Pentru a trece prin viață cu încredere, trebuie neapărat să vă întăriți mușchii picioarelor. Mă întreb, dacă te ghemuiești în fiecare zi, care va fi rezultatul? Nu este acest lucru dăunător?

Diferite obiective de antrenament

Pentru ca organismul să aibă mai multă energie iar puterea, înainte de a primi, trebuie mai întâi dată. Această lege este cea care predomină în sport, unde totul este îndreptat spre obținere cel mai bun rezultat. Cum antrenament mai activși cu cât se depune mai mult efort, cu atât va fi mai mare afluxul de energie ulterior.

Acasă sau antrenați în sală pentru distracție, puțini oameni se gândesc la piedestal. Dar totuși, înainte de a începe să-ți antrenezi corpul, fiecare femeie trebuie să-și stabilească o anumită sarcină. Pentru unul va fi dezvoltarea bicepsului, pentru celălalt va fi pomparea toracic, al treilea întărește mușchii abdominali.

Când dați o sarcină unei anumite zone a corpului, ar trebui să vă amintiți că antrenamentul trebuie să fie cuprinzător. Prin urmare, împreună cu mușchii picioarelor, în timpul antrenamentului este necesar să se dedice ceva timp celorlalte grupe mari de mușchi.

Cei care decid să-și dezvolte mușchii picioarelor au de ales între 2 sarcini de corectare: creșterea volumului șoldurilor sau, dimpotrivă, reducerea acestuia. Atât primul, cât și al doilea sunt destul de fezabile, dar pentru a obține rezultate, regimurile de antrenament vor fi diferite. Care este diferența lor? De ce unul este potrivit pentru utilizarea zilnică și celălalt nu?

Cum să măresc volumul

Când vă confruntați cu sarcina de a crește volumul șoldului, va trebui să lucrați la masă. Dacă genuflexiunile efectuate sunt identice, activitatea și volumul lor de muncă greutate suplimentarăîn acest mod va diferi de antrenamentul pe teren.

Caracteristici ale regimului de exerciții care crește volumul:

1. Exercițiile în masă trebuie făcute cu greutate suplimentară în mâini sau pe umeri (gantere, mreană).
2. Efectuați mișcările încet, simțind pomparea, conștient de întreaga amplitudine a articulațiilor.
3. Selectați greutatea greutății astfel încât în ​​fiecare abordare exercițiul să poată fi făcut doar de 8-10 ori.
4. Efectuați 3 seturi din fiecare exercițiu. În total, pentru antrenament trebuie să alegeți 2-3 exerciții care vor lucra mușchii picioarelor din diferite unghiuri. Ghemuflarea pe ambele picioare este de bază pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor.
5. Când efectuați mișcări, în special ultimele repetări, nu vă ține respirația. Expirați cu forță.

Antrenamentul pentru greutatea corporală, în special pentru picioare, este o activitate foarte consumatoare de energie. Trebuie să vă schimbați dieta: introduceți mai multe produse proteice în ea, beți shake-uri proteice.

După o zi de cursuri trebuie să urmeze 1-2 zile de odihnă. Ce se întâmplă dacă nu faci asta? Oboseala cronica iar supraantrenamentul nu va permite mușchilor să se recupereze, iar rezultatul nu va fi atins niciodată. Prin urmare, dacă doriți să creșteți dimensiunea mușchilor coapsei, antrenamente zilnice conform formulei de creștere în greutate – cu greutăți – sunt contraindicate.

Lucrări de ajutorare

O atitudine complet diferită față de procesul de formare a corpului, construcția acestuia, va fi atunci când mușchii trebuie să fie proeminenti. Sau, după cum spun sportivii, trebuie să „uscă-te”. În acest caz, antrenamentul zilnic nu este deloc interzis, dar trebuie, de asemenea, efectuat în conformitate cu anumite reguli:

1. Mișcările se execută într-un ritm, dar nu până la epuizare. Acest lucru este necesar pentru a activa procesele metabolice care vor începe să descompună stratul de grăsime.
2. La început, atunci când se efectuează exerciții de ușurare, greutățile nu sunt folosite. După ce mușchii devin mai puternici, vă puteți antrena cu echipament, dar greutatea lor trebuie selectată corect.
3. Greutatea ganterelor, a ganterelor sau a nivelului de încărcare pe mașină trebuie selectată astfel încât să poată fi efectuate 30-40 de repetări per abordare. Un total de două abordări sunt suficiente pentru fiecare exercițiu.
4. În timpul antrenamentului în modul de „uscare” a mușchilor, nu trebuie să consumați mult lichid. Una sau două înghițituri după mai multe abordări vor fi suficiente.

