Exerciții de întindere acasă. Cvadriceps și mușchii psoas

Postarea de anunțuri este gratuită și nu este necesară înregistrarea. Dar există o pre-moderare a reclamelor.

Un set de exerciții de întindere a mușchilor

Întinderea

Stretching-ul este o tehnică de antrenament care vă permite să vă faceți mușchii mai elastici și corpul mai flexibil. Traducerea literală a cuvântului „întindere” este întindere. Dar tehnica și-a primit numele în engleză datorită faptului că este practicată separat de fitness și atletism, cu scopul de a îmbunătăți sănătatea corpului și de a-l face mai flexibil. Stretching-ul este deosebit de popular în rândul persoanelor de vârstă mijlocie și în vârstă. Potrivit statisticilor, persoanele care au început să facă fitness și stretching după vârsta de 35 de ani arată mai bine până la vârsta de 70 de ani și au un nivel mai mare de flexibilitate decât indivizii „pasivi”.

Există mai multe tipuri de întindere - facilitarea musculară statică, balistică și proprioceptivă (PPMR). Întinderea statică este întinderea obișnuită a unui mușchi prin ținerea trunchiului într-o poziție extinsă pentru o perioadă de timp. Întinderea balistică întinde mușchiul prin mișcări scurte de smucitură. PPMO este o versiune sofisticată a întinderii balistice; în acest caz, partenerul ajută la obținerea unei întinderi mai mari - printr-o presiune ușoară și scurtă asupra părții de lucru a corpului.

Un set de exerciții de întindere a picioarelor

Programul de întindere prevede trei tipuri de exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor: exerciții pentru întinderea cvadricepsului (mușchii coapsei din față), întinderea ischio-jambierii (mușchii coapsei din spate) și exerciții pentru întinderea mușchilor gambei. Picioarele, pe lângă mușchii din față și din spate ai coapselor și gambelor, au mult mai mulți mușchi, dar nu are rost să-i întindem suplimentar - deoarece toți sunt implicați în exercițiile de mai sus.

Cvadriceps se întinde

Întinde-te pe partea dreaptă. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și, strângând piciorul cu mâna, trageți-l în spate, întinzând pe cât posibil mușchiul anterior al coapsei. Repetați același exercițiu pentru celălalt picior.

Întindere a ischiobiilor

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Folosind mâinile, trage-ți picioarele spre tine fără a ridica spatele de pe podea.

Întindere a gambei

Stai la un pas de perete. Faceți un pas înainte cu un picior și așezați-vă degetul de perete. Apăsând întregul corp de perete, nu ridicați călcâiul piciorului „de lucru”. În fiecare zi, creșteți treptat lățimea pasului.

Exerciții de întindere a spatelui

Spatele este format din partea inferioară a spatelui și mușchii latissimus, plus mulți mușchi mici legați de aceștia. Făcând exerciții de întindere a mușchilor principali ai spatelui, faci prevenție pentru toți ceilalți.

Exerciții pentru întinderea mușchilor lungi ale spatelui (mușchii lombari)

Pune-te în genunchi. În acest caz, pelvisul ar trebui să fie plasat pe sau între călcâie. Aplecați-vă înainte și întindeți-vă brațele cât mai mult posibil. De îndată ce simți că palmele tale au atins punctul maxim, continuă să te apleci până când simți vârful întinderii în partea inferioară a spatelui.

Exerciții pentru întinderea mușchilor dorsal mare

Stând la un pas de tocul ușii, aplecă-te și apucă tocul cu mâna dreaptă. Pune mâna stângă deasupra ei. Trageți-vă trunchiul înapoi, întinzându-vă mușchiul latissimus drept. Repetați același exercițiu pentru cealaltă parte.

Întinderea umerilor

Există trei exerciții pentru a vă întinde complet umerii. Și este mai bine să le faci pe toate trei deodată. Fiecare exercițiu implică capete specifice ale mușchilor deltoizi, precum și mușchii asociați cu articulațiile umărului - romboizii și mușchii care rotesc scapula.

1. Îndreptați brațul până când acesta este paralel cu podeaua. Prinde cotul brațului întins cu cealaltă mână și trage-l spre umărul opus. Repetați același exercițiu pentru celălalt umăr.

2. Ridicați o mână în sus, îndoiți-o la cot și încercați să ajungeți la ea cu cealaltă mână, doar de jos. Apoi repetați exercițiul, schimbând poziția mâinilor.

3. Așezați dosul mâinii pe partea inferioară a spatelui și cu cealaltă mână apucați-vă de cot sau puțin mai sus. Trageți brațul înainte până când simțiți o întindere în umăr. Repetați exercițiul pentru celălalt umăr.

Întinderea mușchilor brațelor

Efectuând întinderi pentru biceps și triceps, faci întreținere preventivă pentru articulațiile cotului, tendoanele de tracțiune și articulațiile încheieturii mâinii.

Întinderea tricepsului

Ridicați-vă brațul în sus, îndoiți-l în spatele capului și apucați-i de cotul cu cealaltă mână. Trageți ușor mâna de lucru în jos. Un exercițiu similar este pentru cealaltă parte.

Întinderea bicepsului

Apucă-i de cantul ușii. În acest caz, degetul mare al mâinii ar trebui să „privină” în jos, iar mâna trebuie să fie paralelă cu podeaua. Apoi întoarceți-vă astfel încât privirea dvs. să fie în direcția opusă față de mâna „de lucru”. Stând în această poziție, rotiți secțiunea umărului brațului în sus până când simțiți o întindere a bicepșilor. Repetați un exercițiu similar pentru cealaltă mână.

Întinderea sânilor

Stând la tocul ușii, sprijiniți-vă mâinile pe acesta, astfel încât secțiunile umerilor ale brațelor să fie paralele cu podeaua. Apăsați în tocul ușii, întinzându-vă pe cât posibil mușchii pectorali.

