Stomacul subțireÎntotdeauna arată frumos cu cuburi, dar este posibil ca fetele să-și ridice abdomenul într-o săptămână? Pentru a reuși, trebuie să te antrenezi zilnic și corect. Presa abdominală este formată din mai multe grupe de mușchi care trebuie antrenate una câte una. Exista anumite exercitii să pompeze fiecare muşchi.

Este posibil să ridici abdomenul unei fete într-o săptămână? Răspunsul la această întrebare este problematic. Efectul antrenamentului pentru a pompa abdomenul depinde de o combinație de factori:

• alimentație adecvată;
• regularitatea și intensitatea cursurilor;
• O abordare complexă.

Dacă nu ești leneș și faci mișcare de 2 ori pe zi timp de 15 minute, cuburile vor apărea rapid, în decurs de 2 săptămâni. Va fi mai greu pentru cei care se antrenează de 2-3 ori pe săptămână. Acest lucru poate dura o lună sau chiar mai mult.

Chiar și cu exerciții fizice intense și regulate, nu ar trebui să vă așteptați la apariția mușchilor de șase pachete în decurs de 1 săptămână de antrenament.

În 7 zile, burta va scădea semnificativ în volum, va deveni mai tonifiată, iar grăsime corporală iar abdomenele vor fi vizibile.

Cât de repede va apărea pachetul de șase pe stomac depinde de starea abdominală. Dacă există pliuri de grasime si esti supraponderal, va fi mai greu sa iti pui silueta in ordine. Mai întâi trebuie să slăbești, să scapi de grăsime (acest lucru poate dura 1-2 luni) și apoi să începi să-ți ridici pachetul de șase.

Pentru a vă pompa rapid abdomenul, trebuie să urmați aceste recomandări:

• urmați o dietă săracă în calorii;
• înainte de a face exercițiile trebuie să faci o încălzire;
• faceți exerciții regulate, pentru persoanele neantrenate o puteți face o dată la două zile;
• exerciții fizice dimineața înainte de micul dejun;
• crește treptat sarcina; începătorii nu ar trebui să exagereze în primele zile.

Exercițiile trebuie să fie intense și ritmate, apoi grăsimile vor fi arse mai repede. Ceea ce contează nu este câte crunch-uri faci, ci cât timp sunt făcute (optim 15 crunch-uri în 30 de secunde). Pentru ca cuburile să apară, exercițiile trebuie efectuate măsurat, rămânând în fiecare poziție câteva secunde.

De-a lungul timpului, este indicat să complicați sarcinile, să folosiți gantere și expansoare și să antrenați alte grupe musculare.

Exerciții eficiente pentru fete

Presa abdominală este formată dintr-un număr mare de mușchi, dar principalii sunt:

• oblic intern și extern;
• Drept;
• transversal

Pentru fiecare de care ai nevoie complex special exerciții.

Înainte de curs trebuie să faci o încălzire. Poți să sari coarda, să dansezi sau să alergi pe loc. Efectuați fiecare exercițiu de cel mult 20 de ori, puteți face mai multe abordări.

Spre mușchiul drept

Este important să pompați acest mușchi, deoarece este locul în care se formează cuburile. Ea este responsabilă pentru munca pelvisului și a spatelui inferior. Poate fi împărțit aproximativ în inferior și superior. Exercițiile afectează diferit aceste segmente. Partea superioară poate fi pompată prin răsucire, iar partea inferioară trăgând picioarele spre corp.

Exerciții eficiente:

• Ridicarea picioarelor. Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele la un unghi de 90˚ față de corp, coborâți-le încet, dar nu le așezați pe podea.
• Atârnat pe o bară orizontală cu ridicări de picioare. Efectul este similar cu cel al exercițiului anterior. Puteți ridica picioarele drepte sau le puteți apăsa spre corp cu genunchii îndoiți.
• Crunchuri clasice. Întinde-te pe spate, picioarele îndoite la genunchi, mâinile în spatele capului. lift top parte trunchiul pentru a-ți ridica umerii de pe podea. Țineți 5-10 secunde, întindeți-vă încet pe podea.
• Rasucirea cu body lifting. Picioare drepte, brațele de-a lungul corpului. Folosind forța abdomenului, trebuie să-ți ridici complet trunchiul de pe podea, ridicându-te pentru a ajunge la degetele de la picioare cu vârful degetelor. Țineți 10 secunde, întindeți-vă încet pe podea.
• Scărcări inverse. Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele, ușor îndoite la genunchi, astfel încât să le ridicați de pe podea partea de jos spatele. Țineți apăsat timp de 10-20 de secunde. și reveniți încet la poziția inițială.
• Scândură. Concentrați-vă pe coatele și degetele de la picioare. Țineți în această poziție cel puțin 20 de secunde.
• Foarfece. Acest exercițiu poate fi efectuat atârnat pe o bară orizontală, dar este accesibil doar persoanelor antrenate fizic.

Numărul de abordări poate fi crescut la 4.

Pentru muschii oblici

Mușchii oblici sunt responsabili pentru îndoirea, îndoirea și întoarcerea corpului. Exercițiile vă vor ajuta să eliminați părțile lăsate și câțiva centimetri de talie, precum și să vă formați o postură bună.

Nu puteți exagera cu pomparea acestui grup muscular, altfel linia taliei va dispărea. Figura va căpăta o formă de H.