Mâncarea trebuie să conțină fructe și legume, carbohidrați lente(terci, nuci). Cele mai bune alimente proteice de gătit sunt leguminoasele, carnea slabă, peștele și ouăle. De asemenea, nu uitați să luați complexe de vitamine.

Pe lângă exercițiile din sală, alergarea ajută la slăbirea picioarelor. Dacă aveți un parc sau un stadion în apropierea casei dvs., luminați jogging zilnic iti va face bine.

Rezultate maxime în genuflexiuni

Dacă faci genuflexiuni în fiecare zi, capacitățile tale în acest exercițiu vor crește semnificativ. Când, după 2-3 luni de antrenament, vrei să te testezi pentru un record, pot fi mai mult de o sută de repetări. Mai mult, cu o sarcină constantă într-un an, factura va ajunge deja la miile.

Puteți face exercițiul mai complicat: în loc de genuflexiuni pe ambele picioare, faceți-le pe unul singur. Aceasta se numește o ghemuială cu pistol. Acest lucru se face după cum urmează:

1. Puneți un scaun cu spătar la dreapta și sprijiniți-vă mâna dreaptă pe el.
2. Stând ghemuit pe piciorul stâng, extindeți celălalt picior înainte într-o ghemuială. Mana dreapta se sprijina pe spatarul scaunului si ajuta la ridicare, cel din stanga este pe centura.
3. În faza finală a genuflexiunii, piciorul drept trebuie să fie complet îndreptat și să nu atingă podeaua.
4. Repetați pe ambele picioare.
5. După ce picioarele tale sunt mai puternice, genuflexiunile pe un picior trebuie făcute fără sprijin. Când executați, ambele brațe sunt întinse înainte pentru a menține echilibrul.

Nu toată lumea poate să se așeze așa prima dată. Rigiditatea ligamentelor joacă, de asemenea, un rol aici. suprafata spateluișoldurile și flexibilitatea articulațiilor genunchiului. Pentru a face mai puțin dificilă învățarea să te ghemuiești pe un picior, plasează-ți călcâiul sub călcâi în primele zile. picior de sprijin bară de 4-5 cm înălțime.

Important! Dacă aveți vene varicoase sau antecedente de leziuni la genunchi sau operații la picioare, consultați un chirurg ortoped înainte de a începe exercițiul.

Forța picioarelor din genuflexiuni constante vă va face mers lejerși elastic.

Articulația gleznei, care este adesea rănită la persoanele neantrenate, va fi întărită semnificativ. Și nu uitați că mușchii picioarelor reprezintă jumătate din masa musculară a întregului corp, așa că pomparea lor frecventă și intensivă va avea un efect benefic asupra stării întregului corp.

Vă dorim să aveți picioare puterniceși fii mereu sănătos!

3 Exerciții care mai eficient decât genuflexiunile Incearca-l cele mai bune exerciții pentru fesele de acasă, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți în formă nu numai fundul, ci și interiorul și exteriorul suprafata exterioara solduri. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă întăriți picioarele. Exerciții concepute special antrenor personal Academia Națională Medicamente pentru sportivi la New York - Chelsea Dornan. Repetați fiecare exercițiu timp de 45 - 60 de secunde în ordinea afișată. Faceți trei abordări, adică fiecare exercițiu de trei ori și în curând nu vă veți recunoaște. Noroc!

Care sunt beneficiile genuflexelor?

Beneficiile genuflexelor sunt enorme, indiferent de modul în care se efectuează acest exercițiu, cu sau fără greutăți. Genuflexiunile sunt o componentă importantă în culturism și powerlifting, în coregrafie și fizioterapie. La efectuarea genuflexelor, munca include practic...

O ghemuire corectă este bună pentru silueta ta.

Fiecare femeie, indiferent de vârstă, visează ca silueta ei să rămână subțire, în formă și armonioasă cât mai mult timp posibil, dar nu toată lumea face față acestei sarcini.

Una dintre cele mai zonele cu probleme corp feminin- Acest muschii fesieri, ei sunt cei care acumulează o cantitate considerabilă de depozite de grăsime, care strică semnificativ frumusețea figurii feminine.

Pentru ca această parte a corpului să aibă un apetisant forma potrivităși volumul necesar, trebuie să stăpâniți tehnica genuflexiuni corecte, pentru că acestea sunt cele care par a fi standard și exerciții de bază, vă permit să aveți armonios muschi dezvoltati fese și picioare.

Puternic, frumos și dezvoltat, această parte a corpului te va face să te simți confortabil, seducător și, în mod natural, sănătos din punct de vedere fizic.