Întinderea gâtului

Întinderea gâtului este utilă nu numai pentru prevenirea bolilor mușchilor și articulațiilor gâtului. Este util pentru ameliorarea oboselii după o muncă mentală îndelungată, precum și pentru relaxarea nervilor după antrenamentul atletic obositor. Trei exerciții simple efectuate după muncă sau antrenament vă vor ajuta să vă mențineți vederea, să vă recuperați mai repede și să vă protejați mușchii gâtului de microtraume.

În poziție în picioare, înclinați capul în jos până când bărbia atinge pieptul, apoi luați poziția inițială și înclinați capul înapoi; 10 – 15 repetări. După ce te-ai odihnit timp de 30 de secunde, înclină-ți capul cât mai mult spre stânga, apoi revino încet la poziția inițială și înclină capul cât mai mult spre dreapta; 8 – 10 repetări în fiecare direcție. După un scurt interval, întoarceți ușor capul în sens invers acelor de ceasornic, apoi în direcția opusă.

Setul de mai sus este exerciții de întindere pentru începători. Pentru cei care doresc pur și simplu să-și mențină mușchii și articulațiile în tonul potrivit, o astfel de întindere este suficientă. Dar trebuie să vă amintiți condițiile, nerespectarea cărora poate provoca prejudicii. Înainte de a efectua complexul de „întindere”, este necesar să efectuați un complex ușor de fitness. Fie efectuați un set ușor de genuflexiuni, flotări și trageri deodată, fie faceți un exercițiu atletic de intensitate scăzută înainte de fiecare exercițiu. De exemplu, înainte de a vă întinde mușchii picioarelor, faceți genuflexiuni și înainte de a vă întinde bicepșii, faceți curluri pentru bicepși cu greutăți ușoare.

Fanii atletismului și fitness-ului ar trebui să știe că întinderea trebuie efectuată fie imediat după terminarea unui antrenament, fie nu mai devreme de 24 de ore după acesta. Dacă efectuați stretching mai devreme de o zi după antrenament, acest lucru nu va face decât să crească daunele și poate duce la microtraumă și probleme la articulații.

Exerciții de întindere și flexibilitate

Complexul prezentat mai jos include exerciții care vă pot face corpul mai flexibil. Pentru ca organismul să devină mai flexibil, nu este suficient un complex simplu pentru a ameliora oboseala sau tensiunea musculară. Sunt necesare mișcări mai dinamice, efectuate cu propriul efort sau cu ajutorul unui partener.

Întinderea mușchilor pectorali

Stai în prag. Așezați-vă antebrațele de tocul ușii, astfel încât brațele superioare să fie într-o singură linie. Faceți mai multe mișcări de întindere, apăsând pieptul în prag. Apoi cereți partenerului să vă apăsați pe spate și să vă țină trunchiul în punctul de întindere maximă a pieptului. Efectuați 3 dintre aceste rețineri. Înainte de a vă întinde, efectuați un set ușor de flotări.

Exercițiu de întindere a spatelui

Așezați-vă pe călcâie, aplecați-vă în față cât mai mult posibil, punând brațele întinse în fața dvs. Faceți o pauză în punctul de jos și, cu o mișcare ușoară smucitoare, îndoiți și mai mult partea inferioară a spatelui. 8 – 10 repetări. Înainte de acest exercițiu, efectuați un set de aplecări în picioare sau hiperextensii.

Când te plictisești și exercițiul de întindere a mușchilor lungi ai spatelui devine foarte simplu, complică-l. Efectuați un exercițiu similar, dar nu stând pe călcâie, ci stând pe podea cu picioarele drepte.

Exercițiu de întindere pentru ischiogambieri

Stați drept cu picioarele împreună. Aplecați-vă înainte, încercând să vă atingeți degetele pe podea. Faceți 6 – 8 înclinări măsurate. Apoi ridicați-vă drept, inspirați și expirați profund și începeți întinderi balistice ale hamstring-ului. Îndoiți-vă cât mai jos posibil prin mișcări smucitoare, atingând degetele de podea și rămâneți în poziția inferioară cât mai mult timp posibil. 5-6 repetări. Faceți un set de genuflexiuni înainte de a vă întinde. Dacă aveți articulații rigide la picioare și partea inferioară a spatelui, faceți exercițiul de întindere pentru mușchii picioarelor din spate din primul set după genuflexiuni.

Dacă aveți suficientă flexibilitate și atingerea podelei cu degetele nu este deloc o problemă pentru dvs., ar trebui să preferați un alt exercițiu - întinderea ischiochimbilor pe perete. Stând lângă un perete, ridică-ți piciorul. Cereți unui partener să vă ajute să vă întindeți ischiochimbiolarele cât mai mult posibil. 3 – 4 exerciții pentru fiecare picior. Înainte de un astfel de exercițiu, în orice caz, aveți nevoie de o încălzire și de pre-întindere blândă.

Exercițiu de întindere a cvadricepsului

Stând drept, îndoaie piciorul drept la genunchi și apucă-ți piciorul cu mâna dreaptă. Trageți-vă piciorul în sus până când există o întindere completă în mușchiul anterior al coapsei. Faceți 2-3 exerciții pentru fiecare picior. Apoi faceți același exercițiu, dar în modul balistic. Efectuați 5 repetări pentru fiecare picior. Dacă faceți acest exercițiu după cel anterior, nu este nevoie de o încălzire prealabilă. Dacă faceți acest lucru ca primul exercițiu din orice motiv, faceți un set ușor de genuflexiuni. Apoi faceți întinderea cvadricepsului din primul set.

Exerciții pentru întinderea mușchilor gambei

Efectuați cât mai multe ridicări ale gambei în timp ce stați pe un suport. Apoi se odihnește 1 – 2 minute. Efectuați exercițiul măgarului (ridicări îndoite ale gambei (trunchiul paralel cu podeaua) stând pe o bară), dar nu faceți numărul maxim de repetări. Faceți 5 – 6 repetări, apoi întindeți-vă gambele cât mai mult posibil și țineți în acest moment. Efectuați 3 seturi.

Exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea brațelor și umerilor

Puneți un scaun cu spătar în fața dvs. Spătarul scaunului ar trebui să fie poziționat spre tine. Scaunul ar trebui să fie la o astfel de distanță de tine încât să te poți apleca și să-ți așezi palmele pe el. Aplecați-vă, sprijiniți-vă palmele pe spătarul scaunului și continuați să „apăsați”. Faceți 5 mișcări smucitoare fără a ridica mâinile de pe spătarul scaunului și fără a schimba poziția spatelui.

La fiecare antrenament, încercați să măriți timpul de întârziere în punctul de jos. Când puteți menține întinderea maximă timp de 10 secunde fără prea multe dificultăți, schimbați ușor rutina. Îndepărtați întinderea hamstring-ului și exercițiul pentru măgar, dar includeți exercițiul metronomului. Și fă-o după exercițiul de întindere a cvadricepsului.

Exercițiul „Metronomul”

Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecă-te pe partea dreaptă, atingând mâna de același picior. Faceți 8 mișcări măsurate, apoi prindeți-vă piciorul cu mâna în punctul cel mai de jos în care puteți ajunge. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Faceți 5 seturi pentru fiecare parte.

Niciun antrenament nu este complet fără întindere, care are ca scop îmbunătățirea elasticității mușchilor și ligamentelor. În plus, ajută la menținerea sănătății sistemului musculo-scheletic, la îmbunătățirea stării sistemului reproducător și excretor și la pregătirea unei femei pentru viitoarele sarcini și naștere. De asemenea, puteți învăța cum să faceți despărțiri folosind stretching. Întinderea acasă pentru începători durează doar 10-15 minute, dar rezultatele depășesc toate așteptările.

Atunci când alegeți exerciții de întindere, toată lumea se întreabă cât timp va dura pentru a vedea primul rezultat. Răspunsul va fi diferit pentru fiecare persoană, deoarece depinde de diferiți factori.

Cati ani.
Flexibilitate genetică.
Intensitatea încălzirii.
Coordonarea musculară.
Antrenament fizic inițial.
Executarea corectă a exercițiilor.

Chiar și atitudinea cu care o persoană practică poate avea impact. Lecția ar trebui să înceapă cu o încălzire, după care puteți trece la lecția în sine. Durata lecției trebuie aleasă în funcție de vârsta și starea corpului. De exemplu, copiii fac de obicei despărțirile mai repede decât adulții, deoarece ligamentele lor sunt mult mai elastice.

Cel mai important lucru în încercarea de a îmbunătăți sau nu este să încerci să stăpânești programul la maximum, urmărind rezultate rapide. Este mai bine să faci totul pas cu pas, îmbunătățindu-ți rezultatele cu fiecare antrenament. În acest caz, puteți evita rănile sau entorsele severe care vă vor întârzia obiectivul prețuit.

Cum sa te pregatesti fizic?

Mulți oameni se întreabă cum să facă totul corect pentru a preveni rănirea. Deoarece poți practica chiar și acasă, ar trebui să alegi un complex potrivit vârstei și nivelului tău de pregătire. Acestea pot fi lecții video de la vedete sau antrenori celebri, care în timpul procesului de execuție dau instrucțiuni și sugerează cum să efectueze corect cutare sau cutare abordare. De exemplu, astăzi este foarte popular.

Pentru început, corpul trebuie întotdeauna să fie bine încălzit, acestea pot fi genuflexiuni, flotări sau totul amestecat într-un ritm intens. La început, efectul exercițiilor poate să nu fie vizibil, deoarece va consta în principal dintr-o bună coordonare și o stare îmbunătățită a țesutului muscular. Etapa pregătitoare înainte de întindere ar trebui să fie după cum urmează:

Încălzirea articulațiilor sub formă de mișcări circulare de 10-15 ori în fiecare direcție. Ar trebui să fie îndreptat de sus în jos, adică începe din regiunea cervicală și se termină cu articulațiile piciorului. În acest proces, nu uitați să lucrați brâul scapular și partea inferioară a spatelui.

Alergați în parc sau pe o bandă de alergare.
Sari coarda sau ciclism.

Cele mai bune exerciții de întindere

Există multe rutine de întindere dezvoltate care ajută la obținerea rezultatelor. Cu toate acestea, cele mai eficiente sunt cele care se compensează reciproc și dezvoltă diferite grupe musculare. Iată câteva exerciții care vă vor ajuta să vă flexibilizați corpul și să faceți mai rapid diviziunile; acestea pot fi incluse în orice antrenament sau activitate.

Pentru a crește elasticitatea suprafeței coapsei din spate. Pentru poziția de pornire, trebuie să vă întindeți și să îngenuncheați. Trunchiul este într-o poziție dreaptă, brațele în lateral, capul privind înainte. Un picior este îndreptat înainte și așezat pe călcâi, trăgând degetul spre tine. Al doilea picior își menține poziția și rămâne la nivel. Corpul este coborât spre picior, brațele sunt îndreptate înainte, palmele se sprijină pe podea sau pe coapsă dacă nu ajungi la podea. Capul apasă pe genunchi și continuă cu corpul. Este foarte important să vă mențineți umerii la nivel.
Întindere a coapsei din față. Ar trebui să îngenunchezi, să faci un pas larg înainte cu un picior și să cobori pelvisul cât mai mult posibil. Palmele se sprijină pe genunchi. Spatele este drept, privirea este îndreptată înainte. Țineți poziția timp de câteva minute.
Înclinați în lateral spre picior. Poziția de pornire - așezați-vă pe covoraș într-o poziție, aduceți picioarele împreună, călcâiele se ating, genunchii întoarse în direcții diferite. Vă puteți sprijini picioarele cu mâinile, deoarece este important să vă mențineți spatele drept. Alternativ, un picior este îndreptat în lateral, în timp ce al doilea își menține poziția inițială, în timp ce corpul este înclinat în același timp. Mâna de pe partea laterală a piciorului îndreptat face un semicerc deasupra capului, ajutând corpul să coboare. În timpul procesului, este important să se mențină poziția corectă a spatelui și a spatelui inferior.

