Peste un an

Vrei să devii mai puternic, să-ți strângi mușchii, să slăbești câteva kilograme în plus, dar cel mai important, să devii mai fericit? Alăturați-vă antrenamentului nostru Total Body. Cu planul nostru de fitness, toate aceste obiective sunt ușor de atins.

Pentru a realiza tot ce ai planificat cât mai curând posibil și pentru a avea timp să-ți pui corpul în ordine pentru noul sezon de bikini, este timpul să pornești treapta a cincea. Programul tău de antrenament ar trebui să includă 2 sesiuni de cardio și 3 seturi de forță (nu te panica, acestea sunt planuri săptămânale). Pune deoparte două zile pentru odihnă și recuperare. Puteți alege orice tip de exerciții cardio dintre cele pe care le oferim sau construiți orice alt antrenament de aceeași intensitate. Programul de antrenament de forță include exerciții cu mai multe componente care implică mai multe grupe de mușchi simultan.

Cardio 1

Burpee exploziv

Timp: 12 minute

Program de antrenament:

Se încălzește timp de 5 minute; efectuați 8 genuflexiuni, odihniți-vă timp de 15 secunde, apoi efectuați 10 sărituri dintr-o poziție ghemuită (coborâți într-o ghemuire adâncă, unghiul de sub genunchi este de 90 de grade și, împingând podeaua cu călcâiele, săriți cât mai sus posibil, aterizați ușor într-o ghemuială) și luați din nou 15- o secundă pauză. Terminați setul efectuând 8 repetări de burpee.

Cardio 2

În apărarea scoarței

Timp: 13 minute

Program de antrenament: 3 seturi cu 1 minut de odihnă între ele.

Se încălzește timp de 5 minute; efectuați exercițiul „Caterpillar” (dintr-o poziție verticală, aplecați-vă înainte fără a îndoi genunchii și, mișcându-vă brațele, intrați într-o poziție de scânduri. Prin mișcarea picioarelor, adunați-vă din nou într-un „pliu” și ridicați-vă) timp de 30 de secunde, odihnește-te timp de 15 secunde, apoi efectuează în 30 de secunde cât mai multe repetări ale exercițiului „Alpinist” (în poziția de scânduri, duci alternativ genunchii la cot). Restabiliți-vă respirația timp de 15 secunde și repetați exercițiul „Caterpillar”.

Cardio 3

Pas mai larg

Timp: 10 minute

Program de antrenament: Finalizează cât mai multe runde posibil în timpul dat.

Se încălzește timp de 5 minute; Efectuați 12 repetări de fandare inversă (faceți un pas lung înapoi, coborând genunchiul piciorului răpit cât mai jos posibil până la podea, menținând un unghi de 90 de grade în spatele genunchiului), apoi efectuați 12 sărituri cu cric (săriți cât mai sus). posibil) și 10 repetări de burpee.

Plan de antrenament

Antrenează-te de 3 ori pe săptămână, efectuând 4 seturi din fiecare exercițiu cu pauze de 30 de secunde între ele.

Vei avea nevoie

O pereche de gantere cu o greutate de 3-4 kg

"Soldat de tinichea"

Mușchii brațelor, picioarelor și mușchii stabilizatori lucrează.

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și plasați-vă brațele de-a lungul părților laterale. Aplecați-vă înainte de șolduri, puneți palmele pe podea și, fără a îndoi genunchii, mutați mâinile pe scândură. Reveniți rapid în ordine inversă într-o poziție verticală și, pe măsură ce vă ridicați, îndoiți genunchii și, împingând de pe sol, săriți în sus, întinzându-se în linie dreaptă (ca în fotografie) și rotind cu 90 de grade spre stânga. Continuați timp de 30 de secunde.

Genuflexiuni cu munca de echilibru

Mușchii picioarelor, feselor și mușchii stabilizatori lucrează.

Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, țineți o gantere în fiecare mână și țineți-o de fiecare parte a șoldurilor. Coborâți-vă într-o ghemuială adâncă, apoi, împingând prin călcâie, ridicați-vă, aducând simultan piciorul stâng îndoit la genunchiul din fața dvs. la nivelul șoldului (ca în fotografie). Reveniți la poziția inițială și repetați pe celălalt picior. Aceasta va echivala cu 1 repetare. Efectuați 2 seturi a câte 6 repetări.

