Ești atât de copleșit de munca la birou încât nu ai timp să faci mișcare? Ai timp, dar nu ai energia sau dorința de a te pregăti și de a merge la sală? Dar, în același timp, întregul corp pur și simplu țipă despre nevoia de activitate fizică? Nu fi suparat!

Există exerciții grozave care nu necesită simulatoare speciale sau echipament și prea mult spațiu. Și multe dintre ele pot fi efectuate în timp ce stați la birou. În plus, nici nu te vei atrage atentie speciala colegii tăi și alți oameni care sunt în jurul tău.

De fapt, poți să-ți ridici abdomenul în timp ce stai, fără să stai întins pe podea în mijlocul biroului. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați drept, să vă îndreptați spatele, să vă încordați mușchii feselor, să respirați adânc și să trageți brusc stomacul în timp ce expirați. Repetați acest lucru de aproximativ 50 de ori. Nu este nevoie să-ți ții respirația. Mușchii abdominali sunt cei care lucrează, nu diafragma.
Mușchii oblici abdominali pot fi antrenați prin aplecare în lateral, tot în poziție șezând. Pentru un efect mai mare, pliați-vă mâinile într-o lacăt în partea din spate a capului, extinzând coatele în lateral.

Și exercițiul ăsta stâncă apăsați mai jos, precum și mușchii flexori ai șoldului. Așezați-vă exact pe marginea scaunului, puneți mâinile pe scaun ușor în spatele dvs. (vă puteți ține de scaun) și ridicați-le picioare îndoite. Nu trebuie să-ți îmbrățișezi genunchii la piept pentru a atrage imediat atenția tuturor. Picioarele nu se ridică sus, dar trebuie să o faci de cel puțin 20 de ori.

Acest exercițiu perfect pentru a accelera fluxul sanguin prin vase după stând îndelungîntr-un singur loc fără să se miște. De asemenea, are un efect bun asupra muncii și a tonusului mușchi de vițelși ajută la îmbunătățirea echilibrului. Ei bine, cine nu ar vrea să arate gambele sexy și tonifiate în tocuri înalte?

Tot ce trebuie să faci este să stai în spatele scaunului, ținând spătarul scaunului cu mâinile (sau lângă perete, ținându-te de el) și să te ridici încet pe degetele de la picioare, apoi să cobori cu grijă călcâiele pe podea. Repetați acest lucru de 10-20 de ori pentru a începe. Treptat, sarcina poate fi crescută. De fapt, acest exercițiu poate fi făcut în timp ce stai la birou în timp ce lucrezi. Acest lucru va fi mai puțin eficient, dar va aduce și rezultate pozitive fără a lăsa sângele să stagneze.

Un alt exercițiu pe care îl puteți face în timp ce stați la birou vă va ajuta să vă întăriți tricepsul. În general, este bine să folosiți gantere pentru asta. Dar acestea pot fi înlocuite cu sticle de apă sau, de exemplu, cărți grele, sau alte obiecte grele care se găsesc pe masă sau în sertarele acesteia. În general, poți folosi pur și simplu greutatea corpului tău, dar în același timp păstrând brațele în tensiune bună.

Stând pe un scaun, mișcă-ți corpul înainte cât mai mult posibil, antebrațele paralele cu podeaua, brațele vertical cu palmele îndreptate spre corp. În număr de unu, îndreptați-vă brațele cu greutăți, întinde-le înapoi, în număr de doi, întoarceți-le la poziția inițială. Repetați de 10-20 de ori. Dezechilibrul muscular duce la dureri frecvente ale brațelor și leziuni minore, așa că trebuie să vă antrenați nu numai bicepșii, ci și tricepșii.

Așezarea pe perete va ajuta la tonifierea mușchilor picioarelor și coapselor, făcându-le mai puternice și mai rezistente. La început, acest lucru poate părea nerealist, dar în timp practica va dovedi că nu este așa, iar fiecare mișcare va deveni din ce în ce mai ușoară. Acest exercițiu este, de asemenea, bun pentru că îți oferă ocazia să te desprinzi de computer și să te ridici de pe scaun, oferindu-ți ochilor și fundului o odihnă.

Deci, orice birou trebuie să aibă pereți, cel puțin patru. Cel puțin jumătate din unul dintre ele nu ar trebui să fie umplut cu mobilier. Trebuie să mergeți la acest perete și să imiteți stând pe un scaun lângă el. Pentru a face acest lucru, apăsați strâns spatele pe perete și puneți picioarele mai înainte. Coborând pelvisul în jos de-a lungul peretelui, atingeți poziţia aşezată: spatele drept, picioarele îndoite la genunchi în unghi drept. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Apoi ridică-te și continuă să lucrezi.