De asemenea, te poți apleca sau adopta niște ipostaze care promovează cu succes și întinderea mușchilor. Principalul lucru este să respectați tehnica și prudența.

Reguli pentru întinderea acasă

Întinderea este mai dificilă acasă din mai multe motive. În primul rând, este foarte greu să te forțezi să te antrenezi în mod regulat, fără a sări peste anumite abordări. În al doilea rând, nimeni nu controlează execuția corectă a fiecărei abordări, ceea ce afectează și rezultatul. Prin urmare, pentru cei care practică acasă, experții recomandă următoarele:

Întăriți-vă exercițiile cu o nutriție adecvată, încercați să mâncați mai multe fructe, leguminoase, spanac, nuci și morcovi. Ele ajută la reducerea probabilității de a dezvolta inflamații la nivelul articulațiilor și vă oferă energie.
Urmați tehnica în timpul exercițiului și monitorizați-vă respirația. Inhalațiile și expirațiile trebuie să fie uniforme, netede, fără întârziere sau dificultăți de respirație.
Trebuie să vă întindeți nu local, ci cuprinzător. Prin urmare, clasele ar trebui să fie sistematice și să vizeze dezvoltarea uniformă a întregului organism.
Este mai bine să te antrenezi dimineața. O astfel de activitate poate înlocui trei ore de efort de seară.
De asemenea, puteți renunța la sare pentru o perioadă scurtă de timp pentru a evita retenția de lichide în organism, să vă stabiliți o rutină zilnică, să dormiți mai mult și să faceți mișcare doar cu bună dispoziție. Atunci rezultatele antrenamentului tău nu vor întârzia să apară.

Întinderea– este una dintre cele mai importante părți ale antrenamentului. Avand muschi elastici si bine intinsi, te vei putea misca usor, iar orice activitate fizica iti va aduce o mare placere. După cum se spune: „Acolo unde flexibilitatea se termină, începe bătrânețea”.

Conţinut

Ce este întinderea

Acțiunea în sine este întinderea și prelungirea corpului și a membrelor. Acest lucru vă permite să obțineți și să mențineți nivelul necesar de flexibilitate, de care depinde mobilitatea atât a corpului în ansamblu, cât și a uneia sau altei articulații în mod individual. Un program de stretching este, în esență, un program de antrenament pentru flexibilitate.Aici sunt cateva exemple: întinderi ischio-jambierii și gambei, întinderi ale tricepsului etc.Antrenamentul de flexibilitate este utilizat pe scară largă pentru a îmbunătăți mobilitatea generală a articulațiilor. Scopul stretching-ului este de a îmbunătăți mobilitatea prin menținerea articulațiilor tonifiate. Cercetările au arătat că Întinderea regulată îmbunătățește semnificativ flexibilitatea articulațiilor. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că întinderea inadecvată sau incorectă poate provoca leziuni ale ligamentelor. Există un concept special de „gamă funcțională de mișcare”, care implică dezvoltarea suficientă a flexibilității pentru a efectua un anumit sport (sau un anumit exercițiu) fără a compromite articulațiile și ligamentele.Întinderea poate fi practicat indiferent de vârstă, sex sau gradul de flexibilitate al corpului dumneavoastră. Exercițiile de întindere ar trebui incluse în programul tău de antrenament zilnic, indiferent dacă te antrenezi în fiecare zi sau o dată pe săptămână. Există multe exerciții simple pe care le poți face în timp ce te uiți la televizor, lucrezi la computer sau te pregătești de culcare.

Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta. Îndoiți piciorul drept la genunchi și sprijiniți-vă piciorul drept pe suprafața interioară a coapsei stângi cât mai aproape de pelvis. Puneți palmele pe podea de fiecare parte a piciorului stâng. Îndoiți piciorul stâng cât mai jos posibil până când simțiți o ușoară durere de la întindere. Încercați să nu îndoiți piciorul stâng la genunchi. Când te apleci, încearcă să ajungi la piciorul stâng.

Întinde-te pe podea, întinde-ți brațele de-a lungul corpului, ridică-ți bărbia. Ridică piciorul drept în sus și apucă-l din spate. Țineți-l în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Trageți ușor piciorul spre piept, alternativ înainte și înapoi de 50 de ori. Repetați același lucru cu celălalt picior de 50 de ori. În același timp, nu ridicați capul de pe podea, bărbia îndreptată spre tavan.

În timp ce inspirați, strângându-vă picioarele cu ambele mâini, ridicați încet capul spre picior. Rămâneți în această poziție pentru 1-2 inspirații și expirații, iar pe măsură ce expirați, coborâți capul pe podea, relaxați-vă și coborâți piciorul. Repetați exercițiul De 2-3 ori, schimbând picioarele.

Intră în poziţia câinelui cu capul în jos., întinde-ți bine spatele. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, astfel încât piciorul să fie între palme. Întinde-ți piciorul stâng. Apoi întoarceți-vă corpul spre dreapta și ridicați brațul drept în sus. Țineți această poziție. Simțiți întinderea mușchilor și oblicilor brațelor. Reveniți încet la poziția inițială, efectuând exercițiul în ordine inversă. Și repetați pentru partea stângă. Faceți de 6 ori pentru fiecare.

Exercițiul fluture este un tip de întindere pentru mușchii inghinilor și picioarelor. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe podea, aduceți picioarele împreună, picior cu picior și apucați-vă degetele de la picioare cu mâinile. Întinde-ți picioarele spre podea, sprijinindu-ți coatele pe picioare. Acest exercițiu este considerat cel mai simplu pentru întinderea mușchilor inghinali.