Mușchiul oblic extern poate fi pompat folosind răsuciri asimetrice, întoarceri ale trunchiului și ridicări ale picioarelor, mușchiul oblic intern poate fi pompat folosind îndoiri, rotație a pelvisului și a trunchiului. Mânca exerciții eficiente dintr-o poziție în picioare, șezând și culcat.

Complex de antrenament:

• Îndoiri laterale. Stai drept, cu mâinile în spatele capului. Faceți 12 curbe în ambele direcții în 3 seturi. Trebuie să te apleci până când simți tensiune în partea ta.
• Pantele de alunecare de-a lungul corpului. Este recomandabil să efectuați exercițiul cu gantere cu o greutate de până la 1,5 kg. Mâna stângă pe talie, mâna dreaptă de-a lungul corpului, îndoiți-vă în partea dreaptă, încercând să ajungeți la genunchi. Schimbați mâinile și faceți la fel.
• Aplecați-vă înainte atingând piciorul opus. Încercați să atingeți cu mâna stângă vârfurile degetelor de la picior drept. Nu îndoiți membrele la genunchi.
• Balană-ți picioarele. Ține spatele drept, apucă suportul cu mâna. Legănați în lateral, apoi înainte și înapoi. Puteți face exercițiul mai dificil. În același timp, balansați-vă piciorul în lateral și în spate. Faceți de 20-30 de ori în 2 abordări.
• Placă laterală. Întinde-te pe o parte, sprijină-te pe cot, odihnește-ți picioarele pe podea. Ridică-ți trunchiul, ținând 20-30 de secunde.
• Strângerea laterală. Întinde-te pe spate, picioarele îndoite la genunchi, mâinile în spatele capului. Ridică-ți trunchiul, atingându-ți piciorul drept cu mâna stângă și invers.
• Răsuciri laterale. Întindeți-vă pe partea stângă, picioarele drepte, mâna dreaptă în spatele capului. Încercați să vă ridicați trunchiul de pe podea.
• Întoarcerile laterale în timp ce stați. Picioare drepte, brațele strânse în fața ta. Mișcându-vă brațele spre stânga, trageți în sus piciorul drept la corp.
• Răsuciri în diagonală. Întinde-te pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi. Ridicând corpul și trăgând genunchii, atingeți cotul stâng de genunchiul drept și invers.

Cele mai multe exerciții funcționează nu numai oblicurile, ci și fesele și coapsele.

Pe mușchii de bază

Mușchii de bază includ mușchii responsabili pentru pelvis, șolduri și coloana vertebrală. Acest:

• mușchii oblici și drepti abdominali;
• mușchii fesieri mari;
• mușchii coapsei;
• extensorii spatelui și flexorii gleznei.

Înotul și ciclismul sunt bune pentru a-ți întări nucleul.

Exerciții:

• Înclinați-vă picioarele înainte și înapoi, în lateral. Efectuat în poziție în picioare.
• Răpirea picioarelor. Întinde-te pe o parte, sprijină-te pe cot. Ridică piciorul în sus.
• Ridicarea picioarelor din decubit dorsal. Ridicați alternativ membrele stângi și drepte, apoi ambele.
• Ridicare dreaptă a corpului. Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați antebrațele, ajungeți la picioare cu mâinile.
• Scândură. Orice variație a acestui exercițiu este potrivită.
• Pod. Întins pe spate, așezați brațele de-a lungul corpului, cu palmele apăsate pe podea. Ridică-ți fesele astfel încât trunchiul și șoldurile să fie în linie. Nu ridicați călcâiele de pe podea. Stați în această poziție timp de 20-30 de secunde.
• Menținerea echilibrului pe un picior. Pune-te în patru labe. Mâna stângăși ridică piciorul. Stați în această poziție timp de 30-40 de secunde.

Exemple de seturi de exerciții pentru săptămână

Puteți face exerciții în fiecare două zile, principalul lucru este să alegeți exerciții care ajută la pomparea grupului muscular dorit. Un semn sigur că exercițiile merg bine este o ușoară senzație de arsură în zona abdominală.

Antrenamentul abdominal sistematic va elimina pliurile de grăsime, va întări mușchii și va crea ușurare. Pentru a vă pune în ordine corpul, doamnele nu trebuie să cumpere un abonament la sală. Antrenamentele de acasă pentru abdomene vă vor face stomacul plat.

Exerciții abdominale pentru fete timp de o săptămână

Lovituri

1. Intrăm în poziția de start: genunchii îndoiți, piciorul stâng înainte.
2. Ne strângem pumnii și îi aducem la bărbie.
3. Ne apăsăm coatele pe piept.
4. O scoatem mana dreaptaînainte, întoarceți corpul la dreapta cât mai mult posibil, efectuați o lovitură în lateral. Călcâiul piciorului de susținere ar trebui să se desprindă de suprafață la jumătate.
5. Revenim mâna la punctul de plecare și facem 15 mișcări ascuțite.
6. Repetați pentru cealaltă parte.

Metode de crunching pentru abdomene sculptate

Prima opțiune de răsucire

Exercițiile funcționează perfect pe abdomenul superior, muschii interni, regiunea cervicală.