La fel Un motiv bun petrece ceva timp departe de computer. Genuflexiunile îmbunătățesc mobilitatea, îmbunătățesc echilibrul și sunt benefice pentru întregul corp, deoarece lucrează majoritatea mușchilor. Nu numai mușchii picioarelor, gambelor, coapselor și feselor sunt pompați, ci și mușchii spatelui, abdomenului și umerilor, deoarece toți sunt implicați în proces.

Trebuie să stați drept într-o poziție confortabilă, să vă așezați picioarele la o lățime confortabilă, apoi să coborâți pelvisul în jos, mișcându-vă corpul puțin înainte pentru a menține echilibrul. Imaginează-ți că stai pe un scaun care este în spatele tău, nu împinge genunchii înainte, ține picioarele cât mai perpendiculare pe podea. Bazinul scade la nivelul genunchilor. Trucul este să-ți ții spatele perfect drept, fără să-l arcuiești sau să te apleci înainte.

Dacă biroul are un cod vestimentar strict care te obligă să porți fuste strâmteîn genunchi, să nu credeți că acest lucru vă va scuti de a face exercițiul. Poți să faci mini genuflexiuni, coborând șoldurile nu mai jos decât genunchii, ținând această poziție câteva secunde și apoi ridicându-te.

Ultimul exercițiu simplu pe care îl poți face cu ușurință la birou lucrează asupra mușchilor tăi. cufăr, spate și umeri, precum și triceps. Flotările de perete pot să nu pară atât de dificile, dar există și reguli aici și numai executie corecta exercițiul poate duce la rezultat maxim fără răni.

Așadar, stați cu fața la perete, așezați palmele pe perete la nivelul pieptului, mișcați puțin picioarele înapoi până când călcâiele nu mai ating podeaua.

Efectuăm flotări: inspirați pe măsură ce vă apropiați de perete, expirați în timp ce vă îndepărtați de el. În primul rând, ar trebui să existe o linie perfect dreaptă de la vârful capului până la călcâie: nu scoateți niciodată călcâiul în spate și nu împingeți pelvisul înainte. Coloana vertebrală perfect dreaptă! În al doilea rând, nu vă blocați niciodată coatele atunci când vă îndreptați brațele, acest lucru poate duce la răni.

Ei bine, acesta este întregul set de exerciții de birou. Nu le ia mult timp, sau echipament special, sau chiar locuri. Totul este foarte simplu și are mai multe avantaje: în primul rând, oferă necesarul activitate fizicaîn absența oportunității de a vizita sala de sport, în al doilea rând, încălzește mușchii întregului corp, dureros de a sta mult timp la masă și, în al treilea rând, oferă pur și simplu o oportunitate de a evada și de a lua o pauză de la muncă. .

„Dar sănătatea mea nu este foarte bună.
Ori dor labele, ori cade coada...”

Desen animat „Trei din Prostokvashino”

Această condiție este familiară aproape tuturor muncitori la birou! Și chiar dacă îți place meseria, asta nu ușurează corpul tău - la urma urmei, trebuie să stai în fața unui computer cel puțin 8 ore.

Pe lângă picioarele umflate și durerile de spate, ședința continuă poate duce la mari probleme cu sănătate, inclusiv dureri de cap severe, boli „femeilor” și probleme articulare.

Pentru a preveni astfel de necazuri și a rămâne productiv pe tot parcursul zilei, vă recomandăm să găsiți în continuare timp pentru exerciții fizice la birou. Am selectat un complex exerciții eficiente, pe care îl puteți face cu ușurință la locul de muncă.

123RF/Olena Yakobchuk

Exerciții pentru spate și gât

Gâtul, umerii, spatele - cum vrei să le relaxezi după o lungă ședință la birou! Dacă nu ești leneș, poți scăpa de disconfortul coloanei vertebrale și îl poți întări chiar la birou. Următoarele exerciții vă vor ajuta în acest sens.

Întinderea spatelui

Alergați de mai multe ori celebru exercițiu„blocare”: strângeți mâinile la spate și aduceți coatele împreună. Apoi strânge-ți palmele și întinde-ți brațele cât mai sus posibil, îndreptând spatele cât mai mult posibil.

Aceste exerciții simple relaxați eficient spatele, întindeți-l și articulațiile umerilor.