Pentru a înțelege de ce genuflexiunile sunt atât de importante pentru... rezultat spectaculos, trebuie să vă adânciți puțin în fiziologia și structura mușchilor fesieri. După cum sa dovedit, datorită pozitie verticala ai corpului nostru, mușchii fesieri au devenit cei mai masivi și mai dezvoltați, acesta este cel care ajută la îndreptarea zonei pelvine.

Dar s-a întâmplat că se lucrează și se încordează bine numai atunci când o persoană efectuează mers intens pe jos sau alergă, ceea ce în Viata de zi cu zi, după cum probabil ați observat deja, nu se întâmplă atât de des. Sedentar și imagine sedentară viața ne duce la faptul că cel mai mare și mai proeminent mușchi al corpului nostru este în mod constant în repaus și, prin urmare, își pierde tonusul și dimensiunea, fundul scade și devine complet plat.

De aceea, pentru a-l dezvolta și a-l aduce în tonul necesar, este extrem de necesar să îl încărcați cu încărcături suplimentare, care, fără îndoială, vă vor necesita mult timp și efort, dar, credeți-mă, rezultat impresionant merită.

Dacă scopul tău este să resetați supraponderalîn pelvis și abdomen și, de asemenea, dau acestui loc un frumos și formă elastică, atunci genuflexiunile sunt exact ceea ce ai nevoie. Pentru a-ți atinge scopul, trebuie să știi să te ghemuiești corect pentru a-ți pompa fesele, pentru că, dacă nu știai, nu toate genuflexiunile pot fi benefice, unele chiar pot face rău!

Sunt mai mult de o duzină în diverse moduri genuflexiuni, fiecare exercițiu specific afectează mușchii feselor într-un anumit fel, strângând una sau alta parte a acesteia.

Urmăm tehnica ghemuitului

Se întâmplă să existe dorința de a avea fese tonifiate și puternice, dar capacitatea de a intra Sală de gimnastică- nu, dar asta nu înseamnă deloc că va trebui să renunți la visul tău.

Puteți slăbi bine și vă puteți pompa mușchii fesieri acasă; cu ajutorul genuflexiunii, acest lucru nu va fi dificil, principalul lucru este să știți cum să le faceți corect, deoarece chiar și o mișcare neglijentă poate duce la o rănire destul de gravă. , după care cu greu veți dori să vă întoarceți curând la antrenament.

Forma mușchilor fesieri depinde, în primul rând, de gradul lor de dezvoltare, de cantitatea de depozite de grăsime și de forma osului pelvin. Dacă este puțin probabil să reușim să reparăm pe acesta din urmă, dar să reparăm orice altceva, cel mai bun mod, diverse genuflexiuni vor ajuta.

Beneficiile genuflexiunilor nu sunt doar frumoase și fund tonifiat, există o serie de alți indicatori care încurajează toți formatorii din lume să-i includă, chiar și pe cei mai de ultimă oră și progresiste, programe de fitness .

Execuție corectă genuflexiunile ajută la normalizare niveluri hormonale, fără de care creșterea musculară este imposibilă, precum și îmbunătățirea procesele metabolice, care afectează sănătatea și bunăstarea corpul umanîn general.

De-a lungul timpului, efectuând sistematic astfel de exerciții, puteți obține mai flexibilitate și muschi puternici, care oferă proprietarului lor o încărcătură de vigoare și pozitivitate pentru restul zilei.

Cum să faci genuflexiuni corect?

Pentru a realiza vizibile şi rezultate pozitive, trebuie să respectați niște reguli atunci când efectuați genuflexiuni, altfel riscați să vă faceți rău. Recomandări generale sunt:

• În timp ce faci exercițiile, încearcă să-ți încordezi constant mușchii abdominali, astfel încât aceștia să se formeze corset muscularîn jurul taliei și asigurați-vă coloana vertebrală.
• Asigurați-vă că țineți spatele drept; nu trebuie să fie rotunjit sau arcuit, altfel rezultatul va fi insuficient. Amintiți-vă, distanța de la coccis la coroană ar trebui să devină o singură linie dreaptă.
• Călcâiele trebuie lipite ferm de podea.
• Foarte punct important- Acest respiratie corecta. Încearcă să respiri uniform și în ritm, fără a o ține, în timp ce inspiri, coboară-te în jos și, pe măsură ce te îndrepti, expiră.
• Unii instructori de fitness recomandă să te ghemuiești astfel încât picioarele tale să formeze un unghi la genunchi; în opinia lor, a merge mai adânc nu are sens. Dar totuși, dacă întinderea și dezvoltarea coloanei vertebrale vă permit să coborâți pelvisul mai adânc, nu vă faceți griji și vă ghemuiți mai adânc, principalul lucru este că continuați să respectați cele trei reguli enumerate mai sus.

