul scurt și frecvent este mai eficient decât antrenamentul mai rar și mai lung. Se dovedește că arderea grăsimilor continuă aproximativ 1-2 ore după antrenament, indiferent de durata acesteia.

Cum să te antrenezi corect

Dacă țineți și vă mișcați incorect în timp ce alergați și mergeți rapid, este posibil să nu obțineți rezultatul dorit, ci probleme musculare - entorse, miozită, leziuni ale articulațiilor și ligamentelor.

Corpul trebuie ținut pe o verticală imaginară, încercând să nu se abată de la ea în timpul mișcării; îndreptați-vă spatele, mențineți capul la nivel; Privește înainte, în fața ta, dar nu la picioarele tale sau sus.

Nu este nevoie să vă balansați corpul în lateral, să vă balansați brațele și să ridicați genunchii sus; Îndoiți-vă coatele liber la un unghi de 90°C, strângeți ușor mâinile, relaxați-vă umerii și coborâți-i.

Nu alergați cu pași lungi, încercând să terminați cât mai repede intervalul de „alergare”: acest lucru vă poate răni coloana vertebrală. Pasul trebuie să fie mediu, iar piciorul trebuie să aterizeze pe sol direct sub genunchi. De asemenea, nu trebuie să sari sau să faci mișcări bruște: acest lucru perturbă ritmul, ia energie și reduce eficacitatea antrenamentului.

Programe de alergare și mers pe jos pentru pierderea în greutate

Pentru ce program de exerciții aerobice ar trebui să alegi pierdere eficientă în greutate si iti imbunatatesti silueta? Desigur, cel care va aduce beneficii maxime și nu doar să vă ajute să „slăbiți urgent”: trebuie să țineți cont de caracteristicile dumneavoastră individuale.

Puteți lua în considerare mai multe opțiuni pentru alternarea alergării și mersului pentru pierderea în greutate la alegere. Să discutăm despre fiecare program și poți decide.

Primul program de alternare a alergării și a mersului pentru pierderea în greutate.

Un program pentru începători, în special pentru persoanele cu multe kilograme în plus, poate include antrenament în cicluri scurte, al căror număr crește treptat. Pentru început, 3 cicluri vor fi suficiente. Un ciclu include mersul rapid, joggingul și mersul lent, toate timp de un minut. Apoi structura ciclurilor se schimbă: mers lentă și jogging - câte 2 minute fiecare, alergare rapidă (pe cât posibil) - un minut și, în final, 2 minute de mers încetinit treptat.

Program de slabit cu exercitii mai intense.

1) 1 minut fiecare: mers rapid, alergare rapidă, jogging – de 7-10 ori;
2) Un minut - alergare, un minut - alergare într-un ritm mediu, câte 2 minute - alergare rapidă și mers rapid. Repetați de 7-10 ori, dar începeți cu de 3 ori.

Și în timpul antrenamentului pe simulator, programul poate fi îmbunătățit adăugând mersul cu o înclinare de aproximativ 15°: un minut de mers liniștit pe o cale dreaptă, 2 minute cu o înclinare, 3 minute de alergare - calea este din nou dreaptă. Eficacitatea antrenamentului va crește: oboseala va scădea, deși vor fi arse mai multe calorii; sarcina pe fese si coapse va creste, corpul se va obisnui cu coordonarea miscarilor diferitelor grupe musculare. Din același motiv, în timpul antrenamentului de stradă merită să căutați zone înclinate: mușchii vor fi alternativ încărcați și relaxați, iar rezistența va crește.

Cel mai dificil program de alternare a alergării și a mersului.

Mai întâi – încălzire, apoi – 40 de minute de antrenament: alternând mersul pe jos, jogging și alergare rapidă (toți 100 m fiecare) cu exercițiul „scândura”, drept și lateral (toate 2 minute fiecare). Apropo, ar trebui făcută o încălzire înainte de orice antrenament, indiferent de complexitatea programului.

Puteți planifica structura antrenamentului dvs. atât pe intervale de timp - în minute, cât și pe distanță - în metri. Acest lucru ajută și la evitarea oboselii rapide, iar organismul învață să se adapteze mai ușor la schimbări.

Există și „opțiuni pentru leneși”. Așadar, poți alterna între mers și alergare în funcție de sentimentele tale: aleargă atâta timp cât ai puterea, apoi mergi cu o viteză confortabilă până când îți revine starea de bine. De asemenea, se recomandă să alergați și să mergeți pe loc, respectând intervalele de timp. Acest lucru se poate face fără a părăsi apartamentul dvs., dar dacă vremea nu este prea rea, este totuși mai bine să preferați activitățile în aer liber.

Secretele succesului

Ar trebui să studiezi cel puțin o lună. Conform estimărilor aproximative, 1 kg de țesut adipos este ars în 16 ore de alergare. Așadar, perioada minimă pentru obținerea rezultatelor poate fi considerată de 4 săptămâni, dacă te antrenezi de 3 ori pe săptămână timp de aproximativ 90 de minute pe zi: dimineața devreme, în a 2-a jumătate a zilei și seara.

Rezultatul dorit de pierdere în greutate va fi atins mai rapid dacă urmați o dietă echilibrată. Rigiditatea și severitatea nu sunt necesare, dar dacă din alimente provin mai multe calorii decât sunt „arse” în timpul antrenamentului, este puțin probabil să reușiți să slăbiți. Dar nu trebuie să faceți exerciții pe stomacul gol: este mai bine să faceți jogging și să mergeți la 1-1,5 ore după masă.

Somnul adecvat este, de asemenea, important: este foarte recomandabil să mergeți la culcare și să vă treziți în același timp - acest lucru ajută, de asemenea, organismul să descompună țesutul gras.

Potrivit recenziilor celor care au reușit să respecte aceste reguli, pierderea rapidă în greutate începe la aproximativ 1,5 luni de la începutul antrenamentului.