1. Ne întindem pe podea, ne punem brațele de-a lungul corpului, ne îndoim genunchii. Spatele este presat pe podea. Ne sprijinim bărbia pe piept.
2. Pe măsură ce inhalați, folosind mușchii abdominali, ridicați încet umerii de pe podea.
3. La altitudine, rămânem statici câteva secunde, revenim lin la poziția inițială și expirăm.

Pentru a simți tensiunea, sunt suficiente ridicări superficiale. Dacă ridicați partea superioară a corpului sus, sarcina se va deplasa către articulația șoldului.

Încet repeta de 16 ori in 3 seturi. Creștem treptat sarcina. Pentru incepatori, 1 set este suficient. Sfat! Păstrează-ți abdomenul încordat pe tot parcursul ciclului.

Răsucirea cu ridicări ale picioarelor.

1. Ne întindem pe saltea, ne îndoim picioarele la o distanță de jumătate de metru de podea.
2. Ne încrucișăm brațele peste piept sau le punem liber în spatele capului.
3. Folosind mușchii abdominali, ridicăm umerii.

Repetați de 12-16 ori în 2 seturi. La final ne îndreptăm picioarele, ținându-le pe cât posibil suspendate.

Informații utile despre fitness acasă

Exerciții utile pentru mușchii brațelor pentru fete, puteți vedea
O selecție de exerciții pentru
Antrenarea feselor și coapselor pentru fete
Exercitii cu plank, de asemenea pentru muschii abdominali -
Antrenament pentru fete.
Antrenamentul cuprinzător la domiciliu pentru fete este disponibil aici.

Opțiuni clasice

Partea inferioară, mijlocie, mușchi oblici se va întări "foarfece". Din poziție culcat, ridică picioarele de pe podea cu 50 cm și efectuează contra leagăne de până la 25 de ori.
Din această poziție imităm "bicicleta". Îndoim genunchii și pedalăm de-a lungul greutății. Exercițiile pot fi alternate.
„Îndoiește”. Îndoirea corpului arde bine depunerile de pe talie și abdomen și lucrează mușchii interni. Ne întindem pe spate. Pe măsură ce expirați, ridicați simultan corpul și picioarele, încercând să vă apucați degetele de la picioare cu degetele (de 12-16 ori).

Descarca apăsați mai jos pe canapea.

1. Stând pe margine, cu accent pe mâini, ridicați ușor picioarele drepte paralel cu podeaua.
2. La coborârea membrelor, nu atingem suprafața cu ele (20 de ori, 2 seturi).

Rămâi pe spate, îndoaie genunchii, apucă-i cu ambele mâini și trage-i spre bărbie. Repetați pentru fiecare parte de 16 ori.

Dacă trageți în stomac, încordați muschii fesieri, îndreptați-vă umerii, veți simți imediat tensiune în stomac. Prin mișcarea constantă în această poziție, este posibil să-ți ridici abdomenul între ele.

3 exercitii cu greutati

Exercițiul nr. 1

1. În poziție culcat, luăm gantere de până la 1,5 kg. Efectuăm abdomene clasice.
2. Pe măsură ce expirați, smulgeți simultan partea superioară a corpului și trageți-vă brațele înainte.
3. În timp ce inspirăm, ne întoarcem lin la poziția inițială (13 repetări).

Mușchiul drept și bicepșii funcționează.

nr. 2. Pompăm părțile laterale.

1. Din poziție în picioare, luați o gantere într-o mână și puneți mâna a doua pe talie.
2. Înclinăm corpul profund în direcția opusă. În timpul exercițiului, picioarele sunt nemișcate.
3. Schimbați greutatea, repetați acțiunea pentru fiecare parte de 20 de ori.

Numarul 3. Acest exercițiu vă va întări spatele și mușchii oblici.

1. Efectuat dintr-un rack drept.
2. Ganterele sunt presate pe partea inferioară a spatelui capului.
3. Înclinăm trunchiul înăuntru laturi diferite fără a se îndoi partea inferioară a spatelui (de la 17 ori în 2 abordări).

Bun la sfârșitul antrenamentului stați în „mesteacăn”.

Implicat spatele inferior, mușchii abdominali medii, zona cervicală este lucrată:

1. culcat pe podea, ne sprijinim palmele la suprafață, ne ridicăm pelvisul;
2. transferați greutatea pe omoplați;
3. trage-l vertical membrele inferioare astfel încât călcâiele tale „să privească” în tavan.
4. înghețăm câteva secunde și ne îndoim ușor.

Efectuat în 2-3 abordări.

Fiecare fată visează la o siluetă ideală, dar uneori nu este ușor să obții ceea ce îți dorești. Mai ales dacă nu ai timp pentru sală. În astfel de cazuri, se pune întrebarea cum să pompați abdomenul unei fete acasă. În primul rând, este important să înțelegem cum Presă abdominală, altfel exercițiile nu vor fi eficiente. Trebuie să știți cum funcționează mușchii, deoarece rezultatul întăririi lor depinde direct de acest lucru. În general, problema cum să pompați abdomenul unei fete acasă necesită un studiu atent. Abia atunci vei deveni proprietarul unui abdomen plat.

Importanta incalzirii

Înainte de a efectua exerciții abdominale abdominale, trebuie să faceți o încălzire, adică să încălziți mușchii. Nu minimiza importanța încălzirii și nu considera că este o pierdere de timp. În acest fel, îți pregătești corpul pentru stresul viitor. Te poți încălzi în orice fel: sărituri cu coarda 15 minute, dans pe muzică etc.