Variații de ghemuit care vă pot ajuta

Se crede că cea mai eficientă pentru fete, dar și una dintre cele mai dificile, este genuflexiunile cu mreană, deoarece ridicarea greutăților vă permite să creșteți masa musculara, scăpați de depozitele de grăsime în exces și, ca rezultat, pompați un fund frumos.

Cert este că un astfel de exercițiu poate provoca stres fizic sever, în urma căruia glanda pituitară începe să funcționeze, producând hormoni. Doar în această condiție masa musculară începe să crească, iar prin efectuarea de balansări primitive sau genuflexiuni ușoare, afectezi prea puțin mușchii și, prin urmare, nu te aștepți la un rezultat impresionant.

Genuflexiunile cu mreana trebuie efectuate cu atentie, cel mai bine este ca acest proces sa fie supravegheat de un specialist, altfel exista un risc mare de accidentare.

Greutate ideală pentru fata medie este de aproximativ 30 kg dacă este o mreană și 10 sau 15 kg dacă este vorba de gantere. Picioarele trebuie așezate astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate ușor spre părțile laterale, nu mai mult de lățimea umerilor, spatele să fie drept, mreana să fie pe umeri.

Îndoiți genunchii până la un asemenea nivel încât coapsele să fie paralele cu podeaua și mutați-vă pelvisul ușor înapoi. Ne asigurăm că genunchii nu trec dincolo de picioare; accentul trebuie pus, într-o măsură mai mare, pe călcâi.

Depinde de tine starea fizică poti face de la 10 la 30 de exercitii, dupa care inghetam la picioare pe jumătate îndoite pentru încă 5 secunde și îndreptați-vă. După aceasta, trebuie să repetați setul de încă 2-3 ori, fără pauze.

Dacă te antrenezi acasă sau recent, atunci ganterele în loc de bară pot fi potrivite; nu necesită prezența unui antrenor, iar genuflexiunile sunt mai ușor de efectuat. Poți să ții ganterele în mâinile coborâte, să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor și să te cobori în același mod ca în exercițiul anterior.

Dacă vrei să strângi interiorul coapselor, atunci exercițiul plie este ideal în acest scop. La efectuarea acesteia, picioarele sunt desfășurate cât mai larg, brațele cu gantere sunt coborâte înainte, călcâiele sunt așezate în linie cu genunchii. Din aceasta pozitie se executa genuflexiuni, spatele trebuie tinut in pozitie dreapta.

Cum să te ghemuiești corect:

Probabil stii ca in exercitii nu cantitatea este importanta, ci tehnica de executie. Prin urmare, este mai bine să completați 5 reale genuflexiuni bune, de 55, dar la jumătate din putere. Să nu mai trișăm și să învățăm cum să le facem corect!
→

1. Ghemuiește-te adânc.
Cu cât te ghemuiești mai adânc, cu atât mușchii coapselor și feselor lucrează mai mult și cu atât acest exercițiu este mai eficient. Problema este că majoritatea oamenilor nu au mobilitatea gleznelor, șoldurilor și coloanei vertebrale pentru a menține pozitia corecta. Folosește-ți coatele pentru a împinge șoldurile pentru o întindere foarte intensă a mușchilor coapsei. Ține-ți mâinile în fața pieptului, coatele în lateral, în timp ce stai ghemuit, pune-ți mâinile pe partea interioarășoldurile și împingeți șoldurile în lateral cu coatele. Concentrează-te pe ridicarea pieptului mai sus și menținerea coloanei vertebrale aliniată.

2. Ai grijă de genunchi.
În genuflexiuni, este foarte important să ții genunchii drepti și în lateral. Când vă deplasați spre interior, există o mare probabilitate de a deteriora tendoanele. În timpul genuflexiunii, genunchii ar trebui să îndrepte în aceeași direcție cu degetele de la picioare. Accentul este pus pe călcâie, ca și cum ar fi un scaun în spatele tău și trebuie să întinzi mâna și să te așezi pe el.

3. Lucrați la liftul dvs.
De obicei, atunci când executăm genuflexiuni, ne concentrăm pe coborâre, punând toată puterea în ea. Și creșterea se realizează din cauza inerției. Prin urmare, este important să urmăriți cum efectuați ghemuitul și cum procedați exerciții auxiliare pentru a dezvolta forța în partea de jos a intervalului de genuflexiuni. De exemplu, genuflexiuni cu o pauză - coborâți pentru 5 numărări, țineți apăsat timp de 3 numărări și urcați pentru 5 numărări. Exercițiul nu trebuie făcut în smucituri, ci încet, în timp ce prinzi propriile sentimente. Când înveți să nu folosești inerția atunci când ridici, poți accelera.