123RF/langstrup

Spatele arcuit și răsucit

Așezați-vă pe un scaun, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, cu genunchii în unghi drept. Prindeți spătarul scaunului cu ambele mâini pe ambele părți. Încercând să nu vă încordați spatele, întindeți umerii și aplecați-vă. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Faceți exercițiul de 5-6 ori.

Acum luați aceeași poziție de pornire pe scaun. Întoarce-ți întregul corp spre spătarul scaunului - vei primi răsuciri într-o direcție sau alta.

Răsucirea se poate face în alt mod. Pune-ți mâinile pe umeri și întoarce-te la stânga și la dreapta, astfel încât să poți vedea ce se întâmplă în spatele tău.

Gimnastica pentru ochi

Chiar mai mult decât coloana vertebrală, ochii ne obosesc. Putem sta ore în șir la computer, uitându-ne la un moment dat și să nu clipim. De aceea ochii au nevoie de exerciții fizice regulate.

1. Faceți pauze de 15 minute la fiecare 2-3 ore. Prima uita-te inauntru laturi diferite: sus, jos, stânga și dreapta.
2. Este bine să privești în depărtare - pentru a face acest lucru, selectează un punct din distanță și concentrează-ți privirea asupra lui.
3. Selectează două obiecte care se află la distanțe diferite de tine și mișcă-ți rapid privirea de la unul la altul. De exemplu, un copac în afara ferestrei și un telefon pe birou.
4. Începeți să „desenați” figuri cu ochii. Desenați în aer cifre opt, litere, curbe etc.
5. Terminați încălzirea cu relaxare: clipiți de câteva ori, închideți ochii și apoi puneți palmele calde pe ele.

Dacă aveți astigmatism, antrenați-vă ochii separat. Scoate-ți ochelarii în timp ce se încarcă.

123RF/mangostar

Antrenează partea inferioară

Picioarelor noastre nu le place să stăm sau munca in picioare- Pentru bunastare Oferă-le varietate! Se va face sarcina simpla- mers pe jos sau jogging.

Și dacă trebuie să stai mult timp la computer, atunci fă-le periodic exerciții pentru picioare:

1. Atingeți-vă călcâiele pe podea timp de câteva minute, dispersând astfel sângele.
2. Fă un „jogging” cu picioarele pe podea (stând pe un scaun).
3. Luați orice obiect cilindric (creion sau stilou) și rulați-l cu talpa piciorului.
4. „Mergeți” pe degetele de la picioare, pe călcâie, pe exterior și laturile interioare opriți (șezând pe un scaun).
5. Încercați să prindeți cu degetele de la picioare obiecte mici de la podea. Și nu vă faceți griji, colanții nu interferează cu asta.
6. Fa-o usor într-o mișcare circulară automasaj - mai întâi de la picioare până la genunchi, apoi până la coapse.

Și în sfârșit scapă de obiceiul de a sta cu picioarele încrucișate!

Cum altfel te poți încălzi?

Și iată încă câteva sfat general care vă va ajuta să evitați suprasolicitarea spatelui și a coloanei vertebrale:

• Există o muncă care poate fi făcută în picioare? Apoi fă-o fără să stai pe scaun. Puteți să vă ridicați pentru a vorbi la telefon, să discutați problemele de lucru cu colegii, să vă curățați biroul, să vizualizați documentația etc.
• Luați orice moment pentru a vă plimba. De exemplu, este mai bine să mergi la biroul următor și să-i pui o întrebare colegului tău în persoană decât la telefon.
• Folosiți liftul mai rar într-o clădire de birouri și, în schimb, întindeți-vă picioarele în timp ce urcați scările.
• Dacă nu este obișnuit să vă încălziți în birou și nu există scări, atunci folosiți mici trucuri! Arunca orice obiect pe podea ca sa te poti apleca pentru a-l ridica, pune documentele departe ca sa le poti ajunge, pregateste-te un ceai si bea-l in timp ce stai langa fereastra.

Fii sănătos și de succes!

Faci exercitii la birou?
Vot

ÎN lumea modernă Aproape fiecare persoană petrece mult timp conducând o mașină, la bordul unui avion sau doar la birou. Toată lumea știe aceste sentimente atunci când vrei să te ridici și să întinzi mușchii corpului tău. Dar, din păcate, trebuie să înduram oboseala și disconfortul în timp ce continuăm să căutăm o poziție confortabilă.