Caracteristicile pieselor presei

Pentru a ști cum să pompați corect abdomenul unei fete, trebuie să cunoașteți caracteristicile structura musculara. Abdomenul superior conține corpul principal de țesut muscular, care este mai ușor de antrenat. Ea este responsabilă pentru răsucirea atunci când ridică bazinul sau spatele. În partea inferioară a presei există în principal țesuturi conjunctive, fibre musculare nu sunt multe aici, practic nu este nimic de rezolvat în această parte. Mai ales când vine vorba de corp feminin. În abdomenul inferior al fetelor există o cantitate mică muschii potriviti, ceea ce înseamnă că răspunsul la întrebarea „Cum să ridici abdomenul inferior al unei fete?” va diferi de versiunea masculină.

Exerciții de ciocanit

Să ne uităm la cum să pompați abdomenul unei fete acasă folosind exerciții de răsucire în poziție culcat. Este demn de remarcat faptul că, cu un antrenament regulat, este suficient să faci doar asta și stomacul tău va deveni plat. Desigur, este, de asemenea, necesar să adere la special nutriție alimentară. În caz contrar, vei antrena mușchii, dar volumul abdominal va rămâne același.

Puteți efectua răsucirea atât pe podea, cât și pe banc înclinat. Sarcina care va fi pusă asupra mușchilor abdominali depinde de alegerea unghiului de înclinare a corpului dumneavoastră. Cu cât capul este mai jos față de șolduri, cu atât va fi mai dificil să-ți ridici corpul și să-l răsuciți în regiunea lombară. Modelul de balansare a abdomenului ar trebui să înceapă cu un exercițiu de răsucire suprafata orizontala, sarcina poate fi crescută treptat pentru a crește eficacitatea exercițiului.

Cum să crești sarcina pe abdomen

Pentru a obține rezultate în exercitarea abdomenului, trebuie să utilizați anumite tehnici. Cel mai de bază lucru pe care îl puteți face pentru a crește sarcina este să vă poziționați călcâiele cât mai sus posibil. distanta posibila din stomac. Când picioarele sunt în poziție extinsă, sarcina pe abdomen va fi maximă. La fel este și cu brațele - cu cât sunt mai departe de stomac, cu atât este mai dificil să efectuați exercițiul.

Exerciții pentru a lucra mușchii abdominali transversali și laterali

Mânca un numar mare de tot felul de exerciții pentru mușchii abdominali. Prin urmare, întrebarea cum să pompați abdomenul unei fete acasă nu este deosebit de dificilă. De exemplu, pentru a întări muschii transversali există o burtă exercițiu grozav - vacuum abdominal. Pentru a-l efectua, ar trebui să vă așezați în patru labe și să vă îndreptați spatele. Apoi expirați complet și, relaxând mușchii abdominali, trageți în stomac. În același timp, trebuie să respiri pe nas. Apoi, ar trebui să vă fixați cu stomacul tras cât mai mult posibil timp de 20 de secunde și să vă relaxați.

Pentru executare exercițiul următor trebuie să te întinzi pe spate. Tragem picioarele conectate împreună și îndoiți genunchii spre piept, astfel încât să se formeze un unghi drept sub genunchi. Mâinile în spatele capului, coatele întinse în lateral. Expirăm, coborâm picioarele îndreptate, dar nu atingem podeaua. Încercați să vă mențineți mușchii abdominali cât mai tensionați în acest moment. Inspirăm și revenim la poziția inițială.

A executa acest exercițiu pentru abdomene, stați cu picioarele pe podea și genunchii îndoiți. Brațele sunt întinse înainte, mușchii abdominali sunt atrași. Expirați, înclinați corpul înapoi cu 60 de grade și apoi reveniți la poziția inițială.

Răsuciți pentru a vă lucra abdomenul lateral

Înainte de a vă gândi cum să pompați abdomene de șase pachete pentru o fată, trebuie să înțelegeți că toate părțile mușchilor abdominali trebuie să fie antrenate.

Pentru a consolida presa laterala Puteți utiliza una dintre opțiunile de răsucire. Luați poziția de pornire - stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului, coatele desfășurate în lateral. Ridicam genunchiul drept cu stomacul tras înăuntru, încercând să ajungă la cotul stâng. Ne fixăm în această poziție pentru câteva secunde și revenim la poziția anterioară. Repetați cu celălalt picior și cu cotul.

Tehnica corectă

Pentru ca exercițiile să lucreze și să întărească mușchii abdominali să fie cât mai eficiente, trebuie să urmați mai multe reguli importante. Nu este suficient să știi cum să ridici abdomenul unei fete acasă; trebuie să respectați cu atenție tehnica de a face exercițiile. Presa trebuie să fie permanent într-o stare tensionată. Eficacitatea antrenamentului va crește de multe ori dacă efectuați corect zece repetări decât 30 „pentru spectacol”.

Dacă ești nou în sport, atunci începe să te antrenezi cu cantitate minima abordări și repetări. De exemplu, efectuați 10 repetări în primele cinci zile, apoi creșteți numărul lor la 15, iar după alte cinci zile de antrenament - până la 20. Înainte de a începe să vă întăriți abdomenul, este indicat să faceți întindere generală, petrecând nu mai mult de două-trei minute pentru asta.