4. Angajează-ți mușchii spatelui.
Genuflexiunile nu sunt doar despre a vă lucra picioarele și fesele, ci și despre a vă lucra mușchii spatelui. Ține-ți corpul încordat și înclină-l ușor înainte, întregul tău corp ar trebui să fie tonifiat, încordat, ca un arc de oțel. Acest lucru va proteja împotriva rănilor în timpul antrenamentului.

5. Lucrați-vă burta.
În timp ce faceți genuflexiuni, respirați din stomac și încordați mușchii abdominali. Ca și în situația cu spatele, acest lucru va întări miezul și va proteja coloana vertebrală de suprasolicitare. Avantajul de a face genuflexiuni în acest fel este că vă antrenați suplimentar mușchii abdominali. Expiră în timpul ghemuirilor pe drum în sus.

Recomandări de bază pentru efectuarea genuflexelor și reguli de siguranță.

1. Adâncimea ghemuitului va depinde de gradul de pregătire și dezvoltarea fizică. Cu cât se îndoaie mai mult articulatia genunchiului, acestea sarcina mai mare pe el. În funcție de echilibrul dezvoltării musculare (forța și elasticitatea lor), mobilitatea articulațiilor, precum și starea articulației în sine, selectează adâncimea ghemuitului în mod individual. Acestea pot fi jumătăți de genuflexiuni, genuflexiuni în paralel sau genuflexiuni adânci.

2. Ține-ți coloana dreaptă și nu-i lăsa să se îndoaie.
3. Tine-ti barbia usor ridicata si priveste in fata ta sau usor in sus.
4. Setează-ți lățimea picioarelor și rotirea degetelor și genunchilor pentru a asigura o senzație de confort, naturalețe și echilibru. Când stați în picioare, nu lăsați genunchii să se miște spre interior.
5. Când stați în picioare, nu lăsați corpul să se aplece înainte.

Și cel mai important lucru!

1. Foloseste genuflexiuni cu greutati semnificative doar daca genunchii tai sunt perfect sanatosi. Dacă simțiți un clic sau orice senzație în genunchi care creează disconfort, examinați starea articulației într-o unitate medicală și consultați un specialist. Asta nu înseamnă că nu te poți ghemui de acum încolo. Pur și simplu descoperirea unei probleme poate necesita reducerea greutății, schimbarea tehnicii sau înlocuirea temporară a genuflexiunii cu un alt exercițiu.
2. Nu vă ghemuiți niciodată prin dureri articulare. Nu utilizați bandaje sau unguente de încălzire pentru a reduce durere. Nu vei face decât să agravezi problema.
3. Asigurați-vă că ciclați sarcina. Schimbați microciclurile din scăzut, mediu și incarcatura grea. Acest lucru va asigura o regenerare normală și va reduce riscul de subrecuperare în cazul unei posibile microdeteriorări a elementelor articulațiilor.

Mult succes cu genuflexiuni, muschi puternici si genunchi sanatosi! Antrenează-te inteligent, nu prea mult!

6 SECRETE ALE SQUAT-urilor

Care exercițiu este un adevărat test al forței generale? Poate bench press? Mii de războinici hotărâți de la sală ar fi cu siguranță de acord. Dar deadlift-urile?

Genuflexiunile sunt una dintre principalele exerciții sportive, care este important atât pentru dezvoltarea fizică generală, cât și pentru câștigarea masei musculare. Beneficiile genuflexiunilor pentru femei sunt de neprețuit: mușchii se strâng, munca se îmbunătățește organe interne, procesul de îmbătrânire încetinește... De asemenea, este important să te poți ghemui oriunde și oricui.

Beneficiile genuflexiunilor

Sa luam in considerare puncte pozitive pentru corpul pe care genuflexiunile oferă:

• Munca musculara. În timpul exercițiului, majoritatea mușchilor care sunt localizați în partea inferioară a corpului sunt implicați. În plus, mușchii spatelui și abdominale. Prin ghemuit, înlocuiți simultan mai multe exerciții pentru diferite grupe de mușchi.
• Îmbunătățirea circulației sângelui. Sport regulatîmbunătățește funcționarea vaselor de sânge din zona pelviană. De asemenea, metabolismul se îmbunătățește, pielea devine mai sănătoasă și mai strânsă.
• Corectarea cifrei. Datorită ghemuitului, vei deveni mai în formă, te vei obișnui să ții spatele drept, iar postura se va îmbunătăți. Exercițiile fizice vor ajuta la eliminarea grăsimilor de pe picioare, laterale și abdomen. Celulita, atât de urâtă de multe femei, poate fi depășită și prin ghemuirea în fiecare zi.
• Îmbunătățire generală condiție fizică. Mai multe studii confirmă că genuflexiunile obișnuite întăresc mușchii și tendoanele picioarelor și fac o persoană mai rezistentă.
• O pierdere calorii suplimentare. Înmulțiți-vă greutatea cu 0,1. Numărul rezultat este numărul de calorii pe care le veți „arde” ghemuindu-vă într-un ritm mediu timp de un minut. De exemplu, dacă cântărești 50 kg, poți „arde” 5 calorii pe minut. Dacă te ghemuiești cu greutate suplimentară, sau faci exercițiul mai intens, numărul de calorii care dispar fără urmă va crește brusc.