Luați o poziție așezată. Îndreptați-vă spatele. Întinde-ți picioarele înainte. Îndoiți-vă corpul înainte și atingeți palmele spre degetele de la picioare. Atingând degetele de la picioare, țineți această poziție timp de câteva secunde. Luați-vă poziția de pornire. Ridică piciorul drept cât mai sus posibil și apucă-l cu mâinile. Întindeți-vă în așa fel încât să simțiți tensiunea în mușchii spatelui și ai ischiobiilor. Efectuați acțiuni similare cu piciorul stâng. Nu ar trebui să simți durere când efectuați exercițiul.

Articolul anterior a discutat despre exerciții pentru scolioză.

Nu vă întindeți niciodată înainte de antrenamentul de forță. Indiferent cât de intensă este încălzirea ta, nu este suficient să „încălzim” profund ligamentele. Ligamentele „reci” sunt întotdeauna rigide și inelastice. Întinderea unor astfel de ligamente înseamnă a merge direct la accidentare. Gândiți-vă la un caramel: dacă tocmai l-ați scos din frigider, dacă încercați să îl îndoiți sau să îl întindeți, se va rupe. Dar încălziți-l și caramelul devine ca plastilina.
Cei mai vulnerabili sunt mușchii mici. Acesta este motivul pentru care Mai întâi trebuie să întindeți grupuri mari de mușchi– piept, spate, șolduri. Acest lucru va crește, de asemenea, fluxul de sânge către mușchii mici.
Dozare. Ar trebui să simți o întindere plăcută în mușchi. Nu atinge pragul durerii!
Ritm. Faceți tranziții line. Treceți încet de la întinderea unui grup muscular la altul.
În timpul încălzirii, faceți exerciții de întindere dinamic, atingând întinderea maximă de mai multe ori și revenind imediat înapoi. Întinderea după antrenament, dimpotrivă, ar trebui făcută static. Rămâneți în poziția maximă de întindere timp de 15 până la 90 de secunde. Este suficientă o întindere pentru fiecare grupă musculară.
Nu-ți ține respirația! Dimpotrivă, respiră adânc. Respirația profundă promovează relaxarea musculară, ceea ce ajută la întindere.

Video

Întindere pentru picioare

Întinderea picioarelor

Articolul anterior a acoperit:

Mulți oameni știu despre beneficiile întinderii - ajută la îmbunătățirea flexibilității și coordonării, face mușchii elastici, formează o siluetă frumoasă și îmbunătățește sănătatea. Prima asociere a majorității oamenilor cu întinderea este despărțirea. Dar, de fapt, totul este departe de a fi limitat la asta - pentru un antrenament eficient trebuie să-ți întinzi întregul corp de la gât până la picioare. Exercițiile eficiente pentru întregul corp de mai jos vă vor ajuta să obțineți rezultate grozave dacă le faceți în mod regulat.

De regulă, întinderea corpului începe cu mușchii gâtului, apoi trecem la umeri, spate, brațe, piept, abdomene și, în sfârșit, întindem picioarele. Vă prezentăm un set de exerciții pentru întinderea întregului corp cu succesiunea corectă.

Întinderea mușchilor gâtului

Exercitiul 1

Aceste exerciții de întindere a corpului pot fi efectuate fie stând, fie în picioare. Un braț ar trebui să fie întins de-a lungul corpului, celălalt ar trebui să lucreze și să efectueze mișcarea, care este de a trage ușor capul în jos spre umăr. Țineți poziția finală cât de mult puteți, apoi faceți același lucru pe cealaltă parte. Repetați de câteva ori pe ambele părți.

Exercițiul 2

Trebuie să stai drept, așezați ambele palme pe spatele capului. Apăsându-le ușor pe cap, trageți bărbia spre piept. Țineți această poziție până când simțiți întinderea în spatele gâtului.

Întinderea mușchilor umerilor, spatelui și pieptului

Exercitiul 1

Efectuat în poziție în picioare. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, iar brațul drept trebuie ridicat. Trageți-l deasupra capului, lângă ureche. Prinde-ți cotul drept cu mâna stângă și trage-ți ușor mâna spre ureche. Ar trebui să simți tensiune în umeri. Odată ce simți, încearcă să rămâi în poziția finală cât de mult poți. Repetați același lucru cu cealaltă mână.

Exercițiul 2

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Pune ambele brațe în spatele tău, astfel încât coatele să fie îndoite în unghi drept. Prinde o mână cu cealaltă, cât mai aproape de cot. Trageți-l ușor peste spate până la celălalt umăr. Țineți poziția finală cât de mult puteți, repetați același lucru cu cealaltă mână.

Întinderea mușchilor spatelui

În continuare, întinderea corpului acasă implică exersarea spatelui. Cu o singură mână trebuie să prindeți un stâlp sau un stâlp, să vă aplecați pe spate și să vă îndreptați picioarele, astfel încât mușchii să se întindă. Rămâneți în această poziție cât mai mult posibil. Dacă simțiți o ușoară senzație de arsură, repetați același lucru pentru cealaltă mână.

Întinderea mușchilor brațelor și încheieturilor

Exercitiul 1

Acest exercițiu, care include o întindere completă a întregului corp, lucrează tricepsul și, în plus, spatele și umerii. Trebuie să luați o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mai întâi, plasează un braț în spatele tău și îndoaie-l la cot. Acum ridică-ți mâna a doua, apucă-ți cotul primei mâini și trage-l ușor și ușor cât mai adânc posibil. Țineți întinderea cât de mult puteți, apoi repetați exercițiul cu celălalt braț.