Nu uita asta de la respiratie corecta Eficacitatea exercițiilor depinde. Un alt punct care nu trebuie ratat: inspira cu tensiune, expira cu relaxare. Nu începeți antrenamentul imediat după ce ați mâncat; ar trebui să treacă cel puțin o oră și jumătate. Este important să vă amintiți să faceți exerciții regulate; trebuie să faceți exerciții în fiecare zi.

Puteți face o pauză: de exemplu, șase zile - antrenament intensiv, o zi - odihnă. Încă un lucru demn de remarcat trăsătură feminină: după " Ziua Femeilor„Eficacitatea antrenamentului crește, astfel încât să puteți crește în siguranță sarcina. Dar în primele trei zile de menstruație, este indicat să abandonați complet exercițiile pe mușchii abdominali. Este mai bine să începeți antrenamentul cu sarcini minime, iar când rezultatul este vizibil, creșteți intensitatea antrenamentului și creșteți sarcina. În curând vei observa că ai obținut ușurarea dorită în zona abdominală.

Abordare pentru a crea un frumos figură feminină diferă semnificativ de principiile pe care se bazează antrenamentul pentru bărbați. La bărbați și la femei, mușchii abdominali au anumite diferențe care afectează eficacitatea anumitor tehnici în fiecare caz specific. Acest lucru nu poate fi ignorat dacă doriți să obțineți rezultat impresionantși sunteți interesați de cum să pompați abdomenul pentru o fată.

Pentru ca bărbații să obțină abdomene frumoase, este nevoie de perseverență. antrenament de putere, și trebuie să faci și alte eforturi pentru a câștiga masa musculară. Și pentru femei să creeze burtă frumoasă Trebuie să dedicați timp exercițiilor de rezistență și flexibilitate.

Loc de munca corp feminin organizat mult mai subtil și complex decât funcționarea corp masculin. Toate lucrările asupra corpului trebuie să fie corelate cu caracteristicile și nuanțele corpului feminin. Instruirea ar trebui să fie distribuită astfel încât să se țină cont ciclu menstrual. Cu o zi înainte de menstruație, în timpul acesteia și, de asemenea, câteva zile după, nu ar trebui să faci exerciții fizice.

Multe fete visează rapid și fără efort deosebit adu-ți burta înăuntru forma perfecta. Prin formă ideală înțelegem presa elastica, pe care cuburile notorii sunt clar vizibile. În căutarea unei soluții la problemă, își pun întrebarea: cum să pompați abdomenul unei fete într-o săptămână acasă? Există un singur răspuns la această întrebare: în niciun caz. Va dura aproximativ o lună pentru ca stomacul să capete aspectul dorit. Este pur și simplu imposibil să faci față acestei sarcini într-o săptămână. Si aici cursuri regulateîntr-o lună sunt destul de capabili să ofere efectul dorit. Antrenamentul trebuie să fie zilnic și să dureze cel puțin o jumătate de oră. Toate celelalte metode și tehnici care promit apariția cuburilor la o săptămână după începerea cursurilor sunt pur și simplu înșelăciune, un mit și o înșelătorie banală. Vorbind despre stomac perfect pe lună, vrem să spunem fete zvelte, care nu au o cantitate semnificativă greutate excesiva. Dacă aveți kilograme de care trebuie să scăpați, atunci sarcina de a forma burtă perfectă devine semnificativ mai complicat. La urma urmei, stratul de grăsime va ascunde cuburi pompate. Doar 1 cm de grăsime este suficient pentru a anula toate eforturile de a crea abdomen frumos. În această situație, antrenamentul mușchilor abdominali trebuie cu siguranță combinat cu activități care vizează pierderea în greutate pe tot corpul. Alergarea, înotul și ciclismul sunt cele mai potrivite în acest scop. De asemenea o conditie necesara zveltețe și atractivitate burtă tonifiată este sanatos dieta echilibrata. În timpul antrenamentului, se recomandă aderarea la principiile tăierii pentru a scăpa de grăsime, care ascunde rezultatele antrenamentului.

Acum trebuie să vorbim despre cum să pompați abdomenul unei fete corect și în siguranță. Este foarte posibil să efectuați antrenamente abdominale acasă, dar pentru aceasta trebuie să achiziționați echipamentul necesar. echipament sportiv. Pentru exercițiile de pompare abdominală, veți avea nevoie de o fundație rigidă. Îți poți pompa mușchii în timp ce stai întins pe podea sau pe un covor special.

Trebuie să o faci în mod competent și corect. Antrenamentul începe cu o încălzire. Aici fiecare fată poate alege opțiunea care îi place cel mai mult. Acestea ar putea fi exerciții de întindere, dans, gimnastică. Dacă mușchii abdominali sunt bine încălziți înainte de exercițiile principale, eficacitatea antrenamentului va fi mult mai mare. Mușchii pregătiți absorb mai bine sarcina.

Trebuie selectat timp optim pentru antrenament. Ar trebui să se facă la câteva ore după masă și nu imediat înainte de culcare.