Ridică degetul de la picioare

Mușchii coapselor, feselor și mușchilor gambei lucrează.

Stați drept, cu picioarele puțin mai înguste decât umerii, țineți ganterele în fiecare mână și țineți-le pe părțile laterale ale șoldurilor. Coborâți-vă într-o ghemuială și înclinați ușor corpul înainte de la șolduri, ridicându-vă pe degetele de la picioare (ca în fotografie). Coborâți-vă pe călcâie și, fără a schimba poziția corpului, repetați ridicarea. Efectuați 10 repetări.

Fante-"curtsy"

Mușchii coapselor și feselor lucrează.

Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, apucă gantera de partea largă și ține-o în fața ta la nivelul pieptului, cu coatele cât mai aproape de corp. Faceți un pas înapoi și la stânga cu piciorul drept (pentru ca picioarele să fie pe aceeași linie), coborâți-vă într-o lungă, unghiul de sub genunchi este de 90 de grade (ca în fotografie). Reveniți la poziția inițială și repetați pe celălalt picior. Continuați timp de 45 de secunde, alternând părțile.

„Fandarile eroului”

Mușchii feselor și coapselor lucrează.

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și plasați-vă brațele de-a lungul părților laterale. Ținând piciorul stâng staționar, aruncați-vă spre dreapta, mișcându-vă simultan corpul înainte și mișcându-vă brațul la spate (ca în fotografie). Reveniți la poziția inițială. Continuați timp de 45 de secunde, apoi schimbați partea și repetați.

Lovitură din poziţia mesei

Mușchii brațelor, coapselor, feselor, gambei și mușchilor stabilizatori lucrează

Luați o poziție de masă (palmele strict în linie cu umerii, degetele îndreptate spre corp). Ținând șoldurile în linie cu umerii, ridicați piciorul stâng, îndreptând piciorul spre tavan (ca în fotografie). Reveniți la poziția inițială și repetați lovitura cu piciorul stâng. Continuați timp de 45 de secunde.

In contact cu

Vrei să slăbești, dar ai doar 5 minute pe zi pentru fitness? Vă sugerăm să alternați exerciții pe mușchii picioarelor cu exerciții pe mușchii brațelor într-un singur antrenament.

Pentru un astfel de antrenament, ai nevoie de cele mai intense exerciții energetice care încarcă grupuri mari de mușchi. În sală, astfel de exerciții sunt presa pe bancă, genuflexiuni și deadlifting. Le putem înlocui acasă. În loc de presă pe bancă, faceți flotări regulate. Efectuăm genuflexiuni fără mreană. Înlocuim deadlifturile cu îndoiri înainte în timp ce stăm pe un picior.

În complex exprima fitness orientat spre pierderea în greutate, ar trebui să existe un exercițiu maxim consumatoare de energie. Încărcăm fie partea de sus, fie cea de jos la maxim. Puteți folosi atât static, cât și dinamica statistică. De exemplu, puteți face genuflexiuni cu o poziție largă a picioarelor și la repetarea aparent finală (eșec), „terminați” picioarele folosind statice, și anume o pauză în partea de jos până la eșecul complet, sau dinamică statică (aceeași pauză). , dar cu adăugarea unui arc).

Punct important: Este necesar să se monitorizeze tehnica de efectuare a exercițiilor, pentru că calitatea este mai presus de toate! Puteți lucra în același mod cu flotări și chiar aplecare, dar amintiți-vă că atunci când vă aplecați, fesele ar trebui să fie agoniştii (grupul de mușchi țintă), iar apoi orice altceva, aveți grijă de spatele inferior în timp ce vă aplecați. prin angajarea mușchilor abdominali! O optiune excelenta ar fi folosirea unor echipamente suplimentare, precum TRX, RIP, greutati si chiar lanturi, care au fost recent prezentate si aduse la unul dintre cluburile din reteaua X-fit!