Exercițiul 2

Acest exercițiu vizează bicepșii. Trebuie să îngenunchezi pe țăruș, să-ți pui mâinile în jos în fața ta, cu degetele îndreptate spre genunchi. Coapsele ar trebui să atingă aproape picioarele. Arcați-vă spatele și aplecați-vă ușor și încet, ținând coatele nemișcate și palmele pe podea pentru a întinde mușchii țintă. Țineți poziția finală cât de mult puteți. Apoi faceți o pauză de 15-20 de secunde și repetați exercițiul.

Întinderea pieptului

Acum, întinderea întregului corp acasă trece la mușchii pectorali.

Exercitiul 1

Ai nevoie de un suport vertical, cum ar fi un perete. Apropie-te de ea, pune mâna pe ea. Îndoiți-vă cotul într-un unghi drept, în timp ce vă aplecați întregul corp înainte și ușor în lateral pentru a simți tensiunea din mușchii pectorali. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Apoi repetați același lucru pe cealaltă parte.

Exercițiul 2

Luați o poziție verticală. Trageți-vă brațele întinse înapoi, ținându-le strânse. Apoi ridicați încet brațele spre tavan cât de mult puteți, ținându-le drepte. Ar trebui să simți o întindere în mușchii pectorali.

În toate exercițiile de întindere, mișcările ar trebui să fie netede și controlate. Evitați smuciturile și mișcările bruște.

Întinderea mușchilor abdominali

Exercitiul 1

Întindeți-vă pe burtă, puneți ambele mâini pe podea în fața dvs., de parcă ați fi pe cale să faceți un push-up. Ridică-ți pieptul și capul de pe podea, arcuindu-ți ușor și lin spatele. Ar trebui să simți o întindere, apoi să ții această poziție cât de mult poți. Repetați exercițiul de mai multe ori.

Exercițiul 2

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Pune o mână pe centură și aplecă-te în această direcție, întinzând mâna spre ea. Repetăm același lucru pentru cealaltă parte.

Întinderea mușchilor picioarelor

Abia după ce ai terminat exercițiile anterioare, întinderea mușchilor întregului corp implică trecerea la picioare. Complexul prezentat mai jos va fi eficient pentru ei.

Exercitiul 1

Așezați-vă pe podea și depărtați-vă picioarele larg. Îndoiți-vă trunchiul în față cât mai jos posibil, apoi faceți îndoiri elastice în sus și în jos.

Exercițiul 2

Trebuie să stai pe podea și să-ți depărți picioarele larg. Îndoiți-vă cât mai jos posibil spre un picior. În același timp, ține-ți piciorul sub genunchi cu mâinile. Faceți înclinări elastice în sus și în jos de cel puțin 10 ori. Apoi se procedează la fel pentru celălalt picior.

Exercițiul 3

Așezați-vă pe podea cu picioarele împreună și întinse înainte. Îndoiește-ți trunchiul cât mai jos posibil, încercând să ajungi la glezne cu mâinile. Dacă acest lucru este dificil, puteți să vă îndoiți ușor genunchii. Efectuați înclinări elastice, netede în sus și în jos de cel puțin 10 ori. Scopul tău principal este să-ți atingi capul până la genunchi.

Exercițiul 4

Depărtați-vă picioarele unul de celălalt până când simțiți o întindere în interiorul coapselor. Înclinați-vă corpul în jos, sprijiniți-vă coatele pe podea. Rămâneți în această poziție atâta timp cât vă permite flexibilitatea. În fiecare zi, încercați să vă așezați picioarele mai departe unele de altele, mărind timpul static în ipostaze intermediare.

Exercițiul 5

Exercițiul are ca scop întinderea spatelui mușchilor picioarelor. Trebuie să stai pe o suprafață dură, ținându-ți corpul drept. Mutați piciorul stâng înainte și piciorul drept cât mai înapoi posibil. Îndoaie piciorul din față la genunchi, coborându-te. Ține-ți spatele drept, astfel încât să poți simți întinderea mușchilor picioarelor. Trebuie să rămâneți într-o poziție în care unghiul genunchiului îndoit este drept. Încercați să vă relaxați corpul astfel încât partea inferioară a corpului să primească sarcina maximă. Stai nemișcat atâta timp cât poți. În ceea ce privește mâinile tale, le poți strânge la spate, pur și simplu le poți așeza pe podea sau pe coapsă sau le poți sprijini pe ceva dacă ai dificultăți în menținerea echilibrului. Repetăm același lucru cu piciorul stâng.

Exercițiul 6

Fânge în partea dreaptă. În acest caz, degetul de la picior ar trebui să fie îndreptat înainte sau ușor spre exterior, piciorul trebuie să fie pe podea. Țineți piciorul stâng drept. Acum întindeți-vă și coborâți, simțind tensiunea. Faceți același lucru pentru cealaltă parte.

Exercițiul 7

Picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Păstrați-le perfect drepte, fără a vă îndoi genunchii și efectuați îndoiri elastice înainte. Faceți acest lucru de aproximativ 12 ori.

Exercițiul 8

Trebuie să vă sprijiniți coatele pe genunchi, așa cum se arată în fotografie. Apăsați încet coatele pe picioare, înclinând simultan trunchiul înainte. În timp ce inspirați, aplecați-vă. După ce ați atins tensiunea maximă, rămâneți în această poziție. Repetați înclinări similare de mai multe ori.

Exercițiul 9

Trebuie să stai pe podea și să îndrepti ambele picioare în fața ta. Atingeți-vă degetele de la picioare cu mâinile. Odată ce simțiți tensiunea maximă în partea din spate a coapsei, țineți apăsat un timp. Repetați exercițiul de mai multe ori.

Exercițiul 10

Trebuie să stați drept, să îndoiți un genunchi și să apăsați călcâiul de fese cu una sau două mâini. Dacă este necesar, puteți folosi mâna opusă pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul. Asigurați-vă că genunchii sunt în linie și șoldurile sunt strânse strâns. Trebuie să vă strângeți mușchii fesieri și să vă răsuciți ușor pelvisul înainte sau în sus pentru a îmbunătăți senzația. Țineți această poziție cât de mult puteți, simțind tensiunea în partea din față a coapsei. Faceți același lucru pentru celălalt picior.