Exerciții abdominale acasă pentru femei

ÎN programe de fitness moderne pentru fiecare grupă musculară sunt dezvoltate tehnici individuale, care vă permit să lucrați cât mai eficient fiecare mușchi. Acesta este cel mai simplu mod de a pompa rapid abdomenul unei fete. Multe astfel de programe au fost dezvoltate pentru presă. Ele sunt compilate ținând cont de specificul zonei de antrenament și sunt selectate în funcție de rezultatul care trebuie obținut. Presa este de obicei pompată în timp ce este culcat.

Mușchiul drept este situat la nivel superficial. Depinde de forma sa cât de bine vor fi vizibile acele cuburi pentru care se străduiesc fetele. Dar chiar și cea mai frumoasă formă a mușchiului drept nu vă va ajuta să vă scoateți abdomenul în șase, dacă există un strat de grăsime care îl acoperă deasupra. Mușchiul drept este un mușchi solid pereche. Este situat in fata perete abdominal. Mușchiul este împărțit în abdomenul inferior și superior. Aceasta este o diviziune condiționată care este folosită numai pentru comoditate. Mușchiul drept poate fi format din 6-8 părți, care formează cuburile notorii. Numărul exact de părți de cub este determinat la nivel genetic și nicio cantitate de antrenament nu îl poate schimba. Cele mai bune exerciții pentru a antrena mușchiul drept sunt:

• Răsucire. Modelul clasic de răsucire este familiar aproape tuturor. Efectuat din decubit dorsal. Picioarele trebuie să fie îndoite și brațele strânse în spatele capului. Încet și ușor trebuie să-ți ridici trunchiul la 20-30 cm deasupra podelei, să-ți fixezi corpul în punctul de sus și să-ți readuci ușor trunchiul în poziția inițială. Sarcina optima– câteva seturi de 15 repetări. Dacă doriți să creșteți sarcina, folosiți o minge.
• Abateri. Poziția de pornire este culcat pe burtă. Picioarele trebuie întinse, brațele trebuie să fie strânse la spate. Este necesar să-ți ridici încet și ușor trunchiul de pe podea, să-l ridici cât de sus poți, să-ți fixezi corpul în punctul de sus, să faci cinci expirații lente și să te cobori ușor în poziția de pornire. Sarcina optimă este de câteva seturi de 10 repetări.
• Ridicarea picioarelor. Poziția de pornire- întins pe spate. Este necesar să ridicați picioarele drepte până la pozitie verticala, apoi coborâți-le încet la poziția de pornire. Sarcina optimă este de 10 repetări.
• Armonic. Poziția de pornire – stând cu picioarele întinse înainte. Trebuie să vă ridicați ușor picioarele, să vă opriți în poziția de sus pentru câteva secunde, să le trageți spre piept și apoi să le întoarceți în poziția inițială. Sarcina optimă este de câteva seturi de 15 repetări.
• Pași pe greutate. Începe dintr-o poziție în decubit dorsal. Este necesar să ridicați picioarele la 45º și ritm rapid faceți mișcări de balansare în sus și în jos. Sarcina optimă este de 35 de repetări.
• Ridicarea picioarelor. Începe dintr-o poziție culcat pe spate, un picior îndreptat, celălalt îndoit. Este necesar, încordându-vă abdomenul și sprijinindu-vă picior îndoit, ridicați și îndreptați pelvisul împreună cu piciorul îndreptat. Sarcina optimă este un set de 25 de repetări.
• Foarfece. Începe dintr-o poziție în decubit dorsal. Este necesar să ridicați picioarele cu 20 cm și să efectuați mișcări de încrucișare cu ele. Sarcina optimă este de câteva seturi de 30 de repetări.

Practica arată că nu diferenta fundamentala Nu există nicio diferență între exercițiile pentru abdomenul superior și inferior. Oricare dintre aceste exerciții antrenează mușchiul drept. Toată diferența este că unii au incarcatura grea pe partea superioară, iar altele pe partea inferioară.

Dacă vă gândiți cum să pompați rapid abdomenul unei fete acasă, atunci luați în considerare tehnicile pentru mușchii de bază. Singurul exercițiu eficient pentru ei este scândura. Vă permite să vă antrenați întregul abdomen simultan și, prin urmare, este destul de universal. Scândura nu vă va ajuta să vă pompați pachetul de șase, dar vă va întări semnificativ. corset muscular, va reduce talia, da o burtă aspect potrivit. Există mai multe tipuri de scânduri:

• Clasic. Efectuat din poziție culcat. Partea superioară a corpului se sprijină pe partea cotului brațului. Este necesar să vă încordați stomacul și să mențineți o poziție strict orizontală, nivelată, timp de 30-60 de secunde. Fesele nu trebuie să se ridice, partea inferioară a spatelui nu trebuie să se îndoaie. Sarcina optimă este de trei abordări. O versiune ușoară - cu sprijin nu pe degetele de la picioare, ci pe genunchi.
• Lateral. Efectuat cu accent pe picioarele și cotul unei mâini. Corpul este întors în lateral. Este necesar să vă ridicați șoldurile de pe podea, să vă îndreptați corpul, să vă încordați abdomenul și să mențineți această poziție timp de 30-60 de secunde. Sarcina optimă este de trei abordări pe fiecare parte.
• Cu flotări. Efectuat din aceeași poziție ca și cel clasic. Este necesar să vă îndreptați brațele, să luați o poziție culcat cu sprijin pe palme, să vă încordați abdomenul, să rămâneți în această poziție și să reveniți încet la odihnă pe coate.