Ținând cont de aceste condiții, Igor Alexandrov, antrenor personal directii săli de sport rețeaua federală de cluburi de fitness X-Fit, exerciții recomandate care pot fi efectuate oriunde și la un moment convenabil, chiar și stând pe scaun!

Exerciții discrete

Cel mai eficient și util în aceste condiții va fi exerciții pentru mușchii abdominali. Puteți folosi toate cele trei exerciții enumerate mai jos într-o mașină și primele două într-un avion, deoarece efectuarea acestor exerciții va rămâne invizibilă pentru societatea din jur.

1. Primul exercițiu se numește vid, este vizat muschii transversali burtă. Acesta este același mușchi care înconjoară abdomenul și ține organe interne. Puteți efectua exercițiul întins, stând în picioare sau în picioare. Suntem interesați să o executăm în poziție șezând.

Ce să fac: Luăm aer, relaxându-ne complet stomacul. După inspirație, expirăm puternic și ne tragem cu forță stomacul spre interior. Țineți această poziție timp de 45-60 de secunde. Pentru a preveni lipsa de aer să vă împiedice să continuați exercițiul, respirați superficial și ușor. Există trei sau patru abordări. Odihnește-te între seturi timp de 30-45 de secunde.

2. Următorul exercițiu este abdomenul.– care vizează în primul rând mușchiul drept al abdomenului.

Ce să fac: Dacă este posibil să înclinați scaunul, faceți-o. Sarcina principală este de a reduce partea superioară și punctul cel mai de jos abdomen, încordând stomacul cu o expirație ascuțită forțată. În poziția contractată, faceți o scurtă pauză (câteva secunde), continuând să vă încordați mușchii abdominali. Apoi relaxăm stomacul nu complet, luând poziția inițială. Efectuăm patru seturi de 20-25 de repetări. Odihnește-te între seturi timp de 30-45 de secunde.

3. Opțiunea numărul trei - răsuciri oblice.

Ce să fac: Exercițiul se efectuează similar cu crunchurile obișnuite, singura diferență este că, ținându-ne mâinile la tâmple, ne răsucim în diagonală: cu cotul stâng până la genunchiul drept, tot cu cotul drept până la genunchiul stâng. Efectuăm 20-25 de repetări pe o parte, după 30-45 de secunde pe cealaltă. Facem aceste trei sau patru abordări, odihnindu-ne între ele timp de 30-45 de secunde.

Care

Problema obisnuita angajații de birou este postura proasta, a cărui consecință este umerii înclinați și înclinați. Acest lucru ne ajută să înțelegem ce mușchi trebuie întinși și care trebuie întăriți.

Pentru a face acest lucru, trebuie să întărim partea din față a coapsei, muschii fesieri, mușchii extensori ai spatelui, mușchii care rotesc extern umărul.

Vom avea nevoie de echipamente minime care pot fi depozitate la birou sau purtate cu noi: un covoraș și un expander.

Cum ar putea arăta un antrenament în biroul tău:

1. Să începem cu întinderea suprafata spatelui solduri: stai jos picioarele întinse Fără să-ți ținem respirația, ne aplecăm, încercând să ne ținem spatele drept peste picioare și strângându-ne picioarele cu mâinile. Țineți tensiunea timp de cel puțin 30 de secunde.
2. Mai departe stați pe un scaun, asigurați-vă picioarele cu un garouîn zona gleznelor și fixați picioarele scaunului cu același garou, astfel încât să apară rezistență atunci când picioarele sunt extinse la genunchi. Întindem picioarele puțin mai repede decât le îndoim. Efectuăm trei sau patru abordări, 15-20 de repetări. Odihnește-te între seturi timp de 45-60 de secunde.
3. Apoi, ne îndreptăm șoldurile și spatele în timp ce stăm pe burtă - întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele înainte. Într-o amplitudine mică, ridicăm picioarele drepte de pe podea și extindem spatele și cu o amplitudine mică. Trei seturi, 15-20 de repetări.
4. Luăm un expander sau un garou în mâini la o distanță de 20 cm unul de celălalt. Ținând coatele aproape de corp, întinde garoul în diferite direcții, rotind umerii spre exterior. Trei seturi de 15-20 de repetări vor fi suficiente.
5. Să ne terminăm antrenamentul: Ne așezăm pe un scaun, ne fixăm mâinile în spatele capului și îi rugăm pe colegul nostru să-și tragă coatele înapoi, întinzând mușchii pectorali. Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Dacă nu există niciun coleg dispus să te ajute, atunci poți întinde singur mușchii pectorali, pe rând. Reparăm brațul întins pe peretele de deasupra paralelei podelei și întoarceți corpul în direcția opusă, astfel încât să se simtă tensiunea în interior muşchii pectorali, ambele mâini alternativ.