Contraindicații

Squatting nu este întotdeauna bun pentru sănătatea ta. Ar trebui să evitați exercițiul (sau să îl limitați în consultare cu medicul dumneavoastră) dacă:

• Articulații rănite și oase ale picioarelor, precum și boli ale oaselor și articulațiilor.
• hipertensiune, varice venelor Pentru alte boli a sistemului cardio-vascular trebuie să vă consultați medicul.
• Scolioza.
• Hernie.

Pentru unele boli, exercițiile fizice, dimpotrivă, sunt utile. Dar înainte de a începe cursurile, cu siguranță ar trebui să obțineți permisiunea unui medic.

Cum să te ghemuiești corect

Cel mai greseala comuna– genuflexiuni prea jos, cand fesele cad aproape pe podea. Este indicat să îndoiți genunchii nu mai mult decât în ​​unghi drept, altfel riscul de rănire a articulațiilor și tendoanelor crește. Acest lucru este valabil mai ales pentru genuflexiuni cu greutăți. Coapsele tale ar trebui să rămână paralele cu podeaua. În primul rând, acest lucru este important pentru începătorii ai căror mușchi și tendoane nu sunt obișnuiți cu stresul.

• Nu te înghesui, ține-ți spatele drept. Ar trebui să existe o linie dreaptă de la spatele capului până la coccis. Nu vă legănați dintr-o parte în alta. Faceți exercițiul încet și cu atenție. Va aduce mai mult beneficiu decât o mulțime de genuflexiuni efectuate incorect.
• Țineți mușchii abdominali ușor încordați. Acest lucru vă va stabiliza coloana vertebrală și vă va îndrepta spatele. Este deosebit de important să aveți mușchii abdominali strânși (și abdomene puternice) când faci genuflexiuni ponderate. Abdomenele puternice oferă protecție împotriva rănilor.
• Asigurați-vă că vă întindeți și vă încălziți înainte de exercițiu. Dacă faci un set de exerciții, este mai bine să te ghemuiești la mijlocul programului.
• Ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor. Genunchii nu trebuie să iasă mai mult decât degetele de la picioare.
• Nu ridica picioarele de pe podea, nu sta in picioare. La executarea tensiunii, sarcina principală va fi pe mijlocul piciorului - aceasta este cea mai mare opțiune eficientă. Dacă îți este greu să nu ridici călcâiele, poți plasa un bloc sub ele. Principalul lucru este că nu se desprind de pe suport.
• Fără greutăți, puteți face multe repetări - până la 50 sau mai mult. În medie, faceți 15-35 de genuflexiuni cu greutăți, împărțindu-le în mai multe abordări.
• Dacă în timpul exercițiului simțiți dureri de spate sau de picioare, opriți imediat ghemuitul. Dacă durerea nu dispare sau apare în mod regulat, asigurați-vă că consultați un medic.

Variații de ghemuit

Să ne uităm la principalele tipuri de exerciții care te vor ajuta să te antrenezi grupuri diferite muschii:

• Plie. Întindeți-vă picioarele mai larg, îndreptați degetele de la picioare în lateral. Așezați-vă ghemuit, îndoind picioarele în unghi drept. În același timp, asigurați-vă că țineți spatele drept și nu „mergeți” înainte. Când reveniți la tensiunea inițială, nu vă îndreptați complet picioarele, astfel încât mușchii să fie în permanență încordați. Avantajul principal acest exercițiu– capacitatea de a mări fesele fără a mări șoldurile.
• Genuflexiuni cu salturi. O opțiune pentru cei care doresc mai întâi să scape de caloriile suplimentare. Ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, coboară brațele sau extinde-le în fața ta. Fă ghemuit fără a-ți coborî picioarele sub o linie paralelă cu podeaua. Pe măsură ce te îndrepti, sari și ridică-ți brațele deasupra capului.
• Se ghemuiește pe un perete. Vă permite să vă antrenați șoldurile și fesele, ameliorând în același timp tensiunea asupra mușchilor spatelui. Stați de perete, sprijinindu-vă spatele capului și cu spatele drept pe el. Luați-vă picioarele la o jumătate de metru distanță de perete, depărtați-le la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte, alunecând de-a lungul peretelui și nu lăsându-l până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Încercați să vă țineți corpul în această poziție mai mult timp, apoi îndreptați-vă fără a părăsi peretele.
• "Foarfece". Pe lângă antrenarea șoldurilor și feselor, acest exercițiu îmbunătățește și coordonarea destul de bine. Alternând acest exercițiu cu o genuflexiune obișnuită, vei putea să lucrezi cea mai mare parte a mușchilor din picioare. Stai drept, ia un picior înapoi. Așezați-vă ghemuit astfel încât piciorul din față să se îndoaie într-un unghi drept (genunchi peste călcâi), iar piciorul din spate să se îndoaie spre podea cam într-un unghi drept. Genunchiul nu trebuie să atingă podeaua. Pentru o abordare, sunt suficiente 10-20 de genuflexiuni pe fiecare picior. Ganterele mici în mâinile tale vor crește semnificativ eficacitatea exercițiului.

Există o tehnică de ghemuit interesantă și simplă numită „1000 pe zi”. Esența sa este a performa genuflexiuni regulate, dar în cantități mari - până la 1000 pe zi. Începătorii pot începe cu 100-200 de repetări și pot crește treptat numărul lor. Trebuie să distribuim asta un numar mare de pentru abordări frecvente, de exemplu 10 repetări. Datorită acestui lucru, sarcina nu va fi simțită foarte puternic, dar efectul va fi foarte bun.

După cum puteți vedea, ghemuirea nu este deloc dificilă și este foarte utilă. Puteți face acest lucru acasă și chiar la serviciu. Nu pierde perseverența în exerciții și noroc în lupta pentru o silueta ideală.

Orice activitate fizica bun cu moderatie. Execuție incorectă exercițiul fizic sau zelul excesiv în exercițiu poate duce la rezultatul opus. Deci, ce fac genuflexiunile dacă le faci cu înțelepciune?

Efect evident

În primul rând, efectul se exprimă în creșterea activă a masei musculare pe fese și coapse. Niciun alt exercițiu nu poate obține rezultate atât de rapide pentru aceste părți ale corpului. În al doilea rând, dacă în timpul genuflexiunilor vă plasați picioare mai late, și întoarceți-vă șosetele spre exterior, suprafața interioară a coapsei este implicată. Aceasta este cea mai „capricioasă” zonă a corpului feminin, care este foarte greu de strâns. În al treilea rând, genuflexiunile sunt legate de acest tip clasele fizice Dacă organismul se obișnuiește, durează mult mai mult decât, de exemplu, să faci exerciții abdominale. În plus, sunt straturi și genuflexiuni adânci care acoperă nu numai toți mușchii picioarelor și feselor, ci și abdomenul oblic și drept. Adesea, acest tip de exercițiu este efectuat cu greutăți - o mreană pe umeri sau gantere în mâini. Prin urmare, prin ghemuit, puteți întări și aceste zone. Cei care sunt interesați de ceea ce fac genuflexiunile vor fi încântați să știe că acest exercițiu poate înlocui câteva altele.

Producția de testosteron

Efectul pozitiv al genuflexelor este cunoscut de mult culturistilor profesioniști. Antrenamente similare stimulează producția de hormon testosteron, care este responsabil pentru creșterea masei musculare. Astfel, genuflexiuni, implicand cel mai mare număr mușchii, favorizează antrenamentul îmbunătățit al corpului în ansamblu.

dar pe de altă parte

Indiferent cât de eficiente sunt, există și un rău din cauza genuflexelor. Dacă efectuați exercițiul incorect, de exemplu, nu vă calculați puterea și luați prea mult greutate mare, se poate forma hernie intervertebrală. Genuflexiunile ponderate nu ar trebui să fie efectuate la adolescenți, deoarece aceștia pot prezenta pipernicie în creștere. De asemenea plies adânci cu degetele inversate duc adesea la genunchi dislocați și articulațiile gleznei. Deci te poți ghemui cu greutate numai după o plină examen medical. Și apoi trebuie să vizitați în mod regulat un medic care va monitoriza modificările din organism. În plus, trebuie să rețineți că zelul excesiv în genuflexiuni poate duce la suprasolicitare și epuizare, ceea ce va duce la incapacitatea de a continua exercițiile. Prin urmare, trebuie să te antrenezi cât mai bine, crescând treptat sarcina.