Exercițiul 11

Întindeți-vă pe podea cu spatele în jos, îndoiți genunchii, încercați să vă relaxați corpul cât mai mult posibil. Ridicați piciorul stâng pe genunchiul drept. Cu ambele mâini, îmbrățișează-ți genunchiul drept și începe să-l tragi încet, sub control, spre tine. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul.

Exercițiul 12

Vizată întinderea gleznei. Trebuie să stați cu fața la perete, apoi să vă sprijiniți palmele de el. Mutați un picior înapoi cu 40-60 cm fără a ridica călcâiul de pe podea - altfel exercițiul își pierde sensul. Apăsând călcâiul, rămâneți în această poziție cât de mult puteți - până la un minut.

Aceste exerciții de întindere a corpului vă vor ajuta să lucrați eficient toate grupele musculare. Înainte de a începe exercițiile, învață regulile de bază ale întinderii. Se rezumă la faptul că toate mișcările ar trebui să fie netede și lente, ar trebui să simți literalmente cum se întinde corpul tău. O ușoară senzație de arsură în punctul maxim de tensiune este normală, dar este important să evitați durerea severă, altfel puteți rupe ligamentele.

De asemenea, rețineți că exercițiile de întindere au contraindicații. Acestea includ hipertensiune arterială, leziuni ale coloanei vertebrale, ligamentelor și articulațiilor și vânătăile. Dacă aveți îndoieli, asigurați-vă că consultați un specialist. De asemenea, vă rugăm să rețineți că Înainte de a vă întinde, aveți nevoie de o scurtă încălzire pentru a vă încălzi.

Exerciții de întindere a întregului corp: video

Există un număr mare de variații ale complexelor full stretch. Poti alege ce ti se potriveste. Dar principiile și regulile de bază sunt întotdeauna aproape aceleași. Vă invităm să vizionați un videoclip cu seturi de exerciții de întindere pentru întregul corp, care vă vor fi utile în procesul de stăpânire.

Acest sistem de antrenament te va ajuta să înveți rapid și ușor cum să faci split-urile, fără prea mult efort și pregătire fizică specială. Dar merită să știți, să vă amintiți și să urmați câteva reguli simple:

Antrenamente zilnice. Nu puteți începe și lăsa cursurile pentru mai târziu. Chiar dacă ați obținut deja rezultatul dorit. Mușchii au capacitatea de a uita rapid totul, iar două sau trei zile (la început) împreună cu o săptămână (cu o capacitate decentă de a face despărțirile) vă vor șterge toate eforturile. Aceasta înseamnă că va trebui să începeți de la zero. Acesta este motivul pentru care antrenamentul trebuie să fie regulat! Cea mai bună opțiune: o lecție la două zile. Dar, dacă vrei să obții rezultate mai repede, atunci o lecție pe zi poate deveni norma.
Învinge durerea.În primele zile de antrenament, totul poate părea prea dificil, aduce durere și „suferință”. În dimineața următoare, s-ar putea să vă treziți cu dureri în picioare. Dar știi asta: Este în regulă. Aceasta înseamnă doar că mușchii tăi se dezvoltă și „își amintesc” programul. Nu îndrăzni să-ți pară milă de tine. Numai prin durere poți obține ceva care merită.
Nu exagera. Dar nu trebuie să te împingi până la epuizare completă și într-un scaun cu rotile. Dacă simți că nu poți face asta deloc, iar picioarele tale sunt literalmente rupte în jumătate, atunci oprește-te. Mâine vei face acest exercițiu mai bine decât azi, iar poimâine totul va fi perfect. Dar dacă nu te oprești, mâine nici măcar nu te vei da jos din pat.
Timpul antrenamentului. Este foarte important să începeți antrenamentul la aceeași oră în fiecare zi. Și ar trebui să dureze, de asemenea, aceeași perioadă de timp. Așadar, corpul se va pregăti pentru „atare și așa” oră și va pregăti a n-a cantitate de energie pentru munca fizică. Deci un program de antrenament nu va fi greșit. Pentru cei care vor să slăbească și câteva kilograme în plus, exercițiile de dimineață ard mai multe grăsimi.
Alimente. Toată lumea știe despre asta, dar toată lumea uită de asta. Nu poți mânca cu o oră înainte de antrenament! Nu poți bea în timpul antrenamentului! Este interzis! Este interzis! Este interzis! Vă rugăm să urmați această regulă simplă și veți fi sănătos, frumos și fericit.

Poate că toate acestea sunt adevăruri simple obligatorii. Acum să trecem direct la programul de antrenament.

Incalzire. Cel mai important lucru în exercițiile de întindere este să încălziți mușchii picioarelor. Alergarea intensă este cea mai bună pentru asta. Zece minute - și puteți începe exercițiile principale. Principalul lucru este să alergi în același ritm. Și, pentru a ușura alergarea, ar trebui să înveți să inspiri când călci pe piciorul drept și să expiri când piciorul stâng este pe pământ.
Dar poți folosi și un echipament sportiv atât de simplu și familiar din copilărie ca o coardă de sărit. (Foto 2) Săritul cu coarda vă va permite, de asemenea, să vă încălziți mușchii și mai eficient decât alergatul. 15 minute corect sărituri – iar munca productivă este garantată. Dar trebuie să știi să sari.

În primul rând, trebuie să păstrezi ritmul. Pentru a face acest lucru, puteți activa muzica energică. În al doilea rând, ar trebui să aterizați pe tot piciorul, și nu doar pe degetele de la picioare. În acest fel, folosești toate grupele musculare din picioare. În al treilea rând, trebuie să dezvoltați o respirație corectă - aterizare în timp ce inhalați, săriți în timp ce expirați. Acest lucru vă va ușura munca, va reduce costurile cu energie și, în consecință, veți fi mai puțin obosit.