Ivan Andreevich Shadrin, maestru antrenor al programelor de grup la clubul X-Fit Otradnoye

Exemple de exerciții

Antrenament de cinci minute pentru partea inferioară a corpului

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Facem genuflexiuni astfel incat picioarele sa fie paralele intre ele. Ne incalzim facand 16-20 de genuflexiuni pana sunt paralele cu podeaua, apoi la a 16-a sau a 20-a ne oprim la fund si facem un resort, numarandu-ne incet pana la 20. Si tot asa pentru 3 apropieri. Dacă acest lucru nu este suficient pentru tine, în timpul primăverii poți muta alternativ picioarele înapoi, menținând în același timp poziția coapsei piciorului din față paralelă cu podeaua. Iar pentru cei care nu sunt mulțumiți de acest lucru, puteți adăuga mușchi de bază, complicând ultima variantă prin întoarcerea corpului spre piciorul din față, dar este important să rețineți că pelvisul trebuie menținut nemișcat în timpul virajelor.

Antrenament de cinci minute pentru partea superioară a corpului

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Facem curbe. Este important de reținut că atunci când efectuați exercițiul, genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, iar mișcarea în sine este efectuată în articulația șoldului, menținând în același timp o coloană alungită. Pentru a ne încălzi sunt suficiente 8-12 îndoiri, apoi în poziție în picioare ridicăm brațele în sus, coborâm umerii cât mai mult posibil și încercăm să ne aducem omoplații cât mai aproape de pelvis. În această poziție, veți dori să vă îndoiți în partea inferioară a spatelui, acest lucru este strict interzis, deformarea trebuie să fie minimă (naturală), pentru aceasta corectăm poziția spatelui inferior folosind mușchii abdominali și fesele.

În continuare, ne aplecăm, cu brațele ridicate (datorită mușchilor abdominali și fesieri încordați, sarcina asupra regiunii lombare ar trebui să fie minimă). În mod ideal, toți mușchii de-a lungul coloanei vertebrale funcționează, cu excepția trapezului superior, pe care l-am oprit din cauza umerilor coborâți. Facem 8 astfel de curburi, pe ultima ramanem intr-o curba, apoi ne vom indoi coatele peste laterale, incercand sa aducem omoplatii cat mai aproape de centru. Aici este necesar să acordăm atenție activității zonei centrului omoplaților și fundului, ne concentrăm atenția asupra lor, nu uităm de tonusul abdomenului și feselor (avem grijă de partea inferioară a spatelui).

Am făcut 8 repetări și, rămânând aplecați și ținând brațele drepte la urechi, am adăugat echilibru și am ridicat un picior. Din lateral ar trebui să existe o figură asemănătoare cu litera T, unde brațele și piciorul au format capacul literei (întins într-o singură linie), iar piciorul de sprijin a format baza. Țineți această poziție timp de 15-20 de secunde și schimbați picioarele. Acest complex va funcționa bine pentru mușchii feselor și spatele coapsei, dar agoniştii din acest complex vor fi în continuare partea superioară a corpului.

Antrenament FULL BODY de cinci minute

Poziția de pornire: picioarele mai late decât umerii, degetele de la picioare îndreptate în diagonală la 30 de grade, vom efectua genuflexiuni sumo. Înclinarea corpului în timpul genuflexiunii va fi minimă, acordați atenție poziției picioarelor și genunchilor în partea de jos a genuflexiunii, genunchii trebuie aliniați cu degetele de la picioare (30 de grade). Așadar, în timpul acestui tip de genuflexiuni, încercăm să deschidem șoldurile în lateral cât mai mult posibil, ținând degetele la loc (dar nu mai mult de 30 de grade), este evident că acest tip de genuflexiuni are ca scop lucrarea interioară. suprafata coapsei.

Și așa am făcut 12-16 repetări și am rămas în partea de jos, apoi ne aplecăm cu spatele drept și coborâm palmele pe podea, apoi fie sărim, fie pășim în poziția de scânduri - și e loc pentru imaginația ta! Puteți lucra cu mușchii nucleului, puteți face diverse variații de scânduri, puteți face tot felul de flotări (cu accent pe mușchii pectorali sau triceps), puteți să vă întindeți pe burtă și să ridicați brațele în sus, lucrând pe mușchii spatelui, există multe opțiuni, totul depinde de obiectivele tale. Orice ai alege, fă 12-16 repetări, iar apoi îți vom combina exercițiul cu genuflexiuni.

Un antrenament de slabit consta intr-un set de exercitii pentru intarirea muschilor intregului corp.

Exerciții exprese pentru pierderea în greutate: TOP-5

Începem antrenamentul cu o încălzire. Puteți face exerciții, întindeți, alergați timp de 15 minute pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă de exerciții.