Squat-ul este un element de bază în aproape fiecare program pentru antrenori și sportivi. Acest exercițiu are o serie de beneficii pentru orice corp, indiferent de nivelul la care te afli în antrenamentul de fitness. Făcând genuflexiuni, dezvolți puterea, energia, flexibilitatea și echilibrul, așa că ar trebui să fie incluse în antrenamentele tale zilnice.

Variațiile de genuflexiuni ne permit să le executăm în fiecare zi, creând oportunități de recuperare adecvată a mușchilor și ligamentelor corespunzătoare între antrenamente, fără teama de suprasolicitare și rănire. Exercițiile ne pot ajuta să atingem orice număr de obiective, inclusiv sprintul mai rapid și picioarele mai slabe!

Iată doar câteva motive pentru care ar trebui să facem genuflexiuni în fiecare zi:

1. Creșterea forței și a energiei musculare.

Genuflexiunile dezvoltă forța și energia musculară în fese, bicepși și cvadriceps, care sunt principalii stabilizatori la mers și alergare. Această mișcare îmbunătățește, de asemenea, forța de extensie a șoldului, care este necesară pentru a vă crește saltul în sus. Genuflexiunile stimulează hormonii de creștere musculară, care întăresc întregul corp. Genuflexiunile ponderate provoacă organismul să învingă rezistența și să culeagă beneficii anabolice.

1. Obținerea contururilor clare în picioare și fese.

Genuflexiunile vizează quads-urile, ischio-jambierii și fesierii. Mișcări de bază- Acest cale rapidă construirea masei musculare, rezultand membre dense si tonifiate. Știm că este un mit că mușchii tăi se vor „umfla” de la ridicarea greutăților, așa că nu-ți fie teamă să te ghemuiești cu greutăți.

1. Mobilitate îmbunătățită la șolduri și glezne.

Genuflexiunile sunt într-un mod grozav pentru a crește gama de mișcare a șoldurilor și gleznelor, ceea ce va ajuta la reducerea durerilor de genunchi și spate. Este sigur și metoda eficientaîmbunătăți mobilitatea fără sarcina excesiva pe articulații.

1. Întărirea și tonifierea miezului.

Efectuarea genuflexelor cu greutate suplimentară întărește miezul, stabilizând corpul pe toată gama de mișcare. Mușchii transversali și rectus abdominali sunt angajați pe parcursul întregului exercițiu, rezultând un puternic, stomac subțire! Un miez puternic va ajuta, de asemenea, la prevenirea riscului de rănire.

1. Poziție îmbunătățită.

Indiferent dacă vă ghemuiți cu greutate suplimentară sau sub greutatea corporală, angajați mușchii spatelui superior (trapezul inferior/superior și romboizii) pentru a ajuta la stabilizarea corpului în timpul exercițiului. Acest lucru întărește mușchii responsabili pentru postura corectă.

Convins? Atunci iată patru variante de genuflexiuni care vor dezvolta forța și energia musculară în cel mai scurt timp posibil!

Ținându-mă în mâini minge medicinală, kettlebelle sau gantere în fața pieptului, strângeți omoplații împreună și ridicați-vă pieptul. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți genunchii adânc, deplasându-vă șoldurile înapoi, coborându-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ridicați-vă înapoi, menținând poziția corpului. Efectuați trei seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de odihnă între seturi.

Așezați toată greutatea pe piciorul drept, ridicați piciorul stângși îndoiți-l la genunchi. Întindeți ambele brațe în fața dvs., la nivelul umerilor. Îndoiți-vă adânc genunchiul drept, deplasându-vă șoldul înapoi, coborâți-vă până când genunchiul drept este aproape paralel cu solul. Ține-ți pieptul ridicat tot timpul. Apoi împingeți piciorul drept, și reveniți la poziție în picioare. Repeta. Controlează-ți ritmul fără a accelera sau încetini prea mult. Efectuați trei seturi a câte 15 repetări pe fiecare parte, odihnindu-vă 30 de secunde între seturi.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați brațele deasupra capului, la nivelul urechilor. Rotiți umerii în jos și ridicați-vă pieptul. Îndoiți ambii genunchi adânc și coborâți șoldurile până când sunt aproape paralele cu solul. Rămâi la acest nivel scăzut, ținând șoldurile pe spate și genunchii în spatele degetelor de la picioare. Țineți această poziție timp de un minut.

Aduceți picioarele și genunchii împreună. Mâinile în spatele voastre în lateral, ridicați-vă pieptul. Îndoiți ambii genunchi adânc și coborâți-vă până când coapsele sunt aproape paralele cu solul. Din această poziție, ghemuiți-vă în sus și în jos într-un interval parțial de cel mult 3-5 cm.Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare. Nu vă îndreptați, rămânând într-o jumătate ghemuită, „Puls” timp de un minut.