Majoritatea angajaților de birou se mișcă puțin pe parcursul zilei, așa că vin la cluburile de fitness cu un singur scop - să slăbească. În primul rând, toți trebuie să acorde atenție nutriției și apoi antrenamentului în sine.

Pe baza acestor obiective, vom acorda mai multă atenție picioarelor, deoarece mușchii de acolo necesită cea mai mare cheltuială de energie.

1. „Fandare bulgară”: un picior ar trebui să fie pe o platformă ridicată, de exemplu, pe un scaun, celălalt, piciorul de sprijin, ar trebui să fie pe podea. Faceți patru seturi de 15 repetări de fante.
2. A doua versiune a exercițiului: a păși pe un scaun. Piciorul de susținere este pe un scaun, de pe podea stăm pe el la înălțime maximă, apoi coborâm pe podea, picior de sprijin Nu ne smulgem de pe scaun. Mai întâi efectuăm abordări pe primul pas, apoi pe celălalt. Efectuăm trei seturi a câte 15 repetări.
3. Antrenamentul va fi finalizat prin îndoirea extensiei șoldului.Ținând spatele drept, înclinați corpul paralel cu podeaua și trageți înăuntru partea de jos abdomen pentru a stabiliza spatele. Puteți să vă sprijiniți mâinile de perete sau să vă apucați de un obiect precum un scaun. Apoi, sprijinindu-ne pe un picior, facem extensie de șold cu celălalt: întindem un picior înapoi, în timp ce încordăm fesa. picior de lucru, și eliberați din nou piciorul. De asemenea, ar trebui să efectuați trei seturi de 20-25 de repetări. Odihna între exerciții ar trebui să fie de 2-3 minute, iar între seturi 45-60 de secunde.

Amintiți-vă că, chiar și în locurile care par să nu fie concepute pentru antrenament, puteți găsi întotdeauna o modalitate de a vă tonifia corpul și de a vă revigora. La urma urmei, doar mișcarea contribuie la o zi de lucru productivă și îți ridică moralul.

Munca sedentară este cel mai mare dușman silueta zveltă. Dacă nu aveți suficient timp pentru a face mișcare, puteți rămâne subțire și în formă făcând exerciții simple „de birou” chiar la locul dvs. de muncă.

1. Mergi! Oricât de simplu ar suna, efectele mersului pot fi observate foarte repede. Încercați să luați mai multe scări - evitați liftul, faceți o plimbare în timpul pauza de masa. Nu căuta scuze - măcar plimbă-te prin clădire.

2. Squat. Acest exercițiu, familiar de la lecțiile de educație fizică, strânge eficient fesele și face fundul ferm. Începeți cu un număr mic de repetări și faceți treptat din ce în ce mai multe.

3. Exerciții discrete pentru coapsele subțiri.

• Suprafața interioară: Stai cu spatele drept, ține o minge mică sau pumnul între genunchi și împinge picioarele până când picioarele se simt obosite.
• Pentru coapsele exterioare, numite cu mândrie „pantaloni”. Așezați mâinile pe un scaun, apăsați genunchii împreună, aproximativ în mijlocul coapselor și apăsați pe coapse timp de aproximativ 7 secunde, învingând rezistența mâinilor. Fă de 20 de ori.
• Exerciții pentru partea din față a coapsei, spate și abdomen. Așează-te pe marginea unui scaun, cu picioarele împreună, ține spatele drept și strânge-ți genunchii strâns. Îndreptați-vă picioarele în timp ce trageți degetele de la picioare spre dvs. Faceți acest lucru până când apare o senzație de arsură în mușchi. Dacă exercițiul este dificil, atunci mai întâi îndreptați-vă picioarele pe rând.
• Spatele coapselor. Ține-ți spatele drept, strânge-ți abdomenul și așează-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor sub masă. Apăsați pe rând călcâiele picioarelor în podea, ținând această tensiune timp de 7 secunde. Faceți de 10 ori pe fiecare picior.

4. Slăbim la serviciu și ne strângem abdomenul.

Pentru a pompa mușchii unei burtici neelastice, nu este deloc necesar să te epuizezi pompând abdomenul. Încercați o altă opțiune: trageți și strângeți mușchii abdominali.