Exercițiul nr. 1

Poziția de pornire: trebuie să stai drept, să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor. Acum stăm ghemuit paralel cu podeaua, cu mâinile pe centură sau în fața noastră. Este foarte important să nu cazi înainte în timp ce efectuați acest exercițiu. De asemenea, puteți folosi gantere de 2 kg în fiecare mână.

Acest exercițiu întărește mușchii spatelui, picioarelor și feselor.

Exercițiul nr. 2

Poziția de pornire: stați paralel cu podeaua și începeți să faceți flotări. Dacă acest exercițiu este dificil pentru tine, flotările pot fi efectuate nu de pe podea, ci de pe scaun.

Exercițiul este bun pentru mușchii întregului corp: întărește mușchii brațelor, spatelui, abdomenului, picioarelor și feselor.

Exercițiul nr. 3

Poziția de pornire: trebuie să vă întindeți pe spate pe saltea, să vă îndoiți genunchii. Acum împingem pelvisul cât mai sus posibil.

Exercițiul este util pentru întărirea mușchilor fesieri și a abdomenului.

Exercițiile nr. 4

Poziția de pornire: trebuie să vă întindeți pe spate pe saltea, să ridicați picioarele în sus și să vă țineți de covoraș cu mâinile. Acum împingem pelvisul și ne întindem picioarele în sus. Acest exercițiu vă ajută să vă întăriți mușchii abdominali inferiori.

Exercițiul #5

Reparăm un set de exerciții expres pentru pierderea în greutate folosind o bară.

Poziția de pornire: trebuie să stați paralel cu podeaua. Ne sprijinim pe antebrațe și degetele picioarelor. Acum ne strângem stomacul și stăm în această poziție timp de 50 de secunde, apoi ne odihnim și repetăm ​​exercițiul de încă 4 ori.

Dacă ați încercat toate tipurile de antrenament sportiv și seturi individuale de exerciții în speranța de a pierde în greutate, dar din anumite motive nu ați atins încă scopul dorit, poate că corpul dumneavoastră are nevoie de exerciții mai intense. Tabata este considerat unul dintre cele mai eficiente complexe moderne de antrenament sportiv. Și acum veți afla mai detaliat despre acest tip de activitate.

Ce este Tabata

Celebrul antrenament pe intervale de mare intensitate Tabata pentru mulți oameni- calea cea mai scurtă către un corp ideal. „Trucul” acestui set de exerciții este că sesiunile sunt scurte - doar 20 de minute pentru a antrena toate grupele musculare! A doua caracteristică importantă a Tabata este intensitatea crescută a antrenamentului.

Istoria antrenamentului

Cursurile Tabata au fost dezvoltate inițial pentru patinatorii de viteză japonezi. Pentru a îmbunătăți performanța sportivilor săi, antrenorul principal Irisawa Koichi a dezvoltat un antrenament scurt, dar foarte intens, care a constat din 8 episoade separate de 10 secunde de odihnă. Unul dintre antrenorii echipei, Izumi Tabata, a analizat eficacitatea antrenamentului, iar rezultatele au arătat că în doar 6 săptămâni de experiment, puterea aerobă a subiecților a crescut cu 28%. Mai târziu s-a dovedit că o metodă similară de antrenament poate fi folosită nu numai de patinatorii de viteză și de alți sportivi profesioniști, ci și de oamenii obișnuiți.

Particularități

Metoda este că în patru minute de exerciții intense într-un ritm rapid slăbești mai mult decât într-o oră întreagă de antrenament obositor. Cu antrenamentul în stilul Tabata, trebuie să fii deosebit de atent pentru acei oameni care se antrenează puțin și neregulat, deoarece chiar și pentru persoanele antrenate Tabata este un antrenament destul de dificil, cu o sarcină mare. Experții recomandă să faceți astfel de exerciții intense pe termen scurt de cel mult două până la trei ori pe săptămână, cu intervale între antrenamente de 48 - 72 de ore.