Toate tehnicile despre cum să pompați abdomenul unei fete acasă au scopul de a-i oferi stomacului definiție. Dar nu te vor ajuta să scapi de grăsime, să-ți strângi burtica sau să-ți subțiezi talia. Pentru a rezolva aceste probleme, un aspirator pentru abdomen este mai potrivit. Antrenează mușchii aflați în interior. Se recomanda efectuarea lui in fiecare zi pentru a reduce intern straturi grase, strângeți stomacul, dați o talie subțire. Vidul va contribui la achiziție presă plată, dar nu va permite să fie pompat.

Poziția de pornire este culcat pe spate sau în picioare. Trebuie să inspirați încet și profund pe nas, apoi să expirați ascuțit și cu forță, ca și cum ar fi împingând aerul, mușchii abdominali trebuie să fie atrași cât mai mult posibil, ținuți timp de 10-15 secunde și relaxați. Sarcina optimă este de 10 repetări.

Eforturile zilnice de a-ți pompa abdomenul nu numai că te vor aduce rezultatul dorit, dar poate fi și dăunător. Orice mușchi ar trebui să primească odihnă bună. Pentru a recupera după corect și antrenament eficient sunt necesare cel puțin 48 de ore. Pentru fete, programul optim este unul care include 2-3 ore pe săptămână, în care alternează exerciții pt. diverși mușchi burtă;

• 2-3 exerciții pentru mușchiul drept;
• 1-2 exerciții de bază;

Amintiți-vă că antrenarea mușchilor abdominali are ca scop mai mult să ofere ușurare. Nu te va ajuta să devii mai subțire, să câștigi talie subtireși o burtă slabă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă revizuiți dieta și, de asemenea, să dedicați timp antrenamentului pentru a pierde în greutate.

Pentru a obține o ușurare clar definită pe stomac, va trebui să urmați dieta stricta. Cred că știi deja asta. Dar trebuie remarcată și importanța absolută a antrenamentului abdominal, deoarece este ceea ce îți poate face stomacul plat și tonifiat.

Exerciții abdominale pentru fete, împreună cu dieta corecta- singura cale spre un stomac perfect.

Chiar dacă ți-ai construit corect dieta și ai adunat totul excesul de grăsime, pentru a realiza o siluetă cu adevărat frumoasă, bine dezvoltată și muschi elastici. În articol vom analiza cele mai bune exerciții pentru presa pentru fete. Ele vă vor ajuta să obțineți o siluetă frumoasă.

Deci, după ce ți-ai confirmat intenția de a lucra la tine, începe antrenament intensiv mușchi abdominali. Ei trebuie să fie lucrați la fel de greu ca toți ceilalți mușchi. Pentru antrenament de succes Nu este suficient să faci doar câteva abdomene și să o numești zi de antrenament. Presă în relief necesită timp și muncă grea.

Mai jos voi enumera șapte super exerciții pentru abdomene pentru fete care te vor ajuta să obții figură perfectă. Puteți lua toate aceste exerciții și le puteți pune împreună antrenament separat pentru abdomene sau includeți unele dintre ele în programul dvs. obișnuit de antrenament. Dacă faci asta, pregătește-te să vezi rezultate uimitoare!

Exercițiul 1 - crunch oblic

Există multe variante de crunch. Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Puneți glezna piciorului stâng peste genunchiul drept și plasați mâinile în spatele capului. În timp ce apăsați partea inferioară a spatelui spre podea, ridicați omoplații de pe podea și apoi răsuciți partea superioară a corpului în diagonală spre genunchiul stâng.

Efectuarea exercițiilor abdominale pentru fete nu este doar o oportunitate de a deveni mai frumoase, ci și de a avea grijă de sănătatea ta.

Cheia pentru a face acest exercițiu pentru a vă viza abdomenul și oblic este: tensiune maximaîn punctul de vârf al mișcării. Asigurați-vă că alternați picioarele, astfel încât ambele părți ale corpului să se dezvolte armonios.

Exercițiul 2 - bicicletă

Cu siguranță ar trebui să-ți placă acest exercițiu, deoarece lucrează toți mușchii abdominali fără excepție. Când adăugați exerciții de ciclism la rutina dvs. obișnuită de antrenament, sunteți sigur că veți vedea rezultate. Acest exercițiu obositor, dar trebuie tolerat, pentru că burtă frumoasă merită.

Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă pe podea, îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade, puneți mâinile în spatele capului. Ridicați umerii de pe podea, ajungeți la genunchiul drept spre cotul stâng și piciorul stângîndreptați. Continuați să alternați genunchi opusiși coate.

Ciclismul este un exercițiu grozav care lucrează toți mușchii abdominali.

Încercați să ridicați umerii mai sus de podea, în ciuda faptului că este mai dificil să efectuați exercițiul în acest fel. Acest lucru este necesar pentru a pune mai mult stres asupra mușchilor abdominali. Do cantitate mare repetă până când abdomenele încep să-ți ardă! Exerciții abdominale pentru fete, spre deosebire de exerciții pentru bărbați, nu urmăresc să crească masa musculara. De fapt, te antrenezi pentru rezistență și ușurare. Efectuând un număr mare de repetări și nefolosind greutăți, îți poți aduce stomacul într-o formă ideală, menținând în același timp silueta feminină.