Această poziție trebuie menținută timp de 5 secunde și te poți relaxa. Repetați de cel puțin 8 ori. Urmăriți-vă respirația - nu o țineți, respirați uniform.

5. Ai grijă și de frumusețea pieptului tău: stând pe marginea unui scaun, strânge-i cotierele din exterior. Strângeți coatele, ca și cum ați trage un scaun spre dvs. și rămâneți în această poziție timp de 6 secunde. Fă de 20 de ori.

6. Pentru mâini pe care le poți face exercițiul următor: Luați o carte în mână, ridicați-o și coborâți-o încet. Faceți de 10 ori pentru fiecare mână.

Facand aceste exercitii sau o parte din ele in fiecare zi, vei observa primele rezultate in doar cateva saptamani: starea ta de bine si postura se vor imbunatati, iar aceasta este cheia pentru a fi slab. Nu ezita și începe chiar acum.

Fitness la locul de muncă - munca sedentară poate fi transformată într-o distracție plăcută și, de asemenea, bună pentru silueta ta. Cum? Citește articolul!

Majoritatea dintre noi, mai devreme sau mai târziu, se confruntă cu problemele neplăcute de durere de spate și oboseală generală; aceasta îi afectează de obicei pe cei care au munca sedentara. Activitati zilnice exerciții fizice și mers pe jos aer proaspat la mijlocul zilei de lucru sunt imposibile. Dar puteți face fitness fără să părăsiți biroul.

Cel mai adesea, lucrătorii de birou suferă de probleme cu coloana vertebrală, vedere și obezitate. O zi lungă de lucru, chiar și cu o oră de pauză, nu permite corpului să se odihnească complet și să se încălzească. Pentru a scăpa de aceste probleme și a face munca o bucurie, mulți medici recomandă parcurgerea unui complex exerciții speciale, care se efectuează la locul de muncă și nu va dura mai mult de cincisprezece minute. În plus, nu este necesar să efectuați toate exercițiile într-o singură abordare; acestea pot fi repartizate pe întreaga zi de lucru și efectuate în orice minut liber.

Fitness la locul de muncă - Exerciții

Exerciții pentru ochi

Setul acestor exerciții trebuie să înceapă cu față, gât și cap. De locuri de muncă cu normă întreagă lucrul la computer sau cu hârtii reduce drastic vederea, pentru a evita acest lucru trebuie să antrenezi mușchii ochilor.

1. Închideți bine ochii și deschideți ochii brusc.
2. Pune-ți mâinile pe centură. Privește alternativ la stânga, apoi la cotul drept.
3. Fără a vă mișca capul, priviți prin cameră în sensul acelor de ceasornic.

Trebuie să repetați acest set de exerciții de cinci până la șase ori.

Exerciții pentru prevenirea osteocondrozei

1. Înclinați-vă capul pe spate cât mai mult posibil. După zece secunde, reveniți la poziția inițială. Repetați de cinci ori.
2. Relaxați-vă mușchii gâtului. Înclinați capul spre dreapta, apoi spre stânga. Pentru fiecare îndoire, trebuie să rămâneți în poziție timp de zece secunde. Repetați de cinci ori în fiecare direcție.

Exerciții pentru abdomene

Pentru a fi plat și burtă elastică, chiar și atunci când lucrați la birou, trebuie să monitorizați starea mușchilor abdominali.

Așezați-vă drept, puneți picioarele pe podea și trageți încet genunchii spre stomac. Dacă acest lucru este dificil, atunci vă puteți sprijini mâinile pe un scaun pentru o mai mare stabilitate. Este recomandabil să efectuați acest exercițiu de mai multe ori pe zi.

Exerciții pentru mușchii lombari

Dacă locul de muncă are un scaun pivotant, așezați-vă pe el direct în fața biroului. Pune-ți mâinile pe masă, închide-ți picioarele și ridică-le ușor. Rotiți la dreapta și la stânga, dar în același timp este necesar să controlați ca capul și umerii să rămână pe loc. Repetați exercițiul de douăzeci de ori în fiecare direcție.

Exerciții pentru gambe frumoase și elastice

Sub masă, trebuie să vă întindeți piciorul înainte. Trageți degetul spre tine și apoi departe de tine. Repetați același exercițiu cu celălalt picior. Apoi, puteți roti picioarele fie în sensul acelor de ceasornic, fie în sens invers acelor de ceasornic. Repetați fiecare exercițiu de zece ori.

Dacă efectuați aceste exerciții destul de simple în fiecare zi, vă puteți garanta o zi de lucru productivă, fără a vă afecta silueta.