Fapte interesante despre antrenamentul Tabata:

1. După antrenament, corpul tău continuă să ardă în mod activ grăsimi pentru o perioadă de timp în timpul zilei. Acesta este un bonus grozav, nu ești de acord?
2. În timp ce efectuați exerciții într-un ritm rapid, antrenați-vă cât mai mult posibil (20 de secunde), după care vă puteți odihni în liniște timp de 10 secunde.
3. 5 cicluri Tabata (4 minute fiecare) de 3 ori pe săptămână vă vor ajuta să vă strângeți rapid corpul și să îndepărtați câțiva centimetri din zonele cu probleme.
4. Cursurile care folosesc sistemul Tabata ajută atât pentru antrenamentul grupelor musculare individuale, cât și pentru întregul corp - depinde de complexul pe care îl alegeți.

Cu toții trăim vieți ocupate - familie, prieteni, muncă, hobby-uri și rareori avem timp decent în programul nostru pentru sport. Puțini oameni sunt dispuși să se trezească cu o oră mai devreme pentru a alerga câțiva kilometri și, de asemenea, este dificil să te forțezi să mergi la sală după o zi grea. Dar înțelegi că avem nevoie de sport la fel ca somnul și mâncarea? Nu numai că menține corpul în formă, dar îmbunătățește sănătatea și crește speranța de viață.

Dacă ești unul dintre acei oameni pentru care chiar și 15 minute de libertate este un lux inaccesibil, avem o veste bună. Studii recente au arătat că antrenamentele scurte și intense sunt la fel de bune pentru corpul nostru ca și antrenamentele cu normă întreagă, care durează ore în sală. Pentru a nu vă reproșa lipsa de timp (și de voință), vă sugerăm să nu sacrificați ore de fitness și să prezentăm patru programe expres pentru cei care sunt mereu ocupați. Alege oricare!

1 minut

Dacă nu ai la dispoziție mai mult de un minut de timp liber, atunci concentrează-ți atenția asupra unui exercițiu simplu, dar foarte eficient - flotările. Da, da, aceleași cu care te-au chinuit la școală și pe care le urăști aproape mai mult decât tragerile.

De fapt, flotările îți antrenează nu numai brațele, așa cum ai putea crede. În timpul exercițiului, se folosesc și mușchii picioarelor, spatelui și feselor. Cu abordarea corectă, flotările pot înlocui sesiunile de exerciții de o oră. Un alt beneficiu semnificativ al acestui exercițiu este că nu aveți nevoie de niciun echipament, doar de podea și 60 de secunde din timpul dumneavoastră.

Deci, luați poziția de pornire și mențineți-o timp de un minut. În timp, puteți crește timpul exercițiului, puteți schimba numărul de puncte de sprijin, dar cel mai important, nu uitați să urmați tehnica și să mențineți mușchii încordați tot timpul.

4 minute

Patru minute sunt deja timp suficient pentru a face ceva mai serios decât flotările. Nu scăpăm în niciun fel de antrenamentul anterior, dar suntem de acord că ținerea unei scânduri timp de 60 de secunde nu este la fel de interesantă ca finalizarea unui antrenament complet cu intervale în 4 minute.

Antrenamentul constă într-o schimbare constantă a stărilor: exerciții care se execută timp de 20 de secunde și odihnă, care durează 10 secunde. Intensivul constă în genuflexiuni, flotări, abdomene și fante. Încercați să faceți cât mai multe repetări în 20 de secunde. Cu cât poți face mai multe cicluri în 4 minute, cu atât mai bine.

7 minute

Cu siguranță mulți dintre voi ați auzit deja despre setul de șapte minute de exerciții, care include tot felul de flotări. Crunches, genuflexiuni si sarituri. Recent, a fost deosebit de popular printre cei care nu doresc sau nu pot merge la sală. Puteți face antrenamentul oriunde și oricând, principalul lucru este să-l cronometrați și să învățați secvența.

Exercițiile de antrenament expres sunt selectate în așa fel încât să implice pe rând toate grupele musculare și să antreneze simultan atât rezistența, cât și forța. Se dovedește că în 7 minute de exercițiu vei obține deodată exerciții cardio și de forță (mai ales dacă adaugi greutăți).

Pe YouTube găsești sute de lecții despre acest complex, există chiar aplicații pentru smartphone-uri în care oamenii desenați arată clar ce să facă și cum. Am ales, în opinia noastră, cea mai atractivă instrucțiune video pentru cursul de șapte minute și vă invităm să vă începeți cursurile vizionându-l.