Exercițiul 3 – litera „V”

Acesta este un exercițiu complex și de amplitudine. Nu întâmplător este al treilea pe listă, pentru că este indicat să o faci după ce mușchii tăi abdominali au primit buna incalzire. Acest exercițiu vă va împinge mușchii abdominali la limită și poate duce chiar la dureri musculare a doua zi. Pentru a evita rănirea spatelui, trebuie să monitorizați tehnica de a efectua exercițiul și să o faceți pe un covor moale.

Pentru început, întinde-te pe spate și întinde-ți brațele deasupra capului, ca și cum te-ai scufunda într-o piscină. Acum folosește-ți mușchii abdominali pentru a-ți ridica partea superioară și inferioară a corpului, astfel încât corpul tău să formeze o formă de „V”.

Acesta este unul dintre cele mai dificile exerciții abdominale, dar merită.

Nu trebuie să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile la fiecare repetare dacă nu puteți face asta fără să vă îndoiți brațele. Coborâți ușor picioarele și corpul pe podea și relaxați-vă. Faceți totul încet și cu concentrare. Mișcările rapide și bruște vă vor afecta doar abdomenul și spatele.

Exercițiul 4 – crunch invers

Acest exercițiu abdominal pentru fete pune mai mult stres pe mușchii abdominali inferiori. Este destul de simplu, dar vizitatorii clubului de fitness uită adesea de asta.

Întinde-te pe spate și trage-ți genunchii în sus, astfel încât să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade. Acum, folosind mușchii abdominali, ridicați șoldurile de pe podea și trageți genunchii spre umeri.

Făcând un exercițiu ca scratch-uri inverse, tu dai încărcătură bună pe muschii abdominali inferiori.

Nu face greșeala de a-ți pune toată greutatea pe gât. Nu trebuie să-ți miști șoldurile prea departe. Veți simți deja mușchii abdomenului inferior lucrând.

Exercițiul 5 – ridicarea picioarelor

Acesta este un alt exercițiu grozav pentru mușchii abdominali inferiori. Când o faci, abdomenele îți vor arde pur și simplu! Ai răbdare, pentru a vedea rezultatul trebuie să lucrezi până când apare o ușoară senzație de arsură.

Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă pe podea, întindeți picioarele și puneți mâinile lângă fese, cu palmele în jos.

Acest exercițiu se efectuează lent. Încercați să nu vă ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea.

Ridicați încet ambele picioare de pe podea până când sunt perpendiculare pe podea. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi coborâți încet picioarele până când rămân câțiva centimetri de podea. Țineți picioarele în această poziție pentru câteva secunde și apoi ridicați-le din nou. Nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea. Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, plasați mâinile în spatele capului.

Exercițiul 6 – Foarfecele în plan orizontal

Foarfeca este un exercițiu distractiv, dar și destul de provocator. Când le faceți, asigurați-vă că apăsați partea inferioară a spatelui în podea.

Nu ridicați picioarele sus; ar trebui să rămână aproximativ 10 centimetri până la podea.

Întinde-te pe spate și pune-ți mâinile sub fese, palmele pe podea. Ridică-ți picioarele drepte la câțiva centimetri de pe podea. Acum mișcă-ți picioarele într-un model încrucișat cât de mult poți. Puteți chiar să vă înregistrați timpul și să încercați să-l bateți de fiecare dată.

Exercițiul 7 – Leagăne de picioare

Acest exercițiu va fi un final minunat pentru antrenamentul tău. Leagănele picioarelor se fac cel mai bine atunci când mușchii abdominali sunt deja obosiți și acum trebuie să fie, după cum se spune, lustruiți.

Întinde-te pe spate și pune-ți mâinile sub fese, cu palmele în jos. Ridicați un picior la 45 de centimetri de podea. Alternează-ți picioarele ca și cum ai merge sau ai înota repede - unul în sus, unul în jos. Picioarele trebuie menținute drepte și călcâiele nu trebuie așezate pe podea. Fă exercițiul cât de intens poți, de parcă viața ta ar depinde de el! Când nu mai poți face un alt leagăn, felicitări, ești gata să pleci acasă.

Acest exercițiu este o modalitate bună de a-ți finaliza antrenamentul abdominal.

Exercițiile abdominale de mai sus pentru fete sunt grozave program de antrenament. Fă-le de trei ori pe săptămână și într-o lună vei fi surprins când te vei privi în oglindă. Și după trei sau patru luni antrenament regulat Pasionații de fitness mai puțin de succes vor începe să te invidieze.

Exercițiile abdominale pentru fete sunt la fel de importante ca, să zicem, exercițiile pentru picioare și fese. Pentru a arăta bine, trebuie să-ți dezvolți armonios întregul corp, fără excepție. Mai mult, în timp ce lucram la mușchi abdominali, îmbunătățești circulația sângelui în organe interne, care este important pentru sănătatea femeilor.

Nu uitați de tehnică, încercați să nu vă încordați în mod inutil mușchii spatelui și gâtului. Dacă după un antrenament simți că te doare acolo unde nu ar trebui să fii, s-ar putea să faci ceva greșit. Concentrează-te pe sentimentele tale și învață să simți propriul corpși, de asemenea, bucurați-vă de procesul de formare în sine.