Încălzirea mușchilor este cea mai importantă parte a oricărui antrenament de întindere. Dacă nu te-ai încălzit bine, aproape sigur vei face exercițiile incorect, ceea ce înseamnă că vei avea dureri insuportabile. Ai nevoie de el?
Bazele. Odată ce te-ai încălzit și, de preferință, ți-ai luat respirația (dar nu mai mult de un minut), ar trebui să stai pe podea. Destinde-ți picioarele cât mai mult posibil, până când apare o ușoară durere în genunchi și în zona inghinală. După aceasta, încercați să vă întindeți pieptul și stomacul spre podea, fără a vă ridica picioarele și fundul de pe podea. Întinde-ți brațele în fața ta. (Foto 3)

La început este posibil să nu reușiți să ajungeți la podea. Dar chiar dacă sunteți departe de podea, încercați să vă blocați în această poziție timp de 3-4 secunde. Apoi întoarce-ți spatele în poziția „șezând”. Puteți repeta acest exercițiu de mai mult de zece ori. Ajută picioarele să se adapteze la munca grea și crește capacitățile picioarelor. Dacă poți face acest exercițiu corect, cu picioarele desfășurate larg, atunci cu siguranță poți face split-urile!
Molia Sportului. Există un bine-cunoscut exercițiu „fluture”. Asezat pe podea si fara sa-ti ridici fundul de pe el, aduna-ti picioarele si apropie-le cat mai aproape de zona inghinala. Apoi, încercați să vă ridicați genunchii. În mod ideal, vițeii vor sta întinși pe podea. (Foto 4) Acest exercițiu trebuie efectuat continuu timp de 30-60 de secunde (în funcție de capacitățile tale). Pot exista un număr nelimitat de călătorii, dar minim trei.

Acest exercițiu este unul dintre cele mai simple, dar și unul dintre cele mai eficiente. Dezvoltă mușchii mai bine decât alții, dar necesită cel mai mic cost și cel mai scăzut nivel de fitness. O poate face oricine, chiar și cei cu obezitate ușoară.

În plus, dacă înveți să o faci perfect pe podea, pentru un efect mai mare o poți face tot timpul: stând pe o canapea, fotoliu sau chiar scaun. Deci, corpul tău va fi întotdeauna în formă bună. Și asta, credeți-mă, este foarte important.
Picioarele sus! Acesta este un antrenament! După ce primele două exerciții sunt finalizate, vă puteți ridica de pe podea. Dar, desigur, nu doar așa. Următorul exercițiu se face în picioare... Stând pe un picior, de exemplu, stânga. Trebuie sa iei al doilea picior (adica pe cel drept) de picior si usor, fara sa te incordezi sau sa faci eforturi supraomenesti, sa il tragi la umar. (Foto 5) Nu-ți poți îndoi piciorul! Trebuie să-l trageți cu atenție. La sfârșitul zilei, nu lucrezi cu o trăsură încărcată, ci cu corpul tău. Stați în această poziție timp de 4-5 secunde, pentru fixare completă și (dacă este posibil) confort. Apoi poți să-ți cobori piciorul. Efectuați două seturi de cinci ori pe fiecare picior și puteți trece la un alt exercițiu.
Acest exercițiu nu este doar pentru întindere, ci și pentru dezvoltarea echilibrului și poate chiar a coordonării. De acord că acest lucru este minunat. Învață totul deodată. Dacă ți se pare prea ușor, atunci poți să-ți iei piciorul nu de picior, ci să strângi apa cu mușchiul gambei. Acest lucru va face sarcina mai dificilă, iar mușchii vor începe să se dezvolte mai repede.
La picior. Acest exercițiu ne este familiar de la școală, dar asta nu înseamnă că este la fel de inutil ca teorema sinusurilor, care nu ne-a fost de folos la vârsta adultă. Deci, picioarele împreună, aplecă-te înainte până când mâinile tale ating podeaua. Nu-ți ridica călcâiele, nu-ți îndoi picioarele, nu scuipa pe podea. Pentru trei numărări, îndoiți-vă puternic înainte, pentru patru numărări, strângeți-vă picioarele cu mâinile, pentru cinci, șase, șapte numărări, stați în această poziție. (Foto 6) La numărarea de opt, îndreptați-vă. Agitați-vă ușor picioarele și repetați exercițiul. Și așa de 15 ori.
Este foarte important să vă asigurați că toate punctele sunt completate corect, fără erori. Dacă execuția este competentă, atunci în curând nu vă va fi greu să vă atingeți picioarele cu capul. Acest exercițiu, ca și celelalte, nu poate fi exclus din program. În caz contrar, antrenamentul va dura de două până la trei ori mai mult decât ar putea fi.

Deci, toate aceste puncte și recomandări trebuie să fie urmate. Exercițiile pot fi combinate cu alte exerciții special selectate. Aceste exerciții pot fi schimbate, numărul de abordări poate fi crescut sau îmbunătățit. Principalul lucru este că toate sunt obligatorii. Cu sistemul de antrenament potrivit, puteți face cu ușurință împărțirile în trei săptămâni.

O mica recomandare. Vei fi într-o dispoziție mai bună, iar exercițiile vor părea mai ușoare dacă le vei executa pe muzica ta preferată. Puteți adăuga și dansul la acest program de antrenament. Crede-mă, dansul nu numai că ameliorează stresul și reduce greutatea. Ele oferă încredere în sine, ajută la dezvoltarea unui simț al ritmului, al grației și al autocontrolului. Dansați, prieteni, dansați!

Și ține minte un lucru simplu, dar foarte important: totul depinde de tine. Te poți certa cu natura și trebuie să lupți cu tine însuți. Ce putem spune despre faptul că alții nu cred în tine. Lasă-i să încerce să nu creadă când o faci.

Mult succes si rabdare, domnilor!